ข้อดีของวิธีการลดน้ำหนักและข้อเท็จจริงที่น่าสนใจนี้

คุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? ขั้นตอนแรกคือการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย

เอฟเฟกต์ PLACEBO

อย่าประจบตัวเองและเชื่อข้อความที่พวกเขากล่าวว่าในที่สุดอาหารก็ปรากฏขึ้นซึ่งคุณจะไม่ต้อง จำกัด ตัวเองในสิ่งใด ๆ

ๆแม้แต่เทคนิคที่อ่อนโยนที่สุดก็เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารตามปกติและนี่คือปัญหาหลัก การปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิงอาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาใด ๆ ก็มีผลกระทบทางจิตใจเช่นเดียวกับกระบวนการทางสรีรวิทยา

พูดง่ายๆก็คือการหมกมุ่นอยู่กับการกินแม้แต่ขนมปังสักชิ้นก็สามารถยับยั้งการลดน้ำหนักได้มากกว่าขนมปังนั่นเอง
หากเราดูวิธีการ "นับแคลอรี่" ที่ดูเรียบง่ายในหลอดเลือดดำนี้ก็จะพบข้อเท็จจริงที่น่าประหลาดใจ ตัวอย่างเช่นความจริงที่ว่าจำนวนกิโลแคลอรีเป็นตัวบ่งชี้ที่มีเงื่อนไขมาก

หลักฐานที่ดีที่สุดคือประวัติศาสตร์ซึ่งเกิดขึ้นในเมืองหนึ่งในยุโรป ช็อคโกแลตปรากฏในร้านค้าบนฉลากซึ่งระบุค่าพลังงานไม่ถูกต้อง: แทนที่จะเป็น 500 กิโลแคลอรีตามปกติจะระบุเพียง 50 เท่านั้น

ผู้ซื้อกระโจนเข้าใส่อย่างมีความสุข ในผลิตภัณฑ์อาหาร แต่แม้ว่าปริมาณช็อกโกแลตที่กินจะเกินเกณฑ์ปกติหลายครั้ง แต่ก็ไม่มีใครหาย ปรากฏการณ์ของยาหลอกเป็นสัญญาณ - ท้ายที่สุดผู้คนมั่นใจอย่างจริงใจว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

แนวปฏิบัติทางทฤษฎี

วิธีการนับแคลอรี่ของฝ่ายตรงข้ามหลายคนกระตุ้นทัศนคติของพวกเขาเนื่องจากตัวบ่งชี้ของตารางแคลอรี่มักมีตัวเลขที่แตกต่างกัน

มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ - ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ขึ้นอยู่กับความหลากหลายวิธีการเตรียมลักษณะของกระบวนการทางเทคโนโลยีของผู้ผลิตที่ขาดความระมัดระวังสภาพภูมิอากาศที่ผลไม้หรือผักชนิดอื่นเติบโตเป็นต้น แต่อย่าไปสนใจมัน.

สำหรับวิธีการทำงานคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลัก: ใช้ตารางเดียวโดยถือว่าตัวบ่งชี้ถูกต้อง

ในกรณีนี้สมองจะรับรู้ชิ้นเนื้อที่กินเข้าไปเช่น 125 กิโลแคลอรีไม่ใช่ 150 แม้ว่าตัวเลือกที่สองจะถูกต้องก็ตาม ดังนั้นการคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่น่าเบื่อจึงกลายเป็นเกมจิตวิทยากับร่างกายของคุณเอง

โบนัสเพิ่มเติม - คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งขนมที่คุณโปรดปรานเพราะคุณสามารถกินได้ทุกอย่างสิ่งสำคัญคือการติดตามปริมาณ

การนับแคลอรี่ - ตัวเลขอีกสองสามรายการ

ค่าพลังงานของอาหารประมาณเป็นกิโลแคลอรี กิโลแคลอรีคือปริมาณความร้อนที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำร้อน 1 กิโลกรัมขึ้นไป 1 องศาเซลเซียสเมื่อโปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถูกเผาผลาญจะเกิด 4.1 กิโลแคลอรีและไขมัน 1 กรัม - 9.3 กิโลแคลอรี

ความต้องการของร่างกายมนุษย์ แคลอรี่ขึ้นอยู่กับการสูญเสียพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเท่าไหร่พลังงานก็ยิ่งใช้จ่ายมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายควรได้รับแคลอรี่มากขึ้นพร้อมกับอาหาร

และในทางกลับกันยิ่งคนเราเกร็งกล้ามเนื้อน้อยความต้องการแคลอรี่ก็จะน้อยลง

ข้อสรุปนั้นง่ายมาก:หากแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารน้อยกว่าที่เขาใช้ไปบุคคลนั้นก็จะสูญเสียน้ำหนัก หากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปกับอาหารมากเกินค่าใช้จ่ายพลังงานแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมในร่างกายเป็นไขมัน

และสิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วกว่าที่คิด

ตัวอย่างเช่นหากคุณกินเกินค่าเผื่อรายวัน 300 แคลอรี่ต่อวันหลังจากนั้น 12 วันเครื่องชั่งจะแสดงเพิ่มขึ้น 500 กรัม ในทางกลับกันหากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลง 300 หน่วยไขมันหนึ่งปอนด์จะ "ละลาย" ใน 12 วัน

อีกตัวอย่างที่เป็นภาพประกอบ: ในคนที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปเพียง 100 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อเทียบกับค่าพลังงานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กิโลกรัมต่อปี

ในหมายเหตุ

5 กลุ่มแคลอรี่

สูงมาก

(450 - 900 กิโลแคลอรี)

ผักและเนย, ถั่ว, ช็อคโกแลต, ฮาลวา, หมูที่มีไขมัน, ขนมพัฟกับครีม, ไส้กรอกรมควันดิบ, ครีมสูง (200-400 กิโลแคลอรี), ครีมเปรี้ยว, ชีสกระท่อมที่มีไขมัน, ไอศกรีม, ไส้กรอกต้ม, ไส้กรอก, เป็ด, ปลาแซลมอน, คาเวียร์, ซีเรียล , พาสต้า, ขนมปัง, น้ำตาล, น้ำผึ้ง, แยม, มาร์มาเลด

ปานกลาง

(100-199 กิโลแคลอรี)

คอทเทจชีสกึ่งไขมันเนื้อแกะและเนื้อไม่ติดมันกระต่ายไก่ไข่ปลาซาร์ดีนปลาสเตอร์เจียน

ต่ำ

(30 - 99 กิโลแคลอรี)

นม, คีเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ปลาค็อด, หอกคอน, ดิ้นรน, ปลาคาร์พ, หอก, ผลไม้, เบอร์รี่, หัวบีท, แครอท, ถั่วลันเตา

ต่ำมาก

(น้อยกว่า 30 กิโลแคลอรี)

บวบกะหล่ำปลีแตงกวาหัวไชเท้าผักกาดเขียวหัวผักกาดมะเขือเทศฟักทองพริกหวานแครนเบอร์รี่

การเลือกผลิตภัณฑ์

หลายคนไม่มีความคิดอาหารปกติแคลอรี่สูงแค่ไหน เพื่อให้ได้ข้อมูลว่าน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะสำหรับใส่สลัดผักนั้นมีแคลอรีสูงกว่าที่สลัดทั้งหมดจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการแบ่งอาหารหลักออกเป็น 5 กลุ่มแคลอรี่

แม้จะมีตัวเลขที่น่ากลัวของสองกลุ่มแรก (เช่นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักช็อกโกแลต 1 แท่งจะมีมูลค่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของมูลค่ารายวัน) แต่คุณก็ไม่ควรละทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยสิ้นเชิง

ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ต้องมีอยู่ในอาหารมิฉะนั้นคุณอาจมีปัญหาผิวและปัญหาอื่น ๆ ควรพกอาหารที่หนักที่สุดในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น ผลิตภัณฑ์จากกลุ่มหลังสามารถรับประทานได้จริงโดยไม่มีข้อ จำกัด

รายละเอียด

สำหรับผู้หญิงอายุ 25-40 ปีค่าเฉลี่ยรายวันคือ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องหารสองจำนวนนี้จะดีที่สุด

สำหรับผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนักได้เร็วมาก (ในกรณีนี้อย่าลืมเกี่ยวกับปฏิกิริยาเชิงลบที่เป็นไปได้ของร่างกาย) คุณสามารถพยายามระงับในเดือนแรกที่หกร้อยถึงแปดร้อยกิโลแคลอรี

ชุดเครื่องมือจะเป็นตารางแคลอรี่เครื่องชั่งในครัวและเครื่องคิดเลข จานใด ๆ จะต้องชั่งและคำนวณตามนั้น

ตัวอย่างเช่น: เรานำพริกหวานแดงฝาน (100 กรัม - 28 กิโลแคลอรี) ชั่งน้ำหนักได้ 50 กรัม 14 กิโลแคลอรี ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายสำหรับผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ แต่ยังรวมถึงซุปพิลาฟสลัดก็ง่ายเช่นกัน

เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของซุปคุณต้องเพิ่มตัวบ่งชี้ของส่วนผสมทั้งหมดและหลังจากที่ซุปพร้อมใช้สูตรง่ายๆ: A หารด้วย B และคูณด้วย 100 A คือผลรวมของกิโลแคลอรี B คือน้ำหนักของซุปเป็นกรัม

ในตอนแรกตัวเลขจำนวนมากและความจำเป็นในการคำนวณอย่างต่อเนื่องอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญ แต่เมื่อเวลาผ่านไปตัวบ่งชี้จะอยู่ในหัวของคุณและความต้องการเครื่องชั่งและเครื่องคิดเลขจะเกิดขึ้นน้อยลงเรื่อย ๆ

แต่ก็ไม่คุ้มค่าที่จะแยกส่วนกับตาชั่ง - การวัด "ด้วยตา" มักจะแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากสิ่งที่อุปกรณ์แสดง

สำหรับ AMATEUR CHEW

โดยปกติจะเกิดจากลักษณะทางจิตวิทยาของบุคคลดังนั้นผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารบ่อยๆจึงไม่ควรเปลี่ยนวิถีชีวิตที่เป็นนิสัยอย่างมาก - อาจเกิดความกังวลใจความซึมเศร้าและความตื่นตระหนก มีอีกทางเลือกหนึ่ง - ระหว่างวันให้กินทุกชั่วโมงให้กิน 100 กิโลแคลอรี

แยกอาหาร เป็นเวลา 10 - 12 มื้อและมีแคลอรี่รวม 1200 แคลอรี่ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ตามโครงการนี้บุคคลสามารถซื้อได้ทั้งขนมปังและช็อคโกแลตโดยไม่ต้องสำนึกผิด

แต่การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,000 - 1,400 กิโลแคลอรีคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้โดยไม่ต้องทำงานมากและมีรูปแบบที่ซับซ้อน

ทำไมคุณถึงต้องการคำปรึกษา?

แม้จะมีความเรียบง่ายที่เห็นได้ชัดและความพร้อมของเทคนิค "การนับแคลอรี่" การปรึกษากับนักโภชนาการจะไม่ฟุ่มเฟือย

สิ่งนี้ใช้กับผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี

สำหรับโรคเรื้อรังใด ๆ จำเป็นต้องมี

พิจารณา จะยอมรับปัจจัยที่ยุ่งยากทุกประเภท - เงื่อนไขในการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยลำไส้ใหญ่ลักษณะของแคลอรี่ช่วงเวลาของวันที่รับประทานผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นและอื่น ๆ อีกมากมาย

เวลาอ่าน: 3 นาที

การนับแคลอรี่และ BJU (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งหากคุณไม่เพียง แต่ใส่ใจรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย มันขึ้นอยู่กับการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณจะกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการดังนั้นจะใช้พลังงานที่จำเป็นจากเซลล์ไขมัน

โดยใช้ค่าอายุส่วนสูงน้ำหนักและการออกกำลังกายคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สิ่งที่คุณต้องมีในการลดน้ำหนักคือกำหนดเมนูของคุณให้อยู่ในค่านี้ เราเขียนเกี่ยวกับวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันในบทความ:

เราขอเตือนคุณว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพเราหมายถึงการขาดดุลไม่เกิน 20% ของการเผาผลาญพื้นฐานโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีค่าเฉลี่ย (อายุ 30 ปีน้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 170 ซม. การฝึกแบบไม่เข้มข้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ค่าเฉลี่ยจะอยู่ที่ 1550-1650 กิโลแคลอรี

ตำนานการนับแคลอรี่และความเข้าใจผิด

1. "ยิ่งฉันลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันมากเท่าไหร่ฉันก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น"

ในแง่หนึ่งคำพูดนี้เป็นจริง ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง 30-40% (สูงถึง 1200-1300 กิโลแคลอรี) คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ .. ในครั้งแรกเท่านั้น จากนั้นร่างกายจะปรับเข้าสู่สภาวะใหม่ชะลอการเผาผลาญและลดอัตราการลดน้ำหนัก ไม่คุณจะลดน้ำหนักต่อไป แต่อัตราการกำจัดไขมันส่วนเกินจะใกล้เคียงกับการขาดแคลอรี่ 20% และถ้าไม่มีความแตกต่างมันคุ้มค่าที่จะละเมิดตัวเองมากกว่านี้หรือไม่?

นอกจากนี้คุณควรเข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการอดอาหารได้มาก การ จำกัด อาหารอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องยากที่จะทนต่อไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านจิตใจด้วย ดังนั้นยิ่งคุณลดแคลอรี่ได้มากเท่าไหร่ความเสี่ยงของการกินอาหารก็จะมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดการขาดดุลมากกว่า 20% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไร - 5 กก. หรือ 50 กก.

2. “ ฉันกำลังนับแคลอรี่และกินอาหารในทางเดินของฉัน แต่น้ำหนักไม่ลดลง ดังนั้นฉันจำเป็นต้องลดแคลอรี่เพื่อที่จะลดน้ำหนักต่อไป "

กฎทองของการลดน้ำหนักเมื่อนับแคลอรี่ไม่เคยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ประการแรกหากคุณแช่แข็งอยู่ที่ร่างเดียวเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนักต่อไป บางทีอาจเป็นเพียงแค่ว่าน้ำยังคงอยู่ในร่างกายของคุณและในขณะเดียวกันไขมันก็ยังคงอยู่ต่อไป แต่คุณจะไม่เห็นสิ่งนี้บนตาชั่ง

ประการที่สองถ้าคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงในแต่ละจุดของน้ำหนักหลังจากนั้นคุณก็สามารถอยู่กับค่ามาตรฐาน 1,000 กิโลแคลอรีได้ในที่สุด ดังนั้นกินต่อไปโดยขาดดุล 20% (ไม่มาก!) และไม่ต้องทำอะไรเลย สูงสุดตรวจสอบการคำนวณของคุณอีกครั้ง

แต่ถ้าคุณยังคงทรมานจากการไม่ทำอะไรคุณสามารถเพิ่มทางเดินแคลอรี่ได้ ใช่คุณไม่ผิดที่จะยกมันขึ้นมา แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้ไม่เกิน 50-100 กิโลแคลอรี คุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่หายไปกลับมา แต่เร่งการเผาผลาญของคุณ

3. "หากวันนี้ฉันฝ่าฝืนและรับประทานอาหารเกินเกณฑ์ที่กำหนดไว้วันรุ่งขึ้นจำเป็นต้องจัดให้มีวันอดอาหาร"

วันอดอาหารมักจะทำให้ร่างกายเครียดซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการกิน คุณไม่ควรฝึกวันอดอาหารโดยไม่มีความจำเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นอีกปัจจัยลบสำหรับการเผาผลาญ หากคุณทานแคลอรี่เกินวันนี้ให้ลดในวันถัดไป แต่ไม่เกิน 200-300 กิโลแคลอรี

ร่างกายไม่ได้มองไปที่การขาดดุลในแต่ละวัน แต่โดยรวมเป็นเวลาหลายวันติดต่อกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีการขาดดุลในวันนี้และในวันพรุ่งนี้ส่วนเกินการบำรุงรักษาจะออกมาในที่สุด อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินได้ตามโครงการ: "วันนี้ฉันจะอดอาหารพรุ่งนี้ฉันจะกินดี - และเมื่อสิ้นสุดหลายวันฉันจะขาดดุล" หากคุณทดลองกับร่างกายและให้อาหารน้อยเกินไปเป็นระยะมันจะเริ่มสะสมไขมัน "สำหรับวันที่ฝนตก" มากยิ่งขึ้นด้วยความยินดีอย่างยิ่ง

พยายามกินอย่างสมดุลโดยไม่ต้องกระโดดขึ้นลงอย่างกะทันหันเมื่อเทียบกับทางเดินแคลอรี่ของคุณ แต่ถ้าคุณละเมิดอย่าทุบตีตัวเอง เพียงแค่รับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันและอย่าหิว น้ำหนักคุณจะลดลงอย่างแน่นอน

4. “ ฉันฝึกอย่างหนักจึงไม่ต้องนับแคลอรี่ต่อไป พวกเขาทั้งหมดถูกประมวลผลระหว่างชั้นเรียน "

ความเข้าใจผิดหลักอย่างหนึ่งของผู้เข้ารับการฝึกอบรมคือเมื่อออกกำลังกายคุณสามารถลืมข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารและไม่นับแคลอรี่ได้ แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดก็ยังช่วยให้คุณเผาผลาญได้ไม่เกิน 600 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง นี่คือช็อกโกแลตมากกว่า 1 แท่งเล็กน้อย หากคุณไม่ได้ควบคุมโภชนาการ 600 กิโลแคลอรีเหล่านี้จะได้รับการชดเชยอย่างรวดเร็วในระหว่างวัน ลองแบ่งปันด้วยตัวคุณเอง: โภชนาการคือการลดน้ำหนักกำจัดไขมันส่วนเกิน การฝึกคือคุณภาพของร่างกายความพอดี

นอกจากนี้ระวังอย่าให้การออกกำลังกายของคุณใช้แคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ตัวอย่างเช่นคุณใช้ไป 300 กิโลแคลอรีในระหว่างเรียนและจำไว้ว่าคุณสามารถกิน 300 กิโลแคลอรีเหล่านี้ได้โดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ แต่เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันคุณมักจะคำนึงถึงการออกกำลังกายอยู่แล้วเมื่อคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ดังนั้นทางเดินแคลอรี่ของคุณจึงบ่งบอกว่าคุณกำลังออกกำลังกาย ความผิดพลาดในการนับแคลอรี่ที่พบบ่อยนี้สามารถทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากมาก

5. "ฉันสามารถลดน้ำหนักให้ได้ตามน้ำหนักที่ต้องการตอนนี้ฉันสามารถกินได้เหมือนเดิมและไม่นับแคลอรี่"

ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในแต่ละวันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเสมอ สมมติว่าคุณกินอาหารในช่วง 1700-1800 กิโลแคลอรีเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารดังกล่าวดังนั้นพลังงาน "ส่วนเกิน" จะไม่มีเวลาในการประมวลผลและจะใช้ไปกับการสร้างเนื้อเยื่อไขมัน

จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างไร? เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทีละน้อยไม่เกิน 50 กิโลแคลอรีใน 1-2 สัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่และเร่งการเผาผลาญ แน่นอนว่ามันจะไม่สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง เป็นไปได้มากว่าคุณจะหยุดที่ตัวเลขปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่คำนึงถึงการขาดดุล แต่กิโลกรัมที่ถูกทิ้งนั้นรับประกันว่าจะไม่กลับมาหาคุณ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินคุณจะต้องตรวจสอบอาหารของคุณตลอดชีวิต ยังไม่มีการคิดค้นวิธีใดที่ช่วยรักษาน้ำหนักโดยไม่ควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่มองว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ในชีวิต แต่พยายามที่จะนำมันเข้ามาในชีวิตของคุณอย่างต่อเนื่อง

การนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพปลอดภัยและราคาไม่แพงซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ หากคุณไม่เพียง แต่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสุขภาพของคุณด้วยคุณควรลืมเรื่องอาหารที่เข้มงวดไป แต่คุณยังต้องควบคุมอาหาร

มีกี่คนที่สามารถอวดได้ว่าพวกเขากินโดยไม่มีข้อ จำกัด ในขนมหวานและคาร์โบไฮเดรต แต่อย่าดีกว่า บ่อยครั้งสิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับครึ่งหนึ่งที่สวยงามของมนุษยชาติ)
เรานั่งทานอาหารที่เข้มงวดหลายอย่างบางครั้งเราก็หิว แต่น้ำหนักจะลดลงช้ามากหรือเพิ่มขึ้นหลายหน่วย และผู้หญิงที่โชคดีบางคนยังสามารถลดน้ำหนักได้ แต่มันเป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาลูกธนูของตาชั่งให้อยู่ในระดับแชมป์เปี้ยนเดิมกลับมาอย่างทรยศ

เกิดอะไรขึ้น? เกิดอะไรขึ้น? บ่อยครั้งที่สาเหตุของน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาในการกำจัดคือการชะลอการเผาผลาญ (การเผาผลาญ) ดังนั้นในการลดน้ำหนักเราไม่ได้ปิดปากด้วยสก็อตเทป แต่สร้างกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเร่งการเผาผลาญ และตอนนี้ตามลำดับ
การเผาผลาญคืออะไร
การเผาผลาญหรือการเผาผลาญเป็นกระบวนการทางเคมีต่างๆ (ปฏิกิริยา) ภายในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการแปรรูปสารอาหารที่ให้มากับอาหารเปลี่ยนเป็นอนุภาคขนาดเล็กที่ง่ายที่สุดที่สามารถแทรกซึมเข้าไปในเซลล์และปลดปล่อยพลังงานเพื่อชีวิตปกติ และการกำจัดเซลล์จากองค์ประกอบของเสียที่ไม่จำเป็นและการจัดหาวัสดุก่อสร้าง กระบวนการทั้งหมดเกิดขึ้นในเซลล์และของเหลวระหว่างเซลล์
การเผาผลาญที่ช้าคืออัตราการเผาผลาญในร่างกายต่ำซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญน้อยลง (เปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน) ในช่วงเวลาหนึ่ง ดังนั้นในสถานการณ์ที่มีน้ำหนักส่วนเกินและมีการเผาผลาญที่ช้าแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้สำรองก่อตัวเป็นรอยพับน่ารักและคางสองชั้น
ปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ
อายุ. อัตราการเผาผลาญลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ดังนั้นยิ่งคุณมีอายุมากเท่าไหร่การลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นก็จะยากขึ้นเท่านั้น เมื่ออายุมากขึ้นคุณจะต้องใส่ใจกับวิถีชีวิตอาหารและนิสัยของคุณมากขึ้น ผู้ชายมีระบบเผาผลาญที่เร็วกว่าผู้หญิงมาก สิ่งนี้อธิบายได้จากการมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ และสำหรับกิจกรรมที่สำคัญและการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้พลังงานมากกว่าชั้นไขมัน โรคและความผิดปกติของการเผาผลาญอาจมีมา แต่กำเนิด สาเหตุนี้เกิดจากความผิดปกติของยีนโรคของต่อมไทรอยด์ ความเข้มของการเผาผลาญจะลดลงในโรคที่ทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานลดลงน้ำหนักและส่วนสูง ยิ่งน้ำหนักตัวมากขึ้นก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษาและทำให้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสูงขึ้นตามไปด้วย ดังนั้น: ยิ่งคนตัวใหญ่การเผาผลาญเร็วขึ้นกิจกรรม. ส่งผลต่ออัตรากระบวนการเผาผลาญและระดับการออกกำลังกาย ยิ่งเราเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่อัตราการเผาผลาญก็จะสูงขึ้นตามความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น การสัมผัสกับความเครียดความตึงเครียดทางประสาทและภาวะซึมเศร้าเป็นเวลานานยังทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง นอกจากนี้ยังรวมถึงความเครียดของร่างกายในระหว่างการอดนอนและความอดอยาก
ในการลดน้ำหนักคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดรู้อัตราการเผาผลาญของคุณในสภาวะที่เหลือและคำนวณการกระทำที่จำเป็นหลายอย่างเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก
คำนวณอัตราการเผาผลาญและปรับอาหาร
ในการปรับอาหารให้ถูกต้องคุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งมักสับสนกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เราจะคำนวณ RMR โดยใช้สูตร Mifflin St Jeor ที่ถูกต้องที่สุดในปัจจุบันซึ่งคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงและอายุ ดูเหมือนว่า:
RMR สำหรับผู้หญิง \u003d 9.99 x น้ำหนักกิโลกรัม + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุในปี - 161
RMR สำหรับผู้ชาย \u003d 9.99 x น้ำหนักกก. + 6.25 x สูงเป็นซม. - 4.92 x อายุในปี + 5
การปรับอาหาร
RMR ที่คำนวณได้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการในระหว่างการพักผ่อนและในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันจะต้องคำนึงถึงระดับการออกกำลัง ในการทำสิ่งนี้ให้คูณ RMR ด้วยตัวบ่งชี้ที่เกี่ยวข้องในคอลัมน์ด้านซ้ายของตาราง:

ดังนั้นในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน (หากไม่มีโรคและพยาธิสภาพ) คุณควร:
คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยบันทึกปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อ ตารางแคลอรี่สำหรับอาหารหลายชนิดสามารถพบได้โดยการป้อนคำสองสามคำในการค้นหาทางอินเทอร์เน็ตหรือในวรรณกรรมพิเศษอย่าให้เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคำนวณตามสูตรข้างต้นและคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญ วิธีทำตามนี้อ่านต่อวิธีกินเพื่อเร่งการเผาผลาญ
ประการแรกคุณต้องกินบ่อยๆเพื่อให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 3-4 ชั่วโมงและในส่วนเล็ก ๆ คุณสามารถทานของว่างระหว่าง แต่ไม่ใช่โรลและพาย แต่เป็นถั่วและผลไม้ประการที่สองอย่ากินมากเกินไป! การเติมปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณไม่คุ้มค่าด้วยการนั่งครั้งเดียว ควรกระจายอย่างเท่าเทียมกันในทุกมื้อและของว่างตลอดทั้งวันประการที่สามให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหาร กินผลไม้สดสมุนไพรผักที่มีเส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวิตามินและแร่ธาตุมากขึ้น ขอแนะนำให้ยกเว้นอาหารที่มีไขมันมากรมควันเค็มและน้ำตาลมาก จำกัด แป้ง โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นไขมันและโปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งจำเป็นต่อการเติมพลังงานให้ร่างกาย นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องยกเว้นแอลกอฮอล์ มันทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงอย่างมากประการที่สี่อย่าหันไปรับประทานอาหารที่แข็งและหิวโหย เนื่องจากร่างกายในกรณีนี้ประสบกับความเครียดและตอบสนองต่อกระบวนการเผาผลาญที่ลดลงและการสะสมของกองหนุนเชิงกลยุทธ์ ในขณะเดียวกันเซลล์ก็ไม่ได้รับสารอาหารที่เป็นบรรทัดฐานซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคต่างๆดื่มน้ำเย็นให้เพียงพอ
ใส่ใจกับปริมาณน้ำบริสุทธิ์ที่คุณดื่มต่อวัน (ไม่นับชากาแฟน้ำผลไม้และอื่น ๆ ) ค่าเผื่อรายวันควรมีอย่างน้อย 2 ลิตร น้ำมีส่วนร่วมในกระบวนการทางเคมีทั้งหมดในร่างกายดังนั้นเนื่องจากการขาดการเผาผลาญอาหารจึงช้าลง
ทำไมต้องดื่มน้ำเย็น? เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายอุ่นขึ้นร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้น
เราเร่งการเผาผลาญโดยพละการ
ยิ่งคุณเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงการเผาผลาญของคุณก็จะช้าลง ดังนั้นเพื่อให้เร็วขึ้นเราจึงพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นเราต้องการการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การแสดงอย่างเข้มข้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีคุณสามารถเร่งการเผาผลาญเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเผาผลาญแคลอรี่ได้ เราวิ่งในตอนเช้าและ / หรือตอนเย็นขี่จักรยานเดินด้วยความเร็วอย่างน้อย 35-40 นาทีขึ้นบันไดเล่นยิมนาสติก หากคุณเคยอยู่ประจำมาก่อนให้เริ่มทีละน้อย
ในระยะยาวการฝึกความแข็งแรง (เช่นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก) ช่วยเร่งการเผาผลาญได้อย่างสมบูรณ์แบบ แรงต้านช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อรักษาไว้คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ (สำหรับกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมประมาณ 73 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าไขมันที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกัน) ดังนั้นเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับไขมันในร่างกายของคุณสูงขึ้นการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น
นอกจากนี้การกระทำที่กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ ได้แก่ การมีเพศสัมพันธ์ตามปกติการนวดการอาบน้ำแบบคอนทราสต์การอาบน้ำร้อน (อยู่ในนั้นไม่เกิน 10-15 นาที) การถูตัวเปียกการไปอาบน้ำหรือซาวน่า และยังได้เดินเล่นสูดอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดอีกด้วย
ตำนานการเผาผลาญและอคติ
มีความเห็นว่ามีอาหาร (เช่นส้มโอขึ้นฉ่ายสับปะรด) ที่เผาผลาญไขมัน
มันเป็นตำนาน ในความเป็นจริงมีผลต่อความร้อนสูงของอาหารเท่านั้น นี่คือช่วงเวลาที่ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อย่อยและดูดซึมผลิตภัณฑ์บางชนิด
ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อน (ผักดิบ) เส้นใยโปรตีนซึ่งต้องใช้พลังงานมากในการประมวลผลมีผลต่อความร้อนสูง ผลกระทบจากความร้อนต่ำในผลิตภัณฑ์ที่ดูดซึมเกือบจะทันทีเช่นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชาและกาแฟช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ไม่ การใช้เครื่องดื่มดังกล่าวให้ผลเพียงระยะสั้นเร่งการเผาผลาญเล็กน้อย นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับผลเสียของการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ดังนั้นหากคุณเป็นคนชอบดื่มกาแฟคุณควร จำกัด ตัวเองให้เหลือ 2-4 ถ้วยต่อวัน
ในทางกลับกันชาเขียวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับกาแฟ เนื่องจากผลรวมของคาเทชินและคาเฟอีนชาเขียวจึงมีผลในการกระตุ้นการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยมแทนที่จะใช้น้ำตาลควรใช้สารทดแทนแทน
ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้เนื่องจากไม่เพียง แต่ไม่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังสามารถเป็นอันตรายต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายคำเตือนบางประการสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรการฝึกร่างกายอย่างเข้มข้นการอาบน้ำร้อนการอาบน้ำแบบคอนทราสต์การอาบน้ำเป็นสิ่งต้องห้าม และปริมาณแคลอรี่ต่อวันก็สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับคำถามเกี่ยวกับการเร่งและปรับปรุงการเผาผลาญควรติดต่อแพทย์ของคุณจะดีกว่าอย่าสูบบุหรี่เพื่อลดน้ำหนัก หากน้ำหนักลดลงก็ไม่มีนัยสำคัญและเกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายอย่าหักโหมเกินไปในความกระตือรือร้นที่จะแยกส่วนกับน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมาก การสูญเสียมากกว่า 0.5 กก. ต่อสัปดาห์เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงอะไรในการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่าลืมว่ายิ่งน้ำหนักลดลงการเผาผลาญก็จะช้าลง
เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณจะเป็นที่อิจฉาของเพื่อน ๆ อยู่เสมอกินเพื่อความสุขของคุณ แต่ไม่อ้วน

เมื่อเราต้องการลดน้ำหนักเราพยายามคำนวณว่าเราบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ปริมาณของมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่เราได้รับจากอาหารด้วย แคลอรี่แต่ละตัวประกอบด้วยไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและส่วนประกอบทั้งหมดนี้จะต้องมีความสมดุลในลักษณะหนึ่ง ตามหลักการแล้วถ้าโปรตีนมีมากถึง 15% ไขมันไม่เกิน 30% และอีก 55% ที่เหลือคือคาร์โบไฮเดรต

ทำไมเรานับแคลอรี่ แต่ไม่ลดน้ำหนัก?

พวกเราหลายคนเชื่อว่ายิ่งเสิร์ฟน้อยหุ่นก็ยิ่งผอมน้ำหนักก็ลดลงเพราะเรากินแคลอรี่น้อยลง คำพูดนี้ตามที่นักโภชนาการหลายคนไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน ยกตัวอย่างเช่น "อาหารกลางวัน" ชิ้นเล็ก ๆ ของขนมปังดำสองแผ่นและไส้กรอกบาง ๆ แปดชิ้นผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วและขนมปังขิงกลมเล็ก ๆ สามชิ้น ลองคำนวณดูสิ: ไส้กรอก 53 กรัมมีประมาณ 245 แคลอรี่ ขนมปัง 2 ชิ้น - ประมาณ 200 แคลอรี่ คุกกี้ขนมปังขิงสามชิ้น 30 กรัมต่อชิ้น - 150 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นเช่นนี้เราเพิ่มผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วซึ่งมี "น้ำหนัก" 170 แคลอรี่เราจะได้ตัวเลข 765 กิโลแคลอรี นี่ไม่เล็กเลยแม้ว่าส่วนที่มองเห็นจะค่อนข้างเล็ก และนี่คือครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน

สูตรการคำนวณ: คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน

นี่คือวิธีที่แคลอรี่ถูกบริโภคโดยไม่ได้ตั้งใจและจากอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญต่อร่างกายเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายจากขนมปังขิงไขมันในไส้กรอก แต่สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของตัวเอง ในการคำนวณมีสูตรสากล:

1. เขียนอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรมทางกาย (CFA) ของคุณลงในแผ่นงาน อาจต่ำกลางหรือสูง

• ต่ำแสดงออกมาในวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง ตัวอย่างเช่นคุณออกจากบ้านไปขนส่งขับรถไปทำงานนั่งบนเก้าอี้ที่นั่นและใช้เวลาทั้งวันในสำนักงานจากนั้นกลับบ้านโดยรถรับส่งไปที่ร้านค้าใกล้บ้านเท่านี้วันก็ผ่านไป ค่าสัมประสิทธิ์ 1
• การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยหมายความว่าคนเราไม่ได้เคลื่อนไหวมาก แต่ก็ไม่น้อยเช่นกัน ตัวอย่างเช่นระดับนี้เป็นลักษณะของคนงานในคลินิกครู ค่าสัมประสิทธิ์ 2.
• สูง. ในระดับที่มากขึ้นใช้กับผู้ที่ทำงานหนัก ตัวอย่างเช่นคนงานเหมืองผู้เคลื่อนย้าย หรือสำหรับผู้ที่เข้ายิมสัปดาห์ละห้าครั้งขึ้นไปและออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลาสองชั่วโมง ค่าสัมประสิทธิ์ 3.

2. ตอนนี้เราคำนวณ

สำหรับผู้หญิง:

• อายุ 18-30: (0.062 * น้ำหนักกิโลกรัม +2.036) * 240 * CFA
• อายุ 31-60 ปี: (0.034 * น้ำหนัก + 3.538) * 240 * CFA
• 61 ขึ้นไป: (0.038 * น้ำหนัก + 2.755) * 240 * CFA

สำหรับผู้ชาย:

• อายุ 18-30: (0.063 * น้ำหนักเป็นกิโลกรัม + 2.896) * 240 * CFA
• อายุ 31-60: (0.484 * น้ำหนัก + 3.653) * 240 * CFA
• 61 ขึ้นไป: (0.491 * น้ำหนัก + 2.459) * 240 * CFA

คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เปลี่ยนน้ำหนักในอุดมคติน้ำหนักในฝันของคุณลงในสูตรแทนน้ำหนักจริงของคุณ จากนั้นคุณจะได้รับจำนวนแคลอรี่ซึ่งคุณไม่ควรเกินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แล้วมีอะไร?

หลายคนคิดว่า: ไม่สำคัญว่าคุณจะกินอะไรสิ่งสำคัญคือต้องไม่ "เกิน" แคลอรี่ มันไม่ใช่อย่างนั้นเลย นักโภชนาการกล่าวว่าสิ่งสำคัญมากจากผลิตภัณฑ์ที่เราได้รับอัตราไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่อวันนี้

แคลอรี่เปล่าซึ่งในกรณีส่วนใหญ่จะนำมาซึ่งปอนด์ใหม่เท่านั้นและไม่มีประโยชน์: แฮมเบอร์เกอร์ไส้กรอกมาร์ชเมลโลว์เอแคลร์ปีกไก่ทอดขนมปังปูอัดมายองเนสข้าวโพดกระป๋องโซดาและเครื่องดื่มหวาน ๆ

แคลอรี่ที่มีคุณค่าซึ่งให้พลังงานและวิตามินมีอยู่ใน:

• ไข่เนื้อปลา (ผลิตภัณฑ์โปรตีน)
• ในผักใบเขียวและไม่เพียง แต่ดิบเท่านั้น แต่ยังตุ๋นด้วย
• ผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีไขมัน ชีสกระท่อมเริ่มต้นจากไขมัน 5% นมตั้งแต่ 1.5% ขึ้นไปชีสเท่านั้นควรมีไขมันไม่เกิน 45%
• ผลไม้.
• ธัญพืชไม่ขัดสีข้าวโอ๊ตไม่แปรรูปเป็นอาหารเช้าซีเรียล
• ขนมปังธรรมดาประกอบด้วยแป้งน้ำและเกลือ
• ผลไม้อบแห้ง ถ้าคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ จริงๆคุณสามารถเปลี่ยนเป็นขนมหวานได้
• น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส

หมายเหตุเกี่ยวกับปัญหาที่พบได้บ่อยในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายซึ่งบางครั้งทำให้งงงวยแม้กระทั่งนักกีฬาที่มีประสบการณ์ค่อนข้างมากซึ่งไม่ใช่วันแรกในโรงเรียนป้องกันตัวกับศัตรูหลักของพวกเขา - ตัวเอง

คำถามฟังดูง่าย:

ฉันควรเพิ่มความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยจำนวนแคลอรี่ที่ "เผาผลาญ" ไปในระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละวันหรือไม่ (บ่อยกว่านั้นมีความกังวลเกี่ยวกับการชดเชยแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย)

สิ่งเหล่านี้เรียกว่า "Net Calories" หรือ "Net Calories" และใช่จดหมายอีกหลายฉบับฉันคิดว่าคุณยังคงนับแคลอรี่เป้าหมายของคุณจากอาหารและไม่เหวี่ยงนิ้วของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าโดยมุ่งเน้นไปที่สัญชาตญาณและความหิว (ด้วยความหวังว่าร่างกายจะฉลาดขึ้นมันรู้ว่าอะไรและเท่าไหร่และเมื่อไหร่ จำเป็นต้อง). ท้ายที่สุดความไว้วางใจแบบนี้สามารถเปลี่ยนเป็นปฏิกิริยาและผลที่ตามมาได้ไม่มากนักหากเพียงเพราะตัวอย่างเช่นร่างกายมนุษย์ (ฉันให้สมองเป็นองค์ประกอบรวมของร่างกาย) ประมาณความสมดุลของแคลอรี่ (การบริโภคและการบริโภค) โดยอาศัยการวิเคราะห์ในช่วง 3-4 วันที่ผ่านมา และแก้ไขห่วงโซ่การควบคุมฮอร์โมนในสมองในแง่ของการควบคุมกลไกการปรับตัวความหิวประสิทธิภาพการใช้พลังงาน ฯลฯ

บทความเกี่ยวกับการใช้พลังงาน:

1. เกี่ยวกับการมีส่วนร่วมของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในการจัดหาพลังงานระหว่างการออกกำลังกายและอื่น ๆ
2. การเปลี่ยนแปลง NEAT ตามประเภทการจ้างงานในเวลากลางวัน
3. โดยเฉลี่ยแล้วใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่: กล้ามเนื้ออวัยวะและเนื้อเยื่อในร่างกายมนุษย์?
4. แคลอรี่ที่คิดหรือจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในการทำงานของจิต
5. เอส. ศึกษาหรือเป็นไปได้หรือไม่ที่จะ "เผาผลาญ" ไขมันให้มากขึ้นในการฝึก

คำตอบสั้น ๆ ตามเงื่อนไข: ไม่มักจะไม่จำเป็น แต่มีเงื่อนไข:

อะไรคือจุดเริ่มต้นคุณไม่เพียง แต่ใช้พารามิเตอร์การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR; การเผาผลาญที่เหลือคือพารามิเตอร์ที่ระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการหากคุณจะ“ นอนลงหายใจและกระพริบตาเป็นครั้งคราว”) แต่ต้องใช้จำนวนทั้งหมดที่จำเป็นด้วย แคลอรี่ของคุณโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์พื้นฐานพื้นฐานทั้งหมด (BMR + EAT + NEAT + TEF ข้อมูลเพิ่มเติมจะกล่าวถึงด้านล่าง)

หากคุณทราบปริมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษาของแต่ละบุคคลตามระดับการออกกำลังกายที่แท้จริงของคุณ (และระดับการออกกำลังกายนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมากเป็นเรื่องสำคัญหากคุณมาจากประเภทของผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำให้ข้ามไปที่ประเภทของแสง (ฝึก 1-3 วัน / สัปดาห์) ปานกลาง (ฝึก 3-5 วัน / สัปดาห์) สูง (ฝึก 6-7 วัน / สัปดาห์) หรือกิจกรรมผาดโผน (2 ครั้งต่อวัน) หรือระหว่างที่ระบุไว้หากระดับของกิจกรรมปัจจุบันมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญแสดงว่ามี ค่าแต่ละค่าของคุณคุณจะสามารถปรับค่าพารามิเตอร์ที่คุณต้องการได้ตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป้าหมายกล่าวคือโดยการวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นเวลา 3-4 วันคุณจะสามารถลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันได้ 100-150 กิโลแคลอรีและติดตามการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมควบคุมสิ่งที่จำเป็น ตามเป้าหมายความเร็วในการบรรเทา / รับ / รองรับน้ำหนัก) ตามหลักการแล้วคุณควรวางแผนการวัดระดับเริ่มต้นของระดับกิจกรรมแต่ละอย่างของคุณโดยอ้างอิงถึงกิจกรรมทั้งหมดที่คาดหวังของการรับประทานอาหารในอนาคต (เช่นให้ปริมาณการฝึกอบรมที่ใกล้เคียงกันและระดับการออกกำลังกายโดยรวมซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายในทันทีของคุณ: การลดน้ำหนัก / การสนับสนุน / เพิ่ม)

1. คำนวณการสนับสนุนของคุณโดยใช้สูตรง่ายๆที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต (หรือใช้ 31-35 kcal / kg) ค่าเหล่านี้ (31-35 กิโลแคลอรี / กก.) รวมการออกกำลังกายประมาณ 60 นาที + กิจกรรม / กิจกรรมประจำวันตามปกติ โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงเช่นเดียวกับคนที่มีสิ่งที่เรียกว่า ด้วย "การเผาผลาญที่ช้า" ควรใช้ค่าที่ต่ำกว่า 31 กิโลแคลอรี / กก. ส่วนผู้ชายและคนที่มี "การเผาผลาญเร็ว" สามารถใช้ 35 กิโลแคลอรี / กก. เป็นจุดเริ่มต้นในการบำรุงรักษาแคลอรี่ อย่างไรก็ตามคำถามเกี่ยวกับการเผาผลาญ "เร็ว" / "ช้า" ส่วนใหญ่เป็นการประเมินแบบอัตนัยซึ่งเกิดขึ้นจากประสบการณ์การรับประทานอาหารในอดีตของคุณเป็นเพียงการประเมินส่วนบุคคลในการวางแผนพลวัตของการลดน้ำหนักและคำนวณพลังงานที่ต้องการ
2. จากสิ่งนี้คำนวณเป้าหมายที่รองรับ BUK:
   - โปรตีนไม่สูงกว่า 2 ก. / กก. (ไม่มีประเด็นข้างต้น ... และคำถามไม่เป็นอันตราย): แหล่งที่มาของสัตว์ 2/3 แหล่งผัก 1/3 (เช่นเพดาน 2 กรัม / กิโลกรัม - รวมโปรตีนและผักทุกประเภทและ สัตว์);
   - ไขมัน 1-1.1 กรัม / กก. (ตะกร้าไขมันสมดุล)
   - ส่วนที่เหลือของเป้าหมาย ไม่บกพร่อง เพื่อรวบรวมแคลอรี่ด้วยคาร์โบไฮเดรต
3. เรียนรู้วิธีรับ BUG ของบรรทัดฐานและอาหารที่เต็มเปี่ยม (อย่าลืมกินผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้ง ... เกณฑ์มาตรฐานสำหรับทุก ๆ 1,000 กิโลแคลอรีผักและผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภค ... หนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดเท่ากำปั้นของคุณ)

1. 3-4 สัปดาห์ (เป็นไปได้ 2 สัปดาห์ แต่ในเนื้อหาข้อมูล 3-4 รายการจะแม่นยำกว่า) รักษาระดับกิจกรรมตามปกติและกินมัน ... และบันทึกน้ำหนักของคุณ ... ทุกเช้าขณะท้องว่างหลังเข้าห้องน้ำชั่งน้ำหนักตัวเองและติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเป็นเวลา 3 ระยะเวลา 4 วันและคำนวณค่าเฉลี่ย (ค่าเฉลี่ยเลขคณิต) ให้ฉันอธิบายว่าเหตุใดจึงแนะนำให้ทำเช่นนี้บ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง: บางครั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (เล็กน้อยในระหว่างวัน) หรืออีกครั้งเนื่องจากซีดีการชั่งน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์อาจส่งผลต่อความเที่ยงธรรมของผลการชั่งน้ำหนักและแรงจูงใจดังนั้นจึงสะดวกกว่าสำหรับบางคนที่จะชั่งน้ำหนักบ่อยขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในช่วง 3-4 วัน / สัปดาห์ / เดือนคำนวณโดยค่าเฉลี่ยเลขคณิต เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อ "แมลงสาบ" เคลื่อนไหวไปข้างหน้าแบบซิงโครนัสกับผู้ให้บริการผู้ที่ลดน้ำหนักจะเริ่มมีความสัมพันธ์กับกระบวนการนี้อย่างใจเย็นมากขึ้นโดยไม่ต้องคลั่งไคล้อย่างเห็นได้ชัด แต่คุณยังต้องเริ่มต้นด้วยบางสิ่ง สำหรับสาวอารมณ์ดีหรืออะไรก็ตามที่สะดวกกว่านอกจากนี้ยังมีวิธีการแก้ไขพลวัตของน้ำหนักที่สัมพันธ์กับรอบเดือน (แต่นี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างยาว): เราแก้ไขน้ำหนักเดือนละครั้งโดยดีที่สุดในวันเดียวกันของรอบนั้นแล้ว เราติดตามการเปลี่ยนแปลงจากเดือนต่อเดือนหรือชั่งน้ำหนักเป็นรายสัปดาห์เช่นสัปดาห์แรกของรอบของเดือนปัจจุบันเปรียบเทียบกับสัปดาห์แรกของรอบเดือนก่อนหน้าสัปดาห์ที่สองของเดือนปัจจุบันจะถูกเปรียบเทียบกับสัปดาห์ของเดือนก่อนหน้าเป็นต้นและ ข้อสรุปเฉพาะเกี่ยวกับพลวัตของกระบวนการตามการเปรียบเทียบการอ่านที่ได้รับในเดือนก่อนหน้า ( สิ่งที่ไม่ควรทำ ดังนั้นนี่คือการเปรียบเทียบเช่นบางวันตัวอย่างเช่นสัปดาห์แรกของเดือนปัจจุบันกับวันเดียวกันของสัปดาห์ที่สอง / สามหรือสี่ของเดือนที่แล้วเนื่องจากร่างกายในช่วงเวลาต่างกันสามารถกักเก็บน้ำไว้ได้ในปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งสุดท้ายแล้วจะไม่สามารถทำอะไรได้ หรือข้อสรุปที่เพียงพอเกี่ยวกับพลวัตปัจจุบันของกระบวนการ)) ...
   ด้วยเหตุนี้เราจึงดูพลวัตทั่วไป ... ถ้าน้ำหนัก 3-4 วันเพิ่มขึ้น ... จากนั้นเราจะลดปริมาณแคลอรี่ลง 100-150 กิโลแคลอรีและติดตามต่อไป ... ถ้าน้ำหนักลดลง .. เราก็เพิ่มแคลอรี่จำนวนเท่าเดิม ... เป้าหมายหลักคือการกำหนดสถานะดังกล่าว .. ซึ่งน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นและไม่ลดลง ... นี่จะเป็นปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษาแต่ละรายการ + - ... ซึ่งจะช่วยให้สามารถคำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิตและรับระดับการสนับสนุนที่แท้จริงของคุณเอง ... รวมถึงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

หรือหากคุณใช้สูตรที่เหมาะสมเพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันโดยประมาณตามประเภทกิจกรรมปัจจุบัน / โดยประมาณของคุณ

เล็กน้อยเกี่ยวกับสูตรยอดนิยม

• สมการแฮร์ริส - เบเนดิกต์

สูตรดัดแปลงจากตัวละครชื่อดังจากโลกแห่งการออกกำลังกาย:

คำอธิบายที่ระบุไว้ใต้สปอยเลอร์ซึ่งเป็นสูตรการคำนวณยอดนิยมคุณสามารถค้นหาได้อย่างง่ายดายจากลิงก์ที่เหมาะสมในข้อความและบนเวิลด์ไวด์เว็บ (เช่นมีคำอธิบายที่ชัดเจนหรือที่อื่น) และใช่ค่าที่ได้รับอีกครั้งเป็นเพียงแนวทางเท่านั้นซึ่งคุณควรสร้างและปรับพารามิเตอร์ที่คุณต้องการตามพลวัตของการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักเป้าหมายนั่นคือ ด้วยการวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในช่วง 3-4 วันคุณจะสามารถลดหรือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันได้ 100-150 กิโลแคลอรีและติดตามการเปลี่ยนแปลงต่อไปควบคุมอัตราการลดน้ำหนัก / เพิ่ม / การสนับสนุนที่จำเป็นตามเป้าหมาย

เพื่อความเรียบง่ายของภาพคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณมัลติฟังก์ชั่นรวมจาก orlcam ซึ่งคำนวณโดยใช้สูตรพื้นฐาน 6 สูตร (คุณสามารถคำนวณทั้งสองสูตรแยกกันหรือหาค่าเฉลี่ยเลขคณิต): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle ( Original & Hybrid), คันนิงแฮมหรือคุณสามารถป้อนค่าของคุณเองได้ (แม้ว่าจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็ค่อนข้างเข้าใจได้ง่ายในกรณีที่รุนแรงให้ใช้ Google - หรือ Yandex - นักแปลออนไลน์):

นอกจากนี้ยังมีเครื่องคิดเลข IIFYM Macro ที่ดีงามที่ iifym.com

แล้วทำไมคุณไม่ควรพยายามปรับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการฝึก

ดังนั้นในกรณีที่ระบุไว้ข้างต้นการใช้พลังงานของคุณสำหรับการออกกำลังกายจึงรวมอยู่ในข้อกำหนดแคลอรี่ประจำวันแล้ว (TEE; Total Energy Expenditure) เนื่องจากข้อมูลดังกล่าวรวมถึง: ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR; อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ต่อผลกระทบด้านความร้อน กิจกรรม (EAT; การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความร้อน), ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF; ผลทางความร้อนของการให้อาหาร), กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT; การสร้างอุณหภูมิที่ไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย)

TEE (รายจ่ายพลังงานทั้งหมด) \u003d BMR + EAT + NEAT + TEF

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวแปรเหล่านี้ได้ (ที่นี่หรือที่นี่หรือเพียงแค่ Google)

ฉันมักจะใช้กฎ 31-35 kcal / kg (จาก Lyle McDonald) เพื่อความเรียบง่าย ข้อมูลมูลค่า:

• คำนึงถึงตัวแปรที่ระบุไว้ทั้งหมด 4 ตัวแปรที่มีผลต่อค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายวัน (BMR + TEA + TEF + NEAT) และ
• รวมการออกกำลังกายประมาณ 60 นาที + กิจกรรม / กิจกรรมประจำวันตามปกติแล้ว)

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงเช่นเดียวกับคนที่มีสิ่งที่เรียกว่า "การเผาผลาญช้า" แนะนำให้ใช้ค่าที่ต่ำกว่า 31 กิโลแคลอรี / กก. และผู้ชายและผู้ที่มี "การเผาผลาญเร็ว" สามารถใช้ 35 กิโลแคลอรี / กก. ในการคำนวณเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการบำรุงรักษาแคลอรี่ (คำถามเกี่ยวกับการเผาผลาญ "เร็ว" / "ช้า" ส่วนใหญ่เป็นการประเมินแบบอัตนัยจากประสบการณ์การอดอาหารที่ผ่านมาของคุณเป็นเพียงการประเมินส่วนบุคคลในการวางแผนพลวัตของการลดน้ำหนักและคำนวณพลังงานที่ต้องการ)

แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน (และไม่มีเส้นทางที่ยากลำบากผ่านตัวเลขไปสู่ความรู้และการลดน้ำหนัก) กฎ "31-35 กิโลแคลอรี / กก." นี่เป็นเครื่องมือที่ค่อนข้างถูกต้องซึ่งช่วยให้คุณสามารถลดความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดในการค้นหาตัวเลขที่ต้องการได้ (ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถคำนวณการรองรับแคลอรี่โดยประมาณของคุณโดยใช้สูตรที่เป็นที่นิยมมากที่สุดที่มีอยู่ต่างๆและเปรียบเทียบกับ "กฎ 31-35 กิโลแคลอรี / กิโลกรัม" ในที่สุดคุณจะมั่นใจได้ว่า ตามกฎแล้วความแตกต่างของผลลัพธ์จะไม่แตกต่างกันเกินสองสามร้อยกิโลแคลอรีและเนื่องจากค่าที่ได้รับโดยใช้สูตรคุณยังคงต้องแก้ไขในทางปฏิบัติตามรูปภาพของคุณข้อผิดพลาดนี้จะสูญเสียความหมายมากยิ่งขึ้น) เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการค้นหาระดับแคลอรี่ประจำวันของการบำรุงรักษาของคุณ ใช่ฉันจะนำคุณไปสู่ข้อสรุปอีกครั้งว่าการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณถูกต้องมากกว่าแล้วใช้มันเพิ่มหรือลบแคลอรี่สองสามร้อยแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณและพลวัตของกระบวนการ

ตัวอย่าง:

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันตามกิจกรรมปัจจุบันโดยประมาณของคุณและในขณะเดียวกันก็เพิ่มแคลอรี่ที่ใช้ในการฝึกอบรมเป็นแคลอรี่เป้าหมายปัจจุบันของคุณทุกวันด้วยการออกกำลังกาย

ลองดูตัวอย่างง่ายๆ:

สมมติว่า BMR ของคุณอยู่ที่ประมาณ 1400 กิโลแคลอรี / วัน
สมมติว่าใน TEF คุณใช้จ่ายประมาณ 100 กิโลแคลอรี / วัน
สมมติว่าคุณใช้พลังงานไปกับงานประมาณ 300 แคลอรี่
นอกจากนี้สมมติว่าคุณใช้พลังงานอีก 300 แคลอรี่ไปกับการเดินป่าการพูดคุยเล่นเกมทำอาหารและอื่น ๆ ไม่มากนัก (ส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน)
สำหรับการฝึกให้คุณใช้อีก 500 แคลอรี่
โดยรวมแล้วเราได้รับ TDEE ประมาณ 2600 กิโลแคลอรี / วัน

สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและคุณเลือก 20% ของ TDEE เป็นการขาดดุล
20% ของ 2600 กิโลแคลอรี / วันจะเท่ากับ 520 กิโลแคลอรี / วันซึ่งทำให้เรามีปริมาณแคลอรี่ตามเป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนัก 2080 กิโลแคลอรี / วัน (2600 - 520 \u003d 2080) เหล่านั้น. นั่นคือปริมาณที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักด้วยพลวัตที่คาดหวัง

สมมติว่าวันนี้คุณฝึกมาดีและใช้พลังงานไปมากถึง 600 กิโลแคลอรีและได้รับคำแนะนำจากตรรกะที่ว่าช่องว่างแคลอรี่นี้ต้องได้รับการชดเชยเพิ่มเป็น 2080 กิโลแคลอรี / วันซึ่งใช้ไป 600 กิโลแคลอรีเท่าเดิม การจัดการนี้นำเราไปสู่ความจริงที่ว่าคุณกิน 2680 กิโลแคลอรี / วันซึ่งสูงกว่าระดับ TDEE ที่ไม่บกพร่องของคุณที่ 2600 กิโลแคลอรี / วัน ฉันคิดว่าการพัฒนาความคิดต่อไปนั้นไม่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นที่ชัดเจนว่าหากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเช่นในสัปดาห์ปัจจุบันไม่ขาดดุล (เช่นคุณจะต้องเพิ่มการขาดดุลในวันอื่น ๆ โดยลดให้ต่ำกว่า 2080 กิโลแคลอรี / วัน (เป็นเพียงตัวเลขเท่านั้น จากตัวอย่างไม่ใช่แนวทางในการรับประทานอาหารของคุณ) จากนั้นคุณอาจจะหยุดนิ่งในการรับประทานอาหารของคุณหรือในทางกลับกันคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

แน่นอนคุณสามารถใช้อาหารแบบไม่เป็นเชิงเส้น (ที่เรียกว่าการหมุนเวียนแคลอรี่) และแม้ว่าบางครั้งมันจะค่อนข้างสมเหตุสมผลและสะดวกสบาย แต่ฉันก็จะไม่ตั้งความหวังไว้สูงยกเว้นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับความสะดวกในการจัดการอาหารของแต่ละบุคคล (ฉันเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความ "การหมุนเวียนแคลอรี่หรือเกี่ยวกับอาหารที่ไม่เป็นเส้นตรง") แต่ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมรักษาจำนวนแคลอรี่เป้าหมายสะสมทั้งหมดต่อสัปดาห์ (ไม่ว่าจะเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อการสนับสนุนหรือเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ)

เกี่ยวกับส่วนเกินแคลอรี่ที่ติดตามและการเติบโตของกล้ามเนื้อ (ในความเป็นจริงและการรักษาน้ำหนักตัว)

นอกเหนือจากโปรโตคอลการฝึกอบรมที่ถูกต้องความโน้มเอียงทางพันธุกรรมกลยุทธ์การกู้คืนที่ใช้แล้ว ฯลฯ องค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของการเจริญเติบโตคือปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอของอาหารที่เข้ามา และแม้ว่าความจริงแล้วแคลอรี่ส่วนเกินที่จำเป็นสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ (MM) ไม่ควรมากเกินไป (เรากำลังพูดถึง TDEE ของคุณ +100 ถึง +300 กิโลแคลอรี / วันขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกซ้อมของนักกีฬา (เพิ่มเติม ในคู่มือการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นสำหรับนักกีฬา: การได้รับกล้ามเนื้อ) ส่วนเกินจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม (สิ่งนี้จะให้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแรงสูงเพื่อให้แน่ใจว่ามีไขมันเพียงพอที่จะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือดให้เหมาะสม) กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก (ATP) ในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นรวมถึงการสังเคราะห์โปรตีนปริมาณไกลโคเจนที่ต้องการสำหรับการสังเคราะห์ mRNA ใน 24-36 ชั่วโมงแรกหลังการฝึกความแข็งแรงเป็นต้น) ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนทั้งหมด ระดับพลังงานที่ใช้ไปในกิจกรรมการฝึกอบรมไม่ได้“ กิน” ส่วนเกินแคลอรี่โดยประมาณของคุณ

โดยทั่วไปแล้วคำแนะนำทั้งหมดข้างต้นในการกำหนด "ความสมดุล" (ระดับปริมาณแคลอรี่ในการบำรุงรักษา) และการปรับปริมาณแคลอรี่โดยขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวในปัจจุบันมีผลบังคับใช้กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านั้น. จำเป็นต้องเพิ่มระดับ TDEE ปัจจุบันและแต่ละรายการของคุณ (แม้ว่าจะคำนวณโดยใช้เครื่องคำนวณมัลติฟังก์ชั่นรวมจาก orlcam หรือเครื่องคิดเลข / สูตร / สูตรอื่นก็ตาม) ให้เพิ่มสิ่งที่คุณต้องการ แคลอรี่ส่วนเกินและติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว (จาก 100 กรัมถึง 1.5 กก. ต่อเดือนขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกอายุเพศ ฯลฯ ) และรอบเอว

สรุป:

โดยทั่วไปแล้วการเพิ่มความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปในการฝึกก็ต่อเมื่อคุณได้รับคำแนะนำจากพารามิเตอร์การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR; การเผาผลาญส่วนที่เหลือนั่นคือพารามิเตอร์ที่บอกจำนวนแคลอรี่ คุณต้องการถ้าคุณจะ "นอนหายใจและกระพริบตาเป็นครั้งคราว") หรือหากระดับกิจกรรมของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับที่วางแผนไว้ก่อนหน้านี้ (จากเบา ๆ (ออกกำลังกาย 1-3 วัน / สัปดาห์) ถึงปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 วัน / สัปดาห์) หรือสูง (ฝึก 6-7 วัน / สัปดาห์) หรือทำกิจกรรมผาดโผน (2 ครั้งต่อวัน) หรือระหว่างสิ่งเหล่านี้) ในกรณีเดียวกันเมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันเป้าหมายของคุณโดยเทียบเท่ากับระดับกิจกรรมที่คาดไว้ (โดยคำนึงถึงการใช้พลังงานในการฝึกอบรมแล้ว) และคุณไม่ได้ทำเกินกิจกรรมนี้อย่างมีระบบอย่างมีนัยสำคัญจากนั้นไม่จำเป็นต้องชดเชยปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปโดยการฝึกอบรม