Mungkinkah melakukan latihan kekuatan di pagi hari dengan perut kosong? Haruskah Anda berolahraga dengan perut kosong? Cara cepat untuk meningkatkan kinerja Anda

Citra yang sehat hidup menjadi norma bagi seseorang. Orang mencari teknik yang efektif pelatihan dan nutrisi yang akan memberikan hasil maksimal dalam waktu yang mungkin lebih singkat.

Manfaat dan keamanan latihan perut kosong menjadi perdebatan hangat di kalangan pemula bahkan profesional. Hari ini kita melihat pro dan kontra berolahraga dengan perut kosong, berdasarkan pendapat para ahli.

Haruskah Anda berolahraga di pagi hari dengan perut kosong?

Pendapat tradisional

Ada dua sudut pandang yang bertentangan tentang manfaat dan bahaya latihan kekuatan dan kardio dengan perut kosong.

Menurut pandangan tradisional, sangat mustahil untuk berlatih tanpa sarapan. Di pagi hari, tubuh tidak memiliki cadangan energi yang cukup untuk beraktivitas.

Untuk mengisi kembali energi Anda, Anda perlu sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Mereka dicerna secara perlahan, sehingga tubuh merasa berenergi dalam waktu yang cukup lama.

Selain itu, untuk pertumbuhan otot selama latihan, perlu dilakukan pengisian kembali cadangan protein dalam tubuh, jika tidak, efek latihan kekuatan akan minimal.

Untuk efek pembakaran lemak yang maksimal, penganut pandangan tradisional menganjurkan minum sekitar 300 ml air bersih sebelum latihan.

Membongkar mitos tentang olahraga di pagi hari

Filosofi alternatif - pelatihan puasa - menjadi semakin luas dan populer. Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa di pagi hari latar belakang hormonal tubuh berbeda dengan keadaan siang dan malam hari.

Di pagi hari, tubuh memiliki jumlah insulin minimum dan jumlah hormon somatotropik (hormon pertumbuhan) maksimum. Yang pertama dilepaskan ke dalam darah setelah makan. Ini membantu mengekstrak glukosa dari makanan dan mengirimkannya dari darah ke hati, otot dan jaringan lemak.

Selanjutnya, glukosa diubah menjadi energi, yang berkontribusi terhadap pembakaran lemak yang lebih efisien selama latihan dengan perut kosong.

Pastikan untuk memeriksa:

Gambar galeri dengan keterangan: Gambar galeri dengan keterangan: Gambar galeri dengan keterangan: Gambar galeri dengan keterangan:

Mengoptimalkan hormon untuk menurunkan berat badan dan pembentukan otot

Mari kita soroti fitur-fitur tersebut tingkat hormonal latihan dengan perut kosong:

Manusia modern makan sering dan banyak. Hal ini menyebabkan resistensi insulin dalam tubuh, sehingga semakin sulit menghilangkan lemak, dan juga meningkatkan kerentanan terhadap penyakit pada sistem kardiovaskular. Meningkatkan interval antara waktu makan dan puasa singkat akan menormalkan produksi insulin dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadapnya.
Hormon somatotropik memiliki kemampuan unik. Berkat konsentrasinya yang tinggi dalam darah, efektivitas latihan kekuatan meningkat, jaringan otot dan tulang tumbuh lebih baik, dan pembakaran lemak meningkat. Telah terbukti bahwa puasa setiap hari memungkinkan Anda mencapai konsentrasi maksimum hormon pertumbuhan dalam tubuh. Kadarnya mencapai 2000% pada pria dan 1300% pada wanita.
Kadar hormon ini yang terus-menerus tinggi dalam tubuh membantu menjaga peningkatan interval antara waktu makan dan olahraga puasa.
Efektivitas olahraga puasa didasarkan pada fakta bahwa dengan tidak adanya nutrisi tambahan dari makanan, tubuh mulai menggunakan cadangan glikogennya sendiri, yang difasilitasi oleh rendahnya kadar insulin di pagi hari. Tidak ada yang bisa dikatakan tentang testosteron. Meskipun hormon ini tidak diproduksi saat perut kosong, melainkan disintesis di otot, kadarnya akan meningkat selama latihan tingkat tinggi
hormon somatotropik. Peningkatan kadar testosteron bertanggung jawab atas sikap positif, hasrat seksual, dan meningkat kekuatan fisik

dan pengurangan massa lemak.

Latihan mana yang lebih disukai untuk latihan pagi: kekuatan atau kardio?

Latihan kardio diyakini paling efektif di pagi hari dengan perut kosong. Tingkat pembakaran lemak paling tinggi di pagi hari.

Hal ini disebabkan aktivitas hormonal tubuh yang optimal. Sebab, proses penurunan berat badan akan berlangsung cukup aktif. Latihan kekuatan untuk bulking massa otot dalam keadaan perut kosong aturan umum

tetap tidak dianjurkan (setidaknya jika Anda bukan seorang profesional), karena jika jumlah nutrisi yang cukup tidak mencukupi, sebagian serat otot akan hilang, dan massa otot bahkan sedikit berkurang.

Latihan pagi hari juga dapat dimasukkan dalam rencana latihan kekuatan bagi atlet yang ingin membangun massa otot, sebagai dorongan untuk meningkatkan efektivitas latihan berikutnya. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa jika tubuh telah beradaptasi untuk mengatasi kekurangan nutrisi, maka ketika mereka masuk ke dalam tubuh, efek penggunaannya selama latihan meningkat secara signifikan.

Latihan perut kosong telah terbukti bermanfaat untuk mengembangkan daya tahan atlet yang perlu menahan aktivitas fisik berat dalam jangka waktu lama.

Di pagi hari, efisiensi penggunaan dan penyerapan oksigen oleh tubuh manusia meningkat tiga kali lipat.

Perlu diketahui! Latihan pagi hari tidak boleh terlalu intens. Cara paling efektif adalah melakukannya dengan kecepatan sedang. Durasi latihan tidak boleh kurang dari 30 menit. Pembakaran lemak dari cadangan tubuh dimulai setelah waktu ini.

Tidak perlu memaksakan sesuatu yang menyebabkan ketidaknyamanan pada diri sendiri. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak boleh menyalahgunakan latihan puasa. Modus optimal– 2-3 pelajaran per minggu berlangsung sekitar satu jam.

Cara mudah beradaptasi dengan ritme baru

Jika Anda memutuskan untuk memulai latihan puasa, terkadang ada ketidakpastian sehingga sulit untuk terlibat di dalamnya. Tentu saja, kesulitan mungkin timbul pada awalnya:

Sebaiknya lakukan olahraga puasa di pagi hari, karena jauh lebih sulit mengendalikan diri dan tidak makan terlalu banyak di siang atau malam hari.
Anda harus datang ke pelatihan dengan istirahat yang cukup, jika tidak, Anda tidak akan memiliki kekuatan untuk melakukan pelajaran penuh. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti rezim tersebut.
Agar lebih mudah terbiasa dengan gaya hidup baru, Anda bisa sedikit melunakkannya terlebih dahulu.
Alih-alih air putih, Anda bisa minum kopi hitam, hitam atau teh hijau, tablet kafein dan minuman non-kalori lainnya.
Jika Anda tidak tahan lagi menahan lapar, Anda dapat berbuka kapan saja sesuai keinginan Anda.

Seiring waktu, tubuh akan menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, dan rasa tidak nyaman akan hilang.

Penting! Pada makan pertama setelah latihan, protein harus masuk ke dalam tubuh untuk memulihkan massa otot, dan baru kemudian karbohidrat kompleks. Dan selama latihan, pastikan untuk minum air bersih.

Video yang bermanfaat

Tonton videonya untuk mengetahui apakah Anda bisa berlatih dengan perut kosong:

Temuan Utama

Setiap teori mempunyai dua kutub pendapat: mendukung dan menentangnya. Tak terkecuali olahraga pagi dengan perut kosong. Bagaimanapun, bermain olahraga harus membawa kegembiraan dan kesenangan dalam prosesnya. Oleh karena itu, setiap orang bebas memilih metode yang cocok untuknya. Penting untuk diingat bahwa Anda sebaiknya mulai berolahraga hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, agar olahraga tersebut hanya memberikan manfaat. Anda mungkin juga tertarik dengan artikel kami berikutnya.

Beberapa penelitian telah dipublikasikan mengenai masalah latihan perut kosong. Menurut beberapa orang, ini membakar lebih banyak kalori dan bermanfaat. Menurut sumber lain, yang terjadi justru sebaliknya, dan seseorang ingin makan sepanjang hari setelah latihan tersebut. Kami memutuskan untuk mencari cara berlatih dengan benar di pagi hari.

Beberapa penelitian telah dipublikasikan mengenai masalah latihan puasa. Menurut beberapa orang, lebih banyak kalori yang dibakar dengan cara ini dan ini bermanfaat. Menurut beberapa orang, semuanya justru sebaliknya, dan seseorang ingin makan setelah latihan seperti itu sepanjang hari. Kami memutuskan untuk mencari cara berlatih dengan benar di pagi hari. Untuk latihan dengan perut kosong Para ilmuwan percaya bahwa berolahraga dengan perut kosong akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dengan perut kosong meningkatkan daya tahan tubuh, membuat Anda lebih energik, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan massa otot. Ditemukan bahwa puncak kekuatan otot terjadi antara jam 2 pagi dan 6 pagi. Pada waktu yang hampir bersamaan, koordinasi tangan-mata dan fungsi paru-paru meningkat. Pada saat yang sama, risiko cedera sangat rendah.

Pada tahun 2010, ditemukan bahwa pelatihan semacam itu memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak tubuh. Kini penelitian tersebut diulangi - para sukarelawan dibagi menjadi tiga kelompok.

Kelompok pertama menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan berat badannya bertambah 3 kg, serta mengalami resistensi insulin. Kelompok kedua berlatih setelah sarapan dan menambah berat badan sekitar 1,5 kg. Dia juga mengalami penyimpangan pada kadar insulin. Namun kelompok ketiga berolahraga sebelum sarapan. Hal ini memungkinkan saya mempertahankan berat badan asli dan kadar insulin saya, sekaligus membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Melawan latihan dengan perut kosong Menurut studi yang dilakukan oleh Brad Schoenfeld, M.D., spesialis latihan kekuatan bersertifikat di Strength and Conditioning Journal, mengonsumsi camilan ringan 30 menit (maksimal 2 jam) sebelum latihan membantu Anda berolahraga lebih lama dan membakar lebih banyak kalori. Namun Anda tidak bisa berlatih dengan perut kosong. Anda bisa sarapan pada jam 7 pagi dan berlari satu jam kemudian atau makan camilan setelah latihan di tempat kerja tidak lama kemudian. Lagi pula, tidak sarapan hanya akan membuat Anda semakin gemuk, karena orang-orang mengganti apa yang belum mereka makan di pagi hari.

Selain itu, berdasarkan praktik anggota kelompok praktik diet nutrisi Wellness di American Dietetic Association, agar berat badan lebih cepat turun, sebaiknya minum sekitar 330 ml air putih sebelum latihan.

Sebelumnya, para ilmuwan dari University of Arkansas membuktikan bahwa latihan akan memberikan efek pembakaran kalori yang lebih cepat jika Anda mengonsumsi makanan tinggi protein sebelum latihan.

Inti masalahnya Pembakaran lemak terjadi karena defisit kalori harian (saat kita menghabiskan lebih banyak daripada yang kita konsumsi). Dalam hal ini, orang paling sering bermaksud jogging sebelum sarapan, kata seorang pelatih kebugaran di salah satu klub. Bahkan dalam kasus kardio, lebih baik mengonsumsi 5 g protein whey atau asam amino B C A A sebelum latihan. Ini juga merupakan ide bagus untuk minum secangkir kopi. Ini akan meningkatkan daya tahan Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Atlet menggunakan latihan dengan perut kosong, meski hanya saat pengeringan. Bukan lemak yang akan dikonsumsi, tetapi otot - lagipula, tubuh tidak memiliki energi apa pun segera setelah tidur jika seseorang belum makan. Pada saat yang sama, latihan kardio tradisional yang terpisah dari latihan kekuatan tidaklah efektif cara membakar lemak. Jika yang kami maksud adalah latihan kardio interval, maka latihan tersebut membantu mempercepat metabolisme setelah latihan. Namun secara langsung selama kardio intensitas tinggi, tubuh menggunakan sumber energi campuran - dan lemak itu sendiri akan dikonsumsi dalam jumlah yang lebih kecil. Namun Anda bisa melakukan kardio interval minimal 15 menit - tetap ada manfaatnya. Menurut pelatih kebugaran Daria Karelina, efektivitas kardio puasa harus diuji sendiri. “Dalam kasus pribadi saya, saya merasakan efek positifnya. Itu sebabnya saya menganjurkan melakukan kardio pagi hari dengan perut kosong dengan asam amino yang diminum sebelumnya. Dan pastikan untuk sarapan setelah kardio untuk mendukung metabolisme Anda dan tidak memperburuk proses katabolisme,” catat Daria di situsnya. Menurut ahli gizi terkenal dan penulis banyak buku, Lyle MacDonald, waktu terbaik untuk kardio adalah waktu yang tepat di mana hal itu dapat dilakukan dengan paling nyaman dan teratur. Jika waktu ini adalah pagi hari sebelum makan, bagus. Jika tidak, tidak apa-apa juga. Dalam situasi ini, lebih penting untuk melakukan kardio daripada saat melakukannya. Perlu diingat bahwa ide ini biasanya datang dari subkultur binaraga, paling sering dari binaragawan kompetitif yang, mengingat pola makan mereka bekerja dengan baik, mendekati batas bawah kadar lemak subkutan. Dan jawaban singkat atas pertanyaan Anda adalah kadar lemak subkutan secara keseluruhan menjadi penentu utama penting atau tidaknya melakukan kardio saat perut kosong. Bagi orang-orang yang relatif kurus yang ingin menjadi sangat kurus (15% lemak tubuh atau lebih rendah untuk pria, 22% lemak tubuh atau lebih rendah untuk wanita), berbagai strategi termasuk kardio puasa mungkin diperlukan untuk memacu mobilisasi dan masalah aliran darah di area tertentu. Itu sebabnya kelompok ini menemukan beberapa dekade yang lalu bahwa kardio puasa sebenarnya bekerja paling baik.

Marat Safin: Banyak hal dalam olahraga kami yang terlihat sedikit lucu. Mantan raket pertama dunia ini berbicara tentang Daniil Medvedev dan Maria Sharapova, Fedor Smolov dan Snoop Dogg, serta tentang ketidaksukaannya terhadap olahraga. 28/02/2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Kebangkitan dan kepergian Maria. Bagaimana Sharapova mengakhiri karirnya Juara Grand Slam lima kali dan mantan pemain roket pertama di planet ini mengumumkan pengunduran dirinya dari olahraga tersebut. 26/02/2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Ronaldo mungkin meninggalkan Turin ke Manchester United, dan Vlasic mungkin menggantikan Modric di Real. Sejumlah rumor transfer baru muncul. 30.03.2020 16:17 Sepak Bola Zibrak Artem

Meskipun ada virus corona. Kejuaraan Dunia di Montreal akan diadakan tepat waktu dan dengan penonton. Selain Kejuaraan Dunia Junior yang diadakan di Tallinn, hari-hari terakhir ada banyak pembicaraan tentang Piala Dunia “dewasa”. Peluncurannya dijadwalkan pada 18 Maret. 10.03.2020 14:00 Seluncur indah Tigai Lev

Sergei Gurenko: Saya pikir Lukashenko bercanda tentang dampak vodka terhadap virus corona. Juara Rusia sebagai bagian dari Lokomotiv dan pelatih kepala Dynamo Minsk saat ini berbicara tentang situasi di Belarus. 30/03/2020 20:41 Sepak Bola Yulia Grigorievskaya

Kita semua mulai memahami bahwa kita perlu makan lebih sedikit. Jalan yang panjang dan berduri ini dipenuhi dengan eksperimen vegetarianisme yang tidak dapat dipahami, pola makan makanan mentah, pola makan terpisah, dan hal-hal lain. Amalan khusus adalah puasa. Hal yang menarik dan bermanfaat dalam segala hal, terutama dalam konteks olahraga.

Mana yang lebih baik?

Bagaimana Anda lebih suka berlatih? Saat perut kosong atau setelah makan padat? Saya pribadi hanya mampu beraktivitas di pagi hari, sebelum sarapan. Sebaliknya, banyak orang yang dapat berfungsi normal hanya dengan makan banyak.

Perdebatan tentang cara terbaik berolahraga mungkin tidak akan pernah hilang. Penggemar olah raga saat perut kosong kembali bertengkar dengan mereka yang suka ngemil, dan sepertinya hal tersebut masih jauh dari kebenaran. Hari ini kami akan mencoba memberikan jawaban pasti atas pertanyaan bagaimana cara berolahraga paling efektif.

Saatnya untuk menghilangkan prasangka mitos lama tentang makanan dan olahraga.

Tentu saja sulit memberikan jawaban yang pasti. Setiap orang berbeda, dan setiap orang mencapai hasil pelatihan terbaik kondisi yang berbeda. Memberi tahu seseorang bagaimana dia harus berolahraga sama seperti memberi tahu dia jam berapa dia harus berolahraga atau diet apa yang harus diikuti. Semuanya terlalu individual. Namun ada sejumlah mitos yang masih dipercaya masyarakat.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, penelitian menunjukkan bahwa ngemil sepanjang hari tidak mempercepat metabolisme, melewatkan makan tidak otomatis membuat Anda gemuk, dan berolahraga dengan perut kosong tidak akan membatalkan hasil olahraga Anda. Faktanya, melewatkan makan secara berkala, juga dikenal sebagai puasa intermiten, diet makan alternatif, atau diet umur panjang, bisa sangat bermanfaat.

Jadi mari kita mulai dengan yang baik. Misalnya, Hugh Jackman yang tampan, yang sedang mempersiapkan peran berikutnya sebagai Wolverine, melakukan puasa intermiten untuk membangun massa otot. Mengapa dia memilih diet khusus ini? Faktanya adalah memicu rantai perubahan hormonal yang bermanfaat baik untuk membangun massa otot maupun untuk membakar kalori berlebih.

Berolahraga dengan perut kosong memiliki dua manfaat signifikan

1. Meningkatkan sensitivitas insulin

Mari kita bicara dengan sangat sederhana. Saat kita makan, tubuh memproduksi insulin untuk membantu penyerapan nutrisi. Hormon tersebut kemudian mengalihkan gula dari darah ke hati, otot, dan lemak subkutan untuk digunakan sebagai energi nantinya. Masalahnya, kebiasaan makan yang berlebihan dan terlalu sering membuat kita semakin resisten terhadap insulin, yakni menurunkan sensitivitas. DI DALAM praktek medis ini disebut resistensi insulin. Sensitivitas insulin yang rendah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker, serta mempersulit penurunan berat badan. Singkatnya, hal itu mengganggu kehidupan dengan kekuatan yang mengerikan.

Mengurangi frekuensi makan - cara yang baik mengatasi masalah resistensi insulin. Tubuh memproduksi insulin lebih jarang dan karenanya menjadi lebih sensitif terhadapnya. Aliran darah ke otot membaik, kita menjadi lebih mudah menurunkan berat badan, dan efek pola makan yang tidak sehat dapat diatasi.

2. Kerja hormon somatotropin

Somatotropin adalah ramuan awet muda yang hampir ajaib yang membantu pembentukan tubuh jaringan otot, membakar lemak, memperkuat jaringan tulang, meningkatkan fungsi fisik dan memperpanjang umur.

Selain olahraga teratur dan tidur nyenyak, puasa ringan juga diperlukan cara terbaik meningkatkan kadar somatotropin dalam tubuh.

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah 24 jam berpuasa, kadar hormon pertumbuhan pada pria meningkat sebanyak 2.000%, dan pada wanita sebesar 1.300%! Efeknya cepat hilang, jadi ada alasan bagus untuk berpuasa secara teratur untuk terus mempertahankan tingkat somatotropin, yang sangat penting. secara ajaib mempengaruhi tubuh kita.

Puasa dan olahraga

Ketika berbicara tentang hormon yang bermanfaat, kita tidak bisa mengabaikan testosteron. Ini membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, meningkatkan tingkat kekuatan fisik, energi dan libido, membantu melawan depresi dan masalah jantung baik pada pria maupun wanita. Puasa sendiri tidak berpengaruh pada testosteron. Tapi ada cara yang luar biasa memaksa tubuh untuk memproduksi lebih banyak testosteron dan somatotropin secara bersamaan, sehingga menciptakan kondisi ideal untuk membangun massa otot dan membakar lemak: puasa + olahraga aktif!

Olahraga, terutama olahraga intens yang menargetkan banyak kelompok otot (latihan gabungan seperti barbell squat), menyebabkan lonjakan besar testosteron. Inilah mengapa menggabungkan olahraga dan puasa bermanfaat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa adalah cara yang bagus untuk membentuk otot dan meningkatkan sensitivitas insulin. Pendekatan ini efektif bukan hanya karena reaksi hormonal, tetapi juga karena membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan dengan lebih aktif.

Singkatnya, olahraga saat perut kosong membantu protein, lemak, dan karbohidrat disimpan sebagai jaringan lemak dalam jumlah paling sedikit. Telah ditemukan bahwa orang yang aktif berolahraga saat berpuasa mengalami penurunan berat badan lebih cepat (mungkin karena peningkatan kadar enzim oksidatif).

Latihan semacam itu mengajarkan tubuh Anda untuk menggunakan energi secara lebih efisien dan tidak menyia-nyiakannya, serta meningkatkan efisiensi penyimpanan glikogen di otot. “Pelatihan cepat” yang berkala semakin meningkatkan kualitas pelatihan reguler. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa "latihan cepat" dapat meningkatkan daya tahan atlet secara signifikan, yang diukur dari kemampuan menyerap dan menggunakan oksigen selama berolahraga, dan merupakan cara yang cukup cerdas untuk mengukur olahraga.

Tentu saja, tidak semuanya menyenangkan.

Tidaklah jujur jika kita mengabaikan fakta bahwa tidak semuanya baik-baik saja. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan sambil berpuasa mengakibatkan gangguan kinerja. Benar, mereka terutama mempelajari puasa tradisional seperti Ramadhan, yang tidak memperbolehkan konsumsi cairan (yang tidak dianjurkan untuk atlet). Bahkan fakta bahwa kebanyakan orang makan sebelum berolahraga sudah menunjukkan bahwa olahraga setelah makan sudah memberi manfaat hasil yang bagus. Bahkan ada penelitian yang menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga dapat menyebabkan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi sepanjang hari. Tapi semua ini tidak meniadakan manfaat tak terbantahkan dari latihan berkala dengan perut kosong.

Jadi, jika Anda ingin mencoba berolahraga dengan perut kosong. ↓

Rencana tindakan

Kami sangat memahami apa yang Anda pikirkan saat ini. Sesuatu seperti ini: “Persetan, saya tidak akan mampu menahan stres tanpa makan apa pun!” Pertama, mari kita lebih percaya pada diri kita sendiri. Anda dapat melakukan lebih dari yang Anda kira, Anda hanya perlu mempersenjatai diri dengan sikap yang benar. Kedua, kami akan memberikan beberapa tip sederhana yang akan membantu Anda menguasai diet ini tanpa rasa sakit:

Anda bisa minum lebih dari sekedar air. Jangan takut untuk menghentikan kebiasaan lama dan mendapatkan energi dari kopi hitam, teh, tablet kafein, creatine, dan zat non kalori lainnya.
Berhentilah berpuasa kapan pun Anda menginginkannya. Banyak orang lebih suka makan segera setelah berolahraga, setelah puasa singkat sudah terasa efeknya. Tidak ada bedanya jika Anda memperpanjang puasa. Meski Anda berolahraga di pagi hari dan tidak makan hingga malam hari, gelombang perubahan hormonal akan bertahan sepanjang hari dan mencegah hilangnya otot. Apa pun keputusan Anda, tubuh Anda akan selalu mendukung Anda.
Makanlah sebanyak yang Anda mau. Perhatikan bahwa kami tidak mengatakan "makan kalori sebanyak yang Anda mau". Lagi pula, sama sekali tidak perlu makan banyak.

Dan akhirnya

Kebiasaan makan mungkin merupakan kebiasaan manusia yang paling bertahan lama. Kita semua adalah manusia, kita semua adalah manusia, kebiasaan kita adalah kita. Melawan kebiasaan makan terus-menerus adalah tugas yang mulia namun tanpa pamrih. Hal ini sangat sulit, terutama bagi orang-orang yang telah menghabiskan N waktu untuk belajar makan secara teratur dan pada waktu yang sama. Memang benar: Puasa intermiten membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Tubuh kita harus terbiasa dengan kenyataan bahwa ia tidak menerima makanan sesering sebelumnya. Perasaan tidak nyaman ini akan hilang seiring berjalannya waktu, namun jika Anda merasa cara makan seperti ini tidak cocok untuk Anda, maka tidak perlu dilanjutkan. Hanya saja, jangan takut untuk mencoba.

Akibatnya, latihan dengan perut kosong tidak hanya berkontribusi pada normalisasi proses metabolisme, tetapi juga pada penurunan berat badan. Meski ada yang berpendapat bahwa waktu melakukan kardio atau olahraga berat tidak menjadi masalah. Oleh karena itu, masalah ini perlu diatasi.

Tubuh setelah bangun tidur

Di pagi hari, setelah tidur, cadangan glikogen dan insulin tubuh dalam darah habis. Mengapa informasi ini penting? Insulin memperlambat lipolisis, yaitu pemecahan lemak, sehingga berat badan seseorang turun lebih lambat, dan kolesterol menumpuk dalam darahnya. Ketika glikogen rendah, tubuh harus menggunakan energinya sendiri (dari cadangan lemak), yang tidak dapat dicegah oleh insulin dalam jumlah kecil. Proses lain dalam tubuh saat ini secara refleks melambat di luar prinsip pelestarian diri.

Pada saat yang sama, di pagi hari terdapat hormon pertumbuhan tingkat tinggi, yang dilepaskan sebagai reaksi terhadap kekurangan makanan. Zat inilah yang mempercepat pemecahan lemak. Pada saat yang sama, insulin dan hormon pertumbuhan saling berhubungan - keduanya memperlambat sintesis satu sama lain. Oleh karena itu, pagi hari menjadi solusi optimal bagi Anda yang ingin membakar cadangan lemak dan menurunkan kadar kolesterol.

Berolahraga di pagi hari dengan perut kosong: apakah mungkin?

Latihan awal dengan perut kosong melibatkan olahraga sebelum sarapan, saat seseorang berlari, mengangkat dumbel, dll. Efektivitas latihan tersebut didasarkan pada pengeluaran sumber daya tubuh sendiri untuk menghasilkan energi, sebagai imbalan atas karbohidrat yang tidak disuplai dari luar. Berolahraga dalam mode ini bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Bagi mereka yang fokus menambah berat badan, berolahraga dengan perut kosong akan membantu Anda sedikit memecah lemak dan mengeringkan jaringan otot. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan definisi otot yang diperlukan dengan melanjutkan latihan dengan perut kenyang.

Meskipun terdapat manfaat nyata, ada keterbatasan dalam latihan puasa. Penderita diabetes atau penderita gangguan liver tidak dianjurkan untuk terlibat dalam teknologi sebagai tindakan terapeutik. Jika pelatihan diindikasikan, program olahraga dipilih secara individual dengan persetujuan dokter yang merawat. Aktivitas olahraga dengan perut kosong untuk patologi yang terdaftar diindikasikan karena dengan peningkatan massa otot dan penurunan persentase lemak tubuh, efek insulin pada sel meningkat, sehingga lebih mudah untuk mengendalikan penyakit. Namun agar tidak pingsan karena lapar, tetap disarankan makan 2-3 buah apel dan minum segelas jus 1-1,5 jam sebelum latihan. Namun sebaiknya jangan makan dalam jumlah banyak, karena saat berolahraga dengan perut kenyang, tubuh akan bekerja setengah kapasitasnya karena harus mengeluarkan banyak energi bukan untuk latihan, melainkan untuk proses mencerna makanan. Selain itu, itu berbahaya.

Latihan kekuatan dan dampaknya

Efek dari latihan seperti itu di pagi hari dan saat perut kosong benar-benar positif, jika tidak diperburuk. Dengan pendekatan yang tepat dan pemilihan program yang tepat, percepatan pemecahan lemak dan penurunan kolesterol darah akan terjadi karena konsumsi jaringan lemak sendiri, bukan diserap dari luar. Namun jika disalahgunakan, efek sebaliknya akan tercapai. Energi akan diambil dari jaringan otot, karena dengan latar belakang kelelahan dan kekurangan timbunan lemak, tidak ada tempat lain untuk mengambilnya.

Ketika puasa dan latihan kekuatan digabungkan, somatotropin, “ramuan awet muda”, mulai diproduksi secara intensif, yang membantu membangun otot, membakar lemak, dan memperkuat tulang. Pada saat yang sama, daya tahan fisik meningkat karena lonjakan kadar testosteron, yang mempercepat fungsi organ dan mencegah terjadinya depresi, kelelahan, dan kelesuan. Berkat pelatihan awal, efisiensi penyimpanan glikogen di otot meningkat dan endorfin diproduksi - hormon kebahagiaan.

Berlari dan berjalan dengan perut kosong

Keunikan kardio dini tanpa sarapan pagi adalah percepatan metabolisme yang berlanjut sepanjang hari berikutnya.

Selain efektif membakar lemak saat berlari atau berjalan dengan perut kosong, efek positifnya adalah:

percepatan produksi endorfin, yang meningkatkan mood;
memastikan kebangkitan yang cepat dengan peluncuran semua organ dan sistem secara bersamaan;
pengaturan nafsu makan sepanjang hari;
membangun rezim sirkadian, yang memungkinkan adaptasi dan peningkatan kemampuan fisik dengan cepat;
percepatan metabolisme.

Efektivitas sesi kardio dinilai dari kemampuan membakar lemak setelah latihan, yakni dalam 3-4 jam berikutnya. Namun, penting untuk berolahraga dengan bijak saat perut kosong. Lebih baik berlari tidak lebih dari setengah jam, dan sepanjang sisa hari itu, jangan biarkan diri Anda merasa lapar. Pilihan terbaik pergantian aktivitas fisik aerobik dan anaerobik dipertimbangkan.

Bagaimana cara berolahraga yang benar?

Berdasarkan uraian di atas, ada 2 jenis aktivitas fisik:

kekuatan (barbel) - untuk membangun otot;
cardio (berlari, jalan cepat) - meningkatkan metabolisme, daya tahan dan penurunan berat badan.

Kedua pilihan tersebut bagus, namun hanya jika tubuh memiliki daya tahan yang cukup. Jika tidak, lebih baik memberikan preferensi untuk berlari atau berjalan kaki di dini hari, yang membantu melepaskan adrenalin ke dalam darah dan memberi energi pada tubuh sepanjang hari. Namun melakukan olahraga yang menggunakan tenaga lebih efektif pada sore hari, saat cadangan lemak terus dibakar setelah berlari atau berjalan.

Sama pentingnya untuk memilih intensitas beban dan durasi sesi yang tepat. Latihan pagi puasa tidak boleh lebih dari 45 menit atau kurang dari 30 menit. Kecepatannya harus rata-rata. Jika tidak, selama latihan, tubuh akan mulai mengonsumsi karbohidrat daripada lemak untuk energi. Hal ini dijelaskan oleh ketidakseimbangan oksigen yang masuk saat menghirup dan karbon dioksida yang keluar saat menghembuskan napas. Berlari dengan ritme rata-rata selama setidaknya 45-60 menit dalam satu sesi kardio dianggap ideal.

Untuk memaksimalkan efektivitas latihan awal Anda, penting untuk mengurangi asupan karbohidrat pada malam sebelumnya. Kebutuhan ini disebabkan oleh fisiologi. Jadi, selama setengah jam pertama, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat untuk mendapatkan tambahan energi, dan kemudian mulai mengonsumsi timbunan lemak. Namun Anda tidak boleh sepenuhnya berhenti mengonsumsi karbohidrat di malam hari. Sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk sayuran dengan kandungan karbohidrat 3-6%. Ini termasuk kubis, bit, tomat, lobak, mentimun, sayuran hijau, labu, wortel, dan bawang bombay. Namun lebih baik makan buah di pagi hari dan tidak lebih dari 250 g per hari. Jika sangat tidak mungkin untuk berlari dengan perut kosong di pagi hari, para ahli menyarankan untuk minum segelas setelah bangun tidur air hangat, setelah 10 menit - secangkir teh atau kopi hangat tanpa gula.

Kombinasi yang kompeten antara upaya kerja dan lari memberikan manfaat kesehatan berikut:

Hilangnya masalah persendian.
Meningkatkan elastisitas dan memperbaiki kondisi pembuluh darah.
Akselerasi proses metabolisme, stabilisasi berat badan.
Pengayaan mineral jaringan tulang, yang penting dalam pencegahan osteoporosis.
Peningkatan sensitivitas sel terhadap insulin.
Meningkatkan kadar kolesterol “baik” dengan menurunkan kolesterol “jahat”.

Jika pada saat latihan Anda merasakan otot, persendian, sakit kepala yang intens, nyeri jantung atau rasa tertekan di dada, sesak napas parah, penglihatan kabur, disarankan untuk berhenti berolahraga. Pusing dan pingsan dianggap sebagai kondisi yang berbahaya. Untuk mencegah gangguan tersebut, Anda harus menjalankannya dengan monitor detak jantung. Perangkat akan memantau denyut nadi Anda dan memperingatkan Anda jika terjadi kelainan.

PERHATIAN! Informasi di situs ini disediakan untuk tujuan informasi saja! Tidak ada situs web yang dapat menyelesaikan masalah Anda secara inabsentia. Kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk saran dan pengobatan lebih lanjut.

Apakah mungkin berolahraga dengan perut kosong?

Ada teori yang menyatakan bahwa jika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda dapat membakar lebih banyak lemak dan menurunkan berat badan dengan lebih efektif. Penganut teori ini menjelaskan bahwa pada pagi hari, saat perut kosong, kandungan glukosa dan insulin dalam darah lebih rendah dibandingkan setelah sarapan pagi, dan selama latihan hal ini memungkinkan Anda dengan cepat menghabiskan cadangan glukosa dan rendahnya kadar insulin. insulin tidak mencegah pemecahan lemak secara efektif.

Alhasil, efektivitas latihan perut kosong tersebut lebih efektif dari segi pengeluaran energi. Ini benar dan banyak penelitian mengkonfirmasi hal ini. Pertanyaan utamanya adalah apakah latihan dengan perut kosong memiliki efek jangka panjang dan tidak membahayakan tubuh secara keseluruhan?

Tidak peduli berapa banyak kalori yang Anda bakar untuk latihan tertentu, yang lebih penting adalah keseimbangan energi secara keseluruhan, keseimbangan kalori yang diterima dan dibakar per hari.

American Journal of CLINICAL NUTRITION yang diterbitkan pada tahun 2014 (sebenarnya banyak penelitian, saya hanya memilih yang terlengkap dan dengan akses gratis ke teks lengkapnya) hasil penelitian acak besar tentang pengaruh sarapan terhadap metabolisme umum proses di dalam tubuh.

Total pengeluaran energi tubuh kita terdiri dari tiga komponen utama:

BX;
termogenesis teratur (ada juga termogenesis makanan);
konsumsi energi untuk aktivitas fisik dan intelektual.

Dari hasil penelitian ini diperoleh hasil sebagai berikut:

Total asupan energi rata-rata 2730+/-573 kkal/hari untuk kelompok sarapan dibandingkan 2191+/-494 kkal/hari untuk kelompok non-sarapan.
Pada saat yang sama, konsumsi energi untuk proses metabolisme secara umum hampir sama pada kedua kelompok: 1453+/-209 dibandingkan dengan 1452+/-179 kkal/hari.
Namun pada kelompok sarapan, komponen termogenesis keseimbangan energi meningkat secara signifikan: 1449+/-666 kkal/hari pada kelompok sarapan dibandingkan 1007+/-370 kkal/hari pada kelompok non-sarapan.
Kelompok yang sarapan juga menghabiskan sedikit lebih banyak uang untuk aktivitas fisik dibandingkan kelompok yang tidak sarapan: rata-rata 492+/-227 kkal/hari dibandingkan 311+/-124 kkal/hari untuk kelompok tersebut.

Oleh karena itu, kami sampai pada kesimpulan bahwa: Konsumsi sarapan secara teratur menyebabkan peningkatan pengeluaran energi total yang signifikan melalui peningkatan pengeluaran energi untuk termogenesis dan aktivitas fisik. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa sarapan pagi dapat mempengaruhi perilaku spontan dalam aktivitas fisik terstruktur. Kadar gula darah yang lebih tinggi (konsentrasi glukosa darah 7,6+/- 1,2 mmol/liter dibandingkan kelompok puasa 6,5+/- 1,0 mmol/liter) memberi sinyal pada tubuh untuk aktif mengonsumsi energi. Perlu dicatat bahwa seiring berjalannya waktu, tidak ada adaptasi metabolisme terhadap sarapan.

Studi ini dengan jelas menunjukkan bahwa memang ada korelasi antara sarapan pagi dan total pengeluaran energi harian: rata-rata pengeluaran energi harian dengan sarapan rata-rata 539 kkal/hari lebih banyak dibandingkan tanpa sarapan.

Sarapan teratur secara signifikan meningkatkan total pengeluaran energi tubuh selama 24 jam ke depan.

Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menyatakan bahwa: Kelompok plasebo memiliki kadar kortisol, mioglobin, dan kreatin fosfokinase yang lebih tinggi setelah berolahraga dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi campuran protein atau karbohidrat sebelum berolahraga.

Kadar mioglobin dan kreatin fosfokinase dalam darah yang tinggi paling sering mengindikasikan kerusakan otot. Dalam kasus yang parah, hal ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut nekrosis akut otot rangka, yang pada gilirannya dapat menyebabkan gagal ginjal akut.

Mengonsumsi sejumlah protein dan karbohidrat sebelum berolahraga (seperti minuman karbohidrat-protein) dapat mengurangi jumlah kerusakan otot akibat olahraga yang intens.

Sekali lagi pada tahun 2005, The American Journal of CLINICAL NUTRITION menerbitkan penelitian tentang efek makan atau tidak sarapan terhadap keseimbangan energi secara keseluruhan, insulin, dan konsentrasi lipid pada wanita sehat:

Pada wanita yang berolahraga tanpa sarapan, terjadi penurunan sensitivitas insulin postprandial (dua jam setelah makan). Artinya, area kurva respons insulin terhadap makanan percobaan pada wanita yang sarapan sebelum latihan secara signifikan lebih rendah dibandingkan pada wanita yang berolahraga dengan perut kosong. Kadar kolesterol pada kelompok puasa juga meningkat secara signifikan.

Sensitivitas insulin sangat penting untuk penyerapan nutrisi yang tepat, dan gangguan sekresi insulin merupakan faktor risiko jangka panjang untuk sejumlah penyakit serius, seperti penyakit arteri koroner, stroke, dan diabetes tipe 2.

Kesimpulan

Rutin berolahraga saat perut kosong dapat memicu resistensi insulin dan akibatnya berisiko terkena penyakit kronis tertentu.
Berolahraga dengan perut kosong, dan terutama melakukan latihan intensitas tinggi dengan kadar glukosa darah rendah, pertama, tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan ini seefektif mungkin dan, karenanya, latihan seperti itu tidak akan bersifat perkembangan; Selain itu, latihan dengan perut kosong dapat memicu peningkatan jumlah cedera otot; kedua, latihan dengan perut kosong dapat menyebabkan penurunan cepat kadar glukosa darah jauh lebih rendah dari biasanya dan memicu keadaan hipoglikemia yang berbahaya.
Yang terbaik adalah makan makanan yang mudah dicerna (dalam satu menit) atau minum minuman berprotein cepat (sebaiknya dihidrolisis) atau karbohidrat (30 menit sebelum latihan), yang akan memungkinkan Anda tidak hanya meningkatkan efektivitas latihan Anda, tetapi juga untuk meningkatkan menjaga kesehatan Anda.

Teman-teman, dukung grup kami di Facebook, bagikan postingan ini dengan teman-teman Anda atau klik tombol “Suka”! dan Anda akan selalu mengetahui berita terbaru dari "Kursi Goyang Tugas"!

Klik "Suka" dan hanya terima postingan terbaik di Facebook ↓

Berolahraga dengan perut kosong: apa manfaatnya?

Banyak orang yang percaya bahwa berolahraga saat ada sesuatu di perut adalah hal yang bijaksana. Diduga, ini adalah makanan dan akan menjadi energi yang akan terbuang selama latihan.

Informasi tentang pelatihan dengan perut kosong

Si Kembar Hodge, seperti banyak atlet modern, mengajarkan latihan dengan perut kosong. Dan Anda tahu apa yang mereka katakan: “Pelatihan seperti itu jauh lebih baik.” Anda lebih berkonsentrasi dan memiliki lebih banyak energi, otak Anda tidak dipenuhi dengan tugas-tugas yang tidak perlu tentang mencerna dan mengasimilasi apa yang Anda makan satu atau dua jam sebelum pergi ke gym.

Namun apakah mungkin berolahraga dengan perut kosong dan apa manfaatnya? Mari kita cari tahu.

Manfaat Latihan Puasa

Biasanya berlatih dengan perut kosong:

di pagi hari dengan perut kosong (terakhir makan tadi malam),
sepanjang hari saat Anda menggunakan puasa intermiten.

Keadaan lapar sendiri berarti keadaan glukosa darah rendah. Ini kondisi terbaik untuk memproduksi hormon pertumbuhan Anda sendiri. Peningkatan produksi hormon ini meningkatkan laju pembakaran lemak (dengan defisit kalori), serta proses anabolik.

Ada sistem puasa intermiten. Protokol standarnya adalah puasa 16 jam, jendela makan 8 jam. Misalnya, suatu hari dapat dijadwalkan seperti ini:

9.00 teh, kopi atau air putih

11.00 latihan kekuatan

15.00 makan (makan pertama hari itu)

19.00 makan (hari kedua)

23.00 makan (hari terakhir dan fase lapar dimulai hingga pukul 15.00 keesokan harinya)

Skema ini bukan aksioma, variabilitas disini bisa sangat luas, yang utama jangan mengubah esensi 16/8 dan membuat diri Anda lapar selama beberapa jam sebelum dan sesudah latihan.

Lihat hasil puasa intermiten dan olah raga

Pencernaan merupakan proses yang panjang (seperti yang telah disebutkan pada artikel tentang penyerapan protein). Pencernaan makanan sendiri bisa memakan waktu hingga 6 jam, dan sisa makanan bisa bertahan di usus selama berjam-jam. Dengan tingkat kemungkinan yang tinggi, pada saat latihan (seperti pada contoh pukul 11.00), makan malam kemarin (23.00) masih dicerna dan menyuplai orang tersebut dengan nutrisi. Tidak akan ada rasa lemas atau tidak enak badan jika melewatkan sarapan pagi.

Argumen lain yang mendukung latihan dengan perut kosong adalah kenyataan bahwa setelah makan Anda merasa mengantuk. Keunikan dari fenomena ini adalah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh kita memicu produksi serotonin, yang sifatnya relaksasi. sistem saraf. Lebih mudah bagi seseorang untuk tertidur dengan perut kenyang dibandingkan dengan perut kosong. Inilah sebabnya saat latihan dengan perut kenyang Anda akan “tertidur”. Tentu saja bukan dalam arti harafiahnya, namun performa dan kekuatan tubuh akan sangat terganggu oleh proses pencernaan dan asimilasi makanan yang ada di lambung, serta oleh kerja serotonin.

Efek ini berlangsung kurang lebih 1 hingga 3 jam setelah makan (berbeda-beda pada setiap orang). Jadi, 3-4 jam setelah makan terakhir, perut praktis kosong, semua proses asimilasi utama sudah berakhir. Kadar glukosa darah menurun, dan ini adalah kondisi optimal untuk produksi hormon anabolik, jadi inilah saatnya untuk berolahraga.

Tubuh kita adalah mekanisme bertahan hidup. Anda tidak akan pernah “masuk ke dalam katabolisme”; jika Anda tidak makan selama 4 jam, tubuh tidak akan mulai “makan” sendiri. Singkirkan mitos-mitos ini.

Berolahraga dengan perut kosong berarti mendorong pembakaran lemak (tetapi hanya jika Anda mengalami defisit kalori). Tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi, namun hanya saat Anda merasa lapar.

Jika Anda memperhatikan dengan benar kandungan kalori makanan Anda, serta rasio karbohidrat, protein, dan lemak, maka Anda tidak akan mengalami masalah saat berolahraga dengan perut kosong. Simpanan glikogen Anda di hati dan otot akan tersumbat sepenuhnya. Dan karena ada cadangan glikogen, tidak akan ada kelemahan, latihan tidak akan lebih buruk dari biasanya.

Tangan Anda tidak akan gemetar, Anda tidak akan merasa tidak enak badan atau pingsan, karena... Glikogen hati akan menjaga tingkat gula darah yang diperlukan tubuh Anda.

Masalah apa saja yang bisa timbul saat berolahraga dengan perut kosong?

Karena Anda memutuskan untuk berlatih dengan perut kosong, ketahuilah bahwa keadaan lemas dan kehilangan kekuatan dapat disebabkan oleh beberapa hal berikut:

Yang pertama adalah Anda memiliki masalah dalam menjaga kadar gula darah.

Ini adalah kerusakan pada tubuh. Jika setelah melewatkan satu kali makan, tangan Anda mulai gemetar dan Anda benar-benar merasa tidak enak badan, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Namun, masalah ini mungkin disebabkan oleh hal berikut.

Yang kedua adalah kurangnya konsumsi karbohidrat dalam makanan.

Karbohidrat adalah energi yang paling mudah diakses oleh tubuh kita. Masalah di sini mungkin muncul karena orang secara keliru menyebut karbohidrat sebagai penyebab kelebihan berat badan, sehingga mengurangi jumlahnya hingga batas yang tidak mungkin, sehingga mengurangi kandungan kalori total. Namun, asupan kalori adalah alat utama untuk mengatur berat badan Anda.

Dengan menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda dalam jumlah rendah, Anda mengurangi kadar glikogen di otot dan hati Anda. Semua yang berikut dari ini:

Jumlah karbohidrat dalam makanan Anda harus % dari kandungan kalori harian (baca cara mendistribusikan kalori dengan benar di sini). Dengan menurunkan angka-angka ini di bawah, Anda tidak hanya menghilangkan energi untuk latihan, tetapi juga energi untuk menjaga fungsi normal semua sistem tubuh.

Dengan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah normal per hari, Anda akan memasok cadangan glikogen ke depot Anda. Glikogen otot akan menunggu hingga latihan Anda berikutnya, dan glikogen hati akan menjaga kadar gula darah yang sehat.

Jika Anda mengikuti norma konsumsi karbohidrat, Anda bahkan dapat makan seluruh dosis harian sekaligus - meskipun volume ini akan membutuhkan waktu lama untuk dicerna, namun akan diserap sepenuhnya dan disimpan dalam glikogen. Anda tidak akan merasa lelah atau kekurangan tenaga; selain itu, hal ini sekali lagi membuktikan bahwa frekuensi makan tidak menjadi masalah jika kandungan kalori dan rasio B/F/U tepat.

Ketiga - Anda mencari alasan.

“Saya tidak makan dengan baik, jadi saya tidak berlatih dengan baik.” Omong kosong! Inilah dasar ilmiahnya untuk Anda. Eksperimen pada atlet Muslim selama puasa Ramadhan (http://www.jissn.com/content/10/1/23) menunjukkan bahwa fungsi tubuh kita tidak berubah sama sekali selama puasa jangka pendek.

Kesimpulan dan kesimpulan

Anda bisa berlatih dengan perut kosong, dan ini bahkan memiliki kelebihan. Selain kondisi mental dan fisik yang ringan dan bertenaga, sistem hormonal Anda terbuka terhadap produksi dan aksi hormon anabolik yang Anda keluarkan selama latihan.

Manusia pada dasarnya adalah pemburu – aktif, ramping, dan gesit. Pada saat mamut baru diburu, dia lapar, dan keadaan ini selalu memacu tubuhnya dalam segala hal. Coba gunakan keadaan lapar sebelum latihan dan tulis perasaan Anda di kolom komentar.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru

Baca artikel lain di basis pengetahuan blog.

Menyalin materi situs hanya diperbolehkan jika ada tautan aktif.

Olahraga dengan perut kosong. Semua manfaat puasa

Mana yang lebih baik?

Saatnya untuk menghilangkan prasangka mitos lama tentang makanan dan olahraga.

Tentu saja sulit memberikan jawaban yang pasti. Setiap orang berbeda, dan setiap orang mencapai hasil pelatihan terbaik dalam kondisi berbeda. Memberi tahu seseorang bagaimana dia harus berolahraga sama seperti memberi tahu dia jam berapa dia harus berolahraga atau diet apa yang harus diikuti. Semuanya terlalu individual. Namun ada sejumlah mitos yang masih dipercaya masyarakat.

Berolahraga dengan perut kosong memiliki dua manfaat signifikan

1. Meningkatkan sensitivitas insulin

Mari kita bicara dengan sangat sederhana. Saat kita makan, tubuh memproduksi insulin untuk membantu penyerapan nutrisi. Hormon tersebut kemudian mengalihkan gula dari darah ke hati, otot, dan lemak subkutan untuk digunakan sebagai energi nantinya. Masalahnya, kebiasaan makan yang berlebihan dan terlalu sering membuat kita semakin resisten terhadap insulin, yakni menurunkan sensitivitas. Dalam praktik medis hal ini disebut resistensi insulin. Sensitivitas insulin yang rendah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker, serta mempersulit penurunan berat badan. Singkatnya, hal itu mengganggu kehidupan dengan kekuatan yang mengerikan.

Mengurangi frekuensi makan adalah cara yang baik untuk mengatasi masalah resistensi insulin. Tubuh memproduksi insulin lebih jarang dan karenanya menjadi lebih sensitif terhadapnya. Aliran darah ke otot membaik, kita menjadi lebih mudah menurunkan berat badan, dan efek pola makan yang tidak sehat dapat diatasi.

2. Kerja hormon somatotropin

Somatotropin adalah ramuan awet muda yang hampir ajaib yang membantu tubuh membangun jaringan otot, membakar lemak, memperkuat jaringan tulang, meningkatkan fungsi fisik dan memperpanjang umur panjang.

Selain olahraga teratur dan tidur nyenyak, puasa ringan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar hormon pertumbuhan dalam tubuh.

Sebuah penelitian menemukan bahwa setelah 24 jam berpuasa, kadar hormon pertumbuhan pada pria meningkat sebanyak 2.000%, dan pada wanita sebesar 1.300%! Efeknya cepat hilang, jadi ada alasan bagus untuk berpuasa secara teratur untuk terus menjaga tingkat somatotropin, yang memiliki efek luar biasa pada tubuh kita.

Puasa dan olahraga

Ketika berbicara tentang hormon yang bermanfaat, kita tidak bisa mengabaikan testosteron. Ini membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, meningkatkan tingkat kekuatan fisik, energi dan libido, membantu melawan depresi dan masalah jantung baik pada pria maupun wanita. Puasa sendiri tidak berpengaruh pada testosteron. Namun ada cara luar biasa untuk memaksa tubuh memproduksi lebih banyak testosteron dan hormon pertumbuhan pada saat yang bersamaan, sehingga menciptakan kondisi ideal untuk membangun massa otot dan membakar lemak: puasa + olahraga aktif!

Tentu saja, tidak semuanya menyenangkan.

Tidaklah jujur jika kita mengabaikan fakta bahwa tidak semuanya baik-baik saja. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan sambil berpuasa mengakibatkan gangguan kinerja. Benar, mereka terutama mempelajari puasa tradisional seperti Ramadhan, yang tidak memperbolehkan konsumsi cairan (yang tidak dianjurkan untuk atlet). Bahkan fakta bahwa kebanyakan orang makan sebelum berolahraga sudah menunjukkan bahwa olahraga setelah makan sudah memberikan hasil yang baik. Bahkan ada penelitian yang menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga dapat menyebabkan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi sepanjang hari. Tapi semua ini tidak meniadakan manfaat tak terbantahkan dari latihan berkala dengan perut kosong.

Jadi, jika Anda ingin mencoba berolahraga dengan perut kosong. ↓

Rencana tindakan

Kami sangat memahami apa yang Anda pikirkan saat ini. Sesuatu seperti ini: “Persetan, saya tidak akan mampu menahan stres tanpa makan apa pun!” Pertama, mari kita lebih percaya pada diri kita sendiri. Anda dapat melakukan lebih dari yang Anda kira, Anda hanya perlu mempersenjatai diri dengan sikap yang benar. Kedua, kami akan memberikan beberapa tips sederhana yang akan membantu Anda menguasai diet ini tanpa rasa sakit:

Anda bisa minum lebih dari sekedar air. Jangan takut untuk menghentikan kebiasaan lama dan mendapatkan energi dari kopi hitam, teh, tablet kafein, creatine, dan zat non kalori lainnya.
Berhentilah berpuasa kapan pun Anda menginginkannya. Banyak orang lebih suka makan segera setelah berolahraga, setelah puasa singkat sudah terasa efeknya. Tidak ada bedanya jika Anda memperpanjang puasa. Meski Anda berolahraga di pagi hari dan tidak makan hingga malam hari, gelombang perubahan hormonal akan bertahan sepanjang hari dan mencegah hilangnya otot. Apa pun keputusan Anda, tubuh Anda akan selalu mendukung Anda.
Makanlah sebanyak yang Anda mau. Perhatikan bahwa kami tidak mengatakan "makan kalori sebanyak yang Anda mau". Lagi pula, sama sekali tidak perlu makan banyak.

Dan akhirnya

Koleksi Adfox Inside

Spanduk yang ditargetkan

Afiliasi Ringo

Cara menggunakan kartu kredit yang benar

AliExpress: 13 produk untuk olahraga dan aktivitas luar ruangan

6 hal keren yang diberikan tahun 50an kepada kita

Cara membeli barang dari kota lain di Avito

6 profesi yang membutuhkan penglihatan yang baik

Cara membedakan jualan online asli dan palsu

Ringo Sekarang di halaman utama

Sekarang di halaman utama

Mengapa suara-suara di kepala Anda normal

10 buku yang layak dibeli sekarang dengan harga diskon

Tempat nonton serial TV dan film berbahasa Inggris dengan subtitle

Pelajari kosakata baru dan sempurnakan pengucapan Anda dengan layanan ini.

Hal terpenting dalam suatu hubungan yang tidak dipikirkan banyak orang

Tidak ada seorang pun yang berkewajiban untuk membuat Anda bahagia. Hidup Anda adalah tanggung jawab Anda.

Ulasan xDuoo Nano D3 - pemutar Hi-Fi berkualitas tinggi untuk pecinta musik dan perjalanan

Pemain murah dengan suara luar biasa.

7 cara untuk jatuh cinta lagi dengan kota tempat Anda tinggal

Kecap padat yang tidak menodai tangan dan tidak meninggalkan bekas pada pakaian

10 resep bola energi yang lebih sehat dan enak dari permen

Ide orisinal untuk camilan sehat.

5 teknik yang benar-benar feminin untuk meningkatkan harga diri

Ada cara khusus bagi wanita untuk percaya pada diri mereka sendiri...

Berolahraga dengan perut kosong: manfaat atau bahaya?

Kami telah membicarakan tentang cara mempersiapkan hari baru dengan benar di pagi hari di artikel - Cara bersiap untuk menurunkan berat badan di pagi hari. Nah, disini kita akan membahas tentang mengatur latihan dengan perut kosong. Untuk menarik kesimpulan yang tepat, kita perlu menyentuh proses-proses tubuh manusia yang terjadi sejak ia terbangun.

Proses dalam tubuh manusia setelah bangun tidur.

Saat kita bangun, simpanan glikogen kita habis dan kadar insulin dalam darah rendah. Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa insulin mempengaruhi proses katabolik; semakin tinggi insulin, semakin banyak lipolisis, yaitu pemecahan lemak, melambat, dan kita menurunkan berat badan lebih lambat.

Ketika glikogen rendah, tubuh menggunakan energi dari cadangannya sendiri dan rendahnya insulin tidak mengganggu proses ini. Namun kita tidak boleh lupa bahwa naluri mempertahankan diri tidak tertidur, yang berarti semua proses dalam tubuh melambat.

Di satu sisi, tubuh dalam keadaan perut kosong tidak mampu membakar kalori yang dimakan untuk sarapan pagi, melainkan cadangan lemaknya sendiri, namun untuk tujuan pelestarian diri hal ini terjadi dengan sangat lambat.

Gula darah juga rendah, hal ini dibuktikan dengan rendahnya kinerja saat perut kosong, bahkan terkadang pusing dan lemas. Namun banyak orang yang tidak merasakan ketidaknyamanan tersebut dan bisa bertahan hanya dengan secangkir kopi atau teh hingga makan siang. Lebih lanjut tentang ini nanti, sekarang mari kembali ke proses kita.

Selain rendahnya insulin dan gula di pagi hari, kita memiliki kadar hormon pertumbuhan yang tinggi, apa penyebabnya? Pasalnya setelah puasa semalaman, hormon pertumbuhan dilepaskan sebagai respons terhadap rasa lapar. Dan kita tahu bahwa hormon pertumbuhan meningkatkan proses katabolik (pemecahan lemak). Hormon insulin berlawanan dengan hormon pertumbuhan, yaitu produksi satu hormon memperlambat produksi hormon lainnya.

Jadi, setelah menarik kesimpulan, kita dapat mengatakan bahwa pagi hari, ketika Anda belum makan, adalah waktu optimal untuk membakar cadangan lemak.

Bagaimana cara berolahraga dengan perut kosong dan tidak membahayakan tubuh?

Seperti yang telah kita ketahui, ada dua jenis aktivitas fisik utama: kekuatan dan kardio.

Latihan kekuatan terutama digunakan untuk membangun massa otot, dan latihan kardio digunakan untuk meningkatkan metabolisme, meningkatkan daya tahan, dan menurunkan berat badan.

Jika Anda berolahraga dengan perut kosong, lebih baik memilih latihan kardio, karena jenis olahraga ini telah terbukti mendorong pelepasan adrenalin, yang masuk ke dalam darah selama berolahraga dan memicu pemecahan karbohidrat dan lemak untuk digunakan. sebagai bahan bakar.

Saya rasa Anda tidak bisa berolahraga dengan barbel atau dumbel dengan perut kosong; untuk ini Anda setidaknya membutuhkan kekuatan dan semangat, tetapi berlari atau melakukan aerobik di pagi hari adalah yang terbaik.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa lebih baik melakukan latihan kekuatan di sore hari, karena setelah stres seperti itu otot terus membakar kalori selama beberapa waktu.

Jumlah beban.

Intensitas latihan juga penting. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari latihan puasa, Anda perlu berlatih dengan kecepatan sedang, bukan dengan kecepatan tinggi, dan setidaknya selama 45 menit.

Semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak tubuh akan menggunakan karbohidrat daripada lemak sebagai energi, karena rasio antara oksigen yang dihirup dan karbon dioksida yang dihembuskan terganggu. Oleh karena itu, durasi latihan yang penting, bukan tempo yang tinggi.

Wah, ini saatnya tubuh melepaskan cadangannya dan tidak berusaha mempertahankan dirinya sendiri. Tidak perlu berlebihan, jangan lupakan itu aktivitas fisik beban ini terutama jatuh pada otot jantung dan sistem vaskular, mereka tidak perlu lagi diteror.

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

Ada faktor penting lainnya yang akan membuat penurunan berat badan dan latihan di pagi hari lebih efektif, yaitu mengurangi konsumsi karbohidrat di malam hari. Mengapa ini penting? Saat kita menghabiskan energi saat melakukan aktivitas fisik, tubuh mengambil energi dari karbohidrat selama 30 menit pertama, dan kemudian menggunakan cadangan lemak. Begitulah cara kerjanya tubuh manusia untuk bertahan hidup dalam situasi yang paling ekstrim. Namun jika kita mempersiapkan tubuh di malam hari dan menjenuhkannya dengan sedikit karbohidrat, maka di pagi hari saat berolahraga dengan perut kosong kita akan mendapatkan manfaat yang maksimal.

Untuk makan malam, Anda bisa menggunakan kelompok sayuran yang kandungan karbohidratnya tidak lebih dari 3-6%.

Kelompok ini meliputi:

Buah-buahan tidak boleh dimakan di malam hari seperti biasanya jumlah besar karbohidrat dan dianggap sebagai sumber energi yang sangat baik. Batasi asupan buah hingga 250g per hari dan bukan di malam hari.

Sangat sulit untuk berlatih dalam keadaan perut kosong, karena tubuh belum menerima porsi energi dalam bentuk berbagai makanan. Saya merasakannya sendiri dan menemukan solusinya. Ketika saya bangun, saya minum segelas air, dan 10 menit kemudian secangkir kecil teh atau kopi encer panas tanpa gula. Ini memberi saya kekuatan untuk menari selama 60 menit.

Saya harap artikel saya meyakinkan Anda bahwa melakukan aerobik atau latihan kardio apa pun dengan kecepatan rata-rata dan berlangsung selama beberapa menit dengan perut kosong, yaitu dengan perut kosong, akan memberi Anda kesehatan dan manfaat. Sebelum berolahraga dengan perut kosong, jika Anda memiliki penyakit apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Artikel tentang topik terkait.

(4 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Banyak orang yang percaya bahwa berolahraga saat ada sesuatu di perut adalah hal yang bijaksana. Diduga, ini adalah makanan dan akan menjadi energi yang akan terbuang selama latihan.

Informasi tentang pelatihan dengan perut kosong

Namun apakah mungkin berolahraga dengan perut kosong dan apa manfaatnya? Mari kita cari tahu.

Manfaat Latihan Puasa

Biasanya berlatih dengan perut kosong:

di pagi hari dengan perut kosong (terakhir makan tadi malam),
sepanjang hari saat Anda menggunakan puasa intermiten.

Keadaan lapar sendiri berarti keadaan glukosa darah rendah. Ini adalah kondisi terbaik untuk memproduksi hormon pertumbuhan Anda sendiri. Peningkatan produksi hormon ini meningkatkan kecepatan (dengan defisit kalori), serta proses anabolik.

Ada sistem puasa intermiten. Protokol standarnya adalah puasa 16 jam, jendela makan 8 jam. Misalnya, suatu hari dapat dijadwalkan seperti ini:

8.30 bangun

9.00 teh, kopi atau air putih

11.00 latihan kekuatan

15.00 makan (makan pertama hari itu)

19.00 makan (hari kedua)

23.00 makan (hari terakhir dan fase lapar dimulai hingga pukul 15.00 keesokan harinya)

Skema ini bukan aksioma, variabilitas disini bisa sangat luas, yang utama jangan mengubah esensi 16/8 dan membuat diri Anda lapar selama beberapa jam sebelum dan sesudah latihan.

Lihat hasil puasa intermiten dan olah raga

Pencernaan adalah proses yang panjang (seperti yang telah disebutkan di artikel). Pencernaan makanan sendiri bisa memakan waktu hingga 6 jam, dan sisa makanan bisa bertahan di usus selama 15-20 jam. Dengan tingkat kemungkinan yang tinggi, pada saat latihan (seperti pada contoh pukul 11.00), makan malam kemarin (23.00) masih dicerna dan menyuplai nutrisi bagi seseorang. Tidak akan ada rasa lemas atau tidak enak badan jika melewatkan sarapan pagi.

Argumen lain yang mendukung latihan dengan perut kosong adalah kenyataan bahwa setelah makan Anda merasa mengantuk. Keunikan dari fenomena ini adalah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh kita memicu produksi serotonin, yang sifatnya untuk mengendurkan sistem saraf. Lebih mudah bagi seseorang untuk tertidur dengan perut kenyang dibandingkan dengan perut kosong. Inilah sebabnya saat latihan dengan perut kenyang Anda akan “tertidur”. Tentu saja bukan dalam arti harafiahnya, namun performa dan kekuatan tubuh akan sangat terganggu oleh proses pencernaan dan asimilasi makanan yang ada di lambung, serta oleh kerja serotonin.

Tubuh kita adalah mekanisme bertahan hidup. Anda tidak akan pernah “masuk ke dalam katabolisme”; jika Anda tidak makan selama 4 jam, tubuh tidak akan mulai “makan” sendiri. Singkirkan mitos-mitos ini.

Tangan Anda tidak akan gemetar, Anda tidak akan merasa tidak enak badan atau pingsan, karena... Glikogen hati akan menjaga tingkat gula darah yang diperlukan tubuh Anda.

Masalah apa saja yang bisa timbul saat berolahraga dengan perut kosong?

Karena Anda memutuskan untuk berlatih dengan perut kosong, ketahuilah bahwa keadaan lemas dan kehilangan kekuatan dapat disebabkan oleh beberapa hal berikut:

Pertama– Anda memiliki masalah dalam menjaga kadar gula darah.

Kedua– konsumsi karbohidrat yang tidak mencukupi dalam makanan.

Dengan menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda dalam jumlah rendah, Anda mengurangi kadar glikogen di otot dan hati Anda. Semua yang berikut dari ini:

kantuk
kelesuan
kehilangan kekuatan

Jumlah karbohidrat dalam makanan Anda harus 50-60% dari kalori harian (cara mendistribusikan kalori dengan benar). Dengan menurunkan angka-angka ini di bawah, Anda tidak hanya menghilangkan energi untuk latihan, tetapi juga energi untuk menjaga fungsi normal semua sistem tubuh.

Ketiga– Anda mencari alasan.