Alat pemadam kebakaran 

Latihan otot kaki bagian dalam untuk wanita. Cara cepat menghilangkan lemak di paha bagian dalam. Semua metode dan prosedur. Prinsip umum pelatihan untuk menurunkan berat badan

Salah satu yang paling banyak bidang masalah pada tubuh wanita- paha bagian dalam. Di sinilah timbunan lemak menumpuk, yang paling sulit dihilangkan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan sebagian besar beban, zona ini tidak dikerjakan, sehingga seringkali perlu menggunakan latihan khusus yang ditujukan khusus untuk sisi dalam panggul.

Latihan untuk paha bagian dalam

Agar pembakaran lemak di area ini terjadi paling efektif, perlu menggunakan berbagai latihan dan menggabungkannya nutrisi yang tepat.

Latihan di gym

Sangat bagus jika Anda memiliki kesempatan untuk berolahraga di gym. Dengan bantuan beberapa mesin olahraga, Anda dapat memperkuat paha bagian dalam dan menghilangkan lemak yang dibenci.

Lakukan semua latihan dengan hati-hati, terutama jika Anda belum pernah berolahraga di gym sebelumnya. Jika terjadi nyeri akut yang parah, hentikan olahraga. Tapi jangan takut dengan rasa sakit yang mengganggu di kaki Anda - ini adalah sakit tenggorokan yang normal terjadi di bawah beban seperti itu. Dia mengatakan bahwa otot-otot sedang berkembang. Sebaliknya, ketidakhadirannya menandakan ketatnya jaringan otot.

Latihan di rumah

Jika karena alasan tertentu Anda tidak dapat berolahraga di gym, ada serangkaian latihan untuk dilakukan di rumah. Tak kalah efektifnya dalam membakar timbunan lemak di area yang bermasalah.

Tentunya agar latihan penurunan berat badan pada paha bagian dalam dapat memberikan efek yang lebih besar dan dibarengi dengan hasil yang baik, Anda perlu mengatur pola makan, misalnya atau. Musuh utama paha indah adalah makanan berlemak dan manis. Sayangnya, Anda harus melepaskan kentang goreng dan coklat. Namun sebagai imbalannya Anda akan mendapatkan kaki yang indah!

Cara mengencangkan paha bagian dalam

Latihan menurunkan berat badan pada paha bagian dalam akan jauh lebih efektif jika Anda memuat tubuh secara kompleks. Kombinasi yang baik adalah jika dilengkapi dengan latihan di bawah ini. Ini akan memastikan beban yang cukup dan perkembangan yang harmonis.

Pemanasan

Sebelum setiap latihan pada paha bagian dalam, perlu dilakukan pemanasan singkat untuk menghindari cedera pada ligamen inguinalis.

Setelah pemanasan ini, Anda dapat memulai bagian utama latihan.

Hari pertama

Pada hari pertama, berlatihlah dengan dumbel.

  1. bohong. 3 set sebanyak 10 kali, di antaranya Anda dapat istirahat selama 2 menit.
  2. Kencangkan dumbel ke kaki Anda (betis ideal) dan lakukan pengangkatan kaki (latihan dijelaskan di atas). Untuk setiap kaki, 2 pendekatan (1 pendekatan – 8 kali).
  3. Lakukan ayunan-lipat. Letakkan kaki Anda selebar Anda akan melakukan split. Turunkan panggul Anda ke bawah, pegang dumbel di tangan Anda. Angkat setinggi bahu dan mulailah “berguling” dari satu kaki ke kaki lainnya.

Hari kedua

Anda perlu membiarkan otot Anda pulih dan beristirahat dari beban.

Bagian tubuh mana yang paling mendapat perhatian selama latihan: perut, bagian samping, celana berkuda, bokong (di mana kita tanpanya), lengan, kaki, dan dada ( konsep umum). Apa yang selalu kita lupakan? Kaki dilatih dengan menggunakan latihan umum, dan beban terutama ditempatkan pada paha bagian luar, sedangkan bagian dalam dibiarkan tanpa perhatian dan beban. Akibatnya, ia menderita, selulit mulai muncul dan kulit menjadi lembek bahkan dengan latar belakang latihan fisik secara umum.

Kami siap membantu keadaan ini, dan kami menawarkan untuk dipertimbangkan kepada khalayak luas wanita yang berusaha untuk membuat tubuh mereka ideal, latihan untuk paha bagian dalam, yang dirancang untuk melatih otot tambahan.

Latihan untuk paha bagian dalam

Untuk memastikan paha bagian dalam Anda terpompa, Anda harus memasukkan 6 latihan tambahan dalam jadwal latihan rutin Anda. Sehingga pinggulnya bertambah formulir yang diperlukan, arahkan pelatihan Anda ke arah:

  • penurunan berat badan ( latihan kekuatan, nutrisi rasional);
  • pekerjaan rumit pada kaki dan pinggul;
  • melakukan latihan baik untuk mengencangkan bagian dalam maupun untuk di luar panggul;
  • peregangan (peregangan);
  • mengangkat paha menggunakan pijatan dan kosmetik.

Latihan #1 - Gunting

Berbaring telentang dan letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat kaki Anda 30 cm dari lantai dan silangkan kaki Anda seperti sedang memotong dengan gunting. Lakukan latihan paha bagian dalam dalam beberapa set, jumlah idealnya adalah 3 set. Lakukan gunting sebanyak 10 kali untuk setiap kaki. Cobalah untuk tidak istirahat.

Latihan No. 2 - Katak

Berbaring telentang, Anda perlu mengangkat kaki hingga membentuk sudut. Rapatkan tumit Anda dan arahkan jari-jari kaki ke samping sebanyak mungkin. Tekuk lutut secara perlahan agar tumit tetap rapat dan jari-jari kaki terpisah. Saat Anda meluruskan kaki, cobalah menegangkan otot Anda. Lakukan ikal 10 kali setiap 3 set.

Latihan No. 3 - Paru-paru dari satu kaki ke kaki lainnya

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, luruskan lengan di depan Anda. Lakukan lunge ke depan. Dari posisi awal, maju selangkah dengan kaki kiri. Usahakan menyentuh lantai dengan lutut kanan sambil jongkok. Kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 10 kali.

Pilihan kedua untuk melakukan lunge ke samping

Posisi awal: berdiri, tangan di depan Anda. Ambil langkah ke samping dengan kaki kiri Anda. Tekuk lutut kanan dan geser beban tubuh ke samping kanan, sambil kaki kiri harus lurus. Bekukan dalam pose. Kemudian berguling ke kaki kiri dan perlahan pindahkan berat badan ke kaki kiri, jaga agar kaki kanan tetap lurus. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki.

Latihan No. 4 - Meremas bola dengan lutut

Untuk melakukan latihan ini Anda membutuhkan bola elastis. Berbaringlah di lantai dan telentang, letakkan bola di antara lutut dan tekan. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Angkat panggul Anda ke atas, tarik perut Anda. Seluruh tubuh harus membentuk papan yang rata. Saat melakukan jurus, remas bola secara intens dengan lutut, latih paha bagian dalam. Anda harus berpose selama sekitar 60 detik. Ulangi 5 gerakan seperti itu.

Latihan No. 5 - Mengangkat kaki dari dalam

Latihan ini bertujuan untuk melatih paha bagian dalam. Anda harus berbaring miring ke kanan. Topang kepala Anda dengan tangan ditekuk di siku. Tekuk kaki kiri Anda dan letakkan di depan kaki kanan dekat lutut. Latihannya terdiri dari mengangkat kaki kanan setinggi 30 cm dari lantai. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10-15 kali untuk setiap kaki.

Senam paha bagian dalam mengencangkan kulit, mengencangkan otot dan membakar lemak di paha.

Latihan #6 - Perlawanan memompa paha

Untuk mengkonsolidasikan efek latihan sebelumnya, pompa pinggul Anda menggunakan expander. Tarik karet gelang melewati bagian bawah kaki Anda dan berdirilah dalam pose dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan Anda bersama-sama di depan Anda. Langkahkan kaki kiri Anda ke samping melawan pita, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan lakukan squat dalam. Lakukan pergantian squat dan resistensi ini untuk setiap kaki sebanyak 10 kali.

Mulailah melakukan senam paha bagian dalam untuk mengembalikan kelangsingan dan keindahan kaki Anda.

Selamat siang, para pembaca yang budiman! Kebetulan ketika berfokus pada kelompok otot utama, peserta pelatihan melupakan otot-otot lain di tubuhnya. Jadi, misalnya saat melatih kaki, kita terbiasa menghabiskan seluruh tenaga pada otot paha depan dan fleksor pinggul. Namun bentuknya tidak akan terlihat lengkap tanpa perkembangan paha bagian dalam yang baik.

Bagi pria, otot yang berkembang di area ini akan menambah kebesaran pada kaki, dan bagi wanita akan memberikan elastisitas dan kelangsingan pada kaki, yang membuat iri. Tetapi untuk mencapai hasil yang nyata, Anda perlu mengetahui latihan apa yang harus dilakukan untuk otot adduktor paha, dan yang terpenting, bagaimana melakukannya dengan benar!

