Rok jógy. Jednoduchá jógová cvičení. Od jednoduchých po složité

Vždy jste chtěli začít s jógou, ale nevěděli jste, kde začít? Zlepšete své zdraví, zhubnete, zlepšíte svůj emocionální stav – to vše je možné cvičením jógy!

A v tomto článku mluvíme o józe pro začátečníky: představujeme vám tuto starodávnou praxi, mluvíme o výhodách, kontraindikacích a základních pravidlech lekcí pro začátečníky a také nabízíme úvodní sadu cvičení. Pomocí našich tipů a doporučení bude moci dnes začít cvičit jógu i začátečník, čímž si zlepší svou pohodu a duševní stav.

co je jóga?

Otázka zdraví je základním aspektem lidského života. Existuje mnoho léčebných metod, různé typy diety, gymnastika a mezi nimi staletími prověřená jóga zaujímá důstojné místo. Tento nejlepší praxe, jehož cvičením si i doma zlepšíte nejen fyzickou pohodu, ale i duševní pohodu.

Obecně se uznává, že jóga se objevila v Indii kolem 6. století před naším letopočtem. a je to nejstarší praxe formování neomezené možnosti Lidské tělo a zlepšení duše. Hlavními prvky jógy jsou: pránájáma neboli různá dechová cvičení, ásany – všemožné statické polohy těla a meditace ve stavu naprosté relaxace.

To není jen gymnastika, ale jedinečný filozofický postoj ke světu, určitý způsob života. Vážná jógová praxe spolu se studiem ásan a principů dýchání zahrnuje zřeknutí se některých výhod civilizace, správná výživa a změnit své životní principy.

Navzdory základnímu základu jógy může kdokoli začít ovládat ásany doma od nuly. A když se dozvěděli více o výhodách této indické techniky, mnozí budou chtít co nejdříve začít s lekcemi jógy.

Jaké jsou výhody jógy?

Pro nejlepší efekt je potřeba cvičit jógu pravidelně a této aktivitě věnovat několik hodin týdně. A pozitivní změny v těle vás pak nenechají čekat. Za pouhých pár týdnů cvičení budete naplněni Vitální energie a po 1-2 měsících tréninku se vaše pohoda znatelně zlepší.

Jóga si získává stále větší počet příznivců díky takovým léčivým účinkům a pozitivním účinkům na psychofyzický stav člověka:

Zlepšení stavu kardiovaskulárního a dýchacího systému. Intenzivní dýchání v kombinaci s prováděnými cviky pomáhá zvládat onemocnění průdušek a plic a posiluje srdeční sval.
Zvýšená odolnost těla. Jednoduché cviky postupně doplňují složitější ásany, posilující celé tělo.
Posilování páteře a celého pohybového aparátu těla. Správné držení těla, absence bolestí zad, elasticita kloubů a svalů - to má daleko úplný seznam pozitivní účinky z cvičení jógy.
Zlepšení metabolismu a stavu imunitního a lymfatického systému. I cvičením doma můžete zlepšit metabolické procesy v těle a zbavit se nadváhy. Díky meditaci a některým ásanám se zvyšuje imunita.
Psycho-emocionální stres je snížen. Při lekcích jógy se zvyšuje hladina serotoninu (hormonu štěstí). To pomáhá vyrovnat se s depresí, zlepšuje se nálada praktikujícího a zlepšuje se jeho stav mysli.

Spolu s výše uvedeným pomáhá jóga také omlazení těla, zlepšení koordinace a snížení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi.

Kontraindikace jógy. Co musí začátečník vědět?

Cvičit jógu může každý, ale u některých nemocí stojí za to se před cvičením poradit s lékařem. To pomůže vyhnout se negativní důsledky a komplikace. Možná bude sestaven individuální program jógy.

U těhotných žen s termínem delším než 3 měsíce se nedoporučuje pokračovat ve výuce. Také byste neměli začínat s prováděním ásan a dechových cvičení, pokud máte následující zdravotní problémy:

do jednoho roku po infarktu nebo mrtvici;
komplexní onemocnění srdce;
onkologické problémy;
schizofrenie a další duševní choroby;
těžká poranění páteře a kloubů;
nedávné operace;
přítomnost vertebrální nebo tříselné kýly.

Při cvičení jógy se pozorujte a hodnoťte, jak se cítíte. Pokud jste nachlazení, nebo ještě více, pokud máte chřipku, je lepší zdržet se cvičení, dokud se úplně nezotaví.

Kdy je nejlepší čas pro začátečníka cvičit jógu doma?

Cvičení doma vyžaduje od člověka vysokou sebekázeň, proto si především určete čas cvičení. Pro začátek, s pravidelným tréninkem, bude stačit dělat jógu 10-15 minut každý den. V budoucnu lze délku tréninkového procesu postupně prodlužovat.

Každý člověk má svůj denní režim, pro někoho je jednodušší a pohodlnější dělat ranní jógu, pro jiného je naopak vhodnější večerní jóga.

Základní protahovací ásany se snáze provádějí v pozdních odpoledních hodinách, proto jsou často preferovány cvičení před spaním. Můžete nezávisle určit tréninkový plán a můžete se probudit, provádět ranní komplex a večer trénovat složitější pozice.

Základní principy a pravidla tříd

Bude užitečné získat několik lekcí jógy od zkušeného mistra a s jeho pomocí vybrat video s tréninkovým komplexem, abyste pochopili, jak jej správně cvičit. To vám pomůže pochopit mechanismus provádění ásan a vzít v úvahu všechna doporučení při tréninku doma. Pokud není možné pracovat s instruktorem, můžete to udělat v pohodě sami, při dodržení určitých pravidel.

Po výběru komplexu pro začátečníky můžete začít. Nejezte 1,5-2 hodiny před tréninkem, cvičte nalačno. Vše, co potřebujete, je podložka, i když cvičení lze provádět jednoduše na podlaze naboso. Jóga vyžaduje úplné ponoření a soustředění. Nenechte se ničím rozptylovat, cvičte v naprostém tichu, sledujte svůj dech a nové vjemy v těle i mysli.

Před ásanami je nutné zahřátí. Lehká kloubní cvičení nebo ranní cvičení pomohou zahřát svaly a šlachy. Dýchejte rovnoměrně a klidně, nedělejte prudké nádechy a výdechy. Při relaxaci provádějte všechny pohyby plynule a pomalu. Tělo by nemělo být napjaté: kolena a lokty jsou uvolněné, ramena jsou spuštěna, vnímejte, jak se končetiny natahují.

Začátečníci by neměli věci nutit a spěchat se zvládnutím nových póz. Dodržujte zásadu „od jednoduchého ke složitému“. Je třeba se vyvarovat jakéhokoli tělesného nepohodlí. Bolest páteře je nepřijatelná, pokud se objeví, je potřeba aktivitu přerušit a případně cvičení nahradit.

Sada prvních cvičení

Je lepší začít cvičit jógu doma s jednoduchou sestavou ásan. Níže uvedená cvičení pomohou připravit vaše tělo na budoucí intenzivnější aktivity.

1. Ásana „Strom“ (Vrikshasana)

Stát zpříma. Při nádechu současně plynule zvedněte paže a natáhněte je nahoru, jak jen to jde. Nyní posuňte narovnané paže zpět za hlavu, čímž otevřete hrudník. Poté zvedněte pokrčenou nohu a položte nohu vnitřní část stehna druhé nohy.

Ásana pomáhá rozvíjet koordinaci a smysl pro rovnováhu, posiluje páteř a formuje správné držení těla.

2. Ásana „Dítě“ (Balasana)

Pomalu si sedněte s hýžděmi na patách, poté spusťte tělo na boky a natáhněte ruce dopředu. Zavřené oči, volné dýchání.

Tato pozice uvolňuje svaly krku a zad a uklidňuje nervový systém.

3. Ásana „pes směřující dolů“ (Adho mukha shvanasa)

Postavte se na všechny čtyři, dlaně na úrovni ramen, prsty směřujte dopředu a lokty rovně. Nadechněte se a vydechněte, poté narovnejte kolena, aniž byste ohýbali záda. Položte hlavu mezi ruce a posuňte paty směrem k podlaze.

4. Ásana „Čáp“ (Padahastasana)

Ve stoje, nohy u sebe, při nádechu musíte zvednout ruce nahoru. Klidně vydechněte a ohněte tělo v dolní části zad. Dlaně by se měly dotýkat podlahy a v ideálním případě by měly být umístěny pod chodidly. Na počáteční fáze Můžete mírně pokrčit kolena.

Tato póza stimuluje trávení, podporuje mozkovou činnost a také učiní vaše nohy pružnějšími.

5. Ásana „Low“ (Dhanurasana)

Lehněte si na podlahu a rukama se držte za kotníky, nadechněte se a současně zvedněte horní a dolní část těla. V této poloze provádějte lehké pohyby, houpejte se tam a zpět.

Pozorujte své pocity, zaměřte se na svůj vnitřní stav a užijte si cvičení!

Co si zapamatovat:

1. Na cvičení jógy nemusíte chodit do posilovny. Můžete začít cvičit doma od nuly a postupně měnit svůj životní styl k lepšímu.

2. Cvičením jógy můžete výrazně zlepšit své zdraví, celkově posílit tělo a zlepšit stav mysli.

3. U některých onemocnění byste se před zahájením jógy měli poradit s lékařem,

4. Cvičení jógy můžete provádět kdykoli, v závislosti na rozvrhu a vlastnostech těla cvičícího.

5. Začátečník by měl dodržovat pravidla a zásady jógy, provádět ásany se správným dýcháním a postupně zvyšovat zátěž.

6. Můžete začít lekce jógy s navrhovaným komplexem nebo si pro začátek vybrat jiná jednoduchá cvičení.

Uvidíme se v dalším článku!

Cvičení jógy pro začátečníky doma. Tento článek obsahuje nejoblíbenější cvičení jógy pro začátečníky, které lze provádět doma! Pojďme číst!

V moderní Rusko Jóga jako forma fitness si získává stále větší oblibu. Ve druhé polovině roku 2015 tak podle údajů RBC počet lidí, kteří alespoň jednou navštívili lekci jógy, činil asi 1,37 milionu lidí, zatímco v roce 2013 to bylo přibližně 1,02 milionu lidí. Zdálo by se, že dochází k růstu. Ale je to opravdu tolik? Pro srovnání: podle amerických studií cvičí v USA jógu 36,7 milionu lidí! Jaký je důvod tak obrovského rozdílu?

Náš časopis provedl průzkum, který odhalil, že hlavní překážky pro zahájení výuky jsou:

Strach a pochybnosti o sobě. Koneckonců, internet je plný mnoha krásné fotky, zobrazující lidi v neuvěřitelných pózách, které je pro běžného člověka prostě fyzicky nemožné zopakovat. Jinými slovy, mnozí jsou přesvědčeni, že jóga je aktivita pro ty, kteří mají flexibilitu a dobrý strečink.
Další část respondentů uvedla nedostatek příležitostí navštěvovat lekce jógy, protože to vyžaduje spoustu času, který v nabitém denním programu starostí velmi chybí.

Je třeba říci, že podle stejných amerických studií 55 % těch, kteří na Západě cvičí tento typ fitness, nikdy nenavštívilo jógové studio! To znamená, že mnoho lidí cvičí samostatně. V tomto článku jsme se rozhodli rozptýlit všechny pochybnosti a představit kompletní sadu jógových ásan (pozic), které:

Zvládne to naprosto každý, bez ohledu na fyzické vlastnosti těla;
K jejich dokončení stačí věnovat 1 hodinu času denně, aniž byste opustili domov.

K provádění cvičení tedy budete potřebovat pohodlné oblečení, podložku a pozornost: správné provedení ásan je klíčem k účinnosti cvičení.

Malý tip: začněte cvičit bez ponožek. To vám pomůže dosáhnout lepší stability, což sníží riziko uklouznutí rukou a nohou na podložce a zajistí bezpečnou a pohodlnou polohu těla.

V každé poloze byste měli setrvat 8-10 dechových cyklů. V asymetrických ásanách nezapomeňte provádět cviky na druhou stranu.

Sada cvičení pro začátečníky doma

1. Tadasana nebo horská pozice

Na první pohled se může zdát, že se jedná pouze o postavení ve stoje, ale není tomu tak. Chcete-li začít s jógou, musíte se nejprve naučit správně stát. Ke vstupu do Tadasany potřebujete: dát nohy k sobě, zpevnit kolena, hýždě a břicho, protáhnout páteř, narovnat hrudník a snížit ramena, nasměrovat pohled dopředu, natáhnout ruce, směřovat prsty dolů.

Variace: Chcete-li to ztížit, můžete zkřížit ruce do zámku a s výdechem se zvednout na půlprsty, vzpřímené paže nasměrovat nahoru a zámek rukou otočit směrem od sebe.
Účinek: zlepšení držení těla, posílení břišních svalů.

2. Vrikasana nebo Tree Pose

Technika: ve stoji v Tadasaně přeneste váhu těla na jednu nohu; Druhou nohu pokrčte v koleni a přitáhněte ji k tělu. Otočte koleno na stranu a chodidlo pokrčené nohy položte co nejblíže k základně vnitřní strany stehna opěrné nohy. Pomocí opěrné nohy odolejte tlaku ze strany pokrčené nohy, aby se tělo nezhroutilo. Dejte dlaně k sobě („Namaste“) a umístěte je do oblasti hrudníku nebo natáhněte paže nahoru. Pro lepší koncentraci a rovnováhu byste měli svůj pohled upřít na nehybný předmět.

Účinek: posílení svalů nohou, zlepšení držení těla, prevence plochých nohou.

3. Uttanasana neboli „natažená póza“

Navzdory skutečnosti, že tato pozice je založena na obvyklém předklonu, ne každý ji provádí správně: to platí jak pro začátečníky, tak pro cvičence. Pro bezpečné provedení ásany potřebujete: stát v Tadasaně, zatnout břišní svaly, protáhnout páteř v jedné přímce. Vydechněte rovnými zády a předkloňte se, ohýbejte se pouze v oblasti pánevních kostí. Když další ohýbání s rovnými zády není možné, měli byste pokrčit kolena a položit dlaně na holeně nebo je spustit k podlaze, přitom zachovat prodloužení páteře. S každým výdechem se snažte narovnat kolena. Po zvládnutí této polohy těla se můžete naklánět dál a dál a směřovat čelo k holením. Abyste se dostali ze situace, musíte natáhnout ruce a vstát s rovnými zády.

Účinek: Pokud je náklon proveden správně, nemá ásana prakticky žádné kontraindikace. Jeho provádění stimuluje činnost vnitřních orgánů, má uklidňující účinek na mozek, zlepšuje náladu, zmírňuje únavu a u žen - usnadňuje pociťování menstruace a působí harmonizačně na celý organismus.

4. Adho Mukha Svanasana nebo Downward Facing Dog Pose

Tato ásana je jednou z nejoblíbenějších v józe. Většinou to vědí i ti, kteří to nikdy nepraktikovali. Jeho úplné zvládnutí však bude nějakou dobu trvat. Technika provedení: musíte si kleknout tak, aby byly od sebe na šířku boků, položte dlaně přísně pod ramena; narovnejte dlaně tak, aby mezi každým prstem byl prostor, natáhněte lokty. Při výdechu zvedněte kolena, nasměrujte pánev dozadu a rukama se odtlačte od podlahy, zkuste položit paty na podlahu. Nasměrujte bradu k hrudi, uvolněte krk. Hlavním úkolem je protáhnout záda do jedné rovné linie. Chcete-li vystoupit, musíte ohnout kolena, snížit je na podlahu a položit pánev na paty.

Účinek: Tato ásana je považována za klidovou pózu. Věří se, že pobyt v něm umožňuje obnovit energii, a když se to udělá ráno, můžete se rozveselit a naladit na nový den. Kromě toho póza dobře protahuje páteř, dodává nohám štíhlost a lýtkovým svalům krásný reliéf a správný tvar.

5. Urdhva mukha svanasana nebo Upward Facing Dog Pose

Technika: lehněte si na zem, pokrčte ruce v loktech a dlaně položte pod ramena. S povzdechem, vzpřímením paží, zvedněte trup, boky a holeně z podlahy, ohněte se v hrudní páteři a nasměrujte svůj pohled vzhůru. Napněte hýždě, nasměrujte ramena dolů. Chcete-li ásanu zkomplikovat, měli byste položit nohy na nárty.

Chcete-li se z této pozice dostat, můžete ohnout lokty a snížit se na podlahu nebo se odtlačit rukama od podlahy, nasměrovat pánev dozadu a přejít do „pózy psa směřující nahoru“.

Účinek: póza příznivě působí na páteř, pomáhá při bolestech zad, posiluje svaly paží, otevírá hrudník a normalizuje krevní oběh v pánevní oblasti.

6. Virabhadrasana I nebo „Válečná pozice I“

Technika provedení: ze stoje v Tadasaně musíte vzít jednu nohu zpět na vzdálenost širokého kroku. Přední chodidlo směřuje špičkou dopředu, zadní chodidlo je otočeno patou dovnitř a položeno na podlahu. Ohněte přední nohu v koleni tak, aby úhel mezi holení a stehnem byl 90 stupňů. Umístěte koleno pokrčené nohy do roviny s patou. Spusťte ramena a zvedněte paže rovně nahoru a spojte dlaně nad hlavou. Nasměrujte svůj pohled na prsty.

Účinek: posilování nohou, procvičování kolenních kloubů, otevírání hrudníku, zvyšování vytrvalosti.

7. Virabhadrasana II nebo „válečná pozice II“

Postavte se do pozice Virabhadrasana I, roztáhněte ruce do stran, spusťte je do jedné linie s rameny, dlaněmi dolů, otočte své tělo o 90 stupňů tak, aby stejná paže byla nad stejnou nohou. Nasměrujte svůj pohled směrem k pokrčené noze.

Technika provedení: z Tadasany udělejte široký krok vpřed tak, aby vzdálenost mezi nohama byla asi metr, vytáhněte kolena nahoru. Nasměrujte přední chodidlo s prsty dopředu a zadní chodidlo otočte dovnitř asi o 45 stupňů. Nasměrujte stehno zadní nohy dolů a stáhněte pánevní kosti do jedné linie. S nádechem natáhněte ruce nad hlavu a předkloňte se s rovnými zády, prodlužte boky. Položte dlaň téže ruky blízko vnějšího okraje chodidla přední nohy (pokud natažení nestačí, lze ruku položit na holeň). Druhou ruku nasměrujte nahoru, otočte tělo a dejte ramena do jedné linie. Sáhněte za horní paži a roztáhněte hrudník. Nasměrujte svůj pohled ke stropu, za vaši nataženou paži.

Účinek: posílení svalů nohou, otevření hrudníku, protažení páteře a rozvoj flexibility.

Cílem ásany je naučit se „správně sedět“. Navíc je to výchozí pozice pro téměř všechny formy sedu. Technika: posaďte se na podlahu, narovnejte kolena a nasměrujte prsty k sobě. Narovnejte ruce v loktech a položte je podél těla, dlaně položte vedle hýždí. Zatáhněte břicho, nasměrujte ramena dolů, otevřete hrudník a nasměrujte svůj pohled před sebe. Prodlužte páteř do jedné přímé linie.

Účinek: protažení svalů nohou, posílení zádových svalů a formování správného držení těla.

Technika: sedět na podlaze v Dandasana. Pokrčte kolena a položte paty blíže k tříslům. Spojte chodidla tak, aby se vnější okraje chodidel dotýkaly podlahy. Roztáhněte kolena různými směry a snažte se je snížit na podlahu. Držte nohy rukama a natáhněte páteř svisle nahoru. Po zvládnutí této pozice se můžete ohnout s rovnými zády a nasměrovat hrudník k nohám.

Účinek: póza má velmi příznivý účinek na ženské tělo, posiluje a odstraňuje poruchy ve fungování orgánů genitourinárního systému; protažení oblasti třísel, zmírnění únavy nohou, zlepšení krevního oběhu v oblasti pánve.

Technika: posaďte se do Dandasany a roztáhněte rovné nohy co nejširší do stran. Nasměrujte nohy k sobě. Zatlačte prsty z podlahy, narovnejte polohu těla a s rovnými zády natáhněte břicho a boky a ohněte se dopředu; Rukama uchopte chodidla nebo kolena/holeně.

Účinek: uvolnění oblasti třísel, uvolnění napětí, stimulace krevního oběhu v oblasti pánve, příznivé účinky na menstruační cyklus a oblast vaječníků.

12. Navasana neboli „póza lodi“

Technika: posaďte se v Dandasaně, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. S rovnými zády se opřete o 60 stupňů, váhu těla položte na sedací kosti a napněte břišní svaly. Zvedněte nohy tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Můžete zůstat v této poloze nebo narovnat kolena. Natáhněte ruce na obě strany těla rovnoběžně s podlahou.

Účinek: posilování břišních svalů, zad a boků.

Technika: lehněte si na břicho, pokrčte lokty a položte předloktí na podlahu tak, aby lokty byly pod rameny, prsty směřujte dopředu. Dejte nohy k sobě a nasměrujte chodidla nahoru. Při nádechu posuňte hlavu nahoru za temeno, protáhněte páteř a otevřete hrudník dopředu. Silnýma rukama přitáhněte podlahu k sobě a ještě více otevřete hrudník.

Účinek: posílení zádových svalů, odstranění shrbenosti.

Pozice slouží jako kompenzace ohybu zad, proto by měla být provedena ihned po sfingové pozici.

Technika: klekněte si a položte pánev na paty, kolena mírně roztáhněte do stran. S výdechem se předkloňte a položte čelo na podlahu, břicho na stehna, složte ruce na obě strany těla nebo je natáhněte dopředu.

Účinek: relaxace, zmírnění stresu a únavy, zbavení se bolestí hlavy, zlepšení trávení.

Póza odpočinku a úplné uvolnění těla po cvičení. Shavasana se provádí v tichu nebo za doprovodu klidné, tiché hudby - v atmosféře naprosté harmonie a relaxace. Můžete si také vzít deku, která vás udrží v teple a pohodlí. Jako každá jógová ásana má i tato póza techniku pro její provedení: musíte ležet rovně a pohodlně na podlaze, položit ruce v určité vzdálenosti od těla dlaněmi nahoru, mírně roztáhnout nohy, zavřít oči. Zklidněte svůj dech a soustřeďte se na uvolnění každé části těla od špiček prstů na nohou až po temeno hlavy.

Na závěr stojí za zmínku, že vzhledem k tomu, že tato sestava cviků funguje dobře na hlavní svalové skupiny, její provádění se doporučuje nejen začátečníkům, ale i těm, kteří cvičí – jako snadné cvičení. ranní cvičení nebo večerní lekce - ke zmírnění napětí a únavy.

Cvičte pro zdraví a snadné cvičení pro vás! A všem začátečníkům: „Vítejte ve světě jógy“!

67 hlasů

Nebo si chcete vybudovat efektivní komplex pro svou osobní praxi? Pak se vám bude hodit tento článek.

Základní principy budování jógového komplexu pro začátečníky!

Než začneme, chci poznamenat následující: pokud člověk přichází na vaši jógu, aby napravil zdravotní problémy, které se již projevily, je lepší mu poradit, aby šel na lekci jógové terapie. Řiďte se zásadou - neubližujte, protože v této věci nejste odborníkem. mohou zabránit mnoha nemocem, ale nemá cenu tvrdit, že nemoc vyléčí. Všichni lidé jsou různí a každý má mnoho vlastností.

Váš jógový komplex by měl být postaven tak, aby začátečníci různých úrovní mohli pocítit efektivitu lekce.

Začátečníci nejsou jen ti, kteří přišli na jógu poprvé, ale i ti, kteří cvičí již delší dobu a mají velké napětí v těle, nebo ti, kteří mají dobrou fyzickou přípravu a v poslední době se s jógou spřátelili. . Pojem „začátečník“ je velmi široký. Musíte také vzít v úvahu, že lidé, kteří přicházejí do tříd, mohou být různého věku.

Ásany by měly být prováděny na teplém těle. Toto je jedno z nejdůležitějších pravidel. Když je tělo připraveno na trénink, snižuje se riziko zranění. Komplex „“, různé vinyásy a krije, pozice ve stoje a rovnováhy dokonale prohřejí tělo. Jíst různé možnosti zvládnutí ásan. Musíte vysvětlit implementaci od jednoduché po komplexní. Účastníci by měli být povzbuzováni, aby naslouchali svým vlastním pocitům. Jóga není soutěž.

Jógový komplex pro začátečníky by měl procvičovat tělo ve všech směrech mobility.

Posilovací cviky jsou vyváženy cviky na flexibilitu. Objevují se ale i názory, že v počátečních skupinách je lepší více zatěžovat sílu, aby se svaly posílily, v budoucnu to pomůže vydržet v ásanách déle. Měli byste začít s dynamickými vazy a poté přejít ke statickým cvičením. Pokud chcete provádět specializované praxe na konkrétní oblasti tělesného rozvoje, pak jsou takové kurzy vhodné pro seminář. Ti, kteří to potřebují a mají zájem, tam určitě přijdou.

Nikdy nezapomeňte na princip kompenzace. Při provádění různých jógových technik může dojít k nerovnováze v těle. K tomu může dojít v důsledku toho, že došlo k ovlivnění nepřirozených směrů pohybu a dalších odchylek od fyziologických parametrů a anatomických rysů těla. Aby tělo a mysl byly v harmonii, musíte oproti předchozím provádět kompenzační cvičení. Například nebo po baddha-konasana (široký otvor kyčelních kloubů), doporučuje se dělat gomukhasana (opačný směr pohybu). Tím, že dělá fyzická aktivita Zvažte dva typy kompenzace: svalovou a kloubní.

1. Příprava na cvičení.

Zabírá přibližně 5 % celé lekce. Je to nutné, aby se člověk mohl přepnout ze všech starostí, které ho obklopují, a ponořit se do praxe. K naladění pomáhá mantra Óm, klidné dýchání, sebeuvědomění, pokus procítit svůj aktuální stav, klidná slova učitele, ale i vhodná hudba.

2. Zahřejte se.

Nejdůležitější část, která může určit efektivitu celé praxe. Mělo by jí být přiděleno alespoň 30 % z celkového času vyučování. Nejlepší je zahřát tělo odspodu nahoru. Společná cvičení jsou dobrá. Určitě zařaďte cviky na krk. Pokud je času málo, je důležité zapracovat páteř ve všech směrech. Dopřejte někdy jógu svým očím. Používejte techniky zahřívání těla.

3. Hlavní blok.

Jsou to ásany, které vám umožní důkladně procvičit tělo a ve výsledku i mysl. Této části lekce je věnováno asi 40 % času. Příklad sekvence vypadá takto:

stojící ásany
představuje vleže na břiše a zádech
cvičení v sedě na uvolnění kyčelních kloubů
ohýbá a kroutí

Pokud je málo času, pak vyloučíme ležící pózy. Zde si můžete vyzkoušet provádění krátkých sérií cviků na jednu a poté na druhou stranu. Stojí za to vysvětlit provádění a úpravu ásan co nejpodrobněji, pomůže to vyhnout se mnoha chybám mezi začínajícími praktikujícími. Sledujte ty, kteří cvičí, pokud je to nutné a možné, nabídněte použití dalších zařízení, jako je pás a blok na jógu.

Je dobré si také promluvit příběhy některých ásan a jak na člověka působí. Tento trik vám pomůže zůstat v pozici déle a může vás inspirovat k prozkoumání dalších aspektů jógy.

Je velmi důležité plynule vstoupit do ásany, poté ji opravit, počínaje třemi cykly dýchání, a také je velmi důležité hladce z ásany vystoupit.

Pokud něco nemůžete udělat, neznamená to, že musíte s praxí skončit, znamená to, že byste si ji měli přizpůsobit, aby vám vyhovovala. Také o tom můžete příležitostně informovat studenty a doporučit jim zhlédnout film Paula Grilliho „Anatomie jógy“ na toto téma.

4. Obrácené ásany.

Jedná se o zvláštní skupinu póz a není náhoda, že je oddělena od hlavního bloku. Převrácený, in v tomto případě znamená, že pánev je výše než hlava. Z toho vyplývá, že tento blok má mnoho kontraindikací, které je potřeba probrat na každé lekci. Vy, jako učitel, byste měli být připraveni nabídnout alternativy k obráceným pózám pro případ, že by je některý z praktikujících neměl provádět. v tomto stádiu.

Jejich pozitivní účinky jsou působivé, působí téměř na všechny tělesné orgány a také na psychiku. Doporučuje se věnovat 15 % vyučovacího času obráceným ásanám.

Nebo jinak řečeno – závěrečná část lekce, která pokrývá zbývajících 10 % praxe. Tato technika uvolňuje tělo i mysl. Chcete-li uvolnit svalové napětí, můžete napnout celé tělo a poté jej uvolnit. Psychická relaxace funguje velmi efektivně, když učitel vyslovuje všechny části těla zdola nahoru. Poté můžete navrhnout sledování svého dýchání, pomůže to osobě neusnout. Dokončení šavásany je plynulé, bez náhlých pohybů. Ať se člověk cítí obnoven!

To umožní, aby lekce probíhala efektivně, bezpečně a s přínosem pro všechny. Rád bych připomněl, že ásany nejsou celá jóga. Jóga je hluboká transformace osobnosti, ovlivňující všechny aspekty lidské existence. Učitel jógy by si to měl pamatovat.

Ve své původní podobě je jóga staroindická filozofie, která spojuje práci na těle, duchu a mysli. Právě harmonický rozvoj všech tří složek přispívá k dosažení osvícení. V západní kultura Jóga ztratila svůj původní význam, stala se populárnější jako druh fyzické aktivity. I s touto úvahou jsou však příznivé účinky domácího cvičení jógy pro začátečníky nepopiratelné.

Výhody jógy

Při pravidelném cvičení jógy se tělo proměňuje, stává se zdravějším, krásnějším a odolnějším. Podívejme se blíže na to, jak přesně cvičení jógy ovlivňuje naše tělo.

Tělo se stává pružnějším, silnějším a zdravějším.

Mnoho začátečníků věří, že abyste mohli cvičit jógu, musíte být extrémně flexibilní. Je to klam. Cvičit jógu může každý a je úplně v pořádku, když si během první lekce nedosáhnete na prsty u nohou. Při pravidelném cvičení se vaše svaly, šlachy a vazy stanou pružnějšími a brzy se rozšíří hranice vašich možností. Budete se moci dostat do ásan (předpokládejte pózy), o kterých se vám dříve ani nesnilo.

Jóga je založena nejen na strečinku, ale také na statické zátěži. Právě dlouhodobé zadržování ásan prospívá celému tělu, a tím předchází onemocněním pohybového aparátu. Výhodou je také praxe pozitivní vliv na páteři a tím i na držení těla. Většina ásan je zaměřena na vyrovnání páteře, otevření hrudních a kyčelních kloubů. Proto je jóga vynikajícím lékem na bolesti zad a shrbené držení těla.

Klid a relaxace.

Lekce jógy pomáhají uklidnit mysl, uvolnit se a zbavit se rušivých myšlenek. Pravidelné cvičení vám pomůže vyrovnat se se stresovými situacemi stabilněji a stanete se méně náchylnými k vnějším podrážděním.

Shavasana je zaměřena na hlubokou relaxaci, spolu s meditací a dechovými cvičeními podporuje relaxaci nervový systém. Pomáhá pravidelné cvičení chronická únava a zabraňuje depresím.

Kde začít cvičit doma?

Takže, jóga, kde začít cvičit doma? K cvičení jógy nepotřebujete žádné speciálně vybavené místo ani vybavení. Stačí dobrá protiskluzová podložka a pohodlné, neomezující oblečení.

Nejlepší je cvičit jógu ráno na lačný žaludek. Jste stále plní energie a vaše mysl je klidná. Takové aktivity vám dodají energii na celý den. Pokud jsou pro vás ranní tréninky obtížné a přinášejí více nepohodlí než potěšení, lze cvičení přesunout na večer. Hlavní podmínkou je nejíst později než tři hodiny před začátkem vyučování. Je povoleno pít vodu, džusy a čaj.

Cvičební místnost by měla být prostorná, dobře větraná a teplota vzduchu by měla být příjemná. Je vhodné telefon vypnout a odstranit veškeré rušivé předměty. Pro lepší relaxaci si můžete zapnout klidnou hudbu. Podívejme se, jak fungují lekce jógy pro začátečníky doma, ranní, dechová i celá cvičení pro začátečníky.

Jakmile se připravíte a naladíte na praxi, můžete přistoupit přímo k provádění ásan. Zvažte komplex, který je pozdravem slunci nebo ranní jógový komplex pro začátečníky. Tuto sérii ásan lze využít jak jako samostatný komplex, tak k prohřátí těla při dlouhých hodinových lekcích jógy.

Pranamasana

Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama v bok. Zvedněte ruce a položte je před hrudník, dlaně proti sobě, v pozdravu „Namaste“. Udržujte záda rovná a temeno hlavy směřující k obloze. Nadechněte se hrudníkem, stáhněte žaludek.

Hasta uttanasana

Zvedněte ruce nahoru, aniž byste uvolnili dlaně, natáhněte ruce, ale nohy jsou pevně na podlaze, protáhněte páteř. Ruce opatrně posuneme za hlavu, prohýbáme se v hrudní páteři. V této fázi cvičení se ohýbejte tak daleko, jak to vaše fyzické možnosti dovolují.

Padahastasana

S výdechem se předkloníme, břicho přitiskneme k nohám, snažíme se rukama dosáhnout na podlahu, ideálně položíme dlaně vedle chodidel. Soustřeďte se na protažení zad. Pokud vám vaše flexibilita nedovolí dosáhnout na podlahu, můžete mírně pokrčit kolena, ale postupně je narovnat.

Prkno

Při skoku dejte nohy zpět na prsty a protáhněte se do pozice prkna. Paže rovné, tělo rovné, neprohýbejte se v bocích.

Pes směřující dolů

Natáhněte kostrč směrem ke stropu, zakloňte hlavu mezi ruce. Nohy by měly být pevně přitisknuty k podlaze. Protáhněte záda a zadní části nohou.

Bhujangasana

Spusťte boky dolů a opřete se o dlaně a prohněte hrudník. Protáhněte si páteř.

Ashtanga Namaskara

Nyní se snížíme tak, že se podlahy dotkneme osmi body: prsty u nohou, kolena, hrudník, dlaně a brada.

Pes směřující dolů

Zvedněte pánev, narovnejte nohy v kolenou. Cítíme protažení páteře a zadní části nohou. Chodidla jsou pevně přitisknuta k podložce, lopatky jsou narovnány. Hlava je mezi nataženými pažemi.

Prkno

Spusťte pánev a vraťte se do pozice prkna. Skočte nohy směrem k rukám.

Padahastasana

Připojit levá noha doprava a naklonit. Položte dlaně na obě strany chodidel, narovnejte záda, přitiskněte břicho a hrudník k rovným nohám.

Hasta uttanasana

Narovnejte se, složte dlaně na úroveň hrudníku a natáhněte ruce nahoru. Nyní položte narovnané paže za hlavu a ohněte se.

Pranamasana

Spusťte ruce na úroveň srdce a složte je na pozdrav. Udržujte záda rovná, protahujte se nahoru.

Takto vypadá jeden kruh komplexu. K zahřátí těla před hlavním komplexem stačí provést dva takové kruhy. Jako nezávislý komplex by mělo být provedeno šestnáct opakování.

Poté, co absolvujete dvě kola zahřívacího komplexu, je vaše tělo připraveno na další cvičení a můžete přejít ke složitějším ásanám a balancím. Níže je uveden přibližný soubor cvičení jógy pro začátečníky.

Trojúhelníková pozice

Postavte se rovně, natáhněte ruce do stran. Nyní roztáhněte nohy tak, abyste měli chodidla pod dlaněmi. Otočte pravou nohu a ohněte se tak, aby byla pravá dlaň vedle pravé nohy a levá ruka podíval se přímo nahoru. Držte tuto pózu. Opakujte na druhou stranu.

Ohněte se s nohama široce od sebe

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Chodidla široce od sebe, zvedněte ruce, narovnejte záda, předkloňte se. Položte dlaně na podlahu mezi nohy, natáhněte korunu směrem k podlaze a ocasní kost směrem ke stropu. Záda by měla být rovná. V ideálním případě položte temeno hlavy na podlahu.

Pose hlava na kolenou

Posaďte se na podložku s oběma nohama nataženými dopředu. Ujistěte se, že vaše záda jsou dokonale rovná. Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na vnitřní stranu stehna levé nohy. Koleno levé nohy by mělo být na podlaze. Aniž byste ohýbali záda, sáhněte na špičku levé nohy a sepněte ji rukama. Pokud vám protažení nedovolí natáhnout se co nejdál, natáhněte se, jak daleko můžete. Totéž opakujte s druhou nohou.

V sedu se ohněte s nohama široce od sebe

Vsedě na podložce rozkročte nohy co nejširší do stran, kolena by měla zůstat rovná a prsty u nohou by měly směřovat ke stropu. Zvedněte své tělo a paže dopředu. Bez ohýbání zad natáhněte ruce. Ucítíte natažení vnitřní strany stehen a hamstringů. Ideálně si lehněte na zem hrudníkem a břichem.

Obrácený sklon od hlavy ke kolenům

Z předchozí pozice ohněte pravou nohu a přitlačte chodidlo k základně levé nohy. Narovnejte záda, natáhněte ruce nahoru a nakloňte se k levé noze. Levá strana těla by měla být přitisknuta k noze, hrudník by měl směřovat dopředu, nekroutit se směrem k podlaze. Položte ruce na levou nohu. Opakujte ásanu s pravé chodidlo.

Šavásana

Jakákoli sada jógových cvičení by měla končit relaxační pózou - Shavasana. Lehněte si na zem, uvolněte každý sval v těle, klidně dýchejte. Po dokončení komplexu musíte v Shavasaně strávit alespoň tři minuty.

Dechová cvičení v józe pro začátečníky - Pránájáma

Kromě ásan obsahuje jóga také pro tělo neméně prospěšná dechová cvičení – pránájáma. Jóga a dýchání pro začátečníky, správné a rytmické, umožňuje navázat silné, nerozlučitelné spojení s naším vědomím. Po zvládnutí dýchání je pro nás snazší ovládat své dýchání vnitřní stav a tok myšlenek.

Dech očisty

Postavte se na podložku, dejte nohy k sobě, ruce přitiskněte k tělu. Zhluboka se nadechněte nosem a zcela naplňte plíce. Nyní natáhněte rty do úsměvu a provádějte malé, přerušované výdechy ústy, dokud se vaše plíce úplně nevyprázdní. Toto dýchání několikrát opakujte.

Ranní dech

Pomáhá probudit tělo po spánku a připravit ho na cvičení. Postavte se na podložku, napněte každý sval v těle, zatněte ruce v pěst. Zvedněte se na prsty u nohou a pomalu se zhluboka nadechněte a v této poloze vydržte. Poté se spusťte na celou nohu a pomalu vydechněte všechen vzduch.

Dýchání pro rozvoj hlasu

Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cviků. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a zadržte dech. Poté rychle vydechněte všechen vzduch s dokořán otevřenými ústy. Zvuk bude „Ha“.

Dýchání, které čistí mysl

Posaďte se na podložku v lotosové pozici nebo jednoduše překřižte nohy. Záda by měla zůstat rovná. Silně a prudce vydechněte nosem, napněte a stáhněte žaludek, pak se stejně prudce nadechněte. Bez zadržování dechu znovu vydechneme pomocí břišních svalů a bránice. Pro začátek můžete udělat deset takových cyklů.

Od této chvíle víte, jak cvičit jógu doma pro začátečníky. Pamatujte, že cvičení jógy je zaměřeno na komplexní léčení a omlazení těla. Po první lekci pocítíte příval síly a energie, procvičíte každý sval v těle a zlepšíte se celkový stav. Pravidelným cvičením zvýšíte pružnost vašeho těla, posílíte svaly a předejdete mnoha nemocem.

Jóga je atraktivní, protože pomocí jednoduchých cvičení snadno dosáhnete úžasných účinků: harmonie mysli a těla, wellness, ztráta váhy. Začátečníkům postačí provést sestavu 10 ásan jednou denně. Pózy mohou být velmi odlišné. Hlavní věc je dělat je pravidelně a s radostí.

Obsah:

Jóga: top 10 ásan pro začátečníky... a další

Na indické praxi je krásné to, že při cvičeních, která se zdají být jednoduchá, můžete dostat lehkou i intenzivní zátěž. Každá ásana má zjednodušení pro začátečníky a pokračování pro zkušené. Proto se ani ti nejlepší jogíni nevyhýbají provádění základních póz. Za prvé, mohou dávkovat zátěž. A za druhé záleží na délce trvání. Zkuste strávit alespoň půl hodiny v motýlí ásaně!

10 nejjednodušších jógových cvičení – klíč k harmonii, flexibilitě a hubnutí. Musíte je provádět na hranici svých sil, ale bez dovolení nadměrného stresu, bolesti nebo třesu. Pokud se vám ásana zdá příliš snadná, přejděte ke komplikacím nebo rozšiřte komplex.

Bidalasana nebo kočičí póza

Toto je póza na všech čtyřech. Je tak jednoduchý a užitečný, že je dostupný nejen pro začátečníky, ale i pro těhotné ženy. Technika provádění je jednoduchá, ale musíte se ujistit, že vaše ruce a nohy jsou přísně kolmé k podlaze. V této poloze začněte při nádechu prohýbat záda. Pohyb páteře je pomalý a vlnovitý, koordinovaný s dýcháním. Při výdechu prohněte záda. Tato pozice je užitečná nejen pro hubnutí. Posiluje zádové svaly a zvyšuje pružnost páteře. Pokud se vám badalasana zdá příliš jednoduchá, přidejte pohyb nohou: při nádechu se snažte patou dotknout temene hlavy a při výdechu si dotáhněte koleno k nosu. Poté opakujte v zrcadlové verzi.

Adho mukha svanasana neboli pes směřující dolů

Z bidalasany narovnejte kolena. Nohy držte pevně přitisknuté k podlaze, zatlačte rukama tak, aby se vaše tělo opřelo dozadu, kolena rovně. V ideálním případě by při provádění takových cvičení měla nedobrovolně vyvstat uddiyana bandha - zdá se, že žaludek klesá dovnitř. Pokud k tomu dojde, pak jste ve skvělé kondici a nepotřebujete hubnout. Zkušení jogíni používají adho mukha svanasana k relaxaci. Jeho výhodou je, že je částečně obrácený. Krev proudí do mozku, obnovují se jeho buňky, zlepšuje se pleť a břišní stěny provádějí jakousi masáž pro trávicí orgány. Tuto pózu si můžete ztížit střídavým zvedáním nohou.

Virabhadrasana neboli pozice válečníka

Z adho mukha svanasana vykročte vpřed s jednou nohou mezi rukama. Zvedněte se s rovnými zády. Ruce lze spojit nad hlavou. Pak to bude virabhadrasana I. Nebo je můžete rozložit paralelně s nohama. Pak to bude virabhadrasana II. Držení této pozice pomáhá posílit vaše nohy. Navíc je dobrý na hubnutí v oblasti pánve. Pokud se vám zdá póza příliš jednoduchá, můžete si složitou komplikovat. Chcete-li to provést, musíte zvednout jednu nohu a narovnat tělo rovnoběžně s podlahou a stát na opěrné noze. Pozice vyžaduje provedení na levé i pravé straně.

Trikonasana nebo trojúhelník představují

Z Virabhadrasany II ohněte své tělo směrem k přední noze. Dlaň je na podlaze vedle stejnojmenné nohy. Druhá ruka pokračuje v linii první. Trikonasana napomáhá trávení a protahuje svaly dolní části zad. Pro začátečníky je důležité upravit polohu chodidel. Zadní noha by měla být v úhlu 45 stupňů k přední noze. Tento komplex by měl být také proveden dvakrát, symetricky na pravé a levé noze. Pokud jsou cvičení snadná, zkuste dosáhnout na levou nohu pravá ruka. Získáte zkroucenou pózu, která je užitečná pro hubnutí. Říká se tomu parivrita trikonasana - obrácený trojúhelník.

Tadasana nebo horská póza

Pro začátečníky bude tato pozice nejjednodušší. Toto je pouze poloha ve stoje. Záda jsou rovná, žaludek je vtažený, chodidla jsou pevně přitisknuta k podlaze, brada je rovnoběžná s podlahou. Váha je rovnoměrně rozložena na chodidla. Tadasana tonizuje svaly a tvaruje držení těla, začíná u ní téměř každá sestava ásan. Aby to bylo obtížnější, můžete přejít na nejjednodušší balanční pozice. Chcete-li to provést, musíte se zvednout na špičky a pokusit se tam stát a udržovat rovnováhu.

Vrksasana nebo strom představují

riksasana nebo stromová póza

Po lotosu nejoblíbenější jógová ásana. Chcete-li to provést, musíte stát v tadasaně, zvednout jednu nohu a přitlačit nohu uvnitř stehna opačné nohy. Vrikshasana pomáhá zvyšovat kapacitu plic a trénuje vestibulární aparát. Pro začátečníky může být tajemstvím, že rovnováha závisí na směru pohledu. Když se podíváme na jeden bod, naše tělo je stabilnější. Jogíni říkají: je těžké udržet rovnováhu? Podívejte se na podlahu. Stalo se to jednodušší? Dívat se dopředu. Vypořádali jste se s tím? Upevněte oči nahoru. Pokud stojíte pevně, zavřete oči.

Jízda na velbloudovi. Jedná se o dynamický komplex

Jízda na velbloudech - dynamický komplex

Výchozí pozice – vsedě na kolenou a patách nebo v turecké poloze. Při výdechu prohněte záda, při nádechu prohněte záda. Komplex pomáhá aktivovat pohyb energie v hlavním kanálu těla, který se nachází podél páteře. Zvyšuje také pružnost zad, přičemž se masírují vnitřní orgány, což je dobré pro hubnutí. Pokud komplex nedává stejný účinek, zkuste to udělat rychleji. V tomto případě jogíni používají dech ohně – rychlý intenzivní výdech nosem, dobrovolný nádech.

Baddhakonasana nebo pozice s uzavřeným úhlem

Lidově známý jako motýl. Při sezení dejte nohy k sobě a přibližte je k perineu. Nyní jde o protažení. Ale není třeba náhlých pohybů nebo dobrovolného úsilí. Pro začátečníky lze pózu zvládnout pouze dlouhým držením. Je dobré najít si každý den alespoň 10 minut na Baddhakonsana. Podporuje nejen strečink, který se bude józe později hodit, ale také dobře působí genitourinární systém. Pozice je výhodná pro těhotné ženy. Pokud vám žaludek neumožňuje pohodlné sezení v této ásaně, můžete si lehnout na záda, aniž byste změnili polohu nohou.

Paschimotanasana neboli protahování západní části těla

Jogíni si představují člověka obráceného k východu. západní strana tělo - to jsou záda. Při sezení se musíte ohnout směrem k narovnaným nohám. Kolena jsou rovná, záda se pokud možno nezakulacují. Póza je dobrá na křečové žíly, odvádí toxiny z těla a je nepostradatelná při hubnutí. Aby to bylo obtížnější, můžete se chytit za nohy a silou se stáhnout dolů.

Purvotanasana, protahování východní části těla

Pro začátečníky je důležité provést jej po předchozím, to bude kompenzace. Z paschimotanásany se musíte zvednout, položit dlaně na hýždě s prsty dopředu a poté zvednout pánev nahoru, aniž byste ohýbali kolena. Purvotanasana posiluje zápěstí, kotníky a břišní svaly a také zvyšuje kapacitu plic.

Těchto 10 ásan lze provádět postupně, jako komplex, nebo je lze zařadit do různých jiných tříd. K rychlému zhubnutí používejte intenzivní dýchání, k relaxaci naopak zpomalte plíce. Po zvládnutí těchto pozic můžete přejít k hlavnímu jógovému komplexu – pozdravu slunci.