Paghubog ng mga aralin sa bahay - video. Hinahubog sa bahay. Mga kumplikadong ehersisyo na kumplikado ng mga ehersisyo para sa paghubog

Kahulugan ng salitang " humuhubog"- paghuhulma, na kung saan pinaka-tumpak na sumasalamin ng kakanyahan nito: upang lumikha ng isang walang kamali-mali na pangangatawan na may mga kaakit-akit na linya.

Sa Unyong Sobyet noong dekada 80, ang mga modelo ng fashion ay inalok ng isang bagong pamamaraan, nilikha lalo na para sa kanila, upang matulungan silang mawalan ng timbang at hanapin ang kinakailangang hugis para sa mga paligsahan sa kagandahan at mga palabas sa fashion. Ang pamamaraang ito ay kaagad na lumitaw sa "arsenal" ng mga kababaihan ng Soviet, na ginamit ito, na hinahangad na gawing mas pambabae at kaakit-akit ang kanilang pigura. At sa kasalukuyan, ang paghuhubog ay hindi sumusuko sa mga posisyon nito, sapagkat ang magandang kalahati ng sangkatauhan ay nagbibigay ng malaking kahalagahan sa mataas na kahusayan nito sa pag-aalis ng labis na timbang.

Alam na ang mga klase sa fitness ay ang pinaka-mabisang paraan ng pagwawasto ng mga pagkukulang sa pigura. Ang mga ito ay multifunctional - ang mga pagsasanay ay maaaring idisenyo para sa lahat, anuman ang edad. Parehas na naglo-load ang pagsasanay sa fitness ng lahat ng kalamnan.

Ngunit ang paghubog ay may iba't ibang layunin: upang maitama lamang ang mga bahagi ng katawan na "sumisira" ng hitsura. Ilagay natin ito sa ganitong paraan: kung ang problema ay labis na mahina ang kalamnan ng tiyan, na ginawang malambot ang tiyan, sulit bang mag-aksaya ng oras at lakas sa pamamagitan ng pagpapalakas ng pigi at balakang? Sa kabaligtaran, kung kinakailangan ang pagwawasto para sa pigi at / o balakang, ipinapayong gawin ang mga ehersisyo? Ang paghubog ay hindi gumagawa ng mga kalamnan ng mahigpit na paginhawa, pagbuo ng isang pigura ng isang uri ng palakasan, sa kabaligtaran, ginagawang malambot at kaaya-aya, na may positibong epekto sa kalusugan. Sa pangkalahatan, ang paghubog ay isang personal na programa sa pagsasanay para sa iba't ibang uri ng mga numero.

Maging tulad nito, ang layunin ng paghubog at fitness ay pareho - upang gawing payat at maganda ang katawan.

Dahil sa kanilang kakaibang pag-uugali sa pagsasanay, makakatulong sila upang makamit ang itinakdang layunin kahit na sa mga kaso kung saan ang lahat ng iba pang mga programa para sa pagbaba ng timbang at / o pagdidiyeta ay nabigo, dahil ang programang ito ay isinasaalang-alang ang rate ng metabolic, ang pagsusulat ng mass ng kalamnan at taba mga cell, at ang mga pagbabagong nagaganap sa katawan.

Para sa paghuhulma, hindi lamang ang ehersisyo ang mahalaga, kundi pati na rin ang isang malusog na diyeta - normalisado nito ang proseso ng pagtunaw, paglutas ng maraming mga problema sa katawan ng tao, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang kabataan at mabuting kalagayan. Sa madaling salita, hindi ka lamang pumayat sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong katawan, ngunit garantisado kang makakuha ng isang nakagagamot na epekto. Ang programa ay hindi lamang isang pamilyar na gymnastic complex, ngunit isang buong sistema ng pagpapabuti ng kalusugan, isinasaalang-alang ang katunayan na maraming mga kababaihan ang nangangailangan hindi lamang pagbawas ng timbang, kundi pati na rin ang normalisasyon ng kanilang kalusugan sa pangkalahatan. Ang pinakamahalagang gawain ng paghubog ay ang "itulak" ang mga nagsasanay na humantong sa isang malusog na pamumuhay, at pagkatapos lamang ng tulong na iyon upang maalis ang labis na timbang.

Ang resulta mula sa pagsasama ng maraming mga kadahilanan na ito ay magiging napakaganda: ang buong organismo ay gumaling, ang mga lugar ng problema ay bumalik sa normal, ang estado ng pag-iisip ay nagbabago para sa mas mahusay.

Ang mga aktibidad na ito ay walang malubhang contraindications. Ang pangunahing bagay ay upang maglaan ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo para sa pinahusay na apatnapung minuto (hindi kasama ang pag-init) na ehersisyo. Ang mga klase ay binubuo ng mga swing, bends, squats at pag-ikot ng mga paggalaw, pagkatapos ay ginagamit ang mga dumbbells para sa mga ehersisyo.

Kung pinili mo ang paghubog upang labanan ang labis na timbang, bigyang pansin ang katotohanan na ang mga pagkaing mayaman sa mga protina ng hayop at halaman ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang. Ito ang dahilan kung bakit sa mga araw na nag-eehersisyo ka, kailangan mong ihinto ang pagkain ng mga produktong karne at pagawaan ng gatas, itlog, beans, toyo, atbp.

Maaari mo itong gawin nang hindi mas maaga sa 2.5-3 na oras pagkatapos kumain. Ang tubig o iba pang inumin ay maaaring lasing 1 oras lamang pagkatapos ng pagsasanay. Posible lamang ang pagkain pagkatapos ng 3-4 na oras. Sa mga araw na walang pagsasanay, pinapayagan ang paggamit ng mga protina ng hayop, ngunit ang kanilang halaga ay hindi dapat lumagpas sa isang solong pagkain. Mga ipinagbabawal na pagkain: kendi at pastry, tsokolate at iba pang mga Matamis, gulay na naglalaman ng maraming halaga ng almirol, pritong at mataba na pagkain, asukal.

Kung hindi mo susundin ang mga alituntunin at pamantayan na ito, sa halip na mawalan ng timbang, makakamit mo ang isang hanay ng mga kalamnan. Sa madaling salita, mawawala ang mga resulta na nakamit sa pamamagitan ng pagsasanay.

Kaya, para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, dapat matugunan ang mga kinakailangang kondisyon:

Prioritization.
Pasadyang ehersisyo.
Rational diet.
Isang matatag na pangako sa pagpapabuti ng sarili.

Dapat tandaan na ang mga tao na aktibong kasangkot sa paghuhubog ng palakasan ay hindi talaga makakatulong upang maalis ang labis na timbang, dahil ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng seryosong paglilimita sa paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng protina.

Ang sistemang ito ay mayroon at negatibong mga puntos: kailangan mong regular na sanayin - ang paglaktaw ng mga klase ay negatibong nakakaapekto sa mga pagbabagong nagaganap sa katawan. Mula sa isang beses na mga klase ay walang katuturan at hindi ka maaaring umasa para sa pagbaba ng timbang! Gayundin, ang paghubog ay hindi maaaring pagsamahin sa pagsasanay na may mataas na intensidad. Dahil ang diyeta ng mga nagsasanay ay binubuo ng pagkain kung saan ang protina ay naglalaman ng isang minimum na halaga, maaari itong maging sanhi ng malubhang pinsala sa kalusugan kapag sinusubukang dagdagan ang paghubog sa mga aktibong karga!

Hinahubog sa bahay

Para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi o nais na mag-ehersisyo sa mga fitness center, posible na isagawa ang sistemang paghuhulma sa bahay. Una sa lahat, ipinapayong ang pagpipiliang ito para sa mga taong may hindi bababa sa kaunting mga kasanayan, salamat sa personal na pagsasanay sa isang nagtuturo. Ang pagkuha ng nakuha na kaalaman bilang isang batayan, maaari mong gawing matagumpay ang mga pag-eehersisyo sa bahay.

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat magaan ang loob tungkol sa kanilang mga aktibidad. Siyempre, magiging tama na kumunsulta nang maaga sa isang dalubhasa na tutulong sa iyo na pumili ng isang programa sa pagsasanay at magbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Napakahalaga din na planuhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na pagkain para sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo at pagtatapos ng linggo.

Ang programa sa pagsasanay ay binubuo ng maraming pangunahing yugto:

Magpainit
Mga ehersisyo sa kakayahang umangkop.

Magpainit: Napakahalaga para sa pagliit ng posibilidad ng mga sprains at / o kalamnan, at binabawasan ang sakit. Ito ay binubuo ng mga hindi nagmadali na paggalaw na unti-unting tataas ang rate ng puso at sanhi ng bahagyang pagtaas ng temperatura. Pinapayagan na gumanap ng sinusukat at hindi nagmadali na mga elemento ng sayaw na umaayon sa ritmo ng paghinga. Ang tagal ng pag-init ay hindi dapat lumagpas sa 10 minuto.

Batayan sa pagsasanay: kapag gumaganap ng alinman sa mga paggalaw, dapat madama ang pag-igting sa mga kalamnan. Ang kawalan nito ay nagpapahiwatig ng isang error sa ehersisyo. Ang batayan ay isang serye ng mga diskarte na idinisenyo para sa mga tiyak na pangkat ng kalamnan. Ang tagal ng bawat serye ay mula sa apat na minuto, pinaghiwalay ng dalawang dalawang minutong paglapit, sa mga agwat na kung saan mo pinapahinga upang makapagpahinga.

Masiglang lumalawak: ay isinasagawa pagkatapos gumanap ng pangunahing mga paggalaw, dahil nagbibigay sila ng maximum na pag-init at pagpapalawak ng kalamnan. Ang nadagdagang pansin ay binabayaran sa mga kalamnan ng likod at binti. Sa yugtong ito, ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis - ang labis na pagsisikap ay maaaring magtapos sa pagkalagot ng mga ligament, aabutin ng maraming oras upang mabawi, hindi na banggitin kung gaano kasakit ang dulot ng prosesong ito, makagambala hindi lamang sa mga ehersisyo, ngunit din sa mga paggalaw sa pangkalahatan.

Pagpapahinga (sagabal): normalize ang paghinga at rate ng puso, dahan-dahang bumabagal. Ang paglamig ay ginagawang makinis ang paglipat mula sa pagsasanay patungo sa isang kalmadong estado, nang hindi sinasaktan ang iyong kalusugan.

Pagpapayat sa paghuhubog sa bahay sa video

Ang video ng pagsasanay ay matatagpuan sa Internet at, pagkatapos maingat na basahin ito, simulan ang pagsasanay. Ang pagsasanay sa video ay palaging sinamahan ng musika upang matulungan ang mga nagsasanay na panatilihin ang isang tiyak na ritmo. Dapat itong maunawaan na ang mga programang pang-edukasyon na video ay naipon nang hindi isinasaalang-alang ang mga paksang katangian ng iba't ibang uri ng mga pigura! Nilikha ang mga ito batay sa average na pamantayan sa istatistika.

Mga tip para sa mga nagsisimula:

Sa una hindi ito magiging madali kung wala ang tulong ng isang magtuturo, ngunit kung nais mo, makakaya mo nang mag-isa. Maipapayo na tingnan ang iyong sarili sa salamin kapag gumaganap ng mga pagsasanay upang ihambing ang iyong mga paggalaw sa mga ipinakita ng nagtuturo.
Kontrolin ang iyong paghinga at gawin nang malinaw ang mga paggalaw, panatilihin ang ritmo. Bawal ang hininga mo! Ang bawat paglanghap at pagbuga ay ginagawa nang malalim at sukat upang ang oxygen ay masiglang ibibigay sa baga.
Gumawa ng hustisya sa oras na kinakailangan upang maiinit ang iyong mga kalamnan. Subukang bigyan ang mga paggalaw ng pinakadakilang indayog. Oras-oras, kasama ang paglipat mula sa isang aralin patungo sa isa pa, ang mga paggalaw ay maaayos sa memorya, at ang pagsasanay mismo ay hindi na mukhang mahirap gampanan.
Upang maiwasan ang labis na pag-load ng iyong sarili sa panahon ng regla, limitahan ang pag-load. Panatilihing mas maikli ang oras ng pagsasanay - ang pagsasanay sa mataas na intensidad ay maaaring makapukaw ng mga kaguluhan sa ikot.
Huwag gawin ito araw-araw, kahit na nais mo talaga! Ang mga kalamnan ay kailangang mabawi at magpahinga bago ang susunod na ehersisyo.

Ang paghubog sa bahay ay may sapat na mga positibong aspeto: una sa lahat, ito ay ang kawalan ng mga hindi kinakailangang gastos para sa mga subscription sa fitness center. Gayundin - pag-save ng oras na kinakailangan para sa paglalakbay kung walang naaangkop na fitness center na malapit sa bahay. Pinili mo ang oras kung saan maginhawa para sa iyo na mag-ehersisyo, nang hindi nag-aayos sa iskedyul ng institusyong pampalakasan. Walang mga tagalabas, na kung saan ay lalong mahalaga kung ang tao ay nahihiya at hindi makapagpahinga sa isang silid ng pagsasanay kung saan may ibang mga tao.

Ang programang humuhubog ay komprehensibo, samakatuwid walang limitasyon sa edad. Ngunit para sa pagsasanay sa bahay, ang pagpipigil sa sarili, pagtitiyaga at katatagan ay napakahalaga. Ang mga positibong emosyon sa kanilang sarili ay magbibigay ng mahusay na mga resulta!

dehado

Pag-aaral nang walang isang magtuturo, kailangan mong kontrolin nang nakapag-iisa ang iyong paghinga at rate ng puso, na hindi dapat lumagpas sa 130 beats bawat minuto, pati na rin ang kawastuhan ng lahat ng mga paggalaw na bumubuo sa ehersisyo.

Walang posibilidad na ayusin ang programa ng pagsasanay alinsunod sa mga pagbabagong ipinakilala ng mga nakaraang pagsasanay.

Ang mga damit kung saan ka sanayin ay dapat payagan kang malayang magsagawa ng ehersisyo, nang hindi hadlang ang paggalaw, gawa sa tela na idinisenyo para sa matinding karga, na hindi pinipigilan ang pag-access ng hangin, upang hindi makagambala sa "paghinga" ng balat at hindi hadlangan ang pagsingaw ng pinakawalan na kahalumigmigan.

Mayroong mga espesyal na damit na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas produktibo, na nagbibigay ng isang "sauna" na epekto. Ang taba sa gayong mga damit ay "masusunog" nang mas mabilis. Ang mga sneaker ay kailangan ding huminga.

Mga Katangian sa Pagsasanay

Kakailanganin mong:

Espesyal na banig sa fitness. Ang isang simpleng karpet ay maaari ding maging kapalit nito. Isang kailangang-kailangan na kondisyon - hindi ito dapat malamig sa sahig!

Isang pares ng dumbbells na may bigat na hindi hihigit sa 2-2.5 kg. Para sa pag-eehersisyo ng kababaihan, makatuwiran na gumamit ng mga dumbbells na may gaanong timbang, upang lumikha ng isang malambot na kaluwagan at hindi "ibomba" ang mga braso nang sabay. Iiwan namin ang gawain na may labis na timbang sa mga kalalakihan.

Mga paghihigpit sa mga klase

Ang mga karamdaman ng cardiovascular system, pinalala o pangmatagalang malubhang sakit.
Inirerekumenda na pigilin mo ang pag-eehersisyo ng sobrang lakas sa iyong panahon.

Ano ang mga resulta na maaari mong makamit?

Ang mga pagbabago ay hindi ipahayag ang kanilang mga panlabas nang sabay-sabay, ngunit sila ay nagpatuloy sa mahabang panahon. Sa pamamagitan ng pagsasaliksik sa mga epekto ng paghubog, ang mga sumusunod ay nakumpirma:

Normalisahin ang aktibidad ng puso at presyon ng dugo, pinasisigla ang hemodynamics.
Mayroong isang kaukulang pagbuo ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan na wastong namamahagi ng pagkarga sa gulugod.
Ang baga ay nagdaragdag nang malaki sa dami.
Pinipigilan ang mga pagbabago sa katawan sa edad.
Ang mga intervertebral disc at kartilago ay matatag na ibinibigay ng lymph, na epektibo na pinoprotektahan laban sa mga sakit ng arthrosis at osteochondrosis.

Ang paghubog ay hindi lamang isang matinding karga sa buong katawan, kundi isang paraan din upang bigyang pansin ang mga lugar na may problema.

Ang mga pag-eehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay, sa iyong sariling bilis, sa iyong mga paboritong sweatpants o shorts.

Napapailalim sa regular na ehersisyo, ang epekto ay hindi magiging mas masahol kaysa sa pagsasanay sa fitness room. Anong mga ehersisyo ang dapat mong master? Pag-uusapan natin ito sa ibaba.

Kaunti tungkol sa kung ano ang paghuhubog

Maraming tao ang nalilito ang paghubog at fitness, at hindi ito nakakagulat - maraming ehersisyo ang maaaring gumanap pareho sa isa at sa iba pang mga pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang paghubog ay may isang kagiliw-giliw na tampok: pinapayagan kang magbayad ng pansin sa tiyak na mga lugar na malayo sa perpekto.

Kaya, ang "hit sa taba" ay naglalayon. Sinasabi ng mga naghuhubog na coach na ito ang pinakamabisang paraan upang malinis ang iyong pigura at makakuha ng sapat na ehersisyo.

Ang kasaysayan ng paghubog ay nagsimula noong ikawalumpu taon ng huling siglo. Sa kabila ng pangalang dayuhan, binuo ito ng mga domestic programmer, na napagtanto na ang hanay ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa mga kababaihan ay hindi umiiral sa oras na iyon.

Kaya, unti-unting napili ang mga opsyon sa pagsasanay na iyon - parehong cardio, at lakas, at pag-uunat, na pinapayagan na "gilingin" ang balakang, tiyan, ay naglalayong mapanatili ang pagkalastiko ng dibdib.

Paghubog sa bahay - ano ang mga kalamangan nito

Ang humuhubog na programa para sa mga kababaihan ay binubuo ng dalawang bahagi: ang una ay naglalayong mawala ang timbang, at ang pangalawa ay ang pagkuha ng kaluwagan sa kalamnan. Siyempre, sa ngayon maraming mga uri ng pag-eehersisyo, kabilang ang paghuhubog para sa mga buntis, na paghuhubog para sa mga kalalakihan.

Ang mga kalamangan ng tulad ng isang sistemang humuhubog sa katawan ay kinabibilangan ng:

maraming nalalaman na ehersisyo - baluktot, swing, squats, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan;
tulad ng pagsasanay nakatuon sa paglikha ng mga "klasikong" form, nang walang labis na manipis at binibigkas na mga kalamnan;
aralin nakatuon sa isang tukoy na tao, at mula sa isang malaking bilang ng mga ehersisyo, madaling pumili ng mga gagana nang eksakto sa iyong mga lugar ng problema.

Kung magpasya kang pumunta para sa paghuhulma, hindi sapat upang maghanap lamang ng tamang ehersisyo. Ang ilan pang mga puntos ay dapat isaalang-alang:

Para sa mga nagsisimula at sa mga hindi nais na baguhin nang radikal ang kanilang katawan, ngunit pinagsisikapang gawin lamang itong mas akma, ang programang "klasikong paghubog" ay magiging isang mahusay na pagpipilian.

Maaari mong gawin ang paghuhubog araw-araw, ngunit para sa pinaka-abalang ito ay magiging mas maginhawa upang sanayin bawat iba pang araw. Kung saan baguhin ang karga sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.

Sa mga panahon ng kawalang-galang o sa panahon ng regla, mas mabuti na mag-pause ng mga klase.

Pagpapayat sa paghuhulma sa bahay - video

Upang mahanap ang mga ehersisyo na angkop para sa iyo, gumawa kami ng isang pagpipilian ng mga paghuhubog ng mga aralin sa video, na maaari mong panoorin sa online at nang libre. Ang bawat kumplikado ay nagkomento ng isang humuhubog na tagapagsanay.

Unang video (mabuti para sa mga nagsisimula)

Maaari itong magamit bilang isang pag-eehersisyo sa umaga o sa iba pang mga oras ng araw. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa dalawang bahagi: gumanap ng bahagi ng mga ito sa umaga, bahagi sa gabi. Mangyaring tandaan na ang trainer ay nagpapaliwanag nang detalyado kung anong mga punto ng pagpapatupad ang dapat bigyang-diin.

Komento ng Trainer: "Ang set na ito ay talagang mabuti para sa mga nagsisimula, ngunit sa simula dapat mong kunin ang iyong mga reps ng halos kalahati. Habang nagpapabuti ng iyong pagtitiis, dagdagan ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo. Nais kong bigyang diin na ang kumplikadong ito ay gumagana sa iba`t ibang mga pangkat ng kalamnan. "

Paghubog para sa mga nagsisimula

Ang isa pang pag-eehersisyo na nagkakahalaga ng pagsubok hindi lamang para sa masugid na mga ehersisyo, kundi pati na rin para sa mga nagsisimula pa lamang sa paghubog. Pinapayagan kang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng abs, pigi, hita, at ginagamit din ang mga braso. Gumagamit ang complex ng kagamitan sa palakasan: dumbbells, bola.

Komento ng Trainer: "Isang mahusay na kumplikadong maaaring magawa sa bahay. Kung wala kang kagamitan sa palakasan, matagumpay silang mapapalitan ng mga bote ng buhangin. Tiyaking makinig sa mga komento ng coach - papayagan ka nitong maisagawa nang tama ang bawat kilusan. "

Numero ng video 3 - pagpindot sa mga lugar ng problema

Upang ma-maximize ang karamihan ng mga babaeng lugar ng problema: braso, dibdib, baywang, tiyan, balakang, pigi, bigyang pansin ang sumusunod na video. Naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga ehersisyo mula sa humuhubog na programa; ang mga nasabing aralin sa video ay magpapahintulot sa iyo na ayusin ang isang buong pag-eehersisyo sa bahay. Maghanda ng dumbbells o mga bote ng buhangin nang maaga.

Ang isa pang kilalang lugar ng ritmikong himnastiko ay humuhubog. Pinapayagan ka ng isport na ito na i-sculpt ang perpektong hugis ng iyong katawan. Mas mauunawaan namin nang mas detalyado ang kahulugan ng salitang paghuhubog mismo, at sasabihin din sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng paghubog at aerobics at fitness.

Ang paghubog ay isang pamamaraan ng sadyang pagbago ng pigura at paggaling sa katawan ng isang babae., na nagsasama ng isang espesyal na programa sa pag-eehersisyo at isang naaangkop na sistema ng nutrisyon. Para sa mga kababaihan ng anumang edad, na may iba't ibang pagsasanay sa palakasan, pinahihintulutan ng paghubog na komprehensibong ipatupad ang lahat ng mga lugar ng plastik na pagbabago ng katawan: isang pagtaas o pagbaba sa dami ng tisyu ng kalamnan, pagbawas sa taba ng katawan, atbp.
Ang pangunahing bentahe ng paghubog - ito ay isang indibidwal na diskarte sa bawat mag-aaral, kahit na ang mga klase ay gaganapin sa isang pangkat. Sa panahon ng pag-eehersisyo, halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay nag-eehersisyo, na bumubuo ng mga lugar ng katawan na lalong mahalaga para sa isang babae: ang baywang, dibdib, balakang at pigi.
Para sa pagsasanay sa disiplina sa palakasan na ito, ang mga espesyalista ay nakabuo ng maraming mga kumplikadong pagsasanay. pero lahat ng mga ehersisyo na humuhubog ay maaaring nahahati sa dalawang antas... Ang una ay ang ehersisyo sa itaas na katawan: abs, likod, braso, dibdib at leeg. Kasama sa pangalawa ang mga kumplikadong nagbibigay-daan sa iyo upang iwasto ang mga lugar ng problema sa ibabang bahagi: mga binti, balakang, pigi.

Ang mga pagkakaiba ay nakasalalay sa mga pangalan: paghuhubog (paghubog sa Ingles, mula sa "form") - ito ang mga ehersisyo para sa isang masusing pag-aaral ng mga kalamnan. Ang unang yugto ng pagsasanay sa paghubog ay catabolic, na nagsasangkot ng pagsusunog ng mga deposito ng taba, at ang pangalawang yugto ay anabolic, sa katunayan, ang pag-unlad ng mga kalamnan, sa pamamagitan ng paulit-ulit (mula 30 hanggang 200) mga ritmo na pag-uulit ng mga ehersisyo upang maitama ang ilang mga bahagi ng katawan
Ano ang fitness? Ang fitness ay isang tanyag at naka-istilong isport na dumating sa amin mula sa ibang bansa. Ang fitness ay isang uri ng assortment na binubuo ng pisikal na ehersisyo, ritmikong himnastiko at ehersisyo sa mga simulator. Ito ang assortment na siyang susi sa tagumpay ng direksyon ng palakasan na ito, na makakatulong upang mapanatili ang mahusay na hugis ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan nang walang pagbubukod. Nauugnay ang fitness para sa mga taong aktibo, bata at buhay.
Aerobics(English aerobics, mula sa "air") - ito ay, una sa lahat, pagsasanay sa paghinga, tulad ng yoga... Ang wastong paghinga sa aerobics ay idineklara upang mababad ang katawan ng oxygen sa panahon ng pag-eehersisyo, "simulan" ang mga proseso ng oxidative sa mga tisyu at mapabilis ang pagkasunog ng labis na gramo at kilo. Ang mga aerobics ay maaaring maganap hindi lamang sa anyo ng walang pagbabago ang tono ng mga ehersisyo, kundi pati na rin sa anyo ng pagsayaw, pagtakbo, at kahit na mga panlabas na laro.
Ang aerobics ay hindi gaanong tungkol sa paghubog ng katawan. (halimbawa, huwag asahan na posible na mabilis na masunog ang pang-ilalim ng balat na taba na sumisira sa pigura, o magbomba ng mga kalamnan), magkano para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan at pagtaas ng sigla. Gumawa ng aerobics at madarama mo ang mas maraming lakas kaysa dati. Ang pagkakaiba sa pagitan ng paghubog at fitness ay ang fitness ay tumutulong upang ayusin ang pigura sa pamamagitan ng iba't ibang mga uri ng stress sa mga kalamnan, pinipilit silang gumana. Ang resulta ay pare-pareho: paghuhubog ng katawan.
Ang paghubog ay may isang ganap na naiibang layunin - mahigpit na nakadirekta sa paghubog ng katawan... Iyon ay, hindi isang pangkalahatang pagwawasto, tulad ng fitness, ngunit ang pagwawasto ng mga lugar ng katawan na nangangailangan nito (karaniwang tinatawag silang may problemang).

Pangunahing ehersisyo sa paghubog

Humiga ka sa sahig, iunat ang iyong mga kamay at ilagay din sa sahig.... Ang mga bisig ay dapat na nasa 30-degree na anggulo ng katawan. Sa madaling salita, ang iyong katawan na nakaunat ang mga bisig ay dapat magmukhang isang titik na Ingles na Y. Ang mga palad ng iyong kanang kamay at kaliwang kamay ay magkaharap.
Nananatili sa posisyon na ito, itaas ang iyong mga nakaunat na bisig hanggang sa maaari mo.

Inirerekumenda namin ang paglalagay ng isang pinagsama-tuwalya na tuwalya sa ilalim ng iyong mas mababang likod, lalo na kung gumagawa ka ng mas mataas na ab na ehersisyo sa sahig sa halip na sa isang basahan. Nakahiga ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa tuhod at nakatayo sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan mula sa posisyon na ito at magtagal sa tuktok na punto ng ilang segundo... Ang isang tuwalya sa tuwalya sa kasong ito ay makakatulong na hindi labis na mai -endend ang iyong likod.
2 set ng 10-12 reps.

Ang isang mahusay na hanay ng mga ehersisyo para sa pigi ay palaging may kasamang mga ehersisyo na kahanay ay nagbibigay ng isang pagkarga sa abs. Ang ehersisyo na ito ay iyon lamang.
Humiga sa sahig sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod, palawakin ang iyong kaliwang binti at iangat ito sa isang maliit na taas sa itaas ng sahig.
Itaas ang iyong ituwid na binti at balakang upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. I-freeze ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
Ulitin ang 8-10 beses sa isang binti, pagkatapos ay baguhin ang posisyon.

Panimulang posisyon.Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, nakapatong ang mga takong sa sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, palad.
Ang pagpapatong ng aming mga kamay sa sahig, itaas ang pelvis hanggang sa itaas na katawan at hita ay bumuo ng isang linya.Muli, ibinaba namin ang katawan halos sa sahig.
Pagpapanatiling pelvis sa isang nakataas na posisyon, halili na ituwid ang isa o ang iba pang mga binti. Sa kasong ito, ang mga hita ay parallel sa bawat isa. Nanatiling nakataas ang pelvis.
Itaas ang pelvis at isang binti. Bend at ibaluktot ang binti sa hangin. Ang ehersisyo 2 at 3 ay isinasagawa muna sa isang binti, pagkatapos sa isa pa. Mahalaga: Ang balakang ay panahunan, ang pelvis ay parallel sa sahig.
Gumawa ng 2-3 set ng 4-8 beses

Napaupo kami sa sahig.Itaas ang iyong mga binti at braso upang ang anggulo sa pagitan ng mga ito ay tungkol sa 90 degree. Nagtatagal kami sa posisyon na ito ng 10-15 segundo at ibinababa ang aming mga binti. Uulitin namin ang tungkol sa 10 beses.
Mga naunang nasuri na artikulo:

Bago ang klase, ipinapayong huwag kumain ng mabibigat na mataas na calorie na pagkain, at pagkatapos ng klase - gutom para sa isa pang 3 oras.
Sa walang kaso huwag masyadong magsuot ng damit, upang makapayat nang mabilis hangga't maaari. Hindi ka pa rin mawawalan ng timbang nang mas mabilis, at ang labis na pag-init ng katawan at pagkasira ng kagalingan ay ginagarantiyahan sa iyo.
Kung bago ka sa paghubog at palakasan sa pangkalahatan, huwag mag-overload ang iyong sarili sa unang aralin... Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti habang tumataas ang iyong pagtitiis.

Video ng ehersisyo

Nagtuturo sa Shaping-Correction na si Elena

Paghahubog ng Mga Ehersisyo sa Pag-uunat

Salamat sa artikulo - kagaya nito. Isang simpleng pag-click, at nasisiyahan ang may-akda.

Mga Ehersisyo sa Katawan

Mga ehersisyo para sa puwitan o i-indayog ang asno
Mga Aerobic na Ehersisyo
Mga ehersisyo para sa baywang
Mga pagsasanay sa turnstile
Lumalawak na ehersisyo

Sa kabila ng pangalang Ingles na wika, nagmula sa salitang humuhubog ("Shaping"), ang sistemang pagpapabuti ng katawan na ito ay nilikha noong huling bahagi ng 1980s sa St. Mula roon, nagsimulang kumalat ang paghubog, na kinikilala sa buong mundo sa pagtatapos ng ika-20 siglo. Ang mga pangunahing konsepto ng teoretikal at praktikal na mga solusyon sa paghubog ay may patente. Sa kanilang batayan, nilikha ang mga mabisang pagpapaunlad, kasama ang mga kurso sa video para sa bawat isa na nais na hubugin nang tama ang kanilang katawan - indibidwal at maganda.

Kilalanin natin nang mas detalyado ang mga tampok na katangian ng paghuhubog at ang pinaka nakalarawan na mga tutorial sa video ng sistemang ito.

Hugis - ano ito

Sa kaibahan sa isang naglalayong maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ang paghuhubog ay isang hanay ng mga dalubhasang "tool" - mga complex ng isang tiyak na oryentasyon - na sadyang gumagana nang higit sa mga lugar ng problema.

Tulad ng anumang pag-eehersisyo, ang bawat sesyon ng paghuhubog ay binubuo ng isang warm-up, isang pangunahing bahagi, at isang cool-down. Sa parehong oras, sa pangunahing bahagi nito, maaari mong palaging makilala ang dalawang pangunahing yugto:

Ang una, catabolic, napupunta sa ilalim ng pag-sign ng "pagkawasak". Ito ay naglalayon sa pagkasira at paggamit ng mga cell ng taba, ang paglagom ng enerhiya na naipon sa kanila.
Ang pangalawa, anabolic, ay bubuo ng mga cell ng kalamnan, "binubuo" ang mga kalamnan ng nais na dami at hugis.

Sa pangkalahatan, ang paghubog ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malaking hanay ng paggalaw, maraming pag-uulit, isang mahinahon na tulin, at isang napaka-katamtamang pagkakaroon ng mga menor de edad na timbang.

Ang system na ito ay may maraming mga direksyon:

therapeutic, ang pangunahing gawain na kung saan ay ang pagwawasto ng labis na timbang, osteochondrosis, kurbada ng gulugod;
choreographic, pagperpekto sa pigura hangga't maaari;
edad, na may mga pagbabago para sa labinlimang at limampu.

Ang regular na ehersisyo ay nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa, at nagsisilbing pag-iwas din sa mga problema ng musculoskeletal system, pananakit ng ulo at pagkapagod, at vascular dystonia.

Ang paghubog ay gumagana lalo na epektibo sa maayos na pagkaayos ng pagkain:

pagkonsumo ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng malinis na de-kalidad na tubig araw-araw;
isang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ng katamtamang calorie na nilalaman sa lima hanggang anim na maliliit na bahagi;
nangingibabaw sa menu, dinagdagan ng mababang taba at;
pag-iwas sa mga matamis, pastry at fast food.

Kapaki-pakinabang din upang pagsamahin ang mga pag-load ng pagsasanay sa mga pamamaraang pang-masahe na lumalawak at nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapabilis sa paggamit ng mga natitipong taba, at tinanggal ang cellulite.

Mga Kontra para sa paghuhulma, may mga sakit sa cardiovascular system, ilang mga araw ng buwanang ikot ng babae, pati na rin mga sakit na ginekologiko.

Sa panahon at kaagad pagkatapos ng pagsasanay, subaybayan ang rate ng iyong puso. Sa isang mabisa, ngunit hindi nakakapagod na pagkarga, dapat itong nasa saklaw mula 120 hanggang 150 beats bawat minuto.

Ang mga klase sa paghuhulma sa paghubog sa bahay ay gaganapin dalawa, maximum na tatlong beses sa isang linggo at huling isang oras. Upang maisagawa ang kumplikadong oras sa bahay, mayroong isang pinakamainam na oras na "window" mula 12 ng tanghali hanggang 19 ng gabi. Dapat kang magsanay nang hindi mas maaga sa dalawang oras pagkatapos kumain, at sa pagtatapos ng aralin, dapat ka lang kumain pagkatapos ng isa at kalahati hanggang dalawang oras.

Bago ang klase, dapat mong i-ventilate ang silid, gawin ang basang paglilinis, tinitiyak ang kalinisan at kasariwaan ng hangin: na may matinding oras na pag-load, kakailanganin ng katawan ng maraming oxygen. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang kaibahan shower ay kanais-nais, na bukod pa stimulate ang pagkonsumo ng mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba.

Napiling maluwag ang mga damit, hindi pinipigilan ang paggalaw. Ang mga sneaker na may isang malakas na solong ay hindi kinakailangan - walang shock jumping at matinding tumatakbo na mga load sa sistemang ito. Mula sa iba pang kagamitan, ang mga magaan na dumbbells ay maaaring magamit, na, gayunpaman, ay maaaring mga plastik na bote na puno ng tubig. Kailangan din ang isang kumportableng banig, dahil maraming mga ehersisyo sa paghubog ang ginagawa habang nakaupo o nakahiga sa sahig.

Para sa sistematikong pag-aaral sa sarili sa bahay, kakailanganin mo rin ang lakas ng iyong sariling kalooban, at ang isang mabisang halimbawa ng video ay maaaring palaging magbigay ng inspirasyon.

Naghanda kami ng maraming mga video para sa iyo na may humuhubog na aralin, at binigyan din sila ng mga dalubhasang pagsusuri. Ang nagtuturo sa fitness na si Maria Kupriyanova, na nagtuturo ng iba't ibang mga larangan ng fitness sa loob ng maraming taon, ay sumang-ayon na magbigay ng puna sa mga aralin.

Paghubog sa bahay - mga video tutorial

Sa isang oras na mahabang video tungkol sa kung paano, pagkatapos ng regular na paghubog, ang isang pantay na malusog at may tiwala na espiritu na naninirahan sa isang malusog na sinanay na katawan, makikita mo ang kumpletong paghubog na kumplikado mula sa paunang pag-init hanggang sa huling cool-down. Ang mga kasangkot na grupo ng kalamnan ay minarkahan para sa bawat ehersisyo. Kasabay nito, isinasagawa ang isang magaan at isang kumplikadong bersyon ng kumplikadong.

Ang ritmo sa humuhubog na aralin sa video na ito ay itinakda hindi lamang sa pamamagitan ng musika, ngunit, paminsan-minsan, ng isa-dalawa-tatlo, na lalong maginhawa para sa mga nagsisimula. Ibinibigay ang mga formula para sa isang indibidwal, depende sa edad, pagpapasiya ng pinakamainam na rate ng puso, isinasaalang-alang ang parehong rate ng rate ng puso, sa ibaba kung saan ang pagsasanay ay hindi epektibo, at sa itaas ito ay mapanganib. Sa mga tamang lugar, ibinibigay ang mga espesyal na pag-pause para sa pagkalkula ng rate ng puso. Sa hindi nakagagambalang pagkakasunud-sunod ng video sa kanan, ang mga pampagana na produkto ng isang malusog na menu na pana-panahong lumilitaw - iba't ibang mga prutas, gulay at halaman.

Sa sumusunod na video, agresibong ipinakita ni Janet Jenkins ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga naka-target na pagsasanay sa paghuhubog ng tiyan. Ang Energetic Janet, na may kakayahang buhatin ang isang patay, ay detalyadong nagpapaliwanag kung aling mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot sa susunod na kilusan ng pagsasanay.

Ang video ay isang mahalagang bahagi ng isang malaking bloke ng video ng mga dalubhasang kumplikado para sa mahigpit na tinukoy na mga pangkat ng kalamnan. Ang pagpili ng mga pinakaangkop, maaari kang lumikha ng iyong sariling pagkakasunud-sunod ng mga naturang naka-target na ehersisyo para sa pinaka problemadong mga lugar ng iyong katawan. Sa parehong oras, sa simula at sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, dapat mayroong isang dalawang-apat na minutong pag-init at cool-down.

Ang maikling 4 na minutong video na ito ay nakatuon sa isang solong tool sa paghuhulma ng eskultura - isang target na kumplikado kung saan maaari mong hugis ang iyong mga hita sa perpektong hugis.

Ang antas ng pagiging kumplikado ng mga kilusang naka-film ay agad na kinukumbinsi na ang ganoong paraan ng "pag-on" ng isang pigura ay magagamit lamang sa seryosong pisikal na pagsasanay at kapansin-pansin na pag-uunat.

Sa totoong oras ng pang-apat na video, isang oras ang haba, dalawang instruktor na sabay na gumaganap ng madali at mahirap na paggalaw. Ang ilang mga ehersisyo na humuhubog ay mangangailangan ng magaan na dumbbells at isang mababang bench.

Nagbibigay ang tutorial ng video na ito ng isang kumpletong pag-unawa sa tagal ng pagpipilian at pag-load kapag ginaganap ang buong kumplikado. Ipinapahiwatig ng mga subheading ang mga target na lugar ng susunod na serye ng mga paggalaw. Ang pangunahing pansin ay binabayaran sa mga lugar ng problema ng lahat na nais na mawalan ng timbang - ang tiyan, balakang at pigi. Ang mga rekomendasyon para sa pagpili ng dalas ng pagsasanay ay ibinibigay.

Ang lahat ng edad ay sunud-sunuran sa paghubog - kapwa mga ina at anak na babae. Ang katotohanang ito ay ipinakita sa pamamagitan ng pagsasapelikula ng video ng mahusay na koordinadong ritmo ng ritmo, ipinares at walang asawa, sinamahan ng masiglang musika. Sa parehong oras, ang ilang mga paggalaw, alinsunod sa edad at pisikal na mga kakayahan ng mga nagsasanay, ay may ilang mga pagkakaiba-iba.

Ang video ng pabago-bagong pag-eehersisyo na ito - positibo at maalab, na may mga elemento ng sayaw at gumagana nang pares - nagpapaalala ng isang mahalagang sangkap ng paghubog bilang isang mahusay na kalagayan sa panahon at pagkatapos ng mga klase. Ang kumplikadong paggalaw ay patuloy na gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, pinapataas ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop ng katawan.

Sa susunod na bersyon ng paghuhubog ng mga tagubilin sa video, tatlong mga kaakit-akit na batang babae ang gumaganap ng mga paggalaw ng iba't ibang mga antas ng kahirapan, na minarkahan ng mga numero: 1-2 ay tumutugma sa paunang antas ng pisikal na fitness, 3 - sa average, at 4-5 - hanggang sa mataas antas ng pagsasanay. Ang tagal ng video ay tumutugma sa totoong oras ng isang mabisang pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang, kabilang ang hindi lamang ang pangunahing, kundi pati na rin ang mga pampainit at cool-down na bahagi.

Ang laconically filmed video ay nakatuon sa kalinawan: walang labis dito - ang mga perpektong paggalaw lamang, musika, pati na rin ang maikling paglalarawan ng mga indibidwal na bahagi ng pagsasanay at antas ng kahirapan ng paggalaw. Samakatuwid, pinakamahusay na master ang paghubog sa batayan na ito para sa mga taong pamilyar na sa pangunahing mga ehersisyo at mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa kanila.

Ang unibersal na "iskultor" ng katawan - ang domestic system ng paghuhubog - ay isang koleksyon ng mga tool sa pag-eehersisyo para sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Ang tamang pagpili ng isang hanay ng mga paggalaw at regular na ehersisyo ay tiwala na huhubog sa katawan ng iyong mga pangarap, lalo na kung ang mga ito ay kinumpleto ng isang malusog na pamamaraan ng diyeta at masahe.

Handa ka na bang gumawa ng paghuhulma sa bahay? Marahil ay pinagkadalubhasaan mo na ang mga video tutorial? Ano ang nakikita mong pinakamahirap sa paghubog ng bahay? Ibahagi sa amin ang iyong mga impression, obserbasyon at personal na karanasan sa mga komento!

Ang paghubog ng mga aralin at video para sa pagbawas ng timbang ay espesyal na inirerekomenda para sa mga batang babae na nais na gawing maganda at pambabae ang kanilang pigura. Upang gawin ito, hindi mo na kailangang bisitahin ang mga gym, salamat sa mga espesyal na aralin sa video, maaari mong makamit ang ninanais na layunin sa pag-aalis ng labis na timbang, kailangan mo lang gawin ang mga ehersisyo sa bahay.

Ano ang paghuhulma?

Pangunahin ito sa ritmo na himnastiko. Ang paghubog ay binuo pabalik sa Unyong Sobyet, bilang tugon sa mga aralin sa video sa aerobics kasama si Jane Fonda. Ang mga kababaihan sa Unyong Sobyet ay nais ding maging maganda at magkaroon ng perpektong hugis, ngunit sa mga club ng atletiko hindi makatotohanang gawin ito. Samakatuwid, nilikha ang mga komportableng silid kung saan tumutunog ang kaaya-ayang musika at ang mga batang babae ay maaaring magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo sa mga gymnastic leotard. Pagkatapos, sa paglipas ng panahon, nilikha ang mga tutorial ng video sa paghuhulma, na naging posible upang magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay upang maibigay ang kinakailangang "mga hugis" sa katawan na nasa bahay.

Ang paghubog ay tumutulong upang mabawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa katawan, ito rin ay isang mabisang paraan upang matanggal ang pagkalumbay at maiwasan ang stress. Ang lahat ng mga ehersisyo ay idinisenyo para sa mga pangkat ng kalamnan na hindi nakakatanggap ng kinakailangang pagkarga sa normal, modernong buhay. Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, sa loob ng isang oras bawat pag-eehersisyo - mabilis na ito ay magdadala sa iyong katawan sa perpektong hugis. Sa kasalukuyan, maraming mga video tutorial na nakabuo ng mga partikular na pagsasanay para sa iba't ibang uri ng babaeng pigura.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng paghuhulma at iba pang mga uri ng fitness

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paghubog, aerobics, fitness at step aerobics ay halos pareho sa palakasan, ngunit sa totoo lang hindi. Sa pamamagitan ng paggawa ng aerobics, nabuo mo ang respiratory system, at lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap pangunahin para sa mga kalamnan ng braso at binti. Sa paghubog, bilang karagdagan sa pagbuo ng respiratory system, ang proseso ay naglalayon sa nasusunog na enerhiya, at ang mga ehersisyo ay dinisenyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
Ang pangunahing pagkakaiba ay ang lahat ng hakbang - ang mga ehersisyo sa aerobics ay ginaganap sa mga espesyal na platform. Ang isport na ito ay batay sa pagsasagawa ng mga paggalaw ng hakbang at naglalayong itama at bawasan ang dami ng mga balakang at pigi.

Kapag humuhubog, hindi mo kailangan ng mga platform o iba pang kagamitan sa palakasan.

Ang lahat ng mga programa sa fitness at video ay idinisenyo upang pantay na maitama ang buong pigura. Hindi tulad ng paghubog, ang parehong mga kababaihan at kalalakihan ay maaaring gumawa ng fitness. Sa paghubog, posible na iwasto hindi lamang ang pigura, ngunit posible ring iwasto ang ilang mga kinakailangang lugar ng problema.

Mga prinsipyo ng paghubog

Maaaring isagawa ang isport na ito kapwa sa mga gym at sa pamamagitan ng mga aralin sa video sa bahay, kailangan mo lamang sumunod sa ilang mga patakaran at papayagan kang makamit ang iyong layunin:

Ang mga klase ay dapat isagawa dalawang beses sa isang linggo kasabay ng wastong pang-araw-araw na gawain;
Hindi ka maaaring tumigil sa mga klase sa unang buwan - ito ay isang panahon ng pagbagay para sa katawan. Ang pagkasira ng mga taba ay nagsisimula mula sa ikalawang buwan, at makakamtan mo ang mga kinakailangang resulta sa pangatlo;
Magagawa mo lamang ito pagkalipas ng 2 oras pagkatapos kumain. Ang susunod na pagkain ay inirerekomenda na hindi mas maaga sa 2 oras pagkatapos ng klase;
Ang mga klase ay dapat na isagawa sa ritmo ng musika na may maximum na saklaw ng paggalaw - sisimulan nito ang proseso ng pagsunog ng taba;
Ang tagal ng mga klase ay dapat na isang oras (isinasaalang-alang nito ang pag-init);
Ang bawat ehersisyo ay dapat na isagawa nang una nang hindi bababa sa 20 beses, at pagkatapos ay tumaas sa 25 o higit pa;
Pagsasagawa ng ehersisyo, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng ilong at tiyakin na ang likod ay tuwid;
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, ang isang pag-init ay kinakailangan upang hindi mabatak ang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay, at pagkatapos ay gumawa ka ng mga ehersisyo na nakakarelaks na likas na katangian;
Sa panahon ng pag-eehersisyo, upang maiwasan ang pagkatuyot, inirerekumenda na uminom ng tubig sa maliliit na paghigop;
Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang kaibahan shower.

Bagaman ngayon ang mga pag-record ng mga klase ay hindi mukhang moderno, ang kanilang pagiging epektibo ay nasubok sa paglipas ng panahon.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Upang mawalan ng timbang, hindi sapat na magsagawa ng mga ehersisyo na may mga aralin sa paghubog ng video, nakakaapekto rin ang nutrisyon sa hugis ng katawan. Upang maging mas epektibo ang pagbaba ng timbang, kailangan mong sundin ang maraming mga patakaran sa pagdidiyeta:

Uminom ng mas maraming tubig, ang pang-araw-araw na rate ay dapat na hindi bababa sa isa at kalahating litro. Uminom ng isang basong lemon juice o luya na tsaa sa umaga.
Ang menu para sa araw ay dapat magsama ng isang malaking halaga ng mga gulay at prutas, gumawa ng iba't ibang mga light salad, at timplahan ng langis ng oliba.
Kumain ng mas maraming pagkain na protina, ginusto ang puting karne at pagkaing-dagat.
Iwasang kumain ng mataba na pagkain, singaw o ihaw ang lahat ng pagkain.
Tanggalin ang lahat ng mga Matamis at inihurnong kalakal mula sa iyong diyeta. Kumain ng mga pagkaing may mabagal na karbohidrat at gupitin ng mabilis.
Pagkatapos ng mga klase, hindi inirerekumenda na tanggihan ang pagkain ng kahit dalawang oras.

Mga klase sa bahay

Upang sanayin ang paghubog, kailangan mo ng tatlong bagay - kumportableng damit, sapatos at isang tagapagsanay. Kung hindi mo nais na nakatali sa mga fitness club, pagkatapos sa halip na isang tagapagsanay, maaari kang pumili ng iba't ibang mga aralin sa paghuhubog ng video. Sa kasalukuyan, maraming mga tutorial sa video ang nabuo na may isang pagpipilian ng mga tiyak na pagsasanay na kinakailangan para sa mga lugar ng problema. Halimbawa, kung ang tiyan ang iyong lugar ng problema, maaari kang pumili ng mga kurso sa video na tututok sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng ibabang at itaas na abs. Kung ang mga binti at pigi ang iyong lugar ng problema, pagkatapos ay maaari kang pumili ng mga video tutorial sa paglukso, squats at sipa.

Mahalagang malaman... Ang mga nagsisimula sa paghubog ay dapat maging maingat. Tratuhin ang mga pagkarga at dagdagan ang mga ito nang paunti-unti, dahil ang labis at matinding ehersisyo ay maaaring humantong sa mga sprains at pinsala.

Si Cindy Crawford, isang Amerikanong supermodel, ay nagpakita ng kanyang programa ng mga humuhubog na elemento:
Bahagi 1

Bahagi 2

Bahagi 3