Magsanay sa lahat ng bahagi ng katawan. Kumplikadong pagsasanay para sa pagbuo ng isang perpektong katawan. Pagsasanay para sa mukha

Mahalaga na sumunod sa wastong nutrisyon at regular na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan. Ang ikalawang punto ay mahalaga, kaya ang pagsasanay ay dapat bayaran ng espesyal na pansin. Papayagan nila hindi lamang na mawalan ng timbang, kundi pati na rin bumuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at higpitan ang buong katawan.

Pagsasanay sa bahay

Ang kumplikadong pagsasanay para sa buong katawan ay madalas na itinuturing ng mga tao na nasa unang yugto ng labis na katabaan o mayroon lamang ilang dagdag na kilos at sinasadya na mapupuksa ang mga ito.

Ang pagkakaroon ng taba deposito negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang estado ng kalusugan. Sa ganitong mga tao, ang labis na timbang ay binago sa isang malalim na layers ng visceral fat. Ang mga reserba nito ay pinipigilan ang mga panloob na organo at nakakahadlang sa kanilang trabaho, na ang dahilan kung bakit ang panganib na magkaroon ng pag-atake sa puso, pati na rin ang stroke.

Upang suspindihin ang buong katawan ay naglalayong mga kalamnan ng mga kamay, pindutin at binti. Makakatulong ito na mabawasan ang panganib ng hitsura ng mga sakit na inilarawan sa itaas, makabuluhang taasan ang pagpapahalaga sa sarili at mangyaring ang kanilang sarili sa pamamagitan ng mga tagumpay nito.

Sa ibaba ay isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan, na angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Maaari itong maisagawa para sa ilang buwan, unti-unting nadaragdagan ang bilang ng mga diskarte at repetitions. Kung ninanais, maaari kang bumili ng mga weightlifiers at sanayin sa kanila upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga klase.

Stack sa isang upuan

Medyo hindi pangkaraniwang, ngunit simpleng ehersisyo ay madaling maisagawa sa bahay. Ito ay nangangailangan lamang ng isang dumi at ang pagnanais na maging mas mahusay. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay sobrang simple at maliwanag:

1. Umupo sa isang matatag na dumi (o isang upuan na walang likod) at kunin ang gilid ng upuan sa mga palad, na nagtutulak ng mga hinlalaki.
2. I-maximize ang mga kalamnan ng pindutin at iangat ang mga paa ng mga 10 cm mula sa ibabaw ng sahig. Pagkatapos na ito ay kinakailangan upang pilasin ang dumi ng pigi, sa gayon ay may hawak na balanse eksklusibo sa tulong ng mga kamay.
3. Mas mababa sa posisyon na ito sa maximum na oras (mas mabuti ng hindi bababa sa 10 segundo).
4. Maayos na mahulog sa panimulang posisyon, at pagkatapos ng 30-40 segundo, ulitin muli ang rack.

Magsagawa ng ehersisyo na ito ay nangangailangan ng cyclically para sa tatlong minuto.

Side twists.

Kakatwa sapat, pagpasok ng ehersisyo kumplikado para sa buong katawan para sa mga lalaki. Sa kabila ng katotohanan na may mga madalas na kababaihan sa pagsasagawa ng aerobics, ang malakas na palapag ay makakatulong din na mapabuti ang kanilang pisikal na mga pagkakataon at hilahin ang katawan. Dapat itong gawin sa ganitong paraan:

1. Tumayo sa iyong mga tuhod, i-bundle ang katawan ng malinaw na 90 degrees sa anumang direksyon at lumayo sa isang kamay sa sahig.
2. May hawak na punto ng balanse, dapat mong maayos na bunutin ang kabaligtaran sa likod ng iyong sarili.
3. Upang iposisyon ang pangalawang kamay, sa parehong oras na nagtuturo sa siko sa kisame.
4. Dahan-dahan na itinaas ang nakaunat na binti at ituwid ang isang baluktot na kamay sa kanyang medyas.
5. Dahan-dahan ibababa ang binti, bumalik sa orihinal na pustura.

Ginagawa ang ehersisyo sa 10 repetitions bawat panig.

"Book"

Ang kumplikadong pagsasanay para sa katawan sa bahay ay hindi nangangailangan ng paggamit ng isang espesyal na imbentaryo sa sports. Halimbawa, upang magsagawa ng isang "libro" lamang ng isang malinis na sahig o isang alpombra para sa aerobics ay kinakailangan (kung mayroon man). Ang ehersisyo ay ginawa sa 3 hakbang:

1. Umupo sa sahig, pindutin ang mga tuhod sa dibdib, at ang mga kamay ay matatagpuan sa mga gilid ng katawan o sa likod ng ulo.
2. Frame sa likod, hindi flexing ang mga binti at idirekta ang palad pababa.
3. Gumawa ng huminga nang palabas, itaas ang iyong ulo at luha ang mga balikat mula sa sahig, pilitin ang pindutin at masigla ituwid at liko ang mga binti, hindi lisanin sila sa sahig.

Kapag gumaganap ito ay kinakailangan upang masubaybayan ang paghinga - dapat itong maging mabagal. Para sa bawat hininga, maaari kang magkaroon ng panahon upang gawin ang 5 paggalaw sa iyong mga kamay. Kailangan mong gumawa ng 100 repetitions.

Tumataas ang "cross will cross"

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa buong katawan ay hindi maaaring tama nang walang sabay-sabay na pagtaas ng mga kamay at binti sa sistema na "Cross". Ginagawa ang mga ito tulad nito:

1. Tumayo sa iyong mga tuhod upang ang linya ng hips at mga kamay ay malinaw na patayo sa sahig.
2. Itaas ang isang kamay sa harap ng iyong sarili at iunat ang iyong kabaligtaran binti pabalik.
3. Magtabi sa isang posisyon para sa mga 5 segundo, bumalik sa orihinal na posisyon nito at ulitin ang parehong, pagbabago ng iyong kamay at binti.

Gumanap ng hindi bababa sa 20 repetitions bawat panig.

Polisfelka

Ang isa sa mga pinakamahalagang punto sa complex ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng katawan ay kalahating pekeng. Ito ay ginagawa sa tulad ng pagkakasunud-sunod:

1. Kunin ang panimulang posisyon sa sahig, tulad ng mga pushup, paglalagay ng iyong mga kamay patayo sa sahig.
2. Posisyon para sa 30 segundo, habang pinipigilan ang mga kalamnan ng pindutin.
3. Posible upang gawing komplikado ang rack, pag-aangat ng iyong kamay at ang kabaligtaran binti.

Sa bawat ehersisyo, ang oras ng pagkaantala sa pustura ay dapat tumaas.

Squats na may liko

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga squats na nagiging mga kababaihan at lalaki. Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo ng mas mahusay na panatilihin ang balanse at medyo simple:

1. Kumuha ng tuwid at hilahin ang iyong mga armas sa harap ng iyong sarili, paglalagay ng mga binti sa lapad ng mga balikat.
2. Bend binti sa mga tuhod bago ang pagbuo ng isang tuwid anggulo, sa parehong oras i-on ang itaas na bahagi ng katawan sa kaliwang bahagi.
3. Maingat na bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Push-ups sa phytball

Para sa mga novice athletes na hindi pa rin magagawa at sampung klasikong pressures mula sa sahig, ang ehersisyo na ito ay perpekto kung saan ang bola para sa fitness ay kinakailangan. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Ipasa ang tiyan sa phytball at bunutin ang mga kamay pasulong, hadhad ang mga ito sa sahig.
2. Bend ang mga elbows at bumaba sa sahig, karamihan sa straining ang mga kalamnan ng mga kamay.
3. Magtabi sa posisyon na ito para sa mga 3 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo muli.

Upang magsimula, ito ay sapat na tungkol sa 8 tulad pushups, ngunit sa paglipas ng panahon, ang figure na ito ay kailangang tumaas sa 15.

Power squats

Ang pagsasagawa ng ganitong uri ay nakadirekta sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng mga binti at ang pindutin. Ito ay ganap na sinusunog ang calories at pinapabilis ang metabolismo. Ang mga squat ng kapangyarihan ay ginaganap sa ganitong paraan:

1. Paglalagay ng mga binti ng mas malawak na balikat, gumawa ng isang karaniwang Satley (upang ang hips ay parallel sa sahig).
2. Ang mga binti, tumalon, kumukuha ng katawan, at bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Dapat gawin ang ehersisyo 6-8 beses.

"Superman"

Ang lahat ng iyong paboritong ehersisyo ay madaling gawin sa bahay at gumaganap nang mahusay hangga't maaari. Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay medyo simple:

1. At paglalagay ng mga kamay at binti sa mga gilid, ang mga kalamnan ng pindutin at ang mga pigi ay dapat na pilit, at pagkatapos ay itaas ang ulo, kaliwang kamay at kanang binti tungkol sa 10 cm mula sa sahig.
2. Sa ganoong pose, ito ay kinakailangan upang manatili hanggang sa 5 segundo, pagkatapos nito ay mag-relaks at ulitin ang parehong, pagbabago ng iyong kamay at binti.

Ang ehersisyo na "Superman" ay kinakailangan upang magsagawa ng tungkol sa 12 beses para sa bawat panig.

Pagsasanay para sa mukha

Sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa buong katawan, kinakailangan upang isama ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang:

1. Kumikislap na mga mata. Mayroong tatlong mga diskarte ng 15 repetitions, pahinga ay 30 segundo.
2. Mga Tip sa ulo. Ginawa sa tatlong set, sa bawat isa sa 14 nods, sa parehong oras kailangan nila upang magpahinga sa hindi hihigit sa isang minuto.
3. Pag-aangat ng mga kilay na may saradong mga mata. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa 3 pamamaraang sa pamamagitan ng 12 repetitions at may natitirang isa at kalahating minuto.
4. Lumiliko ang ulo sa mga gilid. Kailangan mong magsagawa lamang ng 4 na hanay ng 15 repetitions, at ang pahinga ay dapat gawin nang hindi hihigit sa isang minuto.
5. Flexing hands with dumbbells. Ito ay tumatagal ng 3 diskarte ng 10 lift na may pahinga sa isa at kalahating minuto.

Hindi ako nagtataka sa huling ehersisyo. Ito ay talagang epektibong kumilos hindi lamang sa gawain ng biceps, kundi pati na rin upang mawala ang mukha. Ang katotohanan ay na kapag ang atleta ay gumagamit ng malalaking timbang, kasama ang kanyang mga lift, ang kanyang mukha ay pinipigilan ang mga aktibong ekspresyon ng mukha, na may kakayahang kumukuha ng mga kalamnan.

Kumplikadong pagsasanay para sa pagsasagawa ng buong katawan

Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan upang mahatak ang mga kalamnan upang mapabuti ang kanilang pagkalastiko. Ang pag-uunat ay kailangang gumastos ng hindi hihigit sa 10 minuto, dahil ang mga ehersisyo ay simple:

1. Leeg. Nakatayo nang eksakto, dapat mong gawin ang isang kamay sa iyong ulo at malumanay na hilahin ito.
2. Bumalik. Kumuha ng hawakan ng pinto, sandalan pabalik at hilahin ang mga binti pasulong upang stretching ay nadama sa likod kalamnan.
3. Mga kamay at balikat. Nakatayo tuwid, iangat ang isang kamay up at yumuko ito sa siko. Kasabay nito, kunin muna ang pangalawang kamay sa siko at dahan-dahang hilahin ito.
4. Dibdib. Pag-ibig sa isang kamay, baluktot ito sa siko sa tamang mga anggulo, sa pader at ikiling ang katawan pasulong.
5. Pindutin ang. Nakahiga sa tiyan, ayusin ang mga pinahabang kamay sa harap mo at itaas ang katawan bilang mataas hangga't maaari.
6. Mga binti. Nakatayo nang maayos, ang mga binti magkasama, sandalan, pagpapababa ng kanyang ulo at umaabot sa kanyang mga kamay sa sahig o paa.

Ang bawat postura ay dapat na may linya sa 20-30 segundo.

Ang nagtatrabaho araw na ginugol sa upuan, at passive gabi pahinga sa harap ng mga gadget - ang mga pangunahing bahagi ng isang tipikal na araw ng modernong tao. Gayunpaman, ang isang laging nakaupo na pamumuhay sa maraming mga kaso ay nakakaapekto hindi lamang ang figure, kundi pati na rin sa estado ng bawat sistema ng katawan. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang lahat na pumili ng ilang mga paraan ng pisikal na aktibidad at italaga sa kanila ng hindi bababa sa kalahating oras ng tatlong beses sa isang linggo.

Ang pag-unawa na ang pagpili ng pagsasanay ay isang mahirap at oras na hinihingi ng oras, ang site ay nakakuha ng isang kumplikadong simpleng pagsasanay upang sanayin ang katawan sa bahay, na kukuha ng 10 minuto at pahintulutan kang makita ang resulta sa isang buwan.

7 pagsasanay para mag-ehersisyo ang lahat ng katawan sa bahay

Ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay ganap na angkop sa nagnanais na dalhin ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa tono, nang hindi nagre-record ng gym at hindi gumagasta ng maraming oras.

Ang isang komplikadong 7 simpleng pagsasanay ay binubuo.Sa ibaba ay titingnan namin ang:

• ehersisyo pamamaraan;
• plano ng pagsasanay para sa 4 na linggo.

Kung mayroon kang anumang mga problema sa kalusugan, ang site na tuparin ang site ay nagrerekomenda ng pagkonsulta sa iyong dumarating na manggagamot na magsasabi sa iyo tungkol sa posibleng mga paghihigpit at contraindications.

Exercise Technique 10-Minute Body Workout.

Planck

Planck ay isang mahusay na ehersisyo para sa tonus kalamnan pigi, pabalik at kamay. Ang mas mahaba maaari mong labanan ang posisyon ng plank, mas mahusay. Ang mga newbies ay maaaring magsimula mula sa 15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras ng pagpapatupad. Ang pangunahing bagay ay ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad:

• kasinungalingan sa sahig na may tiyan pababa;
• compact kamay;
• elbows lugar sa ilalim ng dibdib sa isang linya na may balikat;
• umaasa sa mga elbows at mga daliri ng mga binti, iangat ang katawan;
• ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Push ups.

Ang pagpindot ay ang perpektong ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay at dibdib. Upang magsagawa ng pushups kakailanganin mo:

• kasinungalingan sa sahig na may tiyan pababa;
• kamay upang ayusin sa ilalim ng dibdib sa lapad ng mga balikat;
• nakahilig sa palad, iangat ang katawan upang ito ay parallel sa sahig;
• bumalik sa orihinal na posisyon.

Hindi lahat ay maaaring agad na magsagawa ng mga klasikong pushup. Maaari kang magsimula sa isang magaan na bersyon: Pindutin ang UP, na nagpapahinga sa aking mga tuhod sa sahig at tumawid sa mga binti sa lugar ng bukung-bukong.

Squats

Ang maayos na ginanap squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga binti at pigi. Ang pamamaraan ng pagsasama ay simple, ngunit may sariling mga nuances:

• ang mga paa ay dapat na lapad, bahagyang higit pang mga balikat lapad;
• pag-awit, siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lumampas sa mga kamay;
• ang likod ay dapat na makinis;
• ang hips ay dapat mahulog sa ibaba ng antas ng tuhod.

Twisting sa medicalball.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, na nagbibigay-daan upang palakasin ang mga kalamnan ng bark, kakailanganin mo ang honeyball:

• sa nakatayo na posisyon. Tulungan ang likod sa pader;
• yumuko ang iyong mga tuhod;
• ang mga tuhod ay bahagyang lumawak sa maliit na tubo;
• panatilihin ang medball sa antas ng dibdib;
• dahan-dahan buksan ang pabahay mula sa gilid sa gilid.

Pag-aangat ng mga binti at kamay

Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng hips at pigi. Pagganap:

• maging sa lahat ng apat;
• ituwid ang isang binti at makuha ang likod;
• sa parehong oras pull ang karapatan kabaligtaran binti kamay;
• hold para sa 5 segundo;
• bumalik sa IP;

"Dead Beetle"

Sa kabila ng basag na pangalan, ang ehersisyo na ito ay lubos na nagpapalakas sa muscular corset. Ginagawa ito bilang mga sumusunod:

• magsinungaling sa likod;
• bend sa mga tuhod binti iangat patayo sa sahig;
• kamay ituwid at ilagay ang iyong mga palma sa iyong mga tuhod;
• sa parehong oras, babaan ang kamay at ang katumbas na binti nito halos sa sahig;
• bumalik sa IP;
• ulitin ang isa pang pares ng mga limbs.

"Dog muzzle down" na may isang lead

Ang pagsasanay na ito batay sa sikat na asana "dog morked down" ay magbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng bark, hips at pigi:

• maging sa pose "aso muzzle down";
• iangat ang isang leg up, tulad ng ipinapakita sa larawan;
• babaan ang binti at ilipat ito sa dibdib;
• bumalik sa IP;
• ulitin ang iba pang paa.

