Paano mapabuti ang pagtitiis: programa sa pagsasanay, pagpapatakbo ng malayuan. Mga mabisang paraan upang madagdagan ang pagtitiis ng katawan kapag tumatakbo at pisikal na aktibidad Iba't ibang mga diskarte sa pagtakbo upang mapabuti ang pagtitiis

Alamin kung paano dagdagan ang iyong bilis, mga halimbawa ng ehersisyo, at mga pamamaraan ng pagsasanay.

Alam ng lahat na ang bilis ng pagtakbo ay nakasalalay sa isang genetic predisposition, at mayroong ilang katotohanan dito, halimbawa, tingnan ang ilang mga tao na hindi mahilig sa palakasan, ngunit ang kanilang makapangyarihang mga binti ay hindi puno, lalo na sa isang malaking bahagi ng masa ng kalamnan, ngunit sa kabaligtaran mayroong manipis tulad ng mga posporo at mabilis na magsawa sa pisikal na pagsusumikap.

Ngunit kahit na ang genetika ay nag-play din sa iyong mga kamay, walang gagana kung hindi mo paunlarin ang iyong potensyal, sapagkat hindi para sa wala na sinabi nilang ang tagumpay ay 1% ng talento at 99% ng paggawa, pagkatapos lamang makakamit mo ang maximum na lakas ng paputok at galit na galit na pagbilis.

Tandaan, upang maging mas mabilis, kailangan mong maging mapagpasensya at sanayin mula buwan hanggang buwan, pagdaragdag at pagpapabuti taun-taon, kung nais mong maging, halimbawa, isang mabilis na manlalaro ng putbol at isang paputok na sprinter, pagkatapos ay mag-araro at gawing pagsasanay ang iyong paraan ng pamumuhay. Sa pamamagitan ng paraan, para sa mga may problema sa pagkakaroon ng kalamnan mass sa kanilang mga binti, ang pagpapatakbo ng maikling distansya ng sprint ay makakatulong na gisingin ang mga kalamnan ng pagtulog at palakihin sila sa pamamagitan ng pagsasama ng mga fibers ng kalamnan na natutulog sa panahon ng normal na pagsasanay sa lakas sa gym.

Paano madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo

Mayroong 3 sa mga pinaka napatunayan at simpleng paraan upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo:

1) LAKAS NG PAGSasanay - ito ang mga espesyal na ehersisyo sa gym para sa, ang tanging pagbubukod ay gagana sa isang mas mabilis na tulin sa yugto ng pagsisikap, halimbawa, kapag ginagawa ito kailangan mong mabilis na tumaas, hayaan ang pagtaas na maging mabagal sa labas, ngunit ang bilis ng pagpabilis na itinakda sa simula ng pagtaas, madarama ng mga kalamnan at katawan na kasama dito ang karagdagang pampasigla upang madagdagan ang lakas.

2) BIOMECHANICS- Ito ay nagkakahalaga ng pagpapabuti ng diskarteng tumatakbo upang ang mga paggalaw ay mas maayos, pinag-ugnay, ang buong katawan ay dapat gumana bilang isang solong mekanismo. Ang nangyayari sa karamihan ng mga kaso ay maraming tumatakbo palabas, ang kanilang mga bisig ay nakalawit, pagkatapos ang kanilang mga binti ay nasa iba't ibang direksyon, o sa pangkalahatan ay mukhang mga lasing.

3) PAGSUSULIT - ito ay isang napakahalagang paraan na nakakaapekto sa lakas ng mga binti, tandaan na sa proseso ng lakas ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay makapal at bumababa ng haba, ang patuloy na pag-uunat ng mga binti ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang orihinal na haba ng mga kalamnan fibers, at nang naaayon mapanatili ang isang malaking hanay ng paggalaw at lakas, ayon sa pagkakabanggit.

Kahit na mula sa paaralan, ang formula ay kilala:

a = v / t,

kung saan a - pagpapabilis,

v - bilis

t- oras

Upang makabuo ng bilis, kinakailangan upang komprehensibong gamitin ang lahat ng 3 mga pamamaraan upang madagdagan ang bilis ng pagtakbo, ang isang runner lamang na walang lakas na pagsasanay ay palaging mawala sa isa na gumagana ayon sa + scheme.

Mga ehersisyo para sa bilis ng pagtakbo

1) MAHI KAMAY - iba't ibang mga paggalaw ng kamay ay nabubuo ang kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng balikat, na nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw at nag-aambag sa maayos na koordinasyon na gawain ng katawan habang tumatakbo. Habang tumatakbo, siguraduhin na ang anggulo sa mga siko ay 90 0, kung ito ay mas mataas, kung gayon ang cadence habang tumatakbo ay bumababa, na nagpapabagal sa bilis ng pagtakbo.

2) TECHNIQUE NG PAGSUSULIT - Napakahalaga na ang mga hakbang ay malawak at madalas, na ang dahilan kung bakit ang mga mahaba ang paa ng mga atleta ay may ulo na magsimula sa iba. Ang lapad ng hakbang ay perpektong bubuo kapag tumatakbo sa kagubatan o sa iba pang magaspang na lupain, kung saan kailangan mong tumalon sa mga hadlang o, sa kabaligtaran, tumalon nang higit pa upang mapagtagumpayan ang balakid. Huwag kalimutan ang tungkol sa mabilis na karera hanggang sa dalisdis sa 20-30 metro, perpektong ito ay pinasisigla ang katawan na gumawa ng isang hakbang hangga't maaari upang mas mabilis na masakop ang distansya.

3) HAKBANG - Ang ehersisyo na ito ay maaaring gumanap sa anumang panahon, na ginagawang madali itong ma-access at simple. Ang lakas ng paputok ay magiging mas mataas, mas malakas ang push-off na may likurang binti, siguraduhin na ang binti ay ganap na pinalawig sa kasukasuan ng tuhod, at ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko sa 90 ° na gumagana nang magkakasabay sa buong katawan.

Patakbuhin ang hagdan sa isang maximum na bilis ng 30-35 na mga hakbang, at pagkatapos ay mahinahon na bumaba sa pamamagitan ng pag-jogging o paglalakad, ito ang oras ng pahinga, pagkatapos ay agad na tumakbo. Sa halip na isang hagdan, maaari kang makahanap ng isang burol na may taas na 10-15 degree sa likas na katangian.

Huwag subukan na mabilis na tumakbo mula sa dalisdis, ang posibilidad ng pag-araro ng lupa gamit ang iyong ilong ay napakataas.

Bago ang mga mahihirap na karera na ito, tandaan na gumawa ng mga ilaw na umaabot sa simula upang mapabuti ang sirkulasyon at magpainit ng iyong mga kalamnan, at pagkatapos ay gumawa ng isang mas kumplikadong pag-eehersisyo sa binti upang mapabilis ang paggaling ng mga pagod na kalamnan. Gayundin, tandaan na may mahalagang papel sila sa pagtakbo.

4) PARAKUTO O GULA - isang napaka mabisang lunas, nadagdagan ang paglaban sa hangin ay gumagana ang mga binti sa buong lakas, ngunit kung hindi ito posible at nakatira ka sa isang patag na walang mga burol, huwag magalala - isang pares ng mga gulong ng kotse na nakakabit na may isang cable sa iyong sinturon ay may mahusay na paglaban at aktibong pag-load sa mga kalamnan ng binti.

Sanayin ang paggamit ng 4 na ehersisyo sa simula pa lamang sa dalawa hanggang tatlong buwan na gumagawa ng 3 ehersisyo bawat linggo, pagkatapos ay taasan ang bilang sa 5 na ehersisyo bawat linggo. Sundin ang tindi ng trabaho at ang bilang ng mga pag-uulit sa iyong sarili, ang estado ng katawan ay mag-uudyok ng tamang desisyon, ngunit sa tuwing makakagawa ka ng mas mabilis na pagtakbo, mas malakas na itulak, at ang oras upang takpan ang distansya ay unti-unting babawasan.

Nais kong swerte ang lahat sa pagbuo ng bilis ng cheetah, ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at ang mga resulta ay lalampas sa lahat ng inaasahan!

Marahil ay hindi ka magiging isang shot ng Olimpiko magdamag. Gayunpaman, sa ilang mga pagbabago sa iyong diskarte at gawain sa pagsasanay, maaari mong mabilis na magdagdag ng distansya sa iyong pagkahagis. Ang pagkahagis ng mga pamato ay itinapon sa isa sa dalawang paraan - paikot o linear. Ang istilo ng guhit o "madulas" ay mas karaniwan at mas madaling matuto. Ang parehong pamamaraan ay gumagamit ng momentum at lakas na nabuo mula sa mga paa hanggang sa braso para sa pagkahagis. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa pisika ng pagtatapon, maaari mong itapon ang shot nang higit pa.

Video ng araw na ito

Pamamahala ng diskarteng

Hakbang 1

Kunin ang shot at tumayo sa likod ng pagkahagis na bilog. Hayaang umupo ang bola sa base ng iyong mga daliri sa pad ng iyong palad, ngunit hindi sa gitna ng iyong palad. Isuksok ang shot sa leeg ng rogue at pindutin nang mahigpit upang maiwasan ito sa pagkalagas habang dumudulas. Ituro ang iyong daliri sa iyong collarbone, ayon sa website ng National Eyebrow Trainers Association.

Hakbang 2

Nakasalalay sa iyong mas malakas na binti - karaniwang ang iyong kanang binti. Baluktot ang binti na iyon at hayaang tumaas ang iba pang binti sa hangin. Pindutin ang pababa sa iyong kanang binti upang hilahin ang iyong katawan patungo sa harap ng pagkahagis na bilog at papunta sa iyong kaliwang binti.

Hakbang 3

Ipuwesto ang iyong sarili sa tabi-tabi sa lugar ng pagkahagis at pakiramdam ang lakas ng iyong mga binti na gumagalaw sa iyong katawan. Pagdating sa tuktok ng iyong paglipat, itulak ang bola habang pinapanatiling mataas ang iyong siko, ayon sa website ng BBC Sport. I-flip ang iyong pulso at mga daliri upang magbigay ng labis na lakas kapag pinakawalan. Ang iyong kamay at mga daliri ay dapat na ganap na tuwid habang naglalabas ka.

Hakbang 4

Pakawalan ang pagbaril sa isang anggulo ng 37 hanggang 38 degree. Ito ang pinakamabuting kalagayan na anggulo para sa maximum na distansya na ginamit ng mga nangungunang shot, ayon sa isang ulat sa website ng Cornell University Library.

Pagsasanay

Hakbang 1

Medication Ball Exercise. Ang mabibigat na bola na ito ay tumutulong upang lumikha ng pangunahing lakas at pasabog na lakas para sa pagkahagis. Humiga sa lupa at hilingin sa iyong kasosyo sa pagsasanay na dahan-dahang itapon ang bola mula sa isang mababang taas papunta sa iyong dibdib. Mahuli ang bola at ibalik ito sa iyong kapareha.

Hakbang 2

Taasan ang iyong distansya mula sa bola habang ikaw ay naging mas tiwala. Ayon sa dalubhasa trainer na si Brian Mack, ito ay isang tanyag na pamamaraan sa mga nakakaakit na atleta.

Hakbang 3

Magsanay ng mga flip ng pulso upang mapabuti ang iyong pagbaril at palakasin ang iyong pulso, iminumungkahi ng website ng National Brokers Association. Hawakan ang pagbaril sa iyong kamay tulad ng dati, ngunit itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo. I-flip ang iyong pulso upang sunugin ang pagbaril pasulong.

Hakbang 4

Tumatakbo sa mga pinalaking hakbang, isang diskarteng kilala bilang "paglilimita". Paghaluin ang iyong mga hangganan sa pamamagitan ng jumps o two-legged jumps sa paglipas ng mga hadlang upang matulungan ang pagbuo ng iyong pasabog na lakas.

Ang mga bagay na kailangan mo

• Kinunan
• Bola para sa pagmumuni-muni

• Magpainit bago magtapon gamit ang isang magaan na pag-jog at din sa ilang mga kamay at pulso, sumulat ang may-akdang si Gerald Carr sa kanyang librong "Trail Basics" at Field. "

Mga babala

• Ugaliing itapon ang diskarteng may isang ilaw na bola o bola ng tennis hanggang sa maging komportable ka sa paggalaw. Ang paggamit ng shot ay maaaring makapinsala sa iyong mga binti o limbs kung mahulog ka. Huwag subukan ang mga ehersisyo sa bola maliban kung komportable ka at may timbang.

Lumipat sa mas mataas na gears para sa higit na lakas sa ilalim ng parehong mga kondisyon at tulin ng lakad. Sanayin nang agwat, halimbawa:

• unang paikutin sa limitasyon ng 60 segundo (o mas mababa kung ikaw ay isang nagsisimula);
• pagkatapos ay taasan ang agwat sa 90 segundo at iba pa.

Bigyang-pansin ang cadence (cadence). Kung sa paglipas ng panahon, sa ilalim ng parehong mga kundisyon, ngunit sa malalaking gears, ito ay "na-leveled", pagkatapos ay nagdurusa ka para sa isang kadahilanan.

Pataas

Karaniwang binabawasan ng mga nagbibisikleta ang pagsisikap ng cadence at pedal sa pagbaba nila. Kaya't ang resulta ay hindi makakamit. Samakatuwid, upang madagdagan ang lakas, inirerekumenda ang kabaligtaran - upang sumakay paakyat. Magsimula sa isang bahagyang pagkiling, halimbawa 300 metro. Pagkatapos ay taasan ang distansya sa 1 km.

Ang isa pang mahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ay sa pamamagitan ng pag-sprint kapag nagmamaneho sa matarik na burol. Tumatagal ng hindi hihigit sa 60-90 segundo, pagkatapos ay pagbawi, at muli upang gumana.

Laban sa hangin

Ang mga naglalakbay ng 200 kilometro sa pinakamalapit na bundok ay maaaring dagdagan ang lakas sa ibang paraan. Pangalan: sumakay laban sa hangin. Prinsipyo ng pagpapatakbo: sa sandaling maramdaman mo ang paparating na daloy ng hangin, i-tornilyo ang mayroon kang lakas - hanggang sa humina ang isa sa inyong dalawa. Kung ang daloy ng hangin ay patuloy na pamumulaklak sa iyong mukha, gumulong patungo rito na may matatag na cadence na hindi bababa sa 90 rpm.

Mga bloke

Ang pagsasanay sa block ay isang matigas na ehersisyo na tumatagal ng maraming araw. Isama (halimbawa):

• Ika-1 araw - pagsakay paakyat;
• Ika-2 araw - agwat ng sprint;
• Ika-3 araw - day off;
• Ika-4 na araw - pagsakay sa pagbawi.

Karaniwan, ang mga bloke na ito ay ginagamit upang mapadali ang pagbagay sa rehimen ng pagsasanay at dagdagan ang lakas. Mahalaga: pagkatapos ng tulad ng isang seryosong pag-load sa musculoskeletal system at cardiovascular system, kailangan mong seryosohin ang pagpapanumbalik ng katawan. Inirerekumenda ang libangan, paglalakad, iba pang palakasan, o hindi sinusuportahang pagbibisikleta. Ang isa sa mga ito ay sa sumusunod na video:

Rule na "75%"

Ayon sa panuntunang ito, 75% ng oras ng pagsasanay ay dapat na 75% ng kabuuang kakayahan sa katawan, na may rate ng puso na 50-70% ng maximum. Tandaan na ang iba pang kalahati ng panuntunang ito ay nagsabi:

"25% ng iyong oras ng pagsasanay ay dapat na nasa matinding riding zone sa iyong maximum na rate ng puso."