Je možné cvičit silový trénink ráno nalačno? Měli byste cvičit na prázdný žaludek? Rychlý způsob, jak zlepšit svůj výkon

Zdravý obrazživot se pro člověka stává normou. Lidé hledají efektivní techniky tréninku a výživy, které povedou k maximálním výsledkům možná za kratší dobu.

Výhody a bezpečnost tréninku nalačno jsou žhavou debatou mezi začátečníky a dokonce i profíky. Dnes se na základě odborných posudků podíváme na klady a zápory cvičení nalačno.

Měli byste cvičit ráno na lačný žaludek?

Tradiční názor

Existují dva diametrálně odlišné pohledy na výhody a škody silového a kardio tréninku na lačný žaludek.

Podle tradičního pohledu je absolutně nemožné cvičit bez snídaně. Ráno nemá tělo dostatečné zásoby energie, aby bylo efektivní.

Chcete-li doplnit energii, musíte snídat s potravinami obsahujícími komplexní sacharidy. Tráví se pomalu, což umožňuje tělu cítit se nabité energií na poměrně dlouhou dobu.

Pro růst svalů během tréninku je navíc nutné doplnit zásoby bílkovin v těle, jinak bude efekt silových cvičení minimální.

Pro maximální efekt spalování tuků doporučují vyznavači tradičních názorů vypít před tréninkem asi 300 ml čisté vody.

Boření mýtů o ranním cvičení

Stále rozšířenější a oblíbenější je alternativní filozofie – trénink půstu. Vědci již dlouho zjistili, že ráno se hormonální pozadí těla liší od denních a večerních stavů.

Ráno má tělo minimální množství inzulínu a maximální množství somatotropního hormonu (růstového hormonu). První se uvolňuje do krve po každém jídle. Pomáhá extrahovat glukózu z potravy a posílat ji z krve do jater, svalů a tukové tkáně.

Následně se glukóza přeměňuje na energii, což přispívá k efektivnějšímu spalování tuků při tréninku nalačno.

Určitě se podívejte:

Obrázek galerie s popiskem: Obrázek galerie s popiskem: Obrázek galerie s popiskem: Obrázek galerie s popiskem:

Optimalizace hormonů pro hubnutí a budování svalů

Zdůrazněme takové vlastnosti hormonální hladiny cvičení na lačný žaludek:

Moderní člověk jí často a hodně. V těle se tak rozvíjí inzulinová rezistence, která ztěžuje úbytek tuku a zvyšuje se také náchylnost k onemocněním kardiovaskulárního systému. Prodlužování intervalů mezi jídly a krátké půsty normalizuje produkci inzulínu a zvyšuje odolnost organismu vůči němu.
Somatotropní hormon má jedinečné schopnosti. Díky jeho vysoké koncentraci v krvi se zvyšuje efektivita silového tréninku, lépe roste svalová a kostní tkáň a zvyšuje se spalování tuků. Bylo prokázáno, že každodenní půst umožňuje dosáhnout maximálních koncentrací růstového hormonu v těle. Jeho hladina dosahuje 2000 % u mužů a 1300 % u žen. Trvale vysoké hladiny tohoto hormonu v těle pomáhají podporovat prodloužené intervaly mezi jídly a tréninky nalačno.
Účinnost cvičení nalačno je založena na skutečnosti, že při nedostatku dalších živin z příjmu potravy začne tělo spotřebovávat vlastní zásoby glykogenu, k čemuž přispívá nízká hladina inzulínu po ránu.
O testosteronu se nedá nic říct. Přestože se tento hormon nevytváří nalačno, ale je syntetizován ve svalech, jeho hladina se během tréninku zvýší s zvýšená hladina somatotropní hormon.
Zvýšená hladina testosteronu je zodpovědná za pozitivní přístup, sexuální touhu a zvýšení fyzická síla a redukci tukové hmoty.

Které cviky preferovat pro ranní trénink: silové nebo kardio?

Předpokládá se, že kardio trénink je nejúčinnější ráno na lačný žaludek. Úroveň spalování tuků po ránu je nejvyšší.

Je to dáno optimální hormonální aktivitou těla. Proto bude proces hubnutí docela aktivní.

Silový trénink pro objemové cvičení svalová hmota na prázdný žaludek obecné pravidlo se stále nedoporučují (alespoň pokud nejste profík), protože při nedostatku dostatečného množství živin dochází ke ztrátě některých svalových vláken a svalová hmota dokonce poněkud ubývá.

Sportovci-kulturisté, kteří asi vědí, co dělají, chodí při přípravě na závody do posilovny s prázdným žaludkem. To jim pomáhá co nejvíce zmenšit tukovou vrstvu a vytáhnout reliéf těla.

Ranní tréninky mohou být také zahrnuty do silového tréninkového plánu sportovců, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, jako vzpruhu ke zvýšení efektivity dalšího tréninku. To lze vysvětlit tím, že pokud se tělo adaptovalo na to, aby se vyrovnalo s nedostatkem živin, pak když se dostanou do těla, účinek jejich použití během tréninku se výrazně zvýší.

Bylo prokázáno, že trénink nalačno je prospěšný pro rozvoj vytrvalosti u sportovců, kteří potřebují dlouhodobě vydržet výraznou fyzickou zátěž.

V ranních hodinách se účinnost využití a vstřebávání kyslíku lidským tělem zvyšuje třikrát.

Musím vědět! Ranní cvičení by nemělo být příliš intenzivní. Nejúčinnější je provádět je středním tempem. Délka tréninku by neměla být kratší než 30 minut. Spalování tuků z tělesných zásob začíná po této době.

Není třeba si věci vynucovat, způsobovat si nepříjemnosti. Je důležité si uvědomit, že byste neměli zneužívat trénink nalačno. Optimální režim– 2-3 lekce týdně trvající cca hodinu.

Jak se snadno adaptovat na nový rytmus

Pokud se rozhodnete začít s tréninkem nalačno, někdy panuje nejistota, že je těžké se do něj zapojit. Samozřejmě, že zpočátku mohou nastat potíže:

Je lepší cvičit nalačno ráno, protože je mnohem obtížnější se ovládat a přes den nebo večer nejíst příliš mnoho.
Na trénink musíte přijít odpočatí, jinak prostě nebudete mít sílu vést plnohodnotnou lekci. Proto je důležité dodržovat režim.
Abyste si na nový životní styl snáze zvykli, můžete jej nejprve trochu zjemnit.
Místo čisté vody můžete pít černou kávu, černou popř zelený čaj, kofeinové tablety a další nekalorické nápoje.
Pokud se stanete nesnesitelným snášet hlad, můžete půst přerušit, kdykoli se vám to bude hodit.

Postupem času se tělo přizpůsobí novému rytmu života a nepohodlí zmizí.

Důležité! Při prvním jídle po tréninku by se do těla měly dostat bílkoviny pro obnovu svalové hmoty a teprve potom komplexní sacharidy. A během tréninku nezapomeňte pít čistou vodu.

Užitečné video

Podívejte se na video a zjistěte, zda můžete cvičit s prázdným žaludkem:

Hlavní závěry

Každá teorie má dva názorové póly: pro ni a proti ní. Výjimkou nejsou ani ranní tréninky nalačno. V každém případě by sportování mělo přinášet radost a potěšení z procesu. Každý si tedy může svobodně vybrat způsob, který mu vyhovuje. Je důležité pamatovat na to, že byste měli začít cvičit až po konzultaci s lékařem, aby sport přinášel pouze výhody. Možná vás budou zajímat i naše další články.

Bylo publikováno několik studií o problému tréninku na lačný žaludek. Podle některých tím spálíte více kalorií a je to prospěšné. Podle jiných zdrojů je vše přesně naopak a člověk chce po takovém cvičení jíst celý den. Rozhodli jsme se přijít na to, jak správně ráno trénovat.

O problematice tréninku nalačno bylo publikováno několik studií. Podle některých se spálí více kalorií a to je prospěšné, podle jiných je vše přesně naopak a člověk chce po takovém cvičení jíst celý den. Rozhodli jsme se přijít na to, jak správně ráno trénovat. Pro trénink na lačný žaludek Vědci věří, že cvičení na lačný žaludek vám pomůže zhubnout více. Některé studie ukázaly, že ranní cvičení na lačný žaludek zvyšuje vytrvalost, zvyšuje energii, zrychluje metabolismus a zvyšuje svalovou hmotu. Bylo zjištěno, že vrchol svalové síly nastává mezi 2. a 6. hodinou ranní. Přibližně ve stejnou dobu se zvyšuje koordinace ruka-oko a funkce plic. Riziko zranění je přitom extrémně nízké.

Již v roce 2010 se zjistilo, že takový trénink umožňuje spálit více tělesného tuku.Nyní se výzkum opakoval – dobrovolníci byli rozděleni do tří skupin.Jedli o 30 % více kalorií než obvykle po dobu šesti týdnů.

První skupina vedla sedavý způsob života a přibrala 3 kg a také získala inzulínovou rezistenci. Druhá skupina trénovala po snídani a přibrala asi 1,5 kg. Měla také odchylky v hladinách inzulínu. Ale třetí skupina cvičila ještě před snídaní. To mi umožnilo udržet si svou původní váhu a hladinu inzulínu a zároveň spálit více kalorií po celý den. Proti tréninku nalačno Podle studie Brada Schoenfelda, M.D., certifikovaného specialisty na silový trénink v časopise Strength and Conditioning Journal, konzumace lehkého občerstvení 30 minut (maximálně 2 hodiny) před tréninkem vám pomůže cvičit déle a spálit více kalorií. Ale nemůžete cvičit na lačný žaludek. Můžete snídat v 7:00 a jít si zaběhat o hodinu později. Nebo si dát svačinu po tréninku v práci za nedlouho později. Koneckonců, nesnídat může jen ztloustnout, protože lidé si ráno kompenzují to, co přes den nesnědli.

Také na základě praxe členů skupiny dietetické praxe Wellness výživy při Americké dietetické asociaci byste pro rychlejší hubnutí měli před tréninkem vypít asi 330 ml neperlivé vody.

Již dříve vědci z University of Arkansas dokázali, že trénink bude mít rychlejší účinek na spalování kalorií, pokud před tréninkem budete jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

Podstata problému Ke spalování tuků dochází v důsledku denního deficitu kalorií (kdy utratíme více, než přijmeme).Většina ranních tréninků je kardio. V tomto případě mají lidé na mysli nejčastěji běhání před snídaní, podotýká kondiční trenér jednoho z klubů I v případě kardia je lepší dát si před tréninkem 5 g syrovátkového proteinu nebo aminokyselin B C A A. Je také dobré vypít šálek kávy. To zvýší vaši vytrvalost a pomůže vám spálit více kalorií. Sportovci využívají trénink nalačno, i když jen během sušení. Nebudou se spotřebovávat tuky, ale svaly - přeci jen, tělo nemá z čeho brát energii bezprostředně po spánku, pokud člověk nejedl. Přitom tradiční kardio cvičení odděleně od posilování nejsou efektivní způsob spalování tuků. Pokud máme na mysli intervalová kardio cvičení, pak pomáhají zrychlit metabolismus v době po tréninku, ale přímo při vysoce intenzivním kardiu tělo využívá smíšené zdroje energie – a samotný tuk se spotřebuje v menším množství. Intervalové kardio ale můžete dělat alespoň 15 minut – jistý druh benefitu stále bude.Podle fitness trenérky Darie Kareliny je třeba účinnost kardia nalačno vyzkoušet na sobě. „V mém osobním případě jsem cítil pozitivní účinek. Proto obhajuji ranní kardio na lačný žaludek s předem přijatými aminokyselinami. A po kardiu si určitě dejte snídani, abyste podpořili svůj metabolismus a nezhoršili proces katabolismu,“ podotýká Daria na svém webu.Podle slavného výživového poradce a autora mnoha knih Lyle MacDonalda bude nejlepší čas na kardio ten, ve kterém se to dá dělat nejpohodlněji a pravidelně. Pokud je tato doba ráno před jídlem, skvělé. Pokud ne, je to také v pořádku. V této situaci je důležitější, aby se kardio vůbec dělalo, než když se dělá.Sluší se připomenout, že tato myšlenka většinou pochází z kulturistické subkultury, nejčastěji od soutěžních kulturistů, kteří vzhledem k tomu, že jejich strava dobře funguje, se blíží spodní hranici hladiny podkožního tuku. A stručná odpověď na vaši otázku je, že vaše celková hladina podkožního tuku je hlavním určujícím faktorem toho, zda je důležité dělat kardio na lačný žaludek nebo ne. Pro relativně štíhlé lidi, kteří se snaží velmi zhubnout (15 % tělesného tuku nebo méně u mužů, 22 % tělesného tuku nebo méně u žen), mohou být nutné různé strategie včetně kardia nalačno, aby se v některých oblastech podnítily problémy s mobilizací a průtokem krve. To je důvod, proč tato skupina před desítkami let zjistila, že kardio nalačno skutečně funguje nejlépe.

Marat Safin: Spousta věcí v našem sportu vypadá trochu legračně.Někdejší první raketa světa mluví o Daniilu Medveděvovi a Marii Šarapovové, Fedoru Smolovovi a Snoop Doggovi a také o své nechuti ke sportu. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Vzestup a odchod Marie. Jak Šarapovová ukončila kariéru Pětinásobná grandslamová šampionka a bývalá první raketa planety oznámila ukončení sportovní kariéry. 26.02.2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Ronaldo může odejít z Turína do Manchesteru United a Vlasic může nahradit Modriče v Realu Nová várka čerstvých přestupových zvěstí. 30.03.2020 16:17 Fotbal Zibrák Artem

Navzdory koronaviru. Mistrovství světa v Montrealu se bude konat včas a s diváky.Kromě mistrovství světa juniorů v Tallinnu se poslední dny hodně se mluvilo o mistrovství světa „dospělých“. Její start je naplánován na 18. března. 10.03.2020 14:00 Krasobruslení Tigai Lev

Sergej Gurenko: Myslím, že Lukašenko vtipkoval o vlivu vodky na koronavirus. Ruský mistr jako součást Lokomotivu a současný hlavní trenér Dynama Minsk hovořil o situaci v Bělorusku. 30.03.2020 20:41 Fotbal Julia Grigorievskaya

Všichni jsme pochopili, že musíme jíst méně. Tato dlouhá a trnitá cesta je poseta nepochopitelnými experimenty s vegetariánstvím, syrovou stravou, oddělenými jídly a dalšími věcmi. Zvláštní praxí je půst. Věc je zajímavá a užitečná v každém smyslu, zejména v kontextu sportu.

Který je lepší?

Jak nejraději trénujete? Nalačno nebo po pevném jídle? Já osobně jsem schopen pohybu pouze brzy ráno, před snídaní. Mnoho lidí naopak může normálně fungovat pouze tím, že hodně jedí.

Debata o tom, jak nejlépe cvičit, asi nikdy nezmizí. Fanoušci cvičení nalačno se perou s těmi, kteří rádi mlsají ještě jednou, a zdá se, že pravda ještě zdaleka není pravda. Dnes se pokusíme dát definitivní odpověď na otázku, jak nejefektivněji cvičit.

Je čas vyvrátit staré mýty o jídle a cvičení.

Je samozřejmě těžké dát definitivní odpověď. Každý je jiný a každý dosahuje nejlepších tréninkových výsledků různé podmínky. Říkat člověku, jak by měl cvičit, je něco jako říkat mu, v jakou denní dobu má cvičit nebo jakou dietu má dodržovat. Vše je příliš individuální. Existuje ale řada mýtů, kterým lidé nadále věří.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení výzkumy ukazují, že svačiny během dne nezrychlí váš metabolismus, vynechávání jídel vás automaticky neztloustne a cvičení na lačný žaludek nezruší vaše výsledky cvičení. Ve skutečnosti může být přerušované vynechávání jídla, známé také jako přerušovaný půst, alternativní výživa nebo dieta pro dlouhověkost, zatraceně prospěšné.

Začněme tedy tím dobrým. Například z toho, že fešák Hugh Jackman, připravující se na svou další roli Wolverina, praktikoval přerušovaný půst, aby nabral svalovou hmotu. Proč zvolil právě tuto dietu? Spouští totiž řetězec hormonálních změn, které jsou prospěšné jak pro budování svalové hmoty, tak pro spalování přebytečných kalorií.

Cvičení nalačno má dvě významné výhody

1. Zvyšuje citlivost na inzulín

Mluvme velmi jednoduše. Když jíme, tělo produkuje inzulín, který pomáhá vstřebávat živiny. Hormon pak přesměruje cukr z krve do jater, svalů a podkožního tuku, aby byl později využit pro energii. Problém je v tom, že návyk jíst příliš mnoho a příliš často nás činí odolnějšími vůči inzulínu, to znamená, že snižuje citlivost. V lékařská praxe tomu se říká inzulínová rezistence. Nízká citlivost na inzulín zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a také výrazně ztěžuje hubnutí. Zkrátka zasahuje do života strašlivou silou.

Snížení frekvence jídel - dobrá cesta vyřešit problém inzulinové rezistence. Tělo produkuje inzulín méně často, a proto se na něj stává citlivější. Zlepšuje se prokrvení svalů, snáze se nám hubne a omezují se účinky nezdravé stravy.

2. Působení hormonu somatotropinu

Somatotropin je téměř magický elixír mládí, který pomáhá budovat tělo svalová tkáň, spalovat tuky, posilovat kostní tkáň, zlepšovat fyzické funkce a prodlužovat dlouhověkost.

Spolu s pravidelným cvičením a dobrým spánkem je lehký půst nejlepší způsob zvýšit hladinu somatotropinu v těle.

Jedna studie zjistila, že po 24 hodinách půstu se hladina růstového hormonu u mužů zvýšila až o 2 000 % a u žen o 1 300 %! Účinek rychle odeznívá, takže existují dobré důvody k pravidelnému půstu, aby bylo možné neustále udržovat hladinu somatotropinu, která je zázračně ovlivňuje naše tělo.

Půst a sport

Když mluvíme o prospěšných hormonech, nemůžeme ignorovat testosteron. Pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a redukovat tělesný tuk. Kromě toho zvyšuje úroveň fyzické síly, energie a libida, pomáhá v boji proti depresím a srdečním problémům u mužů i žen. Půst sám o sobě nemá na testosteron žádný vliv. Ale existuje úžasný způsob donutit tělo, aby současně produkovalo více testosteronu a somatotropinu, a tím vytvořilo ideální podmínky pro budování svalové hmoty a spalování tuků: půst + aktivní sport!

Cvičení, zvláště intenzivní cvičení, které se zaměřuje na více svalových skupin (složené cvičení jako dřepy s činkou), způsobuje velké skoky v testosteronu. Proto je užitečné kombinovat cvičení a půst. Četné studie prokázaly, že cvičení nalačno je skvělý způsob, jak budovat svaly a zlepšit citlivost na inzulín. Tento přístup je účinný nejen kvůli hormonálním reakcím, ale také proto, že pomáhá tělu mnohem aktivněji absorbovat živiny z potravy.

Stručně řečeno, cvičení na lačný žaludek pomáhá bílkovinám, tukům a sacharidům ukládat jako tukové tkáně v nejmenším množství. Bylo zjištěno, že lidé, kteří aktivně cvičí při půstu, hubnou mnohem rychleji (pravděpodobně kvůli zvýšeným hladinám oxidačních enzymů).

Takový trénink naučí vaše tělo efektivněji využívat energii a neplýtvat s ní a zvyšuje efektivitu ukládání glykogenu ve svalech. Pravidelný „rychlý trénink“ dále zlepšuje kvalitu těch pravidelných. Některé studie také ukázaly, že „rychlý trénink“ může výrazně zlepšit vytrvalost sportovců, která se měří schopností přijímat a využívat kyslík během cvičení a je to docela chytrý způsob měření cvičení.

Ne všechno je samozřejmě růžové.

Bylo by nečestné zamlčovat, že ne všechno je růžové. Některé studie prokázaly, že cvičení nalačno má za následek zhoršení výkonnosti. Pravda, studovali hlavně takové tradiční půsty, jako je ramadán, který neumožňuje konzumaci tekutin (což se nedoporučuje sportovcům). I skutečnost, že většina lidí jí před sportem, naznačuje, že sportování po jídle už dává dobré výsledky. Sakra, dokonce existují studie, které ukazují, že jídlo před tréninkem může vést k menšímu příjmu kalorií během dne. To vše však v žádném případě neruší nepopiratelné výhody pravidelného tréninku na lačný žaludek.

Pokud tedy chcete zkusit cvičit na lačný žaludek. ↓

Akční plán

Dokonale rozumíme tomu, co si právě teď myslíte. Něco jako toto: "Ser na to, nevydržím ten stres, aniž bych něco snědl!" Za prvé, pojďme si trochu více věřit. Dokážete mnohem víc, než si myslíte, jen se musíte obrnit správným přístupem. Za druhé, dáme několik jednoduché tipy které vám pomohou zvládnout tuto dietu bezbolestněji:

Můžete pít víc než jen vodu. Nebojte se porušit své staré návyky a načerpejte energii z černé kávy, čaje, kofeinových tablet, kreatinu a dalších nekalorických látek.
Přestaňte se postit, kdykoli budete mít chuť. Mnoho lidí dává přednost jídlu ihned po tréninku, poté, co se krátký půst již projevil. Pokud půst prodloužíte, není velký rozdíl. I když ráno cvičíte a do večera nejíte, vlna hormonálních změn vydrží po celý den a zabrání úbytku svalů. Ať se rozhodnete jakkoli, vaše tělo vás vždy podpoří.
Jezte, kolik chcete. Všimněte si, že jsme neřekli "jezte tolik kalorií, kolik chcete." Koneckonců, není vůbec nutné jíst hodně jídla.

A nakonec

Zvyk jíst je pravděpodobně nejtrvanlivějším lidským zvykem. Všichni jsme lidé, všichni jsme lidé, naše zvyky jsme my. Bojovat se zvykem neustále něco jíst je vznešený, ale nevděčný úkol. To je strašně těžké, zvláště pro ty lidi, kteří strávili N množství času učením se jíst pravidelně a ve stejnou dobu. Je to pravda: Přerušovaný půst si vyžaduje čas, než si na něj zvyknete. Naše tělo si musí zvyknout na to, že nebude přijímat potravu tak často jako dříve. Tento nepříjemný pocit časem odezní, ale pokud máte pocit, že tento způsob stravování není pro vás, pak není třeba pokračovat. Jen se nebojte zkusit.

V důsledku toho trénink na lačný žaludek přispívá nejen k normalizaci metabolických procesů, ale také ke snížení hmotnosti. I když existuje názor, že na načasování kardio nebo intenzivního cvičení nezáleží. Proto je třeba problém řešit.

Tělo po probuzení

Ráno, po spánku, jsou zásoby glykogenu a inzulínu v krvi vyčerpány. Proč jsou tyto informace důležité? Inzulín zpomaluje lipolýzu, tedy odbourávání tuků, proto člověk pomaleji hubne a v krvi se mu hromadí cholesterol. Když je glykogenu málo, tělo musí využívat vlastní energii (z tukových zásob), čemuž nebrání malá množství inzulinu. Ostatní procesy v těle v této době reflexně zpomalují z principů sebezáchovy.

Zároveň je ráno vysoká hladina růstového hormonu, který se uvolňuje jako reakce na nedostatek potravy. Právě tato látka urychluje odbourávání tuků. Současně jsou inzulín a růstový hormon propojeny - navzájem zpomalují syntézu. Proto jsou ranní hodiny optimálním řešením pro ty, kteří chtějí spálit tukové zásoby a snížit hladinu cholesterolu.

Trénink ráno na lačný žaludek: je to možné?

Včasný trénink nalačno zahrnuje sportování před snídaní, kdy člověk běhá, zvedá činky atd. Účinnost takových cvičení je založena na vynaložení vlastních zdrojů těla na výrobu energie, výměnou za sacharidy nedodané zvenčí. Cvičení v tomto režimu je užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout. Těm, kteří jsou zaměřeni na přibírání na váze, cvičení na lačný žaludek umožní mírně odbourat tuk a vysušit svalovou tkáň. Tato technika vám umožní získat požadovanou definici svalů obnovením tréninku s plným břichem.

Navzdory zdánlivým výhodám má trénink nalačno omezení. Diabetikům nebo lidem s jaterními problémy se nedoporučuje zapojovat se do techniky jako terapeutické opatření. Pokud je indikován trénink, volí se sportovní program individuálně se souhlasem ošetřujícího lékaře. Sportovní aktivity nalačno pro uvedené patologie jsou indikovány, protože s nárůstem svalové hmoty a snížením procenta tělesného tuku se zlepšuje účinek inzulínu na buňky, což usnadňuje kontrolu nemocí. Abychom ale neomdleli hlady, stále se doporučuje sníst 2-3 jablka a vypít sklenici džusu 1-1,5 hodiny před tréninkem. Ale neměli byste hodně jíst, protože při cvičení s plným žaludkem bude tělo pracovat na poloviční kapacitu kvůli potřebě plýtvat spoustou energie ne na trénink, ale na proces trávení jídla. Kromě toho je to škodlivé.

Silový trénink a jeho účinky

Účinek takových cvičení v časných ranních hodinách a na lačný žaludek je čistě pozitivní, ne-li zhoršený. Při správném přístupu a správném výběru programu dojde ke zrychlenému odbourávání tuků a ke snížení cholesterolu v krvi v důsledku konzumace vlastní tukové tkáně namísto vstřebávání zvenčí. Ale při zneužití bude dosaženo opačného účinku. Energie bude extrahována ze svalové tkáně, protože na pozadí vyčerpání a nedostatku tukových usazenin ji není odkud brát.

Když se spojí půst a silový trénink, začne se intenzivně produkovat somatotropin, „elixír mládí“, který pomáhá budovat svaly, spalovat tuky a posilovat kosti. Současně se zvyšuje fyzická odolnost v důsledku skoku v hladině testosteronu, který zrychluje činnost orgánů a zabraňuje výskytu deprese, únavy a letargie. Díky ranému tréninku se zvyšuje efektivita ukládání glykogenu ve svalech a vzniká endorfin – hormon štěstí.

Běh a chůze na lačný žaludek

Zvláštností raného kardia bez snídaně je zrychlení metabolismu, které pokračuje po celý další den.

Kromě efektivního spalování tuků při běhu nebo chůzi nalačno jsou pozitivní účinky:

zrychlení produkce endorfinů, což zlepšuje náladu;
zajištění rychlého probuzení se spuštěním všech orgánů a systémů současně;
regulace chuti k jídlu po celý den;
zavedení cirkadiánního režimu, díky kterému je možné rychle se přizpůsobit a zlepšit fyzické schopnosti;
zrychlení metabolismu.

Účinnost kardio sezení se posuzuje podle schopnosti spalovat tuk po tréninku, to znamená během následujících 3-4 hodin. Důležité je však cvičit s rozumem nalačno. Je lepší neběhat déle než půl hodiny a po zbytek dne se vyhněte pocitu hladu. Nejlepší možnost uvažuje se o střídání aerobní a anaerobní pohybové aktivity.

Jak správně sportovat?

Na základě výše uvedeného existují 2 typy fyzické aktivity:

síla (činka) - pro budování svalů;
kardio (běh, závodní chůze) – zvyšuje metabolismus, vytrvalost a hubnutí.

Obě možnosti jsou dobré, ale pouze pokud má tělo dostatečnou výdrž. Jinak je lepší dát v brzkých hodinách přednost běhu nebo chůzi, která pomáhá vyplavit adrenalin do krve a nabít tělo energií na celý den. Cvičení založené na použití síly je ale efektivnější odpoledne, kdy se po běhu nebo chůzi nadále spalují tukové zásoby.

Stejně důležité je zvolit správnou intenzitu zátěže a délku sezení. Ranní cvičení nalačno by nemělo trvat déle než 45 minut nebo méně než 30 minut. Tempo by mělo být průměrné. Jinak tělo během tréninku začne spotřebovávat na energii spíše sacharidy než tuky. To je vysvětleno nerovnováhou kyslíku přicházejícího při nádechu a oxidu uhličitého vycházejícího při výdechu. Za ideální se považuje běh v průměrném rytmu po dobu alespoň 45-60 minut v jednom kardio tréninku.

Chcete-li maximalizovat efektivitu vašeho raného tréninku, je důležité snížit příjem sacharidů předchozí noc. Tato potřeba je dána fyziologií. Takže během první půl hodiny tělo využívá zásoby sacharidů, aby získalo energii, a pak začne spotřebovávat tukové zásoby. Ale neměli byste se večer úplně vzdát sacharidů. Je lepší je konzumovat ve formě zeleniny s obsahem sacharidů 3-6%. Patří mezi ně zelí, řepa, rajčata, ředkvičky, okurky, zelenina, dýně, mrkev a cibule. Ale je lepší jíst ovoce v první polovině dne a ne více než 250 g denně. Pokud je ráno absolutně nemožné běhat s prázdným žaludkem, odborníci radí vypít sklenici po vstávání z postele teplá voda, po 10 minutách - hrnek teplého čaje nebo kávy bez cukru.

Kompetentní kombinace námahy a běhu poskytuje následující zdravotní přínosy:

Vymizení kloubních problémů.
Zvýšení elasticity a zlepšení stavu cév.
Zrychlení metabolických procesů, stabilizace hmotnosti.
Obohacení minerálů kostní tkáně, což je důležité v prevenci osteoporózy.
Zvýšená citlivost buněk na inzulín.
Zvyšování hladiny „dobrého“ cholesterolu se snižováním „špatného“ cholesterolu.

Pokud v době tréninku pociťujete intenzivní bolesti svalů, kloubů, hlavy, bolesti srdce nebo stlačení na hrudi, silnou dušnost nebo rozmazané vidění, je doporučeno cvičení ukončit.Závratě a mdloby jsou považovány za nebezpečný stav. Abyste předešli poruše, měli byste běhat s monitorem srdeční frekvence. Přístroj bude sledovat váš puls a upozorní vás, pokud se vyskytnou nějaké nesrovnalosti.

POZORNOST! Informace na stránce jsou poskytovány pouze pro informační účely! Žádný web nemůže vyřešit váš problém v nepřítomnosti. Další rady a léčbu doporučujeme konzultovat s lékařem.

Je možné cvičit nalačno?

Existuje teorie, že pokud cvičíte nalačno, umožňuje vám to spálit více tuku a efektivněji zhubnout. Přívrženci této teorie vysvětlují, že ráno na lačný žaludek je obsah glukózy a inzulínu v krvi nižší než po snídani a během tréninku to umožňuje rychle vyčerpat zásoby prvního a nízká hladina inzulin nebrání účinnému odbourávání tuků.

Ve výsledku je efektivita takového tréninku nalačno z hlediska nákladů na energii efektivnější. To je pravda a potvrzují to četné studie. Hlavní otázkou je, zda má trénink nalačno dlouhodobý efekt a nepoškozuje tělo jako celek?

Nezáleží na tom, kolik kalorií jste spálili při konkrétním tréninku, mnohem důležitější je celková energetická bilance, bilance přijatých a spálených kalorií za den.

The American Journal of CLINICAL NUTRITION publikoval v roce 2014 (ve skutečnosti existuje spousta studií, jen jsem vybral nejúplnější a s volným přístupem k plnému textu) výsledky velké randomizované studie o vlivu snídaně na celkový metabolický procesy v těle.

Celková energetická spotřeba našeho těla se skládá ze tří hlavních složek:

BX;
pravidelná termogeneze (existuje i potravinová termogeneze);
spotřeba energie na fyzickou a intelektuální aktivitu.

V důsledku této studie byly získány následující výsledky:

Celkový energetický příjem byl v průměru 2730+/-573 kcal/den u skupiny se snídaní oproti 2191+/-494 kcal/den u skupiny bez snídaně.
Přitom spotřeba energie na obecné metabolické procesy byla v obou skupinách téměř stejná: 1453+/-209 oproti 1452+/-179 kcal/den.
Ale ve skupině se snídaní byla termogenezní složka energetické bilance významně zvýšena: 1449+/-666 kcal/den ve skupině snídaní oproti 1007+/-370 kcal/den ve skupině bez snídaně.
Skupina, která snídala, také utratila o něco více na fyzickou aktivitu než skupina, která snídani abstinovala: v průměru 492+/-227 kcal/den oproti 311+/-124 kcal/den pro skupinu.

Proto docházíme k závěru, že: Pravidelná konzumace snídaně vede k výraznému zvýšení celkového energetického výdeje prostřednictvím zvýšení energetického výdeje na termogenezi a fyzickou aktivitu. To se vysvětluje tím, že snídaně může ovlivnit spontánní chování při strukturované fyzické aktivitě. Vyšší hladina krevního cukru (koncentrace glukózy v krvi 7,6+/- 1,2 mmol/l ve srovnání se skupinou nalačno 6,5+/-1,0 mmol/l) signalizuje tělu aktivní spotřebu energie. Je třeba poznamenat, že v průběhu času nedochází k žádné metabolické adaptaci na snídani.

Tato studie jasně ukazuje, že skutečně existuje korelace mezi snídaní a celkovým denním energetickým výdejem: průměrný denní energetický výdej se snídaní je v průměru o 539 kcal/den více než bez ní.

Pravidelné snídání výrazně zvyšuje celkový energetický výdej organismu během následujících 24 hodin.

Další studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research uvedla, že: Skupina s placebem měla po cvičení vyšší hladiny kortizolu, myoglobinu a kreatinfosfokinázy ve srovnání s těmi, kteří před cvičením konzumovali směs bílkovin nebo sacharidů.

Vysoká hladina myoglobinu a kreatinfosfokinázy v krvi nejčastěji ukazuje na poškození svalů. V závažných případech to může vést ke stavu známému jako akutní nekróza kosterní svalstvo, což zase může vést k akutnímu selhání ledvin.

Konzumace některých bílkovin a sacharidů před cvičením (jako je sacharidový-proteinový koktejl) může snížit množství svalového poškození způsobeného intenzivním cvičením.

V roce 2005 opět The American Journal of CLINICAL NUTRITION publikoval studii o účincích jedení nebo nesnídaní na celkovou energetickou rovnováhu, koncentraci inzulínu a lipidů u zdravých žen:

Ženy, které cvičily bez snídaně, vykazovaly zhoršení postprandiální (dvě hodiny po jídle) citlivosti na inzulín. To znamená, že plocha křivky inzulínové odezvy na testovací jídlo u žen, které snídaly před tréninkem, byla výrazně nižší než u žen trénujících nalačno. Hladiny cholesterolu ve skupině nalačno byly také významně zvýšeny.

Inzulinová citlivost je velmi důležitá pro správné vstřebávání živin a narušená sekrece inzulinu je dlouhodobým rizikovým faktorem pro řadu závažných onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční, mrtvice a diabetes 2. typu.

závěry

Pravidelné cvičení nalačno může vyvolat inzulínovou rezistenci a v důsledku toho se stát rizikem pro rozvoj některých chronických onemocnění.
Cvičení na lačný žaludek a zejména provádění vysoce intenzivních cvičení s nízkou hladinou glukózy v krvi vám za prvé neumožní provádět tento trénink co nejefektivněji, a proto nebude takový trénink vývojový; Navíc trénink na lačný žaludek může vyvolat nárůst počtu svalových zranění; za druhé, trénink nalačno může způsobit rychlý pokles hladiny glukózy v krvi mnohem nižší než obvykle a vyvolat nebezpečný stav hypoglykémie.
Před cvičením je nejlepší dát si lehce stravitelné jídlo (za minutu) nebo vypít rychlý proteinový (nejlépe hydrolyzovaný) nebo sacharidový koktejl (30 minut), který vám umožní nejen zvýšit efektivitu cvičení, ale také udržovat své zdraví.

Přátelé, podpořte naši skupinu na Facebooku, sdílejte tento příspěvek se svými přáteli nebo klikněte na tlačítko „To se mi líbí“! a vždy budete vědět o nejnovějších zprávách z „Houpacího křesla Duty“!

Klikněte na „To se mi líbí“ a získejte na Facebooku jen ty nejlepší příspěvky ↓

Cvičení na lačný žaludek: jaké jsou výhody?

Mnoho lidí věří, že je moudré cvičit, když je něco v žaludku. Údajně se jedná o jídlo a bude to právě ta energie, která se bude při tréninku plýtvat.

Informace o tréninku nalačno

Hodge Twins, stejně jako mnoho moderních sportovců, káží trénink nalačno. A víte, co se říká: "Takový trénink je mnohem lepší." Jste koncentrovanější a máte více energie, váš mozek není zaplněn zbytečnými úkoly o trávení a asimilaci toho, co jste jedli hodinu nebo dvě před odchodem do posilovny.

Je ale možné cvičit nalačno a jaké výhody z toho máte? Pojďme na to přijít.

Výhody Fasted Training

Obvykle trénujte na lačný žaludek:

ráno na lačný žaludek (poslední jídlo bylo včera večer),
během dne, když používáte přerušovaný půst.

Samotný stav hladu znamená stav nízké hladiny glukózy v krvi. Tento nejlepší podmínky k produkci vlastního růstového hormonu. Zvýšená produkce tohoto hormonu zvyšuje rychlost spalování tuků (s deficitem kalorií), stejně jako anabolické procesy.

Existuje systém přerušovaného půstu. Její standardní protokol je 16 hodin hladovění a 8 hodin jídla. Den lze naplánovat například takto:

9.00 čaj, káva nebo čistá voda

11:00 silový trénink

15:00 jídlo (první jídlo dne)

19:00 jídlo (druhý den)

23:00 jídlo (poslední den a fáze hladu začíná do 15:00 následujícího dne)

Toto schéma není axiom, variabilita zde může být velmi široká, hlavní věcí je neměnit podstatu 16/8 a udržet si hlad několik hodin před a po tréninku.

Podívejte se na výsledky přerušovaného půstu a cvičení

Trávení je dlouhý proces (jak již bylo zmíněno v článku o vstřebávání bílkovin). Samotné trávení potravy může trvat až 6 hodin a zbytky jídla mohou ve střevech ležet hodiny. S vysokou mírou pravděpodobnosti je v době tréninku (jako v příkladu v 11:00) včerejší večeře (23:00) ještě strávena a dodává osobě živin. Pokud vynecháte snídani, nedojde k žádné slabosti nebo malátnosti.

Dalším argumentem ve prospěch tréninku nalačno je fakt, že se po jídle cítíte ospalí. Zvláštností tohoto jevu je, že sacharidy vstupující do našeho těla vyvolávají produkci serotoninu, jehož vlastností je relaxace. nervový systém. Člověk snáze usne s plným žaludkem než s prázdným. To je důvod, proč při tréninku s plným břichem budete „spát“. Samozřejmě ne v doslovném smyslu, ale výkon a síla těla bude výrazně narušena procesy trávení a asimilace potravy, která je v žaludku, a také působením serotoninu.

Tento účinek trvá přibližně 1 až 3 hodiny po jídle (u každého člověka se liší). Takže 3-4 hodiny po posledním jídle je žaludek prakticky prázdný, všechny hlavní procesy asimilace se již chýlí ke konci. Hladina glukózy v krvi klesá, a to jsou optimální podmínky pro tvorbu anabolických hormonů, takže je čas vyrazit na trénink.

Naše tělo je mechanismus přežití. Nikdy „nepřejdete do katabolismu“; pokud nebudete 4 hodiny jíst, tělo nezačne „jíst“ samo. Zbavte se těchto mýtů.

Cvičení nalačno znamená podporu spalování tuků (ale pouze v kalorickém deficitu). Tělo bude využívat tuk jako zdroj energie, ale pouze tehdy, když pocítíte hlad.

Pokud budete správně dodržovat kalorický obsah svého jídelníčku a také poměr sacharidů, bílkovin a tuků, pak nebudete mít s tréninkem nalačno žádné problémy. Vaše zásoby glykogenu v játrech a svalech budou zcela ucpané. A protože jsou zásoby glykogenu, nebude žádná slabost, trénink nebude horší než obvykle.

Ruce se vám nebudou třást, nebudete se cítit dobře ani na omdlení, protože... Jaterní glykogen bude udržovat hladinu krevního cukru nezbytnou pro vaše tělo.

Jaké problémy mohou nastat při tréninku nalačno?

Protože jste se rozhodli cvičit nalačno, pak vězte, že stavy slabosti a ztráty síly mohou být způsobeny následujícími důvody:

První je, že máte problémy s udržením hladiny cukru v krvi.

Jedná se o poruchu funkce těla. Pokud se vám po vynechání jednoho jídla začnou třást ruce a opravdu se necítíte dobře, pak byste se měli poradit s lékařem. Tento problém však může být způsoben následujícím.

Druhým je nedostatečná konzumace sacharidů ve stravě.

Sacharidy jsou pro naše tělo nejdostupnější energií. Problém zde může nastat, protože lidé mylně nazývají sacharidy viníky nadváhy, omezují jejich množství na nemožné, čímž snižují celkový obsah kalorií. Kalorický příjem je však hlavním nástrojem pro řízení vaší hmotnosti.

Odstraněním sacharidů ze stravy na malé množství snížíte hladinu glykogenu ve svalech a játrech. Vše, co z toho plyne:

Množství sacharidů ve vaší stravě by mělo být % z denního obsahu kalorií (jak správně rozložit kalorie si přečtěte zde). Snížením těchto níže uvedených čísel se připravujete nejen o energii na trénink, ale také o energii k udržení normálního fungování všech tělesných systémů.

Konzumací běžného množství sacharidů za den dodáte zásobám glykogenu zásoby. Svalový glykogen počká v křídlech do vašeho dalšího tréninku a jaterní glykogen bude udržovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Pokud dodržíte normu pro konzumaci sacharidů, můžete dokonce sníst celou denní dávku na jedno posezení – tento objem se sice bude dlouho trávit, ale zcela se vstřebá a uloží do glykogenu. Nebudete pociťovat únavu ani nedostatek energie, navíc se opět prokáže, že na frekvenci jídel nezáleží při správném obsahu kalorií a poměru B/F/U.

Za třetí – Hledáte výmluvy.

"Nejedl jsem dobře, takže jsem špatně trénoval." Nesmysl! Zde je pro vás vědecký základ. Experiment na muslimských sportovcích během ramadánského půstu (http://www.jissn.com/content/10/1/23) ukázal, že funkčnost našeho těla se při krátkodobém půstu nijak nemění.

Závěr a závěry

Cvičit se dá i nalačno a to má i své výhody. Kromě psychického a fyzického stavu lehkosti a elánu je váš hormonální systém otevřený produkci a působení anabolických hormonů, které uvolňujete během tréninku.

Muž je od přírody lovec – aktivní, štíhlý a hbitý. V době nového lovu mamutů má hlad a tento stav vždy stimuloval tělo ve všech smyslech. Zkuste před tréninkem využít stav hladu a napište o svých pocitech do komentářů.

Buďte lepší a silnější s bodytrain.ru

Přečtěte si další články ve znalostní bázi blogu.

Kopírování materiálů stránek je povoleno pouze v případě, že existuje aktivní odkaz.

Sport na lačný žaludek. Všechny výhody půstu

Který je lepší?

Je čas vyvrátit staré mýty o jídle a cvičení.

Je samozřejmě těžké dát definitivní odpověď. Každý je jiný a každý dosahuje nejlepších tréninkových výsledků v jiných podmínkách. Říkat člověku, jak by měl cvičit, je něco jako říkat mu, v jakou denní dobu má cvičit nebo jakou dietu má dodržovat. Vše je příliš individuální. Existuje ale řada mýtů, kterým lidé nadále věří.

Cvičení nalačno má dvě významné výhody

1. Zvyšuje citlivost na inzulín

Mluvme velmi jednoduše. Když jíme, tělo produkuje inzulín, který pomáhá vstřebávat živiny. Hormon pak přesměruje cukr z krve do jater, svalů a podkožního tuku, aby byl později využit pro energii. Problém je v tom, že návyk jíst příliš mnoho a příliš často nás činí odolnějšími vůči inzulínu, to znamená, že snižuje citlivost. V lékařské praxi se tomu říká inzulínová rezistence. Nízká citlivost na inzulín zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a také výrazně ztěžuje hubnutí. Zkrátka zasahuje do života strašlivou silou.

Snížení frekvence jídel je dobrý způsob, jak vyřešit problém inzulinové rezistence. Tělo produkuje inzulín méně často, a proto se na něj stává citlivější. Zlepšuje se prokrvení svalů, snáze se nám hubne a omezují se účinky nezdravé stravy.

2. Působení hormonu somatotropinu

Somatotropin je téměř magický elixír mládí, který pomáhá tělu budovat svalovou tkáň, spalovat tuky, posilovat kostní tkáň, zlepšovat fyzické funkce a prodlužovat dlouhověkost.

Spolu s pravidelným cvičením a dobrým spánkem je lehký půst tím nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu růstového hormonu v těle.

Jedna studie zjistila, že po 24 hodinách půstu se hladina růstového hormonu u mužů zvýšila až o 2 000 % a u žen o 1 300 %! Účinek rychle odeznívá, proto existují dobré důvody k pravidelnému půstu, abychom si neustále udržovali hladinu somatotropinu, který tak báječně působí na naše tělo.

Půst a sport

Když mluvíme o prospěšných hormonech, nemůžeme ignorovat testosteron. Pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a redukovat tělesný tuk. Kromě toho zvyšuje úroveň fyzické síly, energie a libida, pomáhá v boji proti depresím a srdečním problémům u mužů i žen. Půst sám o sobě nemá na testosteron žádný vliv. Existuje ale úžasný způsob, jak donutit tělo produkovat více testosteronu a růstového hormonu zároveň, a tím vytvořit ideální podmínky pro budování svalové hmoty a spalování tuků: půst + aktivní sport!

Ne všechno je samozřejmě růžové.

Bylo by nečestné zamlčovat, že ne všechno je růžové. Některé studie prokázaly, že cvičení nalačno má za následek zhoršení výkonnosti. Pravda, studovali hlavně takové tradiční půsty, jako je ramadán, který neumožňuje konzumaci tekutin (což se nedoporučuje sportovcům). Již skutečnost, že většina lidí jí před sportem, naznačuje, že sportování po jídle již přináší dobré výsledky. Sakra, dokonce existují studie, které ukazují, že jídlo před tréninkem může vést k menšímu příjmu kalorií během dne. To vše však v žádném případě neruší nepopiratelné výhody pravidelného tréninku na lačný žaludek.

Pokud tedy chcete zkusit cvičit na lačný žaludek. ↓

Akční plán

Dokonale rozumíme tomu, co si právě teď myslíte. Něco jako toto: "Ser na to, nevydržím ten stres, aniž bych něco snědl!" Za prvé, pojďme si trochu více věřit. Dokážete mnohem víc, než si myslíte, jen se musíte obrnit správným přístupem. Za druhé, dáme několik jednoduchých tipů, které vám pomohou zvládnout tuto dietu bezbolestněji:

Můžete pít víc než jen vodu. Nebojte se porušit své staré návyky a načerpejte energii z černé kávy, čaje, kofeinových tablet, kreatinu a dalších nekalorických látek.
Přestaňte se postit, kdykoli budete mít chuť. Mnoho lidí dává přednost jídlu ihned po tréninku, poté, co se krátký půst již projevil. Pokud půst prodloužíte, není velký rozdíl. I když ráno cvičíte a do večera nejíte, vlna hormonálních změn vydrží po celý den a zabrání úbytku svalů. Ať se rozhodnete jakkoli, vaše tělo vás vždy podpoří.
Jezte, kolik chcete. Všimněte si, že jsme neřekli "jezte tolik kalorií, kolik chcete." Koneckonců, není vůbec nutné jíst hodně jídla.

A nakonec

Kolekce Adfox Inside

Cílené bannery

Pobočka Ringo

Jak správně používat kreditní kartu

AliExpress: 13 produktů pro sport a outdoorové aktivity

6 skvělých věcí, které nám dala padesátá léta

Jak nakupovat zboží z jiného města na Avito

6 profesí, které vyžadují dobrý zrak

Jak rozeznat skutečný online prodej od falešného

Ringo Nyní na hlavní stránce

Nyní na hlavní stránce

Proč jsou hlasy ve vaší hlavě normální

10 knih, které se nyní vyplatí koupit se slevou

Kde sledovat televizní seriály a filmy v angličtině s titulky

Naučte se novou slovní zásobu a zdokonalte svou výslovnost pomocí těchto služeb.

Nejdůležitější věc ve vztahu, na kterou mnoho lidí nemyslí

Nikdo není povinen tě dělat šťastným. Váš život je vaší zodpovědností.

Recenze xDuoo Nano D3 - kvalitní Hi-Fi přehrávač pro milovníky hudby a cestování

Levný přehrávač s vynikajícím zvukem.

7 způsobů, jak se znovu zamilovat do města, ve kterém žijete

Tuhý kečup, který nešpiní ruce a nezanechává stopy na oblečení

10 receptů na energetické kuličky, které jsou zdravější a chutnější než cukroví

Originální nápady na zdravou svačinu.

5 skutečně ženských technik pro zvýšení sebevědomí

Ženy mají zvláštní způsoby, jak věřit v sebe...

Cvičení na lačný žaludek: přínos nebo škoda?

O tom, jak se ráno správně naladit na nový den, jsme si řekli již v článku – Jak se připravit na ranní hubnutí. No, tady budeme mluvit o takové věci, jako je organizace tréninku na lačný žaludek. Abychom vyvodili správné závěry, musíme se dotknout procesů lidského těla, které probíhají od okamžiku, kdy se probudí.

Procesy v lidském těle po probuzení.

Když se probudíme, naše zásoby glykogenu jsou vyčerpány a hladina inzulínu v krvi je nízká. Připomínám, že inzulin ovlivňuje katabolický proces, čím vyšší inzulin, tím více se zpomaluje lipolýza, tedy odbourávání tuků, a hubneme pomaleji.

Když je glykogenu málo, tělo využívá energii z vlastních zásob a nízký inzulín tento proces neruší. Neměli bychom ale zapomínat, že pud sebezáchovy nespí, což znamená, že všechny procesy v těle jsou zpomalené.

Tělo nalačno je na jednu stranu schopno spálit nikoli kalorie snědené ke snídani, ale vlastní tukové zásoby, ale v rámci sebezáchovy se tak děje velmi pomalu.

Nízká je i hladina cukru v krvi, to potvrzuje nízká výkonnost nalačno, někdy i závratě a slabost. Mnoho lidí však tento diskomfort necítí a vystačí si s šálkem kávy nebo čaje až do oběda. Více o tom trochu později, nyní se vraťme k našim procesům.

Kromě nízké hladiny inzulínu a cukru po ránu máme vysoké hladiny růstového hormonu, co to způsobuje? Protože po celonočním půstu se růstový hormon uvolňuje jako reakce na hlad. A víme, že růstový hormon zvyšuje katabolický proces (odbourávání tuků). Hormon inzulín je opakem růstového hormonu, to znamená, že produkce jednoho hormonu zpomaluje produkci druhého.

Po vyvození závěrů tedy můžeme říci, že je ranní čas, kdy jste ještě nejedli optimální čas ke spalování tukových zásob.

Jak cvičit nalačno a neškodit tělu?

Jak již víme, existují dva hlavní typy fyzické aktivity: síla a kardio.

Silový trénink slouží především k budování svalové hmoty a kardio trénink slouží ke zlepšení metabolismu, zvýšení vytrvalosti a hubnutí.

Pokud cvičíte nalačno, je lepší zvolit kardio zátěž, protože je prokázáno, že tento typ cvičení podporuje uvolňování adrenalinu, který se během cvičení dostává do krve a spouští odbourávání sacharidů a tuků pro využití jako palivo.

Nemyslím si, že s činkou nebo činkami se dá cvičit nalačno, k tomu potřebujete alespoň sílu a elán, ale běhání nebo ranní aerobik je to nejlepší.

Vědci prokázali, že je lepší dělat silový trénink odpoledne, protože po takovém stresu svaly ještě nějakou dobu spalují kalorie.

Velikost zátěže.

Důležitá je také intenzita cvičení. Chcete-li získat maximální výsledky cvičení nalačno, je potřeba cvičit ve středním tempu, ne ve vysokém a alespoň 45 minut.

Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více bude tělo využívat jako energii sacharidy spíše než tuky, protože poměr mezi vdechovaným kyslíkem a vydechovaným oxidem uhličitým je narušen. Proto je důležitá délka tréninku, ne vysoké tempo.

Whymin, to je doba, kdy tělo uvolňuje zásoby a nesnaží se uchovat. Není třeba to přehánět, nezapomeňte na to cvičební stres tato zátěž primárně dopadá na srdeční sval a cévní systém, není třeba je znovu vystavovat teroru.

Množství spotřebovaných sacharidů.

Je zde ještě jeden důležitý faktor, který zefektivní vaše ranní hubnutí a trénink, tím je snížení spotřeby sacharidů večer. Proč je to důležité? Když spotřebujeme energii při fyzické aktivitě, tělo si prvních 30 minut bere energii ze sacharidů a poté využívá tukové zásoby. Tak to funguje Lidské tělo aby přežil v těch nejextrémnějších situacích. Pokud ale své tělo připravíme večer a nasytíme ho malým množstvím sacharidů, tak ráno při tréninku nalačno dostaneme maximální užitek.

K večeři můžete použít skupinu zeleniny, která nemá více než 3-6% sacharidů.

Tato skupina zahrnuje:

Ovoce by se nemělo jíst večer, jak tomu bylo doposud velký počet sacharidy a jsou považovány za vynikající zdroj energie. Omezte příjem ovoce na 250 g denně a ne večer.

Cvičit nalačno je velmi obtížné, protože tělo nedostalo svou porci energie ve formě různých potravin. Sám jsem to pocítil a našel řešení. Když se probudím, vypiji sklenici vody a o 10 minut později malý šálek horkého slabého čaje nebo kávy bez cukru. To mi dává sílu tančit 60 minut.

Doufám, že vás můj článek přesvědčil, že provozování aerobiku nebo jakéhokoli kardio cvičení průměrným tempem a minutové trvání nalačno, tedy nalačno, vám přinese zdraví a výhody. Před cvičením nalačno, pokud máte nějaké onemocnění, se určitě poraďte se svým lékařem.

Články na související témata.

(4 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)

Mnoho lidí věří, že je moudré cvičit, když je něco v žaludku. Údajně se jedná o jídlo a bude to právě ta energie, která se bude při tréninku plýtvat.

Informace o tréninku nalačno

Je ale možné cvičit nalačno a jaké výhody z toho máte? Pojďme na to přijít.

Výhody Fasted Training

Obvykle trénujte na lačný žaludek:

ráno na lačný žaludek (poslední jídlo bylo včera večer),
během dne, když používáte přerušovaný půst.

Samotný stav hladu znamená stav nízké hladiny glukózy v krvi. To jsou nejlepší podmínky pro produkci vlastního růstového hormonu. Zvýšená produkce tohoto hormonu zvyšuje rychlost (s kalorickým deficitem), stejně jako anabolické procesy.

Existuje systém přerušovaného půstu. Její standardní protokol je 16 hodin hladovění a 8 hodin jídla. Den lze naplánovat například takto:

8.30 vstávání

9.00 čaj, káva nebo čistá voda

11:00 silový trénink

15:00 jídlo (první jídlo dne)

19:00 jídlo (druhý den)

23:00 jídlo (poslední den a fáze hladu začíná do 15:00 následujícího dne)

Toto schéma není axiom, variabilita zde může být velmi široká, hlavní věcí je neměnit podstatu 16/8 a udržet si hlad několik hodin před a po tréninku.

Podívejte se na výsledky přerušovaného půstu a cvičení

Trávení je dlouhý proces (jak již bylo zmíněno v článku). Samotné trávení potravy může trvat až 6 hodin a zbytky potravy mohou ve střevech přetrvávat 15–20 hodin. S vysokou mírou pravděpodobnosti je v době tréninku (jako v příkladu v 11:00) včerejší večeře (23:00) ještě strávena a dodává člověku živiny. Pokud vynecháte snídani, nedojde k žádné slabosti nebo malátnosti.

Dalším argumentem ve prospěch tréninku nalačno je fakt, že se po jídle cítíte ospalí. Zvláštností tohoto jevu je, že sacharidy vstupující do našeho těla vyvolávají produkci serotoninu, jehož vlastností je uvolnění nervového systému. Člověk snáze usne s plným žaludkem než s prázdným. To je důvod, proč při tréninku s plným břichem budete „spát“. Samozřejmě ne v doslovném smyslu, ale výkon a síla těla bude výrazně narušena procesy trávení a asimilace potravy, která je v žaludku, a také působením serotoninu.

Naše tělo je mechanismus přežití. Nikdy „nepřejdete do katabolismu“; pokud nebudete 4 hodiny jíst, tělo nezačne „jíst“ samo. Zbavte se těchto mýtů.

Cvičení nalačno znamená podporu spalování tuků (ale pouze v kalorickém deficitu). Tělo bude využívat tuk jako zdroj energie, ale pouze tehdy, když pocítíte hlad.

Ruce se vám nebudou třást, nebudete se cítit dobře ani na omdlení, protože... Jaterní glykogen bude udržovat hladinu krevního cukru nezbytnou pro vaše tělo.

Jaké problémy mohou nastat při tréninku nalačno?

Protože jste se rozhodli cvičit nalačno, pak vězte, že stavy slabosti a ztráty síly mohou být způsobeny následujícími důvody:

První– máte problémy s udržením hladiny cukru v krvi.

Druhý– nedostatečná konzumace sacharidů ve stravě.

Odstraněním sacharidů ze stravy na malé množství snížíte hladinu glykogenu ve svalech a játrech. Vše, co z toho plyne:

ospalost
letargie
poklona

Množství sacharidů ve vaší stravě by mělo být 50-60 % denních kalorií (jak správně rozložit kalorie). Snížením těchto níže uvedených čísel se připravujete nejen o energii na trénink, ale také o energii k udržení normálního fungování všech tělesných systémů.

Třetí– Hledáte výmluvy.