Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции. Эффективные способы как повысить выносливость организма при беге и физических нагрузках Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

Как увеличить скорость в беге

Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для , единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t ,

где а – ускорение,

v – скорость

t – время

Чтобы развить скорость - необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .

Упражнения для скорости бега

1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Вероятно, вы не станете олимпийским выстрелом за ночь. Однако, с некоторыми изменениями в вашей технике и тренировочной процедуре, вы можете быстро добавить расстояние до своего броска. Шашки-броски бросают одним из двух способов - вращательным или линейным. Линейный или «скользкий» стиль гораздо более распространен и легче освоить. Оба метода используют импульс и мощность, генерируемую от ног до руки для броска. Понимая физику броска, вы можете бросить выстрел дальше.

Видео дня

Техника мастеринга

Шаг 1

Поднимите снимок и встаньте к задней части круга метания. Пусть мяч сидит у основания ваших пальцев на подушечке вашей ладони, но не в центре вашей ладони. Засуньте выстрел в мошенник на шее и плотно прижмите, чтобы он не выпал во время скольжения. Направьте свой палец вниз на вашу ключицу, сообщает сайт Ассоциации национальных бровей тренеров.

Шаг 2

Опираясь на свою более сильную ногу - обычно правую ногу. Согните эту ногу и позвольте другой ноге подняться в воздух. Надавите на вашу правую ногу, чтобы вытащить свое тело к передней части круга броска и на левую ногу.

Шаг 3

Расположите бок о бок к зоне метания и почувствуйте, как сила ваших ног движется вверх по вашему телу. По мере того, как вы приходите на вершину своего движения, подталкивайте мяч, удерживая локоть высоко, сообщает сайт BBC Sport. Переверните свое запястье и пальцы, чтобы обеспечить дополнительную мощность при отпускании. Ваша рука и пальцы должны быть полностью прямыми при выпуске.

Шаг 4

Отпустите снимок под углом от 37 до 38 градусов. Это оптимальный угол для максимального расстояния, используемого спортсменами с верхним выстрелом, согласно докладу на веб-сайте Библиотеки Корнеллского университета.

Обучение

Шаг 1

Упражнение с использованием мяча для медикаментов. Этот тяжелый шар помогает создать основную силу и взрывную силу для метания. Лягте на землю лицом вверх и попросите партнера по тренировке осторожно бросить мячик с низкой высоты на грудь. Поймайте мяч и выбросите его обратно вашему партнеру.

Шаг 2

Увеличьте расстояние от мяча, когда вы становитесь более уверенным. По словам эксперта-тренера Брайана Мак, это популярная техника с броскими спортсменами.

Шаг 3

Практика запястья переворачивает, чтобы улучшить ваш выстрел и укрепить свое запястье, предлагает сайт Ассоциации национальных брокеров. Держите выстрел в руке как обычно, но поднимите руку над головой. Переверните запястье, чтобы запустить выстрел вперед.

Шаг 4

Запуск с преувеличенными шагами, метод, известный как «ограничивающий». Смешайте свои границы с прыжками или двухногими прыжками над препятствиями.Это помогает развить свою взрывную силу.

Вещи, которые вам понадобятся

• Выстрел
• Шарик для медитации

• Разогрейте перед тем, как бросить с легким бегом, а также на несколько рук и запястий, автор Джеральд Карр пишет в своей книге «Основы следа» и поле. »

Предупреждения

• Практика метания техники с легким мячом или теннисный мяч, пока вы не почувствуете себя комфортно с движением. Использование выстрела может привести к повреждению ваших ног или конечностей при падении. Не пробуйте упражнения с мячиком, если вы не чувствуете себя комфортно и не испытываете веса.

Для увеличения мощности при тех же условиях и темпе педалирования переключайся на большие передачи. Тренируйся интервалами, например:

• вначале крути на пределе возможностей 60 секунд (или меньше, если ты новичок);
• затем увеличивай интервал до 90 секунд и так далее.

Обрати внимание на каденс (частота педалирования). Если со временем при тех же условиях, но на больших передачах он “выровнялся“, значит мучаешься не зря.

В гору

При спуске велосипедисты обычно снижают каденс и усилие нажатия на педали. Так результата не добиться. Поэтому для повышения мощности рекомендуется наоборот - ездить в гору. Начинай с небольшого подъема, например 300 метров. Затем увеличивай дистанцию до 1 км.

Еще один хороший способ увеличить мощность - это интервальные спринты при выезде на крутые холмы. Длятся не более 60-90 секунд, затем восстановление, и снова за работу.

Против ветра

Тем, кому до ближайшей горы ехать 200 километров, можно увеличивать мощность по-другому. А именно: кататься против ветра. Принцип работы: как только почувствовал встречный поток воздуха, вкручивай что есть силы - до тех пор, пока кто-то из вас двоих не ослабнет. Если же поток воздуха постоянно дует в лицо, кати ему навстречу со стабильным каденсом не менее 90 оборотов в минуту.

Блоки

Тренировка блоками - это жесткие занятия, длящиеся по несколько дней. Включают в себя (например):

• 1-й день - езда в гору;
• 2-й день - интервальные спринты;
• 3-й день - выходной;
• 4-й - день - восстановительная езда.

Обычно такие блоки применяются для облегчения процесса адаптации к тренировочному режиму, и повышения мощности. Важно: после такой серьезной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, нужно серьезно относиться к восстановлению организма. Рекомендуется отдых, прогулки, другие виды спорта, или неспортивная езда на велосипеде. Одна из таких - в следующем видео:

Правило “75%“

Согласно этому правилу, 75% тренировочного времени должно проходить на 75% от всей мощности организма, при ЧСС 50-70% от максимума. Обрати внимание: другая половина этого правила гласит:

“25% тренировочного времени должно проходить в зоне интенсивной езды при максимальной ЧСС“.