Pagsasanay ng plano ng 7 pagsasanay para sa isang buwan

Unang linggo - Para sa 6 na araw, gumanap:

• bar - 2 minuto;
• pushups - 1 minuto;
• squats - 1 minuto;
• pag-aangat ng mga binti at mga kamay - 1 minuto;
• "Dead Beetle" - 1 minuto;
• "Dog muzzle down" na may kilusan - 1 minuto;
• twisting sa Medical Worm - 1 minuto;
• plank - 2 minuto.

Pahinga ng 10 segundo sa pagitan ng pagsasanay.

Ikalawang linggo - para sa 6 na araw, sundin:

Unang diskarte:

• bar - 3 minuto;
• "Dead Beetle" - 3 minuto;
• "Dog muzzle down" na may isang nangungunang binti - 3 minuto.

Ikalawang diskarte:

• twisting sa Medical Worker - 3 minuto;
• pushups - 3 minuto;
• squats - 3 minuto;
• pag-aangat ng mga binti at mga kamay - 3 minuto.

Pahinga ng 15 segundo sa pagitan ng pagsasanay.

Ikatlong linggo - Ulitin ang plano ng unang linggo.

Ika-apat na linggo - Ulitin ang plano ng ikalawang linggo.

Gumaganap ng mga simpleng pagsasanay upang sanayin ang buong katawan, simula ng 10 minuto sa isang araw, maaari mong dalhin ang katawan sa tono at ihanda ito sa mas mahaba at masinsinang naglo-load!

Maaari ka ring maging interesado sa video:

Natutuwa akong tanggapin ka sa aking blog. Sa init ng tag-init, ang paglangoy sa ilog o sa dagat ay nagliligtas sa amin. Ikaw ay kumportable doon upang dumating? Pagkatapos manganak, nadama ko ang ilang kakulangan sa ginhawa, ngunit kung ano ang naroroon, sinubukan kong maiwasan ang bukas na swimsuits at masikip na mga beach. Pamilyar? At itapon natin ang iyong mga complex sa mga kalamnan? Makipag-usap ngayon tungkol sa kung anong mga ehersisyo para sa taped body ay pinaka-epektibo.

Kukunin ko agad ka. Sa unang linggo, ang ehersisyo ang katawan ay nagiging tightened! Ano ang lihim? Ang pisikal na aktibidad ay nagbibigay ng isang malakas na tubig ng dugo, na nangangahulugang oxygen sa lahat ng mga selula. At sa unang linggo - 10 araw ang pinakamataas na kapansin-pansin na epekto ng suspender anuman ang mga pagsasanay na hindi mo ginawa.

Hindi ako si Tolstoy, sa kabaligtaran, ang aking timbang pagkatapos ng panganganak ay 44 kg, ngunit ang hitsura ng isang lumambot, ang mga pari, sa ilalim ng tiyan ay uminom, tahimik ako tungkol sa pustura. Sinabi ng bawat kaibigan na "Oh Diyos ikaw ay manipis, hindi posible," atbp. Nagpasiya akong hilahin ang katawan sa balat, at ang mga kalamnan ay dumating sa tono. Ngunit dahil mayroon akong isang sanggol at napakaliit na oras para sa aking sarili kailangan ko ng napakabilis, ngunit epektibong pagsasanay, 5 minuto. At nakita ko ang gayong sistema para sa aking sarili. Kabuuang 3 pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang bunutin at pamunuan ang iyong katawan sa banal na hitsura. I-print ang kalendaryo - ang motivator at ang controller, na makikita mo sa ibaba at magsimulang magtrabaho nang mahigpit ayon sa iskedyul. Pagkalipas ng isang buwan, wala akong katotohanan na ang katawan ay nakuha, at ang mga cube ay nakikita.

Itakda ang mga affairs sa bahay at gawin ang iyong katawan. Upang magsimula, nagtatrabaho kami ng pagganyak. Ito ay hindi sapat na gusto lamang, ay dapat na nabuo sa ulo ng malinaw na mga mungkahi, ang mga dahilan kung saan ito ay nagkakahalaga ng pag-abot sa pagsasanay.

Narito kami? Ang peak training ay dapat magkaroon sa gitna ng cycle. Sa una at sa dulo (bago ang regla at kaagad pagkatapos nito) magiliw na naglo-load. Bago ang anumang pagsasanay, kinakailangan upang mapainit ang mga kalamnan nang lubusan. Para sa suit na ito: paglukso, sayawan, bisikleta, madaling tumakbo, pagturo sa bata bago ang oras ng pagtulog (mula sa serye)).

Bukod dito, ang mga eksperto ay naniniwala na ito ay Cardievenation na tumutulong sa pagsunog ng dagdag na calories. Ngunit, may isang paunang kinakailangan - ang warm-up ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto, higit pa, mas mabuti. Pagkatapos ng 20 minuto, ang mga warm-up ay nagsisimula sa pumping muscles.

Ngayon ang pinakamahalagang bagay ay kung paano kolektahin ang lahat ng pagsasanay sa system at sundin ito. Ginamit ko ang gayong kalendaryo, kung saan ang bawat araw ay naglagay ng marka tungkol sa isang matagumpay na pagsasanay. Image Clichable.

Ano ang kagandahan:

1. kung mag-hang ka sa isang kilalang lugar - maaari mong bahagya kalimutan ang tungkol sa pagsasanay
2. ang pagsasanay ay tumatagal lamang ng 2 - 5 minuto, kahit na ang pinaka-abala at tamad ay natutulog
3. ang mga pagsasanay ay napili upang ang 100% ay gagawin ang iyong katawan para sa isang buwan na slim at tightened, ay makakatulong na magtapon ng ilang kilo.
4. bawat buwan nagsisimula ka muna, ang mga kalamnan ay hindi mawawala ang tono, at maaari mong isang maliit na "likod"

Anong mga ehersisyo ang kailangang gawin upang hilahin ang katawan

Ang static exercise complex ay perpekto para sa aming layunin. Magagawa ito sa bahay. Ang bawat isa ay dinisenyo para sa isang tiyak na grupo ng kalamnan o isang problema zone ng katawan. Ngunit mahirap matupad ang mga ito.

"Planck", kung saan wala siya

Ang "Planck" ay makakatulong upang magtrabaho sa mga kalamnan, kamay, tiyan, pigi, dibdib at Ikr. Ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahirap gawin, lalo na sa simula. Ngunit, pinaka-mahalaga - regularidad, at sa lalong madaling panahon ay titigil ka sa malambot bilang hindi nasisiyahang makina sa panahon ng pagpapatupad ng ehersisyo na ito.

• kunin ang paghinto, harapin;
• suporta sa braso baluktot sa elbows (unang pagkakataon), pagkatapos ng haba kamay;
• sukatin para sa 30-40 segundo (dahan-dahan magdala ng hanggang sa 1 minuto, pagkatapos ay dagdagan ang agwat hanggang sa 3 min.).

Tanging ikaw ay depende sa kung paano sa lalong madaling panahon ay magsuot ka ng isang magandang damit. Pagkatapos ay nagtrabaho ang sistemang ito sa loob ng 3 buwan, pagkatapos, ikumpisal ko ang pandaraya, nakakarelaks. Ngayon gusto kong maglagay ng bagong gawain sa harap ng aking sarili - ito ay ang pumping ng nakikitang kalamnan lunas, dahil ang mga parirala mula sa mga kapitbahay na "kailangan kong kumain ng higit pa" at hanggang sa araw na ito. Samakatuwid, nagpasya akong pumasok sa 3 kategorya ng mga taong hindi tinatalakay ang taba o manipis, ngunit tungkol sa na mamaya.

1. Para sa magagandang hips

Posisyon ng pinagmulan: Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay naka-deploy tungkol sa 45 degrees, tuwid pabalik.

Ang huling posisyon: pag-aayos ng posisyon ng likod, dahan-dahan ibababa ang pelvis pababa, sabay na naubos. Panoorin ang iyong mga tuhod: dapat silang mag-diverge, paulit-ulit ang direksyon ng medyas. Basahin ang 3 mga diskarte para sa 30 segundo na may break na 20 segundo.

Popular.

Tandaan: Huwag kunin ang pelvis masyadong malayo (narito ang pader dito at makakatulong!), Isipin (o pakiramdam), kung paano mo i-slide ang tuwid likod at ang puwit sa dingding. Pinagmulan sa posisyon kapag ang hips ay parallel sa sahig (mas mababa, mas mahusay). Labahan sa ibaba para sa 30 segundo (paghinga) at dahan-dahan din ang pagtaas.

2. Para sa nababanat na puwit

Posisyon ng pinagmulan: Stand Rivne, binti sa lapad ng mga balikat, mga kamay sa harap niya sa kastilyo.

Final Position: Gumawa ng isang mabagal na malalim na squat at pagkatapos ay tumalon at bumalik sa Polius. Magpatuloy Mag-ehersisyo para sa 30 segundo, sinusubukan na gumawa ng maraming mga repetitions hangga't maaari.

3. Para sa isang relief press.

Posisyon ng pinagmulan: Tumayo sa isang bar, nakahilig sa bisig at mga daliri ng mga binti, (upang madagdagan ang pag-load na maaari mong makuha sa siko), ang katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri.

Ang huling posisyon: higpitan ang kanang tuhod sa dibdib, pagpapalaki ng mga hips, pagkatapos ay mabilis na bumalik sa orihinal na posisyon nito at ulitin ang ehersisyo, paghila sa kaliwang tuhod. Patuloy na isagawa ang simpleng ehersisyo ng katawan para sa 30 segundo, alternating tuhod, tatlong diskarte.

4. Para sa flat abdomen.

Posisyon ng pinagmulan: Umupo sa sahig, baluktot ang mga binti sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga palma ay pinindot sa sahig sa antas ng balakang, ang mga brush ay tumingin sa direksyon ng mga binti. Iangat ang hips para sa ilang sentimetro mula sa sahig.

Ang huling posisyon: ayusin ang mga hips sa itaas (ang katawan ay dapat na kahilera sa sahig mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod), gawin ang mga push-up at para sa bawat ika-apat na account, baguhin ang iyong binti sa paghila ito sa itaas. Pumunta sa ehersisyo para sa 30 segundo, sinusubukan na gumawa ng maraming mga repetitions hangga't maaari, gumawa kami ng tatlong mga diskarte.

5. Upang palakasin ang muscular corset

Kanan na posisyon: nakaupo sa sahig, refund sa sahig, ang mga binti ay umaabot sa 20 cm mula sa sahig.

Ang huling posisyon: sa parehong oras itaas ang pabahay at pull tuhod sa dibdib, ang mga kamay ay kumuha ng sahig at bukas sa mga partido (tulad ng sa larawan), pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng ehersisyo para sa 30 segundo at pagkatapos makita sa bar para sa isa pang 30 segundo, tatlong diskarte, at sa pagitan ng mga ito 40 segundo ng pagkagambala.

6. Para sa mga payat na binti

Posisyon ng pinagmulan: Tumayo sa kanang paa, tiyan at hodges ay iguguhit sa iyong sarili, umaabot kami sa kisame.

Final Posisyon: Inalis ko ang kaliwang paa sa harap mo sa 45 degrees sa itaas, panatilihin ang 30 segundo at baguhin ito, sa pamamagitan ng pagtuklas sa kaliwang binti sa tuwid, at pinananatiling din, baguhin muli, sisimulan din namin ang paa sa likod ng iyong Bumalik at panatilihin ang isa pang 30 segundo, ulitin ang parehong pamamaraan sa kanang binti.

Pagbabasa ng oras: 34 minuto

Upang mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan at mapupuksa ang labis na taba, hindi kinakailangan na regular na bisitahin ang gym. Posible upang dalhin ang iyong katawan sa perpektong form sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo ng mga handa na ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae na may isang plano ng ehersisyo at mga tip sa ehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang.

At kung sa tingin mo na para sa mga sesyon ng pagsasanay ay kailangan mo ng isang subscription sa isang fitness club o mamahaling kagamitan, hindi ito ang kaso. Posible upang mahusay na sanayin ang katawan sa bahay na may kaunting imbentaryo.

Pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae: Mga Tampok

Ang plano ng ehersisyo para sa mga kababaihan, na iminungkahi sa ibaba, ay isang perpektong pagpipilian para sa mga nais magsimula ng pagsasanay sa bahay. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang sa mga nais mawalan ng timbang, kundi pati na rin ang mga nais lamang sumunod sa isang malusog na pamumuhay. Maraming pananaliksik sa mga benepisyo ng regular na sports: Nalalapat ito sa pagpapabuti ng gawain ng cardiovascular system, at pagbabawas ng panganib ng depression, at ang pag-iwas sa mga sakit tulad ng diyabetis, kanser at stroke.

Kahit na ikaw ay puno ng trabaho at pamilya bagay, 30 minuto sa fitness ay maaaring palaging naka-highlight nang maraming beses sa isang linggo. Lalo na kung nag-organisa ka ng mga epektibong ehersisyo sa bahay. Kung naisip mo na ang mga ehersisyo ng mga bahay para sa mga batang babae ay isang mababang-onedy kaganapan, pagkatapos ay subukan ang aming natapos na ehersisyo plano para sa pagbaba ng timbang at kalamnan tono ng buong katawan at makakuha ng tightened at slim katawan.

Bakit dapat magbayad ng pansin sa home fitness? Ano ang mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae kumpara sa isang pagbisita sa fitness club?

Mga Bentahe ng Pagsasanay sa Tahanan:

• Nag-iimbak ka ng oras sa kalsada sa gym.
• Hindi na kailangang umangkop sa iskedyul ng fitness club.
• Nag-iimbak ka ng pera para sa pagbili ng isang subscription.
• Upang gawing mas komportable ang isang psychologically, walang sinusunod para sa iyo at hindi nagiging sanhi ng abala.
• Hindi mo kailangang makakuha ng espesyal na fitness clothing, maaari mong gawin sa iyong home t-shirt at shorts.
• Para sa mga batang ina sa pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa bahay ay ang tanging paraan kung hindi ka umalis sa isang bata.
• Ang isang malaking seleksyon ng mga programang yari sa video at mga ehersisyo sa ehersisyo ay gagawing pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae na magkakaibang at mahusay.
• Magkakaroon ka ng komportableng shower o paliguan sa lahat ng kinakailangang accessories.
• Maaari kang mag-aral ng maaga sa umaga bago magtrabaho o huli sa gabi pagkatapos ng trabaho.

Pagsasanay sa Cons sa bahay:

• Walang coach na maglalagay ng tamang pamamaraan ng ehersisyo.
• Sa bahay, walang iba't ibang mga simulator, at ang karagdagang imbentaryo ay dapat bilhin.
• Kailangan mong mag-isip na mag-isip at gumuhit ng isang hanay ng mga pagsasanay o maghanap ng angkop na programa.
• Para sa pagsasanay sa bahay, kailangan ng mga batang babae na magkaroon ng isang malakas na pagganyak para sa mga klase, walang sinuman ang "mag-sign" mula sa gilid.
• Maraming mga nakakagambala na mga kadahilanan na maaaring makagambala sa pagsasanay: mga gawain sa bahay, pamilya, na nangangailangan ng pansin, ang pagnanais na magrelaks o umupo sa internet, atbp.

Gayunpaman, ang kaginhawahan at kaginhawahan ng mga domestic workout ay lumalabas sa isang maliit na listahan ng mga minus. Ang kailangan mo para sa pagsasanay sa bahay ay ang libreng isang maliit na parisukat ng apartment sa apartment, maglaan ng 30-60 minuto sa trabaho, gumuhit ng ehersisyo plano at simulan ang pagsasanay.

Imbentaryo para sa pagsasanay sa bahay.

Para sa pagbaba ng timbang at tono ng katawan maaari mong gawin sa bahay at walang karagdagang imbentaryo. Ang mga pagsasanay na may timbang ng kanilang sariling katawan ay nagbibigay ng magandang pagkarga at tulong upang maisagawa ang mga pangunahing kalamnan at pabilisin ang proseso ng taba na nasusunog. Gayunpaman, para sa B. tungkol sa ang pagkakaiba-iba ng pagsasanay ng pagsasanay ay kanais-nais na magkaroon ng hindi bababa sa dumbbells: lalo na sila ay magiging kapaki-pakinabang kapag gumaganap ng pagsasanay ng kapangyarihan. Bilang karagdagan sa mga dumbbells, maaaring kailangan mo ng isang upuan, isang kama o isang bedside table para sa ilang pagsasanay, kung saan kinakailangan ang suporta.

Kung mayroon kang ilang karagdagang imbentaryo sa bahay o magkaroon ng pagkakataon na bilhin ito, makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang mga pagsasanay at dagdagan ang kahusayan ng ehersisyo. Ngunit. ang dumbbells ay ang pangunahing imbentaryo na sapat para sa ganap na pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae. Ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang rug o salamangkero sa sahig, kung mayroon kang isang mahirap o malamig na sahig.

Anong iba pang imbentaryo ang mabibili:

• : Ang pangunahing imbentaryo, kung wala ito ay walang pagsasanay sa homework.
• Fitness gum: ang pinaka-popular na imbentaryo kamakailan, perpekto para sa hips at pigi.
• POLD: mahalagang imbentaryo na kinakailangan para sa halos anumang pagsasanay sa bahay.
• Fitball: Round ball para sa pagsasanay sa pindutin at pag-unlad ng mga stabilization tiyan kalamnan.
• Tubular Expander: Perpekto para sa mga kamay sa pag-eehersisyo, balikat at backs.
• Nababanat na tape: Tunay na kapaki-pakinabang para sa mga pagsasanay at pag-abot.
• Massage Roller: Upang ibalik ang mga kalamnan pagkatapos ng mga naglo-load at self-massage.
• TRX Loops: Para sa mga functional na ehersisyo sa bahay.

Kaya, para sa cardio-training at functional na pagsasanay para sa tono ng katawan ay maaaring nakikibahagi nang walang karagdagang imbentaryo, na may timbang ng iyong sariling katawan. Para sa lakas ng pagsasanay, kakailanganin mo ang mga dumbbells mula 1 kg hanggang 10 kg, depende sa iyong mga kakayahan at layunin.

Kung ikaw ay nagbabalak na sanayin sa bahay, mas mahusay na bumili ng mga collapsible dumbbells:

Mga bahay ng pagsasanay para sa mga batang babae: Mga panuntunan

1. Laging anumang pagsasanay na kailangan mo upang magsimula sa warm-up (7-10 minuto) at tapusin na may stretching (5-7 minuto). Ito ay isang ipinag-uutos na tuntunin na dapat palaging maalaala. Tingnan ang aming mga pagpipilian sa ehersisyo para sa pag-eehersisyo at pag-uunat:

2. Huwag magkasya sa buong tiyan. Ang pagsasanay ay dapat magsimula ng 1-2 oras pagkatapos ng huling pagkain.

3. 1.5-2 oras bago pagsasanay, maaari mong bayaran ang isang buong pagkain. Kung walang posibilidad, pagkatapos ay gumawa ng isang maliit na meryenda sa karbohidrat sa 45-60 minuto bago magsimula ang mga klase. 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo ito ay mas mahusay na kumain ng isang maliit na bahagi ng protina + karbohidrat (Halimbawa, 100 g ng cottage cheese + apple o 1 susperasyon ng protina sa gatas) . Ngunit para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamahalagang bagay, hindi kung ano ang eksaktong kumain ka bago at pagkatapos ng pagsasanay, ngunit sa pangkalahatan ay nagpapakain ka sa buong araw.

5. Maaari mong sanayin sa umaga sa isang walang laman na tiyan. Ang oras ng oras ay hindi nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang, kaya pumili lamang ng mga oras ng umaga kung ikaw ay kumportable pagkatapos ng paggising. Maaari kang magkaroon ng almusal 30 minuto pagkatapos ng mga klase, mas mabuti ang protina + carbohydrates.

6. Huwag kalimutang uminom ng tubig. Uminom ng isang baso ng tubig 20-30 minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo at isa o dalawang baso ng tubig pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo. Sa mga klase, uminom tuwing 10 minuto, gumawa ng ilang mga sips.

7. Siguraduhin na makisali sa mga sneaker upang hindi makapinsala sa mga paa. Magsuot din ng sports bra para sa pagpapanatili ng mga suso at kumportableng damit mula sa mga likas na tela, na hindi pumipigil sa paggalaw. Kung ikaw ay nakikibahagi sa Yoga, Pilates o magsagawa ng kalmado na pagsasanay sa sahig, ang mga sneaker ay hindi kinakailangan.

8. Huwag mahigpit na labis ang iyong sarili sa ehersisyo, ang unang pagkakataon ay sapat na mag-aral ng 3 beses sa isang linggo hanggang 30 minuto. Unti-unti, maaari mong dagdagan ang tagal at dalas ng mga klase: 4-5 beses sa isang linggo hanggang 45 minuto, kung nais mong pilitin ang mga resulta.

10. Kung nais mong mawalan ng timbang at magsunog ng taba, pagkatapos ay sa panahon ng ehersisyo ng kapangyarihan, gumamit ng isang maliit na timbang ng dumbbells sa pamamagitan ng 1-3 kg.Kung nais mong dalhin ang mga kalamnan sa tono at palakasin ang mga ito, pagkatapos ay gamitin ang Dumbbells 4-7 kg para sa itaas na katawan at 5-10 kg para sa ilalim ng katawan.

11. Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong hininga sa panahon ng pagsasanay sa bahay. Sa pagsisikap ng isang malalim na pagbuga ng ilong, sa pagpapahinga sa bibig. Imposibleng antalahin ang hininga kapag gumaganap ng pagsasanay.

12. Upang makisali sa mga iminungkahing programa na kailangan mo ng hindi bababa sa 1.5-2 na buwan, habang nadaragdagan ang tagal ng pagsasanay at ang kapasidad ng dumbbells. Pagkatapos ay maaari mong baguhin ang programa, na kumplikado sa pag-eehersisyo o sa pagtaas ng timbang.

13. Kung gusto mong mawalan ng timbang nang mas mabilis, subukan upang mapabuti ang pangkalahatang pisikal na aktibidad sa araw: paglalakad o paglilibang sa sariwang hangin.

14. Pagkatapos mong makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong magpatuloy sa regular na fitness kung nais mong mapanatili ang iyong sarili sa hugis.

15. Kung mayroon kang mga problema sa iyong likod, mas mahusay na i-minimize ang mga pagsasanay para sa pindutin, na ginagawa sa likod, na pinapalitan ang mga ito at mga pagkakaiba-iba:

Mga bahay ng pagsasanay para sa mga batang babae: Exercise plan.

Nag-aalok kami sa iyo 4 handa na ehersisyona tutulong sa iyo na mawalan ng timbang o magdala ng mga kalamnan sa tono depende sa iyong mga layunin:

• Pagsasanay sa bahay para sa slimming para sa mga nagsisimula at mga taong may mahusay na timbang
• Pagsasanay sa bahay para sa slimming at fat burning.
• Pagsasanay sa bahay para sa tono ng kalamnan at bawasan ang taba stratum
• Kapangyarihan pagsasanay sa bahay upang palakasin ang kalamnan at kalamnan set

Ang bawat variant ay inaalok ng isang ehersisyo plano para sa buong katawan para sa 3 araw. Maaari kang makisali nang 3 beses sa isang linggo o mas madalas, alternatibong 3 set ng ehersisyo sa iyong sarili.

Pagsasanay sa bahay para sa mga nagsisimula

Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae na nagsisimula lamang sa kabutihan o maraming sobra sa timbang, nag-aalok kami sa iyo ng isang simpleng ehersisyo na programa para sa mga nagsisimula. Ito ay binubuo ng mababang-slab cardio at lakas pagsasanay na walang imbentaryo. Pumunta 3 beses sa isang linggo hanggang 20-30 minuto sa loob ng 1-2 buwan at pumunta sa isang mas kumplikadong programa o unti-unti magbabad ang pag-eehersisyo na may mas matinding pagsasanay.

Para sa pagsasanay ginagamit namin ang isang circular circuit: ang bawat ehersisyo ay gumanap ng 30 segundo + 30 segundo ng pahinga at pagkatapos ay pumunta sa susunod na ehersisyo. Matapos ang dulo ng bilog, hihinto kami ng 2 minuto at simulan muli ang bilog mula sa unang ehersisyo. Ulitin namin ang pagsasanay sa 3 lupon. Kung ang ehersisyo ay gumanap sa dalawang panig, gumaganap kami ng 30 segundo unang isang paraan, pagkatapos ay 30 segundo sa isa pa. Ang bawat bilog ay magdadala sa iyo ng 7-8 minuto.

Araw 1.

2. Pag-aangat ng mga binti (sa magkabilang panig)

3. Static plank (maaari kang bumaba sa iyong mga tuhod)

Araw 2.

2. Plie-squat.

5. Pagdadala ng hita na nakahiga sa gilid (sa magkabilang panig)

Araw 3.

1. Pag-aangat ng mga binti

3. Side lunge (sa magkabilang panig)

4. Paglalakad na may pag-aanak ng mga kamay at tapeling

5. Side rise ng mga binti sa lahat ng apat (sa magkabilang panig)

Pagsasanay sa bahay para sa slimming at fat burning.

Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang at magkaroon ng hindi bababa sa isang maliit na karanasan sa fitness, nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa nasusunog na taba batay sa cardio exercises at pagsasanay para sa tono ng kalamnan. Sa bersyon na ito ng domestic training, kakailanganin mo rin ng karagdagang imbentaryo.

Upang sakupin, muli gamitin ang isang pabilog na pamamaraan: (Para sa isang panimula, maaari kang gumawa ng 1-2 lupon, tingnan ang iyong sariling kapakanan) . Kung ang ehersisyo ay gumanap sa dalawang panig, una naming magsagawa ng isang bahagi muna, pagkatapos ay isa pa. Ang bawat bilog ay magdadala sa iyo ng 8 minuto.

Araw 1.

2. Paglalakad Pagpasa

5. Pag-aangat ng mga binti sa gilid (sa magkabilang panig)

6. Twisting sa gilid bar (sa magkabilang panig)

Araw 2.

2. Bulgarian lunge (sa magkabilang panig)

5. Max foot (sa magkabilang panig)

Araw 3.

2. Pag-aangat mula sa upuan na may isang binti na itinaas (sa magkabilang panig)

4. Paglukso sa isang strap na may mga binti ng pag-aanak

5. Leg tumaas (sa magkabilang panig)

Pagsasanay sa bahay para sa tono ng kalamnan at bawasan ang taba stratum

Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae na hindi sobra sa timbang, ngunit nais na dalhin ang katawan sa isang tono, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan at bawasan ang mga layer ng grasa. Hindi tulad ng nakaraang scheme, isa lamang cardio ehersisyo ay kasama sa bilog, ang natitirang pagsasanay ay nakadirekta sa tono ng kalamnan at pag-alis ng mga lugar ng problema. Kakailanganin mo ang Dumbbells 2-5 kg.

Nagsasanay kami nang katulad sa isang pabilog na pamamaraan: ang bawat ehersisyo ay ginaganap 40 segundo + 20 segundo ng pahinga at pagkatapos ay pumunta sa susunod na ehersisyo. Matapos makumpleto ang bilog, hihinto kami ng 1-2 minuto at simulan muli ang bilog mula sa unang ehersisyo. Ulitin namin ang pagsasanay sa 3-4 lupon (Para sa isang panimula, maaari kang gumawa ng 1-2 lupon, tingnan ang iyong sariling kapakanan). Kung ang ehersisyo ay gumanap sa dalawang panig, una naming isagawa ang isang bahagi muna, pagkatapos ay isa pa. Ang bawat bilog ay magdadala sa iyo ng 7-8 minuto.

Araw 1.

2. Humihigpit dumbbells sa bar.

4. Pagpindot (maaari mong lumuhod)

5. Bumaba sa isang bilog (sa magkabilang panig)

Araw 2.

1. Pagkabigo sa lugar (sa magkabilang panig)

2. Pag-aanak ng mga kamay sa dumbbells sa slope.

5. Planck Spider

6. Twisting side (sa magkabilang panig)

Araw 3.

1. Diagonal Attacks (maaari may dumbbells)

2. Side plank (sa magkabilang panig)