Nangungunang 5 ehersisyo sa abs. Tungkol sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Pag-ikot sa isang crossover

Malapit na ang panahon sa beach, at hindi mo pa rin nakikita ang mga relief cubes sa iyong tiyan? Wag kang mag-alala! Tutulungan ka naming bumuo ng abs nang mabilis at mabisa nang walang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay sa fitness.

Paano magsisimulang magtrabaho sa aesthetic na hitsura ng tiyan?

Ang bawat matagumpay na resulta ay batay sa isang nabuong plano at isang pagsusuri ng pagpapatupad nito. Nalalapat ang pahayag na ito hindi lamang sa edukasyon sa palakasan, kundi pati na rin sa ganap na lahat ng larangan ng buhay.

Bago ang pagguhit ng isang plano ng pagkilos para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pindutin, pindutin nang kaunti ang pisyolohiya.

Ang tinatawag nating "abs" ay inuri sa pamamagitan ng anatomy bilang "mga kalamnan ng tiyan." Ang perpektong hugis ng tiyan ay nilikha ng:

Mga kalamnan ng tiyan ng rectus;
Ang pahilig na kalamnan ng tiyan.

Isinasaalang-alang ng mga coach ng palakasan ang pamamahayag sa bahagyang iba't ibang mga aspeto:

Sa itaas na pindutin;
Mga pahilig na kalamnan;
Ibabang pindutin.

Ang pag-alam sa mga nuances na ito ay kinakailangan upang matukoy kung aling zone ang kailangan mong pagtuunan ng pansin, dahil ang iba't ibang mga ehersisyo ay nagsasangkot lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan, at sa ilang mga kaso lamang ay kumplikado ang buong kalamnan

Ipaliwanag namin nang mas detalyado kung paano nakikita ang mga kalamnan kapag tinitingnan ang seksyon ng tiyan ng puno ng kahoy.

Ang karaniwang tinatawag na "cubes" ay ang itaas na bahagi ng paayon ng kalamnan ng tiyan. Mahusay na balita para sa mga nag-aalala na wala silang oras upang mailagay ang kanilang pigura sa wastong hugis para sa panahon ng mga nangungunang mga t-shirt, magkakaroon ng mensahe na ang bahaging ito ay ang pinakamadaling sanayin at pagkatapos ng literal na dalawa o tatlong linggo ng sistematikong pagsasanay, maipagmamalaki mo ang nalulungkot na kaluwagan sa zone mula sa mga tadyang hanggang sa pusod.
Ang pinakamahirap na bahagi ay upang maperpekto ang ibabang bahagi ng tiyan. Dahil ito sa mga sumusunod na dahilan:

sa pisyolohikal, ang pinakamalaking deposito ng taba ay matatagpuan dito, kung saan, kapag nawawalan ng timbang, ay hindi nais na "magpaalam" sa katawan na mas mahaba kaysa sa lahat ng iba pang mga deposito;
ang tono sa ilalim ng kalamnan ng tumbong ay magagawa lamang sa direktang, ehersisyo na may mataas na intensidad;
ang tamang pagpapatupad ng mga kinakailangang mga kumplikado ay nakakamit ng eksklusibo bilang isang resulta ng pangmatagalang pagsasanay.

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay binabalangkas ang baywang at isang hadlang sa mga panloob na organo ng lukab ng tiyan. Ginagamit ang mga ito kapag pinihit ang katawan at isang suporta kapag nakakataas ng timbang.

Kaya, pagkatapos pag-aralan ang "bahagi ng checkmate", maaari mong simulan ang pagpili ng mga ehersisyo para sa pamamahayag.

Mga uri ng pagkarga sa kalamnan ng tiyan

Lalaki - pagkalalaki, kababaihan - pagkababae

Upang ang buong tiyan ay magmukhang kaaya-aya sa hitsura, kinakailangang magtrabaho dito sa isang kumplikadong pamamaraan.

Sa anumang uri ng pagsasanay, ang pagkarga ay dapat na ipamahagi sa buong katawan, kung hindi man ang resulta ay hindi mapapansin kahit na matapos ang isang taon ng backbreaking work. Hindi ito nangangahulugan na kung nais mong mag-usisa ang mga cube, kailangan mong gumawa ng isang maglupasay sa isang barbel sa loob ng isang oras. Ito ay isang tawag sa pansin na ang buong katawan ay kailangang magtrabaho, gayunpaman, ang pinakamalaking pagsisikap ay dapat na nakadirekta sa pinaka problemadong lugar (sa aming kaso, ang tiyan).

Ang arsenal ng mga ehersisyo na makakatulong na gawing nakakainggit ang iyong abs ay hindi matanggap sa maraming dami ng isang manwal sa palakasan. Sa kabila ng katotohanang hindi lahat ng mga naglo-load ay nagbibigay ng isang mabilis na resulta, makakamit ito ng lahat sa pamamagitan ng pagpili ng isang programa na pinakaangkop sa kanilang mga layunin at kakayahan.

Kabilang sa mga ehersisyo para sa pamamahayag, mahahanap mo ang:

Mga ehersisyo sa lakas (ikaw lang at ang iyong abs);
Mga ehersisyo sa timbang (dumbbells, pancakes, atbp.);
Mga ehersisyo na may kagamitan sa palakasan (bar, gymnastic band o roller, fitball, atbp.);
Mga ehersisyo sa simulator.

Ang lahat ng mga opinyon ay ang pagtatrabaho sa mga dalubhasang aparato ay magdadala ng mas malaking resulta kaysa sa pagsasanay sa bahay. Ayon sa mga obserbasyon, kabilang sa mga pinakamabisang ehersisyo, karamihan ay pangunahing, kung saan walang karagdagang mga bagay ang ginagamit.

Nakasalalay sa uri ng pag-load, ginaganap ito sa isang madaling kapitan ng posisyon, nakaupo, nakahilig, na may isang negatibong anggulo ng pagkahilig (halimbawa, nakabitin sa isang pahalang na bar o paglalagay ng isang unan sa ilalim ng pelvis), pati na rin ang pagtayo.

Kung nais mo ang anumang ehersisyo na may kagamitan na wala ka, hindi ka dapat agad tumakbo sa isang sports store o gym. Maraming mga aparato ay maaaring perpektong mapalitan ng mga improvised na paraan.

Sa halip na mga dumbbells, ang mga plastik na bote na may iba't ibang mga pagpuno (buhangin, tubig, atbp.) Ay mabuti. Madaling mapapalitan ng mga may hawak ng scrap metal ang leeg nito, at ang mga pancake sa bahay ay maaaring kinatawan ng siksik na mga hugis-parihaba na plastic bag na puno ng buhangin (o, halimbawa, anumang cereal).

Sa madaling salita, kung nais mong makamit ang isang resulta, hanapin ang lahat ng posibleng paraan, at hindi mga dahilan upang ipagpaliban ang pag-eehersisyo nang walang katiyakan.

TOP 10 ab na ehersisyo para sa bahay

Isipin natin ang mga ehersisyo na, sa pamamagitan ng maraming mga pagmamasid, ay kinikilala bilang pinaka mabisa sa paglaban para sa isang patag na tiyan at ibigay ang pinakamabilis na mga resulta.

Buong crunches

Mga Highlight:

Ginanap sa isang pahalang na posisyon sa likod;
Upang maisagawa, kailangan mo ng isang patag na pahalang na ibabaw at isang banig (maaari mong gamitin ang anumang siksik na basahan);
Sa panahon ng pagpapatupad, nag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tumbong ng tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad

Dalhin, tulad ng ipinahiwatig sa talata 1 ng mga pangunahing puntos, ang posisyon ng mga binti hanggang lapad ng balikat, yumuko sa mga tuhod, paa at pelvis ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko, hinawakan ng mga palad ang likuran ng ulo

Sa kapinsalaan ng mga oras, nagsisimula kaming maayos na tumaas hanggang sa mahawakan ng baba ang tuhod (o sa maximum na taas na magagamit sa iyong kaso). Sa bilang ng dalawa, ibinababa namin ang ating sarili sa posisyon kung saan ang mas mababang likod ay hinawakan ang sahig (Hindi sa panimulang posisyon! Ang mga blades ng balikat ay hindi dapat nakahiga sa ibabaw!).

Gumagawa kami ng hindi bababa sa 10 twists, pagkatapos na bumalik kami sa panimulang posisyon nang isang minuto, ituwid ang aming mga binti, i-relaks ang mga kalamnan hangga't maaari at magpatuloy sa pangalawang diskarte.

Para sa mga nagsisimula, sapat na ang tatlong pamamaraang 10 beses. Dagdagan namin ang halaga kapag huminto kami sa pakiramdam ng pagkarga.

Hindi kumpleto ang mga twists ng amplitude

Ang mga pangunahing punto ay magkapareho sa unang ehersisyo, ang itaas lamang na bahagi ng kalamnan ng tumbong ay mas mahusay na nagtrabaho.

Diskarte sa pagpapatupad

Tumatanggap kami ng panimulang posisyon tulad ng sa ehersisyo 1.

Sa kapinsalaan ng mga oras, itaas namin ang katawan sa isang taas kung saan ang maximum na nasusunog na pandama ay nadama sa itaas na bahagi ng pindutin (pinunit namin ang mas mababang likod ng 10-15 sentimetro mula sa sahig). Sa bilang ng dalawa, babaan ang panlikod na gulugod sa isang pahalang na posisyon (ang mga blades ng balikat ay mananatili pa rin sa hangin).

Inuulit namin ang pag-ikot ng 10 beses, pahinga, gumawa ng dalawa pang diskarte.

Exercise "Gunting" (pahalang)

Mga pangunahing puntos: tingnan ang ehersisyo 1. Ang bahagi ng tiyan ng tiyan (ilalim ng kalamnan ng tumbong) ay ginagawa.

Diskarte sa pagpapatupad

Kinukuha namin ang panimulang posisyon na nakahiga sa aming likod, ang mga binti ay tuwid, ang mga bisig ay naituwid sa kahabaan ng katawan, mga palad.

Pinupunit namin ang aming mga binti mula sa sahig ng 10-15 sentimetro, ikinalat ito sa mga gilid. Sa gastos ng mga oras dalhin namin ang aming mga binti, pagdadala sa kaliwa sa kanan, ikinakalat namin ang aming mga binti. Muli ay binabawasan namin ang bilang ng dalawa, dinadala ang kanan sa kaliwa.

Kinakailangan upang maisagawa nang mabilis ang paghahalo ng paghahalo.

Inuulit namin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ibababa ang aming mga binti, magpahinga, ulitin nang dalawang beses pa.

Bisikleta (o hagdan)

Mga pangunahing puntos: tingnan ang ehersisyo 1. Ang buong kalamnan ng tumbong ay ginagawa, at ang koordinasyon ng mga paggalaw ay napabuti din.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran, tuwid ang mga binti, braso sa likod ng ulo, baluktot sa mga siko.

Pinupunit namin ang mga blades ng balikat mula sa sahig. Tinaasan namin ang aming mga binti ng 10-15 sentimetri. Halili na baluktot ang mga binti sa tuhod at dumako sa tapat ng siko hanggang sa hawakan nila. Umuulit din kami sa pangalawang binti.

Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo - pahinga - dalawa pang diskarte.

Patayong "Gunting" o "Maninisid"

Mga Highlight: Tingnan ang Ehersisyo 1. Nagtatrabaho sa mas mababang pindutin.

Diskarte sa pagpapatupad

Nakahiga sa iyong likuran, mga bisig sa katawan, mga palad na dumadampi sa balakang, tuwid ang mga binti. Pinupunit namin ang aming mga binti mula sa sahig hanggang sa taas na 10 sentimetro. Sa bilang ng mga oras na itaas namin ang kanang binti hanggang sa 20-30 sentimetro, sa bilang ng dalawa - binabago namin ang mga binti sa mga lugar (itaas ang kaliwa at ibababa ang tamang isa sa paunang antas).

Patuloy kaming nagsasagawa ng nasabing mga swings sa loob ng 30 segundo. Nagpahinga kami ng 1.5 - 2 minuto, gumawa ng dalawa pang diskarte.

Mga Highlight:

Ginagawa ito sa posisyon ng suporta na nakahiga sa mga siko;
Para sa pagpapatupad, kinakailangan ang isang patag na ibabaw at banig;
Sa panahon ng ehersisyo, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan ng katawan (dahil sa epektong ito, ang bar ay isang paboritong uri ng pagkarga para sa karamihan sa mga tagapagsanay at kasama sa halos lahat ng mga programa sa pagsasanay sa gym).

Diskarte sa pagpapatupad

Tumatanggap kami ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, nakahilig sa mga baluktot na siko at medyas. Ang buong katawan ay dapat nasa isang eroplano (ito ang pinakamahalagang sandali ng ehersisyo!) - mga binti, pigi, likod, ulo - isang tuwid na linya.

Ginaganap ang bar para sa pagtitiis. Nagsisimula kami sa 20 segundo, araw-araw pinapataas namin ang lahat ng mga diskarte sa 10 segundo. Ang oras ng pagpapatupad ay hindi limitado. Maaari kang tumayo ng 10 minuto - mahusay, 12 - mas mabuti pa. Ang bawat minuto na ginugol sa "tabla" pekein ang iyong perpektong katawan.

Bent-leg na pahilig na mga crunches

Mga Highlight : tingnan ang ehersisyo 1. Ang pangunahing pagsisikap ay nakadirekta sa mga kalamnan ng tumbong na tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa likod, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko, mga palad na hinahawakan ang likod ng ulo, nakadirekta ang baba, ang mga binti ay baluktot sa tuhod sa isang anggulo na may kaugnayan sa katawan ng 90 degree.

Sa loob ng 30 segundo, binabanat namin ang aming kanang siko sa kaliwang tuhod, habang ang kanang binti ay nasa isang baluktot na posisyon. Para sa susunod na 30 segundo, palitan ang braso at binti. Ginagawa namin ang ehersisyo sa dalawang diskarte para sa bawat pares ng mga braso at binti.

Mga tuwid na kulot na may baluktot na mga binti

Mga pangunahing puntos: tingnan ang ehersisyo 1. Ang mas mababang kalamnan ng tumbong na tumbong ay ginagawa sa.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likuran, baluktot ang mga binti at nakataas sa isang tamang anggulo ng katawan. Ang mga armas ay tuwid, pinahaba pasulong. Sa bilang ng mga oras na itaas namin ang katawan patungo sa mga tuhod, sa bilang ng dalawa ay ibinaba namin ang aming likod sa sahig sa lugar ng mga blades ng balikat.

Inuulit namin ang ehersisyo ng 15 beses, magpahinga ng 1.5 minuto, gumawa ng dalawa pang diskarte.

Mga Highlight:

Ang isang matatag, kahit na pahalang na ibabaw, kinakailangan ng isang siksik na basahan;
Ginagawa ito sa posisyon ng nakahiga;
Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay ginagawa.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa likod, ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod, ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko, ang mga siko ay magkahiwalay, ang mga palad ay nasa likod ng ulo.

Sa kapinsalaan ng mga oras, pinupunit niya ang mga blades ng balikat na 10 sentimetro mula sa sahig at umaabot sa kanang siko hanggang sa gilid ng kanang tuhod. Sa bilang ng dalawa, bumalik kami sa isang posisyon sa antas. Sa bilang ng tatlo, binabanat namin ang aming kaliwang siko sa gilid ng kaliwang tuhod, sa bilang ng apat na dumidiretso kami.

Tatlong diskarte lang ang ginagawa namin 16 beses.

Mga Highlight: Tingnan ang Ehersisyo 6. Ang buong kalamnan corset ay ginagawa sa.

Diskarte sa pagpapatupad

Tumatanggap kami ng posisyon ng isang diin, nakahiga sa mga siko, mga paa sa mga daliri ng paa. Sa kapinsalaan ng mga oras, pinupunit namin ang kanang kamay mula sa sahig at hinila ito pataas. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na nasa parehong eroplano. Ang kanang binti ay nakalagay sa kaliwa (ang suporta ay ang kaliwang siko at ang pag-ilid na bahagi ng kaliwang paa).

Sa bilang ng dalawa, bumalik kami sa madaling posisyon. Sa bilang ng tatlo, itaas ang kaliwang kamay. Bumabalik kami sa bilang ng apat. Inuulit namin ang ehersisyo ng tatlong hanay ng 20 beses.

Upang makamit ang resulta, ang mga ehersisyo ay dapat na isinasagawa sa pagsasama. Sa kasong ito, hindi kinakailangan upang maisagawa ang buong kumplikadong sabay-sabay. Maaari kang magsanay sa umaga at gabi na may limang magkakaibang ehersisyo. O i-load ang isa at ang iba pang mga kalamnan na halili.

Mga Bagay na Dapat Isaalang-alang Bago Simula ang Aralin

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng ilang mga "preludes":

Bago ang anumang uri ng aktibidad na pampalakasan, kinakailangang magpainit ng kalamnan upang maiwasan ang pinsala. Upang magawa ito, maaari kang tumalon ng limang minuto sa isang lubid, magpatakbo ng ilang mga kilometro (sa bahay magagawa mo ang lahat ng ito sa lugar, ngunit maaari kang tumalon nang hindi gumagamit ng lubid), at isang elliptical trainer at isang bisikleta din nag-init. Ang panuntunang ito ay hindi dapat pabayaan. Kung nakatanggap ka ng mga pinsala (kahit menor de edad), ang iyong mga klase ay kailangang ipagpaliban hanggang sa ang mga microcrack sa kalamnan ng tiyan ay ganap na gumaling.
Hindi inirerekumenda na sanayin sa walang laman na tiyan. Gayunpaman, hindi ka dapat kumain ng sobra bago mag-ehersisyo (maaari itong maging sanhi ng kabigatan, pagduwal at pagsusuka). Magiging perpekto kami para sa pagkain ng 1.5-2 na oras bago ang simula ng pagsasanay (ipinapayong ubusin ang mga karbohidrat - sinigang, prutas, bibigyan nila ang katawan ng kinakailangang enerhiya).
Kapag gumagawa ng ehersisyo, dapat mong pakiramdam ang karga. At ang mga sensasyon ay dapat na eksaktong nasa lugar sa pag-igting kung saan nakadirekta ang pamamaraan. Kung hindi man, nagtatrabaho ka nang walang kabuluhan o kahit na sa pinsala ng katawan (ang pinaka-karaniwang pagkakamali kapag ang pag-ikot ay ang pag-igting ng lumbar gulugod, at hindi ang pindutin, maaari mong maiwasan ang sitwasyong ito kung tiyakin mong ang iyong likod ay nasa isang bahagyang baluktot (hunched) posisyon sa panahon ng pagpapatupad) ...

Kung regular kang nag-eehersisyo para sa isang pinalawig na tagal ng panahon, magsisimulang mapansin mo na mas mabilis kang nakakaramdam ng pagod. Kakatwa sapat, ngunit ito ay isang direktang indikasyon na pupunta ka sa tamang direksyon - ang pagkapagod ay isang tagapagpahiwatig ng pagpapatayo at "pagkawala ng taba" ng kalamnan.
Uminom habang ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na pagkatapos ng bawat diskarte dapat kang uminom ng 0.5 tubig. Sapat na 200 gramo ng likido sa maliliit na paghigop para sa buong pag-eehersisyo, ngunit nang walang pagkabigo! Sa tubig lamang lumalabas ang lahat ng mga mapanganib na sangkap (na may pawis), at kailangan mo ring tandaan na ang bawat Molekyul ng tubig na umalis sa katawan sa panahon ng aralin ay nagtatanggal ng dalawang taba na mga molekula kasama nito.
Pagkatapos ng pagsasanay, huwag kumain ng pagkain sa loob ng 1.5 oras. Gayunpaman, kung ang iyong pangunahing layunin ay hindi mawalan ng timbang, 20-30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon, maaari kang uminom ng isang baso ng katas o kumain ng anumang prutas upang isara ang "window ng karbohidrat". Ang paglitaw nito ay isang bunga ng mataas na pagkonsumo ng enerhiya. Nagtatrabaho sa kaluwagan, pagkatapos ng 1.5 oras inirerekumenda na kumain ng isang bahagi ng mga produktong protina.
Upang maging kapansin-pansin ang epekto sa lalong madaling panahon, ang mga ehersisyo ay dapat na regular. Ngunit kailangan mong tandaan na mayroong "kalungkutan mula sa isipan" at huwag labis. Kung hindi ka naghahangad sa kumpetisyon ng fitness bikini, 3-4 na ehersisyo bawat linggo ay sapat na.

Iba't ibang mga diskarte upang makamit ang tiyak na mga resulta

Sa itaas, binigyan namin ang TOP 10 na pinaka-mabisang ab na pagsasanay. Ang mga pamantayang diskarte ay ipinahiwatig sa paglalarawan. Gayunpaman, ang agham sa palakasan ay hindi tumatayo, at sa pamamagitan ng maraming mga pag-aaral, eksperimento at pagmamasid, napagpasyahan na kung gumanap ka ng parehong pagsasanay na gumagamit ng iba't ibang pamamaraan, makakamit mo ang iba't ibang mga resulta.

Kaya, kung nagpasya ka sa isang layunin, tingnan ang "ibig sabihin":

Kung mayroon kang isang malaking sapat na taba sa katawan, ang unang hakbang upang makuha ang kakayahang makita ng mga cube ay upang mapupuksa ito. Ang pinakamahusay na epekto sa pagkasunog ng taba ay matinding ehersisyo, kapag nararamdaman mo ang isang bahagyang masakit na nasusunog na sensasyon sa lugar ng target na lugar.
Ang ehersisyo na may timbang ay maaari ding makatulong na labanan ang labis na taba ng katawan. Halimbawa
Ang iyong hangarin bang dagdagan ang lakas at tibay? Gawin ang buong kumplikadong dahan-dahan, nagtatagal ng 5-7 segundo sa mga tuktok ng pag-igting ng kalamnan.
Ang mga paikot na ehersisyo ay isinasaalang-alang din ang kaaway ng labis na sentimetro - kapag ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang bilog sa isang diskarte na may isang minimum na pahinga sa pagitan ng mga pagbabago sa posisyon. Ang isang minimum na limang bilog ay dapat gumanap, kanais-nais na ang bawat kasunod na bilog ay ginampanan nang mas mabilis kaysa sa naunang isa.

Ang paghinga ay ang susi sa tagumpay

Isa sa mga pangunahing aspeto ng pag-eehersisyo upang makamit ang mga resulta ay ang tamang paghinga. Ito ay hindi para sa wala na ang ilang mga propesyonal na atleta ay naglaan ng isang hiwalay na oras sa pagsasanay sa mga diskarte sa paghinga.

Ang kahalagahan ng paglanghap at pagbuga sa oras ay sanhi ng mga sumusunod:

Sa matinding pagsusumikap, ang pagkonsumo ng oxygen ng katawan ay tumataas nang husto at tumataas ang nilalaman ng carbon dioxide. Para sa normal na palitan ng gas, ang paglanghap at pagbuga ay kinakailangan sa pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, ayon sa pagkakabanggit.
Ang oxygen ay direktang kasangkot sa pagkasira ng taba ng katawan.
Ang labis na carbon dioxide ay maaaring humantong sa gutom sa oxygen, kahinaan, at pagkawala ng malay.
Ang isa sa mga pangunahing layunin ng mga aktibidad sa palakasan ay upang mapabilis ang metabolismo. Sa kakulangan ng oxygen, makakakuha ka ng direktang proporsyonal na epekto - isang paghina ng mga proseso ng metabolic.
Ang mataas na nilalaman ng CO2 sa dugo ay humahantong sa isang pagtaas ng presyon sa lahat ng mga kasunod na mga kahihinatnan.

Sa gayon, ang paghinga ng tama sa mga aktibidad ng palakasan ay hindi lamang inirerekomenda, ngunit kinakailangan, upang hindi maging sanhi ng hindi maayos na pinsala sa iyong katawan.

Kaya, para sa buong saturation ng oxygen, ang mga paghinga ay dapat na pare-pareho, puno (hindi maalog), na pinapalaki ang paggamit ng mga mas mababang bahagi ng baga.

Sa lahat ng mga kumplikadong, ang paglanghap ay ginawa sa pamamagitan ng ilong - pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Ang pinakakaraniwang diskarte sa paghinga ay 4 na bilang para sa bawat pangkat.

Ang pagpigil sa iyong hininga ay mahigpit na ipinagbabawal kapag nagtatrabaho sa timbang. Ang nasabing kawalang ingat ay humahantong sa matalim na pagtaas ng presyon at stress sa puso.

Alalahaning makinig sa iyong katawan habang nagsasanay ka. Ang kalikasan ay mas matalino kaysa sa lahat ng agham. Kung naramdaman mo iyan, sa kabila ng tamang paghinga, wala ka pa ring sapat na hangin at may pakiramdam na hindi ka makahinga, kailangan mong huminto at magpahinga. Pinapayagan na ipagpatuloy ang pagsasanay lamang sa isang nabawasang tulin sa isang komportableng estado.

Bago simulan ang ehersisyo, magpahangin sa lugar kung saan ka magiging maayos. Kung pinahihintulutan ng panahon, mag-ehersisyo sa labas ng bahay, sa bukas na hangin. Mahigpit na ipinagbabawal na magsagawa ng pagsasanay sa mga walang silid na silid. Ang kakulangan ng oxygen ay makabuluhang nagdaragdag ng rate ng puso at bumabawas ng kahusayan.

»Bumuo ako para sa iyo ng isang pag-eehersisyo ng 5 pinaka-mabisang pagsasanay na gagawing patag ang iyong tiyan at na-embossed.

Paikut-ikot

Ito ang pinakamabisang ehersisyo sa tiyan at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan. Ang mapagpasyang kadahilanan sa pagiging epektibo ay ang tamang pamamaraan: ang ehersisyo ay dapat na isinasagawa nang sabay-sabay sa pagbuga at pagguhit sa tiyan. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at pagkatapos ay "paikutin" nang pasulong upang ang mga blades ng balikat lamang ang lumabas sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito sa isang mabagal na tulin para sa 3 mga hanay ng 20 reps bawat isa.

Bisikleta

Patok

Kilala mula pa sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ang ehersisyo na "bisikleta" na perpektong gumagana ang gitnang bahagi ng pindutin at ang itaas na mga kalamnan ng tiyan, at nagpapalakas din at nagpapapaunlad ng malalim na kalamnan ng tiyan. Humiga at iunat ang iyong mga binti. Ang mga kamay ay maaaring nasa likuran ng ulo o sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong ulo, balikat at mga blades ng balikat. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at gumawa ng pabilog na paggalaw. Gawin ang ehersisyo na ito sa 3 mga hanay ng 1 minuto bawat isa.

Tiklupin

Ang ehersisyo na ito ay masinsinang gumagana sa kalamnan ng tumbong ng tiyan, pati na rin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Sundin ang mga simpleng alituntunin para sa paggawa ng ehersisyo na ito, at pinakamahalaga, tandaan: ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat na panahunan sa buong pag-eehersisyo. Habang nasa iyong likuran, ilagay ang iyong mga braso nang tuwid, at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Simulang ikonekta ang iyong mga binti at katawan nang sabay. Gawin ang ehersisyo na ito sa 3 mga hanay ng 15-20 reps bawat isa.

Side bar

Ito ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa ab upang mag-ehersisyo ang panlabas at panloob na mga kalamnan ng tiyan. Sundin ang mga tagubilin at ang mga resulta ay hindi magtatagal. Kunin ang posisyon ng tabla sa gilid na may suporta sa siko. Ang pangalawang braso ay nasa kahabaan ng katawan, at ang isang binti ay bahagyang nasa harap ng isa pa. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong buong ehersisyo. Gawin ang gilid na tabla ng 3 beses sa bawat panig, na nasa ehersisyo sa loob ng 45-60 segundo.

Paano palakasin ang lahat ng iyong pangunahing kalamnan, maiwasan ang kakila-kilabot na sakit sa likod, dagdagan ang kadaliang kumilos at pagbutihin ang iyong pigura sa isang na-update na hanay ng limang simpleng ab eehersisyo.

Gumagawa ka pa rin ng daan-daang mga crunches na sinusubukang patagin ang iyong tiyan ng anim na cubes, tinanong ni CureJoy. Sawa ka na ba sa karaniwang ehersisyo? I-refresh ang iyong pag-eehersisyo sa limang simpleng pagsasanay sa ab na magpapalakas ng lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan, maiwasan ang kakila-kilabot na sakit sa likod, dagdagan ang kadaliang kumilos, at pagbutihin ang iyong hugis. Sa panahon ng pag-eehersisyo, huwag habulin ang dami, ngunit subaybayan ang kalidad ng pagganap. Mas mahusay na sanayin kaagad ang nais na grupo ng kalamnan, at huwag gumawa ng maraming walang kabuluhang mga pag-ikot.

Kaya't umalis na tayo!

5 pinakamahusay na pagsasanay sa abs mula sa isang tagapagsanay sa New York

1. Plank

Kung gagawin mo ito ng tama ang plank ay ang pinaka mabisang paraan upang palakasin ang iyong abs... Tamang pustura ang susi sa tagumpay.

Diskarte sa pagpapatupad:

Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod. Humiga ka sa iyong mga braso, palad sa sahig. Itulak ang sahig sa pamamagitan ng pag-angat sa iyong mga daliri sa paa at pamamahinga sa iyong mga siko. Panatilihing tuwid ang iyong likod mula sa ulo hanggang paa, mabatak tulad ng isang string.

Huwag bilugan ang iyong ibabang likod, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang mapanatili ang antas ng iyong katawan.

2. Mag-ehersisyo "Rock climber".

Ito ang isa sa mga pagpipilian sa tabla, mas masigla lamang.

Diskarte sa pagpapatupad:

Naging sa posisyon na itulak, nakasandal sa mga tuwid na braso.

Itaas ang iyong binti sa sahig at itaas ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang pareho para sa kaliwang binti.

Ulitin ang kilusang ito, mabilis na nagbabago ng mga binti.

3. Pag-ikot ng Russia (pag-ikot).

Pagkatapos ng ehersisyo na ito, masusunog ang iyong abs. Gawin itong mas epektibo sa pamamagitan ng paghawak ng bola o dumbbell.

Diskarte sa pagpapatupad:

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, iangat ang mga ito mula sa sahig, yumuko nang kaunti.

Panatilihin ang iyong likod sa isang anggulo ng 45 degree, higpitan ang iyong abs.

Maghawak ng bola o dumbbell sa iyong mga kamay.

Magsagawa ng mga pag-ikot ng katawan, pagikot ng iyong mga bisig sa kanan at pagkatapos sa kaliwa.

Masalimuot ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng dahan-dahan.

4. Baligtarin ang pag-ikot / pagtaas ng tuhod.

Diskarte sa pagpapatupad:

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa iyong katawan.

Bend ang iyong mga binti sa tuhod.

Habang lumanghap ka, iangat ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pinipilit ang iyong abs.

Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, ngunit hindi kumpleto.

Ulitin ang paggalaw nang dahan-dahan ng maraming beses upang gawing mas mahirap ang gawain.

5. Side bar.

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa tunog nito. Ang pangunahing pokus ay sa baywang, ngunit ang buong ubod ay naisagawa din.

Diskarte sa pagpapatupad:

Humiga ka sa tabi mo. Ilagay ang isang binti sa tuktok ng isa pa o sa harap ng isa pa.

Tumayo, nakasandal sa iyong kaliwang siko, panatilihin ang iyong kanang kamay sa katawan.

Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong pelvis.

Palawakin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.

Maaari mong hawakan ang posisyon na ito o dahan-dahang babaan at itaas ang katawan.

Ulitin sa kanang bahagi.

Tandaan, ang pagtatrabaho sa press ay nagsisimula sa kusina.

Kahit na ang pinakamabisang ehersisyo ay hindi makakatulong kung hindi ka nag-order ng iyong pagkain.

Gupitin ang mabilis na carbs, mga pagkaing madali, at pritong pagkain mula sa iyong diyeta. Ituon ang protina at mga sariwang gulay, magpakasawa sa mga pana-panahong prutas. Nai-publish.

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - magkasama nating binabago ang mundo! © econet

eksperto sa fitness, nagtuturo ng Bereg studio

Upang makita ang mga cube sa iyong pindutin, kailangan mo muna, upang subaybayan ang iyong diyeta. Nakasalalay talaga ito sa hitsura ng iyong abs. Pangalawa, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo, at hindi kinakailangan sa mga kalamnan ng tiyan lamang. Maliban kung sanayin mo lalo ang iyong abs, gagana ang mga ehersisyo na idinisenyo para sa iyong mga binti, likod, at iba pang malalaking mga grupo ng kalamnan, at magiging maayos din ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Tiyak na tandaan na hindi mo kailangang pumunta sa pagsasanay sa isang nakababahalang estado - ang mga naturang klase ay ganap na walang silbi, dahil hindi ka makatuon sa eksaktong pagpapatupad ng ehersisyo. Magpahinga ka, sa isang magandang kalagayan, at pagkatapos ay tiyak na makakamtan mo ang nais na resulta.

Tulad ng para sa pamamaraan ng pagpapatupad, dapat pansinin: ang anumang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat gawin habang sabay-sabay na humihinga at kumukuha sa tiyan. Mapapabuti nito ang bisa ng bawat ehersisyo.

At nais ko ring idagdag: huwag subaybayan ang bilang ng mga pag-ulit na isinagawa, umasa lamang sa iyong damdamin. Sa sandaling masimulan mong madama ang iyong mga kalamnan, kung paano ang mga ito ay panahunan at kung paano ito gumagana, pagkatapos lamang simulan ang bilang ng bilang ng mga pag-uulit sa iyong diskarte. Maaari kang gumawa ng 5 mga hanay ng 20 reps, o maaari mong gawin ang 3 mga hanay ng 15. At malamang, ang huling pagpipilian ay magiging mas epektibo para sa iyong mga kalamnan, dahil sa kasong ito ikaw ay maximum na kasangkot sa proseso at hindi pinapayagan ang iyong sarili o ang iyong kalamnan upang makapagpahinga. ...

Kung talagang kailangan mong bumuo ng malakas na abs at makamit ang isang maganda at patag na tiyan, ang seleksyon ng mga ehersisyo na ito ay lubos na mapadali ang iyong gawain. Ang paksa ng artikulo ay pagsasanay para sa pamamahayag. Narito ang sampung ng pinakamabisang pagsasanay sa tiyan. Napaka praktikal na ehersisyo na gagawa ng ganap ang bawat kalamnan sa iyong baywang na gumana. At ang resulta ay nakasalalay lamang sa kasipagan sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang sa baywang na lugar kung susundin mo ang tamang mga alituntunin sa nutrisyon.

Ang aking mga ehersisyo ay pantay na angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan, na may mga bihirang pagbubukod.

Mga ehersisyo para sa abs. Nangungunang sampu.

Bakit eksakto ang mga pagsasanay na ito? At bakit sampu lang? Nalaman ko ang tungkol sa pagiging epektibo ng mga pagsasanay na ito para sa mga kalamnan ng tiyan mula sa aking sariling praktikal na karanasan sa pagsasanay at pagtatrabaho bilang isang tagapagsanay. Ang mga pagsasanay sa tiyan na ito ang napatunayan na maging epektibo sa dose-dosenang mga programa sa pagsasanay para sa ganap na magkakaibang mga tao. Ginamit namin ang mga pagsasanay na ito sa mga kliyente upang mag-usisa ang mga makapangyarihang cube habang nakakakuha ng masa at mabisang mabawasan ang timbang sa mga programa sa pagbaba ng timbang. Siyempre, kapag nakakakuha ng masa, gumamit kami ng karagdagang timbang sa ulo o isinabit ito sa mga binti. At sa mga programa sa pagbaba ng timbang, pinapagod namin ang pamamahayag sa mga superset, triset at pagsasanay sa circuit. Ngunit higit pa doon sa isang hiwalay na artikulo tungkol sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan. Ang iba pang pantay na mabisang ehersisyo ay ipapakita dito.

Ngayon tungkol sa mga ehersisyo at kung paano gamitin ang mga ito. Subukang basahin nang mabuti ang mga paglalarawan ng diskarteng ehersisyo upang hindi mawala ang pagiging epektibo!

At hindi mo kailangang gamitin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang sabay-sabay. Ito ay sapat na upang pumili ng 2-3 at gampanan ang mga ito ayon sa iniresetang pamamaraan ng mga diskarte at pag-uulit 3-4 beses sa isang linggo. Mas mahusay sa bawat ibang araw.

Sa lahat ng iba pang mga ehersisyo sa tiyan, ito ang pinakakaraniwan at epektibo. Ngunit sa kondisyon na gawin mo ito nang tama!

Nakahiga crunches. Magsimula
Nakahiga crunches. Ang tapusin.

Pagganap: humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod.

Kinakailangan na gumuhit sa hangin at iunat ang dibdib. Pagkatapos, sa iyong pagbuga, ibababa ang dibdib at itaas ang katawan, itinaas ang iyong likod mula sa sahig.

Pinakamahalaga, ang haba ng iyong mga kalamnan ng tiyan ay dapat magbago sa panahon ng ehersisyo. Kapag nag-iikot, dapat nilang paikliin at kontrata hangga't maaari, kapag bumalik, pinahaba at umaabot. Huwag subukang iangat ang katawan ng masyadong mataas kapag gumaganap ng twists. Hindi ito kinakailangan.

Bigyang pansin ang posisyon ng ulo at braso. Huwag hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay! Malayang nakasalalay ang ulo sa mga palad at bahagyang tumataas sa katawan. Tumingin pataas. Ihiwalay ang iyong mga siko sa lahat ng oras.

Ang mga crunches ay karaniwang ginagawa sa mabagal na paggalaw na may buong amplitude - 3 mga hanay ng 12-25 reps.

Situp

Ang sit-up ay isang ehersisyo para sa pamamahayag na dumating sa amin mula sa CrossFit. Napaka epektibo, ngunit magiging mas mahirap na mabaluktot.

Situp. Magsimula

Situp. Ang tapusin.

Pagganap: humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod, igalaw ang iyong mga bisig sa gilid ng iyong ulo.

Itaas ang iyong mga braso nang masigla at mabilis na hilahin ang iyong katawan sa likuran nila upang maupo, tulad ng ipinakita sa larawan. Huminga nang palabas habang binubuhat ang iyong katawan. Pagkatapos, habang lumanghap, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Ang pag-upo ay dapat na isagawa nang walang pag-pause, patuloy na pagtaas at pagbaba ng katawan. Ang parehong panuntunan ng pag-urong at pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan ay nalalapat dito tulad ng pag-ikot ng ehersisyo. Iunat ang iyong abs kapag nakahiga sa banig at kumontrata hangga't maaari kapag nakaupo.

Kung, kapag nagsasagawa ng isang sit-up, ang iyong mga binti ay nagmula sa sahig, mahuhuli mo ang mga ito sa isang nakapirming suporta: isang sofa, aparador, ehersisyo machine, atbp. O hilingin sa isang buddy sa pagsasanay na hawakan ang iyong mga paa habang nakumpleto mo ang hanay.

Ang sit-up ay ginaganap sa isang mabilis na tulin sa 3 mga hanay ng 15-25 reps.

Hinihila ang mga tuhod sa dibdib sa pahalang na bar

Malamang, ang ehersisyo sa tiyan na ito ay hindi gagana para sa karamihan sa mga kababaihan, dahil dapat itong gawin na nakabitin sa isang pahalang na bar. Tumatagal ito ng malalakas na kamay. Ngunit kung, gayunpaman, naglakas-loob ang mga kababaihan na gawin ito, inirerekumenda ko ang paggamit ng mga espesyal na guwantes upang hindi makakuha ng mga kalyo sa kanilang mga palad.

Nakataas ang baluktot na binti sa pahalang na bar. Magsimula

Nakataas ang baluktot na binti sa pahalang na bar. Ang tapusin.

Pagganap: kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar upang ang iyong mga paa ay hindi hawakan ang sahig. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na lundo at mabatak.

Habang nagbubuga ka ng lakas, hilahin ang iyong tuhod ng masigla patungo sa iyong dibdib habang baluktot ang iyong tuhod. Sandaling hawakan ang posisyon na ito, pakiramdam ng pag-igting at pag-ikli ng kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay maayos, habang lumanghap, ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Patuloy na itinaas ang paa na walang tigil sa pagitan ng mga pag-uulit.

Kapag tumataas ang pag-angat ng binti, hindi maiiwasang mangyari ang indayog ng katawan. Huwag subukang ayusin ito. Sa kabaligtaran, ito ay isang napaka kapaki-pakinabang na kadahilanan ng pagsasanay na makabuluhang kumplikado at bubuo ng iyong kalamnan sa tiyan.

Ang mga leg lift sa pahalang na bar ay tapos na sa isang average o mabagal na tulin - 3 mga hanay ng 12-25 pag-uulit, depende sa iyong antas ng pagsasanay.

Pahilig sa pag-ikot

Ang bersyon na ito ng pag-ikot na ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin para sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, kung saan hindi lamang ang hitsura ng tiyan ay nakasalalay, kundi pati na rin ang kalusugan. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na ehersisyo ng kakayahang umangkop! At huwag magalala kung hindi mo agad nakuha. Ang kakayahang umangkop at diskarte sa pag-eehersisyo ay nabuo nang paunti-unti.

Mga pahilig na crunches para sa pamamahayag. Magsimula

Mga pahilig na crunches para sa pamamahayag. Ang tapusin.

Pagganap: humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa gilid upang ang isang hita ay mahigpit sa gilid ng sahig. Bilang isang resulta, dapat kang nasa isang posisyon na kahawig ng isang bolt ng kidlat kapag tiningnan mula sa itaas.

Habang nagbubuga ka, subukang itaas ang iyong katawan, na nakatuon sa pagkontrata ng mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang, na matatagpuan sa itaas. Ang pag-angat ng katawan ay maaaring maging medyo hindi gaanong mahalaga kung hindi mo pa nagagawa ang gayong mga pag-ikot dati. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam ang pag-urong at pag-igting sa mga kalamnan ng gilid ng baywang - ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Magsagawa ng 12-25 tuloy-tuloy na mga pag-urong sa isang gilid, at pagkatapos, pagbabago ng posisyon, sa kabilang panig. Binibilang ito bilang isang hanay ng ehersisyo. Isang mahalagang punto: subukang makamit ang pagganap ng mahusay na proporsyon para sa bawat kalahati ng katawan. Lalo na mahalaga na makamit ang mahusay na proporsyon sa mga sensasyon.

Ang mga oblique twist ay ginaganap sa mabagal na paggalaw - 3 mga hanay ng 12-25 reps sa bawat panig.

Nakatataas ang nakahiga na binti

Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga ay kapaki-pakinabang kung mayroon kang hindi sapat na lumbar lordosis. At, sa kabaligtaran, isuko ang ehersisyo na ito kung mayroon kang labis na lumbar lordosis, at sa panahon ng ehersisyo ay nararamdaman mo ang pag-igting sa mas mababang likod.

Nakatataas ang nakahiga na binti. Magsimula

Nakatataas ang nakahiga na binti. Ang tapusin.

Ehersisyo: Humiga sa banig kasama ang iyong mga paa. Itaas ang iyong ulo sa sahig at yumuko ang iyong mga siko, tulad ng ipinakita sa larawan. Kung mahirap hawakan ang iyong ulo, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at suportahan ito gamit ang iyong mga palad.

Makinis na itaas at babaan ang iyong mga tuwid na binti, gaanong hinahawakan ang sahig gamit ang iyong takong. Kapag angat ng iyong mga binti, huminga nang palabas, kapag nagpapababa, lumanghap.

Muli, tandaan ko na ang ehersisyo ay ginanap nang maayos - 3 mga hanay ng 12-25 pag-uulit.

Plank

Ito ang pinakatanyag na static ab ehersisyo. Sa pamamagitan ng paraan, ang plank ay nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ng maraming iba pang mga kalamnan ng buong katawan. Ang tabla ay perpektong bubuo at dries ang katawan perpektong (relieves ng dagdag na pounds).

Plank sa harap

Exercise: Kumuha sa lahat ng mga apat, at pagkatapos ay kunin ang posisyon ng plank, nakatayo sa iyong mga siko.

Kinakailangan na hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 o higit pang mga segundo. Kadalasan hindi higit sa 2 minuto ang inirerekumenda.

Panoorin ang pagkakapantay-pantay ng iyong katawan at bigyang pansin ang mga sensasyon sa mas mababang likod. Kung lumilitaw ang pag-igting dito kapag gumaganap ng isang bar, pansamantalang isuko ang bar. Kailangan mo munang isang pagwawasto ng lumbar lordosis.

Ang tabla ay maaaring isagawa sa 3 mga hanay ng 30-120 segundo.

Pinagsamang crunches

Ang ehersisyo sa tiyan na ito ay binubuo ng dalawang magkakaibang paggalaw na pinagsama sa isa. Ang pagbibisikleta at pag-ikot ng iyong katawan gamit ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Ito ay naging isang napakalakas at mabisang ehersisyo na nagpapaunlad ng abs, balakang, mga oblique!

Pinagsamang crunches

Ehersisyo: humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Simulang gamitin ang iyong mga paa upang gayahin ang pag-pedal ng isang bisikleta. Sa parehong oras, dagdagan ang mga ito ng paikot na paggalaw ng katawan upang kapag hinihila ang kaliwang tuhod sa dibdib, mahawakan mo ito sa iyong kanang siko. Sa kabaligtaran, kapag ang iyong kanang tuhod ay hinila hanggang sa iyong dibdib, hawakan ito sa iyong kaliwang siko.

Maaari kang huminga nang malaya sa ehersisyo, dahil ito ay maginhawa. Kung mayroon ka lamang sapat na paghinga hanggang sa katapusan ng diskarte.

Ang mga pinagsamang crunches ay karaniwang ginagawa sa 3 mga hanay ng 12-25 reps bawat binti. Iyon ay, ang kabuuan ay dapat na 24-50 na paggalaw.

Taya ko na walang trainer na nagpakita sa iyo ng mga ehersisyo na tulad nito! At ganap na walang kabuluhan. Pinagsasama ng ehersisyo na ito ang mahusay na pag-uunat ng kalamnan na may malakas na pag-ikli ng kalamnan.

Tiklupin sa nakahiga na posisyon. Panimulang posisyon.

Tiklupin sa nakahiga na posisyon. Kahabaan ng pindutin.

Katuparan: kunin ang posisyon ng pagsuporta sa suporta, tulad ng para sa mga push-up.

Magsagawa ng isang kulungan sa pamamagitan ng pag-angat ng pelvis up at pakiramdam ng pag-ikli ng kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis pababa, pakiramdam ng isang mahusay na kahabaan sa tiyan. Sa parehong oras, subukang panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Patuloy na dahan-dahang itaas at ibababa ang iyong pelvis, pagkontrata at pag-uunat ng iyong kalamnan sa tiyan. Sa ehersisyo na ito, gumagana ang mga kalamnan ng tiyan na may pinakamalawak na amplitude ng anumang kilalang ehersisyo.

Kung nakakaramdam ka ng pag-igting o sakit sa iyong mas mababang likod, ihinto ang pag-eehersisyo sandali.

Ang kulungan sa nakahiga na posisyon ay dapat gumanap nang maayos - sa 3 mga hanay ng 12-25 pag-uulit o higit pa.

Nakabitin ang tuwid na binti sa pahalang na bar

Ito ay isa pang pulos panlalaki na ehersisyo sa tiyan na isinagawa habang nakabitin sa isang pahalang na bar. Itaas ang tuwid na mga binti hanggang sa hawakan nila ang bar! Ito ang isa sa pinakamahirap na pagsasanay sa tiyan sa aming koleksyon. Ngunit isa din sa pinakamabisang!

Nakataas ang mga tuwid na binti sa pahalang na bar. Magsimula

Nakataas ang mga tuwid na binti sa pahalang na bar. Ang tapusin.

Pagpapatupad: mag-hang sa pahalang na bar. Ang mga paa ay hindi dapat hawakan sa sahig.

Masiglang iangat ang iyong tuwid (o halos tuwid) na mga paa pasulong at paitaas hanggang sa hawakan nila ang bar sa itaas ng iyong ulo. Pakiramdam ang mga kalamnan ng tiyan ay tensiyon at nakakontrata. Pagkatapos ay dahan-dahang, sa isang kontroladong pamamaraan, ibababa ang iyong mga binti. Ulitin ang kinakailangang bilang ng beses. Kapag angat ng iyong mga binti, huminga nang palabas, kapag nagpapababa, lumanghap. Ang paghinga ay nakakatulong upang mas makakontrata ang mga kalamnan ng tiyan.

Isaalang-alang ang hitsura ng swing ng katawan bilang isang karagdagang kadahilanan sa pagsasanay. Ang swing ay maaaring gawing mas madali angat ang iyong mga binti, o maaari itong gawing mas mahirap. Mahuli ang tamang sandali at gamitin ito upang mapaunlad ang iyong abs.

Ang pagtaas ng tuwid na binti ay dapat na isagawa sa 3 mga hanay ng 12-25 reps, depende sa antas ng pagsasanay.

Tumatakbo sa isang nakahiga posisyon

Medyo simple ngunit napaka mabisang ehersisyo, lalo na kapag ginamit na kasama ng iba pang mga pagsasanay sa tiyan at pagsasanay sa circuit.

Katuparan: Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, tulad ng para sa mga push-up. Hilahin ang tuhod ng isang binti sa iyong dibdib at ipalagay ang isang posisyon ng lunge, nakahilig sa parehong mga binti. Pagkatapos ay mabilis, tumalon, baguhin ang posisyon ng mga binti sa kabaligtaran. Magpatuloy hanggang sa magawa mo ang kinakailangang bilang ng mga reps.

Malayang huminga upang mapanatili kang komportable.

Ginaganap ang jogging sa 3 set ng 50 o higit pang mga reps. Ang mga rep ay binibilang para sa bawat paggalaw ng binti.

Bilang kahalili, gawin ang jogging sa isang nakahiga na posisyon nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong pasulong na binti.

Mga pagsasanay sa abs at kung paano gamitin ang mga ito

Samakatuwid, ipasok ang hindi hihigit sa 2-3 mga pagsasanay sa tiyan sa iyong programa sa pagsasanay.

Gawin ang mga ito sa pinakadulo simula ng iyong pag-eehersisyo - para sa mga warm-up - o sa pagtatapos ng sesyon.

Gawin ang bawat ehersisyo sa tiyan sa 3 mga hanay ng 12-25 reps, maliban kung itinuro sa ibang paraan. Ang ilang mga ehersisyo ay may katuturan upang gawin ang 30-50 na mga pag-uulit o higit pa.

Gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan na hindi hihigit sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang araw-araw ay hindi isang pagpipilian, dahil ang abs ay pareho ng striated na kalamnan, tulad ng lahat ng iba. At dapat magkaroon sila ng oras upang makabawi.

Tandaan na balansehin ang iyong pag-eehersisyo sa abs sa iyong mga glute at pabalik na ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pahilig na kalamnan.

Kung ang ilang mga ehersisyo sa tiyan ay nasaktan ang iyong mas mababang likod

Nangyayari yun Malamang, ipinapahiwatig nito na mayroon kang labis na lumbar lordosis. Totoo ito lalo na sa iba't ibang mga pagtaas ng paa habang nakahiga.

Anong gagawin? Suriin ang iyong lumbar lordosis na may isang espesyal at gawin ang mga hakbang na inilarawan dito: bumuo ng kakayahang umangkop, palitan ang ehersisyo ng abs sa iba pang naaangkop na mga analogue. Mag-check sa isang trainer o doktor kung sakali.

Inaasahan kong nasiyahan ka sa aking pagpipilian ng ab eehersisyo! Masisiyahan akong magkaroon ng mga komento at katanungan.