Pro zjištění energetické hodnoty jakéhokoli produktu je nutné jej spálit v kalorimetru a teprve poté se měří teplo, které se uvolňuje do okolního vodního prostředí. Totéž se děje s produkty, které vstupují do našeho těla. Po strávení v našem žaludku uvolňují teplo, které se měří v kaloriích. Ale ve všem musíte vědět, kdy přestat, protože nedostatek kalorií vede k vyčerpání těla a nadbytek naopak vede k obezitě. Z tohoto článku můžete přesně zjistit, kolik kalorií člověk denně potřebuje pro normální fungování těla. To je velmi důležité a rozhodně stojí za to si to prostudovat, pokud máte ve zvyku sledovat stav své postavy. Protože nevyčerpané kalorie během dne se přemění na tukové zásoby.

Také nemůžete kategoricky přejít na minimální denní příjem kalorií (odmítání životně důležitých potravin), je to jako chtít řídit auto bez paliva. Pokud začnete snižovat na minimum příjem potravin, které jsou nezbytné pro normální fungování těla, měli byste očekávat následky, jako jsou závratě, vypadávání vlasů a zubů, stejně jako narušení vnitřní orgány. To je důvod, proč je tak důležité vědět, kolik kalorií by měl člověk denně přijmout.

Odborníci na výživu a vědci v této oblasti zjistili, jaký je průměrný denní příjem kalorií pro muže a ženy.

• Přibližný průměrný denní příjem kalorií pro muže je: 2500-3200 kcal;
• Přibližný průměrný denní příjem kalorií pro ženy je: 2000-3000 kcal.

Stojí za to hned objasnit, že se jedná o průměrná čísla a pro přesnější určení budete muset použít vzorec uvedený níže.

Základní metabolismus a vzorec pro výpočet příjmu kalorií s přihlédnutím ke všem individuálním charakteristikám

Abyste se vyhnuli nevolnosti a stresové situaci během procesu hubnutí, měli byste také vědět, kde a kolik energie při aktivitě vydáváme. Energie se totiž spotřebovává neustále, i když se nehýbeme (při mozkové činnosti a práci vnitřních orgánů). Čím více času tedy člověk tráví pohybem a čím intenzivnější je práce jeho mozku, tím více kalorií spálí.

Pro každý organismus by měl být denní příjem kalorií počítán čistě individuálně. Protože jsme každý jiný a každý z nás má své potřeby a životní styl. Je také důležité mít na paměti, že tento vzorec je určen pro normální typ postavy (ne s nadváhou nebo příliš hubenou).

• Vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií pro muže.
  9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x věk + 5.
• Vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií pro ženy.
  9,99 x váha + 6,25 x výška - 4,92 x věk - 161.

Číslo, které vypočítáte pomocí vzorce, je přesně takové množství kalorií, které vaše tělo potřebuje. Toto ještě není konečný výsledek, nezapomeňte na svůj každodenní životní styl, abyste získali co nejjasnější obrázek. Takže číslo, které získáte ze vzorce, musí být vynásobeno koeficientem, který musíte vybrat ze seznamu níže:

1. Úplný nedostatek denní aktivity.
   Sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, chůze - koeficient 1,2.
2. Minimální denní aktivita.
   Sedavé zaměstnání, chození do posilovny ne více než jednou týdně, chůze - koeficient 1,4.
3. Průměrná denní aktivita.
   Práce, která vyžaduje malou fyzickou aktivitu, trénink v tělocvičně 2-3krát týdně, chůze - koeficient 1,55.
4. Vysoká denní aktivita.
   Práce, která vyžaduje neustálé duševní soustředění a někdy i fyzickou aktivitu, trénink v posilovně 3-4x týdně - koeficient 1,7.
5. Zvýšená denní fyzická aktivita.
   Každodenní těžká fyzická práce po dobu 8 a více hodin nebo profesionální sporty s každodenním tréninkem - koeficient 1,9.

Příklad

Abychom situaci lépe popsali, použijeme příklad. 25letá žena vysoká 169 centimetrů a vážící 56 kilogramů má minimální denní aktivitu.

9,99 x 56 + 6,25 x 169 – 4,92 x 25 – 161 = 1331,69 x 1,4 = 1864,37

Pro ženu uvedenou v příkladu tedy nemusíte použít více než 1864,37 kalorií, aby se zabránilo přibírání na váze.

Nejčastější příčinou nadváhy je nedostatek každodenní fyzické aktivity a špatná strava. Proto, pokud máte sklony k kilům navíc nebo je již máte, pak je určitě čas začít správně jíst, chodit do posilovny a počítat, kolik kalorií potřebujete sníst.

Chcete zhubnout, ale nevíte, kolik kalorií byste měli denně přijmout ve své stravě? Zjistěte, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli bez újmy na zdraví!

Otázka kalorického obsahu potravin je jednou z nejdůležitějších při plánování diety. Správné rozhodnutí přímo určuje, zda bude efektivní hubnutí a zbavit se přebytečných kil. Kalorie jsou jednotky, ve kterých se měří energetická hodnota potravin. Berou v úvahu nejen obecné nutriční hodnota pokrmy, ale také ukazatele obsahu sacharidů, tuků a bílkovin v nich. Díky kaloriím dostávají životně důležité procesy těla potřebnou energii. Jsou potřebné pro normální duševní a fyzické fungování člověka.

Existuje něco jako minimální potřeba kalorií za den. Čísla se mohou lišit, protože energetické potřeby každého pro normální fungování jsou různé. Důležitý je povrch těla, věk, parametry jako váha a výška, úroveň fyzické aktivity atd.

Boj s nadváhou, založený na snížení příjmu kalorií, je založen na principu: můžete zhubnout, pokud je vaše spotřeba kalorií za den větší než vaše spotřeba. Díky tomu začnou fungovat mechanismy odpovědné za spotřebu tělesných tukových zásob.

Online kalkulačka – váš spolehlivý pomocník

Výživový poradce vám může pomoci vypočítat množství kalorií, které by vaše denní strava měla obsahovat. Je však mnohem jednodušší a rychlejší obrátit se na online kalkulačku, která poskytne výsledek, který vám umožní vytvořit systém výživy zaměřený na zbavení se nadbytečných kilogramů. Stačí zadat několik parametrů do polí (věk, pohlaví, výška a váha, údaje o fyzické aktivitě) a vypočítat výsledek pomocí různých vzorců.

Výběr jídelníčku a stravy závisí na tom, co si nakonec chcete dát. Váha se dá zhubnout rychle nebo postupně, navíc někdy je cílem udržet stávající váhu na stejné úrovni.

Jaký režim hubnutí si vyberete?

Možnosti hlasování jsou omezené, protože ve vašem prohlížeči je zakázán JavaScript.

Rychlé hubnutí – dieta 1000 kcal

Jedná se o poměrně tvrdou metodu, která vám pomůže rychle zhubnout, pokud jsou splněny všechny požadavky. Pouze doporučeno zdravých lidí, ideálně po konzultaci s lékařem. Pro tuto dietu jsou dvě možnosti.

První možnost - je povoleno zavést do stravy jakékoli pokrmy, sladké, smažené, mastné, ale silné omezené množství, takže celkový kalorický příjem za den nepřesáhne 1000.

Druhou možností je konzumace určitého množství určitých potravin denně v libovolném pořadí nebo kombinaci. Mezi nimi:

• Čerstvé ovoce - ne více než 300 g.
• Zelenina (v jakékoli formě - čerstvá nebo vařená) - až 400 gr.
• Libové druhy masa – do 160 gr.
• Mléko (nízkotučné) – do půl litru.
• Žitný chléb - 40 g.
• Vejce - 1 ks.
• Tvaroh nebo sýr - 30 gr. nebo 15 gr. respektive.
• Slivoch. olej - 15 gr.

Druhá možnost je optimální a jednodušší z hlediska počítání kalorií. Podívejme se na jeho nabídku.

Recenze na tuto dietu se různí. Mezi výhody patří schopnost rychle zhubnout - až 10 kg. Ale strava se ukazuje jako omezená - jak z hlediska objemu jídla, tak energetickou hodnotu. Proto jsou možné negativní zdravotní důsledky. Tuto dietu se doporučuje držet až 3 týdny.

Dieta 1200 kcal - omezení bez újmy na zdraví

Tento výživový systém nepoškodí vaše zdraví a umožní vám trvale hubnout. Tady ukázkové menu, můžete si vybrat produkty ze seznamu přibližným výpočtem denní norma kalorií do 1200.

100 kilokalorií	200 kilokalorií	300 kilokalorií
Vývar s vejcem. Miska zeleninové polévky. Dušená zelenina (bez použití tuku). Cheesecake (bez cukru). Vaření. brambory – 1 ks. Ovsyan. cereálie – 2 polévkové lžíce. Oranžový. šťáva – 1 polévková lžíce. Var. vejce. televize sýr - 50 gr. Banán. Jablko (lze zapéct s 1 lžičkou medu). Hrozny - 20 ks. Mandle - 15 gr. Zmrzlina - 80 g. Zakysaná smetana - 5 polévkových lžic.	"Doktorská" klobása - 100 gr. nebo jednu klobásu. Míchaná vejce (2 vejce). Krajíc chleba. Tvaroh - obsah tuku ne více než 1,8 - 100 g. Můžete přidat trochu medu. Zeleninová polévka s těstovinami - 200 g. Squashový kaviár - 10 gr. Vinaigrette - 200 gr.	Těstoviny - 100 gr. Kaše popř bramborová kaše– 200 gr. Kotlety - 2 ks. (malý). Palačinka s tvarohem - 2 ks. Plněné zelí závitky - 2 ks. Tvaroh - 200 gr. + bobule. Klobásy - 2 ks. Lze doplnit okurkami nebo rajčaty (2 ks).

Zkuste si sestavit jídelníček na daný den a pochopíte, že 1200 kalorií není tak málo.

Stravovací plán 1695 kcal

Tato strava musí být kombinována s tréninkem. Jedině tak dosáhnete výsledků. A také se řiďte těmito radami:

• Vždy snídejte. To vás naplní energií. Obsah kalorií - asi 30% z celkové denní stravy. Nejlepší možnost- Ovesná kaše. Můžete přidat kávu, mléko, čaj, maso, vařené vejce, sušené ovoce, sýr, tvaroh, ořechy, ovoce.
• Vždy obědvejte- To je 40 % kalorií ve stravě. Povoleny jsou polévky, ryby nebo maso se zeleninou, cereálie, saláty (zelenina), luštěniny a těstoviny.
• Vždy večeřet– hlavně 4 hodiny před spaním. Optimální volba– zelenina a maso nebo ryby. Měly by převládat bílkoviny. Podíl kalorií je 20 %.
• Lehká svačina je povolena mezi jídly – ​​10 % kalorií. V první polovině dne to může být med, ořechy, bobule, ovoce, čaj se sušenkami. Ve druhém - mléčné výrobky nebo zelenina.
• Dodržujte pitný režim. Ideálně - 2 litry denně.
• Vezměte si jídlo s sebou do práce. V supermarketu je složitější vybrat si něco nízkokalorického.
• Zažeňte svůj hlad pár hodin před spaním, ale pokud je to velmi obtížné, můžete jíst zelené jablko, mrkev a vypít sklenici kefíru.
• Nikdy se nepřejídejte- To je hlavní důvod přibírání na váze.

Zkusme si vytvořit jídelníček

Stravování	Doporučení
Snídaně	Půl hodiny před tím - 1 polévková lžíce. voda. Obsah kalorií - 425 kcal. Menu: ovesné vločky vařené s mlékem, 1 ks toastu (povoleno malé množství másla), přírodní káva. Po - hodině - 1 polévková lžíce. voda.
Svačina	Asi hodinu a půl po snídani. Obsah kalorií - 170 kcal. Menu: Čaj nebo sušené ovoce nebo ořechy. Tvaroh můžete udělat s 1 banánem. Po půl hodině - 1 polévková lžíce. voda. Po - 1 polévková lžíce. voda.
Večeře	Obsah kalorií - 500 kcal. Menu: kaše vařená ve vodě + kousek ryby nebo masa. Zeleninový salát popř zeleninový guláš(naplňte zakysanou smetanou nebo máslem). Můžete si dát čaj a kousek chleba. 6 hlasů

Překročení denního příjmu kalorií způsobuje, že se kila navíc ukládají na místech, kde jsou zcela nevhodná. Téměř každá dieta zahrnuje snížení množství zkonzumovaného jídla.

Na první pohled se může počítání kalorií zdát složité a matoucí, ale přesto, pokud se budete držet výpočtu obsahu kalorií v potravinách, umožní vám to zhubnout a výrazně zhubnout.

Mnoho lidí je k počítání kalorií skeptických, ale přední odborníci na výživu po celém světě tuto metodu doporučují. Pouze pečlivý výpočet vám umožní zhubnout přirozeně.

Aniž byste trpěli přísnými dietními omezeními a aniž byste se vzdali svých oblíbených jídel. Nízkokalorické diety mohou naopak vést ke špatnému zdraví a stravovacímu chování.

Prvním krokem je výpočet denní potřeby bazálního metabolismu. Jinými slovy, kolik energie tělo tráví v klidu. Na dýchání, zpracování potravy, spánek. Na základě tohoto čísla si musíte sestavit schéma: pokud chcete přibrat, konzumujte více, pokud chcete zhubnout, konzumujte méně.

Počáteční údaje: výška, věk a úroveň fyzické aktivity.

Kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat, abyste zhubli?

UVAŽUJME PŘÍKLAD:

Aby 30letá žena zhubla, potřebuje denně zkonzumovat asi 1700 kcal. A to:

655 + (VÝŠKA x 6,25) + (VÁHA x 10) - (VĚK 30 x 5). Výsledné číslo je základní průtok.

Nyní musíte zvážit úroveň své aktivity. Každá úroveň má svůj vlastní koeficient:

• sedavý způsob života - 1,2;
• lehké zatížení - 1,38;
• mírný trénink - 1,55;
• vyčerpávající zatížení téměř denně - 1,73.

Základní průtok musí být vynásoben požadovaným koeficientem a výsledné číslo bude „počátečním“ bodem.

Pokud chcete zhubnout, potřebujete buď snížit spotřebu Kcal, nebo zvýšit náklady – více fyzické aktivity.

K muži k hubnutí potřebujete konzumovat asi 2000 kalorií denně(za předpokladu, že muž je vysoký cca 180 cm, váží 90 kg, je mu 30 let a má malou fyzickou aktivitu).

Pokud přijmete 1000 kcal denně, můžete za měsíc zhubnout až 8-9 kg, ale při výběru takového jídelníčku je potřeba se psychicky připravit na to, že budete muset velmi pečlivě počítat vše, co zkonzumujete.

Jezte častěji: tři hlavní jídla a tři svačiny. Je nutné vzít v úvahu rysy vašeho životního stylu (práce, cestování, všeobecné zaměstnání).

Kolik kalorií potřebujete spálit denně, abyste zhubli?

Pokud chcete zhubnout, musíte zvážit jednu nuanci: spálit kilogram tuku, nutné poskytují deficit 7700 kcal. Obdobná situace je s přibíráním na váze.

To znamená, že pokud je nadváha 10 kg a více, můžete si zhruba spočítat, jaký deficit musíte vytvořit, abyste se efektivně a dlouhodobě zbavili kilogramů.

Po rozhodnutí se základním průtokem, dalším krokem je vypočítat, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli.

Pro tohle Užitečná bude tabulka kalorického obsahu základních potravin:

Aby žena rychle shodila přebytečná kila, je potřeba dodržovat individuální denní příjem (základní spotřebu). Například 1200 Kcal za den. Znáte-li toto číslo, vybíráte si svůj denní jídelníček na základě tohoto množství. Tabulka kalorického obsahu potravin vám pomůže vytvořit jídelníček na den/týden.

Optimální je rozdělit celou denní stravu do 4-5 jídel. Jezte každé 2-3 hodiny. Zbavíte se tak pocitu hladu a v prvních dnech bude snazší dodržovat dietu. Nejlepší je vést si deník přísně dodržovat schéma.

Rozdělujeme denní příjem kalorií:

• Pokud si vezmete den 100% , pak je lepší alokovat 25 % všech kcal na snídani.
• Za druhou snídani a večeři - 10% každá.
• Na oběd - 30%.
• Na odpolední čaj - 25 %.

Nezapomeňte si vytvořit jídelníček na další 3-4 dny, usnadníte si tak sledování toho, jak je vaše lednice plná.

Aby měla dieta očekávaný efekt, musíte vědět, jak správně počítat kalorie, abyste zhubli.

Tvůj věk

Podlaha
mužský
ženský

Vaše fyzická aktivita

Kalkulačka kalorií vám umožní určit vaši denní potřebu. Určuje počet kalorií, které tělo během dne potřebuje (v závislosti na věkové kategorii, hmotnosti, výšce a stupni fyzické aktivity.

Kalkulačka také poskytuje informace o počtu kalorií potřebných pro hubnutí.

Pokud nemáte čas počítat kalorie, ale hubnutí vyžaduje okamžitou akci, existují další možnosti.

• snížit obsah rostlinných tuků ve stravě, zejména živočišného původu;
• snížit a úplně odstranit jednoduché sacharidy ze stravy;
• konzumovat více vlákniny (čerstvá zelenina, ovoce, obiloviny, otrubový chléb);
• jíst malá jídla;
• snížit porce;
• zařaďte do svého jídelníčku proteinové koktejly;
• zvýšit fyzickou aktivitu;
• snížit množství stresu.

Dieta 1200 kalorií je podle odborníků na výživu účinná a bezpečná, na rozdíl od mnoha nízkokalorických diet, kde spodní hranice klesá pod 1000 kcal.

Při výběru takové stravy je třeba zvážit poměr bílkovin, tuků a sacharidů -15 %, 30 % a 55 %.

• Musíte dát přednost komplexním sacharidům.
• Jezte potraviny bohaté na rostlinné tuky (pouze 3 % živočišné).

Ale tuto dietu Nevhodné pro každého. Je kontraindikován pro děti a těhotné ženy. Pro lidi, kteří vedou intenzivní životní styl, 1200 kalorií také nebude stačit.

Ukázkové menu na 3 dny pro hubnutí:

1 den

1. Snídaně: ovesná kaše s vodou a 1 vejcem;
2. Svačina: 1 banán;
3. Oběd: zeleninová polévka, vařená pohanka a jeden dušený řízek;
4. Odpolední svačina: kefír 0%;
5. Večeře: salát ze syrové zeleniny (1 litr olivového oleje).

Den 2

1. Snídaně: plátek tvrdého sýra a omeleta ze 2 vajec (dušená);
2. Svačina: 1 tvaroh (1-2%);
3. Oběd: zelenina a libové ryby(pro pár);
4. Odpolední svačina: 2 pečená jablka;
5. Večeře: 150 g nízkotučného tvarohu.

den 3

1. Snídaně: jogurt s cereáliemi a sušeným ovocem;
2. Svačina: 1 toustovač s tvrdým sýrem;
3. Oběd: zeleninová zelná polévka, vařená rýže a 120 g vařeného hrudí;
4. Odpolední svačina: kefír 1%;
5. Večeře: salát z čerstvé zeleniny.

Dieta 1200 kalorií by měla trvat 5-10 dní, jinak může hubnutí tělu ublížit.

Hubnutí není mýtický proces, je to fyzika těla a procesy v něm probíhající. Fyzikální zákony se nemění – utrácíte více kalorií, než jíte – zhubnete, pokud utratíte méně, než jíte – tloustnete, ale pokud jste v rovnováze mezi vydanými a zkonzumovanými kaloriemi, pak si váhu udržíte konstantní rozsah.

Pokud se jedná o fyziku, pak by měla podléhat jednoduchým a srozumitelným výpočtům. Přesně tak, kalorie je jednotka, kterou lze vypočítat. Existují samozřejmě teorie a studie, že ne všechny kalorie jsou stejné, některé tělo vstřebá, jiné ne, ale zjednodušme všechny procesy, dokud nebudou zcela stravitelné. To znamená, že jsme snědli 200 gramů jablek s obsahem kalorií 35 kcal na 100 gramů a absorbovali všech těchto 70 kcal.

Podívejme se, kolik kalorií potřebujete spotřebovat a utratit, abyste zhubli 10 kg za měsíc.

Začněme u nákladů na energie. Základní metabolismus všech lidí je odlišný, ale v průměru u méně aktivního člověka průměrné výšky a průměrné hmotnosti uvádí zdroje údaj 2300 kcal. I když v moderní realitě je to hodně, budiž – jsme optimisté.

1 kg tuku obsahuje od 7 000 do 9 000 kcal. Proč existuje takové rozšíření - nevím. V různé zdroje různá čísla, zjevně je každý také jiný. Zůstaňme nadále optimisty a všimněme si čísla 7 000 kcal. Ukazuje se, že ke spálení 10 kg tuku musíte utratit 70 000 kcal.

Abyste se vyhnuli následkům pro tělo, musíte konzumovat alespoň 1200 kcal denně. To je také minimální obsah kalorií pro průměr Lidské tělo, vyjádřené ve zdrojích o zdravé a harmonické výživě.

70 000 kcal: 31 dní = 2 258 kcal.

Jak si vytvořit takový deficit se současnými čísly, když potřebujete sníst minimálně 1200 kcal, ale tělo pro své potřeby vydá jen 2300 kcal denně? Všimnete si, že tato čísla jsou téměř stejná. To znamená, že pokud nebudete jíst vůbec nic, tělo utratí přesně těchto 70 000 kcal za měsíc. Ale s úplným půstem nebude vše tak jednoduché, tělo přejde do sebezáchovného režimu a základní výměna energie se několikanásobně sníží, takže 70 000 kcal za měsíc stejně neutratí.

Ale vraťme se k naší situaci. Protože nemůžeme jíst méně než 1 200 kcal, znamená to, že musíme strávit více kcal:

1 200 kcal + 2 258 kcal = 3 458 kcal

Ukazuje se, že abyste zhubli 10 kg za měsíc, musíte denně vydat 3 458 kcal. Je to hodně nebo málo?

Pokud je základní energetický metabolismus těla 2300 kcal, pak musíte zvýšit denní energetický výdej o 1158 kcal, abyste nakonec spálili 3458 kalorií. Aerobik například spálí 360 kcal za hodinu. To jsou skoro tři hodiny aerobiku denně. Ale samozřejmě chápete, že když dokážete tři hodiny cvičit aerobik, pak zjevně děláte něco špatně. Při dobré zátěži energetické účinnosti 360 kcal za hodinu byste měli po první hodině spadnout.

A tak je to všude, ve všech typech spotřeby energie. Posilovací cvičení - spotřeba energie 500 kcal za hodinu. Ale znovu, to, že jste strávili dvě a půl hodiny v posilovně, neznamená, že jste spálili 1158 kalorií. Pro silový trénink pravidlo je stejné – pokud po hodině tréninku ještě dokážete něco zvednout, pak jste dělali odpadky a necvičili.

To znamená, že chápete, jaká by měla být fyzická aktivita, abyste vytvořili takový deficit kalorií. A mějte na paměti, že to vše je na poměrně nízkokalorické omezené dietě. To znamená, že jsme snědli 120 gramů kuřecích prsou a pak dvě hodiny cvičili s činkou, dokud jsme nespadli. To je pro nepřipraveného průměrného člověka nereálné.

Proč tedy píšou, že jsem za měsíc zhubla nebo zhubla 10 kg? lžou? Ne. Existuje jen několik triků. Neberme v úvahu profesionální sportovce, kteří před závody jen vypouštějí vodu, ale vezměme hubnoucí obyčejné lidi. To je obzvláště snadné pro muže.

Jak to tedy dělají? Je to jednoduché - s největší pravděpodobností měl zpočátku člověk nadváhu a předtím opravdu zneužíval slaná a kořeněná jídla, stejně jako cukr a rychlé občerstvení. Poté, co člověk přešel na nízkokalorickou, neslanou stravu, došlo prostě k jednorázovému silnému odvodnění vody, protože cukr a sůl vodu zadržují a střeva se také osvobodila od různých hmot v nich obsažených. Pro lidi, kteří nedrželi dietu as velkou počáteční tělesnou hmotností, jsou to docela působivé údaje - možná 5 kg nebo více. A ženy, pouze pod vlivem hormonů, mohou přibrat 2-5 kg, aniž by pro to cokoliv udělaly. A jak mohou získat, mohou se také resetovat. Kilogramy zbývající po vypuštění vody a vyprázdnění střev jsou přesně ty kýžené tukové zásoby. Z 10 kg mohou být doslova 3 kg a zbytek bude voda, svaly a střevní hmoty. V této situaci se tak rychlý úbytek hmotnosti již stává skutečným, ale je jednorázový a pouze v prvním měsíci.

Zhubli jste za měsíc 10 kg? Řekni nám!

Jako trenér můžu říct, že počítání kalorií je nejvíc účinná metoda hubnutí, které při správném dodržování přinese 100% výsledky.

Dnes vám řeknu, kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli, který vzorec pro výpočet denní potřeby kcal je nejpřesnější. A jak si správně sestavit jídelníček, abyste při dodržování nízkokalorické diety mohli i nadále jíst pestrou stravu a dopřát si i sladké.

Počet kalorií, které musíte zkonzumovat, abyste zhubli, závisí na vašich parametrech a životním stylu. To znamená, že ke snížení hmotnosti musíte být trochu podvyživeni v kaloriích v poměru k vašemu vlastnímu dennímu příjmu. Například: utraťte během dne 1800 kcal, ale s jídlem zkonzumujte pouze 1500 kcal.

Nebyla náhoda, že jsem množství snížil přesně o toto číslo. Profesionální odborníci na výživu se dnes shodují v jednom názoru – pro pohodlné, zdravé a dlouhodobé hubnutí je potřeba dodržovat dietu, která sníží denní kalorický příjem o 10–20 %.

Řekněme, že člověk stráví 2000 kcal denně, proto, aby zhubnul, potřebuje jíst o 10-20% méně, to znamená 1600-1800 kcal.

Proto je postup následující:

• Spočítejte si svůj denní příjem kalorií
• Odečíst 10–20 %
• Nepřekračujte přijatý počet
• Hubnout

Jak vypočítat kalorie na den

Vzorec Harris-Benedict zůstává po mnoho let jedním z nejoblíbenějších. Od svého vzniku prošel několika vydáními, protože pokrok, změny v životních a pracovních podmínkách lidí výrazně ovlivnily náklady na energie. Vezmeme verzi Harris-Benedictova vzorce z roku 1984.

Pro ženy:

447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk)

Pro muže

88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk)

Pomocí tohoto vzorce získáte svůj základní metabolismus, tedy počet kilokalorií, které vaše tělo potřebuje na den strávený v klidu na gauči. K tomuto číslu je potřeba přičíst energii, kterou vydáváte na domácí práce, práci a trénink. To se provádí pomocí koeficientu aktivity:

nízký, sedavý způsob života (1.2)
střední aktivita, 1-3 tréninky (1,375)
vysoká, 3-4 tréninky týdně (1,55)
velmi vysoká, tvrdá práce nebo 5-7 tréninků (1,7)
úroveň profesionálních sportovců a horníků (1,9)

bazální metabolismus × poměr aktivity = vaše denní potřeba kcal

Normou je počet kalorií, které můžete konzumovat, abyste nepřibrali.

Musíte odečíst 10-20% od normy a zjistit, kolik kalorií musíte jíst při dietě, abyste zhubli.

Řekněme, že máme ženu jménem Ekaterina, váha 71 kg, výška 170 cm, věk 45 let - úřednice bez vzdělání, proto vezmeme koeficient 1,2 - nízká aktivita.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = základní metabolismus, vynásobte jej aktivitou 1,2 a odečtěte 20 % = 1380 kcal

Výsledných 1380 kcal je počet kalorií, které tato žena potřebuje, aby zhubla.
Pokud při dietě 1380 kcal neklesá váha, tak možná bylo číslo zvoleno špatně, ale to je spíše výjimka.

Nejčastěji je nedostatek pokroku způsoben tím, že ti, kdo hubnou, neobjektivně hodnotí svůj koeficient aktivity nebo porušují dietu, neumí správně počítat kalorie nebo si do deníku hubnutí zapisují ne všechno, co snědli ( tvaroh se počítá, ale perník se nepočítá).

Vraťme se k naší ženě. Aby zhubla, potřebuje 1380 kcal. Denní menu může vypadat takto.

⦁ Ovesné vločky 50g – 185 kcal
⦁ Káva s mlékem, 1 lžička. cukr - 40 kcal

⦁ Černý čaj bez cukru – 2 kcal
⦁ Tvaroh (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Zeleninový salát s olejem – 130 kcal
⦁ Pohanka s kuřecími prsíčky – 300 kcal
⦁ Čaj s cukrem 30 kcal
⦁ Tvarohový koláč 1 kus – 260 kcal

Svačina:
⦁ 1 střední jablko – 70 kcal

⦁ Zeleninový salát bez oleje – 50 kcal
⦁ Žitný chléb 2 kusy. - 37 kcal
⦁ Čaj bez cukru – 2 kcal

Denní příjem kalorií pro ženu s dítětem

Zkusme si spočítat, kolik kcal potřebuje zkonzumovat žena jménem Nadya. Je to mladá maminka, nepracuje, tancuje 3-4x týdně a doma je zaneprázdněná domácími pracemi, vařením, úklidem atd. Tedy činnosti v domácnosti, které spotřebují hodně kalorií. Nadya často chodí se svým dítětem, nakupuje a obecně neposedí. Váha – 60 kg, výška – 168, věk – 29 let. Faktor aktivity 1,55 – vysoký

Kalorický deficit pro ženu Nadya vypočítáme pomocí vzorce nebo kalkulačky: 1733 kcal

Vezměte prosím na vědomí, že Nadya je o 10 kg méně než Katya, ale zároveň je zde více kalorií pro hubnutí. Proč? Protože žena Nadya chodí na tance, procházky, trápí se kolem domu a utrácí více energie. To znamená, že čím více se člověk hýbe a čím je jeho život aktivnější, tím více kilokalorií potřebuje za den sníst i při dietě.

Menu s deficitem kalorií pro ženu s dítětem je následující:

⦁ Míchaná vejce se zeleninou na másle – 200 kcal
⦁ Žitný chléb 1 ks – 55 kcal
⦁ Banán – 101 kcal
⦁ Half a Snickers (normální) – 124 kcal
⦁ Hrnek kávy bez smetany a cukru – 8 kcal

⦁ 1 střední jablko – 70 kcal

⦁ Finská polévka – 300 kcal
⦁ Caesar salát 75g – 182 kcal
⦁ Half a Snickers (normální) – 124 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal

⦁ Jogurt – 134 kcal

Večeře:
⦁ Salát s chobotnicí – 250 kcal
⦁ Čokoládové vafle 35g – 184 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal

Jak je vidět, den je z hlediska jídla poměrně bohatý, nechybí ani sladkosti. Většina kalorií pochází z oběda, ale to není nutné - rozložení kalorií a výběr potravin může být jakýkoli. Když však sníte Snickers na 234 kcal za kus, nebudete se moci zbavit pocitu hladu a jednoduše ztratíte nervy.

A s kompetentní dietou budete vždy sytí, dokonce i při deficitu 1733 kcal. Proto se pro hubnutí doporučuje volit nízkokalorické potraviny - saláty, tvaroh, polévky, ryby. Abyste při nízkém příjmu kalorií měli stále pocit sytosti. Dietní jídlo je jednoduše způsob, jak učinit dietu pohodlnou a udržet si zdraví, zatímco jste v nuceném kalorickém deficitu.

Stres, psychická aktivita, auto nebylo kam zaparkovat, musela jsem chodit dlouho a daleko a tak dále. Výsledné číslo kcal je jen hrubé vodítko. Toto je však první a velmi důležitý krok směrem k hubnutí. Měli byste začít s tímto číslem a poté pozorovat, jak se vaše tělo chová.

Mnoho lidí se domnívá, že čím větší je deficit kalorií, tím rychlejší je hubnutí – není to tak úplně pravda. Budete skutečně hubnout rychleji, ale bude to svalová tkáň, ne tuková hmota.

Pokud budete hubnout se svaly, ztratíte proporce a vše se propadne. Rychlost úbytku tuku je pevná, takže deficit by měl být minimální.

„Ve skutečnosti, abyste zhubli, nemusíte snižovat svůj denní příjem kalorií na méně než 1300–1500 kcal za den,“ říká Anastasia Pavlovna Pirogova, specialistka na korekci hmotnosti na klinice rodinné medicíny MEDI na Něvském.

1500 kalorií denně je dost málo na to, aby nadváha začala mizet; samozřejmě s ohledem na to, že pracujete, věnujete se intelektuální práci a chodíte do posilovny.“

Do této figurky se vejdou tři plnohodnotná jídla a můžete si dopřát i něco sladkého – zmrzlinu nebo kousek čokolády. "Nicméně," dodává Anastasia Pavlovna, radím vám jíst dezerty pouze ráno, aby tělo mělo během dne čas zpracovat a spotřebovat sladkosti.

Snídaně

K snídani je lepší připravit si kaši nebo jiné cereální jídlo. Cereálie se skládají z pomalých sacharidů, které nám během několika hodin postupně dodají energii, takže můžete 2-4 hodiny v klidu pracovat bez pocitu hladu. K snídani doporučuji připravit ovesné vločky, pohanku, nebo směs ze čtyř zrn. Můžete do něj přidat ovoce, sušené ovoce, bobule.

Kaši je lepší vařit ve vodě, a ne v mléce, jak nás učily starostlivé hospodyňky. Vařením se mléčná bílkovina rozpadá a již nepřináší žádný užitek, navíc kombinace cereálií a mléka není v žaludku vždy dobře stravitelná. Aby byla kaše chutnější, přidejte do ní před podáváním 10-11% smetanu nebo nízkotučný jogurt.“

Večeře

Jedno jídlo denně by mělo být kompletní, uspokojující, aby bylo co žvýkat, a zda jde o oběd nebo večeři, záleží na životním stylu člověka. K obědu můžete jíst polévku a druhé jídlo - maso, ryby s přílohou, například zeleninu.

Při obědě je důležité přijímat jak bílkoviny, tak sacharidy. Bílkoviny vám dávají pocit plnosti: pocit, že jste skutečně jedli. Sacharidy jsou nezbytné pro normální život. Pokud přijmete méně než 70 gramů sacharidů denně, jak se doporučuje u proteinových diet, může to mít za následek mdloby, únavu, nervové zhroucení atd.

Sacharidy jsou pro tělo nezbytné, jediné, co musíte udělat, je změnit jejich kvalitu.

Nejlepší sacharidy jsou pro vás ty s glykemickým indexem nižším než 50. většina z obiloviny, zelenina. Viz tabulka glykemického indexu. Tuky jsou stále minimálně nutné, minimálně 30g. denně.

Tuky udělají každé jídlo chutnější. A vychutnat si jídlo je nesmírně důležité. Lidé, kteří si užívají všechny chutě pokrmu, žvýkají své jídlo po dlouhou dobu, pomalu, místo aby polykali kousky, nakonec jedí méně a přijímají méně kalorií.

Po šesti...

Mnoho odborníků na výživu radí nejíst po šesté večer. „Naprosto s nimi souhlasím,“ pokračuje Anastasia Pavlovna, „o biorytmech, o tom, jak je člověk hormonální pozadí, je vhodné, aby poslední jídlo bylo v 18:00 nejpozději do 19:00. Poté bude jídlo stráveno a dobře absorbováno.

Po 18. hodině, tzn. od 18:00 do 21:00 klesá schopnost těla „rozebírat“ potravu a po deváté večer se tělo již připravuje ke spánku a nemůže potravu řádně strávit a spotřebovat přicházející tuky. A nespotřebované tuky jdou do depa – ukládají se do podkožního tuku. Proto vám radím, abyste večeřeli nejpozději v sedm večer. Ale pokud je kvůli okolnostem člověk nucen jít spát pozdě, pak by poslední jídlo mělo být 3 hodiny před spaním.

Večeře

K večeři si můžete dát sacharidový pokrm (s glykemický index pod 50), například zeleninový salát. Může být s kuřecími prsy, může být s mořskými plody - jakékoli bílkovinné produkty, ale ne příliš tučné. Hlavní je, abyste si jídlo užili, dlouho žvýkali a cítili všechny odstíny chutí. A není třeba se připravovat o potěšení a hladovět.

• Jak počítat kalorie při hubnutí?
• Dietní menu na týden pro 1100-1500 kcal
• Tipy, jak rychle zhubnout

Chcete zhubnout, ale nevíte, kolik kalorií byste měli denně přijmout ve své stravě? Zjistěte, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli bez újmy na zdraví!

Otázka kalorického obsahu potravin je jednou z nejdůležitějších při plánování diety. Správné rozhodnutí přímo rozhoduje o tom, zda hubnutí a zbavení se přebytečných kil bude efektivní. Kalorie jsou jednotky, ve kterých se měří energetická hodnota potravin. Zohledňují nejen celkovou nutriční hodnotu pokrmů, ale také obsah sacharidů, tuků a bílkovin v nich. Díky kaloriím dostávají životně důležité procesy těla potřebnou energii. Jsou potřebné pro normální duševní a fyzické fungování člověka.

Existuje něco jako minimální potřeba kalorií za den. Čísla se mohou lišit, protože energetické potřeby každého pro normální fungování jsou různé. Důležitý je povrch těla, věk, parametry jako váha a výška, úroveň fyzické aktivity atd.

Boj s nadváhou, založený na snížení příjmu kalorií, je založen na principu: můžete zhubnout, pokud je vaše spotřeba kalorií za den větší než vaše spotřeba. Díky tomu začnou fungovat mechanismy odpovědné za spotřebu tělesných tukových zásob.

Výživový poradce vám může pomoci vypočítat množství kalorií, které by vaše denní strava měla obsahovat. Je však mnohem jednodušší a rychlejší obrátit se na online kalkulačku, která poskytne výsledek, který vám umožní vytvořit systém výživy zaměřený na zbavení se nadbytečných kilogramů. Stačí zadat několik parametrů do polí (věk, pohlaví, výška a váha, údaje o fyzické aktivitě) a vypočítat výsledek pomocí různých vzorců.

Výběr jídelníčku a stravy závisí na tom, co si nakonec chcete dát. Váha se dá zhubnout rychle nebo postupně a někdy je cílem udržet stávající váhu na stejné úrovni.

Jedná se o poměrně tvrdou metodu, která vám pomůže rychle zhubnout, pokud jsou splněny všechny požadavky. Doporučeno pouze zdravým lidem, ideálně po konzultaci s lékařem. Pro tuto dietu jsou dvě možnosti.

První možností je, že do stravy lze zařadit jakékoli jídlo, sladké, smažené, mastné, ale ve velmi omezeném množství, takže celkový obsah kalorií za den nepřesáhne 1000.

Druhou možností je konzumace určitého množství určitých potravin denně v libovolném pořadí nebo kombinaci. Mezi nimi:

Druhá možnost je optimální a jednodušší z hlediska počítání kalorií. Podívejme se na jeho nabídku.

Aby různé organismy fungovaly normálně, vyžadují různá množství kalorií. Stanovení tohoto optimálního množství je velmi jednoduché. A když na to přijdete, budete moci sníst přesně tolik jídla, kolik potřebujete.

Požadované množství kalorií je ovlivněno následujícími faktory:

1. ukazatele vašeho metabolismu;

2. úroveň vaší aktivity;

3. trávení a vstřebávání potravy.

Postupujte podle níže uvedených kroků a spočítejte si, kolik kalorií potřebujete ke zdravému životu.

1. Vaše rychlost metabolismu (MMR)

To je energie potřebná k udržení procesů probíhajících ve vašem těle. Asi 60 % kalorií, které zkonzumujete, je použito k udržení dýchání, tělesné teploty, produkce hormonů a srdečního tepu. Zhruba řečeno, 20 kalorií připadá na 1 kg tělesné hmotnosti. Například tělo ženy, která váží 60 kg, potřebuje každý den 1200 kalorií, aby normálně fungovalo.

Pamatujte, že vaše POV může ovlivnit mnoho faktorů. Každých 10 let (po letech růstu, tj. po 20 letech) se počet kalorií potřebných k životu sníží o 2 %.

Struktura vašeho těla, která je z velké části dědičná, je dalším faktorem – vysocí lidé spálí více kalorií, protože mají větší tělesný povrch, a více kalorií se spálí, aby si udrželi normální teplotu. Muži mají v průměru více svalů než ženy, takže potřebují více kalorií.

Způsoby, jak ovlivnit své POV:

Cvičení. V závislosti na délce a intenzitě cvičení můžete zvýšit POV.

Strava. Přísná dieta může snížit vaše BOV. To se děje proto, že se vaše tělo snaží šetřit a ukládat kalorie během období diety. Tato technologie pro přežití ale není tou nejlepší Nejlepší způsob dirigování zdravý obrazživot.

Zvýšená svalová hmota. Svaly spalují více kalorií než tuk. Čím vyšší je poměr svalů k tuku, tím více kalorií spálíte.

2. Kalorické požadavky na fyzickou aktivitu

Asi 30 % vašich kalorií pochází z fyzické aktivity, od škrábání se v nose až po běhání závodu. Uběhnutí maratonu bude samozřejmě vyžadovat podstatně více kalorií než 30 %. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií byste měli zkonzumovat na úrovni své aktivity, vynásobte své kalorie PO procentem, které je vhodné pro úroveň aktivity vašeho těla.

20 % - sedavý způsob života (celý den většinou sedíte);

30 % - drobná činnost (například chůze na zastávku a domů, příprava večeře atd.);

40 % - mírná aktivita (velmi málo sedíte, děláte hodně domácích prací a zahradničení);

50% - vysoká aktivita (stavba, aktivní a dlouhodobý trénink, sport).

3. Kalorie potřebné k trávení potravy:

Asi 10 % příchozích kalorií jde na trávení a vstřebávání živin. Chcete-li určit toto množství, přidejte své kalorie PO ke kaloriím při fyzické aktivitě a poté vynásobte 10 %.

Potřebné kalorie na celý den:

Nyní sečtěte všechny své kalorie a zjistěte svůj příjem kalorií za celý den: ____ kalorií na PO + ____ kalorií na úroveň aktivity + ____ kalorií na trávení = _____ kalorií, které potřebujete na celý den.

Ne všechny metody formování postavy jsou vhodné pro každého, kdo chce zhubnout, protože vzdát se oblíbených jídel a začít s pravidelným fyzickým tréninkem může být obtížné.

Vhodným způsobem Ke snížení nadváhy se používá metoda výpočtu obsahu kalorií v konzumovaných potravinách. Chcete-li to provést, musíte zjistit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat a jak je správně vypočítat, abyste zhubli. Níže jsou uvedeny hlavní výhody a nevýhody diety založené na vážení potravin a počítání kalorií.

Pro ty, kteří jsou zaměřeni na výsledky, je důležité vědět, že kalorie znamenají energetický obsah produktu. Energie se akumuluje v bílkovinách, tucích a sacharidech, na tomto základě se dělí kalorie a kilokalorie.

Ti, kteří chtějí dostat své tělo do formy, se pravidelně uchylují k metodě výpočtu obsahu kalorií v potravinách. To pomáhá odstranit přebytečná kila a centimetry z vašeho těla. Pomocí této metody můžete nejen snížit svou váhovou kategorii, ale také nabrat chybějící kilogramy ve svalové hmotě. Obvykle tato metoda cvičí profesionální sportovci.

Pokud zkonzumujete více kalorií, než mohou být spotřebovány, tělo začne myslet na „rezervu“. K ukládání dochází v tukové tkáni, která se pak obtížně „roztaví“.

Pro korekci postavy nebo udržení stálé hmotnosti se proto doporučuje dodržovat denní poměry kalorií zkonzumovaných z jídla. Hlavním nepřítelem hubnoucích lidí je glukóza, která je v lidské potravě přítomna každý den. Je nemožné zcela vyloučit jeho použití, takže se vyplatí upravit kalorie.

Užitečné a škodlivé kalorie

Je známo, že aby člověk získal co nejvíce energie, musí se uchýlit ke konzumaci sacharidových potravin.

Sacharidy se obvykle dělí na:

• rychle stravitelné;
• pomalu stravitelné.

Mezi rychlé sacharidy patří ovoce, čokolády, ořechy a různé sladkosti. Při jejich odbourání dostává tělo najednou hodně energetických zdrojů, které však vydrží maximálně 2 hodiny.Takové sacharidy jsou užitečné pro lidi zapojené do sportu, duševní práce nebo ve chvílích ztráty síly.

Kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zhubli, to musí vědět každý, kdo sleduje své zdraví a váhu. Pokud režim nezahrnuje fyzickou aktivitu, na kterou bude vynaložená výsledná energie, pak se rychlé sacharidy mění v potenciálně nebezpečné.

Při pasivním životním stylu je tělo nebude utrácet, ale jednoduše si je uloží do zásoby ve formě tukových zásob. Rychlé sacharidy nejsou navrženy tak, aby vás zasytily na dlouhou dobu. Po jejich konzumaci bude člověk chtít jíst do 1,5 hodiny.

Mezi pomalé sacharidy patří brambory, luštěniny, zelenina, obiloviny a různé obiloviny. Díky nim je možné získat dlouhodobou saturaci s minimálními ztrátami.

Takové kilokalorie by měl konzumovat každý bez výjimky, protože to tělo potřebuje. Odbouráváním pomalých sacharidů tělo vydává mnohem více energie, čímž zabraňuje tvorbě tukové vrstvy na nepotřebných místech.

Kalorie obsažené v tucích nejsou pro tělo dobré. Je pro něj obtížné trávit tuky a často dochází k nárůstu tukové tkáně. Tuky jsou nejen škodlivé, ale i prospěšné. Mezi zdravé tuky patří rostlinného původu a rybím olejem.

Výhody stravování počítání kalorií

Kolik kalorií musí lidé na dietě zkonzumovat za den, aby zhubli bez poškození zdraví, je podrobně popsáno níže. Výpočet energetického obsahu potravin je snadná a účinná metoda, která pomáhá dostat tělo do požadované formy.

výhody:

• eliminuje půst, který často praktikují lidé, kteří hubnou;
• neexistují žádná omezení na druhy konzumovaných produktů, můžete vytvářet různé nabídky;
• rychlé přizpůsobení těla nové stravě bez přerušení a neustálých pocitů hladu;
• zlepšení metabolických procesů v celém těle;
• schopnost upravit kalorickou hodnotu potravin za účelem snížení nebo zvýšení hmotnosti;
• postupný přechod na zdravou výživu.

Nevýhody metody

Snížení hmotnostní kategorie výpočtem kalorií má kromě výhod také nevýhody:

Pro ženské tělo

Kolik kalorií by měla žena denně přijmout? důležitá otázka za účelem zhubnout. V průběhu svého výzkumu vědci dospěli k závěru, že za 1 hodinu tělo spotřebuje 1 kalorii na udržení svých funkcí. Aby došlo k plným chemickým procesům, musíte zkonzumovat 24 kalorií denně za předpokladu, že tělo není vystaveno fyzická aktivita.

1. Pokud se dívka málo hýbe, kalorický příjem za den by měl být alespoň 1800 kcal.
2. Pro průměrně aktivní ženu se doporučuje konzumovat 2000 kcal.
3. Pro aktivní lidi potřebujete 2200 kcal.

Během těhotenství

Kolik kalorií žena nosící dítě potřebuje za den zkonzumovat, aby zhubla, obvykle zajímá ty, kteří přibrali nadměrnou váhu. Zůstat ve formě je hlavní složkou pro úspěšné těhotenství a porod.

Nadváha ovlivňuje především pohodu těhotné ženy. Objevuje se dušnost a otoky, což ženě ztěžuje jednání. Pro normalizaci vaší váhové kategorie si můžete spočítat kalorie a sami zjistit, jaké množství je optimální.

Chcete-li zhubnout během těhotenství, musíte nejen počítat kalorie spotřebované za den, ale také se vzdát škodlivé produkty vůbec

Podle dietetických norem se těhotným ženám v prvním trimestru doporučuje konzumovat 2200 kcal. Ženy, které překročily hranici druhého trimestru, mají zkonzumovat 2500 kcal.

Pokud indikátor překročí normu, tělo začne tvořit tukovou vrstvu. Nejdůležitějším pravidlem je jíst potraviny obsahující mnoho vitaminových a minerálních složek.

Pro kojící ženu

Výpočet energetické hodnoty konzumované potravy pro kojící matky pomůže tělu rychle a bez poškození vrátit se do obvyklého tvaru. Je nutné vypočítat optimální ukazatel osobně. Doporučuje se použít následující kombinaci:

Pro nízkou aktivitu je indikováno 24, pro mimořádnou pohyblivost je předepsáno 30, pro zátěže 44. Výsledek je číselná hodnota s uvedením doporučeného příjmu kalorií.

Denní hodnota pro muže

Dieta, která je založena na počítání kalorií, je vhodná pro mužské i ženské tělo, ale má charakteristické rysy podle jejich počtu. Pro silnější pohlaví zapojené do aktivního sportu je nutné konzumovat co nejvíce bílkovin, protože bílkoviny ovlivňují přibírání na váze svalová tkáň.

Muži, kteří chtějí shodit kila, toho moc brát nemusí dodatečná opatření pro spalování tuků, protože je založen pouze v oblasti břicha. Statistiky ukazují, že muži přeměňují tukovou tkáň na svaly rychleji než ženy.

Pro mladé muže je na radu odborníků na výživu lepší získat 2600 kcal z jídla. Od 35 do 50 let musíte přestat konzumovat na 2200 kcal. Ve stáří je lepší omezit se na 2000 kcal.

Přesný výpočet lze provést tak, že vezmete hodnotu hmotnosti a vynásobíte ji 20. Na základě výsledku poznáte, kolik konkrétních kalorií určitý typ muže potřebuje.

Denní hodnota pro teenagera

Muži potřebují konzumovat od narození velké číslo kalorií. To platí zejména pro chlapce v dospívání, kteří potřebují přijmout co nejvíce kalorií.

Obsah kalorií v potravinách konzumovaných teenagerem by se měl každých 6 měsíců zvyšovat. To je nezbytné, aby rostoucí dítě dostalo co nejvíce živin.

Období dospívání trvá až 14 let a je považováno za nejaktivnější. Odborníci na výživu doporučují konzumovat alespoň 2800 kcal denně. Teenager, který často vede klidný životní styl, potřebuje zkonzumovat 2500 kcal, ne více. Pokud se dítě účastní profesionálního sportovního tréninku, Ve stravě potřebujete 3000 kcal.

Vzorec pro počítání kalorií pro hubnutí

Každá z prezentovaných kombinací má speciální techniky počítání. Přesný výsledek lze získat, pokud vezmete všechny potřebné číselné údaje. Všechny kombinace jsou rozděleny do 2 odrůd, které jsou zaměřeny na mužskou a ženskou populaci. Výsledek získaný z výpočtů je nutné vynásobit číselnou hodnotou aktivity.

název	"A"	"M"
Výpočet kcal ("Mifflin")	(10) x ( váhová kategorie, kg) + (6,25) x výška (cm) – (5) x (přesná věková hranice, roky) – (161)	(10) x (hmotnostní kategorie, kg) + (6,25) x (výška, cm) – 5 x (věková hranice, roky) – 5
Výpočet kcal („Benedicta“)	655,1 + 9,563 x (hmotnost, kg) + 1,85 x (výška, cm) - (4,676) x (věk, roky)	(66,5) + (13,75) x hmotnost (kg) + (5,003) x výška (cm) – 6,775 x věk (roky)
Výpočet kcal (“BMR”)	BMR = (447,6) + (9,2) x (hmotnostní kategorie, kg) + (3,1) x (výška, cm) – (4,3) x (hodnota věku, roky)	BMR = (88,36) + (13,4) x (hmotnostní kategorie, kg) + (4,8) x (výška, cm) – (5,7) x (hodnota věku, roky)

Číselné označení činnosti:

• „2“ – menší fyzická aktivita, například klidný typ práce;
• „375“ – návštěvy školící místnosti, které probíhají 3/7 dní;
• „4625“ – pravidelná školení 5/7 dní;
• „550“ – zvýšené tempo tréninků 5/7 dní;
• „6375“ – každý den navštěvovat školení;
• „725“ – navštěvování tréninků intenzivním tempem;
• „9“ – tvrdá dřina, intenzivní tréninky v tělocvičně.

Kalkulačka kalorií pro složitá jídla

Kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat, abyste zhubli?Kontrola nad přijatými kaloriemi je vyjádřena neustálým výpočtem hmotnosti potravin. Tento přístup je základem velké množství diety

Například můžete snadno vypočítat obsah kalorií ve vaší ranní kaši tak, že zvážíte porci na potravinové váze a odečtete hmotnost misky. Ale je obtížnější počítat kalorie v hotovém, komplexně připraveném pokrmu, jako je guláš, polévka nebo pilaf. V současné době byly vytvořeny receptury s Detailní popis a výpočet obsahu kalorií každé složky. Ale jsou chvíle, kdy chcete vařit úplně jiné jídlo.

Pro počítání kalorií ve složitě připravených pokrmech je třeba dodržovat několik důležitých pravidel:

1. Není třeba brát v úvahu kalorický obsah vody, čaje, kávy a přírodních koření, protože je neobsahují.
2. Do připraveného pokrmu s použitím oleje se přidá 20 % jeho kcal. V první řadě je to kvůli smažení, protože většina toho zůstane na pánvi. Do omáčky se přidává 100% kalorií másla. Zelenina nebo houby smažené na oleji také zajistí přidání jejich plného obsahu kalorií. To je způsobeno skutečností, že zelenina má tendenci absorbovat celý objem přidaného oleje.
3. Pokud vaříte maso nebo ryby, mohou během tepelného procesu ztratit 20 % svého obsahu kalorií. Zbytek jde do vývaru. S tím je třeba počítat, pokud se bude vývar z masa používat samostatně.
4. Ve vařené zelenině se odebere 20 % jejího obsahu kalorií, protože zbytek jde do vody. Tento výpočet je nezbytný pro přípravu zeleninových salátů.
5. Pokud plánujete připravovat pokrm v troubě, musíte vzít v úvahu, že během procesu vaření si produkty zachovávají svůj původní obsah kalorií v plném rozsahu.
6. Při přípravě obilovin a těstovin je třeba vzít v úvahu, že informace na obalu se týkají suchého typu produktu. Během procesu vaření produkt získává velké velikosti, což znamená, že po uvaření bude méně kcal. Mělo by být vyloučeno ze seznamu obilovin krupice, protože se zvýší až 10krát.
7. Maso a ryby vařené na otevřeném ohni mají o 20 % vyšší obsah kalorií.
8. Pokud se připravuje komplexní pokrm, pak je zpočátku nutné vypočítat obsah kalorií v potravinách. Poté zvažte misku s vodou, ve které se bude pokrm vařit. Pokud se vývar připravuje s masem, pak je třeba vzít v úvahu i jeho kcal. Sčítá se hmotnostní hodnota jídla a vody a stejným způsobem se sčítají i kalorie.

Příklad počítání s polévkou: hmotnost (5050) g, součet kcal složek (2045), výpočet obsahu kalorií na 100 g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g vařeného pokrmu.

Jak rozložit kalorie během dne

Podle doporučení odborníků na výživu je optimální vzorec pro distribuci kalorií následující poměr:

Je stanoveno, že čtvrtina zkonzumovaných kalorií by měla pocházet ze snídaně. Dvě čtvrtiny pocházejí z jídla v době oběda. Zbytek kalorií pochází z večeře. V této proporcionalitě by měly být provedeny určité úpravy.

Největší část zkonzumovaných kalorií by měla být spotřebována v první polovině dne. To je způsobeno skutečností, že v této době dochází k maximální aktivitě těla. Večer byste měli snížit příjem kalorií, protože tělo se připravuje na noční odpočinek a nepotřebuje doplňovat energii.

Potraviny obsahující sacharidy a tuky je nejlepší zařadit do stravy před obědem. Proteinová potrava se štěpí minimálně 2 hodiny, snědené tuky se tráví v časovém intervalu 5 hodin.

Co se týče sacharidů, situace je trochu jiná. Pokud byly sacharidy konzumovány v komplexní forma, pak se výrazně prodlouží doba trávení. Rychlé sacharidy mají okamžité trávení.

Jsou potraviny, které se dlouho tráví. Patří sem luštěniny, houby a maso. Konzumací takových potravin můžete dostat tíhu v žaludku a dlouhodobou sytost.

V noci se veškeré jídlo tráví déle než přes den, takže pokud máte před spaním hlad, musíte si dát rychlé sacharidy (kefír, pečené ovoce a zelenina).

Důležitým faktorem, který podporuje rozložení kalorií, je fyzické cvičení. Pokud se během dne plánujete aktivně věnovat sportovním aktivitám, pak by měl být jídelníček plánován s mírným nadbytkem kalorického obsahu potravin.

Pokud se hubnoucí člověk nevěnuje pravidelnému pohybu, pak je nutné upravit jídelníček tak, aby vyloučil kalorické potraviny.

Pro redukci hmotnosti musí výdej energetických zdrojů převyšovat kalorie spotřebované během dne.

Tabulky spotřeby kalorií

Kolik kalorií byste měli zkonzumovat denně, abyste zhubli, pokud nemůžete navštěvovat sportovní kurzy? tělocvična – často kladené dotazy zaneprázdnění lidé.

Je důležité pochopit, že spotřeba energie nastává denně při běžných činnostech. Ideální varianta Ke korekci postavy dojde ke zvýšení denního cvičení, aby se zvýšil výdej kalorií.

Název aktivity	Plýtvání kaloriemi
Běhání po schodech (nahoru)	770
Rychlobruslení	665
Běh (16 km/h)	670
Kurzy baletu	645
Postav sněhuláka	600
Běh s přejezdy	508
Rychlý kraul (plavání)	480
Jízda na kole (25 km/h)	460
Skákání pomocí švihadla	463
Aerobik na vodě	450
Trénink na stroji	447
Hokej	400
Badmintonová hra	415
Běh (8 km/h)	400
Házená	450
Gymnastika	380
Plavání	390
Řezání dřeva	410
Chůze na lyžích	416
Tanec jako obvykle	415
Horolezectví	380
Intenzivní taneční kurzy	420
Fotbalový zápas	385
Tanec u tyče	380
Jóga	360
Chůze (sport)	355
Basketball	320
Aktivní hry s dítětem	320
Lyže na vodě	300
Jízda na kole (15 km/h)	270
Kopání postelí	270
Sklizeň	275
Tenis (stůl)	265
Procházka	270
Bruslení na kolečkových bruslích	260
Štípání dřeva	256
Plecí záhony	250
Ranní cvičení	256
Poskytování masérských služeb	250
Mytí oken	230
Čištění	200
Nákup potravin	180
Venčení psa	170
Chůze s kočárkem	130

Všechny uvedené údaje jsou přibližné, protože spalování kalorií je ovlivněno především váhovou kategorií. Čím vyšší je vaše hmotnost, tím více kalorií spálíte.

Kolik kalorií byste měli spálit, abyste zhubli 5 kg?

Chcete-li zhubnout 1 kg, musíte strávit alespoň 7000 kcal. Pokud plánujete zhubnout 5 kg za dva měsíce, pak musíte spálit alespoň 900 kcal denně.

Správná výživa vám pomůže upravit váhu spolu s intenzivním tréninkem. Nemůžete se úplně vzdát jídla, jinak když se vrátíte k normální stravě, tělo se dostane do stresu a začne ukládat výsledné kalorie do tukové tkáně.

Kolik kalorií byste měli spálit, abyste zhubli 10 kg?

Dramatické hubnutí odborníci na výživu nedoporučují, takže ke spálení 10 kg musíte strávit alespoň 2-2,5 měsíce. 7000 kalorií se rovná 1 kg. Pro rychlé výsledky musíte strávit 1500 kcal denně intenzivním tréninkem. Je důležité neodchýlit se od svého cíle a nerozpadnout se, jinak můžete získat velký váhový přírůstek.

Denní dietní možnosti: menu na 1800 kcal

Dieta na počítání kalorií vám umožňuje jíst různé potraviny. Díky své fantazii můžete připravit mnoho lahodných a oblíbených jídel. Jídelníček můžete obměňovat podle svých chuťových preferencí, ale důležité je dodržet denní kalorický příjem.

1 ranní jídlo	Vařená pohanka - 150 g; vařený hovězí jazyk - 100 g; Vařená řepa v olivový olej- 200 g; Čaj (zelený) - 200 ml.
2. ranní jídlo	60 g tvarohu (s minimálním obsahem tuku nebo bez); 150 g jablek (zelených); 1 kus - chléb.
Oběd	250 ml - kapustová polévka; 280 g salátu (řecký); 150 g – vařené těstoviny; 100 g – na dušeného tuňáka; 100 g – květák; 50 g obilného chleba; 200 ml – čerstvě připravený kompot.
Odpolední svačina	250 ml – nízkotučný kefír; 150 g - maliny.
Večerní jídlo	350 g – zelí (dušené); 200 g – salát (ovoce); 30 g – otrubový chléb.

Denní dietní možnosti: menu na 1200 kcal

Při dietě založené na počítání kalorií byste neměli snižovat jejich hodnotu na minimum, jinak tělo bude vnímat změny jako stres a i malé množství zkonzumovaných kalorií se zpracuje do tukové tkáně.

Denní dietní možnosti: 800 kcal menu

Produkty obsažené v nabídce si může hubnoucí zabalit dle přání. Hlavním pravidlem je nesnižovat ani překračovat doporučenou hodnotu 800 kcal. Ale na radu odborníků na výživu musíte správně rozdělit kalorie.

1 snídaně	2 ks. – vejce (uvařená natvrdo); 1 PC. - grapefruit; 250 ml – čaj (bez přidaného cukru s mlékem).
2 snídaně	100 gr. – tvaroh ochucený zakysanou smetanou (minimální obsah tuku) 250 ml – čaj (bez přidaného cukru).
	300 g – salát (okurka, rajče, paprika, zakysaná smetana); 2 ks. – vejce (uvařená natvrdo); 250 ml – čaj nebo káva (bez přidaného cukru).
Odpolední svačina	250 ml - kefír; 1 PC. - zelené jablko).
	100 g – hovězí maso (libové); 150 g – syrová zelenina; 250 ml – mléko (nízkotučné);

Dodržování takové diety, která je založena na výpočtu počtu kalorií potřebných za den ke snížení hmotnosti, je užitečné pro každého člověka, bez ohledu na to, jak starý je.

Formát článku: Vladimír Veliký

Video na téma: Kolik kalorií denně zkonzumovat, abyste zhubli

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli:

Kolik kalorií denně potřebujete, abyste zhubli nebo přibrali? svalová hmota: