El principal error de las personas que bajan de peso es contar las calorías. Para perder peso, una persona debe controlar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que ingiere al día y beber más agua. Las dietas agotadoras no son una opción en este caso. Sobre esto en una entrevista con el corresponsal. RIA PrimaMedia fue contada por una famosa nutricionista de Moscú Olga Dekker.

- ¿Qué errores cometen las personas que quieren adelgazar?

El principal error es contar las calorías. Puedes tomar un plato de papilla, que tendrá 700 calorías, o un plato de pescado, que también tendrá 700 calorías. Pero si comes papilla, no perderás peso. Y si es pescado, definitivamente reduce el peso. Por lo tanto, es mejor realizar un seguimiento de la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que consume al día. En este caso, sucede que las personas van a los extremos: excluyen por completo los carbohidratos o excluyen las grasas. Pero esto es dañino. De hecho, nuestro cuerpo necesita grasas, proteínas y carbohidratos.

El segundo error que cometen las personas que pierden peso es observar las normas de grasas, proteínas y carbohidratos para la gente común. Y luego pregúnteles por qué no pueden perder peso. Pero para las personas que están perdiendo peso, para las que quieren aumentar de peso y para las que están sanas, la dieta debería ser diferente.

Resulta que debe seleccionar una dieta en función de cuánto pesa una persona y de su nivel de actividad.

La dieta depende de la rapidez con la que una persona quiera perder peso. Muchas personas eligen un régimen de pérdida de peso lento para que la piel tenga tiempo de tensarse y desaparezcan las estrías. A veces una persona tiene problemas de salud, los médicos limitan su dieta. Todo esto hay que tenerlo en cuenta. En consecuencia, debe seleccionar el menú para mantener la tasa de grasas, proteínas y carbohidratos, y en ningún caso dañar su salud.

- ¿Cuántas veces al día debes comer? ¿Es tres veces suficiente o necesita bocadillos por la tarde y otros bocadillos?

Cuando realizo una consulta individual para una persona, presto atención a la hora a la que se despierta, cuál es su rutina diaria, cuándo le conviene comer. Veo cómo esto se relaciona con la fisiología de su cuerpo. Y trato de conseguir al menos cuatro comidas. Pero, si una persona tiene un día de trabajo irregular, por ejemplo, se levanta a las 06.00 de la mañana y se acuesta bien después de las 02.00 de la noche, entonces no debe morir de hambre para adelgazar. Puede comer siete u ocho veces. Lo principal es elaborar el menú para que la persona se sienta cómoda: no se muera de hambre y no coma en exceso después.

- ¿El tamaño de la porción afecta la tasa de pérdida de peso?

El volumen del estómago humano es de 350 ml. Además, tiene una cierta estructura: a la salida del intestino, tiene una válvula. Y si una persona no come más de 350 ml, entonces la válvula permanece cerrada, se produce jugo gástrico, la comida se tritura, durante un tiempo la válvula se abre, la comida sale y ya se absorbe en el intestino, luego ingresa al torrente sanguíneo y alimenta nuestras células. Si una persona decide comer sopa, la segunda y tomarla con dos tazas de té, resulta que ha superado los 350 ml, es posible que la válvula no resista. Lo primero que sucede es que el estómago se estira hacia abajo y hacia adelante. Comienza a ejercer presión sobre nuestros órganos internos, especialmente sobre el páncreas y los intestinos. Por lo tanto, las porciones deben ser suficientes, pero no exceder los 350 ml. 350 ml es una sopa y una segunda. Y el té o el café pueden dejarse para más tarde o tomarse antes de las comidas, si realmente lo desea.

- ¿Y cuándo es mejor comer fruta: antes o después de las comidas? ¿Y puedes perder peso con su ayuda?

Las frutas son alimentos con carbohidratos. Bajar de peso con frutas no funcionará, porque no habrá equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Por lo tanto, si comes fruta, necesitas consumir proteínas. Por ejemplo, a veces como requesón con melocotón en el desayuno. Todo está equilibrado. Las frutas son útiles, pero si nos vamos a los extremos y comemos solo frutas en grandes cantidades, en kilogramos, entonces no sale muy bien.

La gente también suele comer uvas y melones, que fermentan en el estómago. Es mejor comerlos por separado como alimento separado. Después de comer, no lo recomiendo. No recomiendo comer fruta en compotas, es un carbohidrato puro. Se absorbe muy rápidamente en el torrente sanguíneo y aumenta los niveles de azúcar. Es mejor comer frutas y verduras frescas.

- Muchas personas, que desean perder peso, exprimen jugo de limón en el agua por la mañana y beben con el estómago vacío. ¿Esto es útil?

Te aconsejo que bebas agua alcalina con el estómago vacío. Y después de comer, si has comido un poco, definitivamente debes beber una bebida ácida: café o agua con limón. Ayuda en la digestión. Después de todo, cuando una persona tiene hambre, se produce jugo gástrico y es amargo. Si bebe algo alcalino, el proceso de digestión de los alimentos será más lento. Si es agrio, se acelerará. No debe beber ácido con el estómago vacío. "Acidificamos" nuestro cuerpo. Esto conduce a cálculos biliares y renales.

- ¿Qué consejo le daría a los que ya han cenado pero quieren picar algo antes de acostarse porque tienen mucha hambre?

Todo depende de la cantidad de comida que se coma en la cena. Si es de 100 ml, entonces, por supuesto, puede comer una manzana o beber kéfir por la noche. Es un gran mito que no se puede comer después de las 6 de la tarde. Por supuesto, el metabolismo es más rápido por la mañana que por la tarde. Pero cada persona tiene un horario diferente. Alguien trabaja de noche y se despierta a las 15.00 horas. ¿Y cómo no puede comer después de las 18.00? Por lo tanto, debe seleccionar alimentos para la rutina diaria de cada persona. Y no hay nada de malo en comer algo por la noche, si tu cuerpo lo pide. Pero es mejor elegir alimentos que le ayuden a perder peso. Equilibrio, asegúrate de que tu dieta contenga una cierta cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día. No importa a qué hora los comas.

- ¿Es útil la nutrición deportiva? ¿Pueden reemplazar la comida regular?

Si puede freír huevos revueltos para el desayuno, hágalo más proteína, sin yema, entonces es mejor comerlo. Si no tiene tiempo, puede tomar un batido de proteínas. Solo debes prestar atención a que la composición de este batido de proteínas es más natural, por lo que incluye vitaminas, minerales y enzimas. Las enzimas te ayudan a digerir las proteínas.

Cuando una persona hace ejercicio en el gimnasio, no puede llevar huevos revueltos, por lo que toma un batido de proteínas. Y está bien si quieres desarrollar músculo. Pero no vayas a los extremos y crea que vale la pena vivir solo de la nutrición deportiva.

- ¿Y el alcohol? Por ejemplo, mucha gente dice que la cerveza engorda. ¿Es realmente así?

Cualquier alcohol, incluida la cerveza, es diurético. En términos generales, bebiste un vaso de cerveza y fuiste al baño en dos. ¿De dónde sacó tu cuerpo el segundo vaso de líquido? Sacó esta agua de sus células. En consecuencia, el alcohol es dañino. Pero es dañino cuando no reponemos este líquido. Si bebiste un trago de vodka o un vaso de cerveza, pero antes bebiste un vaso de agua adicional a tu norma, sabes que es esta agua la que te quitará la cerveza. Por lo tanto, puedes prepararte. Si desea perder peso, debe saber que el alcohol no contiene proteínas, grasas ni carbohidratos. Solo hay calorías. En consecuencia, no afecta nuestra dieta de ninguna manera. Si tuvo un equilibrio ideal de proteínas, grasas y carbohidratos durante el día, y tiene un suministro de calorías hasta la cantidad diaria recomendada, entonces tiene derecho a beber alcohol, sabiendo que se ha abastecido de agua con anticipación.

Alcohol, Ilustración temática. Foto de: RIA PrimaMedia

En cuanto a la panza cervecera, muy a menudo las personas tienen grasa en el exterior dentro de los límites normales, pero la grasa en los órganos internos crece rápidamente. Esto se debe a los carbohidratos simples. Y los órganos no tienen adónde ir, corren hacia abajo y hacia adelante, estirando los músculos de la prensa. Así que es fácil deshacerse de una panza cervecera. Debe reemplazar los carbohidratos simples por complejos, aumentar la cantidad de proteínas y la cantidad de agua consumida por día.

- ¿Las bebidas para mujeres, como martinis y champán, también son perjudiciales?

Las burbujas en el champán son dióxido de carbono que nuestro cuerpo realmente no necesita porque lo exhalamos. Si el amor por el champán no es fuerte, puede reemplazarlo. Martini es una bebida dulce. Contiene una cierta cantidad de carbohidratos. Pero puede ajustarlos según su saldo. Sí, estás perdiendo peso ahora, pero calculaste que durante el día comiste una cierta cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Tiene derecho a beber un martini si se ha abastecido previamente de agua, es decir, lo ha bebido por encima de la norma.

- ¿Cuánta agua necesitas beber al día?

Para una persona sana: 30 ml por 1 kg de peso corporal. Si desea calcular su tarifa, multiplique su peso por 0.03. Si una persona pierde peso, durante este proceso ingresan muchas toxinas al torrente sanguíneo, y para eliminar estas sustancias, es necesario aumentar la tasa, bastante: 40 ml por 1 kg de peso. Cuente rápidamente: multiplique todos sus kilogramos por 0,04. Y obtenemos: alguien tiene 2,5 litros, alguien tiene 3,5. Si recibió una cifra muy grande, por ejemplo, 5 litros, no debe verterse una botella de 5 litros de una vez. Es necesario resistir el régimen de bebida. Necesitamos agregar tranquilamente: hoy 1 litro, mañana otro medio litro, luego otro. Y mira el estado. Cuando aumenta la cantidad de agua que bebe por día, su peso ya bajará. La grasa es agua y energía. En consecuencia, el cuerpo comprende que no necesita abastecerse de esta agua. El agua fluye y comienza a regalarla. Se reduce el peso y se reduce la ingesta de agua. Mientras construyes tu norma, el peso ya está bajando y es posible que ya te detengas en 3 litros.

También es importante comprender qué se debe considerar agua y qué no. El agua carbonatada es ácida para el cuerpo. E incluso los peces no viven en un ambiente ácido. Y nuestras células, como los peces, se sienten mal cuando bebemos refrescos. A menudo se agrega azúcar a las bebidas carbonatadas. Las etiquetas siempre indican el valor energético por 100 ml de producto. Puede ver que Coca-Cola, jugos y otras bebidas contienen cero proteínas, carbohidratos de 10 a 12 gramos y cero grasas. Y una cierta cantidad de calorías. Si tomamos un vaso con un volumen de 250-300 ml y echamos allí esta bebida, en la que hay 11 gramos de carbohidratos por cada 100 ml, multiplicamos 11 gramos por tres, obtenemos 33 gramos de carbohidratos. A modo de comparación, una cucharadita de azúcar contiene 4 gramos de carbohidratos. Divida 33 entre 4 y obtenga aproximadamente 8-9 cucharadas de azúcar.

Agua con gas, Ilustración temática. Foto de: RIA PrimaMedia

Lo mismo se aplica a los jugos para niños. Después de que los niños beben el jugo, obtienen una gran cantidad de energía y el médico dice: hiperactividad, dale las pastillas al niño. Entonces, ¿no es más fácil controlar la cantidad de azúcar, o darle agua pura o hacer bebidas de frutas caseras?

- Hasta donde sabemos, tienes un blog en Internet con 160 mil suscriptores.

Sí, se llama negoloday.ru. En él, doy consejos útiles a quienes quieran adelgazar. Actualmente estoy trabajando en un artículo sobre ensaladas. Estoy escribiendo sobre por qué, cuando los comemos, no podemos perder peso.

- Muy a menudo las personas que están adelgazando comen frutos secos. ¿Se pueden consumir?

Las nueces son un buen alimento siempre que no estén saladas ni tostadas. Es mejor consumirlos crudos. Mucha gente piensa que los frutos secos son un producto proteico. De hecho, el aceite puede exprimirse de la nuez. Clasificamos los frutos secos como alimentos grasos junto con semillas, aceitunas y aceitunas.

- ¿Y mariscos? Por un lado, tienen mucha proteína, pero también puedes intoxicarte.

Debe mantener la norma y tratar de comer no más de 30 gramos de proteína en una comida. Por ejemplo, 100 gramos de mejillones contienen 30 gramos de proteína. Por lo tanto, cuando digo que necesitas comer 30 gramos de proteína por comida, no me refiero al volumen de, por ejemplo, un trompetista, sino al volumen de proteína en un trompetista. El marisco es un buen producto. Especialmente el calamar del Lejano Oriente. Contiene mucha proteína, pero es más económico que la carne y el pescado, por lo que merece la pena prestarle especial atención.

Calamar, Ilustración temática. Foto de: RIA PrimaMedia

- ¿Cuántos kilogramos necesitas perder al mes para no dañar tu salud?

No soy partidario de la pérdida de peso de emergencia. Por ejemplo, alguien que tiene sobrepeso pesa 12 kg, desaparecerán en tres meses. Si una persona pesa mucho más, en un mes pueden desaparecer entre 20 y 30 kg. Los kilogramos más alejados de la columna se van más rápido. Cuanto más cerca de la columna, más difícil es para el cuerpo liberar estas reservas.

- ¿Para quién, entonces, se desarrolla el ayuno curativo?

Existen tales tecnologías, pero, en mi opinión, hay métodos de limpieza más suaves. Y si primero preparamos nuestro cuerpo para este ayuno terapéutico, será mucho mejor. Una persona que pesa 140 kg y muere de hambre, puede arrojar tantas toxinas a su torrente sanguíneo y luego experimentar un dolor de cabeza loco. No debería haber pérdida de peso sin agua. Si la terapia de ayuno incluye agua, genial. Pero una persona gorda no debe sumergirse de lleno en el ayuno médico. Primero, debes acercar tu cuerpo a la normalidad y luego limpiarte con un ayuno médico.

- Dicen que ejercitarse en simuladores no es muy útil para adelgazar. ¿Es tan?

Si una persona tiene un sobrepeso de más de 10 kg y va al gimnasio por su cuenta sin un entrenador, corre el riesgo de sufrir una carga en las articulaciones y el corazón. Necesita una carga suave o un entrenador para que él elija los ejercicios adecuados para usted.

Si una niña quiere ganar masa muscular, el cuerpo lo entiende: sí, la carga ha aumentado. Para tirar de esta carga, necesitamos músculos. Al mismo tiempo, el cuerpo piensa que una mujer tiene una tarea no femenina y por qué tendría entonces funciones femeninas. El resultado es un aumento del nivel de testosterona. Y esto afecta la salud: menopausia precoz, la fertilidad puede disminuir.

- ¿Vale la pena hacer comida ecológica?

Si es posible, ¿por qué no? Es mucho más saludable comer verduras, frutos del bosque, etc. Pero si no es así, tiene sentido pensar en cómo enriquecer su cuerpo con sustancias adicionales: vitaminas y minerales.

Recordemos que el 23 de mayo, Olga Dekker se convirtió en invitada de la transmisión en vivo. PrimaMediaLIVE ... En una hora, la nutricionista reveló todos los secretos para perder peso.

Entonces, todos sabemos que una persona pierde peso solo cuando gasta más calorías por día de las que consume. Otra cosa es cómo se logra el "gasto". Después de todo, puedes sentarte sobre trigo sarraceno durante semanas y comer entre 300 y 500 calorías al día, pero ¿de qué sirve? Aunque, quizás, expresaré mi opinión sobre las mono-dietas en otras revisiones.

Entonces, el conteo de calorías: por dónde empezar, qué es y ... lo más importante: ¿HAY UN RESULTADO?

1. Todos los que intentaron contar calorías tenían sus propias razones. Para mí, el impulso más poderoso fue solo 1 día. Un día normal de la vida estudiantil, que me abrió los ojos a CÓMO y QUÉ como. Entonces, la merienda habitual de la mañana es un gofre con nueces y leche condensada, luego pasta y pollo para el desayuno, 2 rollitos de repollo para el almuerzo, otro gofre con té después del almuerzo, un paquete de papas fritas para caminar, un plátano, pescado frito, puré de papas y un vaso de leche para la cena. .. una botella de agua dulce durante el mismo desafortunado paseo ... Y unos pequeños bocadillos más en la universidad, que, al parecer, no se sienten en absoluto. Pero cuando en la noche del mismo día conté calorías ... ¡¡¡la cifra era de unas 3500 !!! 3500 calorías - esa cantidad no es necesaria para comer incluso para los deportistas sanos, no como las niñas) Es cierto, nunca pensé que como TANTO en un día. Además, hay tantos alimentos inútiles que, al entrar en el cuerpo en tales cantidades, ciertamente se transformarán en grasa.

POR LO TANTO, RECUERDEN QUERIDOS! SI QUIERES PERDER PESO, COME CORRECTAMENTE, ENTONCES LA PRIMERA REGLA DE ORO SUENA ESTA: Snickers (y otras barras similares), chocolates con leche, crutones, papas fritas y galletas saladas son MUY altos en calorías. Soy un terrible goloso, por lo que no podía abandonar por completo los dulces (incluidos los dañinos). ¡Pero a partir de ahora solo se pueden comer para el desayuno! ¿Quieres comer un bar? ¡Adelante, por la mañana puedes tomar el té! ¡Pero solo uno y solo sujeto a los principios de una nutrición adecuada durante el resto del día! ¡Toda la comida rápida es basura que solo debes permitirte de vez en cuando! Por cierto, las mismas barras también son útiles. Por ejemplo, me gusta mucho la composición. como estos .

2. La pregunta más importante que se le plantea a una persona que va a contar calorías: "¿Y cuánto necesito comer en un día para que el cuerpo no necesite nada, pero a la vez se despida del exceso de grasa y agua? Es decir, bajé de peso, pero adelgacé CORRECTAMENTE. ! "? Cada uno tiene su propia norma, les digo.

Calculémoslo usando la siguiente fórmula:

10 x su peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años)

Ahora el resultado obtenido debe ser multiplicado por el coeficiente de actividad física:

1.2 - actividad física mínima o nula

1.38 - clases de fitness 3 veces por semana

1.46 - clases de fitness 5 veces por semana

1.550 - actividad física intensa 5 veces por semana

1.64 - clases de fitness todos los días

1,73 - todos los días de forma intensiva o dos veces al día

En mi caso, la cifra se calcula de la siguiente manera:

10x55 + 6.25x162 - 5x18 \u003d 550 + 1012-90. Hago fitness todos los días, pero el trabajo (estudio) no da actividad física, por lo que el resultado se multiplica por 1,6

¡Conseguimos hasta 2300 KK! Pero recuerde, esto es para que el PESO esté en NORMAL !!! ¡Y queremos adelgazar! Entonces, queridos, ¡reduzcamos esta cifra tanto como podamos!

Para mí, decidí usar 1100-1300 KK por día y al mismo tiempo hacer ejercicio (en casa).

Nuevamente, todo es lógico: cuanto más reduzca este número, más rápido desaparecerá el peso. Solo que te lo ruego, NO necesitas apresurarte a los extremos y reducir tu dieta a 600-700 calorías, ¡esto es MUY poco! Permítase todo: dulces, frutas, pescado y carne, verduras, en general, todo lo que ama. ¡Solo dentro de límites razonables! Y no olvide seguir el BJU (equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos; lo contaré en otras revisiones).

Entonces, regla número DOS: contamos las calorías y tratamos de no exceder la cantidad diaria, sino por el contrario, reducirla a al menos 1300 CC por día. (figura para mujeres). Y un pequeño consejo: si estás acostumbrado a comer mucho más, no fuerces el cuerpo: ¡dale una semana para que se reconstruya y reduzca la cantidad de calorías GRADUALMENTE! Si antes, por ejemplo, comiste 2000 calorías al día, el siguiente come 1900-1800. ¡No vuelva a estresar el cuerpo! De lo contrario, como sabemos, puede asustarse y empezar a ahorrar grasa))

Sí, los primeros 2-3 días es posible que desee comer por hábito, ¡pero esta sensación pasará rápidamente! Si el hambre es fuerte, reducimos la cantidad de calorías consumidas en 100-150 por día, ¡pero al mismo tiempo nos adherimos a los principios de una nutrición CORRECTA!

3. Mis resultados.

Bueno, ahora lo principal: ¿qué he logrado al reducir la cantidad de calorías consumidas?

El período del experimento es de 1 mes. La pérdida en kg es de solo 3 kg, ¡PERO! Mira la foto: ¡la diferencia es obvia! Apareció la cintura, los costados disminuyeron, las piernas se adelgazaron)) En algún lugar allí, debajo de una capa no tan grande de grasa, incluso empezaron a aparecer músculos Todo esto, por supuesto, es un gran mérito del nat. cargas, pero fue el CÁLCULO de calorías lo que cambió completamente mi dieta y me ayudó a entender por qué, de hecho, aparecieron kilos de más. ¡No solo el cuerpo está cambiando, los hábitos están cambiando!

Y una cosa más: parece que solo perdí 3 kg y ahora no peso 55, sino 52, ¿es tan bueno el resultado? ¡Grande! Y créame, si su peso inicial es 70-80-90, etc., ¡desaparecerá más rápido! Cuanto menos peso, más lento desaparece. ¡Son estos últimos kilos los que el cuerpo no querrá darte!

Las chicas que me aconsejaron que escribiera volúmenes, ¡gracias! Así es, en volumen el resultado ya es tangible:

Cintura: ANTES - 70 cm, DESPUÉS de 4 semanas - 65 cm

Caderas : HASTA 97 cm, DESPUÉS de 4 semanas 94 cm

Entonces no hay nada para perder peso en el pecho, por lo que los volúmenes no han cambiado))))))

Hasta la fecha, no estoy del todo satisfecho con las caderas y todavía hay grasa en el estómago. Realmente se va lentamente, pero hay una salida: ya estoy haciendo un programa de nutrición aún más adecuada, reduciendo la dieta diaria a 1000 kk (con mi altura y peso, esto es suficiente), así como entrenamientos de cardio OBLIGATORIOS, preferiblemente todos los días. Definitivamente daré de baja lo que vendrá.

¡Es mejor ver una vez que escuchar 100 veces! Les presento a su atención las fotos de lo sucedido (perdón por el desorden en la habitación, siempre tomo una foto por la mañana antes de la escuela, siempre lo hago por la mañana) Las fotos están firmadas

las ventajas de este método para perder peso y hechos interesantes

¿Has decidido bajar de peso? El primer paso es dominar los cálculos aritméticos simples.

EFECTO PLACEBO

No te hagas ilusiones y crea las afirmaciones de que, dicen, finalmente ha aparecido una dieta, tras la cual no tendrás que limitarte en nada.

Alguna, incluso la técnica más suave implica cambiar la dieta habitual, y este es el principal problema. Un rechazo total a tus comidas favoritas puede incluso dificultar la pérdida de peso, porque, como todo proceso fisiológico, tiene un lado psicosomático.

En pocas palabras, la obsesión por comer incluso una rebanada de pan puede inhibir la pérdida de peso más que el pan en sí.
Si observamos el método aparentemente simple de "contar calorías" en este sentido, surgen hechos sorprendentes. Por ejemplo, el hecho de que la cantidad de kilocalorías sea un indicador muy condicional.

La mejor evidencia de esto es la historia., que tuvo lugar en una de las ciudades europeas. Aparecieron chocolates en las tiendas, en cuya etiqueta se indicaba incorrectamente su valor energético: en lugar de las 500 kilocalorías habituales, solo se indicaron 50.

Los compradores se abalanzaron felizmente sobre en un producto dietético, pero a pesar de que la cantidad de chocolate ingerido superó la norma varias veces, nadie se recuperó. El fenómeno placebo funcionó como una señal; después de todo, las personas estaban sinceramente seguras de que estaban comiendo un plato bajo en calorías.

PRÁCTICAS TEÓRICAS

Muchos oponentes al método de conteo de calorías motivan su actitud por el hecho de que los indicadores de las tablas de calorías a menudo tienen números diferentes.

Realmente es - el contenido calórico de cada producto específico depende de muchos factores: de su variedad, del método de preparación, de las características del proceso tecnológico de los productores andrajosos, del clima en el que creció esa otra fruta o verdura, etc. Pero no le prestes atención.

Para que el método funcione, debe seguir la regla principal: use una tabla, tomando sus indicadores como correctos.

En este caso, el cerebro percibirá el trozo de carne ingerido como, por ejemplo, 125 kcal, y no 150, incluso si la segunda opción es correcta. Así, la aritmética aburrida se convierte en un juego psicológico con tu propio cuerpo.

Una ventaja adicional: no tendrá que renunciar a sus delicias favoritas, porque puede comer absolutamente todo, lo principal es realizar un seguimiento de la cantidad.

CONTEO DE CALORÍAS - ALGUNAS CIFRAS MÁS

El valor energético de los productos alimenticios se estima en kilocalorías. Una kilocaloría es la cantidad de calor necesaria para calentar 1 kg de agua a 1 grado C. Cuando se queman 1 g de proteína y 1 g de carbohidratos, se forman 4,1 kcal y 1 g de grasa - 9,3 kcal.

La necesidad del cuerpo humano en calorías depende de la pérdida de energía durante la actividad física. Cuanto más trabaja el músculo, más energía se gasta y más el cuerpo debe recibir más calorías con la comida.

Y viceversa: cuanto menos tensa los músculos una persona, menor es la necesidad de calorías.

La conclusión es simple:si las calorías que recibe una persona con la comida son menores de las que gasta, entonces la persona pierde peso. Si la cantidad de calorías consumidas con los alimentos excede el gasto energético, las calorías no utilizadas se depositan en el cuerpo en forma de grasa.

Y esto está sucediendo mucho más rápido de lo que parece.

por ejemplo, si excede la cantidad diaria permitida en 300 calorías diarias, luego de 12 días la balanza mostrará 500 gramos más. Por el contrario, si reduce su ingesta de calorías en 300 unidades, una libra de grasa se "derretirá" en 12 días.

Otro ejemplo ilustrativo: en personas predispuestas a la obesidad, un exceso de ingesta calórica de solo 100 kcal por día en comparación con los costos energéticos puede llevar a un aumento de peso de 5 kg por año.

EN UNA NOTA

5 GRUPOS DE CALORÍAS

muy alto

(450 - 900 kcal)

vegetales y mantequilla, nueces, chocolate, halva, cerdo graso, hojaldres con crema, salchicha ahumada cruda, crema alta (200-400 kcal), crema agria, requesón graso, helado, salchicha hervida, salchichas, pato, salmón, caviar, cereales pasta, pan, azúcar, miel, mermelada, mermelada

moderar

(100-199 kcal)

requesón semigraso, cordero magro y ternera, conejo, pollo, huevos, sardinas, esturión

bajo

(30 - 99 kcal)

leche, kéfir, requesón bajo en grasa, bacalao, lucioperca, platija, carpa, lucio, frutas, bayas, remolacha, zanahorias, guisantes verdes

muy bajo

(menos de 30 kcal)

calabacín, repollo, pepinos, rábanos, ensalada verde, nabos, tomates, calabaza, pimientos, arándanos

SELECCION DE PRODUCTOS

Muchos no tienen ideaqué tan altos en calorías pueden ser los platos habituales. Para que la información de que 3 cucharadas de aceite de oliva para aderezar una ensalada de verduras tiene más calorías que la ensalada entera se absorbe rápidamente, puede comenzar dividiendo los alimentos principales en 5 grupos de calorías.

A pesar de los números alarmantes de los dos primeros grupos (por ejemplo, para aquellos que quieren perder peso, una barra de chocolate será más de la mitad del valor diario), no debe abandonar por completo los alimentos ricos en calorías.

Grasas y carbohidratos debe estar presente en la dieta, de lo contrario puede esperar problemas en la piel y otros problemas. Es mejor llevar los alimentos más pesados \u200b\u200bpor la mañana y evitar los carbohidratos por la noche. Los productos de este último grupo se pueden consumir prácticamente sin restricciones.

DETALLES

Para una mujer de 25 a 40 años, la norma diaria es de 2200 kilocalorías por día. Pero aquellos que quieran perder peso tendrán que dividir esta cantidad por dos en el mejor de los casos.

Para los que quieren perder peso muy rápido (en este caso, no se olvide de las posibles reacciones negativas del cuerpo), puede intentar aguantar durante el primer mes entre seiscientas y ochocientas kilocalorías.

El kit de herramientas será una tabla de calorías, una balanza de cocina y una calculadora. Cualquier plato debe pesarse y calcularse en consecuencia.

Por ejemplo: tomamos una rodaja de pimiento rojo (100 g - 28 kcal), la pesamos, obtenemos 50 gramos y 14 kilocalorías. Todo es simple con productos individuales, pero también con productos complejos (sopas, pilaf, ensaladas), también es fácil.

Para calcular el contenido calórico de una sopa., debe sumar los indicadores de todos los ingredientes y, una vez que la sopa esté lista, aplique una fórmula simple: A dividido por B y multiplicado por 100. A es la suma de kilocalorías, B es el peso de la sopa en gramos.

Al principio, una gran cantidad de números y la necesidad de realizar cálculos constantemente pueden ser molestos, pero con el tiempo, los indicadores se asentarán en su cabeza y la necesidad de escalas y calculadoras surgirá cada vez menos.

Pero no debe separarse en absoluto de las escalas: las mediciones "a ojo" generalmente difieren significativamente de lo que muestran los dispositivos.

PARA MASTICAR AMATEUR

Por lo general, esto se debe a las características psicológicas de una persona, por lo que quienes están acostumbrados a comer con frecuencia no deben cambiar su forma de vida habitual de manera dramática: pueden ocurrir nerviosismo, depresión e incluso pánico. Hay otra opción: durante el día comer cada hora para comer 100 kilocalorías.

La dieta esta dividida para 10 - 12 comidas y un total de 1200 calorías, lo que conduce a una rápida pérdida de peso. Siguiendo este esquema, una persona puede permitirse tanto el pan como el chocolate sin ningún remordimiento.

Pero la práctica muestra que al limitarse a 1000 - 1400 kilocalorías, puede lograr los resultados deseados sin mucho trabajo y esquemas intrincados.

¿POR QUÉ NECESITA UNA CONSULTA?

A pesar de la obvia sencillezy la disponibilidad de la técnica del “conteo de calorías”, una consulta con un nutricionista no será superflua.

Esto se aplica a aquellos que están relativamente sanos.

Es imprescindible para cualquier enfermedad crónica.

Considerando Se aceptarán todo tipo de factores engañosos: las condiciones para la absorción de grasas y carbohidratos por el intestino grueso, la naturaleza de las calorías, la hora del día en que se comió tal o cual producto, y mucho más.

Tiempo de lectura: 3 minutos

El conteo de calorías y BJU (proteínas, grasas, carbohidratos) es uno de los mejores métodos para perder peso si te preocupas no solo por tu figura, sino también por tu salud. Se basa en el cálculo de la tasa metabólica base. Consumirá menos comida de la que necesita su cuerpo, por lo que utilizará la energía necesaria de las células grasas.

Utilizando los valores de edad, altura, peso y actividad física, se calcula la ingesta calórica diaria individual. Todo lo que necesita para perder peso es darle forma a su menú dentro de este valor. Escribimos sobre cómo se calcula la ingesta diaria de calorías en el artículo:

Te recordamos que por pérdida de peso sana y competente, nos referimos a un déficit de no más del 20% del metabolismo base, teniendo en cuenta la actividad física. Por ejemplo, para una niña con parámetros promedio (30 años, peso 70 kg, altura 170 cm, entrenamiento no intensivo 3 veces por semana), la norma será de 1550-1650 kcal.

Mitos y conceptos erróneos sobre el conteo de calorías

1. "Cuanto más reduzca la ingesta diaria de calorías, más rápido perderé peso".

Por un lado, esta afirmación es cierta. Con una disminución de la ingesta calórica en un 30-40% (hasta 1200-1300 kcal), perderá peso más rápido, pero ... solo por primera vez. Entonces, el cuerpo se adaptará a las nuevas condiciones, ralentizará el metabolismo y reducirá la tasa de pérdida de peso. No, continuará perdiendo peso, pero la tasa de eliminación del exceso de grasa será aproximadamente la misma que con un déficit de calorías del 20%. Y si no hay diferencia, ¿merece la pena infringirse más?

Además, debe comprender que llevar una dieta baja en calorías aumenta enormemente el riesgo de hacer dieta. Las constantes restricciones alimentarias son difíciles de soportar, no solo físicamente, sino también psicológicamente. En consecuencia, cuanto más reduzca la ingesta de calorías, mayor será el riesgo de trastornos alimentarios. Por tanto, no se recomienda reducir el déficit en más de un 20% de la ingesta calórica diaria. Independientemente de cuánto quiera perder: 5 kg o 50 kg.

2. “Estoy contando calorías y comiendo en mi pasillo, pero el peso ha dejado de bajar. Por lo tanto, necesito reducir las calorías para seguir perdiendo peso ".

La regla de oro de la pérdida de peso al contar las calorías es nunca reducir la ingesta diaria de calorías para perder peso. En primer lugar, si se congeló en una cifra durante varios días o incluso semanas, esto no significa en absoluto que no continúe perdiendo peso. Quizás es solo que el agua se ha quedado en su cuerpo y la grasa, mientras tanto, continúa saliendo, pero no puede ver esto en la balanza.

En segundo lugar, si reduce el contenido de calorías en cada parada del peso, eventualmente puede permanecer con la norma de 1000 kilocalorías. Por tanto, sigue comiendo con un déficit del 20% (¡no más!) Y no hagas nada. Bueno, máximo, revisa tus cálculos.

Pero si todavía está atormentado por la inacción, puede aumentar el corredor de calorías. Sí, no te equivocas, al plantearlo. Pero puede aumentar la ingesta diaria de calorías en no más de 50-100 kcal. No recuperará el peso perdido, sino que acelerará su metabolismo.

3. "Si hoy violé y comí más de la norma prescrita, entonces al día siguiente necesito organizar un día de ayuno".

Un día de ayuno siempre es estresante para el cuerpo, lo que conduce a trastornos alimentarios. No debes practicar los días de ayuno sin necesidad especial. Además, vuelve a ser un factor negativo para el metabolismo. Si ha excedido su ingesta de calorías hoy, reduzca al día siguiente, pero no más de 200-300 kcal.

El cuerpo no mira el déficit diario, sino como un todo durante varios días seguidos. Por ejemplo, si tiene un déficit hoy y un superávit mañana, eventualmente saldrá el mantenimiento. Sin embargo, esto no significa en absoluto que pueda comer de acuerdo con el esquema: "Hoy me moriré de hambre, mañana comeré bien, y al final de varios días tendré un déficit". Si experimenta con el cuerpo y periódicamente lo alimenta de forma insuficiente, comenzará a acumular grasa "para un día lluvioso" de manera aún más activa con gran placer.

Intente comer de forma equilibrada, sin saltos bruscos hacia arriba y hacia abajo en relación con su corredor de calorías. Pero si lo ha violado, no se castigue. Simplemente siga comiendo dentro de su ingesta diaria de calorías y no pase hambre. Definitivamente perderás peso.

4. “Entreno duro para no tener que seguir contando calorías. Todos se procesan durante la clase ".

Uno de los principales conceptos erróneos de los aprendices es que cuando hacen fitness, pueden olvidarse de las restricciones alimentarias y de no contar las calorías. Incluso el entrenamiento más intenso te ayudará a quemar no más de 600 kcal por hora. Esto es un poco más de 1 barra de chocolate. Si no controlas la nutrición, estas 600 kcal se compensan muy rápidamente durante el día. Intenta compartir por ti mismo: la nutrición es la pérdida de peso, deshacerse del exceso de grasa; El entrenamiento es una cualidad del cuerpo, en forma.

Además, tenga cuidado de no duplicar la quema de calorías. Por ejemplo, gastaste 300 kcal durante las clases y ten en cuenta que puedes comer esas 300 kcal sin dañar tu figura. Pero al calcular la ingesta diaria de calorías, lo más probable es que ya haya tenido en cuenta los entrenamientos cuando los multiplicó por el coeficiente de actividad física. En consecuencia, su corredor de calorías ya sugiere que está haciendo ejercicio. Este error común en el conteo de calorías puede dificultar mucho la pérdida de peso.

5. "Logré bajar de peso al peso deseado, ahora puedo comer como antes y no contar calorías".

Un fuerte aumento en la ingesta calórica diaria siempre conduce a un aumento de peso. Supongamos que durante mucho tiempo comió en el rango de 1700-1800 kcal. Su cuerpo se ha adaptado a dicha dieta, por lo que la energía "extra" no tendrá tiempo para procesarse y se gastará en la construcción de tejido adiposo.

¿Cómo evitar esto? Aumente la ingesta de calorías gradualmente, no más de 50 kcal en 1-2 semanas. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse a las nuevas condiciones y a acelerar el metabolismo. Eso sí, no será posible aumentar sin cesar el aporte calórico sin perjudicar la figura. Lo más probable es que te detengas en la cifra de la ingesta diaria de calorías sin tener en cuenta el déficit. Pero se garantiza que los kilogramos abandonados no volverán a usted.

Si está predispuesto al sobrepeso, tendrá que controlar su dieta durante toda su vida. Todavía no se ha inventado ninguna forma de ayudar a mantener el peso sin control de los alimentos. Por lo tanto, es mejor no percibir la nutrición adecuada como un período corto separado en la vida, sino tratar de introducirla en su vida de manera continua.

El conteo de calorías es una forma eficaz, segura y asequible de perder peso que no dañará su cuerpo. Si desea no solo perder peso, sino también mantener su salud, entonces es mejor olvidarse de las dietas estrictas. Pero aún tienes que controlar la comida.

Después de una dieta baja en calorías, muchas personas vuelven a subir de peso. Y no es falta de fuerza de voluntad o malos hábitos alimenticios. Esto se debe a que el cuerpo se esfuerza por volver a una determinada cantidad de grasa.

Una determinada cantidad de grasa es un cierto nivel de tejido adiposo en el cuerpo humano.

Esta cantidad es estrictamente individual y depende de la genética, el nivel de actividad, etc. Pero sea lo que sea, el cuerpo intentará mantener esta cantidad sin cambios.

Cómo el cuerpo almacena grasa

Ralentizar el metabolismo

Cuanto más se aleje de su cantidad objetivo de grasa, más inhibirá el cuerpo una mayor pérdida de grasa al forzar su sistema energético La respuesta de la biología a la dieta: el impulso para recuperar peso. trabajar de la manera más eficiente posible. Las mitocondrias, las fuentes de energía de las células, comienzan a producir más energía con menos combustible.

Al mismo tiempo, el metabolismo se ralentiza, la cantidad de energía que gasta en actividades ordinarias disminuye, incluso el efecto térmico disminuye. Efecto de la variación circadiana en el gasto energético, variación intraindividual y reducción de peso sobre el efecto térmico de los alimentos. alimentos: la cantidad de calorías que gasta para digerir los alimentos.

Y cuanta más grasa pierda, más eficiente será su cuerpo. Además, cuanto más a menudo exponga su cuerpo a una prueba de este tipo, mejor aprenderá a conservar energía. Es decir, en su cuarto intento de perder peso con una dieta baja en calorías, la grasa irá mucho más lentamente que en los tres primeros.

Hormonas del hambre

Cuando pierde peso, sus células grasas se encogen, lo que desencadena la secreción de leptina, una hormona que lo hace sentir lleno.

Estudiar Señalización de leptina, adiposidad y balance energético. mostró que durante un déficit calórico, la caída de los niveles de leptina en plasma superó la tasa de disminución de las reservas de grasa. Además, este nivel permanece bajo durante algún tiempo después de que se estabiliza el peso. Esto significa que incluso después de terminar la dieta, le resultará difícil obtener lo suficiente.

Al mismo tiempo, un déficit de calorías provoca un aumento de los niveles de grelina, la hormona responsable de la sensación de hambre. Por lo tanto, tiene hambre constantemente, las comidas no le brindan saciedad y su cuerpo conserva energía, condiciones ideales para el aumento de peso.

Y cuando abandona la dieta, no solo vuelve a su peso anterior, sino que aumenta aún más.

¿Por qué aumenta de peso después de hacer dieta?

La cantidad objetivo de grasa de la que hablamos anteriormente está determinada por la cantidad y el tamaño de sus células grasas. Cuando abandona la dieta, las células de grasa encogidas vuelven a crecer. En teoría, esto debería informar al organismo que el peso se recupera y no hay más déficit calórico, por lo que puede dejar de ahorrar energía.

Sin embargo, experimente La recuperación de peso después de una reducción de peso sostenida se acompaña de oxidación suprimida de la grasa de la dieta y de hiperplasia de adipocitos. en ratones, demostró que la rápida recuperación de peso después de perder peso provoca la formación de nuevas células grasas.

Cuantas más células grasas tenga, menor será su tamaño medio. La falta de células grasas y la disminución de los niveles de leptina indican al cuerpo que la grasa aún es baja, por lo que su cuerpo continúa conservando energía. Todo esto te obliga a almacenar aún más grasa que antes de la dieta.

Resulta que para perder peso realmente, debe evitar una desaceleración brusca del metabolismo durante una dieta y volver correctamente a una dieta normal después de ella. Echemos un vistazo a tres estrategias que le ayudarán a perder peso sin ralentizar su metabolismo y volver a su ingesta de calorías sin ganar grasa.

Tres estrategias para una pérdida de peso eficaz

1. Encuentra tu déficit de calorías

En primer lugar, debe averiguar cuántas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos (BJU) consume sin restricciones. Durante tres días, solo lea el valor nutricional de todo lo que come, en papel o en una aplicación especial.

Luego, averigüe cuántas calorías necesita consumir para perder grasa sin ralentizar su metabolismo. Pruebe el método más simple: tome su peso en kilogramos y multiplíquelo por 26,5. Por ejemplo, si pesa 60 kg, necesitará consumir 1.590 calorías para perder peso.

No tome este significado como una verdad absoluta. Este es solo un punto de partida, un número aproximado para empezar.

Para encontrar su recuento de calorías, debe controlar cuidadosamente su condición.

Si siente falta de energía y hambre constante, entonces necesita aumentar ligeramente la ingesta de calorías; de lo contrario, el déficit conducirá a la adaptación y ralentizará el metabolismo.

Si se siente bien y no tiene hambre, puede, por el contrario, reducir su ingesta calórica, pero es recomendable hacerlo de forma gradual, ya que una transición rápida volverá a ralentizar su metabolismo.

2. Siga la dieta inversa para salir.

Cuando alcance sus objetivos, es hora de aumentar su ingesta de calorías. Sin embargo, una transición rápida a un aumento de calorías puede conducir a la formación de nuevas células grasas y al aumento de peso. Para evitar esto, use una dieta inversa.

La esencia de esta dieta es un aumento gradual de calorías, de 80 a 100 kcal por día. Este enfoque le permite acelerar un poco, más lento después de un largo déficit de calorías, para volver a su norma de nutrientes sin aumentar de peso.

La ganancia específica depende de qué tan grande fue su déficit de calorías, cómo se siente y cuánto miedo tiene de aumentar de peso después de terminar la dieta. Si tiene un gran déficit de calorías, se siente débil y no tiene miedo de engordar después de dejar de fumar, puede dar el gran salto y ganar entre 200 y 500 calorías rápidamente.

Si se siente bien con una dieta y no quiere ganar un solo gramo de grasa en exceso, aumente sus calorías con mucho cuidado. Por ejemplo, aumente la cantidad de carbohidratos y grasas en su dieta en un 2-10% cada semana.

3. Encuentra pequeñas victorias para fortalecer tu determinación

Ya hemos hablado de cómo el salto constante de una dieta baja en calorías a una dieta regular solo empeora sus resultados. Por tanto, trate de evitar averías.

El malestar físico de la falta de calorías debe compensarse con la gratificación mental. No podrá aguantar mucho tiempo con una simple anticipación de resultados: necesita pequeñas victorias diarias.

Elimina situaciones que te hagan sentir culpable y quita las pequeñas alegrías.

Por ejemplo, si constantemente excede su ingesta establecida de carbohidratos, ¿por qué no simplemente aumentarla?

Cuando comprendes que eres capaz de seguir una dieta y mantenerte dentro de tu norma, y \u200b\u200bal mismo tiempo te sientes bien, no hay debilidad ni hambre salvaje, comienzas a disfrutar del proceso, y esta es la clave para una dieta larga con resultados sostenibles.