Zayıf bir adam için vücut ağırlığı nasıl kazanılır: bir ektomorf için beslenme ve eğitim. Bir ektomorf nasıl sallanır? Kas kütlesi kazanmak için egzersiz ve beslenme Ektomorf bir genç için kütle nasıl kazanılır

Bu özelliklerden biriyle yaşamak zorunda olsaydınız, hangisini seçerdiniz?

• Fasulye kabuğu gibi eller;
• Batık göğüs;
• harap deltoid kaslar (omuzlar);
• Bel çevresinde yağ biriktirme eğilimi;
• Kırılgan eller.

Koltuğunuzda arkanıza yaslanıp cevabı düşünürseniz kendinizi şanslı sayın çünkü böyle insanlar var derim sıska ektomorflar... Ne yazık ki onlar için bu özelliklerin hepsine sahipler.

Bir zamanlar çok zayıf bir ektomorf olduğumu itiraf ediyorum. Ve duygusal duruma gelmeseydi, dokuzuncu sınıfta fiziğimle “göğüslere” ihtiyacım olduğuyla alay edildiğinde, belki de bu laneti kıramazdım.

Ama acımı büyümen olarak düşün ("acı yok - kazanç yok" ifadesinden), çünkü burada aynı şekilde özgürleşmene yardım etmeliyim. Ama yıllar içinde öğrendiğim bir şey var - normal kurallara göre oynayamayız... gerçekten için sıska adamlar bu bir aksiyomdur. Asla başaramayacaklar gibi görünüyorlar Kilo almak.İçin ektomorf yemek, paraşütten aşağı düşen bir geçim kaynağı yığını gibidir.

Ne yazık ki, zayıf insanlar Kısmen kendi deneyimsizliklerinden dolayı böyledirler, çünkü aynı tavsiyeye uyarlar. Kötü haber şu ki, zayıf olmak bir tür araf. Bir denemede bir yol nasıl izlenir kilo almak- onunla birlikte şişmanla. Ve aşırı kilo vermek için başka bir yola gireceksiniz ve bununla birlikte kaslar da gizemli bir şekilde eriyor.

Ve sonuç nedir? Kas kütlesi ektomorf (ince) nasıl kazanılır?

Sinyalizasyon ile yalın kalmak

Fiziğiniz dışarıdan gönderilen sinyallerle şekillenir. Güneşli güzel bir yaz gününde bir süre dışarıda kalın ve bronzlaşın - güneş ışınlarına daha iyi direnmek için bir adaptasyon.

İncelik, gönderilen sinyallerin bir sonucudur, ancak yeterince güçlü değildir. ektomorfun kas kütlesi kazanmasına neden olur veya yağ dokusunun yok edilmesi.

Ne yazık ki, çoğu sıska insan tam olarak doğru sinyalleri göndermeye çalışmıyor. Onlar yapar. Ancak, sinyalleri genellikle yanlıştır. Aşağıda, "soruyu yanıtlamaya yardımcı olacak yedi gizli işaret bulunmaktadır. ektomorf nasıl kilo alınır?»

1. Kardiyoya öncelik vermeyi bırakın

Kilo kaybı için genellikle kardiyo eğitimi önerilirken, en iyi kilo verme sonuçları genellikle iyi seçilmiş bir diyetle gösterilir. Bir koşu bandında koşmak, Twinkies ile anında doldurulabilen 300 kaloriyi çalabilir.

Sıska bireylerin en büyük sorunlarından biri oldukça basittir - onlar sadece sıskadır. Kaslı bir vücuda sahip olmadan yağ yakmak için "kalp atışı" kardiyo size ne yapacak? Bu sorunun doğru cevabı şudur: Başka bir psikolojik problem bagajı olan sıska, zayıf bir insana dönüşeceksiniz.

2. Ağırlık kaldırmaya başlayın

Koşu bandı yerine öncelik verin ağırlık çalışması. Farklı tipteki egzersiz makinelerine sığınmayın. Film " pompalama demiri»Bize, isteyen herkes için halterin herhangi bir kaliteli eğitim programının bel kemiği olması gerektiğini öğretti. kas büyümesi elde etmek... Unutma, bu yaklaşık sinyal iletimi... Pektoral (pektoral) kas eğitimi için bench press ve Pec Dec Machine'i alın.

Bench press sırasında, çubuğu boğazınızın hemen üzerinde dururken dengelersiniz. Bu, sinir sisteminize güçlü bir destek sağlar. Vücudunuz konuşabilseydi, şöyle diyebilirdi: Dengenizi kaybederseniz, bu çubuk gırtlağınızı ezecektir.". Bunu, herhangi bir şeyi stabilize etmeye gerek olmayan Kelebek makinesindeki "oturma" ile karşılaştırın. Hatta bir veya iki kez esneyebilir veya tüm kargaları sayabilirsiniz. Daha güçlü sinyali nereden alırsınız? Cevap açıktır - doğrudan bir ima olduğunda hayatta kalmak için kas geliştirmenin önemi.

3. Kütle oluşturmayın

Ağırlıklarla egzersiz yapın ve biraz kas kütlesi inşa et ama dikkat et. "Giyinmek" (sporcuların jargonunda kilo almak) için yeme-ye-yemeyin. Bu kalori bombardımanı sadece size daha fazla vücut yağı verir. , bu da sonuçta fazla kilo almayı daha da olası hale getirir.

Ek olarak, deri altı yağımız korkunç bir besindir (yani kas yerine fazladan kalorilerimizi yağ olarak depolarız). Daha fazla yağ hücresi oluşturmak sadece kötü bir haber - tamamen "ölmeleri" on yıl kadar sürebilir (1).

Beni yanlış anlamayın - kilo almak zayıf insanlar için bir önceliktir... Ama geleneksel olanı takip etmek zorunda değilsin " kilo almak"Bunun olmasını sağlamak. Kendi başına, vücut yağı enerji rezervleridir. Yağ, parçalandığı ve enerji ihtiyacı için kullanıldığı sürece sihirli bir şekilde kasa dönüşmez. Vücudunuzun bu yakıtı sizin adınıza kullanmasına izin verin kas kütlesi kazanmak"eklemek" için ev yapımı yiyeceklere başvurmadan önce.

Her gün ihtiyacınız olandan biraz daha az yiyin ve yoğun bir şekilde demir tüketin. İyi şeyler olacak.

4. Bench press yapmayı bırakın.

Çoğunluk kas geliştirme antrenman programları zayıf insanların özel ihtiyaçlarına göre uyarlanmamıştır. Örneğin, bench press çoğu zaman zorunlu halter egzersizlerine dahil edilir. kas kütlesi kazanmak... Fakat ektomorflar bunu yapmamak gerekir.

Bunun küfür gibi olduğunu biliyorum, ama üst göğüsleri sıska ve çok karmaşık, alt göğüsle karşılaştırıldığında orantısız. Yatay bench press, doğru yapıldığında alt göğüse çok daha fazla vurgu yapar. Bu nedenle eğimli bench press en iyi alternatiftir.

Sıska kendi yollarında benzersizdir. Sadece genetiğimizle değil, hayatımız boyunca kendimize çektirdiğimiz eziyetlerle de mücadele ediyoruz. Vücudumuzun biraz daha hassas olduğumuz bazı yönleri var. Eşit derecede değerli egzersizleri değiştirirken sorunlu alanlara dönmek çok daha değerlidir.

Yatay pres yerine eğimli pres iyi bir alternatiftir. Aynı şekilde, bacak uzatma egzersizlerini ağız kavgası lehine değiştirmek kötü bir karar değildir.

5. Kol izolasyon egzersizlerini ihmal etmeyin.

Bugün, genel öneriler arasında, büyük, karmaşık egzersizler (temel egzersizler) lehine ellerin doğrudan çalışmasını (izolasyon egzersizleri) görmezden gelmek var. Bunu tamamen reddedemem, ancak zayıf insanların kollar için izolasyon egzersizlerini görmezden gelmesi yanlış bir karardır.

Beni yanlış anlamayın. Deadlift, pull-up ve preslerinizi yapın. Ancak, örneğin birden fazla pazı buklesi eklemekte yanlış bir şey yoktur. Dar tutuşlu bir halter curl, dar bir ters tutuş (Arnold'un en sevdiği egzersiz) ve bir çekiç tutuşlu dambıl curl yapın. Sıska, fasulye gibi kollarınızı lezzetli yeşil gövdelere dönüştürebilir.

6. Yetersiz beslenmeyle başarınızı küçümsemeyin (kas kütlesi kazanmak için ne yemeli)

sıkı antrenman yapıyorsun kas yapmak ve yağ yakmak bu yüzden spor salonu dışındaki hayatınızın çabalarınızı rayından çıkarmasına izin vermeyin. Her şeyden önce, diyetinize dikkat etmek anlamına gelir.

Her gün, vücut ağırlığının kilogramı başına en az bir gram protein (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein). Bu kas kısmına yardımcı olacaktır. İşlenmiş ürünler yerine doğal ürünleri (et, balık, sebze, meyve) tercih edin. İşlenmiş tahıl ve şekerleri (paketlenmiş meyve sularında da bulunur), lezzet arttırıcı protein takviyelerini, şekerli yoğurtları ve spor içeceklerini yemeyi bırakın. Bazı sıska erkeklerin vücut yağını mümkün olduğunca düşük tutmak için diyetlerinden buğday, un ve sütü çıkarmaları gerekebilir.

Bu nedenle işlenmiş tahılları ve şekerleri meyve ve sebzelerle değiştirin. Şekerli içecekleri su ve ara sıra çay veya kahve ile değiştirin. Son olarak, şu şekilde alışveriş yapmanız gerekir: İlk olarak, bakkalın çevresinde durun. Genellikle raflarda yüzyıllarca durabilen, ağzı açık kutularda değil, “taze ürünlere” bakmanız gerekir.

7. Rahatlayın ve biraz uyuyun

Sinirlerinizi kontrol altında tutun. Aşırı stres ve uykusuzluk iyiye alamet değil, özellikle ekstra bir yağ damlası olmadan kas büyümesi.

En az yedi saat uykunuz yoksa, buradan başlayın. Uykusuzluğunuzu telafi edene kadar gün ortasında kestirmekten korkmayın.

İşinizin çoğunu ofiste bırakın. Her gece kendinize hoş vakit geçirin. Uykuya dalmadan önce sadece beş dakika stresi azaltmak çok faydalıdır.

Klasik kitapta anlatılan bu nefes egzersizini kullanın Bill Starr, « Sadece en güçlüler hayatta kalacak».

• Mümkün olduğu kadar %100'e yakın bir şekilde burnunuzdan nefes alın;
• %100'e ulaştığınızı düşündüğünüzde bu son nefesinizi kaydedin;
• 5-10 saniye boyunca nefes almaya devam edin;
• Hafifçe sıkıştırılmış dudaklarınızdan %100 nefes verin;
• %100'e ulaştığınızı düşündüğünüzde, bu son nefesinizi kaydedin;
• 5-10 saniye nefes vermeyi basılı tutun;
• Tekrarlamak.

Özellikle yatmadan önce zihninizi temizler ve kalp atış hızınızı artırır.

incelik zincirleri

Sıska olmak berbat ve değilmiş gibi davranmak için hiçbir sebep yok. Dar omuzlar, ince bilekler ve daha ince bir yapı mutfak sanatının zirvesi olarak uzun ömür sorunu hakkında çarpıcı bir görüş kombinasyonu yaratacak olan Emeril Lagaissom'u (ünlü bir yabancı TV mutfak uzmanı) uyandırmanın tam tarifi. Ama kendini müebbet hapse mahkum etme - gömleğini toplum içinde çıkarma korkusu... Anlamanıza yardımcı olacak bu yedi ipucunu takip etmeye devam ettiğiniz sürece ektomorf kütlesi nasıl kazanılır- umut var. Ne için bekliyorsun?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adiposit devri: insan yağ dokusu morfolojisi ile alaka düzeyi. Şeker hastalığı. 2010 Ocak; 59 (1): 105-9.

Arnold Schwarzenegger'in resmi web sitesinden Anthony Michel tarafından yazılan bir makalenin İngilizce'den çevirisi schwarzenegger.com.

Model anoreksik inceliği modası geçmiş. Ancak kutsal bir yer asla boş değildir: erkek tercihlerinin ve kadın hedeflerinin kaidesi başlı başına bir spor fiziği tarafından alınır. Erkekler ve kızlar spor salonu üyeliği satın aldılar ve birlikte çömelmeye, yukarı itmeye ve halter kaldırmaya başladılar. Aynı programa göre yapılan yoğun antrenmanlarda bile farklı fiziğe sahip kişilerin aynı şekilde kas kütlesi kazanmadığını bir süre sonra fark etmek için. Ve en zor şey, bir ektomorf için, yani kilo almaya eğilimli olmayan, doğal olarak zayıf bir kişi için kütle kazanmaktır.

Yeterince yemek yemek ve şişmanlamamak iyidir, ancak vücut geliştirme ve zayıf kalmak artık pek iyi değil. Bu nedenle, profesyonel beslenme uzmanları ektomorflar için özel bir kitle kazandıran diyet geliştirdiler ve eğitmenler kas kütlesi oluşturmak isteyen ektomorflar için bir eğitim programı tasarladılar. Tüm kuralları denemeniz ve bunlara uymanız gerekecek, ancak aksi takdirde ektomorf pompalanamayacak. Ancak iyi haberler var: doğru beslenme ve egzersize tabi olarak, spor salonunda elbette süreç daha hızlı ilerleyecek olsa da, evde çok fazla ektomorf kazanabilirsiniz.

ektomorf nedir? Ektomorfların görünüm ve metabolizmasının özellikleri
Konjenital inceliği ve / veya kas kütlesi eksikliğini teşhis etmeden önce, ektomorfların kim olduğunu ve farklı bir figürün sahiplerinden nasıl farklı olduklarını anlayalım. Bu tür üç ana tür vardır ve farklı araştırmacılar onlara kendi sınıflandırmalarında özün değişmediği farklı isimler vermiştir. Özellikle ektomorfik, astenik ve dolikomorfik fizik aslında eş anlamlıdır. Hepsinin benzer fizyolojik özellikleri vardır:
Ektomorfizmin sadece görünüş, yani yüz ve şekil değil, aynı zamanda bağışıklık, fiziksel yetenekler ve hatta karakter özelliklerini de içeren bir bütün olarak bir kişinin yapısı olduğu akılda tutulmalıdır. Aslında, bir ektomorf, bir endomorf gibi kilo almaya meyilli değildir, ancak bir mezomorf gibi hızlı bir şekilde güzel bir atletik vücut inşa edemez. Ek olarak, ektomorflar, farklı bir yapı türü ile akranlarından daha hızlı yaşlanır. Tek kelimeyle, kıskanmanıza veya üzülmenize gerek yok, sadece ektomorf kütle kazanımına genel olarak beslenme, eğitim ve yaşam tarzını dikkate alarak kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor.

Ektomorf kütlesi nasıl hızlı bir şekilde kazanılır? ektomorf gıda
"Bir ektomorfun hayatı üzücü bir kader: çünkü yemek yemedim ve kilo vermedim" - gerçek durumu oldukça doğru bir şekilde yansıtan komik ayetler. Metabolizması aktif olan kişiler, kendi istekleri dışında bile kolay ve hızlı bir şekilde kilo verirler. Bu nedenle, kilo alan bir ektomorf, her şeyden önce tam, yeterli, yüksek kalorili bir diyet hakkında düşünmelidir. İşte cılız olmak istemeyen ektomorflar için temel beslenme kuralları:

1. Aşırı kalori. Günlük enerji ihtiyacınızın sınırları içinde yediğiniz sürece kütleyi artırmayı hayal bile edemezsiniz. Ağırlık ve vücut hacmindeki artışı fark etmek için, ortalama boydaki ektomorf bir erkeğin günde en az 3000 kcal tüketmesi gerekir. Daha doğru rakamlar, bireysel parametrelere göre hesaplanır ve ampirik olarak ayarlanır.
   
2. Sık yemekler. Uzun aralar olmadan normal kadar kesirli değil. Günlük kalori alımınızı 6 veya daha iyi 8 öğüne bölün ve hiçbirini atlamayın. Öğünler arasındaki zaman aralığını arka arkaya 2,5-3 saatten fazla uzatmamak daha iyidir. Yatmadan önce ve hatta gecenin ortasında cesurca yiyin. Tüm öğünlerin kalori içeriği yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Ek olarak yenen bir parça sizin için hiç yememekten daha iyidir.
   
3. Yeterli miktarda karbonhidrat. Kas lifleri oluşturmak için protein gereklidir, ancak bu süreci başlatmak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Yağlardan korkmayın, sağlıklı, doymamış türleri seçin (bitkisel yağ, deniz balığı, fındık). Ektomorfların pastadan yağ almaktan korkmalarına gerek yoktur, ancak yapıcı enerji verebilirseniz neden vücudu rafine şekerle kirletirsiniz. Bu nedenle, yavaş karbonhidratlar yiyin: tahıllar, tam tahıllı hamur işleri, ekmek. Karabuğday ve arpa ile sınırlı olmayan beyaz pirinç yiyebilirsiniz ve yemelisiniz.
   
