Tvarování lekcí doma - video. Tvarování doma. Komplexy cvičení Komplex cvičení pro tvarování

Význam slova „ tvarování"- tvarování, které nejpřesněji odráží jeho podstatu: vytvořit bezchybnou postavu s atraktivními liniemi.

V Sovětském svazu 80. let byla módním modelkám nabídnuta nová metoda vytvořená speciálně pro ně, která jim má pomoci zhubnout a najít požadovaný tvar pro soutěže krásy a módní přehlídky. Tato metoda se okamžitě objevila v „arzenálu“ sovětských žen, které ji používaly a chtěly, aby byla jejich postava ženštější a atraktivnější. A v současné době se tvarování nevzdává svých pozic, protože krásná polovina lidstva přikládá velkou důležitost své vysoké účinnosti při zbavování se nadváhy.

Je známo, že hodiny fitness jsou nejúčinnějším prostředkem k nápravě vad postavy. Jsou multifunkční - cvičení lze navrhnout pro každého bez ohledu na věk. Fitness trénink načte všechny svaly stejně.

Ale tvarování má jiný účel: korigovat pouze ty části těla, které „kazí“ vzhled. Řekněme to takto: pokud jsou problémem extrémně slabé břišní svaly, díky nimž se břicho ochablo, má smysl ztrácet čas a energii posilováním hýždí a boků? Naopak, pokud je nutná korekce hýždí a / nebo boků, je vhodné cvičit ab? Tvarování nedává svalům tuhou úlevu, budování postavy atletického typu, naopak je měkké a ladné, což má pozitivní vliv na zdraví. Celkově je tvarování osobní tréninkový program pro různé typy postav.

Ať je to jakkoli, účel tvarování a fitness je stejný - aby bylo tělo štíhlé a krásné.

Díky svému zvláštnímu přístupu k tréninku pomohou dosáhnout stanoveného cíle i v případech, kdy selhaly všechny ostatní programy hubnutí nebo diety, protože tento program bere v úvahu rychlost metabolismu, korespondenci svalové hmoty a tuku buňky a změny probíhající v těle.

Pro tvarování je důležité nejen cvičení, ale také zdravá strava - to normalizuje proces trávení a řeší mnoho problémů v lidském těle, což vám umožňuje udržovat mládí a dobrou náladu. Jinými slovy, zhubnete nejen přeměnou svého těla, ale zaručeně získáte léčivý účinek. Program není jen známým gymnastickým komplexem, ale celým systémem zlepšování zdraví, s přihlédnutím ke skutečnosti, že mnoho žen potřebuje nejen hubnutí, ale také normalizaci svého zdraví obecně. Nejdůležitějším úkolem formování je „tlačit“ účastníky na zdravý životní styl a teprve poté pomoci zbavit se nadváhy.

Výsledek kombinace těchto několika faktorů bude jednoduše ohromující: celý organismus je uzdraven, problémové oblasti se vrátí do normálu, stav mysli se změní k lepšímu.

Tyto činnosti nemají žádné závažné kontraindikace. Hlavní věcí je vyhradit alespoň tři dny v týdnu vylepšeným čtyřicetiminutovým (kromě zahřívacím) tréninkům. Třídy se skládají z houpaček, ohybů, dřepů a kroucení, poté se pro cvičení používají činky.

Pokud jste pro boj s obezitou zvolili tvarování, věnujte pozornost skutečnosti, že potraviny bohaté na živočišné a rostlinné bílkoviny výrazně zpomalují proces hubnutí. Proto ve dnech, kdy cvičíte, musíte přestat jíst maso a mléčné výrobky, vejce, fazole, sójové ořechy atd.

Můžete to udělat nejdříve 2,5-3 hodiny po jídle. Vodu nebo jiné nápoje lze vypít pouze 1 hodinu po tréninku. Jídlo je možné až po 3-4 hodinách. Ve dnech bez tréninku jsou povoleny živočišné bílkoviny, ale jejich množství by nemělo překročit jediné jídlo. Zakázané potraviny: cukrovinky a pečivo, čokoláda a jiné sladkosti, zelenina obsahující velké množství škrobu, smažená a mastná jídla, cukr.

Pokud se nebudete řídit těmito pokyny a normami, místo hubnutí dosáhnete svalové hmoty. Jinými slovy, výsledky, kterých bylo v praxi dosaženo, budou ztraceny.

Pro úspěšné hubnutí tedy musí být splněny nezbytné podmínky:

Stanovení priorit.
Cvičení na míru.
Racionální strava.
Pevný závazek k sebezdokonalování.

Je třeba mít na paměti, že lidé, kteří se aktivně podílejí na formování sportu, opravdu nepomohou zbavit se nadváhy, protože tato technika vyžaduje vážné omezení používání potravin obsahujících bílkoviny.

Tento systém má a negativní body: musíte pravidelně trénovat - přeskakování hodin negativně ovlivňuje změny, ke kterým v těle dochází. Z jednorázových hodin nebude mít smysl a nemůžete doufat v hubnutí! Tvarování také nelze kombinovat s vysoce intenzivním tréninkem. Vzhledem k tomu, že strava zúčastněných je jídlo, v němž jsou bílkoviny obsaženy v minimálním množství, může to při pokusu o doplnění tvarování aktivní zátěží způsobit vážné poškození zdraví!

Tvarování doma

Pro ty, kteří z nějakého důvodu nemohou nebo nechtějí cvičit ve fitness centrech, je možné zavést do praxe tvarovací systém doma. Především je tato možnost vhodná pro lidi s alespoň minimálními dovednostmi díky osobnímu školení s instruktorem. Vezmeme-li nabyté znalosti jako základ, můžete své domácí tréninky úspěšně zdokonalit.

Začátečníci by neměli být bezstarostní o svých aktivitách. Bylo by samozřejmě nejsprávnější předem se poradit s odborníkem, který vám pomůže s výběrem vzdělávacího programu a poskytne odpovědi na vaše otázky. Je také velmi důležité naplánovat si stravu výběrem zdravých potravin pro vaše dny a víkendy.

Výcvikový program se skládá z několika klíčových fází:

Zahřát se.
Cvičení flexibility.

Zahřát se: je velmi důležité pro minimalizaci pravděpodobnosti podvrtnutí a / nebo svalů a snižuje bolest. Skládá se z neuspěchaných pohybů, které postupně zvyšují srdeční frekvenci a způsobují mírné zvýšení teploty. Je povoleno provádět měřené a nespěchané taneční prvky v souladu s dechovým rytmem. Doba rozcvičení by neměla přesáhnout 10 minut.

Výcviková základna: při provádění některého z pohybů je třeba cítit napětí ve svalech. Jeho absence naznačuje chybu v cvičení. Základem je řada přístupů určených pro konkrétní svalové skupiny. Trvání každé série je od čtyř minut rozdělených dvěma dvouminutovými přístupy, v intervalech se protahujete, abyste se uvolnili.

Intenzivní protahování: se provádí po provedení základních pohybů, protože zajišťují maximální rozcvičení a roztažnost svalů. Zvýšená pozornost je věnována svalům zad a nohou. V této fázi není hlavní věcí to přehánět - nadměrné úsilí může skončit prasknutím vazů, bude to trvat hodně času na zotavení, nemluvě o tom, kolik bolesti tento proces způsobí a nebude zasahovat pouze do cvičení, ale také s pohyby obecně.

Relaxace (zádrhel): normalizuje dýchání a srdeční frekvenci a postupně ji zpomaluje. Díky vychladnutí je přechod z tréninku do klidného stavu plynulý bez poškození zdraví.

Zeštíhlující tvarování doma na videu

Cvičební video najdete na internetu a po pečlivém přečtení začněte trénovat. Video školení je vždy doprovázeno hudbou, která účastníkům pomáhá udržovat určitý rytmus. Mělo by být zřejmé, že vzdělávací videoprogramy jsou sestavovány bez zohlednění subjektivních charakteristik různých typů postav! Jsou vytvářeny na základě průměrných statistických norem.

Tipy pro začátečníky:

Zpočátku to nebude snadné bez pomoci instruktora, ale pokud si přejete, můžete si poradit sami. Při provádění cvičení je vhodné podívat se na sebe do zrcadla a porovnat své pohyby s těmi, které ukazuje instruktor.
Ovládejte dech a jasně provádějte pohyby, udržujte rytmus. Zadržování dechu není povoleno! Každá inhalace a výdech se provádí hluboce a měřitelně, aby se kyslík energicky dodával do plic.
Udělejte spravedlivý čas potřebný k zahřátí svalů. Pokuste se dát pohybům ten největší švih. Čas od času, s přechodem z jedné lekce na druhou, budou pohyby fixovány v paměti a samotný trénink již nebude vypadat obtížně proveditelný.
Aby nedošlo k přetížení během menstruace, omezte zátěž. Udržujte trénink kratší - trénink s vysokou intenzitou může vyvolat poruchy cyklu.
Nedělejte to každý den, i když opravdu chcete! Svaly se musí zotavit a odpočívat před dalším cvičením.

Tvarování doma má dostatek pozitivních aspektů: zaprvé je to absence zbytečných výdajů za předplatné fitness centra. Také - úspora času potřebného na cestu, pokud v blízkosti domu není vhodné fitness centrum. Vy sami si vyberete čas, kdy je pro vás vhodné cvičit, aniž byste se přizpůsobovali rozpisu sportovní instituce. Neexistují žádní cizinci, což je obzvláště důležité, pokud je člověk plachý a nemůže relaxovat ve školicí místnosti, kde jsou další lidé.

Program formování je komplexní, proto zde není žádná věková hranice. Ale pro domácí trénink je sebeovládání, vytrvalost a odolnost velmi důležité. Pozitivní emoce samy o sobě poskytnou vynikající výsledky!

nevýhody

Při studiu bez instruktora budete muset samostatně ovládat dech a srdeční frekvenci, která by neměla překročit 130 úderů za minutu, stejně jako přesnost všech pohybů, které cvičení tvoří.

Není možné upravit tréninkový program podle změn zavedených předchozími cvičeními.

Oblečení, ve kterém budete trénovat, by vám mělo umožnit volně provádět cvičení, aniž by bránilo pohybu, vyrobené z látky určené pro intenzivní zátěž, která neomezuje přístup vzduchu, aby nenarušila „dýchání“ pokožky a nebránila odpařování uvolněné vlhkosti.

Existují speciální oděvy, které vám pomohou produktivněji zhubnout a poskytují efekt „sauny“. Tuk v takovém oblečení „hoří“ mnohem rychleji. Tenisky také musí být prodyšné.

Atributy školení

Budete potřebovat:

Speciální fitness podložka. Nahradit jej může také jednoduchý koberec. Nepostradatelný stav - podlaha by neměla být studená!

Pár činek vážících ne více než 2–2,5 kg. U ženských tréninků je rozumné používat činky s nízkou hmotností, aby se vytvořila měkká úleva a zároveň se „nepumpovaly“ paže. Práce s velkou váhou přenecháme mužům.

Omezení tříd

Nemoci kardiovaskulárního systému, zhoršená nebo dlouhodobě závažná onemocnění.
Během menstruace se doporučuje zdržet se příliš intenzivního cvičení.

Jaké výsledky můžete dosáhnout?

Transformace se nevyjadřují navenek najednou, ale přetrvávají dlouhou dobu. Prostřednictvím výzkumu účinků tvarování bylo potvrzeno následující:

Normalizuje srdeční činnost a krevní tlak, stimuluje hemodynamiku.
Odpovídající vývoj všech svalových skupin, které správně distribuují zatížení páteře.
{!LANG-1fbc7e4399f70449d88bf901a2875b1a!}
{!LANG-df4a755f523f6a4201126dd5ec6e9684!}

{!LANG-236dacee2b93fcf0f14ecb525075de3a!}

{!LANG-6e9b4540a43c4a4a45b6c17a32e980fc!}

{!LANG-0e434783bc62264c9979ef8cc01f816c!}

{!LANG-12dba97d105ee09e0c0dd90f38f25370!}

{!LANG-5095cb55f6f5d2f2a2d8f6a6b4a1e50d!}

{!LANG-3377626bcfd4636201ba92178390e57e!}

{!LANG-8cf7648b5d2b03e7fb3612c680b16e56!}

{!LANG-7aa49b5f313d1cd89ba4c2833fdb8a44!}

{!LANG-f23392673bc251920573d8c1cebb05f3!}

{!LANG-86083d78ed49264103f5c44b101e1f37!}

{!LANG-0bd4ba68c4811ddcc994bc32192d19c9!}

{!LANG-1b2b645038bbb5fe9e5d37c70826cc90!}{!LANG-c2f77b70740f64369447c3d7d8af93ad!}
{!LANG-b1102d79ba1db68920d8349eb8237ec7!} {!LANG-bdaf5f824e9289517b95f58b53e988f6!}{!LANG-e56b01e53672c8b1cae7b8878dcc162e!}
{!LANG-4e597f66828f2e2eadb84acc4fdadc91!} {!LANG-e6501db31070e98ee7651f68a5d55fa1!}{!LANG-464115698d8657b444275c9f5450c938!}

Pokud se rozhodnete pro tvarování, nestačí jen najít správná cvičení. Je třeba vzít v úvahu několik dalších bodů:

Pro začátečníky a ty, kteří nechtějí radikálně změnit své tělo, ale snaží se jen o to, aby mu více sedlo, bude dobrou volbou program „klasického tvarování“.

Můžete tvarovat každý den, ale pro ty nejrušnější bude pohodlnější trénovat každý druhý den. Čím změnit zatížení na různých svalových skupinách.

Během období nevolnosti nebo během menstruace je lepší hodiny pozastavit.

Zeštíhlující tvarování doma - video

Abychom našli cvičení, která jsou pro vás ta pravá, vytvořili jsme výběr lekcí formování na videu, které můžete sledovat online a zdarma. Každý komplex komentuje formující trenér.

První video (dobré pro začátečníky)

Může být použit jako ranní cvičení nebo v jiné denní době. Všechna cvičení lze navíc rozdělit na dvě části: část vykonejte ráno, část večer. Vezměte prosím na vědomí, že trenér podrobně vysvětluje, na které body výkonu je třeba zdůraznit.

Komentář trenéra: "Tato sada je opravdu dobrá pro začátečníky, ale na začátku byste měli snížit počet opakování asi o polovinu." Jak se vaše vytrvalost zlepšuje, zvyšte délku a intenzitu tréninku. Chci zdůraznit, že tento komplex funguje na různých svalových skupinách. “

Tvarování pro začátečníky

Další cvičení, které stojí za to vyzkoušet nejen pro vášnivé cvičence, ale také pro ty, kteří s tvarováním teprve začínají. Umožňuje vám cvičit svaly na břiše, hýždích, stehnech a také používá paže. Komplex využívá sportovní vybavení: činky, míčky.

Komentář trenéra: "Skvělý komplex, který lze udělat doma." Pokud nemáte sportovní vybavení, bude úspěšně nahrazeno lahvemi písku. Určitě poslouchejte komentáře trenéra - to vám umožní provádět každý pohyb správně. “

Video číslo 3 - zasažení problémových oblastí

Chcete-li maximalizovat většinu ženských problémových oblastí: paže, hrudník, pas, břicho, boky, hýždě, věnujte pozornost následujícímu videu. Obsahuje velké množství cvičení z formovacího programu; takové video lekce vám umožní zorganizovat si celé cvičení doma. Připravte si předem činky nebo pískové lahve.

Další známou oblastí rytmické gymnastiky je tvarování. Tento sport vám umožňuje vyřezávat ideální tvar vašeho těla. Podrobněji pochopíme význam samotného slova tvarování a také vám řekneme o hlavních rozdílech mezi tvarováním a aerobikem a fitness.

Tvarování je metoda cílevědomé změny postavy a uzdravení ženského těla., který zahrnuje speciální cvičební program a vhodný výživový systém. U žen v jakémkoli věku s různým sportovním tréninkem umožňuje tvarování komplexně realizovat všechny oblasti plastické transformace těla: zvýšení nebo snížení objemu svalové tkáně, snížení tělesného tuku atd.
Hlavní výhoda tvarování - jedná se o individuální přístup ke každému studentovi, i když se třídy konají ve skupině. Během cvičení jsou vypracovány téměř všechny svalové skupiny, které tvoří oblasti těla, které jsou pro ženu obzvláště důležité: pas, hruď, boky a hýždě.
Pro výcvik v této sportovní disciplíně vyvinuli specialisté mnoho tréninkových komplexů. ale všechna tvarovací cvičení lze zhruba rozdělit do dvou úrovní... První jsou cviky na horní část těla: břišní svaly, záda, paže, hrudník a krk. Druhý zahrnuje komplexy, které vám umožňují opravit problémové oblasti ve spodní části: nohy, boky, hýždě.

Rozdíly spočívají v jménech: tvarování (anglicky forming, z „formy“) - toto jsou cvičení pro důkladné studium svalů. První fáze tréninku na formování je katabolická, která zahrnuje spalování tukových zásob, a druhá fáze je anabolický, ve skutečnosti vývoj svalů, a to opakováním (od 30 do 200) rytmických opakování cvičení, aby se opravily určité části tělo.
Co je fitness? Fitness je populární a módní sport, který k nám přišel ze zahraničí. Fitness je druh sortimentu, který se skládá z fyzického cvičení, rytmické gymnastiky a cvičení na simulátorech. Právě sortiment je klíčem k úspěchu tohoto sportovního směru, který pomáhá udržovat ve vynikající kondici všechny svalové skupiny bez výjimky. Fitness je relevantní pro lidi, kteří jsou aktivní, mladí a živí.
Aerobik(Anglický aerobik, od „air“) - je to především dýchací cvičení, jako je jóga... Správné dýchání na aerobiku je deklarováno za účelem nasycení těla kyslíkem během cvičení, „nastartování“ oxidačních procesů v tkáních a urychlení spalování nadbytečných gramů a kilogramů. Aerobik může probíhat nejen formou monotónního opakování cvičení, ale také formou tance, běhu a dokonce i her venku.
Aerobik není tak o tvarování těla. (například neočekávejte, že bude možné rychle spalovat podkožní tuk, který kazí postavu, nebo napumpovat svaly), kolik za celkové zdraví těla a zvýšení vitality. Dělejte aerobik a budete se cítit mnohem energičtější než dříve. Rozdíl mezi tvarováním a zdatností spočívá v tom, že zdatnost pomáhá přizpůsobit postavu různými druhy stresu na svaly a nutí je k práci. Výsledek je jednotný: tvarování těla.
Tvarování má úplně jiný cíl - přísně zaměřené tvarování těla... To znamená, že nejde o obecnou korekci, jako u fitness, ale o korekci těch oblastí těla, které to potřebují (obvykle se jim říká problematické).

Základní tvarovací cvičení

Lehněte si lícem dolů na podlahu, natáhněte ruce nahoru a také je položte na podlahu.... Paže by měly být v úhlu 30 stupňů k tělu. Jinými slovy, vaše tělo s nataženými pažemi by mělo vypadat jako anglické písmeno Y. Dlaně pravé a levé ruky směřují k sobě.
Zůstávejte v této poloze a zvedněte natažené paže nahoru, jak je to možné.

Doporučujeme umístit srolovaný ručník pod dolní část zad, zvláště pokud cvičíte horní cviky na podlaze místo na koberci. Ležíte na zádech s nohama ohnutými v kolenou a stojíte na podlaze s rukama za hlavou. Zvedněte tělo z této polohy a několik sekund setrvávejte v horním bodě... Rolka na ručníky v tomto případě pomáhá nepřetahovat záda.
2 sady 10-12 opakování.

Dobrá sada cviků na hýždě vždy zahrnuje cviky, které paralelně zatěžují břišní svaly. Toto cvičení je právě to.
Lehněte si na podlahu na zádech, roztáhněte ruce do stran, ohněte pravou nohu v koleni, natáhněte levou nohu a zvedněte ji do malé výšky nad podlahou.
Zvedněte narovnanou nohu a boky tak, aby vaše tělo bylo v přímce. V této poloze zastavte a poté se pomalu spusťte do výchozí polohy.
Opakujte 8-10krát s jednou nohou, poté změňte polohu.

Začáteční pozice.Ležící na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenou, paty spočívají na podlaze, paže podél těla, dlaně nahoru.
Položte ruce na podlahu a zvedněte pánev, dokud horní část těla a stehna nevytvoří jednu linii.Opět spustíme tělo téměř na podlahu.
Udržujte pánev ve zvednuté poloze a střídavě narovnávejte jednu nebo druhou nohu. V tomto případě jsou stehna navzájem rovnoběžná. Pánev zůstává zvednutá.
Zvedněte pánev a jednu nohu. Ohněte a uvolněte tuto nohu ve vzduchu. Cvičení 2 a 3 se provádějí nejprve jednou nohou, poté druhou. Důležité: Boky jsou napnuté, pánev je rovnoběžná s podlahou.
Proveďte 2-3 sady 4-8krát

Posadíme se na podlahu.Zvedněte nohy a paže tak, aby úhel mezi nimi byl asi 90 stupňů. V této poloze zůstáváme 10-15 sekund a nohy sklopíme. Opakujeme asi 10krát.
Dříve recenzované články:

Před hodinou je vhodné nejezte těžká kalorická jídlaa po třídě - hladovět další 3 hodiny.
V žádném případě nenoste příliš mnoho oblečení, abychom co nejrychleji zhubli. Stále nebudete hubnout rychleji a je vám zaručeno přehřátí těla a zhoršení pohody.
Pokud jste ve formování a sportu obecně, nepřetěžujte se na první lekci... Se zvyšováním vytrvalosti postupně zvyšujte zátěž.

Cvičební video

Inštruktorka tvarování a korekce Elena

Tvarování protahovacích cvičení

Děkuji za článek - lajk. Jednoduché kliknutí a autor je velmi potěšen.

Tělová cvičení

Cvičení na hýždě nebo houpání zadkem
Aerobní cvičení
Cvičení pro pas
Turniketová cvičení
Protahovací cvičení

Přes anglický název odvozený od slova tvarování („Shaping“), tento systém pro vylepšení těla byl vytvořen koncem 80. let v Petrohradě. Od té doby se tvarování začalo šířit a na konci 20. století si získalo celosvětové uznání. Základní teoretické koncepty a praktická řešení tvarování jsou patentovány. Na jejich základě byl vytvořen efektivní vývoj, včetně video kurzů pro všechny, kteří chtějí správně tvarovat své tělo - individuální a krásné.

Pojďme se podrobněji seznámit s charakteristickými rysy tvarování a s nejvíce ilustrativními videonávody tohoto systému.

Tvarování - co to je

Na rozdíl od toho, který je zaměřen na mnoho svalových skupin najednou, je tvarování souborem specializovaných „nástrojů“ - komplexů určité orientace - které cíleně pracují hlavně s problémovými oblastmi.

Stejně jako u každého cvičení, každé formování se skládá z rozcvičení, hlavní části a ochlazení. Zároveň v jeho hlavní části můžete vždy rozpoznat dvě základní etapy:

První, katabolický, se nese ve znamení „destrukce“. Je zaměřen na rozklad a využití tukových buněk, asimilaci energie v nich akumulované.
Druhý, anabolický, rozvíjí svalové buňky, „buduje“ svaly požadovaných objemů a tvarů.

Obecně se tvarování vyznačuje velkým rozsahem pohybu, vícenásobným opakováním, klidným tempem a velmi mírnou přítomností menších závaží.

Tento systém má několik směrů:

terapeutické, jehož hlavním úkolem je korekce nadváhy, osteochondróza, zakřivení páteře;
choreografické, zdokonalování postavy co nejvíce;
věk, s úpravami pro patnáct a padesát.

Pravidelné cvičení zvyšuje sebeúctu a sebevědomí a slouží také jako prevence problémů pohybového aparátu, bolestí hlavy a únavy a cévní dystonie.

Tvarování funguje obzvláště efektivně se správně organizovaným jídlem:

spotřeba jednoho a půl až dvou litrů čisté vysoce kvalitní vody každý den;
denní příjem jídla se středním obsahem kalorií v pěti až šesti malých porcích;
převaha v nabídce, doplněná o nízkotučné a;
vyhýbat se sladkostem, pečivu a rychlému občerstvení.

Je také užitečné kombinovat tréninkové zátěže s masážními procedurami, které protahují a posilují svaly, urychlují využití hromadění tuků a odstraňují celulitidu.

Kontraindikace pro formování existují onemocnění kardiovaskulárního systému, určité dny měsíčního cyklu žen, stejně jako gynekologická onemocnění.

Během tréninku a bezprostředně po něm sledujte svůj srdeční rytmus. S efektivní, ale ne vyčerpávající zátěží by měla být v rozmezí od 120 do 150 úderů za minutu.

Třídy hubnutí doma se konají dvakrát, maximálně třikrát týdně a trvají jednu hodinu. Chcete-li provést tento hodinový komplex doma, je zde optimální časové „okno“ od 12:00 do 19:00. Neměli byste trénovat dříve než dvě hodiny po jídle a na konci lekce byste měli jíst až po jedné a půl až dvou hodinách.

Před hodinou byste měli místnost vyvětrat, mokré čištění zajistit čistotu a čerstvost vzduchu: při intenzivním hodinovém zatížení bude tělo potřebovat hodně kyslíku. Po tréninku je velmi žádoucí kontrastní sprcha, která navíc stimuluje spotřebu podkožních tukových zásob.

Oděvy jsou vybírány volné, neomezující pohyb. Tenisky se silnou podrážkou nejsou potřeba - v tomto systému nejsou žádné šokové skoky a intenzivní běžecké zátěže. Z jiného vybavení mohou přijít vhod lehké činky, kterými však mohou být plastové lahve naplněné vodou. Je také nutná pohodlná podložka, protože mnoho tvarovacích cvičení se provádí vsedě nebo v ležení na podlaze.

Pro systematické samostudium doma budete také potřebovat sílu své vlastní vůle a efektivní příklad videa vás může vždy inspirovat.

Připravili jsme pro vás několik videí s lekcemi tvarování, a také jim poskytl odborné recenze. Instruktorka fitness Maria Kupriyanova, která několik let vyučuje různé oblasti fitness, souhlasila s komentováním lekcí.

Tvarování doma - videonávody

V hodinovém videu o tom, jak se po pravidelném tvarování ve zdravém trénovaném těle usazuje stejně zdravý a sebevědomý duch, je ukázáno, jak provést kompletní tvarovací komplex od počátečního zahřátí až po konečné ochlazení. Zapojené svalové skupiny jsou označeny pro každé cvičení. Současně probíhá lehká a komplikovaná verze komplexu.

Rytmus v této formující video lekci je dán nejen hudbou, ale čas od času jednou-dvěma-třemi, což je zvláště vhodné pro začátečníky. Vzorce jsou uvedeny pro jednotlivce, v závislosti na věku, stanovení optimální srdeční frekvence, s přihlédnutím ke stejné zóně srdeční frekvence, pod níž je trénink neúčinný a nad ním je nebezpečný. Na správných místech jsou k dispozici speciální pauzy pro výpočet srdeční frekvence. V nenápadné videosekvenci vpravo se pravidelně objevují chutné produkty zdravého jídelního lístku - různé druhy ovoce, zeleniny a bylin.

V následujícím videu Janet Jenkinsová agresivně předvádí správnou techniku \u200b\u200bprovádění cílených cviků na tvarování břicha. Energická Janet, schopná zvednout mrtvou osobu, podrobně vysvětluje, které svalové skupiny jsou zapojeny do dalšího tréninkového pohybu.

Video je nedílnou součástí velkého video bloku specializovaných komplexů pro přísně definované svalové skupiny. Po výběru nejvhodnějších z nich si můžete vytvořit vlastní posloupnost takto zaměřených cviků pro nejproblematičtější oblasti těla. Zároveň musí na začátku a na konci každého tréninku proběhnout dvou až čtyřminutové rozcvičení a ochlazení.

Toto krátké 4minutové video se zaměřuje na jediný sochařský tvarovací nástroj - cílový komplex, pomocí kterého můžete vytvarovat stehna do dokonalého tvaru.

Stupeň složitosti natočených pohybů okamžitě přesvědčí, že takový prostředek „otočení“ postavy je k dispozici pouze s vážným fyzickým tréninkem a pozoruhodným protahováním.

V reálném čase čtvrté video, dlouhé 1 hodinu, provádí dva instruktoři současně snadné a obtížné pohyby. Některá tvarovací cvičení budou vyžadovat lehké činky a nízkou lavici.

Tento videonávod poskytuje úplné pochopení možností trvání a načtení při provádění celého komplexu. Podnadpisy označují cílové oblasti další řady pohybů. Primární pozornost je věnována problémovým oblastem každého, kdo chce zhubnout - žaludku, boků a hýždí. Jsou uvedena doporučení pro výběr tréninkové frekvence.

Formování jsou podřízeny všechny věkové kategorie - matky i dcery. Tuto skutečnost dokazuje videozáznam dobře koordinovaných rytmických cvičení ve dvojicích a singlech za doprovodu energické hudby. Zároveň některé pohyby, v závislosti na věku a fyzických schopnostech účastníků, mají určité rozdíly.

Video z tohoto dynamického cvičení - pozitivního a ohnivého, s tanečními prvky a prací ve dvojicích - připomíná tak důležitou součást formování jako skvělá nálada během a po vyučování. Komplex pohybů důsledně pracuje na všech svalových skupinách, zvyšuje pohyblivost a pružnost těla.

V další verzi formujících video instrukcí provádějí tři okouzlující dívky pohyby různých úrovní obtížnosti označené čísly: 1–2 odpovídá počáteční úrovni fyzické zdatnosti, 3 - průměr a 4–5 - vysoká úroveň školení. Délka videa odpovídá reálnému času efektivního tréninku na hubnutí, který zahrnuje nejen hlavní, ale i zahřívací a ochlazovací část.

Lakonicky natočené video se zaměřuje na srozumitelnost: není v něm nic zbytečného - pouze zdokonalené pohyby, hudba i stručné označení jednotlivých částí tréninku a úrovně obtížnosti pohybů. Proto je nejlepší na tomto základě zvládnout tvarování pro ty, kteří již znají základní cviky a svalové skupiny, které se na nich podílejí.

Univerzální „sochař“ těla - domácí systém tvarování - je souborem cvičebních nástrojů pro jednotlivé svalové skupiny. Správný výběr pohybů a pravidelná cvičení s jistotou vytvoří tělo vašich snů, zvláště pokud jsou doplněny zdravou stravou a masážními procedurami.

Jste připraveni na tvarování doma? Možná jste již zvládli videonávody? Co je podle vás při tvarování domů nejtěžší? Sdílejte s námi své dojmy, postřehy a osobní zkušenosti v komentářích!

Tvarovací lekce a videa pro hubnutí se speciálně doporučují těm dívkám, které chtějí, aby byla jejich postava krásná a ženská. K tomu již nemusíte navštěvovat tělocvičny, díky speciálním video lekcím můžete dosáhnout požadovaného cíle zbavit se nadváhy, stačí cvičit doma.

Co je tvarování?

Jedná se především o rytmickou gymnastiku. Tvarování bylo vyvinuto již v Sovětském svazu v reakci na video lekce aerobiku s Jane Fondovou. Ženy v Sovětském svazu také chtěly být krásné a mít dokonalý tvar, ale v atletických klubech to bylo nereálné. Proto byly vytvořeny útulné místnosti, kde zněla příjemná hudba a dívky mohly provádět speciální cvičení v gymnastických trikotech. Poté byly v průběhu času vytvořeny videonávody na tvarování, které umožňovaly provádět speciální cvičení, která poskytnou tělu potřebné „tvary“ již doma.

Tvarování pomáhá snižovat množství tuku uloženého v těle, je to také účinný způsob, jak se zbavit deprese a předcházet stresu. Všechna cvičení jsou určena pro svalové skupiny, které v běžném moderním životě nepřijímají potřebnou zátěž. Musíte dělat alespoň dvakrát týdně, po dobu jednoho tréninku - to rychle přivede vaše tělo do dokonalé formy. V současné době existuje mnoho videonávodů, které vyvinuly konkrétní cvičení pro různé typy ženské postavy.

Rozdíl mezi tvarováním a jinými typy fitness

Mnoho lidí si myslí, že tvarování, aerobik, fitness a step aerobic jsou téměř stejné sporty, ale ve skutečnosti tomu tak není. Aerobikem rozvíjíte dýchací systém a všechna cvičení se provádějí hlavně na svaly paží a nohou. Při formování je kromě rozvoje dýchacího systému proces zaměřen na spalování energie a cvičení jsou navržena pro různé svalové skupiny.
Hlavní rozdíl spočívá v tom, že všechna step - aerobiková cvičení jsou prováděna na speciálních platformách. Tento sport je založen na provádění krokových pohybů a je zaměřen na korekci a zmenšení objemu boků a hýždí.

Při tvarování nepotřebujete plošiny ani jiné sportovní vybavení.

Všechny fitness programy a videa jsou navrženy tak, aby rovnoměrně opravovaly celou postavu. Na rozdíl od tvarování se ženy i muži mohou věnovat fitness. Při tvarování je možné opravit nejen postavu, ale je také možné opravit určité nezbytné problémové oblasti.

Principy tvarování

Tento sport lze praktikovat jak v tělocvičnách, tak prostřednictvím video lekcí doma, musíte jen dodržovat některá pravidla a to vám umožní dosáhnout vašeho cíle:

Třídy by měly být vedeny dvakrát týdně ve spojení se správným denním režimem;
V prvním měsíci nemůžete opustit třídy - toto je adaptační období pro tělo. Odbourávání tuků začíná od druhého měsíce a ve třetím dosáhnete potřebných výsledků;
Můžete to udělat až po 2 hodinách po jídle. Další jídlo se doporučuje nejdříve 2 hodiny po vyučování;
Třídy by měly probíhat na rytmickou hudbu s maximálním rozsahem pohybu - tím se zahájí proces spalování tuků;
Třídy by měly trvat jednu hodinu (s přihlédnutím k zahřívání);
Každé cvičení musí být nejprve provedeno alespoň 20krát a poté zvýšeno na 25 nebo více;
Při cvičení musíte dýchat nosem a ujistit se, že záda je rovná;
Před zahájením cvičení je nezbytně nutná rozcvička, aby nedošlo k protažení svalů během tréninku, po kterém budete cvičit relaxační povahu;
Během cvičení se doporučuje pít vodu po malých doušcích, aby nedošlo k dehydrataci;
Po každém cvičení si musíte dát kontrastní sprchu.

Ačkoli nyní záznamy tříd nevypadají moderně, jejich účinnost byla časem testována.

Zásady výživy

Abychom zhubli, nestačí cvičit s lekcemi tvarování videa, výživa také ovlivňuje tvar těla. Aby bylo hubnutí efektivnější, musíte dodržovat několik dietních pravidel:

Pijte více vody, denní sazba by měla být alespoň jeden a půl litru. Ráno vypijte sklenici citronové šťávy nebo zázvorového čaje.
Denní nabídka by měla zahrnovat velké množství zeleniny a ovoce, připravovat různé lehké saláty a dochucovat je olivovým olejem.
Jezte více bílkovin, upřednostňujte bílé maso a mořské plody.
Vyhněte se konzumaci tučných jídel, páře nebo grilování všech jídel.
Vylučte ze své stravy všechny sladkosti a pečivo. Jezte potraviny s pomalými sacharidy a vynechejte rychlé.
Po vyučování se nedoporučuje odmítat jídlo po dobu nejméně dvou hodin.

Třídy doma

K procvičení tvarování potřebujete tři věci - pohodlné oblečení, boty a trenér. Pokud se nechcete věnovat fitness klubům, můžete místo trenéra zvolit různé lekce formování videa. V současné době bylo vyvinuto mnoho videonávodů s výběrem konkrétních cvičení nezbytných pro problémové oblasti. Například pokud je vaší problémovou oblastí žaludek, můžete si vybrat video kurzy, které se zaměří na vypracování svalů dolních a horních abs. Pokud jsou vaší problémovou oblastí nohy a hýždě, můžete si vybrat videonávody o skákání, dřepech a kopech.

Je důležité vědět... Začátečníci ve formování by měli být opatrní. Ošetřujte zátěž a postupně ji zvyšujte, protože nadměrné a intenzivní cvičení může vést k podvrtnutí a zranění.

Cindy Crawford, americká supermodelka, představila svůj program s formujícími prvky:
Část 1

Část 2

Část 3