Je možné napumpovat brazilský zadek. Stáhněte si brazilský zadek doma. Ležící pánev na zádech

Chutný zadek - sen mnoha žen

Jak napumpovat brazilský zadek? Ano, férový sex této země je standardem krásy. Jejich postava je bezvadná. Ženská ramena, tenký pas, ploché břicho a výrazné elastické hýždě. Myslíš si, že jsou od narození tak zaujatí? Mýlíš se. Ženy v Brazílii vynaložily na hýždě velké úsilí, přičemž každé cvičení bylo postaveno kolem hýždí. Aby studovali „brazilské“ kněze, tráví nejméně půl hodiny od celého tréninkového komplexu a na samém konci minut se patnáct věnuje hrudníku a pažím.

Bohužel, příroda, ne každá žena má krásnou, zalévající ústa, elastickou a objemnou kořist.

Jste pevně odhodláni modelovat vaše hýždě a poté sehnat několik užitečných tipů:

zkontrolovat svou stravu: správná výživa bez stravy (důraz je kladen na bílkovinné produkty);
pitný režim: dostatečné množství vody aktivuje metabolické a metabolické procesy;
mezi tréninkem je 48 hodinová přestávka;
důležitý systém ve třídě;
denní masáž, střídání s kontrastní sprchou: boj proti celulitidě;
veškerý výcvik se provádí pomocí váhových materiálů;
dlouhé a složité třídy;
zahřívání je povinná fáze (každý sval potřebuje před naložením oteplování);
je důležité předem projít komplexním vyšetřením celého těla, abychom zjistili, zda nejsou kontraindikace.

Doma

Doma je čerpání krásného zadku docela reálné, hlavní věcí je mít touhu, horlivost a touhu. Je nutné připravit malou činku, činky a různé váhové materiály. Navíc si můžete koupit fitball, step a elastický.

Dřepy

Squat je klasika pro vypracování svalu gluteus maximus.

Algoritmus spuštění:

šířka ramen od sebe, ponožky se těší dopředu;
neohýbejte záda v bederní oblasti;
vtáhnout do žaludku;
kolena jsou mírně ohnutá (je zcela zakázáno narovnat se);
v rukou činky;
squat se provádí hladce, aniž by se naklonil dopředu, jako by se pokoušel sedět na židli;
mezi boky a koleny by měl být vytvořen pravý úhel;
vstáváme, ale s neúplným narovnáním kolen;
algoritmus opakujte patnáct až dvacetkrát.

Dávej pozor: Podřep, sledujte polohu kolen, neměli by přesahovat linii prstů na nohou. Všechny pohyby jsou prováděny bez spěchu, aby se zabránilo možnosti zranění.

Dřepy by měly být prováděny různými způsoby a současně aktivovat různé svalové skupiny pro dosažení maximálního účinku. Například, mačkání plie je zaměřeno na vypracování středních a malých gluteálních svalů. Chcete-li to provést, musíte být ve výchozí poloze: šířka ramen od sebe, ponožky otočené do stran, hmotnost směřující k patám, žaludeční napětí, v rukou činky. Provádí hladký dřep se směrem kolen ve směru ponožek. Ve spodním bodě se zhluboka nadechněte a zatlačte hýždě až k neúplnému prodloužení kolen - výdech. Každé cvičení se opakuje patnáctkrát.

Deadlift nebo rumunština

Zaujměte výchozí pozici. Nohy by měly být nasazeny na šířku kyčelního kloubu, kolena by měla být mírně ohnutá, ramena nasazena a žaludek zatažen do paží činky. Držte ruce rovně dopředu, hmotnost se přenáší na paty. Po naklonění dopředu je pánev stažena dozadu, aniž by se váhala na ponožkách. Činky by se měly pohybovat rovnoběžně s boky do středu kloubního kloubu - hluboký dech, hladký návrat do původní polohy - výdech.

Plíce

Další účinné cvičení, které vám umožní simulovat ideální formy kněží. Chcete-li získat zaoblený a fit tvar, musíte:

stojí rovně, nohy k sobě, napjaté břicho a zadek, rozložená ramena, vážení v rukou;
udělejte krok vpřed při dřepu;
koleno by mělo být co nejblíže podlaze, ale nedotýkat se ho;
úhel druhé nohy je rovný.

Na poznámku: Opakování plic je důležité na každé noze dvacetkrát. Zkušení studenti mohou provést skokovou změnu.

Jsi trochu unavený? Obracíme se na cvičení na podlaze.

Gluteusův most

Přesuneme se do polohy - ležící na zádech. Na břicho jsme položili kovovou palačinku. Ohněte si nohy na kolena a zkuste se co nejvíce přiblížit k zadkům. Při inspiraci s gluteal svaly, my tlačíme tělo nahoru, dolní část zad se neohýbá, a celá zátěž by měla být cítil v gluteal svaly. Při výdechu jsme se snížili na výchozí pozici.

Spropitné: Posílte zatížení pomocí fitball. Je vhodné umístit nohy na míč a provádět všechny pohyby jako standard. Počet opakování je více než deset.

