Kilo vermek nasıl eller düşer. İnce eller: bir eylem planı. Yardımcı olacak ek tedaviler

Bir kereden fazla kilo vermeye karar veren birçok kadın, 1 hafta boyunca evde kilo vermek için etkili egzersizler aradı. Başka nasıl? Sonuçta, kısa kollu bir bluz giymek istiyorum. Ne yazık ki, herkes bir fitness eğitmeni ile derslere katılmak için yeterli zamana sahip değil. Ancak yeni bluzun tadını çıkarın ve evde egzersiz yapabilirsiniz. Eğitmenler haftada üç kez en az yarım saat evde eğitim almayı önerir. Ve size kadınların elleri için etkili egzersizler sunacağız.

Evde antrenman yapıyoruz!

Evde ellerin kasları için egzersiz yaparken, unutmamaya çalışıyoruz - sadece ellerin kaslarını değil, aynı zamanda karın kaslarını, kalçaları da zorlamanız gerekiyor. Bir haftada nasıl kilo verilir: bir fitness programı. Sonra belinizi bükecek, ancak gerekenden daha güçlü değil. Evde antrenman yaparken, dizlerimizi biraz bükmeyi unutmayız, böylece bağları sağlam tutabiliriz. Sakin, sakin bir şekilde nefes alın. Eğitimin sonucu uygun nefes almaya bağlıdır. Tüm kurallara göre ısınmadan şarj etmeye başlamanız gerekir. Isınıyoruz, kasları daha elastik hale getiriyoruz, daha fazla yük için hazırlıyoruz.

Yani, evde kilo vermek için egzersiz yapmaya başlamadan önce, ısın:

1. Düz duruyoruz, ellerimizi kemer üzerinde tutuyoruz, pahasına - sağa dönerek, kollarınızı birbirinden ayırıyoruz. İki sayısı üzerine - ilk pozisyonu alıyoruz. Üç sayıyla sola dönün, kollarımızı açın. Dört sayımda - başlangıç \u200b\u200bkonumu. Sekiz ila on kez tekrarlayın.

2. bir kanepe var mı? Hayır, o zaman evde 1 hafta içinde kilo vermek için bir sonraki egzersiz için, bir osmanlı veya sabit bir yumuşak dolap uygundur. Kanepeye yaklaşıyoruz, uzanırken dinleniyoruz, bacaklar - yerde, kolları bükülmüş - kanepede. Tutamakları uzatın, bu konumda dondurun, orijinaline geri dönün. Yirmi ila otuz kez tekrarlayın.

3. Kadınların elleri için egzersiz yapmaya başlamadan önce kolları “ısıtın” ve böyle bir egzersiz yardımcı olacaktır. Ayaklar - rahat bir pozisyonda, eller, kanatlar gibi, yanlarda, kolları geniş bir daire içinde sürüyoruz. Ileri yapmak ve daha sonra mutlaka maksimum kas sayısını kapsayacak şekilde geri. Sekiz kez tekrarlayın. Omuzlarınızı izleyin - kaldırmanıza gerek yok!

Kilo kaybı eller için egzersizler.

Hafif bir yük, elleri şekillendirmeye yardımcı olur. Korkma, ekstra ağırlık ekstra santimetreyi daha kolay kaybetmenize yardımcı olacak, bu tür eğitimler sırasında aşırı “pompalanan” kaslar almayacaksınız. Ancak el dambılleri ile egzersizler çok etkilidir. Halter yok mu? Kumun döküldüğü uygun yarım litrelik plastik şişeler. Her birinin ağırlığı (başlangıçlar için) bir buçuk kilogramı geçmemelidir. Hareketler kendinden emin olduğunda, kaslar yüklere alışacak - biraz daha fazla kum döküyoruz, böylece kadınların elleri için egzersizler daha etkili. Ancak dambılların ağırlığı, bağları riske atmamak için dört kilogramı geçmemelidir.

1. Bu egzersizin etkisini el dambıllarıyla olabildiğince çabuk hissetmek için, bir buçuk kilo ağırlığında dambıllere ihtiyacınız olacaktır. Kalkıp, halterle eller, söğüt dalları, vücut boyunca asılı kalıyoruz. Serbestçe asılsın mı? Eller yukarı, dirseklerden bükün, sonra eller birbirinden ayrılır. Onları yanlardan aşağı indirin. Egzersizi on kez yapıyoruz.

2. Şimdi 2 kilogram ağırlığında dambıllara ihtiyacımız var. Dik duruyoruz, dambıl ile eller - göğsün hemen önünde, elimizden geldiğince kolları başa alıyoruz. Ve tembel olmayın - eller mümkün olduğunca geri yatırılmalıdır. Sonra - eller yukarı. Ve - başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna. Egzersizi otuz kez yaparsanız kulplar daha güzel hale gelecektir. Böylece el dambılleri ile egzersizler sıkıcı değildir - en sevdiğiniz enerjik müziği koymayı unutmayın.

3. Bu egzersiz için iki kilograma kadar dambıllere ihtiyacımız var. Uzanırız, kollarımızı dambıllarla yanlara yayarız, kollar dirseklerde bükülmelidir. Sonra elleri önde bağlarız ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döneriz. Tamamlanan her egzersizi dikkate alıyoruz. Otuz? Yeter. Peki, el dambılları ile nasıl egzersiz yaparsınız? Yorgun değil misiniz?

4. Tam olarak ayakta mı duruyorsunuz? İyi! İki kilogram dambıl olan eller vücuda paralel olarak daha düşüktür. Ve bir kez - kollarımızı yanlara yaydık. Ve iki - başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna. Her egzersizi sayarız. Otuz? Biraz dinlen!

5. Tekrar duruyoruz, sırtınızı düz tutun. Kalça ve karın kaslarını sıkmanız gerektiğini unutmayın? İyi! Vücuda paralel olarak dambıl olan kollar. Bir el ileri, iki - başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri döner. Otuz kez. Ve tembel olma! Bir alışkanlıktan eller için dambıl ile egzersiz yapmak kolay değildir. Yorgun - kolları sallayın. Devam edin.

6. Biz bile duruyoruz! Rahat hissettikçe ayaklarımızı tutarız. Dumbbell'i sol elimizde tutuyoruz, yukarı kaldırıyoruz, dirseği kulağa yaklaştırıyoruz ve bilek - kendinden biraz uzaklaştı mı? Her şey doğru. Kolu yavaşça bükün, başın arkasına taşıyın, dambıl sağ omuza indirin. Sağ el destekleyici, sol dirseği onunla destekliyoruz, bağları koruyoruz. Egzersiz yirmi kez mi yaptı? Dirseği destekleyerek, kolu düzeltiriz, dambıl diğer eline kaydırırız ve tekrar - sadece diğer el ile kadınların elleri için egzersizler.

7. Bu egzersizleri kadınların elleri için yapabilmeniz için bir sandalye alıyoruz. Onun sağında duruyoruz, sol ayağı ileri doğru hareket ettiriyoruz ve sağ ayak geri çekiliyor. Dumbbell ile donatılmış sağ kolun dirsekte bükülmesi gerekir, dik açıda vücudu saptan uzak tutmayın. Öne doğru eğin, sol elinizin avucunu bir sandalyeye indirin. Takip ediyoruz - gövde, boyun ve kafa zemine paralel düz bir çizgi oluşturur. Yavaşça sağ eli vücut boyunca yerleştiriyoruz, avuç içi kalça seviyesinde olmalıdır. Ardından - kolu orijinaline getirin. Egzersizi on kez yapın. Sonra diğer kolu da eğitiyoruz. Kol kasları için bu egzersizler çok etkilidir.

8. Kilo vermek için yapılan tüm bu egzersizler çok faydalıdır. Şimdi eşit oluyoruz, ellerinizi dambıl ile göğsünüze karşı hafifçe tutun. Bir kez - sağ ayağınız öne doğru, aynı saniyede - sol elinizi "atın". Sol ayakla iki hamle, sağ eli "dışarı at". Sadece yirmi lunges, her biri on tutar.

9. Bir taburede oturuyoruz, dambıl iki kulpla sıkılıyor, küçük bir başın üzerine kaldırıyoruz, kolları dirseklerde hafifçe büküyoruz. Nazikçe, yumuşak bir şekilde bükün - kollarınızı dirseklerden açın, dambıl başınızın arkasında olmalı ve - orijinalinde. Egzersizi yirmi kez yapıyoruz.

10. Düz durun, sırtınızı tutun, karın kaslarınızı sıkın. Eller gövdeye paralel. Bir - bir buçuk kilogram dambıl ile eller birbirinden ayrılırız, iki kez - orijinal pozisyonunu alırız. Otuz kez kilo vermek için bu etkili egzersizi yapmaya çalışıyoruz.

11. Dik duruyoruz, eller vücuda paralel dallar gibi rahatlar. Bir elden ileri, iki sayıdan - ilk pozisyonu alıyoruz. Bunu en az otuz kez yapıyoruz. Egzersizleri ısınma ile tamamlıyoruz.

Belki de kilo vermek için en etkili egzersizler şınavdır.

1. Başlangıç \u200b\u200biçin kendimizi yerden itiyoruz. Vurgu - uzanmak, bacaklar bile, onları bir arada tutarız, kollar omuzlardan biraz daha geniş, birbirinden ayrılırız. Dirseklerinizi yavaşça bükün, zeminin göğsüne dokunun. Yavaşça orijinaline dönüyoruz. Bu egzersizleri on kez kilo vermek için yapıyoruz. Hala zorsa, elimizden geldiğince zorlarız. Ancak şınav sayısını yavaş yavaş artırın.

2. Kilo vermek için daha az etkili egzersiz yok - duvardan şınav. Çok eğitimli genç bayanlar böyle bir egzersiz daha kolaydır. Duvara çıkıyoruz ve kendimizi ondan uzaklaştırıyoruz! On kez başlıyoruz, yavaş yavaş şınav sayısını artırıyoruz.

3. Kol kasları için bir başka etkili egzersiz, dışkıdan şınavdır. Sırtlarımızla sandalyeye oturuyoruz, çömeliyoruz, ellerimizi koltuğuna yaslıyoruz. On kez sandalyeden dışarı çıkarız. Ana yük elinizin altında olmalı!

Evde ellerin kasları için böyle egzersizler yaparak eğitimi tamamlıyoruz.

1. Biz stand, ellerimizi kemer üzerinde tutun. Sayımlara göre - sağa dönüyoruz, yanlara eller, iki - başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alıyoruz, üç için - sola dönüyoruz, yanlara eller, dörtü için orijinal pozisyona dönüyoruz. Sekiz ila on kez gerçekleştirin. Kol kasları için bu egzersizleri nasıl buldunuz? Öncekilerden daha kolay, değil mi?

2. "Büyük fırıldak" - ayrıca ellerin kasları için etkili egzersizler. Kollarımızı yanlara yayarak ayakta duruyoruz. Bir ila sekiz arasında sayım - elleri ileri doğru, dokuzdan on altıya kadar geri döndürün. Bu egzersizi iki kez tekrarlayın.

Ellerin kasları için en etkili egzersizlerin bile, dört ila beş ay boyunca haftada en az üç ila dört kez yapılması gerektiğini düşünmeye değer. Kollarda ve ötesinde kilo vermek istiyorsanız, nabzı izleyin - dakikada en az yüz yirmi - yüz kırk atım olmalıdır.

Ve evde kilo vermek için hiçbir egzersiz, doğru bir şekilde yapılsa bile, rasyonel olarak yemiyorsanız size istenen sonucu getirmeyecektir. Entelektüel emeğin genç hanımı için günde yaklaşık bir buçuk bin kilokalori bekleniyor. Her gün yapmanızı tavsiye ederim, böylece 1 hafta boyunca ellerinizde kilo vermenin gerçekten iyi bir sonucu olacaktır. Eğitim yemeklerden en az bir saat önce veya üç ila dört saat sonra değerlidir. Temiz havada bir hafta sonu arkadaşlarınızla ve ailenizle dışarı çıkmayı unutmayın. Sonbahar ormanındaki voleybol veya basketbol - ellerin şeklini geliştirmeye ve hem kendinizi hem de sevdiklerinizi neşelendirmeye yardımcı olacaktır.

Sevgili okurlarıma selamlar! Bugün çok ilginç bir konuya, elinizde nasıl kilo vereceğinize değinmek istiyorum. Bu sorun bölgesi genellikle kızlarda ve özellikle 30 yaşından sonra kadınlarda görülür. Yerleşik bir yaşam tarzı ile yağ da orada birikir. Ve kilo verirken, vücudun bu kısmı diğerlerinden daha yavaş hacim kaybeder. Cilt daha sonra çirkin kıvrımlarla asılır.

Tavsiye vermeden önce, ellerini aşırı pompalamaktan korkanlara güvence vermek istiyorum. Korkma, vücut geliştiricilere benzer olmayacaksın. Bunun açıklaması çok basit. Sonuçta, biz erkeklerden farklıyız. Vücudun fizyolojik süreçleri hormonların etkisi ile ilişkilidir. Böylece kas büyümesi onların etkisi altında gerçekleşir.

Kas kütlesindeki artış testosterona bağlıdır. Bu hormon vücudumuzda. Ancak erkeklerden çok daha düşük konsantrasyonlarda. Bu yüzden kadınlar erkekler gibi kas kütlesi oluşturamazlar.

Ancak yağ birikiminden sorumlu olan yeterli östrojene sahibiz 🙂 Ellerinizi güvenle eğitebilirsiniz. Onların kaslarla “büyümüş olmaları” için, çok ama çok uğraşmaları gerekecek. Güç yükleri ile gayret etmezseniz, sadece tonlu kaslar yaratırsınız. Ve çok güzel görünüyor. Özellikle yaz aylarında kısa kollu bir elbise giydiğinizde.

Güzel bir şekle sahip olmaları için, triseps alanını ve biraz pazı sallamanız gerekir. Kilo vermenize yardımcı olacak faydalı prosedürleri ve ellerinizi tonlamanıza yardımcı olabilecek basit egzersizleri dikkate alacağız. Bu kasları güçlendirmek, triseps bölgesindeki yağ ve sarkan ciltten kurtaracaktır.

Düzenli egzersiz:

• üst ekstremitelerin kan dolaşımını iyileştirmek;
• kaslar ton verir;
• vücut yağı küçülecek
• güzel bir el rahatlamanız olacak.

Aerobik yükleri ve gücü değiştirmek çok önemlidir. Ellerin kasları pektoral ve brakiyal kaslarla birbirine bağlıdır. Bu nedenle, egzersizler omuzlarda kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Ellerinizde kilo vermenin ana prensibi kuvvet antrenmanı değildir. yani küçük bir dambıl almak ve 30 kez yapmak daha iyi. Bir kilo nasıl alınır ve bir kez kaldırılır 🙂

Bu nedenle, çok kabartmalı pazı elde etmemek için, kuvvet egzersizleri ile aşırıya kaçmayın. Hala pompalamak istiyorsanız, kabul etmeyi unutmayın. Kasları hızla düzeltmeye ve doğru kütleyi kazanmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca dayanıklılığınızı da artırın. Sonuçta, kaslara sahip olmak için daha yoğun egzersiz yapmanız gerekir.

Omuz ve kol masajı

Vücut yağını mükemmel bir şekilde tonlar ve azaltır. Tabii ki, bir uzmanla böyle bir masaj yapmak daha iyidir. Uzman prosedür için iki el kullanabileceğinden. Ancak bunu kendiniz yapmak tamamen mümkündür. Önce bir eliyle, sonra diğer eliyle. İşlemin kendisinden önce ele masaj yağı veya kremi uygulanmalıdır. Ellerden omuzlara herhangi bir masaj yapılır - yani. aşağıdan yukarıya.

Yağ 2-3 dakika boyunca dairesel hareketlerle uygulanır. Bu, kanı dağıtmanıza ve kasları ısıtmanıza izin verir. Sonra yoğurma hareketleri var, bunların çaba ile yapılması gerekiyor. Bu prosedür 20 dakikaya kadar sürer. Önkollar ve omuzlar en iyi hafif bir sıkıştırma tekniği kullanılarak masaj yapılır. İşlem, her zaman omuz yönünde okşayarak ve tokatlanarak tamamlanmalıdır.

Duş alırken masaj yapmayı unutmayın. Ellerinizi aktif olarak parmaklarınızla veya parmaklardan koltuk altlarına kadar bir bezle ovalayın. Prosedür en az 10 dakika boyunca yapılmalıdır. Bundan sonra, cilde bir nemlendirici uygulayabilirsiniz.

Vakum masajı bu durumda çok etkilidir. Evde kolayca yapabilirsiniz. Tavsiye ederim. Böyle bir masajın sadece bir haftasında cilt tonda gelir. Nihai sonuç sadece 10-15 seansta görülebilir. Katılıyorum, bu çok uzun bir süre değil.

Zayıflama El Sarar

Kısacası, sargının sauna etkisi vardır. Prosedür, fazla sıvı ve toksinlerin bırakacağı gözeneklerin açılmasına yardımcı olur. Maske uygulaması alanında lenf çıkışı artacak ve kan dolaşımı düzelecektir. Bu, yağ dökülmesinin uyarılmasına yol açacaktır.

Düzenli sargılarla bir ay boyunca, ellerin hacmi birkaç santimetre azalacaktır. Genellikle bir veya iki günde yeterli 10 prosedür.

Farklı maske kompozisyonlarını değiştirirseniz, daha iyi bir etki elde edebilirsiniz. Uygun selülit önleyici ürünler, kremler vb. Kompozisyon sadece triseps bölgesine değil, aynı zamanda omuzdan ele tamamen de uygulanabilir.

Etkili El Zayıflama Egzersizleri

Bence egzersiz hala vücudun herhangi bir yerinde hacmi azaltmanın en etkili yoludur. Diğer araçlar da ihmal edilmemelidir. Yükleri etkili bir şekilde tamamlarlar. Sebepsiz olarak sporcular her şeyi bir eğitim + masaj + vitamin alımı kompleksinde yaparlar.

Günde sadece 10 dakika çalışmak yeterlidir ve elleriniz her zaman güzel görünecektir. Eğitim kasları hızlı bir şekilde tonlandırmanızı sağlar

Sizi en etkili egzersizlerle tanıştırmak istiyorum. Parça dambıl olmadan yapılabilirken, diğerleri en iyi ağırlıklandırma ile yapılır. 0,5 kg ile başlayın. Dambıl yoksa su şişeleri alın. Kollarınızı hemen tam olarak yüklemeye çalışmayın. 1.5-2 kg hafiftir, ancak aldatıcıdır. İyi bir fiziksel zindeliğiniz yoksa, ilk önce en üst düzeye çıkarmayın. O zaman kendinizi bu egzersizleri tekrar yapmaya zorlamak çok zor olacaktır. Bu nedenle - fanatizm olmadan! Yükü kademeli olarak arttırıyoruz.

Bu arada, havuzdaki sınıflar ellerin kaslarına çok iyi etki eder. Buna ek olarak, yüzme tüm vücudu sıkmanıza izin verir. Havuzda nasıl eller kilo vermek için okuyun, okuyun.

Dambıl Serbest Egzersizleri

Bir sandalyeden şınav.Egzersiz sadece ellerin kasları için değil, sırt kaslarını da tonlar. Sert koltuklu bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı sandalyeye döndürmeniz ve ellerinizle koltuğa yaslanmanız gerekir. Vücut ağırlığını ayaklara ve avuç içlerine aktarıyoruz. Popon havada asılı kalmalı. Eller dirseklerde bükülmeli ve bükülmemelidir. Yük sizin için küçük göründüğünde - bacaklarınızı düzeltin. Bu egzersizi zorlaştıracaktır.

Doğrudan yüzeyden yukarı itin.Mutfaktaki tezgahlardan şınav yapabilirsiniz. Ellerinizi doğrudan tezgahın kenarına yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve masanın kenarına yakın bir şekilde yüzleyin. Midenize dikkat edin, içeri çekilmelidir. Egzersiz pişirme ile birleştirilebilir, 15 kez üç set yapın. Ve yemek pişirmek ve egzersiz yapmak için zamanınız olacak 🙂

Yerden klasik şınav.Zeminde hiç şınav çekmediyseniz, kucağınızda şınav ile başlayabilirsiniz. Her gün 10 setten oluşan üç set yapmak yeterlidir. Sonucu çok hızlı göreceksiniz.

Yanal el asansörü.Zeminden şınav için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Gövdenizi kollarınız düz olarak kaldırın. Ardından sağ elinizi yere paralel olan tarafa doğru hareket ettirin. Basın gergin olmalı. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sol el için de aynısını yapın. Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, 0,5 kg dambıl alabilirsiniz.

Ağırlık çalışması

Triseps egzersizleri.Kolları başın arkasına uzatmak trisepsleri çok iyi çeker. 0.5-1 kg dambıl alın. Bir sandalyeye oturun, sırtınız düz olmalıdır. Dumbbell'i iki elinizle tutun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, kulaklarınıza tutun. Dirseklere doğru bükerek kollarınızı dambıl sırtından yavaşça indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Basit egzersiz makas.Bence bu alıştırma birçok kişi tarafından biliniyor. Hareketler kesme makasına benziyor. Eller düz omuz seviyesinde uzanır. Dahası, bir el diğerinin üzerindedir. Sonra bir yandan diğer yana yetiştirilirler. Egzersizi eldeki gerginliği hissetmek için çaba göstermeniz gerekir.

Elle dairesel hareketler.Bu egzersiz dambıl veya 0,5 litre şişe su ile yapılabilir. Ayaklarınızı omuz genişliğine ve düz kollarınızı birbirinden ayırın. Ellerinizi küçük bir genlikle çevirin. Bu egzersiz çok fazla kas tonusu oluşturur. Kollarınızda ve omuzlarınızda pompalamadan hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Sevgili okurlarıma selamlar! Bugün çok ilginç bir konuya, elinizde nasıl kilo vereceğinize değinmek istiyorum. Bu sorun bölgesi genellikle kızlarda ve özellikle 30 yaşından sonra kadınlarda görülür. Yerleşik bir yaşam tarzı ile yağ da orada birikir. Ve kilo verirken, vücudun bu kısmı diğerlerinden daha yavaş hacim kaybeder. Cilt daha sonra çirkin kıvrımlarla asılır.

Tavsiye vermeden önce, ellerini aşırı pompalamaktan korkanlara güvence vermek istiyorum. Korkma, vücut geliştiricilere benzer olmayacaksın. Bunun açıklaması çok basit. Sonuçta, biz erkeklerden farklıyız. Vücudun fizyolojik süreçleri hormonların etkisi ile ilişkilidir. Böylece kas büyümesi onların etkisi altında gerçekleşir.

Kas kütlesindeki artış testosterona bağlıdır. Bu hormon vücudumuzda. Ancak erkeklerden çok daha düşük konsantrasyonlarda. Bu yüzden kadınlar erkekler gibi kas kütlesi oluşturamazlar.

Ancak yağ birikiminden sorumlu olan yeterli östrojene sahibiz 🙂 Ellerinizi güvenle eğitebilirsiniz. Onların kaslarla “büyümüş olmaları” için, çok ama çok uğraşmaları gerekecek. Güç yükleri ile gayret etmezseniz, sadece tonlu kaslar yaratırsınız. Ve çok güzel görünüyor. Özellikle yaz aylarında kısa kollu bir elbise giydiğinizde.

Güzel bir şekle sahip olmaları için, triseps alanını ve biraz pazı sallamanız gerekir. Kilo vermenize yardımcı olacak faydalı prosedürleri ve ellerinizi tonlamanıza yardımcı olabilecek basit egzersizleri dikkate alacağız. Bu kasları güçlendirmek, triseps bölgesindeki yağ ve sarkan ciltten kurtaracaktır.

Düzenli egzersiz:

• üst ekstremitelerin kan dolaşımını iyileştirmek;
• kaslar ton verir;
• vücut yağı küçülecek
• güzel bir el rahatlamanız olacak.

Aerobik yükleri ve gücü değiştirmek çok önemlidir. Ellerin kasları pektoral ve brakiyal kaslarla birbirine bağlıdır. Bu nedenle, egzersizler omuzlarda kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Ellerinizde kilo vermenin ana prensibi kuvvet antrenmanı değildir. yani küçük bir dambıl almak ve 30 kez yapmak daha iyi. Bir kilo nasıl alınır ve bir kez kaldırılır 🙂

Bu nedenle, çok kabartmalı pazı elde etmemek için, kuvvet egzersizleri ile aşırıya kaçmayın. Hala pompalamak istiyorsanız, peynir altı suyu proteini almayı unutmayın. Kasları hızla düzeltmeye ve doğru kütleyi kazanmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca dayanıklılığınızı da artırın. Sonuçta, kaslara sahip olmak için daha yoğun egzersiz yapmanız gerekir.

Omuz ve kol masajı

Vücut yağını mükemmel bir şekilde tonlar ve azaltır. Tabii ki, bir uzmanla böyle bir masaj yapmak daha iyidir. Uzman prosedür için iki el kullanabileceğinden. Ancak bunu kendiniz yapmak tamamen mümkündür. Önce bir eliyle, sonra diğer eliyle. İşlemin kendisinden önce ele masaj yağı veya kremi uygulanmalıdır. Ellerden omuzlara herhangi bir masaj yapılır - yani. aşağıdan yukarıya.

Yağ 2-3 dakika boyunca dairesel hareketlerle uygulanır. Bu, kanı dağıtmanıza ve kasları ısıtmanıza izin verir. Sonra yoğurma hareketleri var, bunların çaba ile yapılması gerekiyor. Bu prosedür 20 dakikaya kadar sürer. Önkollar ve omuzlar en iyi hafif bir sıkıştırma tekniği kullanılarak masaj yapılır. İşlem, her zaman omuz yönünde okşayarak ve tokatlanarak tamamlanmalıdır.

Duş alırken masaj yapmayı unutmayın. Ellerinizi aktif olarak parmaklarınızla veya parmaklardan koltuk altlarına kadar bir bezle ovalayın. Prosedür en az 10 dakika boyunca yapılmalıdır. Bundan sonra, cilde bir nemlendirici uygulayabilirsiniz.

Vakum masajı bu durumda çok etkilidir. Evde kolayca yapabilirsiniz. Tavsiye ederim. Böyle bir masajın sadece bir haftasında cilt tonda gelir. Nihai sonuç sadece 10-15 seansta görülebilir. Katılıyorum, bu çok uzun bir süre değil.

Zayıflama El Sarar

Kısacası, sargının sauna etkisi vardır. Prosedür, fazla sıvı ve toksinlerin bırakacağı gözeneklerin açılmasına yardımcı olur. Maske uygulaması alanında lenf çıkışı artacak ve kan dolaşımı düzelecektir. Bu, yağ dökülmesinin uyarılmasına yol açacaktır.

Düzenli sargılarla bir ay boyunca, ellerin hacmi birkaç santimetre azalacaktır. Genellikle bir veya iki günde yeterli 10 prosedür.

Farklı maske kompozisyonlarını değiştirirseniz, daha iyi bir etki elde edebilirsiniz. Uygun selülit önleyici ürünler, kremler vb. Kompozisyon sadece triseps bölgesine değil, aynı zamanda omuzdan ele tamamen de uygulanabilir.

Etkili El Zayıflama Egzersizleri

Bence egzersiz hala vücudun herhangi bir yerinde hacmi azaltmanın en etkili yoludur. Diğer araçlar da ihmal edilmemelidir. Yükleri etkili bir şekilde tamamlarlar. Sebepsiz olarak sporcular her şeyi bir eğitim + masaj + vitamin alımı kompleksinde yaparlar.

Günde sadece 10 dakika çalışmak yeterlidir ve elleriniz her zaman güzel görünecektir. Eğitim kasları hızlı bir şekilde tonlandırmanızı sağlar

Sizi en etkili egzersizlerle tanıştırmak istiyorum. Parça dambıl olmadan yapılabilirken, diğerleri en iyi ağırlıklandırma ile yapılır. 0,5 kg ile başlayın. Dambıl yoksa su şişeleri alın. Kollarınızı hemen tam olarak yüklemeye çalışmayın. 1.5-2 kg hafiftir, ancak aldatıcıdır. İyi bir fiziksel zindeliğiniz yoksa, ilk önce en üst düzeye çıkarmayın. O zaman kendinizi bu egzersizleri tekrar yapmaya zorlamak çok zor olacaktır. Bu nedenle - fanatizm olmadan! Yükü kademeli olarak arttırıyoruz.

Bu arada, havuzdaki sınıflar ellerin kaslarına çok iyi etki eder. Buna ek olarak, yüzme tüm vücudu sıkmanıza izin verir. Kilo vermek için havuzda nasıl yapılır, bu makalede okuyun.

Dambıl Serbest Egzersizleri

Bir sandalyeden şınav.Egzersiz sadece ellerin kasları için değil, sırt kaslarını da tonlar. Sert koltuklu bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı sandalyeye döndürmeniz ve ellerinizle koltuğa yaslanmanız gerekir. Vücut ağırlığını ayaklara ve avuç içlerine aktarıyoruz. Popon havada asılı kalmalı. Eller dirseklerde bükülmeli ve bükülmemelidir. Yük sizin için küçük göründüğünde - bacaklarınızı düzeltin. Bu egzersizi zorlaştıracaktır.

Doğrudan yüzeyden yukarı itin.Mutfaktaki tezgahlardan şınav yapabilirsiniz. Ellerinizi doğrudan tezgahın kenarına yerleştirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve masanın kenarına yakın bir şekilde yüzleyin. Midenize dikkat edin, içeri çekilmelidir. Egzersiz pişirme ile birleştirilebilir, 15 kez üç set yapın. Ve yemek pişirmek ve egzersiz yapmak için zamanınız olacak 🙂

Yerden klasik şınav.Zeminde hiç şınav çekmediyseniz, kucağınızda şınav ile başlayabilirsiniz. Her gün 10 setten oluşan üç set yapmak yeterlidir. Sonucu çok hızlı göreceksiniz.

Yanal el asansörü.Zeminden şınav için başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Gövdenizi kollarınız düz olarak kaldırın. Ardından sağ elinizi yere paralel olan tarafa doğru hareket ettirin. Basın gergin olmalı. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sol el için de aynısını yapın. Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, 0,5 kg dambıl alabilirsiniz.

Ağırlık çalışması

Triseps egzersizleri.Kolları başın arkasına uzatmak trisepsleri çok iyi çeker. 0.5-1 kg dambıl alın. Bir sandalyeye oturun, sırtınız düz olmalıdır. Dumbbell'i iki elinizle tutun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, kulaklarınıza tutun. Dirseklere doğru bükerek kollarınızı dambıl sırtından yavaşça indirin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Basit egzersiz makas.Bence bu alıştırma birçok kişi tarafından biliniyor. Hareketler kesme makasına benziyor. Eller düz omuz seviyesinde uzanır. Dahası, bir el diğerinin üzerindedir. Sonra bir yandan diğer yana yetiştirilirler. Egzersizi eldeki gerginliği hissetmek için çaba göstermeniz gerekir.

Elle dairesel hareketler.Bu egzersiz dambıl veya 0,5 litre şişe su ile yapılabilir. Ayaklarınızı omuz genişliğine ve düz kollarınızı birbirinden ayırın. Ellerinizi küçük bir genlikle çevirin. Bu egzersiz çok fazla kas tonusu oluşturur. Kollarınızda ve omuzlarınızda pompalamadan hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Açık kıyafet sezonu sona erdi. Ancak bundan kilo vermek için ne yapılacağı sorusu daha az alakalı hale gelmez. Herkesin spor salonuna gitmek için zamanı yoktur, bu yüzden ilk etapta - evde egzersizler.

Karın ve kalçalara ek olarak, kadının vücudunun başka bir sorun alanı var - elleri. Üst kısımlarında, genç kızlar bile genellikle cildi gevşek ve pazı yağ birikintileri bölgesinde görebilirler. Bu sorunlar özellikle 50 yaşına geldiklerinde kadınlar için geçerli hale gelir. Bazıları radikal bir çözüm yöntemi ile - plastik cerrahın neşteriyle çözülür. Bununla birlikte, bu tür operasyonlara hem maddi hem de sağlık durumları nedeniyle herkes erişemez.

Çoğu durumda, pazılarda cilt sarkması ve yağ birikmesi sorunu düzenli egzersiz ile çözülebilir.

Kadınlar iki farklı şekilde kilo verebilir:

• vücut yağı önce kollardan ve omuzlardan, daha sonra bacaklardan ve karından çıkar;
• aşağıdan yukarıya kilo vermek.

Hatırlamak neden önemlidir? Ellerin dolgunluğu sadece tüm vücut bir bütün olarak tamamlandığında fark edilir. Kadın ne kadar ince olursa, kolları o kadar uygun olur. Ellerinizi kilo vermek için hangi egzersizlerin yanı sıra vücudunuzun nasıl kilo verdiğini bilmek, fiziksel yükü, türünü ve hacmini seçmeniz daha kolay olacaktır.

Normal bir diyet oluşturmadan, hayır, en iyi egzersizlerin bile kolların inceltilmesine yardımcı olmayacağını hatırlamak önemlidir. Hoş ve kullanışlı bir ek prosedür masaj olacaktır. Kan dolaşımını ve metabolik süreci geliştirirken kasların gevşemesine yardımcı olur ve buna bağlı olarak kilo verme sürecini hızlandırır.

Fiziksel aktiviteyi seçiyoruz

Birçok kadın ellerini nasıl şekillendireceğini bilmiyor. Ve mümkün olan en kısa sürede en iyi sonucu veren en etkili yolun kuvvet egzersizleri olduğuna karar verirler. Ancak, bir süre sonra, elleri daha iyi kurtarmak için olsun. En etkili olanı kardiyo yükleridir.

Kuvvet egzersizleri hiç iptal edilmez. Ancak tüm vücuttaki yağ birikintilerini çıkardıktan sonra yapılırlar. Böylece diyet ve genel kilo kaybının etkisini sabitleyerek kasların sıkılaşmasına yardımcı olursunuz.

Vücutta zaten yağ rezervlerinden kurtulmuş olanlar için seçmek için dambıl kollar için hangi egzersizler? Bu fiziksel aktivite kompleksinin temel amacı güzel bir rahatlama geliştirmektir. Triceps gelişimi bu amaca en iyi şekilde hizmet eder. Bu kasın sıkılması ve pompalanmaması için, kendinizi hafif dambıllerle donatmalısınız. Maksimum ağırlık - 2 kg, ancak 1.5'ten daha iyi. Değilse, aynı hacimde bir şişe su alabilirsiniz.

Sınıf ilerlemesi

Yerde durun, kollar sarsmadan yavaşça indirildi. Onları yatay konuma getirin, biraz ve yavaşça, yavaşça ellerinizi indirin. 10-12 kez tekrarlayın.

Dik bir açı oluşturmak için ellerinizi yanlardan kaldırmanız gerekir. Tekrar sayısı 10-12 kattır.

Ellerinizi dambıl ile kaldırın, başınızın üzerine kilitleyin ve sonra dirseklere bükün, başınızın arkasına koyun ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna getirin. 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Yerde dururken, dirseklerden bükülmüş kollarınızı omuzlarınıza kaldırın.

Yere yatın, kollarınızı sola ve sağa doğru açın ve sarsmadan dikey olarak kaldırın, orijinal konumuna geri dönün. Asansör sayısı 10-12'dir.

Önemli bir durum, evde kadınlar için kilo vermek için herhangi bir egzersizin düzenli olarak yapılmasıdır. Bir şey daha - yük kademeli olarak artırılmalıdır. Eğitimsiz bir vücut öngörülemez bir yanıt verebilir.

Kuvvet egzersizlerine geçtiyseniz ve kollarınızı pompalamaktan kaçınmak istiyorsanız, egzersizden sonra kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Bu kolayca yapılır: Ellerinizi arkanıza yaslayın ve yaylı hareketler yapın. Egzersiz sırasında, eller eşit şekilde gerilecek şekilde değiştirilmelidir. Germe, ellerinizi kadınsı ve elbette ince yapmanıza yardımcı olacaktır.

Ellerini inceltmek için, bazı kadınlar sırt kasları üzerinde çalışmadan vücudun üst uzuvlarını kaldırmanın imkansız olduğunu unuturlar. Her kadının ustalaşabileceği kollarda ve sırtta kilo vermek için egzersizler vardır. Kompleks aşağıdaki gibidir.

Sırt üstü yatarken kollar birbirinden ayrılır. Servikal kasları sıkın. Aynı anda ayaklarınızı sıkın ve başınızı kaldırın. Bu konum 10-15 saniye sabitlenir ve sonra zemine indirilir.

Orijinal konumuna geri dönmek için küçük ama hassas, bükme çabasıyla bir silindiri arkaya yerleştirin.

Midenizi açın, kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Alt sırtta bükerek hem kolları hem de bacakları yerden ayırın. Sarsmaktan kaçının.

Pozisyon - karnına yalan. Şimdi kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte değil, dönüşümlü olarak kaldırın.

Aynı durum. Ellere güven. Nefes alırken kasanın üst kısmını kaldırın. Aynı zamanda eller kol değil, sadece bir destektir.

Verilen kompleks sadece sırt için uygun değildir. Ayrıca kollarınızda ve omuzlarınızda evde kilo vermek için mükemmel bir egzersizdir. Sırtta sıkılan kaslar, kesinlikle kolların ve omuzların kaslarını çeker.

Video Zayıflama Egzersizleri

Diyet ve kilo kaybı

Fiziksel aktivite, elbette, ellerin kaslarını sıkılaştırmak için büyük önem taşır. Ancak tek başına egzersizlerle iyi sonuçlar elde etmek işe yaramaz. Fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, ellerinizi ince tutmak için ne yapacağınıza karar verirken, yalnızca bir yön seçemeyeceğinizi söylüyorlar. Bunun için iki bileşen önemlidir:

• spor yapmak (tabii ki düzenli);
• doğru beslenme.

Kendinizi aç bırakamazsınız. Sadece diyeti gözden geçirmeniz gerekiyor. Çok fazla protein, karbonhidrat içermelidir (ancak daha az miktarda). Taze meyve ve sebzeler diyetin temelini oluşturur; maksimum miktarda tüketilmesi önerilir. Tatlılar ve un sınırlandırılmalıdır.

Salata hayranları için böyle bir tarif önerebilirsiniz. Herhangi bir oranda (daha iyi orantılı) kuru üzüm, domates, tatlı biber, çam fıstığı, elma karıştırın. Varsa, avokado, peynir, lahana, zeytin ekleyebilirsiniz. Zeytinyağı ile baharatlamak daha iyidir.

Masaj ve diğer ince el tedavileri

Egzersiz sırasında aşırı kas gerginliğini önlemek ve vücudun metabolik süreci, kan dolaşımını etkinleştirmesine yardımcı olmak için düzenli olarak el masajı yapmalısınız. Profesyonel bir masaj terapisti ile irtibata geçebilirsiniz. Ancak hizmetleri çok pahalıysa, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Uzman olmayanlar için temel masaj hareketleri de mümkündür. Örneğin, az miktarda el kremi alıp ellerin üst kısmına sürün. Aynı zamanda, cildi hafifçe sıkıştırmayı, patlatmayı ve felç etmeyi unutmayın.

Ellerin cildini sıkın ve aynı zamanda eğitimden sonra kasları gevşetin, evde sarmaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için deniz yosunu, kahve, kilo kaybı veya vücut sargısı için özel karışımlar almalısınız.

Kahve en kolay seçenektir. Sarmak için, 70 g doğal öğütülmüş kahve kalın bir bulamaç haline sıcak suyla seyreltilmeli, banyo için az miktarda jel / köpük ilave edilmelidir. Kütleyi ellerinize koyun, folyo ve sıcak bir şeyle sarın. Bir saat bekletin ve durulayın.

Eller sadece egzersiz, diyet, masaj ve vücut sargılarından değil, aynı zamanda yüzmekten de kilo verebilir. İstenen sonucu görmek için havuzu sistematik olarak ziyaret etmek gerekir.