วิธีรับประทานหลังจากเช็ดตัวให้แห้ง. โภชนาการการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย รับประทานอาหารในแต่ละวันเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้ร่างกายของคุณแห้งอย่างเหมาะสมสำหรับผู้ชายนั้นจำเป็นต้องใช้วิธีการแบบองค์รวมในการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีเดียวที่แน่นอนในการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังรักษาปริมาณของกล้ามเนื้อและจัดเตรียมรูปร่าง

วิธีการทำให้กล้ามเนื้อแห้งอย่างถูกต้องสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้โหมดการทำให้แห้งอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อจะถูกคำนวณสำหรับพารามิเตอร์แต่ละตัว ตัวบ่งชี้จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ ถ้าผู้ชายอายุ 30 ปีบรรทัดฐานคือ 16-20% สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 50 ปีตัวเลขจะต่ำกว่า - 12-18% เมื่อเกิน 25% ในกรณีแรกและ 28% ในกรณีที่สอง:

• ย้ายไปที่การทำให้ร่างกายแห้งทำเมนูเดือนต่อวัน
• ลดน้ำหนักของเปลือกหอยลง 1/3;
• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและเซสชัน
• ลดเวลาพักระหว่างเซต
• รวมถึงการอบแห้งที่บ้านและห้องออกกำลังกาย

โปรแกรมโภชนาการบรรเทาอาการสำหรับผู้ชาย

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารสันนิษฐานว่า การทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลานาน 1.5 เดือนและปริมาณแคลอรี่คำนวณตามสัปดาห์ อาหารเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่าง จำกัด

BJU ในผู้ชายเมื่อคำนวณการทำให้แห้ง ตามสูตร: น้ำหนักตัว x 13.7 + สูง x 5 และลบปี เมื่อโหลดกีฬาอย่างเป็นระบบตัวเลขสุดท้ายจะคูณด้วย 1.6 เมื่อทำงานในโรงยิม 4-8 ครั้งต่อเดือน - โดย 1.4

เพื่อให้แห้งอย่างถูกต้องเพื่อการบรรเทานักกีฬายังปฏิบัติตามข้อกำหนดบางประการ กฎทางโภชนาการ:

1. อย่าพลาดอาหารเช้า การหลีกเลี่ยงอาหารในตอนเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง
2. พวกเขากินทุก 3 ชั่วโมง เมนูเศษส่วนสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งทุกวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ นอกจากนี้การทานอาหารบ่อยๆจะช่วยป้องกันการหิว
3. ไม่รวมคาร์โบไฮเดรดเร็วออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง จำกัด การบริโภคของช้าไว้ที่ 200 - 70 กรัมต่อวัน
4. 2/3 ของอาหารควรรับประทานก่อน 15 ชั่วโมง ในตอนเช้าการย่อยอาหารจะทำงานมากขึ้นและอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
5. รับประทานอาหารเย็นก่อนนอน 4 ชั่วโมง

ตัวอย่างเมนูอบตัวสำหรับผู้ชายสำหรับทุกวัน

โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น แต่เมื่อมีการใช้ "น้ำตาล" สำรองจะใช้พลังงานจากคลังไขมันและแสดงผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวได้ทันเวลา

วันจันทร์

ทุกเช้า เริ่มด้วยน้ำอุ่น 1-2 แก้วผสมมะนาว

1. สำหรับอาหารเช้าให้ทานคอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่หรือส้ม
2. ทานอกไก่กับบัควีทนึ่งล้างด้วยน้ำมะเขือเทศจืด
3. สำหรับมื้อกลางวันให้ปรุงเนื้อลูกวัวอบหรือต้มกับข้าวกล้อง 100 กรัมสลัดผักด้วยน้ำมันพืชหนึ่งช้อน
4. สำหรับของว่างยามบ่ายพวกเขากินไข่ 3 ฟองผลิตภัณฑ์นมหมักกับรำ
5. สำหรับมื้อเย็น - สตูเนื้อตุ๋นกับเนื้อสัตว์และผัก
6. ดื่มก่อนนอน.

เมนูสำหรับผู้ชายวันอังคาร

1. ไข่ 3 ฟองชีสกระท่อม 150 กรัมผลไม้ไม่หวาน
2. ปลาอบข้าวกล้องกะหล่ำปลีและแครอทสลัดกับน้ำมันลินสีดงาหรือน้ำมันมะกอก
3. ซุปปลากุ้งต้ม + บรอกโคลีอบและกะหล่ำดอกราดซอสกระเทียมมะนาว
4. ชีสไม่ใส่เกลือ 50 กรัมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 60 กรัม
5. สเต็กปลาแซลมอนในเตาอบ + มันฝรั่งอบ 100 กรัมในผิวหนัง

เมนูอบแห้งวันพุธแบบโฮมเมด

1. ไข่เจียวนึ่ง 3 ฟอง kefir กับรำ
2. ข้าวกับผักโขม + อะโวคาโดครึ่งลูก
3. เนื้อทอดหรือ Paella กับหอยแมลงภู่ + สลัด
4. สมูทตี้กับแอปเปิ้ลเขียวผักชีฝรั่งผักโขมสีน้ำตาลคีเฟอร์ครึ่งอะโวคาโด + วอลนัท 6 ลูก
5. เนื้อในฟอยล์ + บวบอบกับมะเขือยาว

อาหารแห้งในวันพฤหัสบดี

1. ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ + โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะรำ
2. เนื้อไก่ขาว + พาสต้าแป้งไรย์ส่วนหนึ่ง + ผักกาดหอม + มะเขือเทศ + แตงกวา
3. มะเขือยาวหรือบวบสอดไส้เนื้อและข้าวพริกกับซอสมะเขือเทศ
4. 6 โปรตีน + อัลมอนด์ 60 กรัม + ชีส 50 กรัม
5. หมูเนื้อโฮมเมด + สลัดกะหล่ำปลี + คีเฟอร์

เมนูวันศุกร์

1. บัควีทนึ่ง + kefir พร้อมรำ
2. อะโวคาโด + โปรตีน 4 ชนิด
3. ริซอตโต้ข้าวไม่ขัดสีทะเล
4. ชีสกระท่อม + วอลนัท 6 ชิ้น
5. กุ้งอบซอสนม + ผัก
6. Sporpit.

แผนอาหารวันเสาร์สำหรับผู้ชาย

1. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมที่ไม่ได้ทำให้หวานพร้อมผลเบอร์รี่และโยเกิร์ต + รำ 2 ลิตร
2. ไก่งวงอบหรือต้มพร้อมกับสลัดหัวไชเท้าผักกาดขาวหัวหอมสีเขียว
3. ริซอตโต้กับข้าวกล้องและเห็ด
4. โปรตีน 6 ชนิด + เมล็ดฟักทอง 1 กำมือ + ชีสหนึ่งชิ้น
5. สลัดทะเล.
6. โปรตีน.

วันอาทิตย์

วันโปรตีน

1. 5 โปรตีน + คอทเทจชีสแบบเม็ดพร้อมรำ
2. หอยแมลงภู่ในซอสมะนาว
3. มะเขือยาวยัดไส้ด้วยเนื้อสัตว์หรือหอยแมลงภู่
4. ปลาหมึกยัดไส้เห็ดและไข่ไม่ใส่ครีมซอส
5. สเต็กปลาแซลมอนหรือแฮมในเตาอบ (หม้อหุงช้า) พร้อมน้ำมะนาว

การทำให้ร่างกายของผู้ชายแห้งภายในหนึ่งเดือนนั้นทำได้ก็ต่อเมื่อ การลด ปริมาณการให้บริการสูงถึง 200 กรัมและสอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าที่อนุญาตต่อวัน ในสัปดาห์แรก - น้ำหนักตัว 2g / 1kg. ดังนั้นด้วยน้ำหนัก 80 กก. ใส่ได้เพียง 160 กรัม 85 กก. - 170 ก.

อาหารเป็นเวลาหนึ่งเดือน

เมนู ในวันที่สอง เจ็ดวันมีข้อ จำกัด มากขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อนุญาต – น้ำหนัก 1g / 1kg... อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 40 จะได้รับอนุญาตก่อนอาหารกลางวันเท่านั้น การเสิร์ฟซีเรียลเครื่องเคียงธัญพืชอยู่ที่ 6 ช้อนโต๊ะ ล. จากเมนู นำออกไป ชีสผักที่มีแป้งและหวาน - มันฝรั่งแครอทหัวบีทหัวไชเท้า

วิธีการทำให้แห้งอย่างถูกต้องสำหรับผู้ชายที่ 3 และ 4 สัปดาห์

อัตราของคาร์โบไฮเดรตจะลดลง มากถึง 0.7 ก. / 1 \u200b\u200bกก. 80% ของเมนูนี้เป็นโปรตีน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามไม่มีคำแนะนำที่เหมาะกับทุกขนาดสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬามืออาชีพ เราต้องทำให้ร่างกายลีบอย่างที่สองต้องเข้าสู่ประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกันหรือเพื่อให้เกิดการแยกกล้ามเนื้อ ดังนั้นทุกคนจึงปรับตัวเลือกอาหารที่เสนอให้กับตัวเองโดยพิจารณาจากเป้าหมายลักษณะการเผาผลาญระดับของภาระ

จะทำอย่างไรถ้าสุขภาพแย่ลง

ความไร้เรี่ยวแรงไม่แยแสรสชาติของอะซิโตนในปากเป็นสัญญาณของการเป็นพิษของคีโตน เพื่อต่อต้านความรู้สึกไม่สบาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกวัน นำไป 200-300 กรัมและเพิ่มการใช้น้ำบริสุทธิ์ หากคุณไม่ดื่มของเหลวประมาณ 3 ลิตรต่อวันร่างกายจะขาดน้ำ เพื่อไม่ให้มันค้างอยู่ในเนื้อเยื่อจากอาหาร นำออกไป เกลือ. หลังจากการรักษาเสถียรภาพของรัฐพวกเขาจะกลับไปรับประทานอาหารเพื่อการกีฬา

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการทำให้อาหารแห้งสำหรับผู้ชาย

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นโปรแกรมทางโภชนาการสำหรับการลดไขมันใต้ผิวหนังซึ่งประกอบด้วยการค่อยๆลดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในเมนูในขณะที่รักษาและเพิ่มปริมาณโปรตีน ในขณะเดียวกันอาหารในระหว่างการอบแห้งก็ไม่ได้มีความหลากหลายและดีต่อสุขภาพ

คุณสมบัติของอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง

โดยปกตินักกีฬาจะใช้การอบแห้งร่างกายเพื่อให้ได้รูปทรงที่ต้องการ แต่โปรแกรมนี้ยังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักตามปกติ อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสในปริมาณขั้นต่ำในขณะที่อาหารประเภทโปรตีนเป็นอาหารส่วนใหญ่

เป็นผลให้มีการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังมากถึง 2 กก. ในสัปดาห์แรก เมื่อขาดกลูโคสร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานอื่น ในระยะแรกไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายจากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นไขมัน ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ

หากคาร์โบไฮเดรตถูกกำจัดออกจากเมนูอย่างกะทันหันร่างกายจะไม่สลายเนื้อคีโตนในขณะที่เลือดถูกออกซิไดซ์ Ketoacidosis พัฒนาขึ้นซึ่งมีอาการอาเจียนอิศวรการคายน้ำความสับสน ในระยะเริ่มแรกโรคจะถูกกำจัดโดยการนำคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหาร แต่ด้วยการพัฒนาต่อไปความมึนเมาก็เกิดขึ้นอาการโคม่าก็เข้ามา

สำคัญ! เมนูการทำให้ร่างกายแห้งควรได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการทางลบ

โปรแกรมโภชนาการการอบตัว

เมนูที่ประกอบขึ้นอย่างเหมาะสมสำหรับการอบแห้งควรประกอบด้วยโปรตีน 2/3 และคาร์โบไฮเดรต 1/3 และปริมาณลดลงอย่างต่อเนื่อง ไขมันแสดงโดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณ 10% ของอาหารทั้งหมด

ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวันไม่เกิน 2300 กิโลแคลอรีขั้นต่ำไม่ต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 4 ถึง 7 มื้อต่อวัน ระบบการดื่มคือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน วันละครั้งอนุญาตให้เจือจางน้ำด้วยน้ำมะนาว ขอแนะนำให้ดื่ม kefir หนึ่งถ้วยสามครั้งต่อสัปดาห์ในตอนกลางคืน

ปริมาณโปรตีนต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในเมนูอบแห้งคือ 2.5 กรัมสองในสามของปริมาณนี้คิดเป็นโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ไข่ปลา) และหนึ่งในสามเป็นโปรตีนจากพืช (ถั่วพืชตระกูลถั่วเห็ด) . อาหารโปรตีนมีอยู่ในทุกมื้อหรืออย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน

ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกปรับขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ของนักกีฬา อนุญาตเฉพาะผักผลไม้หรือธัญพืชเท่านั้น ความหวานแสดงด้วยน้ำผึ้งผลไม้แห้งมาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติหรือมาร์ชเมลโลว์ อาหารเหล่านี้เมื่อทำให้ร่างกายแห้งจะรับประทานในตอนเช้า

ปริมาณอาหารทะเลและไขมันพืชไม่เกิน 0.5-1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

เพื่อเพิ่มคุณค่าอาหารผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะรวมอยู่ในเมนูอบแห้งเพื่อเติมเต็มวิตามินและกรดอะมิโนที่ขาดไป

อาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้ามในการทำให้ร่างกายแห้ง

ในภาพผลิตภัณฑ์อาหารสำหรับทำให้ร่างกายแห้ง

เมนูการทำให้ร่างกายแห้ง ได้แก่ อาหารธรรมชาติและแคลอรี่ต่ำ ด้วยการบริโภคอาหารบ่อยๆสารอาหารจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นการเผาผลาญอาหารจะถูกเร่ง

สัปดาห์แรกถือเป็นการเตรียมการ ในขณะนี้อนุญาตให้ใช้พาสต้าซีเรียลและขนมปังโฮลเกรนในปริมาณปานกลางได้ ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: ขนมเค้กขนมอบช็อคโกแลต ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดสำหรับการบริโภค 1 ครั้งไม่เกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ระยะเวลาต่อไปเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ผลิตภัณฑ์แป้งใด ๆ จะถูกนำออกจากอาหารมีเพียงข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวบาร์เลย์เท่านั้นที่ยังคงอยู่จากธัญพืช ในช่วงนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช) ถูกบริโภคในตอนเช้า

3 สัปดาห์หลังจากเริ่มรับประทานอาหารปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาหารประกอบด้วยผักปลาไข่เนื้อไม่ติดมันคอทเทจชีสผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

พิจารณาสิ่งที่คุณสามารถกินได้บนเครื่องอบผ้า:

• ไข่;
• ปลา;
• ผลิตภัณฑ์นม
• พืชตระกูลถั่ว;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• หัวไชเท้าบวบกะหล่ำปลี
• มะนาวแอปเปิ้ล
• เห็ด;
• น้ำมันพืช.

จากเครื่องดื่มที่อนุญาตให้ดื่มน้ำสมุนไพร decoctions

• ดูรายการด้วย

เมนูอบตัว

ระยะเวลารวมของอาหารนานถึง 1.5-3 เดือน ในหนึ่งสัปดาห์พวกเขาลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5-0.7 กก. โดยคำนึงถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สำคัญ! วางแผนการรับประทานอาหารของคุณในช่วงที่ไม่มีงานเลี้ยงวันหยุด เมนูนี้ไม่รวมการใช้อาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงแอลกอฮอล์

เมนูโดยประมาณสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน:

• 1 สัปดาห์... มีการวางแผนปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอัตรา 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คำนวณอาหารแต่ละมื้อตามตารางดัชนีน้ำตาลและแคลอรี่ เมนูควรประกอบด้วยเนื้อปลาผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชไข่ ข้อกำหนดสำหรับสัปดาห์แรกมีความภักดี: ถือเป็นการเตรียมการ
• 2 สัปดาห์... ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สัดส่วนของโปรตีนคือ 80% เกลือและผลไม้ที่มีน้ำตาลให้น้อยที่สุด
• 3 สัปดาห์... ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง 0.5 กรัมไข่นกกระทาถูกเพิ่มลงในเมนู
• 4 สัปดาห์... การออกจากอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้อาหารจะทำซ้ำบางส่วนเป็นเวลา 2 สัปดาห์
• 5 สัปดาห์... เมนูเหมือนเดิมเป็นเวลา 1 สัปดาห์

หลังจากสิ้นสุดอาหารคุณสามารถทิ้งคาร์โบไฮเดรตไว้ในอาหารในปริมาณ 0.5 กรัมหรือค่อยๆออกจากการทำให้แห้งในขณะที่ยังคงรักษาโภชนาการที่เหมาะสม

เมนูการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ในการนำทางและสร้างอาหารของคุณเองโปรดดูตัวอย่างเมนูสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งตามวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

วันในสัปดาห์	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตในน้ำไข่ขาว 2 ฟองชาปราศจากน้ำตาล	ไก่ต้มสลัดผักโซบะ	ปลาอบผัก (มะเขือเทศสมุนไพร)
วันอังคาร	ไข่เจียวโปรตีนแตงกวาชา	ซุปครีมดอกกะหล่ำผักไก่ต้ม	คอทเทจชีสเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับน้ำไข่ต้มชา	อูคาไม่มีมันฝรั่งและแครอทปลาต้มผัก	ชีสกระท่อม
วันพฤหัสบดี	ชีสกระท่อมกับผลไม้แห้งไข่ชา	ซุปเห็ดไม่มีมันฝรั่งและแครอทผักไก่ต้ม	ปลาตุ๋นผัก
วันศุกร์	ชาไข่เจียวโปรตีนมะเขือเทศ	ไก่ต้มบัควีทไข่เจียวโปรตีน	ชีสกระท่อม
วันเสาร์	ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดชา	ไก่ต้มถั่วเขียว	ไข่เจียวโปรตีนชีสกระท่อม
วันอาทิตย์	บัควีทไข่ชา	กะหล่ำปลีตุ๋นไก่ต้ม	ชีสกระท่อมกับแอปเปิ้ล

อาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่ายสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีนเชคที่ทำจากคีเฟอร์ชีสกระท่อมและโยเกิร์ต อาหารสำเร็จรูปสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์กีฬา

เครื่องดื่มโปรตีนซินนามอนวานิลลา คอทเทจชีส 100 กรัม อาหารเย็น ซุปครีมกับผักที่ไม่มีมันฝรั่งและแครอทเนื้อต้ม 200 กรัม บัควีทไก่ต้ม 250 กรัม ของว่างยามบ่าย ส้มโอเนื้อไก่ เครื่องดื่มโปรตีน อาหารเย็น ปลาอบ 200 กรัมผัก ไก่ตุ๋นคีเฟอร์หนึ่งแก้ว

การทำให้ร่างกายแห้งคืออะไร - ดูวิดีโอ:

การเผาผลาญไขมันในร่างกายไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกันกับการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคนไปเล่นกีฬาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในตอนแรกจะหายไปและหลังจากนั้นไม่นานคุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อ "เติบโต" อย่างไร เพื่อไม่ให้เสียเวลานักเพาะกายมักหันไปรับประทานอาหารพิเศษเมื่อเล่นกีฬาและสำหรับผู้หญิงการรับประทานอาหารดังกล่าวมีความแตกต่างในตัวเอง
ตามกฎแล้วเป้าหมายของการเล่นกีฬาไม่ได้เป็นเพียงแค่การกำจัดไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่เป็นบวกได้โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ "ถูกต้อง" อย่างไรก็ตามกระบวนการลดน้ำหนักนั้น "ล่าช้า" เนื่องจากกระบวนการทั้งสองนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน

ตามกฎชุดแรกของการออกกำลังกายสำหรับนักเพาะกายที่ลดน้ำหนักประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในระหว่างที่ไขมันถูกเผาผลาญช้าและกล้ามเนื้อจะชินกับภาระ เมื่อ "พร้อม" แล้วก็ถึงเวลาที่จะไปยังขั้นตอนต่อไปนั่นคือการทำให้ไขมันแห้งและกระบวนการปรับปรุงการบรรเทาร่างกาย ส่วนใหญ่นักเพาะกายมักจะ "นั่งลง" ในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งประกอบด้วยโปรตีน อย่างไรก็ตามสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงวิธีการกินแบบนี้มีรายละเอียดปลีกย่อยของตัวเองซึ่งเราจะพูดถึง

กระบวนการอบแห้งนั้นเป็นการเผาผลาญไขมันพร้อมกับชุดของมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยบรรเทาพร้อมกัน สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามการเพาะกายมีความแตกต่างของตัวเองกล่าวคือ:

• อย่าเปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัด "ผ่อนปรน" อย่างกะทันหันเกินไป สิ่งนี้เต็มไปด้วยปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต พักระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการเริ่มออกกำลังกายแบบกระแทกเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่นที่สุด เช่นเดียวกับอาหารพิเศษ
• สำหรับการพักผ่อน - ในช่วงสามถึงห้าวันให้ลดปริมาณและความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามปกติของคุณลง 10, 25, 20 เปอร์เซ็นต์ จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนไปใช้การฝึกอบรมการบรรเทาทุกข์
• อย่าเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เห็นได้ชัดว่ายิ่งคุณเต้นแอโรบิคมากเท่าไหร่ไขมันก็จะหายไปมากขึ้นเท่านั้น แต่ในกรณีนี้กล้ามเนื้อก็เช่นกัน! ทำแอโรบิกตามโปรแกรมก่อนหน้า
• อย่า จำกัด ตัวเองอย่างมากในคาร์โบไฮเดรต ให้ "อาหารเสริม" โดยอาศัยการลดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทีละน้อย

กฎหลักของอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง

ในการเพาะกายการทำให้ร่างกายแห้งหมายถึงการปฏิเสธเมนูคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดนั่นคือ อาหารที่เป็น "พลังงานอย่างรวดเร็ว" ทำไม? ความจริงก็คือเมื่อเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรรูปเป็นไกลโคเจนอย่างรวดเร็วและหากมีการให้คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปตับจะไม่มีเวลา "ประมวลผล" และส่งผลให้มีไขมันสะสม แต่มีข้อผิดพลาดที่นี่

หากคุณละทิ้งคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงร่างกายจะขาดกลูโคสและกระบวนการนี้จะทำหน้าที่สร้างสิ่งที่เรียกว่าคีโตน - ไขมันที่ไม่แตกตัวซึ่งเป็นสารพิษและการเข้าสู่เลือดทำให้ร่างกายเป็นพิษ

จะทำอย่างไร?

แน่นอนว่าเขาไม่กินอาหารที่ปราศจากโปรตีนนาน ๆ ! นั่นคือสามารถอยู่ได้ไม่เกิน 5 สัปดาห์และในแต่ละสัปดาห์จะมีรายละเอียดปลีกย่อยของตัวเองซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง

วิทยานิพนธ์เรื่องอาหาร

1. ดื่มน้ำในปริมาณมาก ร่างกายจำเป็นต้อง "ล้าง" สารพิษคีโตนและผลิตภัณฑ์สลายไขมัน นอกจากนี้น้ำยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นตัวทำละลายหลักสำหรับกรดอะมิโนและเป็น "ผู้มีส่วนร่วม" และตัวลำเลียงทางเคมี
2. นับแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งขอแนะนำให้บริโภคไม่เกิน 12 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักผู้หญิง 1 กิโลกรัมต่อวันและส่วนแบ่งของอาหารที่สิงโตควรประกอบด้วยโปรตีน "จากธรรมชาติ" เช่นคอทเทจชีสไข่นมชีสปลา ฯลฯ . ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 65 กก. สามารถ "กิน" ได้ไม่เกิน 780 กิโลแคลอรีหรือโปรตีนประมาณ 160 กรัมต่อวัน
3. ในเมนูอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ในปริมาณที่น้อยและไม่อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั่นคือขนมแป้งเนยหวานเป็นต้น สิ่งเหล่านี้ควรเป็นผักผลไม้ขนมปังธัญพืชซีเรียล โปรดระวังแถบโปรตีนด้วย ถ้าคุณต้องการก็ไม่เกิน 15% ของอาหารต่อวัน
4. อนุญาตให้มีไขมันในปริมาณน้อยมาก แต่ไม่ใช่ในวันที่ฝึก และจะดีกว่าถ้าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากธรรมชาติเช่นในคอทเทจชีสนม
5. อนุญาตให้ใช้เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว) ในวันระหว่างการออกกำลังกาย จะดีกว่าที่จะปล่อยไว้ในระหว่างการฝึกเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ และตอนนี้ร่างกายต้องการโปรตีนเบา ๆ
6. แนะนำให้ทานโปรตีนในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่อาหารจากพืชสามารถทิ้งไว้ในตอนเย็นได้

ข้อห้ามในการลดน้ำหนักดังกล่าว

ไม่สามารถใช้อาหารวันจันทร์ที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต:

• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ผู้ให้ความรู้
• ตั้งครรภ์
• ให้นมบุตร
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

อาหารควรเป็นอย่างไร?

ตามที่เว็บไซต์ได้เขียนไว้แล้วว่าสัปดาห์แรกของการอดอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ควรรุนแรงเกินไป "Hit" หลักจะทำในสัปดาห์ที่ 2, 3 และ 4 เราเสนอทางเลือกให้คุณ ดังนั้น.

สัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร: รายละเอียดเมนูตามวัน

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินทีละน้อย ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. สามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 120 กรัมต่อวันในขณะที่ลดอัตราทุกวันลง 10% อย่าลืมจดการคำนวณทั้งหมดของคุณ! ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือธัญพืชเช่นบัควีทเป็นต้น ขอแนะนำให้กินไข่เนื้อไก่ปลาเนื้อขาวคอทเทจชีส พยายามอย่าใส่เกลือหรือปรุงรสในอาหารของคุณ ถ้ามัน "เหลือทน" อย่างยิ่งให้ทานของว่างกับแอปเปิ้ลเขียว (ดีกว่าพันธุ์เซมิเรนโก) หรือเกรปฟรุต 100 กรัม คุณสามารถใช้เมนูต่อไปนี้:

1 วัน... อาหารเช้า: ไข่ต้มสามฟอง (เอาไข่แดงออกจากไข่สองฟอง) ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลกล้วย
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัมสลัดแตงกวาและสมุนไพร (ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว) น้ำส้ม
อาหารเย็น: ปลาเนื้อขาวต้ม 100 กรัมส้ม 1 ผล

วันที่ 2. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 200 กรัมชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลกล้วย
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่อบ 200 กรัมสลัดกะหล่ำปลีน้ำเกรพฟรุต
อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมชาสมุนไพร 200 มล

วันที่ 3... อาหารเช้า: ไข่คนผสมโปรตีนสามชนิดโยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล
อาหารกลางวัน: ปลาเนื้อขาวตุ๋น 200 กรัมสลัดกะหล่ำปลีและแตงกวาปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกส้ม
อาหารเย็น: สลัดผลไม้ (กล้วย + เกรพฟรุต) คอทเทจชีส 100 กรัมชาสมุนไพร

วันที่ 4... อาหารเช้า: มูสลี่ธัญพืชชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัมซุปผัก
อาหารเย็น: บัควีทในน้ำ + โยเกิร์ต 200 มล

วันที่ 5... อาหารเช้า: ไข่กวนจากมะเขือเทศ 1 ฟองและไข่ 3 ฟองชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
อาหารกลางวัน: ปลาขาวอบ - 250 กรัมบัควีทในน้ำ
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัมสีส้มชาสมุนไพร

6 วัน... อาหารเช้า: นมพร่องมันเนย 1 แก้วกล้วย 1 ลูกข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน: ปลาหมึกต้ม 250 กรัมพาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้ม 100 กรัมสลัดแตงกวา
อาหารเย็น: ปลาเนื้อขาวต้ม 150 กรัมน้ำส้ม

วันที่ 7... อาหารเช้า: มูสลี่ 200 กรัมชาเขียวไม่ใส่น้ำตาลไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารกลางวัน: ซุปดอกกะหล่ำไม่ใส่มันฝรั่งเนื้อไก่ต้ม 250 กรัมสลัดกะหล่ำปลี
อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัมสลัดผลไม้ (ส้ม + กล้วย)

สัปดาห์ที่สองของการลดน้ำหนัก: ดำเนินการต่อ

หลังจากร่างกายปรับตัวเข้ากับระยะเริ่มแรกของการรับประทานอาหารแห้งของร่างกายผู้หญิงแล้วจะต้องได้รับการเสริมสร้าง ตอนนี้คุณเกือบจะแยกผลไม้ออกจากอาหารแล้ว สูตรคำนวณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตอนนี้จะอยู่ในรูปแบบ "ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม" นั่นคือผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. สามารถใส่คาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 60 กรัมต่อวันในเมนูของเธอ . นอกจากนี้ควรลดจำนวนนี้ลงตลอดเวลา

โปรตีนในร่างกายควรได้รับ 4/5 ของอาหารไขมัน - 1/5 ในเมนูตอนเย็นคุณควรทิ้งชีสกระท่อมโยเกิร์ตอกไก่ต้มและไม่ปรุงรสคาร์โบไฮเดรตและไขมันส่วนหลังควรรวมไว้ในปันส่วนตอนเช้าและตอนบ่าย

เป็นที่น่าสนใจว่าขั้นตอนการรับประทานอาหารนั้นง่ายกว่าในสัปดาห์แรกมากร่างกายจะค่อยๆชินและไม่มีการประท้วงอีกต่อไป)

สัปดาห์ที่สาม: สิ่งที่ไม่ควรลืม?

แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในเมนูปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้คือ 0.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตอนนี้ดูการตอบสนองของร่างกาย - การอดอาหารคาร์โบไฮเดรตสองสัปดาห์อาจส่งผลเสียต่อสภาพเช่นคุณอาจรู้สึกเวียนหัวหรืออาจมีอะซิโตนในเลือด (คุณจะได้กลิ่นถ้ามันปรากฏขึ้น) เราขอแนะนำให้คุณเริ่มรับประทานวิตามิน

ฉันจะช่วยตัวเองได้อย่างไร? เมื่อสัญญาณแรกของอาการนี้ให้ดื่มน้ำผลไม้สักแก้ว ยังคงมีเมนูนมคอทเทจชีสอกไก่ไข่รำ เราไม่รวมซีเรียล / ธัญพืช ดื่มน้ำได้ไม่เกิน 1.5 ลิตรต่อวัน

สัปดาห์ที่สี่: ดำเนินการต่อ

เมนูสำหรับเจ็ดวันถัดไปอาจคล้ายกับอาหารของสัปดาห์ที่สาม ตรวจสอบความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายใจให้ใช้เมนูสัปดาห์ที่สอง

สัปดาห์ที่ห้า: "การออกจากรัฐ"

เราค่อยๆบังคับให้ร่างกายฟื้นตัว เราทำซ้ำเมนูของสัปดาห์แรก เรา "คืน" น้ำที่ไม่อัดลมจำนวนมากเรายังคงฝึกต่อไปตามรูปแบบของแต่ละบุคคลในโรงยิม

สามารถใช้อาหารอื่น ๆ เมื่อทำให้แห้งได้หรือไม่? ชนิดไหน?

แน่นอนว่ามีทางเลือกอื่น แต่จะไม่ใช่อาหารสำหรับคนขี้เกียจ ตัวอย่างเช่น 16/8 เป็นอาหารที่แนะนำให้กินอะไรเลยเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินตามที่คาดไว้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือการอดอาหาร 16 ชั่วโมงจะเริ่มขึ้นทันทีที่บุคคลนั้นตื่นนอน ตัวอย่างเช่นมาช่าเข้านอนเวลา 22.00 น. ตื่น 8.00 น. และเวลา 14.00 น. เธอสามารถรับประทานอาหารได้อย่างสบายใจ ชาและกาแฟปราศจากน้ำตาลก็สมเหตุสมผล แน่นอนในกรณีนี้คุณควรละทิ้งไขมันเผ็ดรมควันทอด ฯลฯ มีทั้งผักผลไม้เนื้อสัตว์ธัญพืช

คุณควรใช้แบบฝึกหัดการทำให้ร่างกายแห้งแบบใด? วิดีโอ

เราขอเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับผู้หญิงเมื่อร่างกายแห้ง:

ใครได้รับความช่วยเหลือจากการทำให้แห้งและการรับประทานอาหารพิเศษ? บทวิจารณ์

เครื่องหมาย. 26 ปี... “ ฉันทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งเพียงไม่กี่วัน แต่ฉันลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม แน่นอนฉันได้รับการฝึกฝน ฉันอยากได้ขนม! และฉันมองไปที่ขนมปังด้วยสายตาหิว ... ฉันไม่รู้สึกถึงผลข้างเคียงใด ๆ น้ำหนักยังคงปกติ ฉันขอแนะนำให้รับประทานอาหาร”

มาเรียอายุ 25 ปี... “ ฉันลดน้ำหนักเป็นเวลาสองสัปดาห์ - มันยากมาก…ฉันขาดบางอย่างอยู่ตลอดเวลาฉันเวียนหัวอยู่ตลอดเวลา…ฉันลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ แต่ตอนนี้ฉันมีแค่สารอาหารที่สมดุลในอาหารเท่านั้น”

มาการิต้า. 30 ปี “ ใน 4 เดือนฉันลดน้ำหนักผมและเล็บไป 10 กิโลกรัม เป็นเวลาหนึ่งปีแล้วที่ฉันไม่ได้ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่ฉันไม่สามารถฟื้นตัวได้ แต่อย่างใด ... "

ลิเลียอายุ 35 ปี “ มันเป็นเรื่องน่ายินดีสำหรับฉันแน่นอน แต่ฉันเริ่มดื่มวิตามินและน้ำมันปลาตรงเวลา แน่นอนว่ามีปัญหาและอาการวิงเวียนศีรษะ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นที่ชื่นชอบมาก ฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายในยิมก่อนที่จะเริ่มลดน้ำหนัก "

ข้อดีข้อเสียของการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิง

ลดน้ำหนักอย่างมีความสุข!

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นคำที่ใช้เพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกายอย่างมากในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ นักกีฬามืออาชีพนักเพาะกายผู้ฝึกสอนฟิตเนสและนักกีฬามืออาชีพใช้การอบแห้งร่างกาย ช่วยให้ร่างกายมีการบรรเทาที่มองเห็นได้ชัดเจนร่างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักตัว

อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งต้องรวมกับการออกกำลังกายมิฉะนั้นคุณจะไม่บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ - กล้ามเนื้อที่มีร่องรอยดี เมนูอาหารแห้งประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก ปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารลดลงอย่างมาก

ควรชี้ให้เห็นทันทีว่าอาหารอบแห้งเป็นอาหารที่ยากและไม่สมดุลดังนั้นหากคุณกำลังมองหาวิธีที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์อาหารนี้จะไม่เหมาะกับคุณ นี่คืออาหารสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายเพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกายให้ได้มากที่สุด (อาจบอกว่ามากเกินไป) ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์เสมอไป

ในขณะนี้มีการพัฒนาอาหารจำนวนมากสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง แต่ทั้งหมดนี้สร้างขึ้นจากหลักการทั่วไป: โภชนาการเศษส่วนโปรตีนจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพียงเล็กน้อยการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่การบริโภควิตามินรวมเพิ่มเติมและกีฬาบังคับ

สำหรับการทำให้ร่างกายแห้งการรับประทานอาหารอาจมีความเข้มงวดมากหรือไม่เข้มงวดมากขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ นักกีฬามืออาชีพใช้อาหารที่เข้มงวดที่สุดเช่นนักเพาะกายและนักยกกำลัง - เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน เพื่อให้สอดคล้องกับสิ่งเหล่านี้คุณต้องมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างแท้จริงเนื่องจากไม่ใช่ทุกสิ่งมีชีวิตที่สามารถทนต่ออาหารดังกล่าวได้โดยไม่มีผลกระทบ สำหรับการทำให้ร่างกายแห้งปกติอาหารไม่จำเป็นต้องเข้มงวดมากนัก

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งปราศจากคาร์โบไฮเดรต

ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้เข้มงวดที่สุด การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากการขาดแหล่งพลังงานหลักอย่างกะทันหัน ภายใน 2-3 สัปดาห์คุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ออกจากอาหารของคุณ - คาร์โบไฮเดรดเร็วชนิดแรกจะถูกห้ามใช้แล้วจึงค่อย ๆ ในเมนูอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลา 1 สัปดาห์ของการเตรียมอาหารสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 2 และ 3 สัปดาห์ - มากถึง 2 กรัมจากนั้นภายในหนึ่งเดือนให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งมีขนาดเล็กมากซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ปกติเกือบ 10 เท่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตนี้เพียงพอที่จะสลายไขมันของคุณเองเพื่อเป็นพลังงานเท่านั้น ตามธรรมชาติแล้วในระหว่างการรับประทานอาหารแห้งคุณจะรู้สึกอ่อนแอบางคน "ง่วง" อ่อนเพลีย - ร่างกายจะไม่มีพลังงานในการรักษากิจกรรมของคุณตลอดทั้งวัน ทำเมนูอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งจากผลิตภัณฑ์โปรตีนเท่านั้นเช่นนมและนมเปรี้ยวไข่เนื้อไม่ติดมันและปลา คุณจะได้รับไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการจากอาหารเหล่านี้

การทำให้อาหารแห้งมักมีความซับซ้อนเนื่องจากผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการท้องผูก - ไม่มีไฟเบอร์และไขมันในอาหาร เพื่อป้องกันอาการท้องผูกให้ดื่มน้ำให้มากที่สุดอย่าละเลยคีเฟอร์โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ เมื่อทำให้ร่างกายแห้งอาหารจะอนุญาตให้ใช้เส้นใยจำนวนเล็กน้อยในรูปแบบของสมุนไพรสด - สามารถเพิ่มลงในเนื้อสัตว์ชีสกระท่อมไข่และอาหารอื่น ๆ

อาหารดังกล่าวสามารถกำจัดไขมันได้ 20-30 กก. ใน 2-3 เดือน แต่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถทนต่อมันได้ทั้งทางด้านจิตใจและร่างกาย

โภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง

นี่คืออาหารแห้งที่เข้มงวดน้อยกว่าซึ่งออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิง เป็นเรื่องที่อันตรายสำหรับคนครึ่งทางที่จะ จำกัด อาหารอย่างรุนแรงเนื่องจากการลดลงอย่างรวดเร็วของไขมันในร่างกายอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนความผิดปกติของประจำเดือนดังนั้นกฎของโภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงจึงมีข้อ จำกัด น้อยกว่า

เมนูอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต - ผักผลไม้ธัญพืช แต่พื้นฐานของมันคืออาหารโปรตีน สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหารหลักคุณสามารถใช้ถั่วผลไม้แห้งผลิตภัณฑ์จากนมผักและผลไม้แคลอรี่ต่ำ

ตามกฎทั่วไปของอาหารทุกประเภทเพื่อทำให้ร่างกายแห้งอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแคลอรี่เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมันไขมันพืชผักผลไม้แคลอรี่ต่ำและสมุนไพร อย่าลืมฝึกความแข็งแรงขณะอดอาหาร หากกล้ามเนื้อของคุณไม่อยู่ภายใต้ความเครียดอย่างต่อเนื่องร่างกายจะตัดสินใจว่าไม่มีความจำเป็นพิเศษสำหรับมันและจะใช้มันเป็นเชื้อเพลิง (สำหรับร่างกายกล้ามเนื้อเป็นของสะสมที่มีค่าน้อยกว่าเนื้อเยื่อไขมันและหากมีความสามารถในการกักเก็บไขมันโดยใช้ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ - เขาจะทำเช่นนั้น)

ตัวเลือกอาหารโดยประมาณสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ มีดังนี้

อาหารเช้า (ไม่จำเป็น):

• ข้าวโอ๊ตกล้วย 1 ลูกชาเขียว
• ไข่เจียวกับไข่ขาว 5 ฟองส้ม 1 ลูกชาเขียว
• ข้าวโอ๊ตไข่ต้ม 1 ฟองขนมปังปิ้งชาเขียวกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน (ไม่จำเป็น):

• ซุปครีมผักเนื้อต้ม 200 กรัม
• เนื้อต้มหรือทอด 250 ชิ้นโซบะโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ปลาตุ๋นกับผัก 200 กรัม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น (ไม่จำเป็น):

• เนื้อหรือปลาต้มหรืออบ 200 กรัมสลัดผัก
• สลัดผลไม้คอทเทจชีส 100 กรัมโยเกิร์ตหรือ kefir หนึ่งแก้ว
• เนื้อ 250 กรัมพร้อมบัควีทชีสกระท่อม 100 กรัม

นี่เป็นเพียงเมนูอาหารโดยประมาณสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งคุณสามารถกำหนดอาหารของคุณเองได้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของอาหาร - คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนเล็กน้อยอาหารโปรตีนจำนวนมากไขมันน้อยมาก

อันตรายจากการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้ง

เมื่อร่างกายของคุณแห้งคุณควรตั้งใจฟังร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารที่ทำให้แห้งเป็นอันตรายมากและยิ่งคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งตกอยู่ในอันตรายมากเท่านั้น เมื่อคุณ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มากผลิตภัณฑ์สลายไขมันจะเริ่มสร้างขึ้นในร่างกายของคุณ เมื่อไขมันถูกย่อยสลายร่างกายของคีโตนจะถูกสร้างขึ้นพวกมันจะไม่ถูกกำจัดออกจากร่างกายไปที่ใดก็ได้และสะสมอยู่ในนั้นทำให้ออกซิไดซ์ในเลือด เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในปริมาณเล็กน้อยร่างกายจะใช้ร่างกายของคีโตน แต่ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตในอาหารน้อยเกินไปในระหว่างที่รับประทานอาหารเพื่อทำให้แห้งร่างกายของคีโตนจะสะสมในเลือดและเป็นพิษต่อร่างกาย สิ่งนี้เรียกว่าคีโตอะซิโดซิสและเป็นอันตรายมาก - ด้วยคีโตอะซิโดซิสขั้นสูงบุคคลอาจตกอยู่ในอาการโคม่า อาการของ ketoacidosis คือ:

• เวียนหัว;
• จุดอ่อน;
• อาการไข้;
• ภาวะซึมเศร้าหรือไม่แยแส
• ปวดหัวอย่างรุนแรง
• เจ็บกล้ามเนื้อ;
• เหงื่อออกมากเกินไป
• ปวดในอวัยวะภายใน
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• กลิ่นของอะซิโตนจากผิวหนังและจากปาก
• เป็นลม;
• ปากแห้ง;
• ผื่นผิวหนังและการกัดเซาะแบบไม่รักษา
• ผมร่วง ฯลฯ

ในกรณีนี้ต้องหยุดการรับประทานอาหารแห้งอย่างเร่งด่วนดื่มน้ำหวานหรือชาที่มีน้ำตาลจากนั้นค่อยๆ (หลายวัน) ออกจากอาหารแห้งโดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ อย่าใส่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหารทันทีมิฉะนั้นร่างกายของคุณจะไม่สามารถรับมือกับมันได้ เริ่มกินคาร์โบไฮเดรตช้าๆ (ธัญพืชผัก) ค่อยๆเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ผลไม้น้ำผึ้ง) ลงในอาหารของคุณ

หากคุณชอบบทความนี้โปรดลงคะแนนให้: (11 โหวต)

จากหูของร่างกายเป็นอาหารพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อสูงสุด ซึ่งหมายความว่าด้วยการจัดระเบียบการอบแห้งอย่างเหมาะสมคุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดและไม่ใช่กล้ามเนื้อ (นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารตามแฟชั่นส่วนใหญ่)

การรักษามวลกล้ามเนื้อจะให้ประโยชน์เช่นรูปทรงที่น่าดึงดูดยิ่งขึ้น (กล้ามเนื้อที่กระชับด้วยปริมาณไขมันในร่างกายขั้นต่ำจะดูดีกว่าผิวที่หย่อนคล้อยหลังจากรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ) รวมถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลายกว่า (ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นอย่างมาก แคลอรี่ไม่มีอันตรายสำหรับร่าง)

ผู้หญิงหลายคนฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างหนักเป็นเวลาหลายปี แต่ไขมันใต้ผิวหนังซ่อนอยู่ หากคุณต้องการเห็นรอยนูนของคุณการทำให้แห้งเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ จองทันทีว่าการอบแห้งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องลดน้ำหนักมากถึง 10 กก. มิฉะนั้นการอบแห้งอาจล่าช้าจากนั้นสุขภาพจะได้รับผลกระทบอย่างมาก โดยทั่วไปการอบแห้งควรใช้เวลาประมาณสองเดือน

ควรระลึกไว้เสมอว่าความสำเร็จในการอบแห้งนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการ 80% แต่คุณควรจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วย

1. รักษากล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ
2. เพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้น
3. หน้าต่างแคลอรี่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้น

จะเริ่มกระบวนการอบแห้งได้ที่ไหน?

ไม่ควรเริ่มการอบแห้งทันที นี่คืออาหารที่เข้มงวดที่สุดร่างกายต้องเตรียมพร้อมสำหรับมัน ดังนั้น 2-3 สัปดาห์ก่อนการอบแห้งคุณควรรับประทานโปรตีนให้มากที่สุดและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องแยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดออกจากอาหารตั้งแต่มัฟฟินและขนมหวานไปจนถึงผลิตภัณฑ์ที่รมควัน ยังคงอยู่ในอาหาร: ขนมปังธัญพืชธัญพืชพาสต้าข้าวไรย์และข้าวสาลีดูรัม แน่นอนว่าอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีนเช่นเนื้อปลาพืชตระกูลถั่วและนมแคลอรี่ต่ำ

การอบแห้งถูกคิดค้นขึ้นสำหรับนักกีฬาและในรูปแบบดั้งเดิมมี 4 ช่วงเวลา ในช่วงเวลาการอบแห้งใด ๆ ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันควรสูงกว่า 1200 กิโลแคลอรี การไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง

ช่วงแรก (ระยะ) ของการอบแห้งใช้เวลา 4-6 สัปดาห์ ในขั้นตอนนี้คุณควรบริโภคโปรตีน 50-60% ไขมัน 10-20% และคาร์โบไฮเดรต 20-30% (ดีกว่า 20%) ปริมาณแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับช่วงนี้คือ 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน การสังเกตเงื่อนไขนี้โปรตีนควรเป็น 200 กรัม (820 กิโลแคลอรี) ไขมัน - 34 กรัม (320 กิโลแคลอรี) คาร์โบไฮเดรตประมาณ 117 กรัม (480 กิโลแคลอรี)

เมนูตัวอย่างในขั้นตอนนี้:

• ตัวอย่างอาหารเช้า: ไข่ไก่ต้ม + ไข่ขาว 1 ฟอง (ทิ้งไข่แดงหรือให้ศัตรู) ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ (ต่อธัญพืชแห้ง 50 กรัม) + ชาเขียว

รวม: โปรตีน 22 กรัมไขมัน 14 กรัม + คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม แคลอรี่ - 260 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้ามื้อที่สอง (หลังจากนั้นประมาณ 2 ชั่วโมง): อกไก่ 100 กรัม + สลัดหัวบีทขูดต้ม (ประมาณ 200 กรัม) ปรุงรสด้วยน้ำมันลินซีด (มะกอก) หนึ่งช้อนชา (4.5 กรัม) + แอปเปิ้ลขนาดกลาง (ประมาณ 200 กรัม)

ทั้งหมด: โปรตีน 27 กรัม (111 กิโลแคลอรี) + ไขมัน 6.5 กรัม (61 กิโลแคลอรี) + คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม (156 กิโลแคลอรี) แคลอรี่ - 328 กิโลแคลอรี

• อาหารกลางวัน: เนื้อปลาหมึก 200 กรัม + ข้าวต้มในน้ำ (ซีเรียลแห้ง 50 กรัม) + สลัด (กะหล่ำปลีสดหรือแตงกวา) - 200 กรัม + 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก.

ทั้งหมด: โปรตีน - 46.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 46.5 กรัมไขมัน - 6.5 กรัม แคลอรี่ - 441

• ของว่าง: อกไก่อบ 200 กรัม

รวม: โปรตีน - 47 กรัมไขมัน 4 กรัม แคลอรี่ - 230 กิโลแคลอรี

• ของว่างยามบ่าย: ไข่เจียวโปรตีนจากไก่ 5 ชนิดทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน

รวม: โปรตีน - 18 กรัม แคลอรี่ - 74

• อาหารมื้อเย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม + สลัดผักกาดขาวสับ 100 กรัม (คุณสามารถเทน้ำมะนาว)

ทั้งหมด: โปรตีน - 39 กรัมไขมัน - 4 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 5 กรัม แคลอรี่ - 255

ระยะเวลาการอบแห้งที่สอง

ขั้นตอนนี้ควรใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ (แต่ยังดีกว่าหนึ่งสัปดาห์) คุณต้องกินโปรตีน 80% ไขมัน 20% ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง อาหารควรเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เท่านั้น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ส่วนใหญ่เป็นเนื้อไก่) ปลาเนื้อขาวเนื้อปลาหมึกไข่ขาวกุ้ง ไขมันจะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารประเภทโปรตีน ผลิตภัณฑ์ข้างต้นต้องอบหรือต้ม ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันสามารถลดลงเหลือ 1,200-1400 กิโลแคลอรีต่อวัน (โปรตีน 234-273 กรัมและไขมัน 26-30 กรัมตามลำดับ)

ในสองขั้นตอนแรกของการอบแห้งจำเป็นต้องใช้น้ำบาดาลที่สะอาดในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน)

หากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในกีฬาอาชีพและไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันคุณควรหยุดในขั้นตอนนี้ของการทำให้แห้ง หากคุณทำตามคำแนะนำทั้งหมดคุณควรได้รับผลลัพธ์ที่ถูกต้อง

พยายามดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารให้บ่อยขึ้น ดื่มชาเขียวและสารสกัดจากรากชิโครี เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เพียงช่วยตกแต่งอาหารของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

เมนูสำหรับช่วงเวลาการอบแห้งครั้งที่สอง

ตัวอย่างเมนูสำหรับช่วงเวลาการอบแห้งที่กำหนด:

อาหารเช้า: อกไก่ - 200 กรัม

ทั้งหมด: โปรตีน - 47 กรัมไขมัน - 4 กรัม แคลอรี่ - 230

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียว (3 โปรตีนและไข่ 1 ฟอง) ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน

ทั้งหมด: โปรตีน - 23.5 กรัมไขมัน - 11 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 1 กรัม

อาหารกลางวัน: ปลาเนื้อขาวติดมัน 300 กรัม

รวม: โปรตีน 54 กรัมไขมัน 3 กรัม แคลอรี่ - 250

สแน็ค: อกไก่อบ 200 กรัม

รวม: โปรตีน - 47 กรัมไขมัน - 4 กรัม แคลอรี่ - 230

อาหารว่างยามบ่าย: เนื้อปลาหมึก 200 กรัม + แตงกวา 1 ลูก

ทั้งหมด: โปรตีน - 36 กรัมไขมัน - 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 3 กรัม แคลอรี่ - 170

อาหารเย็น: อกไก่อบหรือต้ม 150 กรัม

ทั้งหมด: โปรตีน - 36 กรัมไขมัน - 3 กรัม แคลอรี่ - 176

ระยะเวลาการอบแห้งที่สาม

ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งสัปดาห์และจัดขึ้นโดยนักกีฬามืออาชีพที่เข้าใกล้การแข่งขันมากขึ้น ในขั้นตอนนี้โปรตีนจะลดลงสูงสุดไขมันให้น้อยที่สุดและขาดคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ปริมาณของของเหลวที่เข้ามาจะถูกลดลง

ระยะเวลาการอบแห้งที่สี่

เรียกว่า "การโหลดคาร์โบไฮเดรต" นี่คือการเริ่มต้นเพื่อออกจากอาหาร จะเริ่มสามวันก่อนการแข่งขัน

หากคุณตัดสินใจที่จะทำสองขั้นตอนแรกของการทำให้แห้งคุณต้องเริ่มโหลดคาร์โบไฮเดรตทันที

คุณควรทำให้แห้งโดยเริ่มจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ดัชนีน้ำตาลต่ำ) ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด (ผักใบเขียวแตงกวากะหล่ำปลี) จะมีประโยชน์ที่นี่ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มผลไม้มันฝรั่งอบธัญพืชพาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัมหรือแป้งข้าวไรย์ ควรยืดกระบวนการนี้ออกไปมากกว่าหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลได้ตามปกติ

อย่าลืมรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนในขณะที่ทำให้แห้ง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นคอมเพล็กซ์ธรรมดาหรือการเตรียมการสำหรับนักกีฬา ในการทำเช่นนี้คุณจะสามารถลดการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายได้แม้ว่าจะรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดก็ตาม

นอกจากนี้ยังควรเพิ่มเตาเผาไขมันธรรมชาติและเทียมในระหว่างการอบแห้ง เครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่ยอมรับได้ในช่วงเวลานี้ ได้แก่ ชาเขียวและขิงชิโครีเครื่องเทศทุกชนิด (อบเชยวานิลลากานพลู) ในบรรดาเครื่องเผาผลาญไขมันเทียมแอลคาร์นิทีนถือว่าปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพสูงสุด จะช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายเพิ่มพลังงานและยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง L-quarantine ควรดื่มในวันที่มีกิจกรรมทางกายก่อนครึ่งชั่วโมง ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึกในวันจันทร์ - พุธ - ศุกร์จากนั้นครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกคุณต้องดื่มแอลคาร์นิทีน 0.5-1 กรัม

ผลการอบแห้งจะปรากฏเมื่อใด

การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกสามารถสังเกตเห็นได้ในตอนท้ายของสัปดาห์แรกด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำที่ถูกต้องและการปฏิบัติตามอาหาร คุณจะสังเกตได้ว่าคุณกระชับขึ้น หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอยู่แล้วก่อนที่จะแห้งกล้ามเนื้อจะรู้สึกดีขึ้น ในกระบวนการอบแห้งมวลไขมันที่ทิ้งไว้และมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งหนักกว่ามาก) จะยังคงอยู่ตามลำดับน้ำหนักจะหายช้ากว่าปริมาตร เพื่อไม่ให้แรงจูงใจในการทำให้แห้งคุณสามารถเก็บไดอารี่ที่คุณจะจดบันทึกปริมาณของคุณ วัดไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

ในตอนท้ายของการอบแห้งคุณจะสูญเสียไขมันส่วนใหญ่ไปจากบริเวณที่มีปัญหา

เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเผาผลาญที่สูงและการรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณต้องพยายามอย่าพลาดโอกาสในการออกกำลังกาย "ในบ้าน": ล้างพื้นอีกครั้งด้วยเศษผ้าไม่ใช่ไม้ถูพื้นอย่าสนใจลิฟต์ออกจากระบบขนส่งก่อนหน้านี้และเดินอย่างน้อยหนึ่งป้าย

การอบแห้งเป็นอาหารที่เข้มงวดมากดังนั้นจึงมีข้อห้ามหลายประการ คุณไม่สามารถทำให้ตัวเองแห้งได้หากคุณมีโรคกระเพาะลำไส้ไตตับอ่อนและตับรวมถึงโรคเบาหวาน ห้ามใช้การอบแห้งสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

โดยสรุปฉันขอแนะนำให้ดูวิดีโอเกี่ยวกับการรับประทานอาหารแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง