Bir dövüşçünün kapsamlı eğitimi. Boks koşusu: koşu ayakkabısı seçimi Boks antrenmanı için doğru koşu nasıl yapılır

İnternetten alınmıştır. Orijinal kaynak bulunamadı.

Şampiyon eğitimi, boks teorisi ve metodolojisi dünyasında var olan en iyisidir. En iyi boksörlerin dövüşleri, boks taktikleri için mükemmel bir öğretim yardımı olarak hizmet edebiliyorsa, o zaman şampiyonların antrenman programları, bir boksörün genel ve özel fiziksel hazırlığı için mükemmel öğretim yardımcılarıdır. Elbette herkes dünya boks şampiyonu olamaz. Ancak herhangi bir boksör - yeni başlayanlardan bir ustaya kadar - profesyoneller arasında en iyi dünya boks şampiyonları kadar özverili ve ısrarlı bir şekilde antrenman yapmayı göze alabilir.

"Eğitim Şampiyonları" makalesi, dünyaca ünlü profesyonel ring yıldızları için bireysel eğitim programları sunar: Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Byrd, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton, vb.

Eğitim Modu Jack Dempsey Willard ile dövüşe hazırlanırken:
sabah 6'da uyan
7-10 mil (11-16 km) koşma
Sıcak ve soğuk duş
Masaj
Kahvaltı, et ve sebze
Kestirme
Sprintler, birkaç mil
Spor salonunda antrenman, fikir tartışması (2 dolar ödeyen herkes görebilir)
Sprintler
Akşam yemeği
Dinlenme

Jean Tunney haftada birkaç kez 10 mil koştuğunu, bol bol yürüyüş ve egzersiz yaptığını ve ayrıca bir "modern boksörü" (1927) iyi durumda tutacak kadar bir boks salonunda çalıştığını söyledi. Fleischer şöyle yazıyor: "Modern dövüşçülerin o kadar sıkı antrenman yapmadığı iyi bilinir. Uzun zamandır boks tutkunlarının modern dövüşçülerin geçmişin en iyi dövüşçüleriyle karşılaştırılamayacağında ısrar etmelerinin muhtemelen ana nedenlerinden biri de budur."

40 veya daha fazla rauntluk bir mesafe kat etmek ve mevcut dövüşlerdeki dövüşçüler kadar raunt başına çok veya daha fazla yumruk atmak ve ayrıca hiç kimsenin kapalı gözler ve yırtık kulaklar nedeniyle dövüşmeyi bırakmadığı çok daha zorlu koşullara dayanmak için boksörler performans sergilediler. büyük miktarda iş ve neredeyse bütün gün eğitim. Bob Fitzsimmons 30 kilometrelik maraton koştu; Corbett, Fitz ile maçtan bir gün önce sabah 13 km, öğleden sonra 6 km koştu, bir saat shadowbox yaptı, iki hentbol oyunu oynadı ve bir saat spor salonunda çalıştı. İyi bir tempoyu korumak için, haçlar dört nala koşan atın arkasından koştu.

Şimdi olduğu gibi, dövüşler arasındaki uzun molalarla, dövüşçüler kilo aldılar, sadece kilo vermek ve daha fazla forma girmek için çalıştılar. Örneğin, Jack Johnson ile 45 tur sürmesi beklenen bir kavga için Willard, Fleischer'e göre Kasım'dan Nisan'a kadar 320'den (Valuev'in ağırlığı) düştü.
"Kısa" dövüşlere geçişle birlikte eğitim yöntemleri de değişti. Antrenmanlar daha az yorucu hale geldi, Tunney ve Dempsey günde "sadece" 10 mil koştu, ancak dövüşler arasında kilo almadılar. Koşarken, elleri geliştirmek için bir baston taşımak veya tenis toplarını sıkmak önerildi. Kros koşuları genellikle çalıştırılırdı, örneğin Tunney, fitness koçu olarak Olimpiyat maratonu kazanan Johnny Hayes'e sahipti. Savaşçılar genellikle aralıklı çalışmalar yaptılar ve engelli koşular da çok yaygındı. Krostan sonra standart egzersizler barfiks ve/veya basit ağaç tırmanışıydı.

Savaşçılar, güç ve dayanıklılık geliştirmek için geleneksel ağır fiziksel emekle uğraştılar: odun kestiler, kütükler taşıdılar, Dempsey Willard'la savaşmadan önce hendekler kazdı, Benny Leonard bir çiftlikte tarla sürdü ve Fitzsimmons bir demirci olarak çalıştı.
Salonda geleneksel çalışmalar devam ediyordu.
germe, lastik bantlarla gölge boksu, ip atlama (örneğin Johnny Dundee, tek bir arıza olmadan 2000 kez atladı ve ağır Jeffreys her antrenmanda 1500-2500 kez zıpladı), çanta yakalama, çanta çalışması (Dempsey çantası 100 pound ağırlığında, 45 kg, artık standart çantalar gibi), fikir tartışması (dövüşe hazırlık sırasında, Dempsey günde 10-20 tur attı), sağlık topu egzersizleri, yer egzersizleri
şınav, basın vb.
(Philadelphia Jack O'Brien günde en az 20 kez yüzünü alkolle sildi) Ayrıca, dövüş kasksızdı ve dövüşçüler yakın dövüşlerde çok çalıştılar. dövüşür ve yakın dövüşe doğru şekilde girmek için eğitilir.

Günlük rejim Muhammed Ali

sabah saat kaçta kalktın Çok erken, sabah beş buçuk gibi bir koşu gönderdi.
Sabah koşunuzdan önce esnediniz mi? Evet biraz.
Genelde ne kadar uzağa koştun?
Yaklaşık 40 dakika süren yaklaşık 6 mil (her zaman asker botlarıyla koşarım).
Koştuktan sonra ne yaptın? Duşta birkaç egzersiz, esneme ve ev.
Kahvaltıda ne yedin? Doğal ürünler, portakal suyu ve su.
Kahvaltıdan sonra ne yaptın? Her zaman toplantı yapmak ve basınla konuşmakla meşguldüm. İnsanlarla etkileşim kurmayı seviyordum.
Spor salonuna ne zaman geldin? 12.30'da.
Odadan saat kaçta ayrıldın? 15.30'da.
Eğitimden sonra ne yaptın? Masaj yapın, ardından duş alın. Ayrıca, belki de televizyon muhabirleriyle konuştum, "halka dışarı çıktım", sonra yemek yedim.
Öğle yemeğinde ne yedin? Her zaman iyi yedim: tavuk, biftek, yeşil fasulye, patates, meyve, meyve suyu ve su.
Akşam yemeğinden sonra ne yaptın? Yürüyüşe çıkmayı ve televizyon izlemeyi severdim.
Akşam yemeği için tavuk, biftek, sebze, meyve, meyve suyu, su.
Ne zaman yatağa gittin? Nasıl hissettiğime bağlı olarak.
En çok hangi egzersizden keyif aldınız?
Gölge boksu ve ip çalışması. Spor salonunda çalışmaktan gerçekten keyif aldım.
Haftada kaç gün antrenman yaptınız? Altı gün.

Muhammed Ali eğitim programı

ISINMAK
GÖLGE İLE MÜCADELE
AĞIR ÇANTA
fikir tartışması
ZEMİN EGZERSİZLERİ
yana eğilmek
gövde kıvrımları
ayak parmakları ısınmak için zıplar (toplam 15 dakika)
zımbaların hareketi ve hızı üzerinde çalışma: 3 dakikalık 5 tur (her turdan sonra 30 saniyelik bir ara verilir)
Üç dakikalık 6 tur, dayanıklılık ve darbe kombinasyonları üzerinde çalışın (her turdan sonra 30 saniyelik bir ara)
antrenman döngüsü geliştikçe antrenman süresinde artış
toplam uygulama süresi 15 dakika (tüm alıştırmaların toplam tekrar sayısı 300)
Alternatif diz kaldırma ("bisiklet") ile yüzüstü pozisyondan gövde kaldırma
vücut yüzüstü pozisyondan kalkar
bacak kaldırır
9 dakika ÇALIŞIN (egzersizden sonra 1 dakika dinlenin)
HIZLI ARMUT ÜZERİNDE
İPİ İPİ
GÖLGE MÜCADELE
20 dakika (ip atlama ipi ile çalışırken, Ali her zaman salonun etrafında hareket etti: ileri, geri, bir daire içinde, farklı hareketleri karıştırıyor, asla tek bir yerde zıplamıyor). Dundee tek bir yerde durmanın kalbe kötü olduğunu söylüyor
1 dakika, kolay bir tempoda veya vuruş sırasında yarım adımda
Ali antrenmanlarında hiç ağırlık kullanmadı.

Günlük rejim George Foreman

Uyanma: 4.15'te.
Sabah koşunuzdan önce esnediniz mi? Evet, pelvisin tüm kasları için germe egzersizleri yaptım.
Genelde ne kadar uzağa koştun? Antrenman programının aşamasına bağlı olarak yaklaşık 3-8 mil.
Öğleden sonra saat 1'de salona gelir. 15:30'da ayrılıyor.
22.30'da yatar.
En çok hangi egzersizden keyif aldınız? Tüm egzersizleri sevdim.
Haftada kaç gün antrenman yaptınız? Altı gün, Pazar izin günüydü.

George Foreman Egzersizi

ISINMAK
GÖLGE İLE MÜCADELE
fikir tartışması
AĞIR ÇANTA
HIZLI ARMUT ÜZERİNDE ÇALIŞMAK
ZEMİN VE TAVAN ARASINDAKİ GERMELERDE ARMUT İLE ÇALIŞIN
GÖLGE İLE MÜCADELE
Vücudun tüm kasları için 20 dakikalık germe egzersizleri
Üç dakikalık 3-9 tur (her turdan sonra 30 saniyelik bir ara), her üç turdan sonra partner değişikliği
Üç dakikalık 3 tur (her turdan sonra 30 saniye ara)
ZEMİN EGZERSİZLERİ
ANTRENMAN SONU
Yüzüstü pozisyondan 250-300 gövde kaldırma
250 bacak kaldırma
germe egzersizleri (toplam 30 dakika)
duş ve dinlenme

Günlük rejim Ken Norton

Ne zaman kalktın? 4.15
Koşmadan önce esnedin mi? Evet, tam esneme.
Ne kadar koştun? Savaşa hazırlık aşamasına bağlı olarak 3 ila 8 mil.
Koştuktan sonra ne yaptın? 15 dakika uzanıyorum, sonra duş alıyorum ve yemek yiyorum.
Kahvaltıda ne yedin? 9 yumurta, 7 dilim domuz pastırması, 8 tost, bir kase mısır gevreği, 2 su bardağı portakal suyu ve 2 su bardağı süt.
Kahvaltıdan sonra ne yaptın? 3 mil yürüyüşe çıkar, eve gelir ve uyurdum.
salona ne zaman geldin 01:00 de.
Odadan ne zaman ayrıldın? 3.30'da.
Eğitimden sonra ne yaptın? Vücudumun dinlenmesine ve rahatlamasına izin verdi.
Öğle yemeğinde ne yedin? 5:30 gibi yemek yedim. İki büyük biftek, fasulye ve bir sürü sebze.
Akşam yemeğinden sonra ne yaptın? Gelecekteki rakibimin dövüşlerinin kayıtlarının yanı sıra film izlemeyi de severdim.
Ne zaman yatağa gittin? 10.30'da.
En sevdiğin egzersiz hangisiydi?
Herşey.
Haftada kaç gün antrenman yaptınız?
6 gün, Pazar tatili.
Dünya şampiyonluğunu kazanmadan önce bir işiniz var mıydı?

Ken Norton eğitim programı

Isınmak
20 dakika vücudun tüm bölgelerini germe Gölge boksu
3 tur fikir tartışması
Hazırlık aşamasına bağlı olarak, 3 fikir tartışması partneri ile 3-9 tur. Armut
3 tur Hava Yastığı
3 tur Gerilmiş Pnömatik Torba
3 raunt Shadowbox
3 tur Yerde egzersizler
250-300 vücut kaldırma
250 bacak kaldırma
germe (toplam 30 dakika) Antrenman sonu
Duş, dinlenme

Eğitim programı Frank Bruno

Frank sabah 6:30'da koşmak için sabah 6'da kalktı.
Koşmadan önce, yaklaşık 15 dakika süren tam bir esneme yaptı. Genelde 5-6 km koşardım. Rota birkaç tepe içeriyordu, tepede hızlandım ve yavaşladım.
Koştuktan sonra hep 6 dakika ip atladım, ardından esneme ve jimnastik yaptım. Sonra George Francis beni gölete attırdı.
Kahvaltıda meyve suyu, mısır gevreği, meyve ve yoğurt yedim ve bol su içtim. Kahvaltıdan sonra yürüyüşe çıktım ve sonra yattım. Ayrıca hayır etkinliklerine ve promosyonlara katıldım. Sonra öğlen bir şeyler atıştırdım.
2.30 civarında bir antrenman öncesi masajı için gittim.
5:30 da odadan çıktım. Her zaman bir masaj yaptırdım, sonra duş aldım ve sonra akşam yemeği için eve gittim.
Öğle yemeğinde her zaman sağlıklı, besleyici yiyecekler yedim: tavuk, pirinç, sebze, makarna, meyve, bol su. Dengeli beslenmek çok önemlidir.
Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmayı severdim, sonra televizyon izlerdim ya da okurdum. Ben de müziği seviyorum.
10'da yatağa gitti.
Haftada 5 gün antrenman yaptım, ayrıca cumartesi sabahları kolay bir koşu yaptım. Pazar günü izinliydim.
- Dünya şampiyonu unvanını kazanmadan önce bir işin var mıydı?
- Biraz. Bir loto salonunda barmen olarak çalıştım.
Frank Bruno Egzersizi:
Isınmak. - 15-20 dakika vücudun tüm bölgelerini germe
Gölge ile kavga. - 3 tur, kombinasyonlar üzerinde çalışın
Armut. - 4 tur (Frank bazen armudu fikir tartışması ile değiştirdi)
Pençeler. - 3 tur, kombinasyon alıştırmaları veya yenilerini öğrenme
Pnömatik çanta. - 3 tur
Egzersiz bisikleti. - 18 dakika (oyuncuyu dinlemek)
Spor ayakkabı. - Göğüs presi otururken, omuzlardan, hızlı tempolu
- Kablo eğitmeni, kol geri çekme, hızlı tempolu
- Hafif ağırlıklar, hızlı tempoda yüksek tekrarlar
- Kablo eğitmeni, oturan göğüs sırası
- Oturmuş omuz presi, hızlı tempolu
Basın egzersizleri. - 100 eğim
- 3 x 20 sağlık topu bacak kaldırma
- 3 x 20 sağlık topu basının üzerine düşer
- Vücut ayağa kalkarken yükselir
Boyun. - Frank özel bir kafa bandına ağırlıklar asıyor, sonra başını kaldırıp indiriyor.
Antrenman sonu.
- Yürüyün, su için, masaj yapın.

Günlük rejim Mayk taysın

Pazartesi - Cumartesi - "çalışma" günleri, izin günleri - izin günleri.
Yani, günlük eğitim rejimi:
05:00: Uyan ve üç mil koş
06:00: Mike eve döndü, duş aldı ve karnını doyurmak için yatağa gitti
10:00 Sabah kahvaltısı biftek ve makarna (İtalyan makarnası) ve meyve suyu (portakal) için uyanın
12 öğlen: Mike ringe giriyor ve 10 raunt antrenman yapıyor
2 pm: kahvaltı ile aynı öğle yemeği
16:00: çanta çalışması, ağır çanta son, gölge boksu ve egzersiz bisikleti dahil halka çalışması
17:00: Mike yüzüstü pozisyonda 2.000 mekik, 500-800 daldırma, 500 yere daldırma, 500 tekrar 30 kg omuz silkme ve ardından 10 dakikalık boyun çalışması yaptı. Boyun egzersizleri 10 set halinde yapıldı - sırasıyla 200 kaldırma, çubuklarda 25-40, 50 şınav, çubuklarda 25-40, 50 omuz silkme ve sonra tekrar.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
19:00: Öğle yemeği ile aynı akşam yemeği (Mike bir gurme değildir)
20:00: tekrar egzersiz bisikleti, 30 dakika.
9-30: televizyon ve beşik
Mike bunu 10 hızlı döngüde yaptı: 200 ağız kavgası, 25-40 mekik, 50 pres, tekrar 25-40 mekik, 50 omuz silkme. Ve böylece 10 kez. Ve ayrıca boyunda 10 dakika kıpır kıpır.
Bu hızla, 20 yaşına geldiğinde zaten 2 saatte 2000 squat yapabilmiştir.
Boyun eğitimi Mike tarafından, prensip olarak, güreşçiler gibi, yani daha doğrusu, güreşte birkaç tür boyun egzersizi olduğu için, güreş eğitiminin unsurlarından birini kullandı. Mike, kafasında üniforma sallayarak elleri olmadan bir köprü yaptı.
Mike çeşitli antrenman çantaları kullandı: örneğin, Mike'ın önünde sallanan küçük, gözyaşı şeklinde bir kum torbası ve o slip-bag'e dokunmamak için sürekli kayması gerekiyordu.
Mike en son ağır bir çantaya çarptı, çanta sürekli sallandı (durduysa, sonra Mike salladı), yani durdurmadan belirli serileri kırıyor, sert, hızlı, olması gerektiği gibi, çok hızlı bir şekilde ellerini geri veriyor ve Dizinin hemen ardından vücuduyla kaymalar yapıyor, tüm bunlar armutun etrafında sürekli hareket halinde.
Rooney: Mike'ın delme gücü uzun süre ağır çantalara vurarak geliştirildi, profesyonel olmadan önce 350 pound 84 inçlik bir çantaya çarptı, ancak birkaç hafta sonra elini yaraladı ve o çantayı bir daha kullanmadık.
(Cus, çantanın ağırlığının arttığını ve Mike'ın yumruk gücünün arttığını söyledi)
Mike'ın antrenmanlarda ve dövüşlerde dijital bir yumruk sistemi kullandığını herkes biliyor. Bu sistem Cus D'Amato tarafından geliştirilmiştir. Özü, boksörün bir otomat gibi çalışmasıdır, isimler hakkında düşünmek için zamana ihtiyacı yoktur, sadece sayılar ve boksör bir makine haline gelir. Damato, Porto Rikolu José Torres'i eğitirken, Torres'in bir unvan savaşında yendiği Willie Pastrano'dan sonra Willie Sack adlı bir delme aleti geliştirdi. Willie, bir çerçeveye sarılmış beş şilteden yapılmıştır. Şiltelerin önüne, grev hedefi olan bölgelerin belirtildiği bir kişinin profili çizildi, bölgelerin dijital bir tanımı var:
çeneye 1 sol kanca
2-çeneye doğru kanca
3-sol aparkat
4-sağ üst kesim
vücuda 5 sol kanca
6-vücuda sağ kanca
7-kafaya vurmak
vücuda 8-jab
Bu sayıların grevleri değil bölgeleri gösterdiğini belirtmek gerekir. Yani, 2 - sağ kanca veya sağ düz veya çapraz vb. olabilir.
Cus komutlarını teybe sayı kombinasyonlarıyla kaydetti ve dövüşçü onları dinledi ve kombinasyonları yumrukladı. Dövüş sırasında koç, boksöre boksörü nasıl hızlı ve verimli bir şekilde yeneceğini her zaman kolayca söyleyebilirdi. Örneğin: 1,1,1,1,1,1,1,1.
Geçit törenine Rooney komuta ediyor:
Bu mod, Cass, Rooney tarafından eğitilmiş Mike için verilmiştir.
Rooney'nin altında Mike demirle fazla çalışmadı, haftada üç kez ve genellikle bir antrenmandan sonra kuvvet egzersizleri yaptı.
Rooney şöyle dedi: Mike, ben yanındayken asla teraziye (demire) dokunmadı. Onlarla çalışsaydı çok daha yavaş olurdu, ağırlıklarla çalışan Ali'den daha hızlı eller elde edemezsiniz.
Rooney'den sonra Mike düzenli olarak demirle çalıştı. Bench press'i çok hızlı yapıyor, denebilir ki bir patlamayla.
Ağız kavgası da duraklamalar olmadan sorunsuzdur.
Ayrıca bir yerde okudum, Tyson'ın erkek kardeşinin yaklaşık 196 cm boyunda olduğuna ve babasının da çok uzun olduğuna inanıp inanmayacağımı bilmiyorum. Cus bunu biliyordu ve genç Mike'ı sabahları sırtında 50 kilo ağırlıkla koşturdu, çünkü Tyson'ın büyümesini istemiyordu çünkü stilinin ve boyunun birbirleri için mükemmel olduğuna inanıyordu" Shuba.

Hapishane sonrası Mike Tyson'ın günlük rutini

Uyan: 9 am.
sabah koşunuzdan önce esneme? Hayır asla.
Engebeli arazide 5-7 kilometre koşar.
Öğleden sonra saat 2'de salona geliyor. 4'te bırakır.
9.30'da yatar.
Favori egzersizi - Yumruk atmaktan ve fikir tartışması yapmaktan gerçekten zevk alıyorum.
Haftada kaç gün antrenman yapıyor. Altı.

Mike Tyson'ın hapis sonrası eğitim programı

GÖLGE İLE MÜCADELE
Üç dakikalık 4 tur (turlar arasında 30 saniye ara)
PAW İŞİ 3 dakikalık 6 tur (turlar arasında 30 saniye ara)
fikir tartışması
M1ZhDUPOLOM VE TAVAN ÜZERİNDE ARMUT İLE ÇALIŞMAK
ATLAMA İPİ
Dövüşten önceki haftalarda, Mike doğrudan fikir tartışmasına daha fazla zaman ayırıyor, raunt sayısını kademeli olarak her biri üç dakika olmak üzere 3'ten 12'ye çıkarıyor (turlar arasında 30 saniye ara)
9 dakika sonra 30 saniye ara
20 dakika (egzersiz sonunda 1 dakika ara)
AĞIR TORBA 3 dakikalık 6 tur (her turdan sonra 30 saniye ara)
HIZLI ARMUT ÜZERİNDE ÇALIŞMAK
5 dakika (işten 30 saniye sonra)
ZEMİN EGZERSİZLERİ
ANTRENMAN SONU
5 set 20 şınav (setler arası 30 saniye) 15 set 20 gövde kaldırma ve; yatma pozisyonu (setler arasında 30 saniye ara)
masaj, duş, su içmek

Memleket boyunca boksörler için egzersizler.

Fiziksel hazırlık, özellikle yaklaşık olarak eşit iki boksör dövüştüğünde, bir dövüşün sonucunda önemli bir rol oynar. Spor salonundaki antrenmanlarınız fiziksel kondisyonunuzu iyileştirmek için yoğun olmalı, ancak gerçekten kazanmak istiyorsanız antrenman programınıza kesinlikle bir koşu eklemelisiniz. Bu makale koşmaktan bahsediyor boksörler için egzersizler.

neden koşuyoruz

Yarış Yürüyüşü, bacakları ve nefes almayı geliştirmek için eğitimin temelidir. En iyi antrenörler 3-7 km (ideal olarak 5 km) koşmayı önerir, ancak bunu hızı artıran ve ringdeki yüklere alışmanızı sağlayan kısa ve hızlı koşularla birleştirdiğinizden emin olun.

Dövüş sırasında ciğerleriniz daha yoğun nefes alır ve rakibinize vururken enerjinizi hızla tüketirsiniz ve kısa koşular vücudunuzun bu baskıyı algılamasını iyileştirmeye yardımcı olur.

Tabii ki, vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu için her gün sprint yapmak gerekli değildir. Ancak böyle günlerde uzun ve sakin mesafeler koşabilirsiniz.

Aralıklı koşu

Eğer antreman yapmaya veya bir çantayı yumruklamaya ara veriyorsanız, antrenman programınıza sprinti mutlaka eklemelisiniz. Müsabaka ve koşma en önemlileri arasındadır. boksörler için egzersizler. Ve "merdiven" çalıştırmak en iyisidir. Örneğin:

1. 100 metre koş

2. 300 metre koş

3. 600 metre koş

4. 300 metre koş

5. 100 metre koş

1. 30 saniye hızlandırın

2. Bir dakika hızlandırın

3. İki dakika hızlandırın

4. Bir dakika hızlandırın

5. 30 saniye hızlandırın

Elbette, molalarda kısa bir mola verdiğinizden emin olun. Kendinizi aştığınızdan emin olun.

Diğer Egzersizleri Unutmayın

Unutma, ne kadar koşarsan koş, egzersizlerin geri kalanını yapmasan da yine de harika bir boksör olamayacaksın. Yürümek veya koşmak, ana antrenmana sadece bir ektir. Tabii ki, sabahları koşmak asla acıtmaz, sadece bacaklarınızı güçlendirir ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirir. Ve ormanda veya nehrin yanında koşmak mümkünse, yaz aylarında hafif bir koşudan sonra nehirde yüzerek koşuya su prosedürleri ekleyebilirsiniz. Nehirde yüzmek, vücudun neredeyse tüm kaslarını mükemmel bir şekilde geliştirir, onları iyi durumda tutar ve mükemmel bir şekilde neşelendirir.

Böyle bir koşuda, küçük kardeşinizi veya çocuğunuzu yanınıza alabilirsiniz, çünkü onlar yüzmeyi çok severler ve bu onlara yüzmeyi öğretmek için iyi bir nedendir ve çocuklar hala suda kalmakta zorlanıyorlarsa , sonra yardımcı olması için yüzme kürekleri alabilirsiniz. Vuruş ve yüzme tekniğinin mekaniğini geliştirmek için tasarlanmıştır. Özel kavisli profil ve çalışma yüzeyi, strokun tüm aşamalarının doğal dinamiklerini elde etmenizi sağlar.

Ve tabii ki, koşmadan veya idmandan önce esnemeyi ve ısınmayı asla unutmayın.

Güç karakterine sahip olmayan egzersizlerle doğru seçilmiş bir kompleksler ağı, antrenmanda mükemmel bir şekilde yardımcı olacağından: bir boksörün dayanıklılığı, hızı ve akciğer kapasitesi - bu özellikler dövüş sürecinde çok faydalıdır. Kuşkusuz, en basit ve en uygun fiyatlı aerobik egzersiz olarak kabul edilir. Bu kesinlikle doğaldır ve bu tür eğitim özel mühimmat gerektirmez. Bir boksör için faydalı bir antrenman sürecinde, sadece rahat ayakkabılar giymek ve evinizin yakınında bulunabilecek bahçede koşuya çıkmak, temiz havayı solumak ve kuşların cıvıltılarını dinlemek yeterlidir.

Bir boksör için birkaç temel koşu tekniği vardır:

aralıklı koşu;
geçmek;
merdivenlerden yukarı koşmak
ağırlıklarla çaprazlayın.

Kısaca iki ana yöntemi ele alalım.

Aralıklı veya düzensiz koşu - bu tekniğin özü, koşu sürecindeki boksörlerin periyodik olarak patlamalar yapması, yani koşu hızını kısa bir süre için keskin bir şekilde arttırması ve ardından normal koşu ritmine geri dönmesi gerçeğinde yatmaktadır. Örneğin, bir boksör yirmi saniye boyunca saatte on kilometre hızla koşar ve ardından on saniye boyunca keskin bir şekilde hızlanır ve sonra tekrar olağan on kilometre hızına geri döner. Böyle bir koşu, çeşitli kasları eğitmeye ve iyi nefes almaya yardımcı olacaktır, çünkü sporcunun davranışını düzenli olarak değiştirmesi gerektiğinde, halkanın kendisinde olduğu gibi çalışmalarının düzensiz hızları ve temposu. Stilefitness web sitesinde nasıl doğru bir şekilde koşacağınızı kolayca görebilirsiniz.

Kros, yaklaşık mesafenin hesaplanacağı belirli bir rotadır ve bu rota boyunca boksör yarışlar yapar. Bu tür koşular çoğunlukla ısınmak veya vücudun genel tonunu korumak için kullanılır. Krosta asıl şey aşırıya kaçmamak ve sonuçları net bir şekilde izlemek, yükü kademeli olarak arttırmak gerekiyor. Bir boksör henüz yeterli aerobik kondisyona sahip değilse, hemen uzun mesafeler koşmanıza ve hızı maksimuma çıkarmanıza gerek yoktur. Küçük rotalarla başlamak ve eşiği haftada bir kademeli olarak artırmak en iyisidir. Koşma hızını da artırabilirsiniz, ancak aynı zamanda mesafenin geçişini de ayarlamanız gerekir.

Boks sadece güçlü kollar ve pompalanan omuzlar değildir. Her boksör, çeşitli egzersizleri içeren aerobik antrenmanlara katılmanın gerekli olduğunu bilir. Her şeyden önce, koşuyor.

Koşmak bir boksöre ne verir?

Koşmanın faydalarını kanıtlamaya gerek yoktur. Koşmanın kalp için optimal bir antrenman olduğu, birçok hastalığın önlenmesi olduğu ve kan basıncını dengelediği iyi bilinmektedir. koşu egzersizlerini eklediğinizden emin olun. Bu, vücudu güçlendirmenize ve üzerindeki yükü daha düzgün hale getirmenize olanak tanır. Düzenli koşu nedeniyle, metabolizma gelişir, bu da tüm organların kaliteli çalışmasına yol açar ve beyin aktivitesini iyileştirir. Herkes her yaşta koşabilir. Ana şey, hazırlanan eğitim programını takip etmek için doğru yükü seçmektir. Eğitime başlamak için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. Temel olarak, bunlar çeşitli hastalıkların şiddetli formlarıdır. Herhangi bir hastalığınız varsa, koşuya başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir. Koşmanın can sıkıcı rahatsızlıklardan kurtulmanıza yardımcı olması muhtemeldir.

Nasıl doğru çalıştırılır?

Koşmaktan en iyi şekilde yararlanmak için, doğru şekilde yapmanız gerekir. Her şeyden önce, aşırıya kaçmayın. Eğitim rahat olmalı, yorucu değil. Tabii ki, ilk başta daha hızlı yorulacaksınız. Ancak birkaç hafta sonra daha az yorulduğunuzu ve daha iyi koştuğunuzu fark edeceksiniz. İletişime geçerseniz, düzgün çalışma konusunda yetkin tavsiyeler alabilirsiniz.

Eğitim sırasında aşağıdaki faktörler önemlidir:

Vücut pozisyonu (vücudu hafifçe öne eğmeye ve kollarınızı dirseklerden bükmeye değer),
Nefes alma (burundan nefes alma ihtiyacı),
Giysiler (gevşek ve rahat olmalı)
Düzenlilik (koşu oldukça düzenli olmalı, antrenmanlar arasında uzun aralar vermemelisiniz, ancak günlük koşularla kendinizi yormamalısınız).

Koşmanın faydaları, koşu hızı ve süresi gibi faktörlere bağlı değildir. Her gün yarım saatlik yoğun bir antrenmanla vücudu yormaktansa gün aşırı 5-10 dakika koşmak çok daha faydalı olacaktır. Boksunuzu uygun koşu ile desteklemek için deneyimli bir antrenörle iletişime geçmek daha iyidir. Yük sağlayacak ve kuvvet antrenmanınıza iyi bir katkı olacak yetkin bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Artılarını ve eksilerini diğer sporların artıları ve eksileriyle karşılaştırarak koşma hakkında makaleler yazmaya devam ediyorum. Bugün koşu ve boks hakkında konuşacağız. Bu iki sporun birbirine göre artıları ve eksileri nelerdir?

kullanılabilirlik

Daha önce de yazdığım gibi koşmak için ucuz spor ayakkabı, şort, tişört ve arzu sahibi olmak yeterli. Ancak, daha derine koşmaya başlarsanız, o zaman her şey o kadar net olmaz.

Antrenman yapmak için sürekli motive olmak için düzenli olarak amatör yarışmalara katılmalısınız. Ve bunun için giriş ücretleri, seyahat ve şehirde yaşamak için para harcamanız gerekiyor. Yarışmalara katıldığınız yer.

Ayrıca ucuz koşu ayakkabıları genellikle kısa ömürlüdür ve az paraya gerçekten rahat ve kaliteli koşu ayakkabısı bulmak zordur. Bu nedenle, iyi spor ayakkabılara birkaç bin ruble harcamak nadir değildir.

Kışın koşmaktan bahsedersek, spor ayakkabılara ek olarak termal iç çamaşırı, rüzgarlık, eşofman vb. Genel olarak, bu konuya daha dikkatli yaklaşırsanız, yine de koşuya para yatırmanız gerekir. Her ne kadar sadece kendiniz için koşmayı seviyorsanız, o zaman gerçekten, fırfırlar olmadan koşmak için üniforma satın almak için birkaç bin ruble yeterlidir.

Boks gelince, buradaki ana özellik elbette eldivenlerdir. Elleri kırmamak ve rakipleri yaralamamak için, Boks eldivenleri yeterli değil.

Ayrıca bir kask, bandaj ve ağız koruyucusu satın almanız gerekecektir. Bütçe seçeneklerini düşünürsek, her şey o kadar pahalı değil. Ayrıca. Koşmayı kendi başınıza ve herhangi bir yerde yapabiliyorsanız, boks için ya bir armut satın almanız ve evde pratik yapmanız gerekir ya da en iyisi, ödemeniz gereken bölüme gitmektir.

Sonuç: amatör düzeyde koşmak pratikte maliyetsizdir. Bununla birlikte, seviyenizi geliştirmek veya sadece koşu yarışmalarında düzenli olarak rekabet etmek istiyorsanız, o zaman fazladan ödeme yapmanız gerekecektir. Boks, amatör düzeyde bile yatırımlar gerektirir, aynı zamanda küçük yatırımlar da gerektirir.

Sağlık için fayda

Koşmak, kardiyovasküler sistemi, akciğerleri mükemmel şekilde eğitir. Vücudu toksinlerden arındırır, bacakları ve çekirdek kasları güçlendirir.

Koşmanın dezavantajı, kollar için yük olmamasıdır.

Boks mükemmel bir şekilde koordinasyonu, dayanıklılığı kuvvetlendirir, kasları güçlendirir, ancak bacaklar da kollardan daha az yük alır. Koşmak, boksörlerin temel eğitiminin bir parçası olmasına rağmen, bu nedenle tüm vücudun karmaşık bir eğitimi mevcuttur.

Boksun sorunu öncelikle temas ve travmatik bir spor olması gerçeğinde yatmaktadır. Kask takmak bile sizi sarsıntıdan korumaz.

Ancak nefsi müdafaa açısından şüphesiz koşmaktan daha etkilidir. Hangi taraftan bakılacağına rağmen. Kendinizi kalabalıktan korumanız gerekiyorsa, bu sevdikleriniz için bir tehdit içermiyorsa, iyi savaşmaktan daha iyi koşmak daha iyidir.

Sonuç: Sağlığa faydaları açısından koşmanın bir avantajı vardır. Bundan dolayı. Bu koşu bir aerobik egzersizdir. Kalp ve diğer iç organlar üzerinde olumlu etkisi vardır. Boks aynı zamanda kalbi de eğitir, ancak daha az ölçüde. Ama kasları iyi geliştirir ve kendini savunma açısından daha etkilidir.

Sonuç olarak, tek tip bir yük alırken ve ciddi yaralanmalarla karşılaşmadan, sağlıklı, güçlü bir kalbe sahip olmak isteyenler için, o zaman kaçtığını söyleyebiliriz. Güç ve çeviklik açısından gelişmek, kendinizi ve başkalarını koruyabilmek istiyorsanız boks tam size göre.