Dayanıklılık nasıl artırılır: antrenman programı, uzun mesafe koşuları. Koşarken ve fiziksel aktivite sırasında vücudun dayanıklılığını artırmanın etkili yolları Dayanıklılığı artırmak için farklı koşu stratejileri
Bu eğitim ipuçlarını kullanarak, yakında ilk onunuzu çalıştırabileceksiniz.
Koşuda yeniyseniz, ilk aşamadaki tüm çabalarınız ilk beş kilometrenin üstesinden gelmeyi amaçlayacaktır. Ancak eğitim sürecinin doğru organizasyonuyla 30 dakika hiç durmadan sakince koşabileceğiniz gün çok yakında gelecektir.
Peki 5 km mesafeyi aştıktan sonra ne yaparsınız? Bir sonraki hedef, oldukça zor bir sorun haline gelebilecek on kilometreyi aşmak.
Bu basit ipuçlarını takip ederek, kondisyonunuzu önemli ölçüde artıracak ve bu mesafeyi hiçbir zaman kapamayacaksınız.
1. Kilometrede kademeli artış
Mesafeyi ikiye katlamak biraz zaman alacak ve haftalık kilometrede kademeli bir artış gerektirecektir. Hemen 10 km fethetmeye çalışırsanız, o zaman bu sadece özgüveninizi sarsmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınız ve bağlarınız bu tür yükler için henüz tam olarak hazırlanmadığından yaralanmaya da yol açabilir. Haftalık kilometrenizi her ay% 10'dan fazla artırmamaya çalışın.
2. Dinlenme
Eğitim süreciniz haftada 3-4 egzersiz içermelidir. Geri kalan zaman iyileşme için kullanılmalıdır.
3. Çapraz eğitim
Antrenmanınıza farklı tipte çapraz antrenmanların dahil edilmesi - (link) sadece antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin harika bir yolu değil, aynı zamanda formunuzu kaybetmeden koşmaya ara verme fırsatıdır. Haftada bir kez 30-40 dakika yüzmek kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için harikadır, pilates veya yoga yapmak kaslarınızı daha güçlü ve daha elastik hale getirecektir.
4. Esneme
Çoğu zaman, birçok koşucu antrenmandan sonra esnemeyi unutur. Bu, eğitim sürecinin önemli bir parçası olmasına rağmen, sadece kas elastikiyetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmeyi hızlandırmaya ve yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
5. Uzun vadede
Sizin için rahat olan bir hızda haftada 1-2 uzun koşu yapmaya çalışın. Bu, dayanıklılığınızı artıracak ve kondisyonunuzu geliştirecektir.
6. Eşik eğitimi
Bu tür bir antrenmanı kullanmak, dayanıklılığınızı artırmanın başka bir harika yoludur. Haftada bir maksimum hızda (maksimum hızınızın% 80'i) eşik hızında egzersiz yapın.
7. Nihai hedef
Nihai bir hedef belirlemek, seçtiğiniz eğitim planına bağlı kalmak için harika bir teşviktir. 8-10 hafta içerisinde gerçekleşecek herhangi bir yarışa kayıt olun, bu sefer kendinizi bu mesafeyi aşmaya hazırlamanız yeterli olacaktır.
Site malzemelerine göre http://womensrunninguk.co.uk/
Sprinterler biyolojik faktörlerin yanı sıra fizyolojik faktörlere de büyük önem vermelidir. Kısa mesafeler koşarken olumlu sonuçlar elde etmek için çok fazla antrenman yapmanız, çok fazla zaman ve enerji harcamanız gerekir. Ayrıca, sporcunun hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmek için sürekli çalışması gerekir, çünkü yarışın sonucu büyük ölçüde onlara bağlıdır.
Sporcu maksimum hızda mesafe boyunca hareket ettiğinden, vücudunun tüm hareketlerini iyi kontrol edebilmelidir. Teknikteki en önemsiz hata bile hız kaybına ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, teknik nüansları düzeltmek için yeterli zaman ayırmalısınız.
Eğitim kurumlarında yüz metre koşmanın zorunlu standartlar programına dahil edildiğine dikkat edilmelidir. Sonuçları kontrol edebilmek için özel standartlar oluşturulmuştur. Örneğin 100 metreyi 10,4 saniyede geçmeyi başaran erkeklere "Spor Ustası" unvanı verilir. Kadınlar için standart biraz daha azdır ve 11,6 saniyedir.
100 metre koşu tekniği
Kısa mesafeli koşu ve 100 metrelik mesafenin yanı sıra, aynı zamanda 60 metrelik bir mesafedir, dört aşamanın varlığını varsayar - başlangıç, hızlanma, mesafe boyunca hareket ve bitiş. Yarışa başlamadan önce, sprinter düşük başlangıç \u200b\u200bkonumunda olmalıdır. Dört tür düşük başlangıç \u200b\u200bolduğunu unutmayın:
- Olağan - bloklardan başlangıç \u200b\u200bçizgisine olan mesafe bir veya iki fittir. Yeni başlayan sprinterler için bu mesafeyi bir fit artırmanızı öneririz.
- Dar - Bloklar arasındaki mesafe, başlangıç \u200b\u200bçizgisinden ilk bloğa kadar olan mesafeye göre 0,5 fit daha azdır.
- Gergin - bloklar arasındaki mesafe 1.5 ila 2 fit ve ilk blok ile başlangıç \u200b\u200bçizgisi arasındaki mesafe iki ila üç fit arasındadır.
- Kapat - bloklar arasındaki mesafe bir ayak ve başlangıç \u200b\u200bçizgisinden ilk bloğa kadar 1.5 fittir.
Hakem "Başlat" komutunu verdiğinde, koşucu kendisine atanan koşu bandındaki yerini almalı ve ayaklarını bloklar üzerinde dinlendirerek arka bacağının diz eklemini yere indirmelidir. Bu durumda, baş parmak ve işaret parmağı başlangıç \u200b\u200bçizgisine yerleştirilmelidir.
"Dikkat" komutundan sonra sporcu vücudun ağırlık merkezini ellerine ve ayaklarına aktarır ve bunun için pelvisi kaldırır. Şu anda, sprinter herhangi bir zamanda düzeltmeye hazır olan sıkıştırılmış bir yaydır. Bir atış sesinde veya "Marş" komutunda, sırasıyla ellerinizle ve ayaklarınızla aynı anda yerden ve bloktan itmelisiniz. Diğeri dönme hareketini gerçekleştirirken ön bacak uzatılmalıdır. Ayrıca, maksimum hızı hızlı bir şekilde almak için hareketin başında ellerinizin senkronize olduğundan emin olun.
Kalkış hızlanması mesafenin ilk 15-30 metresinde gerçekleştirilir. Hız kazanmak için vücut hafifçe öne doğru eğilmeli ve kollar kuvvetli çalışmalıdır. Mesafenin geri kalanı düzleştirilmiş bir gövdeyle kaplıdır. Eller vücudun yanına yerleştirilir ve maksimum aktivite ile çalışır. Vücudun kaslarının çalışmasını kontrol edebilmek önemlidir, çünkü koşarken sadece gerekli kaslar gerilir ve geri kalanı gevşemiş durumdadır.
Bir sporcu finiş çizgisine kadar kazandığı hızı koruyabildiğinde, zamanın boşa harcanmamasından bahsedebiliriz. 100 metreyi nasıl çalıştıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, sıkı çalışmaya hazır olun. Maksimum hızı korumak için adımların sıklığını ve el hareketlerinin aktivitesini artırmak gerekir. Göğüs veya omuz eklemi ile kurdeleye dokunduktan sonra bitiş çizgisi geçilmiş olarak kabul edilir.
100 metrelik bir koşu nasıl eğitilir?
Koşma tekniğiniz üzerinde sürekli çalışmanız gerekir, ancak aynı zamanda kuvvet antrenmanını da hatırlamak önemlidir. Çoğu zaman sprinterlar sınıflarında mekik koşusu kullanırlar. Bu, bir başlangıç \u200b\u200bve ardından bir koşu için harika bir eğitim şeklidir. 30 metre veya daha uzun bir mekik koşusu kullanmanızı öneririz. Her antrenman bu mesafede dört ila on yarış gerektirir.
10x10 mekik çalışma planının özellikle ordu arasında popüler olduğunu unutmayın. Buradaki ana avantaj, viraj alırken hız kaybedemeyeceğiniz için, iyi gelişmiş bir başlangıç \u200b\u200bve hareket koordinasyonuna sahip olan atlettir. Hızlı bir şekilde geri dönmek için, son adım spazmodik olmalıdır, ardından sporcu destek ayağı üzerinde döner.
Futbol ve basketbolcular tarafından aktif olarak kullanılan 3x10 şeması da popülerdir. Mekik koşusu ile bir sprinter koordinasyonu ve nefes alma tekniklerini geliştirebilir. 100 metre koşunuzu nasıl eğiteceğinizi anlamanıza yardımcı olacak birkaç basit kurala bir göz atalım:
- Düzenlilik - yalnızca sürekli eğitim olumlu sonuçlar verebilir ve bunun için haftada en az iki kez yapmalısınız.
- Rahat spor malzemeleri - Rahatsız giysiler kullanırsanız, iyi sonuçlara güvenmek zordur.
- Geniş adımlar - hızlı koşmak için geniş adımlar atmanız, bacaklarınızı olabildiğince çabuk hareket ettirmeniz ve aktif olarak ellerinize yardım etmeniz gerekir.
- Dambıl olan eller omuz eklemlerine kaldırılmalıdır. Yavaşça ve derin bir şekilde çömelmeye başlayın ve sonra tüm gücünüzle bacaklarınızla iterek zıplayın. Bacak kaslarına binen yükü artırmak için atlama sırasında dambıl ile kollar yukarı kaldırılabilir.
- Etkili bir egzersiz, uyluk yukarı kaldırılmış ve alt bacağın üst üste binmesi ile koşu yapmaktır. İlk durumda diz eklemleri göğüs hizasına yükseltilmeli ve ikincisinde topuklar kalçaya değmelidir.
- Kol hareketlerinizi eğitmeye dikkat edin. Koşarken yalnızca omuz eklemleri çalışmaya dahil edilmelidir. Bu becerinin evde aynanın önünde durarak ve el hareketlerini simüle ederek eğitilebileceğini unutmayın.
Ünlü sprinterlere bakarsanız, vücutlarının uyumlu bir şekilde geliştiğini kolayca fark edeceksiniz. Elbette vücut geliştiricilerin sahip olduğu kaslara sahip değiller ama buna ihtiyaçları yok. Zıplama egzersizleri de sprint için hazırlanmanın harika bir yoludur. Günümüzde birçok sprinter antrenmanı metodu oluşturuldu ve bu makale çerçevesinde hepsine dikkat edemiyoruz. Şimdi sadece acemi sporcuların bir antrenman programı hazırlamasına yardımcı olacak genel öneriler veriyoruz.
İki ayda 100 metrelik bir koşu nasıl yapılır?
Yüz metreyi iyi koşmayı çabucak öğrenebileceğiniz çok etkili bir teknik var. İki ayda 100 metrelik bir koşuyu nasıl eğiteceğinizi öğrenmek istiyorsanız, şimdi size anlatacağız. Tek ön koşul, düzenli eğitimdir. Aşağıdaki programı olabildiğince dikkatli bir şekilde uygulayın.
Başlangıç \u200b\u200bçizgisinden 15 metreye kadar olan mesafe
Başınızı eğin ve ellerinizi yere yatırın, vücudunuzu hafifçe öne doğru sallayın. Başlangıç \u200b\u200bsırasında, vücudu yukarı değil, kesinlikle ileriye doğru yönlendirerek çalışma ayağı ile güçlü bir şekilde itmek gerekir. Başlangıç \u200b\u200btekniğine hakim olmak için klasik ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu egzersizi sonuna kadar yapın ve iki dakika dinlendikten sonra tekrarlayın. Bu setlerden dört ila beşini yapmanız gerekiyor.
15 ila 40 metre mesafe
Bu kısımda, vücudunuz düzleştirilmeli ve bakışınız doğrudan karşıya yönlendirilmelidir. Ayrıca burnunuzdan nefes almanız gerektiğini unutmayın. Bacak kaslarının patlayıcı gücü burada büyük önem taşır ve bu da plyometrik sıçramaların gelişmesine yardımcı olur. Patlayıcı hızın, kasların kısa bir zaman aralığında maksimum efor sarf etme yeteneği olarak anlaşılması gerektiğini hatırlayın.
Plyometrik atlamalar yapmak için alçak bir bank veya platforma ihtiyacınız var. Ayak parmaklarınızı kenara koyun ve aşağı atlayın. Bundan sonra, bir atlama daha yardımıyla başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir. Her biri 10-12 tekrarlı üç set gerçekleştirerek olabildiğince hızlı çalışmak gerekir.
40 ila 100 metre mesafe
Bu, mesafenin bitiş çizgisidir ve üzerinde maksimum ivme geliştirmeniz gerekir. Bununla birlikte, kolayca ve güçlü bir aşırı gerilim olmadan hareket etmek gerekir. Sadece finiş çizgisini geçtikten sonra frenlemeye başlamalısınız.
Maksimum hızlanma becerisini geliştirmek için, bir egzersiz kullanmaya değer - bir yükle koşmak. Bir halat veya zincir ile herhangi bir ağırlığı kayışa bağlayın. Bu, örneğin bir halterden bir krep olabilir. Adımları kısaltmaya gerek kalmayacak şekilde yükün ağırlığının seçilmesi gerektiğini unutmayın.
Koşu hızımı nasıl artırabilirim?
Mesafeyi geçme hızı büyük ölçüde ayağın yere temas etme süresine bağlıdır. Bu sefer ne kadar kısa olursa, o kadar hızlı hareket edersiniz. Bir beceriyi eğitmek için parmak uçlarında koşma gibi bir egzersiz kullanabilirsiniz. Ek olarak, yokuş yukarı yükselen bir yüzeyde koşmak oldukça etkili bir egzersizdir. Bacak kaslarınızı güçlendirmenize ve düzgün koşmaya alışmanıza, yani ayağınızı ayak parmaklarınıza indirmenize yardımcı olurlar.
Sizi değerli saniyeleri boşa harcadıkları için yaylı hareketler yapmamaya çalışın. Yukarıda da söylediğimiz gibi el hareketlerinizi takip etmeniz önemlidir. Bacaklarla aynı genlikte çalışmaları gerekir. Ayrıca, tekniği izlenmesi gereken solunumdan kısaca bahsedilmiştir. Vücudunuzun oksijen eksikliği yaşamaması için nefes almalısınız. Sonuç olarak, mesafeyi kapatmak çok daha kolay olacaktır.
100 metre olmadan nasıl antrenman yapılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için şu videoya bakın:
Hızınızı nasıl artıracağınızı, egzersiz örneklerini ve eğitim yöntemlerini öğrenin.
Koşma hızının genetik bir yatkınlığa bağlı olduğunu herkes bilir ve bunda bazı gerçekler var, örneğin spora düşkün olmayan bazı insanlara bakın, ancak güçlü bacakları dolu değil, yani büyük bir kas kütlesi payı var, ancak tam tersine zayıf kibritleri sever ve fiziksel efordan çabucak yorulur.
Ancak genetik elinize girse bile, potansiyelinizi geliştirmezseniz hiçbir şey işe yaramayacaktır, çünkü başarının% 1 yetenek ve% 99 emeğin başarısı olduğunu söyleyen hiçbir şey için değildir, ancak bundan sonra maksimum patlama gücü ve çılgınca hızlanma elde edebilirsiniz.
Unutmayın, daha hızlı olmak için sabırlı olmanız ve aydan aya antrenman yapmanız, örneğin yıldırım hızında bir futbolcu ve patlayıcı bir sprinter olmak istiyorsanız, her yıl bir şeyler eklemeniz ve geliştirmeniz, ardından saban sürmeniz ve eğitiminizi yaşam tarzınıza dönüştürmeniz gerektiğini unutmayın. Bu arada, bacaklarında kas kütlesi kazanmakta sorun yaşayanlar için kısa sprint mesafeleri koşmak, uyuyan kasları uyandırmaya ve spor salonunda normal kuvvet antrenmanı sırasında uyuyan kas liflerini birleştirerek büyümelerine yardımcı olacaktır.
Koşu hızınızı nasıl artırabilirsiniz?
Koşu hızınızı artırmanın en kanıtlanmış ve basit 3 yolu vardır:
1) GÜÇLÜ EĞİTİM
- bunlar spor salonundaki özel egzersizlerdir, tek istisna, efor aşamasında daha hızlı bir tempoda çalışmak olacaktır, örneğin, bunu yaparken hızlı bir şekilde yükselmeniz gerekir, yükselmenin dışa doğru yavaş olmasına izin verin, ancak yükselişin başlangıcında ayarlanan hızlanma, kaslar ve vücut ekleri içereceğini hissedecek gücü artırmak için uyarılma.2) BİYOMEKANİK- hareketlerin daha uyumlu, koordineli olması için koşma tekniğini geliştirmeye değer, tüm vücut tek bir mekanizma olarak çalışmalıdır. Çoğu durumda olan şey, birçoğunun rastgele koşması, kollarının sallanması, sonra bacaklarının farklı yönlerde olması veya genellikle sarhoş gibi görünmeleridir.
3) STREÇ - bu, bacakların gücünü etkilemenin çok önemli bir yoludur, kuvvet antrenmanı sürecinde kasların kalınlaştığını ve uzunluğunun azaldığını, bacakların sürekli gerilmesinin, kas liflerinin orijinal uzunluğunu korumanıza ve buna bağlı olarak sırasıyla geniş bir hareket ve güç aralığını korumanıza izin verdiğini unutmayın.
Okuldan bile formül biliniyor:
a = v / t,
nerede a - hızlanma,
v - hız
t- zaman
Hızı geliştirmek için, koşma hızını artırmak için 3 yöntemi de kapsamlı bir şekilde kullanmak gerekir, sadece kuvvet antrenmanı olmayan bir koşucu + şemasına göre çalışan kişiye her zaman kaybedecektir.
Koşu hızı için egzersizler
1) MAHİ ELLERİ - çeşitli el hareketleri omuz eklemlerinin esnekliğini geliştirerek hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve koşarken vücudun iyi koordine edilmiş çalışmasına katkıda bulunur. Koşarken, açıyı dirseklerde 90 0 tutun, eğer daha yüksekse, o zaman koşu sırasındaki kadans azalır ve bu da koşu hızını yavaşlatır.
2) HAREKET TEKNİĞİ - adımların geniş ve sık olması çok önemlidir, bu nedenle uzun bacaklı sporcular diğerlerine göre avantajlıdır. Adım genişliği, ormanda veya diğer engebeli arazide koşarken, engellerin üzerinden atlamanız veya tersine engelin üstesinden gelmek için daha fazla atlamanız gereken yerlerde mükemmel şekilde gelişir. 20-30 metrelik yokuş yukarı hızlı yarışları unutmayın, bu, mesafeyi daha hızlı katedebilmek için vücudu olabildiğince geniş bir adım atmaya mükemmel bir şekilde uyarır.
3) ADIMLAR - Bu egzersiz her türlü havada yapılabilir, bu da onu çok erişilebilir ve basit hale getirir. Patlama kuvveti daha yüksek olacak, arka bacakla itme o kadar güçlü olacak, diz ekleminde bacağın tam olarak uzatılmış olduğundan ve 90 0'da dirseklerde bükülmüş kolların tüm vücut ile uyum içinde çalıştığından emin olun.
Merdivenleri maksimum 30-35 adımlık bir hızda çalıştırın ve ardından hafif bir koşu yaparak veya yürüyerek sakin bir şekilde aşağı inin, bu dinlenme zamanı olacak ve hemen koşun. Doğada merdiven yerine 10-15 derece yükseklikte bir tepe bulabilirsiniz.
Yokuştan hızlı koşmaya çalışmayın, burnunuzla zemini sürme ihtimali çok yüksek.
Bu zorlu yarışlardan önce, başlangıçta dolaşımı iyileştirmek ve kaslarınızı ısıtmak için hafif esnemeler yapmayı ve ardından yorgun kasların iyileşmesini hızlandırmak için daha karmaşık bir bacak egzersizi yapmayı unutmayın. Ayrıca, koşmada önemli bir rol oynadıklarını unutmayın.
4) PARAŞÜT VEYA LASTİKLER - çok etkili bir çare, artan hava direnci bacakların tam güçte çalışmasını sağlar, ancak bu mümkün değilse ve tepesiz bir düzlükte yaşıyorsanız endişelenmeyin - kemerinize bir kablo ile bağlanan bir çift araba lastiği bacak kasları üzerinde mükemmel bir dirence ve aktif yüke sahiptir.
Haftada 3 egzersiz yaparak en başında iki ila üç ay boyunca 4 egzersizi kullanarak antrenman yapın, ardından bu sayıyı haftada 5 antrenmana çıkarın. İşin yoğunluğunu ve tekrarların sayısını kendiniz takip edin, vücudun durumu doğru kararı verecektir, ancak her seferinde daha hızlı koşabileceksiniz, daha fazla itebileceksiniz ve mesafeyi kat etme süresi giderek azalacaktır.
Herkese çitanın hızını geliştirmede iyi şanslar diliyorum, asıl mesele tembel olmamak ve sonuçlar tüm beklentileri aşacak!
Muhtemelen bir gecede Olimpiyat atışı olmayacaksın. Bununla birlikte, tekniğinizdeki ve antrenman rutininizdeki birkaç değişiklikle, atışınıza hızlı bir şekilde mesafe ekleyebilirsiniz. Dama fırlatmak iki yoldan biriyle yapılır - rotasyonel veya doğrusal. Doğrusal veya "kaygan" stil çok daha yaygındır ve öğrenmesi daha kolaydır. Her iki yöntem de atış için ayaklardan kola üretilen momentumu ve gücü kullanır. Atışın fiziğini anlayarak, atışı daha da ileri atabilirsiniz.
Günün videosu
Mastering tekniği
Aşama 1
Atışı alın ve fırlatma çemberinin arkasında durun. Topun, avuç içinizin ortasında olmasa da, parmaklarınızın dibinde avuç içinizin altlığına oturmasına izin verin. Atışı sahtekarın boynuna sokun ve kayarken düşmesini önlemek için sıkıca bastırın. Ulusal Kaş Eğitmenleri Derneği web sitesine göre parmağınızı köprücük kemiğinize doğrultun.
Adım 2
Daha güçlü bacağınıza yaslanmak - genellikle sağ bacağınıza. O bacağı bükün ve diğer bacağın havada yükselmesine izin verin. Vücudunuzu fırlatma çemberinin önüne ve sol bacağınıza doğru çekmek için sağ bacağınıza bastırın.
Aşama 3
Kendinizi atış alanına yan yana konumlandırın ve bacaklarınızın vücudunuzda yukarı doğru hareket ettiğini hissedin. BBC Sport web sitesine göre, hamlenizin zirvesine geldiğinizde dirseğinizi yüksekte tutarken topu itin. Serbest bırakıldığında ekstra güç sağlamak için bileğinizi ve parmaklarınızı çevirin. Eliniz ve parmaklarınız serbest bıraktığınızda tamamen düz olmalıdır.
4. adım
Atışı 37 ila 38 derecelik bir açıyla bırakın. Cornell Üniversitesi Kütüphanesi web sitesinde yer alan bir rapora göre, bu, en iyi vuruş yapan sporcular tarafından kullanılan maksimum mesafe için optimum açıdır.
Eğitim
Aşama 1
İlaç Topu Egzersizi. Bu ağır top, atma için çekirdek gücünü ve patlayıcı gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Yüzüstü yere uzanın ve antrenman partnerinizden topu alçak bir yükseklikten göğsünüze nazikçe atmasını isteyin. Topu yakala ve ortağına geri at.
Adım 2
Kendinize daha fazla güvenirken topa olan mesafenizi artırın. Uzman antrenör Brian Mack'e göre, bu akılda kalıcı sporcular arasında popüler bir teknik.
Aşama 3
National Brokers Association web sitesinde, atışınızı iyileştirmek ve bileğinizi güçlendirmek için bilek çevirme pratiği yapın. Atışı her zamanki gibi elinizde tutun ancak elinizi başınızın üzerine kaldırın. Atışı ileri doğru ateşlemek için bileğinizi çevirin.
4. adım
"Sınırlayıcı" olarak bilinen bir teknik olan abartılı adımlarla koşmak. Patlayıcı gücünüzü geliştirmenize yardımcı olmak için sınırlarınızı zıplayarak veya iki ayaklı engellerin üzerinden atlayarak karıştırın.
İhtiyacın olan şeyler
- Atış
- Meditasyon topu
- Yazar Gerald Carr, "Trail Basics" ve Field adlı kitabında hafif bir yürüyüşle ve ayrıca birkaç el ve bileklerde atış yapmadan önce ısının. "
Uyarılar
- Harekette kendinizi rahat hissedene kadar hafif bir top veya tenis topuyla atış tekniğini uygulayın. Atışı kullanmak, düşmeniz durumunda bacaklarınızı veya uzuvlarınızı yaralayabilir. Kendinizi rahat ve ağır hissetmedikçe top egzersizlerini denemeyin.
Aynı koşullar ve pedal çevirme oranı altında gücü artırmak için daha yüksek viteslere geçin. Aralıklarla çalışın, örneğin:
- başlangıçta, 60 saniye sınırında döndürün (veya yeni başlayan biriyseniz daha az);
- daha sonra aralığı 90 saniyeye çıkarın ve bu şekilde devam edin.
Kadansa (kadans) dikkat edin. Zamanla, aynı koşullar altında, ancak büyük viteslerde "dengelendi", o zaman bir nedenden dolayı acı çekiyorsunuz demektir.
Yokuş yukarı
Bisikletliler, alçalırken tipik olarak kadansı ve pedal çabasını azaltır. Yani sonuca ulaşılamaz. Bu nedenle, gücü artırmak için tersi tavsiye edilir - yokuş yukarı sürmek. 300 metre gibi hafif bir eğimle başlayın. Ardından mesafeyi 1 km'ye çıkarın.
Gücü artırmanın bir başka iyi yolu da dik yokuşlara çıkarken aralıklı sprintlerdir. 60-90 saniyeden fazla sürmez, sonra iyileşir ve tekrar çalışmaya başlar.
Rüzgara karşı
En yakın dağa 200 kilometre yol kat edenler, gücü farklı bir şekilde artırabilirler. Yani: rüzgara karşı sürün. Çalışma prensibi: Karşıdan gelen hava akışını hissettiğiniz anda, gücünüz olan şeyi vidalayın - ikinizden biri zayıflayana kadar. Hava akışı sürekli yüzünüze üfleniyorsa, en az 90 rpm sabit bir kadansla ona doğru yuvarlayın.
Bloklar
Blok antrenmanı, birkaç gün süren zorlu bir egzersizdir. Dahil et (örneğin):
- 1. gün - yokuş yukarı sürüş;
- 2. gün - aralıklı sprintler;
- 3. gün - izin günü;
- 4. gün - toparlanma yolculuğu.
Tipik olarak, bu bloklar eğitim rejimine uyumu kolaylaştırmak ve gücü artırmak için kullanılır. Önemli: Kas-iskelet sistemi ve kardiyovasküler sistem üzerindeki bu kadar ciddi bir yükten sonra, vücudun restorasyonunu ciddiye almanız gerekir. Rekreasyon, yürüyüş, diğer sporlar veya sportmenlik dışı bisiklet kullanımı önerilir. Bunlardan biri aşağıdaki videoda:
"% 75" kuralı
Bu kurala göre, egzersiz süresinin% 75'i toplam vücut kapasitesinin% 75'i olmalı ve kalp atış hızı maksimumun% 50-70'i olmalıdır. Bu kuralın diğer yarısının şunu söylediğine dikkat edin:
“Eğitim süresinin% 25'i maksimum kalp atış hızında yoğun sürüş bölgesinde olmalıdır.