จะดื่มอะไรดีในตอนกลางคืน สิ่งที่คุณสามารถกินและดื่มในเวลากลางคืนตามที่นักโภชนาการ กินอะไรก่อนนอน

"Night Zhor" เป็นศัตรูตัวฉกาจของเกือบทุกคนที่พยายามยึดมั่นในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เขาไม่ปล่อยให้เขาหลับและพาเขาไปที่ตู้เย็นในความมืด อนิจจาเป็นเรื่องยากที่จะต้านทานมันเพราะหลายคนเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถทานและทานสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายได้

ในตอนเย็นอาหารจะถูกประมวลผลในร่างกายแย่กว่าในช่วงครึ่งแรกของวันอย่างมากเนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในร่างกายของเราทำงานช้าลงจึงเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ และคุณไปที่นั่น - เนื้อชิ้นเล็ก ๆ อ้วน ๆ เป็นของขวัญอะไร! และมันจะย่อยไม่ถูกต้องและจะเกาะอยู่ที่ต้นขาเกือบทั้งหมด

แต่เรื่องตลกก็เป็นเรื่องตลกและในตอนเย็นผู้คนก็หิวเช่นกัน และถ้าคุณกลับบ้านประมาณ 22.00 น. หลังจากวันที่วุ่นวายแล้วจะไม่กินที่นี่ได้อย่างไร แน่นอนว่าอาหารมื้อเย็นเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกมื้อเย็นจะดีแค่ก่อนนอน

มีกฎสองสามข้อ: อย่างแรกอาหารมื้อเย็นไม่ควรเป็นมื้อหลักของวัน ถ้ากินไม่อิ่มก็ให้เน้นมื้อเช้า และอาหารเย็นควรเบาที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นได้ชัด

ประการที่สองขอแนะนำให้รอสักครู่หลังจากรับประทานอาหารและอย่าตกเตียงทันที และประการที่สามคิดว่าอย่ารับประทานอาหารในบริเวณใกล้เคียงกับการนอนหลับ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นคือ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนและหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะดื่มคีเฟอร์หรือนมสักแก้ว

แต่พึงระลึกไว้ว่าการดึงตัวเองออกจากตู้เย็นไม่ใช่ทางเลือก หลงทางอยู่ดี คุณสามารถทำให้มื้อเย็นของคุณเบาและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ในการทำเช่นนี้แนวคิดเกี่ยวกับอาหารว่าง 9 ข้อของเราจึงมีประโยชน์

สิ่งที่คุณสามารถกินก่อนนอน:

1. แซนวิช

แต่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นข้าวเกรียบทั้งมื้อ ของว่างดังกล่าวไม่เพียง แต่จะช่วยตอบสนองความหิวของคุณ แต่ยังไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณอีกด้วย

2. คีเฟอร์

ดื่ม kefir ไม่เพียงช่วยย่อยอาหาร แต่ยังเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียมและปราศจากน้ำตาล

3. ข้าวต้ม

ทำโจ๊กเอง. ถ้าคุณคิดว่ามันดีแค่ตอนเช้าแสดงว่าคุณเข้าใจผิด เพียงจำไว้ว่าซีเรียลควรเป็นเมล็ดธัญพืชและนมควรมีไขมันต่ำ นมยังมีสารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

4. แอปเปิ้ลอบ

ถ้าคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ ก่อนนอนลองใช้แอปเปิ้ลอบแทนเค้กและขนมหวาน นำเข้าไมโครเวฟ 3 นาทีโรยด้วยอบเชยและน้ำผึ้ง แอปเปิ้ลมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูงและมีแคลอรี่ต่ำ

5. เนื้อไก่งวง

อีกวิธีหนึ่งในการกินและนอนหลับอย่างสงบคือเนื้อไก่งวงย่าง ทำแซนวิชไก่งวงโดยใช้แครกเกอร์ข้าวสาลีที่มีเส้นใย

6. น้ำผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้

หากคุณต้องการไอศกรีมจริงๆเราแนะนำให้คุณแช่น้ำผลไม้ไว้ในแม่พิมพ์ล่วงหน้า ด้วยวิธีนี้คุณจะได้ของหวานที่สดชื่น แต่ไม่มีน้ำตาลและไขมัน อีกทางเลือกหนึ่งของไอศกรีมคือกล้วยแช่แข็งซึ่งสามารถจุ่มลงในโยเกิร์ตก่อนแช่แข็งได้ มีแคลอรี่ต่ำกว่าและโพแทสเซียมที่มีอยู่เป็นยานอนหลับที่ดีเยี่ยม

7. อัลมอนด์

ถั่วมีแคลอรี่สูงมากและดีต่อสุขภาพดังนั้นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์จะช่วยฆ่าหนอนกลางคืนได้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยับยั้งตัวเองและกินมากเกินไปอัลมอนด์ 10 เม็ดไม่เพียงช่วยตอบสนองความหิวของคุณ แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินบีและแมกนีเซียมอีกด้วย

8. กะทิกับสตรอเบอร์รี่

กะทิเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนธาตุเหล็กวิตามินอีและซีรวมถึง ... ไนอาซิน - ใช่ใช่! ท้ายที่สุดสัญญาณแรกของพาร์กินสันและอัลไซเมอร์คือความบกพร่อง! ทุกคนรู้จักคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของสตรอเบอร์รี่: พวกมันยังมีวิตามินซีกรดโฟลิกและแมกนีเซียมและนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ

9. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ต้องการแทะชิปหรือไม่? ใช้ถั่วเหลือง. นอกจากนี้ยังมีรสเค็มและกรุบกรอบ แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่ามันฝรั่งมาก

คุณมักจะได้ยินจากนักโภชนาการว่าการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางคืนจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอะไรเลย แต่ทุกคนไม่สามารถปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารในตอนเย็นได้ ดังนั้นคุณไม่ควรงดของว่างเพียงแค่เลือกอาหารที่มีประโยชน์มารับประทานก่อนนอน คุณกินอาหารอะไรได้บ้างในตอนกลางคืนเพื่อตอบสนองความหิว แต่ยังไม่หยุดลดน้ำหนัก?

กินอะไรก่อนนอน

ก่อนอื่นคิดให้ดี - คุณรู้สึกหิวจริงหรือ? คุณสามารถดื่มน้ำสักแก้วเพื่อบรรเทาความหิว หากไม่ได้ผลสำหรับคุณแล้วคุณต้องคิดว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก แน่นอนว่ารายการอาหารที่อนุญาตนั้นใช้เวลาไม่นาน แต่ถึงกระนั้นของว่างก็จะมีประโยชน์มากกว่าเป็นอันตราย

น่าเสียดายที่หลายคนทำงานดึกและไม่ได้กินขนมก่อนนอนสามชั่วโมง อย่ายอมแพ้อาหารเย็น? ฉันต้องกินตอนกลางคืน ที่นี่คุ้มค่ากับการทำอาหารเย็นเป็นมื้อหลักแม้ว่าควรจะเบา ๆ ... คุณสามารถเตรียมส่วนเล็ก ๆ :

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหารได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ท้ายที่สุดคุณไม่สามารถทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้

ชีสกระท่อมเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัย มันถูกดูดซึมได้เร็วพอ ร่างกายใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งในการย่อยอาหาร สำหรับอาหารว่างตอนกลางคืน เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันลดลง... การใช้คอทเทจชีสมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬาเพราะมีโปรตีนจำนวนมาก ในทางกลับกันโปรตีนสนับสนุนกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองชั่วโมง

มีความเห็นว่าควรมีถั่วอยู่ในอาหารเสมอ ทำไมการใช้งานของพวกเขาคืออะไร? ในปริมาณเล็กน้อยพวกเขาจะเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานและวิตามิน แต่จำไว้ว่าผลิตภัณฑ์มีแคลอรี่สูง หากคุณตัดสินใจที่จะกินทั้งซองในตอนดึกคุณก็จะลืมเรื่องการลดน้ำหนักไปได้เลย ขนมที่ดีที่สุดคือถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ แต่มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธวอลนัทพวกมันย่อยยาก

กะหล่ำปลีเป็นผักที่ให้ "แคลอรี่ลบ" ร่างกายใช้แคลอรี่ในการย่อยอาหารมากกว่าที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์ ดังนั้นด้วยกะหล่ำปลีคุณสามารถเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถดื่มน้ำกะหล่ำปลีก่อนนอน - นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างน้ำผลไม้.

แครอทซึ่งต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินจะช่วยตอบสนองความหิวได้เช่นกัน คุณจะไม่อ้วนจากเธอแน่นอน! แต่ควรเป็นแบบสดหรือในรูปแบบของน้ำผลไม้คั้นสด คุณสามารถล้างแครอทด้วย kefir หนึ่งแก้ว การตีคู่กันดังกล่าวจะส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น

หากเรากำลังพูดถึง kefir ควรรวมไว้ในอาหารของคุณให้บ่อยที่สุด ช่วยเพิ่มการนอนหลับและการทำงานของลำไส้ เป็นยาระงับความอยากอาหารได้อย่างดีเยี่ยม หากคุณทานอาหารเย็นดึกให้เตรียมซุปตาม kefir สิ่งนี้จะต้องใช้ผลิตภัณฑ์นมหมักหนึ่งลิตรแตงกวาสองพวงผักชีลาวและกระเทียมสดเพื่อลิ้มรส เพียงพอที่จะบดส่วนผสมทั้งหมดและผสมกับ kefir - และการย่อยอาหารจะเป็นปกติและได้รับจานที่น่าพอใจพอสมควร นม, โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต - ทางเลือกสำหรับเครื่องดื่มนี้ ด้วยส่วนผสมเหล่านี้ tzatziki เป็นอาหารกรีก

คุณสามารถทานชีสก่อนนอนได้ แต่มีไขมันต่ำ ไม่มีคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์นี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก แต่เลือกพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ รวมชีสกับผัก (แตงกวาบรอกโคลีคื่นช่าย) - จะช่วยลดค่าแคลอรี่ได้มากขึ้น

คุณกินผลไม้อะไรได้ในตอนกลางคืน

หลายคนเชื่อว่าผลไม้มี แต่ไฟเบอร์และไม่มีไขมันเลย และนี่เป็นกรณีจริง แต่ในกรณีส่วนใหญ่เท่านั้น บางครั้งผลไม้ในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อรูปร่างของคุณอย่างมาก ไม่ใช่ว่าผลไม้ทุกชนิดจะให้ประโยชน์อย่างเท่าเทียมกัน

แม้ในเวลากลางคืนคุณสามารถใช้ผลไม้เช่นมะนาวได้อย่างปลอดภัยเช่นเกรปฟรุตส้มส้มเขียวหวาน อย่ายอมแพ้แอปเปิ้ลลูกแพร์กีวีสับปะรดมะม่วง แต่ต้องทิ้งกล้วยและองุ่น - ไม่อยู่ในรายชื่ออาหารที่อนุญาต

หากคุณนอนไม่หลับเพราะความหิวคุณสามารถทานขนมแอปเปิ้ลได้ เลือกผลไม้สีเขียวสำหรับผลไม้สีเหลืองและสีแดงมีน้ำตาลมากกว่า ขอแนะนำให้ลอกออก - วิธีนี้ร่างกายจะย่อยอาหารได้เร็วขึ้น หากแอปเปิ้ลกระตุ้นความอยากอาหารของคุณคุณสามารถอบในเตาอบได้โดยไม่ต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

ทำไมกินขนมกล้วยตอนกลางคืนไม่ได้ น่าพอใจมาก! แต่ปริมาณแคลอรี่ของกล้วยนั้นสูงมาก องค์ประกอบทางเคมีสามารถบรรเทาความเมื่อยล้ากระตุ้นให้เกิดความแข็งแรง - และนี่ไม่ใช่ผลที่ต้องทำก่อนนอน หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินคุณสามารถกินกล้วยในตอนกลางคืนได้ แต่ควรรู้ว่าเมื่อใดควรหยุด ผลไม้แสนอร่อยนี้เหมาะสำหรับทำค็อกเทล ในการทำเช่นนี้ให้ผสมกล้วยกับน้ำแครอทและนม คุณสามารถทำให้หวานด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม แต่คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวได้เพียงสองชั่วโมงก่อนนอน - ไม่ช้ากว่า!

แต่ส้มมีปริมาณแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์จำนวนมากในองค์ประกอบ ดังนั้นจึงสามารถจัดประเภทเป็นอาหารก่อนนอน มีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่ทำให้เกิดความอยากอาหารหากคุณเป็นหนึ่งในคนเช่นนี้ควรเปลี่ยนผลไม้รสเปรี้ยวเป็นอย่างอื่น

สิ่งที่ไม่ควรกินในตอนกลางคืน

ขออภัยรายการผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้รับการอนุมัติยาวกว่า อาหารหลายชนิดหากเข้าสู่กระเพาะอาหารก็ยังคงอยู่ที่นั่นจนถึงเช้า ดังนั้นในตอนเช้าคุณจะรู้สึกเฉื่อยชาเหนื่อยล้า ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงจากสิ่งนี้และการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษใช้เวลาไม่นาน

ไม่ควรบริโภคอาหารต่อไปนี้ก่อนนอน:

ควรระวังผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดหากคุณไม่ต้องการรับน้ำหนักเพิ่มซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัดในภายหลัง ตรวจสอบอาหารของคุณเลือกอาหารที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพเพื่อไม่ให้หุ่นของคุณเปลี่ยนแปลงและร่างกายของคุณยังคงแข็งแรง

เรียนวันนี้เท่านั้น!

คน ๆ หนึ่งใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ และนี่เป็นสิ่งที่ดี ท้ายที่สุดแล้วการนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ในความฝันเราฟื้นฟูความแข็งแรง "ย่อย" ข้อมูลที่สะสมในระหว่างวันและต่อสู้กับโรคต่างๆ

1. วางสาย

ไม่เพียง แต่เด็กเท่านั้น แต่ผู้ใหญ่ควรปฏิบัติตามระบบการนอนหลับและการตื่นตัวด้วย กำหนดเวลาวางสายที่ดีที่สุดของคุณและปฏิบัติตามแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

2. เพิ่มขึ้น

ไม่เพียงกำหนดเวลา "วางสาย" แต่ยังรวมถึงเวลาที่เพิ่มขึ้นด้วย มิฉะนั้นการทรงตัวจะปั่นป่วน นอนนานกว่านี้หนึ่งชั่วโมง? การหลับให้ถูกเวลาจะเป็นเรื่องยากมาก

3. ไดอารี่

หนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนหลับไม่ดีคือความเครียด เราเข้านอนพร้อมกับความคิดแย่ ๆ มากมายในหัวของเรา ด้วยเหตุนี้เราจึงไม่สามารถนอนหลับได้เป็นเวลานานและเรานอนหลับอย่างกระสับกระส่าย ในการแก้ไขสถานการณ์ให้เริ่มต้นและในตอนท้ายของวัน "บอก" เขาเกี่ยวกับทุกสิ่งที่ทำให้คุณกังวลหรือไม่พอใจ นักจิตวิทยาได้พิสูจน์แล้วว่าการจดบันทึกช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่แง่บวกไม่ใช่แง่ลบของชีวิต

4. แมกนีเซียม

อีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อการนอนหลับของเราคือแมกนีเซียม การขาดมันนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่นผักโขมหรือเมล็ดฟักทอง

5. ชุดปฐมพยาบาล

บางครั้งยาอาจทำให้นอนหลับไม่ดี หากคุณกำลังทานยาใด ๆ และสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มนอนหลับแย่ลงให้อ่านเอกสารอย่างละเอียด มีผลข้างเคียงของการนอนไม่หลับหรือไม่?

6. กาแฟ

คาเฟอีนช่วยลดระดับอะดีโนซีนซึ่งทำให้คนเราสงบลงและหลับได้ยาก กาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารเย็นอาจทำให้นอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี ดังนั้นควรพยายามดื่มกาแฟเฉพาะในตอนเช้า

7. เทคโนโลยี

หากต้องการทำความเข้าใจว่าอะไรที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทให้หันมาใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่ มีแอปพลิเคชันมือถือและอุปกรณ์พิเศษ (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate และอื่น ๆ ) ที่ช่วยติดตามระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับ ตัวอย่างเช่นมีแอปพลิเคชัน Sleep Cycle สำหรับ iOS และ SleepBot สำหรับ Android

8. อัตราการนอนหลับ

ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วเชื่อว่า 7-8 ชั่วโมงเพียงพอสำหรับชีวิตปกติ การนอนไม่หลับทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความตาย) เพิ่มขึ้นและโรคร้ายแรงต่างๆ ดังนั้นควรพยายามนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

9. โบนัส

คุณมีสัปดาห์ที่ยากลำบากหรือไม่? คุณเข้านอนหลังเที่ยงคืนหรือไม่? ให้โบนัสตัวเองในรูปแบบของการนอนหลับเพิ่มอีก 1 ชั่วโมงเพื่อพักฟื้นและกลับไปทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ

10. เซียสต้า

การงีบหลับช่วงบ่ายสั้น ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณมาก แต่สั้น ๆ - ไม่เกิน 30 นาที หากคุณหลับนานกว่านั้นร่างกายจะเข้าสู่ช่วงหลับลึก - จะเป็นเรื่องยากที่จะตื่นและกลับไปทำธุรกิจ

11. ยูลา

นอนไม่หลับ? อย่าโยนและพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเหมือนการหมุนวน ควรลุกจากเตียงและทำกิจกรรมเงียบ ๆ ตัวอย่างเช่นอ่านหรือฟังในเลานจ์

12. สัตว์เลี้ยง

หลายคนชอบนอนกับคนที่คุณรักหรือ. แต่ในแง่ของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนี่เป็นความคิดที่ไม่ดี คุณสามารถหลับไปในอ้อมกอดกับ Barsik แต่จะดีกว่าถ้าจะขับรถไปที่บ้านของเขา

13. นาฬิกาปลุก

หลายคนเก็บนาฬิกาปลุกไว้บนโต๊ะข้างเตียง (และถ้าโทรศัพท์ทำงานก็ให้วางไว้ใต้หมอน) ซึ่งเป็นความผิดพลาดจริงๆ การติดตามเวลาก็เหมือนกับการอยู่ติดขอบ และความเครียดเท่าที่จำได้ก็เท่ากับฝันร้าย

14. เคอร์ฟิว

หลายคนยังใช้เวลาช่วงเย็นนอนอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือนั่งอยู่หน้าทีวี จากนั้นพวกเขาก็ปิดและ "ตก" บนเตียง แต่ถ้าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจริงๆสักสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่จะหมดไฟให้จัดเคอร์ฟิวสำหรับอุปกรณ์ทั้งหมด ช่วงเวลาก่อนนอนเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน

15. ห้องนอน

สมองของคุณควรเชื่อมโยงห้องนอนกับการพักผ่อนโดยอัตโนมัติ ดังนั้นโปรดใช้ห้องนี้ตามที่ตั้งใจไว้ คุณต้องพักผ่อนบนเตียง ห้องนอนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการนอนหลับและเซ็กส์ไม่ใช่เรื่องงานและอินเทอร์เน็ต

16. ความสะดวกสบาย

เพื่อการนอนหลับที่ดีคุณต้องสร้างเงื่อนไขที่สะดวกสบาย: ซื้อที่นอนที่นุ่มสบายแขวนม่านทึบไว้ที่หน้าต่างกำจัดแหล่งที่มาของเสียงรบกวนที่รบกวนการนอนหลับ นอนคนเดียวไม่ใช่เหรอ พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและของพวกเขาและสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับคุณทั้งคู่

17. อุณหภูมิ

16-24 ° C - ควรเป็นอุณหภูมิในห้องนอน ในห้องที่อับและร้อนเกินไปคน ๆ หนึ่งมักจะตื่นขึ้นมาและหลับไปแย่ลง

18. แสง

แสงไฟที่สว่างจ้าและบางครั้งไฟทีวีที่ "ไม่เป็นอันตราย" ก็สามารถสร้างปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน หากไม่สามารถกำจัดแหล่งกำเนิดแสงได้ดังนั้นเพื่อไม่ให้รบกวนการพักผ่อนของคุณให้ใช้สลีปมาส์ก

19. การฝึกอบรม

ร่างกายไม่เพียงเสริมสร้างความแข็งแรงและพัฒนาความอดทน แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย เรากำลังพูดถึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

20. ในช่วงเวลาที่ดี

กีฬาช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่คุณควรออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนที่จะหมดไฟ ท้ายที่สุดแล้วการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวไม่เพียง แต่ด้วยออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอะดรีนาลีนด้วยและมันเป็น "ยานอนหลับ" ที่ไม่ดี

21. คลายกล้ามเนื้อ

ก่อนเข้านอนควรทำสิ่งที่เรียกว่าคลายกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ยืดกล้ามเนื้อขานับถึงห้าผ่อนคลาย เครียดกดหนึ่งสองสามสี่ห้าหายใจออก ฯลฯ ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียง การทำสมาธิยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

22. การเดิน

เคล็ดลับอีกอย่างของการนอนหลับที่ดีคือการเดินเล่นตอนเย็น แม้ว่าภายนอกจะไม่อบอุ่นมากนักและคุณก็ขี้เกียจเตรียมตัวเอาชนะตัวเอง คุณจะประหลาดใจว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นแค่ไหนในตอนกลางคืนถ้าคุณเดินครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

23. อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ

ก่อนเข้านอนร่างกายต้องผ่อนคลายดังนั้นก่อนที่จะไปอาณาจักรมอร์เฟียสให้ปรนเปรอตัวเองด้วยขั้นตอนสปา การอาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดและทำให้คุณง่วงนอนได้

24. ดนตรี

นอกจากการอาบน้ำแล้วดนตรียังมีผลต่อร่างกายที่สงบลงอีกด้วย คลาสสิกโฟล์คหรือแจ๊ส - แต่ละเพลงมีท่วงทำนองที่กลมกลืนกัน ค้นหาสิ่งที่นำความสงบมาสู่คุณและฟังก่อนนอน

25. ลาเวนเดอร์

น้ำหอมยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ลาเวนเดอร์เป็นยาที่ดีสำหรับการนอนไม่หลับ ใช้เทียนหอมหรือน้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ในห้องนอนก่อนนอน

26. ความร้อน

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าข้างนอกควรเย็น แต่ในทางกลับกันมันควรจะอบอุ่น ดื่มนมอุ่น ๆ โกโก้หรือชาก่อนนอนแล้วคุณจะรู้สึกง่วงนอนทันที

27. ชาคาโมมายล์

โดยวิธีการเกี่ยวกับชา "ยาย" หมายถึงการนอนหลับที่ดีและมีสุขภาพดี ดอกคาโมไมล์มีฤทธิ์สงบซึ่งหมายความว่าช่วยต่อสู้กับสาเหตุหลักของการนอนหลับที่ไม่ดี - ความเครียด

ทำยังไงให้หลับสบาย?

อย่างที่ทราบกันดีว่าชามีคาเฟอีนซึ่งจะเพิ่มผลผลิตและนำไปสู่สภาวะตื่นตัว แต่หลายคนชอบดื่มเครื่องดื่มนี้ก่อนเข้านอนเพื่อพักผ่อนเล็กน้อยและพักผ่อนหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ในเรื่องนี้คำถามที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติอย่างสมบูรณ์: เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มชาก่อนเข้านอนและจะไม่รบกวนการพักผ่อนที่เหมาะสม?

ชาหรือกาแฟ: ดื่มอะไรก่อนนอน? เนื่องจากชามีปริมาณคาเฟอีนต่ำกว่าเครื่องดื่มกาแฟจึงแนะนำให้ดื่มก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีว่าชาบางชนิดมีกรดอะมิโนแอล - ธีอะนีนซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายโดยทั่วไปของร่างกายและมีผลดีต่อการนอนหลับของมนุษย์

ควรสังเกตว่าการดื่มชาดำหรือชาเขียวสองสามชั่วโมงก่อนนอนอาจรบกวนกิจวัตรการพักผ่อนของคุณได้ Michael Breus แนะนำให้ดื่มชาสักถ้วยอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ชาเขียว - เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

แพทย์และนักประสาทวิทยามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการวิจัยในด้านความผิดปกติของการนอนหลับ (apnea) ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ในสาขานี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในชาเขียวป้องกันการพัฒนาของปัญหาเหล่านี้โดยการต่อต้านการทำงานของอนุมูลอิสระในช่วงที่มีอาการนอนไม่หลับ

แต่คุณไม่ควรดื่มชาเขียวมากเกินไปเพราะการใช้ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้นอาจมีอาการคลื่นไส้การเต้นของหัวใจจะเร่งและการหายใจจะถี่ขึ้นใบหน้าบวมและอาจเกิดอาการแพ้ได้ การบริโภคชาเขียวโดยเฉลี่ยไม่เกิน 10 ถ้วยต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าใบชาที่แตกต่างกันมีปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ:

• อายุของใบและความหลากหลาย
• เวลาเก็บเกี่ยว;
• จุดรวบรวมชา
• วิธีการอบแห้ง
• ระดับการหมัก

คุณจะไม่สามารถหาชาเขียวที่ไม่มีคาเฟอีนได้ แต่มีวิธีโฮมเมดในการลดปริมาณ ก่อนชงใบชาจะถูกโยนลงในน้ำเดือดประมาณ 20 วินาทีจากนั้นจึงเตรียมเครื่องดื่มโดยตรง

ชาที่รับประทานในเวลากลางคืนมีผลต่อการขับปัสสาวะอย่างมาก นั่นคือเหตุผลที่คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวในตอนกลางคืนซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะบ่อยๆ หากมีปัญหาเกี่ยวกับไตนอกเหนือจากนี้จะมีอาการบวมในตอนเช้าและการตื่นนอนอย่างหนัก

ผลดีของชาเขียวต่อร่างกาย:

• บรรเทาอาการบวมในตอนเช้า
• ลดสารต้านอนุมูลอิสระและเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน
• ต่อสู้กับความเครียด
• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ป้องกันฟันผุ
• คืนความสมดุลของน้ำ

ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มชาเขียวก่อนนอนเนื่องจากปริมาณคาเฟอีนอาจทำให้คุณหลับไม่ลง แต่จะมีประโยชน์ถ้าจะดื่มตอนเช้าหลังตื่นนอนและระหว่างวัน

ชาสมุนไพร

ดื่มก่อนนอนจะดื่มอะไรดี? แน่นอนว่าหนึ่งที่ไม่มีคาเฟอีน เป็นชาสมุนไพรที่ส่วนใหญ่มีผลดีต่อการนอนหลับทำให้คุณภาพดีขึ้น ในหมู่พวกเขา:

• ขึ้นอยู่กับสืบ;
• ทำจากคาวา (พริกไทยที่ทำให้มึนเมา);
• เครื่องดื่มชาคาโมไมล์
• บาล์มลาเวนเดอร์และมะนาว
• ชาจากช่อดอกชิกโครี (แพทย์หลายคนแนะนำให้ดื่มชิโครีก่อนนอนเนื่องจากไม่มีคาเฟอีนในขณะเดียวกันผลิตภัณฑ์จะทำให้ร่างกายสงบลงลดความดันโลหิตเล็กน้อยและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ)

ชาคาโมมายล์และนอนหลับ

ผลในเชิงบวกของดอกคาโมไมล์ต่อร่างกายยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่พืชชนิดนี้เป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มที่ดื่มก่อนนอนบ่อยๆ เป็นดอกคาโมไมล์ที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากช่วยผ่อนคลายร่างกายของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตว่าดอกคาโมไมล์:

• ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
• ทำให้นอนหลับได้ยาวนาน
• เพิ่มสมาธิขณะตื่น
• ให้การตอบสนองของมนุษย์ที่สงบลงต่อสิ่งเร้าจากสิ่งแวดล้อมภายนอก

จุดสำคัญในการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาโมมายล์คือคุณต้องไม่เกินของเหลวในอัตรา 100-150 มล. ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มชาดำหรือชาเขียวก่อนนอนเนื่องจากเครื่องดื่มมีคาเฟอีนเข้มข้น แต่คุณสามารถเพลิดเพลินกับชาสมุนไพรสักถ้วยสำหรับการนอนหลับที่กำลังจะมาถึงซึ่งจะมีผลต่อการผ่อนคลายร่างกายโดยทั่วไป

รายชื่อวรรณกรรมที่ใช้:

• Levin Ya. I. , Kovrov GV แนวทางสมัยใหม่บางประการในการบำบัดอาการนอนไม่หลับ // เข้ารับการรักษาพยาบาล - พ.ศ. 2546 - ฉบับที่ 4.
• Kotova OV, Ryabokon IV แง่มุมที่ทันสมัยของการบำบัดอาการนอนไม่หลับ // เข้าร่วมแพทย์ - 2556. - ครั้งที่ 5.
• T. I. Ivanova, Z. A.Kirillova, L. Ya. Rabichev นอนไม่หลับ (การรักษาและการป้องกัน) - ม.: Medgiz, 1960

การทำสมาธิ

เข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบาย ปล่อยให้ความคิดไหลไปตามธรรมชาติ: อย่าพยายามจดจ่อกับบางสิ่งหรือเพิกเฉยต่อบางสิ่ง ทุกสิ่งที่เติมเต็มคุณในระหว่างวันควรอยู่ในอดีต

การทำสมาธิในช่วงเย็นจะช่วยให้จิตใจ "เป็นศูนย์" และเข้าสู่วันที่จะมาถึงเพื่อเปิดรับประสบการณ์ใหม่ ๆ

เคอร์ฟิว

แสงเกี่ยวข้องกับการผลิตเมลาโทนินและคอร์ติซอล มันเข้มขึ้น - ระดับของเมลาโทนินเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ทำให้เราพักผ่อนได้อย่างเหมาะสม รุ่งอรุณและระดับของคอร์ติซอลสูงขึ้น - ร่างกายพร้อมสำหรับความสำเร็จ อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่ธรรมชาติตั้งใจไว้ แต่ในศตวรรษที่ 21 ผู้คนมองหน้าจอแล็ปท็อปแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนก่อนเข้านอน เหตุใดจึงเป็นอันตรายอ่านรายละเอียดได้ที่ลิงค์ด้านล่าง

นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่คุณควรมีเคอร์ฟิวก่อนนอน ไม่มีอุปกรณ์! อีกสาเหตุหนึ่งคือเสียงดิจิตอลยังลดคุณภาพการนอนหลับ

ส่งอุปกรณ์ไปยังโหมดการบินในเวลากลางคืน จากนั้นความสบายใจและการนอนหลับของคุณจะไม่ถูกรบกวนไม่ว่าจะโดยการแจ้งเตือนความคิดเห็นในรูปภาพหรือแคมเปญอีเมลถัดไปหรือทาง SMS พร้อมข้อเสนอพิเศษจากธนาคาร (ทำไมพวกเขาถึงส่งให้ตอนกลางคืน?)

การติดตั้ง

ก่อนนอนจิตใจจะอ่อนไหวกับข้อมูลไม่น้อยไปกว่าตอนเช้า ดังนั้นช่วงเย็นจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับทัศนคติส่วนตัว

ใช้การยืนยันเชิงบวก:

• เพื่อกระตุ้นความมั่นใจในตนเอง
• ตั้งตัวเพื่อความสำเร็จ
• นามธรรมจากความคิดเห็นของผู้อื่น
• มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายของคุณ
• กระตุ้นตัวเองให้ทำงานหนักและอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดคำยืนยันอย่างถูกต้องและออกเสียงดัง ๆ (ควรอยู่หน้ากระจก) การฝึกอัตโนมัติทุกคืนเช่นนี้สามารถทำลายแบบแผนภายในที่สะสมมาหลายปี

สมุดบันทึก

การจดบันทึกส่วนตัวไม่ใช่เรื่องแปลกของกราฟโรมาเนีย นักจิตวิทยากล่าวว่าการแสดงความรู้สึกและความคิดบนกระดาษหรือทางอิเล็กทรอนิกส์ทำให้เรามีสติมากขึ้น บางครั้งรายการบันทึกช่วยให้คุณสามารถเปิดและแก้ปัญหาที่ซ่อนอยู่ในจิตใต้สำนึกได้

ช่วงเย็นเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการ "พูดคุย" กับไดอารี่ของคุณ เกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันที่ผ่านไปเกี่ยวกับสิ่งที่เสียใจหรือทำให้คุณมีความสุขในวันนี้เกี่ยวกับผู้คนที่คุณสื่อสารเกี่ยวกับตัวคุณสิ่งที่คุณเป็น

การวางแผน

การวางแผนสำหรับวันในคืนก่อน:

• ประหยัดเวลา (ไม่จำเป็นต้องตัดออกในตอนเช้า)
• ระดมพล (เมื่อคุณตื่นขึ้นคุณรู้แล้วว่าต้องทำอะไร)

เทคนิคการวางแผนเป็นของแต่ละบุคคล หากคุณยังไม่ได้ทำงานด้วยตัวเองให้อ่านบทความต่อไปนี้

แต่หลักการทั่วไปคือการจดงานทั้งหมดแล้วจัดเรียงตามความสำคัญและความเร่งด่วน

ลำดับความสำคัญ

พิธีกรรมนี้ต่อจากก่อนหน้านี้ เมื่อคุณสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำแล้วคุณต้องจัดลำดับความสำคัญ เลือกงานที่สำคัญที่สุดสามอย่าง พวกเขาควรมุ่งไปสู่เป้าหมายและความก้าวหน้าของคุณ

จากนั้นแบ่งงานทั้งสามนี้ออกเป็นงานย่อยที่เล็กกว่า หมายเลข: # 1 - ทำก่อน 11 โมง, # 2 - ทำทันทีหลัง # 1, # 3 - ทำในช่วงอาหารกลางวันและอื่น ๆ

หรือลองใช้วิธี 1-3-5 ก็ได้เช่นกัน บางทีมันอาจจะเหมาะกับคุณมากกว่า

ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะได้รับแผนปฏิบัติการโดยละเอียดสำหรับวันถัดไปและสิ่งนี้จะเป็นแรงจูงใจ ท้ายที่สุดเมื่อทุกอย่างอยู่บนชั้นวางมันก็ทำงานได้ง่ายขึ้นใช่หรือไม่?

ขอบคุณ

ขอแนะนำให้ทำพิธีกรรมนี้ขณะอยู่บนเตียง หลับตาและนึกถึงใครหรืออะไรและเพื่อสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในวันที่ผ่านไป กล่าวขอบคุณเพื่อนร่วมงานที่มารับคุณระหว่างทางไปทำงาน หรือพนักงานเสิร์ฟที่เสิร์ฟคุณอย่างรวดเร็ว หรือคู่สมรสที่เพิ่งอยู่ที่นั่นและได้รับการสนับสนุน หรือกับตัวคุณเอง ...

จากมุมมองของจิตวิทยาเชิงบวกความกตัญญูเป็นอารมณ์เชิงบวกที่ไม่เพียงเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล แต่ยังเป็นแรงจูงใจอย่างสมบูรณ์แบบ เมื่อหลับไปพร้อมกับความคิดที่ดีคุณก็พร้อมที่จะสานต่ออนาคตที่ดี

นิสัยไม่ดีสามารถเอาชนะได้ในวันนี้เท่านั้นไม่ใช่พรุ่งนี้

ขงจื้อ

คุณมีพิธีกรรมตอนเย็นหรือไม่?
บอกเราในความคิดเห็นว่าคุณทำอะไรก่อนนอน