¿Qué tipo de nutrición se considera correcta? Alimentos básicos para una nutrición adecuada: lo que se puede y lo que no se puede comer, un ejemplo de dieta y tamaño de la porción. Reemplazar alimentos ricos en calorías y poco saludables por otros alternativos y saludables

¿Qué es la dieta PP? Esta es, ante todo, una abreviatura de "nutrición adecuada". La idea de crear una dieta de este tipo surgió en el contexto de la difusión de dietas especiales que limitan ligeramente o excluyen estrictamente el consumo de diversos alimentos y exigen, por ejemplo, eliminar todos los carbohidratos de la dieta, comer solo líquidos. o comer arroz hervido sin sal durante toda una semana. Este tipo de dietas son perjudiciales para la salud, ponen el sistema digestivo y el cuerpo en su conjunto en un estado de estrés y contribuyen a la rápida recuperación de los kilos perdidos una vez finalizadas las restricciones alimentarias.

Una dieta nutricional adecuada, en esencia, está diseñada para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes y microelementos necesarios y se basa en los principios de una nutrición adecuada. Sin embargo, simplemente comer bien en el contexto de la moda de las dietas está "pasado de moda", y la PP (nutrición adecuada) se presenta como una "dieta PP para bajar de peso".

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En el contexto de la locura por la comida rápida, los productos semiacabados y la abundancia de dulces producidos industrialmente, el PP ayuda a volver a los fundamentos de la dieta establecidos a nivel genético. Una persona necesita una determinada cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos al día y el contenido calórico está determinado por el gasto energético de cada organismo individual.

Todo tipo de alimentos beneficiosos de la civilización, ricos en carbohidratos rápidos y grasas, aditivos que estimulan el apetito y una conducta alimentaria alterada contribuyen a un rápido aumento del peso corporal. Si sigues los principios del PP, el sistema de nutrición adecuada, el exceso de peso no se acumula. La disminución de las reservas de grasa solo se ve facilitada por un aumento en el consumo de energía, es decir, el estrés físico en el cuerpo.

Es muy posible perder peso con PP si la dieta diaria aporta menos calorías de las necesarias para los procesos fisiológicos. Hay dos opciones: comer bien, observando la ingesta calórica diaria del cuerpo (calculada en función de la proporción de edad, altura, peso corporal, sexo y actividad) y aumentar la actividad física o reducir la ingesta de calorías.

Los mejores resultados se obtienen en quienes descuidan una nutrición adecuada antes de la dieta y tienen un sobrepeso significativo. El sistema se basa en sustituir los alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías valor nutricional alimentos saludables y evitar los snacks. Sin embargo, el PP no implica una restricción tajante de porciones y volúmenes de comida, por lo que no conviene dejarse llevar por la sustitución de una dañina hamburguesa por trucha entera.

Si sigue las reglas y calcula el contenido calórico de la dieta PP, ayudará a reducir el peso en un promedio de 4 a 6 kg por mes, dependiendo de los parámetros iniciales.

¿Hay algún beneficio del PP?

Sin duda, una nutrición adecuada ayuda a mantener e incluso restaurar la salud. El menú semanal contiene productos que satisfacen las necesidades de nutrientes, vitaminas y minerales del organismo.

La dieta también puede incluir alimentos y platos que ayuden a satisfacer las mayores necesidades de determinadas sustancias, enmascaradas como un deseo de comer comida “chatarra”. Los investigadores han demostrado durante mucho tiempo que el deseo de ciertos tipos de platos y productos no siempre significa una falta de microelementos contenidos en estos platos. Por ejemplo, el amor por las bebidas carbonatadas no indica falta de carbohidratos, sino que enmascara la falta de ingesta de calcio de los alimentos, y es necesario corregirlo no con Coca-Cola, sino con productos lácteos.

Reemplazar alimentos le permite saturar su cuerpo con microelementos esenciales y prevenir "averías" de su dieta.

Dieta "nutrición adecuada": adelgazar correctamente

Como ocurre con todas las dietas, populares o médicas, existen principios básicos. No rompen las reglas alimentación saludable, por el contrario, se basan principalmente en ellos. Algunos de los principios deben ajustarse de acuerdo con las características del cuerpo y las nuevas investigaciones en medicina y nutrición, sin embargo esta dieta permite pequeñas desviaciones y puede adaptarse a las necesidades de una persona en particular.

Principios del PP:

exclusión de productos semiacabados, comida rápida, bebidas carbonatadas, dulces industriales, embutidos, conservas, patatas fritas, casi todos los productos preparados fuera de casa y que no tengan la proporción correcta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Está estrictamente prohibido ingerir alimentos con aditivos de glutamato, sucedáneos del azúcar o su abundancia;
restricción de sal;
Todos los días, después de dormir, en primer lugar, debe beber lentamente 200-300 ml. agua tibia;
los platos se preparan al vapor, horneado, hirviendo, guisando. Está prohibida la comida frita;
una quinta parte de la dieta se compone de frutas y verduras frescas;
eliminar casi por completo los carbohidratos rápidos, reemplazándolos por carbohidratos lentos: cereales (no cocina instantanea), pan (integral o harina integral), pasta premium, verduras sin azúcar. Las bayas, las frutas y la miel, fuentes de carbohidratos rápidos, se incluyen en las comidas de la mañana y de la tarde;
el volumen total de proteínas animales se calcula en función del peso corporal: se debe suministrar 1 g de proteína por 1 kg de peso al día;
el volumen de líquido (preferiblemente agua e infusiones, bebidas de frutas sin azúcar, compotas) es de al menos 2 litros por día, con un vaso obligatorio de agua tibia 30 minutos antes de cada comida;
las comidas con carbohidratos se distribuyen para el consumo en la primera mitad del día, proteínas, en la segunda;
Se recomienda consumir únicamente grasas poliinsaturadas: oliva, aceite de linaza, pescado (salmón, trucha), semillas, nueces, aguacates, etc. El volumen total es 1/5 de la dieta diaria;
comidas: 4-5 veces al día, con un período máximo entre comidas de 4 horas. La última comida es 3 horas antes de acostarse. Es posible tomar refrigerios (no más de 2 veces al día, entre las comidas habituales, por ejemplo, 200 g de kéfir o una manzana sin azúcar);
Los platos de patatas y pasta no se combinan con proteínas;
Debe comer al mismo tiempo, sin actividades que lo acompañen (ver televisión, jugar en la computadora, hablar por teléfono, etc.), masticar con cuidado, lentamente: esto favorece una mejor absorción de los alimentos y una saciedad más rápida.

