30denní metoda Tracy Andersonové. Tracy Anderson a její metoda. Tracy Anderson recenze o programu

Je to super úspěšná trenérka celebrit a bývalá neúspěšná baletka. Je známá jako osobní trenérka Madonny, Gwyneth Paltrow, Stelly McCartney, Jennifer Lopez, Shakiry a Courteney Cox. Metoda Tracy Anderson byla prověřena hvězdami a je skutečně velmi účinná.

Tracy Anderson dosáhla ve svém fitness studiu úžasných výsledků. Některé ženy zhubly 25 kg za 6 měsíců, jiné své plastické operace zrušily. Takhle to vzniklo. V roce 2004 ji lidé začali zvát do Los Angeles, v roce 2006 jí zavolali s nabídkou, aby ji trénovala, a poté ji pozvala Madonna.

Tracy Anderson byla 3 roky osobní trenérkou Madonny a řekla o ní: „Chci, aby její tělo vypadalo jako 20 let staré. Protože v 50 byste neměli mít propadlé paže nebo nepřitažlivá stehna. Tohle by se prostě stávat nemělo. Atraktivní tělo by mělo být vaším standardem už od mládí a proč byste potom měli chtít něco méně? Pro vaše tělo je velmi dobré neustále cvičit, pomůže mu to udržet ho mladé. Kdo chce zestárnout?

"Chci, aby každý měl úžasné tělo až do 100 let, bez ohledu na věk nebo genetiku." To je mantra Tracy Anderson: Každá žena může porazit genetiku a mít, jak sama říká, „tělo drobné tanečnice“.

Tracy Anderson vynalezla vychytávku nazvanou Hybrid Body Reformer, její vlastní verzi pilatesova stroje, který Madonna nainstalovala ve svém londýnském domě. Vyvinula také tisíce cvičení k nápravě „defektů přírody“. Ale navzdory tomu je Tracyho metoda drakonická: 60 opakování cviků (s lehkými váhami) pro většinu lidí a 100 pro Madonnu, se kterou cvičila 2 hodiny každý den, 6krát týdně. "Chci, aby každá žena vypadala jako modelky (značka spodního prádla Victoria's Secret)."

Nejoblíbenějším programem Tracy Andersonové možná zůstává 1-hodinové cvičení, díky kterému mnoho žen zapomnělo na své „problémové oblasti“.

Hlavní podstatou metody Tracy Anderson je procvičování malých svalů, které se nacházejí v blízkosti těch hlavních a cviky je potřeba každých 10 dní měnit. To vám umožní ne budovat svaly, ale vytvořit miniaturní, krásnou postavu. Musíte také dodržovat určitou dietu.

Cvičte 1 hodinu denně 6krát týdně.„Udělejte 30 minut (tanec, běh, aerobik) a poté 30 minut silového tréninku (závaží, cvičení), říká Tracy Anderson. - Dělejte je 6krát týdně po zbytek svých dnů. Ano, čtete správně – až do konce života.“
Pozor na posilovny: Je tam příliš mnoho zátěže. „Po cvičení v posilovně se mi příliš zvětšily svaly a začala jsem vypadat jako gymnastka, ne jako baletka. Můj krk je opravdu krátký."
Naučte se místo toho tančit.„Pokud chceš tělo tanečnice, tancuj. Taneční aerobik je moje oblíbené kardio cvičení. Je velmi smutné, když si lidé myslí, že byste se měli nejprve stát tanečníkem a až poté tančit. To vůbec není pravda. Moje DVD lekce jsou velmi jednoduché a jasné. Můžete si vybrat 1-2 kombinace a naučit se je.“
Je lepší dělat více opakování s menší váhou."Mluvím o 60 opakováních deseti různých cviků s váhou 1-1,5 kg nebo méně," radí Tracy Anderson.
Nenechte se rozptylovat, když děláte cvičení.„Porovnával jsem výsledky lidí, kteří si „myslí“, že cvičí, a lidí jako Madonna nebo profesionálních tanečníků, kteří cvičení skutečně „dělají“. Ti druzí mají mnohem lepší výsledky."
Podívejte se na sebe, když cvičíte. „Podívejte se na sebe do zrcadla a zhodnoťte sebe a své pohyby, jako byste byli součástí uměleckého díla. Udělejte si závěry o tom, jak se pohybujete."
Nebijte se za to, že nejste Madonna.„Jste připraveni trénovat 2 hodiny denně? Myslím, že ne. Důvod, proč moji klienti z řad celebrit trénují 2 hodiny denně, je ten, že jejich úroveň vytrvalosti je tak vysoká, říká Tracy Anderson. "Madonna, aby dosáhla výsledků a udržela si je, musí velmi tvrdě trénovat, je to jako profesionální atletický trénink."
Pokud nechcete hubnout, jezte, co chcete, ale v rámci rozumu.„Mám rád lidi, kteří se příliš nestarají o jídlo. Omezování jídla se může stát skutečnou duševní hrou a já toho nejsem příznivcem."
Pokud potřebujete zhubnout, buďte na sebe přísní.„Nejsem příznivcem mléčných a průmyslových potravin. Každý den piji šťávu z petržele, zelí, zázvoru a jablka. Jím libové bílkoviny, jako jsou ryby, kuřecí maso, quinoa a hnědá rýže,“ říká Tracy Anderson.
Pijte co nejméně alkoholu.„Víno piji velmi zřídka. Alkohol zpomalí váš metabolismus (metabolismus) na 3 dny poté, co ho vypijete.“

