Aerobik veren şey. Kilo kaybı için fitness aerobik: videolu sınıflar. Kilo vermenin bir yolu olarak aerobik

Soruya - aerobik nedir, her modern insan cevap verebilir. Kelimenin kendisi "oksijenli" anlamına gelir, vücudun dokularına oksijen sağlamaya yardımcı olan aktif hareketler anlamına gelir. Kalp kası ve akciğerlerin tonunu korumak için, kompleks günlük olarak tekrarlanmalı ve uzun süre verilmelidir. Egzersiz vücudun oksijen tüketimini artırmasına yardımcı olur. Vücudun tüm kaslarını kullanarak ritmik ve sürekli olarak yapılırlar. Basit egzersizlerin ve yeni bir şifa sisteminin etkinliği, dünya doktoru ve atlet Kenneth Cooper'a "Aerobik" kitabında anlattı. Jimnastikin kalp için faydalarını kaydetti.

Aerobik Çeşitleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı modası, herkesin kullanabileceği aktif motor yüklerine dikkat çekti. Aerobik, vücut yağıyla başa çıkmak için diğer fiziksel aktivitelerden daha hızlıdır. Artık bu fitness alanı o kadar popüler hale geldi ki aerobik yarışmaları düzenleniyor, her evin bir dizi egzersizle diskleri var ve kesinlikle herkes bu ücretin büyük faydalarını biliyor.

Adımın ritminde

Step aerobik  - Diğer türlerini uygulamak için iyi bir başlangıç. Aerobik, günlük spor salonu ziyaretlerinin yerini almaktadır. Ona günde yarım saat vermek yeterlidir ve kaslarınız ve kalbiniz mükemmel sırada olacaktır. Yüksek enerji maliyetleri iskelet sistemini ve bağları olumsuz etkilemez.

Amerikalı vücut geliştiricisi Jean Miller, sınıflar için bir tezgah kullanma fikrini ortaya attı. Sundurmanın adımı sadece prototipi idi. Müziğin yukarı ve aşağı hareketleri hasarlı dizini onarmasına yardımcı oldu. Bu enerjik jimnastik, canlılık, canlandırıcı bir artış sağlar.

Uzun molalar vermeden 40-50 dakika basamak platformuna geçin. Tüm faydalar yoğun sürekli hareket ile hissedilir. Kan damarlardan daha hızlı akar, damarlar kolesterol plaklarından temizlenir, sonuç olarak kandaki lipit içeriği normalleşir. Vücut toplanır ve dayanıklı hale gelir, kaslar güçlenir. Herhangi bir diyet yapmadan ayda 2-3 kg yağ alır.

Sınıflar için özel bir adım platform cihazına ihtiyacınız olacak. Herhangi bir sağlam kutu veya kalın kitap yığını bunun yerini alabilir. Cihazın yüksekliği 20-30 cm'dir, ritmi dakikada 120 vuruştan fazla olmayan müzik için egzersizler yapılmalıdır. Platform üzerinde pratik yapmadan önce 7-10 dakika gerin.

Bir dizi temel alıştırma:

1. Basit bir adım - banka sağ, sol bacağı koyduk, ters sırayla zemine dönüyoruz. Sağ ayakla 8 kez, sonra solla aynı sayıdan başlıyoruz.
2. Bir kenara adımlar. Her şeyi aynı şekilde yapıyoruz, ancak bacaklarımızı mümkün olduğunca platformun kenarına koyun. Eller başın üstünde.
3. Bir dönüşle adım atın - bir adım yukarı çıkın, 90 derece dönüyoruz, aşağı iniyoruz, düz duruyoruz. 8 + 8 yapın.
4. Dizini kaldırmak - sağ ayakla platformun sol kenarında duruyoruz ve sol dizini üç kez göğse kaldırıyoruz. Sonra aynı egzersizi sol bacaktan yapıyoruz. Ve böylece 8 kere.

Eğitim başladıktan bir süre sonra daha karmaşık hareketler yapılabilir.

  Spor aerobik

Bu, yarışmaların yapıldığı profesyonel bir spordur. Çocukluktan itibaren bu tip aerobiklere katılmaya başlayın. Dayanıklılık geliştirilir, çocuğun sağlığı güçlendirilir. Aerobik eğlenceli bir egzersiz değildir; egzersizleri ritmik jimnastik ve akrobasi ile benzerdir.

Bir grup tarafından ritmik müziğe yapılan bir programda yoğun egzersizler oluşur. Performansı sanatsal, ateşli yapmak önemlidir. Sporcular esneklik, güç, olumlu ruh hali gösterirler.

Fitness aerobik kız ve genç kadınların formda kalmasına yardımcı olur. Yerleşik ofis çalışması ile kasları germek, iskelet aparatını tonlamak önemlidir.

Durgunluk ciddi hastalığın başlangıcı olabilir. Fitness formda kalmak için tasarlanmıştır. Fitness aerobik kavramı, gelişim egzersizleri ve ağırlık antrenmanını içerir. Ancak yorucu antrenmanlarda yapacak bir şey yok. Yaralanma tehlikesi yoktur, kesinlikle spor beslenmesi ve rejimi yoktur. Her şey zevkle yapılır.

Fitness ile uğraşan kişiler, sağlık ve aktif bir yaşam tarzı için çabalayarak hayatlarını yeniden inşa ediyorlar. Fitness sadece spor salonunda veya evde egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda aktif bir açık hava rekreasyonu, spor sevgisi, sağlıklı beslenme arzusu ve sigara ve alkoldür.

Fitness aerobik sadece ritmik müzik için jimnastik değildir. Bu bir dizi gelişimsel prosedür ve eğitimdir. Bu, sağlıklı bir vücut ve iyi ruhların kapsamlı bir konseptidir, bu da makaleyi, gücü ve dans aerobikini başlattığımız üç alan - step - aerobik birliklerini ifade eder.

Güç aerobik nedir?

Bu, kolların, bacakların, kalçaların, kalçaların ve karın kaslarını geliştiren bir hareket kompleksidir. Yoğun yükler nedeniyle metabolik süreçler aktive olur ve aşırı yağ yanıkları. Genel fiziksel hazırlık olmadan, kuvvet egzersizlerine başlayamazsınız. Ayrıca, varisli damarlardan muzdarip insanlar için sınıflar sırasında aşırı zorlayamazsınız. Ayrıca omurgayı da korumanız gerekir.

Güç yükleri ile ağırlık hızla düşer, kas rahatlaması artar. Özel olarak tasarlanmış eğitim programları sayesinde sonucu tahmin edebilir veya planlayabilirsiniz.

  Dans jimnastiği

Bu en popüler eğitim türüdür. Kilo kaybı, kas korse ve dans adımlarının düzeltilmesi için egzersizleri birleştirir. Yağmurlu havadaki mantarlar gibi, jimnastik türlerinin çeşitli dans yönleri ortaya çıkar ve gelişir. Bunlar Latin, Afrika, caz dansı, hip-hop'un motifleri ve ritimleri.

Dans aerobik spor dansı ile uyumludur. Eğitim büyük zevk veriyor, birçok kız ve kadın onlarla ilgileniyor. Duruşu sıkılaştıran, yürüyüşü geliştiren ve sağlığa fayda sağlayan hem spor hem de zevktir.

Aerobik dans için kontrendikasyonlar akut aşamada kalp krizi, felç, astım, kronik kalp hastalığı olabilir. Bu durumlarda, hafif koruyucu yük programları seçilmelidir. Dans hareketlerinin getirdiği estetik zevk, kişinin zihin ve ruh hali üzerinde faydalı etkiler getirir.

  Kilo kaybı için aerobik

Kadınların fazla kilo vermek için spor salonuna gelmeleri bir sır değil. Bunu yapmak için, arzuları yerine getirmeye yardımcı olan özel egzersiz setleri vardır.

Referans noktası ve aerobik sınıflarından mükemmel sonuçların bir örneği, Amerikalı aktris Jane Fonda'nın aerobik savunucusunun kusursuz bir figürü olarak kabul edilebilir. Tüm dünyada sağlıklı bir yaşam tarzı ve ince figürü teşvik etmek için çok çaba sarf etti. Televizyonda Vakıf, kilo vermek için bir dizi egzersizle özel bir program yürüttü.

Vücut yağlarından kurtulma arzusu, birçok ince kadında bile ortaya çıkar. Beslenme takviyelerine bağımlı hale gelirler, kendilerini diyetlerle tüketirler, ancak hareket etmeye zorlarlar, hayallerini gerçekleştirmek için fiziksel çaba sarf etmek birçok kişi için çözülemez bir sorundur.

Bu arada, vücudumuzun “birikimlere” ayrılması neden bu kadar zor? Bu, bir insan açlıkla savaşmaya zorlandığında bin yıllık bir evrim deneyimidir. Bu nedenle, açlıktan ölme, geçici olarak kilo azaltabilir, ancak daha sonra "korkmuş" bedeniniz daha fazla "yedek" kazanacaktır.

Kilo vermenin en sağlıklı ve ağrısız yöntemi doğru yemek (açlık ve mono diyetler olmadan) ve aerobik yapmaktır.

Aerobik egzersiz hücrelere oksijen akışını arttırır, hemen hemen her sağlıklı insanı gerçekleştirebilir. Yağ yakma sürecine başlamak için kasları yarım saat ısıtmalısınız. Egzersizleri gerçekleştirmek için büyük çaba gösterilmesine gerek yoktur, bu nedenle vücut, spordaki anaerobik egzersizde olduğu gibi onları stres durumuna girmeden sakin bir şekilde aktarır. Sonuç, ritmik müziğe yapılan sürekli sürekli egzersizlerle elde edilir.

Tüm kaslar çalışır, bu daha fazla oksijen gerektirir, bu da yağ hücrelerini yakar. Uzun ve düzenli egzersizlerle kilo yavaş, ancak geri dönülmez bir şekilde gider.

Evde kilo kaybı için aerobik

Bir koçun rehberliğinde, özellikle yaşlı insanlar için herhangi bir spora katılın. Ancak bu mümkün değilse, figürü düzeltmek için egzersizler evde yapılabilir. Neyse ki, internette her zaman doğru kompleksi bulabilirsiniz. Müzik de dahil olmak üzere size ve neye benzediğini seçebilirsiniz.
  Ödev için birkaç öneri:

• Yeni başlayanlar için haftada 3 kez yapmalısınız. Hazırlıksız kaslar acıtacak, bir sonraki dersin acı vermemesi için iyileşmeleri gerekiyor. Antrenman yaparken, iyileşmek için 1 gün ile günlük pratik yapabilirsiniz.

• Başarı için temel koşulun uzun sınıflar olduğunu hatırlarsınız. Eğitim en az 50-60 dakika olmalıdır. Aksi takdirde sonuç olmayacak.
• Vücudu daha ciddi egzersizlere hazırlamak için bir ısınma ile bir antrenmana başlamak gerekir. Kasları germek, eklem geliştirmek gerekir. Bundan sonra ana kompleksi gerçekleştirebilirsiniz. Son aksama, kas gevşemesi, yudumlama.
• Özellikle ilk önce nabzı ve uygun solunumu sürekli olarak izlemeniz gerekecektir. Bu önemli bir nokta. Solunduğunda, kaslar gevşer ve ekshalasyonda büzülürler.
• Antrenmandan önce ve sonra 1 saat yiyecek yemeyin. Kendinizi su inkar etmeye gerek yok. Vücudunuzun ihtiyacı olan sade temiz su için.
• Eğitim sırasında oda taze olmalıdır.

Yine de, kendiniz için bir kompleks seçiyorsanız, sağlığınızın ve yaşınızın durumunu düşünün. Aşırı gerilim size zarar verebilir.

  Yüz egzersizleri

Uygun bir figür için çabalarken, yüzünüzün durumunu unutmayın. Sonuçta, gençliği sadece kozmetik yardımı ile korunamaz. Boyun ve yüz kasları için egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır.

Bu egzersizlerin farklı yöntemleri vardır - Kremlin aerobik, Carol Madgio kompleksi, Juliet Kando, yüz oluşumu Benite Cantienne.

Popüler yüz oluşturma tekniğinin ana noktalarını düşünün. Herhangi bir aerobikte olduğu gibi, başarının ana koşulu düzenlilik ve sabitliktir. Egzersizler gün boyunca, işte bile yapılabilir. Sonuçta, özel koşullara ihtiyaç duymazlar.

Bir dizi alıştırma:

• Nazolabial kıvrımlardan kurtulmak için parmaklarınızı makasla katlamanız gerekir. Bunu yapmak için 2-3 ve 4-5 parmağı bir araya getirin. 2-3 parmağınızı dudakların üstünde ve 4-5 altında olacak şekilde iki elinizi de dudakların üzerine yerleştirin. Yüzünde bir gülümseme çizerek kulak memelerine 22 hareket yapın.
• Boyun için. Düz oturun, başınızı kaldırın, yukarı bakın ve alt dudağınızı üst kısmı kaplayacak şekilde yukarı çekin. Yüzünü buruşturun birkaç dakika.
• Göz çevresindeki kaslar kırışıklıkların görünümünü geciktirmeye yardımcı olacaktır. Uzun parmakları kaşlara tutturun ve bastırın. Şimdi gözlerini kısmaya çalışmalıyız. Yani arka arkaya 3-4 kez yapın. Göz kapaklarının rotasyonunu kapalı göz kapakları altında farklı yönlerde yapmak da yararlıdır.

• Yanakların esnekliği bu hareketi koruyacaktır - her iki yanağı da şişirin ve havayı birkaç kez diğerinden hareket ettirin.
• Kas tonusu çok önemlidir. Sırayla başlayarak ve boyun kaslarıyla antrenmanı tamamlayarak tüm yüz kas gruplarını sırayla sıkın. Gerginlik hafif bir titremeye neden olmalıdır (gergin bir ip gibi).

Aerobik antrenman vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır, kan akışını arttırır, kasları sıkılaştırır. Düzgün seçilmiş kompleksler ekstra kilolardan kurtulmaya ve şevkli bir ruh halinin tadını çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Genellikle olduğu gibi, sağlıklarını yakından almaya ve aktif bir yaşam tarzına başlamaya karar verdikten sonra, insanlar genellikle seçim sorunuyla karşı karşıyadır: sonuçta, bugün fitness merkezleri ve spor kompleksleri, mükemmel donanımlı spor salonlarından büyük yüzme havuzlarına kadar çok sayıda farklı olasılık sunmaktadır.

Aynı zamanda, her bir fiziksel aktivite türü (atletizm, vücut geliştirme veya fitness) belirli bir sorunu çözer, belirli bir görevi yerine getirir (yağ yakma, tonda kas desteği, şekil düzeltme vb.).

Aerobik, ritmik müziğe yapılan bir jimnastik egzersizleri kompleksidir. Ve bu özel yük tipi, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen insanlar arasında en popüler olanlardan biridir.

Aerobik nedir

Aerobik egzersiz sadece vücudu tonlamak için değil, aynı zamanda vücudun tüm organlarına ve sistemlerine oksijen kaynağı sağlamak için harika bir yoldur.

Belli bir güç yükünün olduğu fitness'dan farklı olarak, tüm aerobik egzersizleri oldukça basittir, özel eğitim gerektirmez, bu nedenle sporla hiç ilgilenmemiş bir kişi bile eğitime kolayca dayanabilir.

Aerobik sınıfları birkaç temel unsur içerir:

• Vücudun tüm kas gruplarının incelenmesi;
• Nefes egzersizleri
• Esneklik ve esnekliğin geliştirilmesi üzerinde çalışın.

Aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki fark, enerjinin üretilme şeklidir:

• Güç (anaerobik) eğitimi sırasında, glikoz parçalanır ve ana kütle kaynağı olan ATP (adenosin trifosforik asit) moleküllerinin yanı sıra kas kütlesinin büyümesinden sorumlu olan çok sayıda laktik asit molekülünün oluşmasına neden olur. Çok fazla laktik asit salgılanır ve ATP düşüktür. Sonuç olarak, aktif bir kas büyümesi süreci vardır, ancak enerji uzun vadeli güç aktivitesi için yeterli değildir (vücut geliştirmede, yoğun kas çalışmasının kısa uzanmaları uygulanır, ardından dinlenme). Kuvvet antrenmanı sırasında, vücut karbonhidratlardan enerji üretmeyi tercih eder.
• Aerobik dersleri sırasında, glikozun parçalanması oksijenin katılımıyla gerçekleşir. Böyle bir eğitim, güç eğitiminden çok daha düşük bir yoğunluk ile karakterize edilir, bu nedenle yağlar esas olarak “yakıt” olarak kullanılır. Vücudun oksijen ile doygunluğu 45-60 dakika dinlenmeden yapmanıza izin verir.

Daha fazla netlik için özet tabloyu incelemenizi öneririz:

	Aerobik egzersiz	Anaerobik egzersiz
Ana hedef	Kilo kaybı Yağ kontrolü Daha fazla dayanıklılık	Kas kazanımı Güç göstergelerindeki artış
Glikoz dökümü	Oksijenin katılımıyla oluşur. Hücrelere oksijen verilmesi belirli bir zaman alır (genellikle en az 20 dakika), bu nedenle glikoliz daha yavaştır, bu da seans süresinde bir artış gerektirir.	Oksijenin katılımı olmadan gider, bu nedenle laktik asit eğitimin başlangıcından hemen sonra salınmaya başlar ve hızlı bir şekilde karbonhidratların parçalanmasını sağlar.
yoğunluk	Orta - kalp atış hızında izin verilen maksimum normun% 60-80'ine yükselme (kalp atış hızı dakikada ortalama 120-160 atım)	Yüksek - kalp atış hızında% 80 seviyesine ve izin verilen maksimum normun üzerine bir artış (ortalama kalp atış hızı dakikada 170-190 atım)
Eğitim süresi	45 dakika ve üstü (maksimum - 1.5 saat). Aktif yağ yakımı, antrenmanın başlamasından 30 dakika sonra başlamaz.	30 ila 45 dakika. Bu süreden sonra vücut tükenir (beynin oksijen açlığı dahil), iyileşme sürecini uzatır ve eğitimi etkisiz hale getirir.
Enerji salınımı	ATP molekülleri, dayanıklılık sağlayan ve 45-60 dakika içinde aktif olarak etkileşime girmenizi sağlayan büyük miktarlarda oluşur.	ATP molekülleri biraz oluşur, bu yüzden 45 dakikadan fazla yapamazsınız.

Şu anda, çoğu spor programının “melez” olduğunu belirtmek gerekir - sporcular en etkili sonucu elde etmek için aerobik ve anaerobik yükleri aktif olarak birleştirir. Örneğin, aerobikte, 10-15 dakikalık kardiyo yükünden sonra, 5 dakikalık küçük bir güç seti izler - büyük ağırlıklarla bir egzersiz (halter, halter, simülatörler üzerinde egzersizler).

Aerobiklerin avantajı, yağ yakmaya ek olarak, egzersiz sırasında akciğerlerin daha fazla havalandırılması ve sonuç olarak kalbin aktivasyonunun olmasıdır.

Aerobiklerin faydaları nelerdir?

Her türlü fiziksel aktivite gibi, aerobik de bizim için büyük yarar sağlar. vücut:

• Kalp eğitimi. Kalp kası, diğer kaslar gibi, özellikle vücudumuzun sağlığı birçok yönden bağlı olduğundan sürekli desteğe ihtiyaç duyar. Aerobik, kardiyo yükü adı verilen hiçbir şey için değildir - sınıflar sırasında sadece kas-iskelet sisteminin kasları değil, aynı zamanda kalp aktif olarak eğitilir (sonuç olarak kan dolaşımı iyileşir, organlar maksimum miktarda besin alır).
• Akciğer eğitimi. Aerobik sürecinde "tüketilen" havanın hacmi önemli ölçüde artar. Bu, motor ve solunum egzersizlerinin doğru kombinasyonu ile elde edilir. Sonuç olarak, vücudun tüm organları ve sistemleri, tam bir metabolizma için gerekli miktarda oksijen alır.
• Tüm kas gruplarının eğitimi. Hemen hemen tüm kaslar, sürekli tonlarını sağlayan aerobik egzersizler sırasında çalışır. Somut bir aerobik artı, hücrelerin oksijen ile aktif olarak zenginleştirilmesinden dolayı, kas kütlesinde bir artışın pratikte gözlenmediği (laktik asit üretilmez), bu nedenle aerobik yapmanın "pompalaması" imkansızdır.
• Gastrointestinal sistemin uyarılması. Basın kaslarının aktivitesi mide ve bağırsakların çalışmasını uyarır, bu da bağırsak bozuklukları, kabızlık, şişkinlik vb.

Ek olarak, kilo kaybı ve şekil için aerobiklerin çok sayıda avantajı vardır:

• Subkütan yağın aktif yanması. Aktif kardiyo egzersizi sırasında, enerji kütlesi olarak kullanılan ve kas kütlesinde hafif bir artışla karbonhidratlardan ziyade yağ hücreleridir.

2-3 haftalık aerobikten (diyete tabi olduktan sonra), ölçeklerdeki sayı hiç azalmadıysa veya belki de başka bir şekilde azaldıysa korkmayın. Gerçek şu ki, yağ hücreleri kas hücrelerinden daha az kütleye sahiptir, bu nedenle vücut hacminde önemli bir azalma (yağ yakma nedeniyle) ile ağırlık aynı işarette kalabilir.

• Vücut kabartması. Aşırı kilo eksikliği, güzel bir figür için her zaman ana koşul değildir. Fiziksel aktiviteyi ihmal eden zayıf insanlar, güzellik figürlerine katkıda bulunmayan sarkma kaslarına ve cilde sahiptir. Düzenli aerobik antrenmanı, normal kiloyu kolayca korumanın yanı sıra iyi ton ve dokuya sahip kaslara yardımcı olacaktır.

Ek olarak, aerobik egzersiz kapsamlı bir iyileştirici etki sağlar:

• Dayanıklılığı artırmak.
• Duruşunuzu iyileştirmek.
• Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi.
• Vestibüler aparatın eğitimi (denge duygusunun geliştirilmesi, hareketlerin koordinasyonu).
• Kalp kasını aktive ederek kan basıncını azaltmak, kılcal damarların boyutunu ve sayısını arttırmak.
• Vücuttaki metabolizmanın normalleşmesi.
• Psikolojik durumu iyileştirmek, stresi önlemek, ciddi zihinsel aktiviteden sonra dinlenmek, uykuyu normalleştirmek vb.

Aerobik antrenmanın önemli bir avantajı, bu tür fiziksel aktivitenin yaş, cinsiyet, vücut ve fiziksel uygunluğa bakılmaksızın herkes için uygun olması nedeniyle düşük yoğunluğudur. Aynı zamanda, en sık derslere katılan kadınlar:

• Aerobik, birkaç kilodan kurtulmanın ve figürün şeklini çekici ve zarif hale getirmenin oldukça kolay bir yoludur.
• Bu, meme kanserinin önlenmesi için mükemmel bir seçenektir ve tümörü çıkarmak için ameliyat olmuş kişiler için iyi bir rehabilitasyon yardımıdır.
• Kardiyo eğitimi, hamilelik ve doğum sırasında çok yararlı olacak ve pelvik organlarda durgunluğu önlemeye yardımcı olacak pelvis kaslarını kesinlikle güvenli bir şekilde güçlendirmek için mükemmel bir fırsattır.

Aerobiklerin bir bütün olarak vücut için yararı çok önemlidir - bu tür aktivitelerin (yüzme ile birlikte) ameliyat geçiren ve canlılığı geri kazanması gereken insanlar için tavsiye edilmez.

Aerobik antrenman endikasyonları

Aerobik sadece popüler sporlardan biri değildir. Aerobik eğitim genellikle doktorlar tarafından yaralanma ve hastalıklardan kurtulmaya ihtiyaç duyan insanlar için terapötik egzersizler olarak önerilir. Aerobik dersleri için tıbbi endikasyonlar arasında şunlar vardır:

• Uzun süreli hastalıklardan sonra, özellikle de yatak istirahati uzun süre gözlenmişse, vücudu geri kazandırmak.
• Yaralanma, kırık veya ameliyat sonrası rehabilitasyon. Bu süre zarfında, minimum yükün sağlanması önemlidir.
• Düzenli fiziksel aktivite eksikliği, hareketsiz çalışma.
• Sürekli yorgunluk hissi, uyku bozukluğu, stres, depresif durumlara eğilim, sinirlilik.
• Aşırı kilo ve obezite (eğitimin yoğunluğu, sorunun ihmal derecesine göre belirlenir).
• Bazı hastalıkların önlenmesi (diabetes mellitus, kalp krizi ve felç).

Aerobik eğitim, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, bu nedenle sıklıkla hasta olan ve bulaşıcı viral hastalıklara tahammül etmesi zor olan kişiler için önerilir.

Aerobik egzersize kontrendikasyonlar

Aerobiklerin pek çok fayda sağladığına ve genel bir iyileştirici etkiye sahip olmasına rağmen, derslere başlamadan önce kapsamlı tıbbi tavsiye almanız gerekir. Aynı zamanda, eğitime katılmanın bir takım kontrendikasyonları vardır:

• Ciddi operasyonlar ve yaralanmalardan sonra erken bir rehabilitasyon dönemi (cerrahi müdahaleler, kırıklar, burkulmalar, vb.). Motor aktivitesinin aktif restorasyonuna 1.5-2 aydan daha erken başlanmaması önerilir.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları (kalp yetmezliği, taşikardi), kan hastalıkları.
• Akut aşamada kronik hastalıklar.
• Bulaşıcı viral hastalıklar.
• Kas-iskelet sistemi hastalıkları, osteokondroz.
• Varisli damarlar.

Doktorların önerilerini ihmal ederseniz, aerobik faydadan daha fazla zarar verecektir. Ayrıca, eğitimin yoğunluğu üzerindeki kontrolü de unutmayın: kendinizi aşmaya çalışmayın - hiçbir durumda "aşınma" için çalışmak.

Hamilelik sırasında aerobik

Hamilelik sırasında, fiziksel aktivite ile ilgili tüm planlarınız doktorunuzla tartışılmalıdır. Bazı durumlarda (düşük veya erken doğum tehdidi, plasenta previa, vb.), Kadının mükemmel sağlığına rağmen, doktor herhangi bir egzersizi kategorik olarak yasaklayabilir. Ancak çoğu durumda, ılımlı aktivite sadece mümkün değildir, aynı zamanda birçok nedenden dolayı şiddetle tavsiye edilir:

• Tüm organların ve dokuların oksijenle doygunluğu sadece anne adayı için değil, bebek için de yararlıdır.
• Kalp eğitimi, doğum sürecinde çok yararlı olacak vücudun dayanıklılığını en üst düzeye çıkaracaktır.
• Doğum sırasında da yardımcı olacak karın ve pelvik kas eğitimi.
• Duygusal durumu iyileştirmek, özellikle çocuk doğurma döneminde önemli olan uykuyu normalleştirmek.
• Ödem ve varisli damarların önlenmesi.
• Fazla kilo alma olasılığı ortadan kalkar.

Hamilelik sırasında, antrenmanları aşırıya kaçmamak önemlidir - aşırı yükler uterusun tonunu artırabilir, bu da düşük (erken aşamalarda) veya erken doğuma (üçüncü trimesterde) neden olabilir. Ek olarak, bu fetal hipoksiye - oksijen açlığına neden olabilir.

Hamilelik döneminin, bir kadının öncelikle sağlığını ve doğmamış bebeğin sağlığını izlemesi gereken zaman olduğunu unutmayın. Bu nedenle, daha önce eğitim çok yoğun ve bir saatten fazla sürdüyse, şimdi yavaşlamak ve sınıfların süresini 45 dakikaya düşürmek tavsiye edilir.

En iyi seçenek, tüm aerobik egzersizlerin hamile anneler için özel olarak tasarlanacağı hamile kadınlar için iyi bir grup bulmaktır.

Ana aerobik türleri

Aerobik nispeten genç bir fiziksel aktivite biçimidir, ancak bugün her birinin kendine özgü özellikleri olan birkaç ayrı alan vardır:

• Klasik aerobik. Ritmik dans, ritmi ayarlayan ve hızınızı korumanızı sağlayan hızlı müziğe geçer. Tüm kas grupları güçlendirilir, oksijen metabolizması güçlendirilir, kalp güçlendirilir, duruş iyileştirilir, vücut tonlanır, esnek ve plastik hale gelir.
• Su aerobiği. Bu durumda, suda aerobik egzersiz yapılır. Tüm kas grupları, eklemler ve bağlar çalışılmaktadır ve suyla hafif bir masaj sayesinde cilt sıkılaştırılır, “portakal kabuğu” etkisi giderilir ve selülit belirtileri azalır. Su aerobikinin en az kontrendikasyonları vardır, kalp hastalıkları ve varisli damarları olan kişilerin bile egzersiz yapmasına izin verilir.
• Step aerobik. Tüm egzersizler özel bir platform adımı kullanılarak gerçekleştirilir. Eğitim sırasında, basın, kalça ve kalça kasları aktif olarak çalışır, vücut rahatlaması iyi gelişir ve kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir.
• dans. Klasik olandan ana farkı, buradaki hareketlerin daha karmaşık, dans edilebilir ve müziğin çok farklı olabileceğidir. Tüm kaslar güçlendirilir ve sıkılır, duruş gelişir. Dans aerobikleri büyük bir pozitif enerji yükü verir, bu nedenle stres ve tüm tezahürleriyle (uyku bozukluğu, sinirlilik, kronik yorgunluk) savaşmaya yardımcı olur.
• Fitballlu aerobik. Burada, tüm egzersizler büyük bir topla - bir fitball ile yapılır. Bu yönün ana özelliği derin kas gruplarını çözme yeteneğidir. Ek olarak, duruş restore edilir, genel refah ve ruh hali iyileştirilir.
• Güç aerobik. İsim kendisi için konuşur - eğitim sırasında sadece müziğe enerjik aerobik hareketler değil, aynı zamanda anaerobik (güç) egzersizleri de kullanılır. Eğitim sırasında halter, barbell ve simülatörler kullanılır. Sonuç mükemmel kardiyo egzersizi, kalp ve solunum organları için “şarj”, ince, tonlu bir vücut ve elastik kaslardır.

Ayrıca, düzenli aktif eğitim durumunda, her türlü aerobik, aşırı kilo ve aşırı vücut yağıyla mücadeleye yardımcı olur.

Başlangıçta, aerobik derslerinde karmaşık bir şey yok gibi görünebilir. Aslında, böyle basit bir eğitim bile özel bir yaklaşım gerektirir:

• Herhangi bir eğitim her zaman ısınma ile başlamalıdır ve aerobik bir istisna değildir. Isınma egzersizleri kaslarınızı ısıtmanıza ve burkulmalardan korunmanıza yardımcı olacaktır.
• Aerobik egzersizden somut bir etki elde etmek için, düzenli olarak katılmak gerekir - haftada 2-3 kez ve kilo kaybı için 4-5 antrenmana izin verilir.
• Aerobik antrenman, hazırlık seviyenize bağlı olarak 45 ila 90 dakika sürmelidir - yeni başlayanların 1.5 saatlik aktif kardiyo sınıflarına dayanması olası değildir.
• Küçük bir yük ile başlanması ve yavaş yavaş artırılması önerilir. Bunu yapmak için kalp atış hızını izlemeniz gerekir. Aerobik egzersiz sırasında, kalp atış hızında maksimumun% 60-85'ine kadar bir artışa izin verilir.

220 - yaş \u003d maksimum kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı - dinlenme halindeki kalp atış hızı \u003d kalp atış hızı rezervi

Dinlenme sırasında kalp atış hızı + (% 60-85) kalp atış hızı rezervi \u003d hedef kalp atış hızı

Örneğin, 30 yaşında bir insanın dinlenme kalp hızı 70'tir; kardiyo antrenmanı sırasında kalp atış hızında maksimumun% 80'ine kadar bir artış planlanmaktadır:

220-30 \u003d 190 (maksimum kalp atış hızı)

190-70 \u003d 120 (yedek kalp atış hızı)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (hedef kalp atış hızı)

Unutmayın: Kendi kendine işkencenin size çok fazla fayda sağlaması olası değildir. Vücudun tükenmesi, uzun bir iyileşme dönemi - önlemleri bilmeyenler kazanma riskini taşır.

• Aerobik egzersizin tek başına şekillenmesi pek olası değildir. İstenen etkiyi elde etmek için entegre bir yaklaşım gereklidir:

• doğru beslenme (diyetteki protein miktarını arttırın, hızlı karbonhidratları yavaş karbonhidratlarla değiştirin, tüketilen yağ miktarını azaltın, fast food'u hariç tutun). Günde en az 3 kez ve ana yemekler arasında 2 atıştırmalık yiyin. Açlık yok!
• kötü alışkanlıkların reddedilmesi (unutmayın: kardiyo eğitimi ve sigara içmek uyumsuzdur!);
• aktif yaşam tarzı;
• günde en az 8 saat sağlıklı uyku.

Mümkün olduğunca temiz karbonatsız su içmeyi unutmamak da önemlidir: biriken toksinlerin vücudunun temizlenmesine yardımcı olur, dehidrasyona karşı korur.

Sınıflar için rahat kıyafetler ve ayakkabılar unutmayın: gevşek şortlar ve tişörtler, spor tozlukları ve üst gömlekler (bugün satışta uyarıcı etkisi olan şeyler bulabilirsiniz), jimnastik mayoları, spor ayakkabılar veya spor terlikleri mükemmeldir.

Daha etkili olan nedir: evde veya bir fitness kulübünde aerobik?

Aerobiklerin tam olarak ihtiyacınız olan şey olduğuna kesinlikle karar verdiyseniz, aşağıdaki soru ortaya çıkar: nerede yapılır - evde veya bir fitness kulübünde? Bu soruya kesin bir cevap vermek zor - sonuçta hepimiz farklıyız ve alışkanlıklarımız ve tercihlerimiz çok farklı. Bununla birlikte, hem ev dersleri hem de kulüp antrenmanlarının avantajları ve dezavantajları vardır:

Fitness kulübü dersleri

• her zaman yardım edecek, tavsiyede bulunacak, destekleyecek deneyimli bir eğitmen;
• komik bir atmosfer, enerjilerini sizinle "paylaşan" birçok insan;
• “Grup coşkusu”, sağlıklı rekabet için özlem duymak, “kendini göstermek” arzusu - tüm bunlar istenen sonuca ulaşılmasına yardımcı olacaktır;
• sınıflar belirli bir zamanda gerçekleşir;
• gerekli tüm ekipmanlar mevcuttur - halılar, basamaklar, fitballlar, egzersiz makineleri vb.
• eğitmen çoğunluğun “akademik performansı” tarafından yönlendirilir ve çoğu zaman bunlar ortalama bir eğitim seviyesine sahip kişilerdir (eğer yeni başlayan biriyseniz, daha deneyimli meslektaşlarınıza yetişmeniz zor olacaktır).

Ev faaliyetleri

• bir eğitmenin rolünde, eğitimin kaydını içeren bir video;
• eğitim süresi - her zaman sizin için uygun;
• ev ortamı birçokları için bir fitness kulübünün gürültülü atmosferinden daha olumludur;
• ev egzersizleri - içe dönük, utangaç insanlar için ideal;
• İstediğiniz müziği seçebilir, en sevdiğiniz videoya katılabilirsiniz;
• sınıflar için gerekli ekipman satın almak veya kiralamak zorunda kalacak;
• belirli egzersizleri ve hareketleri doğru bir şekilde yapmak genellikle zordur.

Böylece, aerobik eğitiminin ilk deneyimi en iyi deneyimli bir eğitmenin sıkı gözetimi altında bir fitness kulübünde elde edilir. Temel hareketleri anladıktan sonra, ev egzersizlerine geçebilirsiniz.

Ancak genel olarak, her iki seçeneği de başarılı bir şekilde birleştirebilirsiniz - haftada 2 kez fitness salonunda ve 2 evde.

Aynı zamanda, ev antrenmanları koşu, ip atlama, bisiklete binme ile desteklenebilir veya değiştirilebilir - çünkü bunların hepsi aerobik unsurları olarak kabul edilir!

Yeni başlayanlar için video

Aerobik antrenmanın ne olduğunu daha iyi anlamak için ilginç bir antrenman videosu izlemenizi öneririz.

Bazı sporlar sadece iyi fiziksel şeklin korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerjiyi ve enerjiyi artırır. Bunlar arasında vücut ağırlığını azaltmak için fitness aerobik bulunur. Bu sporda düzenli eğitim, metabolizmayı hızlandırmaya, vücudun sorunlu bölgelerinde düzeltmeler yapmaya, kalori yakmaya, fazla sıvı ve zararlı maddelerin vücudunu temizlemeye yardımcı olur. Egzersiz kilo kaybı için çok yararlıdır, karın, kalçaların kapsamlı bir çalışmasını içerirler.

Spor aerobikinin yazarı Georges Demeny'dir. Bu Fransız öğretmen ve fizyolog, tekniğini yirminci yüzyılın başlarında geliştirdi. Georges Demeny, araştırmasında, çalışma kapasitesini ve dayanıklılığı artırmak için, döngüsel olarak ritmik hareketler yapmanın çok etkili olduğunu vurguladı. “Aerobik” terimi 1960 yılında ABD'den Dr. Kenneth Cooper tarafından icat edildi. Rusça eşdeğeri “hava” olan Yunanca “aero” kelimesinden geldi. Aerobik, vücudun ritmik hareketlerini nefes egzersizleri ile birleştiren bir dizi egzersizdir.

Artıları ve eksileri

Kilo kaybı için müzik altında kalmak, diğer birçok spordan daha popüler hale getiren çeşitli avantajlara sahiptir. Temel faydaları:

1. Evde kendi başınıza çalışıyorsanız, kişisel olarak eğitim için en uygun zamanı, sürelerini, bir dizi egzersizi seçebilirsiniz.
2. Düzenli egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
3. Sınıflar için herhangi bir karmaşık ekipman, mermi satın almak zorunda değilsiniz.
4. Aerobik, kemik dokusunu güçlendirmeye ve ateroskleroz gelişme riskini azaltmaya yardımcı olur.
5. Ritmik müzik eğitimi verilmektedir. Bu sayede, onlar sırasında ruh hali iyileşir, genel refah. Kilo kaybı için fitness, depresyon ve stresle savaşmaya yardımcı olur.
6. Egzersizler kasları güçlendirmeyi ve selüliti ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır.
7. Fitness aerobik sınıflarının kalbin, kan damarlarının ve solunum sistemi organlarının durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
8. Eğitim, dayanıklılığı geliştirmeye, bağışıklığı güçlendirmeye, enerji ve güç dalgalanmasına, yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.
9. Egzersiz sırasında, vücudun daha fazla oksijen alması için doğru nefes almanız gerekir. Bu, metabolizmayı ve kan dolaşımını hızlandırmaya, toksinleri ve toksinleri gidermeye yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için fitness aerobiklerinin, herhangi bir spor gibi bir takım dezavantajları vardır. Dezavantajları nelerdir:

1. Jimnastik kontrendikasyonları vardır. Kilo kaybı için egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın, eğitimin vücudunuza zarar vermediğinden emin olun.
2. Bir saatlik derslerde yaklaşık 400 kcal yanıyor. Önemli ölçüde daha fazla enerji tüketiminin sağlandığı birçok spor vardır, bu da daha hızlı kilo kaybı anlamına gelir.
3. Grup sınıfları, farklı fiziksel uygunluk seviyeleri nedeniyle herkes için uygun değildir. Birçok kişi için eğitmen tarafından belirlenen hızı korumak zordur. Bazıları geride kalırken, diğerleri aksine, yoğunluktan yoksundur.

Kontrendikasyonlar

Çoğu insan ılımlı egzersizden yararlanır, ancak kilo kaybı için yapılması yasak olanlar vardır. Dikkatle, bu sporun seçimine menstrüasyon, hamilelik ve emzirme döneminde yaklaşılmalıdır. Fitness aerobik için kontrendikasyonlar şunlardır:

• ileri yaş;
• akut aşamadaki herhangi bir kronik hastalık;
• kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar;
• son kafa travmaları;
• hipertansiyon;
• son kalp krizi, felç;
• viral hastalıklar, onlardan sonra iyileşme süresi;
• bronşiyal astım;
• varisli damarlar.

Fitness ile kilo nasıl

Maksimum sonuç elde etmek için deneyimli eğitmenlerin önerilerini kullanın. İpuçları:

1. Yeni başlayan biriyseniz, o zaman kilo kaybı için klasik fitness aerobik türünü seçin, hemen daha aktif ve zor seçeneklere gitmeyin. Düşük veya orta hızda bir dizi basit egzersiz seçin.
2. Yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapın. Tam mide eğitimi yasaktır.
3. Her zaman bir antrenman başlatın. Sonra aerobik egzersiz için egzersizler ve sonunda - bir aksaklık ile ana kısmı geliyor.
4. Kalp atış hızınızı izleyin. Maksimumun% 70'ini geçmemelidir. Aniden çok fazla bitmeyin, böylece kalp üzerindeki yük kademeli olarak azalır. Eğitimden sonra, nefes hareket halinde geri yüklenmelidir. Oturmayın, uzanmayın. Ölçülen adımlarla dolaşın.
5. Egzersiz yoğunluğu ılımlı olmalıdır.
6. Sınıfların optimal sıklığı her gün haftada üç kezdir. Süre - bir saatten fazla değil.
7. Kilo kaybı için, sadece fitness aerobik yapmakla kalmaz, aynı zamanda doğru yiyin (veya bir diyet seçin), içme rejimini izleyin.
8. Sabah ve akşam jimnastik çeşitleri vardır. Birincisi, vücudu uykudan uyandırmak için tasarlanmıştır. Bu tür egzersizlerle, yağ birikimleri yanar, çünkü sabahları yiyeceklerden gelen enerji henüz gelmedi. Kilo kaybı için akşam spor aerobikleri daha yoğun egzersiz gerektirir. Onları gerçekleştirerek, günde biriken kalorileri harcıyorsunuz.

Egzersiz sırasında kasların yaklaşık yarısı çalışır. Bu yağ yakımına katkıda bulunur. Çeşitli zorluk ve yoğunluk egzersizlerine sahip çeşitli jimnastik programları vardır. Türler:

1. Su aerobiği. Sudaki jimnastik, germe, yüzme, kuvvet egzersizleri unsurlarını birleştirir. Sırtta ve eklemlerde minimum zorlanma ile yüksek kalori tüketimi sağlar.
2. Dans aerobik. Dans egzersizleri. Yüke değil, hareketlerin koordinasyonu ve plastisitesine önem verilir. Kuvvet egzersizleri tamamen yoktur. Kilo kaybı için dans aerobikleri, yoğun kalori yakmaya, kardiyovasküler sistemi iyileştirmeye ve postürü düzeltmeye katkıda bulunur.
3. Step aerobik. Adım egzersizleri özel bir platform kullanılarak yapılır. Ana yük basın, sırt, bacak kasları üzerindedir. Sınıflar dans eğitimi olmayanlar için uygundur. Ana egzersiz türleri: yan basamaklar, Diz Yukarı, üst üste binme, Aşırı adım, Temel adım, V-adım, germe, ağız kavgası, adım atlamaları, adım diz.
4. Güç aerobik. Egzersizler, sadece kilo kaybı değil, aynı zamanda önemli bir figürün çalışmasını da sağlayan kaslar üzerindeki maksimum yükü verir. Dallar vardır: hedef tonlama, şekillendirme, şekillendirme.

Online Kilo Verme Egzersizleri

Bağımsız fitness aerobik dersleri sadece yeterli iradeye sahip kişiler için uygundur. Sonuç sadece düzenli eğitim getirecektir. Evde yapmak, en ufak sağlık problemleri bile olmayanlar için daha iyidir. Evde aerobikin böyle avantajları vardır:

1. Evde nişanlandığınızda tasarruf edersiniz. Bir fitness kulübüne abonelik satın almaya gerek yok, seyahat için para harcayın.
2. İnternette kilo kaybı egzersiz için birçok ücretsiz video dersleri var. Fitness aerobik programını antrenman seviyenize göre değiştirebilir, kendi isteğiniz doğrultusunda egzersizleri birleştirebilirsiniz.
3. Günlük rutininize göre bir egzersiz programı seçersiniz. Zamanın önemli bir bölümünü koruyan spor salonuna gitmenize gerek yoktur.
4. Yabancıların figürünüze bakacağı konusunda çok şüpheli ve utanıyorsanız, evde pratik yapmaya çalışın. Böylece daha sakin olursunuz, kurtarılabilirsiniz.
5. Size uygun herhangi bir kıyafetle eğitebilirsiniz. Spor salonu için bir spor üniforması seçmek daha zordur.

Video dersleri için fitness aerobikinin kilo kaybı için bağımsız egzersizlerle her şey doğru değildir. Bu eğitim yaklaşımının aşağıdaki dezavantajları vardır:

1. Eğitmen buralarda olmayacak, bu yüzden kimse bunu veya bu egzersizi yaparken sizi hatalara işaret etmeyecektir. Yanlış teknik burkulmalara ve yaralanmalara neden olabilir.
2. Ek ekipman olmadan uğraşmak veya satın almak zorunda kalacak. Spor salonunda gerekli tüm ekipmanlar sağlanır.
3. Evde bir dizi egzersizi tamamlamak için yeterli alan olmayabilir.
4. Ücretli bir abonelik, antrenmanları kaçırmamak için büyük bir motivasyon. Evde, egzersiz yapmamak için birçok bahane bulabilirsiniz.

Grup dersleri

1. Farklı eğitim seviyelerindeki insanlar için gruplar vardır, bu nedenle parametrelerine göre bir takım seçebilirsiniz.
2. Diğer insanlarla dersler motive eder. Diğer kızlara baktığınızda, daha özenle egzersiz yapacaksınız.
3. Eğitmen her hareketinizi kontrol eder, hataları düzeltir. Bu yaralanma riskini en aza indirir.
4. Grup derslerinde her zaman iyi durumda olacaksınız. Video dersi herhangi bir zamanda duraklatılabiliyorsa, spor salonu durağında sadece eğitmen komutuyla durur.

Grup fitness aerobik derslerinin bazı olumsuz yönleri vardır. Kilo kaybı için toplu egzersizlerin dezavantajları:

1. Sınıflar için para ve zaman ayırmanız gerekir. Bu seçenek çok meşgul veya bütçeli kişiler için uygun olmayabilir.
2. Grup eğitimi çok utangaç insanlar için zor olacaktır.
3. Program, sevmediğiniz veya performansta zorluklara neden olmadığınız bazı egzersizleri içerebilir. Çevrimiçi derslerde derslerde olduğu gibi, bunları hariç tutmayacaksınız.
4. Eğitim belirli bir programda yapılır. Dersi atlayın - abonelik için ödediğiniz parayı kaybedersiniz, bu yüzden ayarlamanız gerekir, bazen günlük rutininizde ciddi değişiklikler yaparsınız.

Fitness Aerobik Zayıflama Ana Sayfası

Bunu kendiniz yapmaya karar verirseniz, video eğiticileriyle başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş, vücudun hangi bölgelerinde artan bir yük vermek için ihtiyacınız olduğunu dikkate alarak kendi egzersiz setinizi oluşturmak daha iyidir. Kural olarak, aşağıdaki öğeler dahil edilir:

• adımlar;
• atlama;
• mahi;
• atlar;
• uzuvların yükselmesi;
• yamaçlar.

Eğitim için doğru müziği seçmek gerekir, bu belirli bir atmosfer yaratmaya yardımcı olacaktır. Melodi aynı anda birkaç işlevi yerine getirir. Müzik tekrarları saymaya yardımcı olur, bu nedenle 32 hesaptan oluşan kare bir yapıya sahip kompozisyonlar seçmek daha iyidir. Hız da önemlidir. Eğitimin yönü dikkate alınarak seçilmelidir. Hız arttıkça yük de artar. Son yer, müziğin duygusal arka planı tarafından işgal edilmedi. Pozitif kompozisyonların seçilmesi tavsiye edilir. Evde, hareketleri ve hafif spor ayakkabılarını kısıtlamayan, sizin için rahat olan herhangi bir kıyafetle egzersiz yapabilirsiniz.

Fitness aerobik yapmaya yeni başlıyorsanız, aşağıdaki kilo verme egzersizleri sizin için uygundur. Yaklaşık 5 dakika süren bir ısınma ile başlar. Her eleman 10 tekrarda gerçekleştirilir. egzersizleri:

1. Yerinde adımlar. Alternatif olarak sol ve sağ bacağınızı kaldırın, dizlerden bükün.
2. Egzersizi ellerinizle güçlendirin. Önünüzde sağda bir tane, solda 1 tane çekin. 3-4 - eller dönüşümlü olarak düşer.
3. 1-2 pahasına, ayaklarınızı omuz genişliğini ayrı, 3-4 feet birlikte yerleştirin.
4. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Ayaklarınızın omuz genişliğini birbirinden ayırın. Sağ elinizi bükün. Sol dizinizle dirseğinize ulaşmaya çalışın (sallanarak).

Ayaklarını bir araya getir. Kollarınızı yere paralel olarak gerin. Sol bacağınızı bükün. Dizleri olabildiğince göğse doğru çekin. Sağ ayakta tekrarlayın. Her iki tarafta bir adım atın.

Birlikte ayaklar, dirseklerinizi göğsün önünde bükün. Sağ ayağınıza yarım solun ve sol akciğerinizi yana doğru yapın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Diğer tarafa tekrarlayın.

Dört ayak üzerine çık. Sol bacağınızı yere paralel olarak gerin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, diğer tarafa tekrarlayın.

Sonuncusu, süresi yaklaşık 5-7 dakika olan bir aksaklıktır. Elemanlar 10 kez tekrarlanmalıdır. egzersizleri:

1. Sağ tarafına uzan. Sol bacağınızı dizde bükün, düzeltin, geri ve yukarı doğru uzatın, orijinal konumuna geri dönün. Diğer tarafa tekrarlayın.
2. Arkanıza yaslanın. Avuç içi yere değiyor. Kasanın üst kısmını kaldırın. Dizlerinizi bükün, alnınıza olabildiğince yakın çekin. Eller hareketsiz kalır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
3. Önce, ileri geri, sonra sola ve sağa adımları izleyin.

Özel spor malzemeleri kullanarak programı önemli ölçüde çeşitlendirebilir ve sınıfların etkinliğini artırabilirsiniz. Bu tür cihazlar kurtarmaya gelecek:

1. Adım platformu. Ritmik adım egzersizleri yapmak için envanter. Platform çok güçlü ve sağlam, kaymaz olmalıdır.
2. Kauçuk, termoplastik ve diğer malzemelerden yapılmış jimnastik halısı.
3. Kaydırma tahtaları. Paten simüle etmeye yardımcı olun.
4. Jimnastik topları (uygun toplar).

video

egzersizleri

Bir dizi egzersiz yürüme, koşma, atlama, esneklik egzersizlerini içerir. Düzenli aerobik derslerinin sonucu, vücudu iyi durumda tutmak, kasları ve cildi eğitmek ve vücudun genel iyileşmesini sağlamaktır. Önleyici ve terapötik amaçlar için kullanılır.

Bir grup veya kompozisyon - yani, 8, 6, 3 kişilik bir ekip, bir çift erkek-kadın veya solo tarafından senkronize olarak gerçekleştirilen aerobik temel unsurlarını kullanan bir dans. Bağın süresi, 1 dakika ila 3.5 dakika arasında, belirli bir olayın kuralları tarafından belirlenir.

Bağın ana bileşenleri: jack (jack), öğle yemeği (öğle yemeği), atlama (atlama), atlama (atlama), no-up / diz (diz üstü), adım (adım), koşu, şasi, mamba, ezici, tekme ( max ileri, tekme), site (yana, yana maksimum), tep (musluk) ve diğerleri.

Dans elemanları - sayısı, takımın ait olduğu kategori olan yarışma kurallarına göre belirlenen fiziksel egzersizler veya sıçramalar.

“Sağlığı geliştiren aerobik” kategorisinin dans unsurları

• dizlerde şınav;
• denge (bir bacağın üzerinde durmak, dizde bükülmemiş, hareketsiz, vücudu zemine paralel olarak eğmek ve ikinci bacağı ve karşı kolu birbirleriyle ve vücutla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yatay olarak düzleştirmek);
• tabancalı bir köşe (bir bacağını karın kaslarının elleri ile yere yatay olarak kaldırarak, diğer bacağını omzunda tutarak);
• “Kırışık” (üst gövdenin bacaklarla düzleştirilmesi, yerde oturan, düzleştirilmiş dizler ve gerilmiş çoraplarla);
• dişi sicim;
• "çarpma" zıplaması (iki bacağından bir zıplama, kenarları mümkün olduğu kadar yayılarak, mümkün olduğu kadar yayılıyor ve iki bacağın üzerine inerek onları havaya geri getiriyor);
• “At” veya “kanguru” atlama (dizlerin göğsüne aynı anda çekilmesiyle iki bacak atlama).

Spor aerobik

• yalan vurgusu şınav, vurgu vurgulu yalancı dirsekler;
• bacak köşesi birlikte (4 veya 8 hesap için karın kasları ile ellerin üstünde bacakların zeminden yatay olarak kaldırılması);
• 90, 180 ve 360 \u200b\u200bderece açı döndürme;
• "At";
• kürek (bacakların ve basının kaslarının yardımıyla, bacakları havada gererek, gerildiği kadar uzanırken, bacakları vücudun bir miktar “katlanması” ile neredeyse yatay hale getirirken, aynı anda iki bacağından bir sıçrama);
• "Katlama";
• sicim, max ve diğerleri arasında sürünen.

Eleman sayısı ve uygulama derecesi, takımın yaş ve spor kategorisine bağlıdır.

Sağlık aerobik, spor ve fitness aerobik, spor aerobik vardır. Ayrıca temel aerobik (ek kabuklar ve elemanlar olmadan), step aerobik (step platformu kullanarak), fitball aerobik (fitball'larda aerobik) vardır.

SSCB'de aerobik

1984'ten 1991'e kadar Sovyetler Birliği'nde, Merkez televizyonda 12 set ritmik jimnastik gösterildi.

• 1984 yılında program, ünlü figür patencisi Natalia Linichuk'un öncülüğünü yapan serbest bırakma ile ekranlara çıktı.
• Aerobiklerin ikinci sayısı, daha az ünlü olmayan balerin Lilia Sabitova tarafından gerçekleştirildi, Ocak-Mart 1985 arasında televizyonda gösterildi.
• Ritmik cimnastikin üçüncü kompleksi, jimnastikte onurlu spor ustası Elena Bukreeva tarafından gerçekleştirildi (Mart - Nisan 1985).
• Dördüncü kompleksin başrol oyuncusu tiyatro ve sinema oyuncusu Elena Skorokhodova (Mayıs - Haziran 1985) idi.
• Beşinci ritim konusu hemen iki lider - Natalia Linichuk ve Igor Bobrin tarafından gerçekleştirildi. Serbest bırakma alıştırmaların, önceki komplekslerde olduğu gibi sadece salonlarda değil, doğada da yapılması nedeniyle olağandışıydı (Temmuz - Ağustos 1985). Natalia Linichuk: “İlk egzersiz sol el yukarı, sağ - kemerde bir veya iki ...”.
• Başlıca altıncı kompleks yine Elena Bukreeva oldu (Ekim - Aralık 1986).
• Yedinci kompleks Igor Bobrin tarafından yönetildi, sınıflar hem salonda hem de açık havada kış sezonunda yapıldı (Ocak - Mart 1987).
• Aerobik sekizinci sayısı Natalia Efremova (Korkh) tarafından gerçekleştirildi - ilk kez Mayıs 1987'de gerçekleşti.
• Dokuzuncu ritmik kompleks Svetlana Rozhnova tarafından yapıldı, buna "Denizde" denir - aerobik dersleri Krasnodar Bölgesi'nin Karadeniz sahilinin güney beldesinde düzenlenir.
• Üst üste onuncu kez, “Daire” yayını Mart ayında yayınlandı (Mart - Nisan 1989). Katılan konuya geçmiş sayılardan dört sunumcu katıldı: Natalia Efremova, Lilia Sabitova, Elena Bukreeva ve Svetlana Rozhnova.
• On birinci aerobik kompleksi (Amerikan tarzında) Svetlana Rozhnova ve o zamanlar ünlü sinema oyuncusu Oleg Knysh tarafından yönetildi. Mayıs 1990'da televizyonda göründü.
• Onikinci kompleks, Rus doğasının zeminine karşı Rus halk melodilerine karşı yapıldı. Sunucu Oleg Knysh'ti (Temmuz - Eylül 1990). Bu sürüm en son sürümdür.

Aerobik için müzik

1983 yılında Electrola, Aerobic Sound Band tarafından "Aerobic - Dancing" adlı bir albüm çıkardı. Albüm kesintisiz bir disko biçiminde yapılır.

1984 yılında "Melody" şirketi "Rhythmic Gymnastics" albümünü çıkardı.

1988 yılında “Melody” şirketi, Kiev müzisyeni Vadim Lashchuk ve eşi Ellen Kreis'in katıldığı “Duo” adlı stüdyo ikilisinin albümünü yayınladı. Rekorun ikinci tarafını işgal eden enstrümantal “On Bin Metre Koşusu” ritmik jimnastik “Denizde” nin dokuzuncu baskısında kullanıldı, Vadim Lashchuk bu konuda DJ olarak rol aldı. Ayrıca bu programda "Hareket sevinci" şarkısını seslendirdi.

Aerobik için şarkılar (parçalar) arasında boşluk olmadan özel olarak kaydedilmiş müzik kullanın. Tipik olarak, diskin uzunluğu 50-60 dakikadır, sonunda germe ve gevşeme için bir bileşim ekler. Her bir aerobik türü için farklı vurgu (frekans) ve stile sahip müzikler kullanılır. Örneğin, step aerobik için, kutu aerobikler için 135-145 ve daha yüksek olan genellikle dakikada 130-136, 132-138 atım kullanılır.

notlar

referanslar

• Belgesel film “Ritmik jimnastik: dün, bugün, yarın”

Wikimedia Vakfı. 2010.

eşanlamlılar:

Diğer sözlüklerde "Aerobik" in ne olduğunu görün:

  - [eng. aerobik] spor. ritmik jimnastik; müzik için yapılan bir dizi sağlık fiziksel egzersiz. Yabancı kelimeler sözlüğü. Komlev NG, 2006. aerobik (İng. Aerobik) ritmik jimnastik kompleksi sağlığı geliştiren fiziksel ... ... Rus dilinin yabancı kelimeler sözlüğü

Mevcut., Eşanlamlı sayısı: 5 su aerobiği (2) bisiklet aerobiği (3) jimnastik (15) ... Eş anlamlı sözlük

AEROBICS, Ritmik jimnastik makalesine bakın ... Modern Ansiklopedi

Bakınız Sanat. Ritmik jimnastik ... Büyük Ansiklopedik Sözlük

AEROBICA ve eşleri. Wellness ritmik jimnastik duraklama olmadan ve hızlı bir şekilde müziğe yapıldı. Aerobik dersleri. Açıklayıcı Sözlük Ozhegova. SI Ozhegov, N.Yu. Shvedova. 1949 1992 ... Açıklayıcı Sözlük Ozhegova

aerobik  - AEROBICS, Ritmik jimnastik makalesine bakın. ... Resimli Ansiklopedik Sözlük

aerobik  - Kardiyovasküler sistemin (K. Cooper) eğitimine dayanan insan sağlığını geliştirmek için bir egzersiz sistemi. A. sınıfları için zorunlu gereksinimler şunlardır: 1. İhtiyaç duyulduğunda aerobik modda egzersiz yapmak ... ... Uyarlanabilir beden eğitimi. Muhtasar Ansiklopedik Sözlük

ve; Eh. [İngilizceden airobics]. Kandaki oksijen miktarını artıran fiziksel egzersizler sistemi. // Müziğe yapılan hızlı dans unsurlarıyla ritmik jimnastik. Aerobik grubu. Aerobik yapın. ◁ Aerobik ... Ansiklopedik Sözlük

aerobik  - AEROBICA ve iyi dans ritmik jimnastik (yürüme, koşma, zıplama vb.), Durmadan ve hızlı bir şekilde müziğe yapılan bir spor. Aerobik ABD'de 1960'lı yıllarda ortaya çıktı, Rusya'da ... Rusça İsimlerin Açıklayıcı Sözlüğü

aerobik  - aerobika statusas sritis Spor salonları Spor salonları Spor salonları, Motorsiklet Aksesuarları ve Ekipmanları fun kciėpavimo funkcijų veiklą ir pajėgumą. Pratimai atliekami skambant greitai muzikai. Kilo iš JAV ... ... Sporto terminoz

kitaplar

• Yüzün cildi ve kasları için aerobik, Maggio Carol, "Yüzün cildi ve kasları için aerobik" kişisel bakım ürünleri pazarında liderdir. Binlerce kadın ve erkeğin ameliyat olmadan görünümlerini iyileştirmesine yardımcı olmuştur ...

Şimdiye kadar, aerobik o kadar popüler oldu ve o kadar moda oldu ki bu spordaki şampiyonalar ve kongreler kimseyi şaşırtmayacak. Ne yazık ki, her birimizden çok, doğa mükemmel sağlık ve ideal bir figür verdi. Ancak, biraz çaba sarf etmek yeterlidir ve istediğiniz sonuçlara ulaşabilirsiniz. Vücudun şeklini ve hacmini ayarlamanın ve en önemlisi de size% 100 garanti veren sonucu korumanın harika bir yolu var - bunlar iyi hazırlanmış bir diyet ve belirli bir psikolojik tutum ile birlikte düzenli aerobik egzersizlerdir.

Aerobik sağlık ve güzellik, rahatlama ve aile, iletişim ve yeni tanıdıklar. Aerobik derslerinde, kalori yakar ve tadını çıkarırsınız. Düzenli aerobik egzersiz, çok sayıda hastalığı önlemenin en iyi yoludur. Aerobik antrenman, kan damarlarını ve kalbi çalıştırır, artan yüklere uyarlar. Bu nedenle, eğitimli bir kişinin kardiyovasküler sisteminin çalışması, verimlilik ve tutarlılık ile ayırt edilir, insan vücudunun tüm dokularına ve organlarına oksijen "sağlar". Kan damarlarını ve kalbi test etmenin sonuçlarıyla doğrulanan bir gerçek: Bir kişi büyüdükçe, kalp rahatsızlığı daha da kötüleşir. Uzmanlara göre, kardiyovasküler sistemin ortalama performansının bozulması, bir kişinin hayatının her on yılında ortaya çıkar. Aynı zamanda, düzenli olarak aerobik yapan insanlarda, bu göstergelerdeki azalmanın iki kat daha yavaş gerçekleştiği belirtildi.

Yaşlanmayı önlemek imkansızdır, ancak her birimiz yaşlılığın başlangıcını yavaşlatabiliriz. Gerçek yaşınızdan daha genç görünmek ve hissetmek için kalbinizi eğitmeniz, esneklik, güç ve dayanıklılık geliştirmeniz gerekir.

Aerobik, benzersizdir, çünkü herhangi bir fiziksel uygunluğa ve çeşitli sağlık özelliklerine sahip insanlar tarafından uygulanabilir. Modern toplumda, aerobik hayranları sadece spor gençleri arasında değil, aynı zamanda daha olgun bir yaş grubunun temsilcileri arasında da bulunabilir.

Modern haliyle aerobik yeni bir tür beden eğitimi değildir. Jimnastik temelinde oluşturulan ve Doğu kültürünün unsurlarını, Avrupa'daki jimnastik okullarının yanı sıra koreografik ve dans eğitimini içeren bir etkinlik türüdür.

Güç, esneklik, dayanıklılık elde etmenize, kendi vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmenize ve müzik eşliğinde elde edilen yüksek duygusal bir eğitim arka planına sahip olmanıza izin veren çok sayıda düzenli olarak güncellenen program türü - tüm bunlar, aerobiklerin yıllarca çeşitli sıralamasında üst sıralarda kalmasına yardımcı olur fitness türleri.

Aerobikleri geniş anlamda düşünürsek, koşu, yürüyüş, kayak, paten ve bisiklet, yüzme ve diğer fiziksel aktivite türlerini içerebilir. Bugüne kadar, aerobik türlerinin sayısı iki yüzü aştı.

Aerobik ne işe yarar?

Bugün, hiç kimse aerobik derslerinin etkinliğinden şüphe duymuyor. Aerobik, vücudun oksijen gereksinimleri ve iletimi arasında optimum dengeyi elde etmekle ilişkili dayanıklılık egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Vücudun artan oksijen ihtiyacına yanıtı, başka bir şekilde eğitim etkisi olarak adlandırılır - olumlu bir fiziksel değişim. Bu tür değişimlerin sadece bir kısmını listeliyoruz.
  Yoğun fiziksel eforla, bir kişi önemli ölçüde dayanıklılık gösterir. Bunun nedeni, toplam kan hacmini artırarak oksijen taşıma olasılığının artmasıdır.
  Akciğerlerin hacmi artar. Burada belirtilmelidir ki, bazı araştırmacılar insan yaşamının süresi ile akciğer hacmindeki artış arasında doğrudan bir korelasyona işaret etmektedir.
  Kalp kası güçlendirilir ve daha iyi kan sağlanır.
  Yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin içeriği artar, ancak toplam kolesterolün HDL'ye oranı azalır, bu da ateroskleroz riskinin azalmasına neden olur.
  İskelet sisteminin güçlendirilmesi söz konusudur.
  Çeşitli duygusal ve fiziksel stresler daha kolay tolere edilir.
  Verimlilik artar.
  Aerobik, kilo vermek veya normal tutmak için etkili bir yoldur. Aerobiklerin bu özelliği genç kadınlar için en çekici olanıdır. Bununla birlikte, burada fiziksel egzersizlerin sadece kilo vermeye yardımcı olduğu rezervasyon yaptırmak gerekirken, beslenme (diyet) ana faktördür.

Aerobik yaparken, doğrudan sınıfta kilo kaybedersiniz. İlk olarak, antrenmanın ilk dakikalarında, vücut kandaki yakıt - karbon ve karbondaki karbonhidrat olarak karbonhidrat kullanır. Yaklaşık yirmi dakika ila yarım saat sonra, karbonhidratların kaynağı tükenir ve daha sonra vücut bir sonraki kaynağa bağlanır - deri altı ve organlar (viseral) yağ arasında bulunur.

İlginç gerçek: Aerobik derslerine ne kadar uzun süre katılırsanız, vücudunuz o kadar çabuk yağ yakmaya başlar. Uzun zamandır aerobik yapan insanlarda, yağ yakma işlemi daha sonra başlar 7-10 dakika  ders başladıktan sonra.

aerobik çeşitliliği

Modern aerobiklerin farklı alanlarının kendi hedefleri vardır ve belirli sorunları çözer. Bu nedenle aerobik sınıflandırması var.

Wellness aerobik  kontrollü (ayarlanabilir) yüke sahip kitle beden eğitiminin yönlerinden birini temsil eder. Bu aerobik çeşitliliğin ayırt edici bir özelliği, dersin belirli bir düzeyde kardiyovasküler sistemi (aerobik kısım) korumaya odaklanan özel bir parçasıdır. Dersin içeriği ve yapımında birbirinden farklı oldukça fazla sayıda fitness aerobik çeşidi vardır. Aerobikliği geliştirmenin temel avantajları şunlardır: erişilebilirlik, grubun ilgi alanlarına ve eğitim seviyesine bağlı olarak sınıfların içeriğini değiştirme yeteneği, zengin duygusal arka plan. Wellness aerobikinin çok çeşitli öğrenciler arasında her zaman popüler olmasının nedeni budur.

Spor aerobik  Zor koordinasyonlu asiklik hareketlerin kombinasyonlarını ve buna ek olarak farklı yapısal grupların elemanlarını ve zorluk seviyeleri (karma çift, üçlü ve grup programlarında) katılımcılar arasındaki etkileşimleri içeren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizler yapan sporculara dayalı bir spordur. ). Bu egzersizlerin koreografik temeli “temel” aerobik basamaklar ve bu tür zindelik için geleneksel olan çeşitli varyasyonlarıdır.

Uygulamalı Aerobik  Çeşitli sporlarda (aeroboxing) yer alan sporcuların eğitiminde ek bir araç olarak yaygın olarak kullanılmaktadır, ayrıca kardiyofankta (bir tür fizyoterapi egzersizi) ve profesyonel jimnastikte ve amigo veya gösteri programları gibi çeşitli eğlence etkinliklerinde de kullanılmaktadır.

Hangi aerobik yönünü seçerseniz seçin, optimal kalp atış hızını kontrol etmenin zorunlu olduğunu unutmayın. Kilo kaybı sadece kalp atış hızınız maksimumun% 60-75'i olduğunda mümkündür. Ve bir başka önemli faktör: eğitimin sıklığı veya süresi nedeniyle sınıfların yoğunluğu artırılmalıdır.

Aerobik antrenmanın genel yapısı dört ana aşamadan oluşur:
1. Isınmak
2. Aerobik faz
3. Aksama
4. Güç yükü

Aerobik egzersiz sırasında tüm bu fazlara sıkı sıkıya bağlı kalındığında olası yaralanmalardan kaçınılabilir. Gerekli aşamaların her biri için önerilen süreyi izlerseniz, eğitimin en az 40 dakika süreceğini lütfen unutmayın. Bununla birlikte, gerçek bir aerobik hayranıysanız, böyle bir eğlence sizin için hoş ve arzu edilir olacaktır.

Isınmanın değeri son derece yüksektir, ancak çoğu zaman buna yeterince dikkat etmez. Bu davranışın sonucu çok üzücü - kas gerginliği. Isınma aşağıdaki hedeflere sahiptir:
  ilk olarak, uzuvların ve sırtın kaslarını ısıtın;
  ikincisi, nabzın aerobik faza karşılık gelen göstergelere kademeli olarak yükselmesi için kalbin hızlanma hızında belirli bir artışa neden olmak. Isınma sırasında 2-3 dakika hafif bir yük uygulanır.

Egzersizin ikinci aşaması (aerobik) iyileştirici bir etki elde etmek için temeldir. Faz tamamen aerobik programının temeli olan egzersizlerden oluşur. Yük miktarı hakkında konuşursak, haftada beş kez eğitime katılmak gerekli değildir. Bu nedenle, her şeyi vermek en azından mantıksızdır, çünkü zamanla biriken yorgunluk eklemlerde ve kaslarda yaralanmalara ve zayıf bağışıklığa neden olabilir.

Aerobik egzersizin doğru uygulanması güvenlik garantisidir. Egzersiz sırasında, kalp kasının solunum sıklığı ve kasılmaları artarken, oksijen kullanımı ve tüketimi arasındaki denge bozulmaz ve yükler oldukça uzun bir süre ılımlı çabalarla gerçekleştirilir. Uzmanlara göre, maksimum etkiyi elde etmek için, antrenmanın yoğunluğunun maksimumun% 60-75'inde bir kalp atış hızı sağlaması gerekir. Yük yoğunluğunun derecesini kontrol etmenin iyi bir yolu “konuşma” testidir. Ders sırasında konuşmayı sürdürebiliyorsanız yoğunluk kabul edilebilir olarak kabul edilir. Nefesinizi kaybederseniz ve konuşmaya devam edemezseniz, yük izin verilen değeri aşar.

Kendinize vücut yağını azaltma hedefini belirlerseniz, en az bir saat yapmanız gerekir, kalp atışı maksimumun% 60-75'i olmalıdır.

Antrenmanın (aksaklık) üçüncü aşamasının süresi beş dakikadır. Ayrıca, kalp atış hızını düzgün bir şekilde azaltmak için bu zamanda, ancak çok daha düşük bir hızda hareket etmek gerekir.

Önemli durum: Aerobik egzersizden sonra, kanın bacaklardan merkezi damarlara dolaşabilmesi için hareket etmeyi bırakmayın. Eğer yorucu egzersiz yapmayı aniden bırakırsanız, kalbe zarar verme tehlikesi vardır. Belki de kardiyovasküler sistemin ihlali, çünkü kan akışındaki yavaşlama kalp atış hızının azalmasından daha hızlı gerçekleşir. Bu nedenle, her dersten sonra doğru aksama ihtiyacınız vardır. Bir aksaklığın ana prensibi hiçbir koşulda ani bir duruşla egzersize son vermektir. Kan basıncı kademeli olarak azalmalıdır.

Mide bulantısı veya baş dönmesi hissediyorsanız, sırtüstü pozisyonda bacaklarınız yukarıdayken biraz zaman geçirmeniz gerekir.

Aerobik antrenmanın bir sonraki aşaması (güç yükü) en az on dakika sürmelidir. Yük altında, esnekliği geliştirmek ve kasları güçlendirmek için tasarlanmış egzersizler anlamına gelir. Bu aşama için en uygun egzersizler, ağırlıklarla yapılan çeşitli egzersizlerin yanı sıra pull-up, push-up, squat içeren kuvvet jimnastiği. Güç yükü lehine ana argüman, eklemlerin ve kemiklerin mukavemetinde ve mukavemetinde bir artış olup, aerobik faz sırasında yaralanmalara duyarlılığı azaltır.

Risk faktörleri

Bazen yaşlı insanlarda ve obez olanlarda kalp zayıflar. Aerobik daha da zayıflayabilir. Bu insan kategorileri yavaş yavaş ve yavaşça kendi kalbini strese alıştırmalıdır. Bu durumda en iyi seçenek, ilk aşamalarda vücut üzerinde yüksek bir yük vermemeniz gerektiğini bilen kalifiye bir eğitmenle iletişim kurmak olacaktır. Bu aşamada kendisi için yükün ne derece uygun olacağını anlamak için acemi bir bakışta uzman bir uzman yeterlidir.

Ek olarak, aerobik başlamadan önce vücudun hazırlanması gerektiğini bilmeniz gerekir. Aerobik öncesi eğitim için en uygun seçenek yoğun yürüyüştür. Tabii ki, açık havada yürümek en iyisidir, ancak bu bir önkoşul değildir. Yürüme, koşu bandı ve hatta egzersiz bisikleti için ( düşük yük programının kullanımına tabidir).

Aerobik sınıflarının birtakım kontrendikasyonları vardır:
  kas-iskelet sistemi hastalıkları
  kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları
varisli damarlar
  hamilelik dönemi

Aerobik için giyim ve ayakkabı

Spor kıyafetlerini seçmeniz gereken beş temel ilke vardır:
  Rahat boyut. Kıyafetler hareketi engellememeli, takılmamalıdır.
  Kıyafetler, hareketleri kısıtlamayan esnek ve hafif bir malzemeden yapılmalıdır.
  "Nefes alma" yeteneğine sahip olmalı, yani hava içeri doğru akmalı ve buharlaşma dışarı çıkmalıdır.
  Giysilerin yapıldığı malzeme hijyenik olmalı, yani ciltte tahrişe ve alerjik reaksiyonlara neden olmamalıdır.

Aerobik egzersiz için en iyi seçenek bir gömlek ve tayt olacaktır. Bunlar sınıflar için en pratik olanıdır, çünkü hareketi kısıtlamazlar. Isınma aşamasında, ısınmadan sonra çıkarılması gereken yarı sıkı bir spor ceket giyilmesine izin verilir.

Bir spor kıyafetinin kurtarılamayan tek unsuru ayakkabılardır. Ayrıca ayağın hareketini engellememeli ve aynı zamanda nefes almalıdır. Aynı zamanda, adımlar ve atlamalar sırasında, iyi yastıklama sağlamalıdır.

Aerobik yaptıysanız, yorumunuzu yorumlarda bırakın.