Basın zamanında nasıl pompalanır. Evde basın nasıl sallanır ve mideyi çıkarır. Basında büküm nasıl yapılır
İstatistiklere göre, kadınların% 20'si en çok erkeklerin vücudunda tam olarak basın tarafından çekiliyor, erkeklerin% 42'si pazıdan sonra ikinci sırada, küpleri spor salonunun ana görevi olarak koyuyor. İnternet, 2 gün içinde basında kas yapımıyla ilgili makalelerle doludur ...
Acil bir konu, talep etti, ancak maalesef, birkaç yerde doğru bir şekilde ele alındı! Bu makaleden, basının doğru bir şekilde nasıl pompalanacağını, hangi egzersizlerin seçileceğini ve midede küpleri görmek için düzgün bir şekilde nasıl yenileceğini öğreneceksiniz.
Ne yazık ki, bu kas grubunun pompalanması çok zordur ve düşük seviyedeki sporcular sadece yanlış yükler. Pozitif dinamikleriniz yoksa ve bir antrenmandan sonra bel ağrınız bile varsa, bilmelisiniz: yanlış egzersizleri veya yanlış tekniği yapıyorsunuz.
Ve tabii ki, 20 dakika, bir saat, bir hafta, bir ay içinde mideyi mükemmelleştirmek imkansız. Mucize teknikler için para ödemeyin. Kas yerine kulaklarınıza erişte alırsınız.
Sadece verimli pompalama şemaları kullanarak basının düzgün bir şekilde nasıl pompalanacağına dair gerçek yöntemlere dikkat edeceğiz.
Basının en iyi nasıl pompalanacağını ve eğitimde başarıya ulaşacağını bilmek için, hedef kitle için egzersizlerin çalışmalara dahil olabildiğince nasıl yapılacağını anlamak için en azından minimum düzeyde anatomi ve işlevlerini bilmeniz gerekir. Genellikle insanlar bir kas sallıyor gibi görünüyor, ama aslında tamamen farklı olanları çalışıyor.
Bu kas grubu aşağıdakilerden oluşur:
- rektus kası (bunlar çok değer verilen küplerdir);
- enine (derin) ana altındadır;
- iç ve dış eğik (diyagonal).
Rölyef ve güçlü küpler istiyorsanız, ayrılmaz bir şekilde bağlı 3 bileşeni takip eden basını indirmeniz gerekir:
- Belirli bir program;
- Mideyi kaplayan yağ tabakasından kurtulacak diyet;
- Kas liflerinin hacmini arttırmayı amaçlayan yükler.
Doğru eğitim tekniği
Geceyi spor salonunda geçirmenin, öldürmenin şaşırtıcı sonuçlar elde edebileceğinize inanılıyor. Bununla birlikte, yorucu tekrarlayan egzersizlerin kas büyümesine değil, dayanıklılığa artmasına neden olduğu ve rektus abdominis kasında bir artış vermediği kanıtlanmıştır. Ve bu tür bir eğitim, özellikle lomberde sırt yaralanmasına yol açabilir.
Birçoğu için haber olacak, ancak karın basını herkesle aynı kas ve diğer gruplara göre sisteme göre pompalanmalıdır. Doğru diyeti ekleyin, midede yağdan kurtulun ve hızlı bir şekilde değerli küpleri görün.
Beslenme hakkında konuşun
Beslenme uzmanları,% 10 eşiğini aşmayan subkütan yağ seviyesine sahip sporcularda küplerin göründüğünü kanıtladığından, bu çok önemli bir bileşendir.
İyi şekillendirilmiş bir diyet olmadan, eğitim mantıklı değildir. Karın kaslarını nasıl inşa edeceğinizi düşünüyorsanız, şu anda, aşağıdaki ürünleri ekleyerek kendinizi doğru menü yapın:
- hububat
- sebze
- meyve
Hızlı karbonhidratları, hayvansal yağ oranı yüksek gıdaları, işlenmiş gıdaları almayı reddetmelisiniz veya en azından sayılarını en aza indirmelisiniz, çünkü çoğunlukla midede birikirler.
Katılıyorum, üç yağ tabakası altında küpler rahatsız olacak, evet ve neden oradalar? Başka bir hamburger mi?
Karın kaslarının yüksek kaliteli çalışması için program
Yapmanız gereken ilk şey doğru programı yapmak. Her durumda, profesyonellerin deneyimi ve bir doktora danışmak sağlık ve yüksek performansı korumak için önemli koşullar olacaktır.
Derlerken, genetik gibi önemli bir faktörü hesaba katmak gerekir, çünkü bazı insanlar ağır bir şekilde kilo alırken, diğerleri bir tatil hafta sonu boyunca birkaç kilogram kazanır.
Sonuç mantıklıdır: her bir fizik türü için (astenik, hiperstenik, norfenhenik) kendi eğitim programınıza, yüklerinize ve sınıfların süresine ihtiyacınız vardır.
Güvenlik önlemleri
Her egzersiz boyunca, dikkatinizi kasların çalışmalarına odaklamaya çalışın, sizinle basın arasında duygusal ve psikolojik bir “ilişki” oluşmalıdır.
Tüm güvenlik önlemlerine uymak için sağlık durumunuz kendinizi bir dereceye kadar yüklemenize izin veriyorsa doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlatırız.
Her insanın kendi fiziksel zindeliği olduğundan, kasları pompalamanın en iyi yolu için programlar seçerken, egzersiz yapmakta zorluk derecesine bakmanız gerekir.
| Çaylak: |
|
| Orta zorluk programı: |
|
| Gelişmiş için: |
|
| Profesyoneller için:
Böyle bir program 2 egzersizin “süper setlerinden” oluşur. |
Üst küme sayısı 1
Üst küme numarası 2
Üst küme sayısı 3
Üst küme sayısı 4
|
Yararlı egzersiz bilgileri
Unutmayın, sadece maksimum kapasitenizde çalışmak patlayıcı bir etki yaratacaktır, çünkü son 2-3 tekrar sırasında kaslarınızın lifleri kopar ve hipertrofi, bu da hacimde büyümeye yol açar.
Bu maksimum değeri sürekli izlemek ve her eğitim oturumunda elde etmeye çalışmak gerekir.
Komplekslerin her biri toplam eğitim süresinden 15 dakikadan fazla sürmez. Buna değer. Haftada 45 dakika geçirdiğinizde samimi ilgileri olan kızlar ve kıskançlık yapan çocuklar size bakmaya başlayacaktır.
Tüm zamanların en iyi vücut geliştiricilerinden birinin sözleri: “Sanki son kezmiş gibi eğitimde en iyisini ver, acı eşiğini geçmeye çalış ve istemediğin her şeye ulaşacaksın. Ve kimse seni durduramayacak. ” Onları hatırla, sloganını yap!
Natalia Korotkova'dan ince bel ve düz karın
Katya Usmanova'dan yardım basını
Fitness modeli Denis Gusev Kompleksi
Basın eğitimini daha etkili hale getirmenin 4 yolu
Büküm yeni başlayanlar için iyidir, ancak yeni bir yoğunluk seviyesine gidin ve kesilmiş küpler almak için sofistike egzersizleri deneyin.
Vücudun herhangi bir kısmı gibi, rektus abdominis kası nihayetinde basit çok tekrarlı egzersizlere uyum sağlar. Bu, eski güzel programınızın artık iyi olmadığı anlamına gelir.
Temel egzersizler artık önceki sonuçları vermediğinde, abs egzersiz programlarınızın etkinliğini artırmak için bu ipuçlarını kullanın. Bununla birlikte, bu tekniklerin kabuğunuzu ısıtacağını ve uzun süredir hasta olmamış veya daha da kötüsü gibi hastalayacağını unutmayın.
Kaptan koltuğu yerine yatay çubuk kullanın
Kaptanın koltuğu, sırtınızı yumuşak sırtın üzerine bastırdığınız, önkollarınızı tutamaklarla yumuşak kol dayama yerlerine yasladığınız simülatördür. Bu, özellikle yeni başlayanlar için alt basının izole bir çalışması için harika bir araçtır.
Gerçekten vücudunuzun orta kısmını iyileştirmek istiyorsanız, bacak asansörlerinizi yatay çubuğa aktarın. Yatay çubuktan düz kollara asılı olarak, korteks kaslarınızın vücudu stabilize etmek için daha fazla çalışmasını sağlarsınız - bu etki simülatörün arkasına dayanarak elde edilemez. Çekirdek üzerindeki bu ek yük, bir bütün olarak tüm harekete aktarılır. Bacakları askıda kaldırmak, küpleri bilemeye, belinizi daha estetik hale getirmeye ve çekirdeği dengelemeye yardımcı olacaktır.
Kaptan koltuğunu yatay bir çubukla değiştirmenin bir başka avantajı: kayışların yardımına başvurmadan bara tutunursanız, pompalama ile aynı zamanda kavrama gücü geliştirirsiniz.
Tekerlekli tekerlekler
Bu cihaz aldatıcı bir şekilde basit görünüyor. Hatta eğitim ekipmanından çok bir oyuncak gibi görünüyor - merkezde kulplu normal bir tekerlek. Ancak onunla egzersiz yapmaya çalıştığınızda, bunun mümkün olan en gelişmiş simülatör olduğunu hemen anlayacaksınız.
Bunun nedeni, tekerlek üzerinde ileri doğru yuvarlandığında, vücudunuzun tüm orta kısmının kaslarının, omurganın stabilitesini korumak ve vücudun düşmesini önlemek için mümkün olduğunca yoğun çalışması gerekir. Daha sonra, leğen kemiğiniz aşağı ve sırtınız düz olacak şekilde tekerleği geri çekmeye çalıştığınızda, çıtalarınızın, omuzlarınızın ve kollarınızın basınla birlikte çalıştığını, yerçekimi kuvvetine direnip vücudunuzu orijinal konumuna geri döndüğünü hissedeceksiniz. Vücudunuzun her kasının harekete karıştığı anlaşılıyor, ancak hata yapmanıza izin vermeyin - başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmedeki ana rol basına aittir.
Tekerleğin ilk egzersiz seansı sırasında, doğru şekli korurken mümkün olduğunca ileriye doğru yuvarlayın ve geri dönün. Dikkatli olun - yeteneklerinizi abartmak çok kolaydır ve sonuç olarak yüzünüzle yere inin. Çekirdek kaslarınız güçlendikçe, vücudunuzun neredeyse zemine temas etmesi için daha ileri gitmeyi deneyin.
Ağırlık çalışması yapın
Unutmayın, basın da bir kas. Öyleyse neden onu başka bir kas grubu gibi eğitmiyorsun? Geçmişte istenen küpleri elde etmeyi başaramadıysanız, programınızda ağırlık kullanımını tanıtmanın zamanı gelmiştir.
Ağırlık kullanımından dolayı belinizin çok büyük ve geniş olacağından endişe ediyorsanız endişelenmeyin. Bunlar önyargılar. Ancak, silueti daha güçlü ve basit hale getirmek istiyorsanız, yük olmadan yapamazsınız.
Çekirdekleri ağırlık kullanarak eğiterek, denge, kararlılık ve güç gibi diğer göstergeleri de geliştireceksiniz. Ağırlıklar ile egzersiz yaparken, bir geçitte bir ip ile bükmeyi, ağırlık bacaklarıyla uzanırken bacaklarınızı kaldırmayı veya pelvisinizi ayaklarınız arasında bir dambıl ile kaldırmayı deneyin. Birçok güç odası, ağırlık taşıyan egzersizler eklemek istiyorsanız kullanabileceğiniz basın için özel simülatörlere sahiptir, bu nedenle kompleksinize yeni birimler dahil etmekten korkmayın.
Aerobik Egzersizlerle Süper Kümeler
Egzersiz sayısını arttırmak ve karmaşık hareketler eklemek bile, küpleri net bir şekilde öne çıkarmak için basını pompalamak hala zordur. kullanım
Basın nasıl doğru şekilde indirilir? Açgözlü altı paket, yani 6 basın küpü, birçoğunun hayalidir ve genel olarak spor figürünün bir sembolüdür. Sadece güzel değil. Güçlü bir baskı iyi bir duruş ve sağlıklı bir sırttır. Bir basın rölyefi nasıl elde edilir? Sonucu görmek için basın nasıl indirilir? Kaçınılması gereken egzersizler? Anlıyoruz!
Fizyoloji: kısaca basının yapısı hakkında
Basın sadece cildin altında görünen altı küp değildir. Bu, aşağıdakilerden oluşan bütün bir kas grubudur:
Rektus abdominis kasıkasık kemiklerine iner. Bu, dünya tarafından görülebilen aynı basın. Küpler oluşturma rektus abdominis kas uzunluğu ve genişliğini geçen bağ lifleri. Liflerin yapısı ve boyutu genetik olarak ayarlanır, bu nedenle birisinin midede yağ tabakası varlığında görülebilen bir baskıya sahip olabilirken, biri özellikle “yağdan arındırma” bile özellikle etkileyici küpler görmez.
Eğik karın kasları (iç ve dış) muhafazanın döndürülmesi ve eğilmesinde rol oynar.
Enine karın kasıiç organların ve omurganın korunmasında büyük rol oynar. Midenizi çektiğinizde çalışan odur.
Basın arka kısım ile sözde kas korteksi (“Çekirdek” - merkez, çekirdek). Bunlar kas stabilizatörleridir. Ve bunlar eğitilebilir ve güçlendirilebilir, hareketsiz bırakan tek kaslardır.
Karın egzersizleri neden karın yağını yakmaz
Basını güçlendirmek için egzersizlere geçmeden önce, herkese neyin eziyet ettiğini konuşalım. Kilo vermeye ve düz, kabartmalı bir mide bulmaya karar veren bir kişi ne yapar? Popüler dergilere yatırım yaptıktan sonra, her gün basını her yöne indirmek için 15 dakika boyunca başlıyor. Kendi kendine titriyor, ancak basın görünmüyor. Ne yanlış yapıyor?
Yağ onu gizlerse en iyi basın görünmez, çünkü kas bir yağ dokusu tabakası altındadır. Fitness ortamında bu ifade popülerdir: basın salonda değil mutfakta yapılır. Bu, beslenme kurmanız ve yiyeceklerle harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Bunun nasıl yapılacağı hakkında, biz. Böyle ve sadece bu gibi durumlarda, yağ yavaş ama emin adımlarla erimeye başlar ve belirgin bir mideyi açığa çıkarır.
Zararlı karın egzersizleri
Birçok kişi basını yanlış pompalar:
Bu egzersizler neden yanlış? Hepsinde, ana yük, derinlerde bulunan ve bir ucunda lomber omurgaya, diğeri de femura bağlı olan lomber-iliak kas tarafından karşılanır. Lumbo-iliak kasın işlevi kalçayı kalça ekleminde bükmektir. Yani bacağını (uyluk) kemere çeker. Rektus abdominis kası dolaylı olarak tutulur.
Bu kasın (spazm) hipertonisitesi onu kısaltır, bu da omurganın pozisyonunu, pelvis pozisyonunun açısını değiştirir ve gelecekte ağrı ve sırt yaralanmalarına neden olabilir. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip insanlarda, bu kas zaten kısalmıştır ve birçok insan onu germe yerine ek olarak salonda yükler.
Rektus abdominis kası anatomik yapısına göre kasıldığında açılır: bir ucu sternum ve kaburgalara, diğeri kasık kemiğine yapışır. Bu nedenle, çalışmaya dahil edilmesi, bu iki bağlantı noktasını mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalıştığınızda oluşur.
Videoyu izleyin ve rektus abdominis kasının hangi hareketten sorumlu olduğunu ve hangi lumbar-iliak kasın sorumlu olduğunu anlayacaksınız:
Kabartma pres için doğru egzersizler
Basını doğru sallamak için, egzersize bağlı olarak sırt veya pelvisi yuvarlamanız ve basını asla düz bir sırtla sallamayın, alt sırtınızı yerden kaldırmayın veya bacaklarınızı kaldırarak, sırtınızı basılı tutun.
Basında egzersizlerin doğru bir şekilde yürütülmesi için seçenekler - yuvarlak bir sırt ile:
Şu anda, özellikle karın ve uyluklarda ekstra kilo ile başa çıkmak için birçok yöntem ve teknoloji kullanılmaktadır. Bu çeşitli diyetler ve haplar. Ve basının nasıl pompalanacağından bahsedeceğiz.Kilo kaybının etkili olması için bunu yapmanın en iyi yolu nedir?
Basın nasıl indirilir
Aynaya kendinize baktığınızda, her şeyin şekil ile iyi olmadığını görürseniz ve bu bir santimetre bant ile doğrulanırsa (kadınlar için bel çevresi 90 cm'yi ve erkekler - 100 cm'yi geçmemelidir), o zaman sadece iştahınızı hafifletmeniz gerekmez yemek masasında, ama aynı zamanda fiziksel olarak dahil. Midede yağ kaldırmak için, basının pompalanması sorunu çözmenin bir yoludur.
Burada, diğer konularda olduğu gibi, doğru yaklaşım çok önemlidir. Bu, sınıfların sağlığa zarar vermeyecek şekilde planlanması gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, kursun başında, her egzersizi yaparken 5-7 kez tekrar ederseniz doğal kabul edilir. Kaslar geliştikçe, bu tür tekrarların sayısı arttırılmalıdır. Aynı zamanda, her egzersize 3 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
Basını sallayarak, karın kaslarında oluşan gerginliği duymayı öğrenmeliyiz, çünkü hareketi ne kadar iyi yaptığınıza ve ne kadar sürede istediğiniz sonucu elde edeceğinize bağlıdır.
Evde bir göbek zayıflama presi indirin
Belde ekstra santimetre ile başa çıkmak kolay olmadığından, haplar ve diyetler yüzde yüz sonuç vermeyecektir, o zaman karın kilo kaybı presini pompalamaya ihtiyaç vardır. Bu sayede, karın boşluğunun kaslarını hızlı ve verimli bir şekilde çalıştırabilir ve mükemmel fiziksel bir şekle girebilirsiniz.
Fitness merkezinde egzersiz yapma şansınız varsa, bu çok iyi, ancak evde güzel ve elastik bir karın alabilirsiniz. Sabırla antrenman yaparsanız, kendiniz için belirlenen görevleri kalıcı olarak tamamlarsanız, sonuç kesinlikle memnun edecektir.
Basın egzersizleri vücut ısındıktan sonra başlatılmalıdır. Daha plastik hale gelir ve sınıflar yaralanmaya yol açmaz.
Bu nedenle, önce iyi bir egzersiz yapmanız gerekir. Derin kıvrımlar, vücut dönüşleri, bacakların ve kolların salınımı yardımıyla kasları germek gerekir. Vücudunuzu ısıttıktan sonra temel egzersizlere başlayabilirsiniz.
Uygulamalarında çok önemli bir nokta, düzgün nefes almanın yanı sıra pürüzsüzlüktür. Vücut stresli olduğunda, rahatlarken nefes verirken nefes almak gerekir.
Günlük olarak meşgul olmak, beklenen başarıyı sağlamak mümkündür.
Sağlığınıza ve güzelliğinize dikkat etmeye karar verirseniz, fitness eğitmenlerinin derslerin faydalanabileceği tavsiyelerini hemen okuyun ve mükemmel sonuçlarınız var.
Göbek zayıflama presinizi aç karnına pompalamak daha iyidir, bu nedenle yemek ve egzersiz yapmaya başlamak için en az 2 saat geçmesi önerilir.
İhlaline yol açabilir, bu nedenle bu basını sabah veya 18 ila 19 saat arasında yapmak daha iyidir.
Presin temiz havaya pompalanması ideal olabilir, ancak iyi havalandırılmış bir oda da uygundur.
Sınıfların sonuçları üzerinde önemli bir rol psikolojik bir tutum sergilemektedir. Eğitim sırasında neşeli, ritmik müzik aktiviteyi artıracak, kendiniz için üzülme arzusunu engelleyecek ve böylece verimliliği artıracaktır.
elastik göbek için
Belde ekstra santimetre ile başa çıkmak için bugüne kadar geliştirilen birçok kompleks arasında sırtüstü pozisyonda çok etkili egzersizler ayırt edilebilir. İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar burnu yapar. Her yaklaşıma başlamadan önce, avucunuz birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın, başınızı ve bacaklarınızı 10-15 santimetre yükseltin.
- 6 derin nefes alıyoruz.
- Rektus abdominis kaslarını indirin. Ardından, sağ ayakla çalışın. İlhamda, ekshalasyonda dikey olarak kaldırıyoruz - sol bacağa indirin. Altı kez gerçekleştirin.
- Eğik kasları indirin. Eller sağ ayağa uzanır. İlhamda, kaldırıyoruz, ekshalasyonda sol bacağa tutturuyoruz. Altı kez tekrarlayın. Sonra sol ayakla aynı.
- Önceki egzersizi tekrarlıyoruz, ancak kollar sol bacağa yönlendiriliyor.
- Eller sağ ayağa. İlham aldığımızda, her iki bacağını dikey olarak kaldırıyoruz. Nefes verirken, onları başlangıç \u200b\u200bpozisyonlarına indirin.
- Eller sol ayağa. Yukarıda açıklanan egzersizi tekrarlıyoruz.
Yaklaşımlar arasında birkaç saniye ara vermelisiniz.
Tüm karın kasları için 6 egzersiz
Kasları güçlendirmek için birçok yöntem vardır, her biri kendi yolunda etkilidir. Midenizi çıkarmak için basını kolayca nasıl sallayacağınızı başka bir yolla tanıştırmanızı öneririz. Bu üst, alt ve yan kasların çalışılmasını gerektirir. Bu grupların her biri için günde iki egzersiz yapmak yeterlidir ve sonucu çok yakında göreceksiniz.
1. Üst karın kaslarının incelenmesi:
- Bacaklar - omuz genişliği açık, kollar - belden. Üst gövdeye girer, 10 kez dairesel hareketler yaparız. Önce bir yol, sonra diğer yol. Sırtın zarar görmesini önlemek için mümkün olduğunca geriye eğiyoruz.
Arkanıza yaslanın. Kollar uzadı, bacaklar dizlerde büküldü. Derin bir nefesle, ellerimizi kaldırırız ve alt gövdeyi yerden kaldırmadan üst gövdeyi yukarı doğru çekeriz, ekshalasyon yaparken - başlangıç \u200b\u200bkonumu Egzersizi 10 kez tekrarlarız.
2. Biz basın alt kısmı çalışmak:
- Arkanıza yaslanın. Bacaklar uzatılır, kollar mideye katlanır. Egzersizi iki dakika tekrarlıyoruz. Bir nefes alırız, mideyi mümkün olduğunca şişiririz, nefes verirken tüm gücümüzle çekeriz.
Sırt üstü yatarken, nefes al, düz bacakları kaldır, 10-15 saniye bekle. Nefes verirken yavaşça indirin.
3. lateral kasları güçlendirmek:
- Sırt üstü yatar, kollar başının altına katlanır. Teneffüs edin - bacaklarınızı 90 0 kadar kaldırın, sağ tarafa indirin, dizinizle yere ulaşmaya çalışın. Nefes verin - bacaklar yukarı. Sonra diğer yolu tekrarlayın. 10 kez 3 set yapılması tavsiye edilir.
Ayakları üzerinde dururken, daha geniş yay. Teneffüs ederken, ekshalasyon yaparken sağa yaslanın - başlangıç \u200b\u200bkonumu, sonra diğer tarafa. Egzersizi 1.5 ila 2 dakika arasında sürdürmeye devam ediyoruz.
Sonuç 4-6 hafta içinde bekleniyor. Düzenli dersler, güzel bir basın için bir ön koşuldur.
Ayakta dururken basını sallamak neden yararlıdır?
Düz bir karın ve bir kız için iyi bir basın sadece şık ve güzel değil, aynı zamanda çok yararlıdır. Geliştirilen karın kasları, bir çocuğu taşımak için olduğu kadar doğum sırasında da çok faydalıdır. İyi tasarlanmış, doğum sonrası dönemde hızlı iyileşmeye katkıda bulunacaklardır. Bu nedenle, gençlikte midenizde kilo vermek için bir pres pompalamaya başlamanız ve bu sürece yaşam boyunca devam etmeniz gerekir.
Bazen basın için egzersiz setlerini değiştirmek çok yararlıdır. Bu, kasların aynı eğitime alışmasıyla açıklanabilir, bu da yine midede yağ oluşumuna yol açabilir. Bu durumda, karın için kilo kaybına devam edecek kompleksi değiştiriyoruz - ayakta dururken basını sallıyoruz.
Çeşitli egzersiz seçimleri vardır, ancak bunlardan herhangi birini gerçekleştirirken çok sayıda kas çalışır. Dengeyi geliştirmeye, doğru duruşu oluşturmaya yardımcı olurlar.
Ayakta basmak için 6 egzersiz
Her gün 10 dakika boyunca kilo kaybı için dururken bir pres çalıştığımız en yeni yöntemlerden biri, egzersizler (çok basit ve uygun fiyatlı), altı hareketten oluşan bir komplekstir. Gerçekleştirildiklerinde ağırlıklandırma gerekecektir. Bir dambıl, bir top veya sadece bir şişe su olabilir.
1. Bacaklar birlikte, başın üstünde kollar kaldırıldı. Sağ bacağımızı 20 kez kaldırıyoruz, bükmeden ellerimizle çoraplara geriyoruz. Sonra soldaki.
2. Ağırlıklandırma bileşiğini elimizle tutarız, sağ bacak 90 ° kaldırılır ve dizde bükülür. Ağırlıklar çapraz olarak soldan sağa taşınır. Diğer bacakta tekrarlayın. Hareket 15 kez yapılır.
3. Kollar göğüs hizasında yere paralel dirseklerde, bacakları birlikte bükülür. 2-3 dakika atlar, ayakları mümkün olduğunca sağa ve sola çeviririz. Eller yerinde.
4. Bacaklar omuz genişliği ayrı, kollar bel. Üst vücut ile 2 dakika boyunca telaşsız dairesel hareketler yaparız.
5. Bacaklarınızı daha geniş, eller başınızın üzerine kaldırılmış kilide koyun. Sağ bacağını 15 kez kaldırın, dizde bükün, sol omzuna, kollara doğru gidin. Diğer tarafta tekrarlayın.
6. Bacaklar omuz genişliğinde açık, sol kol belde, sağ kol dirseğin gövdesinin sağındaki bükülmüş. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi dirseğe doğru uzatın. 15 kez tekrarlayın. Sol tarafa geçiyoruz.
Bu çok etkili egzersizlerin sonucu uzun sürmeyecek.
Japon bilim adamları tarafından geliştirilen, kilo vermek için basının nasıl düzgün bir şekilde pompalanacağına dair başka bir teknik daha var. Bu ders çok verimlidir. İlk bakışta, basit, ama ... Karın üzerinde yağ yakmak ve basını güçlendirmek, karın boşluğunun kasları üzerindeki statik etki nedeniyle oluşur.
Sınıflar için bir silindire ihtiyacınız var. Bir banyo havlusu bükerek kullanabilirsiniz. Yaklaşık 10-12 cm çapında bir yastık rulo çok uygundur.
Egzersize başlamadan önce sert bir yüzeye oturuyoruz, silindiri arkaya doğru koyuyoruz. Ve şimdi ona yaslan. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş, ancak çorapların temas halinde olmasını sağlayın. Kollarımızı başlarımızın arkasına uzatıyoruz, böylece avuç içlerimiz avuç içlerimiz yere dayanıyor ve küçük parmaklarımız birbirine değiyor. Poz çok rahatsız edici. Zaman içinde kademeli bir artışla 1 dakikadan 5 dakikaya başlayabilirsiniz.
Günlük beş dakikalık bir yalandan sonra, düz elastik karnınıza bakmayı bırakamayacaksınız.
Bir adam nasıl pompalanır
Birçok erkek aşırı kilodan muzdarip, bira ve şoför karınları var. Ama muhteşem görünmek istiyorsanız, bir top yerine 6 zarınız varsa, o zaman biraz kendiniz üzerinde çalışmalısınız.
Bir erkeğin karın zayıflama presini çeşitli şekillerde indirebilirsiniz. Birçok teknik, egzersiz seti var. Ancak en iyilerinden biri aşağıdakilerden oluşan bir programdır:
- kaburgalar: sırt, kalça, mide, omuzları güçlendirmek;
- "tırmanıcı" egzersizleri: basın, kalp, kalça kaslarını güçlendirmek;
- bir silindir ile egzersizler, diz çökmüş bir pozisyondan kaydırırken, basın çok iyi çalıştı;
- Bagaj ve bacaklar dik açı oluşturduğunda asın;
- "Bisiklet", çocukluğundan beri herkese tanıdık.
Haftada üç kez bu basit ama çok etkili egzersizlerle uğraşın, bir ay sonra karın kaslarınızı büyük ölçüde geliştirebilir ve hatta küpleri bile övünebilirsiniz.
Güneş ısındığında ve kış kıyafetlerimizi çıkardığımızda, ne yazık ki, tüm insanlar gördüklerinden memnun olmayabilir. Kış ziyafetlerinden sonra çoğumuz fazla kilo alıyoruz. En sorunlu bölge her zaman mide olmuştur. Vücudun özel bakıma ihtiyacı olan bu kısmı. Bugün basını nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz. Güzel bir fit mide, herhangi bir kızın gururu ve bakımlı bir adamın damgasını vurur. Bira sevenler için, mide her zaman bir sorun alanı olarak kaldı. Yağın en hızlı biriktiği yer budur, yani özel önlemler alma zamanı gelmiştir. Yapılacak ilk şey bir dizi egzersiz geliştirmektir. Karmaşıklığa ihtiyacınız olduğunda durum böyledir.
Midenizi nasıl toparlarsınız
Soruna aynı anda birkaç şekilde vurmanızı öneririz. En basitinden başlamakta fayda var. Bunlar abs egzersizleri. Farklılar, tam olarak karnında ne görmek istediğinize karar vermelisiniz. Kadınsı bırakmak istiyorsanız, ancak buna rağmen, sıkı ve elastik bir göbek varsa, profesyonel eğitmenler gövde yükselişlerini durdurmanızı şiddetle tavsiye eder. Az sayıda tekrarla başlamanız gerekir. Basının nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağını belirtmeye değer, birçok kişi bilmiyor.
Kaç kez kovalamayın. Her şeyden önce, egzersizleri doğru bir şekilde yapmayı öğrenmelisiniz, bunun için düz bir yüzeye uzanmanız gerekir, bu işte yeniyseniz, bacaklarınızı bir şeye bağlamak daha iyidir. Sonra yavaş yavaş üst gövdeyi kaldırın. Eller başınızın arkasında olmalı. Bu arzu edilen bir durumdur. Bu durumda, basını kısa sürede pompalamak istiyorsanız, günde en az 3 yaklaşıma başlamanız gerekir, o zaman etki yüzünde söyledikleri gibi olacaktır. Basın nasıl pompalanır, videoyu görebilirsiniz.
Bir fitness kulübüne gitmek mümkün değilse, ayrıntılı bir yaklaşım programı hazırlayabilir ve en az bir ay boyunca uygulayabilirsiniz. Eğitim gibi bir şeyde, düzenliliği gözlemlemek çok önemlidir, yani basını pompalamaya karar verirseniz, her gün egzersizleri yapmanız gerekir. 30 kez 3 set ile başlayabilirsiniz. ilk antrenmandan sonra, büyük olasılıkla kaslarda hafif bir ağrı hissedersiniz, buna özellikle dikkat etmemelisiniz. Eğitime devam etmeli ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırmalısınız. Bir kız için bir basının nasıl pompalanacağını herhangi bir kalifiye eğitmen bilir. Egzersizlerin etkisini arttırmak istiyorsanız, kendinizi bir filmle sarabilirsiniz, o zaman belden gelen yağ daha hızlı gider.
Bu nedenle, midenin sıkılması ve karın kaslarının açıkça görülebilmesi için, egzersizleri kardiyo yükü ile birleştirmeniz gerekir. Özellikle önemli olan kızlar için. Egzersizleri yavaşça yapmanın daha iyi olduğu unutulmamalıdır, o zaman bunların etkisi daha net görünecektir. Basının evde nasıl düzgün bir şekilde pompalanacağına dair birkaç kelime söylemeye değer. Abonelik satın almak her zaman mümkün değildir, bu nedenle kendi başınıza spor yapmayı öğrenmeniz gerekir. Her gün hava koşullarında abs egzersizleri yapmaya kendinizi alıştırın, sonra mideniz vücudunuzun en güzel kısmı olacaktır. Karındaki cildin büyük önem taşıdığı da anlaşılmalıdır. Kontrast duşu yapmanızı ve cildin elastik olmasını öneririz. Ayrıca, özel kozmetikleri ihmal etmeyin.
Vücudunuzun sahibi olarak kendinizi daima formda tutmalısınız. Basının kaslarını doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı zaten biliyorsunuz, ancak sizi zararlı yeme alışkanlıklarından kurtulmazsanız, işinizin sonuçlarını göremeyeceğiniz konusunda sizi uyarmalıyız. Bugün, dünyadaki tüm beslenme uzmanları sizi hazır yiyeceklerden kurtulmaya çağırıyor. Şekle girmemizi engelleyen fast food. Basının kasları sallanacak, ancak onları görmeyeceksiniz, çünkü yoğun bir yağ tabakası altında olacaklar.
İnce bir bele sahip olmak istiyorsanız, o zaman egzersiz yapmak için doğru ve en önemlisi dengeli beslenmeyi eklemeniz gerekir. Taze salataları ve meyveleri sevmelisiniz, haşlanmış et ve diğer sağlıklı ürünleri yemelisiniz. Doğru yemek yemek güzel bir basının anahtarıdır. Birçok kişi alt presin nasıl pompalanacağını bilmiyor.
Doğum yapan birçok kadın için yüzün büyük bir sorun olduğu bir sır değil. Alt karın çoğu zaman elbiselerden hoş olmayan bir şekilde öne çıkan ve bel ve figürünüzün tüm izlenimini bozan büyük bir yağ birikimidir. Daha önce de belirtildiği gibi, güzel bir basına ulaşmanın tek yolu egzersiz yapmaktır. Düşük basışla, aşağıdaki egzersiz setini yapmanız gerekir. Alt ekstremitelerin ritmik yükselmeleri olabilir. Çok etkili bir egzersiz, bisiklet denilen bir dizi egzersiz olarak düşünülebilir. Alt karın bölgesindeki yağ üzerinde kapsamlı bir şekilde hareket etmek gerekir. Basının doğru şekilde nasıl pompalanacağı fotoğrafta görülebilir. Basının çok büyük bir başarı olduğunu da belirtmek gerekir, günlük olarak karın üzerinde çalışmanız gerekir. Her sabah ve akşam basını indirmek için kuralınızı yapın, o zaman plaj sezonuna tamamen hazır olacaksınız.
Bugüne kadar birçok program geliştirilmiştir. Belde yağ yakmayı amaçlayan. Kadınların lateral karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlere son derece dikkat etmeleri gerekir. Bu egzersizlerin yanlış uygulanmasının size büyük zarar verebileceğini ve sadece durumu daha da kötüleştirebileceğini anlamalısınız. Basını düzgün bir şekilde sallamak için bir eğitmene danışmanız gerekir. Karnın kolayca dönüştürülemeyen bir alan olduğunun farkında olmalısınız; karnınızı çekici hale getirmeniz birkaç ay sürecektir.
Sizi karın egzersizlerinin bazı sırlarıyla tanıştırdık. Daha karmaşık seçeneklere hazırsanız, aynı egzersizleri ancak ağırlıklandırma malzemeleriyle gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz. Böylece, spor kreplerini ek bir yük olarak kullanabilirsiniz. Güzel ve tonda bir vücut her zaman bir avantajdır. Sağlığınızı izlerseniz, vücudunuz mükemmel durumda olmalı, bu karın için de geçerli olmalıdır. Karın güzel bir abs ve sıkılaşmış cildiniz varsa, herhangi bir elbise daha iyi görünecektir. Görünümünüzü her yaşta izlemeniz gerekir. Güzel ve en önemlisi sağlıklı olun. Basında yapılan egzersizlerin bazı kontrendikasyonları vardır, bu yüzden uygulamalarına başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız. Ameliyatlardan sonra karnınızı zorlamayın, sezaryen sonrası karın egzersizleri yapmaktan da kaçınmalısınız. İyi şanslar ve sportif başarılar!
Bugün, birçok erkek ve kadın ince ve formda bir vücuda sahip olmak istiyor, mideye özel dikkat gösteriliyor. Özellikle bu arzu doğumdan sonra kadınlarda keskin bir şekilde ortaya çıkıyor, çekici görünmek istiyorlar ve hafif sarkmış mideleri onları memnun etmiyor. Uzun süre oturma çalışması olan kişiler için abs'yi güçlendirmek için egzersiz yapmak da yararlıdır. Bu, basının şekillendirme kaslarında yük eksikliğine yol açar, bu da kademeli bir ton kaybına ve bir "karın" görünümüne yol açar. Ayrıca kilo kaybı ile not etmek istiyorum, çekici olmayan bir midenin görünümü de not edildi. Ve fiziksel efor kullanmadan ondan kurtulmak imkansızdır, bu da şu soruya yol açar: basın nasıl pompalanır? Çoğu, yanlış yapılırsa vücuda fayda sağlamayacağını ve bazı durumlarda zararlı olabileceğini bilir.
İsterseniz, eğitmenin isteyen herkes için bireysel bir eğitim planı geliştireceği spor salonunu ziyaret edebilirsiniz. Zaman içinde sistematik bir ziyaret, hedefe ulaşmaya yardımcı olacaktır. Ancak herkesin böyle bir fırsatı yoktur ve bu nedenle evde karın kaslarını güçlendirmek mümkündür.
Karın basınını güçlendirmek için egzersizler yaparken, bazı kurallara uyulmalıdır ve dersin evde veya spor salonunda yapılması, kasları güçlendirecek ve yağ tabakasının kalınlığını azaltacağı önemli değildir:
Evde egzersiz yaparken aşağıdaki tavsiyeler gereklidir. Başlangıç \u200b\u200bkonumundan egzersiz yaparken - uzanarak, düz ve sert bir yüzeye yerleşmeniz önerilir. Onları bir kanepe veya yatakta gerçekleştiremezsiniz.
Bir eğitmen ile eğitim oturumu yürütme
Böyle bir fırsat varsa - sorun değil, deneyimli bir eğitmen şu soruya kapsamlı bir cevap verecektir: basın nasıl doğru indirilir? Yeterli fiziksel aktivite sırasını açıklayacak ve bireysel bir yük rejimi ve egzersiz sayısı seçecektir.
Evde egzersiz
Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemiyorsanız üzülmeyin. Evde de eğitim yapabilirsiniz ve davranışlarının doğru yaklaşımla etkisi daha da kötü olmayacaktır. Ana şey, abdominal basını güçlendirmeyi amaçlayan bir eğitim yaparken kurallara uymak ve aşağıdaki sırayı gözlemlemektir:
- Alt baskı için egzersiz yapma;
- Karın eğik kasları için egzersiz yapmak;
- Üst baskı için egzersiz yapma.
egzersizleri
Bir antrenmana başlamadan önce, alt basını sallamak için tasarlanmış egzersizler yapmak gerekir, bu amaçla bacaklarınızı kaldırarak farklı seçenekler kullanabilirsiniz:
- Arkadaki pozisyondan, eller vücudun ekseni boyunca konumlandırılmalıdır. Bacakları eklemlerde bükmek, tenteyi biraz kaldırın ve tutun, böylece karın kaslarının gerginliği ortaya çıkar. Daha sonra leğen kemiğini kaldırırken onları indirebilir veya göğsünüze yavaşça dizleyebilirsiniz. Bu konumda bir süre ölçün ve sonra yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın.
- Arkada bir egzersiz bisikleti veya makas yapabilirsiniz.
Sonra eğiklerin pompalanmasına yardımcı olacak egzersizlere devam edebilirsiniz:
Sonra üst basını sallamak için egzersizler yapmanız gerekir:
- Arkadaki bir pozisyondan, kolları vücudun ekseni boyunca konumlandırın ve bacaklarınızı hafifçe bükün, gövdeyi elinizle kaldırmaya devam edin, belinizi yırtmamaya çalışın.
- Ellerinizi başınızın arkasında, bacakları bükülmüş, ayakları yerde olacak şekilde arkadaki bir pozisyondan vücut kaldırılır ve orijinal konumuna geri döner.
- Bacakları bükmek, bacaklar bir sandalyeye yerleştirilmeli ve eller göğsüne yerleştirilmelidir. Nefes verirken, vücudu yavaşça kaldırın, dizlerinize yaklaşmaya çalışın, bükülün.
Basının salınımına katkıda bulunan çok çeşitli egzersizler var. Eğitimin başında, egzersizler için daha basitleştirilmiş seçenekler seçebilir ve zamanla kademeli olarak daha karmaşık hale getirebilir ve eğitimin etkinliğini artırabilecek ağırlıklandırma malzemeleri kullanabilirsiniz. Basının düzgün bir şekilde nasıl pompalanacağını bile bile, seçilen egzersizlerin performansının düzgünlüğünü unutma, aksi takdirde sırt ve omuz kuşağının kaslarına zarar verebilirsiniz.
Yardımcı uygulama
Top fitball, sırtın ve bel bölgesinin yerini gerektirir, bacaklar bükülmelidir, bu da sabit bir şekilde zeminde olmanızı sağlar. Ellerin çaprazlanması ve üst gövdenin kaldırılması gerekir. Ve böyle bir mermi üzerinde çeşitli bükülmeler yapmak, dengeyi korumak için gerekli olan sürekli dengeleme nedeniyle daha etkilidir. Aynı zamanda, sadece belirli bir grupta değil, ön karın duvarını oluşturan tüm kas gruplarında stres not edilir.
Çapraz çubuk, basın için egzersizlerde yardımcı olacaktır - asılabilir, düzleştirilmiş bacakları kaldırabilirsiniz.
Bir kasnak kullanmak da olumlu bir etki verir, ancak en az yarım saat bükülmelidir.
Bu hedefe ulaşmak için sadece egzersiz yapmak yeterli değildir, aynı zamanda beslenmeye de dikkat etmek yeterlidir. Hafta boyunca en az 3 kez olması gereken ideal eğitim rejimini seçmek gerekir. Bir dersin süresi en az yarım saattir. Takip edilirlerse, vücudunuza zarar vermeden düz bir mide alabilirsiniz.