Распорядок дня пенсионера образец. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни. Чем может обернуться несоблюдение режима

Здоровье - бесценный дар, который нуждается в мудром и бережном отношении. Главным аспектом хорошего самочувствия является правильный образ жизни.Оптимальное чередование сна и бодрствования, отдыха и приёма пищи - первая ступенька на пути к гармонии с окружающим миром и долголетию.

Стоит ли говорить, как важен режим дня для пожилого человека? Ведь именно в этом возрасте организму требуется максимум заботы и поддержки.

Чем опасно отсутствие всякого распорядка?

Всё в мире подвержено цикличности и ритмичности - смена времён года, чередование дня и ночи, движение светил по небесному своду. Человек не исключение. Наш организм - самая совершенная и слаженная биологическая система. Все наши органы функционируют по своим уникальным правилам. Природой в нас заложен огромный потенциал, но регулярный стресс способен вывести из равновесия даже его.

Последствия неправильного распорядка дня для пожилого человека:

• снижение иммунитета;
• обострение хронических заболеваний;
• раздражительность и агрессия;
• синдром хронической усталости;
• переедание;
• появление вредных привычек;
• снижение мотивации и апатия;
• проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Плюсы соблюдения режима

Согласно учению И.П. Павлова, определённый распорядок жизнедеятельности положительно влияет на работу нейронов. А нервная система - главный координатор работы всех органов и систем. Благодаря оптимально составленному режиму формируется комплекс условных рефлексов, позволяющий функционировать организму наиболее эффективно при минимальных затратах физических и психических сил.

На деле это означает, что человек, живущий в соответствии с биоритмами, не только укрепляет здоровье, но и значительно продлевает свою жизнь. А это, согласитесь, немало. Не зря в специализированных пансионатах для пожилых людей режиму дня уделяется большое внимание.

Почему это особенно важно для пожилых?

Возрастное ухудшение здоровья - неприятный, но закономерный процесс. Движения становятся скованными, снижается аппетит, появляются бессонница и забывчивость. Правильно составленный распорядок дня пожилого человека способен заметно облегчить состояние и снова вернуть радость бытия. В первую очередь он должен включать:

• регулярное полноценное питание;
• идеальное чередование периодов сна и бодрствования;
• посильный физический и умственный труд;
• прогулки на свежем воздухе;
• разнообразный досуг, приносящий положительные эмоции;
• гигиенические процедуры;
• лечебные мероприятия.

Следование несложным рекомендациям по режиму дня гарантирует пожилому человеку полноценную, наполненную смыслом жизнь и стабильное самочувствие. Ведь душа всегда молода, а тело подтянется вслед за ней с помощью проверенных методик.

Не старость старит пенсионера, а безделье на пенсии

В жизни человека среднего возраста есть рубеж, наступления которого одни ожидают с тревогой, опаской и даже страхом, а другие – с радостью и нетерпением. Речь идет о выходе на пенсию.

Вероятно, среди нас есть и такие люди, которые мечтают дожить до пенсионного возраста, а дальше на пенсии не работать, но жить долго и наслаждаться жизнью без работы. Это заблуждение.

Не забывайте мудрую пословицу: «Не старость старит, а безделье!»

Все пенсионеры долгожители - это люди труда, продолжающие трудиться на пенсии!

Статистикой доказано – без занятости на пенсии пенсионер через год-два, максимум три умирает от так называемой «пенсионной болезни».

Отмечается ухудшение самочувствия и состояния здоровья пенсионера, обусловленное ощущением наступающей социальной неполноценности или ограниченной полезности для общества и близких, что приводит к перелому в динамическом стереотипе пенсионера.

В связи с этим, нужно готовить себя, свою психику за пять лет до выхода на пенсию, продумать и подобрать занятие на пенсии соответственно здоровью и возрасту.

Работа для пенсионера является едва ли не самой надежной моральной и психической поддержкой.

Медицинской статистикой установлен гораздо более высокий уровень здоровья работающих пенсионеров.

Пенсионеры долгожители работают едва ли не до самых последних дней жизни. В их семьях прекрасно знают о пользе труда и не мешают старикам делать то, что им приятно и полезно.

Так 118-летняя пенсионерка Татьяна Семеновна Фролова говорит: «…Когда я поработаю, у меня аппетит появляется, и сплю я лучше, испытывая радость оттого, что еще могу приносить пользу людям».

Человеку вышедшему на пенсию, особенно городскому, просто необходимо ощутить свою связь с землей, хотя бы изредка испытать радость от сознания того, что на его семейном столе оказываются плоды земли, выращенные своими руками.

Да, наш век – урбанизации, промышленно-технической революции, промышленного и бытового сервиса, приносящего одновременно благополучие и неудобства. Неутомим ритм времени – нужно везде успеть, все сделать, освоить огромный поток информации. Естественно, в подобные моменты чаще возникают конфликтные ситуации, более ранимой становится нервная система пенсионера.

Какие же «заслоны» можно этому противопоставить, как амортизировать неблагоприятные моменты при выходе на пенсию?

Давно известно, что отрицательные эмоции: обида, страх, тоска, гнев, ярость, горе, зависть, ненависть – являются «факторами риска», приближают старость и укорачивают жизнь, и наоборот, положительные – удовольствие, радость – вызывают необычайный подъем жизненных сил организма.

Грубый, злой пенсионер неприятен для окружающих. Он способен одним своим видом погасить у людей улыбку, испортить настроение на весь день. Грубость, истерические выходки не улучшают отношения пенсионера с окружающим его миром, они возвращаются к нему, как бумеранг, и являются пагубными для самого пенсионера.

Показателен пример, приведенный читательницей Т.: «Все потрясены адом, который наступил в доме с уходом отца на пенсию. Жена, дети привыкли, что рядом сильный человек, что он – весь в работе. И вдруг образ рассыпался. Теперь отец целый день бродит неприкаянно по дому, делает нелепые замечания жене, нелепые указания внукам, требует немедленного исполнения…» Ужас! Ясно, что такого пенсионера, не подготовленного к столь серьезным переменам ни морально, ни психически, ни физически, в скором времени ожидают тяжелые болезни: стенокардия, инфаркт, инсульт.

Все пенсионеры долгожители - люди благодушно настроенные, большие оптимисты, умеющие даже в малом видеть радость.

Улыбка, смех преображают пенсионера. Он всегда будет желанным в любой компании, в любом обществе.

Смех – это признак радости, бодрого настроения и душевного здоровья пенсионера. Врачи издавна включали «смехотерапию» в арсенал лечебных средств для пенсионеров.

Смех благоприятно влияет на работу легких, регулирует обмен веществ. Три минуты смеха для пенсионера полезнее, чем 15 минут гимнастики.

В. Шекспир писал: «Если ты в течение дня не смеялся – значит, ты зря прожил этот день».

Оптимизм – не природное качество. Пенсионеру нужно воспитывать настроение, уметь властвовать собой.

Старая индийская пословица гласит: «Посеешь поступок – пожнешь привычку; посеешь привычку – пожнешь характер; посеешь характер – пожнешь судьбу».

Так будьте же коммуникабельными, чуткими, заботливыми и внимательными друг к другу. Попытайтесь, особенно с выходом на пенсию, упорядочить ритм жизни. Посильный разнообразный труд с разумно организованным отдыхом, бережным отношением к нервной системе – залог здоровья, долгой жизни на пенсии.

Большое внимание пенсионеру следует уделить сну.

Человек спит примерно треть своей жизни. Что это – неизбежность? Да. Сон – жизненная необходимость человека, без сна он не проживет и недели.

Сколько нужно спать пенсионеру?

Продолжительность сна должна быть такой, чтобы после пробуждения человек отмечал бодрость и прилив сил. В зависимости от возраста потребность во сне различна:

новорожденные спят 20 часов в сутки, ребенок в возрасте от 6 месяцев до года – примерно 14 часов, в возрасте 10 лет 10 часов в сутки.

Для старшего школьного возраста и взрослых норма сна – 7-8 часов в сутки, в старческом возрасте – иногда меньше.

