Je možné cvičit v posilovně před snídaní? Cvičte ráno na lačný žaludek. Být zdravý je snadné

Tato debata pokračovala dlouhou dobu, kdy se fenomén jako fitness proměnil ve zcela novou subkulturu. Byla tam témata s ideálním množstvím tréninku týdně, s konzumací určitého množství kalorií nebo s konzumací velkého množství „kvalitních kalorií“, téma o a. Ale jedním z nejvíce diskutovaných témat je trénink nalačno. Někteří jsou kategoricky proti, někteří jsou pro a někteří jsou pouze pro kardio nalačno. Dnes se pokusíme toto téma pochopit.

Za prvé stojí za zmínku odlišní lidé různé věci jsou vhodné pro trénink a zdravý obrazživot. Někdo opravdu nemůže jíst po šesté, někdo potřebuje jednu nohu denně v týdnu, někdo potřebuje mnoho dní nohou v týdnu, někomu rostou bicepsy a ramena po měsíci až dvou tréninku a někdo začne vyčnívat až po šesté. měsíce kvalitního, pilného tréninku. Není to korejská náhoda, to vše je ovlivněno velkým množstvím faktorů, například typem postavy, sportovními zkušenostmi, věkem, rychlostí metabolismu a dalšími věcmi. Také jíst či nejíst určité věci po tréninku a před ním záleží jen na tom, jakou cestu si pro svůj trénink zvolíte.

Pamatujete si toto téma o zlomkových jídlech? Na rozdíl od všeobecného přesvědčení výzkum ukazuje, že konzumace malých jídel během dne nemá žádný vliv na váš metabolismus. Osobně jsem se nikdy nepouštěl do zlomkových jídel a podařilo se mi dosáhnout výsledků. Vynecháním jídla neztloustnete a cvičení nalačno vám nezničí celý trénink. Ve skutečnosti může být vynechání jídla nebo dokonce svatyně vyloženě prospěšné.

Nedávné výzkumy nečekaně ukazují, že prázdný žaludek spouští v těle kaskádu hormonálních změn, které zlepšují růst svalů. svalová hmota a spalování tuků. Nejedná se však o nejnovější studie, ale o poměrně staré, ale jaksi se na ně zapomnělo, a to pomocí zastaralých metod.

Výhody tréninku nalačno a půstu obecně

1. Zlepšená citlivost na inzulín

Tělo produkuje inzulín, když jíme, aby nám pomohl absorbovat živin z jídla. Hormon odebírá cukr z naší krve a posílá ho do jater, svalů a tukových buněk, které ho v budoucnu využijí jako energii. Potíž je v tom, že když jíme příliš mnoho a příliš často, stáváme se odolnějšími vůči inzulínu, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny a potíže se ztrátou tuku. Méně časté jídlo je jedním ze způsobů, jak pomoci napravit tento problém, protože vede ke zlepšení citlivosti na inzulín, prokrvení svalů a dokonce omezuje účinky nezdravé stravy.

2. Růstový hormon

Somatotropní hormon je téměř legendární věc. Podporuje růst svalů, hubnutí a růst kostí. Spolu s pravidelným silovým tréninkem a dostatečným spánkem, omezující dieta, trénink na lačný žaludek a vynechání snídaně jsou některé z nich nejlepší způsoby zvýšit růstový hormon v těle. Jedna studie zjistila, že 24 hodin bez jídla zvyšuje produkci hormonů u mužů o 2000 procent (!!!) a o 1300 procent u žen. To je dobrý důvod, proč se pravidelně omezovat v jídle, vynechávat snídaně, držet půst a nejíst po šesté nebo čtvrté. To udržuje množství růstových hormonů na nejvyšší úrovni.

3. Testosteron

Nemůžeme mluvit o svalových hormonech, aniž bychom řekli něco o testosteronu. Testosteron pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a redukovat tělesný tuk. Zároveň pomáhá zvyšovat hladinu energie, libida a dokonce bojuje proti depresi a srdečním problémům u mužů a žen. Lidé, kteří začnou aktivně trénovat, se proto na život dívají pozitivněji. Samotný trénink nalačno nemusí mít žádný vliv na produkci testosteronu, ale existuje překvapivě jednoduchý způsob, jak získat více testosteronu a růstového hormonu a vytvořit tak optimální prostředí pro budování svalů a spalování tuků.

Cvičení, zejména intenzivní silový trénink, který zapojuje mnoho svalů (např. mrtvý tah a dřepy). To způsobuje velký nárůst testosteronu, a proto můžete kombinovat silový trénink a trénink nalačno.

Cvičení na lačný žaludek je zvláště účinné pro spalování tuků. Všichni stejní výzkumníci si navíc všimli, že tuk se nadále ukládá, ale v minimálních zásobách. Při takovém tréninku využíváte své tukové zásoby na energii. Kromě toho se zvyšuje vytrvalost srdečního svalu.

Bylo by nespravedlivé, kdybych neřekl, že některé cviky nalačno není tak dobré provádět jako na plný žaludek. Pokud se však před tréninkem dobře najíte, můžete trpět plným žaludkem.

Jak můžete intenzivně cvičit na lačný žaludek? jsi blázen??

Obvykle v tomto duchu píší komentáře ti, kteří s našimi články nesouhlasí, ale my stejně neodpovíme. Budeme mazaní.

1. Nejen voda

K naplnění žaludku můžete pít kávu, čaj, různé izotonické nápoje (vůbec je nerespektuji). Můžete také žvýkat žvýkačku.

2. Přerušte svou abstinenci

Nepřehánějte cvičení na lačný žaludek. Někdy si můžete dovolit jíst, pokud opravdu chcete nebo pokud bude cvičení únavné. Pokud ráno cvičíte, ale přes den a jen večer se stravujete obtížně, je lepší nedržet půst vůbec, jinak ztratíte svalovou hmotu.

3. Nezáleží na tom, jak velké porce máte.

Pamatujte, že hlavní je počet spotřebovaných kalorií. V noci je samozřejmě lepší nejíst, abyste nerušili spánek, ale uprostřed dne si můžete dopřát téměř cokoliv a téměř jakékoli množství.

Lidé jsou otroky svých zvyků. pamatuji si velký počet naštvané komentáře k článku a chápu, že jsem tam nikde nelhal. Ale tvrdošíjně se držíme svých zvyků a snažíme se všemi možnými způsoby vysvětlit naši připoutanost k tomu či onomu tématu a zakrýváme banální lenost něco změnit. Ale pokud chcete výsledky, musíte se zapotit!

Lidé, kteří chodí do posilovny s touhou zhubnout, často dělají jednu častou chybu. Myslí si, že cvičení na lačný žaludek jim pomůže spálit více tuku. Pokud jste si také jisti, že tato metoda má racionální zrno, spěcháme vás zklamat. Ve skutečnosti existuje mnohem více nevýhod než výhod vyhýbání se jídlu před tréninkem. Promluvme si o tom podrobněji.

Hladoví sportovci spalují více tuku

Sníte o nalezení perfektní tělo, počítejte kalorie každý den a vyvinuli ideální cvičební program. Je čas jít do posilovny. Zdá se, že jste mysleli na všechno. Stop! Nezapomněl jsi jíst dvě hodiny před lekcí? Nebo se rozhodnete vynechat jídlo? Zastánci cvičení nalačno naznačují, že hubnutí mohou urychlit tím, že nebudou jíst. Vědecká studie publikovaná v British Journal of Nutrition tato zjištění potvrzuje.

Během experimentu byli účastníci, kteří navštěvovali tělocvičnu, rozděleni do dvou skupin. Jak asi tušíte, jedna skupina rekreačních sportovců cvičila nalačno, zatímco druhá neignorovala jídlo před tréninkem. Výsledkem bylo zjištění, že účastníci hladovějící skupiny dokázali spálit o 20 procent více tuku než jejich dobře živení protivníci. Podobné výsledky byly získány v jiné studii. Z čehož plynou následující závěry: aerobní trénink ve stavu hladu snižuje procento tuku v těle.

Proč přebytečný tuk mizí?

Všechno se zdá být v pořádku. Můžete se připravit o jedno jídlo, zacvičit si a teprve potom dohnat nedostatek kalorií. Odbornice na sportovní výživu Kelly Pritchettová vysvětluje, jak tělo přepíná zdroje paliva. Intenzivní fyzické akce(běh na dlouhé vzdálenosti nebo vzpírání) způsobují, že tělo spaluje zásoby glykogenu a sacharidů. Během dlouhých tréninků nebo při vynechání jídla mohou být tyto zdroje zcela vyčerpány. A pak se tělo přepne do jiného režimu. K udržení pohybu začne využívat dříve nahromaděný tuk. V ideálním případě by váš předtréninkový jídelní plán měl fungovat a přebytečná kila rychle zmizí.

Existuje několik nuancí

Ve skutečnosti však budete muset čelit nebývalému odporu těla. Budete překvapeni, když v praxi narazíte na několik funkcí najednou, které jsou ve skutečnosti ochranné. Za prvé, lidské tělo není příznivcem půstu, takže má tendenci ukládat tuk do rezervy. Když spalujete tuk rychle, vaše tělo se přepne do režimu úspory energie. Vzpomeňte si na sebe ve chvíli, kdy se pojistíte proti nečekaným finančním výdajům. Když množství zbývajících peněz dosáhne určitého bodu, uvědomíte si, že už nemusíte utrácet a zapnete úsporný režim. Totéž se děje s tukovými zásobami. Tělo si uvědomí, že mu hrozí ztráta hnízdního vajíčka a začne regulovat svůj metabolismus, aby tuto ztrátu kompenzovalo. Tímto způsobem skutečně dosáhnete určitého pokroku v prvních několika trénincích. Po určité době však ukazatele na stupnici zůstanou nezměněny.

Obranný mechanismus

Neobviňujte své tělo z neposlušnosti. Tento obranný mechanismus je skutečně nezbytný pro přežití extrémní podmínky. Kdyby byly vnitřní zdroje okamžitě spotřebovány, ani jeden člověk ztracený v lese by nepřežil ani týden divoké podmínky. Ve skutečnosti ale známe příklady lidí, kteří se vracejí domů i po 30 dnech utrpení.

V režimu přežití tělo spálí mnohem méně kalorií než obvykle. Myslíte si, že dokážete přelstít tělo, ale ve skutečnosti jste vy sami podvedeni. Večeře, kterou si dáte po tréninku, plně kompenzuje to, co jste právě strávili tělocvična. Tato zjištění potvrzuje vědecká studie, jejíž výsledky byly publikovány v American Journal of Clinical Nutrition. Jak vědci zjistili, dlouhé období půstu může vést ke zpomalení metabolismu. Jste stále připraveni vzdát se jídla před tréninkem?

Vynecháním jídel budete po cvičení jíst více

S následujícím úskalím půstu se potýkají všichni příznivci expresních diet, kteří své tělo dostanou za měsíc do formy, a pak zase přiberou. Totéž se stane vám, jen v ještě kratším časovém horizontu. Pokud vynecháte jídlo během dne, pak večer, buďte připraveni čelit neukojitelnému záchvatu hladu. Studie publikovaná v časopise Appetite zjistila, že účastníci, kteří před cvičením nedrželi půst, později měli menší sklony toužit po jídle. Celkově dobrovolníci z obou skupin spálili stejné množství kalorií za sezení. Vzhledem k tomu, že hubnutí závisí mnohem více na kvalitě vaší stravy než na počtu kalorií spálených v posilovně, může to být důležitý faktor pro ty, kteří cvičí, aby zhubli.

Je snadné být zdravý?

Zdá se, že mnozí z nás znají zlatý vzorec pro zdraví: méně jíst, více se hýbat. Je snadné psát na papír, ale obtížné převést do reality. Dalším tajemstvím je, že ke spalování tuků potřebujeme silné svaly. Jsou to vaši spojenci v boji za zrychlení metabolismu. Protein je nezbytný pro tvorbu silných a elastických svalů. Pokud držíte půst, pak riskujete spalování nejen přebytečného tuku. Intenzivní cvičení vám odebere nejen část uvolněné tukové vrstvy, ale i svalové bílkoviny. Metoda hladovění před tréninkem může být na první pohled účinná, ale do té doby, než do hry vstoupí regenerační proces. Bez dobrých a silných svalů to nepůjde.

Sytost podporuje pokrok

Úspěch ranního běhu nezávisí na tom, zda byl proveden nalačno, nebo zda jste před odchodem ven snídali. Podle vědeckých výzkumů má ráno tělo dostatečné množství glykogenu, který zbyde z večerního jídla. I zde však jeden existuje důležitá nuance: Těleso bez paliva nemůže vyprodukovat své maximum. To znamená, že účinnost tréninku trpí. Pokrok ve vaší kondici je možný pouze tehdy, pokud budete zlepšovat své výsledky a aktualizovat své osobní rekordy. To je zase možné pouze s plnou nádrží paliva (plný žaludek).

Ideální nutriční rovnováha

Někteří lidé cvičí na lačný žaludek, protože nemají rádi pocit tíhy. Tato metoda má však mnoho nevýhod. Ideální možností by bylo jíst komplexní sacharidy asi hodinu před lekcí. Jezte proteinová jídla pro regeneraci po tréninku. Souhlaste s tím, že je lepší ukončit lekci pozitivně, než se cítit vyčerpaní.

Předpokládá se, že pro hubnutí perfektní možnost trénink je kardio na lačný žaludek. Ano, skutečně, bylo vědecky dokázáno, že výdej energie, a tedy i tukové zásoby ráno před prvním jídlem, budou větší, což znamená, že můžete zhubnout mnohem efektivněji. Neuškodí ale takový trénink našemu tělu? Má smysl cvičit nalačno, nebo je lepší něco sníst, aby byl trénink intenzivnější? Pojďme se na to podívat blíže.

Jaký má smysl trénovat nalačno?

Již od rána, po plném spánku, je hladina glukózy v našem těle téměř na nejnižší úrovni. Je to proto, že po dlouhou dobu (alespoň 6-8 hodin spánku) tělo nedostávalo žádnou výživu a všechny systémy fungovaly dál. A energii brali z glukózy, která je v krvi. Pokud ráno nic nejíte, nedodáváte tělu „palivo“ a jdete si zaběhat na pás nebo zaběhat do parku, energii na fyzickou aktivitu bude čerpat nikoli z glukózy (která ve skutečnosti existují), ale z těch velmi nenáviděných tukových zásob. Zdálo by se, že právě o to jde, jak rychle zhubnout! Ale není to tak jednoduché.

Jak snídaně ovlivňuje výdej kalorií?

A nejprve je třeba zvážit otázku, proč je třeba snídat. Faktem je, že v procesu hubnutí není důležitá pouze spotřeba kalorií na 40-50 minut tréninku na lačný žaludek, která bude samozřejmě velká. Když ale přijdete domů a nasnídáte se, opět tyto kalorie „doženete“ a tělo (přijme-li svou dlouho očekávanou dávku glukózy z jídla) bude mít v budoucnu velké potíže s jejich uvolňováním. Pro hubnutí je důležitý i bazální metabolismus – tedy ty kalorie, které se spálí za celý den, a to i v klidu. Takže zpět k naší podtitulkové otázce: Jak snídaně ovlivňuje tento celkový výdej kalorií?

Vědci z Pensylvánie provedli experiment, kterého se účastnily 2 skupiny lidí. První vynechal snídani, zatímco druhý ji jedl pravidelně a bylo to kompletní jídlo bohaté jak na bílkoviny, tak na sacharidy. První skupina utratila asi 1500 kcal denně, zatímco druhá skupina více než 2000 kcal denně. A pointa tady vůbec nebyla v tréninku, ale v základním metabolismu. Navíc po tréninku první skupina, která nevynechala ranní jídlo, utrácela kalorie po dlouhou dobu na stejně vysoké úrovni jako během něj. A druhá skupina téměř okamžitě zpomalila.

Takže otázka, v jakém případě budete hubnout efektivněji – snídat nebo ne – je docela kontroverzní!

Je tedy možné cvičit nalačno?

Odpověď je ano, ale existuje několik nuancí.

Jediné, co můžete ráno nalačno dělat, je kardio (běh, chůze, plavání, jízda na kole, tanec). Žádná silová cvičení – prostě na ně nemáte dost síly a energie!

Druhá nuance je, že trénink nemusí být každodenní, stačí 2-3 tréninky nalačno týdně. V jiné dny, pokud chcete opravdu dosáhnout výsledků při hubnutí, se určitě okamžitě probuďte a dejte si snídani, abyste zrychlili ten úplně základní metabolismus.

• Ujistěte se, že nemáte problémy s hladinou cukru v krvi – trvale nízké hladiny inzulínu v krvi mohou vyvolat hypoglykémii, cukrovka, problémy s cévami, arteriální onemocnění a exacerbace chronických onemocnění.
• Dobře se vyspěte, když plánujete jít na ranní trénink nalačno – alespoň 7-8 hodin.
• Neměli byste cvičit příliš intenzivně – je lepší, když 20minutový běh nahradíte 40minutovou chůzí do kopce.
• Během cvičení pijte hodně vody – právě ta pomáhá při této fyzické aktivitě vyplavovat odbouraný tuk.
• Po tréninku se určitě nasnídejte – mělo by to být kompletní jídlo včetně bílkovin, tuků a sacharidů (například ovesné vločky a ovoce, tvaroh a zelenina, omeleta atd.).

Nyní víte jistě, zda můžete cvičit na lačný žaludek, takže je jen na vás, co si vyberete. Ale nezapomeňte na všechny tipy, které jsme vám dali - pomohou vám nejen rychle se dostat do formy, ale také zůstat zdraví!

Před zahájením tréninku jakéhokoli druhu byste se měli postarat správná výživa. Na tom bude záležet, kdo si vybere snídani před tréninkem většina zúspěšnost v získání výsledků je asi 60-70%. A pouze 30 % je závislých na programu a cvičení, a to jak pro spalování tuků, tak pro nabírání svalové hmoty.

Mnoho lidí se zajímá o to, zda je možné cvičit ráno nalačno. Koneckonců, výběr zdroje energie pro využití tělem přímo závisí na úrovni intenzity cvičení. Poměrně často se využívá kombinace sacharidů ráno a bílkovin večer. Kvalita tréninku ovlivňuje vyváženost těchto složek. Během aerobního cvičebního programu za účelem hubnutí je zásoba energie v těle rovnoměrně rozložena pomocí tuků a sacharidů.

Začněme trénovat

Před zahájením tréninku byste si měli zjistit, zda je možné cvičit nalačno. Zkušení sportovci, když slyší frázi „před tréninkem“, vnímají informaci jako jídlo 5 minut před začátkem rozcvičky. Když je břicho plné, dochází ke zpomalení fyzická aktivita trávicí procesy. To se děje kvůli skutečnosti, že krev jde do svalů. Stojí za to vzít v úvahu výskyt ospalosti, říhání a těžkosti v žaludku, což se určitě stane překážkou fyzického cvičení. Na základě těchto úsudků odborníci doporučují jíst nejpozději několik hodin před zahájením cvičení.

Ranní trénink nalačno nelze absolvovat na požadované úrovni a v požadovaném tempu. Protože v těle nejsou žádné zdroje. Než trénink začne, jíst ráno den předem je povinné, abyste dosáhli výsledků. I když jste nebyli schopni mít plnohodnotnou a včasnou snídani, je přípustné sníst malou porci lehce stravitelného a energetického jídla. Může to být nějaká sladkost, malý kousek ovoce nebo gainer. Ale trénink ráno na lačný žaludek zjevně nepřinese výhody.

Není dovoleno cvičit nalačno, minimálně 30 minut před začátkem tréninku byste měli sníst malou porci nízkotučného tvarohu, jogurtu nebo poloviční porce kaše.

Abychom pochopili, zda je možné cvičit ráno na lačný žaludek, stojí za to pochopit procesy v těle ihned po probuzení:

• Když se člověk probudí, jeho zásoby glykogenu jsou vyčerpány a hladina inzulínu v plazmě je nízká. Inzulin zase ovlivňuje katabolický proces. Čím vyšší je jeho ukazatel, tím větší je pravděpodobnost zpomalení procesu odbourávání tuku. Přitom člověk hubne pomalu.
• Když je hladina glykogenu nízká, tělo musí využívat energii z vlastních zásob.
• Díky projevu pudu sebezáchovy mají všechny procesy pomalý účinek.
• Vzhledem k nízké hladině cukru nalačno je výkonnost organismu nízká. Někdy doprovázené závratěmi a slabostí.
• Po celonočním půstu se objeví vysoká hladina růstového hormonu. Vydáno jako reakce na hlad. Zvyšuje proces katabolismu. Ale kvůli projevu hormonu inzulínu, který je opakem růstového hormonu, se jeho práce zpomaluje.

Druhy zátěží

Existují 2 hlavní typy fyzického cvičení:

1. Napájecí zátěže. Používá se k budování svalové hmoty.
2. Kardio zátěže. Aby metabolický proces fungoval intenzivněji, zvyšuje se vytrvalost a hubnutí.

Chcete-li provést trénink se silovým zkreslením ve formě činky nebo činky, potřebujete alespoň přítomnost elánu a síly. Pokud se rozhodnete, kdy provést tento druh školení - ráno nebo večer, musíte si pamatovat důkazy od vědců. Totiž silový trénink je vhodnější odpoledne. Po cvičení svaly ještě nějakou dobu spalují kalorie. Na ráno je ale ideální běhání nebo aerobik.

Doplňky

dáte si ho ráno nalačno, abyste nastartovali tělo. Podporuje práci a stavbu svalových vláken. Je také přijatelné užívat ho před tréninkem uprostřed dne. To pomůže udržet hladinu aminokyselin. Jejich užíváním večer zabráníte nástupu katabolismu. Forma podání neovlivňuje procesy v lidském těle. Ať už jsou to kapsle, tablety nebo prášek. Je dovoleno jej zapít jak vodou, tak i libovolnými šťávami.

Pokud se provádí silový trénink ráno by mělo být jídlo bohaté na přísady.

Snídaně

Snídaně před ranním cvičením by měla být zdravá a výživná. Kromě celozrnných kaší nebo ovesných vloček, které vás jako první napadnou, byste neměli zapomínat ani na další produkty, které vám pomohou natankovat tělo a získat sacharidy k snídani.

Snídaně před tréninkem na hubnutí by měla obsahovat následující potraviny obsahující sacharidy:

• Zeleň.
• Ovoce.
• Zelenina.
• Kaše z pohanky, ovesných vloček a perliček.

Pro snížení glykemického indexu a prodloužení hýčkaného pocitu sytosti je rozumné přidávat proteinová jídla. Do tvarohu je vhodné přidávat ovoce a bobule, do kefíru bylinky, kaši je lepší vařit s mlékem nebo vodou s kouskem sýra.

Důležité! Čerstvě vymačkané šťávy k snídani při hubnutí nejsou vhodné. Jsou to rychlé sacharidy bez vlákniny. Rovná se 5 lžícím krystalového cukru.

Protein k snídani na hubnutí se bude hodit, pokud po něm později následuje posilování sacharidů. Nejlepší možnosti proteinové snídaně: tvaroh se sušeným ovocem a zakysanou smetanou, vaječná omeleta, roláda z kuřecích prsou.

Pokud ráno jíte sacharidy a večer bílkoviny, dieta se nazývá proteinovo-sacharidová dieta.

Komplexní sacharidy k snídani se nacházejí především v celozrnných výrobcích. Patří mezi ně pektin, vláknina, škrob a glykogen. Pomáhá vyživovat svaly, funkční orgány a systémy v lidském těle.

Červené, bílé nebo zelené fazolky k snídani pomáhají vyživovat všechny funkční orgány.

Proteinový koktejl k snídani se doporučuje při hubnutí. Působí ve směru zachování svalové hmoty, zkrocení chuti k jídlu a zvýšení metabolismu. Je důležité je nezneužívat.

Existuje nevyslovený klasický postoj, podle kterého by se měl jídelníček sportovce před tréninkem skládat buď z jídla obsahujícího bílkoviny a sacharidy, popř. sportovní výživa se stejným složením (například gainery). Schéma slouží k tomu, aby svaly měly dostatek energie pro trénink. Doporučuje se i při sušení a zkušenými sportovci.

Existuje však jiný názor na to, co je prezentováno jako axiom. Mnoho sportovců věří, že ranní trénink na lačný žaludek je efektivnější. Jak moc je to opodstatněné, má cenu cvičit s prázdným žaludkem a porušovat stávající pravidla? To je to, o čem dnes mluvíme.

Mnoho lidí věří, že ranní cvičení na lačný žaludek je nebezpečné, protože do rána glykogen zanedbatelné zbytky. Jsou si jisti, že pokud nesnídáte, vaše tělo bude muset plýtvat energií, aby energii získalo. vlastní potenciál. Proto je naléhavé jej doplnit, abychom na posilovacích strojích neomdleli a neodešli z katabolismu na „jiný svět“. Ne všechno je však tak smutné.

Během spánku se tělo dostává do anabolické fáze. Hladina adrenalinu a kortikosteroidů klesá a tělo začíná produkovat růstový hormon, který je zodpovědný za ochranu a opravu svalů a kostí. Pro činnost mozkových buněk, srdeční činnost, nervový systém a další důležité funkce vykonávané v nepřítomnosti potravy, tělo využívá jaterní glykogen.

K odbourávání svalového glykogenu dochází pouze při svalové činnosti a je jimi využíván výhradně pro své potřeby. Svalový katabolismus během spánku je není pravda. Noční „hladovka“ nesníží zásobu svalového glykogenu a vlastně ani jaterního glykogenu.

Na noc byste se neměli ládovat bílkovinami – pít mléko, bílkoviny, jíst tvaroh, to nemá smysl Ne nutné.

Jak rychle se glykogen spotřebovává?

Je známo, že nejrychlejším dodavatelem energie v těle je glukóza. Tuky a bílkoviny jsou jeho „pomalou“ formou, protože na jejich fermentaci se stráví mnohem více času.

Denní strava sportovce by měla obsahovat 60 % sacharidů. Za tohoto stavu je glykogen zachován na maximum. Jeho celkové množství v těle je od 300 do 500 g, svaly tvoří 200-300 g, zbytek se hromadí v játrech.

Každá hodina intenzivního silového tréninku nalačno způsobí, že tělo využije asi 150 gramů glykogenu. Po jeho strávení začne destrukce svalů a teprve poté - tuková tkáň.

Zásoby glykogenu jsou pro tělo životně důležité, takže nejsou zcela vyčerpány ( mluvíme o ne o dlouhodobém půstu). Aktivní tréninkové procesy snižují zásoby glykogenu, ale ne natolik, aby se přešlo na strategický typ paliva – tuk. Při jednom tréninku na lačný žaludek je nepravděpodobné, že budete schopni úplně extrahovat veškerý glykogen, proto:

• nespěchejte, abyste se okamžitě vrhli na výživu kvůli hrozbě smrti z katabolismu;
• Doplňte zásoby glykogenu během 20-30 minut. po tréninku a do 24 hodin.