Pada permukaan bagian dalam paha, dapat dibedakan 5 otot yang bertugas membawa paha ke bidang simetri tubuh (pergerakan permukaan bagian dalam paha yang satu ke paha yang lain). Ini adalah otot gracilis dan pectineus, serta otot adduktor longus, brevis dan magnus.

Selain menambahkan kaki, mereka juga bertanggung jawab untuk memutarnya ke dalam sendi pinggul, dan juga terlibat dalam fleksi pinggul.

Jadi, Anda sudah mengenal otot adduktor paha. Sekarang mari kita bahas nuansa pelatihannya.

Bagaimana cara mendapatkan kaki impian Anda?

Kami berlatih di gym

Mengetahui fungsi apa yang dilakukan otot, kita dapat melakukan latihan yang memungkinkan kita memompanya secara spesifik. Nah, inilah latihan terbaik untuk paha bagian dalam:

  • Deadlift sumo

Salah satu gerakan terbaik untuk mengembangkan adduktor. Triknya adalah bobot proyektil yang besar, yang dapat digunakan dalam latihan. Namun dengan bertambahnya berat badan, muncul tanggung jawab yang lebih besar untuk kesehatan sendi. Oleh karena itu, teknik eksekusi yang sempurna sangatlah penting. Jari-jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus. Nuansa lain dari teknik ini diberikan dalam video.

  • Plie jongkok

Latihannya mirip dengan yang sebelumnya. Namun berbeda dengan deadlift, posisi punggung lebih vertikal dan praktis dimatikan dari pekerjaan. Gerakan ini paling baik dilakukan dengan dumbel di tangan Anda. Balikkan kaus kaki Anda ke samping juga. Saat jongkok, lutut harus bergerak searah dengan jari kaki.

  • Keriting kaki di simulator

Latihan ini hanya melibatkan sendi panggul, oleh karena itu latihan ini bersifat terisolasi. Artinya, ini melibatkan otot adduktor dan praktis tidak mempengaruhi otot lain. Nasihat! Jangan merentangkan kaki terlalu jauh; Anda hanya akan merasakan sedikit regangan pada otot.

  • Adduksi kaki pada blok vertikal

Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Untuk melengkapinya, Anda memerlukan simpul untuk kaki, yaitu manset dengan pengait. Kabel mesin latihan balok menempel pada pengait. Tekniknya ditunjukkan di foto.

Berolahraga di gym tentu produktif. Namun apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat mengunjungi aula atau tidak ingin ke sana? Dalam hal ini, saya punya beberapa latihan efektif untuk Anda lakukan di rumah!

Kami berlatih di rumah

  • Adduksi kaki sambil berbaring miring

  • Adduksi kaki, berbaring miring, dengan kursi

Modifikasi adduksi terlentang biasa. Dan dalam hal ini, untuk mencapai beban yang lebih besar pada otot adduktor, gunakan beban dan kecepatan gerakan yang lambat.

  • Plie squat bisa dilakukan di rumah

Lagi pula, yang Anda butuhkan hanyalah beban tambahan, yang bisa berupa kettlebell, dumbel, setumpuk buku, sekaleng air, atau sekadar benda kecil yang berat.

  • Menekuk lutut ke samping

Salah satu variasi lunge klasik, yang bekerja lebih baik daripada semua “saudaranya” di paha bagian dalam.

  • Latihan "gunting" tergeletak di lantai

Berbaring telentang dan letakkan telapak tangan di bawah bokong atau di bawah punggung bawah. Angkat kaki lurus Anda di atas tanah dengan menekuk sendi pinggul. Nah, kalau begitu sesuai dengan namanya, gerakan kakinya harus seperti gunting.

Serangkaian latihan di rumah akan lebih menarik bagi kaum hawa. Ini akan memperkuat bagian belakang paha dan memberikan bentuk yang indah pada kaki.

Tidak perlu melengkapi seluruh daftar; cukup dengan menyorot satu gerakan utama (dasar) dan beberapa gerakan tambahan. Latihan untuk anak perempuan mungkin terlihat seperti ini:

  1. Plie squat – 3-4 set dengan 12-20 repetisi
  2. Adduksi kaki, berbaring miring – 2-3 set dengan 15-20 repetisi
  3. “Gunting” tergeletak di lantai – 2-3 set dengan 15-20 repetisi

Jika Anda memimpikan kaki yang kuat, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan keras di gym! Perhatikan kaki bintang binaraga terkenal. Otot adduktor paha tidak berkembang sama sekali.

Untuk memompa kaki seperti itu, mereka sering menggunakan jongkok dengan kaki lebar dan latihan di atas.

Pria dapat melatih paha bagian dalam sebagai bagian dari latihan kaki. Tambahkan 1-2 latihan.

Misalnya:

  1. Deadlift sumo – 3-4 set 8-12 repetisi
  2. Keriting kaki di simulator - 3-4 set 10-15 repetisi

Beberapa latihan sudah cukup untuk memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Latih kaki Anda seminggu sekali, beri mereka banyak waktu untuk pulih.

Jika Anda memutuskan untuk melatih kaki Anda di rumah, maka jumlah latihan dapat ditingkatkan menjadi dua kali seminggu, karena bersifat tonik.

Dan jangan lupa bahwa jika Anda melatih otot di akhir latihan, Anda perlu melakukan serangkaian latihan peregangan ringan. Sekarang saya akan menunjukkan cara meregangkan otot adduktor:

Otot perlu diregangkan sampai Anda merasakan sedikit regangan. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik.

Kata penutup

Seringkali, latihan untuk paha bagian dalam diposisikan sebagai cara menurunkan berat badan di area ini. Namun hal tersebut tidak benar, olahraga hanya memperkuat otot dan membuang energi tubuh. Tanpanya, proses pembakaran lemak tidak akan dimulai! Saya harap saya tidak mengejutkan Anda dan Anda sudah mengetahui semua ini.

Dan aku mengucapkan selamat tinggal padamu. Berlangganan pembaruan artikel dan bagikan informasi berguna dengan teman-teman di jejaring sosial. Selamat tinggal!

Kaki yang ramping dan kencang adalah dambaan dan kecemburuan para wanita, subjek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Namun dibutuhkan banyak usaha untuk memenangkan hati seorang pria muda hanya dengan ayunan pinggul. Semuanya menjadi lebih jelas dengan otot-otot paha - setidaknya mereka tegang selama aktivitas sehari-hari: berjalan, jongkok di kursi, berlari.

Permukaan bagian dalam, seperti yang satu ini, cukup “malas” dan Anda harus berusaha sangat keras untuk membuatnya berfungsi. Ini hanya digunakan selama ayunan lateral dan memutar pinggul ke arah luar.

Hal ini terjadi karena evolusi tubuh sehingga semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel di bagian bawah tubuh. Untuk memiliki kaki ramping, tidak cukup hanya dengan makan dengan benar. Jika tidak memungkinkan untuk dikunjungi gimnasium, latihan paling efektif untuk paha bagian dalam di rumah, yang disajikan di bawah ini, adalah suatu keharusan.

Permukaan bagian dalam memerlukan perhatian lebih: menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Serangkaian latihan kekuatan mengencangkan kulit tipis di paha bagian dalam dan membantu menghilangkan lemak.

Saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam, Anda bisa menggunakan dumbel, beban, fitball, expander, atau pita senam.

Pemanasan

Pemanasan tubuh berkualitas tinggi - melengkung latihan produktif. Akan sangat bagus untuk memulai pemanasan dengan latihan kardio ringan - lari di tempat, lompat tali, lompat. Jangan abaikan pemanasan sendi secara menyeluruh. Rotasi jari kaki, lutut, dan panggul merupakan poin wajib untuk perkembangan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.

7 latihan teratas

Setelah Anda melakukan pemanasan secara menyeluruh, Anda dapat langsung melanjutkan ke latihan. Kami sajikan untuk perhatian Anda latihan terbaik untuk paha bagian dalam. Lakukan 3-4 latihan dalam satu latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.

1. Ekstensi kaki sambil berbaring

Beban dalam latihan ini ada pada area yang kita butuhkan, otot adduktor paha, sedangkan perut bagian bawah digunakan dengan sempurna. Besar . Tingkat kesulitannya sedang, bisa diperumit dengan beban jika perlu. Bagus untuk peregangan. Ini memiliki efek menguntungkan pada sistem reproduksi, menyebabkan aliran darah ke area selangkangan.

Teknik:

  1. Posisi awal - berbaring telentang di matras, lengan diletakkan di dekat tubuh, kaki diluruskan dan diangkat 90 derajat relatif terhadap lantai;
  2. Tarik napas dalam-dalam, perlahan rentangkan kaki Anda ke samping hingga titik paling nyaman bagi Anda, tahan selama beberapa detik;
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan kembali ke titik awal.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Pembiakan harus dimulai 15-20 kali dalam 2-3 set, secara bertahap meningkatkan beban.

Pada akhir melakukan penangkaran, memang tidak akan ada salahnya tahan dalam posisi kaki terentang selama 20-30 detik, lalu kencangkan ototnya sedikit.

Dengan hati-hati! Hal utama dalam pembiakan adalah ketelitian dan kelambatan; tindakan dengan semangat yang berlebihan dapat menyebabkan keseleo pada ligamen.
  1. Posisi awal – kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah ke samping, punggung lurus, punggung bawah melengkung, pandangan lurus ke depan;
  2. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh secara perlahan hingga sejajar dengan lantai. Kami membeku selama beberapa detik;
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, kami perlahan kembali ke posisi awal.

Memperhatikan! Jongkok ini akan menjadi multifungsi dan efektif jika Anda berdiri di titik terendah. Upaya untuk menjaga koordinasi meningkat, dan betis juga terisi dengan sempurna.

3. "Busur dan anak panah" - lunge ke samping

Latihan yang meregangkan ligamen dengan sempurna dan memengaruhi paha bagian dalam. Tidak sulit, menjadi lebih sulit dengan memegang dumbel di tangan. Ini bertindak tidak hanya pada area yang kita butuhkan, tetapi...

  1. Kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, perut tegang, tangan di ikat pinggang atau di depan, nantikan;
  2. Menghirup, kami mendarat dalam posisi jongkok kaki kanan, angkat lutut 90 derajat, kaki kiri lurus, kaki ditekan kuat ke lantai. Mari kita berhenti sejenak;
  3. Kami kembali ke posisi awal dan melompat ke arah lain.

Paru-paru harus digunakan 12-15 kali di setiap arah selama 2-3 set.

Penting! Lakukan pemanasan pada ligamen panggul jauh sebelum melakukan lunge. Jika tidak, peregangan ligamen (dan dalam kasus terburuk, bahkan robek) mungkin terjadi.

4. Menjepit bola

Statis latihan berdasarkan kontraksi dan retensi otot dalam keadaan ini. Selain area yang kita butuhkan, otot-otot bokong juga ikut tegang. Tingkat kesulitannya rendah, ditujukan untuk konsentrasi dan daya tahan. Bagus, efisiensinya lebih rendah.

Teknik:

  1. Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditekan kuat ke lantai. Tempatkan bola (dari karet kecil hingga bola fitball berukuran sedang) di antara kedua kaki Anda di area lutut;
  2. Saat Anda menarik napas, remas bola dengan kuat dan tahan dalam kondisi ini selama beberapa detik;
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan kaki Anda, tetapi bola tidak boleh jatuh.

Anda perlu mengulangi tindakan ini 10-15 kali dalam 3-4 set.

Memperhatikan! Menggenggam bola juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi, sofa, kursi berlengan. Aturan pelaksanaannya sama. Hanya ketika tampil sambil duduk Anda perlu memantau lengkungan punggung Anda - lurus dengan punggung bawah dimasukkan ke dalam.

5. Ayunkan kaki sambil berbaring miring

Ada beberapa jenis ayunan. Di bawah ini kita akan melihat 3 jenis. Masing-masing unik dalam amplitudo aksinya, kekuatan kompleksitasnya. Semuanya bekerja sempurna di paha bagian dalam, sekaligus menghubungkan bokong, paha bagian luar dan belakang. Mereka membantu.

Opsi satu

Teknik:

  1. Posisi awal – berbaring miring, fiksasi pada siku atau miring, kaki lurus, satu diletakkan di atas yang lain;
  2. Saat Anda menarik napas, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan tahan pose tersebut selama beberapa detik;
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Setelah melakukan beberapa kali dengan satu kaki, kita membalikkan badan ke sisi yang lain dan melakukan ayunan dengan cara yang sama.

Opsi dua

Teknik:

  1. Posisi awal – berbaring miring, fiksasi pada lengan bawah, kaki bagian bawah diluruskan di sepanjang tubuh, kaki bagian atas ditekuk di lutut dan berbaring di bagian bawah;
  2. Saat Anda menarik napas, dorong lutut kaki yang ditekuk ke depan;
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Di akhir eksekusi dengan satu kaki, kami membalikkan badan dan melakukannya dengan kaki lainnya.

Opsi tiga

Teknik:

  1. Posisi awal - berbaring miring, kaki bagian bawah lurus, tekuk kaki bagian atas di lutut dan letakkan di depan tubuh, kaki ditekan kuat ke lantai;
  2. Saat Anda menarik napas, angkat kaki lurus Anda dari lantai;
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda ke lantai. Kami mengulangi latihan ini dengan kaki lainnya.

Anda dapat memasukkan beberapa variasi ayunan dalam latihan Anda, atau memilih salah satu yang paling Anda sukai.

Anda perlu melakukan 12-15 ayunan di satu sisi dalam 3-4 set. Anda bisa membuatnya lebih sulit dengan menempelkan beban pada kaki Anda.

Pada perwujudan pertama, Anda bisa menggunakan pita senam dengan menempelkannya di sekitar kaki.

6. Mengayunkan kaki sambil berdiri

Untuk menerapkan ayunan ini, Anda mungkin memerlukan dukungan. Kursi, bagian belakang sofa, kursi berlengan, pintu, atau sekadar dinding bisa digunakan. Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa dukungan. Ayunan itu sendiri dapat dilakukan dalam dua arah - maju mundur atau ke samping. Pada opsi pertama, permukaan depan dan belakang bagian bawah bodi juga dimuat, dan pada opsi kedua, permukaan luar. Aturan pelaksanaannya sama.

Teknik:

  1. Posisi awal – menyamping ke penyangga, letakkan tangan Anda di atasnya, punggung lurus;
  2. Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki Anda ke depan/ke samping;
  3. Saat kita menghembuskan napas, kita kembali.

Tindakan tersebut harus dilakukan secara ritmis agar otot berkontraksi sesering mungkin, sehingga membuahkan hasil. Latihan yang lebih kompleks dapat dilakukan dengan menggunakan pita senam. Ia memiliki ketahanan yang baik, yang akan menambah ketahanan tambahan pada tubuh bagian bawah.

7. Gunting

Tindakan yang mengencangkan tidak hanya paha, tapi juga perut. Kesulitan eksekusi – sedang, daya tahan.

Teknik:

  1. Berbaring telentang, kaki lurus diluruskan, lengan di sepanjang tubuh;
  2. Setelah menghirup, kita angkat kaki 45 derajat ke lantai dan mengayunkan kaki, meniru aksi gunting hingga gagal;
  3. Setelah beberapa waktu, buang napas dan turunkan kaki Anda ke lantai.

Dianjurkan untuk mulai melakukan gunting dengan satu menit dalam 2-3 set, secara bertahap meningkatkan waktu tunda.

  • Saat melakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di lantai, pastikan untuk menggunakannya matras senam, selimut atau setidaknya handuk untuk menghindari memar;
  • Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan. Peregangan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot dan membantu Anda rileks;
  • Harus ada antara latihan untuk satu kelompok otot merusak. Penting untuk membiarkan otot-otot beristirahat dan pulih. Dalam hal ini Anda dapat mengandalkan pertumbuhan otot;
  • Anda bisa membantu “melelehkan” lemak dengan seimbang nutrisi yang tepat. Sertakan lebih banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, kalkun, sayuran dan buah-buahan, dan tidak hanya sosok Anda, tetapi seluruh tubuh secara keseluruhan akan mengucapkan “terima kasih” kepada Anda;
  • Akan menjadi penolong yang baik melawan kendur dan selulit kosmetik . Uap tubuh bagian bawah Anda dengan benar, rawat kulit dengan scrub apa pun (yang dibeli di toko, kopi bubuk/gula/garam ditambah shower gel), gosok dengan sikat atau waslap, lap kering dan oleskan krim anti-selulit penghangat/pendingin yang dibeli di toko , bungkus diri Anda dengan film dan bungkus diri Anda dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambahkan beberapa tetes ke dalam campuran minyak esensial mint, kayu manis atau cengkeh.
  • Jangan mengharapkan hasil yang instan. Perubahan pertama yang terlihat akan muncul hanya setelah setidaknya satu bulan pelatihan teratur dan nutrisi;
  • Tidur yang cukup, lebih banyak berjalan kaki, dan nikmati hidup.

Latihan lain yang sama efektifnya untuk tubuh bagian bawah

Dan .

Melaksanakan aturan sederhana dan tindakan dapat mengubah hidup Anda tanpa bisa dikenali. Ambil saja kemauan Anda dan lakukan latihan pertama Anda. Bukan besok, tapi hari ini. Dan Anda tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, ulang tahun, musim panas. Anda akan selalu menarik!

Untuk tetap bugar, Anda tidak hanya perlu makan dengan benar dan berhenti mengonsumsi makanan manis, tetapi juga menjalani gaya hidup aktif. Ada banyak latihan untuk menurunkan berat badan, namun tidak semuanya efektif, apalagi jika yang sedang kita bicarakan tentang masing-masing area tubuh.

Tempat pertama di antara area bermasalah memang pantas diambil oleh perut, dan tempat kedua - 90% wanita memberikannya pada paha bagian dalam. Mengaturnya adalah hal tersulit.

Latihan untuk menurunkan berat badan di paha bagian dalam

Paha bagian dalam yang ramping tidak bisa dicapai dengan aktivitas fisik biasa. Kebanyakan wanita yang tidak memiliki masalah kelebihan berat badan tidak puas dengan bagian tubuh mereka yang satu ini. Latihan umum seperti lari, jalan Nordik, dan latihan treadmill hanya melatih paha bagian atas dan bokong.

Paha bagian dalam disebut "malas" oleh pelatih atletik karena tidak digunakan dalam sebagian besar latihan kaki. Timbunan lemak terdapat di sana bahkan pada gadis yang paling kurus sekalipun.

Jika tidak memungkinkan untuk pergi ke gym, kelas yang bertujuan mengencangkan bagian dalam kaki bisa dilakukan di rumah. Latihan kardio akan mengencangkan Anda, dan latihan kekuatan akan memperkuat otot Anda.

Jika Anda memilih rangkaian latihan yang tepat, paha bagian dalam Anda akan mengencang dalam hitungan hari. Latihan kaki yang disarankan di bawah ini akan memakan waktu tidak lebih dari satu jam sehari, namun hasilnya akan melebihi semua harapan.

Pentingnya pemanasan

Banyak orang yang meremehkan pentingnya pemanasan. Ini memungkinkan Anda tidak hanya menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk aktivitas intens aktivitas fisik, tetapi juga akan melindungi dari ketegangan otot.

Perhatikan latihan berikut:

  1. Tubuh berputar.
  2. Peregangan kaki.
  3. Jalankan di tempat.
  4. Melompat.
  5. Tubuh miring.

Akan bermanfaat untuk memutar anggota badan dan panggul. Gerakannya harus halus, tidak tiba-tiba. Durasi pemanasan minimal harus 10 menit. Selama waktu ini, seluruh otot tubuh akan terbangun dan terisi energi.

Ahli gizi merekomendasikan latihan di pagi atau sore hari. Jika kelas dijadwalkan pada pagi hari, maka tidak disarankan untuk sarapan sebelum latihan. Minumlah segelas air putih, dan sebaiknya sarapan pagi paling cepat satu jam setelah selesai olahraga.

Pelatih olahraga menyarankan meminum rebusan jahe dengan madu dan lemon sebelum latihan. Produk ini menghangatkan dengan sangat efektif. organ dalam selama aktivitas fisik.

Latihan paling efektif (TOP 5)

Ada serangkaian latihan unik yang tidak hanya memungkinkan Anda fokus pada paha bagian dalam, tetapi juga melatih perut dan memperkuat otot punggung. Latihan-latihan ini memungkinkan Anda melakukan peregangan yang baik selama latihan teratur dan memberikan definisi pada otot-otot kaki Anda. Gunakan lompat tali untuk melakukan pemanasan dan minum segelas air pada suhu kamar sebelum memulai latihan.

Ikuti aturan dasar yang akan membantu meningkatkan efektivitas kelas Anda:

  1. Perhatikan pernapasan Anda. Ini tidak boleh terputus-putus.
  2. Pantau denyut nadi Anda. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh kelebihan beban. Jika otot Anda tersumbat, bahkan akan sulit untuk bangun dari tempat tidur keesokan paginya.
  3. Distribusikan beban secara bertahap. Pada pelajaran pertama, lakukan setiap latihan sesuai standar: 15 kali, 2 set. Tingkatkan sebanyak 5 repetisi setiap hari.
  4. Eksekusi latihan yang benar adalah wajib.
  5. Tiga hari pertama akan sulit sampai tubuh terbiasa dengan stres.

Di bawah ini adalah teknik untuk melakukan masing-masingnya.

Berbaring jongkok

Squat mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah. Anda tidak hanya bisa mendapatkan paha bagian dalam yang kuat, tetapi juga bokong yang elastis. Plie squat dirancang khusus untuk area masalah pinggul. Peralatan tambahan akan membantu di kelas: beban atau barbel. Latihannya tidak mudah dan membutuhkan latihan dasar.

Berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kaus kaki harus mengarah ke arah yang berbeda. Jaga punggung tetap lurus, sedikit melengkungkan punggung bawah. Ambil napas dalam-dalam dan turunkan tubuh Anda ke dalam posisi jongkok yang dalam. Setelah sampai di bawah, diamkan selama beberapa detik, lalu buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Catatan! Anda dapat meningkatkan efek latihan jika Anda berdiri di bawah. Ini akan memungkinkan Anda mencapai bentuk betis yang ideal. Lakukan latihan pertama tanpa beban tambahan, dan pada sesi berikutnya Anda dapat menambahkan peralatan tambahan.

Paru-Paru Samping

Paru-paru jenis apa pun memberikan tekanan serius pada kaki. Menekuk lutut ke samping, tidak seperti yang lain, memompa paha bagian dalam dengan baik. Saat menerjang, beban utama jatuh di pinggul dan bokong dan lemak subkutan dibakar.

Berdiri tegak. Kaki harus dibuka selebar bahu. Kencangkan otot perut dan luruskan bahu Anda. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok dengan satu kaki dan lemparkan kaki lainnya ke samping, tidak tiba-tiba, tetapi dengan percaya diri. Dalam hal ini, lutut kaki tempat Anda jongkok harus ditekuk, tetapi tidak menyentuh tanah. Dudukannya harus menyerupai kompas yang ingin berputar pada porosnya. Saat berada di bawah, diamkan beberapa saat, semakin lama semakin baik, dan kembali ke posisi awal untuk melakukan lunge dengan kaki lainnya.

Catatan! Latihannya sederhana. Anda bisa memperkuatnya dengan dumbel.

Mencubit bola

Untuk latihan ini Anda membutuhkan bola kebugaran. Itu dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Hal utama di sini adalah mengoordinasikan gerakan Anda, dan daya tahan akan berguna. Penekanan utamanya adalah pada paha bagian dalam dan otot gluteal. Latihan rutin selama sebulan akan mengubah kaki Anda menjadi sebuah karya seni.

Anda harus berbaring telentang dan menekuk lutut. Rentangkan kaki Anda ke samping dan pasang bola kebugaran di antara keduanya. Penekanan utama bola harus berada di area lutut. Tarik napas dalam-dalam dan coba remas bola kebugaran sekuat mungkin dengan kaki Anda. Bekukan posisi ini sebentar, lalu rileks dan ulangi prosedurnya lagi.

Catatan! Latihan ini juga bisa dilakukan dengan posisi duduk. Hanya pada versi ini, pastikan punggung Anda lurus.

Ayunkan kaki Anda sambil berbaring miring

Mengayunkan kaki dalam posisi berbaring adalah salah satu latihan yang paling terkenal dan “kuno”, namun efektif dan sederhana. Ada beberapa opsi eksekusi. Mari kita pertimbangkan metode yang akan meregangkan bagian dalam kaki secara maksimal dan mengencangkan area bokong.

Anda harus berbaring di permukaan datar di satu sisi. Penekanan utamanya adalah pada sendi siku lengan dan paha, yang lebih dekat ke lantai. Letakkan tangan Anda yang bebas di perut; dengan itu Anda bisa merasakan bagaimana seluruh tubuh tegang saat melakukan tugas. Kaki pada posisi awal lurus. Angkat kaki Anda hingga ketinggian maksimum yang dimungkinkan oleh peregangan. Perbaiki kaki Anda di udara. Turunkan perlahan dan ulangi ayunan setelah satu detik.

Catatan! Selama latihan ini, Anda dapat dengan aman menonton TV dan melatih tubuh Anda. Semakin banyak ayunan, semakin kuat ototnya. Hal utama adalah jangan berlebihan.

"Gunting"

Latihan ini dianggap paling mudah dari semuanya, namun hal ini tidak mengurangi efektivitasnya. Selain itu, hampir semua otot tubuh bagian bawah akan terlibat di sini. Daya tahan akan membantu Anda melakukan “gunting” untuk waktu yang lebih lama. Meningkatkan nada seluruh tubuh.

Anda harus berbaring telentang dan merentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kemudian angkat kedua kaki ke atas hingga badan miring dengan sudut 90 derajat. Kami mengambil napas dalam-dalam dan merentangkan kaki kami ke berbagai arah. Kami menghembuskan napas dan dalam satu gerakan menyilangkan kaki dan segera merentangkannya. Kami mengulangi gerakannya. Kaki yang sama harus berada di atas terlebih dahulu, lalu di bawah.

Catatan! Variasi latihan ini juga banyak. Yang utama adalah gerakannya tidak tiba-tiba untuk menghindari ketegangan otot.

Anda perlu berolahraga secara teratur - ini adalah aturan pertama dan mendasar.

Untuk kenyamanan Anda, Anda harus membeli:

  1. Matras senam akan menghilangkan memar.
  2. Kettlebells - akan membuat latihan lebih efektif.
  3. Bola kebugaran – untuk berolahraga dengan bola.
  4. Lompat tali untuk pemanasan.
  5. Jahe dan madu untuk menyeduh teh hangat.

Jangan lupa bahwa Anda tidak hanya membutuhkan kelancaran masuk ke dalam pelatihan, tetapi juga kelancaran keluar. Beristirahat sejenak di antara latihan. Jika haus, minumlah, tetapi air putih saja. Total durasi latihan harus minimal 45 menit.

Ingatlah bahwa ada banyak prosedur tambahan untuk memperkuat otot dan menghilangkan lemak berlebih:

  1. Pembungkus.
  2. Penggosokan panas.
  3. Sauna.
  4. Mandi kontras.
  5. Kolam.

Kita tidak boleh melupakan nutrisi, yang harus seimbang dan terutama mengandung produk alami: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan produk susu fermentasi. Kurangi makanan yang digoreng, terutama setelah pukul enam, dan lebih banyak hal positif.



kesalahan: Konten dilindungi!!