Mga ehersisyo para sa panloob na kalamnan ng mga binti para sa mga kababaihan. Paano mabilis na alisin ang taba sa panloob na hita. Lahat ng mga pamamaraan at pamamaraan. Pangkalahatang mga prinsipyo ng pagbuo ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang

Ang isa sa mga pinaka problemadong lugar sa katawan ng isang babae ay ang panloob na bahagi ng hita. Doon naipon ang mga deposito ng taba, na maaaring ang pinakamahirap na alisin. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa karamihan ng mga pag-load, ang zone na ito ay hindi nagtrabaho, samakatuwid, madalas na kinakailangan na gumamit ng mga espesyal na pagsasanay na partikular na naglalayong partikular sa panloob na bahagi ng hita.

Mga ehersisyo para sa panloob na mga hita

Upang masunog ang taba sa lugar na ito nang pinakamabisang, kinakailangang maglapat ng iba't ibang mga ehersisyo at pagsamahin ito sa wastong nutrisyon.

Mag-ehersisyo sa gym

Mahusay kung may pagkakataon kang mag-ehersisyo sa gym. Ang ilang mga ehersisyo machine ay maaaring makatulong na palakasin ang panloob na mga hita at matanggal ang kinamumuhian na taba.

Gawin ang lahat ng pagsasanay na may pag-iingat, lalo na kung hindi ka pa nagtrabaho sa isang gym. Itigil ang pag-eehersisyo kung sakaling matindi ang matinding sakit. Ngunit huwag matakot sa paghila ng sakit sa mga binti - ito ay isang namamagang lalamunan, na kung saan ay ganap na normal sa mga naturang karga. Sinabi niya na ang mga kalamnan ay umuunlad. Sa kabaligtaran, ang kawalan nito ay hudyat ng higpit ng kalamnan na tisyu.

Mag-ehersisyo sa bahay

Kung sa ilang kadahilanan hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa gym, mayroong isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay. Ang mga ito ay pantay na epektibo sa pagsunog ng taba sa lugar ng problema.

Siyempre, upang ang mga ehersisyo para sa pagdulas ng panloob na mga hita ay makapagbigay ng isang mas malaking epekto at sinamahan ng magagandang resulta, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta, halimbawa o. Ang pangunahing mga kaaway ng magagandang hita ay mataba at may asukal na pagkain. Sa kasamaang palad, kailangan mong isuko ang mga pritong patatas at tsokolate. Ngunit bilang kapalit makakakuha ka ng magagandang mga binti!

Paano higpitan ang panloob na hita

Ang pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa panloob na mga hita ay magiging mas epektibo kung magkarga kayo ng katawan. Ang isang mahusay na kumbinasyon ay kung ito ay pupunan sa mga ehersisyo sa ibaba. Titiyakin nito ang sapat na workload at maayos na pag-unlad.

Magpainit

Bago ang bawat pag-eehersisyo sa panloob na hita, gumawa ng isang maikling pag-init upang maiwasan ang pinsala sa mga ligid ng singit.

Pagkatapos ng pag-init na ito, maaari mong simulang gampanan ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.

Ang unang araw

Sa unang araw, magtrabaho kasama ang mga dumbbells.

1. Plie. 3 mga hanay ng 10 beses, sa pagitan ay maaari kang magpahinga sa loob ng 2 minuto.
2. I-lock ang mga dumbbells sa iyong mga binti (ang mga guya ay perpekto) at gawin ang pagtaas ng paa (ehersisyo na inilarawan sa itaas). Para sa bawat binti, 2 set (1 set - 8 beses).
3. Gumawa ng swing-fold. Ilagay ang iyong mga binti nang napakalapad na para bang makaupo ka sa isang split. Ibaba ang iyong pelvis, ang mga dumbbells ay dapat na nasa iyong mga kamay. Itaas ang mga ito sa antas ng balikat at magsimulang magulong mula sa isang binti papunta sa isa pa.

Pangalawang araw

Kailangan mong bigyan ang mga kalamnan upang makabawi at makapagpahinga mula sa bigat.

Anong bahagi ng katawan ang binibigyan ng higit na pansin sa panahon ng pagsasanay: tiyan, gilid, braso, pigi (kung saan wala sila), braso, binti at dibdib (isang pangkalahatang konsepto). Ano ang palagi nating nakakalimutan? Ang mga binti ay sinanay gamit ang mga pangkalahatang ehersisyo, at ang karga ay pangunahing pupunta sa panlabas na bahagi ng hita, habang ang panloob ay mananatili nang walang tamang pansin at pagkarga. Bilang isang resulta, naghihirap ito, nagsisimulang lumitaw ang cellulite at ang balat ay naging malambot kahit laban sa background ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay.

Handa silang tulungan ang ganitong kalagayan, at nag-aalok kami para sa pagsasaalang-alang sa isang malawak na madla ng mga kababaihan na nagsusumikap na gawing perpekto ang kanilang katawan, ehersisyo para sa panloob na bahagi ng hita, na idinisenyo upang magawa ang mga karagdagang kalamnan.

Mga ehersisyo para sa panloob na bahagi ng hita

Upang ma-pump ang iyong panloob na hita, dapat mong isama ang 6 na karagdagang pagsasanay sa iyong regular na iskedyul ng pag-eehersisyo. Upang matulungan ang iyong balakang makuha ang hugis na nais mo, ituon ang iyong mga ehersisyo sa:

• pagbaba ng timbang (pagsasanay sa lakas, balanseng nutrisyon);
• kumplikadong gawain sa mga binti at balakang;
• paggawa ng ehersisyo, kapwa upang higpitan ang panloob na bahagi at ang panlabas na bahagi ng mga hita;
• lumalawak (lumalawak);
• pag-angat ng mga hita gamit ang masahe at kosmetiko.

Ehersisyo # 1 - Gunting

Humiga sa iyong likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Itaas ang iyong mga binti 30 cm mula sa sahig at i-cross ang iyong mga binti na parang pinuputol ng gunting. Mag-ehersisyo para sa panloob na bahagi ng hita sa maraming mga pag-ikot, ang perpektong numero ay 3 pag-ikot. Gunting 10 beses para sa bawat binti. Subukang huwag magpahinga.

Exercise number 2 - Palaka

Humiga sa iyong likod, kailangan mong itaas ang iyong mga binti hanggang sa bumuo ng isang anggulo. Ikonekta ang takong nang magkakasama, ikalat ang mga medyas hangga't maaari sa mga gilid. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong takong magkasama at magkalayo ang mga daliri. Ituwid ang iyong mga binti, subukang i-tense ang iyong kalamnan. Magsagawa ng pagbaluktot ng 10 beses bawat 3 set.

Ehersisyo # 3 - Mga lungga mula sa isang binti patungo sa isa pa

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo. Isagawa ang mga lung lung. Mula sa panimulang posisyon, sumulong sa iyong kaliwang paa. Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang tuhod habang naglulupasay. Bumangon sa panimulang posisyon. Baguhin ang iyong binti at gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang mga binti. Gawin ito ng 10 beses.

Pangalawang pagpipilian upang tumalon sa gilid

Panimulang posisyon na nakatayo, mga kamay sa harap mo. Hakbang sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa. Bend ang iyong kanang tuhod at ilipat ang iyong timbang sa kanang bahagi, pinapanatili ang iyong kaliwang binti na tuwid. Mag-freeze sa isang pose. Pagkatapos ay igulong sa iyong kaliwang binti at dahan-dahang ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang binti, kanang binti nang tuwid. Ulitin ng 10 beses para sa bawat binti.

Ehersisyo # 4 - Pigilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod

Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mo ng isang nababanat na bola. Humiga sa sahig at sa iyong likuran, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod at pindutin. Ilagay ang iyong mga kamay kasama ang iyong katawan ng tao. Itaas ang iyong pelvis pataas, pagguhit sa iyong tiyan. Ang buong katawan ay dapat na bumuo ng isang pantay na bar. Habang nakatayo, pisilin ang bola gamit ang iyong mga tuhod, pagsasanay sa panloob na bahagi ng mga hita. Tumatagal ng halos 60 segundo upang mapose. Ulitin ang 5 sa mga pagpapatakbo na ito.

Exercise # 5 - Pagtaas ng paa mula sa loob

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa panloob na hita. Dapat kang humiga sa iyong kanang bahagi. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong kamay na baluktot sa siko. Bend ang kaliwang binti at ilagay ito sa harap ng kanang binti malapit sa tuhod. Ang ehersisyo ay binubuo ng pag-angat ng kanang binti ng 30 cm sa itaas ng sahig. Ulitin ang mga nakakataas 10-15 beses para sa bawat binti.

Ang mga ehersisyo para sa panloob na mga hita ay magpapahigpit sa balat, magpapahigpit sa mga kalamnan at magsunog ng taba sa mga hita.

Ehersisyo # 6 - Paglaban sa Hip Pumping

Upang pagsamahin ang epekto ng nakaraang mga ehersisyo, ibomba ang iyong balakang sa isang expander. Hilahin ang tape sa ilalim ng iyong mga binti at tumayo sa isang pose na may mga paa sa lapad ng balikat. Isama ang iyong mga kamay sa harap mo. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa gilid, paglaban sa tape, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito at gumawa ng isang malalim na squat. Gawin ang kahaliling ito ng squats at resistances para sa bawat binti ng 10 beses.

Simulang gumawa ng mga ehersisyo para sa panloob na bahagi ng hita upang maibalik ang pagiging payat at kagandahan sa mga binti.

Magandang araw, mahal na mga mambabasa! Ito ay nangyayari na sa pamamagitan ng pagtuon sa pangunahing mga grupo ng kalamnan, nakakalimutan ng mga nagsasanay ang iba pang mga kalamnan sa kanilang katawan. Kaya, halimbawa, kapag sinasanay ang aming mga binti, nasanay kami na ginugugol ang lahat ng aming lakas sa mga quadricep at hip flexor na kalamnan. Ngunit ang kanilang hugis ay hindi magmumukhang kumpleto nang walang mahusay na pag-unlad ng panloob na hita.

Para sa mga kalalakihan, ang mga nabuong kalamnan sa lugar na ito ay magdaragdag ng kalakasan sa mga binti, at ang mga kababaihan ay magbibigay ng pagkalastiko at pagkakasundo ng mga binti, na maaari lamang mainggit. Ngunit upang makamit ang kapansin-pansin na mga resulta, kailangan mong malaman kung anong ehersisyo ang dapat gawin sa mga kalamnan ng adductor ng hita, at pinakamahalaga, kung paano maisagawa ang mga ito nang tama!

Sa panloob na ibabaw ng hita, 5 kalamnan ay maaaring makilala na responsable para sa pagdadala ng hita sa eroplano ng mahusay na proporsyon ng katawan (paggalaw ng panloob na ibabaw ng isang hita patungo sa iba pa). Ito ang mga payat at suklay na kalamnan, pati na rin ang mahaba, maikli at malalaking addictor.

Bilang karagdagan sa pagdadala ng binti, responsable din sila para sa pag-ikot nito sa kasukasuan ng balakang, at lumahok din sa pagbaluktot ng balakang.

Kaya nakilala mo ang mga kalamnan ng adductor ng hita. Talakayin natin ngayon ang mga nuances ng pagsasanay.

Paano makakuha ng mga pangarap na binti?

Nagsasanay kami sa gym

Alam kung anong mga pagpapaandar ang ginagawa ng mga kalamnan, maaari kaming magkaroon ng mga ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na i-target ang mga ito. Kaya, narito ang nangungunang mga panloob na ehersisyo sa panloob na hita:

• Sumo hilahin

Isa sa mga pinakamahusay na paggalaw para sa pagbuo ng mga adductor. Ang tampok nito ay ang malaking bigat ng projectile, na maaaring magamit sa ehersisyo. Ngunit sa mas maraming timbang ay nagmumula ang higit na responsibilidad para sa magkasanib na kalusugan. Samakatuwid, ang ideal na diskarte sa pagpapatupad ay napakahalaga. Ang mga medyas ay nakabukas sa mga gilid, ang likod ay tuwid. Ang natitirang mga nuances ng pamamaraan ay ipinapakita sa video.

• Mga squat ng plie

Ang ehersisyo ay katulad ng dati. Ngunit hindi katulad ng deadlift, ang likuran ay nasa isang patayo na posisyon at praktikal na napapatay mula sa trabaho. Ang kilusan ay pinakamahusay na gumanap sa isang dumbbell sa iyong mga kamay. Lumiko din ang iyong mga medyas. Ang mga tuhod na squat ay dapat na lumipat sa direksyon ng mga daliri.

• Impormasyon sa binti sa simulator

Gumagamit lamang ang ehersisyo ng magkasanib na balakang at samakatuwid ay nakakabukod. Iyon ay, nagsasangkot ito ng mga kalamnan ng adductor sa trabaho at praktikal na hindi nakakaapekto sa iba. Payo! Huwag ikalat ang iyong mga binti, nararapat lamang na makaramdam ka ng kaunting pag-igting ng kalamnan.

• Mga pagdaragdag ng mga binti sa patayong bloke

Ginagawa ang ehersisyo habang nakatayo. Upang makumpleto ito, kakailanganin mo ang mga loop ng paa, na kung saan ay isang crocheted cuff. Ang cable ng block trainer ay nakakabit sa hook. Ang pamamaraan ay ipinapakita sa larawan.

Ang pag-eehersisyo sa gym ay walang alinlangan na produktibo. Ngunit ano ang gagawin sa isang sitwasyon kung hindi mo maaaring bisitahin ang hall o ayaw mong makarating doon? Sa kasong iyon, mayroon akong isang pares ng mabisang pagsasanay sa bahay para sa iyo!

Nagsasanay kami sa bahay

• Dinadala ang mga binti habang nakahiga sa gilid

• Dinadala ang binti, nakahiga sa tagiliran nito, na may isang upuan

Pagbabago ng karaniwang nagsisinungaling na mga aswang. At sa kasong ito, upang makamit ang isang mas malaking pag-load sa mga kalamnan ng adductor, gumamit ng mga timbang at isang mabagal na tulin ng paggalaw.

• Ang plie squats ay maaaring gawin sa bahay.

Pagkatapos ng lahat, ang kailangan mo lamang ay isang karagdagang pasanin, kung saan maaari kang gumamit ng isang kettlebell, isang dumbbell, isang salansan ng mga libro, isang canister ng tubig, o isang maliit na mabibigat na bagay lamang.

• Mga lung lung

Isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga klasikong lung, na pinakamahusay na gumagana sa panloob na mga hita.

• Mag-ehersisyo ang "gunting" na nakahiga sa sahig

Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwitan o sa ilalim ng iyong mas mababang likod. Itaas ang iyong mga binti na itinuwid sa isang string sa itaas ng lupa sa pamamagitan ng baluktot sa magkasanib na balakang. Kaya, kung gayon, tulad ng ipahiwatig ng pangalan, ang paggalaw ng mga binti ay dapat na tulad ng gunting.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay ay magiging mas kaakit-akit sa mas mahina na kasarian. Palalakasin ang likod ng hita at bibigyan ng magandang hugis ang mga binti.

Hindi kinakailangan upang makumpleto ang buong listahan, sapat na upang i-highlight ang isang pangunahing kilusan (pangunahing) at maraming mga karagdagang. Ang isang pag-eehersisyo para sa mga batang babae ay maaaring magmukhang ganito:

1. Plie Squat - 3-4 na hanay ng 12-20 reps
2. Dinadala ang binti, nakahiga sa gilid nito - 2-3 set ng 15-20 reps
3. "Gunting" nakahiga sa sahig - 2-3 set ng 15-20 reps

Kung managinip ka ng malakas na mga binti, pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang matitinding pag-eehersisyo sa gym! Bigyang-pansin ang mga binti ng mga sikat na bodybuilding star. Ang mga kalamnan ng adductor ng mga hita ay hindi na binuo.

Upang maitayo ang gayong mga binti, madalas silang gumagamit ng mga squat na may malawak na paninindigan at ang mga ehersisyo sa itaas.

Maaaring sanayin ng mga kalalakihan ang panloob na mga hita bilang bahagi ng pag-eehersisyo sa binti. Magdagdag ng 1-2 na ehersisyo.

Halimbawa:

1. Sumo Row - 3-4 na hanay ng 8-12 reps
2. Impormasyon sa binti sa simulator - 3-4 na hanay ng 10-15 reps

Ang ilang mga ehersisyo ay sapat upang magbigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan. Sanayin ang iyong mga binti minsan sa isang linggo, na nagbibigay sa kanila ng maraming oras upang makabawi.

Kung magpasya kang ugoy ang iyong mga binti sa bahay, kung gayon ang bilang ng mga pag-eehersisyo ay maaaring tumaas sa dalawa bawat linggo, dahil magiging tonic ang mga ito.

At huwag kalimutan na kung nagsasanay ka ng anumang kalamnan sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo ng ilaw na lumalawak. Ipapakita ko sa iyo kung paano iunat ang mga kalamnan ng adductor:

Iunat ang kalamnan hanggang sa makaramdam ka ng kaunting paghila. Hawakan ang posisyon na ito ng 5-10 segundo.

Afterword

Kadalasan, ang mga ehersisyo sa panloob na lugar ng hita ay nakaposisyon bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang sa lugar na ito. Ngunit hindi ito ganoon, ang pagsasanay ay nagpapalakas lamang sa mga kalamnan at gumugugol ng lakas ng katawan. Ang proseso ng pagsunog ng taba ay hindi magsisimula nang wala! Sana hindi kita nasurpresa at alam mo na ang lahat ng ito.

At nagpaalam ako sa iyo. Mag-subscribe sa mga pag-update ng artikulo at magbahagi ng mga kapaki-pakinabang na bagay sa iyong mga kaibigan sa mga social network. Hanggang sa!

Sa pakikipag-ugnay sa

Ang payat, naka-tono na mga binti ay isang panaginip at inggit ng mga kababaihan, isang bagay ng paghanga at kaakit-akit para sa mga kalalakihan. Ngunit upang mapasuko ang isang binata na may isang sway ng balakang, ito ay nagkakahalaga ng maraming trabaho. Sa mga kalamnan ng hita, ang lahat ay mas malinaw - ang mga ito ay hindi bababa sa panahunan na may ordinaryong pang-araw-araw na pag-load: paglalakad, pag-squat sa isang upuan, pagtakbo.

Ang panloob na ibabaw, pati na rin, ay medyo "tamad" at upang gumana ito, kailangan mong subukan nang husto. Ginagamit lamang ito sa mga pag-swing sa gilid at paglabas ng hita ng hita.

Ito ay nangyari sa pamamagitan ng ebolusyon ng katawan na ang lahat ng mga labis na caloryo bawat araw ay mas malugod na dumidikit sa mas mababang katawan. Upang maging payat sa mga binti, hindi ito sapat upang kumain lamang ng tama. Kung hindi posible na bisitahin ang gym, ang pinakamabisang ehersisyo para sa panloob na hita sa bahay, na ipinakita sa ibaba, ay dapat.

Ang panloob na ibabaw ay nangangailangan ng higit na pansin sa sarili nito: kumbinasyon ng mga cardio at power load... Ang Cardio ay nagdidirekta ng mga puwersa ng ating katawan na magsunog ng taba. Ang kumplikado ng kuryente ay naglo-load ng tono ng manipis na balat ng panloob na hita at nakakatulong na alisin ang taba.

Ang ehersisyo na ehersisyo upang mawala ang timbang sa panloob na hita, maaari kang gumamit ng mga dumbbells, weight, fitball, expander o gymnastic tape.

Magpainit

Mataas na kalidad na pag-eehersisyo sa katawan - ang pundasyon produktibong pag-eehersisyo. Magiging mahusay upang magsimulang magpainit sa isang magaan na pag-load ng cardio - tumatakbo sa lugar, paglukso ng lubid, paglukso. Ang maingat na pag-init ng mga kasukasuan ay hindi dapat mapabayaan. Ang pag-ikot ng mga medyas, tuhod, pelvic na bahagi ay sapilitan na mga puntos ng pag-unlad. Ang pagpainit ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5-7 minuto.

Nangungunang 7 ehersisyo

Matapos mong ma-warm up nang husto, maaari kang direktang magpatuloy sa pag-eehersisyo. Ipinapakita namin sa iyong pansin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa panloob na hita. Gumawa ng 3-4 na ehersisyo sa isang pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga set at reps na kinakailangan ay ipinahiwatig para sa bawat pagpipilian nang magkahiwalay.

1. Pag-aanak ng mga binti sa mga gilid na namamalagi

Ang pagkarga sa ehersisyo na ito sa zone na kailangan namin, ang mga adductor ng mga kalamnan ng hita, ay perpektong kasangkot sa ibabang bahagi ng pindutin. Ayos lang Pinagkakahirapan - katamtaman, kung kinakailangan, maaari itong maging kumplikado sa mga timbang. Mabuti para sa pag-uunat. Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa reproductive system, na bumubuo ng isang dami ng dugo sa lugar ng singit.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa banig sa iyong likuran, ang mga bisig ay matatagpuan malapit sa katawan, ang mga binti ay pinahaba at nakataas ng 90 degree na may kaugnayan sa sahig;
2. Huminga nang malalim, dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hanggang sa puntong pinaka komportable para sa iyo, hawakan ng ilang segundo;
3. Sa iyong pagbuga ng hininga, dahan-dahang bumalik sa panimulang punto.

Panoorin ang video para sa higit pang mga detalye:

Dapat magsimula ang dilution mula 15-20 beses sa 2-3 na pamamaraang, unti-unting nadaragdagan ang karga.

Sa pagtatapos ng proseso ng pag-aanak, hindi ito magiging kalabisan pagtagal sa posisyon ng mga kumakalat na binti para sa 20-30 segundo, at pagkatapos ay buksan nang kaunti ang mga kalamnan.

Pag-iingat! Ang pangunahing bagay sa pag-aanak ay ang kawastuhan at kabagalan, ang mga aksyon na may labis na kasigasigan ay maaaring humantong sa isang sprain ng ligament.

1. Panimulang posisyon - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, mga medyas na nakatingin sa mga gilid, tuwid sa likod, baluktot sa ibabang likod, ang tingin ay nakadirekta nang diretso;
2. Sa paglanghap, dahan-dahan kaming bumaba pababa sa parallel sa sahig. Nag-hang kami ng ilang segundo;
3. Sa pagbuga, dahan-dahan kaming bumalik sa panimulang posisyon.

Tandaan! Ang squat na ito ay magiging multifunctional at epektibo kung tumaas ka sa iyong mga daliri sa ibaba. Ang mga pagsisikap na mapanatili ang koordinasyon ay nadagdagan, at ang mga guya ay mahusay na na-load.

3. "Bow at arrow" - lunges sa gilid

Ang ehersisyo na perpektong umaabot sa mga ligament at kumikilos sa panloob na mga hita. Hindi kumplikado, kumplikado ng mga dumbbells sa kamay. Nakakaapekto ito hindi lamang sa lugar na kailangan namin,.

1. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang likod ay tuwid, abs ay panahunan, ang mga kamay ay nasa baywang o sa harap mo, inaasahan;
2. Ang paglanghap, nakarating kami sa isang squat sa kanang binti, dinala ang tuhod sa 90 degree, ang kaliwang binti ay tuwid, ang paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Nagtatagal kami para sa isang segundo;
3. Bumalik kami sa panimulang posisyon at tumalon sa kabilang panig.

Ang pag-atake ay dapat na ilapat 12-15 beses sa bawat direksyon para sa 2-3 na diskarte.

Mahalaga! Mainit ang iyong pelvic ligament bago ang lunges. Kung hindi man, posible ang isang sprain (at sa pinakamasamang kaso, kahit na isang luha) ng mga ligament.

4. Kinurot ang bola

Static isang ehersisyo batay sa pag-urong ng kalamnan at pagkaantala sa estado na ito. Bilang karagdagan sa lugar na kailangan namin, humihigpit ang mga kalamnan ng pigi. Ang kahirapan ay maliit, na naglalayong pagtuon at pagtitiis. Mabuti, mababa sa kahusayan.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, baluktot ang mga tuhod, mahigpit na nakadikit ang mga paa sa sahig. Maglagay ng bola sa pagitan ng mga binti sa lugar ng tuhod (mula sa isang maliit na goma hanggang sa isang medium na laki ng fitball);
2. Habang lumanghap, pisilin ang bola sa isang pagsisikap at manatili sa estado na ito sa loob ng ilang segundo;
3. Sa pagbuga, pag-relaks ang iyong mga binti, ngunit sa parehong oras ang bola ay hindi dapat mahulog.

Kailangan mong ulitin ang mga naturang pagkilos mula 10-15 beses sa 3-4 na diskarte.

Tandaan! Ang pag-clamping ng bola ay maaari ding isagawa habang nakaupo sa isang upuan, sofa, armchair. Ang mga patakaran sa pagpapatupad ay pareho. Sa kaso lamang ng pagganap ng pag-upo, kailangan mong subaybayan ang baluktot ng likod - tuwid na may mas mababang likod na nakatago sa loob.

5. Iwagayway ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong gilid

Mayroong maraming uri ng swing. Sa ibaba ay isasaalang-alang namin ang 3 uri. Ang bawat isa ay natatangi sa malawak ng pagkilos, ang lakas ng pagiging kumplikado. Lahat sila ay ganap na gumagana sa panloob na mga hita, habang kumokonekta sa pigi, panlabas at likod ng mga hita. Tulong

Opsyon ng isa

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa tagiliran nito, pag-aayos sa mga siko o sa gilid, tuwid na mga binti, ang isa ay matatagpuan sa tuktok ng isa pa;
2. Habang lumanghap, itaas ang itaas na binti hangga't maaari at ayusin ang magpose ng ilang segundo;
3. Sa pagbuga, babalik kami sa panimulang posisyon. Matapos ipatupad ang isang tiyak na bilang ng beses sa isang binti, binabaling namin ang kabilang panig at isinasagawa ang mga swing sa parehong paraan.

Opsyon dalawa

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, pag-aayos sa bisig, ang ibabang binti ay naituwid sa kahabaan ng katawan, ang itaas na binti ay baluktot sa tuhod at nahiga sa ibabang bahagi;
2. Habang lumanghap, itulak ang tuhod ng baluktot na binti pasulong;
3. Sa pagbuga, babalik kami sa panimulang posisyon. Sa pagtatapos ng pagganap sa isang binti, binabaling namin at ginagawa ito sa isa pa.

Opsyon ng tatlo

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, ang ibabang binti ay tuwid, ang itaas na binti ay baluktot sa tuhod at inilagay sa harap ng katawan, ang kanyang paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig;
2. Sa paglanghap, pinupunit namin ang itinuwid na binti mula sa sahig;
3. Habang hinihinga mo, ibaba ang iyong binti sa sahig. Inuulit namin ang ehersisyo na ito sa kabilang binti.

Maaari kang magsama ng maraming mga pagpipilian sa swing sa iyong pag-eehersisyo, o pumili ng isa na iyong pinaka gusto.

Kailangan mong ipatupad ang 12-15 swings sa isang gilid sa 3-4 na diskarte. Maaari mong kumplikado ang mga bagay sa pamamagitan ng paglakip ng mga timbang sa iyong mga binti.

Sa unang bersyon, maaari mong gamitin ang isang gymnastic band sa pamamagitan ng paglakip nito sa paligid ng mga paa.

6. Iwagayway ang iyong mga binti habang nakatayo

Maaaring kailanganin mo ng isang suporta upang magawa ang mga swings na ito. Ang isang upuan, likod ng isang sofa, mga armchair, isang pintuan, o isang pader lamang ang gagawin. Maaari mong maisagawa ang kilusang ito nang walang suporta. Maaari mong gawin ang swing mismo sa dalawang direksyon - pabalik-balik o patagilid... Sa unang variant, ang harap at likod na mga ibabaw ng ilalim ng kaso ay na-load din, at sa pangalawa - ang panlabas na ibabaw. Ang mga patakaran sa pagpapatupad ay pareho.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Panimulang posisyon - patagilid sa suporta, paglalagay ng iyong kamay dito, ang iyong likod ay tuwid;
2. Sa paglanghap, dalhin ang paa pasulong / patagilid;
3. Sa pagbuga, babalik kami.

Ang mga aksyon ay dapat na maisagawa nang ritmo upang ang mga kalamnan ay kumontrata nang madalas hangga't maaari, kung saan magmumula ang resulta. Ang isang mas mahirap na ehersisyo ay maaaring gawin gamit ang isang gymnastic ribbon. Mayroon itong mahusay na paglaban, na magbibigay ng karagdagang diin sa mas mababang katawan.

7. Gunting

Mga pagkilos na tono hindi lamang ang mga balakang, kundi pati na rin ang pindutin. Ang pagiging kumplikado ng pagpapatupad ay katamtaman, para sa pagtitiis.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Nakahiga sa iyong likuran, ang mga tuwid na binti ay pinahaba, ang mga bisig ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan;
2. Huminga, itataas ang aming mga binti ng 45 degree sa sahig at itoy ang aming mga binti, ginaya ang mga pagkilos ng gunting hanggang sa pagkabigo;
3. Pagkatapos ng ilang oras sa pagbuga, ibababa ang iyong mga binti sa sahig.

Maipapayo na simulang magsagawa ng gunting na may isang minuto sa 2-3 na diskarte, na unti-unting tataas ang oras ng pagkaantala.

• Kapag gumagawa ng ehersisyo para sa panloob na mga kalamnan ng hita sa sahig, tiyaking gamitin banig sa gymnastic, isang kumot o hindi bababa sa isang tuwalya upang maiwasan ang pasa;
• Huwag kalimutang magpainit at magpalamig. Ang kahabaan pagkatapos ng ehersisyo ay magbabawas ng sakit sa kalamnan at makakatulong sa iyong makapagpahinga.
• Sa pagitan ng pag-eehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan, dapat mayroong pahinga... Kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng pahinga at mabawi. Sa kasong ito maaasahan mo ang paglaki ng kalamnan;
• Ang balanseng taba ay makakatulong upang matunaw tamang nutrisyon... Isama sa iyong diyeta ang maraming tubig, keso sa maliit na bahay, mataba na isda, manok, pabo, gulay at prutas, at "salamat" hindi lamang ang pigura, kundi pati ang buong katawan ay magsasabi sa iyo ng "salamat";
• Ang isang mabuting tumutulong laban sa kalabisan at cellulite ay magiging mga kagamitang pampaganda... Pasingaw nang lubusan ang ilalim ng katawan, tratuhin ang balat ng anumang scrub (binili, ground coffee / asukal / asin plus shower gel), kuskusin gamit ang isang brush o hugasan, punasan ang tuyo at maglagay ng isang pampainit / paglamig na komersyal na cellulite cream, balutin ng film at balotin ang iyong sarili ng masigla. Kung walang cream, ihalo ang kosmetiko na luad sa tubig at magdagdag ng ilang patak ng peppermint, kanela o sibuyas na mahahalagang langis sa pinaghalong.
• Huwag asahan ang mga instant na resulta. Ang mga unang nakikitang pagbabago ay lilitaw lamang pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na pagsasanay at nutrisyon;
• Kumuha ng sapat na pagtulog, maglakad nang higit pa at masiyahan sa buhay.

Iba pa, Hindi Mabisa sa Mas Mababang Katawan na Pag-eehersisyo

at

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng alituntunin at pagkilos, mababago mo ang iyong buhay nang hindi makilala. Kunin mo lang ang iyong kalooban at gawin ang iyong unang pag-eehersisyo. Hindi bukas, ngunit ngayon. At pagkatapos ay hindi ka mawawalan ng timbang sa Bagong Taon, kaarawan, tag-init. Palagi kang hindi mapaglabanan!

Upang maging laging nasa hugis, kailangan mong hindi lamang kumain ng tama at sumuko ng mga matamis, ngunit humantong din sa isang aktibong pamumuhay. Maraming ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, ngunit hindi lahat sa kanila ay epektibo, lalo na pagdating sa ilang mga bahagi ng katawan.

Ang unang lugar sa mga lugar ng problema ay nararapat na sakupin ng tiyan, at ang pangalawa - 90% ng mga kababaihan ang nagbibigay sa panloob na mga hita. Ang paglalagay nito sa pagkakasunud-sunod ay ang pinakamahirap na bahagi.

Mga ehersisyo para sa pagdulas ng panloob na mga hita

Ang balingkinitan ng panloob na mga hita ay hindi maaaring makamit sa normal na pisikal na aktibidad. Karamihan sa mga kababaihan na walang problema sa sobrang timbang ay hindi nasisiyahan sa partikular na bahagi ng kanilang katawan. Ang mga karaniwang ehersisyo tulad ng pagtakbo, paglalakad sa Nordic, at pagtatrabaho sa treadmill ay gumagana lamang sa itaas na hita at glutes.

Ang panloob na mga hita ay tinatawag na "tamad" ng mga trainer ng atletiko dahil hindi sila kasangkot sa karamihan sa mga pag-eehersisyo sa binti. Kahit na ang pinakamayat na mga batang babae ay may mga deposito ng taba doon.

Kung hindi posible na pumunta sa gym, ang mga klase na naglalayong iangat ang loob ng mga binti ay maaaring gawin sa bahay. Hihigpit ang cardio, at ang lakas ng pagsasanay ay magpapalakas sa mga kalamnan.

Kung pinili mo ang tamang hanay ng mga ehersisyo, kung gayon ang panloob na mga hita ay higpitan sa loob ng ilang araw. Ang mga pag-eehersisyo sa paa na inaalok sa ibaba ay tatagal ng hindi hihigit sa isang oras sa isang araw, ngunit ang mga resulta ay lalampas sa lahat ng inaasahan.

Ang kahalagahan ng pag-init

Maraming tao ang minamaliit ang kahalagahan ng isang pag-init. Pinapayagan kang hindi lamang magpainit ng katawan at ihanda ito para sa matinding pisikal na pagsusumikap, ngunit pinoprotektahan din laban sa pagkapagod ng kalamnan.

Itala ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Lumiliko ang katawan.
2. Kahabaan ng mga binti.
3. Tumatakbo sa lugar.
4. Tumatalon.
5. Mga slope ng katawan.

Ito ay magiging kapaki-pakinabang upang paikutin ang mga limbs at pelvis. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, hindi biglang. Ang tagal ng pag-init ay dapat na hindi bababa sa 10 minuto. Sa oras na ito, ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay magising at mapupuno ng enerhiya.

Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na mag-ehersisyo sa umaga o gabi. Kung ang mga klase ay naka-iskedyul para sa panahon ng umaga, hindi ito inirerekumenda na magkaroon ng agahan bago ang pagsasanay. Uminom ng isang basong tubig, at mas mainam na mag-agahan nang hindi mas maaga sa isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng mga ehersisyo sa palakasan.

Pinapayuhan ng mga tagapagsanay sa sports na uminom ng sabaw ng luya na may pulot at lemon bago magsanay. Ang lunas na ito ay napaka epektibo na nagpapainit sa mga panloob na organo habang pisikal na aktibidad.

Ang pinaka-mabisang ehersisyo (TOP 5)

Mayroong isang natatanging hanay ng mga ehersisyo na hindi lamang pinapayagan kang mag-focus sa panloob na hita, ngunit gumagamit din ng abs at pinalalakas ang mga kalamnan sa likod. Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na makakuha ng mahusay na pag-uunat sa regular na ehersisyo at bigyan ang kaluwagan ng iyong kalamnan sa binti. Gumamit ng isang lubid upang magpainit at uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng silid bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.

Sundin ang mga pangunahing patakaran na makakatulong na madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong mga klase:

1. Panoorin ang iyong paghinga. Hindi ito dapat paulit-ulit.
2. Panoorin ang iyong pulso. Sa ilalim ng anumang pangyayari ay dapat kang mabibigat. Kung ang mga kalamnan ay barado, magiging mahirap kahit na tumayo mula sa kama kinaumagahan.
3. Ipamahagi ang pagkarga sa pagtaas ng pagkakasunud-sunod. Sa unang aralin, gawin ang bawat ehersisyo alinsunod sa pamantayan: 15 beses, 2 set. Taasan ng 5 pag-uulit araw-araw.
4. Ang tamang pag-eehersisyo ay pautos.
5. Mahihirap ito sa unang tatlong araw hanggang sa masanay ang katawan sa stress.

Nasa ibaba ang pamamaraan para sa pagganap ng bawat isa.

Plie squat

Pinahigpit ng squats ang iyong buong ibabang bahagi ng katawan. Maaari kang makakuha ng hindi lamang isang malakas na panloob na mga hita, kundi pati na rin ang nababanat na puwitan. Ang plie squat ay partikular na idinisenyo para sa lugar ng problema ng mga hita. Sa silid-aralan, makakatulong ang mga karagdagang kagamitan: timbang o isang barbell. Ang ehersisyo ay hindi madali at nangangailangan ng pangunahing pagsasanay.

Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga medyas ay dapat ituro sa iba't ibang direksyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang nai-arching sa ibabang likod. Huminga ng malalim at ibababa ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Kapag nasa ibaba, mag-freeze ng ilang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas at marahan ding bumalik sa panimulang posisyon.

Sa isang tala! Maaari mong mapahusay ang epekto ng ehersisyo kung tumayo ka sa iyong mga daliri sa ibaba. Papayagan ka nitong makahanap ng perpektong hugis ng caviar. Gawin ang unang sesyon ng pagsasanay nang walang karagdagang timbang, at sa mga susunod na sesyon maaari mo nang ikonekta ang mga karagdagang kagamitan.

Mga lung lung

Ang mga lungga ng anumang plano ay naglalagay ng isang seryosong pilay sa mga binti. Ang mga lung lung sa gilid na tulad ng walang iba ay bomba nang mabuti ang panloob na mga hita. Sa isang lunge, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa balakang at pigi, at ang taba ng pang-ilalim ng balat ay sinunog.

Tumayo ng tuwid. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong balikat. Huminga ng malalim. Habang nagbubuga ka, umupo sa isang binti, itapon ang isa sa tagiliran, hindi bigla, ngunit may kumpiyansa. Sa kasong ito, ang tuhod ng binti kung saan ka naglukot ay dapat na baluktot, ngunit hindi hawakan ang lupa. Ang tindig ay dapat maging katulad ng isang kumpas na nais gumawa ng isang rebolusyon sa paligid ng axis nito. Habang nasa ilalim, mag-freeze ng ilang sandali, mas matagal ang mas mahusay, at bumalik sa panimulang posisyon upang tumakbo kasama ng iba pang mga binti.

Sa isang tala! Ang ehersisyo ay simple. Maaari mo itong palakasin sa mga dumbbells.

Kinurot ang bola

Kakailanganin mo ang isang fitness ball para sa ehersisyo na ito. Maaari itong bilhin sa anumang sports store. Ang pangunahing bagay dito ay upang maiugnay ang iyong mga paggalaw, at ang pagtitiis ay magagamit. Ang pangunahing pokus ay ang panloob na mga hita at mga kalamnan ng gluteal. Ang isang buwan ng regular na ehersisyo ay babaguhin ang iyong mga binti sa isang likhang sining.

Kailangan mong humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ayusin ang isang fitness ball sa pagitan nila. Ang pangunahing pokus ng bola ay dapat nasa lugar ng tuhod. Huminga ng malalim at subukang pisilin ang fitness ball gamit ang iyong mga paa hangga't maaari. Sandali sa pag-freeze sa posisyon na ito, pagkatapos ay magrelaks at ulitin muli ang pamamaraan.

Sa isang tala! Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa isang posisyon sa pagkakaupo. Sa bersyon lamang na ito, tiyaking tuwid ang iyong likod.

Iwagayway ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong gilid

Ang pag-indayog ng mga binti habang nakahiga ay isa sa pinakatanyag at "sinaunang" na ehersisyo, ngunit epektibo at simple. Mayroong maraming mga pagpipilian na magagamit. Isaalang-alang ang pamamaraan na pinakamataas na salain ang panloob na mga binti at higpitan ang lugar ng pigi.

Kailangan mong magsinungaling sa isang patag na ibabaw sa isang gilid. Ang pangunahing diin ay sa magkasanib na siko ng braso at hita, na mas malapit sa sahig. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong tiyan, kasama nito maaari mong madama kung paano napupunta ang pag-igting ng buong katawan sa gawain. Ang mga binti ay tuwid sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa maximum na taas na pinapayagan ng kahabaan. I-lock ang iyong mga paa sa hangin. Dahan-dahang ibababa at pagkatapos ng isang segundo ulitin ang ugoy.

Sa isang tala! Sa panahon ng ehersisyo na ito, ligtas kang makakapanood ng TV at makisali sa iyong katawan. Ang mas maraming mga stroke, mas malakas ang mga kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito.

"Gunting"

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na pinakamadali sa lahat, ngunit hindi nito binabawasan ang bisa nito. Bilang karagdagan, halos lahat ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay kasangkot dito. Tutulungan ka ng tibay na gawin ang gunting sa mas mahabang panahon. Pinapataas ang tono ng buong katawan.

Kailangan mong humiga sa iyong likuran, at iunat ang iyong mga bisig sa katawan. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti upang ang ikiling ng katawan ay nasa isang anggulo ng 90 degree. Huminga kami ng malalim at ikinakalat ang aming mga binti sa iba't ibang direksyon. Humihinga kami ng hangin at sa isang paggalaw ay magkakasama kaming tumatawid sa aming mga binti at agad na ikinalat ito sa mga gilid. Inuulit namin ang mga paggalaw. Ang isa at ang parehong binti ay dapat na unang nasa itaas, pagkatapos ay sa ibaba.

Sa isang tala! Marami ring mga pagpipilian para sa ehersisyo na ito. Ang pangunahing bagay ay ang mga paggalaw ay hindi dapat maging matalim upang ang mga kalamnan ay hindi umunat.

Kailangan mong gawin ito nang regular - ito ang una at pangunahing panuntunan.

Para sa iyong kaginhawaan, dapat kang bumili:

1. Gymnastic mat - tatanggalin ang mga pasa.
2. Kettlebells - gagawing mas epektibo ang ehersisyo.
3. Fitness ball - para sa pag-eehersisyo gamit ang isang bola.
4. Warm-up na lubid.
5. Luya at pulot para sa warming tea.

Huwag kalimutan na kailangan mo hindi lamang isang maayos na pagpasok sa pag-eehersisyo, ngunit din ng isang maayos na exit. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung nauuhaw ka, uminom, ngunit payak na tubig lamang. Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 45 minuto.

Tandaan na maraming mga karagdagang pamamaraan upang mapalakas ang mga kalamnan at matanggal ang labis na taba:

1. Pagbabalot.
2. Mainit na pagkayod.
3. Sauna.
4. Malamig at mainit na shower.
5. Pool.

Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagkain, na dapat balansehin at naglalaman ng pangunahing mga likas na produkto: prutas, gulay, beans at mga produktong pagawaan ng gatas. Mas kaunting pritong pagkain, lalo na pagkatapos ng anim, at higit pang mga positibo.