Posible bang mag-usisa ang asno ng Brazil. I-download ang asno ng Brazil sa bahay. Nakahiga ng pelvis sa iyong likod

Pag-aplay ng mga puwit - ang pangarap ng maraming kababaihan

Paano mag-usisa ang asno ng Brazil? Oo, ang patas na kasarian ng bansang ito ay pamantayan ng kagandahan. Ang kanilang figure ay hindi magkakamali. Ang mga balikat ng feminine, manipis na baywang, patag na tiyan at binibigkas na nababanat na puwit. Sa palagay mo ba ay napag-isipan sila mula sa kapanganakan? Nagkakamali ka Ang mga kababaihan sa Brazil ay naglalagay ng maraming pagsisikap sa kanilang mga puwit, ang bawat pag-eehersisyo na itinayo sa paligid ng mga puwit. Upang pag-aralan ang mga "Brazilian" na mga pari, gumugol sila ng hindi bababa sa kalahating oras mula sa buong kumplikadong pagsasanay, at sa pinakadulo ng mga minuto labinlimang italaga sa dibdib at mga armas.

Sa kasamaang palad, sa pamamagitan ng likas na katangian, hindi lahat ng babae ay may isang maganda, bibig-pagtutubig, nababanat at madilaw na nadambong.

Mahigpit kang nakatuon sa pagmomolde ng iyong puwit, pagkatapos ay mahuli ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip:

suriin ang iyong diyeta: tamang nutrisyon nang walang mga diyeta (diin ay nasa mga produktong protina);
rehimen ng pag-inom: isang sapat na dami ng tubig ang nag-aaktibo sa mga proseso ng metabolic at metabolic;
mayroong isang 48 oras na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo;
mahalagang sistema sa silid aralan;
pang-araw-araw na massage, alternating sa isang kaibahan shower: labanan laban sa cellulite;
ang lahat ng pagsasanay ay isinasagawa gamit ang mga materyales na may timbang;
mahaba at kumplikadong mga klase;
ang pag-init ay isang sapilitang yugto (ang bawat kalamnan ay nangangailangan ng pag-init bago mag-load);
mahalaga na mag-pre-through ng isang komprehensibong pagsusuri sa buong katawan upang matukoy ang kawalan ng mga contraindications.

Sa bahay

Sa bahay, ang pumping ng isang magandang asno ay talagang totoo, ang pangunahing bagay ay ang pagkakaroon ng isang pagnanasa, sigasig at pagnanais. Kinakailangan upang maghanda ng isang maliit na barbell, dumbbells at iba't ibang mga materyales sa pagtimbang. Bilang karagdagan, maaari kang bumili ng fitball, hakbang at nababanat.

Mga squats

Ang squat ay isang klasikong para sa pag-eehersisyo ng kalamnan ng gluteus maximus.

Algorithm ng pagpapatupad:

ang mga paa ng balikat na magkahiwalay, mga medyas na naghahanap ng pasulong;
huwag ibaluktot ang iyong likod sa lumbar;
gumuhit sa tiyan;
ang mga tuhod ay bahagyang baluktot (ganap na ipinagbabawal na ituwid);
sa mga kamay ng isang dumbbell;
ang squat ay ginanap nang maayos, nang walang pag-upo pasulong, na parang sinusubukan na umupo sa isang upuan;
ang isang tamang anggulo ay dapat na nabuo sa pagitan ng mga hips at tuhod;
bumangon tayo, ngunit sa hindi kumpletong pagwawasto ng mga tuhod;
ulitin ang algorithm mula labing lima hanggang dalawampung beses.

Bigyang-pansin: Ang pag-squat, bantayan ang posisyon ng mga tuhod, hindi sila dapat lumampas sa linya ng mga daliri ng paa. Ang lahat ng mga paggalaw ay isinasagawa nang walang pagmamadali upang maiwasan ang posibilidad ng pinsala.

Ang mga squats ay dapat isagawa sa iba't ibang mga paraan at sa parehong oras pag-activate ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan para sa maximum na epekto. Halimbawa, ang pagyurak sa plie ay naglalayong gumana sa gitna at maliit na kalamnan ng gluteal. Upang gawin ito, kailangan mong maging sa panimulang posisyon: ang mga paa ng lapad ng balikat, ang mga medyas ay lumiko sa mga gilid, bigat na nakadirekta sa mga takong, panahunan ng tiyan, sa mga kamay ng isang dumbbell. Gumaganap ng isang makinis na squat na may direksyon ng mga tuhod sa direksyon ng mga medyas. Sa ilalim na punto, huminga ng malalim at itulak ang puwit hanggang sa hindi kumpletong pagpapalawak ng mga tuhod - huminga. Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit na labing limang beses.

Deadlift o Romanian

Kumuha ng isang panimulang posisyon. Ang mga binti ay dapat na itakda sa lapad ng kasukasuan ng balakang, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ang mga balikat na naka-deploy, at ang tiyan ay hinila sa mga bisig ng dumbbell. Panatilihing diretso ang iyong mga braso, ang timbang ay inililipat sa mga sakong. Ikiling pasulong, ang pelvis ay nakuha pabalik nang hindi gumulong ang bigat sa mga medyas. Ang mga dumbbells ay dapat ilipat kahanay sa mga hips sa gitna ng kasukasuan ng bukung-bukong - isang malalim na paghinga, isang makinis na pagbabalik sa orihinal na posisyon nito - pagbuga.

Lunges

Ang isa pang epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang gayahin ang perpektong anyo ng mga pari. Upang makakuha ng isang bilugan at angkop na hugis, dapat mong:

tumayo nang tuwid, mga binti magkasama, tiyan at asno higpitan, balikat magbuka, timbang sa mga kamay;
gumawa ng isang hakbang pasulong habang squatting;
ang tuhod ay dapat na malapit sa sahig hangga't maaari, ngunit nang hindi hawakan ito;
ang anggulo ng ikalawang leg ay tuwid.

Sa isang tala: Ang paulit-ulit na baga ay mahalaga dalawampu't beses sa bawat binti. Ang mga nakaranas na tagapagsanay ay maaaring gumawa ng pagbabago ng jump.

Medyo pagod ka ba? Bumaling kami sa mga ehersisyo sa sahig.

Tulay ng Gluteus

Lumipat kami sa isang posisyon - nakahiga sa kanyang likuran. Naglagay kami ng isang metal na "pancake" sa tiyan. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, subukang lumapit hangga't maaari sa iyong puwit gamit ang iyong mga takong. Sa inspirasyon sa mga kalamnan ng gluteal, itinutulak namin ang katawan, ang ibabang likod ay hindi yumuko, at ang buong pag-load ay dapat madama sa mga kalamnan ng gluteal. Sa pagbigasyon, ibinababa natin ang ating sarili sa panimulang posisyon.

Tip: Palakasin ang pag-load gamit ang fitball. Maginhawa upang ilagay ang mga paa sa bola at gumanap ang lahat ng mga paggalaw bilang pamantayan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay higit sa sampu.

Mahi back with dumbbell

Maghahanda kami ng isang espesyal na banig at komportableng materyales sa pagtimbang. Mula sa isang supine na posisyon, tumayo sa iyong mga tuhod at siko. Ang pindutin ay panahunan, ang likod ay tuwid, tumingin sa harap. Ang dumbbell ay naka-clamp sa ilalim ng tuhod. Huminga kami ng malalim, habang humihinga ka, ang timbang na binti ay tumataas nang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay huminga. Hindi bababa sa labindalawang repetisyon ay isinasagawa sa isang binti, pagkatapos magbago ang binti.

Nakatuon kami sa: ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat isagawa nang may tamang paghinga. Sa pagitan ng mga pamamaraang mahalaga na uminom ng plain water - tubig pa rin.

Cardio para sa puwit

Ang anumang pagsasanay sa lakas ay dapat magtapos sa cardio upang maisaaktibo ang pagkawasak ng labis na subcutaneous fat, lalo na ang hindi kasiya-siyang orange na alisan ng balat. Sa tulong ng high-intensity interval training, maaari kang bumuo ng tulad ng isang kalidad bilang pagtitiis. Ang tagal ng cardio ay nag-iiba mula 3 hanggang 6 minuto - ito ay sapat.

Mayroong maraming mga hakbang na gagawing epektibo ang iyong gluteal ehersisyo:

mga ehersisyo na kailangan mong pumili lamang sa mga maaari mong maisagawa nang mabilis hangga't maaari (pagpapatakbo, pagbibisikleta, paggaod ng makina, paglukso sa lugar, atbp.);
sundin ang bawat diskarte nang mahigpit sa isang timer na may pinakamabilis na pagbilis;
bago ang WIT, mahalaga na gumawa ng isang kalidad na pag-eehersisyo - dalawang minuto;
intensive run - dalawampung segundo;
pahinga - isang hakbang sa lugar na may pagtaas ng mga kamay - sampung segundo;
ulitin ang walong pamamaraan;
huminga ng hanggang labinlimang malalim na paghinga.

Mahalaga: maximum na sprint sa panahon ng diskarte - oo, mahirap ang trabaho, ngunit ang epekto ay hindi magtatagal! Ang tamang panahon para sa pagsasanay ay Lunes, Miyerkules at Biyernes.

Fifth point Modelling para sa Buwan

Ang nadambong, lotus petals, na nagsasara sa isang mapagkukunan ng mga kaguluhan at inspirasyon, puwit, ikalimang punto - sa lalong madaling panahon ang hindi kaakit-akit na bahagi ng babaeng katawan ay hindi tinawag. At ang karamihan sa mga kababaihan ay nangangarap na ibomba ang kanilang katawan sa mga form na Latin American sa loob lamang ng isang buwan. Sa madaling salita, mas mabilis, mas mabuti.

Mas mahirap para sa mga Slav na gumuhit ng isang nababanat na asno, ngunit ang lahat ay talagang totoo. Ang pinakamabilis na paraan upang makamit ang mga layunin ay ang pagbisita ng gym nang regular. Sa kasong ito, mahalaga na pumili ng isang tagapagsanay na may naaangkop na kasanayan at ipamahagi ang iyong oras upang maaari mong mahinahon na maglaan ng hindi bababa sa kalahating oras ng pagsasanay 4 beses sa isang linggo.

Ang isa pang lihim ay ang diyeta. Hindi na kailangang magpatuloy sa isang diyeta, sa kabilang banda, ang pinakamataas na diyeta na mayaman na protina na may isang minimum na halaga ng mga karbohidrat ay napili. Maaari mong makaya ang gawaing ito sa iyong sarili, o makipag-ugnay sa iyong tagapagsanay / propesyonal na nutrisyonista.

Bigyang-pansin: kung sa "ikalimang punto" ay may isang maliit na layer ng subcutaneous fat, kung gayon hindi ka dapat magalit sa ito (kung hindi ito cellulite), makakatulong ito upang mas mahusay ang modelo ng mga puwit.

Tamang nutrisyon

Sa katunayan, walang kumplikado, nagbibigay kami ng isang halimbawa ng isang abot-kayang lingguhang diyeta.

Araw	Kumakain	Diet
Lunes Martes	Almusal	Salamin ng kefir
	Tanghalian	Lentil na sopas
	Hapunan	1 mansanas at isang tasa ng tsaa
Miyerkules	Almusal	Dalawang mahirap na pinakuluang itlog
	Tanghalian	Pinakuluang o inihurnong baka - isang daang gramo + spinach
	Hapunan	Isang mansanas
Huwebes	Almusal	Sandwich na may manok at keso, kape na walang asukal
	Tanghalian	Isang daang gramo ng pinakuluang isda ng dagat (mas mabuti mula sa pamilya ng firmgeon)
	Hapunan	2 itlog, tsaa o kape nang walang asukal
Biyernes	Almusal	Mainit na salad, gulay + lentil, tsaa
	Tanghalian	Bean sinigang na may gulay na salad at pinakuluang karne
	Hapunan	Anumang prutas at tsaa
Sabado	Almusal	Gulay na gulay na may otmil
	Tanghalian	Inihaw na karne ng baka na may mga gulay at tsaa
	Hapunan	Banayad na salad ng gulay na may langis ng oliba at linga
Linggo	Almusal	Tasa ng kape at isang maliit na sandwich ng keso
	Tanghalian	Pinakuluang manok na may mga hilaw na gulay
	Hapunan	Mga gulay na salad na may mansanas

Mga produkto ng protina:

karne ng manok;
pulang dagat na isda at pagkaing-dagat;
karne ng baka;
itlog (lalo na pugo);
produktong Gatas;
mga legume;
prutas at gulay;
mga mani at buto.

Ang wastong nutrisyon ay isa sa pinakamahalagang sangkap ng magagandang porma

Paalalahanan ka namin: ang iminungkahing menu ay isang halimbawa lamang. Ang bawat organismo ay indibidwal, samakatuwid, kinakailangan upang magdisenyo ng isang menu batay sa iyong mga kagustuhan.

Ang kinakailangang paraan ng pag-iisip - kung paano bumuo

Ang ehersisyo ay, siyempre, mabuti, ngunit ang isa sa mga ito ay hindi sapat upang mag-pump up ng isang tunay na "Brazilian" na asno. Ito ay tungkol sa labis na karbohidrat sa diyeta. Upang mahanap ang tamang diskarte sa pagkamit ng iyong layunin, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pag-iisip tungkol sa nutrisyon. Isaalang-alang ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip.

Maging makasarili

Ang mga kababaihan ay madalas na may isang hindi makasariling karakter. Inilaan nila ang karamihan sa kanilang libreng oras sa iba: mga magulang; asawa mga anak Sa boss, atbp Siyempre, pagkatapos ng isang bagyo, medyo hindi sapat ang oras para sa iyong sarili, hindi upang mabanggit ang enerhiya. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung paano maglaan ng oras ng eksklusibo para sa iyong sarili - dahil ito ang IYONG kalusugan at kagandahan. Oo, magiging mahirap na maging isang maliit na mas makasarili kaagad - matutong unahin, tamang ilalaan ang iyong oras at pagsisikap.

Bottom line: mahalin mo lang ang iyong sarili.

Positibong saloobin

Kadalasan, ang magagandang kababaihan na nagsisimulang mag-ehersisyo ng kanilang mga katawan ay nag-iisip ng 98% sa negatibong direksyon, tulad ng: "Gaano ako pagod sa mga pag-eehersisyo na ito", "Gaano kahirap sa akin", "Bakit hindi ako ipinanganak na perpekto kaagad", "Gusto ko ng isang malaking cream cake. "," Hinding-hindi ako makakaabot sa mga ganitong anyo ", atbp. Ano ang tagumpay na maaaring mangyari kung ang ulo ay puno ng negatibiti at pagdududa sa sarili? Ang isang mabuting resulta ay dapat makamit nang may dalisay na kaisipan, na may kakayahang kontrolin ang iyong mga pagnanasa at itakda ang iyong sarili ng tamang magagawa na mga gawain.

Upang buod: ang mga saloobin ay materyal - maliwanag na positibo. Upang makayanan ang problemang ito, makisali sa isang magandang kalagayan na may masiglang musika.

Magagandang "ikalimang punto" sa hinaharap

Kaya, alam mo na kung ano ang kailangan mong gawin upang makuha ang perpektong pormang Latin American. Ito ay nananatili lamang upang magbigay ng ilang mga tip upang mapanatili ang orihinal na pagganyak:

Italaga ang lahat ng iyong mga mahal sa buhay sa iyong mga plano, dahil kakailanganin mong baguhin ang parehong mode ng iyong buhay at mga patakaran sa pagkain. Maaari mo ring isama ang mga ito sa proseso, kahit na imbitahan sila sa isang madaling lakad sa gabi.
Ang lahat ng mga pintas ay dapat na mapagpanggap na mahinahon, nang walang pagsalakay. Karaniwan ay nagmula ito sa mga taong walang katiyakan - ginagawa mo lamang ang sa tingin mo ay kinakailangan at dahan-dahang patunayan sa lahat na kaya mong gawin ang lahat.
Suriin ang sitwasyon nang makatotohanang, huwag gumawa ng mga plano nang maaga. Ang pag-abot sa layunin ay maaaring tumagal ng maraming taon, samakatuwid, ang mga plano na magpakita sa isang buwan sa beach ay maaaring mabigo.
Gumawa ng tama ng pagkakamali: ang isang hamburger na hindi sinasadyang kinakain ay hindi isang dahilan upang isuko ang trabaho, ito ay isang okasyon na gawin ang masinsinang pagsasanay.
Palayain ang sarili: para sa bawat rurok na naabot mo, gantimpalaan ang iyong katawan ng isang maliit at kaaya-aya na pahinga: relaks at mag-enjoy, pumunta sa isang pelikula o teatro sa halip na isang pag-eehersisyo, gumugol ng oras sa pagbabasa ng isang libro, ngunit huwag i-jam ang lahat ng mga kilo ng cake.

Paghihiwalay ng mga salita: magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, tiwala na hakbang patungo sa kanilang nakamit! Good luck, tagumpay at mahusay na kalusugan!

Kumusta ka mahal ko! Ngayon kami ay naghihintay para sa isang hindi pangkaraniwang artikulo. At lahat dahil A - siya ay babae, B - siya ay tungkol sa pinaka-kasiya-siyang bahagi ng babaeng figure - puwit o, dahil tinawag sila sa mga karaniwang tao, asno. Sa kurso ng artikulo, tayo mismo ay kikilos bilang mga eskultor, at sa pamamagitan ng aming sariling mga kamay ay bubuo tayo ng ikalimang punto ng ating mga pangarap, o sa halip, matutunan kung paano gumawa ng asno sa Brazil.

Mga batang babae (o baka lalaki), dalhin ang iyong mga lugar, dahil eksklusibo ang materyal, at ang artikulo ay isang bomba lamang!

Paano gumawa ng isang asno sa Brazil: ang mga pangunahing kaalaman sa pagbuo

Kamakailan lamang, nagsagawa ako ng isang maliit na survey sa mga populasyon ng lalaki sa paksa kung paano nila masuri ang mga popagens ng kanilang napili. Kaya, nagpasya akong sunugin ang ilang mga sagot (Nais kong umaasa na ang mga lalaki ay hindi makahanap ng tala na ito, at na hindi ako makakatanggap para sa pagsisiwalat ng lihim na impormasyon sa heading :)). Kaya, narito ang sinabi o, kaya't pagsasalita, isinulat mula sa mga salita ng mga sumasagot sa tanong na: "Gusto mo ba ang dalawang halves ng iyong ikalawang kalahati?":

malinaw naman na walang sapat na dami at bulge, at kung minsan nais mo ito upang hindi magkasya sa iyong palad;
medyo flat, maaaring magdagdag ng isang bilog at masa;
malinis, ngunit ang asno ng Brazil ay mukhang mas juicier at mukhang mas kamangha-manghang.

Ito ang mga sagot na natanggap.

Maaaring isipin ng mga kabataang kababaihan na ang kanilang mga kabataan ay simpleng pag-snickering ... marahil. Gayunpaman, sa pinakadulo, ang pakikinig sa punto ng pagtingin o ang Kahilingan ng iyong ginoo ay, well, bilang isang maximum, alagaan ang iyong "asawa" (hindi isang pangalan) nang buo at alamin kung paano gumawa ng isang asno sa Brazil. Sa totoo lang, kami ang magiging huli sa ngayon.

Well, simulan (at kung ano ang nangyari sa itaas, mga saloobin lamang sa tainga?) Nais kong malaman na sikat ang Brazil hindi lamang para sa football at para sa mga karnabal nito, ang pinaka masarap na "asno" ay naninirahan doon sa mga mata ng mga kalalakihan, at sa katunayan ang mga kababaihan ng mga teritoryo na ito ay sikat sa kanilang paghawak. At ang unang bagay na nasa isipan kapag ang pariralang "batang babae ng Brazil" ay ang kanyang asno. Dapat kong sabihin na ang mga kalalakihan ay malayo sa mga ignoramus sa pagtatasa ng mga form ng kababaihan, at ang kanilang sinanay na hitsura ay nagbibigay-daan sa iyo upang matukoy sa 8 segundo kung mag-roll up sa ginang na ito.

Ngayon sasabihin ko, marahil, isang nakakasakit na bagay para sa marami sa aming mga batang babae. Ang ikalimang puntos ng Russia ay kapansin-pansin na mawawala ang kanilang mga katapat mula sa Brazil. ang mga lalaki ay mahalin ang mga hugis at dami (upang magkaroon ng isang bagay upang hawakan), hindi kataka-taka na tiningnan nila ang mga pari ng paggawa ng dayuhan at nakalimutan ang tungkol sa lokal na tagagawa. Upang hindi maging walang batayan, magsasagawa kami ng isang paghahambing na pagsusuri sa mga puwit ng mga kinatawan ng Russia at Brazil. Sa totoo lang, ito ang mayroon tayo.

Sa palagay ko ang larawan ay napaka-nagbubunyag, at malinaw kung sino ang paborito dito.

Ano ang lihim ng mga asno sa Brazil, at posible bang personal kong makakuha ng ganoong "asawa"? Magandang katanungan, sagutin natin ito at magsimula tulad ng dati sa teorya.

Kung susundin mo ang mga artikulo sa proyekto (at para dito kailangan mong mag-subscribe sa newsletter), pagkatapos ay magkaroon ng kamalayan na mayroong iba't ibang. Mula rito maaari itong lohikal na ipinapalagay na mayroong iba't ibang uri ng mga porma ng mga babaeng puwit. Kilalanin natin sila nang mas mabuti, upang higit na maunawaan ang may-ari ng kung saan ang "asawa" ay personal mo.

Paano gumawa ng isang asno sa Brazil: mga hugis ng mga puwit ng babae

Hindi. Bubble puwit (bubble)

Perpektong bilog na puwit, na sa hugis ay kahawig ng isang bubble ng sabon. Ito ay may isang mahusay na masa at isang halos perpektong bilog na hugis.

Hindi. bote ng coke

Ang figure ng isang babae ay kahawig ng isang bote. Mayroon siyang isang tuwid na makitid na torso at malawak at malago na hips.

№3. Butt na hugis-puso

Ang isa sa mga nais na porma ng puwit ay isang baligtad na hugis ng puso. Ang may-ari ay may maliit na baywang at malalaking hips.

Bilang 4. Hourglass (hourglass)

Ang may-ari ay may malaking dibdib, manipis na baywang, malawak na hips at malalaking puwit.

Hindi. 5. Buto ng istante (istante)

Ginagamit ang term upang ilarawan ang isang napakalaking pari na ginagaya ang isang istante. Ang isang babae ay karaniwang may isang patag na tiyan, isang manipis na baywang at isang napakalaking baywang sa likod. Ang isang halimbawa ay ang kilalang tao na si Kim Kardashian.

Ang mga ito ay malayo sa lahat ng mga form, ang mga hindi namin hinawakan sa artikulo sa mga uri ng mga figure, at kung saan nais kong i-highlight sa tala na ito.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay nahahati sa mga subchapters.

Pagsubok ng lapis

Ito ay isang medyo sinaunang pagsubok. (ginamit na noong 70s), na nakilala ko sa isang banyagang libro tungkol sa fitness. Pinapayagan ka nitong matukoy kung ang iyong "asawa" ay talagang nangangailangan ng pag-angat. Ang kahulugan nito ay kumuha ka ng isang lapis at ilagay ito sa ilalim ng kilay ng mga pari. Kung ang lapis doon ay nakakaramdam ng kadalian (naantala), kung gayon ang mga puwit ay nangangailangan ng trabaho sa kanila. Ang pagsusulit na ito ay maaari ding gawin sa dibdib upang matukoy kung ito ay namamalayan.

Paano gumawa ng isang asno sa Brazil: tatlong mga lihim

Maaari mong isipin na ang mga unggoy sa Brazil ay may tulad na mga puwit sa likas na katangian, at narito ang lahat tungkol sa genetika. Siyempre, ang mga genetika ay gumaganap ng isang papel, at hindi ang huli, ngunit naniniwala ako na ang bawat batang Ruso ay maaaring maging may-ari ng asno sa Brazil. At ngayon kinikilala namin ang tatlong pangunahing mga haligi kung saan nakabase ang kanilang popenhagen :).

Kaya, ipagpalagay na mayroon ka nang fitness (papunta sa gym) at nagpasya na makuha ang pinakamahusay na puwit sa silid. Sa kasong ito, kailangan mong baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay. Narito ang ibig kong sabihin.

Ang pinaka-epektibong diskarte upang makabuo ng isang malakas at madilaw na likuran (hindi flat, tulad ng fitness models) ang pagpili ng tamang uri ng pag-load. Maraming mga kababaihan ang nag-iisip na ang mga light weight at maraming repetitions ay ang kailangan nila, ngunit ang palagay na ito ay hindi tama.

Makakakita ka ng mas mahusay na mga resulta. (at sa isang mas maikling oras)kung sinimulan mo ang paggawa ng tinaguriang ehersisyo na pag-aangat ng timbang, i.e. pagsasanay gamit ang katamtaman hanggang mabibigat na timbang at tamang pagsasanay na "baluktot". Maaaring maiugnay ang mga ito.

Hindi. Buong squats

Madalas mong marinig na kailangan mong mag-squat lamang sa kahanay. Sabihin mo sa mga batang babae sa Brazil na sumakay sa buong pagsakay o, tulad ng sinasabi nila, "puwit sa sahig". Ito ay isang hindi kumpletong landas (maikling hanay ng paggalaw) ninakawan ang iyong puwit ng mga bilugan na hugis. Samakatuwid, kung mayroon kang malusog na tuhod (at ang mga batang babae ay karaniwang may mas kaunting mga problema sa ito kaysa sa mga lalaki)pagkatapos ay gumawa ng isang buong pagsakay na may isang disenteng timbang.

Kailangan mong simulan ang pag-init mula sa isang walang laman na leeg, at habang nagsasanay ka, i-load ang bar. Kung nais mong i-unload ang gulugod, pagkatapos ay gawin ang buong squats c. Sa karaniwan, para sa pagsasanay ng ilang mga squats na kailangan mong maisagawa 3-5 paglapit sa 8-10 mga pag-uulit.

Hindi. Hatiin Squats / Lunges

Isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan ng "pag-ikot" sa mga puwit, na gagawing sunugin ang mga biko ng balakang. Ang ganitong mga squats ay maaaring gumanap sa parehong barbell at may mga dumbbells. (tingnan ang imahe).

Mahalaga rin dito upang lumalim at magpakita ng isang "magandang hakbang" sa posisyon ng lungon. Ang pagpapahaba sa hakbang ay magbibigay-daan sa iyo upang magtuon nang higit pa sa mga bisikleta sa hip, sa halip na ang mga quadricep, na siyang layunin ng kilusang ito. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa pagsasagawa ng split squats ay maaaring ang kanilang pagkakaiba-iba sa Smith simulator.

Bilang 3. Lumapit sa platform

Ang isa pang tampok ng tinaguriang pagsasanay sa pari ng Brazil ay ang mga step-up. Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing "asin" ay ang hakbang; mas mataas ito, mas malaki ang orientation sa mga puwit. Maaari itong isagawa pareho sa mga dumbbells at may isang barbell (bodybar).

Sa proseso ng pagpapatupad, bilang karagdagan sa pumping sa ilalim ng katawan, mayroong isang mahusay na pagsunog ng mga calorie.

Tandaan:
Sa tala na ito hindi namin isasaalang-alang ang nutrisyon at aerobic na aktibidad, siyempre, lahat ng ito ay dapat na naroroon. Ang aming layunin ay upang bigyang-pansin ang pangunahing "mga sangkap ng gusali" ng asno ng Brazil.

Kaya, sinuri namin ang mga bulaklak na ito, i.e. anong mga pagsasaayos ang dapat gawin sa kasalukuyang pagsasanay, ngayon alagaan natin ang mga berry nang direkta at magpatuloy sa ...

Paano gumawa ng isang asno sa Brazil: ang praktikal na bahagi ng isyu

Maraming mga kabataang kababaihan ang nagtataka kung bakit ang mga Brazilian ay may ganoong mga asno) Marahil mayroong isang lihim? Oo siya ay! Binubuo ito sa pag-unawa sa mga isyu ng anatomya at isang espesyal na sistema ng pagsasanay na tinatawag na paraan ng pagsasanay na tatsulok. Naintriga ka ba? Pagkatapos ay umalis na tayo.

Sa Internet at sa maraming mga tanyag na grupo na nakikipag-ugnay maaari mong makita ang mga sumusunod na mga numero na nagpapaliwanag kung paano (paano) maayos na sanayin ang mga puwit upang mabigyan sila ng kabuuang bilog. Ito ang mga guhit.

Tila na sa sandaling maglakad ka sa Internet, pagkatapos ay napatunayan ang impormasyon? Ang Nifiga na tulad nito, ito ay isang gawa-gawa na anatomya ng puwit, at naglilista ito ng mga pagsasanay batay sa maling maling anatomy na ito. Sino ang nakikinabang sa ito?

Sa gayon, halimbawa, para sa mga aktibong nagpo-promote ng kanilang mga CD sa ilalim ng pangalang Brazilian Butt Lift at pagpapakamatay ng mga babosiks sa mga batang kababaihan na handang ibigay ang lahat upang makagawa ang asno sa Brazil. Siyempre, hindi ito isang krimen, gayunpaman, ang nasabing mga graphics ay nakabihag sa buong Internet at mahigpit na nakalagay sa isipan ng maraming mga kababaihan. Sa katunayan, ang isang katulad na pamamaraan ng pagsasanay - isang tatsulok, umiiral, at mayroon lamang ang tunay na anatomical na mapa ng mga puwit, at talagang ang dalawang bagay na ito ay itatalaga sa aming karagdagang pagsasalaysay.

Ang totoong anatomya ng kalamnan ng gluteal ay ang sumusunod na larawan.

Tumitimbang ang malalaking puwit (at sinakop ang lugar) dalawang beses kasing haba at maliit na pinagsama. Ang maliit na gluteus ay matatagpuan sa ibaba ng gitna sa itaas na panlabas na kuwadrante. Hindi ito nakaposisyon bilang mas mababang bahagi (rehiyon / seksyon) ng puwit.

Sa madaling salita, walang paghihiwalay ng mga kalamnan sa pamamagitan ng posisyon, bilang, halimbawa, sa parehong pectoral (kung saan ang tuktok ay ang mga bundle sa itaas, sa ilalim - ang mga bundle sa ibaba).

Ang mga larawan sa itaas ay nagsasabi sa amin na ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-impluwensya sa gitnang rehiyon ng mga puwit ay paglundag kasama ang mga kamay na tumatalon ng mga jacks. Mayroong talagang mga ehersisyo na nagpapa-aktibo ng gluteus medius kalamnan sa 10 maraming beses, lalo na, ang pagdukot ng binti sa gilid na nakahiga sa gilid nito at ang pag-aanak ng mga binti na nakahiga sa gilid nito na may isang nababanat na tape. Ang mga iyon. lumiliko ito, mula sa punto ng view ng anatomya, na tulad ng paraan ng tatsulok (kapag ang tatlong ehersisyo ay nakakaapekto sa iba't ibang bahagi ng puwit), hindi. Ito ay lamang na ang pangalan ay natigil, maganda itong ipinakita sa anyo ng isang larawan at samakatuwid ay gumawa ng isang pangalan para sa kanyang sarili. Samakatuwid, para sa kaginhawaan ng form ng salita, tatawagin namin ang aming pagsasanay bilang isang paraan ng pagsasanay sa tatsulok o pag-eehersisyo sa puwit ng Brazil.

Ang pangunahing tampok ng pagsasanay na ito ay ang epekto sa iba't ibang mga kalamnan ng gluteal mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang mataas na intensity at saturation ng programa ay nagbibigay-daan sa amin upang malutas ang maraming mga problema nang sabay-sabay para sa pagbuo ng isang dami ng nababanat na problema:

pag-angat ng puwit;
pagbawas ng dami ng hip;
pagbawas ng mga lugar ng problema;
nasusunog ng isang labis na layer ng subcutaneous fat.

Paano gumawa ng isang asno sa Brazil: 8 pangunahing pagsasanay

Tandaan:
Ang lahat ng mga pagsasanay ay biswal at samakatuwid ang pamamaraan ng kanilang pagpapatupad ay hindi nangangailangan ng paliwanag.

Hindi. Paatras

At sa paggalaw.

Tumakbo 4 lapitan (ng 2 para sa bawat binti ng 12 mga pag-uulit.

Hindi. Dumbbell squats

Tumakbo 3 paglapit sa 10 mga pag-uulit.

Bilang 3. Ang nangungunang squats (sumo) na may timbang

Tumakbo 2 paglapit sa 10 mga pag-uulit.

Hindi. 5. Ascent sa bigat

Tumakbo 2 lapitan (ng 1 para sa bawat binti ng 12 mga pag-uulit.

Hindi. Mga baga sa cross

Tumakbo 3 paglapit sa 10 reps para sa bawat binti.

Bilang 7. Bounce Squats

Tumakbo 3 paglapit sa 10 mga pag-uulit.

Bilang 8. Hatiin ang mga baga sa isang jump

Tumakbo 3 paglapit sa 10 mga pag-uulit.

Ang parehong programa ng pagsasanay ay maaaring bilugan, i.e. gumawa ng isang pabilog. Upang gawin ito, dapat mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa isa't isa na may isang tren na may minimum (mas mahusay na wala siya sa lahat) ang dami ng mga pagsasanay sa m / y. Ang mga lap sa kasong ito ay dapat makumpleto 3-4 .

Para sa mga gumagawa ng bahay, bibigyan ako ng isang programa sa pagsasanay upang lumikha ng asno sa Brazil sa bahay.

Gamitin ang dalawang programang ito, at sa lalong madaling panahon makakatanggap ka ng pinaka masarap na buns :).

Iyon lang ang para sa akin, buodin natin.

Afterword

Ngayon lubusan nating pinag-aralan ang tanong kung paano gumawa ng asno sa Brazil. Dapat kong sabihin na hindi ka makakahanap ng detalyadong materyal sa paksang ito kahit saan pa. Samakatuwid, basahin muli ang lahat at gawin ang pinakamahalagang bagay - pilasin ang iyong ikalimang punto mula sa upuan, at ngayon, nang walang pagkaantala para bukas, simulang gawin ang mga pagsasanay. Tinitiyak ko sa iyo na sa loob ng ilang buwan magkakaroon ka ng pinakamahusay na "asawa" sa bulwagan, ngunit sa beach ang pinakamahabang tren ng mga lalaki ay susundan sa iyo. Nais kong tagumpay ka, aking mga kaibig-ibig, sa koneksyon!

PS. Ang bawat puna ay +1 sa dami, kaya mag-unsubscribe!

PPSNakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng isang link dito sa katayuan ng iyong social network - kasama pa 100 puntos sa karma, garantisado :).

Sa paggalang at pagpapahalaga, si Protasov Dmitry.

At mga nababanat na kalamnan, upang masiyahan ang iyong sarili at maakit ang atensyon ng kabaligtaran. Mga Pindutan - ito ang bahagi ng katawan na dapat ay maayos na mabibigyan upang maibigay ang may-ari ng pagkababae, kagandahan at sekswalidad. Kung ang mga kalamnan sa lugar na ito ay masikip, ang batang babae ay magiging mahusay na kapwa sa masikip na leggings o maong at sa isang bukas na maligo na suit. Kaya, pag-usapan natin kung paano mag-pump ng malalaking puwit ng Brazil.

Upang maipahiwatig ang katawan, hindi sapat lamang upang maisagawa ang ilang mga pagsasanay na may isang tiyak na dalas. Alalahanin ang mga puntong ito:

Kaya, ang mga ito ay pangkalahatang mga prinsipyo, at ngayon diretso kaming pupunta sa mga pagsasanay.

Mga Ehersisyo sa Takdang-aralin

Tandaan, kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, mahalaga na gawin ito nang tama, na sumusunod sa lahat ng mga tip. Kung ang iyong diskarte ay hindi itinakda nang hindi wasto, panganib na hindi mo lamang ginagamit ang mga kalamnan na kailangan mo, ngunit nasugatan din. Magsuot ng komportable, maluwag na angkop na damit, bumili ng isang espesyal na fitness mat, at simulan ang pagpapabuti ng iyong sariling katawan.

Kaya, isasaalang-alang namin nang mas detalyado kung paano mag-usisa ang mga puwit ng Brazil sa tulong ng mga ehersisyo:

Humiga sa iyong tabi. Dapat kang magsinungaling nang walang pagkawala ng balanse. Ipahid ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang isang kamay. Gumawa ng 10 mga pag-angat sa bawat paa. Gawin ang ehersisyo ng dahan-dahan, pakiramdam ang kalamnan.
Humiga sa iyong likod. Ituwid ang iyong mga binti nang pantay-pantay at itataas ang mga ito nang kaunti. Gawin 10 nang buong beses, pagkatapos ay gumawa ng isa pang 10 rep, ngunit gamitin ang bawat binti nang paisa-isa.
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na maging matatag sa sahig, ang iyong likod ay dapat na patag. Itaas ang iyong pelvis. Gawin ito ng 10 beses.
Humiga sa iyong likod at mamahinga nang lubusan. Pigasin ang iyong puwit at panatilihin ang pag-igting hangga't maaari mong mapaglabanan. Gawin ang 3 tulad na pamamaraan.
Ilagay ang iyong mga binti sa buong lapad ng iyong pelvis. Gawin ang 10 squats. Kasabay nito, dapat mayroong isang tuwid na likod, at ang mga takong ay dapat na matatag sa sahig.
Lumuhod, at ilagay ang iyong mga palad sa sahig, nagpapahinga sa kanila. Gawin ang likod ng mga swings. Ulitin ang 20 beses sa bawat paa.
Kumuha ng pose mula sa nakaraang ehersisyo. Nang hindi palawakin ang binti sa tuhod, dahan-dahang ibalik ito. Gawin ang 20 reps sa bawat paa.
Tumayo sa pose mula sa nakaraang ehersisyo at muling kunin ang iyong mga binti, hindi bumalik, ngunit sa gilid. Gawin ang 20 reps sa bawat panig.

Kung isinasagawa mo nang tama ang lahat ng mga ehersisyo, pagkatapos ay madarama mong mas madali ang pag-load sa iyo. Sa kasong ito, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit upang makamit ang ninanais na resulta.

Mabilis na pag-eehersisyo para sa mga abalang kababaihan

Kung wala kang sapat na oras upang mag-usisa ang mga puwit ng Brazil, ang mga larawan na regular mong nakikita sa Web at nais mong makamit ang parehong resulta, pagkatapos ay gumamit ng isang mabilis na pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong tunog ng iyong mga kalamnan:

Lumuhod at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang isang binti at gawin ang mga mabagal na pag-inday na may isang maliit na malawak. Gawin ang 4 na hanay ng 16 beses sa bawat paa.
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ipahid ang iyong mga paa sa sahig, at iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Dahan-dahang itaas ang iyong pelvis. I-hold up ng ilang segundo. Gawin ang 10 reps.
Gawin ang mga squats na na-inilarawan sa itaas. 4 na hanay ng 16 beses - ito ang unang hakbang. Maipapayong gawin ang ehersisyo na ito na may labis na timbang. Para sa mga ito, ang mga dumbbells ay angkop, at kung wala kang mga ito, palitan sila ng mga bote ng tubig.
Mula sa isang nakatayo na posisyon, magdala ng isang paa pasulong, baluktot ang tuhod sa isang tamang anggulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 16 na baga sa bawat binti. Ang ehersisyo na ito ay kanais-nais din upang maisagawa na may labis na timbang.

Ang nasabing pagsasanay ay dapat isagawa ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo upang maihanda ang katawan, nabuo ang iba pang mga pamamaraan.

Ang pagmamasahe, na nagwawasto sa hugis ng mga puwit, binabawasan ang taba ng katawan at tinanggal ang cellulite, ay isinasagawa sa mga espesyal na salon. Ngunit maaari mong master ang kanyang diskarte at isagawa ang pamamaraan sa iyong sarili. Ito ay binubuo sa masinsinang pagtatakip ng mga lugar ng problema at panginginig ng boses ng puwit. Posible na isagawa ang masahe kapwa sa mga kamay at sa tulong ng mga kawayan na stick.

Mga yugto ng pagmamasahe

Upang mabigyan ang masahe ng maximum na mga resulta, isinasagawa sa tatlong yugto:

Hinukay sa puwit ang mga espesyal na pampaganda na angkop para sa uri ng balat.
Gumagawa ng masahe sa mga kamay, pagsira ng taba.
Ipagpatuloy ang sesyon sa mga kawayan ng mga kawayan.

Ang pamamaraang ito ay tono ang mga kalamnan. Ngunit hindi mo masisiyahan at makapagpahinga, dahil pinapanatili ng masahe ang puwit sa pag-igting at nagsisimula sa paggawa ng kalamnan.

Ang pag-aangat ng Buttock

Ang pag-angat ay isang paraan ng interbensyon sa katawan nang walang operasyon. Ang pamamaraang ito ay isinasagawa sa mga dalubhasang salon. Mabilis at halos hindi na niya pinigilan ang kanyang puwit, na binibigyan sila ng isang bilog na hugis at pagpapanumbalik ng tono. Ang tanging disbentaha lamang nito ay ang mataas na gastos, ngunit kung makakaya mong gumastos ng isang tiyak na halaga ng pera, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagpipiliang ito bilang isang paraan upang maibalik ang kagandahan at pagkalastiko.

Balot ng bahay

Ang mga balot ay isang epektibong paraan upang mapagbuti ang kondisyon ng balat ng puwit. Upang maisagawa ang pamamaraan, maghanda ng isang halo ng itim na luad, kale ng dagat, itim na kape, pulot at isang kurot ng asin sa dagat. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa masa, hayaan itong lumamig nang bahagya, mag-apply sa mga lugar ng problema at balutin ang cling film. I-wrap ang iyong sarili sa isang kumot, at pagkatapos ng isang oras, banlawan ang lahat ng mga sangkap na may tubig. Ang pamamaraang ito ay epektibo kung mag-ehersisyo ka sa parehong oras.

Kadalasan sa hangarin ng isang perpektong katawan, nakalimutan natin na ang malusog na pagkain ay ang unang hakbang patungo sa mga chic form. Kumain nang tama, regular, at uminom din ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw at pagkatapos ng isang buwan mapapansin mo kung gaano kasya ang iyong pigura.

Mapang-akit, nababanat, maganda ang tinukoy na puwit - isang dekorasyon ng isang babaeng figure at isang magnet para sa mas malakas na kasarian. Ang mga hindi likas na katangian ay hindi nakakuha ng mga masamang gen ng pari ng Brazil ay hindi dapat mawalan ng pag-asa: ang isang kahanga-hangang "ikalimang punto" ay maaaring ... nilikha gamit ang iyong sariling paggawa. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo ang makakatulong sa ito, at ipapakita kung paano gampanan ang mga ito nang tama!

Isang ehersisyo na programa para sa pagsasanay sa puwit, na maaaring isagawa sa bahay, para sa mga mambabasa, ang site ay naipon at ipinakita ni Anastasia Frolova, isang tagapagturo sa mga programa ng pangkat at isang personal na tagapagsanay ng network ng Life City fitness club.

Mga ehersisyo ng mga pindutan: kung ano ang ihahanda at kung ano ang ihahanda

Kung nais mong makamit ang mga kapansin-pansin na mga resulta sa isang maikling panahon, gawin ito araw-araw. Para sa pagsasanay, kakailanganin mo ang isang pares ng mga dumbbells, isang "bula" na banig, at, kung maaari, isang fitball.

Ang bawat ehersisyo para sa puwit ay dapat isagawa sa 4 na hanay ng 8-12 beses. Ang huling ilang mga pag-uulit ay dapat maging mahirap.

Batay sa prinsipyong ito, ang bigat ng mga dumbbells ay napili - kakailanganin mong suriin ang mga ito sa pagsasanay nang tama sa tindahan ng mga paninda ng isport o eksperimento na piliin ang bigat ng bahay gamit ang magagamit na mga materyales sa pagtimbang. Maging handa sa katotohanan na pagkatapos ng isang buwan ng mga regular na klase ay masanay ka sa bigat ng mga shell at magkakaroon ka upang makakuha ng mas mabibigat na dumbbells.

Ang kumplikadong mga pagsasanay para sa mga puwit, tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, nagsisimula sa isang pag-init upang ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagkarga at bawasan ang posibilidad ng pinsala. Maaari kang magpainit sa isang gilingang pinepedalan, elliptical o simulator ng bisikleta, o simpleng armado ng isang jump lubid. Ang tagal ng pag-init ay 7-10 minuto.

Mga Ehersisyo sa Booty Butt Workout ng Brazil: Mga iskuwad

Nais mong malaman kung paano mag-pump up ng isang asno sa Brazil? Squat, squat, squat!

Sa totoo lang, ito ay sa mga squats na nagsisimula ang anumang pagsasanay sa puwit - ito ay isang mahirap na ehersisyo na nangangailangan ng mahusay na pamamaraan (at sa gayon ang lakas at konsentrasyon), kaya lohikal na ilagay ito sa pinakadulo simula nang hindi ka maubos.

Ang una, "pagsubok" na diskarte ay ginagawa nang walang timbang upang maihanda ang mga kasukasuan para sa stress. Ang mga sumusunod na mga pag-uulit ay may timbang na pagtatrabaho.

Inirerekomenda ni Anastasia Frolova na pag-master ang dalawang uri ng mga squats at pag-alternate ng mga ito sa pagsasanay, upang ang pag-load ay hindi gaanong monotonous at mas epektibo.

Pagpipilian Isa: Squat mula sa isang Classic na Paninindigan

Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod. Panimulang posisyon - ang mga binti ay ang lapad ng kasukasuan ng balakang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang tiyan ay hinila, ang mga balikat ay naituwid, inaasahan, ang bigat ng katawan ay inilipat sa mga takong, mga bisig na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan.

Nagsasagawa kami ng isang squat, ibinabalik ang pelvis, na parang nais naming umupo sa isang mababang upuan. Nagpapanatili kami ng isang natural na liko sa rehiyon ng lumbar, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga medyas. Sinusubukan naming ibaba upang ang mga hips ay kahanay sa sahig, o kahit na bahagyang mas mababa. Sa ilalim, huminga ng malalim. Kapag nakakataas, sinisikap nating itulak ang ating sarili sa aming mga puwit, nang hindi ginagamit ang aming likuran. Ang pagkakaroon ng naabot ang itaas na posisyon, hindi namin ituwid ang mga binti hanggang sa dulo, pinapanatili namin ang isang bahagyang liko sa mga tuhod, humihinga.

Opsyon Dalawang: Plie Squat

Simula sa posisyon - ang lapad ng mga binti, mga medyas sa isang anggulo ng 45 degree, ang mga tuhod ay lumiko sa gilid ng mga medyas. Ang bigat ng katawan sa mga takong, bahagyang baluktot ang tuhod, nakabukas ang tiyan, tuwid na balikat, mga bisig na may mga dumbbells sa harap mo. Naupo kami, kinuha ang pelvis at pinapanatili ang isang natural na liko sa lumbar upang magkatulad sa sahig, sa mas mababang punto ay huminga kami ng malalim. Bumangon kami, pinipilit ang aming sarili gamit ang aming mga puwit, hindi namin yumuko ang dulo, humihinga kami.

Ehersisyo sa Booty Butt Workout Ehersisyo: Mga Lunges

Ang susunod na mahalaga at kinakailangang ehersisyo para sa pagbuo ng perpektong puwit ay mga baga.

Ang panimulang posisyon ay ang mga binti ay ang lapad ng kasukasuan ng balakang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang tiyan ay hinila, ang mga balikat ay naituwid, naghahanap ng pasulong, mga kamay na may mga dumbbells sa kahabaan ng katawan. Susunod, nagsasagawa kami ng isang malawak na hakbang paatras upang ang tuhod ng binti, na nasa harap, ay nananatili sa itaas ng sakong at ang mga anggulo ng liko sa kasukasuan ng tuhod ay 90 degree. Huminga kami ng hininga. Bumalik kami sa panimulang posisyon, huminga nang palabas at nagbago ang binti.

Ehersisyo sa Butt Butt Workout ng Brazil: Deadlift

Kung hindi mo gusto ang madilim na pangalan ng pagsasanay na ito, gamitin ang kahaliling isa - tinawag din silang Romanian.

Ang panimulang posisyon ay ang mga binti na may lapad ng kasukasuan ng balakang, ang mga tuhod sa natural na posisyon ng anatomikal, i.e., sila ay bahagyang baluktot, ang tiyan ay nakuha, ang mga balikat ay tuwid. Mga kamay na may mga dumbbells sa harap mo, bigat ng katawan sa mga takong. Itinaas namin ang pasulong, pinapanatili ang bigat ng katawan sa takong, habang binabalik ang pelvis, sinusubukan na panatilihin ang mga dumbbells na malapit sa mga hips hangga't maaari at ilipat ang kahanay sa kanila. Bumaba kami hanggang sa kalagitnaan ng kasukasuan ng bukung-bukong, huminga ng malalim at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon at huminga.

Pagod ka ba? Maaari kang humiga - ang susunod na dalawang pagsasanay ay isinasagawa sa sahig.

Ang "Pagsinungaling" na pagsasanay para sa mga puwit: mag-swing pabalik na may mga dumbbells at isang tulay

Mahi back with dumbbell

Simula sa posisyon - nagpapahinga sa mga siko at tuhod, umatras ang tiyan, pabalik sa isang likas na posisyon, tumingala pababa. Hawak namin ang dumbbell sa pagitan ng binti at hita at dahan-dahang itaas ang binti habang humihinga kami upang ang hita ay kahilera sa sahig. Sa itaas, huminga nang palabas. Magsagawa ng 12 pag-uulit, pagkatapos ay baguhin ang binti.

Tulay ng Buttock

Ito ang huling ehersisyo sa aming kumplikado upang lumikha ng isang "pari sa Brazil." Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mga binti na nakayuko, mga paa sa sahig. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang maglagay ng labis na timbang sa iyong tiyan - halimbawa, isang pancake mula sa bar.

Sa pagbuga, itaas ang pelvis, pinipiga ang puwit. Hindi namin binabaluktot ang ibabang likod at hindi maari ang pagdala sa lumbar. Sa itaas, huminga nang palabas at mas mababa.

Upang kumplikado ang gawain at dagdagan ang pag-load, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa fitball.

"Ang pinakamahalagang bagay kapag nagtatrabaho sa kumplikadong ito ay upang makontrol ang iyong kagamitan," paalala ni Anastasia Frolova. - Huwag subukang pormal na dumaan sa lahat ng mga diskarte at pag-uulit, bigyang pansin ang kalidad ng bawat kilusan at pang-amoy ng iyong katawan. Ang tamang pamamaraan lamang ang hahantong sa inaasahang resulta at mabawasan ang panganib ng pinsala. "

Bago ka magsimula ng mga klase, huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor at tiyaking wala kang mga kontraindikasyong para sa mga klase - mga sakit ng cardiovascular system at musculoskeletal system.

At tungkol sa nutrisyon: ang mga welga ng gutom at pagsasanay sa lakas ay hindi magkatugma na mga bagay. Ang isang pares ng oras bago mag-ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang bagay mula sa kumplikadong mga karbohidrat (halimbawa, isang paghahatid ng buong butil ng butil o unsweetened na prutas) upang ang katawan ay may lakas at enerhiya para sa masipag. Buweno, pagkatapos ng pagsasanay, darating ang oras para sa isang ulam na protina, ang mga protina ang mga materyales sa gusali para sa ating mga kalamnan at kailangan lang nila ito pagkatapos ng ehersisyo.

Mga ehersisyo ng mga pindutan: kung ano ang ihahanda at kung ano ang ihahanda

Ang bawat ehersisyo para sa puwit ay dapat isagawa sa 4 na hanay ng 8-12 beses. Ang huling ilang mga pag-uulit ay dapat maging mahirap.

Mga Ehersisyo sa Booty Butt Workout ng Brazil: Mga iskuwad

Nais mong malaman kung paano mag-pump up ng isang asno sa Brazil? Squat, squat, squat!

Ang una, "pagsubok" na diskarte ay ginagawa nang walang timbang upang maihanda ang mga kasukasuan para sa stress. Ang mga sumusunod na mga pag-uulit ay may timbang na pagtatrabaho.

Inirerekomenda ni Anastasia Frolova na pag-master ang dalawang uri ng mga squats at pag-alternate ng mga ito sa pagsasanay, upang ang pag-load ay hindi gaanong monotonous at mas epektibo.

Pagpipilian Isa: Squat mula sa isang Classic na Paninindigan

Opsyon Dalawang: Plie Squat

Ehersisyo sa Booty Butt Workout Ehersisyo: Mga Lunges

Ang susunod na mahalaga at kinakailangang ehersisyo para sa pagbuo ng perpektong puwit ay mga baga.

Ehersisyo sa Butt Butt Workout ng Brazil: Deadlift

Kung hindi mo gusto ang madilim na pangalan ng pagsasanay na ito, gamitin ang kahaliling isa - tinawag din silang Romanian.

Pagod ka ba? Maaari kang humiga - ang susunod na dalawang pagsasanay ay isinasagawa sa sahig.

Ang "Pagsinungaling" na pagsasanay para sa mga puwit: mag-swing pabalik na may mga dumbbells at isang tulay

Mahi back with dumbbell

Tulay ng Buttock

Sa pagbuga, itaas ang pelvis, pinipiga ang puwit. Hindi namin binabaluktot ang ibabang likod at hindi maari ang pagdala sa lumbar. Sa itaas, huminga nang palabas at mas mababa.

Upang kumplikado ang gawain at dagdagan ang pag-load, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa fitball.