ต้องกินกี่แคลเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น คนเราต้องการแคลอรี่กี่แคลต่อวันสำหรับการทำงานปกติ ลดน้ำหนัก

ในการค้นหาค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใด ๆ จะต้องเผาในแคลอรี่มิเตอร์และหลังจากนั้นจะวัดความร้อนที่ปล่อยออกสู่สิ่งแวดล้อมของน้ำโดยรอบเท่านั้น สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับผลิตภัณฑ์ที่เข้าสู่ร่างกายของเรา เมื่อย่อยในกระเพาะอาหารแล้วพวกมันจะปล่อยความร้อนซึ่งวัดเป็นแคลอรี่ แต่ในทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ว่าควรหยุดเมื่อใดเพราะการขาดแคลอรี่จะทำให้ร่างกายพร่องและในทางตรงกันข้ามกับโรคอ้วน จากบทความนี้คุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่คนเราต้องการต่อวันเพื่อประสิทธิภาพของร่างกายปกติ สิ่งนี้สำคัญมากและควรศึกษาอย่างแน่นอนหากคุณมีนิสัยในการตรวจสอบสถานะของรูปร่างของคุณ เนื่องจากแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ในแต่ละวันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

นอกจากนี้คุณไม่สามารถเปลี่ยนไปใช้ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำอย่างเด็ดขาดทุกวัน (การปฏิเสธอาหารที่สำคัญ) มันเหมือนกับการเดินทางโดยรถยนต์โดยไม่ใช้เชื้อเพลิง หากคุณเริ่มลดการรับประทานอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายให้เหลือน้อยที่สุดคุณควรคาดหวังผลที่ตามมาเช่นเวียนศีรษะผมร่วงและฟันรวมถึงการหยุดทำงานของอวัยวะภายใน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องรู้ว่าคนเราควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน

นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ในสาขานี้ได้ค้นพบว่าปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยที่จำเป็นต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเป็นอย่างไร

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันโดยประมาณสำหรับผู้ชายคือ 2500-3200 กิโลแคลอรี;
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยประมาณคือ 2,000-3,000 กิโลแคลอรี.

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การชี้แจงทันทีว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ยและเพื่อการตัดสินใจที่แม่นยำยิ่งขึ้นคุณจะต้องใช้สูตรด้านล่าง

การเผาผลาญพื้นฐานและสูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณรู้สึกไม่สบายตัวและสถานการณ์ที่ตึงเครียดในกระบวนการลดน้ำหนักคุณควรรู้ด้วยว่าเราใช้พลังงานไปที่ไหนและเท่าไหร่ในระหว่างทำกิจกรรม ท้ายที่สุดพลังงานจะถูกใช้ไปอย่างต่อเนื่องแม้ว่าเราจะไม่ได้เคลื่อนไหวก็ตาม (ในระหว่างการทำงานของสมองและการทำงานของอวัยวะภายใน) ดังนั้นยิ่งคน ๆ หนึ่งใช้เวลาในการเคลื่อนไหวมากขึ้นและการทำงานของสมองยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเขาก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

สำหรับสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างหมดจด เนื่องจากเราต่างคนต่างมีความต้องการและไลฟ์สไตล์ของตัวเอง นอกจากนี้อย่าลืมพิจารณาด้วยว่าสูตรนี้ออกแบบมาสำหรับคนรูปร่างปกติ (ไม่มีน้ำหนักเกินหรือผอมเกินไป)

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย.
9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ +5.
สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง.
9.99 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 4.92 x อายุ - 161

ตัวเลขที่คุณคำนวณตามสูตรคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับร่างกายอย่างแน่นอน นี่ไม่ใช่ผลลัพธ์สุดท้ายอย่าลืมวิถีชีวิตประจำวันของคุณเพื่อให้ได้ภาพที่ชัดเจนที่สุด ดังนั้นจำนวนที่คุณได้รับตามสูตรคุณต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่คุณต้องเลือกจากรายการด้านล่าง:

ขาดกิจกรรมประจำวันอย่างสมบูรณ์
ทำงานประจำขาดการออกกำลังกายเดิน - ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2
กิจกรรมขั้นต่ำในแต่ละวัน
ทำงานประจำเยี่ยมชมโรงยิมไม่เกินสัปดาห์ละครั้งเดิน - ค่าสัมประสิทธิ์ 1.4
กิจกรรมประจำวันโดยเฉลี่ย
ทำงานที่ต้องออกกำลังกายเล็กน้อยออกกำลังกายในยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเดิน - ค่าสัมประสิทธิ์ 1.55
กิจกรรมประจำวันสูง
การทำงานที่ต้องใช้สมาธิจิตอย่างต่อเนื่องและบางครั้งการออกกำลังกายการฝึกในโรงยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ - ค่าสัมประสิทธิ์ 1.7
เพิ่มการออกกำลังกายทุกวัน
การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันเป็นเวลา 8 ชั่วโมงขึ้นไปหรือกีฬาอาชีพพร้อมการฝึกประจำวัน - อัตราต่อรอง 1.9.

ตัวอย่าง

เพื่อให้อธิบายสถานการณ์ได้ชัดเจนที่สุดเราจะใช้ตัวอย่าง หญิงอายุ 25 ปีสูง 169 เซนติเมตรน้ำหนัก 56 กิโลกรัมมีกิจกรรมประจำวันน้อยที่สุด

9.99 x 56 + 6.25 x 169 - 4.92 x 25 - 161 \u003d 1331.69 x 1.4 \u003d 1864.37

ดังนั้นสำหรับผู้หญิงที่แสดงในตัวอย่างคุณต้องใช้ไม่เกิน 1864,37 แคลอรี่เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน

สาเหตุส่วนใหญ่ของการมีน้ำหนักเกินคือการขาดการออกกำลังกายในแต่ละวันและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ดังนั้นหากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือมีน้ำหนักอยู่แล้วก็ถึงเวลาเริ่มรับประทานอาหารอย่างถูกต้องแล้วไปที่โรงยิมแล้วนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกิน

ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าต้องบริโภคกี่แคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ? ค้นหาว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!

ปัญหาเรื่องปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการวางแผนการรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยตรงขึ้นอยู่กับการตัดสินใจที่ถูกต้องของเขา แคลอรี่คือหน่วยที่ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร พวกเขาไม่เพียง แต่คำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดของอาหาร แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตไขมันโปรตีนในอาหารด้วย เนื่องจากแคลอรี่ทำให้กระบวนการสำคัญของร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายและจิตใจตามปกติของบุคคล

มีข้อกำหนดแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับการเคาะ ตัวเลขอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากความต้องการพลังงานสำหรับชีวิตปกตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน สิ่งที่สำคัญคือพื้นที่ผิวของร่างกายอายุพารามิเตอร์เช่นน้ำหนักและส่วนสูงระดับการออกกำลังกายเป็นต้น

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยอาศัยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นมีหลักการคือคุณสามารถลดน้ำหนักได้หากการบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าการบริโภค เป็นผลให้กลไกที่รับผิดชอบในการบริโภคไขมันสำรองในร่างกายเริ่มทำงาน

เครื่องคิดเลขออนไลน์เป็นผู้ช่วยที่เชื่อถือได้ของคุณ

นักกำหนดอาหารสามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารประจำวันของคุณได้ แต่การเปลี่ยนไปใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์นั้นง่ายและเร็วกว่ามากซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่จะช่วยให้คุณสร้างระบบโภชนาการที่มุ่งกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณเพียงแค่ต้องป้อนพารามิเตอร์ต่างๆในฟิลด์ (ตัวบ่งชี้อายุเพศส่วนสูงและน้ำหนักข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย) และคำนวณผลลัพธ์โดยใช้สูตรต่างๆ

การเลือกเมนูและอาหารขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในตอนท้าย น้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไปนอกจากนี้บางครั้งเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดิม

คุณจะเลือกใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบใด?

