Posible bang kumain kaagad sa iyong paaralan. Mainit na pagkain sa paaralan: mga layunin, paraan, bagong pamantayan sa kalinisan. Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang sapat na nutrisyon sa mga paaralan ay susi sa normal na pag-unlad ng kaisipan at pisikal ng isang bata. Alinsunod sa batas ng Russian Federation na "On Education", ang mga institusyong ito ay kinakailangang magbigay sa mga mag-aaral ng buong almusal at mainit na pagkain. Ang mga pagkain sa mga paaralan ay mahigpit na kinokontrol ng mga alituntunin at pamantayan sa kalinisan - dapat itong balansehin (ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at karbohidrat), kumplikado. Bilang karagdagan, kasama ang pagkain, ang bata ay dapat makatanggap hindi lamang mga nutrisyon, kundi pati na rin ang mga bitamina at mineral.

Mga kinakailangan sa Catering

Maraming mga obserbasyon ang nagpakita na ang isang bata na tumatanggap ng balanseng agahan at tanghalian ay hindi gaanong pagod, mahusay siyang gumaganap, at ang isang mataas na antas ng pagganap ay pinananatili nang mas matagal. Samakatuwid, dapat itong isagawa upang masakop ang 100% ng mga nag-aaral. Yamang ang bata ay nasa silid-aralan ng madalas, ang almusal at tanghalian ay dapat masakop ang kanyang mga pangangailangan sa enerhiya. Halimbawa, ang mga bata na may grade sa elementarya ay gumastos ng halos 2500 J bawat araw, gitna at nakatatandang antas - 2900 J. Ang mga gastos na ito ay dapat na sakupin ng buong agahan at tanghalian. Sa isang mahabang pananatili ng mga bata sa paaralan, dapat silang dagdagan na magbigay ng meryenda sa hapon.

Ang silid kainan ay dapat na mahusay na naiilawan at pinainit. Dapat mayroong isang sapat na halaga ng mga kasangkapan sa bahay. Ang mga ingay at amoy mula sa mga pasilidad sa paggawa at ang pasilidad sa pag-cater ay hindi dapat pumasok sa silid kainan. Ang masining at aesthetic na disenyo ng bulwagan ay maligayang pagdating, mabuti kung may mga stand na may impormasyon sa malusog na pagkain. Sa pasukan sa silid kainan, dapat gisingin ng bata ang kanyang gana sa pagkain, nag-aambag ito sa paghahanda ng katawan para sa pagkain at mahusay na panunaw.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pinggan ng salamin at porselana. Ipinagbabawal na gumamit ng plastic at enameled plate, tarong.

Ano ang dapat na agahan at tanghalian

Ayon sa mga kinakailangan sa kalinisan at pamantayan, ang agahan ay dapat magsama ng isang pampagana (mga salad), isang mainit na ulam (bilang panuntunan, ito ang mga porridge ng gatas, sopas, omelet, cheesecake at casseroles) at isang mainit na inumin (tsaa, kakaw, compote). Ang tanghalian ay dapat na binubuo ng isang pampagana, ang unang kurso (sopas), ang pangalawa (isda o karne na may palamuti ng mga gulay o cereal) at ang pangatlo (matamis na tsaa, halaya, compote). Inirerekumenda na isama ang mga buns at fermented milk inumin o gatas sa meryenda sa hapon. Sa pamamagitan ng paraan, sa karamihan ng mga rehiyon ng ating bansa, ang mga bata (hindi alintana ang kategoryang gusto) ay binibigyan ng gatas at isang tinapay nang libre.

Ang pagsasaayos ng mga pagkain sa paaralan ay may kasamang mga paghahanda tulad ng pagluluto, pagluluto sa hurno, paglaga. Nilalayon nila ang pag-maximize ng pagpapanatili ng mga nutrisyon at bitamina sa pagkain. Hindi pinapayagan ang pagprito. Inirerekumenda na maghanda ng magkakaibang at balanseng menu sa loob ng 12 araw.

Sino ang karapat-dapat sa libreng pagkain

Lahat ng mag-aaral mula sa marka 1 hanggang 11 ay dapat makatanggap sa mga paaralan. Sa kabila nito, maraming mga magulang ang hindi makabayad para sa mga tanghalian at tanghalian sa paaralan. Ang ilang mga kategorya ng mga bata ay maaaring makatanggap ng mga libreng pagkain sa paaralan. Maaaring samantalahin ng malalaking pamilya ang pribilehiyong ito, at ang nasabing ay itinuturing na isang pamilya kung saan mayroong 3 o higit pang mga bata na wala pang 18 taong gulang. Kung ang bata ay nasa hustong gulang, ngunit siya ay isang mag-aaral ng isang institusyong pang-edukasyon, ang pamilya ay may katayuan ng isang malaking pamilya hanggang sa katapusan ng kanyang pag-aaral. Ang isang pamilya ay itinuturing na mababang kita kung ang average na buwanang kita sa bawat miyembro ay hindi hihigit sa halagang itinakda ng batas.

Ang bawat rehiyon ay mayroong sariling "kisame". Halimbawa, kung ang average na 4500 rubles bawat tao bawat tao bawat buwan, at ang rehiyon ay may limitasyon na 5000 rubles, kung gayon ang mga bata mula sa gayong pamilya ay maaaring kumain ng libre sa cafeteria ng paaralan.

Bilang karagdagan, ang mga ulila, taong may kapansanan, pati na rin ang mga bata na nahahanap ang kanilang mga sarili sa mahirap na kalagayan sa pamumuhay ay maaaring makatanggap ng mga pagbawas-presyo na pagkain sa paaralan.

Anong mga dokumento ang kailangang kolektahin

Upang makakuha ng mga libreng pagkain sa paaralan, ang mga magulang ay kailangang mangolekta ng isang tiyak na pakete ng mga dokumento at ipadala ito sa departamento ng proteksyon sa lipunan. Ang bawat rehiyon ay may sariling listahan, sa karamihan ng mga kaso kinakailangan nila:

Kung ang pamilya ay kinikilala bilang mababang kita, pagkatapos bilang karagdagan sa mga nabanggit na dokumento, kinakailangan upang magbigay ng isang sertipiko ng kita ng bawat magulang para sa huling 3 buwan (sa ilang mga kaso, para sa 6 na buwan). Ang mga pagkain sa paaralan ay ibinibigay ng mga awtoridad sa kapakanan ng lipunan. Gayunpaman, ang mga dokumento ay maaaring kailanganin sa institusyong pang-edukasyon mismo. Kabilang sa iba pang mga bagay, kinakailangan ding magsulat ng isang application para sa pagkain sa paaralan.

Anong mga dokumento ang kailangang kolektahin para sa mga ulila at taong may kapansanan?

Ang mga batang walang pangangalaga sa magulang ay maaari ring makatanggap ng libreng pagkain sa paaralan. Sa mga ganitong kaso, ang isang ligal na tagapag-alaga ay dapat magsulat ng isang pahayag.

Kung ang bata ay hindi pinagana, maaari din siyang kumain ng libre sa paaralan. Sa kasong ito, isang sertipiko na nagpapatunay ng kapansanan ay karagdagan na naka-attach sa form ng aplikasyon.

Ano ang gagawin para sa mga magulang sa isang mahirap na sitwasyon sa buhay

Ang mga bata sa mahirap na mga sitwasyon sa buhay ay itinuturing na isang espesyal na kategorya. Sa katunayan, walang opisyal na kumpirmasyon nito, kaya dapat matukoy ng guro ng klase ang katayuan dito. Ang mga magulang mismo ay dapat na ipaliwanag sa guro kung bakit ang kanilang pamilya ay nasa ganoong sitwasyon, at kung bakit imposibleng magbayad para sa pagkain sa paaralan. Pagkatapos ang guro ng klase ay dapat suriin ang mga kondisyon ng pamumuhay ng pamilya at gumuhit ng isang kilos tungkol dito.

Dagdag dito, ang dokumento ay ipinadala sa mga awtoridad sa pangangalaga sa lipunan, isang naaangkop na desisyon ay nagawa doon, at ang isang aplikasyon para sa ginustong pagkain para sa bata ay ipinadala sa institusyong pang-edukasyon. Ito ay nagkakahalaga ng pansin dito na ang naturang isang benepisyo ay maaari lamang magamit sa loob ng isang taon.

Pagbabayad para sa pagkain sa paaralan - mga nuances

Tinutukoy ng batas ang halagang babayaran para sa pagkain ng mga bata, at nagbabago ito taon-taon. At kung ang gastos sa agahan o tanghalian ay lumampas sa limitasyong inireseta ng batas, inaalok ang mga magulang na bayaran ang pagkakaiba na ito sa kanilang sariling gastos. Kung tutol sila sa karagdagang pangangalap ng pondo, sa mga ganitong kaso ang isang hiwalay na menu ay iginuhit, bilang isang patakaran, maraming beses itong mas mababa sa kalidad sa isang balanseng tanghalian.

Ang lokal na badyet ay maaari ring bahagyang magbayad para sa mga nabawasang presyo ng pagkain sa paaralan, ngunit kahit dito ang bawat magkakahiwalay na institusyong munisipal ay gumagawa ng sariling desisyon. Bilang karagdagan, tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga bata na may grade sa elementarya ay maaaring karagdagan na maibigay ng isang tinapay at isang fermented milk na inumin.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng pag-aayos ng isang balanseng diyeta ay mananatiling nauugnay para sa mga tao ng lahat ng edad. Tawagin natin sila muli:

1. Sapat na halaga ng enerhiya ng diyeta, na naaayon sa pagkonsumo ng enerhiya ng bata.
2. Balanse ng diyeta para sa lahat ng mga kapalit at hindi maaaring palitan na mga kadahilanan ng pagkain.
3. Maximum na pagkakaiba-iba sa diyeta, na kung saan ay ang pangunahing kundisyon para masiguro ang balanse nito.
4. Pinakamainam na diyeta.
5. Sapat na teknolohikal at pagluluto sa pagluluto ng mga produkto at pinggan, na tinitiyak ang kanilang mataas na lasa at napapanatili ang orihinal na halaga ng nutrisyon.
6. Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng mga bata.
7. Ang pagtiyak sa kaligtasan ng pagkain, kabilang ang pagsunod sa lahat ng mga kinakailangan sa kalinisan para sa estado ng pasilidad sa pag-catering, ay nagtustos ng mga produktong pagkain, kanilang transportasyon, imbakan, paghahanda at pamamahagi ng mga pagkain.

Gayunpaman, ang samahan ng nutrisyon para sa mga kabataan, mga mag-aaral ng 10-17 taong gulang ay may sariling mga katangian, na binubuo sa isinasaalang-alang ang lahat ng mga pagbabago na nagaganap sa katawan ng bata sa edad na ito. Sa panahong ito, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang mga sumusunod na puntos:

• Ang isang masinsinang paglaki ng buong organismo ay nangyayari, maihahambing sa rate ng pag-unlad ng isang tao sa unang taon ng buhay.
• Ang lahat ng mga pangunahing sistema ay bumubuo: ang musculoskeletal (lalo na ang balangkas), mayroong pagtaas ng mass ng kalamnan (isinasaalang-alang ang mga katangian ng kasarian), ang mga cardiovascular at nervous system, at mayroon ding radikal na hormonal na muling pagbubuo ng katawan na nauugnay sa pagbibinata.
• Laban sa background ng lahat ng pisikal na muling pagbubuo, ang pag-load sa psychoemotional sphere ay tumataas.
• Hindi lamang ang mga karga sa paaralan ang dumarami, kundi pati na rin ang pag-igting na dulot ng pagbagay sa lipunan ng tinedyer.

Ang wastong pag-aayos ng mga pagkain ng mga mag-aaral ay maaaring makatulong sa paglutas ng maraming mga problema na eksaktong lumilitaw sa panahon ng pagbibinata. Ngayon ay lalong mahalaga na magbigay sa katawan ng lahat ng mga mapagkukunan hindi lamang para sa paglago at pag-unlad, kundi pati na rin para sa patuloy na pagtaas ng stress sa paaralan at pagbibinata.

Sa mga panahong ito - sa katunayan, mula sa edad na 10 - na ang bata ay naging isang may sapat na gulang. At nalalapat din ito sa kanyang pag-unlad na pisikal, at psycho-emosyonal, at intelektwal. Ang bata ay natututo ng mga bagong patakaran ng buhay na pang-adulto para sa kanyang sarili. Natutunan ang responsibilidad at kalayaan, natututo na buuin ang kanilang mga relasyon sa mga tao sa isang bagong paraan.

Mahalaga rin na sa panahong ito ng paglaki ay natututo ang bata na malaya na obserbahan ang diyeta, kumain ng makatuwiran, hindi alintana ang pangangasiwa ng may sapat na gulang. Una, upang matulungan ang iyong katawan sa pagsusumikap ngayon, at pangalawa, upang makabuo ng isang ugali na magagamit sa isang malayang buhay. Pagkatapos ng lahat, ang ating kalusugan ay nakasalalay sa kung paano tayo kumakain.

Kapag pinagsasama-sama ang isang diyeta para sa mga mag-aaral ng 10-17 taong gulang, isinasaalang-alang ang mga pagbabago sa mga pangangailangang pisyolohikal para sa mga nutrisyon at enerhiya, depende sa edad at kasarian ng bata.

Karaniwang pang-araw-araw na pamantayan ng mga kinakailangang pisyolohikal para sa mga sustansya at enerhiya para sa mga bata at kabataan ng edad ng pag-aaral

Mga sangkap	7-10 taong gulang	11-13, mga lalaki	11-13, mga batang babae	14-17, lalaki	14-17, mga batang babae
Enerhiya, kcal	2350	2750	2500	3000	2600
Mga protina, g, kabilang ang mga hayop	77 46	90 54	82 49	98 59	90 54
Mataba, g	79	92	84	100	90
Mga Karbohidrat, g	335	390	355	425	360

Mga sangkap ng mineral, mg

Mga sangkap	7-10 taong gulang	11-13, mga lalaki	11-13, mga batang babae	14-17, lalaki	14-17, mga batang babae
Kaltsyum	1100	1200	1200	1200	1200
Posporus	1650	1800	1800	1800	1800
Magnesiyo	250	300	300	300	300
Bakal	12	15	18	15	18
Sink	10	15	12	15	12
Yodo	0,10	0,10	0,10	0,13	0,13

Mga bitamina

Mga sangkap	7-10 taong gulang	11-13, mga lalaki	11-13, mga batang babae	14-17, lalaki	14-17, mga batang babae
C, mg	60	70	70	70	70
A, μg	700	1000	800	1000	800
E, mg	10	12	10	15	12
D, μg	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
B1, mg	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
B2, mg	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
B6, mg	1,6	1,8	1,6	2	1,6
PP, mg	15	18	17	20	17
Folate, mcg	200	200	200	200	200
B12, mcg	2	3	3	3	3

Ang tinatayang bigat ng pang-araw-araw na diyeta (net) para sa mga kabataan na may edad na 14-17 ay tungkol sa 2.5 kg.

Batay sa data na ito, posible na mabuo ang average na pang-araw-araw na hanay ng mga produktong kinakailangan para sa mga mag-aaral.

Mga produkto	Edad ng mag-aaral
	7-10 taong gulang	11-13 taong gulang	14-17 taong gulang na Lalaki	14-17 taong gulang Babae
Tinapay na trigo	150	200	250	200
Rye tinapay	70	100	150	100
Harina	25	30	35	30
Mga siryal, legume, pasta	45	50	60	50
Patatas	200	250	300	250
Iba't ibang gulay	275	300	350	320
Sariwang prutas	150-300	150-300	150-300	150-300
Tuyong prutas	15	20	25	20
Asukal	60	65	80	65
Kendi	10	15	20	15
Mantikilya	25	30	40	30
Mantika	10	15	20	15
Itlog, mga PC.	1	1	1	1
Gatas, KMPr	500	500	600	500
Cottage keso	40	45	60	60
Maasim na cream	10	10	20	15
Keso	10	10	20	15
Karne, manok, mga sausage	140	170	220	200
Isda	40	50	70	60

Ang diyeta ng isang mag-aaral ay direktang nauugnay sa pang-araw-araw na gawain. Ginugugol ng mga kabataan ang karamihan sa kanilang oras sa paaralan. Kaugnay nito, dapat isaalang-alang ang paghalili ng stress sa pag-iisip at mga panahon ng pahinga. Sa panahon ng isang makabuluhang stress sa pag-iisip, ang pagkain ay dapat na praksyonal at madaling natutunaw. Ang isang siksik na bahagi ng diyeta, isang masaganang pagkain na naghahatid ng mga protina at taba at nangangailangan ng mahabang pantunaw ay dapat ilipat sa isang panahon ng higit pa o mas mahabang mahabang pahinga.

Karaniwang mga pattern sa pagdidiyeta ng mga mag-aaral kapag nagtuturo sa una at ikalawang paglilipat.

Unang paglilipat

• 7.30 - 8.00 Almusal sa bahay
• 10.00 - 11.00 Mainit na agahan sa paaralan
• 12.00 - 13.00 Tanghalian sa bahay o sa paaralan
• 19.00 - 19.30 Hapunan sa bahay

Ikalawang paglipat

• 8.00 - 8.30 Almusal sa bahay
• 12.30 - 13.00 Tanghalian sa bahay (bago umalis para sa paaralan)
• 16.00 - 16.30 Mainit na pagkain sa paaralan
• 19.30 - 20.00 Hapunan sa bahay

Kapag nag-oorganisa ng mga pagkain sa mga paaralan, dapat isaisip ng isa ang pangunahing mga kinakailangang medikal at biological:

1. Ang rasyon ng paaralan ay dapat na binubuo ng agahan at tanghalian at magbigay ng 25% at 35% ng pang-araw-araw na kinakailangan, ayon sa pagkakabanggit, at sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga protina, taba, karbohidrat, bitamina, mineral asing-gamot at mga elemento ng pagsubaybay, sa kabuuan ng agahan at tanghalian ay dapat magbigay ng 55-60% ng mga inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan sa pisyolohikal. ...
2. Ang mga pagkain ay dapat na ipamahagi alinsunod sa kanilang halaga ng enerhiya, nilalaman ng protina, nilalaman ng taba, atbp. depende sa edad.
3. Kailangan ang pagmamasid - agahan bago umalis para sa paaralan, pangalawang agahan sa paaralan (10-11 oras), kinakailangan upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya at mga reserbang nutrisyon, na masidhing natupok sa proseso ng pag-aaral; tanghalian (sa bahay o sa paaralan) at hapunan (hindi lalampas sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog).
4. Ang mga pagkain sa paaralan ay dapat na banayad pareho sa pamamaraan ng paghahanda (limitasyon ng mga pagkaing pinirito) at sa kanilang komposisyon ng kemikal (limitasyon ng mga additive na gawa ng tao na gawa ng tao, asin, pampalasa, atbp.).

Sa kasamaang palad, ang modernong paaralan ay hindi kailangang maghintay para sa lahat ng mga kinakailangan upang matugunan. Bilang karagdagan, ganap na imposibleng isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng bawat tinedyer. Samakatuwid, ang mga anak at ang kanilang mga magulang ay kailangang gumawa ng marami sa direksyon na ito sa kanilang sarili.

Almusal sa bahay

Hindi bihira para sa mga bata na magkaroon ng hindi magandang agahan bago ang paaralan o kahit na tumanggi na kumain. Maaari itong maging masama para sa kanilang kalusugan. Sa kabilang banda, sa mahirap na panahong ito imposibleng malutas ang problema sa pamamagitan ng puwersa, at hindi ito sulit. Paano makukuha ng isang bata ang nutrisyon na kailangan lamang niya?

Dapat na obserbahan ng mga matatanda ang kagustuhan sa panlasa ng tinedyer at subukang mag-alok sa mag-aaral ng isang bagay na malusog at masarap para sa agahan. Ipaliwanag sa kanya kung bakit napakahalagang kumain bago mag-aral.

Ang pagkaing pang-agahan ay hindi dapat "mabigat", napuno ng mga taba. Maaari itong maging isda, pinakuluang itlog o torta, cutlet, keso sa bahay, sinigang. At tiyak - ilang gulay. Maaari mong dagdagan ang menu na may tsaa, kakaw na may gatas o juice.

Agahan na

Maaari kang kumuha ng sandwich na may pinakuluang karne o keso sa paaralan. Maaari mong alukin ang iyong anak na kumuha ng yogurt, bagel, pie, roll. Kung maaari, maaari kang magluto ng mga cake ng keso, casseroles para sa iyong anak. Sa taglagas, ang mga mansanas, peras, pipino o karot ay lalong mabuti. Ang isang mag-aaral ay maaaring kumuha ng juice, compote o tsaa sa kanya sa isang maingat na hugasan na prasko o bote.

Mahalagang tandaan na ang ilang mga pagkain ay maaaring mabilis na masama sa temperatura ng kuwarto. Ang mga produktong karne ay mabilis na nasisira. Ang lipas na pinakuluang sausage ay sasaktan lamang ang iyong tiyan. Ang paksang ito ay lalong nauugnay para sa malamig na panahon, kapag ang pag-init ay nakabukas sa mga paaralan at ang pagkain ay mas mabilis na lumala.

Mainit na tanghalian

Hindi maaaring palitan ng isang "school sandwich" ang isang buong pagkain. Samakatuwid, mahalagang ipaliwanag sa bata, lalo na kung mananatili siya pagkatapos ng pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral, napakahalaga at kapaki-pakinabang na kumain ng "mainit". Kung ang bata ay nasa klase hanggang sa isa o dalawa, at pagkatapos ay umuwi, dapat tiyakin ng mga may sapat na gulang na ang isang buong pagkain ay naghihintay para sa kanya doon.

Balot ng bahay

Kung paano naka-pack ang agahan sa paaralan at sa anong mga kundisyon kakainin ng bata ito ay may malaking kahalagahan. Maaari kang gumamit ng mga plastik na bowl o cling film. Sa mga pinggan, ang pagkain ay hindi mawawala ang orihinal na form, hindi mantsahan ang mga aklat. Ngunit ang agahan na naka-pack sa foil ay mas ligtas at mas maginhawa sa mga tuntunin ng kalinisan sa pagkain. Hindi lihim na ang mga mag-aaral ay hindi laging naghuhugas ng kamay bago kumain. Sa naturang bag, maaari mong kagatin ang sandwich nang hindi ito hinahawakan, na hawak lamang ang pelikula. Totoo, hindi ito nangangahulugan na ang bata ay hindi kailangang alagaan ang kalinisan ng kanyang mga kamay. Dapat turuan ng mga magulang ang kanilang mag-aaral tungkol sa kahalagahan ng personal na kalinisan para sa kanilang kalusugan.

Pagkain

Maraming mga kabataan, na may kaugnayan sa muling pagbubuo ng buong katawan, ay madalas na may mga problema sa metabolismo at, bilang isang resulta, mga problema sa labis na timbang at kondisyon ng balat. Minsan ang mga kaguluhang ito ay tila hindi gaanong mahalaga sa mga may sapat na gulang, ngunit para sa tinedyer mismo na sila ay napakasakit. Mahalagang huwag iwanang mag-isa ang bata sa mga problemang ito, lalo na't marami sa kanila ay naitama sa tulong ng isang maayos na napiling diyeta.

Bukod dito, sa anumang kaso hindi mo dapat nabuo ang diyeta na ito mismo, nang walang tulong ng isang nutrisyonista. Dahil sa anumang kaso, dapat makatanggap ang bata ng lahat ng kinakailangang sangkap at mga elemento ng pagsubaybay. Ang anumang pag-aayuno, "araw ng pag-aayuno", ang mga pagdidiyeta na may mahigpit na paghihigpit sa caloriya, mabigat kahit para sa isang pang-nasa wastong organismo, ay kategorya na ibinukod.

Ang lahat ng mga problemang ito ay kadalasang pansamantala sa likas na katangian at tinatanggal ng isang balanseng diyeta at ehersisyo. Gayunpaman, kung ang mga paglabag ay may isang mas seryosong kalikasan, kung gayon ang mga isyu sa paggamot ay dapat na magpasya ng mga espesyalista.

Ang pagkawala ng timbang ay hindi isang madaling gawain. At kung sa taon ng pag-aaral din? Mas mahirap pa! Ngunit isipin, magiging abala ka sa taon ng pag-aaral, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo at kumain ng mas kaunti. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip at trick na ito, magagawa mong makamit ang iyong mga layunin, at marahil ay may pagnanasang malaman bilang karagdagan.

Mga hakbang

Bahagi 1

Lumikha ng isang matagumpay, mabisang plano

Alamin ang iyong panimulang timbang upang magtakda ng mga layunin. Simulang timbangin ang iyong sarili upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Ilang pounds ang gusto mong mawala? Tandaan, sa average, ang isang mag-aaral sa gitnang paaralan o high school ay maaaring mawalan ng 1 libra sa isang linggo. Kapag napagpasyahan mo kung anong timbang ang iyong layunin at kung gaano karaming pounds ang nais mong mawala, kalkulahin kung gaano katagal ka mawalan ng pounds. Panahon na upang magsimulang mag-isip tungkol sa mga tiyak na layunin.

Piliin ang tamang diyeta. Ang punto ay ang mga diyeta na mababa ang calorie ay hindi para sa lahat. Ang paghahanap ng tamang diyeta ay hindi madali. Sa loob lamang ng isang linggo, maaari mong mapahina ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkahagis ng iyong sarili sa anumang maabot. Mag-isip ng isang diyeta na mababa ang karbola ay madali para sa iyo? Paano kung gupitin mo lang ang mga dessert mula sa iyong diyeta? O pumili ng isang vegetarian diet?

Gumawa ng isang plano Kapag napagpasyahan mo na kailangan mong magbawas ng timbang, kailangan mong malaman kung paano ito gawin. Magtutuon ka ba sa iyong diyeta? Anong uri ng diyeta? At paano ang ehersisyo? Gumawa ng isang master plan na nagdedetalye sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo at diyeta.

• Sample Iskedyul ng Ehersisyo: Lunes: 30-minutong pag-eehersisyo sa cardiovascular, 10 minutong pag-uunat / yoga, 20 minutong lakas / ehersisyo sa toning; Martes: 20 minutong magaan na ehersisyo para sa cardiovascular at paglalakad Miyerkules: pahinga; Huwebes: 20 minutong magaan na ehersisyo para sa cardiovascular at paglalakad, 20 minutong pagsasanay sa lakas Biyernes: 20 minutong pag-uunat / yoga, 30 minutong pag-eehersisyo sa puso. At huwag kalimutan na ang paglangoy at pagsayaw ay mahalaga rin.

1. Maglakip ng kaibigan. Sa tulong ng isang kaibigan, mas madali ang lahat. Hindi ka lamang magiging isang magandang kalagayan kasama ang iyong kaibigan, ngunit mararamdaman mo rin na responsable ka. Kapag ang iyong kasintahan ay nasa paligid, kumakain ng prutas na salad at lalabas para sa isang run, malamang na hindi ka mag-pizza at pagkatapos ay matulog. Bukod dito, ikaw ay (marahil) ay magiging hindi mapaghihiwalay na mga kaibigan kapag nahaharap sa pangkalahatang mga paghihirap ng pagkawala ng timbang.

   • Ngayon halos lahat ay "nakaupo" sa isang uri ng diyeta. Tanungin lamang ang iyong mga kaibigan kung nais nilang sumali sa iyo at mawalan ng isang kilo - makikita mo ang isang kagubatan ng mga kamay. Hindi ka nag-iisa sa larangan ng digmaan, sigurado iyon.

2. Huwag kalimutang subaybayan ang iyong pag-unlad. Tutulungan ka ng teknolohiya na subaybayan ang iyong pagbaba ng timbang; maaari mong gamitin ang MyNetDiary app sa iyong telepono o iba pang mobile device upang manatiling motivate.

   • Subukang timbangin ang iyong sarili ng maraming beses sa isang linggo, ngunit huwag mahumaling. Sa pamamagitan ng paggawa nito, lalala mo lang ang sitwasyon, ipagsapalaran ang isang pagkasira.

   Bahagi 2

   Baguhin ang iyong diyeta at diyeta

   1. Uminom ng tubig. Tubig, tubig, tubig: dapat itong maging iyong personal na motto. Palagi uminom ng hindi bababa sa 6-7 baso ng tubig sa isang araw. Lilinisin nito ang iyong katawan at maiiwan na malinaw ang iyong balat. Ano pa, maaari rin nitong mapanatili ang kagutuman sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong tiyan.

      • Palaging uminom ng tubig (at madarama mong hindi gaanong nagugutom!) At kumuha ng 5-10 minutong pahinga sa pagitan ng bawat pamamaraan upang hindi ka masyadong mapagod at maiwasan ang posibleng pagduwal kung itulak mo ang iyong sarili nang napakahirap.
      • Manatiling malayo sa mga inuming may asukal na nagpapalitaw ng paglabas ng insulin sa daluyan ng dugo at mababa sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Kasama dito hindi lamang ang mga soda, ngunit ang mga juice at naka-istilong inuming kape din. At habang ang diet soda ay isang mas angkop para sa iyo mula sa isang pormal na pananaw, makikita mo ang iyong sarili na naghuhulog ng mas maraming pounds kapag lumipat ka mula sa diet soda patungong tubig.

   2. Dalhin mo ang tanghalian mo. Ang mga bata sa lahat ng mga paaralan ay pinakain at medyo disente. ito hindi tulungan kang magpapayat. Upang walang magpasya kung ano ang kakainin, kumain ka ng tanghalian. Narito kung ano ang dapat isama dito:

      • Maraming gulay
      • Ang ilang mga carbs at isang pares ng mga hiwa ng buong tinapay na trigo
      • Mga prutas tulad ng strawberry o ubas
      • Mga Pinagmulan ng Protina - Manok, Itlog, Isda, Peanut butter, o Tofu

   3. Tanggalin ang mga naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta. Upang makamit ang napapanatiling pagbaba ng timbang at mapanatili kang maganyak at may pag-asa ng tagumpay, dapat mong isuko ang junk food. Lahat ng nasa mga bag ay dapat na maibukod mula sa iyong diyeta. Ang hilaw at sariwang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng pagdidiyeta para sa mga naghahanap na mawalan ng timbang; Nawala ang mga sustansya ng mga naproseso na pagkain at puno ng asukal at asing-gamot na hindi kailangan ng iyong katawan. Sa katunayan, ang karamihan sa mga naproseso na pagkain ay naglalaman ng mga sangkap na hindi maaaring makilala ng iyong katawan. Walang mabuti tungkol sa hindi malusog na pagkain na dinala mula sa ibang bansa.

      • Sa halip na pag-isipan ang tungkol sa pagkain ng mga chips o cookies, i-crunch ang isang bilang ng mga mani o berry. Minsan mayroong pagnanais na ngumunguya lamang, at hindi kumain.

   4. Mag almusal. Kung sa palagay mo ang paglaktaw ng mga pagkain ay magpapasagawa sa iyo sa mga payat na maong, kung gayon dapat mong isaalang-alang muli ang iyong posisyon. Ang iyong katawan ay pupunta sa mode ng pag-aayuno at magsisimulang kumain ng mga nutrisyon na matatagpuan sa fat layer. Mamaya, kapag nagsimula ka nang kumain, maglalagay ka ng mas maraming timbang habang sinusubukan ng iyong katawan na mabayaran ang hindi mo pinalampas. Bibigyan ka nito ng mas maraming taba kaysa dati. Ang agahan sa umaga ay makakatulong pasiglahin ang iyong metabolismo sa buong araw at bibigyan ka ng lakas na mag-aral, magtrabaho, at kumain at mag-ehersisyo.

      Alamin ang sining ng kontrol sa bahagi. Upang matiyak na hindi ka kumakain na parang mayroon kang isang self-assembl na tablecloth, tiyaking manuod magkano at ano ang nakain mo Narito ang isang pares ng mga tip para sa pagbawas ng mga laki ng bahagi:

   5. Sa mga oras na ito ay nagkakahalaga ng pagpapalayaw sa iyong sarili at pagkain ng gusto mo. Kapag nagsimulang magalit ang diyeta sa iyo, kumuha ng masarap na meryenda. Maaari itong maitim na tsokolate, matamis na prutas, ilang mga dryer, o kahit isang baso ng pulang alak. Pagtanggi mula sa kabuuankung ano ang gusto mo ay ang tiyak na landas sa kaguluhan. Kailangan mong suportahan ang iyong sarili sa isang bagay upang magpatuloy.

      • Maraming tao ang naniniwala sa pagbibisikleta ng calorie. Sa kahulihan ay sa ilang mga araw kumain ka ng maraming, at sa ilang mga araw kumain ka ng kaunti, upang ang iyong katawan ay hindi alam kung ano ang aasahan. Ang ibang mga tao ay kumakain ng anumang nais nila isang araw sa isang linggo at sumusunod sa isang mahigpit na plano para sa iba pang anim na araw, at sa gayon ay makakatulong sa kanila na manatili sa kanilang diyeta nang mas matagal. Kaya't hindi lahat ng bagay dito ay "nabuo sa panlilinlang." Sa katunayan, ito ay isang magandang ideya.

   6. Kumain pa ng maliliit na pagkain. Limang pagkain sa halip na tatlo? Masyadong nakakaakit na totoo. Ngunit, ayon sa pagsasaliksik, ang pagkain ay madalas na isang metabolic stabilizer, na pipigilan ka sa labis na pagkain. Kaya't kumain ng agahan, mag meryenda sa umaga, maglunch, mag tsaa sa hapon, at maghapunan. Siyempre, lahat ng ito ay nasa maliliit na bahagi.

      • Ang punto ay upang kumain mas madalaskaysa higit sa pangkalahatan. Kung nais mong ipakilala ang kasanayan sa "kumakain nang higit pa" kapag nagdidiyeta, siguraduhing nabawasan talaga ang iyong mga bahagi, kung hindi man ay mararamdaman mo lamang na ikaw ay nagdidiyeta kung talagang hindi.

   Bahagi 3

   Baguhin ang iyong mode

   1. Maglaan ng oras sa iyong iskedyul upang mag-ehersisyo at kumain ng tama. Hindi mahalaga kung ang paaralan, trabaho, o mga gawain sa bahay ay tumagal sa lahat ng iyong oras, dapat kang laging makahanap ng oras upang mag-ehersisyo. At kung sasabihin mong wala kang oras, malamang na hindi ka makapagpahinga kapag maaari mo. Ito ay mahalaga na gawin mong pangunahing priyoridad ang pag-eehersisyo, na iniiwan ang lahat. Kahit na 15 minuto lang.

      • Dapat kang maglaan ng oras hindi lamang upang mag-ehersisyo, ngunit din upang kumain ng tama. Ano ang ibig sabihin nito Nangangahulugan ito na magtabi ng oras nang maaga upang bumili ng mga groseri, magbalot ng iyong tanghalian, at ihanda ang iyong pagkain sa bahay. Ang mga restawran ang pangunahing salarin pagdating sa paglabag sa mahigpit na mga plano sa pagdidiyeta. Bilang karagdagan, ang mga nagluluto sa bahay ay nakakatipid ng malaki.

   2. Kumuha ng mga aktibong ekstrakurikular na aktibidad. Habang nag-aaral sa paaralan, mahirap maunawaan na ito ang pinaka walang ingat na oras sa iyong buhay. Kapag ikaw ay naging ganap na nasa hustong gulang at nagsisimulang magtrabaho, walang mag-post ng mga poster at tumatakbo na kumpetisyon para sa isang halos walang katapusang bilang ng mga klase. Kaya't samantalahin ito! Mag-sign up sa isang lugar, kahit na wala kang anumang mga espesyal na talento - ito ay magiging isang kahanga-hangang (dapat) pagsasanay (na hindi mo maaaring tanggihan).

      • Sa gayon, hindi namin isinasaalang-alang ang katotohanan na hindi lahat ay maaaring pumasok para sa palakasan sa paaralan. Mayroon bang disenteng kahalili? Ang march band, halimbawa. Nakakatawa para sa iyo, ngunit hindi madaling magdala ng isang instrumento at sabay na maglakad nang maraming oras sa ilalim ng nakapapaso na araw. Ano ang iyong kapasidad sa baga? Marahil, hindi ito magiging problema. Kaya't kung mayroon kang isang hilig sa musika, maaari mo ring piliin ang daang ito.

   3. Huwag lumayo sa edukasyong pisikal. Karaniwan, ang pisikal na edukasyon ay nagiging isang opsyonal na paksa para sa mga mag-aaral sa high school at kolehiyo. Huwag kang matukso! Kailan pa sa araw ay magkakaroon ka ng oras upang makipagtambay kasama ang iyong mga kamag-aral at sipain ang bola? Malamang hindi. Nakakuha ka rin ba ng pautang para dito? Ito ay isang matibay na panalo.

      • Nabanggit ba natin na mabuti rin ito sa utak? Dumadaan ka sa napakaraming mga seryosong paksa sa parehong oras, kaya't ang aralin sa pisikal na edukasyon ay isang pahinga. Mula sa paaralan, trabaho at iyong iyong mga ekstrakurikular na aktibidad, karapat-dapat ka rito.

   4. Matulog ka na! Subukang manatili sa iyong pang-araw-araw na gawain at matulog sa oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, upang manatiling masigla at handa na gumawa ng magagandang desisyon sa buong araw. Ang pagtulog ay nagpapanumbalik ng normal na antas ng hormonal, nagpapatatag ng gutom. Ano pa, pinapanatili nito ang ating balat na makinis at malusog. Sikaping makatulog ng hindi bababa sa 8 oras sa gabi nang madalas hangga't maaari.

      • Nga pala, habang natutulog ka, patuloy kang nasusunog ang mga calorie. Sa panahon ng pagtulog, hindi ka rin makakain - solidong plus lang, di ba?

Paano pakainin ang isang bata sa umaga at kung anong pagkain ang ilalagay sa isang knapsack ay mga tanong na halos lahat ng mga ina ay naka-puzzle. Hindi lahat ng mga paaralan ay may mga canteen na may hindi masisiyang mga menu. At ang pagpapalit ng tanghalian ng mga crouton o tsokolate bar ay hindi masyadong kapaki-pakinabang. Sa kasong ito, isang bagay ang nananatili - upang mag-isip ng isang buong lutong bahay na agahan at takeaway na pagkain.

Gawaing bahay agahan

Nagsisimula pa lang ang taon ng pag-aaral, ang bata ay hindi lumayo mula sa rehimen ng bakasyon sa tag-init at hindi madaling gisingin nang maaga. Bottom line: bahagya bihis, wala sa mood at hindi nais na magkaroon ng agahan. Hindi mo kailangang magalit sa kanya.

Kung ang tiyan ay hindi nagising, kailangan mo itong gisingin. Una, hayaang uminom ang bata, at pagkatapos ay piliin kung ano ang gusto niya. Tiyak na may kagustuhan siya para sa malusog na pagkain.

Sa umaga, maaari kang mag-alok ng sinigang, muesli, yoghurt, matamis na curd mass na may mga piraso ng prutas, puding o isang magandang dinisenyo na keso na sandwich. Kung mas gusto ng bata ang mga pinggan ng karne, maaari kang magluto ng mga bola-bola o meatloaf.

Hayaan siyang kumain hangga't makakaya niya. Huwag gumawa ng pagpapahirap sa agahan.

Mahalagang tandaan

Ang pinakamahalagang bagay sa nutrisyon ng mga bata ay ang itinatag na rehimen, na hindi nakasalalay sa kapritso ng bata o ng kanyang mga magulang, ngunit sa proseso ng pag-aaral at pagkarga. Sa mga paaralan na may bias sa matematika, banyaga o pisikal, ang kabuuang calory na nilalaman ng diyeta ay dapat na 10% higit pa sa pamantayan sa edad. Sa ordinaryong mga institusyong pang-edukasyon, ang mga sumusunod na pamantayan ay sinusunod sa:

• ang unang agahan at hapunan ay dapat na 25% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman;
• pangalawang agahan (mula 11:30 hanggang 12:00) - 15%;
• tungkol samga problema at tsaa sa hapon (mula 15:30 hanggang 16:00) - 35% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman.

Ang pagkain ng bawat bata sa paaralan ay dapat may kasamang:

• mga pagkaing protina (isda, karne);
• mga siryal (sinigang, mga natuklap);
• mga produktong gatas o fermented milk;
• prutas o gulay;
• inumin (tubig, juice, compote, inuming gatas).

Pagkontrol at pagwawasto ng kuryente

Madaling makamit ang kontrol sa kuryente. Sapat na tanungin ang bata kung ano ang kinain niya sa paaralan. At, na ibinigay sa menu na ito, subukang huwag ulitin ito.

Hindi ka maaaring magkamali kung nagluluto ka ng isang bagay na may gulay o prutas sa bahay. Bukod dito, ang pinatibay na pagkain sa mga paaralan ay nakansela dahil sa mga pagtaas ng alerdyi sa pagkain.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapaliwanag sa iyong anak kung anong pagkain ang nakakapinsala at bakit, pagbuo ng isang kultura ng pagkain, pagiging isang halimbawa para sa iyong mga anak, at, kung kinakailangan, nililimitahan ang bulsa ng pera.

Pagkain na pupunta

Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat higit sa 3-4 na oras. Ang bata ay may tanghalian sa pagitan ng mainit na agahan at tanghalian. Ito ay pinaka-maginhawa upang lutuin ito mismo: bibigyan ka nito ng kumpiyansa sa pagiging bago at kalusugan ng mga produkto. Para sa tanghalian, ang mga sandwich, prutas, gulay ay angkop.

• Mga prutas - mansanas, peras, ubas, tangerine - mayaman sa bitamina at malusog na hibla.
• Ang mga pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, piraso ng mansanas, pasas) ay isang malusog na kahalili sa mga sariwang prutas. Maaari kang magdagdag ng mga mani sa assortment.
• Ang tinapay ay isang karbohidrat na makakatulong sa iyong anak na makaligtas ng higit sa kalahati ng araw nang hindi nagugutom. Maaari kang gumawa ng mga sandwich. Ang mga produktong protina (tuna, ham, manok o keso) ay angkop bilang isang pagpuno. Mahusay na mag-imbak ng mga sandwich sa foil ng pagkain o balot ng plastik.
• Ilagay ang mga gulay sa iyong lalagyan ng tanghalian. Kung ang iyong anak ay hindi gusto ng mga gulay, idagdag ito sa mga salad o toppings.
• Ang mga inumin. Maaari mong bigyan ang iyong anak ng tubig, tsaa, compote o natural na juice sa iyo. Perpekto ang isang inuming gatas o yogurt. Ito ay magdaragdag ng isang paghahatid ng kaltsyum sa diyeta ng bata. Sa anumang kaso ay hindi dapat payagan ang mga carbonated na inumin.

Huwag magbigay ng tsokolate o kendi bilang meryenda. Ang mga pagkaing ito ay magbibigay ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ngunit ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng mga nutrisyon na kinakailangan nito.

Panghuli, ang tamang balot ay napakahalaga. Ang ilang mga pagkain (lalo na ang mga karne) ay maaaring mabilis na masama sa temperatura ng kuwarto. Kaya, ang paboritong lutong sausage ng lahat ay magiging masama sa isang bag sa loob ng ilang oras at maaaring maging sanhi ng pagkabalisa sa bituka sa isang bata.

Upang mapanatili ang iyong tanghalian na sariwa at malusog nang hindi bababa sa ilang oras, subukang paghiwalayin ang lahat ng mga produktong karne, pagawaan ng gatas, isda at itlog. Ipaliwanag sa iyong anak kung gaano kahalaga maghugas ng kamay bago kumain. At kung sakali, maglagay ng mga basang basa na antiseptiko na wipe sa iyong supot ng tanghalian.

Pagkuha ng isang halimbawa mula sa mga Hapon

Ang mga bata ay hindi gusto ng pagkain na malusog mula sa pananaw ng mga matatanda. Maglagay ng isang maliit na sorpresa sa iyong lutong bahay na lalagyan ng pagkain: anumang souvenir o laruan. Ang interes sa tanghalian ay tataas nang maraming beses.

At ang Hapon ay nakagawa ng isang espesyal na tanghalian para sa mga bata - bento. Tinipon ng nasa hustong gulang na Hapon ang pinakakaraniwang mga produkto para sa bento - pinakuluang bigas, omelet, gulay, prutas, sausage. Ang mga numero ng mga hayop at cartoon character ay pinutol ng mga produkto. Ang bigas ay may kulay na hindi nakakapinsala sa mga tina. Ang lahat ng ito ay maganda na inilagay sa isang espesyal na kahon at pinalamutian.

Maaaring maging medyo nakakapagod na gumawa ng isang bento tuwing umaga, ngunit ito ay gumagana.

Ang tanong ng tamang diyeta para sa mga batang nasa edad na nag-aaral ay nag-aalala sa lahat ng mga magulang na nagmamalasakit sa kalusugan ng kanilang mga anak. Ang pera sa bulsa na ibinibigay para sa "maliit na gastos" ay madalas na ginugol sa mga nakakapinsalang bagay, na nangangahulugang kailangan mo hindi lamang upang masuri ang menu sa cafeteria ng paaralan, ngunit din upang mabuo ang naturang diyeta sa iyong sarili, kung saan ang lahat ng mga pangangailangan ng isang lumalaking katawan ay ganap na nasiyahan.

Ang diyeta ng mag-aaral ay dapat na sapat sa pagkonsumo ng enerhiya ng bata. Ang mga modernong programa sa paaralan ay napakatindi at nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap at maraming oras, hindi lamang sa paaralan, kundi pati na rin sa bahay. Ang dagat ng impormasyon (mas madalas, sa kasamaang palad, hindi kinakailangan), nahuhulog sa ulo ng mga bata nang literal mula sa kahit saan, lumilikha ng isang mahusay na pagkarga sa sistema ng nerbiyos. Ang aming mga anak ay atomiko, ang kanilang pisikal at sekswal na pag-unlad ay mas mabilis. Idagdag pa dito ang hindi kapani-paniwala na stress sa pag-iisip na nauugnay sa pagbagay sa lipunan, at ang mga nagngangalit na mga hormon - at nakakakuha ka ng isang medyo malungkot na larawan. Paano panatilihing malusog ang iyong anak, tulungan siyang makayanan ang lahat ng stress?

Tandaan ang sinaunang expression - "Ikaw ang kinakain mo"? Kakaiba ang tunog nito, ang nutrisyon ng mga mag-aaral ay may napakahalagang papel. Ang wastong nutrisyon ng mga mag-aaral ay ang susi sa kanilang kalusugan, pagganap sa akademiko at normal na pag-unlad. Ayon sa mga nutrisyonista, ang isang bata sa paaralan ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw, at ang mga almusal, tanghalian at hapunan ay dapat na may kasamang maiinit na pinggan. Ang mga mag-aaral ay gumugugol ng kalahating araw sa labas ng bahay, at ang ilan ay ginugugol din ng buong araw, na nananatili sa pag-aalaga pagkatapos. Ang aming gawain ay pakainin ang cub ng tamang agahan at hapunan at upang magbigay sa amin hindi lamang isang masarap, ngunit isang malusog na "preno" din.

Kapag bumubuo ng isang diyeta para sa isang mag-aaral, tandaan ang balanse ng mga mahahalagang nutrisyon at bitamina. Ngunit una, tandaan natin kung para saan ang mga sangkap na ito at kung saan sila matatagpuan.

Bitamina A - tinitiyak ang normal na estado ng mauhog lamad at balat, nagpapabuti ng paglaban ng katawan, responsable para sa normal na estado ng paningin. Ang bitamina A ay matatagpuan sa mga isda at pagkaing-dagat, atay, mga aprikot, at mga karot.

Bitamina B1 - nagpapabuti sa pantunaw, nagpapalakas ng sistema ng nerbiyos at memorya. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa mga gulay, bigas, at manok.

Bitamina B2 - nagpapalakas ng mga kuko at buhok at may positibong epekto sa kondisyon ng nerbiyos. Ang bitamina B2 ay matatagpuan sa mga itlog, gatas, broccoli.

Bitamina B6 - ay responsable para sa normal na paggana ng atay, nagpapabuti ng pagbuo ng dugo, may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pag-andar ng sistema ng nerbiyos. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa egg yolk, lebadura ng brewer, legume, at buong butil.

Bitamina B12 - pinasisigla ang paglaki, nagtataguyod ng hematopoiesis, nagpapabuti ng kondisyon ng gitnang at paligid na sistema ng nerbiyos. Na nilalaman sa karne, keso, pagkaing-dagat.

Bitamina PP - kinokontrol ang mga antas ng kolesterol at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo. Ang Vitamin PP ay matatagpuan sa isda, karne, mani, gulay, at sa buong tinapay.

Pantothenic acid - ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pagpapaandar ng sistema ng nerbiyos at paggana ng motor ng mga bituka. Nakapaloob sa egg yolk, karne, beans, cauliflower.

Folic acid - ay kinakailangan para sa paglaki at normal na pagbuo ng dugo. Ito ay isang "berde" na bitamina, at maraming folic acid sa spinach, mga berdeng gisantes, savoy repolyo, atbp.

Biotin - ay responsable para sa kondisyon ng balat, kuko at buhok, kinokontrol ang antas ng asukal sa dugo. Ang biotin ay matatagpuan sa egg yolk, brown rice, soybeans, at mga kamatis.

Bitamina C - kapaki-pakinabang para sa immune system, nag-uugnay na tisyu at buto, pinapabilis ang paggaling ng sugat. Mayroong maraming bitamina C sa rosehip, sea buckthorn, sweet pepper, black currant, lemon.

Bitamina D - nagpapalakas ng ngipin at buto. Ang bitamina D ay matatagpuan sa atay, caviar, itlog, gatas.

Bitamina E - Nakikipaglaban sa mga mapanirang epekto ng mga libreng radical, nakakaapekto sa mga pag-andar ng endocrine at gonads, nagpapabagal ng pagtanda. Natagpuan sa mga nut at langis ng halaman.

Bitamina K - ay responsable para sa normal na pamumuo ng dugo. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa spinach, kalabasa, litsugas, at repolyo.

Ang kilalang trio ng mahahalagang nutrisyon - mga protina, taba, karbohidrat - ay matatagpuan sa lahat ng mga uri ng pagkain sa iba't ibang sukat, ngunit ang kalidad ng mga sangkap na ito ay direktang nakasalalay sa uri at kalidad ng produkto.

Protina ay isang materyal na gusali para sa mga cell ng katawan. Ang mga protina ay lalong mahalaga para sa isang lumalaking katawan, kaya dapat mong malayhang lapitan ang isyung ito. Karamihan sa mga magulang ay matatag na kumbinsido na ang karne ay ang pinakamahusay na tagapagtustos ng protina sa katawan, at pilit nilang pinupuno ang kanilang mga anak ng mga cutlet, pritong mga paa ng manok at dumpling. Ngunit, ayon sa mga nutrisyonista, pinakamahusay na bigyan ang mga bata ng mga isda, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas - ito ang kanilang mga protina na pinakamahusay na hinihigop. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina ng gulay - matatagpuan ang mga ito sa mga beans. Mga bean, beans, chickpeas, mung bean, toyo (hindi ang nasa sausage, ngunit totoong soybeans) - ang lahat ng pagkakaiba-iba na ito ay dapat na lumitaw sa mesa ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. At ang karne na minamahal ng marami ay makatarungan ng ilang beses, at pagkatapos ay pinakuluang, nilaga o inihurnong, at tiyak na hindi pinirito. Hiwalay, dapat sabihin tungkol sa sausage, sausages at wieners. Ang mga "delicacies" na ito ay hindi dapat lumitaw sa pagkain ng sanggol! Kasama ang malusog na protina, makakatanggap ang iyong anak ng maraming ganap na hindi malusog na sangkap tulad ng mga tina, pampalasa, magkapareho sa natural, preservatives at iba pang mga "kagalakan". Huwag bumili sa mga pangalan tulad ng "Mga Sausage ng Mga Bata" o "Mga Sausage ng Mga Bata", hindi sila naiiba mula sa mga karaniwan sa anumang bagay maliban sa pangalan (at kung minsan mas masahol pa sila!). Kung gusto ng iyong pamilya ang mga sandwich, gumawa ng homemade na sausage o isang pinasimple na bersyon nito.

Mga taba ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa ating katawan, tinitiyak ang pagsipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba sa mga bituka, lumahok sa maraming mahahalagang proseso ng mga cell ng katawan, at ang mga reserba ng taba sa katawan ay kinakailangan para sa pagpapanatili at amortisasyon ng mga panloob na organo at para sa thermal insulation. Kaya't wala kahit saan nang walang taba. Kahit na ang iyong anak ay napakataba, hindi ito isang kadahilanan upang ilagay siya sa isang mababang-taba na diyeta. Ang lahat ng mga uri ng taba ay kapaki-pakinabang at kinakailangan sa kanilang sariling pamamaraan. Bigyan ang kagustuhan sa mga langis ng halaman (mas mabuti na hindi nilinis) at huwag kalimutan ang tungkol sa mantikilya, pumili lamang ng mataas na kalidad, nang walang iba't ibang mga additives. Ang sapat na taba ay matatagpuan sa cream, sour cream, malambot na keso, baboy, pabo at pato. Ngunit sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa pamantayan!

Mga Karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng mga cell at tisyu ng lahat ng nabubuhay na mga organismo. Nagsisilbi silang mapagkukunan ng enerhiya at nagsisilbing reserbang nutrisyon. Ang mga carbohydrates ay mabilis at mabagal. Mabilis (o simple) na mga carbohydrates ay mabilis na hinihigop ng katawan at mabilis na naubos. Ang mga mabilis na karbohidrat ay inuri sa monosaccharides (glucose, fructose, galactose) at disaccharides (sucrose, lactose, maltose). Ang mga simpleng karbohidrat ay matatagpuan sa mga matamis na prutas, gulay, berry, produkto ng pagawaan ng gatas, at beer. Mabagal (o kumplikadong) mga karbohidrat (starch, glycogen, fiber, insulin, pectin) na dahan-dahang naglalabas ng asukal sa dugo, na nagpapanatili ng isang pare-parehong antas ng enerhiya at nakakatulong na mapanatili ang pakiramdam ng kapunuan nang mas matagal. Ang mga mabagal na karbohidrat ay matatagpuan sa patatas, butil at mga halaman, lebadura, pagkaing-dagat, at prutas. Sa kabila ng katotohanang ang labis na pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates ay maaaring humantong sa labis na timbang at diabetes, lahat hindi mo sila maaaring tanggihan. Ngunit sa halip na matamis na buns at sweets, bumili ng prutas, berry, honey at pinatuyong prutas para sa mga bata, mas malusog ito. Tulad ng para sa mabagal na karbohidrat, tiyak na sa kanila na kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin kapag naghahanda ng sanggol para sa agahan at hapunan. Ang agahan ng sinigang o muesli na may yogurt o juice ang pinakamahusay na pagpipilian. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa isang tamang agahan at balanseng diyeta sa pangkalahatan sa seksyong Malusog na pagkain ng aming website.

Siguraduhing isaalang-alang ang pangangailangan ng bata para sa mga calorie. Ang mga batang 7-11 taong gulang ay nangangailangan ng halos 2300 kcal bawat araw, 11-14 taong gulang - 2500 kcal, 14-18 taong gulang - hanggang sa 3000 kcal. Kung dumalo ang iyong anak sa mga seksyon ng palakasan, kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng pagkain ng halos 300 kcal, sa parehong paraan, dapat mong dagdagan ang nilalaman ng calorie kung ang bata ay nag-aaral sa isang dalubhasang paaralan na may malalim na pag-aaral ng isang partikular na paksa.

Ang diyeta ng mag-aaral ay nakasalalay sa oras ng pag-aaral. Para sa mga batang gumagawa ng unang paglilipat, ang sumusunod na rehimen ay magiging pinakamainam:

1 agahan - 7-00 - 7-30
Ika-2 agahan - 10-30 - 11-00
Tanghalian - 14-00 - 15-00
Hapunan - 19-00 - 20-00

Para sa mga bata na nag-aaral sa pangalawang paglilipat:

Almusal - 8-00
Tanghalian - 12-30
Hapon na meryenda - 15-00
Hapunan - 20-00 - 20-30

Ang mga agwat sa pagitan ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 4-5 na oras, dahil sa kasong ito ang pinakamahusay na pantunaw at pag-asimilasyon ng pagkain ay natitiyak.

Bigyang pansin kung paano nakaayos ang mga pagkain sa paaralan sa mismong paaralan. Ang menu ay hindi dapat isama ang mga pinggan tulad ng naval pasta na may tinadtad na karne, piniritong mga itlog, malamig na sopas, mga produktong gatas na may idinagdag na lasa. Sa cafeteria ng paaralan, mahigpit na ipinagbabawal ng mga kinakailangan ng SanPiN 2.5.2409-08 ang pagbebenta ng mga pastry na may cream, caramel, chips, popcorn, chewing gum, de-latang pagkain, hindi lutong pinausukang mga produktong produktong karne, sausage, kabute at pinggan na ginawa mula sa kanila, mga pate at pancake na may keso sa kubo at tinadtad na karne, mga sarsa , mga pagkaing pinirito, mga produktong gatas at sorbetes batay sa mga taba ng gulay, aprikot at peanut kernels, offal (maliban sa atay, puso at dila) at mga inuming may asukal na carbonated. Kung ang paaralan ay may mga paglabag sa mga patakarang ito, dapat kang makipag-ugnay sa Rospotrebnadzor.

Sa bahay, subukang itanim sa iyong anak ang isang kultura ng pagkain at pagnanais na gumamit ng malusog na pagkain. Kapag naghahanda ng mga pagkain para sa pamilya, tandaan na hindi lahat ng mga pagkain ay pantay na mabuti para sa parehong mga may sapat na gulang at bata. Huwag pakainin ang mga bata na hindi ganap na pinirito na karne na may dugo (tulad ng, pritong), sushi at hilaw na itlog. Ang pagbubukod ay mga itlog ng pugo, hindi sila nahawahan ng salmonellosis, huwag kalimutang hugasan ang shell bago ito basagin. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkain na may artipisyal na kulay, lasa, preservatives, at stabilizer hangga't maaari. Siyempre, mahirap panatilihin ang isang bata mula sa tukso na kumain ng isang masarap at nakakasama, ngunit kailangan mong subukang bawasan ang dami ng lahat ng hindi magandang bagay na ito sa pinakamaliit.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain ay pareho para sa buong pamilya. Kadalasan ay nagluluto ng mga salad mula sa mga sariwang gulay na may mga halaman, hayaan ang mga bata na muling mag-recharge ng mga bitamina. Turuan ang iyong anak kung paano gumamit ng isang blender at bigyan siya ng pagkakataon na gumawa ng malusog na mga smoothies mula sa mga sariwang juice, prutas o berry na may mga damo o germ ng trigo. Bigyan ang kagustuhan sa steaming - ito ay mabilis, maginhawa at mas malusog kaysa sa, sabihin, kumukulo o pagprito. Para sa isang ulam, subukang magluto hindi tradisyunal na pasta o pritong patatas, ngunit mga pinggan ng gulay, nilaga, steamed o inihurnong sa oven. Magdagdag ng mga mansanas na pinutol sa manipis na mga hiwa, gadgad na mga karot o repolyo, tinadtad hangga't maaari sa ordinaryong mga pancake sa agahan - ito ay kapwa masarap at malusog. Masaganang idagdag ang bran sa kuwarta para sa homemade baking - ang hibla ay mahalaga para sa ganap na lahat, at higit pa para sa mga bata na gumugol ng kalahating araw sa isang desk. Maaari ring idagdag ang bran sa curd casserole. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga legume bilang mapagkukunan ng protina ng gulay. Bilang karagdagan sa pea sopas, maaari kang gumawa ng maraming masarap na pinggan mula sa mga legume, kung nais mo lamang. Mga bean cutlet, chickpea falafel, Indian dhal, rice pilaf at mung bean - sa aming website mahahanap mo ang halos anumang recipe!

Ang wastong pag-aayos ng nutrisyon ng mga mag-aaral ay nagbibigay sa katawan ng mga bata ng lahat ng mga mapagkukunan hindi lamang para sa paglago at pag-unlad, kundi pati na rin sa pagtaas ng stress sa paaralan at pagbibinata. At ang iyong kontribusyon bilang mga magulang ay lalong mahalaga.

Kumain ng iba-iba at malusog, at manatiling malusog!

Larisa Shuftaykina