pros de este método de pérdida de peso y hechos interesantes.

¿Decidimos perder peso? En primer lugar, es necesario dominar cálculos aritméticos sin complicaciones.

EFECTO PLACEBO

No vale la pena sedinar y creer las declaraciones que, dicen, una dieta ha aparecido finalmente, sigue lo que no tendrá que limitarse.

AlgunaIncluso la técnica suave implica cambios en la dieta habitual, y este es el principal problema. Un rechazo completo a los platos favoritos puede incluso interferir con el peso del peso, porque, como cualquier proceso fisiológico, tiene un lado psicosomático.

En pocas palabras, la idea obsesiva de comer al menos una pieza de un bollo puede ralentizar la pérdida de peso es más fuerte que el bollo comido.
Si está en una clave similar para considerar lo simple a primera vista, el método de calori ", se encuentran los increíbles hechos. Por ejemplo, el hecho de que el número de kilocalorías es un indicador muy convencional.

La mejor evidencia es la historia.Lo que ocurrió en una de las ciudades europeas. Los chocolates aparecieron en las tiendas, en la etiqueta de la cual su valor de energía se indicó incorrectamente: en lugar de las 500 kilocalorias habituales, solo 50 estaban marcadas.

COMPRADORES JOY POUNCED En el producto dietético, pero, a pesar del hecho de que la cantidad de chocolate comido excedió la norma varias veces, nadie se recuperó. Trabajó como un signo de un fenómeno de placebo, después de todo, las personas confiaban sinceramente de que el plato bajo en calorías que comía.

Prácticas de teóricas.

Muchos oponentes del método de cálculo de calorías motivan su proporción por el hecho de que los indicadores de la tabla de calorías a menudo tienen números diferentes.

Esto es verdad - El contenido calórico de cada producto en particular depende del conjunto de factores: de su variedad, sobre el método de preparación, sobre las características del proceso tecnológico en los fabricantes de cinta, del clima, en el que crecieron por la otra fruta o vegetal. , etc. Pero no debes prestarle atención.

Para que el método funcione., Es necesario cumplir con la regla principal: use la misma tabla tomando su rendimiento para los fieles.

En este caso, el cerebro percibirá la pieza de carne comida, tal como 125 kcal, y no 150, incluso si la segunda opción es correcta. Por lo tanto, la aritmética tediosa se convierte en un juego psicológico con su propio organismo.

Un bono adicional: rechazar sus delicias favoritas, porque existe absolutamente todo, lo principal es seguir la cantidad.

Consideramos calorías, algunos más números.

El valor energético de los alimentos se estima en kilocalorias. Cylolaria Esta es la cantidad de calor requerido para calentar 1 kg de agua por 1 grado C. Cuando se forma la combustión de 1 g de proteína y 1 g de carbohidratos, se forma 4.1 kcal, y 1 g de grasa es de 9.3 kcal.

La necesidad del cuerpo humano. En calorías depende de las pérdidas de energía durante la actividad física. El trabajo muscular más pesado, más gastado y más gastado. las calorías oxidadas deben obtener un cuerpo con alimentos.

Y viceversa, cuanto menos las cepas de los músculos, cuanto menos la necesidad de calorías.

Conclusión es simple:si las calorías recibidas por una persona con comida es menos de lo que él les pasa, entonces la persona está perdiendo peso. Si el número de calorías consumidas con alimentos supera los costos de energía, las calorías no utilizadas se depositan en el cuerpo en forma de grasa.

Y sucede mucho más rápido de lo que parece.

por ejemploSi excede la tarifa diaria de 300 calorías diariamente, después de 12 días, las escalas mostrarán más 500 gramos. A la inversa, reduciendo el consumo de calorías en 300 unidades, después de 12 días, la grasa "se derrite".

Otro ejemplo indicativo: las personas predispuestas a la obesidad, el exceso del contenido calórico de la dieta es de solo 100 kcal por día en comparación con los costos de energía puede provocar el aumento de peso en 5 kg por año.

En una nota

5 grupos de calorías

muy alto

(450 - 900 KCAL)

vegetal y mantequilla, Nueces, Chocolate, Halva, Cerdo graso, Pastas de hojaldas con crema, Salchicha Chearase, High (200 - 400 Kcal) Crema, Crema Agria, Requesón Bold, Helado, Salchicha Hervida, Salchichas, Pato, Salmón, Caviar , cereales, pasta, pan, azúcar, miel, mermelada, mermelada.

moderar

(100-199 KCAL)

requesón audaz, cordero bajo en grasa y carne de res, conejo, pollo, huevos, sardinas, esturión

bajo

(30 - 99 KCAL)

leche, Kefir, Requesón Bajo En Grasa, Cod, Pike Perca, Flounder, Carpa, Pike, Frutas, Bayas, Remolachas, Zanahorias, Peas Verdes

muy bajo

(menos de 30 kcal)

calabacín, repollo, pepinos, rábanos, ensalada verde, nabo, tomates, calabaza, pimiento dulce, arándanos

Selección de productos.

Muchos conceptos no tienenen cuanto a las calorías pueden ser platos familiares. Para conocer la información de 3 cucharadas de aceite de oliva para reabastecer un servicio de calorie de ensalada de vegetales de reabastecimiento de combustible que toda la ensalada, se aprendió rápidamente, es posible comenzar con la separación de productos básicos a 5 grupos de calorías.

A pesar de las cifras crecientes de los dos primeros grupos (por ejemplo, para aquellos que desean perder peso, la baldosa de chocolate será más de la mitad de la norma del día), no es necesario rechazar completamente los productos de alta calorías.

Grasas y carbohidratos. Asegúrese de estar presente en la dieta, de lo contrario, puede esperar problemas con la piel y otros problemas. Es mejor transferir los productos más difíciles en la primera mitad del día, y por la noche, evitar los carbohidratos. Los productos del último grupo se pueden usar casi sin restricciones.

Detalles

Para una mujer, 25-40 años es la norma diaria de 2200 kilocalorías por día. Pero aquellos que quieren perder peso, debes compartir esta cantidad en el mejor de los dos años por dos.

Lo mismo que quiere perder peso muy rápidamente (En este caso, no se olvide de las posibles reacciones negativas del organismo), puede probar el primer mes para sostener en seiscientos e ochocientas kilocalorías.

Las herramientas servirán como una mesa de calorías, escamas de cocina y calculadora. Cualquier plato debe ser pesado y, en consecuencia, calculado.

Por ejemplo: Tomamos una rebanada de pimiento rojo dulce (100 g - 28 kcal), pesando, obtenemos 50 gramos y 14 kilocalorías. Con productos tomados por separado, todo es simple, pero también con sopas complejas, pilaf, ensalf, también fácil.

Para calcular la sopa de calorías., Es necesario doblar los indicadores de todos los ingredientes, y después de que la sopa esté lista, aplique una fórmula simple: y se divide y se multiplica por 100. y es la suma de los cinotores, en el peso de la sopa en gramos.

Al principio, una gran cantidad de números y la necesidad de realizar los cálculos constantemente pueden causar irritación, pero con el tiempo, los indicadores se jugarán en la cabeza y la necesidad de pesos y la calculadora se producirá cada vez menos.

Pero no es necesario separar completamente con las escalas: las mediciones de "ojo" suelen ser significativamente diferentes de lo que se muestran los aparatos.

Fans tímidos

Esto se debe generalmente a las características psicológicas de una persona, por lo que aquellos que están acostumbrados a comer a menudo no necesitan cambiar bruscamente la forma habitual, puede haber nerviosismo, depresión e incluso pánico. Hay otra opción, a lo largo del día, come cada hora para comer 100 kilocalorías.

La dieta es aplastante. En 10 a 12 comidas y en la cantidad de 1200 kilocalorías, que conducen a una rápida reducción de peso. Siguiendo este esquema, una persona puede pagar pan y chocolate sin ningún remordimiento.

Pero la práctica muestra que, limitándose con la cantidad de 1000 a 1400 kilocalorías, puede lograr los resultados deseados sin dificultades y esquemas intrincados.

¿Por qué necesitas una consulta?

A pesar de la obvia sencillezy la disponibilidad de los métodos "Consideramos calorías", la consulta del médico del médico no será extra.

Esto se aplica a los que están relativamente saludables.

Para cualquier enfermedad crónica, se requiere.

A la cuenta Se adoptarán todo tipo de factores sabios, las condiciones de succión de los intestinos grasos de las grasas y los carbohidratos, la naturaleza de las calorías, la hora del día, en la que se comió uno u otro producto, y mucho más.

Tiempo de lectura: 3 min.

Contar calorías y BZHE (proteínas, grasas, carbohidratos) es uno de los métodos óptimos de pérdida de peso, si le importa no solo su figura, sino también sobre la salud. La línea de base del metabolismo se toma por su base. Usted consumirá menos comida de lo que su cuerpo requiere, por lo que usará la energía necesaria de las células de grasa.

Usando los valores de edad, crecimiento, peso y actividad física, se calcula la tasa calórica diaria individual. Todo lo que necesita para perder peso es crear su menú dentro de este valor. Sobre cómo se calcula la tasa calórica diaria, escribimos en el artículo:

Le recordamos que bajo una pérdida de peso saludable y competente, entendemos el déficit por no más del 20% del metabolismo básico, teniendo en cuenta la actividad física. Por ejemplo, para una niña con parámetros medios (30 años, peso 70 kg, altura 170 cm, entrenamientos no intensivos 3 veces a la semana), la norma será de 1550-1650 kcal.

Mitos y delirios al contar calorías.

1. "Cuanto más reduzco la tasa diaria de calorías, más rápido perderé peso"

Por un lado, esta afirmación es cierta. Cuando el contenido de calorías se reduce en un 30-40% (hasta 1200-1300 KCAL), perderá peso más rápido, pero ... solo primero. Luego, el cuerpo ajusta las nuevas condiciones, reducirá el metabolismo y reducirá las tarifas. No, continuará perdiendo peso, pero la tasa de deshacerse del exceso de grasa será casi lo mismo que con una deficiencia de calorías en un 20%. Y si no hay diferencia, ¿vale la pena infringir más?

Además, debe comprender que la nutrición baja en calorías mejora el riesgo de romperse de la dieta. Las restricciones constantes en los alimentos son difíciles de soportar no solo físicamente, sino también psicológicamente. En consecuencia, cuanto más fuerte reduce el caliro, mayor será el riesgo de trastornos en la nutrición. Por lo tanto, no se recomienda reducir la escasez de más del 20% de la norma diaria de calorías. No importa cuánto quiera perder, 5 kg o 50 kg.

2. "Llevo las calorías contando y se alimentan en el marco de mi corredor, pero el peso dejó de disminuir. Por lo tanto, necesito reducir el calirme para seguir perdiendo peso ".

La regla de pérdida de peso de la pérdida de peso al contar calorías: nunca reduzca el contenido calórico diario para mover el peso. Primero, si se congeló en un dígito durante varios días o incluso semanas, no significa que no se adelgace. Quizás simplemente en su cuerpo fue detenido agua, y la grasa mientras tanto continúa saliendo, pero no puedes verlo en escamas.

En segundo lugar, si reducimos el contenido calórico en cada punto de parada, entonces, finalmente, puede permanecer con la norma en 1000 Kokalorius. Por lo tanto, continúe comiendo con un déficit del 20% (¡no más!) Y no tome nada. Bueno, máximo, vuelva a verificar sus cálculos.

Pero si todavía estás atormentado la inacción, puede mejorar el corredor de calorías. Sí, sí, no estás equivocado, es subir. Pero es posible aumentar la tasa calórica diaria en más de 50-100 kcal. Usted no se pierde peso hacia atrás, pero el metabolismo está ofendido.

3. "Si viola hoy y comí más la norma, entonces al día siguiente necesitas organizar un día de descarga"

El día de descarga siempre es estrés para el cuerpo, lo que conduce a trastornos del comportamiento de los alimentos. No practiquen días de descarga sin mucha necesidad. Además, es de nuevo un factor negativo para el metabolismo. Si hoy superó su norma de calorías, luego lo reduzca al día siguiente, pero no más de 200-300 KCAL.

El cuerpo no mira el déficit diario, sino en general consecutivo consecutivo. Por ejemplo, si tiene un déficit hoy, el superávit mañana, luego al final se mantendrá. Sin embargo, esto no significa que sea posible comer de acuerdo con el esquema: "Hoy habré sido examinado, mañana cantaremos bien, y al final de varios días tendré un déficit". Si pones experimentos en el cuerpo y periódicamente, no se entiende, entonces comenzará a ahorrar grasa "para un día negro" aún más activo.

Trate de comer equilibrado, sin saltos afilados hacia arriba y hacia abajo en las calorías de sus corredores. Pero si te has roto, no te registres. Simplemente continúe comiendo en el marco de su norma diaria de calorías y no organice la huelga de hambre. Definitivamente perderás peso.

4. "Me entreno intensivamente, así que no puedo contar calorías. Todos son procesados \u200b\u200bdurante las clases ".

Uno de los principales delirios de la capacitación que, en la práctica, puede olvidarse de las restricciones de los alimentos y no contar calorías. Incluso la capacitación más intensa le ayudará a quemar no más de 600 kcal por hora. Esto es un poco más de 1 azulejo de chocolate. Si no controla la alimentación, estos 600 kcal son compensados \u200b\u200bdurante el día muy rápidamente. Intenta dividir por ti mismo: la comida es la pérdida de peso, deshacerse del exceso de grasa; La formación es la calidad del cuerpo, las formas tensas.

También tenga cuidado, no tenga en cuenta el consumo de calorías de entrenamiento dos veces. Por ejemplo, pasó 300 kcal durante las clases y manténgase en su cabeza que puede comer en estos 300 kcal sin dañar su figura. Pero al calcular la tasa calórica diaria, lo más probable es que ya haya tenido en cuenta la capacitación, cuando se multiplica por el coeficiente de actividad física. En consecuencia, sus calorías de corredor y así sugiere que entrena. Este es un error frecuente al calcular las calorías, puede dificultar seriamente perder peso.

5. "Logré perder peso al peso correcto, ahora puedo comer como antes y no contar calorías"

Un fuerte aumento en la norma calórica diaria de calorías siempre conduce a una ganancia de peso. Supongamos durante mucho tiempo que se alimentó con 1700-1800 KCAL. Su cuerpo se ha adaptado a una dieta así, por lo que la energía "extra" no tendrá tiempo para revocar y irá a la construcción del tejido adiposo.

¿Cómo evitar esto? Aumenta la caloría gradualmente, no más de 50 kcal en 1-2 semanas. Esto ayudará al cuerpo a ajustar las nuevas condiciones y acelerar el metabolismo. Por supuesto, no funcionará infinitamente para aumentar el caliro sin perjuicio de la figura. Lo más probable es que se detendrá en la figura de la tasa calórica diaria sin tener en cuenta el déficit. Pero los kilogramos abandonados están garantizados para regresar a usted.

Si está predispuesto a la integridad, tendrá que realizar un seguimiento de las comidas. Los métodos que ayudan a mantener el peso sin control de alimentos no se inventan. Por lo tanto, es mejor no percibir la nutrición adecuada como un período corto separado en la vida, sino intentar introducirlo en su vida de manera continua.

El conteo de calorías es una forma efectiva, segura y asequible de pérdida de peso que no dañará su cuerpo. Si desea no solo deshacerse del exceso de peso, sino que también mantiene su salud, es mejor olvidarse de las dietas duras. Pero la nutrición todavía tendrá que controlar.

Muchos de los cuales pueden presumir de que consumen sin restricciones en los dulces y la contabilidad de carbohidratos, ¡pero no se recuperan? La mayoría de las veces, todo está sucediendo por el contrario (esto es especialmente cierto en la hermosa mitad de la humanidad).
Siéntate en diferentes dietas estrictas, a veces hambrientas, pero el peso disminuye muy lentamente o incluso aumenta por varias unidades. Y algunas personas felices todavía logran perder peso, pero para mantener la flecha de las escalas en el mismo nivel de campeón es extremadamente difícil, está devolviendo trayoneramente.

¿Lo que está sucediendo? ¿Qué pasa? A menudo, la causa del exceso de peso y problemas con su liquidación es lenta a shabismo (metabolismo). Por lo tanto, para perder peso, no apresuramos la boca con escocés, sino que establecen procesos metabólicos en el cuerpo, aceleran el metabolismo. Y ahora en orden.
Que es el metabolismo
El metabolismo o el metabolismo son varios procesos químicos (reacciones) dentro del cuerpo asociados con el procesamiento de elementos nutricionales que entran en los alimentos, transformalos en las pequeñas partículas más simples que pueden penetrar en células y excreción de energía para los medios de vida normales. Así como los elementos de las células de elementos de desecho innecesarios y el material de suministro. Todos los procesos proceden en células y líquido intercelular.
El metabolismo lento es la baja tasa metabólica en el cuerpo, lo que significa que hay una cantidad menor de calorías (conversión de nutrientes en energía) durante un cierto período de tiempo. Por lo tanto, en una situación de peso extra con metabolismo lento, las calorías no gastadas se posponen sobre la reserva, formando pliegues lindos y la segunda barbilla.
¿Qué factores afectan al metabolismo?
Edad. A lo largo de los años, se reduce el nivel de metabolismo. Por lo tanto, los más antiguos se vuelven, más difícil restablecerá los kilogramos adicionales. Con la edad, es necesario relacionarse aún más cuidadosamente a su estilo de vida, nutrición y hábitos. En los hombres, el metabolismo es mucho más rápido que las mujeres. Esto se explica por una gran presencia de una hormona de testosterona, que contribuye a la formación y mantenimiento de la masa muscular. Y para los medios de vida y el funcionamiento normal de los músculos, es necesario mucho más energía que para piezas grasas. Nosteramente. Las enfermedades y los trastornos metabólicos pueden ser congénitos. Realizado por los fracasos en los genes. La enfermedad de la glándula tiroides. La intensidad del metabolismo disminuye con enfermedades que mejoran una disminución en las funciones de la glándula tiroides. Todo y crecimiento. Cuanto mayor sea el peso corporal, la mayor energía es necesaria para mantenerla y, en consecuencia, sobre el número de calorías que se quema. Por lo tanto: cuanto mayor sea la persona, más rápido el metabolismo. Actividad. Afecta las tasas de los procesos metabólicos y el nivel de actividad física. Cuanto más se mueva, mayor será la tasa metabólica, ya que la necesidad de energía está aumentando. Hebras. Estancia prolongada en estrés, el voltaje nervioso y la depresión también conduce a una disminución en los niveles metabólicos. Esto también puede incluir el estrés del cuerpo al estrés y el ayuno.
Para perder peso, debe tener en cuenta todos estos factores, conozca su tasa metabólica en un estado de descanso y, en consecuencia, para calcular una serie de acciones necesarias para lograr un resultado positivo.
Cálculo de niveles metabólicos y ajuste de dieta.
Para ajustar correctamente su dieta, en primer lugar, es necesario calcular su tasa metabólica durante la recreación (RMR), que a menudo se confunde con el nivel del metabolismo principal (BMR). Cuenta RMR, estaremos en la fórmula Mifflin St Jeor más precisa, que tiene en cuenta el peso, el crecimiento y la edad. Se parece a esto:
RMR para mujeres \u003d 9.99 x Peso en kg + 6.25 x Crecimiento en CM - 4.92 x Edad en años - 161
RMR para hombres \u003d 9.99 x Peso en kg + 6.25 x Crecimiento en CM - 4.92 x Edad en años + 5
Ajuste de la dieta
El RMR contado muestra cuántas calorías son necesarias para nuestro cuerpo durante el descanso, y para calcular la tasa diaria de calorías para mantener el peso actual, queda en cuenta el nivel de actividad física. Para hacer esto, multiplique el RMR en el indicador correspondiente en la columna izquierda de la tabla:

Por lo tanto, para deshacerse de los kilogramos adicionales (si no hay enfermedades y patologías), sigue:
Calcule el número de calorías consumidas por día, registrando el contenido calórico de cada comida. Las tablas de calorías de muchos productos se pueden encontrar ingresando algunas palabras en la búsqueda en Internet o en literatura especial. No debe exceder la tasa de calorie diaria calculada de acuerdo con la fórmula anterior y multiplicada por el indicador de la actividad física. Gire El metabolismo. Y cómo se puede hacer esto, lea más. Cómo comer para acelerar el metabolismo.
Primero, a menudo es necesario que el intervalo entre las comidas no exceda las 3-4 horas y las porciones pequeñas. Puede hacer bocadillos en los intervalos, pero no bollos y pasteles, sino nueces y frutos. El segundo, no comer en exceso! No vale la pena para que uno esté sentado reponer la tasa diaria de calorías. Debe distribuirse uniformemente a todas las comidas y bocadillos durante el día. En tercer lugar, preste atención a la calidad de los alimentos. Coma más frutas frescas, vegetación, verduras que contienen muchas fibras, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Es recomendable excluir muy gordos, ahumados, salados y con muchos productos de azúcar. Limite la harina. Con una disminución en el consumo de carbohidratos, se queman más calorías, las grasas y las proteínas se procesan en glucosa, lo que es necesario para reponer el cuerpo con energía. Todavía necesitas excluir el alcohol. Se ralentiza el metabolismo. En el cuarto, en ningún caso no recurre a dietas difíciles y huelgas de hambre. Dado que el cuerpo en este caso está experimentando estrés y reacciona con ella con una disminución en los procesos metabólicos y la acumulación de acciones estratégicas. Al mismo tiempo, las células no están permitidas para sus tasas de nutrientes, lo que conduce al desarrollo de muchas enfermedades. Entregar una cantidad suficiente de agua fría
Preste atención a lo mucho que bebe agua limpia por día (sin contar té, café, jugos, etc.). La tarifa diaria debe ser de al menos 2 litros. El agua participa en todo en el cuerpo de los procesos químicos, por lo tanto, debido a su desventaja, el metabolismo se ralentiza.
¿Por qué necesitas beber agua fría? Para calentarlo hasta la temperatura corporal, el cuerpo necesitará más energía, y por lo tanto, más calorías se quemarán.
Disculpo el metabolismo del esfuerzo físico.
Cuanto menos estás físicamente activo, lo más lento del metabolismo. Por lo tanto, por su aceleración, tratamos de movernos más, se necesitan los ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco. Realizándolos en un ritmo intensivo continuo por lo menos 30 minutos, puede acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y quema algo de calorías. Corremos por las mañanas y / o las tardes, vamos a una bicicleta, vamos a un paso rápido por lo menos 35-40 minutos. Nos levantamos en las escaleras, hazamos gimnasia. Si antes era un estilo de vida sedentario, comience con pequeño.
En el futuro, el metabolismo está perfectamente acelerado (es decir, ejercicios utilizando la gravedad). Las cargas con las cargas ayudan a construir músculo. Para mantenerlos, necesita significativamente más calorías que para depósitos grasos (para 1 kg de músculos, aproximadamente 73 calorías por día más que por un peso de grasa similar). Por lo tanto, cuanto más alto tiene un porcentaje de masa muscular en su cuerpo en relación con la grasa, el metabolismo más intenso.
También se pueden atribuir también los procesos metabólicos de las acciones: sexo regular, masaje, almas contrastantes, hacer bañera de hidromasaje (permanecer en ella no más de 10-15 minutos), limpieza húmeda, visitando un baño o sauna. Y también camina en el aire fresco y los rayos del sol.
Mitos y prejuicios asociados con el metabolismo.
Existe una opinión de que hay productos (por ejemplo, pomelo, apio, piña), que queman grasa.
Es un mito. De hecho, solo hay un alto efecto de alimentos térmicos. Esto es cuando el cuerpo pasa algún tipo de energía para digerir y absorber un determinado producto.
El alto efecto térmico tiene productos que contienen carbohidratos complejos (vegetales crudos), fibra, proteínas, sobre el procesamiento de las cuales se consume mucha energía. Efecto térmico bajo en los productos, prácticamente absorbidos inmediatamente, tales como: azúcar, alcohol. Los estimulantes y el café estimulan perfectamente el metabolismo.
No. El uso de tales bebidas proporciona solo un resultado a corto plazo, acelerando ligeramente el metabolismo. Tampoco se olvide del efecto negativo del sobreafector del consumo de cafeína. Porque si eres un amante de café, vale la pena limitarse a 2-4 tazas por día.
Por otro lado, una excelente alternativa al café es el té verde. A expensas del efecto combinado de catequinas y cafeína, el té verde tiene un excelente efecto en la aceleración del metabolismo, y en consecuencia, en grasas queman. El azúcar es mejor usar sustitutos.
No se recomienda hacer, ya que no es suficiente que no contribuya a la pérdida de peso, sino que también puede dañar con los procesos metabólicos en el cuerpo. Para muchas madres embarazadas y enfermeras, los entrenamientos físicos intensos están contraindicados, la bañera de hidromasaje, el contraste Ducha, sauna. Y la tasa diaria de la ingesta de calorías es mucho mayor. Sobre la aceleración y mejora del metabolismo, será mejor recurrir a su médico. Vale la pena usar fumar para perder peso. Es si reduce el peso, luego ligeramente, y el daño se aplica grave. No lo exageres en su celo para separarse con kilos innecesarios. Es imposible perder peso. La pérdida de más de 0,5 kg por semana daña la salud. Por lo tanto, antes de cambiar algo en una dieta o ejercicio, consulte con un especialista. No olvides que cuanto menos peso, más lento el metabolismo.
Siguiendo estas recomendaciones, siempre serás el objeto de la envidia de las novias, que es placer, pero no completamente.

Cuando queremos perder peso, intentamos calcular cuántas calorías consumimos por día. Sin embargo, no solo su número es importante, sino también de qué alimentos los tenemos. Cada caloría consiste en grasas, proteínas y carbohidratos, y todos estos componentes deben equilibrarse en ella de cierta manera. Idealmente, si las proteínas hasta el 15%, ninguna grasa no son más del 30%, y el 55% restante cae en los carbohidratos.

¿Por qué consideramos calorías, pero no pierdas peso?

Muchos de nosotros creemos que cuanto menor sea la parte, la cifra será más delgada, menos probable es que se engorde, porque comemos menos calorías. Esta declaración, según muchos nutricionistas, no es absolutamente cierta. Tomemos, por ejemplo, un pequeño "almuerzo" de dos piezas de pan negro y ocho trozos finos de salchichas, un vaso de compota y tres pequeños pan de jengibre redondo. Ahora calculamos: 53 gramos de salchichas son aproximadamente 245 calorías; Pan 2 piezas - aproximadamente 200 calorías; Tres jengibre 30 gramos - 150 kcal. Si agregamos un vaso de compota, que "pesa" 170 calorías, luego obtendramos una serie de 765 kcal. Esto no es tan poco, aunque la porción visualmente parece muy pequeña. Y esto, mientras tanto, la mitad de la norma diaria.

Contando FORMULA: ¿Cuántas calorías necesita para

Tan tantas excepciones de calorías inadvertidas, y de alimentos que no tienen mucho beneficio por parte del cuerpo: es un carbohidratos fácil de transportar de pan de jengibre, grasa en salchicha. Pero para cada cuerpo se caracteriza por su tasa de calorías diaria. Para calcularlo, hay una fórmula universal:

1. Registre su edad, peso y nivel de actividad física (CFA) en la hoja. Puede ser bajo, medio o alto.

• Bajo expresado en un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, sale de la casa, siéntate en el transporte, venga a trabajar, siéntese en la silla y pase todo el día en la oficina, luego regrese a casa también en el transporte, vaya a la tienda en casa y todo, el Pasó el día. Coeficiente 1.
• La actividad física media significa que una persona se está moviendo no mucho, pero no es suficiente. Por ejemplo, tal grado se caracteriza por los trabajadores clínicos, maestros. Coeficiente 2.
• Elevado. Más se refiere a aquellos que están comprometidos en el trabajo físico severo. Por ejemplo, mineros, motores. O para aquellos que de cinco y más veces una semana visitan el gimnasio y se involucran intensamente en dos horas. Coeficiente 3.

2. Ahora calcule.

Para mujeres:

• Edad de 18 a 30 años: (0.062 * Peso en kilogramos + 2,036) * 240 * CFA
• Edad 31-60 años: (0.034 * Peso + 3,538) * 240 * KFA
• De 61 años y más: (0.038 * peso + 2,755) * 240 * CFA

Para los hombres:

• Edad de 18 a 30 años: (0.063 * Peso en kilogramos + 2,896) * 240 * CFA
• Edad 31-60 años: (0,484 * PESO + 3,653) * 240 * CFA
• De 61 años y más: (0,491 * PESO + 2,459) * 240 * CFA

Sustituyendo sus valores en la fórmula, recibirá una tasa diaria de calorías que necesita para mantener en el mismo nivel de un peso corporal. Por lo tanto, si desea perder peso, luego sustituya el peso de su sueño en la fórmula en lugar de su peso real. Luego resulta el número de calorías, que, no debe exceder para lograr el resultado deseado.

Entonces, ¿qué hay?

Muchas personas piensan: no importa lo que sea, lo principal es no "pasar por" calorías. No es así en absoluto. Los nutricionistas afirman que es muy importante qué productos recibiremos esta tarifa diaria de grasas, proteínas y carbohidratos.

Calorías vacías, que en la mayoría de los casos solo traen nuevos kilogramos y sin uso: hamburguesas, salchichas, malvaviscos, eclairs, alas de pollo frito, pan, palitos de cangrejo, mayonesa, maíz enlatada, bebidas carbonatadas, así como cualquier bebida dulce.

Las calorías valiosas que darán energía y las vitaminas están contenidas en:

• Huevos, carne, pescado (productos de proteínas).
• En verdes y verduras, no solo crudos, sino también guisados.
• Los productos lácteos no están desnatados. Queso de casa de 5% de grasa, leche de 1,5% y más, solo el queso no debe tomar más del 45% de grasa.
• Frutas.
• Cereales de una pieza, avena, no procesadas en desayunos secos.
• El pan es ordinario, que consiste en harina, agua y sal.
• Frutas secas. Si realmente quieres dulce, puedes reemplazar los dulces por ellos.
• Agua ordinaria sin gas.

Una nota sobre un entorno de forma bastante frecuente en el entorno de acondicionamiento físico La pregunta que a veces pone en un callejón sin salida, incluso parecía ser atletas con experiencia, que no es el primer día en la escuela de autodefensa contra su principal oponente, él mismo.

La pregunta suena simple:

¿Debo aumentar mi necesidad diaria de calorías, entonces la cantidad de calorías que me quemé "durante la actividad física del día? (La mayoría de las veces hay ansiedad por la compensación de calorías quemadas por entrenamiento).

Estamos hablando de las llamadas "calorías puras" o "calorías netas". Y sí, multiplicando aquí, asumo que sigues siendo tus calorías objetivo que salen de la comida, y no el dedo de Vangua en el cielo, centrándose en la intuición y el hambre (con la esperanza de que el cuerpo sea más inteligente, él sabe qué y cuánto y cuánto cuando es necesario). Después de todo, este tipo de confianza puede estar girado no por reacciones y consecuencias bastante esperadas, aunque solo sea porque, por ejemplo, que el cuerpo humano (me relaciono con el elemento acumulado del cuerpo), evalúa el equilibrio de calorías (ingresos y gasto) basado en el análisis de los últimos 3-4 días, y ajusta la cadena de reglamentación hormonal en el cerebro, en términos de regular los mecanismos de adaptación, los sentimientos de hambre, la eficiencia energética, etc.

Selección de artículos sobre el tracto de poder:

1. Sobre la contribución de las grasas y los carbohidratos en el suministro de energía en cargas físicas y más
2. Variación limpia dependiendo del tipo de empleo.
3. ¿Cuántos calorías en promedio gasta: músculos, órganos y telas en el cuerpo humano?
4. Thug o cuántas calorías se gastan en el trabajo mental
5. MÁS RÁPIDO. Estudiar o es posible "quemar" en el entrenamiento más grasa

Respuesta condicionalmente corta: No, como regla general, no hay necesidad, Pero proporcionado:

¿Cuál es el punto de referencia, no toma solo un parámetro del metabolismo básico (BMR; Metabolismo del descanso, es decir, el parámetro que dice sobre cuántas calorías necesita si solo "se encuentra, respira y ocasionalmente parpadee"), y el número total de Calorías necesarias para usted, teniendo en cuenta todos los principales parámetros básicos (BMR + EAT + SQUEST + TEF; Más sobre ellos se describirán a continuación);

si conoce su contenido calórico de apoyo individual en función de su nivel real de actividad física (y este nivel de actividad física no cambia dramáticamente; es fundamentalmente si usted es de la categoría de personas que llevan un estilo de vida sedentario, repentinamente salta a una categoría con luz (entrenamiento 1-3 días / semana), moderado (entrenamiento de 3 a 5 días / semana), alto (entrenamiento de 6 a 7 días / semana) o actividad extrema (2 veces al día), o entre cualquiera de los especificados; Si El nivel de actividad actual ha cambiado significativamente, y luego tiene sus valores individuales, puede ajustar los parámetros que necesita en función de la dinámica del cambio de peso de destino, es decir, al analizar los cambios de peso durante 3 a 4 días, puede reducir o aumentar el total Contenido diario de calorías por 100-150 KCAL, y rastree la dinámica que controla aún más la necesaria de acuerdo con el objetivo, la tasa de restablecimiento / marcación / soporte de peso). Idealmente, vale la pena planificar la dimensión inicial de su nivel individual de actividad con un punto de referencia a la actividad completa estimada de la dieta futura (es decir, para garantizar una capacitación similar y el nivel general de actividad física, que se asume dependiendo de su más cercano propósito: adelgazar / soporte / conjunto);

1. Calcule en cualquier fórmula simple disponible en Internet (o use 31-35 kcal / kg). Estos valores (31-35 kcal / kg) ya incluyen aproximadamente 60 minutos de ejercicios físicos + actividades / actividades diarias convencionales diarias. En general, las mujeres, así como las personas con las llamadas. El "metabolismo lento" debe usar valores más bajos de 31 kcal / kg, y los hombres y las personas con "metabolismo rápido" pueden usar para los cálculos una cifra de 35 kcal / kg, como punto de partida de la caloría de referencia. Por cierto, la cuestión del metabolismo "rápido" / "lento" es, en su mayor parte, una evaluación subjetiva, formada sobre la base de su experiencia de dietas pasadas, es solo una evaluación individual para planificar la dinámica de la pérdida de peso y los cálculos. de la energía necesaria.
2. Basado en esto, para calcular el Bzhuk de soporte objetivo:
   - proteína no superior a 2 g / kg (no hay un punto superior ... y la pregunta no está en peligro): 2/3 fuentes de animales, 1/3 vegetal (es decir, este techo en 2 gg / kg incluye todo tipo de tipos de proteínas y vegetales y animales);
   - Las grasas 1-1.1 g / kg (cesta de grasa está equilibrada);
   - El resto del objetivo. no flescitis Calorías para obtener carbohidratos.
3. Aprenda a reclutar a estos estándares BZHUK y productos de pleno derecho (no olvides que no hay verduras almidonas y frutas ... el hito de cada 1000 kcal una porción de verduras y frutas ... Una porción es condicional que su puño).

1. 3-4 semanas (puede y 2 semanas, pero para 3-4 información de datos será más precisa) para mantener su nivel habitual de actividad, y simplemente comerlo ... y escribir su peso ... todas las mañanas un vacío El estómago después de que se pese el inodoro, y rastree la dinámica de peso durante 3 a 4 días y calcule el valor promedio (rayos medianos). Explicaré por qué es recomendable hacer más a menudo de una vez a la semana: a veces emergentes pesos de peso (trillado por días) o nuevamente como resultado de un CD, un peso más razonable difícilmente puede alcanzar tanto la objetividad del pesaje como la motivación, Y, por lo tanto, es más conveniente hacer un peso más a menudo y dinámica de peso durante 3-4 días / semanales / período mensual, calculado por medios medianos. Con el tiempo, cuando las "cucarachas" entran en un movimiento de traslación sincrónico con un transportista, perder peso comienza a relacionarse con más calma con este proceso, sin el fanatismo explícito, pero aún es necesario comenzar con algo. Para chicas muy emocionales, bueno, o como es más conveniente, también hay un método para fijar la dinámica de peso en la unión al ciclo mensual (pero este es un proceso suficiente): fije el peso una vez al mes, idealmente en el mismo Ciclo de tiempo, y seguir realizando cambios de mes a mes, o se pesa semanalmente, es decir, por ejemplo, la primera semana del ciclo del mes actual se compara desde la primera semana del ciclo del mes de la anterior, la segunda semana del mes de la actual, también se compara con la semana del anterior y así sucesivamente, y los hallazgos específicos sobre la dinámica del proceso, que hacen en la comparación del testimonio obtenido en el mes anterior ( lo que no debe hacer, Esto se compara, por ejemplo, por ejemplo, por ejemplo, la primera semana del mes actual, con el mismo día de la segunda / tercera o cuarta semana del mes pasado, porque el cuerpo en diferentes períodos de tiempo puede retrasar las diferentes cantidades de agua , que eventualmente no dará la oportunidad de hacer o conclusiones adecuadas sobre la dinámica actual)) ...
   Como resultado, miramos la dinámica total ... Si el peso del día es 3-4 crece ... Luego reducimos el contenido de calorías por 100-150 KCAL y seguimos a ... Si el peso cae .. entonces Agregue el mismo número de calorías ... El objetivo principal es determinar tal estado. En el que el peso no crece y no se cae ... Este es el contenido de calorías de apoyo individual de + - ... que resultará en el resultado de calcular el promedio aritmético y obtener su nivel de apoyo real ... incluyendo 1 kg de peso.

O si usted por la base de su necesidad diaria estimada de calorías, utilizó las fórmulas apropiadas que tienen en cuenta su tipo de actividad actual / prevista;

Un poco sobre las fórmulas más populares

• Fórmula Harris Calorie - Benedicto (ecuación de Harris-Benedicto)

Fórmulas académicas de personajes famosos del mundo fitness mundial:

Descripciones especificadas en el Spoiler, las fórmulas más populares para calcular, puede encontrar fácilmente en los enlaces relevantes en el texto, y en la World Wide Web (por ejemplo, hay una descripción clara o en otro lugar). Y sí, los valores obtenidos, nuevamente son solo una guía desde la cual debe repeler y ajustar los parámetros que necesita en función de la dinámica del cambio de peso de destino, es decir, Al analizar los cambios de peso durante 3 a 4 días, puede reducir o aumentar el contenido calórico diario total de 100-150 KCAL, y rastrear aún más la dinámica, controlando la velocidad de restablecimiento / marcación / velocidad de soporte / soporte.

Para la simplicidad de la imagen, puede usar la calculadora multifuncional combinada de OrlCam, que calcula en 6 fórmulas principales (puede calcular cada una por separado y mostrar el promedio aritmético): Harris-Benedicto (original y revisado), Mifflin St Jeor, Katch -Mcardard (original e híbrido), Cunningham, o puede ingresar sus valores (a pesar del hecho de que está en inglés, es lo suficientemente fácil de entender, bueno, en el caso extremo, use Google, o yandex - traductores en línea )

También hay una calculadora de calculadora macro IIFIM suficiente en IIFIm.com.

Entonces, ¿por qué no necesitas intentar ajustar su necesidad diaria de calorías, en el número de calorías que se gastaron durante la capacitación?

Por lo tanto, en los casos de lo anterior, su consumo de energía para la actividad física ya está incluida en la demanda diaria en calorías (TEE; gasto de energía total), ya que ya incluye: datos sobre el intercambio básico (BMR; Tasa metabólica basal), en términos de actividad de efecto térmico (comer; termogénesis asociada a ejercicio), el efecto térmico de los alimentos (TEF; efecto termogénico de la alimentación), actividad discreta (limpia; termogénesis asociada sin ejercicio).

Camiseta (Gasto de energía total) \u003d BMR + EAT + NEAT + TEF.

Puede leer más sobre estas variables (aquí o aquí, o simplemente Google).

Por lo general, uso una regla 31-35 kcal / kg (de Lyle McDonald) para simplificar. Estos valores:

• dada todas las 4 variables enumeradas que influyen en el gasto de energía diaria (BMR + TEA + TEF + PODE), y
• ya incluyen aproximadamente 60 minutos de ejercicio físico + actividad / actividad diaria ordinaria).

En general, las mujeres, así como las personas con las llamadas. "Metabolismo lento", se recomienda usar valores más bajos de 31 kcal / kg, y los hombres y las personas con "metabolismo rápido" pueden usar para los cálculos una cifra de 35 kcal / kg, como punto de partida de la caloría de referencia (la Cuestión del metabolismo "rápido" / "lento", en su mayor parte, una evaluación subjetiva, formada sobre la base de su experiencia de dietas pasadas, es solo una evaluación individual para planificar la dinámica de la pérdida de peso y los cálculos de la energía necesaria. ).

A pesar de la aparente sencillez (y la ausencia de una manera grave a través de los números al conocimiento y la pérdida de peso) "31-35 kcal / kg", Esta es una herramienta bastante correcta que le permite simplificar drásticamente el proceso completo de encontrar los dígitos apreciados (además, puede calcular su supuesto soporte de calorías, utilizando cualquier variedad de fórmulas más populares disponibles y compare con "Regla 31-35 KCAL / KG ", eventualmente se convencerá de que la diferencia en los resultados, por regla general, no será diferente a una pareja de cientos de kocali; y considerando que los valores obtenidos por las fórmulas aún deberán corregirse en la práctica. En su imagen individual, este error pierde aún más su significado), para un punto de partida de búsqueda de su nivel individual de soporte de contenido diario de calorías. Sí, una vez más lo llevo al hecho de que aún calcula su contenido de calorías diarias individuales y lo usa, agregando o eliminando un par de calorías, dependiendo de sus objetivos dietéticos, y procese la dinámica.

Ejemplo:

¿Qué sucederá exactamente si calcula su demanda diaria en calorías, teniendo en cuenta la actividad actual estimada, y al mismo tiempo, en el día con capacitación, agregue a las calorías objetivo actuales, calorías gastadas en la capacitación?

Considere un ejemplo simple:

Supongamos que su BMR, algo alrededor de 1400 kcalion / día.
Deje, en TEF tiene aproximadamente 100 kcalion / día.
Permítanos pasar unos 300 kcalion a su trabajo.
Además, digamos otros 300 kcalo, gastas en senderismo, boltología, no particularmente juegos físicamente activos, cocinando, etc. (Parte de la rutina diaria).
Para la formación, le permite tener otros 500 kcalion.
En el agregado obtenemos algo de 2600 kcalion / día.

Supongamos que su objetivo se adelgaza, y como déficit, ha elegido el 20% de TDEE.
El 20% de 2600 kcalione / día será de 520 kcal / día, lo que nos da el contenido calórico de destino para la pérdida de peso 2080 kcalion / día (2600 - 520 \u003d 2080). Esos. Es tanto que necesitas comer para perder peso con la supuesta dinámica.

Entonces, digamos que ha estado bien tensado hoy, y pasamos 600 kcal, y guiado por la lógica de que esta brecha de calorías debe ser compensada, agregue a su 2080 kcal / día, estos son los 600 kcal más gastados. Tal manipulación, como resultado, nos lleva al hecho de que usted comió 2680 kcalion / día, que es aún más alto que su nivel de DEFFFICER TDEE en 2600 kcal / día. Creo que el desarrollo posterior del pensamiento no es particularmente necesario, está claro que si el contenido calórico acumulativo, por ejemplo, para la semana actual, no será deficiente (es decir, deberá aumentar la escasez, bajándolo por debajo de 2080 kcal / día (estos son solo números del ejemplo, no un hito para su dieta)), o luego se vuelve estancado en la dieta, o viceversa, obtendrá peso.

Por supuesto, puede usar la recepción de una dieta no lineal (llamada. Calorías rotativas), y aunque a veces puede ser lógica y conveniente para él, pero no tendría que poner altas esperanzas para ello, excepto aquellas relacionadas con la conveniencia individual. de controlar las dietas (escribí sobre esto con más detalle sobre esto en el artículo "Rotación de calorías, o sobre la dieta no lineal"). Pero, en cualquier caso, recuerde la necesidad de soportar el número acumulativo total de calorías objetivo (o para la pérdida de peso, o para apoyar, o para un conjunto de masa muscular).

Respecto al superávit de calorías monitoreadas y el crecimiento muscular (en realidad igual a mantener el peso corporal)

Además del protocolo de capacitación correcto, los depósitos genéticos utilizados por las estrategias de recuperación, etc., uno de los componentes importantes del crecimiento, es definitivamente un contenido de calorías adecuado de la dieta entrante. Y a pesar del hecho de que el tamaño de la masa muscular (mm) del tamaño del excedente de calorías no debe ser excesivamente grande (se trata de algo aproximadamente +100 a +300 kcal / día a su TDEE, dependiendo de la experiencia del atlet Entrenamiento (más en una dieta flexible - Hyde para atletas: un conjunto de masa muscular), la presencia de un excedente es obligatorio para un crecimiento muscular óptimo (esto permitirá la cantidad necesaria de energía para la alta intensidad del entrenamiento de potencia, para proporcionar una cantidad suficiente de la grasa para mantener el nivel adecuado de testosterona en la sangre, un número suficiente de ácido adensintrifosfórico (ATP), necesario, que incluye, para la síntesis de proteínas, la cantidad necesaria de glucógeno para la síntesis del ARNm en las primeras 24 a 36 horas después de El entrenamiento de potencia, etc.). Ajuste el general El nivel de energía gastado en la actividad de entrenamiento no se "comió" su supuesto superávit de calorías.

En general, todas las recomendaciones anteriores para la definición de su "saldo" (el nivel de caloría de apoyo) y la corrección de calorías, dependiendo de la dinámica actual del cambio de peso corporal, son completamente aplicables al crecimiento de la masa muscular. Esos. Es necesario, hasta el nivel de su TDEE actual e individual (bueno, incluso aunque simplemente calculado utilizando la calculadora multifuncional combinada de OrlCam u otra calculadora / fórmula / fórmula), agregue lo más necesario. Profortique calorías y siga la dinámica del cambio de peso corporal (de 100 gramos a 1,5 kg por mes, dependiendo de la experiencia de capacitación, la edad, el género, etc.), bueno, la cintura.

Conclusiones:

En general, aumente su demanda diaria en calorías, sobre el número de calorías que gastó en la capacitación, solo tiene sentido si está orientado al parámetro metabólico básico (BMR; Metabolismo de descanso, es decir, el parámetro dice cuántas calorías necesita , si solo está "mentir, respirar y parpadear ocasionalmente"), o si el nivel de su actividad ha crecido significativamente, relativamente previamente planificado (con luz (entrenamiento 1-3 días / semana) para moderar (entrenamiento 3-5 días / semana) o hasta alta (entrenamiento de 6 a 7 días / semana), o a la actividad extrema (2 veces al día), o entre cualquiera de los especificados), en los mismos casos en los que calculó su objetivo diario de caloridad con la selección en El nivel de supuesta actividad (ya teniendo en cuenta los costos de energía de capacitación), y usted no exceda esta actividad sustancialmente en una sistemática, la expectativa de calorías gastó ejercicio, no hay necesidad especial.