Je možné jíst přímo ve vaší škole. Teplá jídla ve škole: cíle, prostředky, nové hygienické normy. Zásady zdravého stravování

Dostatek jídla ve školách je klíčem k normálnímu duševnímu a fyzickému vývoji dítěte. V souladu se zákonem Ruské federace „o vzdělávání“ jsou tyto instituce povinny poskytovat studentům plné snídaně a teplá jídla. Stravování ve školách je přísně regulováno hygienickými pravidly a normami - musí být vyvážené (optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů), komplexní. Kromě jídla by dítě mělo dostávat nejen živiny, ale také vitamíny a minerály.

Požadavky na stravování

Četná pozorování ukázala, že dítě, které dostává vyváženou snídani a oběd, je méně unavené, má dobré akademické výsledky a vysokou úroveň výkonu udržuje déle. Proto musí být strukturován tak, aby pokrýval 100% studentů. Protože je dítě většinu času ve třídě, měla by jeho energetická potřeba pokrývat snídani a oběd. Například děti základních škol utrácejí zhruba 2 500 J denně, střední a vyšší úroveň - 2 900 J. Tyto náklady by měly být plně hrazeny snídaní a obědem. Při dlouhodobém pobytu dětí ve škole jim musí být navíc poskytnuto odpolední občerstvení.

Jídelna by měla být dobře osvětlená a vytápěná. Musí existovat dostatečné množství nábytku. Do jídelny by se neměly dostat zvuky a pachy z výrobních zařízení a stravovací jednotky. Umělecké a estetické řešení sálu je vítáno, je dobré, když jsou zde stánky s informacemi o zdravém stravování. U vchodu do jídelny by dítě mělo probudit chuť k jídlu, což přispívá k přípravě těla k jídlu a dobrému trávení.

Přednost by měla mít skleněná a porcelánová jídla. Používání plastových a smaltovaných talířů, hrnků je zakázáno.

Co by měla být snídaně a oběd

Podle hygienických požadavků a norem by snídaně měla zahrnovat předkrm (saláty), teplé jídlo (zpravidla jsou to mléčné kaše, polévky, omelety, tvarohové koláče a kastrolky) a horký nápoj (čaj, kakao, kompot). Oběd by měl sestávat z předkrmu, první chod (polévka), druhý (ryba nebo maso se zeleninovou nebo cereální oblohou) a třetí (sladký čaj, želé, kompot). Doporučuje se zahrnout do odpoledního občerstvení housky a fermentované mléčné nápoje nebo mléko. Mimochodem, ve většině regionů naší země jsou dětem (bez ohledu na preferenční kategorii) poskytováno mléko a houska zdarma.

Organizace jídel ve škole zahrnuje přípravy, jako je vaření, pečení, dušení. Jsou zaměřeny na maximalizaci uchování živin a vitamínů v potravinách. Smažení není povoleno. Doporučuje se připravovat pestré a vyvážené menu po dobu 12 dnů.

Kdo má nárok na jídlo zdarma

Všichni studenti od 1. do 11. ročníku musí přijímat ve školách. Přesto mnoho rodičů není schopno platit školní obědy a obědy. Některé kategorie dětí mohou ve škole dostávat jídlo zdarma. Velké rodiny mohou tuto výsadu využít, a taková je považována za rodinu, ve které jsou 3 nebo více dětí mladších 18 let. Je-li dítě dospělým, ale je studentem vzdělávací instituce, má rodina až do konce studia status velké rodiny. Rodina se považuje za rodinu s nízkým příjmem, pokud průměrný měsíční příjem na člena nepřekročí částku stanovenou zákonem.

Každý region má svůj vlastní „strop“. Například pokud v průměru 4500 rublů na osobu na osobu a měsíc a region má limit 5000 rublů, pak mohou děti z takové rodiny jíst zdarma ve školní jídelně.

Sirotci, zdravotně postižené osoby a děti, které se ocitnou v obtížných životních podmínkách, mohou navíc ve škole dostávat jídla za sníženou cenu.

Jaké dokumenty je třeba shromáždit

Aby mohli rodiče ve škole získat jídlo zdarma, budou si muset vyzvednout určitý balíček dokumentů a zaslat jej na oddělení sociální ochrany. Každý region má svůj vlastní seznam, ve většině případů vyžadují:

Pokud je rodina uznána jako nízkopříjmová, je kromě výše uvedených dokumentů nutné předložit potvrzení o příjmu každého z rodičů za poslední 3 měsíce (v některých případech po dobu 6 měsíců). Školní stravování zajišťují orgány sociální péče. Dokumenty však mohou být požadovány na samotné vzdělávací instituci. Mimo jiné je také nutné napsat žádost o jídlo ve škole.

Jaké dokumenty je třeba shromažďovat pro sirotky a osoby se zdravotním postižením

Děti bez rodičovské péče mohou také dostávat školní stravu zdarma. V takových případech musí zákonný zástupce napsat prohlášení.

Pokud je dítě zdravotně postižené, může ve škole jíst také zdarma. V tomto případě je k přihlášce přiložen certifikát potvrzující zdravotní postižení.

Co dělat pro rodiče v obtížné životní situaci

Děti v obtížných životních situacích jsou považovány za zvláštní kategorii. Ve skutečnosti to není oficiálně potvrzeno, takže stav by zde měl určit třídní učitel. Sami rodiče musí učiteli vysvětlit, proč se jejich rodina ocitla v takové situaci, a proč je nemožné platit za stravu ve škole. Potom musí třídní učitel prozkoumat životní podmínky rodiny a vypracovat o tom akt.

Dokument je dále zaslán orgánům sociální ochrany, je zde přijato příslušné rozhodnutí a žádost o preferenční stravu pro dítě je zaslána vzdělávací instituci. Zde je třeba poznamenat, že takovou výhodu lze využít pouze po dobu jednoho roku.

Platba za jídlo ve škole - nuance

Zákon stanoví částku, která se má platit za dětská jídla, a každý rok se mění. A pokud náklady na snídani nebo oběd přesáhnou hranici stanovenou zákonem, rodičům se nabízí, aby tento rozdíl vyrovnali na vlastní náklady. Pokud jsou proti dalšímu získávání finančních prostředků, je v takových případech vypracováno samostatné menu, které je zpravidla několikrát horší kvalitou než vyvážený oběd.

Místní rozpočet může částečně platit i za stravu ve škole za sníženou cenu, ale i zde se každá jednotlivá obecní instituce rozhodne sama. Kromě toho, jak bylo zmíněno výše, mohou být děti základních škol navíc vybaveny žemlí a fermentovaným mléčným nápojem.

Základní zásady organizace vyvážené stravy zůstávají relevantní pro lidi všech věkových skupin. Zavoláme jim znovu:

Adekvátní energetická hodnota stravy odpovídající spotřebě energie dítěte.
Vyváženost stravy pro všechny vyměnitelné a nenahraditelné potravinové faktory.
Maximální rozmanitost stravy, která je hlavní podmínkou pro zajištění její rovnováhy.
Optimální strava.
Adekvátní technologické a kulinářské zpracování produktů a pokrmů, zajištění jejich vysoké chuti a zachování původní nutriční hodnoty.
S přihlédnutím k individuálním charakteristikám dětí.
Zajištění bezpečnosti potravin, včetně dodržování všech hygienických požadavků na stav stravovacího zařízení, dodávané potravinářské výrobky, jejich přeprava, skladování, příprava a distribuce jídel.

Organizace výživy pro dospívající, školáky ve věku 10–17 let má však své vlastní charakteristiky, které spočívají v zohlednění všech změn, ke kterým v těle dítěte v tomto věku dochází. Během tohoto období je třeba věnovat zvláštní pozornost následujícím bodům:

Dochází k intenzivnímu růstu celého organismu, který je srovnatelný s tempem vývoje člověka v prvním roce života.
Vyvíjejí se všechny hlavní systémy: muskuloskeletální (zejména kostra), dochází ke zvýšení svalové hmoty (s přihlédnutím k genderovým charakteristikám), kardiovaskulární a nervový systém a také dochází k radikální hormonální restrukturalizaci těla spojené s pubertou.
Na pozadí veškeré fyzické restrukturalizace se zvyšuje zátěž na psychoemotionální sféru.
Zvyšuje se nejen školní zátěž, ale také napětí způsobené sociální adaptací teenagera.

Správná organizace výživy školáků může pomoci při řešení mnoha problémů, které vznikají právě v období dospívání. Nyní je obzvláště důležité poskytnout tělu všechny zdroje nejen pro růst a vývoj, ale také pro stále rostoucí stres ve škole a v pubertě.

Během těchto let - ve skutečnosti od 10 let - se dítě stalo dospělým. A to platí i pro jeho fyzický vývoj, psycho-emocionální a intelektuální. Dítě se naučí nová pravidla dospělého života. Učí se odpovědnosti a nezávislosti, učí se budovat své vztahy s lidmi novým způsobem.

Je také důležité, aby se dítě během tohoto období dospívání naučilo samostatně sledovat stravu, racionálně se stravovat bez ohledu na dohled dospělých. Zaprvé, abyste svému tělu pomohli v tvrdé práci právě teď, a zadruhé, vytvořte si návyk, který se vám v nezávislém životě bude hodit. Koneckonců, naše zdraví závisí na tom, jak jíme.

Při sestavování stravy pro školáky ve věku 10–17 let se berou v úvahu změny fyziologické potřeby živin a energie v závislosti na věku a pohlaví dítěte.

Průměrné denní normy fyziologických požadavků na živiny a energii pro děti a mládež školního věku

Látky	7-10 let	11-13, chlapci	11-13, dívky	14-17, chlapci	14-17, děvčata
Energie, kcal	2350	2750	2500	3000	2600
Bílkoviny, g, včetně zvířat	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Tuk, g	79	92	84	100	90
Sacharidy, např	335	390	355	425	360

Minerální látky, mg

Látky	7-10 let	11-13, chlapci	11-13, dívky	14-17, chlapci	14-17, děvčata
Vápník	1100	1200	1200	1200	1200
Fosfor	1650	1800	1800	1800	1800
Hořčík	250	300	300	300	300
Žehlička	12	15	18	15	18
Zinek	10	15	12	15	12
Jód	0,10	0,10	0,10	0,13	0,13

Vitamíny

Látky	7-10 let	11-13, chlapci	11-13, dívky	14-17, chlapci	14-17, děvčata
C, mg	60	70	70	70	70
A, μg	700	1000	800	1000	800
E, mg	10	12	10	15	12
D, μg	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
B1, mg	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
B2, mg	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
B6, mg	1,6	1,8	1,6	2	1,6
PP, mg	15	18	17	20	17
Kyselina listová, mcg	200	200	200	200	200
B12, mcg	2	3	3	3	3

Přibližná hmotnost denní stravy (netto) pro dospívající ve věku 14-17 je přibližně 2,5 kg.

Na základě těchto údajů je možné vytvořit průměrnou denní sadu produktů potřebných pro školáky.

produkty	Věk studenta
produkty	7-10 let	11-13 let	14-17 let Chlapci	Dívky ve věku 14-17 let
Pšeničný chléb	150	200	250	200
Žitný chléb	70	100	150	100
Pšeničná mouka	25	30	35	30
Cereálie, luštěniny, těstoviny	45	50	60	50
Brambory	200	250	300	250
Různá zelenina	275	300	350	320
Čerstvé ovoce	150-300	150-300	150-300	150-300
Suché plody	15	20	25	20
Cukr	60	65	80	65
Cukrovinky	10	15	20	15
Máslo	25	30	40	30
Rostlinný olej	10	15	20	15
Vejce, ks	1	1	1	1
Mléko, KMPr	500	500	600	500
Tvaroh	40	45	60	60
Zakysaná smetana	10	10	20	15
Sýr	10	10	20	15
Maso, drůbež, klobásy	140	170	220	200
Ryba	40	50	70	60

Strava studenta přímo souvisí s každodenní rutinou. Dospívající tráví většinu času ve škole. V tomto ohledu je třeba vzít v úvahu střídání psychického stresu a dob odpočinku. Během období značného duševního stresu by jídlo mělo být frakční a snadno stravitelné. Hustá část stravy, vydatné jídlo, které dodává bílkoviny a tuky a vyžaduje dlouhé trávení, by mělo být přeneseno do období víceméně dlouhého odpočinku.

Typické stravovací návyky školáků při výuce v první a druhé směně.

První směna

7.30 - 8.00 Snídaně doma
10.00 - 11.00 Teplá snídaně ve škole
12.00 - 13.00 Oběd doma nebo ve škole
19.00 - 19.30 Večeře doma

Druhá směna

8.00 - 8.30 Snídaně doma
12.30 - 13.00 Oběd doma (před odjezdem do školy)
16.00 - 16.30 Teplá jídla ve škole
19.30 - 20.00 Večeře doma

Při organizování jídel ve školách je třeba mít na paměti základní lékařské a biologické požadavky:

Školní dávka by měla sestávat ze snídaně a oběda a měla by poskytovat 25%, respektive 35% denního požadavku, a pokud jde o obsah bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních solí a stopových prvků, snídaně a oběd celkem by měly poskytovat 55-60% doporučených denních fyziologických požadavků ...
Diety by měly být rozděleny podle jejich energetické hodnoty, obsahu bílkovin, obsahu tuku atd. v závislosti na věku.
Dodržování je nutné - snídaně před odjezdem do školy, oběd ve škole (10-11 hodin), nutné k doplnění energetických nákladů a zásob živin, intenzivně spotřebovaných v procesu učení; oběd (doma nebo ve škole) a večeře (nejpozději 2 hodiny před spaním).
Školní jídla by měla být šetrná jak ve způsobu přípravy (omezení smažených potravin), tak v jejich chemickém složení (omezení syntetických potravinářských přídatných látek, soli, koření atd.).

Moderní škola bohužel nemusí čekat na splnění všech požadavků. Kromě toho je zcela nemožné vzít v úvahu individuální vlastnosti každého teenagera. Děti a jejich rodiče by proto v tomto směru měli udělat hodně sami.

Snídaně doma

Není neobvyklé, že děti mají špatnou snídani před školou nebo dokonce odmítají jíst. To může být špatné pro jejich zdraví. Na druhou stranu je v této obtížné době nemožné násilně vyřešit problém a nestojí to za to. Jak může dítě dostat výživu, kterou právě potřebuje?

Dospělí by měli dodržovat chuťové preference teenagera a pokusit se studentovi nabídnout něco zdravého a chutného k snídani. Vysvětlete mu, proč je tak důležité jíst před školou.

Snídaňové jídlo by nemělo být „těžké“, přesycené tuky. Může to být ryba, vařené vejce nebo omeleta, řízek, tvaroh, kaše. A rozhodně - trochu zeleniny. Nabídku můžete doplnit čajem, kakaem s mlékem nebo džusem.

Snídaně k dispozici

Do školy si můžete vzít sendvič s vařeným masem nebo sýrem. Svému dítěti můžete nabídnout jogurt, bagety, koláče, rohlíky. Pokud je to možné, můžete svému dítěti uvařit tvarohové koláče a rendlíky. Na podzim jsou obzvláště dobrá jablka, hrušky, okurky nebo mrkev. Student si může s sebou vzít džus, kompot nebo čaj v pečlivě umyté baňce nebo láhvi.

Je důležité mít na paměti, že některé potraviny se mohou při pokojové teplotě rychle pokazit. Masné výrobky se obzvláště rychle kazí. Zastaraná vařená klobása jen zraní váš žaludek. Toto téma je důležité zejména pro chladné období, kdy je ve školách zapnuto topení a jídlo se zhoršuje rychleji.

Teplý oběd

„Školní sendvič“ nemůže nahradit plné jídlo. Proto je důležité dítěti vysvětlit, zvláště pokud zůstane po škole po škole, že je velmi důležité a užitečné jíst „horké“. Pokud je dítě ve třídě do jedné nebo dvou a poté jde domů, dospělí by se měli ujistit, že ho tam čeká plné jídlo.

Domácí balení

Jak je školní snídaně zabalena a za jakých podmínek ji bude jíst, má zásadní význam. Můžete použít plastové misky nebo potravinářský film. V pokrmech jídlo neztratí svou původní podobu, neznečistí učebnice. Ale snídaně zabalená do fólie je bezpečnější a pohodlnější z hlediska hygieny potravin. Není žádným tajemstvím, že si školáci před jídlem ne vždy umyjí ruce. V takovém sáčku můžete kousnout sendvič, aniž byste se ho dotkli, přičemž držíte pouze film. Je pravda, že to neznamená, že se dítě nemusí starat o čistotu svých rukou. Rodiče by měli studenta poučit o důležitosti osobní hygieny pro jeho zdraví.

Strava

Mnoho adolescentů má v souvislosti s restrukturalizací celého těla často problémy s metabolismem a v důsledku toho s nadváhou a stavem kůže. Někdy se tyto potíže dospělým zdají bezvýznamné, ale pro samotného teenagera jsou velmi bolestivé. Je důležité nenechat dítě s těmito problémy samé, zejména proto, že mnoho z nich je napraveno pomocí správně zvolené stravy.

V žádném případě byste si neměli tuto dietu tvořit sami, bez pomoci odborníka na výživu. Protože v každém případě musí dítě dostat všechny potřebné látky a stopové prvky. Jakékoli půsty, „dny půstu“, diety s přísným omezením kalorií, těžké i pro tělo dospělého, jsou kategoricky vyloučeny.

Všechny tyto problémy mají obvykle dočasnou povahu a jsou eliminovány vyváženou stravou a cvičením. Pokud však porušení mají závažnější povahu, měli by o léčbě rozhodnout odborníci.

Ztráta hmotnosti není snadný úkol. A pokud také během školního roku? Je to ještě těžší! Ale myslím, že během školního roku budete zaneprázdněni, což je skvělý způsob, jak zůstat aktivní a jíst méně. Dodržováním těchto tipů a triků budete schopni dosáhnout svých cílů a možná dokonce budete mít touhu učit se navíc.

Kroky

Část 1

Vytvořte úspěšný a efektivní plán

Zjistěte svou počáteční váhu a stanovte si cíle. Začněte se vážit, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Kolik liber chcete zhubnout? Nezapomeňte, že student střední a střední školy může v průměru ztratit pouze 1 libru týdně. Jakmile se rozhodnete, jaká váha je vaším cílem a kolik liber byste chtěli zhubnout, spočítejte si, jak dlouho vám bude jejich ztráta trvat. Je čas začít přemýšlet o konkrétních cílech.

Vyberte si správnou stravu. Jde o to, že nízkokalorická strava není pro každého. Nalezení správné stravy není snadné. Za pouhý týden můžete podkopat své zdraví tím, že budete spěchat se vším, co je na dosah. Myslíte si, že nízkosacharidová strava je pro vás snadná? Co kdybyste právě nakrájeli dezerty ze své stravy? Nebo zvolit vegetariánskou stravu?

Naplánovat. Jakmile se rozhodnete, že potřebujete zhubnout, měli byste přijít na to, jak na to. Zaměříte se na svoji stravu? Jaký druh stravy? A co cvičení? Vytvořte hlavní plán s podrobným rozpisem cvičení a stravou.

Ukázkový plán cvičení: Pondělí: 30minutové kardiovaskulární cvičení, 10minutový strečink / jóga, 20minutové silové / tonizační cvičení; Úterý: 20minutové lehké kardiovaskulární cvičení a chůze Středa: odpočinek; Čtvrtek: 20minutové lehké kardiovaskulární cvičení a chůze, 20minutový silový trénink Pátek: 20minutový strečink / jóga, 30minutové kardiovaskulární cvičení. A nezapomeňte, že se počítá také plavání a tanec.

Připojte přítele. S pomocí přítele je vše snazší. Nejen, že budete mít se svým přítelem dobrou náladu, ale také se budete cítit zodpovědní. Když je vaše přítelkyně poblíž, jíst ovocný salát a jít si zaběhat, je nepravděpodobné, že byste spolkli pizzu a pak šli spát. Navíc se (možná) stanete nerozlučnými přáteli, když budete čelit obecným obtížím při hubnutí.
- Nyní téměř každý „sedí“ na nějaké stravě. Zeptejte se svých přátel, jestli by se k vám nechtěli přidat a ztratit pár kilogramů - uvidíte les rukou. Na bojišti nejste sami, to je jisté.
Nezapomeňte sledovat svůj pokrok. Technologie vám pomůže sledovat vaše hubnutí; můžete použít aplikaci MyNetDiary ve svém telefonu nebo jiném mobilním zařízení, abyste zůstali motivováni.
- Zkuste se vážit několikrát týdně, ale nenechte se posednout. Tímto způsobem pouze zhoršíte situaci a riskujete poruchu.
Část 2
Změňte svůj jídelníček a stravu
1. Pít vodu. Voda, voda, voda: mělo by se stát vaším osobním heslem. Vždy vypijte alespoň 6-7 sklenic vody denně. Tím se vaše tělo očistí a pokožka bude křišťálově čistá. Navíc dokáže udržet hlad na uzdě vyplněním žaludku.
  - Vždy pijte vodu (a budete se cítit méně hladoví!) A mezi každým zákrokem udělejte 5-10 minutové přestávky, abyste se příliš brzy neunavili a předešli možné nevolnosti, pokud na sebe budete příliš tlačit.
  - Drž se dál od sladkých nápojů, které spouštějí uvolňování inzulínu do krve a mají nízký obsah prospěšných živin. Patří sem nejen sodovky, ale také džusy a trendy kávové nápoje. A i když se vám z formálního hlediska lépe hodí dietní soda, zjistíte, že při přechodu z dietní sody na vodu ztrácíte více kilogramů.
2. Vezměte si oběd s sebou. Děti ve všech školách jsou krmeny levně a celkem slušně. to ne pomůže vám zhubnout. Aby se nikdo nerozhodl, co jíst, vezměte si s sebou oběd. To by mělo zahrnovat:
  - Spousta zeleniny
  - Nějaké sacharidy a pár plátků celozrnného chleba
  - Ovoce, jako jsou jahody nebo hrozny
  - Zdroje bílkovin - kuře, vejce, ryby, arašídové máslo nebo tofu
3. Vylučte ze své stravy zpracované potraviny. Chcete-li dosáhnout trvalého úbytku hmotnosti a udržet si motivaci a naději na úspěch, musíte se vzdát nezdravého jídla. Všechno v pytlích by mělo být z vaší stravy vyloučeno. Surové a čerstvé jídlo je nezbytnou součástí stravy pro ty, kteří chtějí zhubnout; zpracované potraviny ztratily své živiny a jsou plné cukru a solí, které vaše tělo nepotřebuje. Ve skutečnosti většina zpracovaných potravin obsahuje látky, které vaše tělo nedokáže ani rozpoznat. Na nezdravém jídle přivezeném ze zahraničí není nic dobrého.
  - Místo přemýšlení o tom, jak jíst chipsy nebo sušenky, chrstněte hrst ořechů nebo bobulí. Někdy existuje touha něco jen žvýkat a nejíst.
4. Snídat. Pokud si myslíte, že vynecháním jídla se do těchto skinny džínů hodíte, měli byste svoji pozici přehodnotit. Vaše tělo přejde do režimu nalačno a začne jíst živiny nacházející se v tukové vrstvě. Později, když začnete jíst, budete přibírat na váze, jak se vaše tělo snaží kompenzovat to, co vám chybělo. Získáte tak více tuku než dříve. Ráno snídaně pomůže stimulovat váš metabolismus po celý den a dodá vám energii ke studiu, práci, jídlu a cvičení.
  
  Naučte se umění ovládání porcí. Abyste se ujistili, že nejíte, jako byste měli vlastní ubrus, nezapomeňte se dívat jak moc a co jsi jedl. Zde je několik tipů pro zmenšení velikosti porcí:
5. Někdy stojí za to se hýčkat a jíst to, co máte rádi. Když vás dieta začne otravovat, popadněte chutné občerstvení. Může to být tmavá čokoláda, sladké ovoce, některé sušičky nebo dokonce sklenice červeného vína. Odmítnutí od celkovýto, co máte rádi, je nejjistější cesta k problémům. Abyste mohli jít dál, musíte se něčím podporovat.
  - Mnoho lidí věří v kalorické cyklování. Závěrem je, že v některých dnech jíte hodně a v některých dnech jíte málo, takže vaše tělo neví, co může očekávat. Jiní lidé jeden den v týdnu jedí, co chtějí, a dalších šest dní se řídí přísným plánem, a pomáhají jim tak zůstat na stravě déle. Takže ne všechno zde je „postaveno na podvodu“. Ve skutečnosti je to docela dobrý nápad.
6. Jezte více malých jídel. Pět jídel místo tří? Zní to příliš lákavě, než aby to byla pravda. Podle výzkumu je ale jídlo často metabolickým stabilizátorem, který vám zabrání v přejídání. Takže jíst snídani, svačinu ráno, oběd, čaj odpoledne a večeři. To vše je samozřejmě v malých porcích.
  - Jde o to jíst častějispíše než obecněji. Pokud chcete zavést postup „jíst více“ při dietě, ujistěte se, že vaše porce jsou skutečně snížené, jinak budete mít pocit, že držíte dietu, když opravdu nejste.
Část 3
Změňte svůj režim
1. Udělejte si čas ve svém rozvrhu cvičit a jíst správně. Nezáleží na tom, zda vám veškerý čas zabírají školy, práce nebo domácí práce, vždy byste si měli najít čas na cvičení. A pokud říkáte, že nemáte čas, je pravděpodobné, že si nebudete dělat přestávky, když můžete. Je důležité, abyste udělali cvičení jako svou nejvyšší prioritu a nechali vše ostatní stranou. I když je to jen 15 minut.
  - Měli byste si dát čas nejen na cvičení, ale také na správnou stravu. Co to znamená? To znamená vyhradit si čas předem na nákup potravin, zabalení oběda a přípravu jídla doma. Restaurace jsou hlavním viníkem, pokud jde o prolomení přísných dietních plánů. Navíc ti, kdo vaří doma, hodně šetří.
2. Podnikněte aktivní mimoškolní aktivity. Během studia ve škole je těžké pochopit, že toto je nejstarší období vašeho života. Když se stanete plnohodnotným dospělým a začnete pracovat, nikdo nebude vylepovat plakáty a pořádat soutěže o téměř nekonečné množství tříd. Využijte toho! Zaregistrujte se někde, i když nemáte žádné speciální talenty - bude to úžasný (povinný) trénink (který nemůžete odmítnout).
  - Nebrali jsme v úvahu skutečnost, že ne každý může chodit na školní sporty. Existuje slušná alternativa? Například pochodová kapela. Je to pro vás legrační, ale není snadné nosit nástroj a zároveň kráčet hodiny pod žhnoucím sluncem. Jaká je vaše kapacita plic? Pravděpodobně to nebude problém. Takže pokud máte hudební sklon, můžete si vybrat tuto cestu.
3. Nevyhýbejte se tělesné výchově. Tělesná výchova se obvykle stává volitelným předmětem pro studenty středních a vysokých škol. Nenechte se zlákat! Kdy jindy během dne budete mít čas jen tak povídat si se spolužáky a kopat do míče? S největší pravděpodobností nikdy. Dostáváte za to také půjčku? To je solidní výhra.
  - Zmínili jsme, že je to dobré i pro mozek? Procházíte tolik vážných předmětů najednou, takže lekce tělesné výchovy je odpočinek. Ze školy, práce a mimoškolních aktivit si to zasloužíte.
4. Jít spát! Snažte se každý den dodržovat svůj denní režim a chodte spát včas, a to i o víkendech, abyste zůstali nabití energií a připraveni se celý den dobře rozhodovat. Spánek obnovuje normální hormonální hladiny a stabilizuje hlad. A co víc, udržuje naši pokožku hladkou a zdravou. Snažte se v noci spát alespoň 8 hodin co nejčastěji.
  - Mimochodem, během spánku spalujete dál. Během spánku také nemůžete jíst - pouze pevné plusy, že?

Jak nakrmit dítě ráno a jaké jídlo dát do batohu jsou otázky, nad kterými si hádá téměř každá matka. Ne všechny školy mají jídelny s bezvadným jídelním lístkem. A nahradit oběd krutony nebo čokoládovými tyčinkami není příliš užitečné. V tomto případě zbývá jedna věc - přemýšlet nad plnou domácí snídaní a jídlem s sebou.

Domácí snídaně

Školní rok právě začal, dítě se neodklonilo od režimu letních prázdnin a prostě se nemůže probudit brzy. Sečteno a podtrženo: sotva oblečený, nemá náladu a nechce snídat. Nemusíš se na něj zlobit.

Pokud se žaludek neprobudil, musíte ho probudit. Nejprve nechte dítě pít a poté si vyberte, co miluje. Určitě také upřednostňuje zdravé jídlo.

Ráno můžete nabídnout kaši, müsli, jogurt, sladkou tvarohovou hmotu s kousky ovoce, pudink nebo krásně tvarovaný sýrový sendvič. Pokud má dítě raději masové pokrmy, můžete si uvařit masové kuličky nebo sekanou.

Nechte ho jíst co nejvíce. Nedělejte snídani mučením.

Je důležité si pamatovat

Nejdůležitější věcí ve výživě dětí je stanovený režim, který nezávisí na rozmaru dítěte nebo jeho rodičů, ale na vzdělávacím procesu a zátěži. Ve školách s matematickým, cizím nebo tělesným předsudkem by měl být celkový příjem kalorií o 10% vyšší než věková norma. V běžných vzdělávacích institucích se dodržují následující standardy:

první snídaně a večeře musí být 25% denního obsahu kalorií;
druhá snídaně (od 11:30 do 12:00) - 15%;
opotíže a odpolední čaj (od 15:30 do 16:00) - 35% denního obsahu kalorií.

Jídlo každého dítěte ve škole by mělo zahrnovat:

bílkovinová jídla (ryby, maso);
obiloviny (kaše, vločky);
mléčné nebo fermentované mléčné výrobky;
ovoce nebo zelenina;
nápoj (voda, džus, kompot, mléčné nápoje).

Řízení a korekce výkonu

Řízení výkonu je snadné dosáhnout. Stačí se zeptat dítěte, co ve škole snědlo. A vzhledem k této nabídce se snažte ji neopakovat.

Nikdy se nemůžete pokazit, pokud si doma uvaříte něco se zeleninou nebo ovocem. Obohacené jídlo ve školách bylo navíc zrušeno kvůli prudkému nárůstu potravinových alergií.

Stojí za to vysvětlit vašemu dítěti, jaké jídlo je škodlivé a proč, rozvíjet kulturu jídla, stát se příkladem pro vaše děti a v případě potřeby omezit kapesné.

Jídlo

Interval mezi jídly by neměl být delší než 3-4 hodiny. Dítě má oběd mezi teplou snídaní a obědem. Nejvhodnější je vařit sami: dodá vám to důvěru v čerstvost a zdravost produktů. Na oběd jsou vhodné sendviče, ovoce, zelenina.

Ovoce - jablka, hrušky, hrozny, mandarinky - jsou bohaté na vitamíny a zdravou vlákninu.
Sušené ovoce (sušené meruňky, plátky jablek, rozinky) jsou zdravou alternativou čerstvého ovoce. Do sortimentu můžete přidat ořechy.
Chléb je sacharid, který vašemu dítěti pomůže přežít déle než půl dne bez pocitu hladu. Můžete si udělat sendviče. Jako náplň jsou vhodné proteinové produkty (tuňák, šunka, kuřecí maso nebo sýr). Je dobré skladovat sendviče v potravinářské fólii nebo plastovém obalu.
Vložte zeleninu do nádoby na oběd. Pokud vaše dítě nemá rádo zelenou, přidejte je do salátů nebo na polevy.
Pití. Můžete dítěti dát vodu, čaj, kompot nebo přírodní džus. Ideální je mléčný nápoj nebo jogurt. Tím do stravy dítěte přidáte dávku vápníku. V žádném případě by neměly být povoleny sycené nápoje.

Nedávejte čokoládu nebo cukrovinky jako svačinu. Tyto potraviny zajistí váš denní příjem kalorií, ale vaše tělo nedostane potřebné živiny.

Konečně je velmi důležité správné balení. Některá jídla (zejména maso) se mohou při pokojové teplotě rychle pokazit. Takže oblíbená vařená klobása každého se za pár hodin pokazí v sáčku a může způsobit střevní rozrušení u dítěte.

Aby byl váš oběd alespoň několik hodin svěží a zdravý, zkuste oddělit všechny masné, mléčné, rybí a vaječné výrobky. Vysvětlete svému dítěti, jak je důležité si před jídlem umýt ruce. A pro případ, že si do obědového sáčku dáte nějaké vlhké antiseptické ubrousky.

Vezmeme si příklad od Japonců

Děti nemají rádi zdravé jídlo z pohledu dospělých. Vložte do domácí nádoby na jídlo malé překvapení: jakýkoli suvenýr nebo hračku. Zájem o oběd se mnohonásobně zvýší.

A Japonci přišli se speciálním obědem pro děti - bento. Japonci pro dospělé shromáždili nejběžnější produkty pro bento - vařená rýže, omeleta, zelenina, ovoce, klobásy. Z produktů jsou vyříznuty postavy zvířat a kreslené postavičky. Rýže je obarvena neškodnými barvivy. To vše je krásně umístěno ve speciální krabici a zdobeno.

Může být trochu zdlouhavé dělat každé ráno bento, ale funguje to.

Otázka správné stravy pro děti školního věku znepokojuje všechny rodiče, kteří se starají o zdraví svých potomků. Kapesné rozdávané za „drobné výdaje“ se nejčastěji utrácejí za škodlivé dobroty, což znamená, že musíte nejen prozkoumat jídelní lístek ve školní jídelně, ale také sami sestavit takovou stravu, ve které budou plně uspokojeny všechny potřeby rostoucího organismu.

Strava studenta by měla odpovídat spotřebě energie dítěte. Moderní školní programy jsou velmi intenzivní a vyžadují značné úsilí a spoustu času nejen ve škole, ale i doma. Moře informací (častěji, bohužel, zbytečné), padající dětem na hlavy doslova ze všech stran, vytváří velkou zátěž pro nervový systém. Naše děti jsou atomové, jejich fyzický a sexuální vývoj je mnohem rychlejší. Přidejte k tomu neuvěřitelný psychický stres spojený se sociální adaptací a šílené hormony - a získáte docela smutný obraz. Jak udržet své dítě zdravé, pomoci mu zvládat veškerý stres?

Vzpomeňte si na starodávný výraz - „Jsi to, co jíš“? Jakkoli to může znít divně, výživa školáků hraje velmi důležitou roli. Správná výživa školáků je klíčem k jejich zdraví, studijním výsledkům a normálnímu vývoji. Podle odborníků na výživu by dítě ve škole mělo jíst alespoň 4krát denně a snídaně, obědy a večeře musí zahrnovat teplá jídla. Školáci tráví půl dne mimo domov a někteří dokonce tráví celý den pobytem v rozšířeném programu. Naším úkolem je nakrmit mládě správnou snídaní a večeří a dát s sebou nejen chutnou, ale i zdravou „brzdu“.

Při sestavování stravy pro studenta pamatujte na rovnováhu důležitých živin a vitamínů. Nejprve si ale zapamatujme, k čemu tyto látky slouží a kde se nacházejí.

Vitamin A - zajišťuje normální stav sliznic a kůže, zlepšuje odolnost těla, je zodpovědný za normální stav zraku. Vitamin A se nachází v rybách a mořských plodech, játrech, meruňkách a mrkvi.

Vitamin B1 - zlepšuje trávení, posiluje nervový systém a paměť. Tento vitamin se nachází v zelenině, rýži a drůbeži.

Vitamin B2 - posiluje nehty a vlasy a má pozitivní vliv na stav nervů. Vitamin B2 se nachází ve vejcích, mléce, brokolici.

Vitamin B6 - je zodpovědný za normální fungování jater, zlepšuje tvorbu krve, má příznivý vliv na funkce nervového systému. Tento vitamin se nachází ve vaječném žloutku, pivovarských kvasnicích, luštěninách a celých zrnech.

Vitamin B12 - stimuluje růst, podporuje krvetvorbu, zlepšuje stav centrálního a periferního nervového systému. Obsahuje maso, sýr, mořské plody.

Vitamin PP - reguluje hladinu cholesterolu a zlepšuje krevní oběh. Vitamin PP se nachází v rybách, masu, ořechech, zelenině a v celozrnném chlebu.

Kyselina pantothenová - má příznivý účinek na funkce nervové soustavy a motorické funkce střev. Obsažené ve vaječném žloutku, masu, fazolích, květáku.

Fkyselina olová - je nezbytný pro růst a normální tvorbu krve. Je to „zelený“ vitamin a ve špenátu, zeleném hrášku, savojském zelí atd. Je spousta kyseliny listové.

Biotin - je zodpovědný za stav pokožky, nehtů a vlasů, reguluje hladinu cukru v krvi. Biotin se nachází ve vaječném žloutku, hnědé rýži, sóji a rajčatech.

Vitamín C - užitečné pro imunitní systém, pojivovou tkáň a kosti, urychluje hojení ran. V šípku, rakytníku, sladkém pepři, černém rybízu, citronu je spousta vitamínu C.

Vitamín D - posiluje zuby a kosti. Vitamin D se nachází v játrech, kaviáru, vejcích a mléce.

Vitamin E. - bojuje proti ničivým účinkům volných radikálů, ovlivňuje funkce endokrinních a pohlavních žláz, zpomaluje stárnutí. Nalezeno v ořechech a rostlinných olejích.

Vitamin K. - je zodpovědný za normální srážení krve. Tento vitamin se nachází ve špenátu, dýni, salátu a zelí.

Známá trojice základních živin - bílkoviny, tuky, sacharidy - se nachází ve všech druzích potravin v různých poměrech, ale kvalita těchto látek přímo závisí na druhu a kvalitě produktu.

Protein je stavební materiál pro buňky těla. Bílkoviny jsou obzvláště důležité pro rostoucí tělo, proto byste měli k této otázce vědomě přistupovat. Většina rodičů je pevně přesvědčena, že maso je nejlepším dodavatelem bílkovin pro tělo, a své děti energicky plní kotlety, smaženými kuřecími stehýnky a knedlíky. Podle odborníků na výživu je však nejlepší dát dětem ryby, vejce a mléčné výrobky - nejlépe se vstřebávají jejich bílkoviny. Nezapomeňte na rostlinné bílkoviny - nacházejí se v luštěninách. Fazole, fazole, cizrna, fazole mungo, sója (ne ta v klobásě, ale skutečné sójové boby) - celá tato odrůda by se měla objevit na stole alespoň 2-3krát týdně. A maso, které mnozí tak milují, je spravedlivé několikrát, a pak vařené, dušené nebo pečené a určitě ne smažené. Samostatně je třeba říci o klobáse, klobásách a vínech. Tyto „pochoutky“ by se v dětské výživě neměly vůbec objevit! Spolu se zdravými bílkovinami dostane vaše dítě spoustu zcela nezdravých přísad, jako jsou barviva, příchutě shodné s přírodními, konzervační látky a další „radosti“. Nenakupujte do názvů jako „Dětská klobása“ nebo „Dětská klobása“, od běžných se neliší v ničem jiném než v názvu (a někdy jsou horší!). Pokud vaše rodina miluje sendviče, připravte si domácí klobásu nebo její zjednodušenou verzi.

Tuky jsou hlavním dodavatelem energie do našeho těla, zajišťují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích ve střevech, účastní se mnoha životně důležitých procesů tělesných buněk a tukové zásoby v těle jsou nezbytné pro údržbu a amortizaci vnitřních orgánů a pro tepelnou izolaci. Takže není nic bez tuku. I když je vaše dítě obézní, není to důvod, proč byste mu měli dávat dietu s nízkým obsahem tuku. Všechny druhy tuku jsou svým způsobem užitečné a nezbytné. Upřednostňujte rostlinné oleje (nejlépe nerafinované) a nezapomeňte na máslo, stačí zvolit kvalitní, bez různých přísad. Adekvátní tuk se nachází ve smetaně, zakysané smetaně, měkkých sýrech, vepřovém, krůtí a kachní. Ale zároveň nezapomeňte na normu!

Sacharidy jsou nedílnou součástí buněk a tkání všech živých organismů. Slouží jako zdroj energie a působí také jako rezervní živiny. Sacharidy jsou rychlé a pomalé. Rychlé (nebo jednoduché) sacharidy jsou tělem rychle absorbovány a stejně rychle se spotřebovávají. Rychlé sacharidy se dělí na monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza). Jednoduché sacharidy se nacházejí ve sladkém ovoci, zelenině, bobulích, mléčných výrobcích a pivu. Pomalé (nebo komplexní) sacharidy (škrob, glykogen, vláknina, inzulín, pektin) pomalu uvolňují cukr do krevního oběhu, což udržuje konstantní hladinu energie a pomáhá vám udržet pocit plnosti po delší dobu. Pomalé sacharidy se nacházejí v bramborách, obilí a luštěninách, droždí, mořských plodech a ovoci. Navzdory skutečnosti, že nadměrná konzumace rychlých sacharidů může vést k obezitě a cukrovce, vůbec nemůžete je odmítnout. Ale místo sladkých housek a sladkostí kupujte ovoce, bobule, med a sušené ovoce pro děti, je to mnohem zdravější. Pokud jde o pomalé sacharidy, je třeba jim věnovat zvláštní pozornost při přípravě dítěte na snídani a večeři. Nejlepší volbou je snídaně z kaše nebo müsli s jogurtem nebo džusem. Více informací o správné snídani a vyvážené stravě obecně si můžete přečíst v sekci Zdravé stravování na našem webu.

Nezapomeňte vzít v úvahu potřebu kalorií u dítěte. Děti ve věku 7-11 let potřebují přibližně 2300 kcal denně, 11-14 let - 2500 kcal, 14-18 let - až 3000 kcal. Pokud vaše dítě navštěvuje sportovní kluby, musíte zvýšit obsah kalorií v potravinách přibližně o 300 kcal, stejným způsobem byste měli zvýšit obsah kalorií, pokud vaše dítě studuje ve specializované škole s podrobným studiem daného předmětu.

Strava studenta závisí na době studia. Pro děti studující v první směně bude optimální následující režim:

1 snídaně - 7-00 - 7-30
2. snídaně - 10-30 - 11-00
Oběd - 14-00 - 15-00
Večeře - 19-00 - 20-00

Pro děti studující ve druhé směně:

Snídaně - 8-00
Oběd - 12-30
Odpolední občerstvení - 15-00
Večeře - 20-00 - 20-30

Intervaly mezi jídly by neměly přesáhnout 4-5 hodin, protože v tomto případě je zajištěno nejlepší trávení a asimilace jídla.

Věnujte pozornost tomu, jak je ve škole organizováno školní stravování. Nabídka by neměla zahrnovat pokrmy jako námořní těstoviny s mletým masem, míchaná vejce, studené polévky, mléčné výrobky s přidanými příchutěmi. Ve školní jídelně požadavky SanPiN 2.5.2409-08 přísně zakazují prodej pečiva se smetanou, karamelem, hranolky, popcorn, žvýkačkami, konzervami, tepelně neupravenými uzenými masnými výrobky, klobásami, houbami a pokrmy z nich vyrobenými, paštiky a palačinky s tvarohem a mletým masem, omáčky , smažené pokrmy, mléčné výrobky a zmrzlina na bázi rostlinných tuků, meruňková a arašídová jádra, droby (kromě jater, srdce a jazyka) a sladké sycené nápoje. Pokud škola tato pravidla porušuje, měli byste se obrátit na Rospotrebnadzor.

Pokuste se doma vštípit vašemu dítěti stravovací kulturu a chuť jíst zdravé jídlo. Při přípravě jídla pro rodinu nezapomeňte, že ne všechna jídla jsou stejně dobrá pro dospělé i děti. Nepodávejte dětem úplně smažené maso krví (stejně jako smažené), sushi a syrovými vejci. Výjimkou jsou křepelčí vejce, která nejsou infikována salmonelózou, ale nezapomeňte před rozbitím skořápku umýt. Pokuste se co nejvíce omezit příjem potravin s umělými barvivy, příchutěmi, konzervačními látkami a stabilizátory. Samozřejmě je těžké udržet dítě v pokušení jíst něco chutného a škodlivého, ale musíte se pokusit snížit množství všech těchto ošklivých věcí na minimum.

Základní principy zdravého stravování jsou stejné pro celou rodinu. Často vařte saláty z čerstvé zeleniny s bylinkami, nechte děti dobít vitamíny. Naučte své dítě používat mixér a dejte mu příležitost připravovat zdravé smoothies z čerstvých džusů, ovoce nebo bobulí s bylinkami nebo pšeničnými klíčky. Upřednostňujte vaření v páře - je to rychlé, pohodlné a mnohem zdravější než například vaření nebo smažení. Jako přílohu zkuste vařit ne tradiční těstoviny nebo smažené brambory, ale zeleninová jídla, dušená, dušená nebo pečená v troubě. Přidejte jablka nakrájená na tenké plátky, nastrouhanou mrkev nebo zelí nakrájená na co nejjemnější možnou k obyčejným palačinkům na snídani - to je chutné i zdravé. Velkoryse přidávejte otruby do těsta pro domácí pečení - vláknina je nezbytná pro absolutně každého, a tím spíše pro děti, které tráví půl dne u stolu. Otruby lze také přidat do tvarohu. Nezapomeňte na luštěniny jako zdroj rostlinných bílkovin. Kromě hrachové polévky můžete z luštěnin připravit mnoho lahodných pokrmů, pokud jen chcete. Fazolové kotlety, cizrna falafel, indický dhal, rýžový pilaf a fazole mungo - na našem webu najdete téměř jakýkoli recept!

Správná organizace výživy školáků poskytuje dětskému tělu všechny zdroje nejen pro růst a vývoj, ale také pro rostoucí stres ve škole a v pubertě. A váš příspěvek jako rodičů je obzvláště důležitý.

Jezte pestře a zdravě a zůstaňte zdraví!

Larisa Shuftaykina