Dřepy s gymnastickou holí. Cvičení s gymnastickou hůlkou na držení těla a páteř. Flexibilní a protahovací cvičení

Osteochondróza.
Hlavním projevem hrudní osteochondrózy je bolest. Bolesti mohou být různé povahy i lokalizace, mohou se objevit při hlubokém nádechu, pohybech ramen, otáčení těla, kašlání, kýchání, typické jsou bolesti srdce, pravého podžebří a břicha.
Osteochondróza bederní páteře se projevuje bolestmi v lumbosakrální oblasti, v příp. Bolest nastává akutně, náhle, ve formě lumbaga. Často projevu bolesti předchází nepohodlí v bederní oblasti, projevující se pocitem únavy a nepříjemnými pocity v hýždích.
Klinické projevy cervikální osteochondrózy jsou extrémně rozmanité. Příznaky lze rozdělit do 2 skupin: reflexní (lokální bolestivé syndromy, reflektované syndromy, myodystonické, dystrofické, angiopatické) a kompresní (radikulární, spinální a kompresní vertebrální tepny).

Gymnastika s holí na osteochondrózu je jednou z nejvíce efektivní způsoby obnovit zádové svaly, které v důsledku nemoci ztratily pružnost a pružnost. Dnes je osteochondróza běžná u mladých lidí, a to navzdory skutečnosti, že dříve byla tato nemoc charakteristická pro starší lidi. To je způsobeno tím, že moderní lidé tráví hodně času. Sedavý způsob života negativně ovlivňuje i lidskou páteř. Terapeutické cvičení s hůlkou je vynikající způsob, jak překonat osteochondrózu, a neustálým pravidelným prováděním jednoduchých cvičení se můžete zbavit nemoci.

S pomocí gymnastiky s holí můžete také:

Posilte svůj imunitní systém
Normalizovat práci vnitřní orgány
Pracujte na nápravě svého držení těla
Uvolněte zádové svaly pro následné ošetření.

1. Ve stoje, nohy od sebe, hůl nahoře v natažených pažích. Úchop je široký. Otočte hůl doleva a doprava ve vodorovné rovině, dokud nebudou vaše paže zcela zkřížené.

2. stojící, levá ruka natažený dopředu. Uchopte střed tyče. Otáčení gymnastické tyče doleva a doprava je jako vrtule. Opakujte cvičení, pohybujte rukou ne dopředu, ale do strany. Změňte ruku a udělejte totéž pro pravá ruka.

3. Ve stoje ohnutý, opřený o hůl s rovnými pažemi. Dvě nebo tři pružící se houpe nahoru a dolů.

4. Ve stoje na jedné noze položte hůl na špičku druhé nohy, která je zavěšena. Udržujte rovnováhu tyče několik sekund, aniž byste se jí dotkli rukou. Změňte nohu.

5. Ve stoje je hůl svisle před vámi a její konec spočívá na podlaze. Držte ji rukou a přehoďte rovnou nohu přes hůl. Střídavě levou a pravou nohou.

6. Cvičení podobné předchozímu, jen s tím rozdílem, že hůl je na boku a při švihání nohou je potřeba švihat do stran, a to je obtížnější.

7. Stojíte, držíte gymnastickou hůl ve spuštěné ruce, rovnoběžně s podlahou. Uchopte konec. Popisování kruhů tyčí střídavě doleva a doprava, přeskočte tyč.

8 . Stoj na lopatkách, podepřený hůlkou. Předkloňte trup. Snažte se nezvedat hůl z podlahy.

9. Ve stoje, ruce vzhůru, v nich držet hůl širokým úchopem. Střídavě provádíme výpady pravou a levou nohou široce dopředu. Současně s výpadem se snažíme hůl posunout dozadu a co nejvíce se ohnout.

10. Na mých kolenou. Držte hůl za konec oběma rukama a zvedněte ji jako meč. Je nutné nakreslit kruh ve vzduchu „hrotem meče“. V tomto případě by paže měly zůstat nehybné a celý pohyb se provádí krouživým pohybem těla. Proveďte vlevo a vpravo.

11. Ve stoje uchopte hůl středním úchopem a zvedněte ji nad hlavu. Udělejte tři pružné ohyby dopředu. Nehrbte záda, prohýbejte se v dolní části zad, pohybujte gymnastickou hůlkou dozadu - nahoru.

12 . Ve stoje se hůl bere širokým úchopem a drží se za zády ve spuštěných rukou. Udělejte tři pružné ohyby dopředu. Nehrbte záda, ohněte se v dolní části zad a pohybujte gymnastickou hůlkou nahoru.

13. Stojící, chodidla širší než šířka ramen, prsty od sebe. Uchopte hůl středním úchopem a zvedněte ji nad hlavu. Pokrčte pravou nohu a zároveň pokrčte ve směru rovné levé nohy. Současně spusťte hůl za hlavu a položte ji na lopatky. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení, ohýbání levá noha a naklánět se ve směru rovně vpravo.

14. Ve stojce na lopatky, stejně jako u cviku č. 8. Hůl za zády. Pouze místo ohýbání provádějte protihoupy nohama - „nůžky“. Pokuste se prsty u nohou dosáhnout na podlahu za hlavou.

15. Vleže na zádech uchopte hůl středním úchopem a natáhněte ji před sebe. Nohy střídavě pokrčte a pohybujte je dopředu a dozadu pod holí. Opakujte cvičení, přičemž obě nohy dejte pod hůl současně.

16. Sedět na podlaze, hůl v pažích natažených dopředu. Opřete se patami o hůl a narovnejte nohy.

17. Ve stoje, chodidla širší než šířka ramen, prsty od sebe, vezměte gymnastickou hůl s širokým úchopem, dejte ji za záda a spusťte na lopatky. Proveďte ohýbání a současně otočte tělo do stran - „mlýnek“.

Šťastný trénink! Na konci tréninku nezapomeňte protáhnout svaly a zchladit se.

Dřepy s hůlkou za zády- toto je jedno z nejúčinnějších cvičení. S ním se snadno naučíte správně držet záda při dřepech. Doporučeno jako první cvičení pro učení dřepů.

Počáteční pozice

Vezměte bodybar nebo jakoukoli rovnou, dostatečně dlouhou hůl a přiložte si ji na záda. Dotek by měl probíhat ve 3 bodech: v oblasti lopatek, mezi hýžděmi a zadní částí hlavy. Jednou rukou držte hůl v dolní části zad a druhou u krku. Chodidla umístěte o 1 stopu širší než ramena, v budoucnu by šířka měla být stejná, se kterou budete provádět jiné typy dřepů. Otočte ponožky do stran pod úhlem 45 stupňů. Zatáhněte břicho, ohněte spodní část zad a napněte je, kolena nasměrujte k prstům u nohou.

Technika provádění dřepů s hůlkou za zády

Několikrát se předkloňte a zkontrolujte kontakt hokejky. Hladce si dřepněte, dokud nejsou vaše boky vodorovné, přitlačte hůl pevně ke 3 bodům, pak se stejně plynule zvedněte nahoru a narovnejte nohy.

Vždy udržujte 3 bodový dotyk.
Pohled by měl směřovat před sebe.
Pro trénink je skvělá možnost dřepů na opoře. Chcete-li to provést, umístěte opěrku do zad ve formě stoličky nebo lavice, výška by měla být na úrovni kolen nebo mírně nižší a snižte se, dokud se hýždě nedotknou opěry, ale nesedejte si na ni.

Gymnastická hůl je nedílnou součástí fyzikální terapie. Pomáhá posilovat páteř a svaly a předchází patologiím pohybového aparátu. S jeho pomocí můžete jak předcházet patologiím, tak urychlit léčbu stávajících. Správná sestava cvičení s gymnastickou hůlkou umožní dosáhnout výrazného pozitivního účinku.

Vlastnosti a výhody cvičení s gymnastickou holí

Produkt lze použít pro cvičení doma. Typická délka tyčinek je 110-150 cm, pokud není možné zakoupit zařízení, lze jej nahradit násadou mopu, částí trubky ze záclonové tyče nebo jiným vybavením domácnosti.

Terapeutický účinek při provádění cvičení je vysvětlen skutečností, že ramenní klouby jsou zapojeny do aktivní práce a páteř se vrací do své fyziologické polohy. Hůl pomáhá kontrolovat symetrii pohybů. Cvičení lze časem ztížit připevněním gumičky na konec hole. Díky hustotě elastického pásku můžete zvýšit nebo snížit zátěž.

Cvičení s hůlkou na páteř jsou nedílnou součástí léčby patologií pohybového aparátu. Týká se to především špatného držení těla, problémů s ohebností nebo fungováním páteře a patologií, jako je osteochondróza. Pokud máte takové problémy, měli byste činnost koordinovat se svým lékařem, protože nesprávná technika může situaci jen zhoršit.

Pokud jsou dodržována všechna pravidla, taková cvičení přinášejí pouze výhody, pomáhají obnovit postižené tkáně a funkce páteře. Hlavní výhody těchto tříd jsou následující:

zlepšení imunity;

výhody pro držení těla;

normalizace fungování orgánů a systémů

normalizace krevního oběhu jak v zádech, tak v těle jako celku;

posílení všech vertebrálních úseků;

zlepšení svalového tonusu.

Při léčbě patologií páteře se nejprve musíte vypořádat s bolestí. Za tímto účelem jsou předepsány léky proti bolesti nebo masti. Teprve poté, co bolest zmizí, můžete začít trénovat.

Při cvičení s gymnastickou hůlkou na krk a záda dodržujte tato doporučení:

Pokud cvičení předpokládá, že hůl je před vámi, musíte ruce trochu ohnout. Střela se nezvedne nad ramena. Doporučuje se jej držet spíše širokým než úzkým úchopem. Pokud jsou vaše paže stále rovné, pak by hůl měla být umístěna rovnoběžně s povrchem podlahy.

Existuje řada cviků, při kterých je potřeba držet hůl nad hlavou – tím je zajištěno protažení páteřních svalů. Ruce v takových cvičeních by měly být rovnoběžné

Hůl lze držet ohnutím loktů, ale měla by být umístěna pod klíčními kostmi.

Pokud je hůl umístěna na ramenou, může být vyžadován široký úchop. Pak je potřeba také mírně pokrčit paže v loktech.

Tato pravidla pomohou nejen zvýšit efektivitu tréninku, ale také snížit riziko zranění.

Cvičení na záda s hůlkou: účinný komplex

Navržený komplex mohou využívat děti i dospělí. Cvičení lze provádět jak jako obecná vývojová cvičení, tak jako terapeutická cvičení za přítomnosti určité patologie. Pomáhají při skolióze, osteochondróze a řadě dalších běžných patologií. V těchto případech se před provedením doporučuje konzultovat s odborníkem. Komplex zahrnuje deset cviků, které se provádějí v různých polohách: ve stoje, vleže a vsedě. Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.

Následující cvičení se provádějí ve stoje:

Zatáčky. Hůl je položena na ramena a držena nadhmatem s rukama pokrčenými v loktech. Trup se plynule otáčí bez změny polohy pánve a nohou.

Hůl je umístěna na ramenou a je držena úchopem nad hlavou s pokrčenými končetinami.Tělo musí být nakloněno doprava, bez namáhání krčních svalů. Poté se vraťte do výchozí pozice. Nyní se nakloníte doleva, poté musíte znovu zaujmout výchozí pozici. Skloňte se co nejhlouběji, udržujte polohu hlavy a krku a vraťte se do opačné polohy. Ohněte se dozadu, držte záda a krk rovně a poté se vraťte do předchozí polohy.

Speciální sjezdovky. Musíte vzít hůl před sebou. Pak musíte ustoupit, aniž byste změnili polohu předmětu a silně se ohýbali. Pak se vraťte.

Dřepy. Hůl by měla být natažena před vámi v rovných pažích. Dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Výpady. Držte hůl před sebou rovnými pažemi. Pravé chodidlo je učiněn krok vpřed. Dřepněte si, dokud se koleno nedotkne podlahy. Totéž se provádí pro druhou nohu.

Daný počet časů lze snížit nebo zvýšit v závislosti na úrovni tréninku a závažnosti existující patologie.

Tato cvičení by měla být prováděna v sedě. Nohy by měly být rovné, na šířku ramen. Musíte mít rovná záda. Samotná cvičení jsou následující:

Náklony, první možnost. Hůl by měla být položena na ramena, držena nadhmatem a ohýbat lokty. Tělo musí být nakloněno dopředu, pak se musíte vrátit do původní polohy. Náklony se provádějí jeden po druhém v různých směrech.

Náklony, druhá možnost. Hůl je umístěna na podlaze za chodidly. Musíte se k němu natáhnout dopředu, aniž byste ohýbali nohy, chytit ho a plynule přitáhnout k sobě.

Následující cvičení se provádějí v leže:

"Bříza". Musíte si lehnout na záda a držet hůl oběma rukama. Ohněte končetiny a přitiskněte kolena k hrudi. Hůl je umístěna za hýždě, pak musíte zvednout nohy a zablokovat je v poloze „bříza“ po dobu 10-20 sekund.

"Loď". Musíte si lehnout na břicho, položit hůl pod nárt nohy, natáhnout se k ní rukama a uchopit ji a současně zvedat tělo a nohy.

"Na břicho." Musíte si lehnout na břicho, položit hůl před sebe, přitisknout nohy k podlaze, přesunout nástroj přes ramena a přitom zvedat tělo.

A několik dalších pravidel, která vám pomohou zefektivnit vaše kurzy:

Nejlepší je cvičit ráno;

nepoužívejte příliš těžkou hůl;

Před vyučováním proveďte krátké zahřátí;

provádějte cvičení hladce a snažte se vyhnout náhlým pohybům;

pokud cítíte silnou bolest, přestaňte cvičit.

Daná cvičení se používají jak k prevenci, tak k odstranění patologií. Pomáhají zlepšit pohodu, odstranit bolest a narovnat držení těla. Hlavní je cvičit pravidelně a v souladu se všemi pravidly.

Určitě každý člověk alespoň jednou v životě přemýšlel o tom, jak si dát do pořádku postavu. Nemluvíme zde o náboru. svalová hmota, ale o odstranění problémů s páteří, stejně jako o získání plochého břicha a úzkého pasu. K tomu potřebujeme gymnastickou hůl (body par). Dnes si o tom povíme.

Něco málo o gymnastické hůlce

Gymnastická hůl je nejjednodušší sportovní náčiní, které umožňuje korigovat křivou páteř, posilovat spodní záda a provádět složité gymnastické prvky. Měl by být používán při školení během tříd:

Pilates.
Gymnastika.

Pilates je systém cvičení, který vám umožní získat svalovou radost. Nemělo by se zaměňovat s běžným svalovým napětím v kulturistice. Cítili jste někdy po fyzickém cvičení příjemný pocit v celém těle? To je přesně ten efekt, který Pilates přináší. Udělat nějaké cviky Pilates vyžaduje gymnastickou hůl.

Některé prvky v gymnastice vyžadují zvýšenou flexibilitu a pohyblivost vašeho ramenního kloubu. Toho lze dosáhnout pomocí gymnastické hole. Pokud se tedy rozhodnete pro gymnastiku, musíte si ji nejprve zakoupit.

Jeho cena obvykle nepřesahuje 300 rublů. Pokud si koupíte kompletní sadu, která obsahuje gumičku a masážní povrch, pak její cena nepřesáhne 1 tisíc rublů. Koupíte ho v každém sportovním obchodě. Materiál výrobku nijak neovlivní kvalitu vašeho tréninku, takže na něm můžete ušetřit.

Délka takových tyčinek se pohybuje od 70 do 120 centimetrů. Můžete si koupit jakoukoli hůlku délky podle vašeho vkusu. Je však lepší zakoupit projektil s maximální délkou. Protože díky tomu budete mít přístup k mnohem více cvičením.

Nejlepší cviky s gymnastickou hůlkou

Hlavní výhodou tréninku s holí je, že je téměř nemožné se zranit. Chcete-li to provést, musíte se velmi snažit. Dá se říci, že při práci s tělesnou párou provádíte zahřívací cviky se zvýšenou náročností. V souladu s tím není třeba se před takovým tréninkem zahřívat.

Navíc je takové školení dostupné lidem jakéhokoli pohlaví a věku. Vaše problémy s páteří a nadváhou jsou tedy zcela řešitelné.

Nejúčinnější cvičení s gymnastickou hůlkou:

Točení těla je nejjednodušší, ale velmi užitečný pohyb pro páteř. Umístěte pár těl na ramena a uchopte jej rukama. Narovnejte záda a položte chodidla na šířku ramen. Otočte své tělo co nejvíce. Nezapomínejte správně dýchat.
Přinášet hůl za záda je cvik, který gymnastky často provádějí. Musíte vzít dvojici těl širokým úchopem, zvednout ji nad hlavu a začít ji spouštět zpět. V nejnižším bodě byste měli mít ruce s holí za zády na úrovni hýždí. Tento pohyb je vynikající pro rozvoj elasticity vašeho ramenního kloubu.
Břišní kliky se provádějí stejným způsobem jako obvykle. Pouze zde musíte položit hůl na ramena a uchopit ji rukama. To vám umožní vyloučit z práce všechny svaly kromě břišních. Toto cvičení se nedoporučuje začátečníkům. Pro lidi s vysokou úrovní fyzické zdatnosti je však velmi účinný.
Dřepy a výpady se zvednutým párem těl. Když jsou vaše paže zvednuté a držíte v nich pár těl, vaše záda se automaticky narovnají. To znamená, že technika provádění dřepů a výpadů se stává ideální a hlavně neškodí vaší páteři.
Předkloňte se, ruce s holí dole. Ve výchozí pozici byste měli mít ruce za zády a držet dvojici těl. Vaším úkolem je předklonit se a natáhnout ruce co nejvíce nahoru. To vám umožní rozvíjet flexibilitu v oblasti zad a bederního kloubu.
Stiskněte nahoru - zde potřebujeme gumičku, kterou lze zakoupit kompletní s napařovačem těla. Přivážeš to k páru těl. Poté se na něj postavíte a vezmete hůl do rukou. Ve výchozí poloze jej držíte na úrovni hrudníku. Vaším úkolem je zmáčknout ji jako činku. Toto cvičení zvýší vaši svalovou sílu a sníží riziko zranění ramene, pokud se věnujete kulturistice.
Zvedání hůlky dopředu se provádí také gumičkou. Rozdíl oproti předchozímu cviku je v tom, že v dolním bodě držíte dvojici těl na úrovni boků. A v horním bodě byste je měli zvednout tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Výborné cvičení pro svaly paží a ramen.
Boční ohyby jsou velmi jednoduché, ale zároveň efektivní cvičení. Dokonale zrychluje krev v bederní a pánevní oblasti. Vaším úkolem je držet dvojici těl nahoře rovnými pažemi a ohýbat se do stran co nejníže. Mentálně byste se měli snažit dosáhnout konce hole na podlahu. To je téměř nemožné, ale měli byste na to myslet, abyste maximalizovali flexibilitu dolní části zad a šikmých svalů.
Hyperextenze – zde budete potřebovat pomoc druhé osoby. Vaším úkolem je lehnout si na postel nebo jinou oporu tak, aby bylo vaše tělo pod zátěží a nohy podložené. Váš společník by vás měl držet za nohy. A musíte se předklonit a pak vstát. Toto cvičení dokonale rozvíjí svaly dolní části zad. Lékaři jej doporučují provádět lidem, kteří mají problémy s páteří. Při provádění tohoto cvičení s holí na ramenou budou všechny svaly izolovány a pohyb bude prováděn pouze díky úsilí bederních svalů.
Rotace ramen – vezměte dvojici těl do rukou. V nejnižším bodě by měla být na úrovni vašeho břicha a paže by měly být ohnuté v loketním kloubu pod úhlem 90 stupňů. Vaším úkolem je zvednout ruce. Nahoře by vaše předloktí měla být rovnoběžná s podlahou. Toto cvičení rozvíjí rotátorovou manžetu, nejtraumatičtější část ramenního kloubu. Průměrná hmotnost páru těl je 1 kilogram, což k provedení tohoto cviku stačí.

Přirozeně to nejsou všechna cvičení, která lze provádět s hůlkou. Ale jsou nejúčinnější. Pokud vám to nestačí, podívejte se na video na internetu, kde vám profesionál řekne o dalších cvicích a nuancích jejich provádění.

Doporučená šířka záběru- širší než ramena. Je však třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti těla a věk osoby. Pokud je pro vás pohodlnější udělat střední, pokračujte!

Vyplatí se provádět cvičení s párem těla na 4 nebo 8 počtů. Vzpomeňte si, jak jste ve škole dělali zahřívací cvičení v hodinách tělesné výchovy. Dělejte je ve stejném rytmu.

Pokud s cvičením teprve začínáte, měli byste se dobře zahřát. Uběhněte například několik kol po dvoře snadným tempem. Po několika týdnech tréninku, kdy si vaše tělo zvykne na neustálý stres, se nebudete muset zahřívat.

Bolest svalů po prvních trénincích - dobré znamení. Toho se nebojte, naopak se radujte!

Nedělejte náhlé pohyby. Většina cviků s hůlkou je zaměřena na rozvoj flexibility. Pokud to přeženete, můžete se zranit.

Začněte svůj první trénink s 10 opakováními v každém cvičení. V každém následujícím tréninku zvyšte počet opakování. Po pár týdnech tréninku na počtu opakování nezáleží. Dělejte, co můžete. Hlavní je, že cítíte svalovou radost.

Tělovou páru se doporučuje cvičit hodinu po jídle a alespoň hodinu před spaním. V opačném případě to může vést k problémům se zažíváním a spánkem. Nejvíc nejlepší čas pro takové aktivity - ráno. Udělejte si z tréninku na tyči svůj ranní zvyk a nebudete si všimnout, jak snadné je probudit se a cítit se nabití energií po celý den.

Trénink s hůlkou vám nezabere mnoho času. Pokud jste na pochybách, zda si koupit tělový pár nebo ne, pak si ho kupte! Utratíte pouze 300 rublů, a na oplátku získejte zdravou páteř a ploché břicho, přičemž každý den strávíte jen 20-30 minut.

Závěr

Na závěr bych vám rád popřál hodně štěstí při tréninku a řekl, že vše důmyslné je jednoduché. Své problémy s páteří není třeba brát příliš vážně, jako by to byl nemožný úkol. To je naprosto každodenní situace, která dříve nebo později nastane u všech lidí. Cvičte s gymnastickou holí a stanete se šťastným majitelem silné a zdravá záda! Přeji ti úspěch!

Ve fitness se často provádějí cviky na záda s hůlkou – speciální gymnastickou pomůckou, se kterou můžete posílit svalovou kostru a vlastně i páteř. Kromě toho můžete pomocí pravidelného tréninku předcházet různým poruchám ve struktuře páteře a také zhubnout.

Není třeba navštěvovat tělocvična pro trénink s gymnastickou holí, protože toto zařízení lze se stejnou účinností používat i doma. Obvykle, délka tohoto předmětu se pohybuje od 110 do 150 cm. Pokud však není možné zakoupit gymnastickou hůl, můžete místo ní použít rukojeť mopu, kus trubky ze záclonové tyče nebo jiné vybavení pro domácnost.

Léčebného účinku při různých cvičeních je dosaženo aktivní prací ramenních kloubů a správnou polohou páteře. Díky tomuto sportovnímu vybavení si udržíte neustálou kontrolu nad symetrií pohybů těla. Postupem času lze pohyby ztížit připevněním speciální gumičky na konce gymnastické hole. V důsledku toho získáte imitaci expandéru. V závislosti na hustotě použitého elastického pásu se může zatížení zvyšovat nebo snižovat.

Při léčbě onemocnění páteře je nepostradatelnou součástí terapie používání gymnastické hole. Především se jedná o poruchy držení těla, sníženou pružnost páteře nebo narušení jejích základních funkcí i vývoje. V takových případech by měla být všechna cvičení dohodnuta s ošetřujícím lékařem, protože jejich nesprávné provedení může situaci zhoršit.

Výhody takových cvičení

V některých případech je cvičební terapie mnohem výhodnější než medikamentózní léčba. Jen je potřeba vyhovět určitá pravidla– neignorujte doporučení lékařů, neprovádějte samoléčbu a vždy vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka, abyste provedli diagnostické vyšetření a sestavili plán školení. Správné a pravidelné provádění sestavy cviků s gymnastickou hůlkou podporuje regeneraci postižených tkání a obnovu funkcí páteře, pokud byly jakkoli narušeny. Cvičební terapie je účinná i pro preventivní účely, protože při provádění gymnastických cvičení v oblasti zad se zlepšuje krevní oběh.

Ceny za trenažéry držení těla

Mezi hlavní výhody cvičení zad s gymnastickou holí patří:

posílení imunitního systému;
obnovení fungování vnitřních orgánů;
zlepšené držení těla;
normalizace krevního oběhu v zádech a celém těle;
posílení všech částí páteře;
zvýšený svalový tonus v oblasti zad.

Pokud byste se chtěli dozvědět více a také zvážit efektivní metody, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Poznámka! Při léčbě různých onemocnění páteře pomocí cvičební terapie je nutné nejprve odstranit syndrom bolesti. K tomuto účelu lze použít různé masti nebo léky proti bolesti. Teprve po odstranění bolesti můžete začít trénovat. v opačném případě nepohodlí a bolest zad vám nedovolí dosáhnout maximálního terapeutického účinku.

Jaká pravidla je třeba dodržovat

Při provádění cvičební terapie je třeba dodržovat několik pravidel:

Zahájení cvičení

Zkušení sportovci vědí, že není možné vyskočit a okamžitě začít provádět jakékoli cvičení, protože to může vést k vážným následkům. V takových případech je vyžadována jasná sekvence. Optimální doba pro gymnastiku je brzy ráno, protože během ranních tréninků je snazší tónovat zádové svaly. Kromě toho bude tělo moci přijímat větší náboj energie, který je nezbytný k provádění běžných činností. Přísně se nedoporučuje cvičit na plný žaludek, takže trénink by měl začít přibližně 40-60 minut před jídlem.

Na poznámku! Pokud není možné provádět ranní trénink, můžete zvolit více cvičení pravý čas. Musíte si ho ale také správně vybrat pro cvičení: 1 hodinu před a po jídle a také 2 hodiny před spaním.

Zahřát

Všechny typy tréninku by měly začínat zahřátím, protože tělo se před dalším tréninkem potřebuje dobře zahřát. fyzická aktivita. Zahřívací komplex zahrnuje:

skákání přes švihadlo – 5-7 minut;
dřepy – 15krát;
běh na místě (ne více než 7 minut);
jemné protažení všech svalových skupin, počínaje nohama a konče šíjovými svaly;
lehké rozcvičení dolních a horních končetin.

Jak bylo uvedeno dříve, všechny prvky cvičební terapie by měly být doprovázeny postupným zvyšováním zatížení těla. To znamená, že počet přístupů a opakování by se měl zvyšovat pomalým tempem svalová tkáň dokázali si zvyknout na určitou zátěž. Chcete-li také dosáhnout většího efektu tréninku při provádění různých cvičení, musíte nezávisle namáhat a kontrolovat práci svalové skupiny, která se pracuje.

Sada cvičení

Při provádění níže uvedených cviků se musíte řídit následujícími pravidly: ze stoje by měly být nohy umístěny na šířku ramen, všechny pohyby by měly být prováděny s výdechem a počet opakování v každém cviku by měl být na minimálně 6krát.

Stůl. Gymnastika na záda s gymnastickou hůlkou.

Cvičení, foto	Popis
	Ve stoje, položte nohy širší než ramena a zvedněte hůl nad hlavu. Úchop by měl být široký. Pomalu otáčejte pažemi ve vodorovné rovině, aniž byste uvolnili gymnastickou hůl. Po úplném zkřížení vraťte paže do výchozí polohy.
	Udržujte nohy rovně, nakloňte tělo dopředu a opřete se rukama o hůl, která by měla být kolmá k podlaze. Vaše paže by také měly být rovné. Jemně houpejte nahoru a dolů.
	Umístěte hůl svisle před sebe. Držte jej rukou a přehoupněte nohu přes hůl, nejprve jedním a poté druhým směrem. Po 6-7 opakováních nohy vyměňte.
	Lehněte si na záda a opřete se o hůl v lopatkovém postoji a zvedněte nohy nahoru. Poté nakloňte trup dopředu a dozadu, aniž byste zvedli gymnastickou hůl z povrchu podlahy.
	Uchopte hůl širokým úchopem a zvedněte ji nad hlavu. Provádějte střídavé výpady, pohybujte hůlkou co nejvíce dozadu, čímž ohýbáte své tělo.
	Zvedněte hůl nad hlavu pomocí středního úchopu. Udržujte záda rovná, jemně se ohněte v pase a vraťte se do výchozí polohy.