Yatay çubuk programında 30 gün boyunca pull-up. Yatay çubuktaki pull-up sayısını artırmak için bir program. Çekme kompleksinin temelleri

Güzel bir vücut isteyen vücut geliştiriciler ve sıradan insanlar aynı amaç için çabalar. Bunu başarmak zordur, ancak çeşitli diyetler, diyet takviyeleri ve eğitim kompleksleri bu konuda yardımcı olur. Son nokta, belirli kas dokularını pompalamayı amaçlayan egzersizleri içerir. Örneğin, yatay çubuktaki kaldırma programı kolları ve arkayı iyi bir şekilde yükler ve hemen hemen her spor web sitesinde ders programıyla birlikte çok sayıda diyagram ve tablo görebilirsiniz. Hem evde hem de sokakta yapılırlar, çünkü bir üst çubuk bulmak yeterlidir. Birkaç tekrarla başlayabilir ve eğitim kompleksinde belirtilen belirli bir süre için kademeli olarak otuzdan elliye kadar artırabilirsiniz.

İnternette 7-30 hafta veya 1-2 ayda 30 kez yatay bir çubuğu nasıl kaldırılacağını öğrenmeye dair yayınlanan birçok program var, ancak bu sonuca sadece bir sistemden sonra ulaşmak zor olacak. Sonuçta, onu tam olarak gerçekleştirmek için bu alıştırmanın tüm özelliklerini bulmak önemlidir.

Pull-up'ların aşağıdaki faydaları vardır:

• Dersler sırasında birçok kas dokusu aynı anda çalıştırılır, bu nedenle pull-up'lar genellikle kasları, özellikle de sırt, karın ve kolları büyütmek için kullanılır;
• Günde 30 pull-up yaparak omurganızı osteokondroz veya skolyoz gibi çeşitli hastalıklardan koruyabilir ve bu rakam maksimum 30 haftada elde edilebilir.
• Yatay çubuktaki çekme sistemi herhangi bir kişi için uygundur ve evde normal bir çubuk takması veya en sık bulunduğu avluya çıkması yeterlidir.

Yatay çubuktaki eğitim sisteminin sahip olduğu avantajlara odaklanarak, egzersizin sağlık için son derece yararlı olduğu sonucuna varabiliriz. Çapraz çubuğun altına girmeden önce, uzmanlar şu ipuçlarını okumanızı tavsiye ediyor:

• Kas büyümesi için yatay çubuk üzerindeki pull-up paterni test edilmeli ve 7-30 hafta içinde sonuç vermesi garanti edilmelidir ve ilk başarılar 30 gün içinde farkedilir;
• Tipik olarak, yeni başlayanlar için tüm pull-up eğitim programları, kasları güçlendirmek için bir çubukta asılı ve şınavla başlar;
• Kas yapmak istiyorsanız, yavaşça yukarı çekin ve hızlıca indirin. Egzersiz her zaman bu ritimde yapılmalıdır. Hızlı bir şekilde iniş ve çıkış yaparsanız, etki bağlara, eklemlere ve tendonlara gidecektir. Daha esnek hale gelecekler;
• Bir egzersizin tekrar sayısında bir artış elde etmek kolay değildir ve bunun için dayanıklılık düzeyini artırmanız ve farklı tipte tutuşlar uygulamanız gerekir;
• Yatay çubukta 30 haftada 30 defadan fazla pull-up aldığınızda, yatay çubukta pull-up eğitim programı içeren bir masa işe yarayacaktır, çünkü kayıt isteği yeni başlayanların sağlığını zorlayabilir;
• Bir kişi kendini iyi hissetmiyorsa, iyileşene kadar hiçbir eğitim yapılmamalıdır;
• Dersler sırasında, en sevdiğiniz melodileri açabilirsiniz, böylece yatay çubuktaki eğitim şeması o kadar sıkıcı görünmez;
• Yatay çubuktaki pull-up'lar, fotoğraflarından da görülebileceği gibi, kas büyümesi için iyi çalışır ve 45-50 yaşına kadar olan kişilerde dayanıklılığı artırır ve diğer durumlarda egzersiz hızlı bir sonuç vermeyebilir;
• Egzersiz sırasında baş yatay çubuğun üzerinde olmalı ve göğsünüzle ona dokunmanız gerekir. Yanlışlıkla pull-up yaparsanız, o zaman böyle bir eğitimin etkisi olmayacaktır.

Yeni başlayanlar için program

Pek çok insan uzun süredir spor yapmamışsa veya vücut ağırlıkları normalden çok daha fazlaysa 1 kez bile ayağa kalkamaz. Böyle bir durumda asıl mesele umutsuzluğa kapılmamaktır, çünkü bir zamanlar rekor sahipleri bile egzersizi tek bir tekrar yapamazlardı. Başlangıçta, ayağa kalkamayan insanlar için aşağıdaki ipuçları uygundur:

• Kendinizi ayaklarınızın altında bir destekle veya sallanan bir kişi ile yukarı çekebilirsiniz, ancak kollarınızı pompalamak için yavaşça ve bağımsız olarak aşağı inmeniz önerilir;
• Gerekirse, özel lastik bantlar kullanmaya başvurabilirsiniz;
• İstenen yükselişten biraz önce yeterli değilse, o zaman bir sıçrama yapabilirsiniz;
• Sokakta ayaklarınızın altına destek olması için alçak bir enine çubuk seçebilir ve egzersizi bu pozisyondan yapabilirsiniz.

Kasları güçlendirmek için bu ipuçlarını kullanarak 1-2 ay egzersiz yapmanız gerekir. Daha sonra, yatay çubukta kas oluşturmak için başka bir çekme sistemine geçebilir ve aşağıdaki yeni başlayanlar için programa bakabilirsiniz. Yatay çubuk üzerindeki çekme masası:

Bu yatay çubuk antrenman tablosunu izleyen deneyimsiz bir sporcu bile 2 hafta içinde günde 25'ten fazla tekrar yapabilecektir. Gerekli hedefe ulaştıktan sonra, sonucu güçlendirmek için yaklaşık bir ay bu şemada oturmalısınız, ardından daha gelişmiş programlara geçebilirsiniz. Toplamda, istenen sonucu elde etmek yaklaşık 7 hafta sürecektir.

Gelişmiş eğitim sistemleri

30 haftalık barfiks programı gibi başka masalar da var. Bu tür bir eğitim daha deneyimli ve eğitimli sporculara yöneliktir. Günde 82 egzersiz tekrarını tamamlamanıza izin verir. Gelecekte sonuç geliştirilebilir ve asansör sayısı yüzü aşacaktır. Haftada 5 yaklaşım için 3-4 eğitim gerçekleştirilecektir. Aralarında 90-120 saniyeden fazla dinlenmeniz gerekmiyor. Her hafta tekrar sayısı artacak ve kursun sonunda önerilen maksimum değere ulaşacaktır. Aşağıdaki artan çekme tablosuna bakabilirsiniz:

Sporla profesyonel olarak ilgilenen güçlü insanlar için uygun olan eğitim programının genişletilmiş bir versiyonu vardır. 52 haftalık bir kurs için pull-up artış tablosu aşağıdadır:

50 pull-up ile daha az etkileyici sonuçlar elde edilemez. 1 yaklaşımda egzersizi 5 kez tekrarlayabilen kişiler tarafından yapılabilir. Böyle bir programda çalışmak 2-3 hafta sürecektir. Bu süre zarfında kas dokusunun boyutunu artırabilir ve dayanıklılığı artırabilirsiniz. Haftada 3-4 kez, yani bir günde antrenman yapmanız gerekecek. Her eğitim 6 yaklaşım içerir ve bunun için en sonunda alıştırmanın 50 tekrarının yapılması gerekir. Yürüyüşteki ilk pull-up sayısı 5'i geçmiyor, ancak kademeli olarak 8-10'a çıkarılması gerekecek. Bu yeterli görünmüyorsa, göstergeler zaman içinde iki katına çıkarılabilir.

Daha fazla kas pompalamak ve daha iyi bir etki elde etmek için uzmanlar, tutamakları birleştirmeyi tavsiye ediyor.

Örneğin, 5 kez yukarı çekin, kollarınızı geniş açın, ardından 5 kez daraltın, vb. Zaman zaman yatay çubukta nötr çekişlere geçebilir ve doğrudan tutuşu tersine çevirebilirsiniz. Sonuç 2-3 hafta içinde farkedilir, ancak eğitim sırasında zorluklar ortaya çıkarsa, birinin güvenli tarafta olması arzu edilir. Bununla birlikte, alt uzuvlardan değil, kürek kemiklerinden tutmak gerekir, böylece sporcu düşme durumunda gruplayabilir ve başka bir kişiyi yaralamayabilir.

Lewis Armstrong Kursu

Lewis Armstrong, spor dünyasında en çok aranan programlardan birini yarattı. Hem deneyimli profesyonellere hem de kendilerini nasıl yukarı çekeceklerini gerçekten bilmeyen insanlara uygundur. Sonuç, belirlenen standarda ulaşıldığında 4 haftalık eğitim gibi erken bir zamanda ortaya çıkar. Ancak, bu şemanın özel bir sınırı yoktur. Egzersizin tekrar sayısı günde 100 kata veya daha fazlasına kadar artırılabilir.

Ders programı normal bir çalışma haftasına benziyor. Beş gün çalışmak zorundasın ve Cumartesi ve Pazar günleri izinli. Her gün yeni bir program sporcuyu beklemektedir ve tek benzerlikleri sabah şınavlarıdır. Bunları olabildiğince çok yapmanız ve bu şekilde 3 yaklaşımı tekrar etmeniz gerekir. Şınavdan sadece 5 saat sonra yukarı çekmeye başlamalısın. Programı istediğiniz zaman değiştirmek kabul edilemez ve istisnai durumlarda 1 şınavı kaldırabilirsiniz. Lewis Armstrong eğitim kompleksi şuna benzer:

• İlk gün, sporcu maksimum hesaplamada 5 yaklaşma hakkına sahip olacaktır. Tekrarların sayısı vücuduna bağlıdır. Yeni başlayanlar için 5, profesyonel için 25 yeterlidir;
• İkinci gün, program piramit temelinde oluşturulmuştur. Pull-up'lar minimum ile başlar ve her yaklaşımda 1 tekrar eklenir;
• 3 gün boyunca 9 yaklaşım hazırlanır ve her 3'te bir tutuş değişir. Pull-up sayısı tamamen bireyseldir. Örneğin, bir sporcu egzersizi 15 kez yaparsa, bu durumda 9 set 15 tekrar yapılması gerekecektir;
• 4. günde, atletin yeteneklerine bağlı olarak yaklaşım sayısı ayrı ayrı seçilir. En önemli şey, mümkün olduğunca çoğuna sahip olmaktır. Yaklaşımların her birinde, aynı sayıda pull-up yapmanız gerekir;
• Beşinci gün, en zor antrenman gününün tekrarı olacaktır.

Programın temel özü, yeni bir yaklaşımla 1 tane daha pull-up yapmaya çalışmaktır. Yavaş yavaş, kaslar giderek daha fazla güçlenecek ve atlet yakında yüz tekrar figürünü fethedecek. Bununla birlikte, bu kadar sert bir çalışmadan önce, yaralanmayı önlemek için kasları ısıtmak zorunludur.

Tüm pull-up eğitim programları, sporcunun ilk gücü için tasarlanmıştır, bu nedenle bu kritere odaklanarak kendiniz için bir kompleks seçmeniz gerekir. Yavaş yavaş, nasıl ayağa kalkacağını bilmeyen bir kişi bile bu alıştırmayı profesyonellerle eşit şekilde yapabilecektir. Bunun için yeterince çalışıyor ve pes etmiyor.

