Jak se naučit usínat v kteroukoli denní dobu. Nácvik rychlého usnutí – efektivní techniky a metody speciálních služeb. Večerní rituály, které vám pomohou usnout

Ne vždy stačí lehnout si na polštář a zavřít oči, abyste hned usnuli. Myšlenky, starosti a nepříjemnosti zaměstnávají veškerou naši pozornost a narušují spánek. Naštěstí je jich celá řada efektivní způsoby, díky kterému můžete každou noc rychle usnout a zlepšit kvalitu spánku.

Kroky

Jak rychle usnout

Počítejte pomalu, abyste uklidnili své myšlenky. Začněte pomalu počítat od 1 – to vám pomůže odvést pozornost od zbytečných myšlenek. Můžete také počítat ovečky nebo jiná zvířata nebo předměty. Pokud ztratíte počet, začněte znovu od 1.

Můžete také počítat pozpátku, počínaje od velké číslo, například od 300, nebo počítejte dopředu nebo dozadu po 3 jednotkách.

Skryjte hodinky. Nastavte si hodinky tak, abyste je neviděli nebo necítili nutkání zkontrolovat, kolik je hodin. Neusnete, když se budete neustále dívat na hodiny a myslet si: „Pokud usnu hned teď, zbývá mi 5 hodin spánku.“
- Světlo obrazovky elektronické hodinky může také ztěžovat usínání.
- Pokud máte mechanické hodinky, může tikající zvuk upoutat vaši pozornost, proto zvažte pořízení tišších hodinek.
Kupte si nebo si vyrobte vlastní masku na spaní. Pokud vám okolní světlo vadí, vyrobte si jednoduchou masku na spaní ze staré kravaty, povlaku na polštář nebo čelenky. Masku na spaní si můžete také objednat online nebo zakoupit v obchodě.
- Zavěste do ložnice zatemňovací závěsy.

Vhodné prostředí

Ložnice by měla být chladná, čistá, tmavá a tichá. Snažte se udržovat teplotu v ložnici pod 21°C. Pravidelně čistěte a vyměňujte podestýlku každé 1-2 týdny nebo jakmile se zašpiní. Nepořádek v místnosti zvyšuje stres a méně než čisté povlečení může ztěžovat relaxaci.
Relaxujte a zklidněte se aromaterapií. Zkuste přidat do Horká koupel olej z meduňky, heřmánku, levandule nebo oregana. Můžete si také pořídit difuzér s vonnými tyčinkami, použít vonné svíčky nebo použít sprej na prádlo.
- Při přípravě do postele zkuste použít aromaterapii. Můžete také umístit difuzér na noční stolek, abyste si v posteli užili uklidňující vůně.
- Pokud používáte vonné svíčky, nezapomeňte je před spaním sfouknout.
Noste volné, pohodlné spodní prádlo. Vyberte si lehké, prodyšné látky, jako je bavlna, a vyhněte se těžším materiálům, jako je flanel. Těsné a těžké spodní prádlo brání tělu v mírném snížení teploty před spaním. Navíc měkké a pohodlné spodní prádlo vám pomůže relaxovat.
- Spát nahý nebo nosit vhodné spodní prádlo pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Pokud je vám v posteli horko, zvažte odstranění přebytečného spodního prádla.
- Povlečení by mělo být také pohodlné a prodyšné, vyměňte si proto povlečení, pokud je vám nepříjemné nebo dráždí pokožku.
Získejte pohodlný matrace . Pokud máte starou nebo prověšenou matraci, její výměna může vyřešit vaše problémy se spánkem. Při nákupu matrace nezapomeňte otestovat - k tomu si na ní lehněte alespoň 5–10 minut.
- Matrace by měla být relativně měkká, aby byla pohodlná, ale dostatečně pevná, aby správně podpírala vaše tělo. Vyzkoušejte všechny dostupné matrace, od velmi měkkých až po nejtvrdší, a vyberte si tu, která vám nejlépe vyhovuje.
- Lehněte si na pár minut na matraci, abyste viděli, jak vám sedí.
- Pokud si nemůžete dovolit úplně novou matraci, kupte si tenký topper. Na matraci můžete také jednoduše položit 1-2 přikrývky a přikrýt je prostěradlem.

Správný spánkový režim

Držte se rutiny, aby vaše tělo vycítilo, že se blíží čas spánku. Pokud chodíte spát každý den v různou dobu, vaše tělo nebude vědět, kdy se připravit do postele. Naučte se chodit spát ve stejnou dobu a dodržovat určitou rutinu.
- Mezi zdravé spánkové návyky patří vyhýbání se kofeinu a těžkým jídlům před spaním a naučení se před spaním relaxovat.
- Řekněme, že plánujete jít spát ve 23 hodin a vstávat v 7 hodin ráno. Zpočátku se vám může zdát těžké usnout ve 23 hodin, ale i přes to musíte vstávat ve stejnou dobu. Můžete se cítit unavení, ale to vám pomůže snáze usnout večer a nakonec si zvyknete chodit spát dříve.

Není žádným tajemstvím, že zdravý a zdravý spánek je klíčem k tomu, abyste se cítili skvěle Mít dobrou náladu. Ne každému se však podaří dostatečně spát. To platí zejména pro obyvatele moderních megaměst, kde každý druhý člověk čelí takovému problému, jako je.

Jak rychle usnout a jaké metody rychlého usnutí existují? Co dělat, když nemůžete spát? Proč člověk trpí nespavostí a jak ji překonat? Pro tyto a další důležité otázky Pokusíme se dát odpověď v tomto materiálu.

Jak rychle usnout, když nemůžete usnout

Každý z nás alespoň jednou v životě přemýšlel, co dělat, abychom se donutili usnout, když je to nutné, a ne až když se tělo samo vypne únavou. Ve skutečnosti ne každý může snadno usnout. Abyste pochopili, co dělat, abyste rychle usnuli, musíte alespoň minimálně rozumět spánku a jeho fázím.

Pak se lze vyhnout problému zvanému „Nemohu spát“. Spánek tedy není nic jiného než fyziologický stav, který je vlastní nejen lidem, ale také jiným savcům, rybám, ptákům a dokonce i hmyzu. Když spíme, naše reakce na to, co se kolem nás děje, se zpomalují.

Normální fyziologický spánek se liší od podobných stavů, např. mdloby, letargický spánek, , doba hibernace nebo pozastavená animace u zvířat, protože:

opakuje každý den, tzn. 24 hodin (spánek v noci je považován za normální);
charakterizované přítomností období usínání nebo;
má několik fází.

Při usínání činnost mozek klesá a také klesá Tepová frekvence . Člověk zívá, ubývají i citlivé smyslové soustavy a zpomaluje se sekreční činnost, proto nám oči slepují.

Během noci procházíme následujícími fázemi spánku:

pomalý spánek nastává bezprostředně poté, co člověk usne. V tomto období se snižuje svalová aktivita, cítíme příjemné uvolnění. Kvůli zpomalení života všech důležité procesy, osoba usne a usne tvrdě. Ve fázi pomalého spánku existují tři hlavní fáze: vlastní fáze usínání nebo dřímání, která netrvá déle než 10 minut, fáze lehkého spánku, ve které je stále zachována sluchová citlivost a člověk se snadno probudí. nahoru např. hlasitým zvukem a také stádium pomalovlnného spánku, t .e. prodloužený hluboký a zdravý spánek se sny;
REM spánek trvá maximálně 15 minut. Přestože se jedná o oddělené období spánku, vědci často označují REM spánek jako další fázi spánku s pomalými vlnami. Právě v těchto posledních minutách před probuzením se náš mozek „probouzí“, tzn. zcela obnovuje svou činnost a odstraňuje lidské tělo ze země snů a snů. Působí tedy jako psychologická obrana při přechodu ze světa podvědomí do reality. Během REM spánku se zvyšuje průtok krve mozkem a srdeční frekvence, zvyšuje se produkce hormonů nadledvin, mohou být pozorovány tlakové skoky a změny dechového rytmu.

Spánek plní v lidském těle řadu důležitých funkcí. Za prvé poskytuje úplný odpočinek. Není totiž nic lepšího než se po náročném dni vyspat, ať už jste se věnovali duševní nebo fyzické práci. Spánek obnoví sílu a nabudí vás do nového dne.

Během spánku náš mozek zpracovává informace přijaté během dne, vyhodnocuje a prožívá události, které se člověku přihodily. Dobrý spánek je důležitý pro imunitní systém. Poruchy spánku mají bolestivý dopad na zdraví člověka, neustálý nedostatek spánku spojený s nervozitou způsobuje nenapravitelné škody a oslabuje zdraví.

Vědci se domnívají, že spánek je přirozený mechanismus, kterým se tělo přizpůsobuje změnám úrovně světla. Historicky nejvíce lidí spí v noci, nicméně existuje i denní spánek, tzv. siesta. V horkých jižních zemích je zvykem vstávat za svítání a odpočívat odpoledne, kdy je slunce za zenitem a venku je kvůli úmornému vedru cokoli dělat.

Délka spánku závisí na mnoha faktorech, například na věku člověka, jeho životním stylu a stupni únavy. Nejvíce spí malé děti a starší lidé mají tendenci vstávat s kohouty. Předpokládá se, že zdravý spánek by měl trvat alespoň 8 hodin a minimum pro normální pohodu je 6 hodin. Pokud se délka spánku zkrátí na 5 hodin nebo méně, existuje riziko rozvoje nespavost .

Nemůžu spát, co mám dělat?

Proč nemůžu spát? Tuto otázku jsme si všichni kladli, když jsme dlouho nemohli usnout, přehazovali se v posteli. Takže pokud chci spát a nemůžu spát, může to být způsobeno:

poruchy bdění a spánku. Tento stav je často charakteristický pro novorozené děti, které mají přes den dostatek spánku a v noci pak spát nechtějí. Pak říkají, že si dítě pletlo den s nocí. Totéž se může stát například dospělým, pokud člověk pracuje na směny nebo často létá letadlem do jiných měst a zemí a jeho tělo zažívá stres ze změny časových pásem. Navíc se nám často jednoduše nechce chodit o víkendu včas spát („víkendová nespavost“), což vede k posunu v rozvrhu a nedostatku spánku v pondělí;
nepohodlné místo na spaní, stejně jako nevhodné lůžkoviny. Mnoho lidí utrácí peníze za lůžkoviny, pohodlné ortopedická matrace a vhodnou postel, věří, že to nehraje důležitou roli v procesu spánku, říká se, že když chcete spát, usnete na holé zemi. Na tomto tvrzení je samozřejmě zrnko pravdy, ale ne všechno je tak jednoduché. Kvalita spánku, stejně jako jeho délka, hraje rozhodující roli pro pohodu člověka. Jedna věc je spát, přehazovat se a otáčet se na nepohodlné posteli po dobu 12 hodin a druhá skutečně odpočívat na pohodlné matraci s pohodlným polštářem a ložní prádlo v dobře větraném prostoru;
špatné návyky, které způsobují poškození celého těla jako celku a mají Negativní vliv na době usínání, stejně jako na délce a kvalitě spánku. Například kouření před spaním narušuje relaxaci, protože nikotin stahuje krevní cévy;
nemoci a spánkové patologie. Mnoho nemocí, při kterých člověk trpí bolestmi, narušuje normální spánek. Vrchol bolesti nastává zpravidla večer nebo v noci, což brání usnutí.

Mezi hlavní poruchy spánku patří:

nespavost (nespavost ) je stav, kdy člověk nemůže spát nebo spí málo a nekvalitně;
(patologická ospalost ) je opakem nespavosti, při které se člověku naopak chce neustále spát;
(chrápání ) je porucha dýchání během spánku;
spánková paralýza je stav, kdy jsou svaly člověka před usnutím paralyzovány;
parasomnie, těch. stav, který je způsoben nervovým přepětím nebo stresem, při kterém člověk může chodit ve spánku, trpí náměsíčnost nebo trpíte neustálými nočními můrami.

Jak velmi rychle usnout

Jak tedy usnout, když se vám nechce spát a musíte zítra brzy vstát. Existuje několik základních metod nebo technik pro rychlé usnutí, které vám pomohou usnout zdravě v krátkém čase. nicméně hlavní princip Všechny tyto metody zahrnují udržování spánkového plánu. Kromě toho je také důležité, zda člověk dodržuje základní pravidla zdravý obrazživot nebo ne.

Pacienti, kteří se ptají lékaře, jak rychle usnout, pokud se necítí ospalí, často očekávají, že jim lékař předepíše kouzelné prášky na spaní.

Ne každý člověk je však vhodný pro léčebné možnosti řešení problémů se spánkem. Kromě, dobrý specialista nebude spěchat s předepisováním léků, dokud nezjistí příčinu onemocnění a shromáždí kompletní anamnézu pacienta.

Prášky na spaní jsou širokou skupinou léků, které se používají jak k regulaci spánku, tak k poskytnutí anestezie během operace. Archeologové se domnívají, že přírodní prášky na spaní, jako jsou rostliny jako Belladonna nebo Belladonna, používali lidé již před dvěma tisíci lety.

Egyptské rukopisy naznačují, že lékaři předepisovali opium svým pacientům jako lék nespavost . Alkohol jako prášek na spaní a nejjednodušší metoda anestezii, kterou používali američtí Indiáni asi před tisíci lety.

První lékařská anestezie byla vynalezena v Německu na přelomu 19. století. Pravda, obsahoval toxické a narkotické sloučeniny ( opium , bylina durman , kořen mandragory , akonit , hašiš a další), které sice pacienta uspaly, ale zároveň měly negativní a někdy i fatální vliv na jeho organismus.

V naší době prášky na spaní a léky schválené pro použití v anesteziologii se posunuly na kvalitativně novou úroveň. Jsou mnohem bezpečnější pro lidi (pokud jsou používány moudře, nezpůsobují fyziologickou ani psychickou závislost a jsou prakticky bez vedlejší efekty). Navíc jejich složení již není toxické ani jedovaté.

Princip účinku takových léků na tělo však zůstává stejný. Prášky na spaní snižují úroveň vzrušivosti nervového systému, čímž zajišťují zdravý spánek. Stojí za zmínku, že léky na bázi kyseliny barbiturové ( Pentothal , , , amobarbital ), které byly po desetiletí nejoblíbenějšími prášky na spaní, jsou nyní široce nahrazovány léky nové generace, například deriváty cyklopyrrolony nebo .

Poslední jmenovaný je zase považován za pokročilý objev moderní medicíny. melatonin - to není nic jiného než to, co je produkováno lidským tělem k regulaci cirkadiánních rytmů. Jednoduše řečeno právě toto spojení je zodpovědné za naše vnitřní hodiny, které nám říkají, kdy máme spát a kdy zůstat vzhůru.

Hlavním problémem moderního lidstva je úroveň osvětlení v našich megaměstech. S objevem elektřiny se denní hodiny výrazně prodloužily. Ostatně nyní i v noci můžete rozsvítit světlo a bude to skoro stejné jako ve dne. Kvůli radikální změně rytmu lidského života, úrovně produkce melatonin se snižuje, což nevyhnutelně vede k problémům se spánkem.

To je důvod, proč lékaři doporučují užívat léky na základě melatonin stimulovat proces usínání. To platí zejména pro lidi, kteří pracují na směny nebo často létají. Oba trpí poruchou svých „vnitřních hodin“, které melatonin pomáhá upravovat. K tomu všemu hormon Vědci také připisují antioxidační, protinádorové, antistresové a imunostimulační vlastnosti.

Navzdory mnoha výhodám jsou prášky na spaní dvousečný meč. Drogy této skupiny na jedné straně pomáhají člověku zlepšit spánek, na druhé straně však mohou mít škodlivý vliv na zdraví a být návykové. Proto byste měli vždy pamatovat na nebezpečí rozvoje závislosti na prášcích na spaní, což jen přispěje k problémům člověka.

V reakci na působení hormonů lidské tělo začíná pracovat v jiném „nouzovém“ režimu a připravuje se na aktivní akce. Proto se cítíme nemístní, nervózní a úzkostní. Stresové hormony způsobují zrychlení tepu srdce, což ovlivňuje hladinu krevního tlaku, dýchací systém a samozřejmě spánek.

Strach a nejistota narušují spánek a kromě stresu má člověk další problém - nespavost . Proto je důležité vědět, jak stres překonat, aby neovlivnil další oblasti života člověka. Odborníci radí vyřešit všechny své problémy ještě před večerem a „nenosit“ si je domů, kde by měla vládnout atmosféra klidu a bezpečí.

Často se lidé sami provokují nespavost , velmi touží usnout před nějakou důležitou událostí nebo výletem, čímž vás dráždí nervový systém a vyvolávání stresu. Předpokládá se, že v takových případech byste se neměli nutit a situaci ještě více eskalovat. Je lepší vstát z postele a dělat něco užitečného nebo rušivého, například se nadýchat čerstvého vzduchu nebo procházky se svým mazlíčkem.

"V noci se probouzím a nemůžu tvrdě spát" - mnoho lékařů slyšelo tuto frázi od svých pacientů. A každý z nás alespoň jednou v životě přemýšlel, jak rychle v noci usnout, když to nejde. Probudit se můžete ostrým zvukem, dotykem, noční můrou nebo bodnutím hmyzem. Stává se, že se uprostřed noci bezdůvodně probudíme a pak ve snaze rychleji usnout jsme nervózní a naštvaní.

Ve skutečnosti jde o další příklad stresové situace, kterou lze vyřešit pouze jedním způsobem – zklidněním. Samozřejmě, pokud vám lékař předepsal prášky na spaní, pak se můžete uchýlit k jejich pomoci, ale existují i jiné bezpečnější, i když ne tak rychle působící možnosti.

Pro začátek je lepší vyhledat pomoc u specialistů, zvláště pokud nemůžete v noci spát, aniž byste se po určité době neustále probouzeli. Takový rušivý spánek nebo jeho úplná absence může signalizovat různé poruchy normálního fungování lidského těla. Na otázku, proč pacient nemůže v noci usnout a co v takové situaci dělat, pomůže odpovědět somnolog.

Kromě prášků na spaní se řeší problémy se spánkem , bylinné sedativa nebo léky proti úzkosti. Výše uvedené léky způsobují ospalost a klid, a tak pomáhají člověku uvolnit se a ponořit se do „království Morpheus“.

Nejběžnější léky používané k řešení problémů se spánkem jsou:

je kombinovaný lék, který obsahuje léčivé byliny A hormon guaifenzin . Pomáhá zlepšovat činnost nervového systému a léčit nespavost;
- tento sedativní usnadňuje a výrazně urychluje proces usínání;
, tinktura – jedná se o rostlinné kapky, které vám pomohou uklidnit se a usnout;
– tento přípravek obsahuje hořčík (jejichž nedostatek v těle zhoršuje problémy se spánkem), stejně jako vitamíny Skupina B ;
je lék se stejným názvem hormon , produkovaný lidským tělem a zodpovědný za fungování „vnitřních hodin“.

Kromě medikamentózní léčby lze problémy se spánkem upravit pomocí procedur, jako je akupunktura, hypnóza, meditace, homeopatie, elektrosonoterapie (pulzní proud) a další.

Jak usnout za 5 minut

Jak rychle usnout za 5 minut? A vůbec, existuje nějaká univerzální metoda, která každému umožní upadnout do zdravého spánku během pár minut? Podle doktora Andrewa Weila, který studuje vliv stresu na lidský organismus a způsoby, jak se s ním vypořádat, dokázal najít odpověď na otázku, jak usnout za 5 minut.

Celá věc je, že hlavní důvod zdravý muž nemůže normálně spát chronická únava a napětí. Když jdeme spát, myslíme na to, co se během dne stalo, prožíváme nějaké události, analyzujeme je nebo se trápíme tím, co zažijeme zítra. V důsledku toho se „namotáme“, což vede k produkci „stresových hormonů“ a spánek nepřichází.

Na základě toho vědec dochází k závěru, že není nic lepšího než dechová cvičení nebo meditace před spaním. Tyto techniky vám pomohou uklidnit se a naladit se pozitivně. Chcete-li rychle usnout, doktor Weil navrhuje použít dýchací techniku tzv « trik 4-7-8 » , kterou s úspěchem využívají mniši a jogíni ve své každodenní praxi.

Takže po této technice musíte jednat v následujícím pořadí:

Nejprve byste se měli zhluboka nadechovat nosem po dobu 4 sekund a snažit se uvolnit;
poté zadržte dech asi na 7 sekund;
a poté 8 sekund vydechujte.

Další dýchací technika, která vám pomůže usnout, zahrnuje následující schéma akcí:

musíte pomalu vdechovat po dobu 5 sekund;
poté si dejte 5 sekund pauzu;
a nakonec na 5 sekund vydechněte.

Počítané dýchání také pomáhá usnout a rychle usnout. Tato metoda zahrnuje počítání nádechů a výdechů. Musíte dýchat ústy a počítat takto: nádech jedna, výdech dvě, nádech tři, výdech čtyři a tak dále až do deseti. Poté se cyklus znovu opakuje. Při provádění této techniky odborníci radí soustředit se na dýchání a jakoby procházet vlastními plícemi se vzduchem.

Praktikující psychologové radí svým pacientům cvičit, jako je Carousel, aby se uklidnili a uvolnili. Zaujměte vodorovnou polohu, pohodlně si lehněte a relaxujte. Netlačte dolní a horní končetiny k tělu. Začněte klidným, normálním nádechem a představte si, že vám pravým uchem prochází proud teplého vzduchu, zadržte dech.

Při nespavosti jsou nápomocná dechová cvičení nebo meditace

Dále, když vydechujete, teplý vzduch prochází ramenem vaší pravé paže a poté rukou. Nakonec pauza. Poté se nadechněte a znovu si představte, že vzduch prochází vaším pravým uchem. Zadržte dech. Vydechnete vzduch a „pošlete“ jej do stehna bérce a do chodidla. Zastavte se.

Znovu se „nadechněte“ pravým uchem a zadržte dech, a pak při výdechu „pošlete“ vzduch do stehna a chodidla levé nohy a zastavte se. Nadechněte se, pošlete proud vzduchu přes pravé rameno a zadržte dech. Při výdechu by měl proud vzduchu „procházet“ ramenem a rukou levé ruky. Zastavíte se a pak se naposledy zhluboka nadechnete. Zadržte dech a při výdechu nechte vzduch procházet levým uchem.

Druhý kruh nebo cyklus by měl začít povzdechem levým uchem, po kterém následuje pauza. Vydechněte levým ramenem, paží a rukou. Poté se zhluboka nadechněte a zastavte se a vydechněte stehnem a chodidlem levé nohy. Po pauze se nadechněte a zadržte dech a vydechněte stehnem a chodidlem pravé nohy.

Po pauze se nadechněte levým uchem, zadržte dech a vydechněte pravá ruka. Zastavíte se a znovu vtáhnete plíce plné vzduchu, zadržíte dech a cyklus dokončíte výdechem přes pravé ucho.

Výsledkem je, že v jednom cyklu uděláte 5 nádechů a stejný počet výdechů. Během této doby byste se měli uvolnit a plně se soustředit na proudění vzduchu, který prochází vaším tělem. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že tělo se nejvíce uvolňuje při výdechu. Proto v každé dechové praxi zaujímá rozhodující místo fáze výdechu.

Technika „speciálních služeb“, která bere v úvahu fyziologické aspekty spánku. Podle této metody se musíte v posteli pohodlně posadit, uvolnit se a zavřít oči a srolovat je pod víčka. Během spánku jsou oční bulvy umístěny tímto způsobem, takže tato metoda pomáhá rychle usnout.

Použitím Technika "zpětného mrkání".člověk musí zaujmout pohodlnou polohu, zavřít oční víčka a v určitých intervalech otevřít a poté zavřít oči. Toto bliká obráceně. V důsledku toho se snižuje mozková aktivita, tělo se uvolňuje a člověk usíná.

Kromě výše uvedených technik můžete použít takové pomocné prostředky, jako jsou:

bylinkový čaj nebo teplé mléko s medem;
infuze kopru;
samomasáž čela v oblasti mezi obočím, masáž uší a také uvnitř zápěstí;
relaxační cvičení, například „plážový“ autotrénink, kdy si člověk představuje, že leží na teplém mořském pobřeží a slyší uklidňující zvuk moře, popř. « Míč » když si potřebujete představit velký míč houpající se na vlnách.

Níže je uvedeno několik univerzálních doporučení, která pomohou zlepšit spánek:

Naplánujte si den. Dodržování režimu pomáhá tělu zvyknout si na určitý rytmus života. Vědci zjistili, že lidské tělo je vyřazeno ze svého obvyklého rytmu za pouhých pár dní. Proto může být opravdu těžké vzpamatovat se z několika bezesných nocí a jít spát včas. Předpokládá se, že pro normální pohodu by měl dospělý spát alespoň osm hodin denně. Pravda, tělo každého z nás je jedinečné, a tak někdo potřebuje více odpočívat, jinému postačí k udržení bdělosti šest hodin spánku.
Denní spánek prospívá nejen dětem, ale pomáhá i dospělým, aby se uprostřed dne cítili svěží a nabití energií. Pravda, zde je důležité dodržovat umírněnost. Protože poté, co spíte několik hodin během dne, je nepravděpodobné, že budete moci večer snadno usnout. Někteří odborníci proto nedoporučují lidem, kteří mají problémy s usínáním, přes den odpočívat, únavu si nejlépe kumulují až do večera. Další věcí jsou pracovníci na směny, pro které je podřimování během dne považováno za normu, protože... pracují v noci a odpočívají ve dne.
Při změně časových pásem může být velmi obtížné usnout, protože je narušen nejen denní režim člověka, ale také se mění jeho obvyklá doba bdění a spánku. Když letíte na západ, první den na novém místě po ranním příletu je delší, takže abyste se dobře vyspali, stačí počkat do večera. S lety na východ je to složitější, takže se můžete uchýlit k pomoci melatonin , který pomůže upravit vnitřní hodiny člověka.
Fyzická aktivita je pro tělo dobrá, ale měla by skončit alespoň 2-3 hodiny před spaním. V opačném případě nebude příliš vzrušené tělo schopné usnout. Sporty jako aerobik, běh, lyžování, nordic walking, eliptical, plavání a jízda na kole pomáhají zlepšit spánek.
Nejen denní rutina, ale také správná výživa hrají důležitou roli v procesu usínání. Poslední jídlo by mělo být alespoň 2-3 hodiny před spaním. Kromě toho byste měli pečlivě vybírat pokrmy, které budete k večeři vařit. Měli byste se vyhýbat těžkým a pomalu stravitelným jídlům. Je lepší dát přednost proteinovým produktům, jako jsou ryby, libové maso, tvaroh, jogurt a některé ovoce.
Kofein je nepřítelem zdravého spánku, zvláště pokud odpoledne rádi konzumujete nápoje nebo potraviny obsahující tuto sloučeninu. Také byste se večer neměli přehánět s čokoládou, ušetříte si tak postavu a budete moci rychle usnout.
Pro snadné usínání má zvláštní význam aktivita nebo fyzická aktivita, které se člověk věnuje bezprostředně 2-3 hodiny před spaním. Předpokládá se, že abyste se vyhnuli problémům se spánkem, měli byste se před usnutím vyhýbat sledování televize, používání počítače, telefonů nebo jiných gadgetů. Kromě toho byste před spaním neměli provádět složité výpočty nebo řešit logické úlohy. Všechny výše uvedené akce nepodporují relaxaci a klid, ale spíše vzrušují nervový systém a brání vám v klidném spánku. Večer se doporučuje číst si v posteli nebo si dát relaxační koupel a vydatnou aktivitu je lepší nechat na ráno.

Jak usnout s nespavostí

Odpovězte na otázku, jak usnout, pokud nespavost trýzní člověka, můžete pouze přijít na to, o jaký stav se jedná, jak vzniká a zda se s ním dokážete vyrovnat sami. Tak, nespavost nebo – Jedná se o jednu z nejčastějších poruch spánku nebo poruch, při kterých člověk špatně spí a nemůže moc nebo vůbec usnout.

Riziko nespavosti se zvyšuje při práci na směny nebo častých letech se změnami časového pásma.

Kromě toho se tato malátnost může objevit také v důsledku neustálého přepracování, ve stresových situacích, s některými nemocemi a také v příliš hlučných a dobře osvětlených místnostech používaných ke spaní.

Pokud pacient vykazuje následující příznaky, lékař jej s největší pravděpodobností diagnostikuje: nespavost nebo chronický nedostatek spánku :

neustálé potíže s usínáním;
špatná kvalita spánku, kdy se člověk neustále probouzí a poté nemůže dlouho usnout nebo má noční můry;
poruchy spánku jsou pozorovány alespoň třikrát týdně po dobu jednoho měsíce;
nestabilní psycho-emocionální stav spojený s neustálým nedostatkem spánku;
zvýšený neklid a vzrušivost.

Příčiny nespavosti mohou být:

nepříznivé podmínky pro spánek (nepohodlná postel, polštář, matrace, syntetické povlečení, špatně větraná místnost, hluk, psychická nepohoda);
narušení obvyklého denního režimu osoby v důsledku práce na směny nebo letu;
užívání určitých léků ( antidepresiva, nootropika, kortikosteroidy, antipsychotika ) nebo psychofarmaka ;
neuralgický A somatické poruchy (hypoglykémie, reflux jícnu, traumatické poranění mozku, Parkinsonova choroba, infekční onemocnění, doprovázené horečnatým stavem, srdeční onemocnění, bolest, svědění kvůli kožním onemocněním, duševní poruchy, depresivní stavy);
starší věk.

Nespavost je vážným onemocněním, které člověku nejen způsobuje mnoho nepříjemností, ale také vyvolává rozvoj řady vážných onemocnění, např. metabolismus, a další. Proto byste při prvních příznacích nespavosti měli okamžitě vyhledat lékaře.

Jak překonat nespavost a naučit se snadno usínat? Na počáteční fáze somnolog (lékař, který se zabývá problémy se spánkem) provede úplné vyšetření pacienta a určí příčiny onemocnění. To je nesmírně důležitá součást léčby nespavost . Vzhledem k tomu, že na základě příčiny tohoto stavu lékař zvolí vhodnou léčbu.

Proti nespavosti lze a je třeba bojovat bez léků, protože prášky na spaní pouze pomáhají odstranit projevy nevolnosti a neodstraňují její příčinu. Užíváním kouzelné pilulky samozřejmě usnete, ale tím vaše nespavost nezmizí. Kromě toho, jak jsme uvedli výše, prášky na spaní může být návykový a mít řadu kontraindikací a závažných vedlejších účinků.

Abychom vám pomohli usnout, pokud trpíte nespavostí:

Psychologické poradenství, tzn. sezení s psychiatrem nebo psychoterapeutem, kde se specialista bude zabývat nespavostí způsobenou stresem nebo nestabilním psycho-emocionálním stavem pacienta, způsobeným např. traumatem nebo prožitými životními událostmi. Psychoterapeut učí své pacienty různé relaxační techniky, které jim pomáhají naladit se na pozitivní náladu a usnout.
Korekce cirkadiánního rytmu člověka (cyklus spánek-bdění) pomocí fototerapie (vystavení světlu) , chronoterapie, stejně jako užívání léků obsahujících melatonin .
Léčba neurologických, duševních nebo somatických onemocnění, jejichž příznaky (například bolest, svědění, deprese) mohou způsobit nespavost .
Vysazení léků, které způsobují nespavost, nebo jejich nahrazení jinými léky.
Návod na spánkovou hygienu. Bohužel se mnoho lidí mylně domnívá, že pro dostatek spánku není nutné kupovat kvalitní postel, matraci nebo povlečení. Kromě toho, pro zdravý a zdravý spánek, musíte ložnici větrat, nezaplňovat ji starými a zaprášenými věcmi a také pravidelně provádět mokré čištění. Důležité je také oblečení, ve kterém člověk spí. Měli byste být pohodlní, tzn. ne zima, ne horko, pyžamo by nemělo být malé ani velké, a ještě lépe si vybrat přírodní tkaniny, ze kterého nevznikne nepohodlí svědění nebo pálení.

Během léčby nespavost Lékaři doporučují svým pacientům vést si spánkový deník, který pomáhá identifikovat příčiny onemocnění. Různé dýchací techniky, které jsme také probrali výše, vám pomohou usnout. Lidé trpící nespavostí by udělali dobře, kdyby se naučili základy meditace a seznámili se s dalšími relaxačními metodami. To vše vám pomůže se uklidnit, uvolnit a usnout.

Odborníci doporučují chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, tzn. dodržujte režim spánku a bdění, pak se tělo samo do určité doby unaví a můžete snadno usnout.
Aktivní životní styl a tělesné cvičení Pomohou vám uvolnit se, a tedy usnout včas, hlavní je to nepřehánět a těsně před spaním se příliš nevzrušovat.
Upravte svůj denní jídelníček tak, abyste odpoledne nekonzumovali nápoje obsahující kofein , stejně jako potraviny, které jsou těžko stravitelné.
Odmítnout špatné návyky, je to samozřejmě lepší navždy nebo alespoň pár hodin před spaním.
Jít do postele pouze spát.
Vyhněte se dennímu spánku, protože... Po odpoledním spánku se vám možná nebude chtít jít večer spát.
Pokud je to možné, vyhněte se odpoledním silným emocionálním otřesům a zážitkům, a to i těm radostným. Někteří lidé se například před spaním rádi podívají na horor a pak nemohou usnout, protože se jim v hlavě vyrojí nejrůznější špatné myšlenky. Naprosto totéž lze říci o nespoutané zábavě před spaním, zvláště u dětí, které se „zbláznily“ do aktivních her a nemohou celou noc usnout nebo nespí dobře.
Před spaním byste neměli používat žádné vychytávky (sledovat televizi, sedět u počítače, tabletu nebo telefonu) ani se věnovat duševní činnosti. To vše mozek spíše vzrušuje, než uklidňuje. Je lepší číst knihu nebo se pohodlně usadit na židli a poslouchat relaxační hudbu.
Somnologové tvrdí, že individuální večerní rituál pomůže připravit tělo na spánek. Může to být tradiční sklenice horkého mléka před spaním nebo relaxační koupel. Obecně platí, že vše, co vás uklidní a pozitivně naladí, není zakázáno.
Atmosféra v ložnici, stejně jako její poskytnutí pohodlného lůžka, je prvořadé. Souhlaste, je mnohem příjemnější usínat v pohodlné posteli a v dobře větrané místnosti. Kromě toho by osvětlení v ložnici, stejně jako hladina hluku v místnosti, měly být minimální.
Odborníci doporučují jít spát, až když se cítíte unavení a ospalí. Pokud nemůžete usnout do půl hodiny, pak je lepší tím netrpět ani se nerozčilovat. Vstaňte a něco dělejte, budete tak roztěkaní, unavení a bude se vám chtít spát.
Základní relaxační metody (relaxační autotrénink, vizualizace klidných obrazů a příjemných chvil) pomáhají vyrovnat se s nespavostí , dýchací techniky), stejně jako jóga a meditace.
Kognitivní psychoterapie pomáhá zlepšit spánek pacientům, kteří se kvůli panickému strachu z „neusnutí“ stávají hysterickými a trpí.
Navíc je účinná metoda „omezeného spánku“, kdy místo standardních osmi hodin člověk spí maximálně pět. Zpočátku to bude těžké kvůli tomu, že tělo musí přijmout nová pravidla hry. Během prvního týdne bude člověk přes den unavenější a cítí se ospalost a ztráta síly. Jeho tělo se však časem samo obnoví a nespavost ustoupí.

Samozřejmě léčba drogami nespavost poskytuje stabilní výsledky. Dobře se osvědčila hypnotika nebo prášky na spaní nové generace. Pravda, odborníci s jejich předepisováním svým pacientům nijak nespěchají. Jde o to, že terapie zaměřená na odstranění příčiny nespavosti, a nikoli na zmírnění jejích následků, je považována za účinnější.

Koneckonců, když si vezmete prášky na spaní, člověk ve skutečnosti spí lépe, ale nezbaví se neduhu. Proto byste se měli uchýlit ke všem druhům léků pouze tehdy, když všechny ostatní metody nepřinášejí dlouho očekávanou úlevu.

Vzdělání: Absolvoval Vitebskou státní lékařskou univerzitu s titulem v oboru chirurgie. Na univerzitě vedl Studentskou radu vědecká společnost. Pokročilé školení v roce 2010 - v oboru "Onkologie" a v roce 2011 - v oboru "Mamologie, vizuální formy onkologie".

Zkušenosti: Pracujte 3 roky ve všeobecné lékařské síti jako chirurg (Vitebská pohotovostní nemocnice zdravotní péče, Lioznyj centrální okresní nemocnice) a na částečný úvazek jako obvodní onkolog a traumatolog. Rok pracoval jako farmaceutický zástupce ve společnosti Rubicon.

Předneseny 3 racionalizační návrhy na téma „Optimalizace antibiotické terapie v závislosti na druhovém složení mikroflóry“, 2 práce byly oceněny v republikové soutěži-přehled studenta vědeckých prací(kategorie 1 a 3).

Všechno to začalo týden před mojí svatbou nejlepší přítel. Pak moje únava a nervozita dosáhly kritické úrovně. Nemohl jsem spát. Všechno proto, že jsem si potřeboval připravit blahopřání. Můj ostych a obavy z toho, co přijde, mi nedaly spát.

Po třech dnech nespavosti a spatření východu slunce jsem si přiznal, že mám příliš velké starosti, a požádal jsem nevěstinu matku o radu. Poradila mi jednu techniku, která by měla pomoci. A já jsem jí věřil, protože tato žena již několik let vede meditační sezení a má povolení k provádění zdravotních praktik. Co na to říct, její rady mi opravdu změnily život!

Nejlepší způsob, jak si tuto metodu zapamatovat, je nazvat ji „4-7-8“. Vše, co musíte udělat:

Nadechujte se klidně nosem po dobu 4 sekund.
Zadržte dech na 7 sekund.
Poté pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund.

Je to tak jednoduché. Toto dechové cvičení zpomaluje naši srdeční frekvenci a uklidňuje nás. Navíc se to děje velmi rychle - již po několika opakováních. Funguje to. I když to vypadá šíleně.

Jak to funguje

Nemohl jsem se dočkat, až tuto věc vyzkouším. K mému naprostému překvapení jsem se druhý den ráno probudil a ani jsem si nestihl uvědomit, že jsem při výdechu zmeškal dalších 8 sekund.

Zde je to, co jsem zjistil o tomto efektu. Když se cítíte ve stresu nebo úzkosti, zvyšuje se množství adrenalinu v krvi a váš dech se stává rychlým a mělkým. Technika, o které mi tato žena řekla, působí jako sedativum. Zadržování dechu se záměrně pomalým výdechem je nevyhnutelné zpomaluje srdeční frekvenci. To je fyziologie.

Tato praxe také uklidňuje vaši mysl. Jednoduše proto, že je potřeba neustále počítat a soustředit se na svůj dech. V tuto chvíli si to neuvědomíte, ale váš centrální nervový systém se postupně zklidní a pocit úzkosti odejde. Každý neurolog potvrdí účinnost této techniky.

Díky tomu se celé vaše tělo uvolní. Pokud jde o rychlost a sílu účinku, je to podobné, jako když dostanete anestezii.

Andrew Weil, doktor lékařských věd z Harvardu, začal studovat tuto metodu. Zjistil, že praxe „4-7-8“ je indickým jogínům známá již několik staletí. Používali ho během svých meditací k dosažení úplné relaxace. Můžeme to tedy považovat za naprosto bezpečné.

Jak to může být užitečné konkrétně pro vás

Mohu jen říci, že pokud vám tato technika funguje jako mně, pomůže vám spát. mnohem rychlejší. A to platí pro úplně jiné situace. Když se například probudíte pozdě v noci, příliš o něčem přemýšlíte a nemůžete usnout. Nebo když jste nervózní před soutěží nebo důležitou událostí ve vašem životě. Pomůže vám technika 4-7-8.

Aktualizace: únor 2019

Každý se během svého začátku setkal s problémem nespavosti více než jednou důležité události. Nemohl jsem spát před těžkou zkouškou nebo pracovním pohovorem nová práce, velký svátek nebo veřejné vystoupení. Ale ne každý ví, že existuje účinná metoda, který vám pomůže kdykoli usnout.

Metoda 4-7-8

Pokud si začnete všimnout, že pravidelně nemůžete snadno usnout v očekávání určité životní události, měli byste zkusit techniku „4-7-8“. Díky svému vtipnému a neobvyklému názvu si jej každý velmi snadno zapamatuje. Funguje i po několika dnech bez spánku. A tuto metodu doporučuje mnoho odborníků na meditaci a zdravotní praktiky.

Andrew Weil aktivně studoval problematiku techniky „4-7-8“. Tento doktor z Harvardu objevil mezi indickými jogíny použití metody pro meditaci a hledání harmonie se sebou samým. Proto můžeme bezpečně prohlásit bezpečnost „4-7-8“.

Jak tedy rychle usnout:

4 - Po dobu čtyř sekund se snažte klidně dýchat a vdechujte vzduch nosem.
7 - Dále zadržte dech na sedm sekund.
8 - Během následujících osmi sekund pomalu vydechujte ústy.

Cyklické opakování všech kroků v množství, které vám vyhovuje, zajistí, že rychle usnete a budete se druhý den ráno cítit skvěle.

Proč "4-7-8" funguje:

Tělo, které je ve stavu stresu nebo strachu, začíná produkovat velký počet adrenalin a norepinefrin z kůry nadledvin. Tyto známé hormony mohou zvýšit frekvenci dýchacích pohybů, a tím je učinit méně hlubokými (mělké dýchání). Toto zvýšení je fyziologické, to znamená, že je normálně přítomno u všech lidí.

Metoda na usnutí za minutu má účinek podobný jako u sedativ léky. Zadržením dechu a následným pomalým výdechem navíc snížíme tepovou frekvenci. Soustředěním se na počítání vteřin se zklidníte, myšlenky se dají do pořádku a pocit strachu či úzkosti pomalu mizí. V důsledku těchto procesů se tělo rychle uvolní, jako byste dostali anestezii.

Díky aktivnímu používání techniky můžete výrazně zlepšit kvalitu spánku a rychlost usínání. To je užitečné zejména při nespavosti před svatbou, pracovní schůzka, zkouška, řečnictví.

Jednoduché kroky ke zlepšení kvality spánku:

Je potřeba nechodit pozdě spát, nejvíc optimální čas– do 23:00.
Spěte více v zimě než uvnitř letní období. Přidejte další hodinu k obvyklé době spánku. Nezapomeňte se ale zaměřit na své pocity ohledně délky nočního klidu.
Před spaním vypijte 1 sklenici mléka nebo 0,5 -1 banán. Banány mají vysoký obsah serotoninu, který podporuje klidný spánek.
Neměli byste se nechat unést neustálým užíváním léků, například melatoninu. Může být užíván ne déle než 2-3 dny (například při změně časových pásem).
Před spaním nezapomeňte ložnici vyvětrat, zlepší se tím kvalita vašeho odpočinku.
Po 18:00 tělu velmi prospěje tlumené osvětlení.
Věnujte pozornost takové metodě, jako je světelná terapie pomocí specializovaných lamp.

Hudba pro relaxaci a rychlé usínání

Pro uvolnění těla můžete vyzkoušet i zvukovou terapii. Je založen na poslechu písně „Weightless“ od Marconi Union. Účinkem melodie je klid, relaxace, zdravý spánek.

Společná studie lékařů z laboratoře Mindlab International určila, která melodie je ideální pro relaxaci a efektivní navození spánku. Jedním z takových beatů je „Beztíže“. Je ideální pro synchronizaci tepové frekvence s mozkovými vlnami.

Podle vědců posluchači při poslechu této melodie:

krevní tlak klesá
srdeční frekvence se zpomaluje, dýchání se zpomaluje
Hladina stresového hormonu klesá
mozková aktivita klesá
vzniká pocit naprosté relaxace.

Aktivní používání relaxačních a harmonizačních technik včetně „4-7-8“ vnese řád nejen do vašeho odpočinku. Všechny události v životě do sebe zapadnou díky menší únavě, nedostatku podrážděnosti a projevům neustálého stresu před důležitými událostmi.

Nespavost je vážným problémem mnoha lidí, a pokud se potýkáte s něčím podobným, pak využijte naše jednoduchá doporučení pro obnovení zdravého spánku, protože jeho absence dříve či později negativně ovlivní celkovou pohodu těla a vzhled.

Příčiny časté nespavosti

Jasné světlo. Jasné světlo je často příčinou nespavosti. Je známo, že hormony, které jsou zodpovědné za rychlé usínání, mohou být produkovány pouze ve tmě. Ujistěte se, že okna jsou pečlivě zatažena a v místnosti nejsou žádné jiné zdroje světla. Pokud je to obtížné dosáhnout, použijte speciální masku na spaní.
Hluk. Někdy musíme usínat při nějakém otravném hluku, a to se přirozeně stává jednou z prvních příčin neklidného spánku. Pokud máte takový problém a nevidíte řešení, kupte si špunty do uší v lékárně - usínání vám bude mnohem snazší. Někomu je to mimochodem naopak zvuk, který pomáhá usnout – například nahrává zvuky přírody.
Vzduch. Vezměte prosím na vědomí, že v ložnici byste měli udržovat optimální teplotu vzduch – neměla by vám být zima ani horko. Důležité je také vyvarovat se průvanu a zajistit, aby byl vzduch vždy čerstvý – k tomu vyvětrejte místnost krátce před spaním. Samozřejmě, pokud je v ložnici málo kyslíku a jsou tam nepříjemné pachy, bude těžké spát. Pro takové případy doporučujeme místnost nejen vyvětrat, ale použít i esenciální oleje z heřmánku, levandule nebo lípy.
Póza. Nepohodlné držení těla může také způsobit nespavost. Zkuste si lehnout tak, abyste se cítili co nejpohodlněji. Je také lepší použít středně tvrdý polštář - pravidelně ho obracejte, abyste leželi na chladném povrchu látky. Sami si určete, v čem je vám pohodlnější spát – ve volném pyžamu, nebo zcela nazí.
Prostěradla. Důležité je nezapomínat na hygienu a pravidelně měnit ložní prádlo, protože samozřejmě není nic příjemného usínat na povlečení a polštářích, které jsou prosáklé potem nebo prostě špinavé z jiných důvodů. Vyberte si deku, která není příliš těžká ani příliš lehká.

Jak usnout, když nemůžete spát, když jste pryč nebo pryč

Pro mnoho lidí je těžké usnout v neznámém prostředí – ne ve vlastní posteli, ale v hotelovém pokoji nebo s hosty. Pokud víte, že i vy můžete mít podobný problém, udělejte předem opatření, jak mu předejít.

Špunty do uší. Zpravidla v takových případech spánek ruší neobvyklé zvuky – hluk ze silnice za oknem, nějaké rozhovory, hlasité nástěnné hodiny a podobně. Tohle všechno prostě možná neuslyšíte, pokud se předem zásobíte špunty do uší, které lze zakoupit téměř v každé lékárně.

Maska na spaní. Dráždivým faktorem může být také neobvyklé prostředí, jasné světlo a další vizuální faktory. Této nepříjemnosti lze zcela předejít používáním pohodlné masky na spaní.

Jak rychle usnout za 1 minutu kdekoli

Pokud obecně tuto funkci nemáte, bude pro vás docela obtížné usnout za minutu. Faktem je, že existují lidé, kteří usínají s hlavou doslova přitisknutou k polštáři - zatímco pro jiné není tak snadné se za tak krátkou dobu přesunout do království Morpheus. V tomto případě jedině vhodný prášek na spaní, nebo velmi extrémní únava nahromaděné během dne.

Existuje také něco jako „reverzní psychologie“. Měli byste provést akci, která je opakem toho, co chcete – v této situaci byste se měli snažit zůstat vzhůru. Lehněte si do postele, otevřete oči dokořán a v duchu si opakujte: "Nesmím usnout, musím zůstat vzhůru." Podle některých vědců vám tato metoda pomáhá rychle usnout. Samozřejmě, že tato metoda nemůže být nazývána nejúčinnější, ale někdy to stále funguje.

Jógová metoda, jak rychle usnout

Indičtí jogíni zase používají tuto techniku, která se také nazývá „4-7-8“:

Klidně vdechujte vzduch nosem po dobu 4 sekund.
Poté byste měli zadržet dech na 7 sekund.
Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund.

Mnoho experimentátorů poznamenává, že tato metoda vám pomůže rychle usnout!

Jak usnout, když nechcete spát, ale vstáváte brzy

Odstraňte večerní občerstvení

Pokud si těsně před spaním chcete dát něco chutného, jako je pečivo nebo dort, pak je lepší tuto touhu překonat. V opačném případě se vám zvýší hladina cukru v krvi a vaše touha spát se odpovídajícím způsobem sníží. Pokud je chuť na svačinu příliš silná, zvolte něco lehkého a s nízkým obsahem cukru.

Vytvořte podmínky pro spánek

Pokud potřebujete rychle usnout, vytvořte si všechny podmínky pro spánek. O čem se tedy bavíme? V první řadě vyvětrejte místnost, ve které plánujete spát. Ujistěte se, že ložní prádlo je čerstvé, nevydávají žádné cizí zvuky, vypněte světla nebo je co nejvíce ztlumte. Také by bylo dobré vypít šálek teplého bylinkového čaje nebo mléka – do kteréhokoli z těchto nápojů můžete přidat lžíci medu.

Vzdejte se internetu

Pokud se rozhodnete bloudit po internetu před spaním, ale zítra musíte vstávat brzy, pak je lepší tento nápad opustit. Taková zábava jen málokdy přispívá k rychlému usínání – s největší pravděpodobností budete prostě ponořeni do studia některých informací a sami si nevšimnete, jak se blíží svítání.

Co dělat, abyste rychle usnuli, když vás myšlenky rozptylují

Někdy můžete slyšet radu, že pro rychlejší spánek byste se měli „odpojit od všech myšlenek“. Bohužel tato rada se v realitě uplatňuje jen zřídka. Někoho může noční čtení rozptýlit, ale i zde je důležitá střídmost – zvolte nějakou lehkou a vzrušující práci. Pokud se nepovažujete za milovníka knih, můžete se věnovat tomu, co se vám líbí - kreslit, dělat nějaký plán, dělat jednoduché vyšívání a tak dále. Mimochodem, od myšlenek se můžete odpoutat i nějakým zajímavým filmem. Jakmile si všimnete, že začínáte být ospalí, opusťte zvolený úkol, zhasněte světlo a zkuste usnout.

Smysl má také vědomě se přinutit přejít na nějaké jiné myšlenky – myslet na něco opravdu příjemného. V tomto případě je meditace docela vhodná – představte si obrázek, který ve vás vyvolává pozitivní pocity. Můžete například zavřít oči a představit si, že plujete na lodi po malebné řece a plavete dovnitř mořské vlny, procházka za pěkného a příjemného dne přes kvetoucí pole. Přemýšlejte o čem přírodní podmínky chtěli byste se nyní najít – představte si sami sebe v těchto podmínkách.

S největší pravděpodobností jste někdy slyšeli doporučení, že abyste rychleji usnuli, měli byste v myšlenkách počítat některá zvířata – například ovce přeskakující plot. Tato rada nemusí pomoci každému, ale nepřišla z ničeho nic a někdy se skutečně ukáže jako docela užitečná. Tato činnost středně zatěžuje obě mozkové hemisféry a za takových podmínek se tělo snáze přepne do spánku. Samozřejmě si můžete vizualizovat jiná zvířata, která ve vás nevyvolávají negativní emoce.

Pro odvedení pozornosti od zbytečných myšlenek doporučujeme co nejpohodlněji si lehnout a psychicky uvolnit všechny svaly těla. Po dosažení požadovaného výsledku se protáhněte vleže v posteli - to pomůže tělu úplně se uvolnit a zmírnit napětí. Za takových okolností je samozřejmě mnohem snazší usnout. Všimli jsme si také, že některým lidem přitlačení polštáře mezi kolena pomáhá zmírnit stres – to podporuje relaxaci a úlevu od bolesti.

Jak se naučit rychle usnout, pokud chcete spát, ale spánek nepřichází

Vyvětrejte místnost

Jak víte, v chladné místnosti rychleji usneme a následně spíme tvrději – tak funguje naše tělo. Když usneme, naše vnitřní tělesná teplota se sníží – čím rychleji se to stane, tím rychleji přijde spánek.

Připravte se ráno do postele

Pokud chcete usnout rychleji, ale ne vždy se vám to podaří, musíte udělat tento trik, který má úžasný podvědomý efekt: ráno si ustlat postel, schovat ložní prádlo a spát. Podle vědců lidé, kteří si pravidelně stlají postele, trpí nespavostí méně než ostatní. Zdá se, že tato malá, ale užitečná akce spouští v našem podvědomí spánek.

Jak rychleji usnout s prášky na spaní, tablety, kapky

Pokud jste vyzkoušeli mnoho metod, ale nepodařilo se vám dosáhnout požadovaného výsledku, pak má smysl věnovat pozornost lékům ve formě kapek, tablet nebo prášků na spaní. Lék by vám samozřejmě měl předepsat lékař. Pokud se rozhodnete koupit nějakou lehkou drogu, která je volně prodejná v lékárnách bez lékařského předpisu, buďte při následném užívání extrémně opatrní. Dodržujte všechna doporučení obsažená v pokynech. Nezvyšujte dávku, protože si myslíte, že tímto způsobem bude účinek znatelnější - není tomu tak! Překročením dávky můžete svému tělu pouze ublížit a způsobit vážné problémy s vaším zdravím.

Na jaké drogy byste si tedy měli dávat pozor? Mohlo by to být něco na bázi bylin, jako je máta, kozlík lékařský, heřmánek, mateřídouška a tak dále. Za velmi účinné jsou navíc považovány trankvilizéry, které jsou určeny ke zklidnění nervového systému a otupení emocí – často jsou jediným východiskem, pokud je nespavost způsobena jakýmkoli vážným stresem.

Prášky na spaní mají zpravidla účinek na nervové receptory a pomáhají jim produkovat spánkový hormon - samozřejmě pro diskutovaný problém je to dobré řešení.

Nepodceňujte ani různé vitamíny. Poměrně často dochází k rozvoji chronické nespavosti v důsledku skutečnosti, že tělo zoufale potřebuje vitamíny B a D, vápník a hořčík.

Způsoby, jak rychle usnout během dne

Pokud jste se předchozí noc dobře vyspali, je nepravděpodobné, že budete schopni během dne rychle usnout, aniž byste se uchýlili k dalšímu léku, jako je prášek na spaní. Pokud jste však v noci spali neklidně nebo jste byli úplně vzhůru a teď to chcete dohnat.

Zkuste následující:

Lehněte si na záda na pohodlné místo (ideálně na postel).
Zavři oči.
Zkuste otáčet oční bulvy pod svěšenými víčky – nejprve to proveďte jedním směrem a poté druhým. Opakujte každou fázi akce po dobu jedné minuty – na konci vám úplné provedení cviku zabere dvě minuty. Obecně by se však mělo opakovat 5krát – to bude trvat přibližně deset minut.
Nyní musíte natáhnout ruce podél těla.
Zkuste se uvolnit, představujte si, jak se napětí uvolňuje ze všech vašich svalů – počínaje prsty na nohou a výš a výš.
Zvláštní pozornost věnujte uvolnění obličejových svalů.
Snažte se udržet rovnoměrné dýchání.

Co dělat, abyste v noci usnuli - lidové prostředky

Podívejte se tedy na pár velmi účinných tipů.

Lidé, kteří sportují, by si měli uvědomit, že jejich poslední trénink dne by neměl být těsně před spaním, ale ne méně než tři hodiny před ním. Je důležité si uvědomit, že pravidelné večerní procházky na čerstvém vzduchu mohou být naopak prospěšné.
Pokud máte problémy s nočním usínáním, měli byste ze svého denního režimu vyloučit denní spánek – tím se problém pravděpodobně vyřeší.
Skvělým způsobem relaxace před spaním je koupel nebo sprcha. Je lepší dát přednost vodním procedurám s různými prospěšnými přísadami - éterické oleje, pěna, mořská sůl.
Nejčastěji je hlavní příčinou nespavosti stres, a pokud je ve vašem životě přítomen, musíte najít způsob, jak se ho zbavit.
Před spaním je důležité být v klidném a uvolněném stavu, proto se vyhněte sledování těžkých filmů, dlouhému sezení u monitoru nebo komunikaci zvýšeným hlasem.
Dodržujte rutinu: snažte se chodit spát přibližně ve stejnou dobu.

Pro rychlé usnutí a udržení spánku je důležitá správná příprava do postele.

Minimální vzrušení a emoce

Čím více se budete během dne obávat, tím je pravděpodobnější, že v noci se budete i nadále mentálně účastnit minulých konfliktních situací, a proto nebudete mít čas spát. Naučte se potlačovat negativní emoce! Pokud vás čeká nějaká nepříjemná okolnost, najděte si příležitost, jak se uklidnit, alespoň v prvních minutách se rozptýlit, dokud emoce neopadnou. Jakmile se začnete starat o své psychické pohodlí, pravděpodobně překonáte problémy se spánkem.

Relaxační sprcha nebo koupel

Přijetí teplá koupel s různými aromatickými oleji nebo aromatickou pěnou také pomáhá rychle usnout. Neméně dobrý účinek má však teplá sprcha. Po vodních procedurách si oblékněte měkké ponožky. Všimněte si, že v ložnici by teplota vzduchu měla být přibližně o tři stupně nižší, než je vaše denní příjemná teplota. Lehněte si pod deku a zkuste spát.

V noci se nepřejídejte

Když večer před spaním sníte vydatnou večeři, v žádném případě vám nepomůže rychle usnout. Pokud nechcete trpět nespavostí, pak nedoporučujeme vydatně jíst pozdě večer. Pokud však máte hlad, je nepravděpodobné, že budete schopni rychle usnout. Předpokládá se, že určitá kategorie potravin může podporovat dobrý spánek. Je to o o teplém mléce, oříšcích, banánech, rybách, celozrnném pečivu. Protein vám zároveň může bránit v rychlém usnutí, stejně jako nápoje obsahující kofein, tučná nebo sladká jídla, nikotin a alkohol.

Pijte teplý čaj nebo mléko

Pokud plánujete klidný a pohodlný spánek, vypijte šálek teplého mléka nebo bylinkový čaj s medem. Takové nápoje, na rozdíl od těch, které obsahují kofein nebo alkohol, vám pomohou rychle usnout a mít příjemný spánek.

Klidná atmosféra nebo klidná hudba

Jak jsme již zmínili, mnoho lidí potřebuje úplné ticho, aby usnulo, ale jsou i lidé, kterým nejpříjemněji usínají při nahrávce zvuků přírody - praskající oheň, vodopád, šum moře , ptačí zpěv a tak dále. Výčet možných zvuků se však neomezuje pouze na toto. Je docela možné, že rychleji usnete, když si pustíte nějakou klidnou a relaxační hudbu, ta by samozřejmě měla hrát docela tiše.