Hlavní chybou, kterou lidé při hubnutí dělají, je počítání kalorií. Aby člověk zhubl nadváhu, měl by sledovat, kolik tuku, bílkovin a sacharidů denně sní, a pít více vody. A vyčerpávající diety v v tomto případě není možnost. O tom v rozhovoru s korespondentem. Olga Dekker, slavná výživová poradkyně z Moskvy, řekla RIA PrimaMedia.

- Jaké chyby dělají lidé, kteří chtějí zhubnout?

Hlavní chybou je počítání kalorií. Můžete si vzít talíř ovesné kaše, která bude mít 700 kalorií, nebo talíř ryby, která bude mít také 700 kalorií. Pokud ale budete jíst kaši, nezhubnete. A pokud budete jíst ryby, určitě zhubnete. Nejlepší je tedy sledovat, kolik tuků, bílkovin a sacharidů denně zkonzumujete. Zároveň se stává, že lidé jdou do extrémů: buď úplně vyloučí sacharidy, nebo vyloučí tuky. Ale je to škodlivé. Koneckonců, naše tělo potřebuje tuky, bílkoviny a sacharidy.

Druhou chybou, kterou hubnoucí lidé dělají, je podívat se na normy pro tuky, bílkoviny a sacharidy pro běžné lidi. A pak se zeptejte, proč nemohou zhubnout. Ale pro lidi, kteří hubnou, pro ty, kteří si chtějí váhu udržet, a pro ty, kteří jsou zdraví, by měla být strava odlišná.

Ukazuje se, že musíte vybrat stravu v závislosti na tom, kolik člověk váží a jak aktivní je jeho životní styl?

Dieta závisí na tom, jak rychle chce člověk zhubnout. Mnoho lidí volí režim pomalého hubnutí, aby se kůže měla čas napnout a strie zmizely. Někdy má člověk zdravotní problémy, lékaři mu omezí dietu. To vše je potřeba vzít v úvahu. V souladu s tím musíte vybrat menu tak, abyste udrželi normu pro tuky, bílkoviny a sacharidy a v žádném případě nepoškodili vaše zdraví.

- Kolikrát denně byste měli jíst? Stačí třikrát, nebo potřebujete odpolední svačiny a další svačiny?

Když u člověka vedu individuální konzultaci, věnuji pozornost tomu, v kolik vstává, jaký má denní režim a kdy se mu hodí jíst. Dívám se na to, jak to souvisí s fyziologií jeho těla. A snažím se dostat alespoň čtyři jídla. Ale pokud má člověk nepravidelný pracovní den, například vstává v 06:00 ráno a chodí spát dlouho po 02:00, pak by neměl hladovět, aby zhubl. Může jíst sedmkrát nebo osmkrát. Hlavní věc je vytvořit menu tak, aby se člověk cítil pohodlně: neměl hlad a nepřejídal se později.

- Má velikost porce vliv na rychlost hubnutí?

Objem lidského žaludku je 350 ml. Zároveň má určitou strukturu: na výstupu do střeva má ventil. A pokud člověk sní ne více než 350 ml, pak ventil zůstane uzavřený, vytvoří se žaludeční šťáva, jídlo se rozdrtí, na nějakou dobu se ventil otevře, jídlo vyjde ven a vstřebá se ve střevech, poté se dostane do krve a vyživuje naše buňky. Pokud se člověk rozhodne sníst polévku, druhý chod a zapít to dvěma hrnky čaje, ukáže se, že to přesáhlo 350 ml, ventil to nemusí vydržet. První věc, která se stane, je natažení žaludku dolů a dopředu. Začíná vyvíjet tlak na naše vnitřní orgány, zejména slinivku a střeva. Proto by měly být porce dostatečné, ale neměly by přesáhnout 350 ml. 350 ml je polévka a hlavní jídlo. Čaj nebo kávu si můžete nechat na později nebo je pít před jídlem, pokud opravdu chcete.

- Kdy je lepší jíst ovoce: před jídlem nebo po? A dá se s jejich pomocí zhubnout?

Ovoce je sacharidové produkty. Na ovoci se vám nepodaří zhubnout, protože nebude vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Pokud tedy jíme ovoce, musíme jíst bílkoviny. Já třeba občas snídám tvaroh s broskví. Vše je vyvážené. Ovoce je zdravé, ale pokud zajdeme do extrémů a budeme jíst jen ovoce ve velkém množství, v kilogramech, tak to moc dobře nedopadne.

Lidé také často jedí hrozny a melouny, které způsobují kvašení v žaludku. Je lepší je jíst samostatně jako samostatné jídlo. Po jídle nedoporučuji. Ovoce v kompotech nedoporučuji, je to čistý sacharid. Velmi rychle se vstřebává do krve a zvyšuje hladinu cukru. Je lepší jíst čerstvé ovoce a zeleninu.

- Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, si ráno vymačkají citronovou šťávu do vody a pijí ji na lačný žaludek. Je to užitečné?

Zásaditou vodu doporučuji pít nalačno. A po jídle, pokud jste toho moc nesnědli, byste měli určitě vypít kyselý nápoj: kávu nebo citronovou vodu. Podporuje trávení. Když má totiž člověk hlad, vytváří se žaludeční šťáva a ta je kyselá. Pokud pijete něco zásaditého, proces trávení jídla půjde pomaleji. Pokud je kyselé, zrychlí se. Neměli byste pít kyselé věci nalačno. „Okyselíme“ své tělo. To vede ke žlučovým a ledvinovým kamenům.

- Co byste poradili těm, kteří již večeřeli, ale chtějí si před spaním dát svačinu, protože mají velký hlad?

Vše závisí na množství jídla snědeného k večeři. Pokud je to 100 ml, pak samozřejmě můžete jíst jablko nebo pít kefír v noci. Je to velký mýtus, že nemůžete jíst po 18:00. Metabolismus je samozřejmě v první polovině dne rychlejší než ve druhé. Ale každý člověk jiný rozvrh. Někdo pracuje v noci a vstává v 15:00. A jak nemůže jíst po 18.00? Proto musíte vybrat výživu tak, aby vyhovovala každodennímu režimu každého člověka. A není nic špatného na tom, když něco sníte v noci, pokud si to vaše tělo žádá. Lepší je ale vybírat potraviny, které podpoří hubnutí. Vyváženost, dbejte na to, aby vaše strava obsahovala určité množství bílkovin, tuků a sacharidů během dne. Nezáleží na tom, kdy je sníte.

- Je to užitečné? sportovní výživa? Může nahradit běžné jídlo?

Pokud máte možnost usmažit si k snídani vajíčko, udělejte ho více bílkovin, bez žloutku, pak je lepší ho sníst. Pokud nemáte čas, můžete se napít proteinový nápoj. Jen je třeba dbát na to, aby složení tohoto proteinového koktejlu bylo přirozenější, takže obsahuje vitamíny, minerály a enzymy. Enzymy pomáhají trávit bílkoviny.

Když člověk cvičí v posilovně, nemůže si s sebou vzít míchaná vajíčka, a tak pije proteinový koktejl. A je to v pořádku, pokud chcete stavět svalová hmota. Není ale třeba zacházet do extrémů a myslet si, že jen sportovní výživou se vyplatí žít.

- A co alkohol? Mnoho lidí například říká, že po pivu se tloustne. Je to opravdu pravda?

Jakýkoli alkohol, včetně piva, je diuretikum. Zhruba řečeno, vypil jsi jednu sklenici piva a se dvěma šel na záchod. Kde vzalo vaše tělo druhou sklenici tekutiny? Vzal tuto vodu z vašich buněk. Alkohol je tedy škodlivý. Škodí ale, když tuto tekutinu nedoplňujeme. Pokud jste vypili panáka vodky nebo sklenici piva, ale předtím jste vypili další sklenici vody oproti normě, víte, že je to právě ta voda, kterou vám pivo vezme. Proto se můžete připravit. Pokud chcete zhubnout, měli byste vědět, že alkohol neobsahuje žádné bílkoviny, žádné tuky, žádné sacharidy. Jsou to jen kalorie. V souladu s tím to nijak neovlivňuje naši stravu. Pokud jste měli během dne ideální rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů a máte rezervu kalorií do výše doporučené denní dávky, pak máte právo pít alkohol s vědomím, že jste se předem zásobili vodou.

Alkohol, tématické ilustrace. Foto: RIA PrimaMedia

Co se týče pivního břicha, velmi často mají lidé tuk na vnější straně v mezích normy, ale tuk na vnitřní orgány rychle roste. To je způsobeno jednoduchými sacharidy. A orgány nemají kam jít, spěchají dolů a dopředu a protahují břišní svaly. Zbavit se pivního břicha je tedy snadné. Musíte nahradit jednoduché sacharidy komplexními, zvýšit množství bílkovin a množství vody zkonzumované za den.

- Škodí i nápoje pro dámy, jako je martini a šampaňské?

Bublinky v šampaňském jsou oxid uhličitý, který naše tělo vlastně nepotřebuje, protože ho vydýcháváme. Pokud vaše láska k šampaňskému není silná, můžete ji nahradit. Martini je nápoj sladké chuti. Obsahuje určité množství sacharidů. Ale můžete je upravit na základě vaší rovnováhy. Ano, teď hubnete, ale počítali jste, že během dne sníte určité množství sacharidů, bílkovin a tuků. Máte právo pít martini, pokud jste se předtím zásobili vodou, to znamená, že jste ji vypili nad rámec normy.

- Kolik vody byste měli vypít denně?

Pro zdravý člověk- 30 ml na 1 kg hmotnosti. Pokud si chcete vypočítat svou normu, vynásobte svou váhu 0,03. Pokud člověk zhubne, během tohoto procesu se do krve dostává mnoho toxinů, a abyste tyto látky odstranili, musíte zvýšit normu, jen trochu: 40 ml na 1 kg hmotnosti. Počítejte rychle: vynásobte všechny své kilogramy číslem 0,04. A dostáváme: někdo má 2,5 litru, jiný 3,5. Pokud dostanete velmi velké číslo, například 5 litrů, neměli byste se okamžitě naplnit 5litrovou lahví. Je potřeba dodržovat pitný režim. Je třeba přidávat po troškách: dnes 1 litr, zítra další půl litru, pak další. A podívejte se na stav. Když zvýšíte množství vody, kterou za den vypijete, vaše váha už půjde dolů. Tuk je voda a energie. V souladu s tím tělo chápe, že si tuto vodu nemusí dělat. Voda přijde a on ji začne vracet. Váha klesá a příjem vody klesá. Zatímco zvyšujete normu, váha už jde dolů a možná se zastavíte na 3 litrech.

Je také důležité pochopit, co by mělo být považováno za vodu a co by nemělo být. Sycená voda je pro tělo kyselá. A ani ryby nemohou žít v kyselém prostředí. A našim buňkám, stejně jako rybám, nedělá dobře, když pijeme sycenou vodu. Cukr se také často přidává do sycených nápojů. Na etiketách je vždy uvedena energetická hodnota na 100 ml výrobku. Vidíte, že v Coca-Cole, džusu a dalších nápojích bude nula bílkovin, sacharidů od 10 do 12 gramů, nula tuku. A nějaké kalorie. Pokud vezmeme sklenici 250-300 ml a zalijeme tímto nápojem, který obsahuje 11 gramů sacharidů na 100 ml, vynásobíme 11 gramů třemi, dostaneme 33 gramů sacharidů. Pro srovnání: jedna čajová lžička cukru obsahuje 4 gramy sacharidů. Vydělte 33 4 a získáte přibližně 8-9 lžic cukru.

Perlivá voda, tématické ilustrace. Foto: RIA PrimaMedia

Totéž platí pro džus pro děti. Poté, co děti vypijí šťávu, dostanou obrovské množství energie a lékař říká: hyperaktivita, dejte dítěti prášky. Nebylo by tedy jednodušší kontrolovat množství cukru nebo ho dávat čistá voda nebo udělat domácí ovocnou šťávu?

- Pokud víme, máte na internetu blog, který odebírá 160 tisíc lidí.

Ano, jmenuje se to negoloday.ru. dávám do toho Užitečné tipy pro ty, kteří chtějí zhubnout. Právě pracuji na článku o salátech. Píšu o tom, proč když je jíme, nemůžeme zhubnout.

- Lidé, kteří hubnou, často jedí ořechy. Mohu je použít?

Ořechy jsou dobrým produktem, pokud nejsou solené nebo pražené. Je lepší je jíst syrové. Mnoho lidí si myslí, že ořechy jsou proteinový produkt. Ve skutečnosti můžete z ořechu vytlačit olej. Ořechy řadíme mezi tučná jídla spolu se semínky, olivami a olivami.

- A co mořské plody? Jednak obsahují hodně bílkovin, ale také se můžete otrávit.

Musíte udržovat normu a snažit se jíst ne více než 30 gramů bílkovin na jídlo. Například 100 gramů mušlí obsahuje 30 gramů bílkovin. Takže když říkám, že jezte 30 gramů bílkovin na jídlo, nemluvím o objemu řekněme surmovky, ale o objemu bílkovin v surmovce. Mořské plody jsou dobrý produkt. Zejména chobotnice z Dálného východu. Obsahuje hodně bílkovin, ale ve srovnání s masem a rybami je levnější, takže byste si na něj měli dát obzvlášť pozor.

Chobotnice, tématické ilustrace. Foto: RIA PrimaMedia

- Kolik kilogramů musíte měsíčně shodit, abyste nepoškodili své zdraví?

Nejsem zastáncem nouzového hubnutí. Například kdo má nadváhu 12 kg, odejde do tří měsíců. Pokud člověk váží výrazně více, tak za měsíc může zhubnout asi 20-30 kg. Kilogramy nejdále od páteře odcházejí rychleji. Čím blíže k páteři, tím je pro tělo obtížnější tyto zásoby uvolnit.

- Pro koho byl vyvinut léčebný půst?

Takové technologie existují, ale podle mého názoru existují šetrnější metody čištění. A pokud své tělo nejprve připravíme na tento léčebný půst, bude to mnohem lepší. Člověk vážící 140 kg, prudce hladovějící, může do krve vypustit tolik toxinů a pak zažít šílené bolest hlavy. Bez vody by nemělo být hubnutí. Pokud váš půst zahrnuje vodu, skvělé. Člověk s nadváhou by se ale neměl bezhlavě vrhat do léčebného půstu. Nejprve je potřeba přiblížit své tělo normálu a poté se očistit léčebným půstem.

- Říká se, že cvičení na posilovacích strojích není pro hubnutí příliš užitečné. Je to tak?

Pokud má člověk nadváhu nad 10 kg a chodí do posilovny sám bez trenéra, riskuje, že zatíží klouby a srdce. Potřebujete mírnou zátěž nebo trenéra, aby vám mohl vybrat vhodné cviky.

Pokud chce dívka nabrat svalovou hmotu, tělo to pochopí: jo, zátěž se zvýšila. Abychom tuto zátěž utáhli, potřebujeme svaly. Tělo si přitom myslí, že žena má jiný než ženský úkol, a proč pak potřebuje ženské funkce. Nakonec se ukazuje zvýšená úroveň testosteron. A to ovlivňuje zdraví: časná menopauza, reprodukční funkce se mohou snížit.

- Stojí za to věnovat se ekologické výživě?

Pokud je příležitost, proč ne. Mnohem zdravější je jíst domácí zeleninu, bobule atd. Ale pokud ne, má smysl přemýšlet o obohacení svého těla o další látky: vitamíny a minerály.

Připomeňme, že 23. května se hostem stala Olga Dekker živé vysílání PrimaMediaLIVE. Výživová poradkyně během hodiny odhalila všechna tajemství hubnutí.

Všichni tedy víme, že člověk hubne pouze tehdy, když denně vydá více kalorií, než zkonzumuje. Jiná věc je, jak se dosahuje „útraty“. Můžete sedět na pohance celé týdny a jíst 300-500 kalorií denně, ale jakou to má výhodu? I když možná svůj názor na mono-diety vyjádřím v jiných recenzích.

Takže počítání kalorií – kde začít, co to je a... hlavně: JE TADY VÝSLEDEK?

1. Každý, kdo se snažil počítat kalorie, měl své vlastní důvody. Pro mě byl nejsilnější tlak právě 1 den. Obyčejný den studentského života, který mi otevřel oči v tom, JAK MNOHO a CO jím. Takže obvyklá dopolední svačina je vafle s ořechy a kondenzovaným mlékem, pak těstoviny a kuře k snídani, 2 malé zelňačky k obědu, další vafle s čajem po obědě, balíček chipsů na procházku, banán, smažená ryba, bramborová kaše a sklenice mléka k večeři .. láhev sladké vody při stejné nešťastné procházce... A ještě pár malých občerstvení na univerzitě, které, jak se zdá, není vůbec cítit. Ale když jsem ten večer spočítal kalorie... číslo bylo asi 3500!!! 3500 kalorií – ani zdraví, svalnatí muži nepotřebují tolik jíst, natož mladé dívky) Pravda, nikdy jsem si nemyslel, že toho za den sním TOLIK. Navíc je tolik zbytečného jídla, které se po vstupu do těla v takovém množství jistě přemění na tuk.

TAK SI PAMATUJ, DRAHÁ! POKUD CHCETE Zhubnout, JEZTE SPRÁVNĚ, TAK ZNÍ PRVNÍ ZLATÉ PRAVIDLO: Snickers (a další podobné tyčinky), mléčné čokolády, krekry, chipsy a krekry – to vše je VELMI kalorické! Mám prostě hroznou chuť na sladké, takže jsem se nedokázala úplně vzdát sladkostí (včetně těch škodlivých). Ale odteď je můžete jíst jen k snídani!!! Chcete jíst sladkou tyčinku? Do toho, můžete si dát ráno čaj! Ale jen jeden a jen za předpokladu dodržování zásad správné výživy po celý zbytek dne! Všechno rychlé občerstvení je odpad, který byste si měli dopřát jen občas! Mimochodem, stejné tyče mohou být také užitečné. Například složení se mi moc líbí jako tyhle .

2. Nejdůležitější otázka, který stojí před člověkem, který se chystá počítat kalorie: „Kolik bych jich měl sníst za den, aby tělo nic nepotřebovalo, ale zároveň se rozloučilo s přebytečným tukem a vodou, čili jsem zhubl váhu, ale zhubla jsem SPRÁVNĚ!“? Každý má svou vlastní normu, to vám řeknu.

Vypočítejme to pomocí následujícího vzorce:

10 x vaše váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (roky)

Nyní je třeba výsledek vynásobit koeficientem fyzická aktivita:

1.2 - minimální nebo žádná fyzická aktivita

1.38 - fitness lekce 3x týdně

1.46 - fitness lekce 5x týdně

1.550 - intenzivní fyzická aktivita 5x týdně

1,64 - fitness lekce každý den

1,73 - každý den intenzivně nebo dvakrát denně

V mém případě se číslo vypočítá takto:

10x55 + 6,25x162 - 5x18 = 550+1012-90. Fitness dělám každý den, ale práce (studium) neposkytuje fyzickou aktivitu, takže výsledek vynásobíme 1,6

Dostáváme až 2300 Kč! Ale pamatujte, je to proto, aby VÁHA byla NORMÁLNÍ!!! A ty i já chceme zhubnout! Takže, drazí, snižme toto číslo, jak jen to jde!

Za sebe jsem se rozhodl konzumovat 1100-1300 CC denně a zároveň dělat fitness (doma).

Opět je vše logické: čím více toto číslo snížíte, tím rychleji váha zmizí. Jen vás moc prosím - NEspěchejte do extrémů a snižte svůj jídelníček na 600-700 kalorií, to je VELMI málo! Dovolte si vše: sladkosti, ovoce, ryby a maso, zeleninu – obecně vše, co máte rádi. Pouze v rozumných mezích! A nezapomeňte sledovat BZHU (rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů - řeknu vám o tom v jiných recenzích).

Takže pravidlo číslo DVĚ: počítejte kalorie a snažte se nepřekračovat denní normu, ale naopak ji snižovat alespoň na 1300 kalorií denně. (postava pro ženy). A malá rada: pokud jste zvyklí jíst mnohem více, nenuťte své tělo: dejte mu týden na úpravu a snížení počtu kalorií POSTUPNĚ! Pokud jste dříve například snědli 2000 kalorií denně, pak další den snězte 1900-1800. Nevystavujte své tělo znovu stresu! Jinak, jak víme, se může vyděsit a začít si ukládat tuk do rezervy))

Ano, první 2-3 dny možná budete chtít jíst ze zvyku, ale tento pocit vás rychle přejde! Pokud je hlad silný, snížíme množství přijatých kalorií o 100-150 denně, ale zároveň dodržujeme zásady SPRÁVNÉ výživy!

3. Moje výsledky.

No a teď k tomu hlavnímu: čeho se mi podařilo dosáhnout snížením počtu spotřebovaných kalorií?

Doba experimentu je 1 měsíc. Úbytek v kg je pouze 3 kg, ALE! Podívejte se na fotografii: rozdíl je zřejmý! Objevil se pas, boky se zmenšily, nohy se staly štíhlejšími)) Někde se tam pod ne tak velkou vrstvou tuku dokonce začaly objevovat svaly. To vše je samozřejmě obrovská fyzická zásluha. zatížení, ale bylo to POČÍTÁNÍ kalorií, které úplně změnilo můj jídelníček a pomohlo mi pochopit, proč se vlastně ta kila navíc objevila! Nejen tělo se mění, mění se i návyky!

A ještě něco: zdá se, že jsem zhubla jen 3 kg a teď nevážím 55, ale 52 - je výsledek opravdu tak velký? Velký! A věřte, že pokud je vaše počáteční váha 70-80-90 atd., tak to půjde rychleji! Čím menší hmotnost, tím pomaleji odchází. Těchto posledních pár kilo vám vaše tělo nebude chtít dát!

Dívky, které mi poradily, abych napsal svazky - děkuji! Je to tak, výsledek je již patrnější v objemu:

Pás: PŘED - 70 cm, PO 4 týdnech - 65 cm

Boky : PŘED 97 cm, PO 4 týdnech 94 cm

V hrudníku není co zhubnout, takže objemy se nezměnily))))))

Dnes nejsem úplně spokojený se svými boky a stále mám na břiše trochu tuku. Jde to opravdu pomalu, ale existuje cesta ven: už sestavuji program ještě zdravější výživy, redukuji denní stravu na 1000 kk (s mou výškou a váhou to stačí) a také POVINNÝ kardio trénink , nejlépe každý den. O tom, co z toho vzejde, určitě napíšu.

Je lepší jednou vidět než 100x slyšet! Předkládám vaší pozornosti fotky toho, co se stalo (omlouvám se za nepořádek na pokoji, fotím vždy ráno před učením, to dělám vždy ráno) Fotky jsou podepsané

výhody této metody hubnutí a zajímavá fakta

Rozhodli jste se zhubnout?Prvním krokem je zvládnutí jednoduchých aritmetických výpočtů.

PLACEBO EFEKT

Nedělejte si iluze a věřte tvrzením, že se prý konečně objevila dieta, po jejímž dodržování se nebudete muset v ničem omezovat.

Žádný, i ta nejšetrnější metoda zahrnuje změny vaší obvyklé stravy, a to je hlavní problém. Úplné odmítnutí vašich oblíbených jídel může dokonce bránit hubnutí, protože jako každý fyziologický proces má psychosomatickou stránku.

Jednoduše řečeno, posedlost sníst byť jen kousek housky dokáže zpomalit hubnutí více než houska samotná.
Pokud vezmeme v úvahu zdánlivě jednoduchou metodu „počítání kalorií“ v podobném duchu, je to jasné úžasná fakta. Například počet kilokalorií je velmi relativní ukazatel.

Nejlepším důkazem toho je historie., který se konal v jednom z evropských měst. Čokoládové tyčinky se objevily v obchodech, jejichž etikety nesprávně označovaly jejich energetickou hodnotu: místo obvyklých 500 kilokalorií bylo určeno pouze 50.

Kupci se radostně vrhli na dietní produkt, ale přesto, že množství snědené čokolády několikanásobně překročilo normu, nikdo nepřibral. Fenomén placeba fungoval jako znamení – lidé si koneckonců upřímně věřili, že jedí nízkokalorický pokrm.

Cvičí teoretikové

Mnoho odpůrců metody počítání kalorií motivuje svůj postoj tím, že ukazatele v tabulce kalorií mají často různá čísla.

To je pravda- kalorický obsah každého konkrétního produktu závisí na mnoha faktorech: na jeho odrůdě, na způsobu přípravy, na jeho vlastnostech technologický postup od různých výrobců, z klimatu, ve kterém toto konkrétní ovoce nebo zelenina rostlo atd. Ale tomuhle si nevšímejte.

Aby metoda fungovala, musíte se řídit hlavním pravidlem: použijte jednu tabulku a její ukazatele berte jako správné.

V tomto případě bude mozek vnímat snědený kus masa například jako 125 kcal, a ne 150, i když je druhá možnost správná. Nudné počítání se tak mění v psychologickou hru s vlastním tělem.

Dalším bonusem je, že se nemusíte vzdávat svých oblíbených pochoutek, protože můžete jíst úplně všechno, hlavní je hlídat si množství.

POČÍTÁNÍ KALORIÍ – TROCHU VÍCE ČÍSEL

Energetická hodnota potravin se odhaduje v kilokaloriích. Kilokalorie je množství tepla potřebné k zahřátí 1 kg vody o 1 stupeň C. Při spalování 1 g bílkovin a 1 g sacharidů vznikne 4,1 kcal a 1 g tuku - 9,3 kcal.

Potřeba Lidské tělo v kaloriích závisí na energetických ztrátách během fyzické aktivity. Čím těžší je svalová práce, tím více energie je vynaloženo a tím více Tělo musí přijímat více kalorií z jídla.

A naopak – čím méně si člověk namáhá svaly, tím méně kalorií potřebuje.

Závěr je jednoduchý: Pokud je kalorií, které člověk přijímá z jídla, méně, než vydává, pak člověk hubne. Pokud počet kalorií přijatých z potravy převyšuje energetický výdej, pak se nevyužité kalorie ukládají v těle ve formě tuku.

A to se děje mnohem rychleji, než by se mohlo zdát.

Například, pokud překročíte denní normu o 300 kalorií denně, pak po 12 dnech váhy ukážou o 500 gramů více. Naopak snížením příjmu kalorií o 300 jednotek se po 12 dnech půl kila tuku „roztaje“.

Další názorný příklad: u lidí s predispozicí k obezitě může překročení příjmu kalorií o pouhých 100 kcal denně oproti energetickému výdeji vést k nárůstu hmotnosti o 5 kg za rok.

NA POZNÁMKU

5 KALORICKÝCH SKUPIN

velmi vysoko

(450–900 kcal)

zelenina a máslo, ořechy, čokoláda, chalva, tučné vepřové maso, listové těsto se smetanou, syrová uzená klobása, vysoká (200 - 400 kcal) smetana, zakysaná smetana, plnotučný tvaroh, zmrzlina, vařená klobása, klobásy, kachna, losos, kaviár, cereálie, těstoviny, chléb, cukr, med, džem, marmeláda

mírný

(100–199 kcal)

nízkotučný tvaroh, libové jehněčí a hovězí maso, králík, kuřecí maso, vejce, sardinky, jeseter

nízký

(30–99 kcal)

mléko, kefír, nízkotučný tvaroh, treska, candát, platýs, kapr, štika, ovoce, bobule, červená řepa, mrkev, zelený hrášek

velmi nízký

(méně než 30 kcal)

cuketa, zelí, okurky, ředkvičky, zelený salát, tuřín, rajčata, dýně, Paprika, brusinka

VÝBĚR PRODUKTU

Mnoho lidí netuší jak vysoko kalorické mohou být běžné pokrmy? Pro informaci, že 3 polévkové lžíce olivový olej na zálivku zeleninového salátu má více kalorií než celý salát, rychleji se vstřebává, můžete začít rozdělením hlavních produktů do 5 kalorických skupin.

Navzdory děsivým číslům prvních dvou skupin (například pro ty, kteří chtějí zhubnout, bude čokoládová tyčinka tvořit více než polovinu denní potřeby), byste se vysoce kalorických potravin neměli úplně vzdávat.

Tuky a sacharidy musí být přítomna ve stravě, jinak můžete očekávat kožní problémy a další potíže. Nejtěžší jídla je nejlepší přesunout na první polovinu dne a vyhnout se sacharidům na večer. Produkty z poslední skupiny lze jíst prakticky bez omezení.

PODROBNOSTI

Pro ženu ve věku 25-40 let je denní norma 2200 kilokalorií za den. Kdo ale chce zhubnout, bude muset tuto částku vydělit v nejlepším případě dvěma.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout velmi rychle(v tomto případě nezapomínejte na možné negativní reakce těla), můžete zkusit přežít první měsíc na šesti stech až osmi stech kilokaloriích.

Pomůckami bude kalorická tabulka, kuchyňská váha a kalkulačka. Jakékoli jídlo musí být zváženo a podle toho spočítáno.

Například: vezměte plátek červené sladké papriky (100 g - 28 kcal), zvážíme, získáme 50 gramů a 14 kcal. U jednotlivých produktů je vše jednoduché, ale u složitých - polévky, pilaf, saláty - to také není obtížné.

Pro výpočet obsahu kalorií v polévce, musíte sečíst ukazatele všech ingrediencí, a až bude polévka hotová, použijte jednoduchý vzorec: A děleno B a vynásobeno 100. A je součet kilokalorií, B je hmotnost polévky v gramech .

Nejprve velký početčísla a nutnost neustále provádět výpočty mohou být nepříjemné, ale postupem času se vám ukazatele v hlavě usadí a potřeba vah a kalkulačky bude vyvstávat stále méně často.

Ale neměli byste se úplně rozloučit s váhami - měření „okem“ se obvykle výrazně liší od toho, co ukazují přístroje.

PRO MILOVNÍKY ŽVÝKÁNÍ

Obvykle je to dáno psychickými vlastnostmi člověka, takže ti, kteří jsou zvyklí často jíst, by neměli náhle měnit svůj obvyklý režim – může se objevit nervozita, deprese a dokonce i panika. Existuje ještě jedna možnost – během dne sníst každou hodinu 100 kilokalorií.

Strava je roztříštěná na 10 - 12 jídel a celkem 1200 kilokalorií, které vedou k rychlému hubnutí. Podle tohoto schématu si člověk může bez výčitek svědomí dovolit chléb i čokoládu.

Praxe však ukazuje, že omezením na 1000 - 1400 kilokalorií můžete dosáhnout požadovaných výsledků bez velkých obtíží a složitých schémat.

PROČ POTŘEBUJETE KONZULTACI?

Navzdory zjevné jednoduchosti a dostupnost techniky „počítat kalorie“, konzultace s odborníkem na výživu nebude zbytečná.

To platí pro ty, kteří jsou relativně zdraví.

U všech chronických onemocnění je to povinné.

V úvahu Budou zohledněny všechny druhy sofistikovaných faktorů - podmínky pro vstřebávání tuků a sacharidů tlustým střevem, povaha kalorií, denní doba, kdy byl ten či onen produkt sněden, a mnoho dalšího.

Doba čtení: 3 min

Počítání kalorií a BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy) je jednou z optimálních metod hubnutí, pokud vám záleží nejen na postavě, ale i na zdraví. Vychází se z výpočtu základní úroveň metabolismus. Budete konzumovat méně jídla, než vaše tělo potřebuje, takže energii, kterou potřebuje, využije z tukových buněk.

Z hodnot věku, výšky, hmotnosti a fyzické aktivity je vypočítán individuální denní kalorický příjem. Jediné, co k hubnutí potřebujete, je sestavit si jídelníček v rámci této hodnoty. O tom, jak se počítá denní kalorický příjem, jsme psali v článku:

Připomínáme, že zdravým a kompetentním hubnutím rozumíme deficit maximálně 20 % základního metabolismu s přihlédnutím k fyzické aktivitě. Například pro dívku s průměrnými parametry (30 let, váha 70 kg, výška 170 cm, neintenzivní trénink 3x týdně) bude norma 1550-1650 kcal.

Mýty a mylné představy při počítání kalorií

1. "Čím více snížím svůj denní příjem kalorií, tím rychleji zhubnu."

Na jednu stranu je toto tvrzení pravdivé. Snížením kalorického příjmu o 30-40% (až 1200-1300 kcal) zhubnete rychleji, ale...jen napoprvé. Pak se tělo přizpůsobí novým podmínkám, zpomalí metabolismus a sníží rychlost hubnutí. Ne, budete pokračovat v hubnutí, ale rychlost zbavování se přebytečného tuku bude přibližně stejná jako při 20% deficitu kalorií. A pokud není rozdíl, stojí za to si ubližovat víc?

Kromě toho byste měli pochopit, že nízkokalorická výživa výrazně zvyšuje riziko selhání diety. Neustálé omezování jídla je těžké vydržet nejen fyzicky, ale i psychicky. V souladu s tím, čím více snížíte kalorie, tím vyšší je riziko poruch výživy. Snížení deficitu o více než 20 % denního kalorického příjmu se proto nedoporučuje. Bez ohledu na to, kolik chcete zhubnout - 5 kg nebo 50 kg.

2. „Počítám kalorie a jím v rámci svých možností, ale moje váha přestala klesat. Proto musím snížit příjem kalorií, abych mohl pokračovat v hubnutí.“

Zlatým pravidlem hubnutí při počítání kalorií je nikdy nesnižovat svůj denní kalorický příjem za účelem změny hmotnosti. Za prvé, pokud jste několik dní nebo dokonce týdnů zmraženi na jednom čísle, vůbec to neznamená, že nepokračujete v hubnutí. Může to být jednoduše tak, že se ve vašem těle zadržuje voda a mezitím tuk stále mizí, ale na stupnici to nevidíte.

Za druhé, pokud snížíte kalorie pokaždé, když zhubnete, můžete skončit s normou 1000 kilokalorií. Proto jezte dál s deficitem 20 % (ne více!) a nic nedělejte. Maximálně si dvakrát zkontrolujte své výpočty.

Pokud vás ale stále trápí nečinnost, můžete zvýšit koridor kalorií. Ano, ano, čtete správně, zvyšte to. Ale můžete zvýšit svůj denní kalorický příjem maximálně o 50-100 kcal. Shozená kila sice nenaberete zpět, ale zrychlíte metabolismus.

3. "Pokud jsem dnes porušil a snědl více, než je norma, pak je další den nutné zařídit půst."

Postní den je pro tělo vždy stresující, což vede k poruchám příjmu potravy. Neměli byste praktikovat dny půstu, pokud to není nezbytně nutné. Navíc je to opět negativní faktor pro metabolismus. Pokud jste dnes překročili svůj kalorický příjem, tak jej druhý den snižte, maximálně však na 200-300 kcal.

Tělo nehledí na denní deficit, ale jako celek několik dní po sobě. Pokud máte například dnes deficit, zítra přebytek, pak konečným výsledkem bude údržba. To však vůbec neznamená, že můžete jíst podle schématu: „dnes se postím, zítra budu jíst dobře – a po pár dnech skončím s deficitem“. Pokud budete experimentovat se svým tělem a pravidelně ho podkrmovat, pak s radostí začne hromadit tuk „pro deštivý den“ ještě aktivněji.

Snažte se jíst vyváženou stravu, bez náhlých skoků nahoru a dolů vzhledem k vašemu rozsahu kalorií. Ale pokud jste to porušili, neobviňujte se. Jen pokračujte v jídle v rámci svého denního kalorického příjmu a nedržte hladovku. Určitě zhubnete.

4. „Intenzivně trénuji, takže nemusím počítat kalorie. Všechny jsou během vyučování recyklovány.“

Jednou z hlavních mylných představ cvičenců je, že při fitness můžete zapomenout na omezení jídla a nepočítat kalorie. I ten nejintenzivnější trénink vám pomůže spálit ne více než 600 kcal za hodinu. Toto je o něco více než 1 čokoládová tyčinka. Pokud nekontrolujete svůj jídelníček, tak se vám těchto 600 kcal během dne velmi rychle vykompenzuje. Zkuste se oddělit: výživa je hubnutí, zbavení se přebytečného tuku; trénink je kvalita těla, tónovaný tvar.

Dávejte si také pozor, abyste si kalorický výdej z tréninků nezapočítali dvakrát. Například jste během cvičení utratili 300 kcal a mějte na paměti, že těchto 300 kcal můžete sníst, aniž byste si ublížili na postavě. Při výpočtu denního kalorického příjmu jste ale s největší pravděpodobností již trénink zohlednili, když jste jej vynásobili koeficientem fyzické aktivity. Podle toho váš koridor kalorií již předpokládá, že trénujete. Tato častá chyba při počítání kalorií může vážně zkomplikovat proces hubnutí.

5. "Podařilo se mi zhubnout na požadovanou váhu, teď můžu jíst jako dřív a nepočítat kalorie."

Prudké zvýšení denního kalorického příjmu vždy vede k nárůstu hmotnosti. Předpokládejme, že jste po dlouhou dobu jedli v rozmezí 1700-1800 kcal. Vaše tělo se na takovou stravu adaptovalo, takže „extra“ energie nebude mít čas na zpracování a bude vynaložena na budování tukové tkáně.

Jak se tomu vyhnout? Kalorický příjem zvyšujte postupně, maximálně o 50 kcal za 1-2 týdny. To pomůže tělu přizpůsobit se novým podmínkám a urychlit metabolismus. Samozřejmě nebudete moci donekonečna zvyšovat svůj kalorický příjem, aniž byste si poškodili postavu. S největší pravděpodobností se zastavíte na denním kalorickém příjmu bez zohlednění deficitu. Opuštěné kilogramy se vám ale zaručeně nevrátí.

Pokud máte predispozici k obezitě, pak budete muset sledovat svůj jídelníček po celý život. Dosud nebyly vynalezeny metody, které pomáhají udržet váhu bez kontroly jídla. Proto je lepší nevnímat správná výživa jako samostatné krátké období v životě, ale snažte se to do svého života implementovat průběžně.

Počítání kalorií je efektivní, bezpečné a přístupným způsobem hubnutí, které nepoškodí vaše tělo. Pokud se chcete nejen zbavit nadváhy, ale také si udržet zdraví, pak je lepší zapomenout na přísné diety. Ale stále musíte kontrolovat svůj jídelníček.

Po nízkokalorické dietě mnoho lidí opět přibere. A nejde o nedostatek vůle nebo špatné stravovací návyky. Děje se tak proto, že se tělo snaží vrátit na stanovené množství tuku.

Dané množství tuku je určitá hladina tukové tkáně v lidském těle.

Toto množství je přísně individuální a závisí na genetice, úrovni aktivity atd. Ale ať je to cokoli, tělo se bude snažit udržet toto množství nezměněné.

Jak tělo ukládá tuk

Metabolické zpomalení

Čím dále se vzdálíte od cílového tuku, tím více se vaše tělo brání dalšímu úbytku tuku tím, že nutí váš energetický systém Reakce biologie na dietu: impuls k opětovnému přibírání na váze. pracovat co nejefektivněji. Mitochondrie, zdroje energie buněk, začnou produkovat více energie z menšího množství paliva.

Zároveň se zpomalí váš metabolismus, sníží se množství energie, kterou vydáte na běžné aktivity, a dokonce se sníží i termický efekt. Vliv cirkadiánních variací ve výdeji energie, variability v rámci subjektu a snížení hmotnosti na termický účinek potravy. jídlo – počet kalorií, které strávíte na trávení potravy.

A čím více tuku ztratíte, tím efektivnější bude vaše tělo. Navíc čím častěji vystavujete své tělo takovému testu, tím lépe se naučí šetřit energií. To znamená, že při čtvrtém pokusu zhubnout na nízkokalorické dietě bude tuk mizet mnohem pomaleji než při prvních třech.

Hormony hladu

Když hubnete, vaše tukové buňky se zmenšují a spouští sekreci leptinu, hormonu, díky kterému se cítíte sytí.

Studie Leptinová signalizace, adipozita a energetická bilance. ukázaly, že během kalorického deficitu převyšuje pokles plazmatických hladin leptinu rychlost poklesu tukových zásob. Navíc tato hladina zůstává ještě nějakou dobu po stabilizaci hmotnosti nízká. To znamená, že i po ukončení diety budete mít problém se zasytit.

Kalorický deficit zároveň způsobuje zvýšenou hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu. Máte tak neustále hlad, jídla nepřinášejí sytost, zatímco vaše tělo šetří energii – ideální podmínky pro přibírání na váze.

A když přestanete držet diety, nejen že se vrátíte na svou starou váhu, ale ještě více přiberete.

Proč přibíráte po dietě?

Nastavené množství tuku, o kterém jsme hovořili výše, je určeno počtem a velikostí vašich tukových buněk. Když přestanete držet dietu, zmenšující se tukové buňky se opět zvětší. Teoreticky by to mělo tělu sdělit, že váha byla obnovena a již není kalorický deficit, takže můžete přestat šetřit energií.

Nicméně experiment Hmotnost znovu nabytá po trvalé redukci hmotnosti je doprovázena potlačenou oxidací tuků a hyperplazií adipocytů. prokázal na myších, že rychlé obnovení hmotnosti po snížení hmotnosti vyvolává tvorbu nových tukových buněk.

Čím více tukových buněk máte, tím menší je jejich průměrná velikost. Nedostatek velikosti tukových buněk a snížená hladina leptinu signalizují tělu, že množství tuku je stále sníženo, takže vaše tělo nadále šetří energii. To vše způsobuje, že se vám hromadí ještě více tuku než před dietou.

Ukazuje se, že abyste skutečně zhubli, musíte se během diety vyvarovat prudkého zpomalení metabolismu a po ní se správně vrátit k běžnému jídelníčku. Podívejme se na tři strategie, které vám pomohou zhubnout, aniž byste zpomalili metabolismus, a vrátit se na správnou cestu, aniž byste přibírali tuk.

Tři strategie pro efektivní hubnutí

1. Najděte svůj kalorický deficit

Nejprve si musíte zjistit, kolik kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů (FFA) bez omezení konzumujete. Tři dny jen počítejte nutriční hodnota vše, co jste jedli, na papíře nebo ve speciální aplikaci.

Poté určete, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste zhubli tuk bez zpomalení metabolismu. Vyzkoušejte nejjednodušší metodu: vezměte svou váhu v kilogramech a vynásobte 26,5. Pokud vážíte například 60 kg, na hubnutí byste potřebovali zkonzumovat 1 590 kcal.

Neberte tento význam jako absolutní pravda. Toto je jen výchozí bod, pro začátek hrubé číslo.

Chcete-li zjistit svůj počet kalorií, musíte pečlivě sledovat svůj stav.

Pokud pociťujete úbytek síly a neustálý hlad, pak musíte mírně zvýšit příjem kalorií, jinak nedostatek povede k adaptaci a zpomalení metabolismu.

Pokud se cítíte skvěle a nemáte hlad, můžete příjem kalorií naopak snížit, ale je vhodné to dělat postupně, protože rychlý přechod opět zpomalí váš metabolismus.

2. Pro zotavení použijte reverzní dietu.

Jakmile dosáhnete svých cílů, je čas zvýšit příjem kalorií. Rychlý přechod na zvýšený kalorický příjem však může vést k tvorbě nových tukových buněk a nadměrnému přibírání na váze. Abyste tomu zabránili, použijte reverzní dietu.

Podstatou této diety je postupné zvyšování obsahu kalorií o 80–100 kcal denně. Tento přístup vám umožňuje trochu zrychlit, zpomalit po dlouhém kalorickém deficitu a vrátit se do normálu. živin a zároveň nepřibírat nadváhu.

Konkrétní přírůstek závisí na tom, jak velký byl váš kalorický deficit, jak se cítíte a jak se bojíte, že přiberete, když dietu ukončíte. Pokud jste si vytvořili velký kalorický deficit, cítíte se slabí a nebojíte se, že po vysazení diety přiberete trochu tuku, můžete udělat velký skok a rychle přidat 200-500 kcal.

Pokud se při dietě cítíte dobře a nechcete přibrat ani unci přebytečného tuku, zvyšujte svůj kalorický příjem velmi opatrně. Například každý týden zvyšte množství sacharidů a tuků ve vaší stravě o 2–10 %.

3. Najděte malá vítězství, abyste posílili své odhodlání.

Už jsme mluvili o tom, jak neustálé přeskakování z nízkokalorické stravy na běžnou stravu jen zhorší vaše výsledky. Proto se snažte vyvarovat rušení.

Fyzické nepohodlí z nedostatku kalorií musí být kompenzováno duševním uspokojením. Z pouhého očekávání výsledků nelze dlouho přežít – malá vítězství potřebujete každý den.

Odstraňte situace, které ve vás vyvolávají pocit viny a odeberte drobné radosti.

Například když neustále chodíte ven zavedená norma sacharidy, proč to prostě nezvýšíš?

Když pochopíte, že jste schopni držet dietu a držet se ve své normě, a zároveň se cítíte dobře, není tu žádná slabost nebo divoký hlad, začnete si tento proces užívat, a to je klíč k dlouhému termínová dieta s udržitelnými výsledky.