Ejercicios en el pecho para mujer. Ejercicios de elasticidad de los músculos pectorales para niñas. Ejercicios de gimnasio

Una niña que cuida su apariencia intenta prestar la debida atención a sus senos. Toda mujer quiere tener formas atractivas en forma. Los ejercicios regulares de estiramiento de pectorales lo ayudarán a lograr los resultados deseados. Para las mujeres, hay un programa especial en casa.

10 ejercicios efectivos de estiramiento pectoral para mujeres

La esencia del entrenamiento es que trabajas al máximo todos los grupos musculares del pecho. Dependiendo del ejercicio, la carga debe distribuirse en fibras individuales. Los músculos del pecho tienen un ángulo de inclinación diferente.

Los ejercicios óptimos para la musculatura del pecho femenino se consideran la barra, las dominadas, lagartijas y todo tipo de movimientos repulsivos. Por ejemplo, jugar voleibol, tenis y baloncesto. Caliente siempre antes y después de su entrenamiento.

Ejercicio 1. Flexiones de rodilla

1. Tome una posición acostada, apoyando las palmas y las rodillas en el suelo. Forme una línea recta desde el cuerpo. El pliegue de la rodilla debe ser aproximadamente igual al ángulo recto.

2. Cruza tus espinillas. El ancho entre las palmas debe ser igual al ancho de los hombros. Lo mismo ocurre con las rodillas.

3. En la posición inicial, las palmas deben quedar como debajo de los hombros, mientras que los dedos de las manos deben verse estrictamente rectos. Al inhalar, se baja al suelo.

4. La posición ideal es cuando toca la superficie con el pecho. Mientras exhala, adopte la pose original. Haz unas 10 repeticiones de 4 series con un descanso de 30 a 35 segundos.

5. Al hacer los ejercicios, no cometa errores comunes. No levante la pelvis más de lo que debería, ni debe doblarse.

6. Está prohibido extender los codos hacia los lados al bajar al punto más bajo. El proceso de descenso solo debe deberse a la fuerza de las manos. Si no puede hacer una lagartija completa, hágalo gradualmente.

Ejercicio número 2. Flexiones (clásico)

1. Los ejercicios para tensar los músculos pectorales no están completos sin las clásicas flexiones de brazos para mujeres. Como resultado, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados.

2. En casa, adopte la posición original. La única diferencia con el ejercicio antes mencionado es que aquí te enfocas en los dedos de los pies, no en las rodillas. El número de repeticiones y aproximaciones es el mismo que en el ejercicio anterior.

Ejercicio número 3. Apretar las palmas

1. Al realizar, está prohibido utilizar los tríceps. Tal acción se considera un grave error. Párese derecho y separe los pies a la altura de los hombros.

2. Jale los brazos hacia el frente y dóblelos levemente, deben estar al nivel del pecho. Junte las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia arriba.

3. Durante una inhalación larga (aproximadamente 10 segundos) empuje las palmas una contra la otra con fuerza. El ejercicio se realiza con intensas contracciones. Utilice solo los músculos del pecho.

4. Realice hasta 8 repeticiones de 10-12 segundos. Tome un descanso entre series por no más de 15 segundos. Tan pronto como los músculos se fortalezcan, el tiempo de ejercicio debe aumentarse de 10 a 25 segundos.

Ejercicio número 4. Palmas en la pared

1. Cualquier puerta servirá. Toma la posición inicial. Será casi igual que en el clásico push-up.

2. Apoye las manos dobladas en los bordes de la abertura. Mueve tu cuerpo un poco hacia adelante y empújate contra las paredes con fuerza.

3. Plazo de ejecución: de 1 a 3 minutos. Concéntrese en sus propios sentimientos. Repita el procedimiento 3-4 veces con un intervalo de descanso de 50 segundos.

Ejercicio número 5. Levantamiento de mancuernas en un banco horizontal

1. Los ejercicios de este tipo son eficaces para tensar los músculos pectorales, especialmente en las axilas. Para las mujeres, se recomienda realizar entrenamientos intensos en casa con pesos ligeros.

2. Acuéstese en un banco y estire los brazos ligeramente doblados con mancuernas. Los pesos deben estar aproximadamente a la altura de los ojos. Extiende tus manos para que se miren entre sí.

3. Mientras inhala, separe los brazos a los lados. Mantenga en el punto más bajo durante 1 segundo. Exhale el aire gradualmente y con esto vuelva a la posición inicial. Necesitas hacer 4 series de 12 repeticiones.

Ejercicio número 6. Press de banca con mancuernas en un banco inclinado

1. Este ejercicio se considera muy efectivo ya que aprieta la parte superior del pecho. Acuéstese en un banco con un ángulo de 30 grados. Separe las piernas más anchas que los hombros, apoye los pies en el suelo.

2. Los codos extendidos deben estar justo debajo de los hombros y las mancuernas deben estar casi al nivel del pecho (un poco más arriba). Inhale, mientras exhala, apriete las pesas.

3. Agárrese del pico, literalmente por un segundo. Vuelve a la posición inicial. Haz 12 repeticiones. Haz 4 series con un intervalo de descanso de 1,5 a 2 minutos.

Ejercicio número 7. Press de banca con mancuernas en un banco

1. Estos ejercicios para tensar los músculos pectorales dan resultados visibles en un período de tiempo relativamente corto. Para las mujeres, se recomienda aumentar gradualmente la carga y el tiempo de entrenamiento en casa.

2. Como alternativa a las mancuernas, está permitido utilizar un expansor deportivo. Tampoco es necesario utilizar banco, el ejercicio se realiza sin problemas en el suelo. Acuéstese derecho y coloque las mancuernas al nivel del pecho, doble las piernas a la altura de las rodillas.

3. Mientras exhala, apriete los brazos de manera uniforme. La técnica es un poco similar a la prensa con barra. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones de 4 series. Descanso: 30-40 segundos.

Ejercicio número 8. Remo con mancuernas de pie

1. Tome las mancuernas en sus manos y colóquelas a lo largo de las caderas a los lados. Junta las piernas, arquea la espalda en la región lumbar. Inclinación hacia delante. Está prohibido doblar las rodillas.

2. Los pesos deben estar por encima de los pies. Recuerda respirar correctamente. Mientras exhala, baja, mientras inhala, toma la posición inicial.

3. Sentirá que la parte posterior del muslo se estira. Haz 15 repeticiones. Después de algunos entrenamientos, cuando los músculos se acostumbren, realice 3-4 series.

Ejercicio número 9. Flexiones de la pared

1. No piense que tales ejercicios para tensar los músculos pectorales son ineficaces y que son fáciles de hacer incluso para las mujeres. En realidad, puedes ejercitar a fondo tus senos en casa.

2. Retroceda 70 cm de la pared, apoye las palmas de las manos sobre ella. A continuación, haga flexiones con la tecnología clásica. Repita 12 veces para 3 series, descanse entre 30 y 40 segundos.

Ejercicio número 10. Pull-over

1. Acuéstese en un banco horizontal. Tome la mancuerna con ambas manos y llévela por encima de usted, deténgase al nivel de los ojos. Los codos deben estar ligeramente doblados.

2. Mientras inhala, lleva la mancuerna detrás de la cabeza e intenta bajarla. Debería sentir que los músculos del pecho se estiran.

3. A medida que exhala, regresa. El ejercicio consta de 10 repeticiones y 4 series. El descanso entre ellos es de aproximadamente 1 minuto.

Los ejercicios para tensar los músculos pectorales deben realizarse de manera coordinada y concienzuda. Para las mujeres, el entrenamiento parecerá difícil al principio. Con un fuerte deseo y adherencia a la técnica de ejercicio, puede lograr resultados visibles en casa. Recuerde llevar un estilo de vida saludable, comer bien y seguir un régimen de bebida.

El artículo analiza si es posible tensar el pecho en casa con ejercicios y cuáles de ellos son más efectivos. Descrito como una ayuda para tensar mediante una nutrición adecuada, duchas de contraste y mascarillas para el escote.

El contenido del artículo:

Los senos caídos son un claro defecto estético. No importa lo hermoso que fuera inicialmente, hay una serie de factores que, con el tiempo, conducen a su flacidez. Esto puede corregirse mediante cirugía, pero no siempre es adecuado para todos. Existe una gran oportunidad para mejorar la condición de sus senos en casa con una pequeña inversión. El resultado te encantará. Pero para conseguirlo hay que ser paciente y perseverante.

¿Es posible tensar el pecho con ejercicios?

Los senos pueden ceder por varias razones. Las principales razones que conducen a la flacidez de los senos femeninos: embarazo y lactancia, debilitamiento de los músculos pectorales, edad, etc.

Los cambios causados \u200b\u200bpor estos factores pueden eliminarse con la ayuda de una amplia gama de medidas. Entre ellos, los ejercicios físicos ocupan el primer lugar.

Todo el mundo sabe que el seno en sí no solo está formado por tejido muscular, por lo que no funcionará para bombearlo. Sin embargo, puede fortalecer los músculos de la espalda que sostienen el busto. Como resultado del ejercicio constante, sus senos se levantarán y aparecerán más redondeados. El fortalecimiento de los músculos pectorales, que ayudará a levantar el busto, también tendrá un efecto excelente.

La combinación de una serie de ejercicios con ducha de contraste y cremas especiales te permitirá mejorar significativamente el aspecto de tus senos en un mes. Además, no te olvides de la correcta elección de sujetador y una nutrición equilibrada.

Ejercicios de pecho efectivos en casa.

Al elegir un complejo, el énfasis principal debe colocarse en aquellos que mejorarán el tono de los músculos de la espalda y el pecho. Esto le dará la oportunidad de restaurar la elasticidad de su busto. Es necesario repetir los ejercicios durante 40 minutos, si es posible por la mañana y por la noche, de 10 a 20 veces. Hay varios conjuntos de ejercicios destinados a tensar los senos, flacidez después del parto y fortalecer ciertos grupos de músculos. Puedes elegir cualquiera de ellos que más te convenga.

Un conjunto de ejercicios para tirar del pecho en casa.

En primer lugar, preste atención a una serie de recomendaciones que deben seguirse durante la actividad física. Te permitirán lograr un efecto rápido:

• Al realizar los ejercicios, debes llevar un sujetador deportivo que te permitirá arreglar tu pecho de forma correcta y cómoda.
• Antes de comenzar las clases, definitivamente debes realizar un calentamiento ligero, que calentará tus músculos.

Realizamos más ejercicios de la siguiente manera:

1. N. p. - mantenga la espalda recta, las piernas rectas, unidas, los brazos deben estar doblados a la altura de los codos a la altura del busto. Juntamos las palmas y las presionamos con fuerza durante 10 segundos, luego nos relajamos. Repetimos esto diez veces. Para mayor comodidad, puede colocar una pequeña bola u otro objeto elástico entre las palmas de sus manos y apretarlo.
2. N. p. - nos ponemos de rodillas, colocamos las manos en el borde del sofá, silla o taburete para que el soporte seleccionado quede a 1 metro de nosotros. Comenzamos a hacer flexiones, doblando lentamente los brazos a la altura de los codos. En este caso, debe intentar tocar el borde del soporte con el pecho. Si sus capacidades físicas lo permiten, puede hacer flexiones desde el suelo. Esto aumentará la tensión en el tejido muscular y permitirá mejores resultados.
3. N. p. - nos acostamos boca arriba, estiramos los brazos hacia arriba. Al inhalar, separamos las manos a los lados, mientras exhalamos, las juntamos. Al realizar este ejercicio, debe mantener los músculos del brazo constantemente tensos.
4. N. p. - talones juntos, los brazos deben estar extendidos frente a ti paralelos al piso. Al inhalar, comenzamos a separarlos hacia los lados, mientras exhalamos, los juntamos. El requisito para este ejercicio es mantener los brazos paralelos al suelo.
5. N. p. - talones juntos, las manos deben estar extendidas hacia los lados paralelos al piso. Mientras inhala, levante los brazos hacia arriba y hacia abajo durante 1 minuto, en la salida, bájelos. Ahora mueva los brazos hacia adelante y, mientras inhala, muévalos durante 1 minuto. Mientras exhala, bájelo. Estos movimientos deben repetirse 10 veces.
6. N. p. - talones juntos, mantener los brazos doblados a la altura de los codos. Al inhalar, giramos el cuerpo hacia los lados y separamos los brazos hacia los lados. Exhala, volviendo a la posición inicial. Ahora giramos en la dirección opuesta.

Qué ejercicios para apretar el pecho con equipo deportivo.

Hacer un levantamiento de senos en casa se puede hacer con entrenamiento de fuerza al realizar cualquier ejercicio. Un expansor, mancuernas, una barra pequeña y otros atributos deportivos serán de gran ayuda para ti en la lucha por un busto apretado y elástico.

Considere un conjunto de ejercicios con equipo deportivo:

• Ejercicio con expansor... Los ejercicios de ejercicio son convenientes porque puede sentarse mientras los hace. Su principal requisito es la espalda recta. Tome un expansor y extiéndalo frente a usted a la altura de los hombros. Extienda lentamente los brazos en diferentes direcciones, estirando el expansor tanto como sea posible. Fija la posición y permanece en ella durante 10 segundos. Después de eso, regresa lentamente.
• Ejercicio con mancuernas... Los expertos recomiendan elegir un peso bajo para empezar, por lo que las mancuernas que pesen hasta 1,5 kg serían la mejor solución. En el futuro, la masa de las conchas se puede aumentar a 2,5 kg. Toma las mancuernas en tus manos. Inhalando, levantamos los brazos, exhalando, los bajamos. Este ejercicio tiene varias opciones de realización: levantar los brazos al mismo tiempo, levantar los brazos a su vez, levantar los brazos con las curvas hacia los lados. Cualquiera de las opciones le permitirá bombear los músculos del pecho de la manera más eficiente posible.

Tenga cuidado al hacer ejercicios, calcule el peso de las mancuernas. No tomes demasiado grande. De lo contrario, podría lesionarse o realizar el ejercicio incorrectamente.

Cómo tensar los músculos del pecho en máquinas de ejercicio

Los senos caídos después del parto ayudarán a tensar el ejercicio en los simuladores. Este método requerirá ciertos costos financieros y de tiempo, pero el resultado lo sorprenderá.

Tenga en cuenta que la formación en simuladores, especialmente para principiantes, es necesaria con un entrenador. Calculará la carga requerida, se asegurará de que los ejercicios se realicen correctamente y no permitirá el exceso de trabajo.

Para que el busto se vuelva más elástico y se ajuste, es necesario bombear la parte media del seno. Para esto, los simuladores son los más adecuados sobre qué prensas e información se realizan. Lo ideal en este sentido será "Butterfly", "Crossover" y otros. No te olvides de las mancuernas simples. Hacer ejercicio con ellos en varias posiciones fortalecerá significativamente los músculos de la espalda y hará un levantamiento de senos.

Si tienes una barra horizontal en casa, no la olvides. Varíe la altura de la tabla y haga dominadas desde diferentes posiciones. Tenga la seguridad de que el resultado no tardará en llegar. Además de apretar los senos, también puede deshacerse de esos kilos de más.

Ejercicios para tensar los senos: métodos alternativos.

Además de hacer ejercicios en casa y en el gimnasio, el fitness, el aquaeróbic, los ejercicios de barra, el yoga, el strip plastic, la danza oriental o el pilates son una excelente opción para fortalecer y tensar el pecho. Fortalecerán significativamente los músculos de la espalda y tensarán el pecho. Además, te permitirán quitar centímetros extra de los lados y mejorar el estado general del cuerpo.

Si no puede permitirse visitar a un entrenador profesional por falta de tiempo o por falta de fondos, no debe desesperarse. Hoy, en Internet o en las tiendas, puede encontrar una gran cantidad de lecciones en video diferentes de entrenadores profesionales.

Elige cualquiera de ellos a tu gusto y estudia en casa en tus condiciones habituales en tu tiempo libre. No seas perezoso, no sientas lástima por ti mismo y no pospongas para mañana lo que hay que hacer hoy.

Nutrición adecuada para un levantamiento de senos en casa.

En un asunto tan importante como mejorar la apariencia de los senos, no se debe olvidar la nutrición. No en vano dicen que somos nuestro alimento. Los nutricionistas y entrenadores recomiendan seguir reglas simples al dar forma a su dieta si desea obtener los beneficios del ejercicio lo más rápido posible.

Estas simples reglas le permitirán mejorar significativamente no solo la condición de la mama, sino también de todo el cuerpo:

• Elimina los alimentos muy grasos de tu menú.
• La dieta debe incluir constantemente platos de pescado y marisco.
• Intente beber hasta 3 litros de agua al día.
• Su dieta debe contener productos de ácido láctico todos los días, lo mejor de todo, kéfir.
• Come frutas y verduras con regularidad.
• No abuse del alcohol y el café.
• Es mejor reemplazar el té negro con té verde o de hierbas.
• Complemente su dieta con vitaminas y minerales.
• El uso de aceite de pescado es muy útil.

Ducha de contraste para senos hermosos y tonificados

Se recomienda un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y el pecho que se complementarán con una ducha de contraste para lograr el mejor efecto. Con pereza extrema o falta total de tiempo, tal procedimiento puede reemplazar la actividad física.

1. El procedimiento implica alternar agua tibia y fría durante 10 minutos.
2. No use agua muy caliente para la ducha.
3. El procedimiento no debe completarse con agua fría.
4. Las duchas deben tomarse al menos 3 veces por semana.
5. Durante el procedimiento, puede tener una sesión de hidromasaje de mama. El agua no debe salir con un chorro fuerte. La ducha debe realizarse con un movimiento circular alrededor del perímetro del cofre al menos 10 veces.
6. No te olvides del área alrededor del cofre. También se puede masajear, pero con un chorro de agua más fuerte.
7. No debe masajear el área del pezón.

Es importante recordar que el resultado de una ducha de contraste se notará solo si se siguen una serie de reglas. De lo contrario, puede dañar su salud.

Recetas de mascarillas para apretar los senos caídos en casa

Las máscaras de componentes simples y asequibles ayudarán a mejorar el efecto de una ducha de contraste. Puede hacerlo dos o tres veces en 7 días.

Considere las recetas para formulaciones efectivas:

• Toma 1 cucharada. l. requesón y frótelo con leche tibia hasta obtener una crema agria. A continuación, aplique la mezcla ya preparada sobre la piel limpia del seno durante 20 minutos y luego lave con agua tibia. Luego puedes aplicar una crema nutritiva.
• 2 cucharadas. l. La avena ordinaria se vierte con agua hirviendo y se mantiene durante 15 minutos bajo una tapa bien cerrada. La papilla resultante se bate hasta obtener una crema espesa. Esta mezcla se frota en el pecho y el escote. Después de 20 minutos, lávese con agua tibia.
• Se deben mezclar 100 g de crema agria no muy grasa con 1 huevo y 2 cucharadas. l. aceite de oliva. La mezcla resultante se aplica uniformemente a los senos, excluyendo el área del pezón. Después de 20 minutos, debe lavarse con agua tibia.

Estos procedimientos deben realizarse después de haber realizado ejercicio físico. Cuanto más tiempo se realicen, más rápido se verá el efecto deseado. Sin embargo, no cuente con ello inmediatamente después del primer intento.

Hay una serie de consejos que lo ayudarán a mantener su apariencia excelente durante los próximos años. Estas recomendaciones serán útiles para todas las mujeres y ayudarán a preservar la belleza de los senos:

• Trate de no tomar el sol en topless;
• No se deje llevar por las camas solares;
• Elija el tamaño de sujetador correcto;
• No use ropa interior demasiado ajustada / holgada;
• Mantenga la postura correcta;
• Hacer ejercicio regularmente;
• No debe perder ni aumentar demasiado de peso.

Cómo apretar los senos en casa - mira el video:

Vale la pena señalar que cualquiera de las opciones para mejorar la apariencia de sus senos que elija, recuerde que puede lograr un resultado visible solo después de un cierto período de tiempo y solo con ejercicio constante. Asegúrese de combinar actividades adicionales con actividad física: máscaras, masajes, duchas de contraste. Acelerarán el proceso y consolidarán el resultado.

Los senos elásticos y tonificados son el orgullo de las mujeres y la admiración de los hombres. Pero un escote chic no es solo un placer estético. También es una señal subconsciente para el sexo opuesto de que frente a un hombre hay una futura madre exitosa, capaz de alimentar completamente a su descendencia.

Hay algo por lo que luchar. Y además de una nutrición equilibrada y un cuidado cosmético de la piel de los senos, los ejercicios de levantamiento de senos más reflexivos y efectivos en casa te ayudarán a lograr tu objetivo. Pero primero, brevemente sobre cómo funciona el seno femenino.

El área del escote femenino se puede dividir condicionalmente en dos componentes: una glándula mamaria que no tiene fibras musculares y un corsé muscular que la sostiene. Entre ellos, para proporcionar nutrición a la glándula, suministrarle oxígeno y eliminar los productos de oxidación, están conectados por tejido conectivo con una red de vasos sanguíneos.

Entonces, la glándula mamaria no tiene músculos. ¿En qué consiste? Estos dos hemisferios de apariencia simple tienen, a diferencia de los músculos, una estructura muy compleja. Y está dirigido al cumplimiento de la mujer de su principal misión fisiológica: la maternidad y la crianza de los hijos.

Glándulas de leche

Las glándulas mamarias son una estructura semiesférica multicomponente pareada adyacente al tórax entre la 3ª y la 6ª-7ª costillas, con pequeños pezones rodeados por la areola y ubicados en el centro. En el pezón, que junto con la areola tiene una pigmentación oscura diferente a la piel del resto del busto, se localizan los extremos de los conductos lácteos y muchas fibras nerviosas. Por cierto, las fibras nerviosas de las regiones intercostal, cervical y del hombro pasan a través del tórax y pueden doler con osteocondrosis de la columna cervicotorácica.

Llenado interno de la glándula mamaria: varios lóbulos glandulares, subdivididos en lóbulos llenos de vesículas-alvéolos e interconectados por los conductos lactíferos. Esta estructura parece un racimo de uvas y llamada región glandular responsable de la secreción de leche. Se alimenta a la parte superior del pezón expandiendo los conductos de leche en este lugar.

Las glándulas mamarias están impregnadas de canales linfáticos y vasos sanguíneos, en la posición adecuada de ellos. soporta el aparato ligamentoso - ligamentos de Cooper.

La sección glandular está rodeada de tejidos sueltos, conectivo y graso. Esto promueve la movilidad de la glándula mamaria en relación con su base y determina en gran medida su forma externa. Incluso hay clasificaciones especiales de tipos y formas del busto femenino, así como su conexión con el carácter del propietario. Pero una cosa se puede decir con certeza: no hay dos bustos completamente idénticos en la naturaleza. Y, sin embargo, existe la fórmula para un busto femenino ideal, y los siguientes parámetros geométricos son característicos de él:

• la parte superior de la glándula mamaria, dividida mentalmente por la mitad por una línea horizontal que pasa a lo largo de los pezones, debe representar el 45% del 100% del volumen de los senos, y la inferior, todo lo demás (55%);
• los pezones en relación con la misma línea deben mirar hacia arriba en un ángulo de 25 ° a 45 °.

Por supuesto, el cofre tonificado perfecto es tan raro como los notorios parámetros 90-60-90. Pero, en cierto sentido, cada pecho es perfecto a su manera.

Corsé musculoso

Los músculos pectorales se dividen en dos grupos:

• ubicado directamente en el pecho: interno, externo y diafragma;
• músculos de la cintura escapular y los brazos.

El más masivo es el músculo pectoral mayor convexo en forma de abanico. Debajo está el músculo pectoral menor plano, que tiene 4 dientes y está unido a la escápula.

Las funciones de los músculos del pecho incluyen:

• apoyo de las extremidades superiores y, junto con los músculos de la espalda, participación en el giro, inclinación y elevación del cuerpo;
• participación en el proceso respiratorio utilizando el diafragma.

¿Qué puede influir en el aspecto de los senos?

Hay varios factores:

1. Equilibrio de grasa corporal. Por lo general, las glándulas mamarias de las mujeres más llenas son más impresionantes que las delgadas. Si una mujer comienza a perder peso intensamente, como regla, sus senos también disminuyen. que cubrimos en un artículo separado.
2. Embarazo y lactancia. Durante este importante período, debido a los cambios hormonales en el cuerpo, sufre una transformación significativa y se vuelve más completo. Pero también es posible corregir la situación en este caso.
3. Años. Hasta los 20 años, el busto crece y se modela constantemente. Después de la edad adulta, el estrógeno ya no afecta su forma y tamaño. Aquí, el embarazo y el parto, el aumento de peso, etc., ya comienzan a jugar un papel significativo. Cabe mencionar la "edad de Balzac", cuando comienzan los procesos naturales de flacidez por disminución de la producción de colágeno, estiramiento y debilitamiento del aparato ligamentoso, etc.
4. Genética. Basta mirar a las mujeres de esta o aquella familia para asumir con alta probabilidad qué forma y tamaño desarrollarán los senos de una niña nacida aquí. Desafortunadamente, la genética es uno de los.
5. De fumar. Los cigarrillos contienen compuestos que destruyen la elastina. El tono general de la piel, incluido el busto, cae y la glándula mamaria comienza a ceder.
6. Cirugía plástica. Con su ayuda, puede cambiar significativamente la forma del seno. Pero las mujeres tienen mucho en qué pensar antes de decidirse por este último recurso. El método más suave, pero al mismo tiempo efectivo de intervención quirúrgica es.

7 movimientos principales de dominadas

Como descubrimos, la glándula mamaria está unida por su base al músculo pectoral mayor. ¿Es posible darle su elasticidad anterior y qué ejercicios se pueden lograr? El crecimiento de los músculos pectorales, un aumento en su resistencia mejorará la forma de la mama, mejorará su nutrición, suministro de sangre y drenaje linfático, y se convertirá en un obstáculo para la flacidez y el prolapso. Inmediatamente, notamos que además de los entrenamientos a continuación, hay más.

Lo que es importante al ejercitar los músculos del pecho:

• Es necesario trabajar todos los músculos al máximo. La carga debe ser multidireccional, porque las fibras musculares de los músculos pectorales corren en diferentes ángulos.
• La técnica de ejercicio correcta es importante para fortalecer los músculos caídos sin lesiones innecesarias. Asegúrese de calentar y enfriar.
• Excelentes ejercicios para se consideran flexiones, dominadas, repulsión variada en golpes (tenis, baloncesto, voleibol), planchas. Pero los resultados más tangibles vienen dados por pesos con resistencia progresiva. Entre ellos - .

1. Flexiones de rodillas

Los músculos del pecho, la cintura escapular, la espalda, los abdominales y también los tríceps están involucrados. Este es un ejercicio multiarticular básico de peso libre. A diferencia de las lagartijas de longitud completa estándar y otras variedades, ya que alivia parte de la carga de las piernas y, en consecuencia, es más fácil de realizar.

1. Desde una posición boca abajo, haga hincapié en las palmas y las rodillas de las piernas dobladas en un ángulo de 90 ° y cruzadas en la parte superior. Brazos estirados (las palmas están debajo de los hombros y miran con los dedos hacia adelante) y piernas dobladas, separadas al ancho de hombros, todo el cuerpo constituye una diagonal incluso oblicua. Esta es la posición inicial.
2. Inhala y comienza a bajar el torso doblando los brazos a la altura de los codos, hasta que tu pecho toque el suelo.
3. En la parte inferior, empuje y mientras exhala, levántese a la posición inicial.

Haga flexiones de brazos de 10 a 12 veces, haga 3 series con un descanso de medio minuto.

No cometa errores de técnica:

• Al moverse hacia abajo, no extienda los codos a los lados del cuerpo; esto puede sobrecargar el hombro y provocar lesiones;
• Observe la pelvis: no debe hundirse ni abultarse, sino que debe formar una línea recta debido a la inclusión de los músculos glúteos en el trabajo;
• Estire las muñecas para evitar sobrecargarlas debido a una posición antinatural y una fuerte presión;
• Baja usando la fuerza de tus manos, lentamente y no como si estuvieras derribado.

¡Atención! Use una versión tan liviana de flexiones solo por primera vez, hasta que sus músculos se fortalezcan, no se obsesione con ella, vaya a las flexiones clásicas habituales lo antes posible.

2. Flexiones clásicas

Las flexiones clásicas son perfectas para tensar los músculos pectorales en las niñas. Los músculos de la cintura escapular, espalda, abdominales, tríceps también están involucrados, así como, a diferencia de la versión anterior del ejercicio, las piernas.

La técnica es similar a las flexiones de rodillas, pero en la posición inicial el énfasis está en los dedos de los pies.

Haz flexiones de brazos de 10 a 12 veces, haz 3 series con un descanso de medio minuto. Gradualmente, aumente el número de repeticiones a 20 y reduzca el descanso entre series a 10-15 segundos.

3. Apretando las palmas

Los músculos pectorales y de los hombros están incluidos en el trabajo, la inclusión de los tríceps es un error. Muy adecuado para principiantes con músculos debilitados y como ejercicio isométrico final en el entrenamiento de fuerza.

1. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, doble los brazos a la altura de los codos frente a usted a la altura del pecho, junte las palmas y colóquelas verticalmente (postura de oración).
2. Inhale, contenga la respiración durante 10 segundos y, mientras llena el pecho de aire, realice contracciones máximas frecuentes de los músculos pectorales apoyando las palmas de las manos una contra la otra.

Repita 5-8 veces durante 10 segundos. con un descanso de 10-15 segundos. Poco a poco, lleve el tiempo a 20 segundos.

¡Es interesante! El ejercicio se puede variar cerrando los brazos sobre la cabeza o moviendo los brazos cerrados alternativamente hacia el pecho izquierdo y derecho.

4. "Soporte contra la pared"

Los músculos del pecho y los hombros se incluyen en el trabajo, esforzándose y estirando. El ejercicio se realiza en cualquier lugar donde haya puertas. Es bueno.

1. Tome la posición inicial, apoyando las manos ligeramente flexionadas en los codos a los lados de la puerta o la pared, y comience a presionarlas con las manos hacia adelante, aproximadamente de 1 a 3 minutos.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante y continúe empujando durante otros 1-3 minutos.

Tres enfoques serán suficientes.

5. Press de mancuernas acostado en un banco inclinado

Un ejercicio extremadamente eficaz para levantar los músculos pectorales de mujeres y niñas. El trabajo incluye los músculos grandes y pequeños del busto, deltas y hombros coracoides, músculos de las costillas, omóplatos y bíceps de los brazos.

1. Acuéstese en un banco con una inclinación de 20 ° -30 °, apoye los pies en el piso a los lados, levante los antebrazos con mancuernas hacia arriba 90 °. La posición de los codos extendidos - justo debajo del nivel del pecho, mancuernas - más altas.
2. Inhale y, mientras exhala, apriete las mancuernas hacia arriba con los brazos rectos, después de un segundo retraso en el punto superior, los brazos regresan hacia abajo.

Haz 3-4 series de 10-12 prensas, con un descanso de unos 2 minutos.

6. Colocación de mancuernas sobre un banco horizontal

Trabaja el músculo pectoral mayor, se incluyen los músculos de los hombros y las costillas. Este movimiento es efectivo.

1. Acuéstese con la espalda en un banco, los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos y las mancuernas hasta el nivel de los ojos. las manos se miran.
2. Inhale - extendiendo los brazos hacia los lados, un ligero retraso en el punto inferior, en la exhalación - una nueva subida.

Haz 4 series de 12 diluciones.

7. Jersey de ejercicio

El pectoral mayor y

Los senos de una mujer están formados por glándulas mamarias y tejido adiposo. Los músculos sostienen el pecho, pero no afectan su tamaño ni su forma.

Por lo tanto, con ejercicio, no puede agrandar sus senos ni hacerlos más firmes. El entrenamiento solo puede aumentar el tono muscular y fortalecer la estructura muscular.

Los entrenamientos regulares y los ejercicios para los músculos pectorales ayudan a corregir la postura y luchar contra la encorvadura, es una postura uniforme que puede agrandar el pecho visualmente.

Programa de entrenamiento de pectorales en casa

Los ejercicios más efectivos son:

• Lagartijas
• Prensa con barra
• Prensas de banco

Dichos ejercicios ayudan a alinear la postura, fortalecer los músculos del pecho y los brazos.

Muchas chicas ignoran el entrenamiento de los músculos pectorales, creen erróneamente que no lo necesitan o tienen miedo de parecer "bombeadas". No tenga miedo de que los músculos se vuelvan voluminosos y abultados, para desarrollar masa muscular en esta área, debe realizar un entrenamiento especial en combinación con nutrición deportiva.

Por eso, presentamos los ejercicios más efectivos para los músculos del pecho para niñas en casa. Para completarlos, solo necesitas mancuernas y un fitball (puedes prescindir de él).

Ejercicio de fuerza de palmas

El ejercicio más simple, pero al mismo tiempo muy efectivo para el pecho, se conocía incluso en el yoga, así como en los ejercicios de respiración bodyflex.

1. En una posición de pie, junte las palmas frente a su pecho.
2. Presione con las palmas una contra la otra con toda la fuerza y \u200b\u200bmanténgala presionada durante 10 segundos.
3. Luego relaja tus manos.
4. Repite el ejercicio 5 veces.

Flexiones de pectorales

Se pueden realizar:

• Flexiones clásicas desde el suelo... Se pueden realizar como de costumbre con apoyo en brazos y piernas. Si tal ejercicio es difícil de realizar, las piernas se pueden doblar por las rodillas y hacer hincapié en ellas. Si es difícil, puede hacer flexiones de rodillas.
• Flexiones desde el banco sucede de la siguiente manera: las piernas deben descansar sobre un soporte, puede usar un sofá en casa. Necesitas hacer flexiones de brazos 8 veces y hacer 3 series.

Presione con mancuernas para los músculos pectorales

1. El press de banca más básico se ve así: en una posición boca abajo o de pie, extiende los brazos frente al pecho hacia los lados.
2. La segunda versión del press de banca es tomar las manos con las mancuernas hacia atrás. Las manos deben estar cerradas.

Cada ejercicio debe iniciarse 15 veces en 3 series.

Ejercicio "esquiador" con mancuernas

1. En posición de pie, doble los brazos con mancuernas en los codos y realice movimientos, como si empujara con bastones de esquí, hacia adelante y hacia atrás.
2. Los movimientos deben realizarse de manera suave y lenta.

Realice 10 veces en 3 series.

Estos son ejercicios básicos que ayudan a fortalecer los músculos del pecho. Deben realizarse con regularidad, comenzando dos veces por semana.

Nutrición apropiada

Una nutrición adecuada, combinada con ejercicio, da como resultado resultados mucho más rápidos y notorios. Para quemar grasa más rápido, debe seguir reglas simples:

1. No puedes comer una hora antes de un entrenamiento y una hora después.... Cualquier entrenamiento acelerará tu metabolismo. Y después del ejercicio físico, el cuerpo gasta más activamente la energía acumulada. Vale la pena recordar que el proceso de quema de grasa activa continúa durante 2-3 horas después del final del entrenamiento.
2. Comer proteína... Esto se aplica tanto a los batidos de proteínas como a los alimentos básicos. La proteína ayuda a mantener la masa muscular y eliminar el exceso de grasa. Para obtener un buen resultado, tendrá que renunciar a los carbohidratos y grasas rápidos. Los carbohidratos son muy importantes para nuestro organismo, pero con el entrenamiento de fuerza y \u200b\u200bla pérdida de peso, deben ser los correctos. Habrá que eliminar las grasas y sustituir los dulces y las galletas por cereales y verduras.
3. Bebe más agua... 2 litros por día es el mínimo que debe consumir una persona por día. Y estamos hablando de agua corriente sin gas, el café y el té no están incluidos aquí.

Estos sencillos ejercicios, que se pueden realizar incluso en casa, y una nutrición adecuada traerán resultados rápidos y deseados.

Los senos hermosos y tonificados son el sueño de toda mujer. Este problema se vuelve especialmente grave para las madres jóvenes que han perdido la elasticidad de esta parte del cuerpo. Algunas mujeres recurren a la cirugía plástica para mejorar. Pero no todo el mundo tiene la capacidad y el deseo de pasar por debajo del bisturí. Para los fanáticos de los métodos naturales, existen otros métodos, como el ejercicio, que ayudan a tensar los músculos pectorales, haciendo así la apariencia más atractiva.

¿Cuál es el papel del ejercicio para tensar los músculos del pecho?

Todo el mundo sabe que el busto en sí consiste en una glándula mamaria y no tiene músculos, por lo que es imposible inflarlo. Pero para levantar ligeramente el pecho caído, puede apretar el corsé muscular que lo sostiene. Por tanto, es necesario trabajar el grupo pectoral, así como algunos de los músculos dorsales.

Para un levantamiento de senos, es necesario fortalecer los músculos del pecho y la espalda.

Una serie de ejercicios regulares de levantamiento de senos combinados con una ducha de contraste, cremas especiales y una nutrición adecuada ayudarán a redondear el busto en un mes.

Levantamiento de senos

No es necesario realizar una serie de ejercicios para los músculos pectorales de la mujer en casa todos los días. Incluso será mejor si la pausa entre los entrenamientos es de 1 a 2 días. Este tiempo es necesario para que los músculos se recuperen. Después de excluir esta posibilidad, puede aumentar el riesgo de lesión muscular, por lo que no solo no beneficia, sino que también daña su cuerpo.

Precalentamiento

Para preparar sus músculos y reducir el riesgo de lesiones durante su entrenamiento, comience con un calentamiento. Haz algunos movimientos simples:

• rotación de la cabeza;
• movimientos circulares de hombros, antebrazos y manos;
• se inclina y gira por el cuerpo;
• rotación de la pelvis;
• movimientos circulares de caderas, rodillas y pies;
• correr y saltar en su lugar;
• ejercicios de respiración.

Video: calentamiento antes del entrenamiento

Entrenamiento de muestra

Si no ha tenido actividades deportivas antes, es necesario comenzar las clases con pequeñas dificultades. En los primeros días, complete tareas de un nivel fácil y tampoco use pesas. Esta regla se aplica a todos los grupos de músculos de una persona, pero se aplica especialmente al pecho. En esta área, los músculos tienen menos probabilidades de estar sujetos a estrés natural durante el movimiento diario, por lo tanto, serán más difíciles de responder a la tarea.

Después de un "swing" de dos semanas, puede comenzar el ritmo principal de las clases: realice una gama completa de ejercicios y, si la tarea lo requiere, levante mancuernas que pesen 2 kg.

Casi todos los ejercicios requieren 3 series de 15 repeticiones a menos que se indique lo contrario. Mientras trabaja, asegúrese de que la respiración sea uniforme y correcta: el movimiento se realiza al exhalar y el regreso a la posición inicial al inhalar.

Ejercicio de oración

Técnica de ejecución:

1. Párese derecho o siéntese en posición de loto.
2. Levante los brazos al nivel del pecho, separando los codos hacia los lados.
3. Cierre las palmas con los lados internos.
4. Presione sus manos juntas durante 15 segundos.

Repite la tarea 10 veces. Durante la actuación, la espalda debe estar recta para no hacerse cargo de la carga. Si hace todo bien, inmediatamente sentirá cómo se tensan los músculos pectorales.

Nivel de dificultad: 1 de 3.

Para variar, puede colocar una pequeña bola elástica entre sus palmas y presionar sobre ella.

Realizando el ejercicio de oración, mantenga la espalda recta, entonces los músculos pectorales trabajarán

El ejercicio de oración es simple pero efectivo. Me gusta porque no requiere equipo adicional, espacio o movimientos complejos. El movimiento es muy conveniente porque se puede realizar varias veces al día, en cualquier lugar. A veces lo hago directamente en mi escritorio cuando quiero tomar un descanso del trabajo mental.

Flexiones de rodilla

Técnica de ejecución:

1. Haga hincapié en las palmas y las rodillas. Las piernas están dobladas en ángulo recto y cruzadas. A partir de las rodillas, el cuerpo es completamente plano.
2. Baje lentamente el pecho lo más cerca posible del piso, doblando los brazos a la altura de los codos, que no deben separarse.

Nivel de dificultad: 2 de 3.

Al hacer flexiones, intente tocar el suelo con el pecho.

Flexiones clásicas

Técnica de ejecución:

1. Ponga énfasis mientras se apoya en las palmas de las manos y los pies. El torso debe estar en posición recta.
2. Baje su cuerpo lentamente, doblando los codos. Intenta tocar el suelo con el pecho.

Está bien si solo puede doblar un poco los brazos al principio. Con el tiempo, la fuerza aumentará y podrá hacer flexiones completas.

Nivel de dificultad: 3 de 3.

El cuerpo debe estar absolutamente recto al hacer flexiones.

Video: cómo aprender a hacer flexiones

Técnica de ejecución:

1. Párate frente a la pared y pon tus manos sobre ella.
2. Presione la pared con todo el cuerpo sobre los brazos extendidos durante 1 a 3 minutos.
3. Doble los codos y continúe presionando durante el mismo tiempo.

Repite el movimiento 3 veces. Esta tarea es buena para quemar los depósitos de grasa en los músculos pectorales.

Nivel de dificultad: 1 de 3.

El ejercicio contra la pared quema activamente la grasa de los músculos del pecho.

Técnica de ejecución:

1. Recuéstese en el banco. El ángulo de inclinación de la superficie debe ser de 20-30 grados.
2. Mantenga sus manos con mancuernas a un lado de usted para que sus codos estén bajos y las pesas estén al nivel del pecho. Las muñecas están frente a ti.
3. Levanta las mancuernas lentamente, extendiendo completamente los brazos.

Este ejercicio es muy eficaz para nuestra tarea. Durante él, trabajan los músculos grandes y pequeños del pecho, los músculos delta y coracoides de los hombros, las costillas, los omóplatos y también los bíceps.

Nivel de dificultad: 3 de 3.

Realizando un press de banca con mancuernas, hacemos trabajar no solo los músculos del pecho, sino también los hombros, las costillas y los omóplatos.

Video: press de banca con mancuernas en banco inclinado, errores y técnica de ejecución correcta para niñas en casa

Crianza de mancuernas acostado

Técnica: Bajar y levantar las mancuernas, extendiendo los brazos hacia los lados, como si dibujara un arco frente a usted.

1. Acuéstese en un banco con una superficie horizontal.
2. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, levántelas, doblando ligeramente los codos para que el peso esté al nivel de los ojos.
3. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza, deteniéndose un poco en la posición extrema.

Nivel de dificultad: 2 de 3.

Al hacer ejercicio "pullover", comenzando con la mancuerna detrás de la cabeza, mantenga la posición extrema durante unos segundos

Contraindicaciones para hacer ejercicio

Para no dañar su cuerpo, tratando de embellecer sus senos, considere las restricciones bajo las cuales no se recomienda realizar ejercicios físicos de esta naturaleza:

• cardiopatía;
• trastornos de la columna;
• manifestaciones clínicas de enfermedades graves;
• virales y resfriados y 2 semanas después de la recuperación;
• el período de recuperación después de las fracturas de las extremidades superiores;
• período postoperatorio.