5 migliori esercizi sulla stampa. Sui migliori esercizi per la formazione della stampa muscolare. Torcendo in crossover

La stagione della spiaggia non è lontana, e non puoi ancora considerare i cubi in rilievo sul tuo stomaco? Non preoccuparti! Ti aiuteremo a pompare rapidamente ed efficacemente la stampa senza ricorrere all'aiuto di un allenatore di fitness professionale.

Dove iniziare a lavorare sulla vista estetica dell'addome?

La base di ogni risultato di successo si basa sul piano sviluppato e sull'analisi della sua implementazione. Tale formulazione riguarda non solo l'educazione allo sport, ma anche tutte le sfere di vita.

Prima di effettuare un piano d'azione per il pompaggio dei muscoli della stampa, leggermente tocca la fisiologia.

Quello che chiamiamo la "stampa", l'anatomia classifica come "muscoli addominali". La perfetta forma addominale è creata da:

Muscoli dritti del dipartimento addominale;
Muscoli addominali.

Allenatori sportivi Visualizza la stampa un po 'in altri aspetti:

Top stampa;
Muscoli obliqui;
Pressa inferiore.

Devi conoscere queste sfumature per determinare quale zona è necessario concentrarsi sul lavoro, poiché vari esercizi utilizzano solo quelli o altri gruppi muscolari, e solo in alcuni casi l'intero corsetto muscolare è in modo completo.

Spiega più dettagli Come vengono visualizzati i muscoli, se guardi il corpo addominale del corpo.

Ciò che è consuetudine chiamare "cubi" è la parte superiore del muscolo longitudinale dell'addome. Eccellenti notizie per coloro che sperimentano che non avrà il tempo di portare la loro forma al proprio aspetto per la stagione delle cime e dei maschi, ci sarà un messaggio che questa parte rinuncia a formazione più facile e letteralmente da due a tre settimane di allenamenti sistematici, È possibile vantare del rilievo nella zona dalle costole all'ombelico.
È più difficile portare all'ideale della parte inferiore dell'addome. Ciò è dovuto ai seguenti motivi:

fisiologicamente ci sono i maggiori depositi di grasso, che, quando perdano peso, non vogliono "dire addio" con il corpo più a lungo di tutti gli altri depositi;
lop nel tono del fondo del muscolo diretto può essere solo giocato direttamente direttamente ad alta intensità;
la corretta adempimento dei complessi necessari è raggiunta esclusivamente a causa della pratica a lungo termine.

I muscoli addominali divergono la vita e sono una barriera per gli organi interni della cavità addominale. Vengono utilizzati durante i giri del corpo e sono supportati quando si sollevano pesi.

Tali immagini, dopo aver studiato la "parte opaca", è possibile iniziare a scegliere esercizi alla stampa.

Tipi di carico sulla stampa muscolare

Gli uomini sono mascolinità, donne - femminilità

Per guardare esteticamente tutto lo stomaco, è necessario lavorare in modo completo su di esso.

Con qualsiasi tipo di allenamento, il carico dovrebbe essere distribuito a tutto il corpo, altrimenti il \u200b\u200brisultato non sarà evidente e un anno di fallimento. Questo non significa che se desideri pompare i cubi, hai bisogno di un'ora per svolgere un bilanciere. Questo è un evento che è necessario elaborare tutto il corpo, ma il più grande sforzo per dirigere la zona più problematica (nel nostro caso - lo stomaco).

Esercizi dell'Arsenale in grado di aiutare a rendere la tua stampa invidiabile, non adattarsi a diversi volumi di benefici sportivi. Nonostante il fatto che non tutti i carichi danno un risultato rapido, tutti possono raggiungerlo, con il programma che gli obiettivi e le opportunità più appropriati.

Tra gli esercizi nella stampa troverai:

Esercizi di potenza (solo tu e la tua stampa);
Esercizi con peso (manubri, pancake, ecc.);
Esercizi con inventori di sport (avvoltoio, elastici per ginnastica o rulli, Phytball, ecc.);
Esercizi su simulatori.

Tutte le opinioni che lavorano su adattamenti specializzati porteranno più risultato, piuttosto che le classi a casa. Secondo le osservazioni, tra gli esercizi più efficaci, la maggior parte è la base, che non utilizza alcun elemento aggiuntivo.

A seconda del tipo di carico, viene eseguito nella posizione sdraiata, seduta, metà passeggiata, con un angolo di inclinazione negativo (ad esempio, appeso alla barra orizzontale o stendere un cuscino sotto la pillola), oltre a in piedi.

Se ti piace qualsiasi esercizio con l'inventario che non hai, non dovresti correre immediatamente nel negozio di sport o nella palestra. Molti infissi possono essere perfettamente sostituiti da camicie.

Invece, il manubrio non è male per le bottiglie di plastica con vari ripieni (sabbia, acqua, ecc.). I titolari di rottami metallici possono facilmente sostituirli con un collo, e i pancake a casa possono essere rappresentati da sabbia riempita (o, ad esempio, qualsiasi cereale) denso pacchetti di polietilene rettangolari.

In una parola, se vuoi ottenere il risultato, cerca tutti i fondi possibili e non le scuse per rinviare la formazione in un momento indefinito.

Top 10 esercizi sulla stampa per la casa

Imprando gli esercizi, che da numerose osservazioni sono riconosciuti come il più efficace nella lotta per uno stomaco piatto e danno i risultati più veloci.

Torsioni complete

Punti salienti:

Viene eseguito in posizione orizzontale sul retro;
Per eseguire una superficie orizzontale liscia e un karem (puoi qualsiasi tappeto spesso);
Durante l'esecuzione, vengono elaborati i muscoli dritti della stampa.

Implementazione tecnica

Adottare specificato al paragrafo 1 dei punti principali, la posizione della gamba sulla larghezza delle spalle, piegarsi in ginocchio, i piedi e il bacino sono fissati sul pavimento, le mani sono piegate nei gomiti, i palmi Tocca la nuca.

A scapito dei tempi iniziano a salire senza intoppi fino a quando il mento è toccato dalle ginocchia (o l'altezza è massima disponibile nel tuo caso). A scapito di due, andiamo alla posizione quando il pranzo tocca il pavimento (non nell'originale! Le lame non dovrebbero mentire sulla superficie!).

Facciamo almeno 10 riccioli, dopo di che torniamo alla posizione di partenza per un minuto, raddrizzare le gambe, rilassiamo i muscoli il più possibile e procedi al secondo approccio.

Per i principianti, ci sono tre approcci 10 volte. Aumentiamo la quantità quando smetti di sentire il carico.

Twisting di ampiezza incompleta

I punti principali sono identici al primo esercizio, solo più intenso viene elaborato la parte superiore del muscolo diretto.

Implementazione tecnica

Accettiamo la posizione iniziale come nell'esercizio 1.

ATISC, solleviamo il corpo all'altezza, su cui la sensazione di bruciore massima è sentita nella parte superiore della stampa (ci abbattiamo la parte bassa della schiena per 10-15 centimetri dal pavimento). A scapito di due, abbassiamo il reparto lombare nella posizione orizzontale (le lame rimangono ancora nell'aria).

Ripetiamo torcendo 10 volte, riposati, fai altri due approcci.

Esercizio "Forbici" (orizzontale)

Punti salienti: vedere l'esercizio 1. La parte addominale dell'addome viene elaborata (muscolo diretto in basso).

Implementazione tecnica

Accettiamo la posizione di partenza sdraiata sulla schiena, gambe dritte, mani raddrizzate lungo il corpo, palme giù.

Togliamo le gambe dal pavimento di 10-15 centimetri, piansero ai lati. A scapito dei tempi, riduriamo le gambe, portando la sinistra sopra la destra, intrecciando le gambe. A spese, due di nuovo riduriamo, entra nel diritto sopra la sinistra.

La riduzione della riproduzione è necessaria rapidamente.

Ripetiamo l'esercizio per 20 secondi, quindi lo abbassiamo le gambe, riposiamo, ripetiamo altre due volte.

Bici (o scala)

Punti salienti: vedere l'esercizio 1. Tutto il muscolo dritto viene elaborato, oltre al coordinamento dei movimenti.

Implementazione tecnica

La posizione iniziale che si trova sulla schiena, le gambe sono dritte, le mani dietro la testa, piegate nei gomiti.

Facciamo le lame dal pavimento. Le gambe sollevano di 10-15 centimetri. In alternativamente piegarsi nelle gambe del ginocchio e si allunga sul gomito opposto per contattare. Anche noi ripetiamo con la seconda gamba.

Ripeti l'esercizio 30 secondi - una pausa - altri due approcci.

"Forbici" verticale o "subacqueo"

Punti salienti: vedere Esercizio 1. Lavoriamo la stampa inferiore.

Implementazione tecnica

Posare sul retro, le mani lungo il corpo, le palme toccano i fianchi, le gambe dritte. Facciamo le gambe dal pavimento all'altezza di 10 centimetri. ATISC, aumentiamo la gamba destra fino a 20-30 centimetri, a spese due - cambia le gambe in alcuni punti (solleva la sinistra e fino al livello originale).

Continuiamo a svolgere tale mahs per 30 secondi. Riposo 1,5 - 2 minuti, facciamo altri due approcci.

Punti salienti:

Viene eseguito nella posizione di arresto sdraiata sui gomiti;
Per eseguire una superficie liscia e un karem;
Durante l'esercizio, il carico è distribuito su tutti i muscoli del corpo (grazie a questo effetto, la plancia è una vista preferita del carico della maggior parte degli allenatori ed è incluso in quasi tutti i programmi di formazione del programma in palestra).

Implementazione tecnica

Accettiamo la posizione sdraiata sullo stomaco, affidandoci su gomiti piegati e calzini. L'intero corpo dovrebbe essere nello stesso piano (questo è il momento più importante dell'esercizio!) - Gambe, glutei, schiena, testa - una linea retta.

Planck viene eseguito sulla resistenza. Iniziamo da 20 secondi, ogni giorno aumentiamo tutti gli approcci per 10 secondi. Il tempo di prestazione non è limitato. Puoi sopportare 10 minuti - eccellente, 12 - ancora meglio. Ogni carta tenuta nella "tavola" un minuto del suo corpo ideale.

Baite Torcendo con i piedi piegati

Punti salienti : vedi l'esercizio 1. Lo sforzo di base è diretto ai muscoli dritti dell'addome.

Implementazione tecnica

La posizione iniziale sdraiata sul retro, le mani sono piegate nei gomiti, le palme si riferiscono alla nuca, il mento è diretto, le gambe sono piegate nelle ginocchia a un angolo rispetto al corpo di 90 gradi.

Entro 30 secondi, allungare il gomito destro verso il ginocchio sinistro, mentre il piede destro è nella posizione piegata. I seguenti 30 secondi cambiano la mano e la gamba. Eseguiamo l'esercizio per due approcci a ciascuna coppia di braccia e gambe.

Torcimento diretto con piedi piegati

Punti salienti: vedere Esercizio 1. Il reparto inferiore del muscolo addominale dritto viene elaborato.

Implementazione tecnica

La posizione iniziale sdraiata sul retro, le gambe sono piegate e sollevate ad angolo retto rispetto al corpo. Mani dritte, allungate in avanti. A scapito dei tempi solleviamo il corpo verso le ginocchia, a spese di due abbassiamo la schiena sul pavimento verso il campo delle lame.

Ripetiamo l'esercizio 15 volte, riposando 1,5 minuti, facciamo altri due approcci.

Punti salienti:

È necessaria una solida superficie orizzontale liscia, un tappeto denso;
Eseguito nella posizione sdraiata sul retro;
I muscoli addominali vengono elaborati.

Implementazione tecnica

La posizione iniziale sdraiata sul retro, le gambe sono piegate nelle ginocchia, i piedi sono strettamente premuti sul pavimento, le mani sono piegate nei gomiti, i gomiti sono posizionati sui lati, palme nella zona della testa.

A scapito dei tempi, si toglie le lame di 10 centimetri dal pavimento e allungano il gomito destro verso la parte laterale del ginocchio destro. A spese, due ritorno alla posizione fluida. A scapito di tre elastici a sinistra al gomito verso la parte laterale del ginocchio sinistro, a scapito di quattro raddrizzarsi.

Facciamo solo tre approcci 16 volte.

Punti salienti: vedere l'esercizio 6. L'intero corsetto muscoloso viene elaborato.

Implementazione tecnica

Accettiamo la posizione della fermata, sdraiata sui gomiti, le gambe sui calzini. A scapito dei tempi prendiamo la mano destra dal pavimento e lo allunghiamo. In questo caso, il corpo deve essere nello stesso piano. La gamba destra si trova a sinistra (il supporto è il gomito sinistro e la parte laterale del piede sinistro).

A spese, due ritorno alla posizione di arresto che si trovano. A scapito di tre alzati la mano sinistra. A scapito di quattro tornare. Ripetiamo l'esercizio tre approcci 20 volte.

Per ottenere il risultato, l'esercizio deve essere eseguito nel complesso. Allo stesso tempo, non è necessario soddisfare immediatamente l'intero complesso. Puoi fare la mattina e la sera, eseguendo cinque diversi esercizi. O caricare da solo da solo e altri muscoli.

Cosa deve essere considerato prima dell'inizio delle lezioni

Avvio della formazione, è necessario eseguire alcuni "preludi":

Prima di qualsiasi tipo di carico sportivo, riscaldare i muscoli per evitare lesioni. Per fare questo, puoi saltare in cinque minuti sulla corda, correre un paio di chilometri (puoi fare tutto in posizione a casa, e puoi saltare senza l'uso della corda), usa anche un simulatore elleptico e una bici da essere riscaldato. Negregare questa regola non ne vale la pena. Al ricevimento delle ferite (anche minori), le tue lezioni dovranno rinviare la piena guarigione di microcrack sui muscoli della stampa.
Non è consigliabile allenarti a stomaco vuoto. Tuttavia, non vale la pena di muoversi prima di eseguire l'esercizio (può causare pesantezza, nausea e vomito). L'ideale mangerà 1,5-2 ore prima dell'inizio della formazione (è auspicabile usare carboidrati - porridge, frutta, forniranno il corpo con l'energia necessaria).
Quando si eseguono esercizi, devi sentire il carico. E le sensazioni dovrebbero essere precisamente nel luogo, alla tensione di cui la tecnica è diretta. Altrimenti, stai sprecando o persino danneggiare il corpo (l'errore più comune nella torsione è la tensione del dipartimento lombare, e non la stampa, è possibile evitare tale situazione se è possibile monitorare lo spin durante l'esecuzione in un leggero posizione piegata (inclinazione)).

Se fai regolarmente per un lungo periodo di tempo, inizierai a notare che la sensazione di affaticamento arriva più velocemente. Non importa quanto fosse strano, ma questa è un'indicazione diretta che vai nella giusta direzione - la fatica veloce è un indicatore di essiccazione e muscolo "sgrassatura".
Durante l'allenamento devi bere. Questo non significa che dopo ogni approccio devi bere 0,5 acqua. È sufficiente 200 grammi di liquido con piccoli sorsi per l'intero allenamento, ma necessariamente! Solo con acqua ci sono tutte sostanze nocive (da allora), ed è anche necessario ricordare che ogni molecola d'acqua, pubblicata dal corpo durante l'occupazione, assume due molecole di grasso.
Dopo l'allenamento, è impossibile mangiare cibo per 1,5 ore. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale non è la perdita di peso, in 20-30 minuti dopo la laurea, è possibile bere un bicchiere di succo o mangiare qualsiasi frutto per chiudere la "finestra dei carboidrati". La sua comparsa è una conseguenza del grande consumo energetico. Lavorare al rilievo, dopo 1,5 ore si consiglia di mangiare una porzione di prodotti proteici.
Per quanto il prima possibile, l'effetto di occupazione dovrebbe essere regolare. Ma devi ricordare cosa succede "dolore dalla mente" e non esagerare. Se non si sforzate per un concorso bikini fitness, 3-4 allenamenti a settimana saranno abbastanza.

Varie tecniche per ottenere determinati risultati

Sopra, abbiamo condotto i primi 10 esercizi più efficaci sulla stampa. La descrizione mostra tecniche standard. Tuttavia, la scienza sportiva non sta fermo e attraverso numerosi studi, esperimenti e osservazioni, le conclusioni sono state fatte che se si eseguono gli stessi esercizi su vari metodi, è possibile ottenere risultati diversi.

Quindi, se hai deciso di proposito, controlla il "significa":

Se hai uno strato di grasso sufficientemente grande, la prima cosa per la visibilità visiva dei cubi, è necessario liberarsene. Il miglior effetto brucia grassi è l'esecuzione intensiva di tutti gli esercizi quando si sente un bruciore leggermente doloroso nell'area dell'area lavorata come.
Superare anche la deposizione extra grasso aiuterà gli esercizi di peso. Ad esempio, con una ruota semplice, prendere un manubrio tra le mani (o una bottiglia di sabbia mezzo litro) ed eseguire la tecnica, attraversata sul petto con un crayler.
Il tuo compito è aumentare la forza e la resistenza? Esegui tutto il complesso lentamente, inducendo da 5-7 secondi alle cime della tensione muscolare.
Il nemico dei centimetri inutili è anche considerato allenamenti circolari - quando tutti gli esercizi vengono eseguiti in un cerchio su un approccio con una pausa minima tra il turno di posizione. Il minimo è necessario eseguire altri cinque cerchi, è auspicabile che ogni cerchio successivo sia più veloce del precedente.

Respirazione - la chiave del successo

Uno degli aspetti principali degli esercizi di esecuzione per ottenere il risultato è la respirazione giusta. Non c'è da stupirsi di alcuni atleti professionisti del debuttamento che si allenano sulla tecnica respiratoria. Qualche tempo.

L'importanza in tempo per fare inalare ed espirare è dovuta a quanto segue:

Con carichi intensivi, il consumo del corpo dell'ossigeno aumenta bruscamente e un aumento del contenuto di anidride carbonica. Per un normale scambio di gas, inalare ed espirazione necessari per lo stress e il rilassamento dei muscoli è adatto.
L'ossigeno prende la partecipazione diretta alla distruzione dei depositi di grasso.
La sovrabbondanza del biossido di carbonio può portare a il digiuno di ossigeno, la debolezza e la perdita della coscienza.
Uno dei principali obiettivi delle attività sportive è di disperdere il metabolismo. Se manca l'ossigeno, otterrai un effetto proporzionale diretto - rallentando i processi di scambio.
L'alto contenuto nel sangue di CO2 porta ad un aumento della pressione con tutte le conseguenze successive.

Pertanto, non è semplicemente raccomandato di respirare durante i carichi sportivi, ma è necessario non applicare danni irreparabili al tuo corpo.

Quindi, per una completa saturazione di ossigeno, i respiri devono essere uniformi, completi (non impressionanti), i dipartimenti polmoni inferiori più utilizzati.

In tutti i complessi, i respiri sono fatti attraverso il naso - le esalazioni della bocca. La tecnica respiratoria più comune è 4 conti per ogni frazione.

Quando si lavora con il peso, è severamente vietato ritardare il respiro. Tale spericolatezza conduce a salti affilati di pressione e il carico sul cuore.

Durante le lezioni, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo. La natura è più intelligente di tutte le scienze. Se lo senti, nonostante il respiro giusto, non hai ancora abbastanza aria e c'è una sensazione che non puoi immaginare - devi fermarti e rilassarti. Continua l'allenamento è consentito solo in un ritmo ridotto a uno stato confortevole.

Prima di iniziare i carichi, la stanza è ben condotta, dove si verificano le tue lezioni. Se il tempo permette, esercitare sulla strada, all'aperto. In stanze soffocanti, la formazione è severamente proibita. Dalla mancanza di ossigeno, la frequenza della frequenza cardiaca è notevolmente aumentata e le cadute di efficienza.

"Ha sviluppato una sessione di allenamento dai 5 esercizi più efficaci che renderà il tuo appartamento del ventre e la stampa è sollievo.

Twist.

Questo è l'esercizio più efficace nella lotta per una pressione di soccorso che non richiede attrezzature aggiuntive. Il fattore decisivo nella performance è la tecnica giusta: eseguire l'esercizio necessario per esaurirsi contemporaneamente e tirando lo stomaco in te stesso. Prestato sul retro, piegare le ginocchia, i piedi sul pavimento. Legging le mani dietro la testa. Punti di forza del muscolo addominale e poi "Twist" in avanti in modo che solo le lame si allontanano dal pavimento. Eseguire questo esercizio a un ritmo lento di 3 set di 20 ripetizioni ciascuna.

Bicicletta

Popolare

L'esercizio "bicicletta" conosciuto dalle lezioni scolastiche è idealmente per la parte centrale della stampa e la parte superiore dei muscoli addominali, e rafforza e sviluppa anche i muscoli addominali profondi. Acceso ed estendere le gambe. Le mani possono essere dietro la testa o lungo il corpo. Teste destro, spalle e lame twittate. Sollevare i piedi sopra il pavimento e fai movimenti circolari. Eseguire questo esercizio con 3 set per 1 minuto ciascuno.

Piegare

Questo esercizio lavora intensamente come muscolo diretto della stampa, oltre a muscoli obliqui. Seguire le semplici regole nell'esecuzione di questo esercizio, e soprattutto, ricordare: i muscoli addominali devono essere tesi durante l'intero allenamento. Essendo sul retro, le mani dritte si mettono in su, le gambe salvano anche dritto. Inizia simultaneamente collegare le gambe e l'alloggiamento. Eseguire questo esercizio con 3 serie di 15-20 ripetizioni ciascuna.

Plank laterale

Questo è uno dei migliori esercizi per la stampa, in cui i muscoli esterni e interni dell'addome sono ben studiati. Seguire le istruzioni e i risultati non aspetteranno a lungo per molto tempo. Prendi la posizione della plancia laterale con un supporto sul gomito. La seconda mano è lungo il corpo, e una gamba è un po 'di fronte a un'altra. Salva questa posizione in tutto l'esercizio. Eseguire la barra laterale 3 volte a lato, mentre nell'esercizio di 45-60 secondi.

Come rafforzare tutti i muscoli della corteccia, prevenire terribili mal di schiena, aumentare la mobilità e migliorare la figura con il complesso aggiornato di cinque semplici esercizi per la stampa.

Fai ancora centinaia di colpi di scena in tentativi di rendere il tuo stomaco piatto con sei cubi, interessati a CAREJOY. I soliti esercizi sono già stanchi dell'Ordine? Aggiorna il tuo complesso cinque esercizi di stampa semplici che rafforzeranno tutti i muscoli della corteccia, impediscono terribile mal di schiena, aumenterà la mobilità e migliorerà la tua forma. Durante gli esercizi, non inseguire la quantità e seguire la qualità dell'esecuzione. È meglio formare immediatamente il gruppo muscolare desiderato, e non fare un sacco di torcere prive di significato.

Quindi andiamo!

5 migliori esercizi per la stampa dall'allenatore di New York

1. Planck.

Se fai tutto a destra, planck diventerà il modo più efficace per rafforzare la tua stampa. Il rack giusto è la chiave del successo.

Tecnica di esecuzione:

Tieni la schiena dritta, la cinghia serrata alla colonna vertebrale. Sdraiati giù, appoggiandosi sull'avambraccio, palmo sul pavimento. Buttare dal pavimento, salendo le dita dei piedi e appoggiandosi i gomiti. Tieni la schiena direttamente dalla testa alle gambe, allungare come una stringa.

Non arrotondare la parte bassa della schiena, sforzare i muscoli della stampa addominale per tenere il corpo nella posizione fluida.

2. Esercitare "Skalolaz".

Questa è una delle opzioni del bar, solo più energico.

Tecnica di esecuzione:

Puzzare posizione per push-up, vai sulle mani dritte.

Strappare dal pavimento e sollevare il ginocchio al petto. Ritorna alla posizione di partenza. Fai la stessa cosa solo con il piede sinistro.

Ripetilo si muove, cambiando rapidamente le gambe.

3. Twist russo (torsione).

Dopo questo esercizio, la tua stampa brucerà. Rendilo ancora più efficiente, con una palla o un manubrio.

Tecnica di esecuzione:

Siediti sul pavimento, piega le gambe in ginocchio, sollevarli sul pavimento, magri un po 'indietro.

Tenere la tua schiena con un angolo di 45 gradi, sforzando la stampa.

Tieni la palla o il manubrio.

Eseguire i colpi di scena, le mani della mano sono giuste, quindi a sinistra.

Complicare l'esercizio eseguendolo lentamente.

4. Torcinosità retromarcia / alzando le ginocchia.

Tecnica di esecuzione:

Sdraiati sulla schiena, metti le mani lungo il corpo.

Piega le gambe nelle ginocchia.

Sul respiro solleva le ginocchia al petto, sforzando la stampa.

Sull'espirazione, abbassare le gambe nella posizione di partenza, ma non alla fine.

Ripeti la mossa lentamente più volte per complicare l'attività.

5. Plancia laterale.

Questo esercizio è più complicato di quanto sembri. L'attenzione principale è pagata alla vita, ma ha anche elaborato l'intero Cor.

Tecnica di esecuzione:

Giacciono da parte. Metti una gamba per un altro o un posto prima dell'altro.

Sollevare, appoggiato sul gomito sinistro, mantieni la mano destra lungo il corpo.

Stendere la stampa, alzando il bacino.

Tirare il corpo in una linea retta.

Puoi tenere questa posizione o lentamente omettere e aumentare il caso.

Ripetere sul lato destro.

Ricorda che lo studio della stampa inizia in cucina.

Anche gli esercizi più efficaci non aiuteranno se non organizzano il potere.

Rimuovere i carboidrati rapidi dalla dieta, dai prodotti semilavorati e dal cibo fritto. Fai attenzione alle proteine \u200b\u200be alle verdure fresche, concediti con i frutti stagionali. Pubblicato.

P.S. E ricorda, basta cambiare la tua coscienza - cambieremo il mondo insieme! © econet.

esperto di fitness, istruttore di studio "Beach"

Per vedere i cubi nella loro stampa, hai bisogno, in primo luogo, segui i tuoi pasti. Da questo dipende davvero da come sarà la tua stampa. In secondo luogo, è necessario eseguire esercizi, e non è necessario solo ai muscoli dell'addome. Se non si allena prevalentemente la stampa, allora gli esercizi destinati alle gambe, alla schiena e ad altri gruppi muscolari di grandi dimensioni darà l'effetto, e anche i muscoli addominali saranno in ordine. Va notato che non è necessario arrivare a formazione in stato stressante - tali classi sono assolutamente inutili, poiché non si è concentrata sull'esimensibile. Vieni riposato, di buon umore, e poi sarai sicuramente il risultato desiderato.

Per quanto riguarda la tecnica dell'esecuzione, dovrebbe essere notato: si dovrebbe fare qualsiasi esercitazione sui muscoli dell'addome, mentre usi lo stomaco allo stesso tempo e tirando la pancia. Ciò migliorerà l'efficacia di ogni esercizio.

E vorrei aggiungere: non seguire il numero di ripetizioni eseguite, con affidamento solo sui tuoi sentimenti. In quel momento, quando inizi a sentire i tuoi muscoli, come sono tesi e come funzionano, solo allora inizia a contare il numero di ripetizioni nel tuo approccio. Puoi effettuare 5 approcci di 20 ripetizioni, e puoi 3 approcci a 15. E molto probabilmente, l'ultima opzione sarà molto più efficiente per i tuoi muscoli, come in questo caso sei stato massimalmente incluso nel processo e non ti ha lasciato Rilassati o i tuoi muscoli.

Se hai davvero bisogno di pompare una stampa forte e assicurarti che la pancia diventa bella e piatta, questa selezione di esercizi faciliterà notevolmente il tuo compito. L'argomento dell'articolo - Esercizi per la stampa. Prima di te, i dieci esercizi più efficaci per i muscoli addominali. Questi sono esercizi molto pratici che farà funzionare assolutamente tutti i muscoli della tua vita. E il risultato dipenderà solo dalla diligenza nella formazione. Questi esercizi possono accelerare il processo di dimagrimento in vita, se aderisci ai principi giusti nella nutrizione.

I miei esercizi sono ugualmente bene adatti sia uomini che donne, con rare eccezioni.

Esercizi per gli ABS. Dozzina di meglio.

Perché esattamente questi esercizi? E perché ci sono tutti e dieci? Ho imparato per l'efficacia di questi esercizi per i muscoli della stampa dalla mia esperienza pratica di formazione e lavoro da parte dell'allenatore. Sono questi esercizi alla stampa ha dimostrato la loro elevata efficienza in dozzine di programmi di formazione di persone completamente diverse. Questi esercizi con clienti con clienti sono stati utilizzati per pompare i cubi potenti quando si impostano la massa e la perdita di peso efficiente nei programmi di perdita di peso. Naturalmente, con un set di massa abbiamo usato un peso extra dietro le nostre teste o aggrappato ai tuoi piedi. E nei programmi di perdita di peso, abbiamo oscillato con super superstas, trisetti e allenamenti circolari. Ma su questo in un articolo separato sulla formazione dei muscoli della stampa. Offerà anche altri esercizi non efficaci.

E ora circa gli esercizi e come applicarli. Prova a leggere attentamente le descrizioni delle tecniche di esercizio per non perdere l'efficienza!

E non è necessario utilizzare immediatamente tutti questi esercizi. Basta scegliere 2-3 ed eseguirli in base allo schema prescritto di approcci e ripetizioni 3-4 volte a settimana. Meglio ogni altro giorno

Tra tutti gli altri esercizi sulla stampa, questo è il più comune ed efficiente. Ma a condizione che tu stia facendo correttamente!

Twisting sdraiato. Inizio.
Twisting sdraiato. La fine.

Prestazione: Sdraiati sul tappeto, le mani dietro la testa, piega le gambe nelle ginocchia.

È necessario comporre aria e allungare il petto. Quindi, sull'espirazione, abbassare il petto e sollevare leggermente il corpo, pinzando il pavimento dal pavimento.

La cosa più importante, quando si esegue l'esercizio, la lunghezza dei muscoli della stampa dovrebbe variare. Quando si torcera, devono essere fissati il \u200b\u200bpiù possibile e si restringono, quando tornano indietro - allungarsi e allungare. Non lottare, eseguendo torsioni, sollevare il corpo troppo alto. Questo non è richiesto.

Prestare attenzione alla posizione della testa e della mano. Non tirare la testa con le tue mani! La testa si trova liberamente sui suoi palmi e viene sollevata solo un po 'insieme al corpo. Uno sguardo a parte. I gomiti tengono tutto il tempo divorziato sui lati.

Twisting viene solitamente eseguito in un rallentatore con un'ampiezza completa - 3 approcci di 12-25 ripetizioni.

Sitap.

Sitap è un esercizio sulla stampa venne da noi dal crossfit. Molto efficace, ma sarà più completo.

Sitappa. Inizio.

Sitappa. La fine.

Prestazione: Sdraiati sul tappeto, piega le gambe in ginocchio, tira le mani verso la testa.

Alza le mani energicamente e stringe rapidamente il corpo dietro di loro per essere nella posizione seduta, come mostrato nella foto. Corpo che solleva sull'espirazione. Poi nel respiro torna con la sua posizione originale. Sitap dovrebbe essere eseguita senza una pausa, sollevando continuamente e abbassando il corpo. Ecco la stessa regola di riduzione e stretching dei muscoli della stampa, come nell'esercizio della torsione. Allungare la stampa quando impara sul tappeto e taglia il più possibile quando è seduto.

Se, quando si esegue un suy, i piedi vengono tolti dal pavimento, è possibile aggrappati a loro per un supporto fisso: divano, armadio, simulatore, ecc. O chiedi al partner per la formazione per tenerti per il piede durante l'esecuzione dell'approccio.

Sitap viene eseguito in un ritmo rapido in 3 approcci da 15-25 ripetizioni.

Stringendo le ginocchia del seno sulla barra orizzontale

Molto probabilmente, questo esercizio per la stampa non si adatta alla maggior parte delle donne, poiché è necessario eseguirlo in Wiste sulla barra orizzontale. Richiede mani forti. Ma se tuttavia, le signore vengono scaricate per farlo, consiglio di usare guanti speciali in modo da non ottenere il mais sui tuoi palmi.

Sollevamento gambe piegate sulla barra orizzontale. Inizio.

Sollevamento gambe piegate sulla barra orizzontale. La fine.

Prestazione: È necessario appendere sulla barra orizzontale in modo che le gambe non tocchino il pavimento. I muscoli della stampa dovrebbero essere rilassati e allungati.

In espirazione, tirare energicamente le ginocchia sul petto, allo stesso tempo piegando le gambe nelle ginocchia. Tenere in questa posizione per un momento, sentendo lo stress e la riduzione dei muscoli della stampa. Quindi senza intoppi, al respiro, riportare le gambe nella posizione di partenza. Eseguire il piedino continuo, senza lunghe pause tra le ripetizioni.

Durante l'esecuzione di piedi ascensori, la maturazione del corpo si verifica inevitabilmente. Non cercare di eliminarlo. Al contrario, è un fattore di allenamento molto utile complicando notevolmente e sviluppando i muscoli della stampa.

Le gambe di sollevamento sulla barra orizzontale sono realizzate in un ritmo medio o lento - 3 approcci di 12-25 ripetizioni a seconda del livello di preparazione.

Biose Twisting.

Questa versione dell'esercizio di torsione è molto utile non solo per i muscoli della stampa, ma anche per i muscoli addominali, su cui non solo l'aspetto della pancia dipende, ma anche la salute. Inoltre, questo è un esercizio eccellente sulla flessibilità! E non preoccuparti, se non riesci a fare tutto bene. La flessibilità e l'esercizio dell'apparecchiatura sono in fase di sviluppo gradualmente.

BOose Torcendo per la stampa. Inizio.

BOose Torcendo per la stampa. La fine.

Prestazione: Sdraiati sul tappeto, le mani dietro la testa, piega le gambe nelle ginocchia. Quindi abbassare delicatamente le gambe sul lato in modo che una coscia possa ermeticamente la parte laterale sul pavimento. Di conseguenza, dovresti essere in una posizione che ricorda il modulo di posa, se si guarda in cima.

In espirare, prova a sollevare il corpo, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli del lato della vita, situato in cima. Il sollevamento del corpo può essere completamente insignificante se non hai fatto tali colpi di scena prima. Ma la cosa principale è sentire la riduzione e la tensione nei muscoli del lato della vita - i muscoli obliqui dell'addome.

Eseguire continuamente 12-25 contrazioni per lato, quindi, cambiando la posizione, al secondo. Questo è considerato un approccio dell'esercizio. Momento importante: prova a raggiungere la simmetria della performance per ogni metà del corpo. È particolarmente importante raggiungere la simmetria in sensazioni.

Il tipo di torsione è eseguito in ritmo al rallentatore - 3 approcci di 12-25 ripetizioni per lato.

Sollevare le gambe dritte che si trovano

Sollevare le gambe mentire molto utili se non hai insufficiente lordosi lombare. E, al contrario, rinunciare a questo esercizio se le tue linee lombari lombari lombari sono espresse troppo, e durante l'esercizio si sentiva nella parte bassa della schiena.

Sollevamento gambe dritte che giacciono. Inizio.

Sollevamento gambe dritte che giacciono. La fine.

Prestazioni: giacciono sul tappeto, le gambe insieme. Sollevare la testa dal pavimento e piega le mani nei gomiti, come mostrato nella foto. Se tieni duro la testa, metti le mani dietro la testa e tienilo con i palmi.

Sollevare e abbassare le gambe dritte, toccando leggermente i talloni del pavimento. Quando si solleva i piedi, fai un'espirazione, durante l'abbassamento - inalare.

Ancora una volta, noto che l'esercizio viene eseguito senza problemi - 3 approcci di 12-25 ripetizioni.

Planck.

Questo è l'esercizio statico più famoso per la stampa. A proposito, il bar si allena non solo i muscoli della stampa, ma anche molti altri muscoli di tutto il corpo. La plancia è perfettamente sviluppata e asciugata perfettamente (elimina i chilogrammi extra).

Front Planck.

Esecuzione: stare su tutti e quattro, quindi prendere la posizione del bar, in piedi sui gomiti.

È necessario resistere in questa posizione 30 e più secondi. Di solito è consigliato non più di 2 minuti.

Segui il corpo più piccolo e prestare attenzione alla sensazione nella parte bassa della schiena. Se, quando si esegue la barra, la tensione appare in essa, per un po ', rinunciare alla tavola. Per prima cosa hai bisogno di una correzione della lordosi lombare.

La barra può essere eseguita in 3 approcci a 30-120 secondi.

Twisting combinato

Questo esercizio sulla stampa è composto da due diversi movimenti combinati in uno. Gambe della bici e rotazione del corpo con le mani dietro la testa. Risulta un esercizio molto potente ed efficiente, la stampa in via di sviluppo, i fianchi, i muscoli addominali!

Twisting combinato

Prestazioni: giacciono sul tappeto, le mani dietro la testa.

Inizia a muovere le gambe, imitare la rotazione dei pedali della bicicletta. Allo stesso tempo, aggiungili ai movimenti rotazionali del corpo in modo che quando si stringe il ginocchio sinistro al seno potevi toccarlo il gomito destro. E viceversa, quando il ginocchio destro è serrato al petto, tocca il gomito sinistro.

La respirazione nell'esercizio può essere arbitrariamente comoda. Se solo tu avessi abbastanza respirato fino alla fine dell'approccio.

Le torsioni combinate vengono solitamente eseguite in 3 approcci da 12-25 ripetizioni per ciascuna gamba. Cioè, nell'ammontare dovrebbe esserci dei 24-50 movimenti.

Scommetto, esercizi per la stampa, simile a questo, non hai mai mostrato un singolo allenatore! E completamente invano. Questo esercizio combina un buon allungamento dei muscoli e la loro potente riduzione.

Allungare nella fermata sdraiata. Posizione di partenza.

Allungare nella fermata sdraiata. Stiramento della stampa.

ESECUZIONE: prendere la posizione di arresto sdraiata come per i pushup.

FULLET, alzando il bacino e sentendo l'abbreviazione dei muscoli della stampa. Quindi abbassare senza problemi il bacino verso il basso, sentendo un buon allungamento nell'addome. Prova le gambe per mantenere dritto. Continua a sollevare e abbassare senza intoppi e abbassare il bacino, tagliare e allungare i muscoli della stampa. In questo esercizio, i muscoli addominali lavorano con l'ampiezza più ampia di tutti gli esercizi conosciuti.

Se senti tensione o dolore nell'area della zona, rinunciare all'esercizio per un po '.

La piega nella spostamento sdraiata deve essere eseguita senza problemi - in 3 approcci da 12-25 ripetizioni e altro ancora.

Sollevamento gambe dritte in Wiste sulla barra orizzontale

Questo è un altro esercizio stampa maschile eseguito nella sua barra orizzontale. Aumenta le gambe dritte prima di toccare la barra della traversa! Questo è uno degli esercizi più difficili della stampa nella nostra selezione. Ma uno dei più efficienti!

Sollevando le gambe dritte sulla barra orizzontale. Inizio.

Sollevando le gambe dritte sulla barra orizzontale. La fine.

Prestazioni: appendere sulla barra orizzontale. Le gambe non dovrebbero toccare il pavimento.

Sollevare le linee rette (o quasi dritte) le gambe in avanti e fino a quando non toccano le barre trasversali sulla testa. Senti come i muscoli della stampa sono tesi e ridotti. Quindi senza intoppi, controllato, abbassa le gambe. Ripeti il \u200b\u200bnumero di volte. Quando si solleva i piedi, fai un'espirazione, durante l'abbassamento - inalare. Lo scarico aiuta a ridurre i muscoli addominali.

L'aspetto della divisione del corpo riguarda un ulteriore fattore di allenamento. La battibe può facilitare gli ascensori per le gambe e può complicare. Prendi il momento appropriato e usalo per lo sviluppo dei muscoli della stampa.

Sollevare le gambe dritte dovrebbero essere eseguite in 3 approcci da 12-25 ripetizioni a seconda del livello di preparazione.

Corri nella tappa sdraiata

Un esercizio abbastanza semplice, ma molto efficace, specialmente se lo usi in combinazione con altri esercizi sulla stampa e in allenamenti circolari.

ESECUZIONE: prendere la tappa sdraiata come per i pushup. Ginocchio Una gambe serrate al petto e prendere la posizione del salotto, appoggiato su entrambe le gambe. Quindi velocemente, salta, cambia la posizione delle gambe al contrario. Continua fino a quando non fai il numero desiderato di ripetizioni.

Respirare arbitrariamente per essere a proprio agio.

La corsa nella spostamento viene eseguita in 3 approcci di 50 o più ripetizioni. Le ripetizioni sono considerate per avere ogni movimento delle gambe.

In alternativa, rendi la corsa nella spostamento che si trova senza tentendo il pavimento con un piede finito.

Esercizi per la stampa e come usarli

Pertanto, nel tuo programma di allenamento inserire non più di 2-3 esercizi sulla stampa.

Eseguili all'inizio dell'allenamento - per l'allenamento - o alla fine della lezione.

Ogni esercizio per i muscoli addominali fa in 3 approcci da 12-25 ripetizioni se non viene proposto alcun altro. Alcuni esercizi hanno senso da fare in 30-50 ripetizioni e altro ancora.

Eseguire esercizi per la stampa non più di 3-4 volte a settimana. Ogni giorno non è un'opzione, perché la stampa è gli stessi muscoli a strisce incrociate, come tutti gli altri. E devono avere il tempo di recuperare.

Non dimenticare di bilanciare la pressa per la formazione muscolare con esercizi sui muscoli dei glutei e sul retro. Non dimenticare i muscoli obliqui.

Se alcuni esercizi sulla stampa fa male la parte inferiore della schiena

Capita. Molto probabilmente, questo suggerisce di avere una lordosi lombare troppo forte. Questo è particolarmente manifestato a diversi piedi al piede nella posizione sdraiata.

Cosa fare? Controlla la tua lordosi lombare con le misure speciali e accettate descritte in esso: sviluppare flessibilità, sostituire l'esercizio sulla stampa da altri analoghi adatti. Consultare un allenatore o un medico nel caso in cui.

Spero che ti sia piaciuta la mia selezione di esercizi per la stampa! Sarò lieto di commenti e domande.