การออกกำลังกายบนหน้าอกสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายในโรงยิม

หญิงสาวที่ดูแลรูปร่างหน้าตาพยายามให้ความสนใจกับหน้าอกของเธอ ผู้หญิงทุกคนต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม การออกกำลังกายกระชับหน้าอกเป็นประจำจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ สำหรับผู้หญิงมีโปรแกรมพิเศษที่บ้าน

10 แบบฝึกหัดกระชับหน้าอกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการที่คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดให้ได้มากที่สุด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายควรกระจายภาระไปยังเส้นใยแต่ละเส้น กล้ามเนื้อหน้าอกมีมุมเอียงที่แตกต่างกัน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของเต้านมของผู้หญิงถือเป็นแบบบาร์ดึงอัพวิดพื้นและการเคลื่อนไหวที่น่ารังเกียจทุกประเภท ตัวอย่างเช่นการเล่นวอลเลย์บอลเทนนิสและบาสเกตบอล ควรอุ่นเครื่องก่อนและหลังออกกำลังกายเสมอ

แบบฝึกหัด # 1. ดันเข่า

1. นอนท่าโดยวางฝ่ามือและเข่าไว้ที่พื้น สร้างเส้นตรงจากร่างกาย การพับเข่าควรจะเท่ากับมุมฉากโดยประมาณ

2. ข้ามหน้าแข้งของคุณ ความกว้างระหว่างฝ่ามือควรเท่ากับความกว้างของไหล่ ก็เหมือนกันกับหัวเข่า

3. ในตำแหน่งเริ่มต้นฝ่ามือควรอยู่ใต้ไหล่ในขณะที่นิ้วบนมือดูตรงอย่างเคร่งครัด ในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณจะลดตัวลงไปที่พื้น

4. ตำแหน่งที่เหมาะคือเมื่อคุณสัมผัสพื้นผิวด้วยหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้ท่าทางดั้งเดิม ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งจาก 4 เซ็ตโดยพัก 30-35 วินาที

5. เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าทำผิดพลาดทั่วไป อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงกว่าที่ควรจะเป็นและไม่ควรงอ

6. ห้ามกางข้อศอกไปด้านข้างเมื่อลดระดับลงถึงจุดต่ำสุด ขั้นตอนการลดระดับควรเกิดขึ้นเนื่องจากความแข็งแรงของมือเท่านั้น หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ให้ค่อยๆทำ

แบบฝึกหัดที่ 2 Push-ups (คลาสสิก)

1. การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกสำหรับผู้หญิง ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง

2. ที่บ้านรับตำแหน่งเดิม ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวกับการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นคือที่นี่คุณเน้นที่นิ้วเท้าไม่ใช่หัวเข่า จำนวนการทำซ้ำและแนวทางเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้

แบบฝึกหัดที่ 3 กำมือ

1. เมื่อแสดงห้ามใช้ไขว้ การกระทำดังกล่าวถือเป็นความผิดพลาดอย่างร้ายแรง ยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกัน

2. ดึงแขนออกไปข้างหน้าและงอเล็กน้อยควรอยู่ระดับอก วางฝ่ามือเข้าหากันโดยให้นิ้วชี้ขึ้น

3. ในระหว่างการหายใจเข้าเป็นเวลานาน (ประมาณ 10 วินาที) ให้ดันฝ่ามือเข้าหากันด้วยแรง การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการหดตัวที่รุนแรง ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอก

4. ทำซ้ำได้สูงสุด 8 ครั้ง ๆ ละ 10-12 วินาที หยุดพักระหว่างเซตไม่เกิน 15 วินาที ทันทีที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเวลาออกกำลังกายควรเพิ่มขึ้นจาก 10 เป็น 25 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 4 ฝ่ามือบนผนัง

1. ประตูใด ๆ จะทำงาน เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น มันจะเกือบจะเหมือนกับใน push-up แบบคลาสสิก

2. วางมือที่งอของคุณไว้ที่ขอบของช่องเปิด ให้ร่างกายของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันตัวเองเข้ากับกำแพงด้วยแรง

3. เวลานำ - ตั้งแต่ 1 ถึง 3 นาที โฟกัสที่ความรู้สึกของตัวเอง ทำซ้ำขั้นตอน 3-4 ครั้งโดยพักไว้ 50 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 5 ดัมเบลหย่าร้างบนม้านั่งแนวนอน

1. การออกกำลังกายประเภทนี้มีประสิทธิภาพในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะบริเวณรักแร้ สำหรับผู้หญิงขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างหนักที่บ้านด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ

2. นอนบนม้านั่งและเหยียดแขนของคุณงอเล็กน้อยด้วยดัมเบลล์ น้ำหนักควรอยู่ที่ระดับสายตาโดยประมาณ ขยายมือของคุณเพื่อให้พวกเขามองหน้ากัน

3. ขณะหายใจเข้าให้กางแขนออกไปด้านข้าง ค้างไว้ที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 1 วินาที หายใจเข้าออกทีละน้อยและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำ 4 ชุด 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 ม้านั่งดัมเบลกดบนม้านั่งเอียง

1. การออกกำลังกายนี้ถือว่าได้ผลดีมากเนื่องจากเป็นการกระชับหน้าอกส่วนบน นอนลงบนม้านั่งทำมุม 30 องศา กางขาให้กว้างกว่าไหล่วางเท้าเต็มพื้น

2. ข้อศอกที่ยื่นออกมาควรอยู่ต่ำกว่าไหล่และดัมเบลล์ควรอยู่เกือบระดับอก (สูงกว่าเล็กน้อย) หายใจเข้าในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบน้ำหนักขึ้น

3. ยึดมั่นในจุดสูงสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง ทำ 4 เซ็ตโดยมีช่วงพัก 1.5-2 นาที

แบบฝึกหัดที่ 7 กดดัมเบลล์บนม้านั่ง

1. การออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกให้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ในระยะเวลาอันสั้น สำหรับผู้หญิงขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มภาระและเวลาฝึกที่บ้าน

2. เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของดัมเบลล์อนุญาตให้ใช้เครื่องขยายกีฬาได้ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องใช้ม้านั่งการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยไม่มีปัญหาบนพื้น นอนตรงและวางดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอกงอขาของคุณที่หัวเข่า

3. ในขณะที่หายใจออกให้บีบแขนขึ้นเท่า ๆ กัน เทคนิคคล้ายกับการกดบาร์เบลเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งจาก 4 เซ็ต หยุดพัก - 30-40 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 8 ดัมเบลแถวยืน

1. จับดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางไว้ที่สะโพกด้านข้าง นำขาของคุณเข้าหากันงอหลังของคุณในบริเวณเอว โน้มตัวไปข้างหน้า ในกรณีนี้ห้ามมิให้งอเข่า

2. น้ำหนักควรอยู่เหนือเท้า อย่าลืมหายใจให้ถูกต้อง ในขณะที่คุณหายใจออกคุณจะลงไปในขณะที่คุณหายใจเข้าคุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. คุณจะรู้สึกถึงการยืดต้นขาด้านหลัง ทำซ้ำ 15 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายไม่กี่ครั้งเมื่อกล้ามเนื้อชินแล้วให้ทำ 3-4 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ 9 ดันขึ้นจากกำแพง

1. อย่าคิดว่าการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ได้ผลและทำได้ง่ายแม้กระทั่งสำหรับผู้หญิง ในความเป็นจริงคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างละเอียด

2. ถอยห่างจากผนัง 70 ซม. วางฝ่ามือไว้บนนั้น จากนั้นทำการวิดพื้นโดยใช้เทคโนโลยีคลาสสิก ทำซ้ำ 12 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ตพักระหว่างนั้นคือ 30-40 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 10 เสื้อสวมหัว

1. นอนบนม้านั่งแนวนอน ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือคุณหยุดที่ระดับสายตา ข้อศอกควรงอเล็กน้อย

2. ในขณะหายใจเข้าให้นำดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะพยายามลดให้ต่ำลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืด

3. เมื่อคุณหายใจออกคุณจะกลับมา แบบฝึกหัดประกอบด้วย 10 reps และ 4 เซ็ต พักระหว่างพวกเขาประมาณ 1 นาที

การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจะต้องดำเนินการอย่างประสานกันและเป็นเรื่องเป็นราว สำหรับผู้หญิงการฝึกจะดูเหมือนยากในตอนแรก ด้วยความปรารถนาดีและยึดมั่นในเทคนิคการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ที่บ้าน อย่าลืมดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีกินให้ถูกต้องและปฏิบัติตามระบอบการดื่ม

บทความนี้กล่าวถึงว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะกระชับหน้าอกที่บ้านด้วยการออกกำลังกายและแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อธิบายว่าเป็นตัวช่วยในการกระชับด้วยโภชนาการที่เหมาะสมฝักบัวอาบน้ำที่ตัดกันและมาสก์décolleté

เนื้อหาของบทความ:

หน้าอกหย่อนคล้อยเป็นข้อบกพร่องด้านความงามที่ชัดเจน ไม่ว่าในตอนแรกจะสวยงามแค่ไหน แต่ก็มีปัจจัยหลายประการที่นำไปสู่ความหย่อนคล้อย สามารถแก้ไขได้โดยการผ่าตัด แต่ไม่เหมาะกับทุกคนเสมอไป มีโอกาสที่ดีในการปรับปรุงสภาพเต้านมของคุณที่บ้านด้วยการลงทุนเพียงเล็กน้อย ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ แต่เพื่อให้ได้มาคุณต้องอดทนและพากเพียร

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกระชับหน้าอกด้วยการออกกำลังกาย

หน้าอกสามารถหย่อนคล้อยได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหลักที่นำไปสู่การหย่อนคล้อยของเต้านมหญิง: การตั้งครรภ์และการให้นมบุตรความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าอกอายุ ฯลฯ

การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากปัจจัยเหล่านี้สามารถกำจัดได้ด้วยความช่วยเหลือของมาตรการทั้งหมด ในหมู่พวกเขาการออกกำลังกายเป็นอันดับต้น ๆ

ทุกคนรู้ดีว่าเต้านมไม่เพียง แต่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้นดังนั้นจึงไม่สามารถปั๊มขึ้นได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รองรับหน้าอกได้ ผลจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องหน้าอกของคุณจะยกกระชับและดูกลมขึ้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะช่วยยกระดับหน้าอกก็จะมีผลดีเช่นกัน

การผสมผสานระหว่างชุดการออกกำลังกายกับฝักบัวคอนทราสต์และครีมพิเศษจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าอกได้อย่างมากในหนึ่งเดือน นอกจากนี้อย่าลืมเลือกชุดชั้นในที่เหมาะสมและโภชนาการที่ดี

การออกกำลังกายหน้าอกที่มีประสิทธิภาพที่บ้าน

เมื่อเลือกคอมเพล็กซ์ควรเน้นหลักในสิ่งที่จะช่วยปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก วิธีนี้จะให้โอกาสในการคืนความยืดหยุ่นให้กับหน้าอกของคุณ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 40 นาทีถ้าเป็นไปได้ในตอนเช้าและตอนเย็นจาก 10 ถึง 20 ครั้ง มีแบบฝึกหัดหลายชุดเพื่อกระชับหน้าอกหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางกลุ่ม คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

ชุดออกกำลังกายดึงหน้าอกที่บ้าน

ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับคำแนะนำที่ควรปฏิบัติเมื่อออกกำลังกาย พวกเขาจะช่วยให้คุณบรรลุผลอย่างรวดเร็ว:

• เมื่อออกกำลังกายคุณควรสวมสปอร์ตบราที่จะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขหน้าอกได้อย่างถูกต้องและสะดวกสบาย
• ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณควรทำการวอร์มอัพแบบเบา ๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น

เราดำเนินการแบบฝึกหัดเพิ่มเติมดังนี้:

1. N. p. - ให้หลังตรงขาตรงประสานกันแขนจะต้องงอข้อศอกที่ระดับหน้าอก เราเชื่อมฝ่ามือเข้าด้วยกันแล้วกดด้วยแรงเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นเราจะผ่อนคลาย เราทำซ้ำสิบครั้งนี้ เพื่อความสะดวกคุณสามารถวางลูกบอลขนาดเล็กหรือวัตถุยืดหยุ่นอื่น ๆ ระหว่างฝ่ามือของคุณแล้วบีบมัน
2. N. p. - เราคุกเข่าลงวางมือบนขอบโซฟาเก้าอี้หรือสตูลเพื่อให้ฐานรองที่เลือกอยู่ห่างจากเรา 1 เมตร เราเริ่มทำการวิดพื้นค่อยๆงอแขนที่ข้อศอก ในกรณีนี้คุณควรพยายามแตะขอบของส่วนรองรับกับหน้าอกของคุณ หากความสามารถทางกายภาพของคุณอนุญาตคุณสามารถวิดพื้นจากพื้นได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความเครียดให้กับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
3. N. p. - เรานอนหงายเหยียดแขนขึ้น ในการหายใจเข้าเรากางมือออกไปด้านข้างในขณะที่หายใจออกเราก็นำมารวมกัน การออกกำลังกายนี้คุณต้องให้กล้ามเนื้อแขนตึงอยู่ตลอดเวลา
4. N. p. - ส้นเท้าเข้าด้วยกันแขนควรยื่นออกไปข้างหน้าขนานกับพื้น เมื่อหายใจเข้าเราเริ่มแยกพวกมันไปด้านข้างในขณะที่หายใจออกเราจะนำมันมารวมกัน ข้อกำหนดสำหรับการออกกำลังกายนี้คือให้แขนของคุณขนานกับพื้น
5. N. p. - ส้นเท้าเข้าด้วยกันควรกางมือไปด้านข้างขนานกับพื้น ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นและลงเป็นเวลา 1 นาทีที่ทางออกแล้วลดแขนลง ตอนนี้ขยับแขนของคุณไปข้างหน้าและในขณะที่หายใจเข้าให้สปริงเป็นเวลา 1 นาที ขณะหายใจออกให้ลดระดับลง การเคลื่อนไหวเหล่านี้ต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. N. p. - ส้นเท้าเข้าด้วยกันให้แขนงอที่ข้อศอก การหายใจเข้าเราหันลำตัวไปด้านข้างและกางแขนออกไปด้านข้าง หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้เราหันไปในทิศทางตรงกันข้าม

การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอกโดยใช้อุปกรณ์กีฬาอะไร

การยกกระชับหน้าอกที่บ้านสามารถทำได้ด้วยการฝึกความแข็งแรงเมื่อออกกำลังกายใด ๆ เครื่องขยายตัวดัมเบลบาร์เบลขนาดเล็กและคุณลักษณะทางกีฬาอื่น ๆ จะเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคุณในการต่อสู้เพื่อหน้าอกที่แน่นและยืดหยุ่น

พิจารณาชุดการออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์กีฬา:

• ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย... การออกกำลังกายแบบฝึกหัดนั้นสะดวกเพราะคุณสามารถนั่งได้ในขณะที่ทำ ความต้องการหลักของพวกเขาคือหลังตรง ใช้ตัวขยายและขยายไปด้านหน้าคุณที่ระดับไหล่ ค่อยๆกางแขนของคุณไปในทิศทางต่างๆโดยยืดตัวขยายให้มากที่สุด แก้ไขตำแหน่งและอยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นค่อยๆถอยหลัง
• การออกกำลังกายดัมเบล... ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เลือกน้ำหนักเบาสำหรับการเริ่มต้นดังนั้นดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากถึง 1.5 กก. จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด ในอนาคตมวลของหอยจะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5 กก. ถือดัมเบลไว้ในมือ หายใจเข้าเรายกแขนขึ้นหายใจออกลดลง แบบฝึกหัดนี้มีหลายทางเลือกในการแสดง: ยกแขนขึ้นพร้อมกันยกแขนขึ้นพร้อมกับงอไปด้านข้าง ตัวเลือกใด ๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ระมัดระวังในการทำแบบฝึกหัดคำนวณน้ำหนักของดัมเบลล์ อย่าเอาใหญ่เกินไป มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

วิธีกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกบนเครื่องออกกำลังกาย

หน้าอกหย่อนคล้อยหลังคลอดบุตรจะช่วยกระชับการออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง วิธีนี้จะต้องใช้ต้นทุนทางการเงินและเวลาที่แน่นอน แต่ผลลัพธ์จะทำให้คุณพอใจ

โปรดทราบว่าการฝึกเครื่องจำลองโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ฝึกสอน เขาจะคำนวณภาระที่ต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและจะไม่อนุญาตให้ทำงานหนักเกินไป

เพื่อให้หน้าอกยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้นจำเป็นต้องปั๊มส่วนตรงกลางของเต้านม สำหรับสิ่งนี้เครื่องจำลองเหมาะที่สุดสำหรับการกดและข้อมูลต่างๆ เหมาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้จะเป็น "Butterfly", "Crossover" และอื่น ๆ อย่าลืมเกี่ยวกับดัมเบลง่ายๆ การออกกำลังกายในท่าต่างๆจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและทำให้หน้าอกยกกระชับ

หากคุณมีแถบแนวนอนที่บ้านอย่าลืมมัน ปรับความสูงของไม้กระดานและดึงขึ้นจากตำแหน่งต่างๆ มั่นใจได้ผลไม่นาน นอกจากจะทำให้หน้าอกกระชับแล้วคุณยังสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้อีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอก: วิธีอื่น

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่บ้านและในยิมแล้วฟิตเนสแอโรบิคในน้ำการออกกำลังกายแบบรูดเสาโยคะแถบพลาสติกการเต้นรำแบบตะวันออกหรือพิลาทิสเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและกระชับหน้าอก มันจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงและกระชับหน้าอกได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากด้านข้างและปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย

หากคุณไม่สามารถไปพบผู้ฝึกสอนมืออาชีพได้เนื่องจากไม่มีเวลาหรือขาดเงินทุนคุณก็ไม่ควรสิ้นหวัง ทุกวันนี้บนอินเทอร์เน็ตหรือในร้านค้าคุณจะพบบทเรียนวิดีโอต่างๆมากมายจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

เลือกสิ่งใดก็ได้ตามรสนิยมของคุณและศึกษาที่บ้านในสภาพปกติของคุณในเวลาว่าง อย่าขี้เกียจอย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองและอย่าท้อถอยจนกว่าจะถึงวันพรุ่งนี้สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการยกกระชับหน้าอกที่บ้าน

ในเรื่องที่สำคัญเช่นการปรับปรุงรูปลักษณ์ของหน้าอกเราไม่ควรลืมเรื่องโภชนาการ ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่พวกเขาบอกว่าเราเป็นอาหารของเรา นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎง่ายๆในการปรับรูปร่างอาหารของคุณหากคุณต้องการได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยเร็วที่สุด

กฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ปรับปรุงสภาพของเต้านมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายทั้งหมดด้วย:

• กำจัดอาหารที่มีไขมันมากออกจากเมนูของคุณ
• อาหารควรประกอบด้วยปลาและอาหารทะเลอย่างต่อเนื่อง
• พยายามดื่มน้ำให้มากถึง 3 ลิตรต่อวัน
• อาหารของคุณควรมีผลิตภัณฑ์กรดแลคติกทุกวันที่ดีที่สุดคือ kefir
• กินผักและผลไม้เป็นประจำ
• อย่าดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟมากเกินไป
• ควรเปลี่ยนชาดำเป็นชาเขียวหรือชาสมุนไพรจะดีกว่า
• เสริมอาหารด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• การใช้น้ำมันปลามีประโยชน์มาก

ฝักบัวคอนทราสต์เพื่อหน้าอกที่สวยงามและกระชับ

แนะนำให้ใช้ชุดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกเสริมด้วยการอาบน้ำที่ตัดกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ด้วยความเกียจคร้านอย่างมากหรือไม่มีเวลาโดยสิ้นเชิงขั้นตอนดังกล่าวสามารถแทนที่การออกกำลังกายได้

1. ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการสลับน้ำอุ่นและน้ำเย็นเป็นเวลา 10 นาที
2. อย่าใช้น้ำร้อนจัดในการอาบน้ำ
3. ไม่ควรทำขั้นตอนนี้ด้วยน้ำเย็น
4. ควรอาบน้ำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
5. ในระหว่างขั้นตอนนี้คุณสามารถเข้ารับการนวดด้วยพลังน้ำเต้านมได้ น้ำไม่ควรพุ่งออกมาด้วยไอพ่นแรง ๆ ควรใช้ฝักบัวเป็นวงกลมรอบขอบอกอย่างน้อย 10 ครั้ง
6. อย่าลืมเกี่ยวกับบริเวณรอบ ๆ หน้าอกเอง นอกจากนี้ยังสามารถนวดได้ แต่ด้วยน้ำที่แรงกว่า
7. คุณไม่ควรนวดบริเวณหัวนมเอง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์จากการอาบน้ำคอนทราสต์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎหลายข้อ มิฉะนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

สูตรมาส์กเพื่อกระชับหน้าอกที่หย่อนคล้อยที่บ้าน

มาสก์จากส่วนประกอบที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์ของฝักบัวอาบน้ำที่ตัดกัน คุณสามารถทำได้ 2-3 ครั้งภายใน 7 วัน

พิจารณาสูตรสำหรับสูตรที่มีประสิทธิภาพ:

• ใช้ 1 ช้อนโต๊ะล. ล. คอทเทจชีสแล้วถูด้วยนมอุ่นจนครีมเปรี้ยว จากนั้นใช้ส่วนผสมสำเร็จรูปกับผิวเต้านมที่ทำความสะอาดเป็นเวลา 20 นาทีมาส์กจะถูกล้างออกด้วยน้ำอุ่น จากนั้นคุณสามารถทาครีมบำรุง
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. ข้าวโอ๊ตธรรมดาเทด้วยน้ำเดือดและเก็บไว้ 15 นาทีภายใต้ฝาปิดสนิท โจ๊กที่ได้จะถูกตีจนเป็นครีมหนา ส่วนผสมนี้ถูที่หน้าอกและบริเวณหน้าอก หลังจาก 20 นาทีล้างออกด้วยน้ำอุ่น
• ควรผสมครีมเปรี้ยวที่มีไขมันไม่มาก 100 กรัมกับไข่ 1 ฟองและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก. ส่วนผสมที่ได้จะถูกนำไปใช้กับหน้าอกอย่างเท่าเทียมกันยกเว้นบริเวณหัวนม หลังจากผ่านไป 20 นาทีควรล้างออกด้วยน้ำอุ่น

ขั้นตอนเหล่านี้ควรทำหลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้ว ยิ่งดำเนินการนานเท่าใดก็จะเห็นผลที่ต้องการได้เร็วขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามอย่านับทันทีหลังจากลองครั้งแรก

มีเคล็ดลับมากมายที่จะช่วยให้คุณดูดีในปีต่อ ๆ ไป คำแนะนำเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับผู้หญิงทุกคนและจะช่วยรักษาความงามของหน้าอกไว้:

• พยายามอย่าอาบแดดโดยไม่มีส่วนบน
• อย่าเอาเตียงฟอกหนังไปทิ้ง
• เลือกขนาดชุดชั้นในที่เหมาะสม
• อย่าสวมชุดชั้นในที่คับ / หลวมเกินไป
• รักษาท่าทางที่ถูกต้อง
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• คุณไม่ควรลดหรือเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป

วิธีกระชับหน้าอกที่บ้าน - ดูวิดีโอ:

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ว่าคุณจะเลือกตัวเลือกใดในการปรับปรุงรูปลักษณ์หน้าอกของคุณอย่าลืมว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่มองเห็นได้หลังจากผ่านไประยะเวลาหนึ่งและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเท่านั้น อย่าลืมรวมกิจกรรมเพิ่มเติมเข้ากับการออกกำลังกาย - มาสก์การนวดฝักบัวอาบน้ำแบบคอนทราสต์ พวกเขาจะเร่งกระบวนการและรวบรวมผลลัพธ์

หน้าอกที่ยืดหยุ่นและกระชับเป็นความภาคภูมิใจของผู้หญิงและเป็นที่ชื่นชมของผู้ชาย แต่คอเสื้อเก๋ไก๋ไม่ได้เป็นเพียงความสุขทางสุนทรียภาพเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นสัญญาณจิตใต้สำนึกต่อเพศตรงข้ามว่าต่อหน้าชายคนหนึ่งมีแม่ที่มีครรภ์ที่ประสบความสำเร็จสามารถเลี้ยงดูลูกหลานได้อย่างเต็มที่

มีบางอย่างที่ต้องต่อสู้เพื่อ และนอกเหนือจากโภชนาการที่สมดุลและการดูแลผิวหน้าอกด้วยเครื่องสำอางแล้วการออกกำลังกายยกกระชับหน้าอกอย่างรอบคอบและมีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้านจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย แต่ก่อนอื่นสั้น ๆ เกี่ยวกับวิธีการทำงานของเต้านมของผู้หญิง

โซนdécolletéของผู้หญิงสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วนตามเงื่อนไข: ต่อมน้ำนมที่ไม่มีเส้นใยกล้ามเนื้อและรัดกล้ามเนื้อที่รองรับ ระหว่างตัวเอง - เพื่อให้สารอาหารแก่ต่อมจัดหาออกซิเจนและกำจัดผลิตภัณฑ์ออกซิเดชั่น - เชื่อมต่อกันด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเครือข่ายของหลอดเลือด

ดังนั้นต่อมน้ำนมจึงไม่มีกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยอะไรบ้าง? สมองทั้งสองซีกที่ดูเรียบง่ายนี้มีโครงสร้างที่ซับซ้อนไม่เหมือนกล้ามเนื้อ และมุ่งเป้าไปที่การบรรลุภารกิจหลักทางสรีรวิทยาของผู้หญิงนั่นคือการเป็นแม่และการเลี้ยงดูลูก

ต่อมน้ำนม

ต่อมน้ำนมเป็นโครงสร้างครึ่งซีกหลายองค์ประกอบที่จับคู่ติดกับหน้าอกระหว่างซี่โครงที่ 3 และ 6-7 โดยมีหัวนมขนาดเล็กล้อมรอบด้วย areola และอยู่ตรงกลาง ในหัวนมซึ่งร่วมกับ areola มีสีคล้ำแตกต่างจากผิวหนังส่วนที่เหลือของหน้าอกมีปลายท่อน้ำนมและเส้นใยประสาทจำนวนมากอยู่ โดยวิธีการที่เส้นใยประสาทของระหว่างซี่โครงบริเวณปากมดลูกและไหล่ผ่านเข้าสู่หน้าอกและอาจปวดด้วย osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก

การเติมภายในของต่อมน้ำนม - ก้อนต่อมหลายอันแบ่งออกเป็น lobules ที่เต็มไปด้วยถุง - ถุงลมและเชื่อมต่อกันด้วยท่อน้ำนม โครงสร้างนี้มีลักษณะคล้ายพวงองุ่นและ เรียกว่าบริเวณต่อมที่รับผิดชอบในการหลั่งน้ำนม มันถูกป้อนไปที่ด้านบนของหัวนมโดยการขยายท่อน้ำนมในสถานที่นี้

ต่อมน้ำนมมีช่องน้ำเหลืองและหลอดเลือดอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม รองรับอุปกรณ์เอ็น - เอ็นของคูเปอร์

ส่วนต่อมล้อมรอบด้วยเนื้อเยื่อหลวม - เกี่ยวพันและไขมัน สิ่งนี้ส่งเสริมความคล่องตัวของต่อมน้ำนมเมื่อเทียบกับฐานของมันและส่วนใหญ่กำหนดรูปร่างภายนอก นอกจากนี้ยังมีการจำแนกประเภทและรูปแบบพิเศษของหน้าอกผู้หญิงรวมถึงการเชื่อมต่อกับลักษณะของเจ้าของ แต่สิ่งหนึ่งที่สามารถพูดได้อย่างแน่นอน: ไม่มีรูปปั้นครึ่งตัวที่เหมือนกันโดยสิ้นเชิง และยังมีสูตรสำหรับหน้าอกผู้หญิงในอุดมคติและพารามิเตอร์ทางเรขาคณิตต่อไปนี้เป็นลักษณะของมัน:

• ส่วนบนของต่อมน้ำนมแบ่งครึ่งทางจิตใจด้วยเส้นแนวนอนที่วิ่งไปตามหัวนมควรคิดเป็น 45% ของปริมาณเต้านม 100% และส่วนล่าง - อย่างอื่น (55%)
• หัวนมที่สัมพันธ์กับเส้นเดียวกันควรมองขึ้นที่มุม 25 °ถึง 45 °

แน่นอนว่าหน้าอกที่กระชับพอดีนั้นหายากพอ ๆ กับค่านิยม 90-60-90 แต่ในแง่หนึ่งเต้านมแต่ละข้างก็สมบูรณ์แบบในแบบของตัวเอง

รัดตัวของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าอกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• ตั้งอยู่บนหน้าอกโดยตรง - ภายในภายนอกและไดอะแฟรม
• กล้ามเนื้อไหล่และแขน

ที่ใหญ่ที่สุดคือกล้ามเนื้อหน้าอกนูนรูปพัด ภายใต้มันคือกล้ามเนื้อเล็ก ๆ หน้าอกแบนซึ่งมีฟัน 4 ซี่และติดกับกระดูกสะบัก

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าอก ได้แก่ :

• การสนับสนุนของแขนขาส่วนบนและร่วมกับกล้ามเนื้อหลังการมีส่วนร่วมในการหมุนการเอียงและการยกร่างกาย
• การมีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจโดยใช้ไดอะแฟรม

สิ่งที่สามารถส่งผลต่อลักษณะของหน้าอก?

มีหลายปัจจัย:

1. สมดุลไขมันในร่างกาย โดยปกติแล้วต่อมน้ำนมของผู้หญิงที่โตเต็มที่จะน่าประทับใจมากกว่าคนที่ผอม หากสุภาพสตรีเริ่มลดน้ำหนักอย่างหนักตามกฎแล้วหน้าอกของเธอก็ลดลงเช่นกัน เรากล่าวถึงในบทความแยกต่างหาก
2. การตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในช่วงเวลาที่สำคัญนี้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญและจะเต็มอิ่มมากขึ้น แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะแก้ไขสถานการณ์ในกรณีนี้เช่นกัน
3. อายุ. จนกระทั่งอายุ 20 ปีหน้าอกจะโตขึ้นเรื่อย ๆ หลังจากเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะไม่มีผลต่อรูปร่างและขนาดอีกต่อไป ที่นี่การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรการเพิ่มน้ำหนักและอื่น ๆ กำลังเริ่มมีบทบาทสำคัญเป็นที่น่าสังเกตว่า "อายุของบัลซัค" เมื่อกระบวนการหย่อนคล้อยตามธรรมชาติเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากการผลิตคอลลาเจนลดลงการยืดและการอ่อนแอของอุปกรณ์เอ็นเป็นต้น
4. พันธุศาสตร์. มันก็เพียงพอแล้วที่จะมองไปที่ผู้หญิงในครอบครัวนี้หรือครอบครัวนั้นเพื่อที่จะได้มีความเป็นไปได้สูงว่าหน้าอกของหญิงสาวที่เกิดที่นี่จะมีรูปร่างและขนาดเท่าใด แต่น่าเสียดายที่พันธุศาสตร์เป็นหนึ่งใน.
5. สูบบุหรี่. บุหรี่มีสารประกอบที่ทำลายอีลาสติน โทนสีทั่วไปของผิวหนังรวมทั้งหน้าอกตกและต่อมน้ำนมเริ่มหย่อนคล้อย
6. การทำศัลยกรรมพลาสติก. ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของเต้านมได้อย่างมาก แต่ผู้หญิงมีเรื่องที่ต้องคิดมากมายก่อนที่จะตัดสินใจเลือกทางเลือกสุดท้ายนี้ วิธีที่อ่อนโยนที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพในการแทรกแซงการผ่าตัดคือ

7 การเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้นหลัก

ดังที่เราพบว่าต่อมน้ำนมถูกยึดติดกับฐานของมันกับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ เป็นไปได้ไหมที่จะให้ความยืดหยุ่นในอดีตและแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้? การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกการเพิ่มความอดทนจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของเต้านมเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการปริมาณเลือดและการระบายน้ำเหลืองและเป็นอุปสรรคต่อการหย่อนคล้อยและอาการห้อยยานของอวัยวะ ทันทีเราทราบว่านอกเหนือจากการออกกำลังกายด้านล่างแล้วยังมีอีกมากมาย

สิ่งที่สำคัญเมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก:

• จำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ได้มากที่สุด โหลดต้องเป็นแบบหลายทิศทางเนื่องจาก เส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานในมุมที่ต่างกัน
• เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยโดยไม่ได้รับบาดเจ็บโดยไม่จำเป็น อย่าลืมอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลง
• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมถือเป็นการวิดพื้นพูลอัพแรงผลักต่างๆในการตี (เทนนิสบาสเก็ตบอลวอลเลย์บอล) ไม้กระดาน แต่ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมที่สุดจะได้รับจากน้ำหนักที่มีความต้านทานแบบก้าวหน้า ในหมู่พวกเขา -.

1. ดันเข่า

กล้ามเนื้อหน้าอกคาดไหล่หลังหน้าท้องและไขว้มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย นี่คือการออกกำลังกายหลายข้อแบบพื้นฐานฟรี ไม่เหมือนกับการวิดพื้นแบบเต็มความยาวมาตรฐานและพันธุ์อื่น ๆ เนื่องจากจะช่วยลดภาระบางส่วนจากขาและด้วยเหตุนี้จึงง่ายต่อการดำเนินการ

1. จากท่าคว่ำให้เน้นที่ฝ่ามือและเข่าของขาที่งอทำมุม 90 °และไขว้กันที่ด้านบน แขนเหยียดตรง (ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่และมองด้วยนิ้วไปข้างหน้า) และขางอ - แยกไหล่กว้าง ร่างกายทั้งหมดถือเป็นเส้นทแยงมุมเฉียง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. หายใจเข้าและเริ่มลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น
3. ที่จุดล่างสุดให้ดันออกและเมื่อคุณหายใจออกให้ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้น 10-12 ครั้งทำ 3 เซ็ตโดยพักครึ่งนาที

อย่าทำผิดพลาดในเทคนิค:

• เมื่อเคลื่อนตัวลงอย่ากางข้อศอกไปด้านข้างลำตัวเพราะอาจทำให้ไหล่รับน้ำหนักมากเกินไปและนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ดูกระดูกเชิงกราน - ไม่ควรหย่อนคล้อยหรือนูนขึ้น แต่ให้เป็นเส้นตรงเนื่องจากการรวมของกล้ามเนื้อตะโพกในการทำงาน
• ยืดข้อมือของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไปเนื่องจากตำแหน่งที่ผิดธรรมชาติสำหรับพวกเขาและแรงกด
• ย่อตัวลงโดยใช้กำลังมือของคุณช้าๆและไม่ใช่ราวกับว่าคุณถูกกระแทก

โปรดทราบ! ใช้วิดพื้นรุ่นที่มีน้ำหนักเบาเป็นครั้งแรกเท่านั้นจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่าเพิ่งวางสายไปที่วิดพื้นแบบคลาสสิกตามปกติโดยเร็วที่สุด

2. push-ups แบบคลาสสิก

การวิดพื้นแบบคลาสสิกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกในเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้อของไหล่, หลัง, หน้าท้อง, ไขว้ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกันซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายรุ่นก่อนหน้า

เทคนิคนี้คล้ายกับการวิดพื้น แต่ในท่าเริ่มต้นจะเน้นที่นิ้วเท้า

วิดพื้น 10-12 ครั้งทำ 3 เซ็ต ด้วยการพักครึ่งนาที ค่อยๆนำจำนวนการทำซ้ำเป็น 20 และลดช่วงพักระหว่างเซตเหลือ 10-15 วินาที

3. บีบฝ่ามือ

กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่รวมอยู่ในการทำงานการรวมไขว้เป็นข้อผิดพลาด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเป็นการออกกำลังกายแบบสามมิติขั้นสุดท้ายในการฝึกความแข็งแรง

1. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่หลังตรงงอแขนของคุณที่ข้อศอกข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอกวางฝ่ามือเข้าหากันแล้ววางในแนวตั้ง (ท่าอธิษฐาน)
2. หายใจเข้ากลั้นลมหายใจเป็นเวลา 10 วินาทีและในขณะที่เติมอากาศให้เต็มหน้าอกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกบ่อยที่สุดโดยวางฝ่ามือเข้าหากัน

ทำซ้ำ 5-8 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที โดยหยุดพัก 10-15 วินาที ค่อยๆนำเวลากลับมาที่ 20 วินาที

มันน่าสนใจ! การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยปิดแขนไว้เหนือศีรษะหรือขยับแขนปิดสลับกันไปที่หน้าอกซ้ายและขวา

4. "ค้ำยันกำแพง"

กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่รวมอยู่ในการทำงานการรัดและยืด การออกกำลังกายทำได้ทุกที่ที่มีทางเข้าประตู ดี.

1. วางตำแหน่งเริ่มต้นวางมือของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยที่ด้านข้างของทางเข้าประตูหรือผนังจากนั้นเริ่มกดด้วยมือในทิศทางไปข้างหน้า - ประมาณ 1-3 นาที
2. ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันต่อไปอีก 1-3 นาที

สามแนวทางจะเพียงพอ

5. Bench กดดัมเบลล์นอนบนม้านั่งเอียง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการยกกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง งานนี้รวมถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กของหน้าอกเดลต้าและคอราคอยด์ไหล่กล้ามเนื้อซี่โครงสะบักไหล่และลูกหนูของแขน

1. นอนบนม้านั่งโดยเอียง 20 ° -30 °วางเท้าบนพื้นด้านข้างยกปลายแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ขึ้น 90 ° ตำแหน่งของข้อศอกที่ขยายออก - ต่ำกว่าระดับอก ดัมเบลล์ - สูงกว่า
2. หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้บีบดัมเบลล์ขึ้นบนแขนตรงหลังจากล่าช้าครั้งที่สองที่จุดบนสุดแขนจะกลับลง

กด 3-4 ชุด 10-12 ครั้งโดยพักประมาณ 2 นาที

6. วางดัมเบลล์วางบนม้านั่งแนวนอน

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อไหล่และซี่โครงรวมอยู่ด้วย การเคลื่อนไหวนี้มีผล

1. นอนหงายบนม้านั่งแขนงอข้อศอกเล็กน้อยโดยยกดัมเบลล์ขึ้นระดับสายตา มือมองกันและกัน
2. หายใจเข้า - กางแขนไปด้านข้างล่าช้าเล็กน้อยที่จุดล่างสุดเมื่อหายใจออก - เพิ่มขึ้นใหม่

ทำการเจือจาง 12 ชุด 4 ชุด

7. ออกกำลังกายเสื้อสวมหัว

pectoralis major และ

หน้าอกของผู้หญิงประกอบด้วยต่อมน้ำนมและเนื้อเยื่อไขมัน กล้ามเนื้อรองรับหน้าอก แต่ไม่ส่งผลต่อขนาดหรือรูปร่าง

ดังนั้นในการออกกำลังกายคุณจะไม่สามารถขยายขนาดหน้าอกหรือทำให้กระชับได้ การฝึกทำได้เพียงเพิ่มกล้ามเนื้อและทำให้โครงของกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำและการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยแก้ไขท่าทางและต่อสู้กับการก้มซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำให้หน้าอกใหญ่ขึ้นได้

โปรแกรมออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ :

• ผลักดัน
• กดบาร์เบล
• แท่นพิมพ์

การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยในการจัดท่าทางเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน

สาว ๆ หลายคนไม่สนใจการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเชื่อผิด ๆ ว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้มันหรือกลัวที่จะดู "เกร็ง" อย่ากลัวว่ากล้ามเนื้อจะใหญ่โตและโป่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนี้คุณต้องฝึกพิเศษร่วมกับโภชนาการการกีฬา

ดังนั้นเราจึงนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องใช้ดัมเบลล์และฟิตบอลเท่านั้น (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน)

การออกกำลังกายฝ่ามือ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นที่รู้จักกันดีในการฝึกโยคะเช่นเดียวกับการฝึกหายใจแบบ bodyflex

1. ในท่ายืนให้ฝ่ามือมาชิดกันที่หน้าอก
2. กดฝ่ามือเข้าหากันด้วยแรงทั้งหมดค้างไว้ 10 วินาที
3. จากนั้นผ่อนคลายมือ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

การกดหน้าอก

สามารถทำได้:

• วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น... สามารถทำได้ตามปกติด้วยการพยุงแขนและขา หากการออกกำลังกายดังกล่าวทำได้ยากสามารถงอเข่าและเน้นที่ขาได้ ถ้ามันยากคุณสามารถวิดพื้นเข่าได้
• ดันขึ้นจากม้านั่ง เกิดขึ้นดังต่อไปนี้ขาควรนอนบนที่รองรับคุณสามารถใช้โซฟาที่บ้านได้ คุณต้องวิดพื้น 8 ครั้งและทำ 3 เซ็ต

กดดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

1. การกดบัลลังก์ขั้นพื้นฐานมีลักษณะดังนี้: ในท่าคว่ำหรือยืนให้กางแขนออกไปด้านหน้าหน้าอกไปด้านข้าง
2. Bench Press รุ่นที่สองคือการเอามือถือดัมเบลล์กลับ ควรปิดมือ

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่ม 15 ครั้งใน 3 เซ็ต

ออกกำลังกาย "Skier" ด้วยดัมเบลล์

1. ในท่ายืนให้งอแขนด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอกและเคลื่อนไหวราวกับว่าผลักด้วยเสาสกีไปมา
2. การเคลื่อนไหวควรดำเนินไปอย่างราบรื่นและช้าๆ

ทำ 10 ครั้งใน 3 เซ็ต

นี่คือการออกกำลังกายพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ควรทำเป็นประจำโดยเริ่มสัปดาห์ละสองครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเห็นได้ชัดเจนมากขึ้น ในการเผาผลาญไขมันให้เร็วขึ้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

1. คุณไม่สามารถรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น... การออกกำลังกายใด ๆ จะเร่งการเผาผลาญของคุณ และหลังการออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานสะสมอย่างเต็มที่มากขึ้น เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันยังคงดำเนินต่อไปเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย
2. กินโปรตีน... สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งโปรตีนเชคและอาหารหลัก โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและผลัดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณจะต้องงดคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก แต่ด้วยการฝึกความแข็งแรงและการลดน้ำหนักต้องทำให้ถูกต้อง ไขมันจะต้องถูกกำจัดออกไปและควรแทนที่ขนมและคุกกี้ด้วยธัญพืชและผัก
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น... 2 ลิตรต่อวันเป็นขั้นต่ำที่คนควรบริโภคต่อวัน และเรากำลังพูดถึงน้ำเปล่าที่ไม่มีแก๊สกาแฟและชาไม่รวมอยู่ที่นี่

แบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้ซึ่งสามารถทำได้แม้ที่บ้านและโภชนาการที่เหมาะสมจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเป็นที่ต้องการ

หน้าอกที่กระชับสวยงามเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน ปัญหานี้เกิดขึ้นอย่างรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่อายุน้อยซึ่งสูญเสียความยืดหยุ่นของส่วนนี้ของร่างกาย ผู้หญิงบางคนหันไปทำศัลยกรรมเพื่อปรับปรุง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีความสามารถและปรารถนาที่จะอยู่ใต้มีดผ่าตัด สำหรับแฟน ๆ ของวิธีธรรมชาติมีวิธีอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกจึงทำให้รูปลักษณ์น่าสนใจยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายมีบทบาทอย่างไรในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

ทุกคนรู้ดีว่าหน้าอกประกอบด้วยต่อมน้ำนมและไม่มีกล้ามเนื้อดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขึ้น แต่หากต้องการยกหน้าอกที่หย่อนคล้อยเล็กน้อยคุณสามารถกระชับรัดตัวของกล้ามเนื้อที่รองรับได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังบางส่วน

สำหรับการยกกระชับหน้าอกจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

ชุดออกกำลังกายยกกระชับหน้าอกเป็นประจำร่วมกับฝักบัวอาบน้ำแบบตัดกันครีมพิเศษและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้หน้าอกกลมขึ้นในหนึ่งเดือน

ยกกระชับหน้าอก

ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิงที่บ้านทุกวัน จะดียิ่งขึ้นถ้าช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายคือ 1-2 วัน เวลานี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว หลังจากยกเว้นความเป็นไปได้นี้คุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ซึ่งไม่เพียง แต่ไม่ได้รับประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณด้วย

ก่อนการอุ่นเครื่อง

เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ทำการเคลื่อนไหวง่ายๆสองสามอย่าง:

• หัวหมุน;
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่แขนและมือ
• เอียงและหมุนตามร่างกาย
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของสะโพกหัวเข่าและเท้า
• วิ่งและกระโดดเข้าที่
• แบบฝึกหัดการหายใจ

วิดีโอ: วอร์มอัพก่อนการฝึก

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

หากคุณไม่เคยมีกิจกรรมกีฬามาก่อนจำเป็นต้องเริ่มชั้นเรียนด้วยความยากลำบากเล็กน้อย ในช่วงแรกให้ทำงานในระดับง่ายให้เสร็จและห้ามใช้น้ำหนักด้วย กฎนี้ใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของบุคคล แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้กับหน้าอก ในบริเวณนี้กล้ามเนื้อมีแนวโน้มน้อยที่สุดที่จะได้รับความเครียดตามธรรมชาติในระหว่างการเคลื่อนไหวทุกวันดังนั้นพวกเขาจะตอบสนองต่องานได้ยากขึ้น

หลังจาก "สวิง" สองสัปดาห์คุณสามารถเริ่มจังหวะหลักของชั้นเรียนได้: ออกกำลังกายเต็มรูปแบบและหากงานนั้นต้องการให้หยิบดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2 กก.

แบบฝึกหัดเกือบทั้งหมดต้องใช้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้งเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ในขณะทำงานตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจสม่ำเสมอและถูกต้อง: การเคลื่อนไหวจะกระทำเมื่อหายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจเข้า

การออกกำลังกายสวดมนต์

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนตัวตรงหรือนั่งในท่าดอกบัว
2. ยกแขนขึ้นที่ระดับหน้าอกกางข้อศอกไปด้านข้าง
3. ปิดฝ่ามือด้วยด้านใน
4. กดมือของคุณเข้าด้วยกันเป็นเวลา 15 วินาที

ทำซ้ำงาน 10 ครั้ง ในระหว่างการแสดงหลังควรตรงเพื่อไม่ให้รับน้ำหนักตัวเอง หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อหน้าอกกระชับ

ระดับความยาก: 1 ใน 3

สำหรับการเปลี่ยนแปลงคุณสามารถวางลูกบอลยางยืดขนาดเล็กไว้ระหว่างฝ่ามือแล้วกดลงไป

ทำแบบฝึกหัดภาวนาให้หลังตรงจากนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงาน

แบบฝึกหัดภาวนานั้นง่าย แต่ได้ผล ฉันชอบเพราะมันไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมพื้นที่หรือการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน การเคลื่อนไหวสะดวกมากเพราะสามารถทำได้หลายครั้งต่อวันทุกที่ บางครั้งฉันทำมันที่โต๊ะทำงานเมื่อฉันต้องการหยุดพักจากการทำงานของจิตใจ

ดันเข่า

เทคนิคการดำเนินการ:

1. เน้นที่ฝ่ามือและหัวเข่าของคุณ ขางอเป็นมุมฉากและไขว้กัน เริ่มจากหัวเข่าลำตัวแบนสนิท
2. ค่อยๆลดหน้าอกของคุณให้ใกล้พื้นมากที่สุดงอแขนที่ข้อศอกซึ่งไม่ควรเคลื่อนออกจากกัน

ระดับความยาก: 2 จาก 3

เมื่อทำการวิดพื้นให้พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

วิดพื้นแบบคลาสสิก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ให้ความสำคัญขณะพักผ่อนบนฝ่ามือและเท้า ลำตัวควรอยู่ในตำแหน่งตรง
2. ย่อตัวลงช้าๆงอข้อศอก พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ

ไม่เป็นไรถ้าคุณสามารถงอแขนได้เพียงเล็กน้อยในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไปความแข็งแกร่งจะเพิ่มขึ้นและคุณสามารถวิดพื้นได้เต็มที่

ระดับความยาก: 3 จาก 3

ร่างกายต้องตรงอย่างแน่นอนในขณะที่ทำการวิดพื้น

วิดีโอ: วิธีเรียนรู้วิธีการวิดพื้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางมือบนผนัง
2. กดบนผนังโดยให้ทั้งตัวเหยียดแขนออกเป็นเวลา 1-3 นาที
3. งอข้อศอกของคุณและกดต่อไปในระยะเวลาเท่ากัน

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้ง งานนี้ช่วยเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี

ระดับความยาก: 1 ใน 3

การออกกำลังกายกับผนังช่วยเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังของคุณ มุมเอียงของพื้นผิวควรอยู่ที่ 20-30 องศา
2. ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของคุณเพื่อให้ข้อศอกลดลงและน้ำหนักอยู่ที่ระดับอก ข้อมือหันไปข้างหน้าคุณ
3. ยกดัมเบลขึ้นช้าๆเหยียดแขนให้สุด

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับงานของเรา ในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็กของหน้าอกเดลต้าและกล้ามเนื้อคอราคอยด์ของไหล่ซี่โครงสะบักและลูกหนูทำงาน

ระดับความยาก: 3 จาก 3

การทำท่ากดดัมเบลเราไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่ซี่โครงและหัวไหล่ด้วย

วิดีโอ: บัลลังก์กดดัมเบลบนม้านั่งเอียงข้อผิดพลาดและเทคนิคการประหารชีวิตที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

เทคนิค: ลดและยกดัมเบลล์กางแขนไปด้านข้างราวกับวาดส่วนโค้งไว้ข้างหน้าคุณ

1. นอนบนม้านั่งที่มีพื้นผิวแนวนอน
2. ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างยกขึ้นงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในระดับสายตา
3. ลดน้ำหนักด้านหลังศีรษะลงช้าๆโดยให้อยู่ในท่าสุดโต่งเล็กน้อย

ระดับความยาก: 2 จาก 3

เมื่อออกกำลังกาย "เสื้อสวมหัว" เริ่มต้นดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะค้างไว้สองสามวินาที

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายของคุณพยายามทำให้หน้าอกของคุณสวยงามขึ้นให้พิจารณาข้อ จำกัด ที่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายในลักษณะนี้:

• โรคหัวใจ;
• ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง
• อาการทางคลินิกของโรคร้ายแรง
• ไวรัสและหวัดและ 2 สัปดาห์หลังการฟื้นตัว
• ระยะเวลาการฟื้นตัวหลังจากกระดูกหักของแขนส่วนบน
• ระยะหลังผ่าตัด