Cuántas calorías consumir para no engordar. Cuántas calorías necesita una persona al día para un rendimiento normal. Pérdida de peso
Para conocer el valor energético de cualquier producto, debe quemarse en un calorímetro, y solo después de eso, se mide el calor que se libera en el ambiente acuático circundante. Lo mismo sucede con los productos que ingresan a nuestro cuerpo. Una vez digeridos en nuestro estómago, liberan calor, que se mide en calorías. Pero en todo hay que saber cuándo parar porque la falta de calorías conduce al agotamiento del organismo, y el exceso, por el contrario, a la obesidad. En este artículo puede averiguar exactamente cuántas calorías necesita una persona al día para un rendimiento corporal normal. Esto es muy importante y definitivamente debe estudiarse si tiene el hábito de monitorear el estado de su figura. Porque las calorías no utilizadas durante el día se convertirán en grasa corporal.
Además, no se puede cambiar categóricamente a la ingesta mínima diaria de calorías (rechazo de alimentos vitales), es como querer ir en coche sin combustible. Si comienza a reducir al mínimo la ingesta de alimentos que son necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo, entonces debe esperar consecuencias como mareos, pérdida de cabello y dientes, así como alteración de los órganos internos. Por eso es tan importante saber cuántas calorías debe consumir una persona al día.
Nutricionistas y científicos en este campo han descubierto cuál es la ingesta media de calorías por día necesaria para hombres y mujeres.
- La ingesta calórica diaria promedio aproximada para los hombres es 2500-3200 kcal;
- La ingesta calórica diaria promedio aproximada para las mujeres es 2000-3000 kcal.
Vale la pena aclarar de inmediato que estas son cifras promedio y, para una determinación más precisa, deberá usar la fórmula a continuación.
Metabolismo basal y una fórmula para calcular la ingesta de calorías, teniendo en cuenta todas las características individuales.
Para no llevar a tu cuerpo a un malestar y una situación estresante en el proceso de adelgazamiento, también vale la pena saber dónde y cuánta energía gastamos durante la actividad. Después de todo, la energía se gasta constantemente, incluso si no nos movemos (durante la actividad cerebral y el trabajo de los órganos internos). Entonces, cuanto más tiempo pasa una persona en movimiento y más intenso es el trabajo de su cerebro, más calorías quema.
Para cada organismo, la ingesta diaria de calorías debe calcularse de forma puramente individual. Ya que todos somos diferentes y cada uno de nosotros tiene sus propias necesidades y estilo de vida. Además, asegúrate de considerar que esta fórmula está diseñada para un físico normal (sin exceso de peso o demasiado delgado).
- Fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías para hombres..
9,99 x peso + 6,25 x altura - 4,92 x edad + 5. - Fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías para mujeres..
9,99 x peso + 6,25 x altura - 4,92 x edad - 161.
El número que calcula de acuerdo con la fórmula es exactamente la cantidad de calorías que definitivamente necesita para su cuerpo. Este no es el resultado final, no te olvides de tu estilo de vida diario para tener una imagen más clara. Entonces, el número que recibió de acuerdo con la fórmula, debe multiplicarlo por el coeficiente que debe elegir de la lista a continuación:
- Falta total de actividad diaria.
Trabajo sedentario, falta de ejercicio, caminar - coeficiente 1.2. - Actividad diaria mínima.
Trabajo sedentario, visitar el gimnasio no más de una vez a la semana, caminar ... coeficiente 1.4. - Actividad diaria promedio.
Trabajo que requiere poca actividad física, entrenamiento en el gimnasio 2-3 veces por semana, caminar - coeficiente 1,55. - Alta actividad diaria.
Trabajo que requiere concentración mental constante y, a veces, actividad física, entrenamiento en el gimnasio 3-4 veces por semana. coeficiente 1.7. - Aumento de la actividad física diaria.
Trabajo físico duro diario durante 8 o más horas o deporte profesional con entrenamiento diario - probabilidades 1.9.
Ejemplo
Para describir más claramente la situación, usaremos un ejemplo. Una mujer de 25 años, 169 centímetros de altura y 56 kilogramos de peso, tiene una actividad diaria mínima.
9,99 x 56 + 6,25 x 169 - 4,92 x 25-161 \u003d 1331,69 x 1,4 \u003d 1864,37
Por lo tanto, para la mujer que se muestra en el ejemplo, no necesita usar más de 1864,37 calorías para no aumentar de peso.
La causa más común de sobrepeso es la falta de actividad física diaria y la mala alimentación. Por lo tanto, si eres propenso a la aparición de kilos de más o ya los tienes, definitivamente es hora de empezar a comer bien, ve al gimnasio y cuenta cuántas calorías necesitas comer.
¿Quiere perder peso, pero no sabe cuántas calorías necesita consumir en su dieta diaria? ¡Descubra cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso sin dañar la salud!
El tema del contenido calórico es uno de los más importantes a la hora de planificar una dieta. Si perder peso y deshacerse de los kilos de más depende directamente de su decisión correcta. Las calorías son las unidades en las que se mide el valor energético de los alimentos. Tienen en cuenta no solo el valor nutricional total de los platos, sino también los indicadores del contenido de carbohidratos, grasas y proteínas en ellos. Gracias a las calorías, los procesos vitales del cuerpo reciben la energía necesaria. Son necesarios para el trabajo físico y mental normal de una persona.
Existe el requisito mínimo de calorías para golpear. Los números pueden variar, ya que la necesidad de energía para una vida normal es diferente para cada persona. Lo que importa es la superficie corporal, la edad, parámetros como peso y estatura, nivel de actividad física, etc.
La lucha contra el exceso de peso, basada en la reducción del contenido calórico de la dieta, se basa en el principio: se puede adelgazar si el consumo de calorías por día es mayor que su consumo. Como resultado, los mecanismos responsables del consumo de reservas de grasa corporal comienzan a funcionar.
La calculadora en línea es su asistente confiable
Un dietista puede ayudarlo a calcular la ingesta de calorías para su dieta diaria. Pero es mucho más fácil y rápido recurrir a una calculadora en línea que te dará un resultado que te permitirá formar un sistema nutricional destinado a deshacerte de los kilos de más. Solo necesitas ingresar varios parámetros en los campos (edad, sexo, indicadores de altura y peso, datos de actividad física) y calcular el resultado usando diferentes fórmulas.
La elección del menú y la dieta depende de lo que desee obtener al final. El peso se puede perder rápida o gradualmente y, a veces, el objetivo es mantener el peso al mismo nivel.
¿Qué régimen de pérdida de peso elegirás?
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Pérdida de peso rápida - Dieta de 1000 kcal
Este es un método bastante difícil para ayudarlo a perder peso rápidamente mientras cumple con todos los requisitos. Recomendado solo para personas sanas, idealmente después de consultar con un médico. Hay dos opciones para esta dieta.
La primera opción: se permite introducir en la dieta cualquier plato, dulce, frito, graso, pero en una cantidad muy limitada, para que la ingesta total de calorías por día no supere las 1000.
La segunda opción es consumir una cantidad específica de ciertos alimentos por día en cualquier secuencia y combinación. Entre ellos:
- Frutas frescas - no más de 300 gr.
- Verduras (en cualquier forma, frescas o hervidas) - hasta 400 gr.
- Tipos de carne magra - hasta 160 gr.
- Leche (sin grasa): hasta medio litro.
- Pan de centeno - 40 gr.
- Huevo - 1 ud.
- Requesón o queso - 30 gr. o 15 gr. respectivamente.
- Crema. aceite - 15 gr.
La segunda opción es óptima y más sencilla en términos de recuento de calorías. Echemos un vistazo a su menú.
Las opiniones sobre esta dieta son diferentes. Las ventajas son la capacidad de perder peso rápidamente: hasta 10 kg. Pero la dieta resulta ser limitada, tanto en términos de volumen de alimentos como de valor energético. Por tanto, son posibles consecuencias negativas para la salud. Se recomienda el cumplimiento de esta dieta hasta por 3 semanas.
Dieta 1200 kcal - restricciones sin dañar la salud
Tal sistema nutricional no dañará su salud y le permitirá perder peso constantemente. Aquí hay un menú de muestra, puede elegir alimentos de la lista, calculando aproximadamente la ingesta diaria de calorías dentro de 1200.
| 100 kilocalorías | 200 kilocalorías | 300 kilocalorías |
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Intente formar un menú para el día y comprenderá que 1200 calorías no es tan poco.
Plan de alimentación de 1695 kcal
Esta dieta debe combinarse con entrenamiento. Ésta es la única forma de lograr resultados. Y también sigue estos consejos:
- Siempre desayunar... Te dará energía. Contenido de calorías: aproximadamente el 30% de la dieta diaria total. La mejor opción es la papilla. Puede agregarle café, leche, té, carne, huevo duro, frutas secas, queso, requesón, nueces, frutas.
- Siempre almorzar - Este es el 40% de las calorías de la dieta. Se permiten sopas, pescados o carnes con verduras, cereales, ensaladas (verdura), legumbres y pastas.
- Cenar siempre - Lo principal es 4 horas antes de acostarse. La mejor opción son las verduras y la carne o el pescado. La proteína debe prevalecer. La proporción de calorías es del 20%.
- Se permite un refrigerio ligero entre comidas - 10% de calorías. En la primera mitad del día, puede ser miel, nueces, bayas, frutas, té con galletas. En el segundo, productos lácteos o verduras.
- Siga su régimen de bebida... Idealmente, 2 litros por día.
- Lleva comida contigo al trabajo... En el supermercado es más difícil elegir algo bajo en calorías.
- Satisfaga su hambre unas horas antes de acostarse, pero si es muy difícil, puedes comer una manzana verde, zanahorias, beber un vaso de kéfir.
- Nunca coma en exceso Es el principal motivo del aumento de peso.
Tratando de hacer una dieta
| Comiendo | Recomendaciones |
| Desayuno | Media hora antes que él - 1 cucharada. agua. Contenido calórico - 425 kcal. Menú: avena hervida en leche, 1 tostada (se permite una pequeña cantidad de mantequilla), café natural. Después, en una hora, 1 cucharada. agua. |
| Bocadillo | Aproximadamente una hora y media después del desayuno. Contenido calórico - 170 kcal. Menú: Té o frutos secos o frutos secos. Puedes hacer requesón con 1 plátano. En media hora - 1 cucharada. agua. Después - 1 cucharada. agua. |
| Cena | Contenido calórico - 500 kcal. Menú: papilla hervida en agua + un trozo de pescado o carne. Ensalada de verduras o verduras guisadas (sazone con crema agria o mantequilla). Puede tomar té y una rebanada de pan. 6 votos |
Exceder el requerimiento calórico diario hace que los kilos de más se depositen en lugares donde son completamente inapropiados. Casi cualquier dieta implica reducir la ingesta de alimentos.
A primera vista, el conteo de calorías puede parecer complicado y confuso, pero sin embargo, si se apega al cálculo de calorías de los alimentos, le permitirá perder peso y perder peso significativamente.
Muchas personas se muestran escépticas sobre el conteo de calorías, pero los principales nutricionistas de todo el mundo recomiendan este método. Solo un cálculo escrupuloso te permitirá adelgazar de forma natural.
Sin sufrir severas restricciones dietéticas y sin renunciar a tus comidas favoritas. Por otro lado, las dietas bajas en calorías pueden provocar trastornos de la salud y de la alimentación.
El primer paso es calcular la tasa diaria de tasa metabólica basal. En otras palabras, cuánta energía gasta el cuerpo en reposo. Para respirar, procesar alimentos, dormir. Sobre la base de esta cifra, debe elaborar un esquema: si quiere ganar, consume más, si quiere perder peso, consume menos.
Datos iniciales:altura, edad y nivel de actividad física.
¿Cuántas calorías necesitas al día para bajar de peso?
CONSIDEREMOS UN EJEMPLO:
Para perder peso, una mujer en 30 años necesita consumir alrededor de 1700 kcal por día. A saber:
655 + (CRECIMIENTO x 6.25) + (PESO x 10) - (EDAD 30 x 5).El número resultante es la tasa base.
Ahora debes considerar el nivel de actividad.Cada nivel tiene su propio coeficiente:
- estilo de vida sedentario - 1.2;
- cargas ligeras - 1,38;
- entrenamiento moderado - 1,55;
- cargas agotadoras casi a diario - 1,73.
El caudal base debe multiplicarse por el factor deseado y el número resultante será el punto de "partida".
Queriendo perder peso, necesitas Reducir el consumo de Kcal o aumentar los costos: más actividad física.
Hombrepara bajar de peso necesitas consume alrededor de 2000 calorías por día (siempre que un hombre mida unos 180 cm, pese 90 kg, tenga 30 años y tenga poca actividad física).
Si consume 1000 kcal por día, puede perder hasta 8-9 kg por mes, pero al elegir una dieta de este tipo, debe prepararse mentalmente para el hecho de que tendrá que calcular con mucho cuidado todo lo que consume.
Come con más frecuencia:tres comidas principales y tres refrigerios. Asegúrese de tener en cuenta las peculiaridades del estilo de vida (trabajo, viajes, empleo en general).
¿Cuántas calorías necesitas quemar por día para perder peso?
Si desea perder peso, debe considerar un matiz: quemar un kilogramo de grasa, es necesario proporcionar un déficit de 7700 kcal... La situación es similar con el aumento de peso.
Es decir, si el exceso de peso es de 10 kg o más, puede calcular aproximadamente qué tipo de déficit debe crear para deshacerse de los kilogramos de manera eficiente y durante mucho tiempo.
Habiendo decidido con consumo básico, el siguiente paso es calcular cuántas calorías necesitas consumir por día para perder peso.
Para esto la tabla de calorías de los productos alimenticios básicos es útil:
Para que una mujer pierda kilos de más en poco tiempo, debe cumplir con una tasa diaria individual (consumo de referencia). Por ejemplo, 1200 Kcal por día. Conociendo esta cifra, se selecciona una dieta diaria basada en esta cantidad. La tabla de calorías de los alimentos le ayudará a crear un menú para el día / semana.
Es óptimo dividir toda la dieta diaria en 4-5 comidas. Hay cada 2-3 horas. Esto aliviará el hambre y hará que sea más fácil seguir la dieta durante los primeros días. Es mejor llevar un diarioseguir el diagrama con claridad.
Distribuimos la ingesta diaria de calorías:
- Si te tomas un día para 100% , entonces es mejor destinar el 25% de todas las Kcal para el desayuno.
- Para el almuerzo y la cena: 10% cada uno.
- Para el almuerzo - 30%.
- Para una merienda: 25%.
No olvide hacer un menú para los próximos 3-4 días, por lo que será más fácil realizar un seguimiento de la llenura del refrigerador.
Para que la dieta tenga el efecto esperado, necesita saber cómo contar las calorías correctamente para perder peso.
Tu edad
Suelo
Masculino
Hembra
Tu actividad fisica
La calculadora de calorías le permite averiguar el valor diario... Determina la cantidad de calorías que el cuerpo necesita consumir durante el día (según la categoría de edad, el peso, la altura y el grado de actividad física).
La calculadora también proporciona información sobre la cantidad de calorías necesarias para perder peso.
Si no tiene tiempo para contar las calorías, pero perder peso requiere una acción inmediata, existen otras opciones.
- reducir el contenido de grasas vegetales en la dieta, especialmente de origen animal;
- reducir y eliminar por completo los carbohidratos simples de la dieta;
- coma más fibra dietética (verduras frescas, frutas, cereales, pan de salvado);
- comer fraccionadamente;
- reducir las porciones;
- incluir batidos de proteínas en la dieta;
- aumentar la actividad física;
- reducir la cantidad de estrés.
Según los nutricionistas, la dieta de 1200 calorías es eficaz y segura, a diferencia de muchas dietas bajas en calorías, donde la barra inferior cae por debajo de las 1000 kcal.
Al elegir una dieta de este tipo, debe considerar la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos - 15%, 30% y 55% respectivamente.
- Debe dar preferencia a los carbohidratos complejos.
- Consume alimentos ricos en grasas vegetales (solo el 3% de los animales).
Pero esta dieta no es para todos. Está contraindicado en niños y mujeres embarazadas. Para las personas con un estilo de vida intenso, 1200 calorías tampoco serán suficientes.
Menú de muestra durante 3 días para adelgazar:
1 día
- Desayuno: avena en agua y 1 huevo;
- Merienda: 1 plátano;
- Almuerzo: sopa de verduras, trigo sarraceno hervido y una chuleta al vapor;
- Merienda: kéfir 0%;
- Cena: ensalada de verduras crudas (1 litro de aceite de oliva).
2 días
- Desayuno: una loncha de queso duro y una tortilla de 2 huevos (al vapor);
- Merienda: 1 cuajada (1-2%);
- Almuerzo: verduras y pescado magro (al vapor);
- Merienda: 2 manzanas asadas;
- Cena: 150 g de requesón bajo en grasa.
Día 3
- Desayuno: yogur con cereales y frutos secos;
- Merienda: 1 tostadora de queso duro;
- Almuerzo: sopa de legumbres y col, arroz hervido y 120 g de pechuga hervida;
- Merienda: kéfir 1%;
- Cena: ensalada de verduras frescas.
Una dieta de 1200 calorías debe durar de 5 a 10 días; de lo contrario, perder peso puede dañar el cuerpo.
Bajar de peso no es un proceso mítico, es la física del cuerpo y los procesos que ocurren en él. Las leyes de la física no cambian: gasta más calorías de las que come, pierde peso, gasta menos de lo que come, engorda, pero si está en equilibrio entre las calorías gastadas y consumidas, entonces mantiene el peso en un pasillo constante.
Si se trata de física, entonces debería someterse a cálculos simples y directos. De hecho, una caloría es una unidad que se puede calcular. Existen, por supuesto, teorías y estudios de que no todas las calorías son iguales, algunas son absorbidas por el cuerpo, otras no, pero simplificaremos todos los procesos para lograr una digestibilidad total. Es decir, comieron 200 gramos de manzanas con un contenido calórico de 35 kcal por 100 gramos, y asimilaron todas estas 70 kcal.
Veamos cuántas calorías necesitas consumir y gastar para perder 10 kg en un mes.
Empecemos por los costes energéticos. El metabolismo básico de todas las personas es diferente, pero en promedio, para una persona más o menos activa de estatura y peso promedio, las fuentes expresaron una cifra de 2300 kcal. Aunque en la realidad moderna esto es mucho, pero que así sea, somos optimistas.
1 kg de grasa contiene de 7.000 a 9.000 kcal. Por qué tal propagación, no lo sé. Las diferentes fuentes tienen diferentes números, aparentemente la grasa también es diferente para todos. Sigamos siendo optimistas y tomemos nota de la cifra de 7.000 kcal. Resulta que para quemar 10 kg de grasa, debes gastar 70.000 kcal.
Para que no haya consecuencias para el organismo, se deben consumir al menos 1200 kcal por día. También es el contenido calórico mínimo para el cuerpo humano promedio, como se expresa en las fuentes sobre nutrición saludable y armoniosa.
70.000 kcal: 31 días \u003d 2.258 kcal.
¿Cómo se puede crear tal déficit con las cifras actuales, cuando necesita comer al menos 1200 kcal y el cuerpo gasta solo 2300 kcal por día para sus necesidades? Notará que estos números son casi los mismos. Es decir, si no hay nada, el cuerpo gastará solo estas 70.000 kcal en un mes. Pero con la inanición completa, no será tan simple, el cuerpo entrará en modo de autoconservación y el intercambio de energía básica disminuirá varias veces, por lo que de todos modos no gastará 70.000 kcal por mes.
Pero volvamos a nuestra situación. Como no podemos comer menos de 1200 kcal, significa que solo necesitamos gastar más kcal:
1.200 kcal + 2.258 kcal \u003d 3.458 kcal
Resulta que para perder peso en 10 kg por mes, debe gastar 3.458 kcal al día. ¿Es mucho o poco?
Si el metabolismo energético básico del cuerpo es de 2300 kcal, entonces es necesario aumentar el consumo diario de energía en 1158 kcal, para eventualmente gastar 3458 calorías. Los aeróbicos, por ejemplo, quema 360 kcal por hora. Eso es casi tres horas de aeróbicos al día. Pero usted, por supuesto, comprende que si puede hacer tres horas de ejercicios aeróbicos, es evidente que está haciendo algo mal. Con una buena carga de eficiencia energética de 360 \u200b\u200bkcal por hora, debería caer después de la primera hora.
Y así en todas partes, en todo tipo de consumos energéticos. Ejercicios de fuerza: consumo de energía de 500 kcal por hora. Pero, de nuevo, el hecho de que hayas pasado dos horas y media en el gimnasio no significa que hayas gastado 1.158 kcal. Para el entrenamiento de fuerza, la regla es la misma: si después de una hora de entrenamiento puedes levantar cualquier otra cosa, entonces estabas haciendo tonterías, no entrenando.
Es decir, comprende cuánta actividad física debe ser para crear tal déficit de calorías. Y tenga en cuenta que todo esto es con una dieta restringida bastante baja en calorías. Es decir, se comieron una pechuga de pollo en 120 gramos y adelantaron dos horas para figurar una barra hasta caer. Esto no es realista para la persona promedio no capacitada.
Entonces, ¿por qué escriben que dicen que he perdido peso o perdido 10 kg en un mes? ¿Están mintiendo? No. Hay solo algunos trucos. No tomaremos en cuenta a los atletas profesionales que simplemente drenan el agua antes de la competencia, sino a personas comunes que están perdiendo peso. Esto es especialmente fácil para los hombres.
Entonces cómo lo hacen? Es simple: lo más probable es que la persona inicialmente tuviera mucho peso y antes de eso realmente abusó de la comida salada y con sabor, así como del azúcar y la comida rápida. Después de que una persona cambió a una dieta baja en calorías sin sal, solo hubo un poderoso drenaje de agua por única vez, ya que el azúcar y la sal retienen el agua, y los intestinos también se liberaron de las diversas masas que contiene. Para las personas que no siguieron una dieta y con un gran peso corporal inicial, estos son números bastante impresionantes, tal vez 5 kg o más. Y las mujeres solo bajo la influencia de las hormonas pueden ganar de 2 a 5 kg, sin hacer nada por esto. Y como pueden marcar, pueden bajar. Los kilogramos que quedan después de drenar el agua y vaciar los intestinos son exactamente los codiciados depósitos de grasa deseados. De 10 kg, pueden ser literalmente 3 kg, y el resto serán agua, músculos y masas intestinales. En esta situación, una pérdida de peso tan rápida ya se está volviendo real, pero es una sola vez y solo en el primer mes.
¿Ha perdido 10 kg en un mes? ¡Dinos!
Como entrenador, puedo decir que contar calorías es el método más efectivo para perder peso, que, si se sigue correctamente, le dará resultados al 100%.
Hoy te diré cuántas calorías necesitas por día para perder peso, qué fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías es la más precisa. Y cómo hacer el menú correcto para seguir una dieta baja en calorías, seguir comiendo una variedad de alimentos e incluso disfrutar de los dulces.
La cantidad de calorías que necesita consumir para perder peso depende de sus parámetros y estilo de vida. Esto significa que para perder peso, debe estar un poco desnutrido en calorías, en relación con su propio valor diario. Por ejemplo: gaste 1800 kcal durante el día y consuma solo 1500 kcal con la comida.
No es casualidad que haya reducido la cantidad en esta cifra. Hoy en día, los nutricionistas profesionales están de acuerdo en que para una pérdida de peso cómoda, saludable y a largo plazo, es necesario seguir una dieta que reduzca la ingesta diaria de calorías en un 10-20%.
Digamos que una persona gasta 2000 kcal por día, por lo tanto, para perder peso, necesita comer un 10-20% menos, es decir, 1600-1800 kcal.
Por tanto, el procedimiento es el siguiente:
- Calcula tu ingesta diaria de calorías
- Restar 10-20%
- No exceda el número recibido
- Perder peso
Cómo calcular las calorías del día
Uno de los más populares a lo largo de los años ha sido la fórmula de Harris-Benedict. Desde sus inicios, ha sufrido varias revisiones, porque los avances, los cambios en las condiciones de vida y de trabajo de las personas han influido mucho en los costes energéticos. Usaremos la versión de 1984 de la fórmula de Harris-Benedict.
Para mujeres:
447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad)
Para los hombres
88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad)
Con esta fórmula conseguirás tu metabolismo base, es decir, la cantidad de kilocalorías que tu cuerpo necesita para un día de descanso en el sofá. A este número debe agregar la energía que gasta en las tareas del hogar, el trabajo y la capacitación. Esto se hace usando el coeficiente de actividad:
bajo, sedentario (1.2)
actividad media, 1-3 entrenamientos (1.375)
alto, 3-4 entrenamientos por semana (1,55)
muy alto, trabajo duro o 5-7 entrenamientos (1.7)
el nivel de deportistas profesionales y mineros (1,9)
metabolismo base × tasa de actividad \u003d su ingesta diaria de calorías
La norma es la cantidad de calorías que puedes consumir para no subir de peso.
De la norma, debe restar un 10-20% y averiguar cuántas calorías necesita comer en una dieta para perder peso.
Digamos que tenemos una mujer llamada Ekaterina, peso 71 kg, altura 170 cm, edad 45 - una oficinista sin entrenamiento, por lo tanto, tomamos un coeficiente de 1.2 - baja actividad.
447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) \u003d metabolismo base, multiplíquelo por la actividad 1.2 y reste 20% \u003d 1380 kcal
Las 1380 kcal recibidas es la cantidad de calorías dentro de las cuales esta mujer necesita mantenerse para adelgazar.
Si, mientras se sigue una dieta de 1380 kcal, el peso no disminuye, es posible que el número se haya elegido incorrectamente, pero esto es más bien una excepción.
La mayoría de las veces, la falta de progreso se debe al hecho de que perder peso evalúa de manera sesgada el coeficiente de su actividad, o viola la dieta, no sabe cómo contar las calorías correctamente o no anota todo lo que se comió en el diario de pérdida de peso (se cuenta la cuajada, pero no se cuenta el pan de jengibre).
Volvamos a nuestra mujer. Para perder peso, necesita 1380 kcal. El menú del día podría verse así.
⦁ Avena 50g - 185 kcal
⦁ Café con leche, 1 cdta. azúcar - 40 kcal
⦁ Té negro sin azúcar - 2 kcal
⦁ Requesón (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Ensalada de verduras con aceite - 130 kcal
⦁ Alforfón con pechuga de pollo - 300 kcal
⦁ Té con azúcar 30 kcal
⦁ Tarta de queso 1 rebanada - 260 kcal
Bocadillo:
⦁ Manzana mediana 1 pieza - 70 kcal
⦁ Ensalada de verduras sin aceite - 50 kcal
⦁ Pan de centeno 2 piezas - 37 kcal
⦁ Té sin azúcar - 2 kcal
Ingesta diaria de calorías para una mujer con un niño.
Intentemos calcular cuántas kcal debe consumir una mujer por su nombre, digamos, Nadia. Es una madre joven, no trabaja, baila 3-4 veces por semana y en casa está ocupada con las tareas del hogar, cocinando, limpiando, etc. Es decir, actividades del hogar que consuman muchas calorías. Nadya a menudo camina con su hijo, hace compras y generalmente no se queda quieta. Peso - 60 kg, altura - 168, edad - 29 años. Coeficiente de actividad 1,55 - alto
Calculamos el déficit de calorías de una mujer Nadia usando una fórmula o calculadora: 1733 kcal
Tenga en cuenta que Nadia pesa 10 kg menos que Katya, pero hay más calorías para perder peso. ¿Por qué? Porque la mujer Nadia va a bailar, pasea, hace escándalos por la casa y gasta más energía. Es decir, cuanto más se mueve una persona y más activamente lleva su vida, más kilocalorías necesita ingerir al día, incluso a dieta.
El menú de déficit de calorías para una mujer con un niño es el siguiente:
⦁ Huevos fritos con verduras en aceite - 200 kcal
⦁ Pan de centeno 1 cous - 55 kcal
⦁ Plátano - 101 kcal
⦁ Half Snickers (regular) - 124 kcal
⦁ Una taza de café sin crema y azúcar - 8 kcal
⦁ Manzana mediana 1 pieza - 70 kcal
⦁ Ukha en finlandés - 300 kcal
⦁ Ensalada César 75g - 182 kcal
⦁ Half Snickers (regular) - 124 kcal
⦁ Té verde - 0 kcal
⦁ Yogur - 134 kcal
Cena:
⦁ Ensalada de calamar - 250 kcal
⦁ Gofres de chocolate 35g - 184 kcal
⦁ Té verde - 0 kcal
Como ves, el día está bastante ajetreado en cuanto a comida, incluso hay dulces. La mayoría de las calorías provienen del almuerzo, pero esto no es necesario: la distribución de calorías y las opciones de alimentos pueden ser cualquier cosa. Sin embargo, comiendo zapatillas de deporte de 234 kcal por 1 pieza, no podrá deshacerse de la sensación de hambre y simplemente se desatará.
Y con una dieta competente, siempre estará lleno, incluso con las deficientes 1733 kcal. Es por eso que, para perder peso, se recomienda elegir alimentos bajos en calorías: ensaladas, requesón, sopas, pescado. Para que, con una ingesta baja en calorías, tengas una sensación de saciedad. Una comida dietética es simplemente una forma de hacer que su dieta sea cómoda y mantenerlo saludable cuando tiene un déficit de calorías.
Estrés, actividad mental, no había dónde aparcar el coche, tenía que ir muy lejos y así sucesivamente. El número de kcal resultante es solo una guía aproximada. Sin embargo, este es el primer y muy importante paso hacia la pérdida de peso. Debe comenzar con este número y luego observar cómo se comporta su cuerpo.
Mucha gente cree que cuanto mayor es la deficiencia de calorías, más rápida es la pérdida de peso; esto no es del todo cierto. De hecho, perderá peso más rápido, pero será tejido muscular, no masa grasa.
Perder peso con los músculos: perderá proporciones y todo se hundirá. La tasa de pérdida de grasa es fija, por lo que la deficiencia debe mantenerse al mínimo.
"De hecho, para perder peso, no es necesario reducir su ingesta diaria de calorías a menos de 1300-1500 kcal por día", dice Anastasia Pavlovna Pirogova, especialista en corrección de peso en la clínica de medicina familiar MEDI on Nevsky.
1500 calorías al día no son suficientes para que el exceso de peso comience a desaparecer; considerando, por supuesto, que estás trabajando, haciendo un trabajo intelectual y yendo al gimnasio ".
Esta cifra se ajusta a tres comidas completas, e incluso puede permitirse dulces: helado o un trozo de chocolate. “Sin embargo, agrega Anastasia Pavlovna, te aconsejo que comas postres solo por la mañana, para que durante el día el cuerpo pueda procesar y consumir los dulces.
Desayuno
Para el desayuno, es mejor cocinar usted mismo una papilla u otro plato de cereales. Los cereales están compuestos por hidratos de carbono lentos, que nos irán aportando energía de forma progresiva a lo largo de varias horas, para que durante 2-4 horas puedas trabajar tranquilamente sin sentir hambre. Recomiendo cocinar avena, trigo sarraceno o una mezcla de cuatro cereales para el desayuno. Puede agregarle frutas, frutos secos, bayas.
Es mejor cocinar las gachas en agua y no en leche, como nos enseñaron las amas de casa que se preocupan. Cuando se hierve, la proteína de la leche se descompone y ya no aporta ningún beneficio, además, la combinación de cereales y leche no siempre se digiere bien en el estómago. Para hacer la papilla más sabrosa, agréguele crema al 10-11% o yogur sin grasa antes de servir ".
Cena
Una comida al día debe ser completa, satisfactoria, para que haya algo que masticar, pero si es el almuerzo o la cena, depende del estilo de vida de la persona. Para el almuerzo, puede comer sopa y el segundo: carne, pescado con guarnición, por ejemplo, de verduras.
Es importante consumir tanto proteínas como carbohidratos para el almuerzo. La proteína te da una sensación de saciedad: la sensación de que realmente has comido. Los carbohidratos son esenciales para el funcionamiento normal. Si consume menos de 70 gramos de carbohidratos al día, como se recomienda en las dietas proteicas, esto puede provocar desmayos, aumento de la fatiga, crisis nerviosas, etc.
Los carbohidratos son necesarios para el organismo, lo único es cambiar su calidad.
Buenos carbohidratos para ti son aquellos con un índice glucémico menor a 50, estos son la mayoría de cereales, vegetales. Concéntrese en la tabla del índice glucémico. Las grasas siguen siendo mínimas, al menos 30 g. por día.
Las grasas hacen que cualquier plato sea más sabroso. Y disfrutar de la comida es extremadamente importante. Las personas que disfrutan de todos los sabores del plato, mastican la comida lentamente, durante mucho tiempo, y no tragan trozos, como resultado, comen menos y obtienen menos calorías.
Después de las seis ...
Muchos nutricionistas desaconsejan comer después de las 6 de la tarde. “Estoy completamente de acuerdo con ellos - continúa Anastasia Pavlovna - sobre los biorritmos, sobre cómo se organiza el fondo hormonal en una persona, es deseable que la última comida sea a las 18:00 a más tardar a las 19:00. Entonces la comida será digerida y bien absorbida.
Después de las 6 pm, es decir de 6 pm a 9 pm la capacidad del cuerpo para "distinguir" los alimentos disminuye, y después de las nueve de la noche el cuerpo ya se está preparando para dormir y no puede digerir adecuadamente los alimentos y consumir las grasas recibidas. Y las grasas no utilizadas van al depósito: se depositan en la grasa subcutánea. Por lo tanto, le aconsejo que cene a más tardar a las siete de la noche. Pero si, debido a las circunstancias, una persona se ve obligada a acostarse tarde, la última comida debe ser 3 horas antes de acostarse.
Cena
Para la cena, puede comer una comida con carbohidratos (con un índice glucémico por debajo de 50), como una ensalada de verduras. Puede ser con pechuga de pollo, puede ser con mariscos - cualquier producto proteico, pero no muy graso. Lo principal es que disfruta de la comida, mastica durante mucho tiempo y siente todos los matices de los sabores. Y no hay necesidad de privarse del placer y pasar hambre.
- ¿Cómo contar calorías para adelgazar?
- Menú dietético por una semana a 1100-1500 kcal
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¿Quiere perder peso, pero no sabe cuántas calorías necesita consumir en su dieta diaria? ¡Descubra cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso sin dañar la salud!
El tema del contenido calórico es uno de los más importantes a la hora de planificar una dieta. Si perder peso y deshacerse de los kilos de más depende directamente de su decisión correcta. Las calorías son las unidades en las que se mide el valor energético de los alimentos. Tienen en cuenta no solo el valor nutricional total de los platos, sino también los indicadores del contenido de carbohidratos, grasas y proteínas en ellos. Gracias a las calorías, los procesos vitales del cuerpo reciben la energía necesaria. Son necesarios para el trabajo físico y mental normal de una persona.
Existe el requisito mínimo de calorías para golpear. Los números pueden variar, ya que la necesidad de energía para una vida normal es diferente para cada persona. Lo que importa es la superficie corporal, la edad, parámetros como peso y estatura, nivel de actividad física, etc.
La lucha contra el exceso de peso, basada en la reducción del contenido calórico de la dieta, se basa en el principio: se puede adelgazar si el consumo de calorías por día es mayor que su consumo. Como resultado, los mecanismos responsables del consumo de reservas de grasa corporal comienzan a funcionar.
Un dietista puede ayudarlo a calcular la ingesta de calorías para su dieta diaria. Pero es mucho más fácil y rápido recurrir a una calculadora en línea que te dará un resultado que te permitirá formar un sistema nutricional destinado a deshacerte de los kilos de más. Solo necesitas ingresar varios parámetros en los campos (edad, sexo, indicadores de altura y peso, datos de actividad física) y calcular el resultado usando diferentes fórmulas.
La elección del menú y la dieta depende de lo que desee obtener al final. El peso se puede perder rápida o gradualmente y, a veces, el objetivo es mantener el peso al mismo nivel.
Este es un método bastante difícil para ayudarlo a perder peso rápidamente mientras cumple con todos los requisitos. Recomendado solo para personas sanas, idealmente después de consultar con un médico. Hay dos opciones para esta dieta.
La primera opción: se permite introducir en la dieta cualquier plato, dulce, frito, graso, pero en una cantidad muy limitada, para que la ingesta total de calorías por día no supere las 1000.
La segunda opción es consumir una cantidad específica de ciertos alimentos por día en cualquier secuencia y combinación. Entre ellos:
La segunda opción es óptima y más sencilla en términos de recuento de calorías. Echemos un vistazo a su menú.
Los diferentes organismos requieren diferentes cantidades de calorías para funcionar correctamente. Determinar esta cantidad óptima es muy simple. Y, habiéndolo descubierto, podrá consumir exactamente la cantidad de alimentos que necesite.
Los siguientes factores afectan la cantidad requerida de calorías:
1. indicadores de su metabolismo;
2. su nivel de actividad;
3. asimilación y absorción de alimentos.
Siga las instrucciones a continuación y calcule cuántas calorías necesita para llevar una vida saludable.
1. Tu tasa metabólica (POM)
Ésta es la energía necesaria para apoyar los procesos en su cuerpo. Aproximadamente el 60% de las calorías que consume se utilizan para mantener la respiración, la temperatura corporal, la producción de hormonas y los latidos del corazón. En términos generales, 20 calorías equivalen a 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, el cuerpo de una mujer que pesa 60 kg, solo para funcionar normalmente, necesita 1200 calorías todos los días.
Recuerde que muchos factores pueden afectar su POV. Cada 10 años (después de años de crecimiento, es decir, después de 20 años), la cantidad de calorías necesarias para la vida disminuye en un 2%.
La composición de su cuerpo, que se hereda en gran medida, es otro factor: las personas más altas queman más calorías porque tienen una superficie corporal más grande y se queman más calorías para mantener una temperatura normal. Los hombres, en promedio, tienen más músculos que las mujeres, por lo que necesitan más calorías.
Formas de influir en su punto de vista:
Ejercicios. Dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, puede aumentar su POV.
Dieta. Una dieta estricta puede reducir su POV. Esto se debe a que su cuerpo está tratando de conservar y almacenar calorías durante la dieta. Pero esta tecnología de supervivencia no es la mejor manera de llevar un estilo de vida saludable.
Aumento de la masa muscular. El músculo quema más calorías que la grasa. Cuanto mayor sea la proporción de músculo a grasa, más calorías quemará.
2. La necesidad de calorías durante la actividad física
Aproximadamente el 30% de sus calorías se gastan en actividad física, desde rascarse la nariz hasta correr. Por supuesto, correr un maratón requerirá significativamente más calorías que el 30%. Para calcular cuántas calorías necesita consumir en su nivel de actividad, multiplique las calorías en su punto de vista por el porcentaje que coincida con su nivel de actividad.
20%: un estilo de vida sedentario (todo el día, en su mayor parte, se sienta);
30% - actividad insignificante (por ejemplo, caminar hasta la parada del autobús y casa, cocinar la cena, etc.);
40% - actividad moderada (se sienta muy poco, hace muchas tareas domésticas y jardinería);
50% - actividad alta (construcción, entrenamiento activo y largo, deportes).
3. Calorías necesarias para digerir los alimentos:
Aproximadamente el 10% de las calorías entrantes se utilizan para la asimilación y absorción de nutrientes. Para determinar esta cantidad, sume las calorías de su punto de vista a las calorías de su actividad física y luego multiplique todo por un 10%.
Calorías necesarias para todo el día:
Ahora sume todas las calorías que recibió para averiguar las calorías que necesita para todo el día: ____ calorías de su punto de vista + ____ calorías de su nivel de actividad + ____ calorías para digerir \u003d _____ calorías que necesita para todo el día.
No todos los métodos de modelado corporal son adecuados para todas las personas que desean perder peso, porque puede ser difícil dejar sus comidas favoritas y comenzar un entrenamiento físico regular.
Una forma adecuada de reducir el exceso de peso es el método de cálculo del contenido calórico de los alimentos consumidos. Para hacer esto, necesita averiguar cuántas calorías necesita consumir por día y cómo calcularlas correctamente para perder peso. A continuación, se enumeran las principales ventajas y desventajas de una dieta basada en pesar los alimentos y contar calorías.
Para aquellos que están enfocados en los resultados, es importante saber que las calorías significan el carácter energético del producto. La energía se acumula en proteínas, grasas e hidratos de carbono, sobre esta base se dividen las calorías y las kilocalorías.
Aquellos que quieren poner su cuerpo en forma recurren regularmente al método de cálculo del contenido calórico de los alimentos. Esto ayuda a eliminar kilos de más de volumen corporal. Este método no solo puede reducir la categoría de peso, sino también ganar los kilogramos que faltan en masa muscular. Este método suele ser practicado por deportistas profesionales.
Si consume más calorías de las que tiene tiempo para gastar, entonces el cuerpo comienza a pensar en la "reserva". Se deposita en el tejido adiposo, que luego es difícil de "fundir".
Por eso, para corregir tu figura o mantener un peso constante, se recomienda observar las proporciones diarias de calorías consumidas con la comida. El principal enemigo de la pérdida de peso es la glucosa, que está presente en la alimentación humana todos los días. Es imposible eliminar por completo su uso, por lo que vale la pena ajustar las calorías.
Calorías saludables y no saludables
Se sabe que para obtener la mayor cantidad de energía posible, una persona debe recurrir a comer alimentos con carbohidratos.
Los carbohidratos generalmente se dividen en:
- asimilado rápidamente;
- asimilado lentamente.
Los carbohidratos rápidos incluyen frutas, chocolates, nueces y varios dulces. Cuando se descomponen, el cuerpo recibe una gran cantidad de recursos energéticos a la vez, pero son suficientes para un máximo de 2 horas, estos carbohidratos son útiles para personas involucradas en deportes, trabajo mental o en momentos de agotamiento.
Cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso: todos los que controlan su salud y peso deben saberlo. Si en el modo no hay cargas físicas, que se gastarán en la energía recibida, los carbohidratos rápidos se vuelven potencialmente peligrosos. 
Con un estilo de vida pasivo, el cuerpo no los desperdiciará, sino que simplemente los almacenará en forma de depósitos de grasa. Los carbohidratos rápidos no deben saciarse por mucho tiempo. Después de usarlos, una persona querrá comer después de 1,5 horas.
Los carbohidratos lentos incluyen patatas, legumbres, verduras, cereales y varios cereales. Gracias a ellos, es posible obtener una saturación a largo plazo con pérdidas mínimas.
Tales calorías deben ser consumidas por todos, sin excepción, porque el cuerpo las necesita. Al descomponer los carbohidratos lentos, el cuerpo gasta mucha más energía, evitando la formación de una capa de grasa en lugares innecesarios.
Las calorías que se encuentran en las grasas no son buenas para el cuerpo. Le resulta difícil digerir la grasa y, a menudo, aumenta el tejido adiposo. Las grasas no solo son dañinas, sino también útiles. Las grasas útiles incluyen grasas vegetales y aceite de pescado.
Beneficios de la nutrición basada en calorías
A continuación, se analiza en detalle cuántas calorías al día deben consumir las personas que están a dieta para perder peso sin causar daño a la salud. Calcular el contenido energético de los alimentos es un método sencillo y eficaz que ayuda a que el cuerpo adopte la forma deseada.
Beneficios:
- excluye el ayuno, que a menudo practican las personas que pierden peso;
- no hay restricciones sobre los tipos de productos utilizados, puede crear un menú diferente;
- adaptación rápida del cuerpo a una nueva dieta sin interrupciones y sensación constante de hambre;
- mejora de los procesos metabólicos en todo el cuerpo;
- la capacidad de ajustar el valor calórico de los alimentos para reducir o aumentar la categoría de peso;
- transición gradual a una dieta saludable.
Desventajas del método
Reducir la categoría de peso calculando calorías, además de ventajas, también tiene lados negativos:
Para el cuerpo femenino
La cantidad de calorías que necesita comer una mujer al día es una cuestión importante para perder peso. Los científicos en el curso de su investigación llegaron a la conclusión de que durante 1 hora el cuerpo gasta 1 caloría para mantener sus funciones. Para que se produzcan procesos químicos en toda regla, debe consumir 24 calorías por día, siempre que el cuerpo no esté sujeto a un esfuerzo físico.
- Si la niña no se mueve mucho, el contenido calórico por día debe ser de al menos 1800 kcal.
- Para una mujer activa promedio, se supone que consume 2000 kcal.
- Para el entretenimiento activo, necesita 2200 kcal.
Durante el embarazo
La cantidad de calorías que se deben consumir al día para perder peso en una mujer embarazada suele ser de interés para quienes han engordado demasiado. Mantenerse en forma es esencial para un embarazo y un parto exitosos.
El sobrepeso, en primer lugar, afecta el bienestar de la mujer embarazada. Aparecen dificultad para respirar e hinchazón, lo que dificulta la acción de la mujer. Para normalizar la categoría de peso, puede calcular las calorías y averiguar por sí mismo qué cantidad de ellas es óptima.
Para perder peso durante el embarazo, no solo debe contar las calorías consumidas por día, sino también renunciar por completo a los alimentos nocivos. De acuerdo con los estándares dietéticos, se recomienda que las mujeres embarazadas en el primer trimestre consuman 2200 kcal. Se supone que las mujeres que han cruzado la frontera del segundo trimestre consumen 2500 kcal.
Si el indicador excede la norma, el cuerpo comenzará a formar una capa de grasa. La regla más importante es ingerir alimentos que contengan muchos componentes vitamínicos y minerales.
Para una mujer lactante
Calcular el valor energético de los alimentos consumidos por las madres lactantes ayudará al cuerpo a volver a su forma habitual pronto y sin daño. Es necesario calcular personalmente el indicador óptimo. Se recomienda la siguiente combinación:
Con baja actividad se indica 24, con extraordinaria movilidad, se prescribe 30, con cargas se debe indicar 44. El resultado es un valor numérico que indica la ingesta recomendada de calorías.
Valor diario para hombres
Una dieta basada en el cálculo de calorías es adecuada tanto para el cuerpo masculino como femenino, pero tiene características distintivas en cuanto a su número. Para el sexo más fuerte involucrado en deportes activos, es necesario consumir la mayor cantidad de alimentos proteicos posible, ya que las proteínas afectan la ganancia de masa de tejido muscular. 
Los hombres que quieren perder kilos realmente no necesitan tomar medidas adicionales para quemar grasa, ya que se basa solo en el abdomen. Las estadísticas muestran que en los hombres más rápido que en las mujeres, el tejido adiposo se convierte en músculo.
Para los hombres a una edad temprana, por consejo de los nutricionistas, es mejor obtener 2600 kcal de los alimentos. De 35 a 50 años, es necesario detener el consumo a 2200 kcal. En la vejez, es mejor limitarse a 2000 kcal.
Se puede hacer un cálculo preciso tomando el valor del peso y multiplicándolo por 20. El resultado le dirá exactamente cuántas calorías necesita un tipo particular de hombre.
Subsidio diario para un adolescente
Los hombres necesitan muchas calorías desde el nacimiento. Esto es especialmente cierto para los hombres en la adolescencia, que necesitan consumir tantas calorías como sea posible.
Un aumento en el contenido calórico de los alimentos consumidos por un adolescente debe realizarse cada 6 meses. Esto es necesario para que el niño en crecimiento reciba la mayor cantidad de nutrientes posible.
La adolescencia dura hasta 14 años y se considera la más activa. Se aconseja a los nutricionistas consumir al menos 2800 kcal por día. Un adolescente, que a menudo lleva un estilo de vida tranquilo, necesita 2500 kcal, no más. Si el niño participa en un entrenamiento deportivo profesional, necesitas 3000 kcal en la dieta.
Fórmula de conteo de calorías para bajar de peso
Cada una de las combinaciones presentadas tiene técnicas de conteo específicas. El resultado exacto se puede obtener tomando todos los datos numéricos necesarios. Todas las combinaciones se dividen en 2 variedades, que están dirigidas a la población masculina y femenina. El resultado obtenido de los cálculos es multiplicar el valor numérico de la actividad.
| Nombre | "F" | "METRO" |
| Cálculo de kcal ("Mifflin") | (10) x (categoría de peso, kg) + (6.25) x altura (cm) - (5) x (edad exacta, años) - (161) | (10) x (categoría de peso, kg) + (6.25) x (altura, cm) - 5 x (rango de edad, años) - 5 |
| Cálculo de kcal ("Benedict") | 655.1 + 9.563 x (peso, kg) + 1.85 x (altura, cm) - (4.676) x (edad, años) | (66,5) + (13,75) x peso (kg) + (5,003) x altura (cm) - 6,775 x edad (años) |
| Cálculo de kcal ("BMR") | TMB \u003d (447.6) + (9.2) x (categoría de peso, kg) + (3.1) x (altura, cm) - (4.3) x (valor de edad, años) | TMB \u003d (88,36) + (13,4) x (categoría de peso, kg) + (4,8) x (altura, cm) - (5,7) x (valor de edad, años) |
Designación numérica de la actividad:
- "2" - actividad física menor, por ejemplo, un tipo de trabajo tranquilo;
- "375" - visitas a la sala de formación, que se llevan a cabo en 3/7 días;
- "4625": sesiones de formación periódicas 5/7 días;
- "550": aumento del ritmo de las sesiones de formación 5/7 días;
- "6375": asistir a sesiones de formación todos los días;
- "725": asistencia a sesiones de formación a un ritmo intensivo;
- "9" - trabajo duro, intensas sesiones de entrenamiento en la sala.
Calculadora de calorías para platos complejos
Cuántas calorías necesita comer por día para perder peso: el control sobre las calorías consumidas se expresa en el cálculo constante del peso de los alimentos. Este enfoque forma la base de una gran cantidad de dietas. 
Por ejemplo, puede calcular fácilmente el contenido calórico de la papilla matutina pesando una porción en una balanza de alimentos y restando el peso del tazón. Pero es más difícil calcular las calorías de un plato complejo ya preparado, como estofado, sopa, pilaf. Actualmente, se han creado recetas con una descripción detallada y cálculo del contenido calórico de cada ingrediente. Pero sucede que quieres cocinar un plato completamente diferente.
Para calcular las calorías en comidas difíciles de cocinar, hay varias reglas importantes que deben seguirse:
- No es necesario tener en cuenta el contenido calórico del agua, el té, el café y las especias naturales, ya que no las contienen.
- A un plato cocido con aceite se le añade el 20% de sus kcal. En primer lugar, esto se debe a la fritura, porque la mayor parte permanece en la sartén. La salsa se complementa con un 100% de contenido calórico de mantequilla. Las verduras o los champiñones fritos en una composición aceitosa también proporcionan la adición de todo su contenido calórico. Esto se debe a que las verduras tienden a absorber la cantidad total de aceite agregado.
- Si cocina carne o pescado, pueden perder el 20% de sus calorías en el proceso térmico. El resto pasa al caldo. Esto debe tenerse en cuenta si el caldo de la carne se utilizará por separado.
- En las verduras hervidas se les quita el 20% de su contenido calórico, ya que el resto va al agua. Este cálculo es necesario para la preparación de ensaladas de verduras.
- Si planea cocinar un plato en un horno, debe tener en cuenta que durante el proceso de cocción, los productos conservan completamente su contenido calórico original.
- A la hora de preparar cereales y pastas, hay que tener en cuenta que la información del envase se refiere a la forma seca del producto. Durante el proceso de cocción, el producto se agranda, lo que significa que habrá menos calorías después de la cocción. La sémola debe excluirse de la lista de cereales, ya que aumenta hasta 10 veces.
- La carne y el pescado, cocidos a fuego abierto, tienen un contenido calórico un 20% superior.
- Si se está preparando un plato complejo, inicialmente es necesario calcular el contenido calórico de los productos. Luego pese el recipiente con agua en el que se preparará el plato. Si el caldo se cocina sobre carne, también se deben tener en cuenta sus kcal. Se suma el peso de los alimentos y el agua, y las calorías se suman de la misma manera.
Ejemplo de conteo de sopa: peso (5050) g, la cantidad de kcal de ingredientes (2045), calculamos el contenido calórico por 100 g. (100) x (2045/50500) \u003d 40,5 kcal por 100 g de alimento cocido.
Cómo distribuir las calorías a lo largo del día.
Según los consejos de los nutricionistas, la fórmula óptima para la distribución de calorías es la siguiente proporción:
Se estipula que una cuarta parte de las calorías consumidas deben provenir del desayuno. Las dos cuartas partes se consumen a la hora del almuerzo. El resto de calorías proviene de la cena. Deberían hacerse algunos ajustes a esta proporcionalidad.
La mayoría de las calorías consumidas deben consumirse por la mañana. Esto se debe al hecho de que es en este momento cuando se produce la máxima actividad del cuerpo. Por la noche, debe reducir las calorías consumidas, ya que el cuerpo se prepara para el descanso nocturno y no necesita recargarse de energía.
Los carbohidratos y los alimentos grasos se introducen mejor en la dieta antes de la hora del almuerzo. Los alimentos con proteínas se descomponen durante al menos 2 horas, las grasas ingeridas se digieren en un intervalo de 5 horas.
En cuanto a los carbohidratos, la situación es ligeramente diferente. Si los carbohidratos se consumen en forma compleja, entonces el tiempo de digestión aumenta significativamente. Los carbohidratos rápidos tienen una digestión instantánea.
Hay alimentos que tienen un tiempo de digestión prolongado. Estos incluyen legumbres, champiñones, carne. Al consumir tales alimentos, puede obtener pesadez en el estómago y una larga saciedad.
Por la noche, toda la comida se digiere por más tiempo que durante el día, por lo que si siente hambre antes de acostarse, debe tomar un refrigerio con carbohidratos rápidos (kéfir, frutas y verduras horneadas).
Un factor importante que apoya la distribución de calorías es el ejercicio. Si planea participar activamente en actividades deportivas durante el día, entonces el menú debe planificarse con un ligero exceso de contenido calórico.
Si una persona que pierde peso no realiza ejercicio regularmente, entonces es necesario ajustar la dieta de tal manera que se excluyan los alimentos ricos en calorías.
Para reducir el indicador de peso, el gasto de recursos energéticos debe superar las calorías consumidas durante el día.
Tablas de consumo de calorías
Cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso, si no hay oportunidad de asistir a clases de deportes en el gimnasio, una pregunta frecuente de las personas ocupadas.
Es importante comprender que el gasto de energía se produce a diario durante las actividades normales. La opción ideal para modelar el cuerpo sería incrementar tu actividad diaria con el fin de incrementar el gasto de calorías.
| Nombre de la actividad | Pérdida de calorías |
| Corriendo escaleras arriba (arriba) | 770 |
| Patinaje de velocidad | 665 |
| Corriendo (16 km / h) | 670 |
| Clases de ballet | 645 |
| Construir un muñeco de nieve | 600 |
| Trotar | 508 |
| Arrastre rápido (natación) | 480 |
| Ciclismo (25 km / h) | 460 |
| Saltar la cuerda | 463 |
| Aeróbicos en el agua | 450 |
| Entrenamiento usando un simulador | 447 |
| Hockey | 400 |
| Jugando badminton | 415 |
| Corriendo (8 km / h) | 400 |
| Balonmano | 450 |
| Gimnasia | 380 |
| Nadando | 390 |
| Aserrar madera | 410 |
| Esquí caminando | 416 |
| Bailando como siempre | 415 |
| Montañismo | 380 |
| Clases intensivas de baile | 420 |
| Partido de fútbol | 385 |
| Baile de tubo | 380 |
| Yoga | 360 |
| Caminar (deportes) | 355 |
| Baloncesto | 320 |
| Juegos activos con un niño | 320 |
| Esquiar en el agua | 300 |
| Ciclismo (15 km / h) | 270 |
| Cavando las camas | 270 |
| Cosecha | 275 |
| Tabla de tenis) | 265 |
| Caminar | 270 |
| Patinaje sobre ruedas | 260 |
| Partiendo leña | 256 |
| Desmalezar las camas | 250 |
| Ejercicio de mañana | 256 |
| Prestación de servicios de masajes | 250 |
| Lavado de ventanas | 230 |
| Limpieza | 200 |
| Comprando comestibles | 180 |
| Perro caminando | 170 |
| Paseo en cochecito | 130 |
Todos los datos proporcionados son aproximados, porque la categoría de peso afecta principalmente a la quema de calorías. Cuanto mayor sea el peso, más calorías se gastan.
Cuantas calorías quemar para perder 5 kg
Para perder peso en 1 kg, debe gastar al menos 7000 kcal. Si planea perder 5 kg en dos meses, debe quemar al menos 900 kcal por día. 
Comer la dieta adecuada te ayudará a ajustar tu peso junto con un entrenamiento intenso. Es imposible abandonar completamente las comidas, de lo contrario, al ingresar a una dieta normal, el cuerpo se estresará y comenzará a depositar las calorías recibidas en el tejido adiposo.
Cuantas calorías quemar para perder 10 kg
Los nutricionistas no recomiendan encarecidamente perder peso, por lo tanto, para quemar 10 kg, debe pasar al menos 2-2.5 meses. 7000 calorías equivalen a 1 kg. Para un resultado rápido, debe gastar 1500 kcal por día con un entrenamiento vigoroso. Es importante no desviarse de su objetivo y no frustrarse, de lo contrario puede obtener un gran aumento de peso.
Opciones de dieta diaria: menú de 1800 kcal
Una dieta basada en calorías permite una variedad de alimentos. Gracias a tu imaginación, puedes cocinar muchos platos deliciosos y favoritos. Puede cambiar el menú según sus preferencias de sabor, pero es importante observar el contenido calórico diario. 
| 1 comida de la mañana | Alforfón hervido - 150 g; Lengua de ternera hervida - 100 g; Remolacha hervida en aceite de oliva - 200 g; Té (verde) - 200 ml. |
| 2 comida de la mañana | 60 g de requesón (con o sin contenido mínimo de grasa); 150 g de manzanas (verdes); 1 pieza - pan. |
| Comida del almuerzo | 250 ml - sopa de repollo; 280 g de ensalada (griega); 150 g - pasta hervida; 100 g - para atún al vapor; 100 g - coliflor; 50 g de pan de grano; 200 ml - compota recién preparada. |
| Bocadillo de la tarde | 250 ml - kéfir bajo en grasa; 150 g - frambuesas. |
| Cena | 350 g - repollo (guisado); 200 g - lechuga (fruta); 30 g - pan de salvado. |
Opciones de dieta diaria: menú de 1200 kcal
Al observar una dieta basada en el recuento de calorías, no debe reducir su valor al nivel mínimo, de lo contrario, el cuerpo percibirá los cambios en curso como estrés, e incluso una pequeña cantidad de calorías consumidas se procesará en tejido adiposo.
Opciones de dieta diaria: menú de 800 kcal
Los productos incluidos en el menú se pueden empaquetar como lo desee el más delgado. La regla principal es no reducir ni superar el valor recomendado de 800 kcal. Pero siguiendo el consejo de los nutricionistas, debe distribuir las calorías correctamente. 
| 1 desayuno | 2 uds. - huevos (duros); 1 PC. - pomelo; 250 ml - té (sin azúcar añadido con leche). |
| 2 desayunos | 100 gramos - requesón sazonado con crema agria (contenido mínimo de grasa) 250 ml - té (sin azúcares añadidos). |
| 300 g - lechuga (pepino, tomate, pimiento, crema agria); 2 uds. - huevos (duros); 250 ml - té o café (sin azúcar añadido). |
|
| Bocadillo de la tarde | 250 ml - kéfir; 1 PC. - manzana verde). |
| 100 g - carne de res (magra); 150 g - verduras crudas; 250 ml - leche (baja en grasa); |
Seguir una dieta que se basa en calcular la cantidad de calorías que se necesitan consumir al día para adelgazar es útil para todas las personas, sin importar la edad.
Diseño del artículo: Vladimir el grande
Video sobre el tema: Cuántas calorías consumir al día para adelgazar
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