ตัวเลือกการสำรวจถูก จำกัด เนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - อาหาร 1,000 กิโลแคลอรี

นี่เป็นวิธีที่ค่อนข้างยากที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ตอบสนองความต้องการทั้งหมด แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรปรึกษาแพทย์หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้

ตัวเลือกแรก - อนุญาตให้แนะนำอาหารประเภทใดก็ได้ทั้งหวานของทอดไขมัน แต่ในปริมาณที่ จำกัด เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันไม่เกิน 1,000

ตัวเลือกที่สองคือการบริโภคอาหารบางชนิดในปริมาณที่กำหนดต่อวันในลำดับและส่วนผสมใด ๆ ในหมู่พวกเขา:

ผลไม้สด - ไม่เกิน 300 กรัม
ผัก (ในรูปแบบใดก็ได้ - สดหรือต้ม) - มากถึง 400 กรัม
ประเภทเนื้อไม่ติดมัน - สูงถึง 160 กรัม
นม (ไม่มีไขมัน) - มากถึงครึ่งลิตร
ขนมปังไรย์ - 40 กรัม
ไข่ - 1 ชิ้น
ชีสกระท่อมหรือชีส - 30 กรัม หรือ 15 กรัม ตามลำดับ
ครีม. น้ำมัน - 15 กรัม

ตัวเลือกที่สองเหมาะสมและง่ายกว่าในแง่ของการนับแคลอรี่ มาดูเมนูกันดีกว่า

ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารนี้แตกต่างกัน ข้อดีคือความสามารถในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว - มากถึง 10 กก. แต่อาหารนั้นมีข้อ จำกัด ทั้งในแง่ของปริมาณอาหารและคุณค่าของพลังงาน ดังนั้นผลเสียต่อสุขภาพจึงเป็นไปได้ แนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารนี้นานถึง 3 สัปดาห์

อาหาร 1200 กิโลแคลอรี - ข้อ จำกัด โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ระบบโภชนาการดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง นี่คือเมนูตัวอย่างคุณสามารถเลือกอาหารจากรายการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยประมาณภายใน 1200

100 กิโลแคลอรี	200 กิโลแคลอรี	300 กิโลแคลอรี
น้ำซุปใส่ไข่ ซุปผัก 1 จาน ผักนึ่ง (ไม่มีไขมัน) ชีสเค้ก (ไม่ใส่น้ำตาล). น้ำซุป. มันฝรั่ง - 1 ชิ้น Ovsyan เกล็ด - 2 ช้อนโต๊ะ ส้ม. น้ำผลไม้ - 1 ช้อนโต๊ะล. Var. ไข่. โทรทัศน์. ชีส - 50 กรัม กล้วย. แอปเปิ้ล (สามารถอบกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) องุ่น - 20 ชิ้น อัลมอนด์ - 15 กรัม ไอศกรีม - 80 กรัม ครีม - 5 ช้อนโต๊ะล.	ไส้กรอก "หมอ" - 100 กรัม หรือไส้กรอกหนึ่งอัน ไข่คน (2 ฟอง) ชิ้นขนมปัง ชีสกระท่อม - มีไขมันไม่เกิน 1.8 - 100 กรัม คุณสามารถเติมน้ำผึ้งได้ ซุปผักกับพาสต้า - 200 กรัม คาเวียร์บวบ - 10 กรัม Vinaigrette - 200 กรัม	พาสต้า - 100 กรัม ข้าวต้มหรือมันฝรั่งบด - 200 กรัม ทอด - 2 ชิ้น (เล็ก). แพนเค้กกับคอทเทจชีส - 2 ชิ้น กะหล่ำปลีม้วน - 2 ชิ้น ชีสกระท่อม - 200 กรัม + ผลเบอร์รี่ ไส้กรอก - 2 ชิ้น อาจใช้แตงกวาหรือมะเขือเทศ (2 ชิ้น)

ลองจัดทำเมนูสำหรับวันนี้แล้วคุณจะเข้าใจว่า 1200 แคลอรี่นั้นไม่น้อยเลย

แผนอาหาร 1695 กิโลแคลอรี

อาหารดังกล่าวต้องรวมกับการฝึกอบรม นี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผล และปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้:

ทานอาหารเช้าเสมอ... มันจะเติมพลังให้คุณ ปริมาณแคลอรี่ - ประมาณ 30% ของอาหารประจำวันทั้งหมด ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโจ๊ก คุณสามารถเพิ่มกาแฟนมชาเนื้อสัตว์ไข่ต้มผลไม้แห้งชีสคอทเทจชีสถั่วผลไม้ลงไปได้
รับประทานอาหารกลางวันเสมอ - นี่คือ 40% ของแคลอรี่ในอาหาร อนุญาตให้ใช้ซุปปลาหรือเนื้อสัตว์ที่มีผักซีเรียลสลัด (ผัก) พืชตระกูลถั่วและพาสต้าได้
ทานอาหารเย็นเสมอ - สิ่งสำคัญคือ 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือผักและเนื้อสัตว์หรือปลา โปรตีนควรเหนือกว่า ส่วนแบ่งแคลอรี่คือ 20%
อนุญาตให้ใช้อาหารว่าง ระหว่างมื้ออาหาร - 10% ของแคลอรี่ ในช่วงครึ่งแรกของวันอาจเป็นน้ำผึ้งถั่วเบอร์รี่ผลไม้ชาพร้อมแครกเกอร์ ประการที่สอง - ผลิตภัณฑ์จากนมหรือผัก
ปฏิบัติตามระบบการดื่มของคุณ... ตามหลักการแล้ว 2 ลิตรต่อวัน
นำอาหารไปทำงานด้วย... ในซูเปอร์มาร์เก็ตจะเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้ยากกว่า
ตอบสนองความหิวสักสองสามชั่วโมงก่อนนอนแต่ถ้ามันยากมากคุณสามารถกินแอปเปิ้ลเขียวแครอทดื่มเคเฟอร์สักแก้ว
อย่ากินมากเกินไป เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักขึ้น.

พยายามทำอาหาร

การรับประทานอาหาร	คำแนะนำ
อาหารเช้า	ครึ่งชั่วโมงก่อนเขา - 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำ. ปริมาณแคลอรี่ - 425 กิโลแคลอรี เมนู: ข้าวโอ๊ตต้มในนม, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (อนุญาตให้ใส่เนยได้เล็กน้อย), กาแฟธรรมชาติ หลังจาก - ในหนึ่งชั่วโมง - 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำ.
อาหารว่าง	หลังอาหารเช้าประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ปริมาณแคลอรี่ - 170 กิโลแคลอรี เมนู: ชาหรือผลไม้แห้งหรือถั่ว คุณสามารถทำคอทเทจชีสด้วยกล้วย 1 ลูก หลังจากครึ่งชั่วโมง - 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำ. หลัง - 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำ.
อาหารเย็น	ปริมาณแคลอรี่ - 500 กิโลแคลอรี เมนูเด็ด: โจ๊กลวกจิ้ม + ปลาหรือเนื้อ. สลัดผักหรือผักตุ๋น (ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวหรือเนย) คุณสามารถดื่มชาและขนมปังสักชิ้น 6 โหวต

ปริมาณแคลอรี่ที่เกินความต้องการในแต่ละวันทำให้ต้องฝากเงินส่วนเกินไว้ในสถานที่ที่ไม่เหมาะสมอย่างสิ้นเชิง อาหารเกือบทุกชนิดหมายถึงการลดการบริโภคอาหาร

เมื่อมองแวบแรกการนับแคลอรี่อาจดูซับซ้อนและสับสน แต่อย่างไรก็ตามหากคุณปฏิบัติตามการคำนวณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้อย่างมาก

หลายคนสงสัยเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ แต่นักโภชนาการชั้นนำทั่วโลกแนะนำวิธีนี้ การคำนวณอย่างรอบคอบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ

โดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการ จำกัด อาหารที่รุนแรงและไม่ต้องอดอาหารที่คุณชื่นชอบ ในทางกลับกันการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอาจทำให้สุขภาพและพฤติกรรมการรับประทานอาหารบกพร่องได้

ขั้นตอนแรกคือการคำนวณอัตรารายวันสำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน กล่าวอีกนัยหนึ่งพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในขณะพักผ่อน สำหรับการหายใจการแปรรูปอาหารการนอนหลับ จากรูปนี้คุณต้องร่างแผน: ถ้าคุณต้องการเพิ่มคุณกินมากขึ้นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะกินน้อยลง

ข้อมูลเริ่มต้น:ความสูงอายุและระดับของการออกกำลังกาย

คุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ลองพิจารณาตัวอย่าง:

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงใน 30 ปีต้องบริโภคประมาณ 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน ได้แก่ :

655 + (เติบโต x 6.25) + (น้ำหนัก x 10) - (อายุ 30 x 5)ตัวเลขผลลัพธ์คืออัตราฐาน

ตอนนี้คุณควรพิจารณาระดับของกิจกรรมแต่ละระดับมีค่าสัมประสิทธิ์ของตัวเอง:

วิถีชีวิตประจำ - 1.2;
โหลดเบา - 1.38;
การฝึกอบรมระดับปานกลาง - 1.55;
โหลดเกือบทุกวัน - 1.73

อัตราการไหลฐานต้องคูณด้วยปัจจัยที่ต้องการและจำนวนผลลัพธ์จะเป็นจุด "เริ่มต้น"

ต้องการลดน้ำหนักคุณต้อง ลดการใช้ Kcal หรือเพิ่มต้นทุน - ออกกำลังกายมากขึ้น

ชายในการลดน้ำหนักคุณต้อง ใช้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (โดยมีเงื่อนไขว่าผู้ชายสูงประมาณ 180 ซม. หนัก 90 กก. อายุ 30 ปีและมีกิจกรรมทางกายเล็กน้อย)

หากคุณบริโภค 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 8-9 กิโลกรัมต่อเดือน แต่เมื่อเลือกรับประทานอาหารดังกล่าวคุณต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าคุณจะต้องคำนวณทุกอย่างที่คุณบริโภคอย่างรอบคอบ

กินบ่อยขึ้น:อาหารหลักสามมื้อและของว่างสามอย่าง อย่าลืมคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของไลฟ์สไตล์ (การทำงานการเดินทางการจ้างงานทั่วไป)

คุณต้องเผาผลาญกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องพิจารณาความแตกต่างเล็กน้อย: เพื่อเผาผลาญไขมันหนึ่งกิโลกรัม, มันจำเป็น ให้การขาดดุล 7700 กิโลแคลอรี... สถานการณ์คล้ายกับการเพิ่มน้ำหนัก