Mahi zpět s činkou

Připravíme speciální koberec a pohodlné váhové materiály. Z polohy na zádech stojí na kolenou a loktech. Tisk je napjatý, záda je rovná, těšíme se. Činka je sevřena pod kolenem. Při výdechu se zhluboka nadechneme, vážená noha stoupá co nejvýše a poté výdech. Po změně nohy se na jedné noze provede nejméně dvanáct opakování.

Zaměřujeme se na: jakákoli fyzická aktivita by měla být prováděna s řádným dýcháním. Mezi přístupy je důležité pít čistou vodu - klidnou vodu.

Kardio pro hýždě

Jakýkoli silový trénink by měl skončit kardio, aby se aktivovalo ničení přebytečného podkožního tuku, zejména nepříjemné pomerančové kůry. Pomocí intervalového tréninku s vysokou intenzitou můžete vyvinout takovou kvalitu jako vytrvalost. Doba trvání kardio se pohybuje od 3 do 6 minut - to stačí.

Existuje několik kroků, díky nimž bude vaše gluteal cvičení co nejefektivnější:

cvičení si musíte vybrat jen ta, která můžete provádět co nejrychleji (běh, jízda na kole, veslovací trenažér, skákání na místě atd.);
následujte každý přístup přísně na časovači s maximální akcelerací;
před WIT je důležité udělat kvalitní trénink - dvě minuty;
intenzivní běh - dvacet sekund;
respite - krok na místě se zvednutím rukou - deset sekund;
opakovat osm přístupů;
zhluboka se nadechněte.

Důležité: maximální sprint během doby přiblížení - ano, práce je náročná, ale účinek nebude trvat dlouho! Ideální čas na trénink je pondělí, středu a pátek.

Modelování pátého bodu za měsíc

Kořist, okvětní lístky lotosu, uzavírající zdroj potíží a inspirace, hýždě, pátý bod - jakmile není vyvolána nejatraktivnější část ženského těla. A většina žen sní o pumpování svého těla do latinskoamerických forem za pouhý měsíc. Jinými slovy, čím rychleji, tím lépe.

Pro Slovany je obtížnější nakreslit elastický zadek, ale všechno je docela skutečné. Nejrychlejším způsobem, jak dosáhnout cílů, je pravidelné navštěvování tělocvičny. V tomto případě je důležité vybrat trenéra s odpovídajícími dovednostmi a rozvrhnout svůj čas, abyste mohli klidně alokovat alespoň půl hodiny tréninku 4krát týdně.

Dalším tajemstvím je strava. Není třeba chodit na dietu, naopak se vybírá maximální dietou obohacená strava s minimálním množstvím uhlohydrátů. S tímto úkolem se můžete vypořádat sami nebo se obraťte na svého školitele / odborníka na výživu.

Dávej pozor: Pokud je v „pátém bodě“ malá vrstva podkožního tuku, neměli byste se s ním rozčilovat (pokud to ne celulitida), pomůže to ještě lépe modelovat hýždě.

Správná výživa

Ve skutečnosti není nic složitého, dáváme příklad cenově dostupné týdenní stravy.

Den	Jíst	Strava
pondělí úterý	Snídaně	Sklenici kefíru
	Oběd	Čočková polévka
	Večeře	1 jablko a šálek čaje
středa	Snídaně	Dvě vařená vejce
	Oběd	Vařené nebo pečené hovězí maso - sto gramů + špenát
	Večeře	Jablko
Čtvrtek	Snídaně	Sendvič s kuřecím masem a sýrem, káva bez cukru
	Oběd	Sto gramů vařených mořských ryb (nejlépe z rodiny jeseterů)
	Večeře	2 vejce, čaj nebo káva bez cukru
pátek	Snídaně	Horký salát, zelenina + čočka, čaj
	Oběd	Fazolová kaše se zeleninovým salátem a vařeným hovězím masem
	Večeře	Jakékoli ovoce a čaj
sobota	Snídaně	Zeleninový salát s ovesnou kaší
	Oběd	Pečené hovězí maso se zeleninou a čajem
	Večeře	Lehký zeleninový salát s olivovým olejem a sezamovými semínky
Neděle	Snídaně	Šálek kávy a malý sýrový sendvič
	Oběd	Vařené kuře se syrovou zeleninou
	Večeře	Zeleninový salát s jablky

Proteinové výrobky:

kuřecí maso;
červené mořské ryby a mořské plody;
hovězí;
vejce (zejména křepelky);
mléčné produkty;
luštěniny;
ovoce a zelenina;
ořechy a semena.

Správná výživa je jednou z nejdůležitějších složek krásných forem

Připomínáme vám: navrhované menu je pouze příkladem. Každý organismus je individuální, proto je nutné sestavit menu podle vašich preferencí.

Potřebný způsob myšlení - jak se vyvinout

Cvičení je samozřejmě dobré, ale pouze jeden z nich nestačí na to, aby načerpal skutečný „brazilský“ zadek. Bude to o přebytku sacharidů ve stravě. Chcete-li najít správný přístup k dosažení vašeho cíle, musíte zcela změnit své myšlení o výživě. Zvažte několik užitečných tipů.

Staňte se sobeckými

Ženy mají často nezištnou povahu. Většinu svého volného času věnují ostatním: rodičům; manžel děti na šéfa atd. Po takovém bouřlivém dni samozřejmě není dost času na sebe, nemluvě o energii. Proto se musíte naučit, jak vyhradit čas výhradně pro sebe - protože je to vaše zdraví a krása. Ano, hned bude obtížné stát se trochu sobeckým - naučte se určovat priority, správně přidělovat svůj čas a úsilí.

Sečteno a podtrženo: prostě se milujte.

Pozitivní myšlenky

Nejčastěji si krásné dámy, které začínají cvičit, myslí 98% negativním směrem, například: „Jak unavený z těchto cvičení“, „jak je to pro mě těžké“, „proč jsem se nenarodil dokonale hned“, „chci velký krémový dort "," Nikdy takové formy nedosáhnu "atd. Jaký úspěch může být, pokud je hlava plná negativity a pochybností? Dobrý výsledek musí být dosažen s čistými myšlenkami, se schopností ovládat vaše touhy a nastavit si ty správné proveditelné úkoly.

Stručně řečeno: myšlenky jsou materiální - vyzařují pozitivní. Abychom si poradili s tímto problémem, zapojte se do dobré nálady s energickou hudbou.

Krásný pátý bod v budoucnosti

Takže už víte, co musíte udělat, abyste získali perfektní latinskoamerickou podobu. Zůstává pouze několik tipů, jak zachovat původní motivaci:

Věnujte všechny své blízké svým plánům, protože budete muset změnit jak svůj životní režim, tak stravovací pravidla. Můžete je dokonce zapojit do procesu, alespoň je pozvat na snadnou večerní procházku.
Veškerá kritika by měla být vnímána klidně, bez agrese. Obvykle pochází od nejistých lidí - děláte jen to, co považujete za nutné, a všem pomalu dokazujete, že můžete dělat vše.
Zhodnoťte situaci realisticky, neplánujte plány předem. Dosažení cíle může trvat mnoho let, proto se plány, které se předvádějí za měsíc na pláži, mohou zklamat.
Dělat chyby správně: hamburger náhodně jeden není důvod, proč se vzdát práce, je to příležitost k intenzivnímu školení.
Nechte se hýčkat: za každý vrchol, který jste dosáhli, odměňte své tělo malým a příjemným odpočinkem: relaxujte a užívejte si, jděte do kina nebo do divadla místo jednoho tréninku, trávte čas čtením knihy, ale nezasekávejte všechny kilogramy dortu.

Dělící slova: stanovte si cíle pro sebe, sebevědomě krok k jejich dosažení! Hodně štěstí, úspěch a vynikající zdraví!

Ahoj můj drahý! Dnes čekáme na neobvyklý článek. A to vše proto, že A - ona je žena, B - je o nejchutnější části ženské postavy - hýždě nebo, jak se říká obyčejní lidé, prdele. V průběhu článku budeme sami jednat jako sochaři a našimi vlastními rukama vytvoříme pátý bod našich snů, nebo se spíše naučíme, jak si vyrobit brazilský zadek.

Dívky (nebo možná chlapci), vezměte si svá místa, protože materiál je exkluzivní a článek je jen bomba!

Jak vyrobit brazilský zadek: základy stavby

Nedávno jsem provedl malý průzkum mezi mužskou populací o tom, jak hodnotí popageny svých vyvolených. Rozhodl jsem se tedy vypálit některé odpovědi (Chci doufat, že kluci nenajdou tuto poznámku a že nedostanu za zveřejnění důvěrných informací o záhlaví :)). Tady je to, co bylo řečeno nebo, řekněme, napsáno ze slov respondentů na otázku: „Líbí se vám dvě poloviny druhé poloviny?“:

zjevně není dostatek hlasitosti a vyboulení a někdy chcete, aby se ani nevejde do dlaně;
trochu plochý, člověk mohl přidat kruhovitost a hmotnost;
elegantní, ale brazilský zadek vypadá šťavnatější a vypadá působivěji.

To jsou obdržené odpovědi.

Mladé dámy si mohou myslet, že se jejich mladí lidé jednoduše chichotají ... možná. Minimálně se však vyplatí poslouchat hledisko nebo přání vašeho pána, ale přinejmenším pečujte o svou „manželku“ (ne jméno) v plném rozsahu a naučte se, jak si vyrobit brazilský zadek. Ve skutečnosti budeme dnes poslední.

No, začni (a co se stalo výše, jen myšlenky v uchu?) Chtěl bych vědět, že Brazílie je známá nejen pro fotbal a pro své karnevaly, nejchutnější „osly“ žijí v očích mužů, a ženy z těchto teritorií jsou skutečně proslavené svou bedrou. A první věc, která přichází na mysl, když fráze „Brazilská dívka“ je její zadek. Musím říci, že muži nejsou při hodnocení ženských tvarů daleko od nevědomí a jejich vycvičený vzhled vám umožní do 8 sekund určit, zda se s touto dámou hodí.

Teď řeknu možná urážlivou věc pro mnoho našich dívek. Ruské páté body znatelně ztratí své protějšky z Brazílie. muži milují tvary a objemy (mít co držet), není divu, že se dívají na kněze zahraniční výroby a zapomínají na místní výrobce. Abychom nebyli neopodstatnění, provedeme srovnávací analýzu hýždí zástupců Ruska a Brazílie. Vlastně to je to, co máme.

Myslím, že obrázek je velmi odhalující, a je jasné, kdo je tady oblíbený.

Jaké je tajemství brazilských oslů a je pro mě osobně možné získat takovou „manželku“? Dobrá otázka, odpovězme a začneme jako obvykle teorií.

Pokud sledujete články o projektu (a za tímto účelem se musíte přihlásit k odběru novinek), uvědomte si, že existují různé. Odtud lze logicky předpokládat, že existují různé typy forem ženských hýždí. Poznejme je lépe, abychom lépe porozuměli vlastníkovi, jehož „manželkou“ jsi osobně.

Jak vyrobit brazilský zadek: tvary ženských hýždí

Č.1. Bubble butt (bublina)

Dokonale kulatý zadek, který svým tvarem připomíná mýdlovou bublinu. Má dobrou hmotnost a téměř dokonale kulatý tvar.

Číslo 2. láhev koly

Postava ženy připomíná láhev. Má rovný úzký trup a široké a svěží boky.

№3. Butt ve tvaru srdce

Jednou z nejžádanějších forem hýždí je obrácený tvar srdce. Majitel má malý pas a velké boky.

Číslo 4. Přesýpací hodiny (přesýpací hodiny)

Majitel má velkou hruď, tenký pas, široké boky a velké hýždě.

Č. 5. Police Butt (police)

Termín je používán popisovat velmi velkého kněze, který napodobuje polici. Žena má obvykle plochý žaludek, tenký pas a velmi masivní zadní rám. Příkladem je celebrita Kim Kardashian.

To není zdaleka všech forem, pouze těch, na které jsme se v článku o typech čísel nedotkli, a na které bych v této poznámce chtěl upozornit.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Zkušební tužka

To je docela starověký test. (používá se již v 70. letech), koho jsem potkal v zahraniční knize o fitness. To vám umožní zjistit, zda vaše „manželka“ skutečně potřebuje výtah. Jeho význam je ten, že si vezmeš tužku a umístíš ji pod záhyby kněží. Pokud se tam tužka cítí v klidu (zpožděna), pak hýždě vyžadují práci na nich. Tento test lze také provést na hrudi, aby se zjistilo, zda je ochablý.

Jak si vyrobit brazilský zadek: tři tajemství

Pravděpodobně si myslíte, že brazilské opice mají od přírody takové hýždě a tady je to všechno o genetice. Samozřejmě, genetika hraje roli, a ne poslední, ale věřím, že každá ruská dívka se může stát majitelkou brazilské prdele. A nyní poznáme tři hlavní pilíře, na nichž je jejich populace založena.

Předpokládejme tedy, že už jdete do fitness (do tělocvičny) a rozhodl se dostat nejlepší hýždě do místnosti. V tomto případě musíte změnit svůj přístup ke školení. Tady je to, co myslím.

Nejúčinnější strategie pro vybudování silné a objemné zadní strany (ne rovný, jako fitness modely) vybírá správný typ zatížení. Mnoho žen si myslí, že potřebují lehká závaží a opakování, ale tento předpoklad je nesprávný.

Uvidíte mnohem lepší výsledky. (a v kratším čase)pokud začnete dělat tzv. vzpírání cvičení, tzn. trénink pomocí mírných až těžkých závaží a správných „kroucených“ cvičení. Ty lze připsat.

Č.1. Plní dřepy

Často slyšíte, že musíte dřepnout pouze na paralelu. Řekněte to brazilským dívkám, které dřepí v plné jízdě nebo, jak se říká, „zadek do podlahy“. Je to neúplná cesta (krátký rozsah pohybu) okradne vaše hýždě zaoblených tvarů. Proto pokud máte zdravá kolena (a dívky s tím obvykle mají menší problémy než muži)pak se projeďte plnou hmotností.

Musíte se začít zahřívat z prázdného krku a při tréninku načtěte tyč. Pokud chcete uvolnit páteř, proveďte plné dřepy c. V průměru pro trénink dřepů musíte provést 3-5 přístup k 8-10 opakování.

Číslo 2. Rozdělte dřepy / výpady

Jedna z nejúčinnějších metod „zaoblení“ hýždí, která způsobí, že kyčelní biceps prostě vypálí. Takové dřepy mohou být prováděny jak s činkou, tak s činkami. (viz obrázek).

Je zde také důležité jít hluboko dolů a ukázat „dobrý krok“ v výpadové poloze. Prodloužení kroku vám umožní více se zaměřit na biceps kyčle než na čtyřhlavý sval, což je účelem tohoto pohybu. Vynikající možností provedení dělených dřepů může být jejich variace v Smithově simulátoru.

Číslo 3. Přístup k platformě

Dalším rysem takzvaného tréninku brazilského kněze jsou step-up. V tomto cvičení je hlavní „sůl“ krok, čím vyšší je, tím větší je orientace na hýždě. Lze ji provádět jak s činkami, tak s činkou (bodybar).

V procesu provádění, kromě čerpání spodní části těla, existuje také vynikající spalování kalorií.

Poznámka:
V této poznámce nebudeme brát v úvahu výživu a aerobní aktivitu, samozřejmě to vše by mělo být přítomno. Naším cílem je věnovat pozornost hlavním „stavebním prvkům“ brazilského zadku.

Takže jsme tyto květiny prozkoumali, tj. jaké úpravy by měly být provedeny v současném školení, nyní se pojďme postarat o bobule přímo a přejděte k ...

Jak si vyrobit brazilský zadek: praktická stránka problému

Mnoho mladých dám se diví, proč mají Brazilci takové osly) Možná existuje tajemství? Ano, je! Spočívá v porozumění problematice anatomie a speciálního tréninkového systému zvaného metoda tréninku trojúhelníku. Zajímá vás? Tak pojďme.

Na internetu a v mnoha populárních kontaktních skupinách můžete vidět následující obrázky vysvětlující, jak (jak) správně trénovat hýždě, aby jim poskytly úplnou kulatost. Toto jsou výkresy.

Zdá se, že jakmile přejdete na internet, pak ověřené informace? Nifiga, jako je tato, je to vymyslená anatomie hýždí a uvádí seznam cvičení na základě této falšované anatomie. Kdo z toho těží?

No například pro ty, kteří aktivně propagují svá CD pod názvem Brazilský Butt Lift a kladivem babosiků na mladé dámy, které jsou připraveny dát vše, aby vyrobily brazilský zadek. Samozřejmě to není zločin, nicméně taková grafika zaujala celý internet a pevně zakořeněná v myslích mnoha dám. Ve skutečnosti existuje podobná tréninková metoda - trojúhelník a existuje jediná skutečná anatomická mapa hýždí a tyto dvě věci budou skutečně věnovány našemu dalšímu vyprávění.

Skutečná anatomie glutálního svalu je následující obrázek.

Velký zadek váží (a zabírá oblast) dvakrát tolik, než je střední a malý. Malý gluteus se nachází pod středem v horním vnějším kvadrantu. Není umístěna jako spodní část (region / část) hýždí.

Jinými slovy, nedochází k žádnému oddělení svalů podle pozice, jako například u stejného prsního svalu (ve kterém je nahoře svazky nahoře, dole - svazky dole).

Výše uvedené obrázky nám říkají, že nejlepším cvičením pro ovlivnění střední oblasti hýždí je skákání s chovnými rukama skákajícími zvedáky. Ve skutečnosti existují cvičení, která aktivují svaly gluteus medius 10 zejména více, únos nohy na stranu ležící na její straně a chov nohou ležící na její straně elastickou páskou. Ty. z anatomického hlediska se ukazuje, že jako taková je metoda trojúhelníku (když tři cviky ovlivňují různé části hýždí), ne. Je to jen to, že jméno uvízlo, je krásně prezentováno ve formě obrázku, a proto si vytvořilo jméno pro sebe. Proto pro pohodlí slovního formuláře nazýváme náš trénink metodou trojúhelníkového tréninku nebo tréninkem zadku do zadku.

Hlavním rysem tohoto tréninku je dopad na různé gluteal svaly z různých úhlů. Vysoká intenzita a saturace programu nám umožňuje vyřešit několik problémů najednou za vzniku objemově elastického problému:

hýždě výtah;
snížení objemu kyčle;
zmenšení problémových oblastí;
spalování další vrstvy podkožního tuku.

Jak udělat brazilský zadek: 8 hlavních cvičení

Poznámka:
Všechna cvičení jsou vizuální, a proto technika jejich implementace nevyžaduje vysvětlení.

Č.1. Noha zpět

A v pohybu.

Běh 4 přístup (podle 2 pro každou nohu) podle 12 opakování.

Číslo 2. Činka dřepy

Běh 3 přístup k 10 opakování.

Číslo 3. Vedoucí dřepy (sumo) s váhou

Běh 2 přístup k 10 opakování.

Č. 5. Výstup na hmotnost

Běh 2 přístup (podle 1 pro každou nohu) podle 12 opakování.

Č. 6. Křížové výpady

Běh 3 přístup k 10 opakování pro každou nohu.

Číslo 7. Bounce dřepy

Běh 3 přístup k 10 opakování.

Číslo 8. Rozdělte výpady skokem

Běh 3 přístup k 10 opakování.

Stejný tréninkový program lze zaoblit, tzn. udělat kruhový. Chcete-li to provést, musíte provést všechna cvičení jeden po druhém s vlakem s minimem (lepší bez něj) množství odpočinku m / y cvičení. V tomto případě musí být vyplněny mezery 3-4 .

Pro domácí pracovníky poskytnu školicí program na vytvoření brazilského zadku doma.

Použijte tyto dva programy a brzy dostanete nejchutnější housky :).

To je pro mě všechno, shrňme to.

Doslov

Dnes jsme důkladně prostudovali otázku, jak vyrobit brazilský zadek. Musím říci, že takový podrobný materiál k tomuto tématu nenajdete nikde jinde. Proto si vše přečtěte znovu a udělejte to nejdůležitější - odtrhněte pátý bod ze židle a nyní, bez prodlení na zítra, začněte cvičit. Ujišťuji vás, že za pár měsíců budete mít v hale nejlepší „manželku“, ale na pláži vás bude následovat nejdelší vlak mužů. Přeji vám úspěch, mé krásky, spojení!

PS. Každý komentář je +1 ke svazku, takže se můžete odhlásit!

PPSPomohl projekt? Nechte na ni odkaz ve stavu vaší sociální sítě - plus 100 body na karmu, zaručené :).

S úctou a vděčností Protasov Dmitry.

A elastické svaly, potěšení a přitahování pozornosti opačného pohlaví. Hýždě - to je část těla, která musí být v dobrém stavu, aby svému majiteli dala ženskost, šarm a sexualitu. Pokud jsou svaly v této oblasti napnuté, bude dívka vypadat skvěle jak v těsných leginách nebo džínách, tak v otevřených plavkách. Pojďme tedy mluvit o tom, jak pumpovat velké brazilské hýždě.

Chcete-li uvést tělo do tónu, nestačí pouze provádět určitá cvičení s určitou frekvencí. Pamatujte na tyto body:

Jedná se tedy o obecné zásady a nyní půjdeme přímo na cvičení.

Domácí úkoly

Pamatujte, že při provádění jakéhokoli cvičení je důležité postupovat správně podle všech tipů. Pokud je vaše technika nastavena nesprávně, riskujete nejen, že nepoužíváte svaly, které potřebujete, ale také se zraníte. Noste pohodlné, volně padnoucí oděvy, kupte speciální fitness podložku a začněte zlepšovat své vlastní tělo.

Podrobněji tedy zvážíme, jak pomocí cvičení načerpat brazilská hýždě:

Lehněte si na svou stranu. Musíte ležet naplocho, aniž byste ztratili rovnováhu. Jednou rukou položte ruce na zem. Udělejte 10 výtahů s každou nohou. Proveďte cvičení pomalu, pociťte svaly.
Lehněte si na záda. Natahujte nohy rovnoměrně a mírně je zvedněte. Proveďte 10krát, poté proveďte dalších 10 opakování, ale každou nohu použijte samostatně.
Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Vaše nohy by měly být stabilní na podlaze, záda by měla být rovná. Zvedněte pánev. Udělej to 10krát.
Lehněte si na záda a úplně se uvolněte. Utáhněte si hýždě a udržujte napětí tak, jak vydržíte. Udělejte 3 takové přístupy.
Umístěte nohy na šířku pánve. Do 10 dřepů. Současně musí existovat rovná záda a paty musí být stabilní na podlaze.
Vezměte si kolena a položte dlaně na podlahu, spočívající na nich. Proveďte houpačky zpět. Opakujte 20krát s každou nohou.
Vezměte pózu z předchozího cvičení. Aniž byste natáhli nohu na koleno, pomalu ji stáhněte zpět. Do 20 opakování na každou končetinu.
Postavte se do pozice předchozího cvičení a znovu si vezměte nohy, ne zpět, ale na stranu. Do 20 opakování na každé straně.

Pokud provádíte všechna cvičení správně, budete mít pocit, že zátěž je pro vás snadnější. V tomto případě zvyšte počet opakování, abyste dosáhli požadovaného výsledku.

Rychlé cvičení pro zaneprázdněné dámy

Pokud nemáte dostatek času na načerpání brazilských hýždí, fotek, které pravidelně vidíte na webu a chcete dosáhnout stejného výsledku, použijte rychlé cvičení, které vám pomůže tónovat svaly:

Vezměte si kolena a položte dlaně na podlahu. Narovnejte jednu nohu a pomalu se houpejte s malou amplitudou. Proveďte 4 sady 16krát na každou končetinu.
Lehněte si na podlahu, ohněte si kolena, opřete nohy o podlahu a natáhněte ruce podél těla. Pomalu zvedněte pánev. Počkejte několik sekund. Proveďte 10 opakování.
Do dřepů, které již byly popsány výše. 4 sady 16krát - to je první krok. Je vhodné provést toto cvičení s extra váhou. K tomu jsou vhodné činky, a pokud je nemáte, nahraďte je lahvemi s vodou.
Ze stoje postavte jednu nohu dopředu a ohněte koleno v pravém úhlu. Návrat do výchozí polohy. Na každé noze udělejte 16 výpadů. Toto cvičení je také žádoucí provádět s extra váhou.

Takové školení by se mělo provádět nejméně třikrát týdně. Kromě cviků, jejichž cílem je vytvořit tělo, byly vyvinuty i další techniky.

Masáž, která koriguje tvar hýždí, snižuje tělesný tuk a odstraňuje celulitidu, se provádí ve speciálních salónech. Ale můžete zvládnout jeho techniku \u200b\u200ba provést proceduru sami. Spočívá v intenzivních odrazových problémových oblastech a vibracích hýždí. Masáž je možné provádět rukama i pomocí bambusových tyčinek.

Fáze masáže

Aby masáž poskytla maximální výsledky, provádí se ve třech fázích:

Tření do hýždí speciální kosmetika vhodná pro daný typ pleti.
Masírujte rukama, odbourávejte tuk.
Pokračujte v sezení s bambusovými holemi.

Tento postup tónuje svaly. Nebudete si však moci užít a relaxovat, protože masáž udržuje hýždě v napjatém stavu a zapíná svalovou práci.

Hýždě zvedání

Zvedání je metoda zásahu do těla bez chirurgického zákroku. Tento postup se provádí ve specializovaných salónech. Rychle a téměř bezbolestně napíná hýždě, dává jim zaoblený tvar a obnovuje tón. Jeho jedinou nevýhodou jsou vysoké náklady, ale pokud si můžete dovolit utratit určité množství peněz, pak tuto možnost považujte za způsob, jak vrátit krásu a pružnost.

Domácí zábal

Zábaly jsou účinným způsobem, jak zlepšit stav kůže hýždí. Pro provedení postupu připravte směs černého jílu, mořského kale, černé kávy, medu a špetku mořské soli. Nalijte vroucí vodu na hmotu, nechte ji mírně vychladnout, aplikujte na problémové oblasti a zabalte do ní ulpívající film. Zabalte se do přikrývky a po hodině opláchněte všechny komponenty vodou. Tato metoda je účinná, pokud cvičíte současně.

Často ve snaze o dokonalé tělo zapomínáme, že zdravé stravování je prvním krokem k elegantním formám. Jezte správně, pravidelně a také vypijte alespoň 2 litry vody denně a po měsíci si všimnete, jak se vaše postava hodí.

Svůdná, elastická, krásně definovaná hýždě - dekorace ženské postavy a magnetu pro silnější sex. Ti, kteří přirozeně nezískali nesmyslné geny brazilského kněze, by neměli zoufat: působivý „pátý bod“ může být ... vytvořen vaší vlastní prací. Řekneme vám, jaká cvičení v tom pomohou, a ukážeme, jak je správně provádět!

Cvičební program webu pro hýždě, který můžete hrát doma, sestavil a předvedl čtenářům Anastasia Frolová, instruktorka skupinových programů a osobní trenér sítě Life Club fitness club.

Hýždě cvičení: na co se připravit a co se připravit

Pokud chcete dosáhnout znatelných výsledků v krátké době, udělejte to denně. K tréninku budete potřebovat dvojice činek, „pěnovou“ podložku a pokud možno fitball.

Každé cvičení pro hýždě by mělo být provedeno ve 4 sadách 8-12 krát. Posledních několik opakování by mělo být obtížné.

Na základě tohoto principu je vybrána hmotnost činek - budete je muset zkontrolovat v praxi přímo v obchodě se sportovním zbožím nebo experimentálně vybrat hmotnost domu pomocí dostupných váhových materiálů. Připravte se na to, že po měsíci pravidelných lekcí si zvyknete na váhu skořápek a budete muset získat těžší činky.

Komplex cvičení pro hýždě, stejně jako jakékoli jiné cvičení, začíná zahříváním, aby se svaly připravily na nadcházející zátěž a snížila se pravděpodobnost zranění. Můžete se zahřát na běžícím pásu, eliptickém trenažéru nebo na simulátoru jízdních kol, nebo jednoduše vyzbrojit švihadlem. Doba zahřívání je 7-10 minut.

Cvičení brazilského cvičení s kořistí zadek: dřepy

Chcete se naučit, jak napumpovat brazilský zadek? Dřep, dřep, dřep!

Ve skutečnosti je to s dřepy, že začíná jakýkoli trénink na hýždě - je to obtížné cvičení, které vyžaduje dobrou techniku \u200b\u200b(a tedy sílu a soustředění), takže je logické dát to na samém začátku, když nejste vyčerpaní.

První „testovací“ přístup se provádí bez váhy, aby se klouby připravily na stres. Následující opakování má pracovní hmotnost.

Anastasia Frolova navrhuje zvládnout dva typy dřepů a střídat je v tréninku tak, aby zátěž byla méně monotónní a účinnější.

Varianta jedna: Squat z klasického postoje

Technika jeho implementace je následující. Výchozí pozice - nohy jsou šířkou kyčelního kloubu, kolena jsou mírně ohnutá, břicho se zatáhne, ramena se narovná, těší se, tělesná hmotnost se posouvá na paty, ruce s činkami podél těla.

Provedeme dřep, vezmeme pánev zpět, jako bychom chtěli sedět na nízkém křesle. Udržujeme přirozený ohyb v bederní oblasti, kolena by neměla přesahovat ponožky. Snažíme se snížit tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou nebo dokonce mírně nižší. Na dně se zhluboka nadechněte. Při zvedání se snažíme tlačit na hýždě bez použití zad. Když dosáhneme horní polohy, nenarovnáváme nohy do konce, udržujeme mírný ohyb kolen, vydechujeme.

Druhá možnost: Plie Squat

Výchozí pozice - nohy široké, ponožky pod úhlem 45 stupňů, kolena otočená ke straně ponožek. Tělesná hmotnost na patách, kolena mírně ohnutá, břicho vtažené, ramena narovnána, paže s činkami před vámi. Posadíme se, vezmeme pánev zpět a udržujeme přirozený ohyb v bederní oblasti rovnoběžně s podlahou, ve spodním bodě se zhluboka nadechneme. Vstáváme, tlačíme se zadkem nahoru, neohýbáme kolena až do konce, vydechujeme.

Cvičení brazilského booty Butt Workout: Lunges

Dalším důležitým a nezbytným cvičením pro vytvoření ideálních hýždí jsou plíce.

Výchozí pozice je, že nohy jsou šířkou kyčelního kloubu, kolena jsou mírně ohnutá, žaludek je zatažen, ramena jsou narovnána, dívají se dopředu, paže s činkami podél těla. Dále provádíme široký krok dozadu, takže koleno nohy, která je v přední části, zůstává nad patou a úhel ohybu v kolenním kloubu je 90 stupňů. Dýcháme. Vrátíme se do výchozí polohy, vydechneme a změníme nohu.

Cvičení brazilského zadku Butt Cvičení: Deadlift

Pokud se vám nelíbí temné jméno tohoto cvičení, použijte alternativní - nazývají se také rumunština.

Výchozí polohou jsou nohy se šířkou kyčelního kloubu, kolena v přirozené anatomické poloze, tj. Jsou mírně ohnutá, žaludek je zatažen, ramena jsou rovná. Ruce s činkami před vámi, tělesná hmotnost na patách. Nakloňujeme se dopředu, udržujeme tělesnou hmotnost na patách, přičemž bereme pánev dozadu, snažíme se udržovat činky co nejblíže bokům a pohybovat se rovnoběžně s nimi. Jdeme asi doprostřed kotníku, zhluboka se nadechneme a pak pomalu vstáváme do výchozí polohy a vydechujeme.

Jsi unavený? Můžete si lehnout - další dvě cvičení se provádějí na podlaze.

Cvičení „ležícího“ pro hýždě: houpejte se s činkami a mostem

Mahi zpět s činkou

Výchozí pozice - spočívající na loktech a kolenou, břicho zasunuté, zpět v přirozené poloze, pohled směřující dolů. Držíme činku mezi nohou a stehnem a pomalu zvedáme nohu, když vydechujeme, takže stehno je rovnoběžné s podlahou. Nahoře výdech. Proveďte 12 opakování a poté změňte nohu.

Hýždě most

Toto je poslední cvičení v našem komplexu k vytvoření „brazilského kněze“. Výchozí pozice - ležící na zádech, ohnuté nohy, nohy na podlaze. Pro zvýšení zátěže si můžete na žaludek dát ještě větší váhu - například lívanec z tyčinky.

Při výdechu zvedněte pánev nahoru a vymačkejte hýždě. Neohýbáme dolní část zad a nemůžeme nést zátěž na bederní bednu. Nahoře výdech a nižší.

Chcete-li úkol zkomplikovat a zvýšit zatížení, můžete postavit nohy na fitball.

"Při práci s tímto komplexem je nejdůležitější ovládat zařízení," připomíná Anastasia Frolova. - Nesnažte se formálně projít všemi přístupy a opakováními, věnujte pozornost kvalitě každého pohybu a pocitu vašeho těla. Pouze správná technika povede k očekávaným výsledkům a minimalizuje riziko zranění. “

Před zahájením výuky nezapomeňte se poradit se svým lékařem a ujistěte se, že nemáte kontraindikace pro třídy - nemoci kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu.

A pokud jde o výživu: hladovky a silový trénink jsou neslučitelné věci. Pár hodin před cvičením musíte jíst něco z komplexních uhlohydrátů (například část celozrnné kaše nebo neslazeného ovoce), aby tělo mělo sílu a energii pro tvrdou práci. Po tréninku nastal čas na bílkovinu, proteiny jsou stavebními materiály pro naše svaly a po cvičení je prostě potřebují.

Hýždě cvičení: na co se připravit a co se připravit

Pokud chcete dosáhnout znatelných výsledků v krátké době, udělejte to denně. K tréninku budete potřebovat dvojice činek, „pěnovou“ podložku a pokud možno fitball.

Každé cvičení pro hýždě by mělo být provedeno ve 4 sadách 8-12 krát. Posledních několik opakování by mělo být obtížné.

Cvičení brazilského cvičení s kořistí zadek: dřepy

Chcete se naučit, jak napumpovat brazilský zadek? Dřep, dřep, dřep!

První „testovací“ přístup se provádí bez váhy, aby se klouby připravily na stres. Následující opakování má pracovní hmotnost.

Anastasia Frolova navrhuje zvládnout dva typy dřepů a střídat je v tréninku tak, aby zátěž byla méně monotónní a účinnější.

Varianta jedna: Squat z klasického postoje

Druhá možnost: Plie Squat

Cvičení brazilského booty Butt Workout: Lunges

Dalším důležitým a nezbytným cvičením pro vytvoření ideálních hýždí jsou plíce.

Cvičení brazilského zadku Butt Cvičení: Deadlift

Pokud se vám nelíbí temné jméno tohoto cvičení, použijte alternativní - nazývají se také rumunština.

Jsi unavený? Můžete si lehnout - další dvě cvičení se provádějí na podlaze.

Cvičení „ležícího“ pro hýždě: houpejte se s činkami a mostem

Mahi zpět s činkou

Hýždě most

Při výdechu zvedněte pánev nahoru a vymačkejte hýždě. Neohýbáme dolní část zad a nemůžeme nést zátěž na bederní bednu. Nahoře výdech a nižší.

Chcete-li úkol zkomplikovat a zvýšit zatížení, můžete postavit nohy na fitball.

Před zahájením výuky nezapomeňte se poradit se svým lékařem a ujistěte se, že nemáte kontraindikace pro třídy - nemoci kardiovaskulárního systému a pohybového aparátu.