Nutrición adecuada: menú

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No existe un menú estricto en un sistema de nutrición adecuado. Una nutrición adecuada es una dieta que implica comidas nutritivas, siguiendo los principios y excluyendo los alimentos nocivos. Cada persona en nutrición apropiada selecciona los platos principales y acompañamientos más adecuados en la dieta para él y sus familiares.

Nutrición adecuada: un ejemplo para adelgazar durante una semana.

Con una nutrición adecuada, el menú de la semana con el objetivo de adelgazar se elabora en función de los parámetros y características de la persona. Sin embargo, existen ejemplos presupuestarios de planes y dietas con una nutrición adecuada. Entonces, ¿qué puedes comer?

Comida/día	Primera comida	Segunda comida	Tercera comida	Intermedio (segundo desayuno, merienda)
Lunes	Pan integral, queso, verduras, té verde	Carne hervida, verduras al vapor ( coliflor, judías verdes), decocción de rosa mosqueta	Brócoli al horno con queso, huevo cocido y té de menta	Un vaso de kéfir
Martes	Leche cuajada, ensalada de verduras, manzana. bebida de achicoria	Puré de sopa de verduras (sin patatas), carne al horno. Aún agua mineral	Salmón hervido, arroz integral. Bebida de frutas sin azúcar	Fruta
Miércoles	Tortilla al vapor o al horno, verduras, naranja, té	Albóndigas de ternera al vapor, judías guisadas, ensalada de verduras. Zumo de fruta recién exprimido	Cazuela de requesón, manzana sin azúcar, jugo de verduras	Kéfir
Jueves	Ensalada de verduras, tostadas con requesón, té	Pasta integral, ensalada de verduras, compota de frutos secos	Chuletas de pescado, brócoli al vapor, té	Manzana
Viernes	Avena sin azúcar, con mantequilla, manzana y canela, zumo de frutas	Sopa de calabaza con semillas de sésamo, pollo al horno, ensalada de verduras, té	Pavo hervido, zanahorias guisadas, zumo de frutas.	Leche cuajada, leche horneada fermentada.
Sábado	Patatas al horno rellenas de requesón y hierbas, zumo de frutas.	Pescado al horno con arroz hervido, ensalada verde con tomates, té	Requesón (hasta 6% de grasa, 150 g), fruta sin azúcar, té	Manzana
Domingo	Tostadas con huevo, queso y tomates, verduras, bebida de frutas.	Ternera al vapor, patatas asadas, ensalada de verduras, té	Tortilla al vapor con judías verdes y fruta sin azúcar	Kéfir

Adaptación de la dieta

Dependiendo de los objetivos y capacidades del menú, puede crear un menú cambiando los productos para que coincidan con el contenido calórico y la composición, agregando y excluyendo platos según la elección individual.

¿Cuánto dura una dieta con una nutrición adecuada?

Esta dieta no implica ningún límite de tiempo. Al pasar de una dieta caótica a principios coherentes con una nutrición adecuada, conviene recordar que este tipo de conducta alimentaria es una elección natural y preferencial que abastece al organismo y satisface sus necesidades. Después de un período para alcanzar el peso corporal deseado, no se debe volver al estilo de alimentación anterior; el sistema nutricional de esta dieta hace que sea fácil y feliz seguir sus reglas durante toda la vida.

Restricciones dietéticas médicas

No existe una dieta adecuada y “correcta” para todos. Diversas condiciones de salud, enfermedades y restricciones te obligan a cumplir reglas diferentes y menú. Sin embargo, en general, esta dieta se considera la más “saludable” y la que más se adapta a los requerimientos del organismo.

¿Qué es una dieta saludable, cómo comer correctamente, qué alimentos, cuándo y en qué cantidades deben entrar en nuestro organismo cada día o al menos semanalmente? Estas preguntas han preocupado a los científicos desde la antigüedad y siguen siendo relevantes en nuestro tiempo. Además, las opiniones de los investigadores sobre los beneficios y daños de ciertos productos cambian periódicamente y a menudo de manera dramática.

¿Por qué necesitamos comer bien? ¿Qué tiene de saludable esta dieta?

Una alimentación sana y adecuada debe proporcionar al organismo las sustancias necesarias para su crecimiento, desarrollo normal y funciones vitales, y el aporte de estas sustancias debe ser el adecuado, cubriendo las necesidades de órganos y tejidos. ésta persona en, vitaminas y microelementos.
Comer alimentos saludables combinados con actividad física regular ayuda a reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas órganos internos y trastornos endocrinos, incluida la obesidad, diabetes mellitus, hipertensión, enfermedad coronaria, artritis y artrosis, enfermedades del tracto gastrointestinal y del tracto urinario.
Una dieta equilibrada es vital para niños y mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores, deportistas, y una alimentación saludable en cada caso concreto será significativamente diferente.
Un menú completo y correcto para cada día ayuda a mejorar el rendimiento físico y, por tanto, a aumentar el éxito académico, el estado de ánimo y la vitalidad.
Especial comida dietética y en particular, la dieta cetogénica, además de reducir los alimentos que contienen gluten y caseína en la dieta, ayuda a mejorar la salud en el autismo y la esquizofrenia, y puede reducir el número de convulsiones en pacientes con epilepsia.
Una nutrición adecuada es de gran importancia para prevenir el desarrollo de dependencia del alcohol y diversas sustancias psicoactivas en niños y adolescentes. Una dieta especial que incluya alimentos saludables y excluya los indeseables también es eficaz para el alcoholismo existente.
La alimentación saludable ayuda a fortalecer las defensas del organismo, aumentar la resistencia a las infecciones e incluso reducir significativamente el riesgo de tumores malignos.
Siguiendo las reglas básicas de una dieta saludable, se pueden alargar los años activos de vida, aumentar su duración y ralentizar el envejecimiento.

1. Correspondencia del contenido calórico de la dieta con el gasto energético del organismo..

Para calcular, necesitará conocimientos de tales indicadores antropométricos, como la altura, el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la cadera, el grosor del pliegue adiposo, la cantidad de masa seca y la cantidad de grasa en el cuerpo de una persona determinada. Además, es importante tener en cuenta la edad y el estado de salud, así como la intensidad de la actividad física. Además, al seguir cualquier dieta (con el fin de perder peso o ganar peso corporal, intensiva actividad física y para diversas enfermedades), es necesario asegurar el suministro de la cantidad mínima de energía necesaria para el funcionamiento normal de todos los órganos y sistemas.
En promedio, para una persona de peso normal que lleva un estilo de vida sedentario y no participa activamente en la educación física y los deportes, el requerimiento energético para mantener y mejorar la salud es de 2000-2500 kcal por día.
Funcionar en un modo de deficiencia energética grave (con una ingesta calórica diaria de 800 a 1100 kcal) durante un tiempo prolongado (semanas, meses) tiene un impacto negativo en el cuerpo. A menudo, esta dieta se utiliza para bajar de peso. Pero de esta manera, el sistema reproductivo humano sufre (se reduce la capacidad de fertilización, concepción y desarrollo normal del feto), la función de glándula tiroides y la inmunidad, el rendimiento físico y mental disminuye, el estado de ánimo disminuye, aparece irritabilidad, aumenta la debilidad y la fatiga constante se preocupa.
El cuerpo “grita pidiendo ayuda”, pidiendo al propietario que entre en razón y vuelva a una dieta nutritiva y saludable. La situación se agrava cuando también aumenta la actividad física junto con una mala alimentación. ¿Calcule cuánta energía está disponible para el cuerpo con un contenido calórico diario de 1000 kcal y un gasto diario de 300-400 kcal mientras hace ejercicio en el gimnasio o camina durante mucho tiempo? ¡¡¡Solo 600 kcal al día!!! Se trata de un fuerte estrés para el cuerpo y este tipo de actividades amateurs pueden, en última instancia, conducir a resultados impredecibles y consecuencias irreversibles. Sí, con una dieta de este tipo se puede perder peso externamente, es decir, la cantidad de grasa subcutánea (buena) disminuirá, pero la grasa visceral (mala) no desaparecerá por ningún lado.
Por lo tanto, cualquier decisión de perder peso, perder rápidamente 10-20-30 kg o más, debe calcularse cuidadosamente con un especialista en nutrición saludable. Una dieta seleccionada individualmente debe ser completa en todos los aspectos y la reducción del contenido calórico diario no debe ser más del 20-30% de la cifra original (en promedio, al menos 1400-1600 kcal). Sólo en este caso la nutrición para bajar de peso será la correcta y realmente podrás perder peso, deshacerte de numerosos problemas de salud y no dañar tu cuerpo.

2. Una dieta equilibrada, en la que el organismo reciba todo lo necesario nutrientes en cierto la combinación correcta:

, grasas, carbohidratos (en una proporción de 1:1:4 en persona saludable con peso normal y en ausencia de enfermedades concomitantes), y con una proporción óptima de fuentes animales y vegetales. Al mismo tiempo, las grasas saturadas no deben representar más del 10% del contenido calórico total, las grasas trans no deben representar más del 1% y el azúcar libre debe ser del 5 al 10%.
La presencia de aminoácidos esenciales, ácidos grasos insaturados en las cantidades requeridas (en productos, no de farmacia), el predominio de carbohidratos lentos con bajo
Una cantidad suficiente de vitaminas A, grupo B, C, E, K, PP, etc., así como macro y microelementos: hierro, fósforo, potasio y calcio, yodo y zinc, magnesio, flúor, selenio...
Con los alimentos, el cuerpo recibe diariamente pectina y fibra, antioxidantes naturales: licopeno, polifenoles, taninos y antocianinas... (principalmente con verduras y frutas, bayas, hierbas)

3. Limitar al máximo la ingesta de alimentos inútiles y poco saludables:

Productos semiacabados, comida rápida (empanadillas, salchichas, sopas instantáneas y cubitos de caldo comprados en tiendas, así como gachas y fideos que no requieren cocción, perritos calientes y hamburguesas, patatas fritas y patatas fritas, sushi y pizza...) – no más de 1 -2 veces al mes
Productos de confitería (tartas, pasteles, galletas), bollos y pan blanco desde harinas premium, secado, bagels, helados, etc. – no más de una vez por semana
Azúcar, miel, mermelada: no más de 3-5 cucharaditas al día (teniendo en cuenta el azúcar oculto en las cuajadas y yogures comprados en las tiendas, la salsa de tomate...)
Chocolates, piruletas: 1 caramelo cada dos días para una dieta saludable no hará daño
Sal: 1 cucharadita por día (incluidas las adiciones durante la cocción). Y para una nutrición adecuada, es mejor no añadir sal a los alimentos preparados.
Es recomendable excluir de la dieta mayonesa, ketchup, salsas de la tienda, así como postres de cuajada bajos en grasa y yogures (por regla general, contienen grasas trans, azúcar, almidón, sal, glutamato monosódico, etc.) o Elija cuidadosamente leyendo la composición en la etiqueta. Alternativamente, puedes preparar salsas en casa a partir de productos naturales (aceite de oliva, crema agria y yogur casero, especias).
Bebidas dulces carbonatadas y zumos comprados en tiendas, edulcorantes: es aconsejable evitarlos por completo, porque no tienen nada que ver con una dieta saludable.
Alcohol: limite el consumo a no más de 2 unidades de alcohol puro por día para los hombres y no más de 1 para las mujeres (1 unidad de alcohol equivale a 30 g de vodka o coñac, 100-120 g de vino o 330 g de cerveza)

4. Garantizar una ingesta diaria de cinco tipos principales de alimentos en el organismo (pirámide de alimentación saludable de Walter Willett):

alimentos con carbohidratos(6-10 unidades por día) – pan (preferiblemente negro, integral) – 1 pieza – 1 unidad, papilla integral (avena, trigo sarraceno, arroz) – 1 plato de papilla – 2 unidades, sopa de cereales o con la adición de pasta – 1 plato – 2 unidades.
Verduras y frutas (5-8 unidades por día para una dieta saludable) – 1 unidad. = 1 verdura o fruta mediana (100 g de verduras frescas o guisadas), 1 plato de sopa de verduras, 0,5 vaso de zumo de frutas. Durante el día es recomendable comer un plato de ensalada de verduras + una ración de verduras guisadas o al vapor + al menos 1 manzana o naranja o 2-3 kiwis. Y no te olvides de los frutos secos (orejones, ciruelas pasas, pasas, etc.)
Carne (ave sin piel - 3-4 veces por semana, ternera o cerdo magro - máximo 1-2 veces por semana) y pescado (2-3 veces por semana), huevos, legumbres y frutos secos– 3-4 veces por semana (sólo 2-3 comidas al día) – estos productos son necesarios para una nutrición adecuada
Lácteos(2-3 unidades por día): requesón y queso, leche y kéfir, yogur y yogur casero. En una unidad – 250 mililitros de kéfir o yogur, 30 g de queso duro o blando, 50-100 g de requesón
y aceites (2-3 unidades por día) - en una unidad - 1 cucharada de aceite vegetal o mayonesa, 2 cucharadas de mantequilla. De aceites vegetales Es mejor utilizar aceituna, linaza o colza (para ensaladas y cocinar). Mantequilla – 10-15 g por día

5. La mejor forma de cocinar comida saludable– crudo (verduras y frutas), al vapor o a la plancha. Si cocina, arroje la comida en agua hirviendo, cierre la tapa y cocine a fuego lento. Se puede cocer al horno y guisar. Es recomendable abandonar la sartén o freír sin añadir aceite.

6. Mantener una dieta saludable adecuada– comer 3-4 veces al día con un intervalo de 4,5-5 horas. Durante períodos más prolongados, utilice snacks en forma de fruta fresca, frutos secos, nueces o productos lácteos fermentados. La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.

7. La comida no sólo debe ser sana y saludable, sino también sabrosa y variada.. Reduzca las porciones, pero prohíba menos, permítase su delicia favorita y no muy saludable al menos a veces, 2-3 veces al mes.

Si comprende que una alimentación saludable es necesaria para usted, si decide cambiar su hábitos alimenticios, mejorar apariencia y el estado de salud, perder kilos de más o ganar peso, deshacerse de la fatiga constante, los trastornos digestivos, aumentar el rendimiento físico y mental y la inmunidad, debe comenzar a cambiar su estilo de vida de inmediato.

Sobre cómo comer bien, estás en principios generales aprendido de este artículo. No estaría de más contactar a un nutricionista experimentado para desarrollar recomendaciones individuales. Pero construye el tuyo propio nueva vida Aún estarás solo, porque una nutrición adecuada no es una moda pasajera de una dieta de moda, es de por vida, solo en este caso podrás recuperar tu salud, eficiencia, actividad y conservarlas por muchos años.

Referencias:

1. Recomendaciones de la OMS para una dieta saludable: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietética. Guía de edición. A.Yu. Baranovsky. Pedro. 2012

El desayuno es la comida más importante de todo el día. Le ayudará a sentirse mejor, le dará energía y lo preparará para un día productivo. Lamentablemente, las realidades modernas de nuestras vidas nos dictan sus condiciones. Desayuno rápido, café rápido: la era de la comida rápida en toda su grandeza. El desayuno debe ser completo; no debe limitarse a una taza de café y un sándwich. Un desayuno sano y equilibrado debe estar compuesto por proteínas, carbohidratos lentos y grasas saludables.

Después de haber dormido toda la noche, una persona se despierta por la mañana con hambre. Comer por la mañana es especialmente útil porque esta comida te carga de energía para todo el día e inicia el proceso metabólico en el cuerpo. La calidad y cantidad de comida de la mañana determinará si tu día será productivo o no.

Mucha gente está acostumbrada a tomar un desayuno ligero. Pero los nutricionistas dicen que es necesario cambiar este hábito. Quien descuida el desayuno priva a su organismo de las sustancias y vitaminas que necesita.

A menudo se puede observar que una persona está letárgica, somnolienta y con sensación de fatiga. Y luego, durante el almuerzo, es posible que una persona ya coma en exceso, porque el cuerpo quiere lo que le falta. Debido a esto, aparecen kilos de más y problemas con el tracto gastrointestinal. Por tanto, la comida debe ingerirse en su totalidad.

La importancia del desayuno para el cuerpo

Una persona hambrienta no piensa en el trabajo, sino en lo que quiere comer. Por tanto, habiendo comido bien, tu concentración será mejor y tu memoria no se deteriorará.

Los médicos dicen que el desayuno es importante porque ayudará a controlar los niveles de colesterol y azúcar en el cuerpo.

Comer bien por la mañana es bastante beneficioso; es la base de una dieta saludable, y no sólo eso. Si una persona se salta regularmente el desayuno, la sensación de hambre comienza a atormentarlo mucho antes del almuerzo. En tal estado, es difícil controlarse y no arrojar dentro de sí todo “lo que no está clavado”. Desde hace tiempo es un hecho comprobado que una persona que se salta el desayuno come más durante el día que aquella que no lo hace.

El cuerpo tiene enzimas digestivas útiles que nuestro cuerpo produce justo por la mañana. Si una persona no come por la mañana, desaparecen y esto puede afectar el funcionamiento del cuerpo.

Los científicos han demostrado que las personas que desayunan tienen una inmunidad fuerte y no se enferman con tanta frecuencia.

Que hacer antes del desayuno

Por la mañana, inmediatamente después de dormir, conviene beber un vaso de agua tibia. El agua pone en acción todos los órganos de nuestro cuerpo y también ayuda en la eliminación de toxinas. Puedes agregar una gota al agua. jugo de limon o una cucharadita de miel.

También es importante realizar ejercicios o ejercicios ligeros. Puedes hacerlo sin siquiera levantarte de la cama. Y después de todos estos procedimientos, el cuerpo tendrá muchas ganas de comer y se le garantiza un buen apetito.

¿Cómo debería ser el desayuno?

En primer lugar, el desayuno debe ser nutritivo. Su principal objetivo es cargarnos de energía para todo el día. Si una persona come temprano, es recomendable ingerir alimentos ligeros. La comida pesada es más difícil de digerir para el cuerpo por la mañana y puede haber problemas digestivos.

El desayuno debe incluir carbohidratos y proteínas. Porque las proteínas son los principales constructores de nuestras células y los carbohidratos son los encargados de almacenar energía.

¿Qué es recomendable comer por la mañana?

El desayuno ideal son las gachas. Limpia los intestinos y energiza. Los cereales contienen muchas vitaminas y minerales que son beneficiosos para todos los órganos del cuerpo humano.

La más consumida es la avena. Sin embargo, no es apto para todos. Si pertenece a la categoría de personas a las que la avena les provoca consecuencias nada agradables, no se desespere. Hay muchos otros cereales y, además de ellos, muchas opciones para un desayuno adecuado.

Una excelente opción para el desayuno es el yogur o el muesli con fruta (con una pequeña advertencia: ¡el muesli adecuado!). También puedes hacer una tortilla con queso, hervir huevos o simplemente comer una ensalada ligera con verduras frescas. El requesón, el filete de pavo o las pechugas de pollo serán una excelente fuente de proteínas.

Pero es mejor evitar por completo el café y diversas salchichas. Estos alimentos simplemente obstruyen el estómago y el cuerpo no recibe ningún beneficio. Si realmente no puedes vivir sin café, es mejor beberlo después de las comidas y con leche.

Por la mañana no quiero pensar en qué cocinar. Por tanto, será mucho más conveniente compilar menú de muestra por toda la semana. Esto hará que sea más fácil comer bien y tendrás mucho más tiempo libre.

La nutrición, por supuesto, debe ser correcta, pero las restricciones fuertes provocan averías. Si no imaginas tu vida sin dulces, la mañana es el momento ideal para un “pequeño delito”. Tu cuerpo tendrá todo el día para deshacerse de las evidencias, esto permitirá que tu figura se mantenga sin cambios.

Después del desayuno y antes del almuerzo, tu cuerpo necesita un refrigerio adecuado. Esto ayudará a deshacerse de la sensación de hambre. El trabajo será fructífero y no correrá peligro de comer en exceso en el almuerzo.

El momento ideal para tomar una merienda o un segundo desayuno es tres horas después de la comida principal. Una manzana, un vaso de kéfir o un puñado de frutos secos son perfectos para una merienda adecuada.

El desayuno adecuado para un deportista o una persona con alta actividad física difiere del desayuno de una persona común y corriente. Como resultado del entrenamiento o entrenamiento de fuerza se consume bastante energía, por lo que hay que reponerla. El desayuno debe ser equilibrado y rico en calorías. Además de cereales, productos lácteos y huevos, los deportistas deben incluir más carne, pescado, verduras hervidas y frescas en su dieta.

Incluso si una persona no es un atleta, sino que simplemente lleva un estilo de vida activo, necesita comer un gran número de proteínas para que los músculos puedan recuperarse después de cargas pesadas.

Es muy saludable desayunar gachas de mijo; es rica en compuestos polisaturados. ácidos grasos. Harán que la piel sea más elástica y también normalizarán la función cardíaca. También se deben incluir en la dieta frutos secos, legumbres y mariscos.

Productos no recomendados para el desayuno.

Huevos revueltos y salchichas, carnes ahumadas.
Naranja y pomelo, deliciosos y frutas saludables, pero no para la primera comida. Su consumo en ayunas tiene un efecto negativo sobre la mucosa gástrica.
Panadería y repostería, dulces.
Los alimentos grasos y fritos no son una dieta saludable.
Contrariamente a la creencia popular, los desayunos rápidos (papillas, cereales, muesli) no son tan saludables. Bajo contenido en fibra y alto contenido en azúcar, además de todo tipo de conservantes, esto es lo que te estará esperando en tu plato.
Y, por supuesto, es mejor sustituir el café por té verde.

¿Qué pasa si te saltas el desayuno?

Los nutricionistas dicen que la principal causa de obesidad entre las personas es no comer por la mañana. Entre las mujeres, a menudo se puede observar un aumento de peso, ya más cerca de los cuarenta años.
También puede provocar ataques cardíacos y enfermedades cardíacas.
También es probable el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 y disminución del rendimiento.
Tanto hombres como mujeres tienen una mayor probabilidad de desarrollar cálculos biliares.

Y esta no es la lista completa de lo que le amenaza saltarse el desayuno. Debe recordar que necesita comer bien; entonces los resultados no lo harán esperar. La figura será mucho más esbelta, el metabolismo será normal y la piel se volverá mucho más tersa. Una alimentación sana fortalece el sistema inmunológico, especialmente si la combinas con deportes y paseos al aire libre. ¡Un desayuno adecuado es una inyección de energía y vigor para todo el día! Comienza tu día con productos saludables, prepara deliciosos platos favoritos para el desayuno y ya no podrás prescindir de ellos.

¡Come bien y mantente saludable!

Algunos consisten en Pepsi y patatas fritas, mientras que otros consisten en verduras, frutas, gachas y pollo. Mire su recibo después de la tienda y evalúe de qué está hecho. Hemos preparado para ti Lista llena productos para una correcta nutrición y adelgazamiento, y también disiparemos mitos por los cuales, hagas lo que hagas, nunca adelgazarás.
Y disipemos el mito número uno. Una nutrición adecuada no sirve para perder peso, sino para normalizarlo. Deja de burlarte de ti mismo con varias dietas, tratando de perder peso por todos los métodos posibles, simplemente vuelve a la normalidad.

5 reglas principales para perder peso

¿Aún no bajas de peso? ¡Entonces vamos a ti! Recordemos las reglas principales que todos conocen, pero las aplican incorrectamente.
Beber agua limpia. Aunque todo el mundo lo sabe desde la escuela, se descuida constantemente. Una vez que empieces a beber al menos un vaso al día, tu cuerpo te lo agradecerá mucho. Tú lavas los pisos en casa, así que comencemos a lavarnos el cuerpo. Y no con té y café dulces, sino con agua.
Reemplace los carbohidratos rápidos por lentos. Es simple, cuantos más carbohidratos rápidos, más kilogramos nuevos. Cuantos más carbohidratos lentos, más baja será la aguja en la escala. Los carbohidratos lentos, además de sus principales propiedades beneficiosas (de ellas hablaremos más adelante), también dan una muy buena sensación de saciedad. Como resultado, siente menos hambre y tamaños más pequeños porciones.
Coma despacio y mastique bien la comida. Ahora el mundo avanza a gran velocidad y nosotros también. Como resultado, no tenemos tiempo para simplemente sentarnos y comer. ¿Cuándo fue la última vez que cenaste no frente a la computadora o al televisor, sino en la cocina? Al mismo tiempo, ¿simplemente cenar y no hurgar en tu teléfono? Además de que necesitamos saturar nuestro cuerpo, debemos darle lo mismo al cerebro. Mientras cenamos y vemos una serie de televisión, nuestro cerebro ni siquiera sabe lo que hemos comido. Como resultado, después de un corto período de tiempo, nuevamente nos da una señal de que es hora de refrescarnos.
Empiece a cambiar lentamente los malos hábitos. Escuchamos sobre ellos todo el tiempo, sabemos todo lo posible sobre ellos. Pero todavía están con nosotros hoy. No es necesario que empiece a hacer todo de inmediato.
Encuentra un hábito que estés dispuesto a cambiar y hazlo gradualmente. Hablaremos de esto en detalle en nuestros artículos, cómo hacerlo fácilmente y obtener resultados.
Agregue gradualmente alimentos de la lista de nutrición saludable a su dieta. No es necesario que empieces a comer sólo verduras y frutas a partir de mañana. Ésta es la única manera de dejar todo rápidamente y volver a la dieta "sabrosa" pero que te mata. Describimos en detalle cómo empezar a comer bien en nuestros artículos “Escuela de Nutrición Adecuada”.

Sólo siguiendo estas reglas obtendrás un gran resultado que permanecerá contigo para siempre. Lo único que es necesario para ello es empezar a actuar de forma paulatina, sin movimientos bruscos, de lo contrario obtendremos inmediatamente el resultado contrario.

Hemos preparado para ti una lista de productos para una nutrición adecuada, divididos en categorías para tu comodidad. Además, aquí hay una lista de productos con bajo nivel de glucosa que maximizan la pérdida de peso.

Carne	Mariscos y pescados	Nueces	Cereales y legumbres
filete de pollo; filete de pavo; carne magra; carne de conejo; carne magra de cerdo.	camarones; calamar; mejillones; abadejo; dorado; lubina; perca; salmón; atún; trucha; salmón rosado.	avellana; almendra; anacardos; Nuez; piñón.	mijo; avena; bulgur; alforfón; Arroz integral; pastas de trigo duro; frijoles; guisantes; lentejas.
Verduras	frutas	Bayas	Verdor
Repollo blanco; repollo rojo; coliflor; Col china; brócoli; ensalada verde; ajo; rábano; rábano; daikon; zanahoria.	manzanas; membrillo; peras; albaricoque; durazno; nectarina; banana; maracuyá; caqui; una piña; kiwi; papaya; naranja; pomelo; mandarín; granada.	frambuesas; fresa; grosella; fresas; mora de los pantanos; arándano; Mora; arándano; arándano; airela; Grosella; espino amarillo.	apio; chirivía; algas (nori); albahaca; cilantro; eneldo; perejil.

Lista completa de productos

Tenga en cuenta que hemos resaltado Colores diferentes Alimentos que deben consumirse con precaución.

Productos que son peligrosos para tu salud. Deben sustituirse o limitarse su uso. Ellos llevan mayor daño tu salud y tu cuerpo en general.

Por supuesto, en nuestro vida moderna, algunos de estos productos serán muy difíciles de eliminar por completo. Pero debes intentar al menos reducir su cantidad en tu dieta.

Nutrición adecuada grasas, proteínas, carbohidratos y fibra.

¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesita nuestro cuerpo?

Además de que nuestra dieta debe consistir en alimentos beneficiosos para nuestro organismo, es necesario obtener la norma de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Sin contar las vitaminas y microelementos, que cada vez son menos presentes en los productos modernos.

Esta es nuestra base, nuestra proteína. Material de construcción, sin él, nuestros músculos dejarán de crecer y comenzarán a degradarse. Los alimentos ricos en proteínas deben incluirse en el menú diario. Los alimentos más ricos en proteínas:

carne magra (pechuga de pavo o pechuga de pollo, al vapor o hervida);
Pescados y mariscos;
requesón;
legumbres

Productos más ricos en proteína animal y proteína vegetal.

Los carbohidratos complejos son muy importantes para una nutrición adecuada, porque tardan mucho en digerirse, dan sensación de saciedad y no aumentan drásticamente el azúcar en sangre. Los carbohidratos rápidos, nuestros principales enemigos, son los principales culpables de nuestros kilos de más.

Los carbohidratos saludables incluyen:

cereales (avena, trigo sarraceno);
Arroz integral;
Papa horneada;
pasta de trigo duro.

Parecería que queremos deshacernos de las grasas, ¿por qué las necesitamos? Pero también existen grasas saludables:

nueces;
pescado grasoso;
aceite de oliva.

Las grasas buenas reducen el colesterol y contienen ácidos Omega-3, Omega-6 y Omega-9 que son importantes para nosotros.

A menudo se olvida, pero juega un papel muy importante en una nutrición adecuada. Además del hecho de que es simplemente necesario para la formación de heces regulares, tiene una cosa más: propiedad útil. La fibra recoge todas las toxinas y desechos acumulados durante el trabajo del organismo y los elimina.

¿Dónde se encuentra la mayor cantidad de fibra?

Verduras y frutas frescas;
Legumbres como frijoles, lentejas, habas;
Varios cereales integrales.

Conclusión

Según tenemos entendido, los productos para una nutrición adecuada deben utilizarse de forma integral en su dieta. No resultará que empieces a comer repollo y listo. Además, no es sabroso. Y una nutrición verdaderamente adecuada puede ser muy sabrosa y no solo saludable.

Lo más importante es llegar a los extremos. Sí, hay alimentos dañinos en nuestra dieta y no podemos escapar de esto, pero usando nuestra lista siempre sabrás qué alimentos son saludables. Y por último, podrás olvidarte de esas dietas agotadoras en las que sólo tienes que comer repollo y zanahoria.

TOP 30 alimentos más beneficiosos para el organismo

Se han formado muchos estereotipos en torno a una nutrición adecuada. Algunos lo asocian con restricciones estrictas, otros creen que un menú nutricional saludable para todos los días es un placer al alcance de las personas con ingresos superiores a la media. Finalmente, otro estereotipo es que sólo quienes tienen problemas de salud o tienen sobrepeso necesitan comer bien. ¿Son correctas estas ideas estereotipadas sobre el PP? ¿Es fácil elegir una dieta saludable y a qué todavía hay que renunciar? Lea sobre esto en nuestro artículo.

Reglas y principios generales de una alimentación saludable.

Cena: chuleta al vapor con trigo sarraceno, sopa de puré de verduras, compota.

Bocadillo: galletas dietéticas con té.

Cena: verduras, té verde, carne magra hervida.

Desayuno:

Bocadillo: banana.

Cena: pollo hervido con guarnición, té.

Bocadillo: pan con kéfir o leche.

Cena: pollo hervido, verduras frescas, compota.

Descarga el menú de nutrición saludable para hombres para tenerlo siempre a mano.

Para mujeres

Tabla con dieta PP semanal para mujeres:

Día de la semana	Dieta diaria
Lunes	Desayuno: avena con frutos rojos y frutas, té verde. Bocadillo: manzana. Cena: pescado hervido, arroz, verduras frescas, compota. Bocadillo: pechuga de pollo y verduras al vapor. Cena: requesón bajo en grasa, té verde.
Martes	Desayuno: avena con frutos rojos, pipas de calabaza, compota o té. Bocadillo: requesón con una cucharada de miel. Cena: caldo de pollo, ensalada de verduras, té verde. Bocadillo: frutas. Cena: hervido filete de pollo con tomates frescos.
Miércoles	Desayuno: avena con frutos rojos y frutas, té o compota. Bocadillo: dos naranjas. Cena: estofado de vegetales y pechuga de pollo, té verde o compota. Bocadillo: dietético cazuela de requesón con té. Cena: requesón bajo en grasas, compota.
Jueves	Desayuno: copos de avena con leche y frutos rojos, té. Bocadillo: yogur natural sin aditivos. Cena: sopa de pescado con patatas. Bocadillo: ensalada de verduras frescas con . Cena: pechuga de pollo con dos pepinos frescos, té.
Viernes	Desayuno: patatas cocidas, 1 huevo, pepino fresco. Cena: sopa de arroz y champiñones, queso duro. Bocadillo: cazuela de requesón y frutos rojos. Cena: pescado guisado, algas marinas, agua o compota.
Sábado	Desayuno: tortilla, té sin azúcar. Bocadillo: manzana, kéfir. Cena: pescado hervido con arroz, compota. Bocadillo: camarones con verduras frescas. Cena: queso desnatado.
Domingo	Desayuno: avena gachas de avena con frutos secos (pasas), té. Bocadillo: plátano, naranja. Cena: pollo hervido con cazuela de verduras, té. Bocadillo: tomates, camarones hervidos. Cena: chuletas de pescado al vapor, arroz integral, verduras frescas, compota.

Se puede descargar un menú de muestra para mujeres para tenerlo siempre a mano.

Dieta económica durante una semana.

Una dieta saludable para todos los días no es lo mismo placer caro, como mucha gente piensa. Con sólo 1.000 rublos puedes comprar alimentos para una semana, con los que prepararás comidas sanas y saludables para los siete días.

Cuando vayas de compras, asegúrate de comprar:

Proteínas:

1 docena de huevos;
1 litro de kéfir;
300 gramos de requesón;
5 kg de garbanzos;
1 kilo de pollo.

Carbohidratos:

1 kg ;
0,5 kilogramos;
1 kilo de manzanas;
1 kilo de plátanos;
1 kg de naranjas;
1 kg de col blanca;
1 kg de zanahorias;
1 kg de judías verdes congeladas.

Grasas:

0,5 kilogramos.

requesón con pipas de calabaza y kéfir.

Los snacks ideales incluyen: manzanas o plátanos, un huevo frito con pan, una ensalada de verduras, una ensalada dulce de manzana, miel y zanahoria.

¿Qué es mejor rechazar en el PP?

El menú de una alimentación adecuada y saludable para cada día, como ya habrás notado, no contiene dulces, harinas, repostería casera y comercial y muchos otros productos.

¿A qué más tendrás que renunciar al elegir una nutrición adecuada?

avena y otros tipos de galletas;
agua con gas, especialmente dulce;
platos de comida rápida: albóndigas compradas en la tienda, albóndigas;
pasta barata que se cocina en menos de 7 minutos;
patatas fritas y patatas fritas;
aceite de girasol y maíz;
pan blanco, bollos;
zumos de frutas del supermercado;
barras de energía;
copos de avena, maíz, trigo sarraceno;
mayonesa, ketchup, salsas, mostaza;
yogures bajos en grasa comprados en tiendas;
helado.

Estos productos contienen muchos ingredientes artificiales: grasas trans, conservantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, que no sólo amenazan tu figura, sino que también causan graves daños a tu salud.

No es difícil elegir un menú aproximado de nutrición saludable para cada día. Es mucho más difícil no derrumbarse y volver a tus hábitos gastronómicos anteriores.

Algunas recomendaciones simples te ayudarán a convertir la PP en un hábito:

Comprenda que una nutrición adecuada no es una dieta novedosa durante un par de semanas que hará que su figura sea esbelta y hermosa desde el primer día. Este es un estilo de vida que lo mantendrá saludable, joven y hermoso, y eliminará los problemas de exceso de peso, cabello y piel.
Anota en un papel los objetivos que quieres alcanzar apegándote al PP.
Haga la transición a una dieta saludable de forma gradual. Deshazte de las salchichas, embutidos, mayonesa del estante del refrigerador, comienza a agregar un poco menos de sal a tu comida, evita las papas fritas, los snacks y otras “golosinas”. Introduce nuevos platos de verduras en tu dieta, descubre sabores desconocidos.
No te concentres en comer bien. Amplíe sus horizontes, aumente su gama de intereses.
No se castigue por su recaída. Analiza las razones por las que compraste galletas saladas o barra de chocolate(hambre, falta de calorías en el desayuno de la mañana).
llevar contigo refrigerio saludable(manzanas, plátanos, nueces, frutos secos) para que en caso de hambre repentina no caigas en alguna “cosa desagradable”.

Conclusión

Sigue los objetivos que deseas alcanzar con una nutrición adecuada y los resultados no tardarán en llegar. Una nutrición adecuada no es una dieta ni una restricción, sino una elección a favor de alimentos naturales y saludables que, además del placer gastronómico, beneficiarán a tu organismo.