Pokud chcete vyzkoušet metodu Tracy Anderson, můžete se podívat na některé z ní

V nové sekci „Hrdina měsíce“ mluvíme o profesionálech, kteří nás inspirují ke změně k lepšímu. Rubriku otevírá hvězdná trenérka Tracy Anderson, která je zodpovědná za postavy Gwyneth Paltrow, Jennifer Lopez a Shakiry a motivuje tisíce žen a mužů po celém světě ke sportování a vedení. zdravý obrazživot. Jak se Tracyin přístup liší, její hlavní principy a 7 příkladů tréninku jsou v tomto příspěvku.

Tracy snila o tom, že se stane baletkou, ale kvůli své silné postavě a rychlému nárůstu hmotnosti na vysoké škole byla nucena vzdát se pokusů prorazit ve světě profesionálního tance. Během několika let Tracy vyvinula vlastní metodu tréninku a výživy, která jí pomohla dostat se do vynikající fyzické kondice: „Chtěla jsem zjistit, zda je možné pomoci ženám s genetickou predispozicí k obezitě a na oplátku jim dát tělo tanečnice. A určitě se to dá udělat." Tracy natočila 160 DVD s typickými cvičeními, otevřela pět fitness škol v Americe, trénovala Madonnu během jejího světového turné, pomohla Gwyneth Paltrow dostat se po narození syna do perfektní formy a stala se nejen hereččiným fitness trenérem, ale také jejím byznysem. partner.

Podstata metody Tracy Anderson

V lidském těle je více než 600 svalů. Většina tréninků zapojuje přibližně 200 svalů, ale díky programu Tracy Anderson se jich do práce zapojí 400 Tyto nejmenší svalové skupiny nutí tělo harmonicky se rozvíjet a zlepšovat směrem k ideální postavě. Tracy je proti těžkému posilování a budování bicepsů, ale trvá na opakování každého cviku vícekrát a na změně tréninkového režimu každých 10 dní. Věří, že ženské tělo by mělo být pružné a ženské, ne napumpované. A na této filozofii založila svou metodu – každodenní trénink a dieta umožní každé ženě mít postavu miniaturní tanečnice, a ne profesionální kulturistky.

Hlavní principy metody Tracy Anderson:

Trénink s Tracy

Nebo 5minutový úryvek se sérií tanečních cvičení z programu Dance Cardio:

Cvičení pro různé svalové skupiny, které je třeba provádět denně, v kombinaci s kardio cvičeními:

Cvičení rukou:

Cvičení nohou:

Pro svaly ramenního pletence:

Pro tónovaná stehna:

Tracy o výživě, harmonii s tělem, rutině a čokoládě

„Vstávám každý den v 6:00 nebo 6:15 trávit čas se svým dítětem před školou. Nesnídám hned. Někdy ráno dávám rozhovor nebo komunikuji s klientem, který moji metodu praktikuje někde na druhé straně zeměkoule. V 8.30 piju kávu a pak proteinový koktejl. V 9:30 je čas na můj trénink. Nemůžu žít bez sladkého, tak když předtím fyzická aktivita Chci gumového medvídka nebo sušenky, to si neodmítnu. Ale teď mám pořád radši něco sladkého, ale zdravého.“

„Neusiluji o dokonalost. Ale každý den pracuji na tom, co si myslím, že vyžaduje mou pozornost. Pokud udělám něco špatně, zahájím mentální dialog sám se sebou a snažím se pochopit, co mohu zlepšit. Musíme naslouchat signálům, které nám naše tělo vysílá, a občas brát ohled na názory našich blízkých.“

„Moje matka byla baletka a já jsem se dlouho chystal jít v jejích stopách. Ale pak jsem si uvědomil, že balet byl sen mých rodičů, ne můj. A musím se zastavit a přemýšlet, jakým směrem rozvíjet svůj talent.“

„Vlastně svou metodu cvičím 7 dní v týdnu. A jsem si stoprocentně jistý, že je důležité soustředit se na svůj trénink a následovat směr, který si jednou zvolíte. Pravidelná a monotónní práce na sobě umožňuje vytvořit rovnováhu v těle v místě, kde kdysi byla nerovnováha. Pokud budete pokaždé zkoušet nové tréninky, jistě spálíte kalorie navíc, ale nebudete schopni dosáhnout ideální postavy.“

„Věřím v plnohodnotné organické potraviny. Přál bych si, aby všichni lidé pochopili, co je přirozená strava a jaké výhody tělu přináší, a odmítali zpracované, rafinované potraviny.“

„Posuďte sebe a své tělo střízlivě a vzdát se filtrů a Photoshopu na fotkách na sociálních sítích. Podívejte se do zrcadla a uznejte – potřebuji na sobě pracovat tady, tady a tady. Je to nezbytné pro mé zdraví a pro mě. A i když nejsem jako můj přítel, tohle je můj odraz. To jsem já."

„Když mi bylo 20 let, často jsem si říkal: „Proč se moje tělo liší od mého spolubydlícího? Může jíst, co chce, a zůstat štíhlá. Pak jsem si ale uvědomil, co to znamená být v souladu se sebou a svým tělem. Ke štěstí nepotřebuješ nohy jiného člověka nebo stehna přítele.“

« Začněte se zdravými návyky, protože s věkem to bude obtížnější. Musíte předem propojit své zdraví se svým tělem.“

„Chtěl bych, aby lidé přesně pochopili, čeho chtějí dosáhnout, a radovali se ze svých úspěchů na cestě k zamýšlenému cíli. Pokud chtějí napumpované svaly, ať je napumpují a jsou na sebe hrdí a dívají se na sebe do zrcadla. Všichni jsme individuality a zasloužíme si vypadat tak, jak chceme.“

„Když jsem líná a mám pocit, že nemám vůbec žádnou motivaci chodit do posilovny, sním kousek čokolády. A najdete něco, co vás motivuje dělat velké věci.“

Materiál připravila: Nastya Khvatova

Nemám moc rád fitness kluby. Někdo rád studuje ve firmě a pod dohledem, jiný ne. Nejvíce mě mate, že cesta tam a zpět do klubu nějakou dobu trvá a já netoleruji veřejné sprchy). Pro začátečníky nebo ty, kteří si z fitness udělali koníčka, je samozřejmě nezbytné vybavení do posilovny a přítomnost trenéra. Pro ty, kteří se neumí motivovat ke cvičení – totéž.

A mám rád domácí cvičení: můžete to dělat kdykoli, upravit je podle své rutiny, dnešního jídelníčku, narušení vaší stravy atd., nemusíte ztrácet čas přípravami, chodit do klubu nebo panikařit, pokud jste zapomněli vyprat si uniformu. Můžete experimentovat, vymýšlet nová cvičení a neustále měnit program.

Ochutnat a vybarvit, jak se říká... Každý jsme tak rozdílný a já se vždy divím, když někdo někomu vytrvale radí, aby dělal to samé, co on sám. Někomu se líbí bodyflex, ale já nemám ráda dechová cvičení a jsem zmatená z negativního efektu jejich zrušení. Někdo má rád kalanetiku - ale pro mě je udělat 50-100 stejných opakování jednoho cviku jen nudné mučení), i když některé cviky z kalanetiky používám. Někomu se líbí ranní běh, ale mě z jakéhokoli ranního cvičení a zvláště z hučení v uších při běhu bolí hlava a cítím se unavený na celý den. Nemám ráda ani klasický aerobik. A posilování na strojích je pro mě obecně kontraindikováno: svaly mi rostou tak rychle, že by mi kulturista záviděl))))

Obecně můj oblíbený typ tréninku jsou fitness komplexy na videu. No, pilates v celé své kráse, stejně jako tanec.

Proto je mým oblíbeným trenérem, který vytváří video lekce, Tracy Anderson : Její metoda je založena na pilates a tanečním kardiu a je navržena tak, aby využívala spíše pomocné malé svaly než velké – to znamená, že podle její metody nejsou svaly napumpovány do obrovských velikostí. No a ještě jedna důležitá věc: Tracy je zastáncem pestrosti, má mnoho různých komplexů a neobsahují monotónní standardní cviky, které se musí stokrát opakovat.

Kdo je to Tracy Anderson?

Drobná blondýnka, dědičná baletka, která stejně jako její matka snila o tom, že se stane profesionální tanečnicí, ale kvůli nadváze si nedokázala vybudovat kariéru v tomto oboru. Ve svých nekonečných pokusech zhubnout, včetně období po těhotenství, Tracy postupně vyvinula sadu cvičení, které jí, malému jedlíkovi se širokými kostmi, pomohly stát se vzdušnou vílou s vytesaným pasem a tenkými pažemi. Její zvláštní chloubou je soubor cviků na ruce.

Nyní je Tracy Anderson slavnou hollywoodskou trenérkou, má vlastní fitness školu, píše knihy, vyvíjí video tutoriály a trénuje hvězdy jako Madonna a Gwyneth Paltrow .

Zde je to, co Tracy píše ve své knize: " ....moje pohyby nejsou tradiční. Pokud chcete úhledné, drobné, vyrýsované tělo, musíte zapomenout na opakující se přímé pohyby, které poškozují postavu, a dovolte mi, abych vás naučil, jak se místo rovných čar pohybovat pod úhlem. Úhly mám na mysli diagonální pohyby, dopředu, dozadu, ve všech směrech, spíše než lineárnější pohyby nahoru-dolů-nahoru nebo biceps curl. Tímto způsobem probudím vaše pomocné svaly a použiji je k soudržné práci velkých svalových skupin. Manipulací s celou strukturou prostřednictvím strategického svalového vyčerpání, opotřebením většího svalu, aby mohly být aktivovány a posíleny pomocné svaly, mohu přinutit vaše svaly, aby spolupracovaly na vytvarování a posílení vašeho těla. ."

Základní principy Tracy Andersonové:

- Trénujte hodinu denně, šest dní v týdnu. Nejprve pracujte na svalech (závaží a protahování) po dobu 30 minut, potépůl hodiny kardio (tanec, aerobik, jogging). Ano, slyšeli jste dobře: šest dní v týdnu, po zbytek svého života (Osobně s tímto rozvrhem nesouhlasím: moje svaly potřebují odpočinek, takže abych se vyhnul přetrénování, cvičím 3-5krát týdně.) .

- Nesázejte tělocvična. „Když jsem byl mladý, hodně jsem trénoval s volnými váhami, v důsledku toho se mi nadměrně rozvinuly svaly, vypadal jsem mohutně a neatraktivně „napumpovaně“, můj krk prakticky zmizel,“ sdílí své smutné vzpomínky Anderson.

— Raději se přihlaste na hodiny tance. „Pokud chceš tělo tanečnice, tancuj. Taneční aerobik je můj oblíbený druh kardio cvičení. Mnoho lidí si myslí, že na to potřebujete mít zkušenosti – to vůbec ne. Vyberte si jednu nebo dvě kombinace denně a učte se dosyta z DVD.“

- Více opakování, menší váha na závaží. "Schéma by mohla být například toto: 10 cviků po 60 opakováních, každé o hmotnosti 1-1,5 kg nebo méně."

— Během tréninku nevypínejte, všechny pohyby provádějte vědomě. "Konkrétně jsem provedl výzkum: pokud cvičení neprovádíte mechanicky, ale dáte do toho všechno a budete ho hrát, jako byste vystupovali na veřejnosti, jako například Madonna, efekt bude rychlejší a znatelnější."

- Dávejte na sebe pozor, když cvičíte. "Podívejte se na sebe do zrcadla a zhodnoťte se jako umělecké dílo: co se vám líbí, co ne a jak to napravit."

— Pokud nemáte nadváhu, jezte, co chcete, ale v přiměřeném množství. "Nejsem fanouškem této sofistikované hry s vaším vlastním mozkem - pečlivé počítání kalorií, hladovky a tak dále."

- Pokud potřebujete zhubnout, staňte se svým vlastním přísným rodičem. „Nemám rád zpracované potraviny a vyhýbám se mléčným výrobkům. Každý den piji sklenici čerstvě vymačkané šťávy z petržele, kapusty, jablka a zázvoru. Jím hlavně jídla z libového masa a ryb, s quinou a hnědou rýží jako přílohu.

- Alkohol - jen občas. "Alkohol způsobí, že se váš metabolismus zpomalí na tři dny poté, co ho vypijete."

T. Anderson napsal knihu "30-denní metoda" , kde popsala výživu a trénink krok za krokem na 30 dní: na každých 10 dní nová sestava silových cviků + taneční kardio trénink. Ke každému komplexu popsanému v knize je videonávod. Vzhledem k tomu, že kniha vyšla již dávno, od té doby se objevilo mnoho dalších videokomplexů.

skupina fanoušků Tracy Anderson, kde jsou informace o ní a překlad knihy, seznam všech videí:

1) Knihu Tracy Anderson "The 30-Day Method" si můžete stáhnout zde :

Kniha je v angličtině, ale s obrázky. Překlad ve skupině, odkaz výše.

2) Video o metodě metamorfózy T, Anderson (sekvenční transformace těla, nový komplex každých 10 dní) si můžete prohlédnout zde:

3) Kardio trénink součástí knihy :

4) Oblíbený Tracy komplex pro všechny svaly (lze to udělat každý druhý den):

Nedávno jsem hledal nějaké domácí cvičení a mezi jinými jsem viděl. Než jsem trávil čas tréninkem, chtěl jsem vědět, co je na něm dobrého. Ukázalo se, že poslední tři roky byla Tracy Andersonová osobní trenérkou Madonny. A její fyzickou podobu lze Madonně jen závidět! Přestože Tracy Anderson neobjevil nikdo jiný než Gwyneth Paltrow, která už v té době zoufale toužila vrátit se po narození dítěte do své předchozí podoby. Nyní jsou mezi klienty Tracy Scarlett Johansson, která potřebovala zhubnout kvůli natáčení filmu Iron Man 2, dále Courteney Cox, Jennifer Aniston nebo zpěvačka Shakira. Tracy navíc tvrdí, že metoda, kterou vyvinula, umožňuje zhubnout 20 kg za 3 měsíce. Působivé, že?

Metoda Tracy Anderson je založena naže pozornost je věnována pomocným svalům. Pokud je budete trénovat správně, tělesná stavba nebude napumpovaná, ale miniaturnější, to znamená, že získáte cizelovanou „figuru tanečníka“. Cvičení samotná jsou směsí pilates a baletu. K tréninku svých klientů používá Tracy stroj, který sama vytvořila – stroj Hybrid Body Reformer. Je podobný pilates stroji, ale na rozdíl od něj působí na svaly z více stran najednou. To umožňuje trenérovi vytvořit až 40 nových cvičení za měsíc. Koneckonců, jedním z hlavních pravidel v Tracyho tréninku jsou různé cviky, které je potřeba čas od času změnit.

Simulátor je samozřejmě dobrý, ale ne každý má možnost a touhu si ho koupit. Dnes existuje několik plnohodnotných tréninků metodou Tracy Anderson, které jsou volně dostupné každé ženě.

Třídy s Tracy Andersonovou

Dance Aerobic a Dance Cardio jsou taneční tréninky, které Tracy považuje za nejúčinnější v boji s nadváhou Kromě samotného cvičení obsahují kotouče 30minutový návod s podrobně popsanými pohyby, což je jistě příjemný fakt. Samotný trénink je velmi aktivní, budete muset hodně skákat. Jediným negativem je, že vyžaduje spoustu volného místa pro třídy.

Mat Workout – silový trénink. Najdete v ní jak známá cvičení, tak zcela neobvyklá, ale přesto jednoduchá na provedení. Tento přístup zabraňuje tomu, abyste se nudili nebo vynechali cvičení. Velmi zajímavé a účinné jsou cviky na nohy se židlí, které tvoří první část lekce. Zvláštní pozornost byste měli věnovat také cvičení rukou. Přes veškerou zdánlivou lehkost jsou paže pod neustálým napětím a je velmi obtížné dokončit všechna cvičení bez přestávek. Navíc i v silovém tréninku Tracy Anderson využívá taneční pohyby, díky kterým se nezačnete nudit.

V poslední době se objevil Post-Pregnancy Workout, který zahrnuje cviky na břišní svaly, nohy a ruce. Rozdíl od obvyklého silový trénink je, že tato cvičení mají pomalejší tempo a jsou prováděna na klasickou hudbu. To znamená, že miminko spící ve vedlejší místnosti nebude probuzeno energickou hudbou a pohyby.

Kromě toho se na oficiálních stránkách Tracy Anderson (http://action.tracyandersonmethod.com/site) neustále objevují nová cvičební videa. Mezi nimi zaujme především 30minutové cvičení na břicho, paže a hýždě, rozdělené do tří částí. Je vhodný pro ty, kteří nemají čas na celou lekci. A také nedávno vydaná 20minutová lekce určená speciálně pro Gwyneth Paltrow. Je pravda, že se mi zdá, že bez předběžných lekcí jógy nebo pilates bude obtížné provádět některá cvičení.

Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte cvičit šest dní v týdnu, přičemž 30 minut věnujete silovému tréninku a 30 minut kardiu (mimochodem, Madonna trénovala každý den 2 hodiny).
Kardio cvičení můžete zpestřit běháním, skákáním přes švihadlo, hodinami spinu nebo tanečními DVD. Střídání tříd povede k lepším výsledkům.
Nikdy nepoužívejte činky o hmotnosti větší než 1,5 kg, abyste se vyhnuli budování extra svalů.
Během jakéhokoli tréninku musíte provádět cvičení na břišní svaly.
Trénujte v teplé místnosti. To umožní svalům být pružnější, což znamená, že lépe fungují.
Důležitou podmínkou je dobrý doprovod, který vyvolá chuť se spíše hýbat než sedět.

Navíc se bez diety neobejdete. Zdejší doporučení jsou však celkem standardní. Snídaně: vejce naměkko s bylinkami nebo ovesná kaše s mlékem. K obědu kousek libového masa nebo ryby se zeleninovým salátem. Odpolední svačina – sklenice čerstvého ovoce. Večeře – rýže nebo pohanka se zeleninou.

Jako „sanitku“ před létem můžete použít dietu, kterou doporučila Tracy. Zahrnuje 14 porcí dětského pyré každý den a k večeři normální jídlo pro dospělé (i když bez oleje, soli a koření). Ale to je jen dočasná dieta pro rychlý efekt.

Abyste dosáhli slibovaného výsledku mínus 20 kg za 3 měsíce, budete se muset samozřejmě hodně snažit. Ano, a je pro mě nějak těžké si to představit. Naprosto však mohu říci, že zřejmý efekt tréninku podle metody Tracy Anderson je patrný do týdne - ověřeno. Dokonce se mi začíná zdát, že tělo jako Madonna je možné.