Для здорового и крепкого сна пенсионеру необходим правильный режим жизни:

ложиться спать в одно и то же время, прекратить умственную работу за полтора часа до сна, поужинать, не переедая не позднее 3-4 часов до сна, за полчаса до сна прогуляться минут тридцать.

Восемнадцать градусов тепла – идеальная температура для сна.

Желательно и зимой спать с открытой форточкой. Если это невозможно, то перед сном обязательно проветрить комнату, выключить свет, радио, по возможности устранить шумовые раздражители. Вымыть ноги (при бессоннице – горячей водой), сменить белье на ночную рубашку или пижаму. Еще лучше спать совершенно раздетым. Рекомендуется спать на правом боку, не укутываясь с головой.

Спать пенсионеру нужно на отдельной постели. Не рекомендуется спать вместе с детьми, внуками. Высокие подушки затрудняют расслабление позвоночника и мышц. Постель должна быть не очень мягкой, одеяло не должно перегревать тело.

Не стоит пенсионеру перед сном заниматься интенсивной умственной и физической работой, не следует смотреть слишком эмоциальные телевизионные передачи, много читать, употреблять перед сном тонизирующие напитки – крепкий чай, кофе, какао. Мешает сну неопорожненный мочевой пузырь.

Врачи советуют пенсионерам на ночь выпить стакан теплого молока. Можно в горячее молоко добавить десертную ложечку меда.

В постели не залеживайтесь. Проснулись – сразу же вставайте и непременно сделайте несколько энергичных упражнений.

При различных нервных перегрузках, стрессах, различных заболеваниях и расстройствах со стороны нервной системы могут возникнуть бессонница или короткий сон. Иногда пенсионер, боясь бессонницы, все время думает о ней и, конечно, не заснет.

Борьбу с синдромом страха перед бессонницей надо начинать с беседы психотерапевта, который должен внушить, что эта патология вполне преодолима.

Среди пенсионеров долгожителей практически нет одиноких и бессемейных людей.

Видимо, невозможно пенсионеру дожить до столетнего возраста без постоянной и надежной поддержки в семье. В семьях пенсионеров долгожителей не бывает ссор и раздоров.

Обстановка там всегда спокойная и доброжелательная. Описано немало случаев, когда муж и жена вместе пересекали 100-летний рубеж. Это одной генетической предрасположенностью не объяснишь.

Пенсионеры долгожители вдовствуют крайне редко, чаще всего, потеряв супругу, они женятся снова (бывает, что и в четвертый и пятый раз) и снова обзаводятся детьми.

Итак, процесс старения пенсионера не однозначен, он связан не только с процессами угасания на пенсии, но и с возникновением приспособительных механизмов их подавления и компенсации.

На пенсии не только угасает активность одних генов, но стимулируются другие, обеспечивающие высокий уровень жизнестойкости немолодого человека.

Пенсионный возраст – это и наступление, и победы над угасанием. Здоровый образ жизни пенсионера как раз и способствует стимуляции этих генов.

Так что уже сейчас (сколько бы вам не было лет) старайтесь делать все, чтобы ваша жизнь на пенсии была здоровой и активной.

PS. Внимание. Пока не поздно (фактор времени играет против вас) приступите к формированию своих пенсионных накоплений не зависимых от государственных.

PS1. Если материал "Не старость старит пенсионера, а безделье на пенсии" оказался Вам полезным нажмите на кнопку «Мне нравится» в начале статьи и оставьте свой комментарий в конце статьи. Поделитесь с друзьями в социальных сетях. Они будут Вам благодарны.

ПЕНСИОННАЯ РЕФОРМА: Как изменится Ваше пенсионное обеспечение?
И все же, что делать с накопительной пенсией: НПФ или ПФР?
Новая формула расчёта размера пенсии: Жизнь на пенсии отменяется?!
Куда уходят ваши средства пенсионных накоплений и стоит ли доверять свои пенсионные накопления негосударственным пенсионным фондам?
Рейтинг негосударственных пенсионных фондов по доходности пенсионных накоплений за 2012 год, которые работают с накопительной частью пенсии более трех лет
Выбор НПФ. Мнения…
Пенсионное планирование: Что делать с накопительной частью трудовой пенсии?
Где взять деньги для жизни на пенсии: Разработка личного пенсионного плана
Жизнь на пенсии: Где взять деньги для пенсионных накоплений
Как увеличить свою пенсию: Негосударственное пенсионное обеспечение
Пенсионные накопления: Корпоративные пенсионные программы на базе НПФ.
Как накапливать пенсию: ПФР или НПФ?

Зачем нужен режим дня пенсионерам? Пожилые люди после выхода на заслуженный отдых не спешат каждый день на работу.

У них появляется много свободного времени для ухода за собой и поддержания порядка в доме.

Но, несмотря на открывшиеся возможности, многие пенсионеры расползаются морально и распускаются физически.

Зачем необходим режим дня в пожилом возрасте

Работа задает ритм жизни. На протяжении долгих лет все строится вокруг нее - планы на отпуск, одежда, прическа, время подъема и отхода ко сну, место проживания.

И когда человек остается без работы происходит потеря ориентиров, утрата целей. Долгожданный выход на пенсию может превратиться в затяжную или тоску.

И вместо наслаждения отдыхом пожилые люди зачастую чувствуют себя одинокими и брошенными.

Резкая смена образа жизни, снижение материальной обеспеченности, отсутствие постоянных контактов могут привести к затяжной депрессии.

Планирование деятельности поможет пережить острый период, и перестроиться на новые рельсы.

Режим дня для пожилого человека позволяет сохранить контроль за собственной жизнью и измениться согласно новым реалиям.

Планировать свой день надо так, чтобы нашлось время и для спорта, и для общения, и для отдыха.

Режим дня для пенсионера, советы специалиста:

Утром после подъема, лучше принять 1 стакан воды к которому добавить чайную ложку яблочного уксуса и чайную ложку меда. В преклонном возрасте нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Вода с уксусом и медом:

• разжижает желчь:
• снижает вероятность появления желчных камней;
• улучшает обмен веществ;
• способствует работоспособности клеток.

Другой вариант - утренний стакан подогретого молока с добавлением 1/2 чайной ложки питьевой соды. Этот состав повышает иммунитет, выводит из организма яды, снижает риски появления грибковых заболеваний.

День нужно начинать с гимнастики. Она пробуждает все органы тела, способствует подвижности позвоночника, выводит шлаки из организма. Зарядка должна быть легкой, чтобы не повредить суставы.

Правильное питание — важнейшая часть здорового образа жизни

Сделать наклоны, приседания, размять руки и шею. Физические упражнения лучше сочетать с самомассажем ног, шеи, спины. Для этого можно приобрести специальные приборы.

После - душ. В воде можно сделать еще несколько полезных упражнений:

1. Налить в ванну воды немного выше щиколотки и сделать несколько шагов вперед-назад.
2. Растереть тело массажной щеткой.
3. Принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду.

После душа походить 5 — 10 минут по квартире. Примерно за 20 минут перед завтраком следует принять витамины и микроэлементы, подобранные врачом.

Если пожилой человек страдает с давлением, сердцем или печенью можно посоветовать выпить кружку фиточая, а также БАДы.

Пожилому человеку нужно с особым вниманием относится к своему питанию. Еда должна включать салаты из овощей, молочные продукты, мясо рыбу. Лучше отказаться от фастфуда, жареной, острой и соленой пищи.

Правильно начатое утро даст заряд бодрости на весь день. План на следующий день лучше составлять заранее, тогда можно успеть многое. Дача, внуки, занятия, хобби - у пожилых людей бывает много интересов.

Но не нужно переутомляться. В середине дня следует дать себе небольшой отдых. Обедать и ужинать в установленное время. Между приемами пищи можно делать небольшие перекусы.

Перед сном полезны теплые ножные ванны. 15 – 20 минут в воде температурой 40 – 50 градусов улучшат кровообращение, повысят иммунитет. Во время сна органы лучше освобождаются от накопленных за день шлаков и токсинов.

Таблица оптимального режима дня для пожилого человека

Составим примерный режим дня пенсионера по часам в таблице.

Спать пожилому человеку необходимо примерно 8 часов. Например, ложиться в 22 часа, вставать в 6 часов утра. Иногда можно вздремнуть днем, примерно, полчаса после 16 часов.

8 часов утра – наилучшее время для завтрака. Завтрак должен быть легкий, потому что пищеварение работает еще слабо, и тяжелая пища перевариться как следует не сможет. 12 дня – лучшее время для обеда. Солнце в зените (максимально активное), а от него зависит сила пищеварения. С 11 утра до 14 дня постарайтесь пообедать.

Оптимальное время для занятий и творчества – с 9 до 11 часов. Умеренный уровень кортизола в это время, вырабатываемого надпочечниками, помогает мозгу активизироваться. Правило работает и для молодых людей и для пенсионеров. Это доказали ученые из университета Мичигана.

Но у пожилых людей скорость уменьшается к обеду, после этого эффективность работы снизится. В утренние часы специалисты советуют проводить занятия требующие концентрации внимания, например, посещение врача.

С 11 до 14 часов - время решения трудных задач. По мнению немецких специалистов к обеду снижается уровень гормона сна - мелатонина. В это время можно начать делать долгое и трудное задание или несколько последовательных задач из плана на день.

С 14 до 15 часов происходит отток крови от мозга, человека тянет в сон. Это время лучше посвятить отдыху - поспать, почитать, посмотреть телевизор или пообщаться в социальных сетях. Людям, страдающим высоким давлением, можно выпить чашку зеленого чая.

С 15 до 18 часов - время общения. Мозг уже достаточно устал, поэтому не нужно планировать на эти часы напряженную работу. Можно сделать небольшие физические упражнения.

Вечером определите время для прогулок. В организме повысится уровень серотонина. Ужин – не позже 19 часов. Солнце заходит, пищеварение слабеет, пища не должна быть тяжелой.

Заключение

Чтобы жизнь пожилого человека была качественной и без болезней, надо установить оптимальный распорядок дня и режим питания для пенсионеров.

Не всегда удается следовать выбранному для себя графику, но нужно пытаться быть дисциплинированным.

Видео: Режим дня для взрослого человека

Соблюдать распорядок дня, режим дня необходимо как детям, так и взрослым. Это позволит нейтрализовать в большей степени негативные факторы, которым подвергнут организм взрослого человека.

Утром, конечно, желательно встать пораньше, но в выходные дни можно немного и полениться и полежать в постели немного подольше. Но и спать до обеда тоже не рекомендуется. Соблюдайте во всем меру.

Питаться необходимо не реже трех-четырех раз в день. Принимать пищу лучше в одно и то же время. Все это поможет пищеварению и избавит в известной степени от заболеваний органов пищеварения.

Возможно, современный темп жизни требует занятости двадцати четырех часов в сутки, но это будет явный перегруз для человека, поэтому необходимо кроме работы и других занятий предусмотреть в режиме взрослого человека время на отдых и особенно для сна. Но не стоит перегружать себя – это приведет к переутомлению, стрессу, потери настроения и тому подобных негативных явлений. А это Вам нужно?

Конечно, соблюдать строго режим дня может и не удастся, но надо стремиться придерживаться основных моментов его. Встать, умыться, сделать утреннюю гимнастику – это под силу каждому. Стараться придерживаться здорового образа жизни, постараться убрать из своей жизни негативные явления.

Соблюдение режима дня не происходит автоматически, поэтому для закрепления его необходимо будет осуществить некоторые усилия. Они необходимы для того, чтобы закрепить режим дня в сознании человека. Закрепленные привычки регулярных занятий, разумно организованный распорядок дня поможет поддержать в течение жизни высокий уровень работоспособности и хорошего самочувствия.

Для нормального здорового образа жизни человеку необходимо двигаться, причем минимальная трата энергии в день должна составлять 2,5 тысячи ккал/сут. Длительность сна (ночного) при рациональном режиме дня должна составлять от 6 до 8 часов, в отдельных случаях может быть и больше. В общем, спать надо столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и энергичным.

Режим дня взрослого человека должен учитывать особенности работы конкретного заведения, рационального использования имеющихся средств и условий, своих индивидуальных качеств и не в последнюю очередь – биоритмов человека. Причем необходимо учитывать, что суточные биоритмы являются высокостабильными. Учитывая все это можно разработать для себя правильный режим дня.

Необходимо понимать, что при рациональном режиме труда, отдыха выполнение любой работы становиться менее трудоемким, менее утомительным.

Всякая работа ведет к утомлению, в том числе и центральной нервной системы, поэтому человеку необходим полноценный отдых, который может дать только сон. Полноценный сон и достаточной длительности обеспечит высокую трудоспособность и меньшую утомляемость.

Пищу необходимо принимать не позже чем за 1,5-2 часа перед сном. Желательна перед сном прогулка на свежем воздухе, примерно 0,5 часа. Комната должна быть проветрена перед сном, дышать необходимо свежим воздухом.

Из этой статьи вы узнаете:

Почему так важно соблюдать режим дня пожилому человеку

Чем грозит несоблюдение режима дня в пожилом возрасте

Многие люди в современном мире живут по четкому режиму дня. Работа, дом, развлечения и хобби, отдых, сон. Трудовая деятельность занимает половину времени, предназначенного для бодрствования. При выходе на пенсию установленный распорядок резко меняется. Появляется много свободного времени, и специалисты называют его «окном в депрессию». По мнению врачей, сохранению бодрости и физического здоровья поможет правильно выстроенный режим дня пожилого человека.

Важность соблюдения режима дня в пожилом возрасте

Пенсионер всегда может найти чем заняться: пройтись по магазинам, отремонтировать дом, провести время с внуками, овладеть компьютером и, в конце концов, посмотреть все дневные ток-шоу.

Пожилые люди еще сохраняют привычки молодости, и их сложно убедить в том, что в их возрасте следует отходить ко сну в 22:00, а не засиживаться перед телевизором. Режим дня очень важен в эти годы. Это же касается и питания. Для сохранения здоровья наших родителей, бабушек и дедушек необходимо следить за их рационом и режимом дня.

Престарелый человек должен строго и постоянно соблюдать установленный распорядок жизни. Особенно это касается тех, кто страдает различными заболеваниями или другими проблемами, связанными с возрастом.

Хаотичный режим дня может привести к серьезными проблемам, усугубить уже имеющиеся. Постоянное нарушение распорядка приводит к следующим недугам:

Проблемам со стороны сердечно-сосудистой системы - возрастает риск инфарктов и инсультов. Избыток или дефицит физической активности может способствовать развитию заболеваниям сердца и сосудов.

Изменениям в работе эндокринной системы, а именно нарушению питания, нехватке кислорода, недосыпу, гиподинамии, которая провоцируют развитие сахарного диабета, появлению различных доброкачественных и злокачественных образований, ускорению процесса старения.

Нарушениям работы желудочно-кишечного тракта - в силу возраста человек теряет способность переваривать грубую пищу. Меню пенсионера должно быть диетическим и продуманным, чтобы избежать развития язвы и гастрита.

Люди преклонного возраста не могут согласиться с тем, что должны расходовать энергию оптимально, избегать повышенной физической и умственной активности, а режим дня должен быть щадящим. Хотя они и считают себя находящимися в расцвете сил, стараются сохранить свою динамичность в социальной и общественной жизни.

Из каких этапов состоит правильный режим дня пожилого человека

При составлении планов необходимо обратить внимание на рекомендации по составлению режима дня для пожилых людей. Утро любому человеку нужно начинать с гимнастики. Она пробуждает организм, заставляет работать все органы, запускает процесс метаболизма, способствует подвижности позвоночника. Упражнения для пожилого человека должны быть легкими во избежание повреждения суставов.

Отметим следующие преимущества гимнастических упражнений для людей после 60 лет:

Сохраняют тонус нервной системы;

Улучшают метаболизм, нарушающийся с возрастом;

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на органы дыхания;

Улучшают двигательные функции тела;

Помогают избежать венозных тромбозов;

Предупреждают появление остеопороза;

Дают хороший заряд и настроение на весь день;

Помогают сохранять умственную активность;

Улучшают сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям.

Включение утренних упражнений в свой распорядок помогает настроить весь день на хороший лад, который не омрачится болями в суставах и другими неприятностями. Для поддержания здорового тела и духа у пожилого человека можно использовать следующий комплекс:

После пробуждения не спешите вставать, понежьтесь в постели некоторое время. Это позволит организму окончательно проснуться.

Встаньте и начните разминку с упражнений для шеи. Опустите голову (чтобы не возникла боль) и вращайте ею влево, вправо, назад и вперед. Это должно напоминать маятник.

Двигайте головой в разные стороны медленно и аккуратно.

Осторожно поворачивайте шею так, чтобы голова коснулась плеча.

Затем ладони положите на плечи и вращайте по кругу в разные стороны.

Руки вытяните в стороны, согните в локтях и также повращайте ими.

На вдохе руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. Старайтесь прогнуть спину.

Эффективными и полезными упражнениями считается техника плие или полуприседания. Исходная позиция - пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Приседайте наполовину.

Если вам под силу, выполняйте полные приседания и одновременно вращайте руками.

Сидя на коврике, ноги разведите в стороны. Сделайте вдох, наклоните туловище к одной ноге, затем ко второй. Повторите такое же движение в позиции «вытянутые ноги вместе».

Полезное упражнение: одна нога прямая, другая согнута в колене. Попытайтесь дотянуться до прямой ноги.

Положение тела аналогично предыдущему, только обе ноги согнуты в коленях. Опуститесь сначала в одну сторону, затем в другую. Голову тяните в противоположную сторону от ног.

После утренней гимнастики примите душ. В воде можно выполнить следующие упражнения:

– наполните ванну водой до щиколоток, сделайте два-три шага вперед и назад;

– разотрите тело массажной щеткой;

– примите душ, чередуя холодную и горячую воду.

После данной процедуры походите по квартире в течение 7 минут. За 20 минут до еды нужно принять витамины и микроэлементы, подобранные доктором специально для вас.

Если пожилой человек страдает гипертонией, сердечными недугами или у него проблемы с печенью, наш совет – принимать БАДы или пить фиточай.

Такое начало даст отличный заряд на весь день. Распорядок своей деятельности следует составлять заранее на некоторый период. Планирование позволяет успеть выполнить больше дел, например, уделить внимание внукам, поработать на даче и др.

Но пожилому человеку не стоит усердствовать, переутомляться. После обеда позвольте себе небольшой отдых. Дневная и вечерняя трапезы должны быть в одно и то же время. Устраивайте небольшие перекусы между основными приемами пищи.

Перед сном побалуйте себя ванночкой для ног. 20 минут в воде температурой +40…+50 °C улучшают кровообращение, повышают иммунитет. После такой процедуры во сне организм освобождается от шлаков и токсинов, накопленных за весь день.

Примерный режим дня пенсионера по часам представлен в таблице:

Режим дня предполагает ночной отдых пожилого человека продолжительностью 8 часов в сутки. Например, отход ко сну в 22:00, подъем в 6:00 утра. Можно позволить себе поспать днем около получаса, после 16:00.

8:00 – идеальное время для утреннего приема пищи. Завтрак должен быть легким, так как пищеварение еще замедленно, и тяжелая еда не сможет перевариться, как следует.

Хорошая идея включить в режим творческие или другие занятия в интервале с 9 до 11 часов дня. Тот уровень кортизола, который вырабатывают надпочечники в это время суток, помогают человеку проявить активность. Это правило действует не только для пожилых, но и для всех людей.

Однако стоит знать, что скорость выработки кортизола у пенсионеров снижается к обеду, а значит, работоспособность падает. Рекомендации специалистов: планировать режим дня так, чтобы мероприятия, требующие концентрации внимания и умственной активности, занимали первую половину дня.

12:00 – лучшее время для обеденного приема пищи. Максимально активное солнце в эти часы влияет на пищеварительные процессы. Старайтесь планировать трапезу с 11:00 до 14:00.

Также это время идеально для решения сложных вопросов. Немецкие ученые считают, что в обед снижается уровень мелатонина (гормона сна). Если у вас запланированы трудные задачи, старайтесь решить их именно в эти часы.

В период с 14:00 до 15:00 происходит отток крови от мозга, хочется спать. Устройте себе небольшой отдых – поспите, почитайте, посмотрите телевизор, уделите время общению в Интернете. Пожилые люди, склонные к повышенному давлению, могут выпить чашечку зеленого чая.

С 15:00 до 18:00 – хороший период для общения. Мозговая активность снижена, поэтому не планируйте дела, требующие напряжения. Можно заняться спортом в виде легких физических упражнений.

Вечернее время – 19:00 – удачное, чтобы устроить пешую прогулку или просто провести несколько минут на воздухе. Повышается уровень серотонина, функции пищеварения ослабевают, поэтому ужинать рекомендуется не позднее 19:00. Пища не должна быть тяжелой.

Правильное питание – основа режима дня пожилого человека

Престарелому человеку нужно внимательно относиться к своему режиму питания и рациону. Пища должна включать в себя овощные салаты, молочные и кисломолочные продукты, мясо и рыбу. Стоит избегать фастфуда, жареных, слишком острых и соленых продуктов.

После пробуждения выпейте стакан воды с добавлением ложки меда или яблочного уксуса. Количество потребляемой жидкости в течение дня должно быть примерно 1,5–2 литра.

Вода с уксусом и медом помогает:

Улучшить метаболизм;

Разбавить желчь;

Повысить работоспособность клеток;

Снизить риск появления желчных камней.

Существует еще вариант – подогретое молоко с добавлением 0,5 чайной ложки питьевой соды. Смесь повышает иммунитет, выводит из организма токсины, снижает вероятность появления грибковых заболеваний.

Примерное меню для пожилых людей на неделю:

Понедельник.

Завтрак: зеленый чай, бутерброд с сыром и маслом.

Второй завтрак: каша манная на молоке, яблоко, протертое с вареной морковью, заправленное лимонным соком.

Обед: салат из салатных листьев, суп-пюре из зеленого горошка, котлета рыбная, картофельное пюре на гарнир, отвар из шиповника.

Полдник: кисломолочный продукт на выбор – йогурт, кефир, ряженка.

Ужин: печеное яблоко, зразы из телятины с отварными овощами на гарнир (все порции небольшие).

Вторник.

Завтрак: напиток из цикория с молоком, творог с нежирной сметаной и йогуртом без добавок.

Второй завтрак: овсяная каша на молоке, сырник, зеленый чай.

Обед: овощной суп из цветной капусты, тушеная говядина с зеленым горошком, клюквенный морс.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: запеканка из баклажанов с сыром, картофельное пюре, кисель из свежих или замороженных ягод.

Обед: суп-лапша с фрикадельками.

Полдник: сухофрукты.

Ужин: кабачковые оладьи, кисломолочный напиток.

Пятница.

Завтрак: какао на молоке, паштет из курицы или кролика.

Второй завтрак: овсянка на воде, белок вареного яйца, чай с лимоном.

Обед: суп с томатами и рисом, рыба на пару с тушеными овощами, отвар из шиповника.

Полдник: виноград, сыр.

Ужин: фаршированные рисом и куриным мясом помидоры, пюре из картофеля, компот из сушеных ягод или сухофруктов.

Суббота.

Завтрак: чай с молоком, ватрушка с творогом.

Второй завтрак: манная каша с добавлением корицы, хлеб с маслом, какао.

Обед: чечевичный суп-пюре с гренками и сухариками, рыба с грибами на пару, запеченный или отварной картофель, кисель ягодный.

Полдник: фрукты.

Ужин: уха из постной рыбы, винегрет, чай.

Воскресенье.

Завтрак: напиток из цикория с молоком, рогалик с ветчиной.

Второй завтрак: омлет, бутерброд с сыром и маслом, какао.

Обед: овощной суп, курица отварная с макаронами, свежевыжатый сок.

Полдник: простокваша, ржаной хлеб с повидлом.

Ужин: шарлотка с творогом, абрикосовый компот.

Это диета, разработанная специально для пожилого человека. В меню отсутствуют продукты, которые негативно влияют на ЖКТ, наносят вред слабому организму. Но при составлении рациона также необходимо учесть особенности пенсионера, имеющиеся заболевания и предпочтения.