Sh pagat เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่บางคนสามารถทำได้อย่างง่ายดายในขณะที่คนอื่น ๆ ไม่ได้รับการปรับเปลี่ยน แต่แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยมีความยืดหยุ่น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ! ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้ความพยายามและมีความปรารถนาที่จะนั่งบนเกลียวเชือกที่บ้าน ในบทความนี้เราจะบอกทั้งเด็กและผู้ใหญ่ถึงวิธีการนั่งบนเชือกเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วหากไม่มีการยืดออก

เส้นใหญ่และความยืดหยุ่นสัมพันธ์กันอย่างแน่นอน หากคุณล้มเหลวในการพัฒนาความยืดหยุ่นทุกครั้งที่คุณนั่งบนเส้นใหญ่คุณอาจบาดเจ็บได้

เหยียดขา - ระดับเริ่มต้น

เกลียวชนิดที่ง่ายที่สุดคือตามยาว แบบฝึกหัดนี้อยู่ในหมวดยิมนาสติกและเกี่ยวข้องกับการกางขาไปในทิศทางตรงกันข้าม มีทางเดียวเท่านั้นที่จะทำให้ฝันของคุณเป็นจริงนั่นคือการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเพิ่งตัดสินใจที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดก็คุ้มค่า

เราต้องการแจ้งให้ทุกคนทราบทันทีว่าจะมีปัญหามากในการควบคุมเกลียวใน 7-10 วัน สิ่งนี้สามารถทำได้โดยเด็กและผู้ใหญ่เท่านั้นที่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติอย่างมาก

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบยิมนาสติกมาก่อนคุณจะต้องทำงานหนักเนื่องจากจำเป็นต้องเชี่ยวชาญในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายเดือน

จำไว้ว่าเพื่อให้ทุกอย่างดำเนินไปอย่างที่ควรจะเป็นคุณต้องสร้างแรงบันดาลใจ! อย่ารีบเร่งแสดงความอดทน ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง ออกกำลังกายด้วยอารมณ์ดีและศรัทธาในตัวเอง

ด้วยความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยเมื่อยืดให้ตั้งตำแหน่งเริ่มต้นปล่อยให้ข้อต่อของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว เราไม่ต้องการการบาดเจ็บใช่ไหม?

ชุดแบบฝึกหัดที่พิสูจน์แล้วที่ทันสมัย

ในฐานะผู้ชาย , ดังนั้นผู้หญิงควรรู้วิธีทำให้ร่างกายยืดหยุ่น ออกกำลังกาย , ที่เราจะพูดถึงตอนนี้คุณต้องใช้เวลา 10 นาที ด้วยการทุ่มเทเวลาให้กับยิมนาสติกขนาดเล็กทุกวันการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันเว้นวัน 2 ครั้งต่อวันคุณสามารถนั่งแยกได้ใน 2 เดือนแม้ว่ายิมนาสติกจะเป็นสิ่งแปลกใหม่สำหรับคุณก็ตาม

มาดูตัวเลือกการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างให้ละเอียดยิ่งขึ้น:

1. หากคุณมีความปรารถนาที่จะเรียนรู้ทักษะเส้นใหญ่ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์อย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องเบื้องต้น เนื่องจากเธอเป็นผู้ที่ช่วยเอ็นและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเตรียมรับความเครียดต่อไป

สำหรับการอุ่นเครื่องแบบเต็ม 5 นาทีก็เพียงพอแล้ว ในการวอร์มอัพคุณสามารถวิ่งออกกำลังกายนั่งพับเพียบและอื่น ๆ ได้ และเพื่อไม่ให้แฮ็คทำงาน! จำไว้ว่าในขณะที่คุณวอร์มอัพร่างกายของคุณควรจะร้อนพอ ๆ กับความต้องการที่จะเชี่ยวชาญในการแยกส่วน ตอนนี้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: ไม่กี่นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มอุ่นเครื่อง - อุ่นเครื่องด้วยฝักบัวน้ำอุ่น เหมาะสำหรับการผ่อนคลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

1. นั่งบนพื้นแข็งคุณสามารถใช้แผ่นรองเพื่อความสะดวกยิ่งขึ้น กางขาของคุณไปตามผนังเป็นรูปตัววี พยายามดันให้กว้างที่สุด ยืดขาแต่ละข้างสลับกันไปตรงกลางเป็นเวลาหนึ่งนาที
2. นั่งลงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ประมาณหนึ่งนาทีจะเพียงพอที่จะถึงขอบเท้าของคุณ หากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณเป็นทางเลือกอย่าดึงถุงเท้า แต่ตรงกันข้ามให้ดึง
3. แบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกับแบบก่อนหน้าข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือต้องทำขณะยืน ขาไม่ควรงอ เอื้อมเท้าของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
4. ลุกขึ้นชันเข่าข้างหนึ่งเหยียดขาไปข้างหน้า สลับขาเร็ว ๆ นี้
5. ใช้มือของคุณบนพื้นผิวค่อยๆกางขาของคุณ ยิ่งคุณสามารถเคลื่อนย้ายได้ต่ำเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ดูการเคลื่อนไหวของคุณอย่าเร่งรีบ ตอนนี้เรามาฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นในการออกกำลังกายบนพื้นให้ซื้อเสื่อออกกำลังกาย เล่นเพลงโปรดของคุณเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายข้างต้นคืออะไร?

• อย่าพยายามนั่งบนเกลียวที่อุณหภูมิสูงขึ้น
• นอกจากนี้ในกรณีที่อาการกำเริบของโรคเฉพาะ
• สำหรับการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระบวนการอักเสบ

ลองแยกเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม 30 วัน ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องและใช้ความพยายามเท่ากันทั้งสองขาคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน! มั่นใจว่าความฝันของคุณจะเป็นจริงในเร็ววัน

โดยสรุปแล้วฉันอยากจะบอกว่ามันจะมีประโยชน์มากทีเดียวในการดูวิดีโอสอนวิธีทำให้ร่างกายยืดหยุ่น การฝึกอบรมออนไลน์จะพัฒนาการยืดขาด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับการรับรองว่าจะนั่งทั้งตามยาวและตามขวาง

ฉันยินดีต้อนรับทุกคน! ดีใจที่ได้พบคุณอีกครั้งในบล็อกของฉัน เราทำอาหารอร่อยที่นี่ลดน้ำหนักไหว ... ล่าสุดเราถึงกับยืด! ฉันแนะนำว่าอย่ายอมแพ้การปฏิบัติที่มีประโยชน์และสวยงามนี้ ท้ายที่สุดฉันแน่ใจว่าสำหรับหลาย ๆ คนความฝันในวัยเด็กที่จะทอดยาวเป็นเกลียวยังคงเป็นความฝัน

เกลียวและประเภทของมันคืออะไร

ทุกคนได้เห็นนักบัลเล่ต์ไร้น้ำหนักที่แสดงการแยกส่วนอย่างสง่างาม เด็กเล็ก ๆ หลายคนและแม้แต่ผู้ใหญ่บางคนที่ได้รับการยืดตัวที่ดีโดยธรรมชาติรับมือกับงานนี้ได้อย่างดีเยี่ยม แต่คนส่วนใหญ่ต้องทำงานหนักเพื่อทำการแยกที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น และหากไม่มีทฤษฎีที่นี่อนิจจามันจะยาก (ขออภัยสำหรับการเล่นสำนวน)

บางคนรู้สึกภาคภูมิใจว่าพวกเขากำลังนั่งอยู่บนเชือกเส้นใหญ่ แต่ในความเป็นจริงแล้วพวกเขากำลังทำท่าทางที่จาง เพื่อไม่ให้เข้าสู่ตำแหน่งที่อึดอัด (ในทุกแง่มุม) โปรดจำไว้ว่า "วาฬสามตัว" ของเกลียวที่ถูกต้อง:

1. ขากางเป็นเส้นตรง
2. มุมระหว่างต้นขาด้านใน 180 องศาขึ้นไป
3. กระดูกเชิงกรานขึ้นอยู่กับประเภทของเส้นใหญ่ตั้งอยู่ขนานกับแนวของขาหรือตั้งฉากกับมันอย่างเคร่งครัด

ประเด็นสุดท้ายทำให้เกิดปัญหาพิเศษสำหรับการเรียนรู้ด้วยตนเองส่วนใหญ่ ดูเหมือนว่าการยืดจะช่วยให้ได้ แต่ผลที่ได้คือน่าหดหู่ แต่เราจะกลับมาที่คำถามว่าทำไมจึงเกิดขึ้นและตอนนี้เราจะศึกษาทฤษฎีต่อไป

เส้นใหญ่มีหลายประเภท แต่คุณไม่สามารถผิดพลาดได้โดยกำหนดเพียงสองเส้น - ตามขวางและตามยาว ส่วนที่เหลือเป็นเพียงรูปแบบต่างๆของพวกเขา ดังนั้นจึงมีการแยกแยะประเภทของเกลียวต่อไปนี้:

• การหย่อนคล้อย (เชิงลบ) - ทำจากเก้าอี้หรือที่รองรับสูงสะโพกทำมุมมากกว่า 180 องศา
• แนวตั้ง - ดำเนินการที่ขาเดียว
• ในอากาศ - กระโดดหรือวิ่ง
• ในมือ - ทำตามที่คาดไว้ใน handstand หรือข้อศอก

วันนี้บางทีเราอาจจะไม่ได้ต่อสู้เพื่อปาฏิหาริย์เหล่านี้ แต่ฉันไม่เห็นอุปสรรคในการแยกตามยาวและตามขวาง!

การใช้เกลียวคืออะไร

ที่จริงใช่ ทำไมถึงต้องมีทักษะที่สวยงามขนาดนี้? ไม่ใช่เพราะความสวยงามเพียงอย่างเดียวการทรมานร่างกายด้วยการฝึกฝน ... ทำไมไม่อ่านในเว็บ - เส้นใหญ่และอุจจาระทำให้เป็นปกติและขจัดเซลลูไลท์ ไม่การยืดกล้ามเนื้อมีผลอย่างแน่นอนต่อเลือดไปเลี้ยงอวัยวะภายใน และโทนสีผิว - คุณไม่สามารถโต้แย้งได้ อย่างไรก็ตามวัตถุประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อแตกต่างกัน

ปกติโดยเฉพาะสำหรับเส้นใหญ่มีผลต่อร่างกายดังนี้:

• สร้างท่าทางที่สวยงาม
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขาและ perineum
• คือการป้องกันโรคข้ออักเสบ
• ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด
• ป้องกันเส้นเลือดขอดและการเกิดลิ่มเลือดของหลอดเลือดดำที่ขา
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• ในเด็กผู้หญิงจะทำให้รอบเดือนเป็นปกติ
• ช่วยผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้น

ปรากฎว่าการนั่งบนเกลียวมีประโยชน์สำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็กทุกเพศและสมรรถภาพทางกาย คุณสามารถยืดเส้นยืดสายโดยใช้เวลา 1 ชั่วโมงต่อวันในกระบวนการหรือใช้เป็นการออกกำลังกายตอนเช้า เป็นการดีที่จะจบลงด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบยืด

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าความพร้อมของเส้นใหญ่ขึ้นอยู่กับการยืดกล้ามเนื้อของฝีเย็บเท่านั้น ในทางตรงกันข้ามความยากลำบากที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เมื่อคุณยืดอย่างถูกต้องคุณกำลังใช้:

• กล้ามเนื้อหลังจากบั้นเอวถึงบริเวณไหล่
• กล้ามเนื้อหน้าอกและตะโพก
• และแน่นอนว่ากล้ามเนื้อและเอ็นของขาทั้งหมด

สิ่งสำคัญ! น่าเสียดายที่ลักษณะเฉพาะของโครงสร้างของกระดูกเชิงกรานไม่อนุญาตให้บุคคลนั่งบนเกลียวขวาง แต่อย่าเพิ่งอยากเลิกออกกำลังกายเพราะการยืดกล้ามเนื้อให้ดีนั้นไม่มีประโยชน์

คำถามคลาสสิกห้าข้อ

ถึงเวลาค่อยๆฝึกและหาวิธียืดขาของคุณให้ได้ ทุกคนที่พยายามแยกส่วนต่างกังวลเกี่ยวกับคำถามเดียวกัน ให้ฉันรวบรวมพวกเขาและเราจะไม่กลับไปที่นี้

1. ใช้เวลานานแค่ไหน. ไม่มีคำตอบที่เป็นสากลสำหรับคำถามนี้เนื่องจากผู้คนมีความแตกต่างกัน อายุความยืดหยุ่นตามธรรมชาติความสม่ำเสมอของชั้นเรียนและปัจจัยอื่น ๆ มีบทบาท
2. วิธีเร่งกระบวนการ ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำและอุ่นกล้ามเนื้อก่อน หากคุณมีโอกาสขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน - ด้วยตัวคุณเองด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณเองผลลัพธ์จะได้นานขึ้น
3. ยืดอย่างไรไม่เจ็บ. อืม. ใช่อาจจะไม่ กล้ามเนื้อที่ร้อนจะเจ็บน้อยลง แต่จะไม่สามารถหยุดความรู้สึกไม่สบายได้ทั้งหมด
4. ยืดบ่อยแค่ไหน เพื่อให้บรรลุผลอย่างง่ายดายและรวดเร็วคุณจะต้องฝึกฝนทุกวันหรืออย่างน้อยทุกๆสองวัน นี่เป็นกระบวนการที่เป็นระบบและสงบดังนั้นกล้ามเนื้อจึงไม่จำเป็นต้องทนต่อระยะเวลาพักฟื้น
5. เริ่มต้นได้ที่ไหน. หากคุณไม่รู้วิธีเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน ฐานของรอยแยกในเอ็นร้อยหวายยืดอย่างดีและการเปิดสะโพกที่ถูกต้อง

ฉันจะไม่ตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีแบ่งส่วนในหนึ่งสัปดาห์หรือ 10 นาที ปล่อยให้โค้ชที่กล้าหาญบางคนรับผิดชอบนี้ และฉันขอแนะนำว่าอย่าเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณเองและอย่ารีบเร่ง

กฎการยืดที่มีประสิทธิภาพ

ล่าสุดฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและกฎทั้งหมดที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ใช้กับเส้นใหญ่:

• หายใจทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายยืดเต็มรูปแบบ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• อย่าให้ปวดแสบปวดร้อน

สิ่งสำคัญ! เราพิจารณาประเภทของการยืด (ไดนามิกขีปนาวุธ ... ) และเป็นที่น่าสังเกตว่าการใช้การยืดแบบคงที่หรือแบบพาสซีฟจะปลอดภัยกว่าสำหรับเส้นใหญ่

เมื่อทำการยืดแบบคงที่ให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้:

1. ยืดไปที่ความตึงเครียดแรกและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-60 วินาที เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มชิน - เมื่อคุณหายใจออก (!) พยายามยืดให้มากขึ้นอีกนิด
2. หลังตรงตลอดเวลา! นำหัวไหล่เข้าหากันหน้าอกไปข้างหน้ากระดูกเชิงกราน "บิด" อยู่ใต้ตัวคุณ
3. ทำท่า "พับ" ยืดอกและพุงไปที่หัวเข่า ไม่ใช่กับหน้าผากของคุณ
4. ดึงถุงเท้าเสมอ! ลืมบัลเล่ต์ไม่งั้นเอ็นร้อยหวายของคุณจะยืดยาวและเจ็บปวด
5. ไม่จำเป็นต้องสปริงตัวและเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน! ยืดเส้นยืดสายอย่างช้าๆอ่อนโยนและเกือบเข้าฌาน
6. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของคนเราตึงเครียดโดยไม่รู้สึกตัวพยายามป้องกันการแตกและในขณะที่ผ่อนคลายคุณให้คำสั่งกับสมองว่าทุกอย่างเป็นไปตามลำดับและการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่เป็นอันตราย

เมื่ออยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชเพียงแค่ถ่อมตัวและผ่อนคลาย หายใจเข้าลึก ๆ อย่าขัดขืน แต่อย่าให้ปวดคม และอย่าไว้ใจร่างกายของตัวเองกับมือใหม่! พวกเขามีบางสิ่งบางอย่างแล้วคุณต้องทนทุกข์ทรมานกับเอ็นฉีก

เครื่องยืดกล้ามเนื้อยังคงเป็นแฟชั่นในปัจจุบัน จะว่ายังไง ... ถ้ามีโอกาสก็ลองดู แต่ความเห็นของฉันคือมือใหม่ดีกว่าที่จะไม่ยุ่งกับพวกเขา

การออกกำลังกายยืดเส้นใหญ่

ฉันเสนอให้พิจารณาท่าทางที่มีประสิทธิภาพหลายกลุ่มตั้งแต่ง่ายที่สุดไปจนถึงยากที่สุด

การยืดกล้ามเนื้อเย็นสำหรับผู้เริ่มต้น

จับช่วงเวลาและเขียนมันลงไป แบบฝึกหัดสามข้อด้านล่างยอดเยี่ยม - ดีเยี่ยมมาก! - วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพโดยไม่ต้องออกแรงมากอุ่นเครื่องและทรมาน มั่นใจได้ว่าใช้งานได้จริง

1. นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุดแล้วยืดไปข้างหน้า เจ็บปวด แต่ถูกต้อง (หลังหน้าอกถุงเท้าจำได้ไหม) หลังจากนั้นหนึ่งนาทีให้เหยียดนิ้วของคุณให้ไกลขึ้น ทำซ้ำตราบเท่าที่คุณมีความอดทน
2. "กบ" ที่กำแพง. นอนคว่ำโดยให้เท้าพิงกำแพง แยกความกว้างไหล่ออกจากกัน งอขาเพื่อให้สะโพกและเข่าของคุณเป็นมุมฉาก พยายามลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น แต่อย่างอหลังส่วนล่าง คุณจะกลายเป็นเหมือนคางคกชนิดหนึ่ง แขวนไว้ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการเพียงแค่วางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่า
3. นอนหงายโดยให้กระดูกเชิงกรานชิดผนัง ยกขาของคุณวางไว้บนผนังและกางออกให้กว้างที่สุด ดึงเท้าของคุณเข้าหาคุณ ทุกอย่าง. รับส่วนที่เหลือบางส่วน.

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันทุกวันและนานเท่าที่คุณต้องการ ดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่พวกเขาสอนให้เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ต้องกลัวและไม่หดตัวเมื่อดึงแต่ละครั้ง ลองนึกถึงพวกเขาในขณะที่ดูหนังอ่านหนังสือคุยโทรศัพท์ ... การทำตำแหน่งดังกล่าวเป็นประจำแม้แต่คนที่ไม่ยืดหยุ่นก็สามารถยืดออกได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

แบบฝึกหัดสำหรับทุกวัน

ควรอุ่นเครื่องก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แม้แต่ผู้ใหญ่ก็ยังพบว่า 15-20 นาทีต่อวันเพียงพอที่จะทำให้ความฝันที่โหยหา

1. รอยพับ (เอ็นร้อยหวายแพลง) นั่งบนพื้นยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกและใช้มือจับเท้า กดท้องและหน้าอกไว้ที่ขาอย่างแน่นหนาแล้วค่อยๆเริ่มขี่โดยให้เท้าไปข้างหน้า เมื่อถึงจุดหนึ่งคุณจะรู้สึกว่าคุณไม่สามารถจับหน้าอกไว้ที่หัวเข่าได้อีกต่อไปนั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้นี่คือขีด จำกัด ของคุณ ตอนนี้คุณต้องทนกับความเจ็บปวดเล็กน้อย - พยายามอย่างราบรื่นไม่กะทันหันสลับกันตรงไปทางขวาและขาซ้าย
2. ผีเสื้อที่มีความลับ (เปิดข้อต่อสะโพก) อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ในกรณีที่ไม่มีข้อห้าม ท่าเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ตอนนี้เรากางเข่าไปด้านข้าง หลังตรงครีบติดกันเรานั่งอยู่ จากนั้นด้วยข้อศอกเรากดเข่าของขาขวาไปที่พื้นและใช้ฝ่ามืออีกข้างหนึ่งจับเข่าที่สองไปทางด้านข้าง เราทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย
3. ความหย่อนคล้อย (ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนเอว) หาโต๊ะหรือเก้าอี้ที่มีแอ่นสูงในบ้านของคุณ วางมือไว้แล้วเอียงตัวขนานกับพื้น วางแขนและขาไว้ในท่านี้แล้วค่อยๆเอนไปที่พื้นโดยปล่อยมือไว้บนฐานรองรับ การงอหลังส่วนล่างเป็นสิ่งสำคัญมากและให้หน้าอกเข้าหาขา

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ในวิดีโอด้านล่าง พวกเขาทั้งหมดจะเตรียมกล้ามเนื้อหลักสำหรับการทำงาน ในที่สุดทีละขั้นตอนเราจะเริ่ม "คืบ" เป็นเกลียว

เส้นใหญ่ตามยาว

หลายคนสนใจที่จะนั่งเส้นใหญ่ที่ง่ายกว่า โดยปกติระยะยาวจะได้รับเร็วขึ้น - เราจะเริ่มต้นด้วยมัน อย่ารีบแยกย้ายทันทีให้ทำการปอดหลาย ๆ ครั้งก่อน

1. เหวี่ยงขาขวาของคุณและรักษา 90 องศาที่ข้อต่อเข่าค่อยๆสปริงกระดูกเชิงกรานลง
2. ลดมือซ้ายของคุณลงในส่วนรองรับบนพื้นโดยใช้ขวาพยายามเอาเข่าของขาข้างเดียวกันไปด้านข้าง (จะสะดวกในการวางเท้าบนขอบ)
3. วางมือทั้งสองข้างไว้รองรับแล้วบิดสะโพกอย่างนุ่มนวลโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

หลังจากทำซ้ำคอมเพล็กซ์ด้วยเท้าซ้ายคุณสามารถแยกย้ายกันไปได้อย่างนุ่มนวล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่และสะโพกของคุณหันตรงไปข้างหน้าและเข่าของขาหลังของคุณอยู่บนพื้น

เส้นใหญ่ขวาง

เริ่มต้นด้วยการพับที่อธิบายไว้แล้วโดยให้ขาแยกออกจากกัน ยืดอกไปข้างหน้าให้ดีจากนั้นไปด้านข้าง (หันหน้าไปทางขาก่อนแล้วไปด้านข้าง)

หากในการออกกำลังกายครั้งแรกคุณไม่สามารถใช้ท่าทางที่ถูกต้องได้ให้วางลูกบาศก์พิเศษหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ก้นของคุณ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับเส้นเอ็นนั้นยากที่จะเข้าถึงเท้า ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยเทปจนกว่าคุณจะเริ่มแตะนิ้วเท้าของคุณเอง

น่าสนใจ! เส้นใหญ่ตามขวางนั้นง่ายกว่าสำหรับผู้ชายและเส้นใหญ่ตามยาวนั้นง่ายกว่าสำหรับผู้หญิง และไม่เกี่ยวกับสถิติ แต่เกี่ยวกับลักษณะทางสรีรวิทยาของโครงสร้าง ในผู้หญิงสวยกล้ามเนื้อต้นขามีการพัฒนามากขึ้นและในผู้ชายผิวหน้า

แต่คุณรู้ไหมว่าอะไรสำคัญ? สิ่งสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อ! เส้นใหญ่เป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะบรรลุเป้าหมายและบางครั้งการต่อสู้เพื่อมันก็ทำให้ตัวเองเจ็บปวดเท่านั้น ดังนั้นอย่ายืดกล้ามเนื้อเพื่อผลลัพท์ แต่เพื่อประโยชน์ของกระบวนการเองความเหนื่อยล้าที่น่าพอใจและอารมณ์ดี

ข้อควรระวัง

โดยทั่วไปทุกคนที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในกระดูกสันหลังส่วนเอวการผ่าตัดและการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับอนุญาตให้นั่งบนเส้นใหญ่ ผู้สูงอายุควรระมัดระวังการเหยียดเพศมากกว่าวัยรุ่น สำหรับคำถามที่ว่าผู้ชายสามารถยืดตัวด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่ก็ไม่มีข้อ จำกัด มากกว่าสำหรับผู้หญิง ยืดเพื่อสุขภาพ แต่ฉลาด!

สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าตอนนี้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีการแยกที่บ้านและฉันหวังว่าคุณจะเชื่อว่ามันมีราคาไม่แพงและง่ายมาก ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จและสวยงาม! โชคดี!

ผู้ฝึกสอนสตูดิโอ Plastilin Alexandra Koshelkova แสดงแบบฝึกหัดสำหรับการยืดเส้นเอ็นตามยาวซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเอง
ความคิดนี้เกิดขึ้นในใจเมื่อสองปีก่อนเมื่อฉันตัดสินใจว่าฉันควรจะยืดเส้นยืดสายและไปที่สตูดิโอ Plastilin ที่นั่นฉันตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่าเกือบทุกอย่างเป็นไม้ (ยกเว้นสมองลิ้นและเล็บ) แต่ฉันได้พบกับครูฝึกที่ยอดเยี่ยม Sasha Koshelkova ผู้ซึ่งทำให้นักเรียนมีส่วนแบ่งทุกประเภทและยังไม่สูญเสียความกระตือรือร้นที่มีต่อฉัน

ฉันขอให้ซาช่าเลือกแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถทำได้ที่บ้าน แต่ในขณะเดียวกันก็นั่งแยกกันอย่างรวดเร็ว มันกลายเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบในระหว่างที่ร่างกายอบอุ่นขึ้น แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อขาเพื่อที่จะนั่งบนแยกตามยาว

บ่อยแค่ไหน? Sasha แนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ถ้าหลังจากนั้นกล้ามเนื้อไม่เจ็บก็เป็นไปได้บ่อยขึ้น - ทุกสองวัน คุณสามารถนั่งแยกได้ทุกเพศทุกวัย แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ กฎหลัก: ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งออกแรงน้อยลงเท่านั้นมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและจะไม่มีผล

ข้อสำคัญ: ระหว่างออกกำลังกายไม่ควรมีอาการปวดคมหรือบาดเพียงดึงเล็กน้อย

สำหรับการฝึกอบรมคุณจะต้อง: พรมหมอนสองใบเก้าอี้สองตัวและหนังสือซ้อนกัน

อุ่นเครื่อง

การหมุนศีรษะ

ทำ: เอียงศีรษะไปมาไหล่ซ้ายและขวาเลี้ยวซ้ายและขวา 8 ครั้ง

อุ่นเครื่อง: กล้ามเนื้อและเอ็นของกระดูกสันหลังส่วนคอ

Sasha Koshelkova: “ อย่าทิ้งศีรษะไปข้างหลังจนสุดและอย่าเลี้ยวอย่างกะทันหันเพราะคอบอบบางบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมาก "

การหมุนด้วยมือ

เราทำ: ด้วยมือที่ยื่นออกมาหมุนกลับแล้วไปข้างหน้า เราทำซ้ำจากอีกด้านหนึ่ง ทั้งหมด 10 ครั้ง

อุ่นเครื่อง: กล้ามเนื้อเดลต้าและข้อต่อไหล่

Sasha Koshelkova: "ในขณะเดียวกันคุณสามารถเดินหรือวิ่งในสถานที่เพื่อเริ่มอบอุ่นร่างกายได้"

ลาด

เราทำ: งอไปด้านข้างแล้วเอื้อมมือของคุณ

อุ่นเครื่อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างซี่โครงและเฉียง

Sasha Koshelkova: “ ยืดมือไปด้านข้าง (ไม่ขึ้น) ตั้งสะโพกให้ตรงและหันหน้าอกไปทางเพดานเล็กน้อย ไม่ควรมีหลังโก่ง”

การหมุนด้วยขา

ทำ: ยืนบนขาข้างหนึ่งบิดอีกข้างงอเล็กน้อยที่หัวเข่า - หลัง ยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงข้อศอกและทำวงกลมที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ เราทำซ้ำสิ่งเดียวกันเฉพาะในทิศทางไปข้างหน้า 8 ครั้ง

อุ่นเครื่อง: ข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อตะโพก

Sasha Koshelkova: “ ถ้ามันยากคุณสามารถใช้มือจับเก้าอี้หรือผนังได้ แต่ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีการสนับสนุนเพื่อฝึกการทรงตัว มันจะง่ายกว่าถ้าคุณมองไปที่จุดใดจุดหนึ่ง "

การหมุนเท้า

สิ่งที่เราทำ: ยกเข่าที่งอขึ้นให้สูงที่สุดแล้วบิดเท้าตามเข็มนาฬิกาก่อนจากนั้นถอยหลัง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง 8 ครั้ง

การอุ่นเครื่อง: กล้ามเนื้อข้อเท้าขนาดเล็กกลางและใหญ่

Sasha Koshelkova: "พยายามหมุนเป็นวงกลมเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่างด้วย"

โค้งลง

เราทำ: ในตำแหน่ง - ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยงอไปข้างหน้าโดยงอหลังส่วนล่างวางมือบนสะโพกหรือยื่นออกไปด้านข้าง - สปริงกลับขึ้นและลง 30 ครั้ง

อุ่นเครื่อง: หลังต้นขาเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอว latissimus dorsi

Sasha Koshelkova: “ งอหลังส่วนล่างของคุณให้ถึงขีด จำกัด แล้วพยายามให้กระดูกนั่งของคุณไปที่เพดาน โอนน้ำหนักตัวไปที่ปลายเท้า แต่อย่ายกส้นเท้า สิ่งสำคัญคืออย่างอเข่าเพื่อให้เอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายยืดได้ดี "

ขางอ

เราทำ: เราวางขาของเราให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยจับข้อศอกด้วยมือของเราและสปริงโดยหันหลังตรงไปที่ขาข้างหนึ่งตรงกลางไปที่ขาอีกข้าง น้ำหนักตัวที่นิ้วเท้า แต่ส้นเท้าไม่หลุด ทำซ้ำ 8 ครั้ง

อุ่นเครื่อง: หลังต้นขาเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่อง

Sasha Koshelkova: อย่าลืมให้หลังและเข่าตรง

เอียงลงและถอยหลัง

เราทำ: ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเรางอประมาณ 90 องศาและจากตำแหน่งนี้เราลดลงอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

อุ่นเครื่อง: ด้านหลังของต้นขา "หัวเข่า" กล้ามเนื้อทวารหนักด้านหลัง

Sasha Koshelkova: "ตรงนี้เข่าควรจะยาวขึ้น"

ยืด

หลังจากวอร์มอัพคุณต้องวอร์มร่างกายให้มากขึ้นเพราะยิ่งอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นสูงเท่าไหร่ก็จะยิ่งยืดหยุ่นและยืดได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากมีโอกาสที่จะวิ่ง - วิ่งถ้าไม่ - จ็อกกิ้งในจุดนั้นเป็นเวลา 5-10 นาทีด้วยความสงบก็จะทำได้

แทง

เราทำ: เราวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าทำมุมประมาณ 90 องศาครั้งที่สองที่เราถอยหลังเราวางมือบนพื้นแล้วสปริงขึ้นสูงสุดโดยให้กระดูกเชิงกราน 30 ครั้ง ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

การยืดกล้ามเนื้อ: gluteus maximus และ gluteus maximus, ด้านหลังของขา, ด้านหน้าของต้นขา, เอ็นขาหนีบ, เอ็นของข้อต่อสะโพก

Sasha Koshelkova: "ระวังเข่าหลังของคุณ - ควรตั้งตรง"

แทงแบบคงที่

เราทำ: ท่าเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน - ตอนนี้เราวางขาหลังไว้บนพื้นเท่านั้น (เพื่อความสะดวกคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้เข่าได้) จะดีกว่าที่จะพิงเก้าอี้ไว้ด้านหน้าหรือด้านข้างด้วยมือของคุณ เรายึดร่างกายในแนวตั้ง เรานั่งในท่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

การยืดกล้ามเนื้อ: เอ็นขาหนีบ, กล้ามเนื้อตะโพก, ต้นขาหน้า, เอ็นสะโพก

Sasha Koshelkova: “ ไม่คุ้นเคยคุณจะต้องก้มตัวไปข้างหน้า - พยายามทำให้ลำตัวตั้งตรง ถ้าทำได้ให้เอนหลังเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย "

Masha: "ในการออกกำลังกายนี้ฉันมักจะล้มลงไปด้านข้างนี่เป็นความผิดพลาดคุณต้องรักษาสะโพกและไหล่ให้ตรง"

เอียงขาข้างหนึ่ง

ทำ: งอขาหลังทำมุม 90 องศายืดขาหน้า เราจับเก้าอี้ไว้ด้วยมือหรือพิงพื้น ปลายเท้าผ่อนคลาย สปริงลงไปที่ขา จากนั้นเราดึงเท้าเข้าหาตัวเองและสปริงอีกครั้ง 8 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ: Hamstrings, hamstrings, น่องและ Achilles tendon

Sasha Koshelkova:“ รักษาสะโพกและไหล่ให้ตรง สำหรับหลาย ๆ คนเอ็นร้อยหวายจะยืดออกอย่างเจ็บปวด แต่ก็ต้องยืดไม่เช่นนั้นคุณจะเสี่ยงที่จะนั่งแยกเข่างอ

หากส่วนที่สองของการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณคุณสามารถกดเท้าของคุณกับผนังและสปริงในท่านี้ "

Masha:“ ต้นขาหลังของฉันมักจะหันเข้าด้านในเข้าหาลำตัว จากนั้นฉันขยับขาหลังไปข้างหลังอีกเล็กน้อยและตำแหน่งจะได้รับการปรับระดับ "

แทงด้วยข้อศอกกับพื้น

เราทำ: เราวางขาขวาของเราไว้ด้านหน้าและงอทำมุมมากกว่า 90 องศาเล็กน้อยวางขาซ้ายของเราไว้ที่ด้านหลังของเสื่อจากนั้นวางข้อศอกซ้ายของเราบนพื้นโดยให้มือขวาวางอยู่บนพื้น หากไม่ได้ผลให้วางหนังสือซ้อนกันไว้ใต้ข้อศอกซ้ายแล้วยืนอยู่อย่างนั้นสักครู่

ถ้าได้ผลเราพยายามวางข้อศอกขวาไว้ที่พื้นแล้วใช้มือข้างนี้กอดขาขวาไว้ เรายืนแป๊บเดียว ถ้าศอกขวายืนเราก็ดันขาซ้ายไปข้างหลังเพิ่มความตึง เราทำซ้ำจากอีกด้านหนึ่ง

การยืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ gluteal, กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา, เอ็นของข้อต่อสะโพก

Sasha Koshelkova: “ คุณจะเอียงไปด้านข้าง: ถ้าขาขวาอยู่ข้างหน้า - ไปทางซ้ายและในทางกลับกัน พยายามนั่งตัวตรงและไม่ล้ม”

Masha:“ ครั้งแรกที่ฉันรู้สึกประหลาดใจมากที่ฉันสามารถโค้งงอได้ขนาดนี้”

ยืดด้านหน้าของต้นขา

เราทำ: เรายืนในการแทงวางเข่าของขาหลังบนเสื่อและใช้มืออีกข้างดึงถุงเท้าให้พระแล้วดึงขาหนีบลงไปที่พื้น ในทางกลับกันเราวางบนพื้นหรือกองหนังสือ

ยืด: กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา

Sasha Koshelkova: “ หนึ่งในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่าลืมดึงขาหนีบลงด้วย

Masha:“ ในบทเรียนแรกฉันพบว่าควอดริซของฉันยืดได้ดีดังนั้นฉันจึงดึงมันสลับกันด้วยมือขวาและซ้ายของฉัน”

แกว่งขาของคุณ

เราทำ: จากท่าคว่ำเราเหวี่ยงขาขึ้นอย่างแรง 15-20 ครั้ง

ยืด: กล้ามเนื้อหลังต้นขา

Sasha Koshelkova: “ กดหลังส่วนล่างของคุณไปที่พื้นและยืดเข่าของคุณไว้ สวิงให้สูงที่สุด”

Masha:“ ด้วยการเหวี่ยงที่คมชัดขาที่วางอยู่บนพื้นก็พยายามที่จะลุกขึ้นด้วย แต่ฉันกำลังดูเธออยู่”

แกว่งด้านข้าง

ทำ: จากท่านอนตะแคงให้ยกขาขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายสามารถพักผ่อนได้โดยใช้ข้อศอกหรือนอนตะแคง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ยืด: เอ็นร้อยหวายและ adductors

Sasha Koshelkova: "เหวี่ยงขาที่ทรงพลังอย่างแหลมคมแล้วเอาขาพาดบ่า"

Masha: "ปกติฉันจะพักที่นี่เพราะการแกว่งขาเป็นเรื่องง่าย"

ยืดตรง

ทำ: ยืนในท่า "แทงเข่างอ" แล้วย่อตัวลง 8 ครั้ง จากนั้นโดยไม่ต้องขยับเท้าเราเหยียดขาหน้าให้ตรงแล้วสปริงกลับลง 8 ครั้ง หากฝ่ามือของคุณไม่ถึงพื้นให้วางไว้บนเก้าอี้ เราทำซ้ำมัดนี้ 5-6 ครั้งในแต่ละขา

การยืดกล้ามเนื้อ: เอ็นขาหนีบ, กล้ามเนื้อ gluteal, เอ็นสะโพก, ต้นขาด้านหน้า

Sasha Koshelkova: “ ระวังเท้าของคุณ - พวกเขาควรจะตรงและอยู่ในระยะเดียวกันอย่าถอยไปข้างหลังและอย่าขยับเข้าไปใกล้ไม่ว่าจะด้วยการแทงหรือขาเหยียดตรง ส้นเท้าหลังพุ่งติดพื้น แต่ไม่เป็นไรถ้าไม่ติดพื้น "

Masha:“ ฉันเข้าใจผิดในการออกกำลังกายนี้มานานแล้วจนกระทั่งฉันรู้ว่าควรย้ายน้ำหนักไปที่ขาหน้าและควรวางอิฐเพื่อความฟิตไว้ใต้แขน”

เรานั่งลงบนเกลียวตามยาว

เราทำ: งอขาหลังที่หัวเข่าและวางลงบนหมอนวางหมอนไว้ใต้ฝ่าเท้าหน้ายืดและเลื่อนขานี้ไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เราพิงเก้าอี้ด้วยมือของเรา หากคุณยังนั่งไม่ได้ให้นั่งสักครู่จากนั้นทำสองแนวทางกับแต่ละขา

ยืด: เอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวาย, ต้นขาหน้า, เอ็นสะโพก

Sasha Koshelkova: “ จากนิสัยอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่น่ากลัวเพราะน้ำหนักตัวของคุณจะกดดันขาของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องมีการสนับสนุนอยู่ในมือ แต่การจับมือคุณตลอดเวลาก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน - จะไม่มีความคืบหน้า (เพียงแค่ยกมือขึ้น)) รักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตั้งให้มากที่สุดเพื่อให้น้ำหนักกดขาเท่า ๆ กัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ล้มลงไปด้านข้างไม่เช่นนั้นเส้นใหญ่จะคด "

Masha:“ ในแบบฝึกหัดนี้เขาจะพลิกตัวฉันไปด้านข้างเสมอดังนั้นขาหลังจึงคด จากนั้นฉันก็ยกตัวเองวางเข้าที่แล้วย่อตัวลง และในเวลาเดียวกันฉันก็มองในกระจก - เหลือพื้นเท่าไหร่?)” บางทีนี่อาจเป็นแบบฝึกหัดที่ได้ผลที่สุดในการนั่งแยกตามยาว

8 ปีก่อน Elena เริ่มฝึกฟลอร์เต้นรำ ยืดออกจากศูนย์ได้รับประสบการณ์และตอนนี้ฝึกนักเรียนหญิง ทีมมีส่วนร่วมในการแข่งขันระดับภูมิภาคและคว้ารางวัล

Elena บอกฉันว่าใช้เวลานานแค่ไหนในการนั่งแยกวิธีรักษาความยืดและแสดงให้ฉันเห็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

ความจริงที่ว่าผู้เริ่มต้นรู้สึกไม่สบายในระหว่างการยืดและไม่สามารถเข้าถึงเส้นใหญ่ได้ไม่ได้หมายความว่าเขา "ไม่ยืดหยุ่นโดยธรรมชาติ" หรือ "กล้ามเนื้อสั้น" ความไม่สบายตัวและกล้ามเนื้อตึงเป็นเพียงปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายต่อภาระที่ผิดปกติ

กล้ามเนื้อมีตัวรับ "ฟิวส์" - โพรพริโอเซปเตอร์ พวกเขามีความไวต่อการยืด เมื่อเรานั่งบนเชือกเส้นใหญ่ "ฟิวส์" จะส่งสัญญาณไปยังสมองเกี่ยวกับอันตรายและสมองจะตอบสนองโดยการปิดกั้นกล้ามเนื้อ ในขณะนี้ดูเหมือนว่าเรามาถึงจุดสูงสุดแล้วและจะไม่สามารถยืดออกไปได้อีก myotatic reflex นี้เป็นปฏิกิริยาการป้องกันที่สำคัญในร่างกายที่ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บ

ส่วนโค้งสะท้อนของไขสันหลัง Ray Long, กายวิภาคศาสตร์สำหรับการโค้งงอและบิด

หากคุณยังคงยืดเส้นเอ็นที่มีตัวรับ "ฟิวส์" อยู่ด้วยจะเริ่มยืดออก เส้นเอ็นแทบจะไม่ยืดหยุ่นและสามารถบาดเจ็บได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อมาก สมองของเรารู้เรื่อง เมื่อได้รับสัญญาณจากตัวรับเส้นเอ็นสมองจะจัดลำดับความสำคัญและปลดบล็อกกล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ยืดหยุ่นมากขึ้น ในขณะนี้เรายืดตัวขึ้นอีกเล็กน้อยแม้ไม่กี่วินาทีที่ผ่านมาเราคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้

ส่วนโค้งสะท้อนของไขสันหลัง Ray Long กายวิภาคศาสตร์สำหรับผู้เปิดสะโพกและโค้งไปข้างหน้า

หากคุณยืดตัวเป็นประจำตัวรับ "ฟิวส์" จะชินกับเงื่อนไขใหม่และให้สัญญาณในภายหลัง ดังนั้นเส้นใหญ่จึงค่อยๆลึกขึ้น

ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อจะเข้าสู่สภาวะใหม่ซึ่งจะค่อยๆชิน ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของแอมพลิจูดแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับความรู้สึกไม่สบาย

ประโยชน์ของเกลียว

เส้นใหญ่มักถูกมองว่าเป็นเป้าหมายสูงสุดของการยืดกล้ามเนื้อ และถ้าเราพิจารณาความปรารถนาในการแยกเป็นกิจกรรมทางกายให้คำนึงถึงความแตกต่างและกฎของการยืดกล้ามเนื้อคุณก็จะสามารถรักษารูปร่างของคุณให้อยู่ในสภาพดีได้

ประโยชน์ของการยืดร่างกายโดยทั่วไปมีชัดเจน:

• บรรเทาความตึงเครียดและการหดเกร็งของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• เพิ่มกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• บำรุงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองและเลือด
• ทำให้ร่างกายยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น
• รักษาสุขภาพและยืดอายุเยาวชน

แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม Twine ฝึกกล้ามเนื้อหลังเสริมสร้างและยืดกระดูกสันหลังและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก

จะเริ่มต้นที่ไหน

ในชีวิตธรรมดาเราเดินนั่งนอนบนโซฟาการกระทำทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความถึงการยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นในช่วงแรกกล้ามเนื้อพังผืดและเส้นเอ็นยังไม่พร้อมสำหรับการยืดอย่างกะทันหัน อย่าพยายามทำรอยแยกในวันแรก

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและช่วงที่สะดวกสบาย ค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายจำนวนครั้งเวลายืดและความกว้าง คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายที่นักสรีรวิทยา Arnold Nelson และ Yuko Kokkonen แนะนำในหนังสือกายวิภาคของการยืดกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้น

วิธีการหายใจที่ถูกต้อง

การแยกจะง่ายกว่าถ้าคุณหายใจอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎ 2 ข้อ: อย่ากลั้นลมหายใจและยืดตัวขณะหายใจออก

ในระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อผู้เริ่มต้นจะเกร็งโดยไม่ได้ตั้งใจและกลั้นหายใจในช่วงเวลาก่อนที่จะยืดมากที่สุด นี่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองเชิงป้องกันที่มาจากการคาดการณ์ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายตัว กล้ามเนื้อพังผืดเส้นเอ็นและทั่วร่างกายตึงเครียด การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการยืดที่สบาย

หากคุณคิดว่าตัวเองกำลังกลั้นหายใจอยู่อย่าเพิ่งรีบออกกำลังให้เสร็จหยุดในท่าที่สบาย หายใจออกและหายใจเข้าอีกครั้ง ในตอนแรกช้าๆและลึก ๆ จากนั้นนำลมหายใจกลับสู่จังหวะปกติของคุณ เมื่อคุณหายใจอย่างสม่ำเสมอจำกฎข้อที่สอง - ยืดตัวขณะหายใจออก

ในระหว่างการหายใจออกภาระที่ซี่โครงกล้ามเนื้อและผนังหน้าท้องจะลดลง การผ่อนคลายในท้องถิ่นนี้ช่วยผ่อนคลายร่างกายและทำให้การยืดกล้ามเนื้อง่ายขึ้น

อย่ากลั้นลมหายใจและยืดตัวขณะหายใจออก ทำให้ยืดได้ง่ายขึ้น

วิธีนั่งบนเกลียวขวาง

Elena บนเกลียวขวาง

อุ่นเครื่อง

ควรอุ่นเครื่องก่อนยืดเสมอ ด้วยการอุ่นเครื่องเราจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่อบอุ่นจะยืดได้ง่ายกว่าและบาดเจ็บได้ยากกว่า

การออกกำลังกายแบบอุ่นเครื่องแบ่งออกเป็นแบบทั่วไปและแบบพิเศษ

• เป็นเรื่องธรรมดา จำเป็นในการอบอุ่นร่างกาย ตัวอย่างเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและกระโดดเชือก
• พิเศษ - อุ่นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม สำหรับเส้นใหญ่เราจะต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

ก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อเราสามารถกระโดดเชือกได้หนึ่งนาทีจากนั้นเริ่มการออกกำลังกายพิเศษ คุณต้องอบอุ่นร่างกายเพื่อให้เหงื่อออกเล็กน้อย แต่ไม่เหนื่อย

1. กางขากว้างหันปลายเท้าไปด้านข้าง 2. นั่งลงโดยให้สะโพกขนานกับพื้นและเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับส้นเท้า 3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. กางขาให้กว้างอย่างอเข่า 2. งอพื้น 10 ครั้งหลังควรตรง

1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนท่าให้งอขาข้างหนึ่ง 2. ค้างไว้ในท่านี้ 3. งอขาอีกข้างแล้วงออีกครั้ง 4. งอ 10 ครั้งไปที่ขา

1. นอนบนพื้น 2. งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า 3. ทำการหมุน 10 ครั้งในทิศทางเดียวจากนั้นอีกข้าง 4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้าง

อุ่นเครื่องก่อนยืด การอุ่นเครื่องทำให้การยืดกล้ามเนื้อง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ยืด

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพตรงที่ค่อยๆเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว พูดง่ายๆก็คือด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาที่คุณสามารถนั่งบนเกลียว

1. นั่งบนเสื่อและงอเข่า 2. กางเข่าไปด้านข้างเชื่อมเท้าของคุณ 3. จับเท้าด้วยมือของคุณ 4. โดยไม่ต้องอ้อมหลังให้เอียงลำตัวไปข้างหน้ากดเข่ากับพื้น 5. ดำรงตำแหน่งนี้

1. ย่อเข่าของขาซ้ายลงไปที่พื้น 2. วางเท้าของขาขวาไว้ที่หัวเข่าของขาซ้าย 3. กดเข่าของขาขวาไปที่เท้าของขาซ้าย 4. ยืดไปข้างหน้าให้หลังตรง 5. ถือท่านี้ 6. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

1. นั่งบนเสื่อกางขาไปในทิศทางต่างๆ 2. วางมือไว้ข้างหน้าแล้วคลึงกระดูกเชิงกรานไปมา สิ่งสำคัญคือต้องม้วนกระดูกเชิงกรานไม่ใช่ไหล่

เชื่อมโยงไปถึง

นี่คือแบบฝึกหัดที่คุณนั่งบนเส้นใหญ่ ควรทำหลังจากยืดคอมเพล็กซ์ทั้งหมด สองสามเซสชันแรกจะใช้ไม่ได้ แต่ทุกครั้งพื้นจะใกล้ขึ้นเรื่อย ๆ

1. กดกับกำแพงเพื่อไม่ให้ถอยกลับ 2. เริ่มค่อยๆกางขาของคุณไปในทิศทางที่ต่างกัน 3. โน้มตัวก้อนถ้าจำเป็น

ตรวจสอบตัวเอง: หลังตรงขายาวเป็นเส้นเดียว

วิธีการนั่งบนเชือกเส้นยาว

อุ่นเครื่อง

1. ใช้มือข้างเดียวจับกำแพง 2. ยืนบนปลายเท้า 3. ลงเต็มฝ่าเท้า 4. ทำ 2 เซ็ต 10 ครั้ง

1. ใช้มือข้างหนึ่งจับกำแพง 2. งอขาของคุณที่หัวเข่า 3. ด้วยขาที่งอของคุณให้หมุน 10 ครั้งในทิศทางเดียวจากนั้นอีกข้างหนึ่ง 4. ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง

1. วางเท้าห่างกันไหล่กว้างหลังตรง 2. นั่งลงให้สะโพกขนานกับพื้น 3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น 4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. รับทั้งสี่ด้าน 2. ยกขาข้างหนึ่งงอเข่าต้นขาขนานกับพื้น 3. ยกขา 10 ครั้ง 4. ออกกำลังกายซ้ำกับขาอีกข้าง

ในระหว่างการแยกตามยาวที่ขาหน้าและขาหลังเราใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับขาหน้าและหลังจึงแตกต่างกัน

ยืด

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณนั่งแยกตามยาวได้ง่ายขึ้นโดยค่อยๆเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว

ขาหน้า

1. นั่งบนพื้นเหยียดขา 2. งอขาซ้าย 3. วางมือขวาบนเข่าขวา 4. วางมือซ้ายบนข้อเท้าขวา 5. งอขา 10 ครั้งหลังควรตรง 6. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งวางฝ่ามือของคุณบนพื้นทั้งสองข้างของขา 2. ยืดไปตามขาให้มากที่สุดหลังควรตรง 3. ดำรงตำแหน่งนี้ 4. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

1. โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งให้วางมือขวาไว้ข้างหลัง 2. ใช้มือซ้ายจับขาขวาโดยใช้เท้า 3. เหยียดขาขวาให้ตรงแล้วดึงเข้าหาตัวเอง 4. ดำรงตำแหน่งนี้ 5. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

1. ใช้บล็อกหรือหนังสือเพื่อช่วยพยุงตัว 2. คุกเข่ากางขาขวาไปข้างหน้า 3. วางก้อนไว้ข้างใดข้างหนึ่งแล้ววางมือไว้ 4. งอขา 10 ครั้งหลังควรตรง 5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย ขาอีกข้าง

1. โดยไม่เปลี่ยนท่าให้วางฝ่ามือไว้ข้างใดข้างหนึ่งของขา 2. งอไปที่ขา 10 ครั้งหลังควรตรง 3. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งให้ยืดไปตามขาให้มากที่สุดหลังควรยังคงตรง 2. ค้างไว้ในท่านี้ 3. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขากลับ

ตรวจสอบตัวเอง: หลังตรงส้นของขาหลังหันไปทางเพดานกระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน

มันจะใช้เวลานานเท่าไหร่

การยืดกล้ามเนื้อใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งเดือนถึงหกเดือน อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นเพราะไม่มีคนสองคนที่เหมือนกัน ตัวอย่างเช่นถ้าเพื่อนของคุณมาช่าอย่างน้อยหนึ่งครั้งนั่งบนเชือกเส้นใหญ่ก่อนอายุยี่สิบสามปีเธอก็สามารถนั่งบนเชือกได้อีกครั้งหลังจากเรียนไปหนึ่งเดือน ผู้ที่ไม่เคยนั่งลงจะใช้เวลาถึงหกเดือน

จะมีบางช่วงที่ไม่เห็นความคืบหน้าชัดเจน แต่ถือเป็นเรื่องปกติ คุณนั่งลงต่อไป ในตอนแรกคุณจะเอาชนะข้อ จำกัด ของระบบประสาทได้เท่านั้น สำหรับพังผืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นระยะยืดนี้ถือเป็นเรื่องปกติ มันจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว เมื่อสิบเซนติเมตรยังคงอยู่ที่พื้นกระบวนการจะช้าลงอย่างมากเนื่องจากในขั้นตอนนี้เนื้อเยื่อถูกยืดออกไปสูงสุดแล้วและยืดออก คุณเพียงแค่ต้องอดทน

ทุกคนมีความเป็นปัจเจกบุคคลและการยืดกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งเดือนถึงหกเดือน

วิธีการรักษาผล

เส้นใหญ่จะคงอยู่เป็นเวลาสองสัปดาห์หลังจากสิ้นสุดเซสชั่น จากนั้นการนั่งบนนั้นจะยากขึ้นและถ้าคุณไม่กลับมาเรียนต่อหลังจากนั้นอีกสองสัปดาห์ความยืดหยุ่นจะกลับสู่ระดับเริ่มต้น ดังนั้นการยืดต้องรักษา ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

คุณสามารถทำคอมเพล็กซ์แบบเร่งรัดและคอมเพล็กซ์รองรับหนึ่งรายการ

• เข้มข้น - คนที่คุณนั่งบนเกลียว
• สนับสนุน - สิ่งที่คุณทำในสัปดาห์แรก

ออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษาระดับการยืดของคุณ

ข้อ จำกัด และข้อห้าม

หากความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่จุดแข็งของคุณในตอนแรก แต่คุณต้องการนั่งแบบแยกส่วนจะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นภายใต้ความเอาใจใส่ของผู้ฝึกสอนอย่างใกล้ชิดเพื่อไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อและทำให้ความต้องการในบทเรียนแรกหมดไป สิ่งที่สำคัญที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือวิธีที่ค่อยเป็นค่อยไป แต่สม่ำเสมอ อย่าพยายามบีบตัวเองให้ได้มากที่สุดในสัปดาห์แรกและบันทึกความยืดหยุ่นของตัวเองผ่านความเจ็บปวด

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อให้ตรวจสอบว่ามีข้อห้ามในกรณีของคุณหรือไม่:

• เอ็นร้อยหวายและเอ็นขาหนีบบาดเจ็บ
• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
• หลักสูตรของกระบวนการอักเสบในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• อาการห้อยยานของมดลูก

บันทึก

1. ความรู้สึกไม่สบายในระหว่างการยืดเป็นเรื่องปกติ กล้ามเนื้อพบว่าตัวเองอยู่ในสภาวะรุนแรงใหม่ ๆ ซึ่งจะค่อยๆชิน
2. เริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. ในขณะที่ยืดตัวอย่ากลั้นหายใจและยืดตัวขณะหายใจออก
4. อุ่นเครื่องก่อนยืด
5. การยืดกล้ามเนื้อจะใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งเดือนถึงหกเดือน
6. ยืดสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษาผลลัพธ์

ในบทความนี้เราได้พูดถึงวิธีการยืดเส้นใหญ่อย่างถูกต้อง แต่ Elena ในฐานะผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำว่าอย่าเพิกเฉยต่อกล้ามเนื้ออื่น ๆ เราได้เตรียมคอมเพล็กซ์เทรนนิ่งไว้ให้คุณเลือกซึ่งจะช่วยให้ทั้งร่างกายมีรูปร่างที่ดี ป้อนอีเมลของคุณแล้วคลิกปุ่มดาวน์โหลด↓

10 นาทีต่อวัน

Sh pagat เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ทำได้ง่ายสำหรับบางคนและแทบจะไม่สามารถบรรลุได้สำหรับคนอื่น ๆ อย่างไรก็ตามแม้ว่าความยืดหยุ่นของคุณจะไม่ดีคุณก็ยังสามารถบรรลุเป้าหมายได้หากคุณทำงานหนักในการยืดกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นและเส้นใหญ่เชื่อมโยงกันด้วยด้ายที่ไม่แตกหัก หากไม่ได้รับความยืดหยุ่นที่จำเป็นการพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ทั้งหมดจะนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส

เหยียดขาสำหรับผู้เริ่มต้น

เกลียวชนิดที่ง่ายที่สุดคือตามยาว ในการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังและอีกข้างอยู่ด้านหน้า เกลียวตามขวางที่ซับซ้อนกว่านั้นเกี่ยวข้องกับการกางขาไปด้านข้าง

วิธีเดียวที่จะแยกได้คือการยืดจากง่ายไปหายาก หากคุณเป็นมือใหม่คุณควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก่อนที่จะพยายามนั่งแยก

ในทันทีคุณจะต้องผิดหวังกับผู้ที่ฝันว่าจะทำการแยกในหนึ่งสัปดาห์หรือ 10 วัน เฉพาะเด็กเล็กและผู้ใหญ่ที่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติเท่านั้นที่สามารถทำได้ หากคุณไม่เคยเล่นยิมนาสติกหรือยืดกล้ามเนื้อมาก่อนท่านี้จะใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะเชี่ยวชาญ สิ่งสำคัญคืออย่าสิ้นหวัง ดูความคืบหน้าของคุณและรักการออกกำลังกายนี้อย่างแท้จริงมีแรงจูงใจในการฝึกอบรมและทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วง

เมื่อเกิดความคิดที่จะนั่งบนเกลียวคุณก็ต้องการที่จะทำในเวลาที่สั้นที่สุด

กฎพื้นฐาน:

• อดทนใช้เวลาของคุณ
• ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 30 นาที
• หยุดเมื่อคุณเริ่มมีอาการปวดอย่างรุนแรงเมื่อทำการยืด
• โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• อย่าลืมพักผ่อนให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีโอกาสฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

หากคุณต้องการฝึกฝนเส้นใหญ่ประเภทอื่นให้ดูบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ด้านข้าง มีรอยแตกลายที่หลากหลาย

ทำไมน้ำมันปลาจึงมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่เป็นเอกลักษณ์เป็นแหล่งของความเยาว์วัย

เกี่ยวกับวิธีที่เด็กผู้หญิงสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมาบนบาร์ - วิธีการพิสูจน์

ทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น: ชุดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้จะใช้เวลาไม่เกิน 10-15 นาทีต่อวัน การแสดง 2 ครั้งต่อวันอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์หรือดีกว่าทุกวันคุณจะสามารถนั่งแยกกันได้ภายในไม่กี่เดือนหรือเร็วกว่านั้นแม้ว่าคุณจะไม่เคยเล่นยิมนาสติกมาก่อนก็ตาม

1. อย่าข้ามการอุ่นเครื่องไม่ว่าในกรณีใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการที่จะเชี่ยวชาญในการแยกในสองสามสัปดาห์ ท้ายที่สุดมันคือการวอร์มอัพที่จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมเอ็นสำหรับการโหลดในภายหลัง ในการอุ่นเครื่องอย่างเต็มที่ 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว

วิธีการอุ่นเครื่อง:

• วิ่งออกกำลังกาย;
• แบบฝึกหัดเชือก
• ชั้นเรียนเกี่ยวกับเครื่องจำลองขั้นตอน
• squats;
• เต้นรำ;
• ขาแกว่ง
• หมุนด้วยขางอ

อย่าโกงและจำไว้ว่าในระหว่างการวอร์มอัพร่างกายของคุณควรร้อนพอ ๆ กับความปรารถนาที่จะลุกเป็นไฟที่จะนั่งบนรอยแยกในเวลาอันสั้น

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: อาบน้ำอุ่น 10-15 นาทีก่อนวอร์มอัพ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว

2. นั่งบนพื้นโดยแยกขาเป็นรูปตัววี (ควรชิดผนัง) - ยิ่งกว้างก็ยิ่งดี งอไปที่ขาขวาพยายาม "พับครึ่ง" ยืดออกเป็นเวลา 30-60 วินาทีจากนั้นไปที่ขาซ้ายและตรงกลาง

3. นั่งโดยยื่นขาไปข้างหน้า พยายามเอื้อมเท้าเป็นเวลา 30-60 วินาที เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นคุณไม่สามารถดึงถุงเท้าเข้าหาตัวได้ แต่ให้ดึงออกจากตัวคุณ

4. ทำคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่ยืน พยายามสัมผัสเท้าของคุณและไม่แนะนำให้งอขาของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาที

5. ยืนโดยใช้ขาข้างหนึ่งบนหัวเข่าแล้วเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้าคุณ ยืดขาประมาณหนึ่งนาทีแล้วสลับขา

6. กางขาทีละนิดวางมือบนพื้นพยายามเข้าใกล้รอยแยกให้มากที่สุด ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่าลงเร็วเกินไป

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: เมื่อออกกำลังกายบนพื้นให้ใช้เสื่อออกกำลังกาย การคลุมเสื่อแบบพิเศษจะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างสะดวกและสบายที่สุด เปิดเพลงไพเราะเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

• อุณหภูมิสูงขึ้น
• โรคใด ๆ ในระยะเฉียบพลัน
• โรคของข้อต่อ
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• กระบวนการอักเสบ

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักมาหนึ่งเดือนแล้วลองแยกกันดู ไม่ต้องรีบ. นั่งลงช้าๆค่อยๆ ใช้แรงเท่ากันกับขาทั้งสองข้าง หากเวลานี้ไม่ได้ผลอย่าสิ้นหวังฝึกฝนต่อไปเชื่อมั่นในตัวเองและการทำตามความฝันของคุณจะใช้เวลาไม่นาน