Nejvíce se vstřebává vápník z potravy. Jaké potraviny obsahují vápník? Vápník v masných výrobcích a rybách

Jaké potraviny obsahují vysoké množství vápníku?

Doporučený denní příjem (RDI) vápníku je pro většinu dospělých 1000 mg denně. Rovněž se doporučuje, aby ženy nad 50 let a všichni starší 70 let dostávali 1 200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1 300 mg. Většina populace však nepřijímá dostatek vápníku ze stravy ().

Hlavními potravinami s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Mnoho nemléčných zdrojů však také obsahuje vysoké množství tohoto minerálu.

Patří mezi ně mořské plody, zelenina, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené vápníkem.

Zde je TOP 15 potravin obsahujících vápník velké množství, z nichž mnohé jsou nemléčné.

1. Semena

Semena jsou malé nutriční elektrárny. Některé obsahují vápník, například mák, celer a chia semínka.

Například 1 polévková lžíce (15 gramů) máku obsahuje 126 mg, neboli 13 % doporučené denní dávky vápníku ().

1 polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 9 % doporučené denní dávky vápníku. Sezam také obsahuje další minerály včetně mědi, železa a ().

Souhrn:

Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 polévková lžíce máku obsahuje 13 % RDA pro tento minerál.

2. Sýr

Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje: různé druhy sýr.

Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Nejvíce vápníku obsahuje parmazán – 1184 mg (118 % RDI) na 100 gramů ().

Měkčí sýry obsahují tohoto minerálu méně. 100 gramů obsahuje pouze 184 mg (18 % RDI) vápníku. Mnoho dalších druhů sýrů má průměrnou výkonnost a poskytuje přibližně 70 % RDI na 100 gramů (,).

Za zmínku také stojí, že vápník obsažený v mléčných výrobcích vaše tělo vstřebává snadněji, než když pochází z rostlinných zdrojů.

Mnoho druhů sýrů je také bohatých na bílkoviny, např. Vyzrálé tvrdé sýry obsahují málo laktózy, proto jsou vhodnější pro osoby s intolerancí laktózy.

Kromě toho mají mléčné výrobky i některé zdravotní výhody. Nedávný výzkum naznačuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění ().

Jiná studie zjistila, že každodenní konzumace sýra byla spojena s nižším rizikem rozvoje metabolického syndromu, který zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a diabetes mellitus 2 typy ().

Pamatujte však, že plnotučný sýr má vysoký obsah tuku a kalorií. Ve většině sýrů je také , na který jsou někteří lidé citliví.

Souhrn:

100 gramů parmazánu poskytuje lidskému tělu 118 % doporučené denní dávky vápníku. Přestože má sýr vysoký obsah tuku a kalorií, jeho konzumace může ve skutečnosti snížit riziko vzniku srdečních onemocnění.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtů je také bohaté na živé probiotické bakterie, které mají mnoho zdravotních výhod.

Nízkotučný jogurt může obsahovat ještě více vápníku – asi 45 % RDA v jednom šálku ().

Zatímco řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin ve vaší stravě, poskytuje méně vápníku než běžný jogurt ().

Jedna studie spojovala konzumaci jogurtů se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší riziko rozvoje metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění ().

Souhrn:

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku a poskytuje lidskému tělu 30 % doporučené denní dávky vápníku na šálek. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. Konzervovaný losos a sardinky

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, jako jsou sardinky, ji mají nízké škodlivá látka. Nejen to, jak sardinky, tak losos mají vysokou hladinu minerálu, který může působit proti toxicitě rtuti ().

Souhrn:

Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240 gramová plechovka sardinek dodává našemu tělu vápník na 91 % RDA.

5. Luštěniny

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku – 200g porce vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14 % RDI. Ostatní fazole a čočka obsahují nižší množství tohoto minerálu – 4–6 % RDI na porci (, ,).

Výzkum ukazuje, že luštěniny mohou pomoci snížit LDL cholesterol („špatný cholesterol“) a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu ().

Souhrn:

Luštěniny jsou vysoce výživné a jedna 200 gramová porce vařených fazolí poskytuje 24 % RDA vápníku.

6. Mandle

Mezi všemi ořechy jsou mandle nejbohatší na vápník. Pouhých 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27 % RDI ().

Stejné množství mandlí také poskytuje téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.

Konzumace ořechů může pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory pro metabolická onemocnění ().

Souhrn:

Mandle obsahují velké množství živin jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Konzumace pouhých 100 gramů mandlí poskytuje našemu tělu 27 % doporučené denní dávky vápníku.

7. Syrovátkový protein

Syrovátkový protein se nachází v mléce a jeho přínosy pro zdraví jsou v současné době široce studovány. Je to vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.

V několika studiích vědci spojili příjem syrovátkových bílkovin s hubnutím a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi ().

Syrovátka je také extrémně bohatá na vápník. Jedna 28gramová odměrka práškového izolátu syrovátkového proteinu obsahuje 200 mg vápníku, což je 20 % RDI ().

Souhrn:

Syrovátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Odměrka syrovátkového proteinového prášku obsahuje 20 % doporučené denní dávky vápníku.

8. Nějaká listová zelenina

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Mezi potraviny bohaté na vápník patří různé druhy zelí, zelí (kopr) atd.

Například 250gramová porce vařené tmavě zelené listové zeleniny obsahuje 350 mg vápníku, což je 35 % RDI (RDA).

Upozorňujeme, že některé odrůdy obsahují vysoké hladiny oxalátů. Jedná se o přírodní sloučeniny, které se vážou na vápník, takže část z něj je pro vaše tělo nedostupná.

Špenát je jednou z takových potravin. Proto je špenát i přes vysoký obsah vápníku méně dostupný než ten, který je přítomen například v zelenině s nízkým obsahem šťavelanu a zelenině.

Souhrn:

Některá tmavá listová zelenina a zelenina jsou bohaté na vápník. Jedna 250 gramová porce vařené listové zeleniny pokryje 35 % vaší denní potřeby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje vysoké množství vlákniny, vitamínu K, vápníku a menší množství dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotickou vlákninu, která může pomoci podpořit prospěšné bakterie ve střevech ().

Špenát i rebarbora mají vysoký obsah oxalátů, takže velká část vápníku se nevstřebává. Jedna studie ukázala, že naše tělo je schopno absorbovat pouze čtvrtinu celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbore ().

Na druhou stranu je množství vápníku v rebarboře poměrně vysoké. Takže i když absorbujete pouze čtvrtinu, bylo by to 90 mg na 250 g porci vařené rebarbory ().

Souhrn:

Rebarbora má vysoký obsah vlákniny, vitamínu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarboře se nemusí úplně vstřebat, ale i přes to ho stále přijímáte značné množství.

10. Fortifikované potraviny

Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je jíst potraviny obohacené o tento minerál. Některá zrna mohou obsahovat až 1 000 mg vápníku (100 % RDA) na porci, a to nezahrnuje přidané mléko.

Mějte však na paměti, že vaše tělo nedokáže absorbovat všechen tento vápník najednou, a proto je nejlepší rozložit jeho příjem do několika porcí a konzumovat jej během dne ().

Amarantové listy obsahují ještě více vápníku – 130 gramová porce vařených amarantových listů obsahuje 275 mg vápníku, což je 28 % RDI. Listy také obsahují velmi vysoké množství vitamínů A a C ().

Souhrn:

Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. 250 gramová porce vařených semínek amarantu poskytuje lidskému tělu vápník ve výši 12 % RDI.

12. Edamame a tofu

Mezi potraviny, které obsahují velké množství vápníku, patří edamame a tofu.

Edamame jsou sójové boby v lusku. Jedna 150 gramová porce edamamu obsahuje 10 % doporučené denní dávky vápníku. Tato oblíbená japonská svačina je také dobrým zdrojem bílkovin a splňuje vaši denní potřebu kyseliny listové ().

Tofu s přidaným síranem vápenatým má také mimořádně vysoké množství tohoto minerálu. Můžete získat 86 % RDI konzumací pouhé poloviny misky (126 g) tohoto produktu ().

Souhrn:

Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Jen půl misky tofu uvařeného se síranem vápenatým má 86 % RDI.

13. Obohacené nápoje

I když nepijete mléko, stále můžete získat vápník z obohacených nemléčných nápojů. Šálek obohaceného sójového mléka má 30 % RDA pro vápník. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, čímž je velmi podobné tradičnímu kravskému mléku ().

Jiná mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohacena ještě vyššími hladinami vápníku. Fortifikovány však nejsou pouze mléčné výrobky rostlinného původu. lze také opevnit a poskytnout vašemu tělu až 50 % doporučené denní dávky vápníku na sklenici ().

Souhrn:

Rostlinné mléko a pomerančový džus mohou být obohaceny vápníkem. Šálek obohaceného pomerančového džusu může vašemu tělu poskytnout polovinu vaší denní potřeby vápníku.

14. Obr

Kromě toho fíky dodají tělu i slušné množství draslíku a vitamínu K.

Souhrn:

Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 g sušených fíků získáte 16 % denní hodnoty tohoto minerálu.

15. Mléko

Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku v závislosti na tom, zda je mléko plnotučné nebo odstředěné. Vápník v mléčných výrobcích se také dobře vstřebává (,).

Každý ví, že vápník (Ca) je pro tělo velmi důležitým minerálem a je často spojován se zdravými kostmi a zuby. Plní však mnoho dalších důležitých funkcí.

Vědci například zjistili, že jeho nízká hladina v krvi je rizikovým faktorem pro rozvoj hypertenze. Pomáhá také kontrolovat chuť k jídlu a usnadňuje proces hubnutí. Předpokládá se, že produkty vyrobené z tohoto minerálu mohou zvýšit pocit plnosti po jídle.

Existují různé alternativy mléčných potravin, které jsou často mylně považovány za jediný zdroj. Hodně vápníku obsahuje také zelenina, ovoce, semínka a mořské plody.

Aby ho tělo správně využilo, potřebuje i jiné živin, včetně hořčíku, draslíku, fosforu a vitamínu D (podrobně se jim budeme věnovat v článku). To je důvod, proč je nejlepší přijímat Ca z potravy spíše než z doplňků stravy.

Množství vápníku, které potřebujete každý den zkonzumovat, závisí na vašem věku a pohlaví.

do 50 a méně -1000 mg/den.
od 51 let a starší - 1200 mg/den.

do 70 let a mladší - 1000 mg/den.
od 71 let a starší - 1200 mg/den.

Nyní je čas zjistit, které produkty ho obsahují nejvíce. Pojďme tedy začít!

Mléko

Vrcholem seznamu je mléko. Jedná se o jeden z nejoblíbenějších a nejjednodušších zdrojů Ca. Šálek plnotučného mléka obsahuje asi 276 mg, zatímco odstředěné mléko obsahuje 316 mg.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, zkuste pít sójové, rýžové nebo kokosové mléko.

Je to zkrátka všestranný produkt, který dokáže nabídnout spoustu živin – bílkoviny, vitamíny, fosfor, zinek a samozřejmě vápník. Je jich asi 100 různé odrůdy sýr, z nichž některé, uvedené níže, jej mají ve velmi velkém množství.

Sýr
švýcarský	1144
parmazán	1009
camembert	954
čedar	952

Jogurt

Dalším zdrojem je plnotučný mléčný jogurt užitečný prvek, který obsahuje také vitamíny A a C, bílkoviny, draslík, fosfor a zdravé tuky.

Šálek (250 g) jogurtu obsahuje asi 296 mg.

Je také bohatá na mikroorganismy, které napomáhají trávení a čistí střeva.

Brukvovitá zelenina

Je známo, že brukvovitá zelenina má vysoký obsah minerálů. Níže je uveden seznam běžně používané a dostupné zeleniny.

Luštěniny a fazole

Jsou výborným zdrojem vápníku, bílkovin, železa, zinku, draslíku, kyselina listová hořčíku a vlákniny.

K dispozici v konzervované, sušené a čerstvé formě, mohou být vařené různé způsoby. Tady jsou některé z nich.

Zelená listová zelenina

Špenát, kapusta, kapusta a řeřicha jsou bohaté na vitamíny, železo a šťavelany. Níže je uvedeno množství Ca na porci.

Sušené ovoce

Sušené ovoce má také vysoký obsah vápníku.

Sušené ovoce	Obsah vápníku na 100 g, mg.
Mandle	251
Obr	241
Rozinka	82
Sušené meruňky	71

Bobule

Tyto drobné šťavnaté plody ho obsahují sice ne v tak velkém množství, ale přece.

Semena

Jedna porce semínek může splnit vaši denní potřebu.

Plody moře

Níže jsou uvedeny mořské plody, které mají nejvyšší obsah vápníku.

Jakou dietu byste měli mít při osteoporóze?

Nejdůležitějšími živinami pro lidi s osteoporózou jsou vápník a vitamín D, který pomáhá tělu vstřebávat ho.

od 1 do 70 let - 600 IU/den.
po 70 letech - 800 IU/den.

Chcete-li zjistit jeho hladiny ve vašem těle, měli byste provést 25-hydroxyvitaminový test nazývaný 25-OH test.

Jídlo je nejlepším zdrojem těchto dvou mikroživin.

Mléko, jogurt, sýr a další mléčné výrobky jsou bohaté na Ca a další nezbytné živiny pro zdraví kostí, jako je fosfor a bílkoviny.

Pokud trpíte intolerancí laktózy nebo alergií na mléčné výrobky, nahraďte ji:

sójové a mandlové mléko;
cereálie;
zelená listová zelenina, jako je kapusta, brokolice a špenát;
mořské plody (losos, ústřice, kanice, korýši, sardinky a krevety).

Zdroje vitamínu D zahrnují pomerančový džus, obiloviny a některé druhy ryb, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela.

Olivový olej, sójové boby, borůvky a potraviny bohaté na omega-3 – rybí tuk a lněný olej jsou dobré pro zvýšení hustoty kostí.

Pacienti s osteoporózou potřebují bílkoviny také při bolestech kloubů a pro celkový stav zdraví, ale ne příliš. Mnoho starších lidí ho nemá dostatek ve stravě, což může vést ke slabým kostem. V tomto případě je užitečné jíst mléčné potraviny s vysokým množstvím bílkovin.

Pamatujte, že konzumace slaných jídel vede ke ztrátě vápníku. Měli byste také omezit spotřebu zpracovaných a konzervovaných potravin.

Alkohol a kofeinové nápoje mohou také snížit vstřebávání látky a přispět k úbytku kostní hmoty. Proto byste je měli pít s mírou.

Kde se současně nachází hořčík, draslík a vápník?

Hořčík, draslík a vápník jsou látky, které jsou nezbytné pro udržení zdravých kloubů a zajištění řádný provoz svaly. Všechno jsou to elektrolyty, které v těle vedou elektrické impulsy, ovlivňující činnost srdce, svalů a nervů. Tyto minerály pomáhají udržovat rovnováhu tekutin v těle a regulují krevní tlak.

Jejich nedostatek nebo nerovnováha může vyvolat svalové křeče, bolesti svalů a rozvoj arytmie. Aby vaše tělo uspokojilo potřeby všech těchto tří látek, jezte následující potraviny.

Produkt, 100 g	Obsah hořčíku, draslíku a vápníku, mg.
Dýňová semínka	262, 919, 55
Pistácie	121, 1025, 105
Slunečnicová semínka	325, 645, 78
Špagety	18, 44, 7
švýcarský sýr	38, 77, 791
Jablko	12, 35, 10
Špenát	79, 558, 99
bílá rýže	12, 35, 10
Celer	50, 430, 72
čínské zelí	8, 11, 29
Borůvka	6, 1, 6
Vejce	11, 163, 7
Pórek	2, 4, 6
Miláček	2, 52, 6
Mléko	11, 150, 125
Jogurt	11, 141, 110
Řepa	23, 325, 16

Jaké potraviny obsahují vitamín D a vápník?

Věděli jste, že k lepšímu vstřebávání vápníku potřebujete vitamín D? Většina z Vápník, který konzumujeme, je v neaktivní formě a abychom jej převedli do aktivní formy, přichází na pomoc vitamín D.

Když tyto dvě mikroživiny interagují, zlepšují vstřebávání živin, posilují kosti a podporují zdraví srdce, svalů, nervů a trávení.

Existuje mnoho potravinových zdrojů bohatých na ně, jako je mléko, jogurt, sýr, zakysaná smetana, tofu, zelí, brokolice, vejce, obiloviny, krevety, kapusta, švýcarský sýr, rybí tuk, margarín, ořechy, obiloviny, cereálie a houby. Mezi ryby patří treska, losos, tuňák, sardinka a sleď.

Pokud je jich nedostatek, můžete jako alternativní možnost použít doplňky. Nejlepším zdrojem však zůstává jídlo, protože obsahuje také další užitečné mikro- a makroprvky a také vlákninu.

Tabulka potravinových zdrojů fosforu a vápníku

Fosfor (P) je dalším prvkem, který musí jít v tandemu s Ca. Nový výzkum ukazuje, že to prostě potřebuje k lepšímu posílení kostní tkáně.

Odborníci dokonce říkají, že užívání vápníku bez dostatečného množství fosforu může být ztrátou času.

Užívání uhličitanu vápenatého může blokovat vstřebávání většiny fosforu. Pokud k tomu dojde, pak Ca nepřinese velký užitek, protože základ kostní tkáně tvoří oba prvky.

Zde je tabulka s jejich kvantitativním obsahem v potravinářských výrobcích.

Produkt, 100 g	Obsah fosforu, mg	Obsah vápníku, mg
Tavený sýr	1000	712
Dýňová semínka	843	55
slunečnicové semínko	642	78
Tvrdý sýr	610	1004
Mandle	500	264
Vlašské ořechy	507	101
Žloutek	501	129
Lískový oříšek	291	114
Tvaroh	222	164
Ovesné vločky	380	92
červené fazole	504	143

Jak vidíte, vysoké hladiny vápníku se nacházejí nejen v mléčných potravinách, ale také v mnoha dalších zdrojích zdravých potravin. Konzumací potravin z pestrého seznamu můžete jednoduše uspokojit svou potřebu.

Pevné kosti, tvrdé nehty a zdravé zuby jsou zásluhou vápníku. Není náhodou, že je klasifikován jako makroživina: jeho potřeba je skutečně velmi vysoká. V dětském těle tvoří kosterní systém, u dospělého si udržuje sílu a ve třetím věku bojuje proti jeho pórovitosti.

Naštěstí se vápník nachází v mnoha potravinách. S vědomím, které z nich ho obsahují nejvíce, lze snadno sestavit jídelníček bohatý na tuto makroživinu, pestrý a zároveň vyvážený pro celou rodinu.

Mnoho lidí si je dobře vědomo blahodárných účinků vápníku na kosterní systém. Tento prvek, jakoby cihlu po cihle, staví kostru. Pokud je ho příliš málo, kostní tkáň se ztenčuje a stává se křehkou. Proto se člověk, jehož tělo obsahuje málo vápníku, musí o sebe starat a doslova si hlídat svůj krok: při klopýtnutí nebo pádu je prasklina nebo dokonce zlomenina kosti nevyhnutelná.

Toto pravidlo platí zejména pro starší lidi: riziko zlomeniny kyčle v důsledku pádu prudce stoupá po 65 letech. Tento stav, extrémně nebezpečný a obtížně léčitelný, může někdy vést k nenapravitelné tragédii. A jaké komplikace lze očekávat i po velmi úspěšném průběhu léčby!...

Nedostatkem makroživin ale u mladých lidí nejvíce trpí zuby. I malé praskliny na povrchu smaltu by vás měly upozornit. Pokud se vám začnou lámat a drolit zuby, je čas zaznít na poplach: probíhá proces ztráty vápníku. naplno, je třeba přijmout naléhavá opatření.

Vápník má však v těle mnohem více funkcí, než se zdá:

reguluje frekvenci svalové kontrakce. Proto ho sportovci potřebují dostat do těla těhotných žen ještě více, než by mělo, a základem jejich jídelníčku je strava bohatá na tuto makroživinu;
Zužování a expanze krevních cév je další oblastí odpovědnosti za vápník. Bez něj není možné hladké fungování kardiovaskulárního systému;
tato látka slouží jako doprovod všech nervových vzruchů, přenosu informací z kůže a vnitřní orgány do mozku a zad;
podílí se na metabolismu;
čím více vápníku tělo obsahuje, tím nižší je riziko cukrovky a rakoviny tlustého střeva;
zlepšuje srážlivost krve a je součástí krevních sraženin, které lepí prasklé cévy;
hraje jednu z hlavních rolí při syntéze hormonů a fungování štítné žlázy, slinivky břišní a pohlavních žláz, stejně jako nadledvinek a hypofýzy.

Tento makroelement je také kuriózní, protože v podstatě není schopen jednat samostatně. Bez hořčíku, fosforu, vitamínu D a tolik potřebného kyselého prostředí se vápník prostě nedostane do těch míst v těle, kde je ho obzvláště potřeba, a začne se ukládat ve tkáních vnitřních orgánů, a to je nejnebezpečnější příznak .

Jak to ztratíme?

Ano, ano, vápník se z těla vyplavuje, mnohem rychleji, než bychom si přáli.

Důvodů je mnoho a většina z nich souvisí s nezdravým stravovací návyky a špatný životní styl:

Hodně vápníku odstraní... obyčejná kuchyňská sůl. Čím více je ve stravě, tím méně cihel v kostní tkáni. To je mimochodem další silný argument ve prospěch diety bez soli;
strava obsahující hodně konzervovaných, uzených, smažených potravin je nejen chudá na vápník, ale také jej z těla odstraňuje;
Opatrně byste měli zacházet i s nápoji sycenými oxidem uhličitým: podle mnoha odborníků je jejich role při vyplavování makroživin z kostní tkáně skvělá;
Potraviny bohaté na vlákninu sice vápník neodstraňují, ale brání jeho vstřebávání ve střevech a brání tělu v doplnění zásob;
Menopauza u žen je nebezpečná mimo jiné proto, že v této době tělo ztrácí tento mikroelement v obludném množství a jeho nedostatek je třeba doplnit;
ztráta vápníku je dalším působivým důvodem, proč se navždy vzdát pití a kouření;
strava bohatá na bílkoviny, zejména živočišné, a nadměrná láska ke kávě může vést k hrozným následkům v podobě nedostatku této látky v těle;
Nedostatek hořčíku sice nemá vliv na snižování zásob vápníku, ale slouží jako vážná překážka jeho vstřebávání. Je dobře známo, že právě s pomocí hořčíku je vápník dodáván do všech systémů, které jej potřebují. Při výběru lékárenského vápníkového komplexu je proto lepší vybrat ten, který obsahuje nejvíce hořčíku „v zátěži“, nebo zařadit do nabídky produkty, které obsahují nejvíce vápníku a hořčíku. Ale o tom trochu později.

Kolik je potřeba za den?

V různá období Tělo potřebuje během života různé množství vápníku. A to se dá snadno vysvětlit. Školák, který během letních měsíců snadno doroste k rodičům nebo je dokonce přeroste, potřebuje mnohem více vápníku a s ním i hořčíku než třeba dospělý muž či žena, kteří nejsou zatíženi těžkou prací. fyzická práce. Ale lví podíl na stravě těhotných a kojících žen mateřské mlékoženy jsou prostě povinny vyrábět potraviny na ně bohaté.

Obecně odborníci doporučují dodržovat následující hranice:

kojenci do 6 měsíců by měli dostávat 400 mg makroživin denně;
děti od 1 do 5 let – 600 mg;
mladší děti školní věk 6–10 let – 800–1200 g;
dospívající a mladí dospělí ve věku 11–24 let – 1200–1500 mg;
Zhruba od 25. roku věku se norma pro muže a ženy liší. Ženy ve věku 25–50 let a muži ve věku 25–65 let by měli přijímat přibližně 1 g vápníku denně spolu s jídlem, ale zástupci něžného pohlaví, kteří procházejí menopauzou (přibližně ve věku 50–65 let), by jej měli dostávat spolu s jídlem. s jídlem 1,5 g. I po 65 letech zůstává u obou pohlaví stejná úroveň příjmu vápníku;
Role makroprvku je zvláště velká v těle těhotných a kojících matek, které také potřebují přijmout alespoň 1,5 g makroprvku denně;
Vápník potřebují především profesionální sportovci a lidé s těžkou fyzickou prací. Jeho ztráty ve zvláště intenzivních dnech jsou velmi vysoké, proto někteří odborníci doporučují konzumovat alespoň 3–5 g vápníku denně.

...a hořčík k tomu

Bez ohledu na to, jak užitečný je vápník, bez hořčíku se ze spolehlivého spojence stane nelítostný nepřítel. Naše tělo je konstruováno tak, že bez hořčíku se vápník prostě nevstřebá a dodatečný příjem vápníku dokonce vede k osifikaci celého těla a rychlé ztrátě hořčíku, pokud jsou jeho zásoby již vyčerpány.

Nápadným příkladem toho je situace ve zdravotnictví v USA. Tato země je jedním ze světových lídrů ve spotřebě mléka, produktu velmi bohatého na vápník. Kromě toho je jednou z lídrů ve spotřebě doplňků vápníku. A přitom Spojené státy zaujímají přední místo ve výskytu osteoporózy (onemocnění charakterizované ztrátou vápníku v kostech)!

Možná je to proto, že lékárenský vápník byl dlouhou dobu užíván samostatně, bez přídavku hořčíku. Dnes většina výrobců vyrábí komplexy vápníku a hořčíku, které jsou mnohem účinnější. Obsahují vápník, hořčík a další látky užitečné pro vstřebávání vápníku.

Jaké produkty jej obsahují?

Jeho zvláštností je, že většinu této makroživiny lze získat pouze z potravy. Zní to paradoxně, ale ani doplňky stravy s vápníkem, ani léčiva, dokonce ani křída a vápenec nedokážou zcela pokrýt potřebu makroživin v těle. To dokážou pouze potraviny na něj bohaté.

Které potraviny obsahují nejvíce vápníku? Naštěstí je jich hodně, a proto není těžké vytvořit výkonnou dietu s obsahem vápníku. Potraviny s vysokým obsahem vápníku se nacházejí ve všech hlavních skupinách potravin.

Jedním z jeho hlavních zdrojů je mléčné výrobky: tvaroh, zakysaná smetana, máslo, jogurt, kefír. Nejvíce ho ale najdeme v tvrdých sýrech: asi 1 g na 100 g výrobku. Nedávné výzkumy v této oblasti však ukazují, že tato látka se z mléka nevstřebává tak dobře, jak se dříve myslelo. Mnohem zdravější v tomto smyslu... čerstvá zelenina!

Jak se ukazuje, tělo snadno vstřebá více než 50 % vápníku, který obsahují. Opřete se o špenát, zeleninu, téměř všechny druhy zelí, luštěniny (fazole, čočka, hrách). Všechny druhy ořechů, semínek a obilovin jsou dalším vynikajícím zdrojem lehce stravitelného vápníku. Do svého jídelníčku klidně zařaďte pšeničné otruby bohaté na tuto makroživinu a také celozrnné ovesné vločky.

Sója a výrobky z ní jsou dalším dietním zdrojem makroživin ve snadno stravitelné formě. Sójové mléko a tvaroh, tofu sýr jsou vynikající náhradou masa a vajec ve vegetariánské stravě a zasytí tělo touto makroživinou.

Meruňky, pomeranče, grapefruity, hrozny - šťavnaté a aromatické dary přírody, jak se ukázalo, obsahují také hodně vápníku! Tato příjemná ovocná terapie je nejpřínosnější pro těhotné ženy: kromě této pro kosti životně důležité látky obsahují plody také spoustu vitamínů, což je důležité zejména v období formování a růstu miminka.

Mořské plody také nejsou na posledním místě z hlediska obsahu makroživin. Zde by měly být upřednostněny filety z lososa a sardinky. Mezi masnými výrobky je však třeba dát přednost králičímu, hovězímu a kuřecímu masu.

Níže uvedená tabulka vám pomůže sestavit jídelníček tak, aby staří i mladí ve vaší rodině dostávali dostatek vápníku.

Název produktu	Obsah vápníku na 100 g výrobku (mg)
Mák	1450
holandský sýr	1040
sezamová semínka	875
švýcarský sýr	850
Čedar	750
Brynza	530
Sardinky v oleji	500
Černý čaj	495
Kondenzované mléko	307
Mandle	265
Mléčná čokoláda	220
Sójové boby	210
Jogurt	200
bílý chléb	170
Sušené meruňky	150
Kravské mléko	120
Sušené meruňky	120
Špenát	106
Krabi	100
Hrách	89
Arašíd	60
Česnek	60
Vejce	55
červené zelí	53
Jahody	40
Maliny	40
Ředkev	39
Řepa	37
Grapefruit	34
oranžový	34
Čerstvé hříbky	27
Květák	26
Telecí maso	26
Pohanka	20
Čočka	19

Vápník je „nejoblíbenějším“ minerálem v našem těle. Je základem kostní tkáně, závisí na ní stav zubů, vlasů, nehtových plotének a kůže. Kromě toho je zodpovědný za srážení krve, přenos nervových vzruchů, svalovou kontrakci a mnoho dalšího. Aby mohl úspěšně plnit četné povinnosti, které mu byly přiděleny, musíme se starat o každodenní doplňování tohoto životně důležitého minerálu. Vápník hraje v těle těhotné ženy zvláštní roli. Rozvíjí se totiž uvnitř nový život, který také neustále vyžaduje vápník. Proto je velmi důležité, aby každý (od mladých po staré) konzumoval potraviny bohaté na vápník.

Role vápníku v těle

Vápník je stavebním kamenem pro kostru. Procento této látky v našich kostech je 99%. Zbytek, 1 %, se nachází v krvi. Celkové množství vápníku v našem těle je 1-1,5 kilogram. Na základě těchto čísel je již možné posoudit hodnotu vápníku pro organismus. Ale kromě své role hlavního minerálu kostry má minerál mnoho dalších důležitých funkcí, za které je zodpovědný.

Funkce vápníku

Metabolismus sacharidů

Regulace svalových kontrakcí

Pulzní vysílání

Normalizace tlakových indikátorů

Vliv na stupeň srážení krve

Funkce buněčných membrán

„Stavba“ zubní tkáně

Udržování funkce endokrinního systému

Krása a zdraví vzhled

Doplňkové funkce

: „podporuje sílu“ imunitního systému, podílí se na syntéze mnoha hormonů a enzymů odpovědných za trávení. Ne bez jeho účasti dochází k syntéze slin, metabolismu tuků a energetickému metabolismu.

Důležité. Vápník potřebujeme neustále. Každý den by tělo dospělého člověka mělo přijmout minimálně 0,8 g minerálu. Hodnota se zvýší na 1,5 g, pokud mluvíme o tom o těhotenství nebo kojení.

Příznaky nedostatku a přebytku vápníku

Nedostatek i nadbytek vápníku vedou k nežádoucím následkům. Při správné výživě oba problémy nehrozí zdravý člověk. Pokud zanedbáváte pravidla zdravého životního stylu, pak nerovnováha hormonu kalcitoninu (hormon štítná žláza, který se podílí na regulaci metabolismu vápníku a fosforu).

Příčiny nedostatku vápníku

Nemoci, při kterých se vápník aktivně odstraňuje z těla

Nízkokalorické diety

Stáří

. Postupem času je pro tělo stále obtížnější minerál plně vstřebat.

nepravidelný srdeční tep;
rachiocampsis;
špatný výkon paměti, zmatené vědomí;
výskyt svalových křečí;
kostní tkáň se stává tenkou a křehkou;
hypertenze postupuje;
na sklovině se objevují drážky;
kůže neustále trpí vyrážkami;
vlasy a nehtové ploténky ztratit sílu;
zvýšená podrážděnost.

Nedostatek vápníku způsobuje zhoršení zdraví. Začnou trýznit křeče a křeče a při dýchání se objevuje tíha. V tomto případě člověk zažívá ne nejpříjemnější pocity - brnění v rukou a nohou. Pokud se problém zanedbá, povede to k vážným onemocněním, jako je osteoporóza. A kardiogram „odpoví“ na nedostatek vápníku. Bude možné vidět, že impulsy přestaly normálně proudit do srdečního svalu. Nadbytek vápníku je považován, pokud jeho denní objem přesáhne 2,5 gramu. Tento jev se nazývá hyperkalcémie.

Příčiny nadbytku vápníku

Špatné menu

Biologické doplňky

Zdravotní problémy

Hypervitaminizace

Stáří

. Starší lidé mají potíže se vstřebáváním vápníku. V důsledku toho dochází k jeho nadměrnému hromadění.

Důsledky nadbytku vápníku:

problémy s gastrointestinálním traktem: zvýšená kyselost, zácpa, nevolnost a zvracení;
gastrointestinální onemocnění, jako je gastritida a peptické vředy;
onemocnění štítné žlázy;
špatná funkce ledvin a Měchýř;
ztráta tónu hladké svaly;
zvýšená srážlivost krve.

Pokud je minerálu nadbytek, člověk ztrácí chuť k jídlu, objevuje se pocit nevolnosti, který často vyvolává zvracení. Gastrointestinální trakt přestává normálně fungovat, objevuje se zácpa a žaludeční křeče. Nadbytek vápníku narušuje správné fungování mozku. Zhoršuje se koncentrace a mohou se objevit halucinace. Člověk se neustále cítí slabý. Ledviny se s tímto druhem nadbytku minerálů nedokážou vyrovnat.

Denní příjem vápníku

Zjistili jsme tedy, že nedostatek vápníku, stejně jako příliš mnoho vápníku, vede k vážným zdravotním problémům. Jak moc tělo tento minerál potřebuje? Na tuto otázku není tak snadné jednoznačně odpovědět. Ukazatel ovlivňuje mnoho faktorů: věk, zdravotní stav, u žen těhotenství. Průměrná dávka látky pro dospělého člověka je 1,0-1,2 g za den. Tento „standard“ byl vytvořen Světovou zdravotnickou organizací. Tabulka vám pomůže přesněji určit optimální velikost vaší denní „porce“ vápníku.

Ženy očekávající narození dítěte, ale i kojící matky by měly přijímat více vápníku – 1,5-2 g/den.

Jaké faktory ovlivňují vstřebávání vápníku?

Vápník je rozmarný minerál. Jen se v těle plně nevstřebá. Určitě potřebuje „kamarádku“. Aby mohl být zpracován pro zdravotní přínosy, použijte jej v „duetu“ s jinými minerály.

S jakými prvky se vápník lépe vstřebává?

Vápník a hořčík Bez hořčíku se vápník nevstřebá. Nebude se ukládat v kostře, ale na stěnách tepen. Nejvíce hořčíku se nachází v potravinách, jako jsou dýňová semínka, sezamová semínka, otruby (pšenice), banány a kakao. Zařaďte je do svého jídelníčku spolu s vápníkem. Možností je mnoho – můžete si udělat zeleninový salát, okořenit ho jogurtem a posypat sezamovými nebo dýňovými semínky. Nebo svařte kakao s mlékem a zapijte ho krajícem celozrnného chleba. Pokud užíváte hořčík jako doplněk, pak pouze 2-3 hodiny po vápníku.

Vápník a vitamín D Vitamin D pomáhá zvýšit propustnost vápníku až o 30-40% Slouží jako vodič, bez něj nemůže být o normálním příjmu minerálu do těla řeč. Váš jídelníček by proto měl obsahovat potraviny jako játra, mořské plody, ryby, vejce. Chůze pod měkkými polštáři je nutností sluneční paprsky. Pomáhají při syntéze vitaminu D. Vápník a fosfor Dalším důležitým prvkem pro vstřebávání vápníku je fosfor. Člověk zpravidla zřídka trpí nedostatkem tohoto mikroelementu. Ale abyste se vyhnuli plýtvání vápníkem, používejte s ním potraviny obsahující fosfor: maso, sušené ovoce, obiloviny, ořechy. Poměr vápníku a fosforu by měl být 2:1.

Které potraviny jsou pro vstřebávání vápníku nejhorší?

Existuje řada potravin, které zpomalují vstřebávání vápníku nebo dokonce vedou k jeho vyplavování z těla. Pamatujte na tyto „škůdce“ a snažte se je co nejvíce vyloučit ze svého jídelníčku:

káva;
sůl;
margarín;
omáčky (konzervované);
nápoje s oxidem uhličitým;
nějaká zelenina a bylinky: šťovík, špenát, řepa.

Ti poslední mají kyselina šťavelová, který oslabuje účinek vápníku v těle. Proto je lepší konzumovat uvedené produkty samostatně.

Které potraviny obsahují nejvíce vápníku?

Za lídry v obsahu vápníku jsou považovány dva produkty – sezam a mák. Pouhých 100 gramů těchto semínek zajistí denní norma minerální. Proto často 1 polévková lžíce. Lžíce sezamového oleje, vypitá nalačno, je všelékem na nedostatek vápníku. Mnoho minerálů je „skryto“ v luštěninách. Zde je seznam potravin, které obsahují velké množství vápníku ve formě pohodlné tabulky.

Tabulka potravin obsahujících vápník

Produkt	Obsah vápníku (mg/100g)
mák	1500
sezam	1150
tvrdý sýr)	800-1200
kozí sýr	500
Atlantské sardinky (konzervované)	380
bazalka	370
sójové boby	350
mandle	252
petržel	245
mléčná čokoláda	240
bazalka	370
lískový oříšek	225
bílé zelí	210
fazole	194
pistácie	130
kopr	126
tvaroh, kefír, mléko (kravské)	120
fazole	100
krabí maso	100
slunečnicová semínka	100
zelené olivy (konzervované)	96
krevety	90
vlašské ořechy	90
zelená cibule	86
ústřice, ančovičky	82
zakysaná smetana	80
sušené meruňky	80
arašíd	70
slepičí vejce	58

Čísla v tabulce boří všechny stereotypy spojené s vápníkem, že? Všichni jsme si totiž zvykli myslet si, že nejvíce minerálních látek se nachází v mléce a tvarohu. Ale jak vidíte, tyto produkty se nacházejí uprostřed žebříčku. Je třeba říci, že údaje v tabulce jsou velmi podmíněné. Ukazují množství vápníku v syrové stravě. To však vůbec neznamená, že se mikroelement „dostane k adresátovi“ v plném rozsahu. Například sýr zaujímá vedoucí pozici. Vápník v něm obsažený se ale většinou nevstřebá a vyloučí se močí. Do krevního oběhu se dostává jen malá část minerálu.

Výhody vaječných skořápek při nedostatku vápníku

Mnoho lékařů radí léčit nedostatek vápníku takovým lidovým „lékem“, jako jsou vaječné skořápky. Skládá se z 90 % z uhličitanu vápenatého – nejsnáze stravitelného typu minerálu. Jako bonus je 27 dalších důležitých mikroelementů. Recepty na přípravu takových potravinářských přídatných látek lze nalézt ve starých ruských lékařských knihách. Na Západě se prášek ze skořápek prodával v lékárnách od 70. let minulého století. Recept:

Každý den přidejte 1,5 až 3 g do jídla. Dávkování závisí na věku.

Rada: Kaši nebo tvaroh můžete posypat práškem z vaječných skořápek.

Důležité: musíte si to vzít výhradně slepičí vejce. Nevhodné jsou skořápky kachních vajec – hrozí velké riziko infekce.

Produkty obsahující vápník by rozhodně neměly být součástí vašeho jídelníčku. Ale kromě organizace správná výživa Pořád musím sportovat. Během aktivního fyzická aktivita Zlepšuje se zpracování vápníku. Část mikroživiny, která se ztratila potem, lze snadno doplnit kelímkem jogurtu. A ještě jeden důležitá nuance- vyhýbat se stresovým situacím. Když jste nervózní, objeví se ve vašem těle kortizol, který z těla odvádí mnoho důležitých prvků. Sport, správná strava a dobrý přístup – to jsou tři pilíře, na kterých stojí zdravé tělo, které nemá problémy se vstřebáváním vápníku.

zima - těžká doba. Období, kdy je nedostatek vitamínů nejčastější stížností, období, kdy chcete energii a elán a musíte si dávat obzvlášť pozor na svůj jídelníček. Ostatně mnohé produkty, například obecně uznávaný zdroj vápníku - mléko a jeho deriváty, již trochu ztratily na svých výhodách (jak tomu v chladném období bývá) a vápník je potřebný pro pevnost kostí. a zuby jako vždy.

Budete tedy muset hledat jiné zdroje tohoto užitečného prvku. Je jich tam docela hodně flóra, ale abyste získali všechny výhody, musíte jej správně používat.

Kolik vápníku denně potřebujete?

Dospělí potřebují zkonzumovat asi 100 mg vápníku denně. Děti do 8 let si vystačí s 800 gramy, ale od 9 do 18 let, v letech, kdy člověk velmi rychle roste, bude potřebovat 1300 mg vápníku denně. Těhotné a kojící ženy vyžadují ještě více – až 2000 mg denně.

K čemu je vápník?

Vápník je nezbytný pro silné kosti a zuby – není pochyb. Ale nejenom. Vápník je „zodpovědný“ za zúžení a dilataci krevních cév, reguluje svalové kontrakce, je zodpovědný za nervové vzruchy a stabilní práci kardiovaskulárního systému. Je tedy nezbytný nejen pro kosti a zuby. Navíc, pokud je vápníku málo, tělo si ho začne brát z kostí a směřuje ho na potřebnější místa.

Kyselé prostředí pomáhá rozpouštět vápenaté soli a absorbovat samotný prvek. To je důvod, proč je lepší přijímat vápník z mírně kyselých potravin, jako je špenát a šťovík. Vstřebávání vápníku mohou napomáhat i mastné kyseliny. Jen pozor, protože nedostatek tuku, stejně jako jeho nadbytek, zpomaluje vstřebávání vápníku. Vitamin D je také nezbytný pro vstřebávání vápníku do krve, odkud se dostává na místo určení.

Pro nejlepší vstřebávání vápníku, hořčíku a fosforu je potřeba. Tyto prvky se nacházejí v rybách, luštěninách, tofu, kakau a obilném chlebu. Nezbytné pro vstřebávání vápníku jsou vejce, hovězí játra a mořské plody – zdroje vitamínu.
Potraviny bohaté na vápník

Mléčné výrobky

Tvaroh, sýry, jogurt, zakysaná smetana, kefír - všechny tyto produkty jsou zaslouženě považovány za hlavní zdroje vápníku. Faktem je, že toho obsahují nejen hodně, ale také v nejvhodnější formě pro asimilaci. Vstřebávání usnadňuje mléčný cukr – laktóza obsažená v mléce a výrobcích z ní, která se díky střevním bakteriím přeměňuje na kyselinu mléčnou.

Je třeba vzít v úvahu, že v méně tučná jídla více vápníku než ve velmi tučných jídlech. Nejvíce vápníku obsahují tvrdé sýry, asi 1000 mg na 100 gramů.

Zelená listová zelenina

Špenát a všechny druhy zelí: zelí, zelené zelí, brokolice a květák jsou bohaté na vápník. Zelí obsahuje asi 200 mg, množství prvku se liší podle druhu zelí. A špenát vás obohatí o 106 mg užitečného minerálu.

Ořechy

Vápník je také obsažen v mnoha druzích ořechů a díky vysokému obsahu tuku v ovoci se dobře vstřebává. Na vápník jsou bohaté zejména mandle (260 mg) a para ořechy (160 mg).

Semena

Rekordmany v obsahu vápníku jsou skromná sezamová a mák. V prvním je 975 mg užitečného prvku a ve druhém - asi 1500 tisíc. Proto je tak důležité přidávat tato semínka do jídla během půstu, dokonce si z nich můžete během půstů vyrobit mléko.

Pšenice

Celozrnná pšeničná mouka obsahuje vápník v poměrně velkém množství. V pšeničných otrubách je hodně vápníku – asi 900 mg na 100 g. Ale mouka nejvyšší třídy a jemně mletá neobsahuje vápník vůbec. Je tedy lepší jíst celozrnné pečivo s otrubami.

Sója a sójové výrobky

Byliny

Petržel, kopr, bazalka, hořčice a listy pampelišky – všechny tyto rostliny obsahují také vápník. Navíc je ho v listové petržele ještě více než například v mléce – 245 gramů.

Sirup

Aby bylo pečivo a další sladké výrobky zdravější, můžete cukr nahradit melasou. Vždyť jedna polévková lžíce tohoto produktu obsahuje asi 170 mg vápníku.