นั่นคือถ้าน้ำหนักส่วนเกิน 10 กก. ขึ้นไปคุณสามารถคำนวณคร่าวๆว่าคุณต้องสร้างการขาดดุลแบบใดเพื่อกำจัดกิโลกรัมอย่างมีประสิทธิภาพและเป็นเวลานาน

กำลังตัดสินใจ ด้วยการบริโภคขั้นพื้นฐานขั้นตอนต่อไปคือคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับสิ่งนี้ ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารพื้นฐานมีประโยชน์:

เพื่อให้ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันรวดเร็วเธอจำเป็นต้องปฏิบัติตามอัตรารายวันของแต่ละบุคคล (ปริมาณการใช้พื้นฐาน) ตัวอย่างเช่น 1200 Kcal ต่อวัน เมื่อรู้ตัวเลขนี้คุณจะต้องเลือกอาหารประจำวันตามจำนวนนี้ ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยคุณสร้างเมนูสำหรับวัน / สัปดาห์

เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดออกเป็น 4-5 มื้อ มีทุก 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยบรรเทาความหิวและทำให้ทานอาหารได้ง่ายขึ้นในช่วง 2-3 วันแรก ควรเก็บไดอารี่ไว้ตามแผนภาพอย่างชัดเจน

เราแจกจ่ายปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

หากคุณใช้เวลาหนึ่งวันสำหรับ 100% ดังนั้นควรจัดสรร 25% ของ Kcal ทั้งหมดสำหรับมื้อเช้า
สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ - 10% ต่อชิ้น
สำหรับมื้อกลางวัน - 30%
สำหรับอาหารว่างยามบ่าย - 25%

อย่าลืมทำเมนูต่อไปอีก 3-4 วันจะได้ติดตามความอิ่มของตู้เย็นได้ง่ายขึ้น

เพื่อให้อาหารมีผลตามที่คาดหวังคุณต้องรู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก

อายุของคุณ

ชั้น
ชาย
หญิง

การออกกำลังกายของคุณ

เครื่องคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณสามารถหามูลค่ารายวันได้... กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในระหว่างวัน (ขึ้นอยู่กับประเภทอายุน้ำหนักส่วนสูงและระดับของการออกกำลังกาย

นอกจากนี้เครื่องคิดเลขยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่มีเวลานับแคลอรี่ แต่การลดน้ำหนักต้องดำเนินการทันทีมีตัวเลือกอื่น ๆ

ลดปริมาณไขมันพืชในอาหารโดยเฉพาะจากสัตว์
ลดและกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
กินเส้นใยอาหารมากขึ้น (ผักสดผลไม้ธัญพืชขนมปังรำ)
กินเป็นเศษส่วน;
ลดบางส่วน
รวมโปรตีนเชคในอาหาร
เพิ่มการออกกำลังกาย
ลดปริมาณความเครียด

ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารแคลอรี่ 1200 มีประสิทธิภาพและปลอดภัยซึ่งแตกต่างจากอาหารแคลอรี่ต่ำจำนวนมากที่แถบด้านล่างลดลงต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี

เมื่อเลือกอาหารดังกล่าวคุณต้องพิจารณา อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต - 15%, 30% และ 55% ตามลำดับ

คุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
กินอาหารที่อุดมด้วยไขมันพืช (สัตว์เพียง 3%)

แต่อาหารนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน ห้ามใช้ในเด็กและสตรีมีครรภ์ สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่เข้มข้นพลังงาน 1200 แคลอรี่ก็ไม่เพียงพอเช่นกัน

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1 วัน

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในน้ำและไข่ 1 ฟอง
สแน็ค: กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ซุปผักบัควีทต้มและชิ้นนึ่งหนึ่งชิ้น
อาหารว่างยามบ่าย: kefir 0%;
อาหารเย็น: สลัดผักดิบ (น้ำมันมะกอก 1 ลิตร)

2 วัน

อาหารเช้า: ชีสแข็งชิ้นหนึ่งและไข่เจียว 2 ฟอง (นึ่ง);
สแน็ค: 1 นมเปรี้ยว (1-2%);
อาหารกลางวัน: ผักและปลาไม่ติดมัน (นึ่ง);
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 2 ลูก;
อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับซีเรียลและผลไม้แห้ง
สแน็ค: เครื่องปิ้งขนมปังชีสแข็ง 1 ชิ้น;
อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีข้าวต้มและเนื้ออกต้ม 120 กรัม
อาหารว่างยามบ่าย: kefir 1%;
อาหารเย็น: สลัดผักสด

ควรรับประทานอาหาร 1200 แคลอรี่นาน 5-10 วันมิฉะนั้นการลดน้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการในตำนาน แต่เป็นฟิสิกส์ของร่างกายและกระบวนการที่เกิดขึ้นในนั้น กฎของฟิสิกส์ไม่เปลี่ยนแปลง - คุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน - คุณลดน้ำหนักคุณใช้จ่ายน้อยกว่าที่คุณกิน - คุณอ้วน แต่ถ้าคุณสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่ใช้ไปและที่ใช้ไปแล้วคุณจะรักษาน้ำหนักให้คงที่

ถ้าเป็นฟิสิกส์ก็ควรจะต้องมีการคำนวณที่ง่ายและตรงไปตรงมา แท้จริงแล้วแคลอรี่เป็นหน่วยที่สามารถคำนวณได้ แน่นอนว่ามีทฤษฎีและการศึกษาที่บอกว่าแคลอรี่ไม่เหมือนกันทั้งหมดบางส่วนถูกดูดซึมโดยร่างกายบางส่วนไม่ได้ แต่เราจะลดความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดให้ย่อยได้เต็มที่ นั่นคือพวกเขากินแอปเปิ้ล 200 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและดูดซึมทั้งหมด 70 กิโลแคลอรี

มาดูกันว่าคุณต้องบริโภคและใช้จ่ายกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. ในหนึ่งเดือน

เริ่มต้นด้วยค่าพลังงาน การเผาผลาญขั้นพื้นฐานของทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ที่มีความสูงและน้ำหนักเฉลี่ยมากขึ้นหรือน้อยลงแหล่งที่มาได้เปล่งเสียงออกมาเป็น 2300 กิโลแคลอรี แม้ว่าในความเป็นจริงสมัยใหม่จะมีมาก แต่ก็ให้เป็นเช่นนั้น - เราเป็นคนมองโลกในแง่ดี

ไขมัน 1 กิโลกรัมมีตั้งแต่ 7,000 ถึง 9,000 กิโลแคลอรี ทำไมการแพร่กระจายเช่นนี้ - ฉันไม่รู้ แหล่งที่มาที่แตกต่างกันมีจำนวนที่แตกต่างกันไขมันก็แตกต่างกันสำหรับทุกคน ลองมองโลกในแง่ดีต่อไปและสังเกตตัวเลข 7,000 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าในการเผาผลาญไขมัน 10 กก. คุณต้องใช้จ่าย 70,000 กิโลแคลอรี

เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อร่างกายต้องบริโภคอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ยดังที่เปล่งออกมาในแหล่งที่มาของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสอดคล้องกัน

70,000 กิโลแคลอรี: 31 วัน \u003d 2,258 กิโลแคลอรี

คุณจะสร้างการขาดดุลดังกล่าวด้วยตัวเลขปัจจุบันได้อย่างไรเมื่อคุณต้องกินอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีและร่างกายใช้พลังงานเพียง 2,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับความต้องการ คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเลขเหล่านี้เกือบจะเหมือนกัน นั่นคือถ้าไม่มีอะไรเลยร่างกายจะใช้พลังงานเพียง 70,000 กิโลแคลอรีในหนึ่งเดือน แต่ด้วยความอดอยากโดยสิ้นเชิงมันจะไม่ง่ายอย่างนั้นร่างกายจะเข้าสู่โหมดถนอมตัวเองและการแลกเปลี่ยนพลังงานพื้นฐานจะลดลงหลายครั้งดังนั้นจึงไม่ใช้จ่าย 70,000 กิโลแคลอรีต่อเดือนอยู่ดี

แต่กลับไปที่สถานการณ์ของเรา เนื่องจากเราไม่สามารถกินน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีจึงหมายความว่าเราต้องใช้กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้น:

1,200 กิโลแคลอรี + 2,258 กิโลแคลอรี \u003d 3,458 กิโลแคลอรี

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนัก 10 กก. ต่อเดือนคุณต้องใช้จ่าย 3,458 กิโลแคลอรีต่อวัน มันมากหรือน้อย?

หากการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกายคือ 2300 กิโลแคลอรีจำเป็นต้องเพิ่มการใช้พลังงานต่อวันขึ้น 1,158 กิโลแคลอรีเพื่อที่จะได้รับ 3,458 แคลอรี่ที่ใช้ไปในที่สุด ตัวอย่างเช่นแอโรบิคเผาผลาญ 360 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง นั่นคือเกือบสามชั่วโมงของการเต้นแอโรบิคต่อวัน แต่แน่นอนคุณเข้าใจว่าถ้าคุณสามารถเต้นแอโรบิคได้สามชั่วโมงแสดงว่าคุณทำอะไรผิดพลาดอย่างชัดเจน ด้วยภาระการใช้พลังงานที่ดี 360 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงคุณควรลดลงหลังจากชั่วโมงแรก

ดังนั้นจึงมีอยู่ทั่วไปในทุกประเภทของการใช้พลังงาน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - การใช้พลังงาน 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง แต่อีกครั้งเพียงเพราะคุณใช้เวลาสองชั่วโมงครึ่งในโรงยิมไม่ได้หมายความว่าคุณใช้พลังงานไป 1,158 แคลอรี่ สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งกฎก็เหมือนกัน - ถ้าหลังจากการฝึกหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถยกสิ่งอื่นได้แสดงว่าคุณกำลังพล่ามไม่ใช่การฝึก

นั่นคือคุณเข้าใจว่าควรออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อสร้างการขาดแคลอรี่ดังกล่าว และโปรดทราบว่าทั้งหมดนี้เป็นอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นคือพวกเขากินอกไก่ในปริมาณ 120 กรัมและส่งต่อสองชั่วโมงเพื่อคิดออกด้วยบาร์เบลจนกว่าคุณจะลดลง สิ่งนี้ไม่สมจริงสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

ทำไมพวกเขาถึงเขียนว่าฉันลดน้ำหนักหรือลดได้ 10 กก. ในหนึ่งเดือน พวกเขาโกหก? ไม่ มีเพียงเทคนิคเล็กน้อย อย่าคำนึงถึงนักกีฬามืออาชีพที่เพิ่งระบายน้ำก่อนการแข่งขัน แต่ให้คำนึงถึงคนธรรมดาที่กำลังลดน้ำหนัก นี่เป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย

แล้วพวกเขาทำได้อย่างไร? มันง่ายมาก - เป็นไปได้ว่าคนส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวมากในตอนแรกและก่อนหน้านั้นเขาใช้อาหารรสเค็มและปรุงแต่งอย่างทารุณเช่นเดียวกับน้ำตาลและอาหารจานด่วน หลังจากที่คน ๆ หนึ่งเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ไม่มีเกลือแคลอรี่ต่ำมีเพียงการระบายน้ำเพียงครั้งเดียวที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากน้ำตาลและเกลือกักเก็บน้ำไว้และลำไส้ก็ถูกปลดปล่อยจากมวลต่างๆที่มีอยู่ในนั้นด้วย สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารและมีน้ำหนักตัวเริ่มต้นที่มากตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างน่าประทับใจ - อาจจะ 5 กิโลกรัมขึ้นไป และผู้หญิงที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนเท่านั้นที่สามารถรับน้ำหนักได้ 2-5 กิโลกรัมโดยไม่ต้องทำอะไรเลย และในขณะที่พวกเขาสามารถโทรออกจึงสามารถวางได้ กิโลกรัมที่เหลือหลังจากระบายน้ำและล้างลำไส้คือไขมันสะสมที่ต้องการ จาก 10 กก. สามารถเป็น 3 กก. ส่วนที่เหลือจะเป็นน้ำกล้ามเนื้อและลำไส้ ในสถานการณ์เช่นนี้การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วดังกล่าวได้กลายเป็นจริงแล้ว แต่เป็นเพียงครั้งเดียวในเดือนแรกเท่านั้น

คุณลดน้ำหนักได้ 10 กก. ในหนึ่งเดือนหรือไม่? บอกพวกเรา!

ในฐานะเทรนเนอร์ฉันสามารถพูดได้ว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดซึ่งหากปฏิบัติตามอย่างเหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ 100%

วันนี้จะมาบอกว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลต่อวันในการลดน้ำหนักสูตรใดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่แม่นยำที่สุด และวิธีการทำเมนูที่เหมาะสมเพื่อที่จะยึดติดกับอาหารแคลอรี่ต่ำกินอาหารหลากหลายอย่างต่อเนื่องและแม้แต่ดื่มด่ำกับขนมหวาน

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักคุณจะต้องได้รับแคลอรี่ที่ไม่ได้รับสารอาหารเล็กน้อยเมื่อเทียบกับมูลค่ารายวันของคุณเอง ตัวอย่างเช่นใช้จ่าย 1800 กิโลแคลอรีในระหว่างวันและกินเพียง 1,500 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันได้ลดจำนวนลงตามตัวเลขนี้ ปัจจุบันนักโภชนาการมืออาชีพยอมรับว่าเพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบายสุขภาพดีและระยะยาวคุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 10-20%

สมมติว่าคน ๆ หนึ่งใช้จ่าย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันดังนั้นในการลดน้ำหนักเขาต้องกินน้อยลง 10-20% นั่นคือ 1600-1800 กิโลแคลอรี

ดังนั้นขั้นตอนมีดังนี้:

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ลบ 10-20%
ห้ามเกินจำนวนที่ได้รับ
ลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน

หนึ่งในความนิยมมากที่สุดในช่วงหลายปีที่ผ่านมาคือสูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ นับตั้งแต่การสร้างมันได้รับการแก้ไขหลายครั้งเนื่องจากความก้าวหน้าการเปลี่ยนแปลงสภาพความเป็นอยู่และการทำงานของผู้คนมีอิทธิพลอย่างมากต่อต้นทุนด้านพลังงาน เราจะใช้สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์เวอร์ชัน 1984

สำหรับผู้หญิง:

447.593 + (9.247 ×น้ำหนักกิโลกรัม) + (3.098 ×สูงเป็นซม.) - (อายุ 4.330 ×)

สำหรับผู้ชาย

88.362 + (13.397 ×น้ำหนักกิโลกรัม) + (4.799 ×สูงเป็นซม.) - (5.677 ×อายุ)

ด้วยสูตรนี้คุณจะได้รับการเผาผลาญพื้นฐานนั่นคือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับวันที่ใช้บนโซฟาในเวลาพักผ่อน ในจำนวนนี้คุณต้องเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ไปกับงานบ้านงานและการฝึกอบรม สิ่งนี้ทำได้โดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำอยู่ประจำ (1.2)
กิจกรรมปานกลาง 1-3 การออกกำลังกาย (1.375)
สูง 3-4 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ (1.55)
สูงมากทำงานหนักหรือออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง (1.7)
ระดับนักกีฬาอาชีพและคนงานเหมือง (1.9)

อัตราแลกเปลี่ยนพื้นฐาน×อัตรากิจกรรม \u003d ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ

บรรทัดฐานคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณต้องลบ 10-20% ออกจากค่าปกติและดูว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

สมมติว่าเรามีผู้หญิงชื่อ Ekaterina น้ำหนัก 71 กก. สูง 170 ซม. อายุ 45 ปีเป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่มีการฝึกอบรมดังนั้นเราจึงใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมต่ำ

447.593 + (9.247 × 71 กก.) + (3.098 × 170 ซม.) - (4.330 × 45) \u003d เมตาบอลิซึมพื้นฐานคูณด้วยกิจกรรม 1.2 และลบ 20% \u003d 1380 กิโลแคลอรี

1380 กิโลแคลอรีที่ได้รับคือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงคนนี้ต้องเก็บไว้เพื่อลดน้ำหนัก
หากในขณะที่รับประทานอาหารที่ 1380 กิโลแคลอรีน้ำหนักไม่ลดลงแสดงว่าอาจเลือกจำนวนไม่ถูกต้อง แต่นี่เป็นข้อยกเว้น

ส่วนใหญ่แล้วการขาดความคืบหน้าเกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าการลดน้ำหนักโดยลำเอียงประเมินค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมหรือทำลายอาหารไม่รู้วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือจดทุกอย่างที่กินลงในสมุดบันทึกการลดน้ำหนัก (ไม่นับนมเปรี้ยว แต่ไม่นับขนมปังขิง)

กลับไปหาผู้หญิงของเรากันเถอะ ในการลดน้ำหนักเธอต้องการ 1380 กิโลแคลอรี เมนูสำหรับวันอาจมีลักษณะเช่นนี้

⦁ข้าวโอ๊ต 50g - 185 kcal
⦁กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล - 40 กิโลแคลอรี

⦁ชาดำไม่มีน้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี
⦁ชีสกระท่อม (5%) 100 กรัม - 120 กิโลแคลอรี

⦁สลัดผักกับน้ำมัน - 130 กิโลแคลอรี
⦁บัควีทอกไก่ - 300 กิโลแคลอรี
⦁ชาใส่น้ำตาล 30 กิโลแคลอรี่
⦁ชีสเค้ก 1 ชิ้น - 260 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง:
⦁แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ชิ้น - 70 กิโลแคลอรี

⦁สลัดผักไม่ใส่น้ำมัน - 50 กิโลแคลอรี
⦁ขนมปังไรย์ 2 ชิ้น - 37 กิโลแคลอรี
⦁ชาไม่ใส่น้ำตาล - 2 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

ลองคำนวณดูว่าผู้หญิงที่ชื่อนาเดียควรบริโภคกี่กิโลแคลอรี เธอเป็นแม่ที่อายุน้อยไม่ได้ทำงานเธอเต้นสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งและที่บ้านเธอยุ่งกับงานบ้านทำอาหารทำความสะอาด ฯลฯ นั่นคือกิจกรรมในครัวเรือนที่ใช้พลังงานแคลอรี่มาก Nadya มักจะเดินไปกับลูกซื้อของและโดยทั่วไปจะไม่นั่งนิ่ง ๆ น้ำหนัก - 60 กก. ส่วนสูง - 168 อายุ - 29 ปี ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม 1.55 - สูง

เราคำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงนาเดียโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1733 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่านาเดียมีน้ำหนักน้อยกว่า Katya 10 กก. แต่มีแคลอรี่มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม? เพราะสาวนาเดียไปเต้นรำเดินเล่นงอแงรอบบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งคนเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่และเขาก็ยิ่งมีความกระตือรือร้นในการดำเนินชีวิตมากขึ้นเขาก็ยิ่งต้องกินกิโลแคลอรีต่อวันมากขึ้นแม้แต่ในอาหาร

เมนูการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:

⦁ไข่ผัดผักในน้ำมัน - 200 กิโลแคลอรี
⦁ขนมปังไรย์ 1 ลูก - 55 กิโลแคลอรี
⦁กล้วย - 101 กิโลแคลอรี
⦁ Half Snickers (ปกติ) - 124 kcal
⦁กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีครีมและน้ำตาล - 8 กิโลแคลอรี

⦁แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ชิ้น - 70 กิโลแคลอรี

⦁ Ukha ในภาษาฟินแลนด์ - 300 kcal
⦁ซีซาร์สลัด 75g - 182 kcal
⦁ Half Snickers (ปกติ) - 124 kcal
⦁ชาเขียว - 0 กิโลแคลอรี

⦁โยเกิร์ต - 134 กิโลแคลอรี

อาหารค่ำ:
⦁สลัดปลาหมึก - 250 กิโลแคลอรี
⦁วาฟเฟิลช็อคโกแลต 35g - 184 kcal
⦁ชาเขียว - 0 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นวันนี้ค่อนข้างยุ่งในเรื่องของอาหารมีแม้แต่ขนมหวาน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็นการกระจายแคลอรี่และการเลือกอาหารอาจเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตามการกินรองเท้าผ้าใบ 234 กิโลแคลอรีเป็นเวลา 1 ชิ้นคุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวได้และจะหลุดออกไป

และด้วยการรับประทานอาหารที่มีความสามารถคุณจะอิ่มอยู่เสมอแม้จะมีปริมาณที่ไม่เพียงพอถึง 1733 กิโลแคลอรีก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่ในการลดน้ำหนักขอแนะนำให้เลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นสลัดชีสกระท่อมซุปปลา ดังนั้นด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำคุณจะรู้สึกอิ่ม อาหารลดน้ำหนักเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่ทำให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างสะดวกสบายและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่

ความเครียดกิจกรรมทางจิตใจไม่มีที่จอดรถฉันต้องไปไกล ๆ และอื่น ๆ จำนวน kcal ที่ได้เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆเท่านั้น อย่างไรก็ตามนี่เป็นขั้นตอนแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้จากนั้นสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร

หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งลดลงเร็วขึ้นเท่านั้นซึ่งไม่เป็นความจริง คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแน่นอน แต่มันจะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ใช่มวลไขมัน

การลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ - คุณจะลดสัดส่วนและทุกอย่างจะลดลง อัตราการสูญเสียไขมันคงที่ดังนั้นควรลดการขาดให้น้อยที่สุด

“ ในความเป็นจริงในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 1300-1500 กิโลแคลอรีต่อวัน” Anastasia Pavlovna Pirogova ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขน้ำหนักของ MEDI on Nevsky คลินิกเวชศาสตร์ครอบครัวกล่าว

1500 แคลอรี่ต่อวันไม่เพียงพอสำหรับน้ำหนักส่วนเกินที่จะเริ่มหายไป แน่นอนว่าคุณกำลังทำงานทำงานทางปัญญาและไปออกกำลังกาย "

ตัวเลขนี้เหมาะกับอาหารสามมื้อเต็มรูปแบบและคุณยังสามารถซื้อขนมหวานได้เช่นไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสักชิ้น “ อย่างไรก็ตาม - เพิ่ม Anastasia Pavlovna ฉันแนะนำให้คุณกินของหวานในตอนเช้าเท่านั้นเพื่อที่ในระหว่างวันร่างกายจะได้ประมวลผลและใช้ขนมจนหมด

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าควรปรุงโจ๊กหรืออาหารจากธัญพืชอื่น ๆ ด้วยตัวเอง ธัญพืชประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งจะค่อยๆให้พลังงานแก่เราในช่วงหลายชั่วโมงดังนั้น 2-4 ชั่วโมงคุณสามารถทำงานได้อย่างสงบโดยไม่รู้สึกหิว ฉันแนะนำให้ปรุงข้าวโอ๊ตบัควีทหรือส่วนผสมของธัญพืชสี่อย่างเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเพิ่มผลไม้ผลไม้แห้งผลเบอร์รี่ลงไป

การปรุงโจ๊กในน้ำจะดีกว่าไม่ใช่ในนมเนื่องจากเราได้รับการสอนจากแม่บ้านที่เอาใจใส่ เมื่อปรุงสุกโปรตีนจากนมจะแตกตัวและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ อีกต่อไปนอกจากนี้การรวมกันของธัญพืชและนมจะไม่ย่อยได้ดีในกระเพาะอาหารเสมอไป เพื่อให้โจ๊กมีรสชาติดีขึ้นให้ใส่ครีม 10-11% หรือโยเกิร์ตปราศจากไขมันลงไปก่อนเสิร์ฟ "

อาหารเย็น

วันละมื้อควรให้ครบน่าพอใจถึงจะมีอะไรให้เคี้ยว แต่ไม่ว่าจะเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลนั้น ๆ สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถทานซุปและอย่างที่สอง - เนื้อปลาพร้อมกับข้าวเช่นจากผัก

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อกลางวัน โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่ม: ความรู้สึกที่ได้กินจริงๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวันตามคำแนะนำในอาหารโปรตีนอาจส่งผลให้เป็นลมอ่อนเพลียเพิ่มขึ้นอาการทางประสาท ฯลฯ

คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายสิ่งเดียวคือการเปลี่ยนคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นธัญพืชผัก มุ่งเน้นไปที่ตารางดัชนีน้ำตาล ไขมันยังคงต้องการน้อยที่สุดอย่างน้อย 30g ต่อวัน.

ไขมันทำให้อาหารอร่อยขึ้น และเพลิดเพลินกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ผู้ที่ชื่นชอบอาหารทุกรสชาติเคี้ยวอาหารช้าๆเป็นเวลานานและไม่กลืนชิ้นส่วนจึงกินน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง

หลังจากหก ...

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้งดรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. “ ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับพวกเขา” Anastasia Pavlovna กล่าวต่อ“ เกี่ยวกับ biorhythms เกี่ยวกับการทำงานของภูมิหลังของฮอร์โมนในมนุษย์เป็นที่พึงปรารถนาว่ามื้อสุดท้ายคือเวลา 18:00 น. ไม่เกิน 19:00 น. จากนั้นอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี

หลัง 18.00 น. เช่น ตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 21.00 น. ความสามารถของร่างกายในการ“ แยกชิ้นส่วน” อาหารจะลดลงและหลังจากเก้าโมงเย็นร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับอยู่แล้วและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและใช้ไขมันที่ได้รับจนหมด และไขมันที่ไม่ได้ใช้จะไปที่คลัง - พวกมันจะสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 1 ทุ่ม แต่ถ้าในกรณีที่บุคคลถูกบังคับให้เข้านอนดึกอาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50) เช่นสลัดผัก สามารถทานกับอกไก่ทานกับอาหารทะเล - ผลิตภัณฑ์โปรตีนใดก็ได้ แต่ไม่ต้องมีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือคุณได้รับความสุขจากอาหารเคี้ยวเป็นเวลานานและรู้สึกถึงรสนิยมทั้งหมด และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
เมนูอาหารสำหรับสัปดาห์ที่ 1100-1500 กิโลแคลอรี
เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

มีข้อกำหนดแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับการเคาะ ตัวเลขอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากความต้องการพลังงานสำหรับชีวิตปกตินั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน สิ่งที่สำคัญคือพื้นที่ผิวของร่างกายอายุพารามิเตอร์เช่นน้ำหนักและส่วนสูงระดับการออกกำลังกายเป็นต้น

การเลือกเมนูและอาหารขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในตอนท้าย น้ำหนักสามารถลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยๆและบางครั้งเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม

สิ่งมีชีวิตที่แตกต่างกันต้องการแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การกำหนดจำนวนที่เหมาะสมนี้ทำได้ง่ายมาก และเมื่อค้นพบแล้วคุณจะสามารถบริโภคอาหารได้มากเท่าที่จำเป็นสำหรับคุณ

ปัจจัยต่อไปนี้มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ:

1. ตัวบ่งชี้การเผาผลาญของคุณ

2. ระดับกิจกรรมของคุณ

3. การดูดซึมและการดูดซึมอาหาร

ทำตามคำแนะนำด้านล่างและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในชีวิตที่มีสุขภาพดี

1. อัตราการเผาผลาญของคุณ (POM)

นี่คือพลังงานที่จำเป็นในการสนับสนุนกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ แคลอรี่ประมาณ 60% ที่คุณบริโภคจะใช้เพื่อรักษาการหายใจอุณหภูมิของร่างกายการผลิตฮอร์โมนและการเต้นของหัวใจ กล่าวโดยคร่าวๆคือ 20 แคลอรี่จะเท่ากับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่นร่างกายของผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. เพื่อให้ทำงานได้ตามปกติต้องการพลังงาน 1200 แคลอรี่ทุกวัน

โปรดจำไว้ว่าปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อ POV ของคุณ ทุกๆ 10 ปี (หลังจากการเติบโตหลายปีเช่นหลังจาก 20 ปี) จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับชีวิตจะลดลง 2%

องค์ประกอบในร่างกายของคุณซึ่งส่วนใหญ่ได้รับการถ่ายทอดทางพันธุกรรมเป็นอีกปัจจัยหนึ่งคือคนที่สูงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากมีผิวกายที่ใหญ่ขึ้นและแคลอรี่จะถูกเผาผลาญเพื่อรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงดังนั้นพวกเขาจึงต้องการแคลอรี่มากกว่า

วิธีสร้างอิทธิพลต่อ POV ของคุณ:

การออกกำลังกาย. คุณสามารถเพิ่ม POV ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

อาหาร. อาหารที่เข้มงวดสามารถลด POV ของคุณได้ นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณพยายามที่จะอนุรักษ์และจัดเก็บแคลอรี่ในระหว่างการรับประทานอาหาร แต่เทคโนโลยีการเอาชีวิตรอดนี้ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ยิ่งมีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันสูงเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

2. ความต้องการแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย

แคลอรี่ประมาณ 30% ของคุณใช้ไปกับการออกกำลังกายตั้งแต่การเกาจมูกไปจนถึงการวิ่ง แน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนจะต้องใช้แคลอรี่มากกว่า 30% หากต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคในระดับกิจกรรมของคุณให้คูณแคลอรี่ใน POV ของคุณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ตรงกับระดับกิจกรรมของคุณ

20% - การใช้ชีวิตประจำวัน (นั่งทั้งวันเป็นส่วนใหญ่);

30% - กิจกรรมที่ไม่มีนัยสำคัญ (เช่นเดินไปที่ป้ายรถเมล์กลับบ้านทำอาหารเย็น ฯลฯ )

40% - กิจกรรมระดับปานกลาง (คุณนั่งน้อยมากทำงานบ้านและทำสวนมาก)

50% - กิจกรรมสูง (การก่อสร้างการออกกำลังกายและการฝึกที่ยาวนานกีฬา)

3. แคลอรี่ที่จำเป็นในการย่อยอาหาร:

แคลอรี่ที่เข้ามาประมาณ 10% ถูกใช้เพื่อการดูดซึมและดูดซึมสารอาหาร ในการกำหนดจำนวนนี้ให้เพิ่มแคลอรี่ของ POV ของคุณเป็นแคลอรี่ของการออกกำลังกายของคุณแล้วคูณทุกอย่างด้วย 10%

แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับทั้งวัน:

ตอนนี้เพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับเพื่อค้นหาแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับทั้งวัน: ____ แคลอรี่จาก POV ของคุณ + ____ แคลอรี่จากระดับกิจกรรมของคุณ + ____ แคลอรี่ที่จะย่อย \u003d _____ แคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับทั้งวัน

ไม่ใช่วิธีการปรับรูปร่างทั้งหมดที่เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกทานอาหารที่คุณชื่นชอบและเริ่มฝึกร่างกายเป็นประจำ

วิธีที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค ในการทำเช่นนี้คุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันและคำนวณอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่พิจารณาจากการชั่งน้ำหนักอาหารและการนับแคลอรี่จะกล่าวถึงด้านล่าง

สำหรับผู้ที่มุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแคลอรี่ถูกเข้าใจว่าเป็นลักษณะพลังงานของผลิตภัณฑ์ พลังงานถูกสะสมในโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยพื้นฐานนี้แคลอรี่และกิโลแคลอรีจะถูกแบ่งออก

ผู้ที่ต้องการให้ร่างกายมีรูปร่างเป็นประจำหันมาใช้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งจะช่วยขจัดปริมาตรส่วนเกินของร่างกายได้ วิธีนี้ไม่เพียง แต่สามารถลดประเภทน้ำหนักได้ แต่ยังช่วยเพิ่มกิโลกรัมที่ขาดหายไปในมวลกล้ามเนื้อด้วย วิธีนี้มักฝึกโดยนักกีฬามืออาชีพ

หากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินกว่าที่จะมีเวลาเหลือร่างกายจะเริ่มคิดถึง "เงินสำรอง" มันสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันซึ่งยากต่อการ "ละลาย"

ดังนั้นเพื่อแก้ไขรูปร่างของคุณหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ขอแนะนำให้สังเกตสัดส่วนแคลอรี่ในแต่ละวันที่บริโภคกับอาหาร ศัตรูหลักในการลดน้ำหนักคือกลูโคสซึ่งมีอยู่ในอาหารของมนุษย์ทุกวัน เป็นไปไม่ได้ที่จะลบการใช้งานออกไปทั้งหมดดังนั้นจึงควรปรับแคลอรี่

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

เป็นที่ทราบกันดีว่าเพื่อที่จะได้รับพลังงานให้มากที่สุดคนเราต้องหันมารับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมักแบ่งออกเป็น:

หลอมรวมอย่างรวดเร็ว
หลอมรวมอย่างช้าๆ

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ ผลไม้ช็อคโกแลตถั่วและขนมหวานต่างๆ เมื่อร่างกายย่อยสลายร่างกายจะได้รับทรัพยากรพลังงานจำนวนมากในคราวเดียว แต่เพียงพอสำหรับสูงสุด 2 ชั่วโมงคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาการทำงานของจิตใจหรือในช่วงเวลาที่อ่อนเพลีย

ควรบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - ทุกคนที่ตรวจสอบสุขภาพและน้ำหนักของตนเองจำเป็นต้องรู้ หากในโหมดนี้ไม่มีภาระทางกายภาพซึ่งจะใช้ไปกับพลังงานที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะกลายเป็นสิ่งที่อาจเป็นอันตราย

ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่หยุดนิ่งร่างกายจะไม่สูญเปล่า แต่เพียงแค่ใส่ไว้ในเงินสำรองในรูปของไขมันสะสม การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ได้หมายถึงการอิ่มนาน หลังจากใช้แล้วคนจะต้องการกินหลังจากผ่านไป 1.5 ชั่วโมง

คาร์โบไฮเดรตช้า ได้แก่ มันฝรั่งพืชตระกูลถั่วผักธัญพืชและธัญพืชต่างๆ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปได้ที่จะได้รับความอิ่มตัวในระยะยาวโดยมีการสูญเสียน้อยที่สุด

ทุกคนควรบริโภคแคลอรี่ดังกล่าวโดยไม่มีข้อยกเว้นเพราะร่างกายต้องการ โดยการสลายคาร์โบไฮเดรตที่ช้าลงร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นป้องกันการก่อตัวของชั้นไขมันในสถานที่ที่ไม่จำเป็น

แคลอรี่ที่พบในไขมันไม่ดีต่อร่างกาย มันยากสำหรับเขาที่จะย่อยไขมันและมักจะมีการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อไขมัน ไขมันไม่เพียง แต่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย ไขมันที่มีประโยชน์ ได้แก่ ไขมันพืชและน้ำมันปลา

ประโยชน์ของโภชนาการจากแคลอรี่

ผู้คนควรบริโภคอาหารกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพมีรายละเอียดดังต่อไปนี้ การคำนวณปริมาณพลังงานของอาหารเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ต้องการ

สิทธิประโยชน์:

ไม่รวมการอดอาหารซึ่งมักปฏิบัติโดยผู้ที่ลดน้ำหนัก
ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ใช้คุณสามารถสร้างเมนูอื่นได้
การปรับตัวอย่างรวดเร็วของร่างกายกับอาหารใหม่โดยไม่หยุดชะงักและรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
การปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญทั่วร่างกาย
ความสามารถในการปรับค่าแคลอรี่ของอาหารเพื่อลดหรือเพิ่มประเภทน้ำหนัก
ค่อยๆเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อเสียของวิธีการ

การลดหมวดหมู่น้ำหนักโดยการคำนวณแคลอรี่นอกจากข้อดีแล้วยังมีด้านลบอีกด้วย:

สำหรับร่างกายของผู้หญิง

ผู้หญิงต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเป็นคำถามสำคัญในการลดน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์ในระหว่างการวิจัยของพวกเขาได้ข้อสรุปว่าเป็นเวลา 1 ชั่วโมงร่างกายใช้พลังงาน 1 แคลอรี่เพื่อรักษาหน้าที่ สำหรับกระบวนการทางเคมีที่เต็มเปี่ยมคุณต้องบริโภค 24 แคลอรี่ต่อวันโดยที่ร่างกายไม่ได้รับการออกกำลังกาย

หากเด็กผู้หญิงไม่เคลื่อนไหวมากนักปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมีอย่างน้อย 1800 กิโลแคลอรี
สำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงโดยเฉลี่ยจะถือว่าบริโภค 2,000 กิโลแคลอรี
เพื่อความบันเทิงคุณต้อง 2200 กิโลแคลอรี

ในระหว่างตั้งครรภ์

ต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันจึงจะลดน้ำหนักได้สำหรับผู้หญิงที่อุ้มลูกมักจะเป็นที่สนใจของผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป การรักษารูปร่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรที่ประสบความสำเร็จ

ก่อนอื่นการมีน้ำหนักเกินส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของหญิงตั้งครรภ์ หายใจถี่และบวมทำให้ผู้หญิงทำอะไรได้ยาก หากต้องการปรับหมวดหมู่น้ำหนักให้เป็นปกติคุณสามารถคำนวณแคลอรี่และค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าปริมาณแคลอรี่นั้นเหมาะสมที่สุด

ในการลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่เพียงต้องนับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องงดอาหารที่เป็นอันตรายด้วย

ตามมาตรฐานการบริโภคอาหารแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกกิน 2200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่ข้ามพรมแดนของไตรมาสที่สองควรบริโภค 2500 กิโลแคลอรี

หากตัวบ่งชี้เกินเกณฑ์ปกติร่างกายจะเริ่มสร้างชั้นไขมัน กฎที่สำคัญที่สุดคือการกินอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

สำหรับหญิงพยาบาล

การคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่บริโภคสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรจะช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติโดยเร็วและไม่เป็นอันตราย จำเป็นต้องคำนวณตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมเป็นการส่วนตัว แนะนำให้ใช้ชุดค่าผสมต่อไปนี้:

เมื่อมีกิจกรรมต่ำจะมีการระบุ 24 พร้อมกับความคล่องตัวที่ไม่ธรรมดากำหนด 30 พร้อมโหลดควรระบุ 44 ผลลัพธ์คือค่าตัวเลขที่ระบุปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ

มูลค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

อาหารที่คำนวณจากการคำนวณแคลอรี่เหมาะสำหรับทั้งร่างกายชายและหญิง แต่มีคุณสมบัติที่โดดเด่นในเรื่องจำนวน สำหรับเพศที่แข็งแรงที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนให้มากที่สุดเนื่องจากโปรตีนมีผลต่อการเพิ่มมวลของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้มาตรการเพิ่มเติมในการเผาผลาญไขมันเพราะมันขึ้นอยู่กับหน้าท้องเท่านั้น สถิติแสดงให้เห็นว่าในผู้ชายเร็วกว่าผู้หญิงเนื้อเยื่อไขมันจะถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ชายตั้งแต่อายุยังน้อยตามคำแนะนำของนักโภชนาการควรได้รับ 2600 กิโลแคลอรีจากอาหาร ตั้งแต่อายุ 35 ถึง 50 ปีคุณต้องหยุดบริโภคที่ 2200 กิโลแคลอรี ในวัยชราควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ 2,000 กิโลแคลอรี

การคำนวณที่แม่นยำสามารถทำได้โดยการหาค่าน้ำหนักแล้วคูณด้วย 20 ผลลัพธ์จะบอกคุณได้ว่าผู้ชายประเภทใดต้องการแคลอรี่เท่าใด

เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับวัยรุ่น

ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากตั้งแต่แรกเกิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชายในวัยรุ่นพวกเขาต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุด

ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่วัยรุ่นบริโภคทุก 6 เดือน สิ่งนี้จำเป็นสำหรับเด็กที่กำลังเติบโตเพื่อให้ได้รับสารอาหารให้มากที่สุด

วัยรุ่นเป็นเวลานานถึง 14 ปีและถือว่ามีการใช้งานมากที่สุด นักโภชนาการควรบริโภคอย่างน้อย 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน วัยรุ่นที่มักมีวิถีชีวิตที่สงบต้องการ 2500 กิโลแคลอรีไม่มากไปกว่านั้น หากเด็กมีส่วนร่วมในการฝึกกีฬาอาชีพ คุณต้องการ 3000 กิโลแคลอรีในอาหาร

สูตรการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ชุดค่าผสมที่นำเสนอแต่ละชุดมีเทคนิคการนับเฉพาะ ผลลัพธ์ที่แน่นอนสามารถหาได้จากข้อมูลตัวเลขที่จำเป็นทั้งหมด ชุดค่าผสมทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์ซึ่งมีเป้าหมายที่ประชากรชายและหญิง ผลลัพธ์ที่ได้จากการคำนวณคือการคูณค่าตัวเลขของกิจกรรม

ชื่อ	"F"	"ม"
การคำนวณกิโลแคลอรี ("Mifflin")	(10) x (ประเภทน้ำหนักกก.) + (6.25) x สูง (ซม.) - (5) x (อายุที่แน่นอนปี) - (161)	(10) x (ประเภทน้ำหนักกก.) + (6.25) x (สูงซม.) - 5 x (ช่วงอายุปี) - 5
การคำนวณ kcal ("เบเนดิกต์")	655.1 + 9.563 x (น้ำหนักกก.) + 1.85 x (สูงซม.) - (4.676) x (อายุปี)	(66.5) + (13.75) x น้ำหนัก (กก.) + (5.003) x สูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี)
การคำนวณกิโลแคลอรี ("BMR")	BMR \u003d (447.6) + (9.2) x (ประเภทน้ำหนักกก.) + (3.1) x (สูงซม.) - (4.3) x (ค่าอายุปี)	BMR \u003d (88.36) + (13.4) x (ประเภทน้ำหนักกก.) + (4.8) x (สูงซม.) - (5.7) x (ค่าอายุปี)

การกำหนดตัวเลขของกิจกรรม:

"2" - การออกกำลังกายเล็กน้อยเช่นงานประเภทสงบ
"375" - เยี่ยมชมห้องฝึกอบรมซึ่งจะเกิดขึ้นในวันที่ 3/7
"4625" - การฝึกอบรมปกติ 5/7 วัน
"550" - เพิ่มความเร็วในการฝึก 5/7 วัน
"6375" - เข้าร่วมการฝึกอบรมทุกวัน
"725" - เข้าร่วมการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น
"9" - งานหนักการฝึกซ้อมที่เข้มข้นในห้องโถง

เครื่องคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารที่ซับซ้อน

คุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก - การควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคจะแสดงในการคำนวณน้ำหนักของอาหารอย่างต่อเนื่อง แนวทางนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของโจ๊กตอนเช้าได้อย่างง่ายดายโดยการชั่งน้ำหนักส่วนหนึ่งในเครื่องชั่งอาหารและลบน้ำหนักของชาม แต่มันยากกว่าที่จะคำนวณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปที่ซับซ้อนเช่นสตูว์ซุปพิลาฟ ปัจจุบันมีการสร้างสูตรอาหารพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดและการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสม แต่เกิดขึ้นว่าคุณต้องการทำอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

มีกฎสำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อคำนวณแคลอรี่ในอาหารที่ปรุงยาก:

ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของน้ำชากาแฟและเครื่องเทศจากธรรมชาติเนื่องจากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้
สำหรับอาหารที่ปรุงโดยใช้น้ำมันจะเพิ่มกิโลแคลอรี 20% ประการแรกเกิดจากการทอดเนื่องจากส่วนใหญ่ยังคงอยู่ในกระทะ น้ำเกรวี่เสริมด้วยปริมาณแคลอรี่เนย 100% ผักหรือเห็ดทอดในน้ำมันยังช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เนื่องจากผักมีแนวโน้มที่จะดูดซับน้ำมันที่เติมเต็มจำนวน
หากคุณปรุงเนื้อสัตว์หรือปลาพวกเขาจะสามารถสูญเสียแคลอรี่ 20% ในกระบวนการระบายความร้อน ส่วนที่เหลือลงไปในน้ำซุป สิ่งนี้ต้องคำนึงถึงหากจะใช้น้ำซุปเนื้อแยกจากกัน
ในผักต้มปริมาณแคลอรี่ 20% จะถูกดึงออกไปเนื่องจากส่วนที่เหลือจะลงไปในน้ำ การคำนวณนี้จำเป็นสำหรับการเตรียมสลัดผัก
หากคุณวางแผนที่จะปรุงอาหารในเตาอบคุณต้องจำไว้ว่าในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารผลิตภัณฑ์จะคงปริมาณแคลอรี่ดั้งเดิมไว้อย่างเต็มที่
เมื่อเตรียมซีเรียลและพาสต้าโปรดทราบว่าข้อมูลบนแพ็คหมายถึงรูปแบบแห้งของผลิตภัณฑ์ ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารผลิตภัณฑ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งหมายความว่าหลังจากปรุงอาหารจะมี kcal น้อยลง ควรแยกเซโมลินาออกจากรายการธัญพืชเนื่องจากเพิ่มขึ้นถึง 10 เท่า
เนื้อสัตว์และปลาปรุงด้วยไฟเปิดมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า 20%
หากกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อนในขั้นต้นจำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ จากนั้นชั่งน้ำในชามที่จะเตรียมจาน หากน้ำซุปปรุงกับเนื้อสัตว์ก็ต้องคำนึงถึงกิโลแคลอรีด้วย น้ำหนักของอาหารและน้ำจะเพิ่มขึ้นและแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกัน

ตัวอย่างการนับซุป: น้ำหนัก (5050) กรัมปริมาณกิโลแคลอรีของส่วนผสม (2045) คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (100) x (2045/50500) \u003d 40.5 กิโลแคลอรีต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม

วิธีกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

ตามคำแนะนำของนักโภชนาการสูตรที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระจายแคลอรี่คือสัดส่วนต่อไปนี้:

มีการกำหนดว่าหนึ่งในสี่ของแคลอรี่ที่บริโภคควรมาจากอาหารเช้า สองในสี่ถูกบริโภคในมื้อกลางวัน แคลอรี่ที่เหลือมาจากอาหารมื้อเย็น ควรมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างตามสัดส่วนนี้

แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่บริโภคควรบริโภคในตอนเช้า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในเวลานี้กิจกรรมสูงสุดของร่างกายเกิดขึ้น ในตอนเย็นคุณควรลดแคลอรี่ที่บริโภคลงเนื่องจากร่างกายกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อนในตอนกลางคืนและไม่จำเป็นต้องเติมพลัง

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารก่อนอาหารกลางวัน อาหารโปรตีนถูกย่อยสลายเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงไขมันที่รับประทานจะถูกย่อยภายในช่วงเวลา 5 ชั่วโมง

สำหรับคาร์โบไฮเดรตสถานการณ์จะแตกต่างกันเล็กน้อย หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่ซับซ้อนเวลาในการย่อยอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีการย่อยอาหารทันที

มีอาหารที่มีระยะเวลาในการย่อยนาน ได้แก่ พืชตระกูลถั่วเห็ดเนื้อสัตว์ การบริโภคอาหารดังกล่าวอาจทำให้ปวดท้องและอิ่มนานได้

ในเวลากลางคืนอาหารทั้งหมดจะถูกย่อยนานกว่าตอนกลางวันดังนั้นหากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอนคุณต้องทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (คีเฟอร์ผลไม้และผักอบ)

ปัจจัยสำคัญที่สนับสนุนการกระจายแคลอรี่คือการออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาในระหว่างวันควรวางแผนเมนูที่มีปริมาณแคลอรี่มากเกินไปเล็กน้อย

หากผู้ที่ลดน้ำหนักไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง

เพื่อลดตัวบ่งชี้น้ำหนักการใช้จ่ายทรัพยากรพลังงานจะต้องเกินแคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวัน

ตารางการบริโภคแคลอรี่

คุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหากไม่มีโอกาสเข้าชั้นเรียนกีฬาในโรงยิมเป็นคำถามที่พบบ่อยสำหรับคนที่มีงานยุ่ง

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการใช้พลังงานเกิดขึ้นทุกวันในระหว่างการทำกิจกรรมตามปกติ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปรับรูปร่างคือการเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มการใช้จ่ายแคลอรี่

ชื่อกิจกรรม	เสียแคลอรี่
วิ่งขึ้นบันได (ขึ้น)	770
สเก็ตความเร็ว	665
วิ่ง (16 กม. / ชม.)	670
บทเรียนบัลเล่ต์	645
สร้างมนุษย์หิมะ	600
วิ่งออกกำลังกาย	508
คลานเร็ว (ว่ายน้ำ)	480
ขี่จักรยาน (25 กม. / ชม.)	460
กระโดดเชือก	463
แอโรบิกในน้ำ	450
การฝึกโดยใช้เครื่องจำลอง	447
ฮอกกี้	400
เล่นแบดมินตัน	415
วิ่ง (8 กม. / ชม.)	400
แฮนด์บอล	450
ยิมนาสติก	380
ว่ายน้ำ	390
เลื่อยไม้	410
เดินเล่นสกี	416
เต้นตามปกติ	415
ปีนเขา	380
ชั้นเรียนเต้นรำแบบเร่งรัด	420
เกมส์ฟุตบอล	385
เต้นรูดเสา	380
โยคะ	360
เดิน (กีฬา)	355
บาสเกตบอล	320
เล่นเกมกับเด็ก	320
เล่นสกีบนน้ำ	300
ขี่จักรยาน (15 กม. / ชม.)	270
ขุดเตียง	270
การเก็บเกี่ยว	275
เทนนิส (โต๊ะ)	265
เดิน	270
โรลเลอร์สเกต	260
การแยกฟืน	256
กำจัดวัชพืชบนเตียง	250
ออกกำลังกายตอนเช้า	256
การให้บริการนวด	250
ล้างหน้าต่าง	230
การทำความสะอาด	200
การซื้อของชำ	180
พาหมาเดินเล่น	170
รถเข็นเด็กเดิน	130

ข้อมูลทั้งหมดเป็นข้อมูลโดยประมาณเนื่องจากหมวดหมู่น้ำหนักมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่เป็นหลัก ยิ่งน้ำหนักมากก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้น

ต้องเผาผลาญกี่แคลถึงจะลด 5 กก

ในการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้จ่ายอย่างน้อย 7000 กิโลแคลอรี หากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก 5 กก. ในสองเดือนคุณต้องเผาผลาญอย่างน้อย 900 กิโลแคลอรีต่อวัน

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณปรับน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งมื้ออาหารโดยสิ้นเชิงมิฉะนั้นเมื่อรับประทานอาหารตามปกติร่างกายจะได้รับความเครียดและเริ่มสะสมแคลอรี่ที่ได้รับลงในเนื้อเยื่อไขมัน

เผาผลาญไปกี่แคลอรี่ถึงลดน้ำหนัก 10 กก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างยิ่งดังนั้นในการเผาผลาญ 10 กก. คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-2.5 เดือน 7000 แคลอรี่เท่ากับ 1 กก. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วคุณต้องใช้จ่าย 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันไปกับการฝึกฝนอย่างหนัก สิ่งสำคัญคืออย่าเบี่ยงเบนจากเป้าหมายของคุณและอย่าหงุดหงิดมิฉะนั้นคุณจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาก

ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 1800 กิโลแคลอรี

อาหารที่มีแคลอรี่ช่วยให้ได้อาหารที่หลากหลาย ด้วยจินตนาการของคุณคุณสามารถปรุงอาหารจานโปรดและอร่อยได้มากมาย คุณสามารถเปลี่ยนเมนูได้ตามความชอบของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารเช้า 1 มื้อ	บัควีทต้ม - 150g; ลิ้นวัวต้ม - 100 กรัม หัวผักกาดต้มในน้ำมันมะกอก - 200 กรัม ชา (เขียว) - 200 มล.
อาหารเช้า 2 มื้อ	ชีสกระท่อม 60 กรัม (มีหรือไม่มีไขมันน้อยที่สุด); แอปเปิ้ล 150 กรัม (สีเขียว); 1 ชิ้น - ขนมปัง
อาหารกลางวัน	250 มล. - ซุปกะหล่ำปลี สลัด 280 กรัม (กรีก); 150 กรัม - พาสต้าต้ม 100 กรัม - สำหรับปลาทูน่านึ่ง 100 กรัม - กะหล่ำดอก ขนมปังธัญพืช 50 กรัม 200 มล. - ผลไม้แช่อิ่มที่เตรียมสดใหม่
ของว่างยามบ่าย	250 มล. - kefir ไขมันต่ำ 150 กรัม - ราสเบอร์รี่
มื้อเย็น	350 กรัม - กะหล่ำปลี (ตุ๋น); 200 กรัม - สลัด (จากผลไม้); 30 กรัม - ขนมปังรำ

ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 1200 กิโลแคลอรี

การสังเกตอาหารโดยพิจารณาจากการนับแคลอรี่คุณไม่ควรลดคุณค่าให้อยู่ในระดับต่ำสุดมิฉะนั้นร่างกายจะรับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องว่าเป็นความเครียดและแคลอรี่ที่บริโภคแม้เพียงเล็กน้อยก็จะถูกแปรรูปเป็นเนื้อเยื่อไขมัน

ตัวเลือกอาหารประจำวัน: เมนู 800 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูสามารถบรรจุได้ตามต้องการ กฎหลักคืออย่าลดหรือเกินค่าแนะนำ 800 กิโลแคลอรี แต่ตามคำแนะนำของนักโภชนาการคุณต้องกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้อง

อาหารเช้า 1 มื้อ	2 ชิ้น - ไข่ (ต้มสุก); 1 ชิ้น - เกรฟฟรุ๊ต; 250 มล. - ชา (ไม่มีน้ำตาลผสมนม)
อาหารเช้า 2 มื้อ	100 กรัม - คอทเทจชีสปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว (ปริมาณไขมันต่ำสุด) 250 มล. - ชา (ไม่เติมน้ำตาล)
	300 กรัม - ผักกาดหอม (แตงกวามะเขือเทศพริกไทยครีมเปรี้ยว); 2 ชิ้น - ไข่ (ต้มสุก); 250 มล. - ชาหรือกาแฟ (ไม่เติมน้ำตาล)
ของว่างยามบ่าย	250 มล. - kefir; 1 ชิ้น - แอปเปิ้ล (สีเขียว)
	100 กรัม - เนื้อ (ไม่ติดมัน); 150 กรัม - ผักดิบ 250 มล. - นม (ไขมันต่ำ);

การรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์สำหรับทุกคนไม่ว่าเขาจะอายุเท่าไรก็ตาม

การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องการแคลอรี่เท่าใดต่อวันในการลดน้ำหนัก:

คุณต้องการแคลอรี่เท่าใดต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: