แบบฝึกหัดที่ต้องทำเพื่อปั๊มตูด การปั๊มตูดด้วยกัน - แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มก้น ชุดออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้าน: ยกขาตรง

ยังมีอีกหนึ่งประเด็นสำคัญซึ่งส่วนใหญ่มักถูกลืมไปแล้วในการแสวงหา "ความกลม" หรือ "ความสวยงาม" ไม่ใช่ความผอมหรือความอิ่มที่ดูไม่น่ามอง แต่เป็นความหย่อนยาน การรับรู้รูปลักษณ์ของเราถูกกำหนดโดยคุณค่าชีวิต ไม่มีใครชอบคนขี้เกียจที่ไม่ได้ฝึกหัดคนขี้เกียจขี้เกียจและคนตะกละใจแคบ ในทางตรงกันข้ามทุกคนรักคนที่ร่าเริงกระตือรือร้นและร่าเริงเข้ากับคนง่ายและทำงานหนัก และคนดังกล่าวมักจะไม่อ้วนและหย่อนยาน และแม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ถูกมองว่าเป็นเช่นนั้น สาวอวบอ้วนที่ร่าเริงจะดึงดูดสายตาได้ดีกว่า vobla ที่โกรธเกรี้ยว หรือในทางกลับกันผู้หญิงอ้วนขี้เซาและขี้แงจะดูน่ารังเกียจมากกว่าคนที่มีชีวิตและมีความสุขกับชีวิตอย่างแข็งขัน

การฝึกที่นี่จะช่วยได้ดีที่สุด - เพื่อขับไขมันส่วนเกินออกพัฒนาและเพิ่มความอดทน ... และแม้ว่าก้นจะห่างไกลจากอุดมคติ (ในความคิดของคุณ) - มีเพียงไม่กี่คนที่จะสังเกตเห็น

1a. คุณสามารถ "ขยาย" ตูดด้วยการฝึกอบรม

การเปลี่ยนแปลงในตำนานก่อนหน้านี้ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วก้นเกิดจากกล้ามเนื้อ gluteus maximus และไม่ส่งผลต่อความกว้าง แต่อย่างใดซึ่งพิจารณาจากความกว้างของกระดูกเชิงกรานเท่านั้น กล้ามเนื้อ gluteus medius ยื่นออกมาทางด้านข้างเล็กน้อย แต่มีขนาดเล็กและไม่สามารถขยายตูดได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามคุณสามารถลอง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการลักพาตัวต้นขาด้านข้างดังนั้นจึงสามารถพัฒนาได้ด้วยการยกขาด้านข้างและแบบฝึกหัดการลักพาตัวอื่น ๆ

2. การสควอทด้วยบาร์เบลสามารถทำให้หุ่นของคุณดูเป็นผู้ชาย

มีการพูดและเขียนเป็นพัน ๆ ครั้งว่ารูปร่างโดยทั่วไปรวมทั้งรูปร่างและขนาดของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรมไม่ใช่จากการฝึกดังนั้นจึงไม่มีการออกกำลังกายด้วยตัวเองที่จะช่วยบรรเทาอาการยั่วยวนได้ สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากรัฐธรรมนูญทั่วไปและภูมิหลังของฮอร์โมน ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลักคือ. หากคุณเป็นผู้หญิงและหนวดเคราของคุณไม่งอกขึ้น แต่ก็เติบโตขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ... ทุกอย่างที่ผู้หญิงมีควรจะเติบโตไม่มีบาร์เบลจะทำให้คุณมีขาแขน ฯลฯ บางครั้งคุณต้องอ่านในบางบล็อกที่เขาพูดว่า "ถ้าคุณหมอบด้วยบาร์เบลคุณจะเป็นแบบนี้" - และรูปถ่ายของนักเพาะกายบางคน ผู้เขียนบล็อกดังกล่าวเป็นสาวผมบลอนด์ทั่วไปที่ไม่รู้ว่านักเพาะกายที่อวดสะโพกและแขนที่มีกล้ามเนื้อทรงพลังนั้นกินอาหารมากมาย ... ขออภัยพวกเขากินฮอร์โมน และคุณไม่ตกอยู่ในอันตรายจากความสยองขวัญอย่างแน่นอนแม้ว่าคุณจะใช้เวลาว่างทั้งหมดไปกับบาร์เบลก็ตาม

อีกคำถามหนึ่งคือมีคนที่มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและมีขนาดใหญ่ และพวกเขาไม่ต้องการเพิ่มจำนวนมากขึ้นอีกเลย แต่ที่นี่คุณต้องดูเป็นรายบุคคล คุณสามารถพยายามให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้นแทนที่สควอทด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ - มีเพียงโค้ชของคุณเท่านั้นที่สามารถให้คำแนะนำเฉพาะได้ ฉันจะสังเกตเพียงว่ามีความสัมพันธ์บางอย่างระหว่างปริมาตรของกล้ามเนื้อ gluteal และปริมาตรของกล้ามเนื้อต้นขา และการปั๊มตูดโดยไม่แกว่งขานั้นแทบจะไม่สมจริง แต่ที่นี่เราไปสู่ตำนานต่อไป

3. คุณสามารถปั๊มก้นได้โดยไม่ต้องแกว่งขา

นั่นไม่น่าเป็นไปได้ เนื่องจากการแยกแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกมีน้อยมาก ฉันยังคงแนะนำให้ดูรูปของคุณอย่างละเอียด สำหรับข้อบกพร่องทั้งหมดของรูปลักษณ์ของเราสิ่งมีชีวิตแต่ละตัวจะถูกจัดวางอย่างกลมกลืนและแม้ว่าใครบางคนจะมีก้นที่บางและสะโพกที่ทรงพลัง - บางทีร่างกายก็ต้องการมันด้วยเหตุผลบางอย่าง บางทีด้วยวิธีนี้เขารักษาสมดุลของตัวเองซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการรบกวน หรืออาจจะด้วยการแกว่งก้นเพิ่มเติมสะโพกก็จะไม่เพิ่มขึ้นมาก - สิ่งนี้ก็เกิดขึ้นเช่นกัน แน่นอนว่าเรื่องนี้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ตอนนี้เราไม่ได้พูดถึงกรณีที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจำนวนมากถูกกำหนดโดยไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมาก นอกจากนี้เรายังละทิ้งสถานการณ์ที่ผู้หญิงคนหนึ่งคิดว่าสะโพกของเธอหนาเกินไปในขณะที่เพื่อน ๆ ของเธอคิดว่าพวกเธอปกติดี

ในบางกรณีคุณสามารถพยายามเสริมก้นโดยให้แรงกระแทกที่สะโพกน้อยที่สุด แต่ความสำเร็จนั้นไม่สามารถรับประกันได้

4. คาร์ดิโอลดไขมันที่ก้นไม่พอ

มักจะอ่านว่าการฝึกความแข็งแรงเท่านั้นที่เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่คาร์ดิโอ ... คาร์ดิโอเท่านั้นและไม่มีอะไรอื่น ความคิดใด ๆ ที่นำไปสู่ความรุนแรงมักจะกลายเป็นเรื่องไร้สาระ และการฝึกความแข็งแรงแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่ดีในการเผาผลาญไขมันหากมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงเงื่อนไขและสถานการณ์เฉพาะ อีกคำถามคือการฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนในขณะที่คาร์ดิโอยังไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอในเรื่องนี้ นอกจากนี้ควรคำนึงด้วยว่าไขมันในระหว่างการฝึกจะถูกใช้ไปทั่วร่างกายไม่ใช่เฉพาะในพื้นที่ แม้ว่าอัตราการลดลงของความหนาของชั้นไขมันในส่วนต่างๆของร่างกายอาจไม่เท่ากันเนื่องจากไขมันจะสะสมไม่สม่ำเสมอเช่นกัน

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันเพียงเล็กน้อยดังนั้นโภชนาการที่จัดอย่างมีเหตุผลและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีการจัดระเบียบอย่างดีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มระดับเสียงของกล้ามเนื้อบางส่วน (เช่นกล้ามเนื้อ gluteal) ให้ใช้ดัมเบลล์และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (เช่นสควอตและปอด) ในโปรแกรม

4a. คาร์ดิโอเพียงพอที่จะได้ก้นที่สวยงาม

ตัวแปรก่อนหน้านี้ สุดขั้วเหมือนกันตรงกันข้าม จริงอยู่ที่ความละเอียดอ่อนอยู่ในคำว่า "do" “ การทำ” เป็นอย่างไร? ลดน้ำหนัก? สร้างมวลกล้ามเนื้อ? ทั้งสองอย่างและเป็นไปได้หากไม่มีขนมปัง? ฉันทำซ้ำอีกครั้ง: การฝึกคาร์ดิโอจะเผาผลาญไขมันได้ดี (ทั้งร่างกาย - และที่ก้นเช่นกันแม้ว่านักบวชจะมีพละกำลังและอ้วนมากในตอนแรกก็แทบจะไม่สังเกตเห็นได้ชัด) และยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบางส่วน (มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน) และเพื่อเพิ่มปริมาณของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น (เช่นก้น) การฝึกความแข็งแรง (ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกและในภายหลัง - ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม) นั้นยอดเยี่ยม

4b. การวิ่งทำให้ตูดสวย

ไม่ (และกีฬากรีฑาอื่น ๆ ) สามารถทำให้ก้นดูผอมเพรียวขึ้น หากนี่คือสิ่งที่คุณหมายถึงตามแนวคิด "สวย" ก็ใช่เรียกใช้ เมื่อมองไปที่นักกีฬาหญิงที่มีรองเท้าบู้ทสวย ๆ จำไว้ว่าพวกเขาไม่เพียง แต่วิ่งเท่านั้น แต่ยังกระโดดได้อีกด้วย มันมาจากสิ่งนี้ (และไม่ใช่จากการวิ่ง) ที่ก้นของพวกเขาสวยงาม แน่นอนพันธุศาสตร์ไม่ควรลดราคา

5. สำหรับการพัฒนานักบวชจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดพิเศษ

เพื่อเพิ่มความน่าเชื่อถือ (และกระแสเงินสดจากลูกค้าที่หลงใหล) เทรนเนอร์ฟิตเนสบางคนกล่าวว่าพวกเขามีเคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบพิเศษที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณคู่ควรกับตำแหน่ง "Best Booty in the Universe for Eternity" อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่แค่วิธีการทางการตลาดเท่านั้น ใช่ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถสามารถช่วยให้นักบวชของคุณก้าวหน้าอย่างมีนัยสำคัญเพื่อให้ได้รับการยอมรับจากผู้อื่น แต่สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นเนื่องจากเทคนิคลับพิเศษ แต่เกิดจากการใช้แบบฝึกหัดที่เป็นที่รู้จักกันดีอย่าง "squats", "lunges", "swings" เป็นต้น แม้ว่าเทรนเนอร์คนนี้จะเรียกพวกมันต่างกันก็ตาม ("กิ่งก้านที่ยืดหยุ่นของดอกซากุระสัมผัสผิวน้ำของทะเลสาบยามพระอาทิตย์ตกเบา ๆ ")

6. การทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจะทำให้ก้นหดได้

คุณสามารถลดก้นได้เท่านั้น นั่นคือเพื่อลดปริมาตรโดยการลดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง ไม่มีการออกกำลังกายด้วยตัวเองสามารถลดก้นได้คุณสามารถเพิ่มได้เท่านั้น อีกประเด็นหนึ่งคือการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นทำให้มีความอดทนมากขึ้น แต่อย่าเพิ่มปริมาณ วิธีการฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการให้ก้นกระชับและตึงขึ้น แต่ไม่ขยายขนาด การเสริมก้นโดยไม่ต้องเพิ่ม - คุณสามารถใช้การทำซ้ำได้หลายครั้ง ลด - ไม่เลย

ในตอนแรกเราได้กล่าวถึงบางสิ่งความเข้าใจผิดที่ก่อให้เกิดตำนานที่พิจารณาแล้วและอื่น ๆ อีกมากมายซึ่งมีชื่อว่าพยุหะ สิ่งที่เรากำลังพูดถึง? คุณต้องเข้าใจอะไรบ้างเพื่อที่จะไม่ยอมจำนนต่อคำนินทาและไม่สร้างตำนานขึ้นมาเอง? ประการแรกคุณต้องเข้าใจว่าพันธุกรรมเป็นพื้นฐานของโครงสร้างและหน้าที่ของร่างกายมนุษย์และดังนั้นสุขภาพ ซึ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้. แต่นี้ได้มีการกล่าวถึงข้างต้นแล้ว ในทางกลับกันเราต้องจำไว้ว่าพันธุศาสตร์เป็นเพียงรากฐานเท่านั้น ดังนั้นทั้งร่างกายและสถานะของสุขภาพจึงสามารถแก้ไขได้ ภายในขอบเขตที่เหมาะสม ดังนั้นผู้หญิงทุกคนไม่จำเป็นต้องปรับตัวเองให้เข้ากับมาตรฐานที่เป็นนามธรรม แต่ต้องพยายามสร้างความงามในแบบฉบับของตัวเองอย่างลึกซึ้ง ถ้ามันเกิดขึ้นอย่างที่คุณมีแล้วแน่นอนว่าต้องทำงานเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ แต่ยอมรับว่าตัวเองเป็นคุณ อย่าลืมว่าคุณจะไม่มีนักบวชเช่นเจนนิเฟอร์โลเปซหรือคิมคาร์ดาเชี่ยน แล้วไงล่ะ? ท้ายที่สุดไม่ใช่ว่าผู้ชายทุกคนจะชอบรูปแบบที่ทรงพลังเช่นนี้ ยิ่งไปกว่านั้นทัศนคติของผู้ชายที่มีต่อผู้หญิงคนหนึ่งแทบไม่เคยถูกกำหนดโดยอุดมคติด้านความงาม แต่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของการสื่อสารสด คุณชอบอะไรมากกว่ากัน - ความโลภของคนอื่นบนท้องถนนหรือความเห็นอกเห็นใจของคนที่อยู่ใกล้คุณ

ประการที่สองมีอีกอย่างหนึ่ง ใช่มีพันธุกรรมที่คุณไม่สามารถโต้แย้งได้ การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการยังช่วยส่งเสริมสุขภาพและชีวิตที่ปกติสุขอีกด้วย แต่ยังมีชีวิตด้วยเช่นกิจกรรมการทำงานและความบันเทิงตำแหน่งชีวิต ฯลฯ นั่งบนโซฟาดื่ม kefirchik และพูดคุยเกี่ยวกับพันธุกรรมมันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก และถ้ามันสำเร็จ Vidocq ก็จะเป็นเช่นนั้น เป็นชีวิตที่วุ่นวายเต็มไปด้วยกิจกรรม (รวมถึงการออกกำลังกาย) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกอบรม (หากกิจกรรมตามธรรมชาติไม่เพียงพอ) ที่ทำให้บุคคลเข้มแข็งและอดทนและสวยงาม สิ่งนี้ใช้กับเด็กผู้หญิงในลักษณะเดียวกับผู้ชาย ทัศนคติเชิงบวก - ความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวและสนุกกับทุกสิ่ง - นั่นคือปัจจัยที่ทรงพลังที่สุดที่กำหนดรูปลักษณ์ของเราและการรับรู้ของผู้อื่น

ดังนั้นวิ่งกระโดดหมอบด้วยดัมเบลล์ (หรือบาร์เบล) เล่นวอลเลย์บอลและเทนนิสและสกีอัลไพน์ในที่สุดเพียงแค่เดินไปรอบ ๆ เมืองเพื่อค้นหาสถานที่ท่องเที่ยว - ทุกอย่างจะมีค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำร่วมกับเพื่อน ๆ (คนที่คุณรัก) สนุกสนานไปพร้อมกัน และอย่าไปดื่มเบียร์พร้อมกับมันฝรั่งทอดและมัฟฟิน (ยกเว้นบางครั้งเดือนละครั้งหรือสองครั้ง) และถ้าคุณเป็นแม่ของทารกที่ยอดเยี่ยม (สองสามคนเป็นต้นไปยิ่งดี) ให้พาพวกเขาทั้งหมดไปกับพ่อที่ยุ่งตลอดเวลาแล้วไปปั่นจักรยาน (ทริปเล่นสกีสระว่ายน้ำห้องฟิตเนสในตอนท้าย ในที่สุดก็ใช้ได้ทั้งครอบครัว) และอื่น ๆ - ทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ ขอพลังจงอยู่กับท่าน! และกาแฟ!

ในการจัดระเบียบกระบวนการฝึกอย่างถูกต้องมีความรู้ไม่เพียงพอเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพก เริ่มต้นคุณต้องเรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและควรปฏิบัติตามหลักการฝึกอบรมใด ตัวอย่างเช่นคุณต้องการ:

• ดำเนินการอย่างเป็นระบบ
• เลือกความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขา
• อย่าให้มากเกินไปในทุกกรณี
• พยายามใช้อุปกรณ์กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ
• สังเกตจังหวะการหายใจที่แนะนำ
• เพิ่มภาระหลังจากฝึกแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น
• เพิ่มโหลดได้อย่างราบรื่นมาก
• อย่าใช้วิธีการในทางที่ผิดโดย จำกัด ไว้ที่ 25-30

คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อปั๊มตูด

บันทึก!ในการอุ่นเครื่องระบบกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องมีการวอร์มอัพก่อนเข้าเรียนเสมอ สำหรับการวอร์มอัพควรกระโดดเชือกหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

ในการปั๊มตูดคุณต้องหาแบบฝึกหัดที่แนะนำให้ทำที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบยืน

แบบฝึกหัดดำเนินการทั้งสี่

ในแบบฝึกหัดทั้งหมดการทำซ้ำ - มากถึง 15 ครั้ง

บริหารก้นขณะนอนราบ

แบบฝึกหัดโดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง

1. การแกว่งขาจะดำเนินการโดยรองรับที่ด้านหลังของเก้าอี้ ผลจะเด่นชัดขึ้นเมื่อสังเกตเห็นการก้าวช้า ช่วงเวลาที่เล็กที่สุดจะเหมาะสมที่สุดที่จุดต่ำสุดของวงสวิงหลังจากที่ลดขาลงแล้วและควรชี้ขึ้น สันนิษฐานว่าภาระจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อใช้บล็อกล่าง
2. การแทงออกจะดำเนินการจากท่านั่งโดยเว้นระยะห่างจากที่นั่งประมาณครึ่งเมตร เข่างอเป็นมุมฉากและไม่ยื่นออกมาเกินขอบหน้าเท้า การเปลี่ยนไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะดำเนินการด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมาก นอกจากนี้ขาที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนแรกวางบนเก้าอี้ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและคลายตัวและอีกข้างหนึ่งจะถูกดึงกลับ จำนวนการทำซ้ำสำหรับหมายเลข 1 และ 2 คือ 10 ถึง 20 ครั้ง
3. แทงย้อนกลับ บริเวณข้อเท้าของขาซ้ายตั้งอยู่บนเบาะและขาขวาตั้งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและวางในลักษณะที่ผลลัพธ์เป็นมุมใกล้กับเส้นตรง ช่องท้องถูกดึงด้วยแรงหลังยืดตรงและแทงได้รับการแก้ไขด้วยการทรุดตัวช้าๆ การเปลี่ยนไปสู่ตำแหน่งบนจะดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไป จำเป็นต้องดำเนินการ 15-20 ปอดกับแต่ละขา

ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงด้วยดัมเบลล์สำหรับบั้นท้าย

การออกกำลังกายสำหรับก้นด้วย Butterfly expander

1. ตัวขยายตั้งอยู่ระหว่างต้นขาในท่านั่งบนเก้าอี้ ด้วยเบาะนั่งที่มั่นคง หัวของเครื่องจำลองจะชี้ลง เมื่อพยายามดึงหัวเข่าเข้าหากันแรงกดบนคันโยกจะยังคงดำเนินต่อไปจนกว่าสปริงจะบีบอัดจนสุด หลังจากนั้นจะกลับสู่ท่าเดิม ใช้เวลาประมาณ 20 ครั้งในการวิ่ง 2 หรือ 3 ครั้ง
2. นอกจากนี้งานจะซับซ้อนมากขึ้น... ท่านั่งอยู่บนพื้น หนึ่งในส่วนของเครื่องจำลองตั้งอยู่ที่ต้นขาและหน้าอกวางอยู่ที่สอง ในตำแหน่งนี้เครื่องจำลองจะถูกบีบอัดด้วยร่างกาย ขั้นแรกจะดำเนินการ 10-15 ครั้งใน 2-3 เซ็ตจากนั้นจำนวนการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
3. ในท่าทางที่ด้านหลัง เท้าอยู่บนพื้นผิวที่ขรุขระและขางอที่ข้อเข่า "บัตเตอร์ฟลาย" ตั้งอยู่ระหว่างหัวเข่าศีรษะขึ้น จากนั้นตัวขยายจะถูกบีบอัดและคลายออก 10-15 ครั้งวิธีการ - 2-3 เมื่ออุปกรณ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจำนวนการทำซ้ำก็เพิ่มขึ้น

วิธีการบรรลุผลอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

เราได้ตรวจสอบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อก้น จากนั้นคุณควรหาวิธีนำไปใช้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและที่สำคัญที่สุดคือมีประสิทธิภาพ

ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วด้วยหลักสูตรด่วนที่ใช้เวลา 1-1.5 เดือน

หลักสูตรดังกล่าวควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ไม่ยากเกินไป แต่มีประสิทธิภาพและโดดเด่นด้วยจำนวนวิธีที่เพิ่มขึ้น

สามารถเลือกได้จากที่อธิบายไว้ข้างต้น การออกกำลังกายต้องฝึก 2 ครั้งในระหว่างวัน - ก่อนอาหารมื้อแรกและจนถึงมื้อสุดท้าย จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นทุกวัน แต่จะค่อยๆ หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์สัญญาณบางอย่างของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ glute จะปรากฏขึ้น

โครงการอบรมปั๊มพระ (ตาราง)

ในการปั๊มตูดของคุณอย่างรวดเร็วคุณต้องออกกำลังกายให้แข็งแรงมากขึ้นและสิ่งใดที่ซับซ้อนที่ระบุในตารางจะบอกคุณ

คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อปั๊มตูดของคุณในยิมด้วยเครื่องจำลอง	วิธีการทำ
Barbell Squat	1. บาร์วางบนไหล่ 2. หลังตั้งตรงกางขากว้างปลายเท้าหันไปด้านนอก 3. กระดูกเชิงกรานถูกป้อนกลับน้ำหนักจะรวมอยู่ในบริเวณส้นเท้าหมอบจะดำเนินการให้สูงสุด 4. การจัดตำแหน่งของขาจะค่อยๆทำโดยมีความตึงที่เห็นได้ชัด 5. ไม่ควรพิงปลายเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เท้า
เครื่องสมิ ธ ที่มีการต่อขาไปข้างหน้า	เครื่องสมิ ธ ช่วยให้สามารถโยนขาไปข้างหน้าเพื่อป้องกันการล้ม 1. หมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้กระดูกเชิงกรานลดลงต่ำกว่าหัวเข่า 2. ยื่นขาไปข้างหน้าในระยะไม่เกินครึ่งก้าว
Squats กับ Hack Machine	หลักการของ Hack-simulator คือสามารถกำหนดมุมดังกล่าวให้กับขาได้ซึ่งจะกระจายภาระบนกล้ามเนื้อ quadriceps femoris ในลักษณะที่แตกต่างจาก squats ทั่วไป 1. ในกรณีที่ขาตั้งอยู่ในระยะใกล้กันน้ำหนักหลักจะกระทำที่ต้นขาจากด้านนอก ในทางกลับกันในระยะที่ไกลขึ้นตรงกันข้ามจากภายใน 2. ในการยืดกล้ามเนื้อ gluteal ให้ได้มากที่สุดให้วางขาไว้ใกล้กับส่วนบนของแพลตฟอร์มมากที่สุด ในตำแหน่งนี้หัวเข่าจะยื่นออกมาในระยะที่น้อยลงและมุมของข้อต่อสะโพกจะคมชัดขึ้น เป็นผลให้การยืดของก้นจะมากที่สุด 3. เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนไหล่และกระดูกเชิงกรานจะถูกกดลงกับด้านหลังของเครื่องจำลอง 4. เพื่อลดแรงกดบนข้อต่อเข่าอย่ายื่นออกไปเกินปลายเท้า
ด้านข้าง crunches บนแถบแนวนอน	1. ยกขาขึ้นในสองตำแหน่ง: ล่าง - โดยแขวนบนบาร์ตามปกติและบน - เมื่อยกขาขึ้นถึงระดับกระดูกเชิงกราน 2. เท้าปิดให้แน่นที่สุดเข่าและมืออยู่ในท่าที่สบายที่สุด 3. ในการเพิ่มน้ำหนักระหว่างเท้าให้บีบเหรียญหรือปากกาหรือโทรศัพท์มือถือ 4. การเลื่อนโดยใช้มือเพียงข้างเดียวยังช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย
เครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับแบ็คสวิง	1. น้ำหนักที่เหมาะสมจะถูกเลือกไว้ล่วงหน้าจากนั้นผ้าพันแขนจะถูกเหวี่ยงไปที่ข้อเท้า 2. จับตำแหน่งตรงราวจับเป็นเส้นรอบวง 3. ขาที่โยนผ้าพันแขนค่อยๆเคลื่อนไปข้างหลัง ในกรณีนี้ไม่ควรเบี่ยงตัวไปข้างหน้าเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักบรรทุกเคลื่อนไปด้านหลังส่วนล่าง 4. ท่าเริ่มต้นถ่ายช้าๆ 5. เพื่อให้เกิดความสมบูรณ์แบบของการเคลื่อนไหวจะใช้แพลตฟอร์มขั้นตอน

แต่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นเพียงผลลัพธ์ระดับกลาง หากคุณอาศัยอยู่กับมันประการแรกมันจะห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบและประการที่สองจะต้องได้รับการสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นในการเลือกอัตราส่วนความเร็วและประสิทธิภาพของหลักสูตรที่เหมาะสมที่สุดจึงจำเป็นต้องดำเนินการแบบบูรณาการ

หากคุณตัดสินใจที่จะปั๊มก้นให้ออกกำลังกายแบบกลูท แบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไรคุณจะพบคำตอบในบทความของเรา

ในการปั๊มตูดให้ได้ผลมากที่สุดคุณต้องไม่เพียง แต่ออกกำลังกายให้แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังต้องฝึกคาร์ดิโอด้วย

คุณคาดหวังผลลัพธ์อะไรได้บ้าง? มัน:

• เพิ่มระดับความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
• การเผาผลาญไขมันส่วนเกินสำรอง
• ทำให้ร่างกายแห้ง

เราต้องไม่ลืมว่ามีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหาร ก่อนอื่นคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมาก และคุณต้องหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินกลูโคสเกลือและเนื้อสัตว์รมควันในอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!ตลอดหลักสูตรจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูระบบประสาทและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรง สิ่งสำคัญคือต้องพยายามไม่เพียง แต่เพื่อความสวยงามของรูปแบบภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขภาพด้วย

คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า: วิดีโอที่มีประโยชน์

ด้วยความรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งคุณจะต้องได้รับคำแนะนำจากแนวทางที่เหมาะสมในการนำไปใช้

แรงจูงใจที่รอบคอบทัศนคติเชิงบวกความพากเพียรในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีการวางแนวทางในกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้องและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์คือหนทางสู่ความผอมและความงามที่แน่นอน

คุณต้องทำแบบฝึกหัดอะไรเพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าภายใน 2 สัปดาห์ในวิดีโอนี้:

แบบฝึกหัดสำหรับการโยกก้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่บ้าน:

สาว ๆ ทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงสวยงามและยืดหยุ่น พวกเขาส่วนใหญ่เริ่มทำงานด้วยตัวเองเนื่องจากไม่พอใจกับของโจรของตัวเอง - ดูเหมือนว่าไม่น่ากินสำหรับพวกเขา

เพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อ gluteal และทำให้ตูด "ฉ่ำ" มีเครื่องจำลองจำนวนมากกำลังพัฒนาโปรแกรมพิเศษผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะอุทิศเวลาประมาณหนึ่งในสามของระยะเวลาของบทเรียนให้กับหัวข้อนี้

ในความเป็นจริงมันไม่ได้สำคัญมากว่าจะเรียนที่ไหน กล้ามเนื้อ gluteal สามารถสูบฉีดได้ดีพอ ๆ กันกับการทำงานอิสระที่บ้านและการฝึกในโรงยิม

วิธีสร้าง glutes โดยไม่ต้อง squats

อย่างไรก็ตามเรามีความซับซ้อนที่ยอดเยี่ยม

สิ่งที่สำคัญจริงๆคือความปรารถนาอันแรงกล้าของหญิงสาวที่จะมีบั้นท้ายที่อร่อยและทำงานกับพวกเขาเพราะตรงกันข้ามกับคำสัญญาทางการตลาดจำนวนมากไม่ใช่เครื่องมือจำลองตัวเดียวและเทรนเนอร์ชื่อดังจะช่วยให้คุณปั๊มตูดได้ในหนึ่งสัปดาห์ อนิจจา

ผู้หญิงต้องทำอะไรถึงจะมีตูดที่สวยงาม?

ในการปั๊มตูดที่สวยงามนอกจากความปรารถนาและเวลาคุณต้อง:

• กินอย่างถูกต้อง
• เชี่ยวชาญกระดูกสันหลังพื้นฐานของแบบฝึกหัด "gluteal" โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคนี้

พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้เราจะพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งควรเป็นพื้นฐานของร่างกายที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องระยะสั้น (และมักจะไม่ได้ผล!):

• อาหารควรมีความสมดุลและอาหารที่บริโภคควรมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุ
• คุณควรยกเว้นคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" อย่างรวดเร็ว: ของว่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเค้กขนมอบและขนมอื่น ๆ ตรวจสอบปริมาณแป้งและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่บริโภค
• จำเป็นต้องยกเว้นการบริโภคไขมันสัตว์ที่ "ไม่ดี" ได้แก่ ไส้กรอกเนื้อรมควันน้ำมันหมูเนยเทียมอย่าใช้ไขมันนมเนยและปลาทะเลที่มีไขมันในทางที่ผิด
• ดื่มน้ำปริมาณมาก จำกัด การบริโภคชาและกาแฟไม่รวมแอลกอฮอล์เครื่องดื่มที่มีรสหวานและอัดลม
• ควบคุมปริมาณเกลือของอาหาร
• กำจัดอาหารทอดออกจากอาหารโดยเลือกใช้การนึ่งต้มตุ๋น
• ทำให้อาหารอิ่มด้วยผักผลไม้เห็ดสมุนไพร
• รวมไว้ในเมนูธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมไข่ปลาเนื้อไม่ติดมัน
• หลังจากการฝึกอบรมอย่าลืมกินบางอย่างจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเร็ว "เพื่อสุขภาพ" เพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้คุณต้องพยายามที่จะไม่ประหม่า - สาว ๆ ชอบที่จะ "ยึด" ความเครียดและไม่ค่อยทำด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องประเมินน้ำหนักของคุณ ท้ายที่สุดพวกเขาสูบฉีดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่สมดุล เมื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออาหารจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกินก่อนเริ่มออกกำลังกายอันดับแรกคุณต้องลดน้ำหนักมิฉะนั้นไขมันจะเพิ่มขึ้นแทนกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเริ่มปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการโดยเลือกตัวแทนที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

เมื่อต้องการน้ำหนักตัวก็จะค่อยๆเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ปริมาณแคลอรี่ควรเพียงพอที่จะเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโต คุณสามารถมอบความไว้วางใจในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณให้กับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาหรือจะคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้โปรแกรมพิเศษที่หาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ในการออกกำลังกายครั้งแรกในขั้นตอนของการลดน้ำหนักควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่งเดินว่ายน้ำแอโรบิก) ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญการไหลเวียนโลหิตกล้ามเนื้อและข้อต่อ จากนั้นจะค่อยๆแนะนำการออกกำลังกายสำหรับการปั๊มก้น

แม้ว่าทุกอย่างจะเป็นไปตามน้ำหนักและส่วนที่ไม่สมบูรณ์เพียงอย่างเดียวในร่างกายของหญิงสาวคือก้น แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเซสชั่นการฝึกอบรมเฉพาะในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก การฝึกใด ๆ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (การเต้นวิ่งตรงจุดกระโดด) และจบลงด้วยการยืดตัว

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อตะโพก

ตอนนี้เราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดพื้นฐานและเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal ที่สวยงาม

แบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก:

• squats ลึกมักเรียกว่าซูโม่ squats
• ปอด
• แกว่งขาของคุณ
• Deadlifts ด้วยน้ำหนัก
• การยกกระดูกเชิงกราน (ตำแหน่ง "ครึ่งสะพาน")

squats ลึก - รากฐานของนักบวชที่ถูกสูบขึ้นด้วยเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้อง ควรวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยลำตัวควรเอียงไปข้างหน้าอย่างมากถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า คุณต้องหมอบให้ใกล้พื้นมากที่สุดโดยให้หลังตรง หัวเข่าไม่ควรยื่นออกไปเกินปลายเท้าและก้มเข้าด้านใน Squats เมื่อทำมุม 90 0 ระหว่างขาส่วนล่างและต้นขากับก้นปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกไม่ได้ผลมากกับเทคนิคนี้ ในตำแหน่งที่ต่ำกว่ากล้ามเนื้อก้นจะต้องตึงและลุกขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อตึง ในตอนแรกคุณสามารถวางม้านั่งเตี้ยไว้ข้างหลังและพยายามเอื้อมมือไปหาโจรของเธอเมื่อนั่งยองๆ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ในอนาคตการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนและหมอบด้วยบาร์เบล ความถี่ของการออกกำลังกายคือ 3 เซ็ต 10-15 ครั้ง

ปอด มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก squats สามารถทำได้บนพื้นเรียบขั้นบันไดหรือเครื่อง Smith สิ่งสำคัญคือการดูหัวเข่าก็ไม่ควรเกินถุงเท้า คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักได้ - ดัมเบลเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 ครั้ง

สาว ๆ มักจะละเลย "Romanian" หรือ deadlift ที่ขาตรงโดยพิจารณาว่าเป็นการออกกำลังกายของผู้ชาย และเปล่าประโยชน์ สำหรับผู้ที่ต้องการมีก้นที่สวยงามการยกบาร์เบลนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อก้นได้ทำงาน หนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่แบบที่สร้างการเปลี่ยนแปลงที่สวยงามจากขาไปสู่ก้น ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องงอเข่าให้น้อยที่สุดเมื่อดึงหย่อนลงเนื่องจาก "ยื่นออกมา" ของนักบวช ออกกำลังกายนี้เบิร์นไขมันได้ดี! ก็เพียงพอที่จะทำ 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

แกว่งขาของคุณ จะมีประสิทธิภาพเมื่อแสดงท่ายืนทั้งสี่ด้วยมือที่พยุงคุณสามารถทำท่าได้จากท่า "ยืน" เอียงตัวไปข้างหน้าหรือใช้เครื่องจำลองพิเศษ เคล็ดลับหลักคือการทำให้กล้ามเนื้อขาตึงโดยเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา การออกกำลังกายควรทำในแต่ละขา 3 ซ้ำ 25 ครั้ง

ยกกระดูกเชิงกราน จากท่า "นอน" ทำให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี สิ่งสำคัญคือต้อง "กด" กับพื้นให้มากที่สุดและกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตะโพก ความถี่ - 2 ชุด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อสร้างตูดที่สวยงามที่บ้าน

แน่นอนว่ารายการแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มนักบวชนั้นไม่ได้ จำกัด อยู่แค่ที่นำเสนอ แต่เป็นแบบพื้นฐานและมีเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ในอนาคตหากจำเป็นคุณสามารถรวมแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ โชคดี! และตูดที่สวยงามของคุณ!

(14 ค่าประมาณเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

วันนี้เป็นบทความที่ผิดปกติอย่างสิ้นเชิง! มันถูกเขียนขึ้นเพื่อให้โลกนี้น่าอยู่และสวยงามยิ่งขึ้น เธอเหมาะกับสาว ๆ ! วิธีปั๊มก้น และกลายมาเป็นเจ้าของตูดสุดเซ็กซี่ในที่สุด

บั้นท้ายเป็นส่วนที่น่าดึงดูดที่สุดในร่างกายของเด็กผู้หญิง

ก้นและสะโพกที่สวยงามเป็นความฝันของสาว ๆ ทุกคน กระโปรงกางเกงยีนส์บิกินี่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะกับบั้นท้ายที่แน่นและยืดหยุ่น พวกเขาดึงดูดสายตาของผู้ชายและทำให้ผู้หญิงคนอื่น ๆ ประหลาดใจกับสิ่งที่พวกเขาไม่มี ลาที่สวยงามเป็นศักดิ์ศรีของผู้หญิงทุกคน บทความนี้มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์และสดใหม่ที่สุดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มบั้นท้ายอย่างถูกต้อง

ปั๊มตูดสวยเป็นเรื่องจริง

ภาพถ่ายที่น่าตื่นตาตื่นใจของนางแบบในนิตยสารเคลือบเงาหรือบนอินเทอร์เน็ตที่มีบั้นท้ายและสะโพกที่สวยงามเป็นผลมาจากการทำงานอย่างหนักในโรงยิมความอดทนและความมั่นคงหรือเพียงแค่การทำงานของ Photoshop หากต้องการดูรูปถ่ายเหล่านี้คุณต้องการรูปแบบที่น่ารับประทานเหมือนกัน - แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว!

รูปถ่ายของสาว ๆ ที่มีบั้นท้ายที่สวยงาม

หากธรรมชาติให้เต้านมขนาดใหญ่หรือขนาดเล็กก็ไม่มีอะไรจะทำคุณต้องทำใจและใช้มันเพื่อประโยชน์ของคุณเอง แต่ทุกคนที่ต้องการมันไม่ดีสามารถสร้างบั้นท้ายที่สวยงามได้โดยไม่ต้องทำเช่นนั้น รูปทรงที่สวยงามของบั้นท้ายถูกสร้างขึ้นโดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วการขาดไขมันและกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้

ในโลกสมัยใหม่โดยทั่วไปผู้หญิงจะใช้ชีวิตแบบไม่อยู่นิ่ง หากคุณใช้เวลาอยู่ในสำนักงานเป็นเวลานานบั้นท้ายของคุณจะไม่ได้รับภาระใด ๆ เลยซึ่งจะนำไปสู่การย่อยสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียเสียงในบั้นท้าย นอกจากนี้การสะสมของไขมันจากการกินที่ไม่มีการควบคุมจะสะสมไว้ที่บั้นท้ายและด้านข้างของคุณด้วยร่องรอยอันไม่พึงประสงค์

อยากให้ที่รักพูดจริง! อย่าหวังผลด่วน เรื่องแบบนี้เสร็จแล้ว ยาว,โปรดอดใจรอ จะดีมากถ้าคุณตระหนักในตอนนี้ แล้วในอนาคตคุณจะไม่มีความผิดหวังหรือผิดหวังจากการที่ไม่มีผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

จะใช้เวลาสามเดือนถึงหกเดือนในการสร้างตูดที่สวยงาม อย่าเชื่อปาฏิหาริย์ของเครื่องจำลองและความมหัศจรรย์ของเทคนิคราวกับว่าที่บ้านในหนึ่งเดือนคุณสามารถปั๊มตูดเซ็กซี่ได้ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อก้นได้เองที่บ้าน , แต่นี่เป็นวิธีการทำงานที่ยากกว่าและไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไปกว่าการบรรลุเป้าหมายนี้ในโรงยิม

ไม่มีสิ่งใดต้านทานคนที่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าได้

กายวิภาคศาสตร์ผิวเผิน วิธีการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อ gluteus เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ประกอบด้วย gluteus minimus, gluteus medius และ gluteus maximus ด้านนอกถูกปกคลุมด้วยเนื้อเยื่อไขมัน (ผู้หญิงมีแผ่นไขมันหนากว่าผู้ชาย) นอกเหนือจากฟังก์ชั่นที่น่าดึงดูดอย่างหมดจดแล้วบั้นท้ายยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการยืดขาการย่อตัวและการลักพาตัวสะโพกช่วยให้ร่างกายงอและสูงขึ้นพวกมันยังจำเป็นสำหรับการเดินตรง

กายวิภาคของบริเวณสะโพก

กล้ามเนื้อตะโพกร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขานั้นแยกออกจากกันไม่ได้ดังนั้นเราจะฝึกร่วมกัน หลายคนเชื่อว่าบั้นท้ายแข็งแรงขึ้นจากการเดิน แต่ไม่เป็นเช่นนั้น ภาระในกรณีนี้มีน้อย เพื่อรักษากล้ามเนื้อก้นให้อยู่ในสภาพดี - การเดินเพียงครั้งเดียวไม่เพียงพอ

เสาหลักของการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามมีสี่ประการ ได้แก่ อาหารที่ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอของการฝึก

โดยการปรับอาหารเราจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน ไขมันส่วนเกินจะออกทางก้น ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเราจะเร่งกระบวนการนี้ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้ก้นของคุณกระชับ

เรื่องตลกทุกเรื่องมีความจริงเล็กน้อย

เพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ก้นและหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่านักบวช "แบน" (เมื่อไม่มีกล้ามเนื้อใต้ไขมันที่คุณเผาผลาญได้สำเร็จ) เราจะใช้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง พวกเขาจะให้รูปร่างและส่วนโค้งที่น่าสนใจที่บั้นท้ายและต้นขาของคุณ

โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนใด ๆ (การออกกำลังกายในยิม) มีผลดีต่อกล้ามเนื้อ ภาระดังกล่าวถูกสร้างขึ้นเพื่อแก้ปัญหาเฉพาะ - การสูบฉีดกล้ามเนื้อในพื้นที่ที่กำหนด การออกกำลังกายอื่น ๆ (แอโรบิค) ไม่ได้มีไว้สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ อย่าสับสนแนวคิดเหล่านี้ (อย่าพล่าม) ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเราจะเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันเท่านั้น

การออกกำลังกายที่สะโพกทั้งหมดควรทำอย่างช้าๆโดยมีสมาธิเต็มที่และมุ่งเน้นไปที่พวกเขา ในช่วงแรกของการสร้างก้นที่สวยงามของคุณเมื่อคุณจะได้เรียนรู้กลไกการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนักคุณสามารถ (และควร) วางมือบนก้นของคุณและรู้สึกว่าก้นทำงานอย่างไร

บีบและยืดข้อต่อให้สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้มีขนาดใหญ่มีความบึกบึนและคุ้นเคยกับการโหลดใหม่ ๆ อย่างรวดเร็วดังนั้นการออกกำลังกายของคุณควรมีความแข็งแรงมาก ซึ่งหมายความว่าในเซตสุดท้ายคุณควรทำซ้ำครั้งสุดท้ายได้ยาก

แต่อย่ารีบเร่งในการทำงานกับน้ำหนัก - อุทิศส่วนแบ่งของสิงโตในการหาเทคนิค ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บเมื่อฝึกกล้ามเนื้อขามากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะการเรียนรู้กลไกการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง (บ่อยขึ้นเนื่องจากตำแหน่งของหัวเข่าในการออกกำลังกาย)

อย่าตื่นตระหนกเราจะพิจารณารายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดเพื่อการทำงานที่ปลอดภัยบนบั้นท้ายของคุณเพื่อให้คุณมีอาวุธครบมือ !!!

แผนในฝันของคุณ จะเริ่มต้นที่ไหน

แผนการสร้างนักบวชในฝันของคุณประกอบด้วย 4 คะแนน:

• โภชนาการ (normalization, stabilization),
• คาร์ดิโอ (เผาผลาญไขมันเผาผลาญไขมันอย่างสมบูรณ์!)
• การฝึกความแข็งแรง (เราสร้างรูปแบบเซ็กซี่จากก้นแบน)
• ความสม่ำเสมอ (การแก้ไขผลลัพธ์)

คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงจากการปรับโภชนาการเร็วกว่าการฝึกที่ถูกต้องมาก เหตุผลนี้คืออะไร? ด้วยลักษณะของร่างกายผู้หญิง.

ผู้หญิงสะสมไขมันได้ง่ายกว่าผู้ชายมาก ในทางกลับกันหากคุณมีแคลอรี่ต่ำโดยพิจารณาจากค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อวันคุณจะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าผู้ชาย (ตามที่ตั้งใจไว้)

ความงามของร่างกายเป็นคุณสมบัติหลักของร่างกายผู้หญิง

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในผู้หญิงจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนได้ง่ายกว่ามากซึ่งเป็นพลังงานสำรองสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ (แต่หากมีความจำเป็นเท่านั้นเช่นกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารเร็วขึ้น) แต่ถ้าวิถีชีวิตอยู่ประจำ - คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินนี้ (นอกเหนือจากที่คุณใช้ไป ในระหว่างวัน) จะกลายเป็นไขมัน

ผู้หญิงมีระบบเผาผลาญช้าลง คุณใช้พลังงานที่ได้รับไปกับอาหารช้าลงซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย (อีกครั้งนี่คือสิ่งที่ธรรมชาติตั้งใจไว้)

ร่างกายส่วนบนในผู้หญิงมีการพัฒนาน้อยกว่าผู้ชาย หมายความว่าอย่างไร? เนื่องจากมีกล้ามเนื้อน้อยผู้หญิงจึงต้องการอาหารน้อยลง ส่วนเกินทั้งหมดจะตรงไปเป็นไขมัน

ดังนั้นก่อนเริ่มการฝึกคุณควรลดขนาดของชั้นไขมันที่ก้น สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการปรับอาหารให้เป็นปกติ ด้วยการปรับอาหารเราจะเริ่มเผาผลาญไขมันและเพิ่มการฝึกคาร์ดิโอเราจะเร่งกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น แต่สิ่งแรกก่อน

อาหาร

ไขมันสลายง่ายกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ ลองเข้าใกล้สิ่งนี้อย่างครอบคลุมและมีประสิทธิภาพ ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน บ่อยครั้งที่ส่วนเกินนี้สะสมที่ด้านข้างและก้นซึ่งไม่เป็นที่พอใจต่อดวงตาทำให้ไม่มีรูปร่างและน่าเกลียด

ดังนั้นงานแรกของคุณคือการกำจัดไขมันส่วนเกิน จุดสนใจหลักในเรื่องนี้คือการ จำกัด แคลอรี่ คุณต้องหาจุดสมดุล - นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่เด็กผู้หญิงไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักจากการบริโภค ดังนั้นเมื่อพบจุดนี้คุณสามารถบีบแคลอรี่บางส่วนออกจากอาหารประจำวันเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนัก (การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง)

จะหาจุดสมดุลได้อย่างไร

โดยประสบการณ์เท่านั้น เริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนัก ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในวันเดียวกันในเวลาเดียวกัน ปรับการรับประทานอาหารด้วยการลดปริมาณอาหาร หากในหนึ่งสัปดาห์คุณลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมอีกครั้งให้ปรับการรับประทานอาหารเพื่อลดปริมาณอาหารลงเพราะร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระบบการปกครองใหม่และจะไม่ปล่อยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายๆ

ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกัน

งานของคุณไม่ใช่นั่งคิดเลขและนับแคลอรี่ แต่ต้องกินอาหารในปริมาณเท่ากันทุกวัน ไม่สำคัญว่าคุณจะกินมากแค่ไหนและกี่โมง เราทุกคนต่างกันและต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน (เรามีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน) สิ่งเดียวที่สำคัญคือคุณจะกินอาหารในปริมาณเดียวกันในแต่ละวันและคุณไม่ควรเพิ่มน้ำหนักจากการชั่งน้ำหนักควบคุม

สังเกตตัวเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์ (อย่างน้อย 4) หากคุณลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั่นเป็นเรื่องดี หากคุณกำลังเพิ่มน้ำหนักให้นำอาหารออกจากอาหารอีกเล็กน้อยจนกว่าน้ำหนักจะหยุดเปลี่ยนแปลง จุดสมดุล - เมื่อน้ำหนักของคุณคงที่จนถึงจุดหนึ่ง

อาหารของคุณต้องมีคุณภาพดี ควรประกอบด้วยข้าวบัควีทซีเรียลข้าวโอ๊ตเนื้อปลาไก่ไข่ผักและผลไม้ นำอาหารที่มีไขมันสารกันบูดมายองเนสไส้กรอกเนื้อรมควันและอาหารทอดออกจากอาหาร อาหารของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเกือบทั้งหมดและรักษาอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (เน้นปริมาณโปรตีน - 50% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 30% ของอาหารทั้งหมด)

อาหารเกือบทั้งหมดเป็นธรรมชาติ

สิ่งสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจไม่ใช่อาหาร แต่ตอนนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ (ขอเน้นย้ำ)! คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมอาหารยอดนิยมจากดาราหน้าจอจึงไม่ได้ผล? เพราะเหมาะสำหรับคนเฉพาะคนเดียวเท่านั้น! เพราะพวกเขาไม่ได้คำนึงถึงจุดสมดุลเลย (มันแตกต่างกันสำหรับทุกคน)

เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันคุณต้องได้รับแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าที่จ่ายไป เนื่องจากคุณมีจุดสมดุลคุณควรกำจัดแคลอรี่บางส่วนออกไป แต่อย่าพยายามลดอัตราของคุณลงครึ่งหนึ่งในครั้งเดียว ร่างกายไม่ชอบการเปลี่ยนแปลงที่พรากบางสิ่งไปจากมัน

เริ่มลดแคลอรี่ทีละน้อยทุกสัปดาห์โดยจับตาดูน้ำหนักของคุณ เริ่มต้นด้วยการลดการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ (ข้าวธัญพืชอาหารจำพวกแป้งขนมหวานผลไม้ ฯลฯ ) ในสัปดาห์หน้าอย่ากินบัควีทแห้ง 1 แก้วทุกวัน แต่¾

ลดแคลอรี่ผ่านคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นเนื่องจากโปรตีนและไขมันจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการทำงานปกติ

เกณฑ์ในการเริ่มเผาผลาญไขมันคือน้ำหนักของคุณลดลง ถ้ามันลดลง 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั่นเป็นเรื่องดี ถ้าไม่เช่นนั้นให้ขจัดคาร์โบไฮเดรตออกไปและเฝ้าดูตัวเราอีกครั้ง

การออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่คุณสามารถพบได้ในการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal เป็นตัวช่วย (การแยก) ซึ่งมีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ก็ควรค่าแก่ความสนใจ นี่คือแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ:

นอนบนพื้นราบ (ไม่ใช่บนเตียงหรือโซฟา) งอเข่าจนสุด จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยให้หลังศีรษะและหัวไหล่ติดกับพื้น ที่ด้านบนลำตัวกระดูกเชิงกรานและต้นขาเป็นเส้นตรง บีบบั้นท้ายของคุณให้แน่นในขณะที่ดึงส้นเท้าของคุณให้เหลือเพียงถุงเท้าสำหรับรองรับ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นให้ทำโดยเน้นที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างเหยียดออก "เป็นแนว" ใช้น้ำหนักเพื่อความกล้าหาญที่สุด

นอนคว่ำกระดูกเชิงกราน: ออกกำลังกาย

ทำ 3 เซ็ตละ 15-20 ครั้ง งานของคุณคือการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อตะโพก ถ้าคุณรู้สึกได้แสดงว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

การยกกระดูกเชิงกรานทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นทำงานได้ดี

คุณสามารถทำได้ในขณะยืนทั้งสี่ขา (ทั้งที่มีน้ำหนักฟรีและมีตุ้มน้ำหนัก) คุณสามารถใช้เครื่องจำลอง: จับที่จับคุณต้องเอาขาไปข้างหลังในขณะที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขาทำงานได้อย่างสมบูรณ์

ตัวเลือกต่างๆสำหรับการแกว่งขา

ทำ 3 ชุด 15-20 reps ในขณะที่รู้สึกว่า glutes ทำงาน

สรุป

ในการเป็นเจ้าของตูดที่ยืดหยุ่นและสวยงามคุณจะต้องทำงานด้วยตัวเองเป็นประจำ กิจวัตรการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายใหม่ของคุณควรสอดคล้องกัน คุณไม่ควรทำทั้งหมดนี้ด้วยการบังคับโดยตั้งใจ นี่ควรจะกลายเป็นวิถีชีวิตใหม่ของคุณ และคุณควรอยู่ในระดับสูง

ปั๊มตูดสวย ๆ ให้โลกสวยขึ้น!

ฉันมองเห็นรอยยิ้มของคุณในผลลัพธ์แรกที่เห็นได้ชัดเจน อย่าหยุดเพียงแค่นั้นยังมีที่ว่างให้เติบโตต่อไปได้เสมอ พยายามอยู่ที่จุดสูงสุด - มันเป็นความรู้สึกที่น่าพอใจ ความสำเร็จในธุรกิจหนึ่งทำให้เกิดความสำเร็จในอีกธุรกิจหนึ่ง

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

วันนี้เราจะมาพิจารณาคำถามที่น่าสนใจคือทำอย่างไรให้ก้นใหญ่กลมและยืดหยุ่นหรือที่มักพูดกันว่า "ชั้นวาง"

ในความเป็นจริงแล้วสาว ๆ มักต้องการกำจัดความหดหู่ที่ต้นขา (ก้น) ด้านข้างเพื่อให้ก้นกลมและ "ยืน"

Kostya Shirokaya เข้าใจและแบ่งปันความปรารถนาดังกล่าวอย่างเต็มที่ซึ่งหมายความว่าจะนำเสนอบทความช่วยเหลือใหม่สำหรับทุกคนที่ต้องการทำให้ Madame Sit น่ารับประทานโดยไม่ผิดพลาด!

เรามาดูกันว่าจะทำให้ตูดกลมสวยได้อย่างไรและมีแบบฝึกหัดอะไรบ้างที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ gluteus medius และวิธีเพิ่มและบริหารบั้นท้ายที่หย่อนคล้อยให้สูงขึ้น!

บทความนี้เขียนโดยใช้สื่อจากผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม Alisa Levchegova ซึ่งเป็นลิงก์ไปยังหน้าที่มีประโยชน์พร้อมข้อมูลคุณภาพบน Instagram fitnes_alisa

เหตุผล

ดังนั้นก่อนอื่นเรามากำหนดสาเหตุของการก่อตัวของภาวะซึมเศร้าดังกล่าว:

คุณระบุเหตุผลหรือยัง? เยี่ยมมากเป็นที่ชัดเจนว่าจะทำอย่างไรต่อไป!

วิธีการยกก้นด้วยชั้นวางและการลดความหดหู่ที่ก้นด้านข้าง?

ลองคาดเดาในแบบฟอร์มคำถามวิธีสร้างก้นสี่เหลี่ยมและวิธียกก้นโดยใช้แบบฝึกหัด:

ในที่สุดเรามาพูดถึงการฝึกอบรมกัน!

แบบฝึกหัดสำหรับ gluteus medius และ minimus muscle เพื่อการเจริญเติบโต

มาดูกันว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่จะช่วยยกก้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องหาว่ามีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใดบ้าง

กล้ามเนื้อ Gluteus medius (หน้าที่หลัก):

• ทำให้ร่างกายมั่นคงเมื่อวิ่งเดิน
• นำสะโพกไปด้านข้าง
• เมื่อแก้ไขสะโพกให้จับกระดูกเชิงกรานและลำตัวตั้งตรง
• กระจุกด้านหน้าหันสะโพกเข้าด้านใน
• กระจุกหลังหันต้นขาออกไปด้านนอก

อย่าลืมดูวิดีโออธิบายวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus medius อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เจ็บปวด!

ในห้องโถง

เมื่อรู้ถึงหน้าที่ของกล้ามเนื้อเราสามารถแยกแยะการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องได้

ออกกำลังกาย

ดังนั้นนี่คือการออกกำลังกาย 3 gluteus medius เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายในโรงยิม:

หนัก

ปอดในแนวทแยง (เรียกอีกอย่างว่า curtsy) - อย่าให้คำแนะนำภาระที่ผิดธรรมชาติเกินไปในข้อเข่า

สิ่งสำคัญคือในการออกกำลังกายพยายามอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้รู้สึก! นี่คือคลาสสิกที่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถ "เล่น" ได้ในรูปแบบที่แตกต่างกันโดยให้ความรู้สึกถึงระดับที่มากขึ้น / น้อยลงของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่กำลังทำงานอยู่ สิ่งสำคัญคือการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ: