Ukázka denního režimu pro důchodce. Správný denní režim pro zdravý životní styl. Co může vyplynout z nedodržování režimu?

Zdraví je neocenitelný dar, který vyžaduje moudré a pečlivé zacházení. Hlavním aspektem wellness je správný způsob života Optimální střídání spánku a bdění, odpočinku a jídla je prvním krokem k harmonii s vnějším světem a dlouhověkosti.

Musím říct, jak důležitý je denní režim pro staršího člověka? Ostatně právě v tomto věku tělo vyžaduje maximální péči a podporu.

Proč je absence jakékoli rutiny nebezpečná?

Vše na světě podléhá cykličnosti a rytmu – střídání ročních období, střídání dne a noci, pohyb světel po nebeské klenbě. Člověk není výjimkou. Naše tělo je nejdokonalejší a nejharmoničtější biologický systém. Všechny naše orgány fungují podle svých vlastních jedinečných pravidel. Příroda má v nás obrovský potenciál, ale pravidelný stres dokáže vyvést z rovnováhy i ten.

Důsledky nesprávného denního režimu pro staršího člověka:

• snížená imunita;
• exacerbace chronických onemocnění;
• podrážděnost a agresivita;
• syndrom chronická únava;
• záchvatovité přejídání;
• vzhled špatné návyky;
• snížená motivace a apatie;
• problémy s pamětí a koncentrací.

Výhody dodržování režimu

Podle učení I.P. Pavlova, určitý denní režim má pozitivní vliv na fungování neuronů. A nervový systém je hlavním koordinátorem práce všech orgánů a systémů. Díky optimálně navrženému režimu se vytváří komplex podmíněných reflexů, které umožňují tělu fungovat nejefektivněji, když minimální náklady fyzické a duševní síly.

Ve skutečnosti to znamená, že člověk, který žije v souladu s biorytmy, si nejen zlepšuje zdraví, ale také výrazně prodlužuje svůj život. A tohle, jak vidíte, je hodně. Ne nadarmo se ve specializovaných penzionech pro seniory hodně dbá na denní režim.

Proč je to důležité zejména pro starší lidi?

Věkem podmíněné zhoršení zdravotního stavu je nepříjemný, ale přirozený proces. Pohyby se omezují, chuť k jídlu klesá, objevuje se nespavost a zapomnětlivost. Správně navržený denní režim pro staršího člověka může výrazně zmírnit stav a vrátit opět radost ze života. Za prvé by to mělo obsahovat:

• pravidelná výživná jídla;
• ideální střídání období spánku a bdění;
• proveditelná fyzická a duševní práce;
• procházky pod širým nebem;
• pestré volnočasové aktivity, které přinášejí pozitivní emoce;
• hygienické postupy;
• terapeutická opatření.

Dodržování jednoduchých doporučení pro denní režim zaručuje staršímu člověku plnohodnotný, smysluplný život a stabilní pohodu. Duše je přece vždy mladá a tělo ji dožene osvědčenými technikami.

Důchodce nestárne stářím, ale zahálkou v důchodu

V životě člověka středního věku je mezník, na jehož nástup někteří čekají s úzkostí, obavami až strachem, jiní jej očekávají s radostí a netrpělivostí. Mluvíme o důchodu.

Asi jsou mezi námi lidé, kteří sní o tom, že budou žít do důchodového věku, a pak v důchodu nepracovat, ale žít dlouho a užívat si života bez práce. Je to klam.

Nezapomínejte na moudré přísloví: „Stárnutím nedělá stáří, ale zahálka!

Všichni dlouhověcí důchodci jsou pracující lidé, kteří v důchodu pokračují v práci!

Statistiky prokázaly, že bez zaměstnání v důchodu zemře důchodce za rok nebo dva, maximálně tři na takzvanou „důchodovou nemoc“.

Dochází ke zhoršování pohody a zdravotního stavu důchodce, vlivem pocitu blížící se sociální méněcennosti nebo omezené užitečnosti pro společnost a blízké, což vede ke změně dynamického stereotypu důchodce.

V tomto ohledu je třeba připravit sebe, svou psychiku pět let před důchodem, promyslet a vybrat si povolání v důchodu podle svého zdraví a věku.

Pro důchodce je práce možná nejspolehlivější morální a duševní oporou.

Lékařské statistiky prokázaly mnohem vyšší úroveň zdraví mezi pracujícími důchodci.

Dlouhověcí důchodci pracují téměř až do samých poslední dnyživot. Jejich rodiny jsou si dobře vědomy výhod práce a nepřekáží starším lidem v tom, co je jim příjemné a užitečné.

A tak 118letá důchodkyně Taťána Semjonovna Frolová říká: „...Když pracuji, mám chuť k jídlu, lépe spím a cítím radost, že mohu lidem stále prospět.“

Člověk v důchodu, zvláště ten městský, prostě potřebuje cítit své spojení s půdou, alespoň občas zažít radost z vědomí, že plody země vypěstované vlastníma rukama leží na jeho rodinném stole.

Ano, naše století je stoletím urbanizace, průmyslové a technologické revoluce, průmyslových a spotřebitelských služeb, které přinášejí pohodu i nepohodlí. Rytmus času je neúnavný – je potřeba být všude včas, dělat vše, ovládat obrovský tok informací. V takových chvílích přirozeně častěji vznikají konfliktní situace a nervový systém důchodce se stává zranitelnějším.

Jaké „bariéry“ tomu lze bránit, jak vstřebat nepříznivé chvíle v důchodu?

Již dlouho je známo, že negativní emoce: zášť, strach, melancholie, hněv, vztek, smutek, závist, nenávist – jsou „rizikové faktory“, přibližují stáří a zkracují život, a naopak pozitivní – potěšení, radost – způsobit mimořádné zvýšení vitality organismu .

Hrubý, naštvaný důchodce je na ostatní nepříjemný. Už jen svým vzhledem dokáže uhasit úsměvy lidí a zničit jim náladu na celý den. Hrubost a hysterické dovádění nezlepšují vztah důchodce k okolnímu světu, vrací se mu jako bumerang a škodí i samotnému důchodci.

Názorný příklad čtenáře T.: „Všichni jsou v šoku z pekla, které v domě nastalo, když můj otec odešel do důchodu. Moje žena a děti jsou zvyklé mít poblíž silného muže, kterému jde především o práci. A najednou se obraz rozpadl. Otec teď celý den neklidně bloumá po domě, dělá směšné poznámky na adresu manželky, směšné pokyny pro vnoučata, požaduje okamžitou popravu...“ Hrůza! Je jasné, že takového důchodce, který není morálně, psychicky ani fyzicky připraven na tak závažné změny, brzy čeká vážná onemocnění: angina pectoris, infarkt, mrtvice.

Všichni důchodci jsou dlouhověcí – lidé spokojení, velcí optimisté, kteří dokážou vidět radost i v maličkostech.

Úsměv a smích promění důchodce. V každé společnosti, v každé společnosti bude vždy vítán.

Smích je známkou radosti, veselé nálady a duševního zdraví důchodce. Lékaři již dlouho zařazují „terapii smíchem“ do svého arzenálu léčby pro důchodce.

Smích má příznivý vliv na činnost plic a reguluje látkovou výměnu. Tři minuty smíchu jsou pro důchodce přínosnější než 15 minut gymnastiky.

V. Shakespeare napsal: „Pokud jste se během dne nezasmáli, znamená to, že jste ten den prožili nadarmo.“

Optimismus není přirozená vlastnost. Důchodce si potřebuje kultivovat náladu a umět se ovládat.

Staré indické přísloví říká: „Když zaseješ čin, sklidíš zvyk; zasej zvyk a sklidíš charakter; zasej charakter, sklidíš osud."

Buďte tedy k sobě společenští, citliví, starostliví a pozorní. Snažte se, zvláště s odchodem do důchodu, zefektivnit rytmus svého života. Proveditelná, pestrá práce s rozumně organizovaným odpočinkem a pečlivým zacházením s nervovou soustavou je klíčem ke zdraví a dlouhému životu v důchodu.

Důchodce by měl dávat velký pozor na spánek.

Člověk prospí asi třetinu svého života. Co je to - nevyhnutelnost? Ano. Spánek je pro člověka životní nutností, bez spánku nevydrží ani týden.

Kolik spánku potřebuje důchodce?

Délka spánku by měla být taková, aby se člověk po probuzení cítil veselý a energický. Potřeba spánku se liší v závislosti na věku:

novorozenci spí 20 hodin denně, dítě ve věku 6 měsíců až rok - přibližně 14 hodin, ve věku 10 let 10 hodin denně.

Pro seniory školní věk a dospělí, norma spánku je 7-8 hodin denně, ve stáří - někdy méně.

Pro zdravý a zdravý spánek potřebuje důchodce správný životní styl:

chodit spát ve stejnou dobu, hodinu a půl před spaním zastavit duševní práci, nejpozději 3-4 hodiny před spaním si dát večeři bez přejídání, půl hodiny před spaním si dát třicetiminutovou procházku.

Osmnáct stupňů je ideální teplota pro spánek.

V zimě je vhodné spát s otevřeným oknem. Pokud to není možné, pak před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat, vypněte světla, rádio a pokud možno eliminujte hlukové podněty. Umyjte si nohy (při nespavosti - horká voda), převlékněte si spodní prádlo do noční košile nebo pyžama. Ještě lepší je spát úplně nazí. Doporučuje se spát na pravém boku bez zakrytí hlavy.

Důchodce potřebuje spát na samostatné posteli. Nedoporučuje se spát s dětmi a vnoučaty. Vysoké polštáře ztěžují uvolnění páteře a svalů. Postel by neměla být moc měkká, přikrývka by neměla přehřívat tělo.

Důchodce by se neměl před spaním věnovat intenzivní duševní a fyzické práci, neměl by sledovat příliš emotivní televizní programy, hodně číst, pít před spaním posilující nápoje – silný čaj, kávu, kakao. Nevyprázdněný močový měchýř narušuje spánek.

Lékaři doporučují důchodcům vypít na noc sklenici teplého mléka. Do horkého mléka můžete přidat dezertní lžičku medu.

Nezůstávejte v posteli. Když se probudíte, okamžitě vstaňte a proveďte intenzivní cvičení.

Na různá nervová přetížení, stres, různé nemoci a poruchy nervový systém Může se objevit nespavost nebo krátký spánek. Někdy na to důchodce, který se bojí nespavosti, myslí neustále a samozřejmě neusne.

Boj proti strachu ze syndromu nespavosti by měl začít rozhovorem s psychoterapeutem, který by měl inspirovat, že tato patologie je zcela překonatelná.

Mezi dlouholetými důchodci nejsou prakticky žádní svobodní lidé nebo bez rodiny.

Důchodce se zřejmě nemůže dožít 100 let bez stálé a spolehlivé podpory rodiny. V rodinách dlouhověkých důchodců nejsou žádné hádky ani neshody.

Atmosféra je tam vždy klidná a přátelská. Bylo popsáno mnoho případů, kdy manžel a manželka společně překročili hranici 100 let. To nelze vysvětlit pouze genetickou predispozicí.

Dlouhověcí důchodci ovdovějí velmi zřídka, nejčastěji se po ztrátě manžela znovu ožení (někdy počtvrté a páté) a znovu mají děti.

Proces stárnutí důchodce tedy není jednoznačný, je spojen nejen s procesy odumírání v důchodu, ale také se vznikem adaptačních mechanismů pro jejich potlačení a kompenzaci.

V důchodu se aktivita některých genů nejen vytrácí, ale jiné jsou stimulovány a poskytují staršímu člověku vysokou úroveň vitality.

Důchodový věk je pokrokem i vítězstvím nad úpadkem. Zdravý životní styl důchodce pomáhá stimulovat tyto geny.

Takže teď (bez ohledu na to, kolik je vám let) se snažte udělat vše pro to, aby byl váš důchodový život zdravý a aktivní.

PS. Pozornost. Než bude pozdě (časový faktor je proti vám), začněte budovat své penzijní spoření nezávisle na státu.

PS1. Pokud se vám hodil materiál „Důchodce nestárne stáří, ale zahálka v důchodu“, klikněte na tlačítko „To se mi líbí“ na začátku článku a svůj komentář zanechte na konci článku. Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích. Budou vám vděční.

DŮCHODOVÁ REFORMA: Jak se změní vaše důchodové zabezpečení?
A přesto, co dělat s fondovým důchodem: FNM nebo penzijní fond?
Nový vzorec pro výpočet velikosti důchodu: Život v důchodu se ruší?!
Kam jdou vaše penzijní úspory a měli byste své penzijní úspory svěřit nestátním penzijním fondům?
Hodnocení nestátních penzijních fondů podle výnosnosti penzijního spoření za rok 2012, které s fondovou částí penzijního připojištění pracují déle než tři roky
Výběr FNM. Názory…
Penzijní plánování: Co dělat s financovanou částí vašeho pracovního důchodu?
Kde získat peníze na důchod: Vypracování osobního penzijního plánu
Život v důchodu: Kde vzít peníze na spoření na důchod
Jak si zvýšit důchod: Nestátní důchodové zabezpečení
Penzijní spoření: Firemní penzijní programy založené na nestátních penzijních fondech.
Jak akumulovat důchod: Penzijní fond nebo Nestátní penzijní fond?

Proč důchodci potřebují denní režim? Po odchodu do důchodu se starší lidé do práce každý den nehrnou.

Mají spoustu volného času na péči o sebe a udržování pořádku v domě.

Ale i přes příležitosti, které se otevřely, se mnoho důchodců psychicky i fyzicky rozpadá.

Proč je ve stáří nutný denní režim?

Práce udává rytmus života. Dlouhá léta se kolem ní stavělo vše – plány na dovolenou, oblečení, účes, čas vstávat a jít spát, bydliště.

A když člověk zůstane bez práce, dochází ke ztrátě směrnic, ztrátě cílů. Dlouho očekávaný odchod do důchodu se může změnit ve vleklý nebo depresivní.

A místo toho, aby si starší lidé užívali dovolené, často se cítí osamělí a opuštění.

Prudká změna životního stylu, snížení materiálního zabezpečení a nedostatek pravidelných kontaktů mohou vést k prodloužené depresi.

Plánování aktivit vám pomůže přežít akutní období a přebudovat se na nové koleje.

Denní rutina pro staršího člověka vám umožňuje udržet si kontrolu nad vlastním životem a měnit se podle nových skutečností.

Svůj den si musíte naplánovat tak, aby zbyl čas na sport, komunikaci a relaxaci.

Denní rutina pro důchodce, odborné rady:

Ráno po probuzení je lepší dát si 1 sklenici vody, do které přidejte lžičku jablečného octa a lžičku medu. Ve stáří je potřeba vypít 1,5–2 litry vody denně.

Voda s octem a medem:

• ředí žluč:
• snižuje pravděpodobnost žlučových kamenů;
• zlepšuje metabolismus;
• podporuje výkon buněk.

Další možností je ranní sklenice ohřátého mléka s přídavkem 1/2 lžičky jedlé sody. Toto složení zlepšuje imunitu, odstraňuje jedy z těla a snižuje riziko plísňových onemocnění.

Den musíte začít gymnastikou. Probouzí všechny tělesné orgány, podporuje pohyblivost páteře a odvádí toxiny z těla. Cvičení by mělo být lehké, aby nedošlo k poškození kloubů.

Správná výživa je nejdůležitější součástí zdravého životního stylu

Dělejte záklony, dřepy, protahujte ruce a krk. Je lepší kombinovat fyzické cvičení s vlastní masáží nohou, krku a zad. K tomu si můžete zakoupit speciální zařízení.

Poté - sprcha. Existuje několik dalších užitečných cvičení, které můžete dělat ve vodě:

1. Nalijte vodu do vany kousek nad kotník a udělejte pár kroků tam a zpět.
2. Promasírujte své tělo masážním kartáčem.
3. Dejte si kontrastní sprchu, střídejte teplou a studenou vodu.

Po sprše se 5-10 minut projděte po bytě. Asi 20 minut před snídaní byste si měli vzít vitamíny a minerály vybrané lékařem.

Li starý muž trpí krevním tlakem, srdečními či jaterními problémy, můžete poradit pití hrnku bylinkového čaje, ale i doplňků stravy.

Starší člověk musí věnovat zvláštní pozornost své stravě. Jídlo by mělo obsahovat zeleninové saláty, mléčné výrobky, maso a ryby. Je lepší se vzdát rychlého občerstvení, smažených, kořeněných a slaných jídel.

Správný začátek rána vám dodá energii na celý den. Je lepší udělat si plán na další den předem, pak toho stihnete hodně. Dača, vnoučata, aktivity, koníčky – starší lidé mají mnoho zájmů.

Ale nemusíte být unavení. Uprostřed dne byste si měli dopřát krátký odpočinek. Oběd a večeři ve stanovených časech. Mezi jídly si můžete dát malé občerstvení.

Teplé koupele nohou před spaním jsou užitečné. 15 - 20 minut ve vodě o teplotě 40 - 50 stupňů zlepší krevní oběh a zvýší imunitu. Během spánku se orgány lépe zbavují odpadu a toxinů nahromaděných během dne.

Tabulka optimálního denního režimu pro staršího člověka

Sestavme v tabulce přibližný denní režim důchodce po hodinách.

Starší člověk potřebuje přibližně 8 hodin spánku. Například jít spát ve 22 hodin, vstávat v 6 hodin ráno. Někdy si můžete zdřímnout i během dne, asi půl hodiny po 16:00.

8:00 – nai nejlepší čas na snídani. Snídaně by měla být lehká, protože zažívání je stále slabé a těžké jídlo nelze správně strávit. 12 hodin je nejlepší čas na oběd. Slunce je za zenitem (maximálně aktivní) a závisí na něm síla trávení. Zkuste obědvat mezi 11:00 a 14:00.

Optimální doba pro studium a kreativitu je od 9 do 11 hodin. Střední hladiny kortizolu v této době, produkovaného nadledvinami, pomáhají mozku stát se aktivnějším. Pravidlo funguje jak pro mladé lidi, tak pro důchodce. To dokázali vědci z University of Michigan.

Ale u starších lidí se rychlost snižuje směrem k obědu, po kterém se efektivita práce sníží. Ráno odborníci radí dělat činnosti, které vyžadují soustředění, jako je návštěva lékaře.

Od 11 do 14 hodin je čas na řešení složitých problémů. Podle německých odborníků se do oběda snižuje hladina spánkového hormonu melatoninu. V tuto chvíli můžete začít dělat dlouhý a obtížný úkol nebo několik po sobě jdoucích úkolů z plánu na daný den.

Od 14 do 15 hodin dochází k odtoku krve z mozku, člověk je přitahován ke spánku. Tento čas je lepší věnovat relaxaci – spát, číst, dívat se na televizi nebo chatovat na sociálních sítích. K lidem trpícím vysoký tlak, můžete vypít šálek zeleného čaje.

Od 15 do 18 hodin je čas na komunikaci. Mozek je již dostatečně unavený, a tak není potřeba plánovat namáhavou práci v těchto hodinách. Můžete udělat nějaké lehké cvičení.

Večer si stanovte čas na procházku. Hladina serotoninu v těle se zvýší. Večeře – nejpozději do 19:00. Slunce zapadá, trávení slábne, jídlo by nemělo být těžké.

Závěr

Aby mohl mít starší člověk kvalitní a nemocný život, je nutné nastavit optimální denní režim a jídelníček důchodců.

Ne vždy je možné dodržet rozvrh, který si sami zvolíte, ale musíte se snažit být disciplinovaní.

Video: Denní rutina pro dospělého

U dětí i dospělých je nutné dodržovat denní režim. Tím se ve větší míře neutralizují negativní faktory, kterým je tělo dospělého vystaveno.

Ráno je samozřejmě vhodné vstávat brzy, ale o víkendech můžete být trochu líní a ležet v posteli o něco déle. Ale spát před obědem se také nedoporučuje. Všeho držte s mírou.

Musíte jíst alespoň třikrát až čtyřikrát denně. Je lepší jíst jídlo ve stejnou dobu. To vše pomůže trávení a do určité míry uleví od nemocí trávicího ústrojí.

Moderní životní tempo si možná žádá zaneprázdněnost dvacet čtyři hodin denně, ale to bude pro člověka jasné přetížení, proto je potřeba kromě práce a dalších aktivit zajistit čas na odpočinek a hlavně na spánek v rutina dospělého. Ale nepřetěžujte se - to povede k přepracování, stresu, ztrátě nálady a podobným negativním jevům. potřebuješ to?

Samozřejmě nemusí být možné striktně dodržovat denní režim, ale musíme se snažit dodržovat jeho hlavní body. Vstávání, mytí, ranní cvičení – to zvládne každý. Snažte se dodržovat zdravý životní styl, snažte se ze svého života odstranit negativní jevy.

Udržování denní rutiny neprobíhá automaticky, takže její upevnění bude vyžadovat určité úsilí. Jsou nezbytné pro upevnění každodenní rutiny v lidské mysli. Zavedené návyky pravidelného cvičení a přiměřeně organizovaný denní režim pomohou udržet vysokou úroveň výkonnosti a pohody po celý život.

Pro normální zdravý životní styl se člověk potřebuje hýbat a minimální energetický výdej za den by měl být 2,5 tisíce kcal/den. Délka spánku (v noci) s racionálním denním režimem by měla být od 6 do 8 hodin, v některých případech to může být i více. Obecně platí, že musíte spát dostatečně, abyste se cítili odpočatí a plní energie.

Denní režim dospělého by měl brát v úvahu zvláštnosti práce konkrétní instituce, racionální využívání dostupných finančních prostředků a podmínek, jejich individuální kvality a v neposlední řadě – lidské biorytmy. Navíc je nutné vzít v úvahu, že denní biorytmy jsou vysoce stabilní. Vezmete-li toto vše v úvahu, můžete si pro sebe vytvořit správný denní režim.

Je třeba pochopit, že s racionálním režimem práce a odpočinku se vykonávání jakékoli práce stává méně pracným a méně únavným.

Jakákoli práce vede k únavě, včetně centrálního nervového systému, takže člověk potřebuje úplný odpočinek, který může poskytnout pouze spánek. Dostatečně dlouhý spánek zajistí vysokou pracovní kapacitu a menší únavu.

Jídlo musí být přijato nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Před spaním je vhodné se projít na čerstvém vzduchu, cca 0,5 hodiny. Místnost by měla být před spaním vyvětrána, musíte dýchat čerstvý vzduch.

Z tohoto článku se dozvíte:

Proč je tak důležité dodržovat denní režim pro staršího člověka?

Jaké jsou důsledky nedodržování denního režimu ve stáří?

Mnoho lidí v moderní světžít podle jasného denního režimu. Práce, domov, zábava a koníčky, odpočinek, spánek. Pracovní činnost zabere polovinu času určeného k probuzení. Když odejdete do důchodu, vaše zavedená rutina se dramaticky změní. Volného času je spousta a odborníci tomu říkají „okno do deprese“. Správně strukturovaný denní režim staršího člověka podle lékařů pomůže udržet elán a fyzické zdraví.

Důležitost zachování denního režimu ve stáří

Důchodce si vždycky najde něco, co by mohl dělat: jít nakupovat, rekonstruovat dům, trávit čas s vnoučaty, ovládat počítač a nakonec sledovat všechny denní talk show.

Starší lidé si stále zachovávají zvyky z mládí a je těžké je přesvědčit, že v jejich věku by měli chodit spát ve 22:00 a nesedět u televize. Váš denní režim je v těchto letech velmi důležitý. Totéž platí pro výživu. Pro zachování zdraví našich rodičů a prarodičů je nutné hlídat jejich stravu a denní režim.

Starší člověk musí přísně a neustále dodržovat zavedený životní režim. To platí zejména pro ty, kteří trpí různými nemocemi nebo jinými problémy souvisejícími s věkem.

Chaotická denní rutina může vést k vážným problémům a zhoršit ty stávající. Neustálé porušování rutiny vede k následujícím onemocněním:

Problémy s kardiovaskulárním systémem – zvyšuje se riziko infarktu a mozkové mrtvice. Nadbytek nebo nedostatek fyzické aktivity může přispět k rozvoji srdečních a cévních onemocnění.

Změny ve fungování endokrinního systému, zejména podvýživa, nedostatek kyslíku, nedostatek spánku, fyzická nečinnost, které vyvolávají vývoj diabetes mellitus, vzhled různých benigních a maligních formací, zrychlení procesu stárnutí.

Poruchy gastrointestinálního traktu - v důsledku věku člověk ztrácí schopnost trávit balastní látky. Jídelníček důchodce by měl být dietní a promyšlený, aby se zabránilo vzniku vředů a gastritidy.

Lidé starý věk nemohou souhlasit s tím, že by měli optimálně utrácet energii, vyhýbat se zvýšené fyzické a duševní aktivitě a mít šetrný denní režim. Přestože se považují za v nejlepších letech, snaží se udržet si dynamiku ve společenském a veřejném životě.

Jaké jsou fáze správného denního režimu pro staršího člověka?

Při vytváření plánů je třeba věnovat pozornost doporučením pro vytvoření denní rutiny pro starší lidi. Každý člověk potřebuje začít své ráno gymnastikou. Probudí tělo, zprovozní všechny orgány, nastartuje metabolický proces a podpoří pohyblivost páteře. Cvičení pro starší dospělé by mělo být jemné, aby nedošlo k poškození kloubů.

Upozorňujeme na následující výhody gymnastická cvičení pro osoby starší 60 let:

Udržujte tón nervového systému;

Zlepšuje metabolismus, který je s věkem narušen;

Posílit kardiovaskulární systém, mají příznivý účinek na dýchací systém;

Zlepšuje motorické funkce těla;

Pomáhá vyhnout se žilní trombóze;

Zabraňte vzniku osteoporózy;

Dávají dobrý poplatek a nálada na celý den;

Pomáhá udržovat duševní bdělost;

Zlepšuje odolnost organismu proti virům a infekcím.

Zařazení ranního cvičení do vašeho programu pomáhá naladit celý den na dobrou náladu, která nebude zastíněna bolestmi kloubů a jinými potížemi. K udržení zdravého těla a ducha u starší osoby můžete použít následující komplex:

Po probuzení nespěchejte se vstáváním, na chvíli se ponořte do postele. To umožní tělu se konečně probudit.

Vstaňte a začněte se zahřívat cvičením na krk. Sklopte hlavu (abyste se vyhnuli bolesti) a otáčejte s ní doleva, doprava, dopředu a dozadu. Měl by připomínat kyvadlo.

Pomalu a opatrně pohybujte hlavou různými směry.

Jemně otáčejte krkem tak, aby se hlava dotýkala ramene.

Poté položte dlaně na ramena a otáčejte se v kruhu v různých směrech.

Natáhněte ruce do stran, pokrčte lokty a také je vytočte.

Při nádechu rozpažte ruce do stran, spusťte trup dopředu. Zkuste prohnout záda.

Techniky plie nebo polodřepů jsou považovány za efektivní a užitečné cviky. Výchozí pozice - paty k sobě, prsty od sebe, ruce na opasku. Dřepněte si napůl.

Pokud můžete, dělejte plné dřepy a zároveň otáčejte pažemi.

Vsedě na podložku roztáhněte nohy od sebe. Nadechněte se, ohněte trup k jedné noze a poté k druhé. Opakujte stejný pohyb v poloze „natažené nohy u sebe“.

Užitečné cvičení: jedna noha je rovná, druhá je ohnutá v koleni. Pokuste se dosáhnout na rovnou nohu.

Pozice těla je podobná předchozí, pouze obě nohy jsou pokrčené v kolenou. Spusťte se nejprve na jednu stranu, pak na druhou. Vytáhněte hlavu v opačném směru než nohy.

Po ranní cvičení osprchovat se. Ve vodě můžete provádět následující cvičení:

– naplňte vanu vodou po kotníky, udělejte dva až tři kroky vpřed a vzad;

– masírujte tělo masážním kartáčem;

– osprchovat se, střídat studenou a teplou vodu.

Po této proceduře se 7 minut projděte po bytě. 20 minut před jídlem musíte užívat vitamíny a mikroelementy vybrané lékařem speciálně pro vás.

Pokud starší člověk trpí hypertenzí, srdečním onemocněním nebo má problémy s játry, doporučujeme užívat doplňky stravy nebo pít bylinkové čaje.

Tento začátek vám dá skvělou vzpruhu na celý den. Harmonogram vašich aktivit by měl být sestaven předem na určité období. Plánování vám umožní zvládnout více věcí, například věnovat se svým vnoučatům, pracovat na chatě atd.

Ale starší člověk by neměl být horlivý nebo přetížený. Po obědě si dopřejte odpočinek. Denní a večerní jídlo by mělo být ve stejnou dobu. Mezi hlavními jídly si dejte malé svačiny.

Před spaním si dopřejte koupel nohou. 20 minut ve vodě o teplotě +40…+50 °C zlepšuje krevní oběh a zvyšuje imunitu. Po takové proceduře se během spánku tělo zbaví odpadu a toxinů nahromaděných během dne.

Přibližný denní režim důchodce po hodinách je uveden v tabulce:

Denní režim zahrnuje noční klid pro staršího člověka v délce 8 hodin denně. Například jít spát ve 22:00, vstávat v 6:00 ráno. Přes den si můžete dovolit spát zhruba půl hodiny po 16:00.

8:00 je ideální čas na ranní jídlo. Snídaně by měla být lehká, protože trávení je stále pomalé a těžké jídlo nebude správně stráveno.

Kreativní či jiné aktivity je dobré zařadit v intervalu od 9 do 11 hodin odpoledne. Hladina kortizolu, kterou nadledviny produkují v tuto denní dobu, pomáhá člověku být aktivní. Toto pravidlo platí nejen pro starší lidi, ale pro všechny lidi.

Je však vhodné vědět, že míra produkce kortizolu u důchodců směrem k obědu klesá, což znamená, že klesá výkonnost. Doporučení odborníků: naplánujte si svůj denní režim tak, aby aktivity, které vyžadují soustředění a duševní aktivitu, zabíraly první polovinu dne.

12:00 je nejlepší čas na oběd. Maximální aktivní slunce v těchto hodinách ovlivňuje trávicí procesy. Zkuste si naplánovat jídlo mezi 11:00 a 14:00.

Tento čas je také ideální pro řešení složitých problémů. Němečtí vědci se domnívají, že během oběda klesá hladina melatoninu (spánkového hormonu). Pokud máte v plánu náročné úkoly, snažte se je v těchto hodinách splnit.

V době od 14:00 do 15:00 dochází k odtoku krve z mozku, chce se vám spát. Dopřejte si trochu odpočinku – spěte, čtěte, sledujte televizi, věnujte čas komunikaci na internetu. Starší lidé náchylní k vysoký krevní tlak, může vypít šálek zeleného čaje.

Od 15:00 do 18:00 je vhodné období pro komunikaci. Mozková aktivita je snížena, proto si neplánujte věci, které vyžadují stres. Můžete se věnovat sportu ve formě lehkého fyzického cvičení.

Večer – 19:00 – je vhodný čas na procházku nebo jen strávit pár minut na čerstvém vzduchu. Zvyšuje se hladina serotoninu, oslabují se trávicí funkce, proto se doporučuje večeřet nejpozději do 19:00. Jídlo by nemělo být těžké.

Správná výživa je základem každodenního režimu seniorů

Starší člověk si musí dávat pozor na stravu a stravu. Jídlo by mělo obsahovat zeleninové saláty, mléčné a kysané mléčné výrobky, maso a ryby. Měli byste se vyhnout rychlému občerstvení, smaženým, příliš kořeněným a slaným jídlům.

Po probuzení vypijte sklenici vody se lžící medu nebo jablečného octa. Množství tekutin spotřebovaných během dne by mělo být přibližně 1,5–2 litry.

Voda s octem a medem pomáhá:

Zlepšit metabolismus;

Zřeďte žluč;

Zvyšte výkon buněk;

Snižte riziko žlučových kamenů.

Existuje další možnost - zahřáté mléko s přidáním 0,5 lžičky jedlé sody. Směs zlepšuje imunitu, odstraňuje toxiny z těla a snižuje pravděpodobnost plísňových onemocnění.

Ukázkové menu pro seniory na týden:

Pondělí.

Snídaně: zelený čaj, sendvič se sýrem a máslem.

Druhá snídaně: krupicová kaše s mlékem, jablko, rozmačkané s vařenou mrkví, ochucené citronovou šťávou.

Oběd: hlávkový salát, polévka ze zeleného hrášku, rybí řízek, bramborová kaše na ozdobu, šípkový odvar.

Odpolední svačina: fermentovaný mléčný výrobek výběr z jogurtu, kefíru, fermentovaného pečeného mléka.

Večeře: pečené jablko, telecí zrazy s vařenou zeleninou na boku (všechny porce jsou malé).

Úterý.

Snídaně: čekankový nápoj s mlékem, tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou a jogurt bez přísad.

Druhá snídaně: ovesná kaše s mlékem, tvarohový koláč, zelený čaj.

Oběd: zeleninová květáková polévka, dušené hovězí se zeleným hráškem, brusinkovou šťávou.

Odpolední svačina: jakékoliv ovoce.

Večeře: lilkový kastrol se sýrem, bramborová kaše, čerstvé nebo mražené bobulovité želé.

Oběd: nudlová polévka s masovými kuličkami.

Odpolední svačina: sušené ovoce.

Večeře: cuketové palačinky, kysaný mléčný nápoj.

Pátek.

Snídaně: kakao s mlékem, kuřecí nebo králičí paštika.

Druhá snídaně: ovesná kaše s vodou, vařený bílek, čaj s citronem.

Oběd: polévka s rajčaty a rýží, dušená ryba s dušenou zeleninou, šípkový vývar.

Odpolední svačina: hrozny, sýr.

Večeře: rajčata plněná rýží a kuřecím masem, bramborová kaše, kompot ze sušených bobulí nebo sušeného ovoce.

Sobota.

Snídaně: čaj s mlékem, tvarohový koláč s tvarohem.

Druhá snídaně: krupicová kaše se skořicí, chléb s máslem, kakao.

Oběd: čočková pyré polévka s krutony a krutony, dušená ryba s houbami, pečené nebo vařené brambory, želé z bobulí.

Odpolední svačina: ovoce.

Večeře: libová rybí polévka, vinaigrette, čaj.

Neděle.

Snídaně: čekankový nápoj s mlékem, bagel se šunkou.

Druhá snídaně: omeleta, sendvič se sýrem a máslem, kakao.

Oběd: zeleninová polévka, vařené kuře s těstovinami, čerstvě vymačkaná šťáva.

Odpolední svačina: sražené mléko, žitný chléb s marmeládou.

Večeře: charlotte s tvarohem, meruňkový kompot.

Jedná se o dietu určenou speciálně pro starší lidi. Nabídka neobsahuje produkty, které negativně ovlivňují gastrointestinální trakt nebo poškozují slabé tělo. Ale při sestavování jídelníčku je třeba vzít v úvahu i vlastnosti důchodce, existující nemoci a preference.