Ejercicios para todas las partes del cuerpo. Un conjunto de ejercicios para construir un cuerpo ideal. ejercicios faciales

Es importante cumplir nutrición apropiada y realizar periódicamente una serie de ejercicios para todo el cuerpo. El segundo punto es fundamental, por lo que se debe prestar especial atención a la formación. Le permitirán no solo perder el exceso de peso, sino también desarrollar varios grupos de músculos y tonificar todo el cuerpo.

Entrenamientos en casa

Las personas que se encuentran en la etapa inicial de obesidad o que simplemente tienen algunos kilos de más y quieren deshacerse de ellos conscientemente recurren con mayor frecuencia a una serie de ejercicios para todo el cuerpo.

La presencia de depósitos grasos afecta negativamente. condición general salud. En estas personas, el exceso de peso se transforma en capas bastante profundas de grasa visceral. Su faja de reservas órganos internos e interferir con su funcionamiento, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Para tonificar todo el cuerpo, se centra en los músculos de los brazos, los abdominales y las piernas. Ayudará a reducir el riesgo de las enfermedades descritas anteriormente, aumentará significativamente la autoestima y se complacerá con sus logros.

A continuación se muestra una serie de ejercicios para todo el cuerpo adecuados tanto para hombres como para mujeres. Se puede realizar durante varios meses, aumentando gradualmente el número de series y repeticiones. Si lo deseas, puedes adquirir pesas y entrenar con ellas para aumentar la efectividad de tus entrenamientos.

Pararse en una silla

Un ejercicio bastante inusual, pero fácil de realizar, que se puede realizar fácilmente en casa. Todo lo que necesitas es un taburete y el deseo de mejorar. La técnica para realizar este ejercicio es sumamente sencilla y clara:

1. Siéntese en un taburete estable (o silla sin respaldo) y sujete el borde del asiento con las palmas, apuntando con los pulgares hacia adelante.
2. Contraiga los músculos abdominales tanto como sea posible y levante los pies a unos 10 cm de la superficie del suelo. Después, debes levantar los glúteos de la silla, manteniendo así el equilibrio únicamente con la ayuda de las manos.
3. Permanece en esta posición el tiempo máximo (preferiblemente al menos 10 segundos).
4. Baje suavemente a la posición inicial y, después de 30-40 segundos, repita la postura nuevamente.

Este ejercicio debe realizarse de forma cíclica durante tres minutos.

abdominales laterales

Curiosamente, están incluidos en un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo para hombres. A pesar de que los realizan con mayor frecuencia mujeres durante los ejercicios aeróbicos, sexo más fuerte también te ayudarán a mejorar tus capacidades físicas y tonificar tu cuerpo. Se debe hacer de esta manera:

1. Ponte de rodillas, dobla el torso claramente 90 grados en cualquier dirección y apoya una mano en el suelo.
2. Mientras mantienes el equilibrio, debes extender suavemente la pierna opuesta detrás de ti.
3. Coloque la otra mano detrás de la cabeza, mientras apunta con el codo hacia el techo.
4. Levante lentamente la pierna extendida y estire el brazo doblado hacia la punta del pie.
5. Baja lentamente la pierna, volviendo a la posición inicial.

El ejercicio se realiza en 10 repeticiones de cada lado.

"Libro"

Una serie de ejercicios corporales en casa no requiere el uso de equipamiento deportivo especial. Por ejemplo, para realizar un “libro” solo necesitas un piso limpio o una colchoneta de aeróbic (si está disponible). El ejercicio se realiza en 3 pasos:

1. Siéntese en el suelo, presione las rodillas contra el pecho y coloque las manos a los lados del cuerpo o detrás de la cabeza.
2. Acuéstese boca arriba sin estirar las piernas y apuntando con las palmas hacia abajo.
3. Exhala, levanta la cabeza y levanta los hombros del suelo, tensa los abdominales y estira y dobla vigorosamente las piernas, sin bajarlas al suelo.

Al realizar, debe controlar su respiración; debe ser lenta. Por cada inhalación y exhalación, puedes realizar 5 movimientos con las manos. Se requieren un total de 100 repeticiones.

Ascensores entrecruzados

Un conjunto de ejercicios para perder peso en todo el cuerpo simplemente no puede ser correcto sin levantar simultáneamente brazos y piernas mediante el sistema "entrecruzado". Se realizan así:

1. Arrodíllate de modo que la línea de tus caderas y brazos quede claramente perpendicular al suelo.
2. Levanta un brazo frente a ti y extiende la pierna opuesta hacia atrás.
3. Permanece en la posición unos 5 segundos, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo cambiando de brazos y piernas.

Debes realizar al menos 20 repeticiones en cada lado.

Media tabla

Uno de los más puntos importantes en el conjunto de ejercicios para los músculos del cuerpo se encuentra la media plancha. Se realiza en la siguiente secuencia:

1. Toma tu posición inicial en el suelo, como si estuvieras haciendo flexiones, con los brazos perpendiculares al suelo.
2. Mantén la posición durante 30 segundos, mientras tensas los músculos abdominales.
3. Puedes dificultar la postura levantando el brazo y la pierna contraria.

Con cada entrenamiento se debe aumentar el tiempo de retraso en la postura.

Sentadillas con giros

La técnica de realizar sentadillas con giros es popular tanto entre mujeres como entre hombres. Este ejercicio te enseña a mantener mejor el equilibrio y se realiza de forma muy sencilla:

1. Párese derecho y estire los brazos frente a usted, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla tus rodillas hasta formar ángulo recto, mientras simultáneamente gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo.
3. Vuelve con cuidado a la posición inicial y repite el ejercicio en la otra dirección.

Flexiones con fitball

Para los deportistas principiantes que aún no pueden hacer diez flexiones clásicas, este ejercicio es ideal, para el que necesitarán una pelota de fitness. La técnica es:

1. Acuéstate boca abajo sobre el fitball y estira los brazos hacia adelante, apoyándolos en el suelo.
2. Doble los codos y bájese hasta el suelo, tensando los músculos de los brazos tanto como sea posible.
3. Permanece en esta posición durante unos 3 segundos, para luego volver a la posición inicial y repetir el ejercicio nuevamente.

Para empezar, será suficiente hacer unas 8 flexiones de este tipo, pero con el tiempo esta cifra deberá aumentarse a 15.

sentadillas de poder

Este tipo de ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de las piernas y los abdominales. Quema calorías perfectamente y acelera el metabolismo. Las sentadillas de potencia se realizan de esta forma:

1. Con los pies más separados que el ancho de los hombros, haga una sentadilla estándar (de modo que sus muslos queden paralelos al piso).
2. Esforzando las piernas, salta, estira el cuerpo y vuelve a la posición inicial.

El ejercicio debe realizarse de 6 a 8 veces.

"Superhombre"

El ejercicio favorito de todos es fácil de hacer en casa y funciona de la manera más eficaz posible. La técnica para hacerlo es bastante sencilla:

1. y colocando los brazos y las piernas a los lados, debes tensar los músculos abdominales y los glúteos, para luego levantar la cabeza, mano izquierda Y pierna derecha aproximadamente a 10 cm del suelo.
2. Debes permanecer en esta posición por hasta 5 segundos, luego relajarte y repetir lo mismo, cambiando de brazo y pierna.

El ejercicio de Superman debe realizarse unas 12 veces en cada lado.

ejercicios faciales

Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo debe incluir entrenamiento para adelgazar en el rostro:

1. Parpadeando los ojos. Realiza tres series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos.
2. La cabeza asiente. Se realizan en tres series, cada una de las cuales tiene 14 movimientos de cabeza y no es necesario descansar más de un minuto.
3. Levantando las cejas con los ojos cerrados. El ejercicio se debe realizar en 3 series de 12 repeticiones y con un descanso de un minuto y medio.
4. Gira la cabeza hacia los lados. Sólo necesitas realizar 4 series de 15 repeticiones y descansar no más de un minuto.
5. Curling de brazos con mancuernas. Es necesario realizar 3 series de 10 levantamientos con un descanso de un minuto y medio.

No debería sorprenderte el último ejercicio. En realidad, es eficaz no sólo para el trabajo de los bíceps, sino también para adelgazar la cara. El hecho es que cuando un atleta usa pesas pesadas, al levantar, su rostro exprime expresiones faciales activas, que pueden tensar bastante bien los músculos.

Un conjunto de ejercicios para estirar todo el cuerpo.

Después del entrenamiento, asegúrese de estirar los músculos para mejorar su elasticidad. Los estiramientos no te llevarán más de 10 minutos, ya que estos ejercicios son sencillos:

1. Cuello. De pie, debes agarrar tu cabeza con una mano y tirarla suavemente hacia abajo.
2. Atrás. Agarre la manija de la puerta, inclínese hacia atrás y estire las piernas hacia adelante para sentir un estiramiento en los músculos de la espalda.
3. Brazos y hombros. De pie, levante un brazo y dóblelo por el codo. Al mismo tiempo, agarre el codo del primero con la segunda mano y tire de él suavemente.
4. Mama. Apoye una mano, doblándola en ángulo recto a la altura del codo, contra la pared e incline el cuerpo hacia adelante.
5. Prensa. Tumbado boca abajo, coloque los brazos extendidos frente a usted y levante el torso lo más alto posible.
6. Piernas. De pie, con los pies juntos, inclínese, baje la cabeza y lleve las manos al suelo o los dedos de los pies.

Debes permanecer en cada postura durante 20-30 segundos.

Un día de trabajo sentado en una silla y un descanso nocturno pasivo frente a las pantallas de los dispositivos son los componentes principales de un día típico para una persona moderna. Sin embargo, un estilo de vida sedentario en muchos casos afecta no sólo a la figura, sino también al estado de todos los sistemas del cuerpo. Por ello, los expertos recomiendan que todo el mundo elija determinadas formas de actividad física y les dedique al menos media hora tres veces por semana.

Entendiendo que elegir un entrenamiento no es una cuestión fácil y que requiere mucho tiempo, el sitio ha seleccionado para ti un conjunto de sencillos ejercicios para entrenar tu cuerpo en casa, que te llevarán 10 minutos y te permitirán ver los resultados en un mes.

7 ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo en casa

Los ejercicios que se describen a continuación son perfectos para quienes quieren tonificar todos los músculos del cuerpo sin apuntarse a un gimnasio ni dedicar mucho tiempo.

El complejo consta de 7 ejercicios sencillos.A continuación veremos con más detalle:

• técnica de ejercicio;
• Plan de entrenamiento durante 4 semanas.

Si tienes algún problema de salud, el sitio recomienda consultar con tu médico a la hora de realizar ejercicios, quien te informará sobre posibles restricciones y contraindicaciones.

Técnica de ejercicio para un entrenamiento corporal de 10 minutos.

Tablón

La plancha es un excelente ejercicio para tonificar los músculos de los glúteos, la espalda y los brazos. Cuanto más tiempo puedas mantener la posición de tabla, mejor. Los principiantes pueden comenzar con 15 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de ejecución. Lo principal es la técnica de ejecución correcta:

• acuéstese en el suelo boca abajo;
• cierra las manos;
• Coloque los codos debajo del pecho en línea con los hombros;
• apoyándose en los codos y los dedos de los pies, levante el cuerpo;
• el cuerpo debe formar una línea recta.

Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio ideal para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho. Para realizar flexiones necesitarás:

• acuéstese en el suelo boca abajo;
• Coloque las manos debajo del pecho, separadas a la altura de los hombros;
• apoyándose en las palmas, levante el cuerpo para que quede paralelo al suelo;
• Vuelve a la posición inicial.

No todo el mundo puede realizar inmediatamente las clásicas flexiones. Puedes empezar con una versión más ligera: haz flexiones con las rodillas en el suelo y las piernas cruzadas a la altura de los tobillos.

sentadillas

Cuando se realizan correctamente, las sentadillas son un excelente ejercicio para piernas y glúteos. La técnica de hacer sentadillas es sencilla, pero tiene sus propios matices:

• los pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de los hombros;
• Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies;
• la espalda debe estar recta;
• Tus caderas deben caer por debajo de tus rodillas.

Abdominales con balón medicinal

Para realizar este ejercicio para fortalecer los músculos centrales, necesitarás un balón medicinal:

• en posición de pie, apoye la espalda contra la pared;
• dobla tus rodillas;
• gire las rodillas ligeramente hacia afuera;
• sostenga el balón medicinal al nivel del pecho;
• Gire lentamente su cuerpo de lado a lado.

Elevaciones de piernas y brazos

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos. Actuación:

• ponerse a cuatro patas;
• estire una pierna y retírela;
• Al mismo tiempo, extienda el brazo opuesto a su pierna estirado frente a usted;
• mantenga presionado durante 5 segundos;
• volver a empresarios individuales;

"Bicho muerto"

A pesar del nombre espeluznante, este ejercicio fortalece perfectamente el corsé muscular. Se realiza de la siguiente manera:

• acuéstese boca arriba;
• Levante las piernas dobladas a la altura de las rodillas perpendiculares al suelo;
• estire los brazos y coloque las palmas sobre las rodillas;
• simultáneamente baje el brazo y la pierna correspondiente casi hasta el suelo;
• volver a empresarios individuales;
• repita con el otro par de extremidades.

Perro boca abajo con abducción de patas.

Este ejercicio, basado en la famosa asana del Perro Boca Abajo, te permitirá fortalecer los músculos de tu core, caderas y glúteos:

• póngase en la posición de perro boca abajo;
• levante una pierna como se muestra en la foto;
• baja la pierna y llévala hacia tu pecho;
• volver a empresarios individuales;
• repita con la otra pierna.

Plan de entrenamiento de 7 ejercicios durante un mes.

Primera semana- durante 6 días haz:

• tabla - 2 minutos;
• flexiones - 1 minuto;
• sentadillas - 1 minuto;
• levantamiento de piernas y brazos: 1 minuto;
• “bicho muerto” - 1 minuto;
• “perro boca abajo” con abducción de patas - 1 minuto;
• abdominales con un balón medicinal - 1 minuto;
• tabla - 2 minutos.

Descansa 10 segundos entre ejercicios.

Segunda semana: durante 6 días haga:

Primer enfoque:

• tabla - 3 minutos;
• “bicho muerto” - 3 minutos;
• "Perro boca abajo" con abducción de piernas - 3 minutos.

Segundo enfoque:

• abdominales con balón medicinal: 3 minutos;
• flexiones - 3 minutos;
• sentadillas - 3 minutos;
• Elevaciones de piernas y brazos: 3 minutos.

Descansa 15 segundos entre ejercicios.

Tercera semana- repetir el plan durante la primera semana.

Cuarta semana- repetir el plan para la segunda semana.

llevando a cabo ejercicios simples Para un entrenamiento de cuerpo completo, comenzando con solo 10 minutos al día, ¡puedes tonificar tu cuerpo y prepararlo para un ejercicio más prolongado e intenso!

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Me alegra darte la bienvenida a mi blog. En el calor del verano nos salva nadar en el río o en el mar. ¿Te sientes cómodo estando allí? Después de dar a luz sentí cierta incomodidad, pero bueno, simplemente traté de evitar revelar trajes de baño y playas abarrotadas. ¿Suena familiar? ¿Vamos a bombear nuestros complejos a los músculos? Hablemos hoy de qué ejercicios para un cuerpo tonificado son más efectivos.

Te haré feliz de inmediato. ¡En la primera semana de entrenamiento, el cuerpo se tonifica! ¿Cuál es el secreto? La actividad física proporciona un poderoso torrente sanguíneo, lo que significa oxígeno para todas las células. Y solo en la primera semana, 10 días, el efecto tensor más notable es posible, sin importar qué ejercicios haga.

No estaba gorda, al contrario, mi peso después del parto fue de 44 kg, pero me veía enclenque, no tenía trasero, mi abdomen sobresalía y generalmente guardo silencio sobre mi postura. Todos los conocidos decían: “Dios mío, estás tan delgada, ¿es eso posible?”, etc. Decidí tensar mi cuerpo para tonificar tanto la piel como los músculos. Pero como tenía un bebé y muy poco tiempo para mí, necesitaba un entrenamiento súper rápido pero efectivo, 5 minutos. Y encontré ese sistema para mí. Solo 3 ejercicios que te permitirán tonificar y darle a tu cuerpo una forma divina. Imprimí el calendario, un motivador y controlador, que encontrará a continuación, y comencé a trabajar estrictamente de acuerdo con el cronograma. Después de un mes, mi cuerpo no sólo se tonificó, sino que mis abdominales se hicieron visibles.

Deja de lado las tareas del hogar y cuida tu cuerpo. Primero, trabajemos en la motivación. No basta con querer; en tu cabeza hay que formar frases claras, razones por las que deberías torturarte con el entrenamiento.

¿Aquí vamos? El pico de entrenamiento debe ocurrir a mitad del ciclo. Al principio y al final (antes de la menstruación e inmediatamente después) cargas suaves. Antes de cualquier entrenamiento, debes calentar bien los músculos. Adecuado para esto: saltar, bailar, andar en bicicleta, correr suavemente, mecer al niño antes de acostarlo (de la serie))).

Además, los expertos creen que es el entrenamiento cardiovascular el que ayuda a quemar calorías extra. Pero hay condición requerida– el calentamiento debe durar al menos 20 minutos, cuanto más mejor. Después de 20 minutos de calentamiento, comenzamos a fortalecer los músculos.

Ahora lo más importante es cómo reunir todos los ejercicios en un sistema y seguirlo. Utilicé un calendario en el que marcaba un entrenamiento exitoso todos los días. Se puede hacer clic en la imagen

¿Qué tiene de bueno?

1. Si lo cuelgas en un lugar visible, es poco probable que te olvides del entrenamiento.
2. el entrenamiento dura solo de 2 a 5 minutos, incluso los más ocupados y perezosos pueden manejarlo
3. Los ejercicios se seleccionan de tal manera que no adelgazarán y estarán en forma al 100% en un mes, sino que le ayudarán a perder algunos kilogramos.
4. Si empiezas de nuevo cada mes, los músculos no perderán tono y podrás “tomarte un descanso” un poco

¿Qué ejercicios debes hacer para tonificar tu cuerpo?

Una serie de ejercicios estáticos es ideal para nuestro objetivo. Se puede hacer en casa. Cada uno está diseñado para un grupo de músculos específico o un área problemática del cuerpo. Pero hacerlos es bastante difícil.

“Plank”, ¿dónde estaríamos sin él?

La “plancha” ayudará a trabajar los músculos de la espalda, brazos, abdomen, glúteos, pecho y pantorrillas. Es increíblemente difícil de realizar, especialmente al principio. Pero lo principal es la regularidad, y pronto dejarás de resoplar como una locomotora descontenta mientras haces este ejercicio.

• tome una posición acostada, boca abajo;
• apoyo sobre los brazos doblados a la altura de los codos (al principio), luego sobre los brazos extendidos;
• congele durante 30 a 40 segundos (aumente gradualmente a 1 minuto, luego aumente el intervalo a 3 minutos).

Depende de ti qué tan pronto te pondrás un hermoso vestido. Este sistema funcionó durante 3 meses, luego, lo admito, me volví perezoso y relajado. Ahora quiero fijarme una nueva tarea: aumentar la definición visible de los músculos, porque las frases de los vecinos que dicen "Necesito comer más" todavía me persiguen hasta el día de hoy. Por lo tanto, decidí ingresar a la tercera categoría de personas de las que no se habla de gordas o delgadas, pero hablaremos de eso más adelante.

1. Para unas caderas bonitas

Posición inicial: pies más anchos que el ancho de los hombros, dedos de los pies girados hacia afuera aproximadamente 45 grados, espalda recta.

Posición final: fijando la posición de la espalda, baje lentamente la pelvis mientras exhala. Cuida tus rodillas: deben divergir, repitiendo la dirección de tus calcetines. Realiza 3 series de 30 segundos con un descanso de 20 segundos.

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Nota: no muevas la pelvis demasiado hacia atrás (¡aquí es donde la pared te ayudará!), imagina (o siente) cómo deslizas la espalda recta y los glúteos a lo largo de la pared. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (cuanto más abajo, mejor). Permanezca en la parte inferior durante 30 segundos (inhale y exhale) y levántese con la misma lentitud.

2. Para unos glúteos firmes

Posición inicial: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos entrelazadas frente a usted.

Posición final: haz una sentadilla lenta y profunda y luego salta hacia arriba y hacia atrás hasta formar un plié. Continúa haciendo el ejercicio durante 30 segundos, intentando hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles.

3. Para abdominales marcados

Posición inicial: párese en posición de tabla, apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies (para aumentar la carga, puede pararse sobre los codos), su cuerpo debe estar extendido en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Posición final: Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, levantando tus caderas, luego regresa rápidamente a la posición inicial y repite, tirando de tu rodilla izquierda. Continúe este sencillo ejercicio corporal durante 30 segundos, alternando las rodillas, durante tres series.

4. Para un vientre plano

Posición inicial: siéntese en el suelo, doble las rodillas, los pies en el suelo, las palmas de las manos presionadas contra el suelo a la altura de las caderas y las manos apuntando en la dirección de las piernas. Levanta las caderas unos centímetros del suelo.

Posición final: fija las caderas en la parte superior (el cuerpo debe estar paralelo al suelo desde los hombros hasta las rodillas), haz flexiones y cada cuatro conteos cambia la pierna y estírala hacia arriba. Continúa haciendo el ejercicio durante 30 segundos, intentando hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, haciendo tres series.

5. Para fortalecer el corsé muscular

Posición inicial: sentado en el suelo, apoya las manos en el suelo, las piernas extendidas hacia adelante, elevadas a 20 cm del suelo.

Posición final: simultáneamente levanta el cuerpo y lleva las rodillas al pecho, levanta los brazos del suelo y ábrelos hacia los lados (como en la foto), luego regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio durante 30 segundos y luego pasa a la posición de plancha durante otros 30 segundos, tres aproximaciones y un descanso de 40 segundos entre ellas.

6. Para piernas delgadas

Posición inicial: párese sobre la pierna derecha, el estómago y las caderas hacia adentro, la parte superior de la cabeza estirada hacia el techo.

Posición final: pierna izquierda lo estiramos hacia adelante frente a nosotros 45 grados hacia arriba, lo mantenemos durante 30 segundos y lo cambiamos, moviendo la pierna izquierda hacia un lado, y lo sostenemos también, cambiamos nuevamente, también llevamos la pierna detrás de la espalda y lo sostenemos. Durante otros 30 segundos, repite el mismo patrón en la pierna derecha.

Tiempo de lectura: 34 minutos

Para adelgazar, fortalecer los músculos y eliminar el exceso de grasa, no es necesario visitarlo periódicamente. gimnasia. Puedes conseguir que tu cuerpo tenga la forma ideal en casa. Le ofrecemos entrenamientos caseros preparados para niñas con un plan de ejercicios y consejos de ejercicio para una pérdida de peso eficaz.

Y si cree que para entrenar se requiere una membresía en un gimnasio o equipos costosos, entonces no es así. Puedes entrenar tu cuerpo de forma eficaz en casa con un equipamiento mínimo.

Entrenamiento en casa para niñas: características.

El plan de ejercicios para mujeres que se sugiere a continuación es opción ideal para aquellos que quieran empezar a entrenar en casa. Sin embargo, estos ejercicios serán útiles no sólo para quienes quieran perder peso, sino también para quienes simplemente quieran seguir imagen saludable vida. Existen muchos estudios sobre los beneficios del ejercicio regular: esto también se aplica a la mejora del rendimiento. del sistema cardiovascular, y reducir el riesgo de depresión y prevenir enfermedades como diabetes, cáncer y accidentes cerebrovasculares.

Incluso si estás ocupado con asuntos laborales y familiares, siempre puedes reservar 30 minutos para hacer ejercicio varias veces a la semana. Especialmente si organizas entrenamientos efectivos en casa. Si pensabas que hacer ejercicio en casa para niñas es de poca utilidad, prueba nuestro plan de ejercicios ya preparado para adelgazar y tonificar los músculos de todo el cuerpo y conseguir un cuerpo tonificado y esbelto.

¿Por qué deberías prestar atención al fitness en casa? ¿Cuáles son los pros y los contras de entrenar en casa para las niñas en comparación con visitar un gimnasio?

Beneficios de entrenar en casa:

• Ahorras tiempo en desplazamientos al gimnasio.
• No es necesario adaptarse al horario del gimnasio.
• Ahorras dinero al comprar una suscripción.
• Psicológicamente es más cómodo hacer ejercicio solo; nadie te observa ni te causa ningún inconveniente.
• No es necesario adquirir ropa deportiva especial; puedes hacer ejercicio con camiseta y pantalones cortos en casa.
• Para las madres jóvenes en baja por maternidad, entrenar en casa es la única opción si no tienen con quién dejar al niño.
• Una gran selección de programas de vídeo y series de ejercicios ya preparados harán que los entrenamientos en casa para niñas sean variados y eficaces.
• Dispondrás de una cómoda ducha o baño con todos los complementos necesarios a tu alcance.
• Puedes estudiar temprano en la mañana antes del trabajo o tarde en la noche después del trabajo.

Desventajas de entrenar en casa:

• No existe ningún entrenador que te enseñe la técnica correcta para realizar los ejercicios.
• No hay variedad de equipos de ejercicio en casa y es necesario comprar equipo adicional.
• Tendrá que pensar y crear usted mismo una serie de ejercicios o buscar un programa adecuado.
• Para entrenar en casa, las niñas necesitan tener una fuerte motivación para hacer ejercicio; nadie las “presionará” desde fuera.
• Hay demasiadas distracciones en casa que pueden alterar tu entrenamiento: tareas domésticas, familia que exige atención, ganas de relajarte o navegar por Internet, etc.

Sin embargo, la comodidad y el confort del entrenamiento en casa superan la pequeña lista de desventajas. Lo único que necesitas para entrenar en casa es liberar un pequeño espacio en tu apartamento, reservar entre 30 y 60 minutos para una actividad, hacer un plan de ejercicios y empezar a entrenar.

Equipo para entrenar en casa.

Para adelgazar y tonificar el cuerpo. Puedes practicar en casa y sin equipo adicional. Los ejercicios con el propio peso corporal proporcionan un buen entrenamiento y ayudan a trabajar los músculos centrales y acelerar el proceso de quema de grasa. Sin embargo, para b oh Para una mayor variedad de entrenamiento, es recomendable disponer al menos de mancuernas: son especialmente útiles a la hora de realizar ejercicios de fuerza. Además de las mancuernas, es posible que necesites una silla, una cama o una mesa de noche para algunos ejercicios que requieran apoyo.

Si tienes algún equipo adicional en casa o tienes la oportunidad de adquirirlo, esto te ayudará a diversificar tus ejercicios y aumentar la efectividad de tu entrenamiento. Sin embargo Las mancuernas son el equipamiento más básico, que será suficiente para el entrenamiento completo en casa de las niñas. También es recomendable tener una alfombra o tapete en el suelo si tienes suelos duros o fríos.

Qué otros equipos se pueden adquirir:

• : el equipamiento básico del que ningún entrenamiento de fuerza en casa puede prescindir.
• Banda de fitness: el equipo más popular últimamente, ideal para muslos y glúteos.
• Colchoneta: Un equipo importante que es esencial para casi cualquier entrenamiento en casa.
• Fitball: pelota redonda para ejercicios abdominales y desarrollo de la musculatura abdominal estabilizadora.
• Banda de resistencia tubular: ideal para entrenar brazos, hombros y espalda.
• Banda elástica: Muy útil para entrenamientos de fuerza y ​​estiramientos.
• Rodillo de masaje: para la recuperación muscular tras el ejercicio y el automasaje.
• Bucles TRX: para entrenamiento funcional en casa.

Así, para el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento funcional para tonificar el cuerpo, puedes realizarlo sin equipamiento adicional, con tu propio peso corporal. Para entrenamiento de fuerza Necesitarás mancuernas desde 1 kg hasta 10 kg dependiendo de tus capacidades y objetivos.

Si planeas entrenar en casa, es mejor comprar mancuernas plegables:

Entrenamientos en casa para niñas: reglas.

1. Cualquier entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento (7-10 minutos) y terminar con un estiramiento (5-7 minutos). Este regla obligatoria, que siempre conviene recordar. Consulta nuestros ejercicios de calentamiento y estiramiento:

2. No hagas ejercicio con el estómago lleno. El entrenamiento debe comenzar 1-2 horas después de la última comida.

3. 1,5-2 horas antes del entrenamiento, puedes permitirte una comida completa. Si esto no es posible, tome un pequeño refrigerio con carbohidratos entre 45 y 60 minutos antes del inicio de la clase. 30 minutos después del entrenamiento, es mejor comer una pequeña porción de proteínas + carbohidratos. (por ejemplo, 100 g de requesón + manzana o 1 cucharada de proteína de suero en leche) . Pero lo más importante para perder peso no es exactamente qué comes antes y después del entrenamiento, sino cómo comes en general a lo largo del día.

5. Puedes entrenar por la mañana en ayunas. El tiempo de clase no afecta el proceso de pérdida de peso, así que elige horas de la mañana, sólo si se siente cómodo haciendo ejercicio después de despertarse. Puedes desayunar 30 minutos después de clase, preferiblemente proteínas + carbohidratos.

6. No olvides beber agua. Bebe un vaso de agua 20-30 minutos antes de comenzar tu entrenamiento y uno o dos vasos de agua después de terminar tu entrenamiento. Durante el ejercicio, beber cada 10 minutos, dando varios sorbos.

7. Asegúrese de hacer ejercicio con zapatillas de deporte para no dañar las articulaciones de las piernas. Utilice también un sujetador deportivo que sujete los senos y ropa cómoda confeccionada con tejidos naturales que no restrinjan el movimiento. Si haces yoga, pilates o haces ejercicios suaves en el suelo, no necesitas zapatillas.

8. No te sobrecargues de entrenamiento. Al principio basta con hacer ejercicio 3 veces por semana durante 30 minutos. Puedes aumentar gradualmente la duración y frecuencia de las clases: 4-5 veces por semana durante 45 minutos, si quieres acelerar los resultados.

10. Si desea perder peso y quemar grasa, utilice mancuernas ligeras de 1 a 3 kg durante los ejercicios de fuerza.Si desea tonificar y fortalecer sus músculos, utilice mancuernas de 4 a 7 kg para la parte superior del cuerpo y de 5 a 10 kg para la parte inferior del cuerpo.

11. No te olvides de respirar mientras entrenas en casa. Mientras haces un esfuerzo, exhala profundamente por la nariz, mientras te relajas, inhala por la boca. No contenga la respiración mientras hace ejercicios.

12. Es necesario hacer ejercicio según los programas propuestos durante al menos 1,5-2 meses, aumentando al mismo tiempo la duración de los ejercicios y aumentando el peso de las mancuernas. Luego puedes cambiar el programa, complicando los entrenamientos o aumentando el peso.

13. Si quieres perder peso más rápido, intenta aumentar tu actividad física general durante el día: caminar o pasar tiempo al aire libre.

14. Una vez que haya logrado el resultado deseado, es necesario continuar haciendo ejercicio regularmente si desea mantenerse en forma.

15. Si tiene problemas de espalda, es mejor minimizar los ejercicios abdominales que se realizan en la espalda, reemplazándolos con variaciones:

Entrenamientos en casa para niñas: plan de ejercicios.

Te estamos ofreciendo 4 series de ejercicios ya preparados. que te ayudarán a perder peso o tonificar tus músculos, dependiendo de tus objetivos:

• Entrenamientos en casa para adelgazar para principiantes y personas con sobrepeso.
• Entrenamientos en casa para adelgazar y quemar grasa.
• Entrenamientos en casa para tonificar los músculos y reducir la grasa corporal
• Entrenamiento de fuerza en casa para fortalecer músculos y ganar masa muscular

Cada opción ofrece un plan de ejercicios para todo el cuerpo de 3 días. Puedes hacer ejercicio 3 veces por semana o más a menudo, simplemente alterna 3 series de ejercicios entre sí.

Entrenamientos en casa para principiantes.

Si está buscando entrenamientos en casa para niñas que recién comienzan a hacer ejercicio o tienen sobrepeso, le ofrecemos un programa de ejercicios simple para principiantes. Consiste en ejercicios cardiovasculares y de fuerza de bajo impacto sin equipo. Haga ejercicio 3 veces por semana durante 20 a 30 minutos durante 1 a 2 meses y pase a un programa más complejo o sature gradualmente su entrenamiento con ejercicios más intensos.

Para el entrenamiento utilizamos un esquema circular: Realizamos cada ejercicio durante 30 segundos + 30 segundos de descanso y luego pasamos al siguiente ejercicio. Después de terminar el círculo, para durante 2 minutos y comienza el círculo nuevamente desde el primer ejercicio. Repetimos los ejercicios en 3 círculos. Si el ejercicio se realiza en ambos lados, realice 30 segundos primero en un lado y luego 30 segundos en el otro. Cada vuelta te llevará entre 7 y 8 minutos.

Día 1

2. Elevación de piernas (ambos lados)

3. Plancha estática (puedes arrodillarte)

Dia 2

2. Plie en cuclillas

5. Aducción de la cadera estando acostado de lado (en ambos lados)

Día 3

1. Elevaciones de piernas

3. Estocada lateral (ambos lados)

4. Caminar con los brazos abiertos y las espinillas cruzadas.

5. Elevación lateral de piernas a cuatro patas (ambos lados)

Entrenamientos en casa para adelgazar y quemar grasa.

Si buscas entrenamientos en casa para chicas que quieran adelgazar y tengan al menos algo de experiencia en fitness, entonces te ofrecemos un conjunto de ejercicios para quemar grasa a base de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para tonificar los músculos. En esta opción de entrenamiento en casa, tampoco necesitas equipo adicional.

Para las clases, volvemos a utilizar un esquema circular: (para empezar, puedes hacer 1-2 círculos, mira cómo te sientes) . Si el ejercicio se realiza en ambos lados, realícelo primero en un lado y luego en el otro. Cada vuelta te llevará 8 minutos.

Día 1

2. Estocadas caminando hacia adelante

5. Elevación lateral de piernas (ambos lados)

6. Giro de plancha lateral (ambos lados)

Dia 2

2. Estocada búlgara (ambos lados)

5. Balanceo de piernas (ambos lados)

Día 3

2. Levantarse de una silla con la pierna levantada (en ambos lados)

4. Saltos en plancha con las piernas levantadas

5. Levantando las piernas (a ambos lados)

Entrenamientos en casa para tonificar los músculos y reducir la grasa corporal

Si buscas entrenamientos en casa para chicas que no tienen sobrepeso, pero que quieren tonificar su cuerpo, a continuación te ofrecemos una serie de ejercicios para fortalecer los músculos y reducir la grasa corporal. A diferencia del esquema anterior, el círculo incluye solo un ejercicio cardiovascular; el resto de ejercicios tienen como objetivo tonificar los músculos y eliminar las áreas problemáticas. Necesitará mancuernas de 2 a 5 kg.

Entrenamos de manera similar en un patrón circular: Realizamos cada ejercicio durante 40 segundos + 20 segundos de descanso y luego pasamos al siguiente ejercicio. Después de terminar el círculo, paramos 1-2 minutos y comenzamos nuevamente el círculo desde el primer ejercicio. Repite los ejercicios en 3-4 círculos. (para empezar, puedes hacer 1-2 círculos, mira cómo te sientes). Si el ejercicio se realiza en ambos lados, realícelo primero en un lado y luego en el otro. Cada vuelta te llevará entre 7 y 8 minutos.

Día 1

2. Dominadas en plancha con mancuernas

4. Flexiones (pueden ser de rodillas)

5. Estocadas en círculo (ambos lados)

Dia 2

1. Estocada en el lugar (ambos lados)

2. Elevaciones con mancuernas inclinadas

5. Barra de araña

6. Abdominales laterales (en ambos lados)

Día 3

1. Estocadas diagonales (se pueden hacer con mancuernas)

2. Plancha lateral (a ambos lados)