Exerciții pentru mușchii interiorului piciorului pentru femei. Cum să pierzi rapid grăsimea de pe interiorul coapsei. Toate metodele și procedurile. Principii generale de antrenament pentru pierderea în greutate

Una dintre cele mai multe zonele cu probleme pe corp feminin- interiorul coapsei. Aici se acumulează depozitele de grăsime, care pot fi cel mai greu de îndepărtat. Acest lucru se datorează faptului că, la majoritatea sarcinilor, această zonă nu este rezolvată, deci este adesea necesar să se folosească exerciții speciale care vizează în mod special latura interioara solduri.

Exerciții pentru interiorul coapselor

Pentru ca arderea grăsimilor în această zonă să aibă loc cel mai eficient, este necesar să folosiți diferite exerciții și să combinați acest lucru cu alimentație adecvată.

Exerciții în sală

Este grozav dacă ai ocazia să te antrenezi în sală. Cu ajutorul unor aparate de exercițiu vă puteți întări interiorul coapselor și scăpați de grăsimea urâtă.

Efectuați toate exercițiile cu precauție, mai ales dacă nu v-ați antrenat înainte în sală. În caz de durere acută severă, întrerupeți exercițiile. Dar nu vă temeți de durerea sâcâitoare din picioare - aceasta este o durere în gât care este absolut normală sub astfel de sarcini. Ea spune că mușchii se dezvoltă. Dimpotrivă, absența acestuia semnalează încordarea țesutului muscular.

Exerciții acasă

Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți face exerciții în sală, există un set de exerciții pentru a le face acasă. Nu sunt mai puțin eficiente în arderea depozitelor de grăsime din zona cu probleme.

Bineînțeles, pentru ca exercițiile de slăbit în interiorul coapselor să aibă un efect mai mare și să fie însoțite de rezultate bune, trebuie să-ți ajustezi dieta, de exemplu sau. Principalii dușmani ai coapselor frumoase sunt alimentele grase și dulci. Din pacate, va trebui sa renunti la cartofi prajiti si ciocolata. Dar în schimb vei obține picioare frumoase!

Cum să strângi interiorul coapselor

Antrenamentul pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor va fi mult mai eficient dacă încărcați corpul într-o manieră complexă. O combinație bună ar fi dacă aceasta este completată cu exercițiile de mai jos. Acest lucru va asigura o încărcare suficientă și o dezvoltare armonioasă.

Încălzire

Înainte de fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei, este necesar să faceți o scurtă încălzire pentru a evita leziunile ligamentelor inghinale.

După această încălzire, puteți începe partea principală a antrenamentului.

Prima zi

În prima zi, lucrează cu gantere.

1. Plie. 3 seturi de 10 ori, intre care te poti odihni 2 minute.
2. Fixați ganterele de picioare (vițeii sunt ideali) și efectuați ridicări de picioare (exercițiul descris mai sus). Pentru fiecare picior, 2 apropieri (1 apropiere – de 8 ori).
3. Faceți un leagăn. Puneți-vă picioarele la fel de late ca și cum ați face despărțirile. Coborâți pelvisul în jos, ținând gantere în mâini. Ridicați-le la nivelul umerilor și începeți să vă „rulați” de la un picior la altul.

Ziua a doua

Trebuie să vă lăsați mușchii să-și revină și să luați o pauză de la greutate.

Care parte a corpului primește cea mai mare atenție în timpul antrenamentului: stomac, părți laterale, pantaloni de călărie, fese (unde am fi fără ele), brațe, picioare și piept ( concept general). Ce uităm mereu? Picioarele sunt antrenate folosind exerciții generale, iar sarcina este plasată în principal pe partea exterioară a coapsei, în timp ce partea interioară este lăsată fără atenția și sarcina cuvenită. Ca urmare, suferă, începe să apară celulita și pielea devine moale chiar și pe fondul antrenamentului fizic general.

Suntem pregătiți să ajutăm această stare de lucruri și oferim spre considerație unui public larg de femei care se străduiesc să-și facă corpul ideal, exerciții pentru interiorul coapsei, menite să lucreze mușchii suplimentari.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Pentru a vă asigura că interiorul coapselor este pompat, ar trebui să includeți 6 exerciții suplimentare în programul de antrenament obișnuit. Pentru ca șoldurile să dobândească formele necesare, îndreptați-vă antrenamentul către:

• pierdere in greutate ( antrenament de forta, alimentație rațională);
• lucru complex pe picioare și șolduri;
• efectuând exerciții atât pentru strângerea laturii interioare cât și pentru exterior solduri;
• întindere (întindere);
• liftingul coapselor folosind masaj și produse cosmetice.

Exercițiul #1 - Foarfece

Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele la 30 cm de podea și încrucișează-ți picioarele ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele. Efectuați exerciții pentru interiorul coapsei în mai multe seturi, numărul ideal este de 3 seturi. Efectuați foarfece de 10 ori pentru fiecare picior. Încercați să nu faceți pauze.

Exercițiul nr 2 - Broasca

Întindeți-vă pe spate, trebuie să ridicați picioarele pentru a forma un unghi. Așezați-vă călcâiele împreună și îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral cât mai mult posibil. Îndoiți încet genunchii pentru a vă menține călcâiele împreună și degetele de la picioare depărtate. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, încercați să vă încordați mușchii. Efectuați bucle de 10 ori la fiecare 3 seturi.

Exercițiul nr. 3 - Fânturi de la un picior la altul

Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndreaptă-ți brațele în fața ta. Efectuați lungi înainte. Din poziția inițială, faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Încearcă să atingi podeaua cu genunchiul drept în timp ce stai ghemuit. Reveniți la poziția inițială. Schimbați picioarele și faceți același exercițiu cu celălalt picior. Fă-o de 10 ori.

A doua opțiune de aruncare în lateral

Poziția de pornire: în picioare, cu brațele în fața ta. Fă un pas în lateral cu piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept și mutați greutatea corpului pe partea dreaptă, în timp ce piciorul stâng trebuie să fie drept. Înghețați în poziție. Apoi rotiți-vă pe piciorul stâng și transferați încet greutatea corpului pe piciorul stâng, ținând piciorul drept drept. Faceți de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4 - Strângerea mingii cu genunchii

Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de o minge elastică. Întindeți-vă pe podea și pe spate, puneți mingea între genunchi și apăsați. Puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți pelvisul în sus, trăgând în stomac. Întregul corp ar trebui să formeze o scândură uniformă. În timp ce executați poziția, strângeți mingea intens cu genunchii, antrenându-vă interiorul coapselor. Trebuie să fii în poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Repetați 5 astfel de treceri.

Exercițiul nr. 5 - Ridicarea piciorului din interior

Acest exercițiu are ca scop lucrarea interioară a coapsei. Trebuie să stai întins pe partea dreaptă. Sprijiniți-vă capul cu mâna îndoită la cot. Îndoiți piciorul stâng și plasați-l în fața piciorului drept, lângă genunchi. Exercițiul constă în ridicarea piciorului drept deasupra podelei cu 30 cm Repetați ridicările de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiile pentru interiorul coapselor strâng pielea, strâng mușchii și ard grăsimea de pe coapse.

Exercițiul #6 - Pomparea cu rezistență a coapselor

Pentru a consolida efectul exercițiilor anterioare, pompați șoldurile folosind un expander. Trageți banda peste partea inferioară a picioarelor și stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile împreună în fața ta. Îndepărtați-vă piciorul stâng în lateral, pe bandă, apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și faceți o ghemuire adâncă. Efectuați această alternanță de genuflexiuni și rezistență pentru fiecare picior de 10 ori.

Începeți să faceți exerciții pentru interiorul coapselor pentru a reda suplețea și frumusețea picioarelor.

O zi bună, dragi cititori! Se întâmplă ca, în timp ce se concentrează pe principalele grupe musculare, cursanții să uite de ceilalți mușchi ai corpului lor. Deci, de exemplu, când ne antrenăm picioarele, suntem obișnuiți să ne cheltuim toată puterea pe cvadriceps și flexorii șoldului. Dar forma lor nu va arăta completă fără o bună dezvoltare a coapsei interioare.

Pentru bărbați, mușchii dezvoltați în această zonă vor adăuga masivitate picioarelor, iar pentru femei vor da elasticitate și zveltețe picioarelor, ceea ce poate fi doar de invidiat. Dar pentru a obține rezultate notabile, trebuie să știi ce exerciții să faci pe mușchii adductori ai coapsei și, cel mai important, cum să le faci corect!

Pe suprafața interioară a coapsei se pot distinge 5 mușchi care sunt responsabili de aducerea coapsei în planul de simetrie al corpului (deplasarea suprafeței interioare a unei coapse spre cealaltă). Aceștia sunt mușchii gracilis și pectineus, precum și mușchii adductor lung, brevis și magnus.

Pe lângă faptul că aduc piciorul, ei sunt, de asemenea, responsabili pentru rotația acestuia în interior articulația șoldului, și sunt, de asemenea, implicați în flexia șoldului.

Așa că te-ai familiarizat cu mușchii adductori ai coapsei. Acum să discutăm despre nuanțele antrenamentului.

Cum să obții picioarele visurilor tale?

Ne antrenăm în sală

Știind ce funcții îndeplinesc mușchii, putem veni cu exerciții care ne vor permite să-i pompăm în mod specific. Deci, iată cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei:

• Sumo deadlift

Una dintre cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea adductorilor. Trucul său este greutatea mare a proiectilului, care poate fi folosită în exercițiu. Dar cu mai multă greutate vine o responsabilitate mai mare pentru sănătatea articulațiilor. Prin urmare, tehnica perfectă de execuție este foarte importantă. Degetele de la picioare întoarse în lateral, spatele drept. Alte nuanțe ale tehnicii sunt date în videoclip.

• Plie se ghemuiește

Exercițiul este similar cu cel anterior. Dar, spre deosebire de deadlift, spatele este într-o poziție mai verticală și practic este oprit de la locul de muncă. Mișcarea se realizează cel mai bine cu o gantere în mâini. Întoarce-ți și șosetele în lateral. Când vă ghemuiți, genunchii ar trebui să se miște în direcția degetelor de la picioare.

• Ondularea picioarelor în simulator

Exercițiul implică doar articulația șoldului, prin urmare este izolator. Adică implică mușchii adductori și practic nu îi afectează pe alții. Sfat! Nu deschideți prea mult picioarele, ar trebui să simțiți doar o ușoară întindere a mușchilor.

• Aducția piciorului pe un bloc vertical

Exercițiul se efectuează în picioare. Pentru a o finaliza, veți avea nevoie de bucle pentru picioare, care sunt o manșetă cu cârlig. Cablul mașinii de exercițiu bloc se agăță de cârlig. Tehnica este prezentată în fotografie.

Antrenamentul la sală este, fără îndoială, productiv. Dar ce să faci într-o situație în care nu poți vizita sala sau pur și simplu nu vrei să ajungi acolo? În acest caz, am câteva exerciții eficiente pe care să le faci acasă!

Ne antrenăm acasă

• Aducția picioarelor în timp ce stați pe o parte

• Aducția piciorului, culcat pe lateral, cu scaun

Modificarea adducțiilor obișnuite în decubit dorsal. Și în acest caz, pentru a obține o sarcină mai mare asupra mușchilor adductori, folosiți greutăți și un ritm lent de mișcare.

• Genuflexiunile plie se pot face acasă

La urma urmei, tot ce ai nevoie este o greutate suplimentară, care poate fi un kettlebell, o ganteră, un teanc de cărți, un recipient cu apă sau doar un mic obiect greu.

• Fante laterale

Una dintre variantele fandarilor clasice, care funcționează mai bine decât toți „frații” săi pe interiorul coapsei.

• Exercițiu „foarfece” întinsă pe podea

Întinde-te pe spate și plasează-ți palmele fie sub fese, fie sub spatele inferior. Ridicați picioarele îndreptate deasupra solului, aplecându-vă la articulația șoldului. Ei bine, atunci, după cum sugerează și numele, mișcările picioarelor ar trebui să fie ca o foarfecă.

Un set de exerciții acasă va fi mai atractiv pentru sexul frumos. Va întări partea din spate a coapsei și va da o formă frumoasă picioarelor.

Nu este necesar să completați întreaga listă este suficient să evidențiați o mișcare principală (de bază) și câteva suplimentare. Un antrenament pentru fete ar putea arăta astfel:

1. Plie genuflexiuni – 3-4 seturi de 12-20 de repetări
2. Aducția picioarelor, culcat pe o parte – 2-3 seturi de 15-20 de repetări
3. „Foarfece” întinse pe podea – 2-3 seturi de 15-20 de repetări

Dacă visezi la picioare puternice, atunci nu te poți lipsi de un antrenament greu în sală! Acordați atenție picioarelor vedetelor celebre ale culturismului. Mușchii adductori ai coapselor nu sunt deloc dezvoltați.

Pentru a pompa astfel de picioare, ei folosesc adesea genuflexiuni cu picioare largi și exercițiile de mai sus.

Bărbații își pot antrena interiorul coapselor ca parte a antrenamentului pentru picioare. Adăugați 1-2 exerciții.

De exemplu:

1. Sumo deadlift – 3-4 seturi de 8-12 repetări
2. Onduleuri pentru picioare în simulator - 3-4 seturi de 10-15 repetări

Câteva exerciții sunt suficiente pentru a oferi stimulul necesar creșterii musculare. Antrenează-ți picioarele o dată pe săptămână, oferindu-le timp suficient pentru a se recupera.

Dacă decideți să vă antrenați picioarele acasă, atunci numărul de antrenamente poate fi crescut la două pe săptămână, deoarece acestea vor fi tonice în natură.

Și nu uitați că, dacă antrenați un mușchi la sfârșitul antrenamentului, trebuie să efectuați un set de exerciții ușoare de întindere. Vă voi arăta acum cum să întindeți mușchii adductori:

Mușchiul trebuie întins până când simțiți o ușoară întindere. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde.

Postfaţă

Adesea, exercițiile pentru interiorul coapsei sunt poziționate ca mijloc de slăbire în această zonă. Dar acest lucru nu este adevărat, antrenamentul doar întărește mușchii și irosește energia corpului. Fără el, procesul de ardere a grăsimilor nu va începe! Sper că nu v-am surprins și că știți deja toate acestea.

Și îmi iau rămas bun de la tine. Abonați-vă la actualizările articolelor și împărtășiți informații utile cu prietenii de pe rețelele sociale. Pa!

Picioarele zvelte, tonifiate sunt visul și invidia femeilor, subiect de admirație și atractivitate pentru bărbați. Dar este nevoie de multă muncă pentru a câștiga un tânăr cu doar un balans de șold. Odată cu mușchii coapselor, totul devine mai clar - ei cel puțin se încordează în timpul activităților obișnuite de zi cu zi: mers, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, ca și cea, este destul de „leneșă” și trebuie să încerci din greu să o faci să funcționeze. Se folosește numai în timpul balansărilor laterale și al întoarcerii degetului șoldului spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a avea picioare subțiri, nu este suficient să mănânci corect. Dacă nu se poate vizita Sală de gimnastică, cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei acasă, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită o atenție mai mare: combinând antrenamentul cardio și de forță. Cardio direcționează puterea corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un set de exerciții de antrenament de forță tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când efectuați exerciții de slăbit pe interiorul coapsei, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Încălzire corporală de înaltă calitate - urzeală antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți să vă încălziți cu exerciții cardio ușoare - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația degetelor de la picioare, a genunchilor și a pelvisului sunt puncte obligatorii pentru dezvoltare. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Efectuați 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Extensii de picioare în timp ce sunt culcat

Sarcina în acest exercițiu este pe zona de care avem nevoie, mușchii adductori ai coapsei, în timp ce partea inferioară a abdomenului este perfect folosită. grozav . Dificultate - medie, se poate complica cu greutăți dacă este necesar. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, creând un flux de sânge în zona inghinală.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întinde-te pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
2. Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul cel mai confortabil pentru dvs., țineți apăsat timp de câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

Reproducerea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi greșit țineți poziția picioarelor răspândite timp de 20-30 de secunde, iar apoi mușchii mușchii puțin.

Cu grijă! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsa ligamentului.

1. Poziția de pornire – picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre lateral, spatele drept, arcuit în partea inferioară a spatelui, privirea îndreptată drept înainte;
2. Pe măsură ce inspiri, coboară încet până când este paralel cu podeaua. Înghețăm câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem încet la poziția inițială.

Fiţi atenți! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă te ridici pe degete în cel mai jos punct. Efortul de a menține coordonarea crește, iar vițeii sunt și ei perfect încărcați.

3. „Arc și săgeată” - fante laterale

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează interiorul coapselor. Nu este dificil, devenit mai dificil ținând gantere în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie, ci...

1. Picioare mai late decât lățimea umerilor, spatele drept, abdomenul încordat, mâinile la centură sau în fața dvs., priviți înainte;
2. Inspirând, aterizăm într-o ghemuială pe piciorul drept, aduceți genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Să ne oprim o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm în cealaltă direcție.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

Important!Încălzește ligamentele pelvine cu mult înainte de fante. În caz contrar, este posibilă întinderea (și în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

Static un exercitiu bazat pe contractia musculara si retentia in aceasta stare. Pe lângă zona de care avem nevoie, mușchii feselor sunt încordați. Dificultatea este scăzută, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Puneți o minge (de la un cauciuc mic la un fitball de dimensiuni medii) între picioare în zona genunchilor;
2. În timp ce inspirați, strângeți mingea cu forță și mențineți în această stare pentru câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 abordări.

Fiţi atenți! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Doar atunci când ești așezat, trebuie să monitorizezi arcul spatelui - drept, cu spatele întins în interior.

5. Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne vom uita la 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii sale, puterea complexității sale. Toate lucrează perfect interiorul coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ei ajută.

Opțiunea unu

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul peste altul;
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și țineți poziția pentru câteva secunde;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. După ce efectuăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și executăm leagănele în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

1. Poziția de pornire – culcat pe o parte, fixare pe antebraț, picior inferior îndreptat de-a lungul corpului, picior superior îndoit la genunchi și culcat pe cel inferior;
2. În timp ce inspirați, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, ne întoarcem și o facem pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

1. Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior drept, îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-l în fața corpului, cu piciorul apăsat ferm pe podea;
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul îndreptat de pe podea;
3. În timp ce expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetăm ​​acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe variante de leagăne în antrenament sau alegeți unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să efectuați 12-15 balansări pe o parte în 3-4 abordări. Puteți face acest lucru mai dificil prin atașarea greutăților la picioare.

În prima variantă de realizare, puteți utiliza o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, un fotoliu, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Leagănul în sine poate fi făcut în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima opțiune, sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului corpului, iar în a doua - suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

1. Poziția de pornire – lateral față de suport, punând mâna pe acesta, spatele drept;
2. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înainte/în lateral;
3. Pe măsură ce expirăm, ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, ceea ce va avea ca rezultat rezultatul. Un exercițiu mai complex poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va adăuga rezistență suplimentară la partea inferioară a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai coapsele, ci și abdomenul. Dificultate de execuție – medie, rezistență.

Tehnică:

1. Întins pe spate, picioarele drepte întinse, brațele de-a lungul corpului;
2. După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând până la eșec acțiunea foarfecelor;
3. După ceva timp, expiră și coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți efectuarea foarfecelor cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
• Nu uitați atât de încălzire, cât și de răcire. Întinderea după exercițiu va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
• Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să existe pauză. Este necesar să se permită mușchilor să se odihnească și să se recupereze. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
• Puteți ajuta la „topirea” grăsimilor cu un echilibru alimentație adecvată. Includeți mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe, și nu numai silueta ta, ci întregul corp în ansamblu vă va spune „mulțumesc”;
• Va fi un bun ajutor împotriva lasării și a celulitei cosmetice . Aburiți-vă în mod corespunzător partea inferioară a corpului, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată/zahăr/sare plus gel de duș), frecați cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-vă și aplicați o cremă anticelulitică de încălzire/răcire cumpărată din magazin. , înfășoară-te în peliculă și înfășoară-te cu căldură. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături în amestec ulei esențial mentă, scorțișoară sau cuișoare.
• Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
• Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

Și .

Efectuarea reguli simple iar acțiunile îți pot schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar ia-ți puterea de voință și fă-ți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu va trebui să pierzi în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Pentru a rămâne în formă, trebuie nu numai să mănânci corect și să renunți la dulciuri, ci și să duci un stil de viață activ. Există multe exerciții pentru slăbit, dar nu toate sunt eficiente, mai ales dacă despre care vorbim despre anumite zone ale corpului.

Primul loc printre zonele cu probleme este luat cu merit de stomac, iar locul doi - 90% dintre femei îl dau la interiorul coapselor. A pune în ordine este cel mai greu lucru.

Exerciții pentru pierderea în greutate în interiorul coapselor

Coapsele interioare subțiri nu pot fi obținute cu o activitate fizică obișnuită. Majoritatea femeilor care nu au probleme cu excesul de greutate sunt nemulțumite de această parte a corpului lor. Exercițiile obișnuite precum alergarea, mersul nordic și exercițiile pe banda de alergare antrenează doar coapsele și fesele.

Interioarele coapselor sunt numite „leneș” de către antrenorii sportivi deoarece nu sunt folosite în majoritatea exercițiilor de antrenament pentru picioare. Depunerile de grăsime sunt prezente acolo chiar și la cele mai subțiri fete.

Dacă nu se poate merge la sală, cursurile care vizează strângerea interiorului picioarelor se pot face acasă. Exercițiile cardio te vor încorda, iar exercițiile de forță îți vor întări mușchii.

Dacă alegi setul potrivit de exerciții, interiorul coapselor se va strânge în câteva zile. Antrenamentele pentru picioare oferite mai jos nu vor dura mai mult de o oră pe zi, dar rezultatele vor depăși toate așteptările.

Importanta incalzirii

Mulți oameni subestimează importanța încălzirii. Vă permite nu numai să încălziți corpul și să îl pregătiți pentru intens activitate fizică, dar va proteja și împotriva încordării musculare.

Luați notă de următoarele exerciții:

1. Corpul se întoarce.
2. Întinderea picioarelor.
3. Fugi pe loc.
4. Jumping.
5. Corpul se înclină.

Ar fi util să rotiți membrele și pelvisul. Mișcările ar trebui să fie netede, nu bruște. Durata încălzirii trebuie să fie de cel puțin 10 minute. În acest timp, toți mușchii corpului se vor trezi și se vor umple de energie.

Nutriționiștii recomandă antrenamentul dimineața sau seara. Dacă orele sunt programate pentru dimineața, atunci nu este recomandat să mănânci micul dejun înainte de antrenament. Bea un pahar cu apă și este mai bine să iei micul dejun nu mai devreme de o oră după terminarea exercițiilor sportive.

Antrenorii sportivi sfătuiesc să bei un decoct de ghimbir cu miere și lămâie înainte de antrenament. Acest produs se încălzește foarte eficient. organele interneîn timpul activității fizice.

Cele mai eficiente exerciții (TOP 5)

Există un set unic de exerciții care nu numai că vă permite să vă concentrați asupra interioarei coapselor, dar vă angajează și abdomenul și vă întăresc mușchii spatelui. Aceste exerciții vă permit să obțineți o întindere bună în timpul exercițiilor regulate și să vă definiți mușchii picioarelor. Folosește o frânghie pentru a te încălzi și bea un pahar cu apă la temperatura camerei înainte de a începe antrenamentul.

Urmați regulile de bază care vă vor ajuta să creșteți eficacitatea cursurilor:

1. Urmăriți-vă respirația. Nu ar trebui să fie intermitent.
2. Monitorizați-vă pulsul. În niciun caz nu trebuie să fii supraîncărcat. Dacă mușchii tăi se înfundă, va fi dificil să te ridici din pat în dimineața următoare.
3. Distribuiți încărcătura în mod incremental. La prima lecție, faceți fiecare exercițiu conform standardului: de 15 ori, 2 seturi. Creșteți cu 5 repetări în fiecare zi.
4. Executarea corectă a exercițiilor este obligatorie.
5. Primele trei zile vor fi dificile până când organismul se va obișnui cu stresul.

Mai jos este o tehnică pentru efectuarea fiecăruia.

Plie se ghemuiește

Genuflexiunile tonifică întregul corp inferior. Puteți obține nu numai coapsele interioare puternice, ci și fese elastice. Plie ghemuit este conceput special pentru zona cu probleme a șoldurilor. Echipamentul suplimentar va ajuta la cursuri: greutăți sau mreană. Exercițiul nu este ușor și necesită o pregătire de bază.

Stai drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Șosetele ar trebui să fie îndreptate în direcții diferite. Ține-ți spatele drept, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Respiră adânc și coboară-te într-o ghemuire adâncă. Odată ajuns în jos, îngheață câteva secunde, apoi expiră și, de asemenea, revino încet la poziția inițială.

Nota! Puteți spori efectul exercițiului dacă stați cu degetele de la picioare mai jos. Acest lucru vă va permite să obțineți forma ideală a gambei. Efectuați primul antrenament fără greutate suplimentară, iar în sesiunile ulterioare puteți adăuga echipament suplimentar.

Fante laterale

Fânturile de orice tip pun un stres serios asupra picioarelor. Fedările laterale, ca nimeni altul, pompează bine interiorul coapselor. La aruncare, sarcina principală cade pe șolduri și fese și grăsimea subcutanată este arsă.

Stai drept. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și îndreptați umerii. Respiră adânc. În timp ce expirați, ghemuiți-vă pe un picior și aruncați-l pe celălalt în lateral, nu brusc, ci cu încredere. În acest caz, genunchiul piciorului pe care te ghemuiești ar trebui să fie îndoit, dar să nu atingă solul. Standul ar trebui să semene cu o busolă care vrea să facă o revoluție în jurul axei sale. În timp ce sunteți în partea de jos, înghețați o perioadă, cu cât mai mult timp, cu atât mai bine și reveniți la poziția inițială pentru a vă arunca cu celălalt picior.

Nota! Exercițiul este simplu. Îl poți întări cu gantere.

Ciupirea mingii

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o minge de fitness. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport. Principalul lucru aici este să vă coordonați mișcările, iar rezistența vă va fi utilă. Accentul principal este pus pe interiorul coapselor și mușchii fesieri. O lună de antrenament regulat vă va transforma picioarele într-o operă de artă.

Trebuie să stai întins pe spate și să îndoiți genunchii. Întinde-ți picioarele în lateral și fixează o minge de fitness între ele. Accentul principal al mingii ar trebui să fie pe zona genunchiului. Respirați adânc și încercați să strângeți mingea de fitness cât mai tare cu picioarele. Congelați în această poziție pentru un timp, apoi relaxați-vă și repetați procedura din nou.

Nota! Acest exercițiu se poate face și în poziție șezând. Doar în această versiune, asigurați-vă că spatele este drept.

Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe o parte

Leagănele picioarelor în poziție culcat sunt unul dintre cele mai faimoase și „vechi” exerciții, dar sunt eficiente și simple. Există mai multe opțiuni de execuție. Să luăm în considerare metoda care va încorda maxim partea interioară a picioarelor și va strânge zona feselor.

Trebuie să stai întins pe o suprafață plană pe o parte. Accentul principal se pune pe articulația cotului brațului și a coapsei, care este mai aproape de podea. Pune mâna liberă pe stomac cu ea, poți simți cum se încordează întregul corp în timpul îndeplinirii sarcinii. Picioarele în poziția de pornire sunt drepte. Ridicați picioarele până la înălțimea maximă pe care o permite întinderea. Fixează-ți picioarele în aer. Coborâți ușor și repetați leagănul după o secundă.

Nota! În timpul acestui exercițiu, vă puteți uita în siguranță la televizor și vă puteți antrena corpul. Cu cât sunt mai multe balansări, cu atât mușchii sunt mai puternici. Principalul lucru este să nu exagerați.

"Foarfece"

Acest exercițiu este considerat cel mai ușor dintre toate, dar acest lucru nu îi reduce eficacitatea. În plus, aproape toți mușchii corpului inferior vor fi implicați aici. Rezistența te va ajuta să faci „foarfece” mai mult timp. Crește tonusul întregului corp.

Trebuie să stai pe spate și să-ți întinzi brațele de-a lungul corpului. Apoi ridicați picioarele astfel încât corpul să fie înclinat la un unghi de 90 de grade. Respirăm adânc și ne întindem picioarele în direcții diferite. Expirăm și într-o singură mișcare ne încrucișăm picioarele împreună și le despărțim imediat. Repetăm ​​mișcările. Același picior ar trebui să fie mai întâi deasupra, apoi dedesubt.

Nota! Există, de asemenea, multe variante ale acestui exercițiu. Principalul lucru este ca mișcările să nu fie bruște pentru a evita încordarea musculară.

Trebuie să faceți exerciții în mod regulat - aceasta este prima și regulă de bază.

Pentru confortul dvs., ar trebui să cumpărați:

1. Un covoraș de gimnastică va scăpa de vânătăi.
2. Kettlebells - vor face exercițiile mai eficiente.
3. Minge de fitness – pentru exerciții cu o minge.
4. Sari coarda pentru incalzire.
5. Ghimbir și miere pentru prepararea ceaiului încălzit.

Nu uitați că aveți nevoie nu doar de o intrare lină în antrenament, ci și de o ieșire lină. Luați scurte pauze între exerciții. Dacă ți-e sete, bea, dar numai apă plată. Durata totală a antrenamentului ar trebui să fie de cel puțin 45 de minute.

Amintiți-vă că există o mulțime de proceduri suplimentare pentru a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime:

1. Ambalaj.
2. Spălare la cald.
3. Sauna.
4. Duș în contrast.
5. Piscină.

Nu trebuie să uităm de alimentație, care trebuie să fie echilibrată și să conțină în principal produse naturale: fructe, legume, fasole și produse lactate fermentate. Mai puține prăjeli, mai ales după șase și mai multă pozitivitate.