ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณไม่รู้ คำถามสำคัญ 5 ข้อเกี่ยวกับการออกกำลังกายยืดเหยียด คุณยืดได้ไหม

Anastasia Zavistovskaya ผู้ก่อตั้งสตูดิโอขยายเพื่อตอบคำถามยอดนิยม 5 ข้อที่เธอถูกถาม

1. ทุกคนสามารถแยกส่วนได้หรือไม่?

เส้นใหญ่มี 2 ประเภท: ตามยาว- ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งข้างหลังราวกับว่าคุณก้าวกว้าง:

Anastasia Zavistovskaya แสดงการแยกตามยาว

... และขวาง (ขาไปด้านข้างเช่น Van Dam บนเก้าอี้สองตัว):

ดังนั้นในทางกายวิภาค ทุกคนสามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวได้ – นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราได้รับการออกแบบ

การแยกตามขวางยากขึ้นเล็กน้อย: มีคนส่วนน้อยที่ไม่สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางได้ แต่เปอร์เซ็นต์นี้น้อยมาก! แม้ว่าตามประสบการณ์ของฉัน ทุกครั้งที่ฉันพูดถึงเรื่องนี้ ทุกคนที่ยังไม่เชี่ยวชาญในการตัดขวางจะถือว่าตนเองเป็นเปอร์เซ็นต์นี้ในทันที

ไม่มีการแบ่งแยกใดที่ถือว่าง่ายหรือยากกว่า . สำหรับทุกคนทุกอย่างเป็นรายบุคคล ถ้าโครงสร้างเชิงกรานของคุณเป็นแบบนั้นacetabulum (ดูรูป)- ตื้นและมองไปด้านข้างมากขึ้นจากนั้นอันตามขวางจะง่ายกว่าสำหรับคุณและถ้าอะซิตาบูลัมมองไปข้างหน้ามากกว่านี้ก็จะง่ายกว่าด้วยอันตามยาว

2. ฉันจะแยกส่วนเมื่อไหร่?

ก่อนตอบคำถามนี้ ฉันต้องการอุทธรณ์ทุกคนที่ติดต่อหรือกำลังจะเริ่มธุรกิจนี้ ยืดเหยียดไม่รีบร้อน! อย่ารีบเร่ง อย่ากำหนดเวลาให้ตัวเอง ใช่ ฉันเข้าใจดีว่านักกีฬามักตั้งเป้าหมายไว้สำหรับตัวเอง เข้าหาพวกเขาอย่างดื้อรั้น รีบเร่งเมื่อเส้นตายลุกเป็นไฟ กลายเป็นวีรบุรุษ และบรรลุเป้าหมายด้วยวิธีการทั้งหมด สิ่งนี้น่ายกย่องในกรณีส่วนใหญ่ แต่สำหรับเรื่องการยืดเหยียด วิธีนี้สามารถเล่นมุกตลกร้ายๆ กับเราได้ เคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่ภาระที่วัดได้และวิธีการที่สมเหตุสมผล

และโดยทั่วไปแล้วผู้คนจะเชี่ยวชาญเรื่องเกลียวได้เร็วแค่ไหนฉันจะไม่พูด เพื่อตอบคำถามนี้ ฉันต้องการรายการข้อมูลเบื้องต้น จำเป็นต้องเข้าใจว่าคนๆ นั้นแข็งแรงต่อหน้าเราหรือไม่ ไม่ว่าเขามีแนวโน้มที่จะมีความยืดหยุ่น อัตราส่วนของคอลลาเจนและอีลาสติน การเคลื่อนไหวของข้อต่อ การปฏิบัติตามร่างกาย เกณฑ์ความเจ็บปวด อายุ ความเข้มข้นของการฝึกก็มีบทบาทเช่นกัน

หากคุณมีความเพียรเพียงพอและวิธีการฝึกอบรมที่สมเหตุสมผล คุณจะประสบความสำเร็จอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้! ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริงในร่างกายมนุษย์ เชื่อฉันเถอะว่าความพยายามและเวลาของคุณนั้นคุ้มค่า!

บางคนใช้เวลา 2 ปีกว่าจะชำนาญเส้นใหญ่ บางคนใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ . อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น เปรียบเทียบตัวเองกับเมื่อวาน

3.ทำไมต้องยืด?

เพื่อความสนุก! ฉันเป็นคนชอบเพ้อฝันโดยธรรมชาติ และฉันมองร่างกายมนุษย์ว่าเป็นบ่อเกิดของความสุขและเป็นเป้าหมายของสุนทรียภาพแห่งสุนทรียภาพความเป็นไปได้และทักษะที่บุคคลสามารถพัฒนาในตัวเองนั้นน่าทึ่งสำหรับฉัน และฉันแน่ใจว่าพวกเขาจะไม่มีวันหยุดทำให้ฉันทึ่ง!ดังนั้นคุณต้องยืดเยื้อเพื่อประโยชน์ของความสุข มันเป็นธรรมชาติมากและร่างกายของเราต้องการมัน จำไว้ว่าคุณมีความสุขแค่ไหนในตอนเช้า!

อนาสตาเซีย ซาวิสตอฟสกายา.

แน่นอนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยพัฒนาทักษะในการเล่นกีฬาหลายชนิด ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ช่วยให้มีพละกำลังและความอดทนเพิ่มขึ้น ปลูกฝังความอดทนต่อความเจ็บปวด สร้างรูปร่างที่สวยงามสวยงาม กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะภายใน ช่วยให้กระจายตัว ชีวิตเพศของคุณและตรงไปตรงมา มันดู มีประสิทธิภาพ!

4. คุณควรยืดเส้นยืดสายบ่อยแค่ไหน?

ในการฝึกฝนการยืดกล้ามเนื้อ ทุกสิ่งทุกอย่างล้วนแต่เป็นรายบุคคลเท่านั้น ดังนั้น ตามทฤษฎีแล้ว ฉันจะไม่ให้กฎเกณฑ์ที่ยากและรวดเร็วแก่คุณ ฉันสามารถพูดคุยเกี่ยวกับระเบียบบางอย่าง

ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งมาก วิ่งทุกวันและในระยะทางไกล เป็นไปได้มากว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อภาวะ hypertonicity ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะอยู่ในระดับสูง สำหรับคนเหล่านี้มักเป็นการยากที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าบุคคลใดฝึกการยืดกล้ามเนื้อมาเป็นเวลานานและกิจวัตรนี้คุ้นเคยกับร่างกายอยู่แล้ว การฝึกวิ่งก็ไม่ควรจะเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการบรรลุความยืดหยุ่นของร่างกาย

ผมแนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากร่างกายต้องการอะไรมากกว่านี้และการฝึกฝนเป็นสิ่งที่น่ายินดีสำหรับคุณ อย่าปฏิเสธสิ่งนี้! แต่อย่าบังคับตัวเองให้ยืดเส้นยืดสายทุกวันโดยไม่เต็มใจ กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและบางครั้งการพักก็มีส่วนช่วยให้ก้าวหน้า!

ในการฝึกฝนของฉัน นักกีฬาหลายคนได้พบกัน (นักไตรกีฬา นักมวยปล้ำ นักยกน้ำหนัก บิกินี่สำหรับฟิตเนส นักวิ่งระยะสั้นและผู้พักอาศัย และอื่นๆ) และฉันสามารถพูดได้เพียงสิ่งเดียว: ในทุกกรณี วิธีการที่สมเหตุสมผลช่วยได้! อย่า overtrain อย่าหักโหมด้วยความขยันและอย่าอดทน ทำงานตามกำหนดเวลาของคุณเอง

หากคุณไม่ได้เริ่มต้นทุกวันด้วยการวิ่ง 20 กิโลเมตร หากคุณไม่ได้ใช้เวลาช่วงเย็นกอดเครื่องจำลองเหล็ก จากนั้น 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วและคุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ในหนึ่งเดือน

โดยทั่วไปแล้ว การยืดเหยียดเป็นทิศทางรวมกัน แต่ไม่ "เป็นมิตร" กับการวิ่ง กิจกรรมเหล่านี้ส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของกันและกัน เพิ่มเติมใน:

5. จริงไหมที่ผู้หญิงจะยืดเส้นยืดสายได้ง่ายกว่าผู้ชาย?

ฉันจะบอกว่าจากการสังเกตของฉัน ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อย และเกณฑ์ความเจ็บปวดของเราก็สูงขึ้น แต่นี่ไม่ควรเป็นข้อแก้ตัวสำหรับผู้ชายที่การยืดกล้ามเนื้อนั้นยากกว่าสำหรับพวกเขา: มีผู้หญิงที่ไม่โค้งงออย่างสมบูรณ์และมีผู้ชายที่หล่อมาก

ฉันมีผู้ชายจำนวนมากที่ทำงานในสตูดิโอของฉัน และพวกเขาทำให้ฉันมีความสุขกับความพากเพียรและความสำเร็จของพวกเขา ส่วนใหญ่ในนักเรียน - ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นชายหรือหญิง - ฉันพอใจกับความพากเพียรที่สงบ นั่นคือเมื่อคนไม่หัวร้อน แต่ใจเย็นช้าก็ไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้ดูเหมือนจากภายนอกว่าช้า แต่ทุกคนมีเส้นทางและฝีเท้าของตนเอง สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาและเชื่อมั่นในตัวเอง

คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับหลักสูตรยืดเหยียดออนไลน์จาก Anastasia Zavistovskaya

เวลาในการอ่าน: 16 นาที

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกแรง

การยืดกล้ามเนื้อส่วนสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำไมต้องยืดหลังออกกำลังกาย?

การยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตลอดจนช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสงบหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมทางกายการยืดเหยียดสม่ำเสมอเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีเยี่ยม และยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นง่ายมากและราคาไม่แพง - ทุกคนสามารถทำได้ แม้กระทั่งผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา

1. การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 5-10 นาทีเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
2. อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้นานขึ้นเป็นเวลา 20-30 นาที
3. ทุกคนต้องการการยืดกล้ามเนื้อ: ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย โดยไม่คำนึงถึงอายุและไลฟ์สไตล์

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัว กล่าวคือ สั้นลง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นแต่ไม่หมด แต่สั้นกว่าก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย ในการคืนความยาวเดิมให้กับกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายวัน - นี่เรียกว่าการพักฟื้น

จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับสู่ความยาวเท่าเดิม จะไม่สามารถฟื้นตัวและไม่สามารถทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงใหม่ได้ ดังนั้น หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย คุณจะชะลอการฟื้นตัว ซึ่งหมายความว่าคุณลดประสิทธิภาพของการฝึกลงในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ยาวขึ้นและกลับสู่ความยาวเดิม โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้นานขึ้น

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังจำความยาวที่สั้นลงได้ ดังนั้นหากพวกเขา "ลืมวิธี" ในการยืด กล้ามเนื้อจะหดตัวแย่ลง การเป็นทาสของกล้ามเนื้อจะลดแอมพลิจูดและสิ่งนี้ทำให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งลดลง และไม่เพียงเท่านั้น! กล้ามเนื้อควบคุมข้อต่อของเรา และการขาดความยืดหยุ่นของข้อต่อเหล่านี้ไปขัดขวางชีวกลศาสตร์ของข้อต่อ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการอักเสบได้

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อวิธีนี้จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ลดโอกาสในการบาดเจ็บ ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึก
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณได้ถึง 10%
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อดีขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดความคลาดเคลื่อน (ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย)จะช่วยลดเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อรวมทั้งปรับปรุงสุขภาพโดยรวม การไหลเวียนโลหิตส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และการบำรุงรักษาการทำงานของอวัยวะ
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกหรือระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้, สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและฟื้นฟูความดันโลหิต
• การยืดหลัง หน้าอก และไหล่เป็นประจำจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยกำจัดอาการปวดหลัง
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดและลดความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกสงบและพึงพอใจ

อย่าสับสนระหว่าง warm up ก่อนออกกำลังกายและยืดหลังออกกำลังกายงานของการวอร์มอัพคือการปลุกร่างกาย เตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ วอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ การวอร์มอัพควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายร่วมกัน และการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอ จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายคือเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายสงบ และยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะทำเสมอเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

การยืดกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

ระยะเวลาของการยืดปกติคือ 10-15 นาทีหากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถลดระยะเวลาของการยืดกล้ามเนื้อลงเหลือ 5 นาที (นี่คือขั้นต่ำที่จำเป็น)แต่ในกรณีนี้ คุณจะทำมันได้อย่างคล่องแคล่วและไม่ดี หรือให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเท่านั้น ตามหลักการแล้ว นอกจากการยืดเหยียดปกติหลังการฝึก สัปดาห์ละครั้ง ให้ทำการยืดเหยียดทั่วร่างกายเป็นเวลา 30-45 นาที

หากคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจำเป็นต้องฟื้นฟูชีพจรก่อนยืดเส้นยืดสาย เดินด้วยจังหวะที่สงบเป็นเวลา 1-2 นาที หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ ลำดับของกล้ามเนื้อไม่มีบทบาทพื้นฐาน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้

ทำท่ายืดกล้ามเนื้อช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (แต่ไม่เจ็บ!) และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่น ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 45-60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อจะทำแบบคงที่ ห้ามแกว่งหรือกดดันกล้ามเนื้อ ยืดตัวช้าๆ และค่อยๆ ควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เข้าร่วมระหว่างการออกกำลังกายแต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่เหลือจะไม่ฟุ่มเฟือย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดังนั้น ไม่สามารถทำได้ก่อนหรือระหว่างเรียน. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง: อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการรักษาสุขภาพและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของคุณ

คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก:

1. การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายควรเป็นแบบคงที่ หลีกเลี่ยงการเต้นเป็นจังหวะ สปริง แรงกดบนกล้ามเนื้อที่ทำงานแม้แต่แรงดึงที่อ่อนตัวก็เป็นเงื่อนไขที่กำหนดสำหรับบทเรียนที่มีคุณภาพ

2. การยืดกล้ามเนื้อควรมาพร้อมกับการหายใจลึกๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. ห้ามออกกำลังกายแบบจับคู่ ซึ่งอีกฝ่ายจะกดดันกล้ามเนื้อและเอ็นมากขึ้น . การยืดนี้อาจทำให้ข้อต่อหรือเอ็นยืดเสียหายได้

4. พยายามอย่าโค้งมนหลังขณะงอขา หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ อย่าพยายามกระตุกเท้า งอหลัง เหยียดศีรษะลงหลังต้องตั้งตรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

5. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้ากระจกจึงมีประโยชน์มาก เพื่อให้คุณสามารถดูข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องทั้งหมดของคุณ

6. เพื่อความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เก้าอี้ได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อก้มตัวลง หากคุณไม่ถึงพื้น หรือเป็นตัวพยุง:

7. นอกจากนี้ เพื่อความสะดวกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้สายรัด ผ้าขนหนู หรือแถบยางยืดได้:

8. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นที่น่าพอใจและสะดวกสบายคุณไม่สามารถเข้าถึงความเจ็บปวดได้ ร่างกายของคุณควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณไม่ควรเกร็ง

9. การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้แทนที่การนวด ดังนั้น เราขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งนวดสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ อุปกรณ์ที่มีประโยชน์ราคาไม่แพงนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้ แต่ตามธรรมเนียมการยืดกล้ามเนื้อจะทำจากบนลงล่าง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่เสนอสามารถทำได้ทั้งหลังจากคาร์ดิโอโหลดและหลังการฝึกความแข็งแรง

ท่ายืดเหยียดร่างกายส่วนบน

1. ยืดลูกหนูและปลายแขน

2. ยืดไหล่และแขน

3.ยืดหน้าอกและแขน

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

1. ยืดเส้นเฉียงและหลังส่วนบน

2.ยืดหลังและแขน

3. ยืดหลัง หลังส่วนล่างและก้น

4. ยืดหลังส่วนล่างและกด

5. ยืดหลัง ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย

ท่ายืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง

1.ยืดขาและก้น

2. การยืดเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย ก้น

3. ยืดกล้ามเนื้อ adductor (ต้นขาด้านใน)

4. การยืดกล้ามเนื้อตะโพกและหลังส่วนล่าง

5. ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

ขอขอบคุณช่อง youtube ของภาพ: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network

วิดีโอยืดหลังออกกำลังกาย

“ในชีวิตประจำวัน การมีความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสำคัญมาก” ครูฝึกของฉันที่ฟิตเนสคลับกล่าว และเขาพูดถูก!

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดมีประโยชน์สำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึกกีฬาและอายุ ช่วยสร้างรูปร่างพลาสติกและสง่างาม ปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และปรับปรุงท่าทาง เพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเอง

“คลีโอ” เผยเคล็ดลับการยืดเหยียดอย่างได้ผล แล้วคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอ่อนกว่าวัยอย่างแน่นอน

ทำไมเราต้องยืด?

สำนักงานที่น่าเบื่อหน่ายและการทำงานที่ซ้ำซากจำเจนำไปสู่ความจริงที่ว่าเราเหนื่อยเร็ว ประหม่าเรื่องมโนสาเร่ กล้ามเนื้อลดลง ท่าทางงอ และโดยทั่วไปสุขภาพของเราแย่ลง

ในโยคะ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นสถานที่พิเศษ เนื่องจากร่างกายที่ยืดหยุ่นทำให้เรารู้สึกกลมกลืนอย่างสมบูรณ์

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก ขจัดความเครียด และฟื้นความยืดหยุ่นในอดีต ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อจะมีเส้นเอ็นและข้อต่อที่แข็งแรง ข้อต่อของเขาเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในกีฬาทุกประเภท

ครูโยคะพูดว่า ร่างกายที่มีความยืดหยุ่นและการยืดตัวที่ดีคือสัญญาณของความอ่อนเยาว์. ในโยคะ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นสถานที่พิเศษ เนื่องจากร่างกายที่ยืดหยุ่นทำให้เรารู้สึกกลมกลืนอย่างสมบูรณ์

ประโยชน์ของการยืดคืออะไร?

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่ามันมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไร

ดังนั้นคลาสการยืดกล้ามเนื้อให้อะไรกันแน่:

• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในร่างกาย
• เพิ่มความยืดหยุ่น ต้องขอบคุณการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะรู้สึกสูง เพรียว และเป็นพลาสติก และท่าทางของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีผลผ่อนคลายต่อกล้ามเนื้อ และยังขจัดความเจ็บปวดต่างๆ ที่เกิดขึ้นจากความเครียดและความตึงเครียดทางประสาท
• กระบวนการชราภาพบางส่วนในร่างกายของเราช้าลง
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะที่ความเครียดทางจิตและอารมณ์กลับลดลง
• ด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะคงความยืดหยุ่นไว้ได้ เนื่องจากได้รับเลือดและสารอาหารเพียงพอ
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะไปยิมในวันนี้ ให้ยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้า สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อ
• ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับเมื่อสิ้นสุดช่วงการฝึกจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น

วิธียืดเหยียด

ตอนนี้เรามาดูกันว่าสิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อยืดกล้ามเนื้อ

เริ่มด้วยการวอร์มอัพก่อนเริ่มเรียนคุณต้องอบอุ่นร่างกายอย่างแท้จริง - หลังจากนั้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะไวต่อการยืดตัวมากขึ้น การวอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายหลัก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ 10 นาที ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกาย เช่น เดินเข้าที่ หรือบนลู่วิ่ง กระโดดเชือกจึงเหมาะอย่างยิ่ง

การวอร์มอัพจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายหลัก

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งของโปรแกรมเป็นเวลา 30-60 วินาทีที่จุดสูงสุดของการยืดกล้ามเนื้อ (ความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ แต่ไม่ถึงจุดที่เจ็บปวด) หลังจากนั้น ทำซ้ำองค์ประกอบนี้อีก 3-4 ครั้ง จากนั้นยืดกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

อย่าลืม การหายใจที่ถูกต้อง- อย่าถืออากาศและอย่ารีบหายใจออก หายใจเข้าอย่างสงบและสม่ำเสมอ และในระหว่างการออกกำลังกาย ให้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกจนสุด

เมื่อใดที่คุณไม่ควรยืดหยุดยืดกล้ามเนื้อทันทีหากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้:

• เวียนหัว
• การรู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนที่แขนขา
• กล้ามเนื้อกระตุก
• กระทืบหรือคลิกเข้าไปในร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุ

“แต่” เล็กน้อยเกี่ยวกับลิงก์

เมื่อคุณรู้สึกเจ็บที่ข้อ คุณมักจะดึงเอ็น ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เอ็นมีหน้าที่รับผิดชอบต่อตำแหน่งที่มั่นคงของข้อต่อ: เมื่อเอ็นยืดออก ข้อต่อจะคลายตัวและสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

แต่ระหว่างได้รับบาดเจ็บล่ะ? ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อการไหลเวียนโลหิตถูกรบกวนกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บไม่เคลื่อนไหว - อาจทำให้ลีบได้ ดังนั้นการยืดแบบเบา ๆ ไม่เจ็บ สามารถทำได้ตั้งแต่วันแรกที่บาดเจ็บ

ยังคงเป็นเพียงการเพิ่มว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อเพื่อให้รู้สึกดีและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี!

ยืดเหยียดหลังวอร์มอัพ คุณจึงสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ

วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:

1. การวอร์มอัพข้อต่อ: บิดข้อต่อ เอียงและหมุนลำตัว
2. คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือกระโดดแจ็ค, ปีนหน้าผา, วิ่งด้วยเข่าสูง, .

หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้

ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่

ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที สำหรับการยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถอยู่นิ่งหรือเด้งเบา ๆ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอย่างอื่น

เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, หน้าแข้ง

แบบฝึกหัดยืดคอ

เอียงศีรษะไปข้างหลังยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางมือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ

วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ลดศีรษะลงทำให้คางสองชั้น ในเวลาเดียวกันคอยังคงตรงส่วนหลังของศีรษะก็พุ่งขึ้น คุณควรรู้สึกมันที่หลังคอของคุณ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ

แบบฝึกหัดยืดไหล่

4.ยืดไหล่ด้านหน้า

วางมือไว้ข้างหลัง คว้าข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของไหล่

5. ยืดช่วงกลางไหล่

จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

6. ยืดหลังไหล่

จับมือขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ลำตัวแล้วเหยียดตรง จากนั้นลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลัง

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps

ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักซ้ายของคุณลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริงๆ และจะไม่ยกขึ้นระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

8. ลูกหนูยืด

จับที่จับประตู ชั้นวาง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ หันแขนของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและส่วนหน้าของไหล่อีกข้างได้พร้อมกัน นำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังจากด้านบนโดยให้ข้อศอกมองขึ้น และมือที่สองจากด้านล่าง - ข้อศอกมองไปที่พื้น พยายามผูกข้อมือไว้ที่ระดับสะบัก

เปลี่ยนมือ.

10. การยืดเหยียดข้อมือ

นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยเหยียดแขนท่อนล่าง พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

แบบฝึกหัดยืดหน้าอก

11. ยืดอกตรงประตู

ไปที่ประตู พิงวงกบด้วยข้อศอกแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนกำแพง ลดไหล่แล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายยืดหลัง

ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ใช้มือขวาจับท่าทางสูงเหนือศีรษะ เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง โดยเหยียดด้านขวาทั้งหมดของร่างกาย

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา

เปลี่ยนขา.

นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด

นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก

ขึ้นสี่ขา จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม แขนและหลังควรยืดเป็นเส้นเดียว งอเข่าได้ และส้นเท้าสามารถฉีกออกจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง

หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย เท้าต้องอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขางอเข่าเล็กน้อย

นอนหงายบนพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนเหนือศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับสื่อมวลชน

คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น

นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้นกระดูกเชิงกรานยกขาอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอบริเวณทรวงอก

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ งอบริเวณทรวงอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง ขันให้แน่นเพื่อขจัดการโก่งตัวที่แรงที่หลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและเอนไปข้างหนึ่งแล้วเอนไปอีกด้านหนึ่ง

นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่า นำมันไปไว้ด้านหลังขาขวาแล้วพยายามวางเข่าลงบนพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย

ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดยืดก้น

25. นอนหงาย

นอนหงายบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา กดเข่าขวาที่เท้าซ้ายให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ขึ้นทั้งสี่วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

27. นั่งยืดเหยียด

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับหน้าแข้งด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาท่อนล่างควรขนานกับพื้น ท่อนแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก มือข้างหนึ่งคลุมอีกข้างหนึ่ง

ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วก้าวไปข้างหน้า เอนหลังอีกข้างแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น

หากคุณพบว่าการทำท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่นยก

ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านหน้า

ท่าออกกำลังกายยืดน่อง

48. ยืดตัวพิงกำแพง

วางเท้าขวาแนบกับผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปหนึ่งก้าวครึ่งหลัง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาแตะกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายจะยืดออก

เปลี่ยนขา.

ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปครึ่งหลัง งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับมืออีกข้างหนึ่งจับเท้าแล้วดึงถุงเท้า

เปลี่ยนขา.