คุณต้องการแคลอรีกี่แคลเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายมีแคลอรีไม่เพียงพอ

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่บุคคลจะได้รับพร้อมกับอาหารทุกวัน
ด้วยการใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้สองสูตร:

• สูตร Harris-Benedict ซึ่งเปิดตัวในปี 1919;
• และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรีที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คนต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตรายคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่น ขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคลนั้น
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเกิดขึ้นไม่เพียงแค่จากการเล่นกีฬา แต่ยังมาจากการเดิน ทำงานบ้าน และแก้ไขงานบ้าน รวมถึงการรีดผ้า ซักมือ ซ่อมเครื่องใช้หรือล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงดำเนินการในลักษณะพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่ผู้หญิงต้องการ คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียงคำนึงถึงอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างผู้หญิงกับน้ำหนักตัว หากบุคคลใดพยายามควบคุมอาหารในลักษณะที่จะลดน้ำหนัก เขาควรบริโภคแคลอรีให้น้อยลง ในทางตรงกันข้าม เมื่อมวลดูเหมือนไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง แนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรีไว้ในเมนูประจำวัน

สูตรมัฟฟิน Jeor

เพื่อหาว่าบรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันเป็นเท่าไร หลายคนใช้สูตร Muffin-Jeor ซึ่งได้รับมาในปี 2548 โครงการ Mifflin-San Geor ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ทันสมัย เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ - 161

โดยการคำนวณอัตราแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณจะพบจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่ช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) x เมแทบอลิซึม (AMR)

หากค่า AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x ความสูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x ความสูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)

อัตราแคลอรี่ต่อวันตามที่ Harris-Benedict ให้คืออะไร? การได้รับจำนวนแคลอรีที่แน่นอนทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญในทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากขึ้นอยู่กับการคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อติดมันและไม่ใช่น้ำหนัก ที่นี่ไม่คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นคือเหตุผลที่คนน้ำหนักเกินจะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามคำแนะนำ

ข้อมูลได้มาจากรูปแบบเดียวสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

รวบรวมผลลัพธ์ได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรขององค์การอนามัยโลก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย

ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30: (0.062 × มวลในหน่วยกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

ใช้ CFA จากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและติดตามผลลัพธ์จะช่วยให้คุณได้สัดส่วนในอุดมคติและได้สัดส่วนที่ต้องการ

คุณใช้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม สิ่งมีชีวิตต่างๆ ต้องการแคลอรีในปริมาณที่ต่างกัน การกำหนดจำนวนเงินที่เหมาะสมนี้ทำได้ง่ายมาก และเมื่อคิดออกแล้ว คุณสามารถกินอาหารได้มากเท่าที่ต้องการ

ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ:

1. ตัวชี้วัดการเผาผลาญของคุณ

2. ระดับกิจกรรมของคุณ

3. การดูดซึมและการดูดซึมอาหาร

ทำตามคำแนะนำด้านล่างและคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

1. อัตราการเผาผลาญของคุณ (MR)

นี่คือพลังงานที่จำเป็นในการรักษากระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ แคลอรี่ประมาณ 60% ที่คุณกินเข้าไปนั้นใช้เพื่อรักษาระดับการหายใจ อุณหภูมิของร่างกาย การผลิตฮอร์โมน และการเต้นของหัวใจ โดยรวมแล้ว 20 แคลอรีจะเท่ากับ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น ร่างกายของผู้หญิงที่หนัก 60 กก. เท่านั้นเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ ต้องการ 1200 แคลอรีทุกวัน

โปรดทราบว่ามีหลายปัจจัยที่อาจส่งผลต่อ POV ของคุณ ทุกๆ 10 ปี (หลังจากการเติบโตหลายปี เช่น หลังจาก 20 ปี) จำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับชีวิตจะลดลง 2%

โครงสร้างร่างกายของคุณซึ่งส่วนใหญ่ได้รับการถ่ายทอดทางพันธุกรรมเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง คนตัวสูงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเพราะมีผิวกายมากกว่า และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิปกติ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นพวกเขาต้องการแคลอรีมากขึ้น

วิธีที่จะมีอิทธิพลต่อ POV ของคุณ:

การออกกำลังกาย. คุณอาจสามารถเพิ่ม ROV ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

อาหาร. การรับประทานอาหารที่เข้มงวดสามารถลด POV ของคุณได้ เนื่องจากร่างกายของคุณพยายามรักษาและเก็บแคลอรี่ไว้ในช่วงเวลารับประทานอาหาร แต่เทคโนโลยีการเอาตัวรอดนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน ยิ่งอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันสูงเท่าไร แคลอรีที่เผาผลาญก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

2. ความต้องการแคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกาย

แคลอรี่ของคุณประมาณ 30% มาจากการออกกำลังกาย ตั้งแต่เกาจมูกไปจนถึงวิ่ง แน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนต้องใช้แคลอรีมากกว่า 30% อย่างเห็นได้ชัด ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคในระดับกิจกรรม ให้คูณแคลอรีของ FDA ด้วยเปอร์เซ็นต์ที่เหมาะสมกับระดับกิจกรรมของร่างกายคุณ

20% - การใช้ชีวิตอยู่ประจำ (เกือบทุกวันที่คุณนั่ง);

30% - กิจกรรมเล็กน้อย (เช่น เดินไปที่ป้ายรถเมล์และกลับบ้าน ทำอาหารเย็น ฯลฯ)

40% - กิจกรรมปานกลาง (คุณนั่งน้อยมาก ทำงานบ้านและสวนมาก);

50% - กิจกรรมสูง (การก่อสร้าง, การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและยาวนาน, กีฬา)

3. แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร:

ประมาณ 10% ของแคลอรีที่เข้ามาจะไปย่อยและดูดซึมสารอาหาร ในการกำหนดจำนวนนี้ ให้เพิ่มแคลอรีใน FDA ของคุณไปยังแคลอรีในการออกกำลังกายของคุณ แล้วคูณทุกอย่างด้วย 10%

แคลอรี่ที่ต้องการตลอดทั้งวัน:

เพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณมีเพื่อค้นหาว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรีตลอดทั้งวัน: ____ แคลอรีจาก FAP ของคุณ + ____ แคลอรีจากระดับกิจกรรมของคุณ + ____ แคลอรีจากการดูดซึมอาหาร = ____ แคลอรีที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน .

สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย แต่ละคนจะต้องบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่พอเหมาะ ย่อมมีคำถามตามมาว่า ต้องการกี่แคลต่อวัน? ในการคำนวณว่าอะไรคือความจำเป็นและอะไรที่เกินควร ควรพิจารณาปัจจัยบางอย่าง เช่น เพศ อายุ และระดับของกิจกรรมที่สำคัญ ตัวอย่างเช่น โดยปกติผู้ชายแคลอรี่รายวันจะเกินเกณฑ์ปกติของผู้หญิง แต่ถ้าคุณรวมปัจจัยอายุด้วย คุณจะได้ภาพที่ต่างออกไป เพราะสำหรับสิ่งมีชีวิตเล็กๆ

การพัฒนาและการเจริญเติบโตจะต้องมีแคลอรีมากขึ้น นอกจากนี้ตามกฎแล้วพวกเขามีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น แต่ในกระบวนการของการเติบโตเช่นเดียวกับวัยชราผู้คนจะสงบและขยันมากขึ้น เมื่อรวมปัจจัยของระดับกิจกรรมที่สำคัญแล้ว ปรากฏว่านักกีฬาต้องการแคลอรีสำหรับการฝึกที่ต้องใช้กำลังมากกว่าพนักงานออฟฟิศที่นั่งอยู่ที่ทำงานทั้งวันในสำนักงาน บุคคลควรดื่มน้ำมากแค่ไหนก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้น เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น ควรพิจารณาปัจจัยสามประการพร้อมกัน

ผู้ชายและผู้หญิงกี่แคลต่อวัน

ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ หากอายุของเขาคือ 19-30 ปี ค่าเผื่อรายวันจะอยู่ที่ประมาณ 2400 แคลอรี ถึงผลตอบแทนใน 31-50 ปีระดับนี้จะลดลงเหลือประมาณ 2200 แคลอรี่ แต่ตั้งแต่อายุ 51 ขึ้นไป 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว กับการใช้ชีวิตแบบพอประมาณ ประเภทอายุ 19-30 ปีสามารถกินได้ 2600-2800 แคลอรี่ตั้งแต่ 31-50 ปีบรรทัดฐานจะลดลงเหลือ 2400-2600 แคลอรี่ แต่สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 51 ปี แนะนำให้บริโภคไม่เกิน 2200-2400 แคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานที่แนะนำสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีมักจะ 3,000 แคลอรีจากอายุ 31-50 ปีจะน้อยลง - 2800-3000 จาก 51 ปี - 2800-2400 กิโลแคลอรี

ต้องการกี่แคลต่อวันสำหรับผู้หญิง?กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ. หากคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้ คุณอายุ 19-25 ปี ปกติแล้วไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี จาก 26-50 ปี - 1800 แคลอรี และจาก 51 ปี - 1600 แคลอรีต่อวัน กับการใช้ชีวิตแบบพอประมาณ แนะนำให้เด็กผู้หญิงอายุ 19-25 ปีบริโภคประมาณ 2,200 แคลอรี และผู้หญิงอายุ 26-51 ปีควรรับประทานวันละ 1800 แคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานจะสูงขึ้นเล็กน้อยหากคุณอายุ 19-30 ปี - 2400 แคลอรีจาก 31-60 ปี - 2200 แต่จาก 61 ปีแนะนำให้เปลี่ยนเป็น 2,000 แคลอรีต่อวัน การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

การบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันสำหรับสิ่งมีชีวิตเป็นสิ่งที่จำเป็น เหล่านี้เป็นปัจจัยพื้นฐานสามประการที่สามารถรองรับการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย โดยให้พลังงานและความแข็งแรงที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อจัดการกับปัญหาประจำวัน แล้วคุณต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน? เริ่มจากคาร์โบไฮเดรตกันก่อน - พวกเขาให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย เมื่อบริโภคเข้าไปจะแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ ร่างกายจะไม่สามารถปฏิบัติหน้าที่ได้ตามปกติหากคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตควรมีสัดส่วนประมาณ 60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ขอแนะนำให้รวมคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันโดยเน้นที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ไม่ควรเกิน 50 หากอัตรานี้สูงกว่าก็ไม่ควรละเมิดผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ของ "ประโยชน์" ควรเน้น: เมล็ดพืชผักและผลไม้ สำหรับโปรตีน สำหรับร่างกาย มันเป็นวัสดุก่อสร้างชนิดหนึ่งและไม่ใช่ "ไวโอลิน" สุดท้ายสำหรับการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

โดยปกติแล้ว โปรตีนส่วนใหญ่จะพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 10-15% กล่าวคือ ถ้าค่าปกติของคุณคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน โปรตีนควรเป็น 200 (ประมาณ 50 กรัม) ต่อจากนี้ไปเป็นไขมัน คุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน? อย่าดูถูกความสำคัญของมัน มันเป็นไขมันที่สามารถให้ความช่วยเหลือเหลือทนในกระบวนการเผาผลาญ, เปิดใช้งานฟังก์ชั่นการป้องกัน, ประหยัดสำรอง, ใช้เมื่อจำเป็นหรือในภาวะขาดแคลอรี แต่ในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้การวัด ไขมันทรานส์จำนวนมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคเฉพาะไขมันที่ "ดีต่อสุขภาพ" ซึ่งพบในน้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วต่างๆ ปลา ฯลฯ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 25-30% ของทั้งหมด โดย 7% เป็นไขมันอิ่มตัว

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เมื่อจำเป็นต้องลดน้ำหนักสักสองสามกิโลกรัม คุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นและกินแคลอรีน้อยลง ในขณะเดียวกัน ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เป็นค่าเผื่อรายวันตามปกติโดยเน้นที่อายุและไลฟ์สไตล์ของคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้โหมดประหยัดพลังงาน แต่มีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ก่อนอื่นคุณต้องลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารของคุณ (ในขณะนี้) หรือลดลง 10-20% ในขณะเดียวกันก็สำคัญไม่

“การลดแคลอรี” ให้ต่ำกว่าปริมาณแคลอรีพื้นฐาน (จำเป็น) สำหรับเมแทบอลิซึมพื้นฐาน เนื่องจากอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ความรู้สึกไม่สบาย และน้ำหนักลดลง แต่มวลกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างสะดวกสบายที่สุดสำหรับร่างกายโดยรวม ไม่แนะนำให้ลดลงต่ำกว่า 1300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มการออกกำลังกาย วิ่งจ๊อกกิ้ง ทำงานทางปัญญา และการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้นในตารางเวลาของคุณ แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะปฏิเสธของหวาน ช็อกโกแลตหรือไอศกรีมสักชิ้น ดังนั้นบางครั้งคุณก็สามารถซื้อได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะและควรเป็นในช่วงเช้า เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการประมวลผล และแคลอรีจะถูกใช้ไปจนหมดระหว่างวันที่คุณทำกิจกรรม

เพื่อสุขภาพที่ดีและการบำรุงรักษาชีวิตบุคคลต้องการแหล่งพลังงาน คุณสามารถรับได้จากอาหารต่างๆ ที่มีสารที่มีประโยชน์ เช่น ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวบ่งชี้ของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนต้องการต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ระดับของกิจกรรม นั่นคือ พลังงานที่ใช้ไป

พื้นฐานของการควบคุมอาหาร

โภชนศาสตร์เป็นศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม สาระสำคัญของความสมดุลของพลังงานมีดังนี้:

1. การบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารเข้าสู่ร่างกายควรเท่ากับการบริโภค
2. อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในสัดส่วนที่กำหนด
3. อย่าลืมรวมวิตามินและแร่ธาตุในอาหารประจำวันของคุณ

หากบุคคลได้รับสารออกฤทธิ์ตามธรรมชาติน้อยลง โรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และอื่นๆ) จะเริ่มก่อตัวขึ้นในตัวเขา ซึ่งทำให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง

อาหารที่สมดุล

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้ต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยรวมในมนุษย์ขึ้นอยู่กับระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษา

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติคนต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวันขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมหลักและปัจจัยต่อไปนี้:

• การเจริญเติบโต;
• รัฐธรรมนูญ
• ระดับการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ เมแทบอลิซึมเฉลี่ยต่อวันในประชากรผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

คนควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสุขภาพ? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. สามารถกินโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตอยู่ประจำก็เพียงพอแล้วที่จะกินมากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน

แคลอรี่มาจากไหน

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุและน้ำ สามองค์ประกอบสุดท้ายไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเป็นค่าพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์ใช้อาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ เช่น การก่อตัวของความร้อน การหายใจ การลำเลียงเลือดผ่านเซลล์ เพื่อการพักผ่อนและการทำงาน การเล่นกีฬา หากบุคคลบริโภคมากกว่าที่ใช้จ่าย แคลอรีส่วนหนึ่งจะถูกเก็บเป็นไขมัน และบุคคลนั้นจะอ้วน

ใช้จ่ายไปกับอะไรบ้าง

แคลอรี่ถูกใช้ในกิจกรรมต่อไปนี้:

1. ทำให้ร่างกายอบอุ่น เพื่ออุ่นเครื่องคนใช้ไขมันสำรอง
2. ขั้นตอนการเคลื่อนไหว เมื่อบุคคลเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือทำความสะอาดอพาร์ตเมนต์ ร่างกายจะใช้พลังงาน

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้กิจกรรมที่หนักหน่วงของเขา เช่น เขาเรียน ทำงาน นักกีฬามืออาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อขาดแคลอรี

เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันต้องคำนึงถึงสิ่งเล็กน้อย: พวกเขาใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปก็เหมือนกับการขาดสารอาหาร เต็มไปด้วยผลกระทบต่อร่างกาย หากสารอาหารในอาหารมีน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่จากไขมันส่วนเกิน

การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ ร่างกายในขณะที่รักษาปริมาณน้ำตาลให้กับสมองอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะบริโภคไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในตับ ไกลโคเจนจะค่อย ๆ ลบออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ คนเริ่มลดน้ำหนัก หากเงินสำรองหมดบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก

เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้เลี้ยงสมอง ในช่วงระยะเวลาของการลดน้ำหนัก ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ปริมาณสำรองเหล่านี้ลดลงน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกมาก หากบุคคลสูญเสียอาหารที่มีไขมันในขณะนั้น การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากเนื้อเยื่อของกระดูกและกล้ามเนื้อ นี้เต็มไปด้วยร่างกายเพราะมันคุกคามด้วยความอ่อนล้า

สูตรมูลค่ารายวัน

คนต้องการกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานเป็นค่าใช้จ่ายสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจการย่อยอาหารการจัดหาอวัยวะด้วยเลือดและอื่น ๆ
• ค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับแรงงานทางกายภาพ

• OM ในผู้หญิง \u003d 6.26 * (สูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) - 161;
• OM สำหรับผู้ชาย \u003d 6.26 * (สูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั้งหมด

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

หญิงสาวอายุ 18-30 ปีใช้จ่ายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานหนัก อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้น

อัตรากิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกันกับผู้ชาย:

1. ไม่มีการใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือการออกกำลังกาย - 1,300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. การออกกำลังกายเล็กน้อย - 1500-1700 kcal
3. กิจกรรมปานกลาง - 1800-2000 กิโลแคลอรี
4. โหลดแรง - 2,000-2400 กิโลแคลอรี

เหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (ค่าของการออกกำลังกาย)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ความสูงเป็นซม. - 4.3 * อายุ

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 26 ปี ส่วนสูง 163 ซม. และหนัก 64 กก. เข้าร่วมฟิตเนสสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 กิโลแคลอรี

คูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับอัตรารายวัน 1966 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรีน้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรีมากขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน โดยมีอาการบวมน้ำหรือเพิ่มขึ้นมากเกินไป พวกเขาสามารถกำหนดอาหารได้ ที่น้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรบริโภคระหว่าง 2,500 ถึง 3500 กิโลแคลอรีต่อวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรีสูงเพื่อรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางคือ 2500-2800 แคลอรี่ หากไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ พลังงานจะถูกใช้ต่างกันไป

มีสูตรการคำนวณอื่น: (13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 88.37 + 4.8 * สูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับของการออกกำลังกาย:

• ทำงานประจำหรือไม่มีกิจกรรม — 1.2;
• แรงงานน้อย - 1.4;
• การออกกำลังกายในระดับปานกลาง - 1.55;
• งานหนัก - 1.7;
• การใช้แรงกายอย่างหนัก + การฝึกกีฬาที่ใช้งาน - 1.9

นี่คือตัวอย่างการคำนวณค่า kcal ต่อวันสำหรับผู้ชาย:

ชายสูง 181 หนัก 88 กก. กิจกรรมปานกลาง การแทนที่ค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวัน: 6.25 * (สูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 \u003d 1781 กิโลแคลอรี

เมื่อถูกถามว่าผู้ชายต้องกินกี่แคลต่อวันหากต้องการลดน้ำหนัก คำตอบคือเขาควรลดอาหารลง 20%

การแก้ไขน้ำหนัก

การบริโภคแคลอรีอย่างเป็นระบบซึ่งน้อยกว่าค่าเผื่อรายวันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและการแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมการรับประทานอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคือ 80% ของอัตราปกติต่อวัน

ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย สำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง หากอัตรากิโลแคลอรีต่อวันคือ 2,000 เมื่อใช้ 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ทีละน้อย

บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราการบริโภคของแต่ละบุคคล

สารอาหารที่จำเป็นจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:

• โปรตีน - 30%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50%;
• ไขมัน - 20%

ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิกส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง การขาดองค์ประกอบเหล่านี้จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ คุณต้องวางแผนอาหารประจำวันของคุณโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้วร่างกายของคุณจะพึงพอใจกับความงามและความสง่างามเป็นเวลานาน!

วีดีโอ

คุณจะได้เรียนรู้ประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ

เราขอแนะนำให้คุณไม่เพียงแค่ควบคุมอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างเคร่งครัดเท่านั้น แต่ยังต้องคำนวณเพื่อรักษาน้ำหนักด้วย เนื่องจากตัวเลขนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นในการลดน้ำหนักของคุณ ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี - โดยใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์และเชิงประจักษ์โดยใช้ไดอารี่อาหาร

คณิตศาสตร์นั้นเรียบง่ายแต่ไม่แม่นยำ เนื่องจากความต้องการพลังงานไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และส่วนสูงเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมประจำวัน ประเภทของการฝึก ความเครียด เป็นต้น ผลลัพธ์ของสูตรสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการปรับอาหารในภายหลังเท่านั้น (เครื่องทำความร้อน) ข้อเสียของการคำนวณหาแคลอรีเพื่อการบำรุงรักษาโดยสังเกตจากประสบการณ์คือ วิธีนี้จะใช้เวลา แม้ว่าจะถือว่าแม่นยำกว่าก็ตาม

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทราบความสูงของคุณ (เป็นเซนติเมตร) อายุ (จำนวนปีเต็ม) ระดับการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้นเราจึงพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นและรักษาน้ำหนักไว้

• 1 การกระทำ:ความสูง (ซม.) x 1.8 = A
• 2 การกระทำ:น้ำหนัก (กก.) x 9.6 = B
• 3 การกระทำ:อายุ (จำนวนปีที่สำเร็จ) x 4.7 = C
• 4 การกระทำ: 655 + A + B - C \u003d IUM

IMR คืออัตราการเผาผลาญของคุณ

• 5 การกระทำ: IUM x สัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณ = KIUM

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• ต่ำ (วิถีชีวิตอยู่ประจำ) - 1,20
• เล็ก (ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1,38
• ปานกลาง (การฝึกอบรมปานกลาง 1-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1,55
• สูง (การฝึกแบบเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1,73

KIUM คือปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณ ซึ่งน้ำหนักยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ตัวอย่าง: คุณสูง 172 ซม. น้ำหนัก 84 กก. อายุ 34 ปี ใช้ชีวิตอยู่ประจำ

655 + (172 x 1.8) + (84 x 9.6) - (34 x 4.7) x 1.20 = 655 + 309.6 + 806.4 - 159.8 = 1611.2 x 1, 20 = 1933

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณควรเท่ากับ 1933 กิโลแคลอรีเนื่องจากสูตรไม่ได้พิจารณาตัวแปรจำนวนมาก ให้ใช้ค่าผลลัพธ์เป็นจุดเริ่มต้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 200-400 กิโลแคลอรีหรือ 15-20% หากน้ำหนักไม่ลดลง ให้ลดแคลอรีอีก 10% และเพิ่มกิจกรรม

การคำนวณเชิงประจักษ์ของแคลอรี่การบำรุงรักษา

วิธีที่แม่นยำยิ่งขึ้น แต่ยังใช้เวลานานกว่าในการค้นหาแคลอรี่เพื่อการบำรุงรักษาของคุณคือ โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรในอาหารของคุณเลย นั่นคือก่อนที่จะลดสัดส่วน คุณต้องวิเคราะห์โภชนาการปัจจุบันของคุณเป็นเวลาเจ็ดวัน - กินตามปกติ แต่ให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างอย่างระมัดระวังและป้อนข้อมูลลงไป ยิ่งคุณซื่อสัตย์กับตัวเองมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแม่นยำมากขึ้นเท่านั้น อย่าข้ามวันเพราะจะต้องนับใหม่

ในตอนท้ายของสัปดาห์ คุณรวมเนื้อหาแคลอรี่ของทุกวันและหารด้วยเจ็ดเพื่อหาค่าเฉลี่ยต่อสัปดาห์ - จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก (ตัวสร้างความร้อน) ในบัญชีส่วนบุคคลจะมีแท็บ "รายงานของฉัน" ซึ่งจะแสดงตัวบ่งชี้เฉลี่ย คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้คณิตศาสตร์เลย - ระบบได้คำนวณทุกอย่างให้คุณแล้ว