4. Ektomorf için spor beslenmesi- enerji dengesini zamanında ve her koşulda yenilemek için sadece bir nimettir. Kütle kazanmak için bir gainer (protein-karbonhidrat karışımı), BCAA'lar, protein shake ve barlara ihtiyaç duyan ektomorflardır. Dolu bir öğle yemeği ve hatta ağır bir sandviç her zaman boğazınızdan aşağı inmeyecektir, bu nedenle takviyeler, antrenmanınızdan önce, sonra ve antrenman sırasında beslenme desteğinden bahsetmiyorum bile cevaptır. Ancak pahalı, yüksek kaliteli bir spor yemeği bile, yalnızca diyetin %20-25'inden fazlasını oluşturmayan doğal ürünlere ek olabilir.
   
5. Açlıktan ölmek değil. Ektomorflar nadiren kendi istekleriyle kilo vermeye çalışırlar, ancak bu, düzensiz beslenirlerse, kalorileri düşükse veya öğün atlarlarsa doğal olarak gerçekleşir. İşyerinde veya üniversitede bir oturumda raporların sunulması sırasındaki bir veya iki gün, sağlıklı bir insan için kritik değildir, ancak kas kütlesi oluşturan bir ektomorf için kritik değildir. Bu nedenle şirketteki herkesten daha fazla yemek yemekten çekinmeyin, eki reddetmeyin ve ev buzdolabınızı zamanında doldurun, aksi takdirde ektomorf çok şey kazanmaz.
   

Yasaklanmış ürünlere gelince, ektomorf menüde diğer anayasa türlerine sahip olanlardan önemli ölçüde daha az var, ancak yine de sağlıksız yiyecek ve içecekleri açıkça kötüye kullanıyorlar. Spor efsanelerine göre, Arnold Schwarzenegger bir zamanlar doğal bira içerek kas kazandı. Kulağa cazip geliyor, ancak doktorlar sadece bu olasılığı doğrulamakla kalmıyor, aynı zamanda eğitimden birkaç gün önce ve sonra herhangi bir alkol içmeye karşı şiddetle uyarıyorlar. Bu kural istisnasız herkes için geçerlidir, ancak alkol özellikle bir ektomorf için kilo alımına müdahale eder.

Kas ektomorfu nasıl yapılır? ektomorf antrenmanları
Fazla kilolu olmaya meyilli olmayan, bol yemek yiyen ancak fiziksel olarak çalışmayan bir ektomorf bile kas kütlesi kazanmaz. Bu nedenle, bir ektomorf için kasları işe almak için doğru antrenman programını hazırlamak ve disiplinli bir şekilde uygulamak önemlidir:

1. Klasik vücut geliştirme. Dövüş sanatları, aerobik, koşu ve dans rutinleri iyi ve sağlıklıdır, ancak ektomorf kütlesi kazanmanıza yardımcı olmazlar. Doğal olarak kurudur, kardiyonun sağladığı ekstra kuruluğa ihtiyaç duymaz. Bu nedenle, güzel kaslı bir vücuda giden yolunuz sadece spor salonunda ve / veya nadir bir alternatif olarak düz olmayan çubuklarda antrenman yapmaktır (sokak antrenmanı).
   
2. Temel egzersizler. Kütle kazanmak için ektomorflar ve sadece maksimum eğitim süresini ve gücünü "tabana" ayırmanız gerekmez, yani halter, deadlift, bench press, eğimli halter sırası ve şınav ile ağız kavgası. Bu egzersizler ve türevleri, aynı anda birkaç büyük kas grubunu içerir ve kas büyümesi için simülatörlerde izole egzersizler hakkında söylenemeyecek bir hormonal tepkiye neden olur.
   
3. Yüksek serbest ağırlıklarla egzersizler. Daha önce mümkün olduğunca çok yaklaşım ve tekrar yapmaya çalıştıysanız, o zaman kütle kazanmak için zıt taktiklere geçin. Ağırlığı en azından biraz artırarak, düzenli olarak (1-2 antrenmandan sonra) set başına 7-8 tekrardan fazlasını yapmayın. "Piramit" tekniğini deneyin, yani bir egzersizin sonraki her yaklaşımında ağırlığı artırın ve tekrar sayısını azaltın.
   
4. Gevşeme. Kas liflerinin mevcut yükle başa çıkmasına yardımcı olmak için setler arasında 2-3 dakika dinlenmelerine izin verin. Bir antrenmana 45-60 dakikadan fazla devam etmeyin. Haftada 2-3 kez spor salonunda egzersiz yapın ve antrenmanlar arasında doğru beslenin ve uyuyun (kompozisyon ve miktar olarak) (en az 8 saat üst üste, aynı gece uyuyun), böylece kas kütlesini iyileştirme ve sentezleme süreçlerine müdahale etmemek (kısaca - anabolizma).
   

Bir ektomorfun kas kütlesi kazanması için, aktif testosteron üretimini başlatmak için her şey yapılmalıdır, bu da kas kütlesinde bir artışı uyarır. Başarının sadece %40'ını sıkı bir antrenmanın oluşturduğunu, geri kalanının ise beslenme ve dinlenmeye bağlı olduğunu söyleyebiliriz. Spor salonunda kaslar yüklenir, ancak bir rüyada büyürler. Katılın, çok yiyin ve uyuyun, sık sık ve zevkle egzersiz yapın - bir ektomorf için kütle kazanmak oldukça hoş bir deneyim! En kısa zamanda etkisini hissetmenizi ve güzel, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı dileriz!

ektomorf en yaygın üçünden biridir. Bir kişinin ektomorfik bileşeninin temel özellikleri, yüksek büyüme ve incelik eğilimidir. Buna karşılık, doğal olarak aşırı kilolu endomorflar vücut ağırlığını (çoğunlukla yağ nedeniyle) kolayca arttırırken, spor mezomorfları kas kütlesi kazanmaya genetik bir yatkınlığa sahiptir.

Bir ektomorfun ana avantajı, yüksek bir metabolik hız ve düşük bir deri altı yağ seviyesi olarak kabul edilebilir. Başka bir deyişle, bu tür genetiğe sahip kişilerin sadece figürlerini takip etmeleri değil, aynı zamanda takip etmeleri çok daha kolaydır. Diğer somatotiplerin aksine, tüketilen kalorilerin dikkatli bir şekilde izlenmesini ve sağlıklı beslenme kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirmezler.

Ektomorf erkeklerin genetiğinin dezavantajı, kütle kazanmanın zorluğudur - düzenli kuvvet antrenmanlarında bile, atletik ve formda görünmelerine rağmen, kolayca zayıf olarak kabul edilebilirler. Aynı zamanda, çoğu ektomorf için, 5-7 kg'lık bir kas seti, yalnızca eğitimlerine değil, aynı zamanda günlük beslenmeye de tutum değişikliği gerektiren ciddi bir zorluktur.

Ektomorf kas büyüme stratejisi

Hızlı metabolizma, temel olarak yağsız ektomorfları aşırı kilolu endomorflardan ve kas mezomorflarından ayırır. Ektomorf bir genç, fazla kilo almadan haftalarca sağlıksız ve yüksek kalorili yiyecekler yiyebilir. Bununla birlikte, ne yazık ki, sadece belirli bir yaşa kadar, bundan sonra, genel inceliğin arka planına karşı bile büyümeye başlayabilir.

Aynı zamanda, bir ektomorfun nasıl hızlı bir şekilde kas inşa edip kütle kazanabileceğinin ana sırrı beslenmedir. Doğal olarak zayıf olmak isteyen erkeklerin günlük kalorilerini önemli ölçüde artırması ve birkaç saatte bir peynir altı suyu izolesi tüketmesi gerekir. Bunun nedeni, kas kütlesinin büyümesi ve daha fazla korunmasının önemli miktarda kalori gerektirmesidir.

Ektomorflar için kilo alma kuralları:

• konulu eğitimler
• Kalori alımında %20-25 artış
• Yavaş Karbonhidratlara ve Kaliteli Proteine ​​Beslenme Odaklılığı
• Kas iyileşmesini hızlandırmak için teknikleri kullanma

Bir ektomorfun rahatlama kaslarını pompalayabilmesi ve sadece yağdan kilo alması için, boş kalorilerin reddedilmesiyle birlikte kalori alımında bir artış meydana gelmelidir. Başka bir deyişle, yiyecekler sadece kalorilerde yüksek değil, aynı zamanda besleyici olmalıdır - karbonhidratlar, lif, omega-3 kaynakları, bitkisel yağlar ve ayrıca bir dizi vitamin ve mineral içermelidir.

Kilo almak için, günlük kalori alımı normdan yaklaşık% 10-15 daha yüksek olmalı, 170 cm boyundaki erkekler için en az 2500-2900 kilokalori olmalıdır.Daha fazla ayrıntı için “Rakamlarla Beslenme Temelleri” makalesine bakın. .

Ektomorf için kütle kazanımı için beslenme:

• artan kalori alımı
• birçok faydalı karbonhidrat (,)
• çok sayıda sebze (lif, vitamin ve mineral kaynakları)
• (kas iyileşmesini hızlandırır)

Kilo Aldırıcı Takviyeler

Peynir altı suyu proteini gibi spor takviyeleri almak, bir ektomorfun daha hızlı kütle kazanmasına yardımcı olabilir. Kreatin içmek sadece gücü artırmak için değil, aynı zamanda ağırlığı artırmak için de gereklidir. Bu madde kaslarda sıvı tutulmasını arttırır, bunun sonucunda takviyeyi aldıktan sonraki ilk birkaç hafta içinde 3-5 kg ​​daha fazla kazanabilirsiniz.

Buna karşılık, diyetinizde yeterli düzeyde protein tutmayı zor buluyorsanız, spor izolatı kaslar için bir protein kaynağı olabilir. Yani günde 4-6 kez yemek yeme imkanınız yoksa bir izole hatta bir gainer onun yerini alabilir. Ancak, yalnızca güçlü kuvvet antrenmanı ile birlikte kullanılabilir.

Testosteronu artırmanın yolları

Ek olarak, ektomorfik erkeklerin kas büyümesi için günlük beslenmenin yüksek testosteron seviyelerini korumaya yardımcı olmasını sağlamak önemlidir. Öncelikle deniz ürünleri, kabak çekirdeği, badem ve diğer kuruyemişler dahil olmak üzere yeterli miktarda çinko ve magnezyum içeren yiyecekleri düzenli olarak tüketmeniz gerekir. Alternatif bir hile olurdu.

Vücudun kaslardaki mikro hasarları iyileştirerek iyileşme yeteneği de hızlı kilo alımını etkiler. Bu süreçleri hızlandırmanın en kolay yollarından biri, kuvvet antrenmanından sonra kaslarda biriken laktik asidin parçalanmasına yardımcı olan spor miyofasyal masajıdır. Bunu evde kendi başınıza yapabilmeniz de önemlidir.

Toplu kazanç için ektomorf eğitimi

Ektomorflar için doğru eğitim stratejisi, oldukça nadir fakat aynı zamanda ağır kuvvet antrenmanı anlamına gelir. Kas gelişimi için fonksiyonel antrenman, futbol, ​​crossfit, yüzme, koşu veya diğer kardiyo çalışmaları minimuma indirilmelidir. Bir ektomorf için kütle kazanmak için en etkili strateji seçimdir.

Bu programın çok eklemli bileşenleri vücuttaki tüm büyük kasları çalıştırır, böylece vücuttaki hormonal değişiklikleri tetikler ve doğal olarak testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini arttırır. Ayrı olarak, çoğu durumda antrenmanın farklı kas gruplarına bölünmesiyle üçlü bir bölünmenin ektomorflar için etkili olmadığı belirtilmelidir.

Hızlı kas büyümesi için temel egzersizler:

• Deadlift (bacaklar, kalçalar, sırt)
• Halter ağız kavgası (bacaklar, abs, glutes)
• Bench press (göğüs, omuzlar, triseps)
• Sıralı halter (sırt, omuzlar, basın)
• Bench press ayakta (omuzlar, pres)

Doğru tekniğin önemi

Kitle kazanımının bir başka sorunu da, egzersiz yapmaya başlayan ektomorfların, yalnızca ağır ağırlıklarla egzersiz yapmanın değil, aynı zamanda belirli kasların işe katılımını sürekli ve bilinçli olarak hissetmenin de önemli olduğu gerçeğinin çoğu zaman farkında olmamalarıdır. Sadece bu, egzersiz tekniğinin bozulmayacağını ve yükün tam olarak bunu gerektiren kaslara düşeceğini garanti eder.

Aksi takdirde, spor yaralanmaları ve bel ve boyun ağrıları ile kronik problemlerin gelişme riski yüksektir. Ayrıca haftada en fazla iki ila üç kez spor yapmak (egzersiz süresi 45-60 dakikadan fazla olmamalıdır) ve günde en az 8 saat uyumak gerekir - kuvvet antrenmanı sırasında kaslar büyümez, ancak iyileşme sırasında ve özellikle uyku sırasında.

***

Doğal olarak ince ektomorflar için kütle kazanımının ana kuralı oldukça nadirdir, ancak aynı zamanda ağır kuvvet antrenmanı. Bu durumda egzersizler yavaş bir hızda, ideal teknikte ve işe tam bir kas katılımı hissi ile yapılmalıdır. Kas büyüme stratejisinin bir sonraki unsuru, günde 5-7 porsiyon yüksek kalorili bir yemek olmalıdır.

Zayıf bir fiziğe sahip insanlar için, kas kütlesi kazanmak, kilo vermek endomorflar - aşırı kiloya eğilimli insanlar için olduğu kadar önemli bir sorundur. Bu nedenle, atletik ve formda bir figür oluşturmak için zayıf bir kişinin karbonhidrat ve protein açısından zengin özel bir diyet izlemesi ve ayrıca en etkili egzersizlerle özel olarak tasarlanmış bir eğitim kompleksine göre bir ektomorf için bir eğitim programı hazırlaması gerekir. kütle kazanmak için.

Ektomorfun özellikleri nelerdir?

Ektomorflar, düşük kas ve yağ kütlesine sahip insanlardır. Bu vücut tipi aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

• belirgin incelik;
• orta ila uzun boylu dar omuzlar ve uzun uzuvlar;
• masif olmayan, az gelişmiş kaslar, hipertrofiye ve buna bağlı olarak düşük güç göstergelerine zayıf şekilde uygundur;
• hızlı metabolizma.

Bu nedenle, ektomorfların kütle kazanmaları ve "pompalamaları" oldukça zordur, özellikle de kısa sürede hacmi arttırma ve fiziksel gücü arttırma görevi ile karşı karşıya kalırlarsa. Bununla birlikte, daha az katı bir spor diyeti (yemek çeşitli, sık ve zengin olabilir), yüksek düzeyde dayanıklılık, zaten ilk aşamada yoğun kuvvet antrenmanı yapma yeteneği gibi bu tür bir fiziğin bir takım avantajları vardır. spor ve kardiyo egzersizlerine harcanan minimum zaman.

Bir ektomorf için kas kütlesi kazanmak

Bir ektomorfta kas kütlesi oluşturmak için açık bir engel, gerekli miktarda "inşa" maddesinin vücutta depolanması için zamana sahip olmaması nedeniyle hızlı metabolizmasıdır. Başka bir deyişle, ektomorf, bireysel günlük yiyecek alımındaki bir artışla iştahı hemen kaybolacak ve yenen her şey çok hızlı bir şekilde işlenecek şekilde “programlanmıştır”. Bu nedenle, şaşırtıcı bir şekilde mezomorf ve endomorf olan birçok zayıf insan, tek bir gram yağ eklemeden çok daha fazla yemek yiyebilir.

Yine de, yalnızca bir zararlı, yüksek kalorili yiyecek yemek, ektomorfa kas yapma fırsatı vermeyecektir. Böyle bir diyetle, olması gerektiği halde, ancak aşırı miktarda vücuda herhangi bir fayda sağlamayan bir dizi ek yağ tabakası olasılığı vardır.

Zayıf bir insan için nasıl kilo alınır?

Hızlı bir metabolizma, kas kütlesi kazanmayı zorlaştırır, ancak aşağıdaki ilkelere bağlı kalırsanız "canlı" ve "salıncak" için kilo almak çok gerçek bir iştir:

1. Egzersiz diyeti ile daha fazla kalori tüketin. Kural olarak, böyle bir diyet esas olarak doğal ürünlerden oluşur: kümes hayvanları, balık, meyveler (öncelikle yüksek kalorili: muz, avokado), peynirler, yumurtalar, tahıllar (pirinç, yulaf ezmesi, darı), ekmek, bitter çikolata vb. ...
2. Daha az kalori harcayın. Bunu yapmak için kardiyo yüklerinin yoğunluğunu azaltmanız ve daha fazla kuvvet egzersizi yapmanız gerekir.
3. Kendi günlük protein alımınıza bağlı kalın. Protein normunu hesaplamak için, 1.8 faktörünü kilogram olarak kendi ağırlığınızla çarpın. Bu, kas kütlesi kazanmak için günde tüketmeniz gereken gram protein sayısıdır.
4. Günlük yiyecek alımını birkaç fraksiyonel parçaya bölmeyi içeren "çok ve sık" yeme ilkesine bağlı kalın. Yani günde 2-3 öğün yerine rejime göre 5-6 öğün yemek yemelisiniz.
5. Dengeli bir diyet ve kuvvet antrenmanı alışkanlık haline getirin. Çoğu zaman, gerekli ağırlığı alan ektomorf, diyetteki veya antrenmandaki konsantrasyonu zayıflatır. Bu nedenle kas kütlesi göstergeleri hızla azalmaya başlar ve sporcu tekrar kilo kaybeder.

Ektomorflar için temel ve izolasyon egzersizleri

"Sağlıklı" bir kilo almada başarı elde etmek için, bir ektomorfun temel kuvvet egzersizleri yapması ve bunları yalıtım elemanları ile tamamlaması gerekir. Bu nedenle, taban aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok eklemli egzersizleri içerir. Yalıtım elemanları, herhangi bir kas grubunu eğitmek için yapılan egzersizlerdir. Zamanla, ektomorfun güç sınıfları kısa ama yoğun olmalıdır. Haftada en uygun antrenman günü sayısı üçtür.

evde egzersiz

Evde rüya gibi bir vücut yaratmak gerçekçi mi? Evet, gerçekten, ancak ektomorflar, sınırlı sayıda spor ekipmanı, ağırlık tekdüzeliği, bağımsız teknik çalışması gibi maliyetlerle yüzleşmek zorunda kalacaklar. Kettlebell, dambıl veya halteriniz varsa, ilk sorun çözülür ve başka ekipman satın almanız gerekmez. Ancak kas büyümesini sağlamak için kademeli bir yük artışı gerektiğinden, yine de ek ağırlıklandırma ajanlarına, disklere ihtiyaç duyulacaktır. Ve çalışma ağırlıklarının artmasıyla birlikte başka bir sorun ortaya çıkacak - antrenör / asistanın spor salonunda sporculara sağladığı sigorta ihtiyacı. Bununla birlikte, güzel bir vücut mücadelesinde bir ektomorftan önce ortaya çıkan tüm zorluklar çözülebilir, asıl şey arzu ve doğru tutuma sahip olmaktır.

Deadlift

Deadlift için çalışma ekipmanı: halter veya halter (bar). Egzersiz, birkaç kas grubunu dönüştürmeyi amaçlar: sırt kasları, bacaklar, kalçalar ve önkollar. Klasik itme seçeneği, aşağıdaki teknik algoritmayı varsayar:

1. Dambılları (veya barı) elinizin arkası dışa bakacak şekilde düz bir tutuşla kavrayın.
2. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın veya biraz daha dar yapın.
3. Nefes alırken, vücudu konsantre bir şekilde öne doğru eğin, yarım çömelme yaparak pelvisi geri getirin.
4. Nefes verirken tepe noktasını (bacakların yakınında halter) geçtikten sonra, vücudu orijinal konumuna düzeltin.

Setler ve Tekrarlar: 4 x 10.

Video: Deadlift - Klasikleri Oluşturmak!

kat ağız kavgası

Bu tip çömelmenin özelliği geniş bir duruştur. Plie, her şeyden önce, bacak kaslarının hacmini, yani kuadriseps, gluteal kaslar ve baldırların büyümesini arttırmayı amaçlar. Squat hareketlerine ek ağırlık (kettlebell, dambıl) ekleyerek yükü sırt, karın ve ön kol kaslarına yayarsınız.

Yürütme tekniği:

1. Ayaklarınızı geniş bir duruşa koyun, ayaklarınızı yanlara çevirin.
2. Kettlebell'i iki elinizle alın ve bacaklarınızı düzeltin.
3. Nefes alırken, kettlebell'i neredeyse yere indirmeye odaklanarak çömelmeye başlayın.
4. Ağız kavgası sırasında pelvis biraz geriye gider, bakış ileriye doğru yönlendirilir.
5. Zirve noktasında tutun ve bacaklarınızın gücüyle nefes verirken vücudu orijinal konumuna kaldırın.

Klasik standart: 3 set 12 tekrar.

Video: Plie tekniği, tipik hatalar

Ayakta dambıl bukleler

Biceps asansörleri iki şekilde gerçekleştirilir: bir çekiç tutuşu ve ellerin dönüşü ile nötr bir tutuş (supinasyon). Her seçenek biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının gücüne odaklanır.

Çekiçli kaldırma gerçekleştirmek için algoritma:

1. Dambıl tutuşu: Başparmaklar ileriye dönük.
2. Konsantre olarak bir dambılı omzunuza, ardından diğerini kaldırın.
3. Egzersiz boyunca tutuşu değiştirmeyin, bakışlar öne doğru yönlendirilmeli, omuzlar düzleştirilmelidir.

Setler ve tekrarlar standardı: 3 x 10.

Bir dambıl dönüşü ile asansör yapmak için algoritma:

1. Egzersizin başlangıç ​​noktası çekiçle kaldırmaya benzer: nötr tutuş, başparmak ileriye dönük.
2. Kolun fleksiyon genliğinin ortasında, elleri içe doğru döndürmeye başlayın.
3. Zirve noktasında parmaklar göğse doğru yönlendirilmelidir, halter uzatılır.
4. Kaldırma işlemleri her el ile aynı anda ve dönüşümlü olarak yapılabilir.

Standart yaklaşma sayısı: 3 x 12 kez.

Video: Ayakta dururken pazı için dambıl bukleleri yapmanın temel hataları ve yöntemleri

Bardaki pull-up'lar

Pull-up'lar, evde veya spor salonunda herhangi bir sporcunun yapabileceği popüler bir egzersizdir. Yatay bir çubuğunuz yoksa, herhangi bir spor alanında bir tane bulunabilir ve bu şüphesiz bir egzersiz artısıdır. Bu yükün bir başka avantajı da, barfiksler sırasında önemli kas gruplarının çalışmasıdır: ön kollar, latissimus dorsi, omuzların pazı.

Yürütme aşamaları:

1. Düz bir tutuş kullanarak yatay çubuğu iki elinizle kavrayın (dar bir duruşla, yük pazı üzerinde, geniş bir duruşla, sırt kaslarında yoğunlaşır).
2. Nefes verirken, yatay çubuk boyun hizasına gelene kadar gövdeyi yukarı kaldırın.
3. Ardından, kollarınızı düzleştirerek, nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Yaklaşma sayısı: 3 maksimum kez.

Video: Yukarı çekmeyi nasıl öğrenirim?

Ayakta dambıl salıncak

Sadece taban değil, aynı zamanda yalıtım elemanları da üst gövdeyi "sallamanıza" izin verir. Bu nedenle, salınım yaparken deltoid kaslar, hacmi atletik bir figür oluşturmak için önemli olan bir yük alır.

Yürütme özellikleri:

1. Parmaklarınız kalçalarınızı gösterecek şekilde dambılları alın.
2. Nefes verirken dambılları yanlardan omuz hizasına kadar yavaşça kaldırın (bitiş noktasındaki kollar omuz kuşağıyla düz bir çizgide olmalıdır).
3. Ardından, nefes alırken dambılları tutarlı bir şekilde kalçalarınıza geri indirin.
4. Egzersiz sırasında vücudu sallamayın, halter sadece deltoid kasların gücü ile kaldırılmalıdır.

Set sayısı: 3 x 10 tekrar.

Video: Dumbbell Swing Koçluğu

Spor salonunda egzersiz - "drisha" için bir dizi egzersiz

Spor salonuna kaydolarak, kütle kazanma ve kas pompalama sürecini hızlandıracak çok çeşitli simülatörlere ve ekipmanlara erişebilirsiniz. Temel egzersizler büyük ölçüde aynıdır, ancak spor salonunda çeşitli ağırlıklar, deadliftler ve bench press kullanarak yükü artırma fırsatınız vardır.

Yeni başlayan biriyseniz, squat tekniğinizi uygulamak için boş bir çubuk kullanmanız önerilir. Kaslar güçlendikçe ağırlık kademeli olarak arttırılmalıdır. Squat, bacaklarınızdaki, sırtınızdaki ve absinizdeki kasları harekete geçirir.

Yürütme tekniği:

1. Önünüze bir bar veya bar koyun (spor salonunda bar genellikle özel bir çerçeveye sabitlenir).
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla ayırın ve ayak parmaklarınızı yanlara çevirin.
3. Çubuğu omuzlarınızın üzerine koyun ve tutuculardan çıkarın.
4. Nefes alırken çömelmeye başlayın: sırtınız düz, pelvis geri çekilir, dizler çorapların ötesine geçmez.
5. Çubuğun orijinal konumuna geri çekilmesi, bacak kaslarının itme kuvveti kullanılarak ekshalasyonda gerçekleştirilir.

Yaklaşım sayısı 3, tekrar sayısı 10-13'tür.

Video, bir erkek için bir halterle nasıl düzgün sallanacağını gösterir (crossfit).

Video: Barbell Power Squat

Omuz kuşağı, önkol ve sırt kasları için bir çekme egzersizi, bir ektomorfun esas olarak üst gövdede kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu temeldir. Ek olarak, çekiş, kendi çalışma ağırlıklarınızda hızlı bir şekilde ilerlemenizi sağlar ve bu da kas büyümesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Yürütme aşamaları:

1. Ağırlığı ayarlayın, kolu iki elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin.
2. Simülatörde oturun, bacaklarınızı sabitleyecek özel bir silindirin altına koyun.
3. Sırtınızı hafifçe eğin.
4. Bu pozisyondan nefes alırken kollarınızı düzeltin.
5. Nefes verirken bağlı bloğu göğsünüze doğru çekin.

Setler: 4 x 10 tekrar.

Video: Bir blok simülatöründe çalışmanın özellikleri

Zayıf bir adam için vücut kasları nasıl pompalanır - asılı bacak kaldırma

Kaslar, askıda olduklarında yükün yüksek kaliteli bir kısmını alırlar, çünkü bu durumda birçok küçük ve orta kas grubu yer alır. Presin gelişimi için, sert bir çerçeve ve ön kolları dinlendirmek için platformlar olan özel bir simülatörde bacak kaldırma etkilidir.

Yürütme tekniği:

1. Simülatörde durun, ön kollarınızı özel platformlara yerleştirin.
2. Ön kollarınızın arkasındaki destekle bacaklarınızı asılı tutun.
3. Dizlerinizi bükün, nefes verirken bacaklarınızı beline doğru kaldırın.
4. Ardından, nefes alırken onları orijinal konumlarına geri getirin.

Yaklaşım sayısı, maksimum kez 3'tür.

Video: Presin en verimli şekilde pompalanması için ayakları kaldırır

Yatay bir blok antrenöründeki sıra, sırtın latlarını, tuzakları, eşkenar dörtgenleri ve deltaları ve ayrıca kolların daha küçük kaslarını yoğun bir şekilde yükler. Egzersiz, aynı anda çok sayıda kas grubunu harekete geçirdiği için kütle kazanmanın anahtarıdır. Genellikle bu egzersiz, bir deadlift ile bir bölmede gerçekleştirilir.

Yürütme algoritması:

1. Blok makinesindeki ağırlığı ayarlayın.
2. Simülatörde oturun, ayaklarınızı tutamağın yanında bulunan özel platformlara yerleştirin.
3. Kolu çekin ve bacaklarınızı düzeltin.
4. Nefes alırken, gerilimi yavaşça bırakın ve kollarınızı öne getirin.
5. Ardından, nefes verirken kolu tekrar kemere doğru çekin ve kürek kemiklerini birleştirin.

Yaklaşım sayısı 3, tekrar sayısı 12'dir.

Video: Alt bloğun itme özellikleri

Ağırlıklı hamleler

Bacak kaslarını (dörtlü, hamstring, kalça kasları) geliştirmek için başka bir temel egzersiz, halter veya dambıl hamleleridir. Yeni başlayanlar, kural olarak, daha büyük kütleli mermilerin yardımıyla yükü kademeli olarak artırarak, ağırlık olarak küçük ağırlıkların veya boş çubukların halterlerini kullanırlar. Ektomorfların her bacak için 3 set 10-15 tekrar yapması yeterlidir.

Yürütme tekniği:

1. Çubuğu alın ve omuzlarınızın üzerine koyun (veya düz bir tutuş kullanarak iki elinize iki dambıl).
2. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizde 90 derecelik bir açı oluşturarak üzerine oturun.
3. Arka bacağınızı diz ekleminde bükün, dizinizi aşağı indirin, ancak bununla yere dokunmayın.
4. Nefes verirken yükselin, nefes alırken kendinizi geri indirin.

Video: Akciğerler nasıl doğru yapılır, temel hatalar ve öneriler

Ektomorf eğitim programları - nasıl hızlı oluşturulur

Evde bir ektomorf için kütle kazanmak için bir antrenman kompleksi ve spor salonunda antrenman için bir kompleks düşünün.

Ev programı:

1. Kettlebell veya dambıl ile Plie (3 × 10)
2. Supinasyonlu biceps için dambıl kaldırma (3 × 10)
3. Pull-up'lar (maksimum sayıda 3 set)
4. Şınav (maksimum sayıda 3 set)
5. Yerde mekik (3x20)
6. Dumbbell Deadlift (3 × 10)
7. Dambıl salıncak (3 × 8)

Spor salonunda egzersiz:

1. Barbell Squat (3 × 10)
2. Halter Akciğerleri (bacak başına 3 x 10)
3. Üst blok çekme (3 × 12)
4. Alt blok çekme (3 × 10)
5. Asılı abs yükseltir (3x20)
6. Karın egzersizi (3x20)
7. Pazı "Çekiç" için halter kaldırma (3 × 20)

Mümkün olduğunca verimli bir şekilde antrenman yapmak ve kütle kazanmak için, bir ektomorf için bir veya başka bir kas grubu için bir saatlik bir kuvvet antrenmanı yeterlidir: sırt ve karın, omuzlar ve kollar, bacaklar ve kalçalar. Her derste bir tekrar daha yapmaya çalışın - bu şekilde düşük çalışma ağırlıklarından daha ağır olanlara çok hızlı bir şekilde geçebilirsiniz, çünkü yüksek ağırlıklar yorucu kardiyonun aksine en az kalori harcayarak kas kütlesi oluşturmanıza izin verir. yükler.

Doğal olarak ince bir fiziğe sahip olan kişilerin özellikle sadece egzersiz seçimine değil, kendi beslenme alışkanlıklarını da değiştirmeye özen göstermeleri gerekir. Dinlenme, uyku, fiziksel aktiviteyi genel olarak çok daha titizlikle tedavi etmeye başlamanız gerekir. Aksi takdirde, daha büyük ve daha güçlü olamazsınız.

Kas kütlesi kazanma sürecinin hızı ve etkinliği, değiştirilemeyen fizyolojik özelliklerin belirlenmesine bağlıdır. Bir ektomorf, bir endomorf ve bir mezomorftan farklı olarak, kas inşa etmek için çok daha fazla zaman ve çaba gerektirir.

Zayıf bir fiziğe sahip bir kişinin, eğitimin sonucunun önceden belirlenmiş olduğunu açıkça ve net bir şekilde anlaması gerekir. Apollon yapısına sahip olarak Herkül'e dönüşmek imkansızdır. Ektomorfu daha da kötüleştirmez. Hem Herkül hem de Apollo, antik Yunanistan'da erkek fiziğinin standardı olarak kabul edildi, ancak yalnızca farklı ağırlık kategorilerinde.

Tipik bir mezomorf olan Herkül, aktif yaşam tarzı olmasa bile kolayca yağ içinde yüzebilir ve kesinlikle biçimsiz görünebilirdi. Bir ektomorf olan Apollo, kas kütlesindeki artıştan dolayı, erkek vücudunun gerçek bir modeli haline gelen bir forma kavuşmuştur.

Ektomorflar, endomorflardan ve mezomorflardan daha kötü değildir. Onlar da güzel ve yontulmuş bir vücuda sahip olabilirler, ancak süper ağır siklet kategorisine girmezler. Anabolik steroid kullanırken elde edilebilecek maksimum ağırlık 90-95 kg'dır. Bu üzülmek için bir sebep değil. Ektomorf sporcular 90 kg'dan fazla olmayan ağırlıklarda bile 150 kg ağırlığındaki sporculardan çok daha iyi görünürler.

Bu, azmi ile inanılmaz bir sonuç elde eden ektomorf bir sporcunun canlı bir örneğidir. 90 kg'a kadar olan ağırlık kategorisinde sporcular arasında sekiz kez Mr. Olympia unvanına layık görüldü. Figürü, kalıcı eğitim ile ulaşılabilecek bir hedef olan estetik açıdan güzel bir fiziğin bir örneğini temsil ediyor.

Daha önce belirtildiği gibi ektomorfik bir fiziğe sahip sporcular gerçek bir Apollo olabilir, ancak mezomorflardan ve endomorflardan çok daha sert ve daha uzun antrenman yapmak zorunda kalacaklar. İkincisi, bu arada, Apollo çalışmayacak. Kas kütlesi kazanmak çok zor olacak, ancak zorluklardan korkmayan maksatlı bir insan için hiçbir şey imkansız değildir.

Genetik için endişelenme. Ektomorfların ayrıca endomorfik ve mezomorfik bir fiziğe sahip insanlara göre avantajları vardır:

• kaslardaki küçük bir artış bile hemen fark edilir hale gelir, bu da elbette daha fazla eğitim için bir teşvik olur;
• mezomorflarla endomorfların karşılayamayacağı aşırı yağın görünümü hakkında herhangi bir endişe duymadan çok miktarda kalori tüketme yeteneği.

Ana şey, potansiyeli uygun şekilde elden çıkarmak, eğitim sürecinin organizasyonuna ve kendi beslenmenize yetkin bir şekilde yaklaşmaktır.

Zayıf bir fiziğe sahip insanlar için bir kuvvet antrenmanı programı, çoğu antrenman kılavuzlarının ve kılavuzlarının kütle kazanmak için sunduğu ve çoğunlukla hızlı kas geliştirmeye eğilimli olanlar için tasarlanmış antrenmanlardan tamamen farklıdır. Bu tür kaynaklar tarafından önerilen sınıfların süresi ve tekrar sayısı ektomorflar için uygun değildir.

Ektomorf eğitim programının ayırt edici özellikleri

İstenilen sonucu elde etmek için, kuvvet antrenmanının ilkelerini açıkça anlamanız gerekir:

Derslerin süresi

60 ila 90 dakika arasında antrenman yapmanız gerekiyor. Daha uzun egzersizler ters etki yapabilir. Ektomorfların kas dokusu yüksek bir dayanıklılık rezervine sahip değildir. Sadece aşırı stresten büyümeyi durdurmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye de başlarlar.

Eğitim sıklığı

Bireysel yol ve yaşam tarzı tarafından belirlenir. Günlük rutin yüksek fiziksel aktivite içermiyorsa, spor salonunu haftada dört, hatta beş kez ziyaret edebilirsiniz. El emeğiyle uğraşan ektomorflar üç faaliyetle sınırlandırılmalıdır.

kas gelişimi

Her bir kas grubu yedi günde sadece bir kez eğitilir. Aksi takdirde, kas dokusunun iyileşmek için zamanı olmayacaktır.

Yaklaşım sayısı

Üç ila dört arasında değişir. Bir ektomorf için çoklu yaklaşım eğitimi yasaktır. Bu kuralın ihlali katabolizmaya yol açar - kas liflerinin parçalanmasının başladığı süreç.

Tekrar sayısı

Büyük gruplar için 6-8 ve küçük gruplar için - 8-10. Ektomorflar, trapezius kaslarını ve alt bacakları pompalamak için yapılan egzersizler dışında 10 tekrardan fazla yapılamaz.

Setler arasında dinlenme

1-2,5 dakika içinde olmalıdır. Ağır setler yapıyorsanız daha fazla ara verebilirsiniz. Acele etmeye gerek yok. Bireysel setler arasındaki toparlanma, bir ektomorf için önemli bir rol oynar.

Temel ve izole egzersizler

İlki, tüm eğitim programının bel kemiğini oluştururken, ikincisi minimum düzeyde kullanılır.

Egzersiz numarası

Büyük kas grupları için üç, küçük kas grupları için iki egzersiz yapılır. Tüm antrenman sadece bir kas grubunu çalıştırmaya ayrıldığında, bölme sırasında bir istisna yapılır.

Eğitim hedefi

Bir derste iki kas grubunu çalıştırmak. Üç günlük bir bölünme mükemmeldir.

Bir ektomorf, birkaç tekrar ve setler arasında iyi bir dinlenme ile kısa bir eğitim seansına ihtiyaç duyar.

Antrenman sonrası toparlanma

Dinlenme günlerinde spor salonuna yapılan ziyaretler arasında fiziksel aktivitenin kısıtlanması gerekir. Koşmak, futbol oynamak vb. tavsiye edilmez. Aksi takdirde enerji yanacak ve birikmeyecektir.

Tamamen iyileşmek için en az 8 saat uyumanız gerekir. Gün içinde kestirmeyi seven insanlar kesinlikle 40-50 dakika uyumalıdır, ama fazlası değil.

Günde en az beş ila altı kez yemek yemelisiniz. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Açlık hissinin oluşmasına izin vermemelisiniz. Aksi takdirde, vücut gerekli maddeleri elde etmek için kas dokusu yakma moduna geçecektir. Yağ tabakası her zaman önce bölünür. Ektomorfta ihmal edilebilir veya tamamen yoktur. Sonuç olarak, kas hücreleri hemen bölünmeye başlar.

Mümkün olduğunca kahvaltı yapmalısınız. Bu, günlük diyetin ilk ve en önemli kısmıdır. Kahvaltıda yulaf lapası yemeniz tavsiye edilir. Her şey olabilir. Ana şey keyifli ve keyifli olmaktır. Haşlanmış et ile çeşitlendirilebilir.

Diyet takip edilmezse ne olur?

Bir ektomorf, sekiz saatlik bir uykuyla bile sabah 7'de uyanırsa ve sağlam bir kahvaltı yapmazsa veya hiç yemek yemeyi reddederse, öğlen veya 13.00 olabilecek öğle yemeğine tam bir öğün aktarılır. Böylece, bir rüyada geçirilen süre dikkate alındığında, normal yaşamsal aktivite için gerekli olan elementler vücuda 13-14 saat boyunca girmez.

Vücut öğle yemeğine kadar bekleyemez. İşlevselliği sürdürmek için gerekli maddeleri elde etmek için bir kaynak aramaya başlar. Ve ektomorf neredeyse hiç yağ birikintisine sahip olmadığı için kas dokusu hemen parçalanmaya başlar. Böyle bir diyetle kas büyümesi olmaz. Bu nedenle kahvaltıyı atlayamazsınız.

Kas kütlesini yakmak nasıl önlenir?

Gece atıştırmalıkları kabul edilir. Kazanç almak, yanmayı önlemenize ve kas hücresi oluşturma sürecini başlatmanıza olanak tanır. Ana öğünler arasında içilir. Ana şey, ek talimatlarda önerilen kısmı yarı yarıya azaltmaktır.

Ektomorf çok hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Vücuda giren gıdaların hızla emilmesinin ve işlenmesinin nedenidir. Süreci yavaşlatmak için yavaş sindirilen gıdalar diyete dahil edilir. Yatmadan önce süzme peynir yiyebilir veya kazein gibi yavaş sindirilen bir protein içebilirsiniz.

Ektomorfa yardımcı olmak için farmasötik destek

Ektomorfun temel sorunu kas kütlesi kazanımının sınırlandırılmasıdır. Sportif ve fit bir vücut bulmak oldukça kolaydır, ancak etkileyici hacimlerde kaslara sahip olmak bazen ulaşılmaz bir hayal olarak kalır. Değerli hedef sadece kullanımla gerçekleştirilebilir.

Sadece oral anabolik steroidlerle sınırlı kalmanın bir anlamı yok. Ektomorflar için bu ilaçlar, enjekte edilebilir maddelerle birleştirildiğinde etkilidir. Çoğu zaman "Nandrolone" ve "" alırlar. Bu kombinasyon klasik. Alternatif seçenekleri düşünürseniz, "" + "" deneyebilirsiniz.

Ektomorf atlet, kurutma ve rahatlama sağlamaya yönelik tipik kurslar ve hazırlıklar için uygun değildir. Aksi halde kas kütlesinde artış olmaz. "Masteron" ticari adı altında bilinen Drostanolone'dan Winstrol ("Stanozol") ve terk edilmelidir.

Ektomorf Antrenmanı - 2 Günlük Bölünmüş

1. Göğüs, Triseps, Omuzlar, Karın

• Bench press 3x6-8
• Düzensiz çubuklara 3x10 daldırma
• Bench press dar tutuş 3x6-8
• Fransız bench press 3x8-10
• 3x8-10 ayakta dururken göğüsten bench press
• Gövdeyi bankta kaldırır 3-4 maksimuma yaklaşır

2. Sırt, Biceps, Bacaklar, Karın

• Bükülmüş halter sırası 3x6
• Deadlift 3x6
• Biceps 3x8-10 için çubuğun kaldırılması
• 3x8-10 dambıl ile çekiç bukleler
• Barbell Squat 3x6-8
• Simülatörde (veya elde dambıl ile) ayak parmağı kaldırma 4x12-15
• Bir sıra ayağı üzerinde yatmak maksimum 4 set yükseltir.

Ektomorf Antrenmanı - 3 Günlük Bölünmüş

1. Göğüs, Triseps, Karın

• Bench press 3x6-8
• Incline Bench Press 3x6-8
• 3x8-10 yatan dambıl yetiştirme
• Düzensiz çubuklara daldırma 3x8-10
• Bench press dar tutuş 4x6-8
• Fransız bench press 3x8-10
• 3x10-12 blokta triseps
• Gövdeyi tezgahta kaldırır 4-5 maksimuma yaklaşır

2. Sırt, Biceps

• 3x8 otururken göğsün üst bloğunun sırası
• Bükülmüş halter sırası 3x6
• Tek elle dambıl sırası 3x6-8
• Deadlift 3x6
• Biceps 4x8-10 için çubuğun kaldırılması
• 3x8-10 supinasyonlu pazı için dambıl kaldırma
• 3x8-10 üst kavrama ile pazı için çubuğun kaldırılması

3. Omuzlar, Bacaklar, Karın

• 3x8 ayakta dururken göğüsten bench press
• Oturarak dambıl presi 3x8-10
• Dambılları yanlara doğru sallayın 3x8-10
• 4x12-15 bir halterle omuz silkiyor
• Barbell Squat 3x6-8
• Bacak presi 3x8
• 4x12-15 simülatöründe ayak parmakları yükselir
• Yalan Bacak Maksimuma 4 set kaldırır

Ektomorf Antrenmanı - Dört Günlük Bölme

Sırt ve bacaklar hariç, bireysel ve tüm kas gruplarının bölünmesini vurgular. İkincisine iki eğitim günü verilir. Egzersiz döngüsü, her egzersizden sonra bir gün dinlenmeyi varsayar. Tüm bölünme bittiğinde, iyileşmesi iki gün sürer.

Bu program yeni başlayanlar için önerilmez. En az bir yıldır kuvvet antrenmanı yapan sporcular için tasarlanmıştır. Bu iki faktörden kaynaklanmaktadır:

• yeni başlayanlar, örneğin her delta demeti ayrı bir derste çalışıldığından, kas gruplarının nokta bölünmesine ihtiyaç duymaz;
• yüksek bir yük için uygun hazırlık eksikliği ve iyi dinlenme ile, daha fazla eğitimin tamamen reddedilmesine yol açabilecek aşırı eğitime neden olabilir.

İlk gün

Göğüste, ön deltalar, abs, triseps:

• 3-4 takım (6-8) için bench press;
• 3-4 set (6-8) için eğimli bir bankta bench press;
• 3-4 sette (8-10) yatan dambıl yetiştirme;
• 4 sette (10-12) göğüs kaslarını pompalamak için Hammer simülatörüne basın;
• kolun 3-4 set (10-12) için hafif bir dambıl ile eğimli olarak uzatılması;
• hafif bir blokta triseps, 4 set (12-15);
• 4 sette (8-10) önünüzde orta boy dambıl kaldırma;
• gövdeyi bankta 4-5 (maksimum) kaldırmak.

* Spor salonunda Hummer yoksa, göğüs kasları üzerinde herhangi bir izole egzersiz yapın.

İkinci gün

Deltaların, sırtın, pazıların arka kirişini çalışmak

Çalıştırmak:

• üst bloğun göğse doğru çekişi 4 set (6-8);
• eğimde halter çekme 3-4 yaklaşım (6-8);
• yatay bloğun bel bölgesine çekilmesi 3-4 yaklaşma (8-10);
• deadlift 3 set (6-8) veya hiperextension 4 set (8-10);
• bir dambıl 3-4 set (10-12) ile pazı için konsantre asansörler;
• hafif pazı bloğu 3 veya 4 set (10-12) kaldırır;

Üçüncü gün

Karın egzersizi, bacaklarda ve omuz kuşağında ağır

İçerir:

• dambıl bench press ayakta (oturma) 4 takım (8-10);
• 3-4 set (8-12) dambıl ile yana sallanır;
• dambıl omuz silkme 3-4 takım (10-12);
• halter ağız kavgası 3-4 set (6-8);
• leg press 3 set (8-10);
• makinede bacak uzatma 3-4 yaklaşım (10-12);
• buzağı serbest ağırlıkla veya simülatörde 4 set (10-15) kaldırır;
• makinede bacak bukleleri 3-4 yaklaşım (8-10);
• 4-5 kişilik bir bankta yatar pozisyondan bacak kaldırılır (mümkün olan maksimum tekrar sayısı).

Dördüncü gün

Pazı ve trisepslerde ağır yük, göğüste hafif, karınlarda normal

Çalıştırmak:

• dar bir kavrama ile tezgah presi 3-4 takım (6-8);
• Bir dambıl ile Fransız bench press ve 3-4 set (8-10);
• dambıl ve halter kaldırma 3-4 takım (8-10);
• hummer'a 4 set (8-10) basın;
• tezgahta vücut kaldırma 4-5 yaklaşım (maksimum);
• dambıl kazak 3 veya 4 takım (10-12);
• çekiç bükümleri 3 ila 4 set (8-10).

Ektomorf Antrenmanı - Altı Gün Bölmesi

Doğal olarak ince ektomorflar için harika olan, zamanla test edilmiş bir teknik. Tek dezavantajı, her gün boş zamanınız olmasını gerektiren eğitimin süresidir. Pazartesi günü borçlanmaya başlamak çok daha uygun. Bu, tüm antrenmanı Pazar gününe kadar bitirmenize ve tam olarak dinlenmenize izin verir; bu, özellikle faaliyetleri bir şekilde doğru iyileşme sürecini engelleyebilecek belirli yüklerle bağlantılı olan kişiler için önemlidir.

Bu eğitimin ana özelliği izolasyondur. Programın bir parçası olarak spor salonuna yapılan her ziyaret, tek bir kas grubu ile çalışma imkanı sunar. Bu özellikle yeni başlayanlar için idealdir. Komplikasyon yok. Sadece spor salonuna gitmeniz ve belirli bir güne karşılık gelen kasları çalıştırmanız gerekiyor.

Süre ile ilgili olarak, bir ders 40 dakika sürecektir. Bu, bir ektomorf eğitimi için ana gereksinimlerden birini tam olarak karşılayan başka bir eğitim artısıdır - aşırı eğitim ve uzun süreli egzersiz yok.

Pazartesi: Göğüs (Pectoral Egzersiz)

• Bench press 4x6-8
• Incline Bench Press 4x6-8
• 3-4x8-10 yatan dambıl yetiştirme
• 4 set 6-8 tekrardan oluşan dips (ek ağırlıklar kullanın)

Salı: Geri (Sırt Egzersizleri)

• Üst bloğun göğüs kafesine çekilmesi veya çekilmesi 4x8
• Bükülmüş halter sırası 4x6
• Deadlift 3x6

Çarşamba: Triceps (Triceps Egzersizi)

• Bench press dar tutuş 4x6-8
• Fransız bench press 4x8
• Fransız basını iki eliyle 4x8 bir dambılla oturuyor

Perşembe: Biceps (Biceps Egzersizleri)

• 4x8-10 ayakta dururken biceps barını kaldırmak
• 4x8-10 otururken pazı için dambıl kaldırma
• 4x8-10 ters kavrama ile pazı için çubuğun kaldırılması

Cuma: Deltalar (Omuz Egzersizleri)

• Göğsünden 4x6-8'e kadar ayakta dururken çubuğa basın
• Dambılları yanlara doğru sallayın 4x8-10
• 4x10-12 bar ile omuz silkiyor

Cumartesi: Bacaklar (Bacak Egzersizleri)

• Omuzlarda halterli ağız kavgası 4x6
• 4x6-8 makinede ayakları bastırın
• 4x10-12 simülatöründe ayak parmakları yükselir

Pazar izin günüdür

Bu durumda, basın için egzersizler günlük olarak yapılabilir. Bunun nedeni ektomorflar için özel olarak oluşturulmuş programın karmaşık ve yorucu olmamasıdır. Çok fazla ağırlık kaldırmak, maksimum göstergeye yakın bir ağırlık almak için hile kullanılmasına izin verilir ve hatta tavsiye edilir. Ana şey, önerilenden daha fazla tekrar yapmayı imkansız kılmaktır.