50 Pull-up Programı, gücünüzü ve fiziğinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir egzersiz programıdır. Çoğu insan on kez ayağa kalkamaz ve sadece birkaçı 15'ten fazla pull-up yapabilir. Bu egzersiz rutini, en az 30 kez ayağa kalkmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Yani 30 mu 50 mi?

Bu program 50 barfiks ile yazılmıştır. Bu çok fazla ve bunu başarmak çok zor. Dürüst olmak gerekirse, 30 barfiks çekerseniz, bu şimdiden etkileyici bir başarı olacaktır. Sağlıklı, gelişmiş kasları korumak için 30 bariyer tamamen yeterli olacak ve daha fazlasını yapmanıza gerek kalmayacak. Ancak, daha fazlasını yapmak istiyorsanız, sizin için 50 pull-up'ımız var :)

Program kuralları

1. Ölçek. Programı başlatmadan önce yapabildiğiniz kadar çok çekme hareketi yapın. Sonuçlarınızı göz ardı etmeye çalışmayın, yoksa programı çalıştıramazsınız. Test, kondisyon seviyenizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
2. Sonuçlarınıza göre bir eğitim döngüsü seçin. Örneğin, 7 pull-up yaptıysanız, 6-8 pull-up döngüsüyle başlamalısınız.
3. Döngü programına devam edin. Egzersizler arasında en az bir gün dinlenmeyi unutmayın. Ve her üçüncü antrenmandan sonra - en az 2 gün. Kaslarınızı dinlendirmezseniz, sonuçlarınız sadece azalır. Bazı insanlar egzersizler arasında daha uzun süre dinlenmenin sonuçlarını iyileştirdiğini fark eder.
4. Setler arasında 120 saniye veya daha fazla dinlenin.
5. Antrenmanınız sırasında tüm setleri tamamlayamadıysanız, endişelenmeyin. İki gün izin al ve tekrar dene.
6. Döngünün sonunda en az iki gün dinlenin ve testi tekrar yapın. Size bundan sonra hangi döngüyü yapacağınızı gösterecektir. Kendinizi içinde bulunduğunuz döngüde bulursanız, henüz hazır olmadığınızda bir sonrakine başlamaktansa onu tekrarlamak daha iyidir.
7. Son döngüye (40'tan fazla pull-up) ulaşana kadar bu talimatları izleyin. Tamamladıktan sonra, harika bir fiziksel formda olacaksınız ve 50 pull-up yapmayı deneyebilirsiniz. Ama unutmayın, 30 zaten çok iyi.

Nasıl doğru çekilir

Eğitim Döngüleri

4'ten az pull-up

Testte 0-5 pull-up yaptıysanız, en iyisi şununla başlamaktır: negatif çekimler... Bu, kaslarınızı güçlendirecek ve sizi döngülerin geri kalanına hazırlayacaktır. Aşağıdaki gibi yapılırlar:

1. Vücudunuzu yukarı çekmek yerine bardan asmak için bir sandalye kullanın (çeneniz barın hemen üzerinde olmalıdır)
2. Sandalyeyi yana doğru hareket ettirin ve tamamen düz kollarınızda asılı olana kadar yavaşça aşağı inin.
3. Olabildiğince yavaş inmeye çalışın (en az 3 saniye).

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 çekme

Burada, önceki döngüde olduğu gibi, yapmanız gereken negatif çekimler.

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 çekme

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40'tan fazla pull-up

Gün	Yaklaşımlar					Toplam
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Bar barfiks, en güçlü ve etkili egzersizlerden biridir. Omuz kuşağı ve sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Sadece çok güçlü insanlar yeteneklidir 30 defadan fazla yukarı çekin ve bunun nasıl öğrenileceği aşağıda tartışılacaktır.

Bu nedenle, her okulda zorunlu ders programına barfiks çekimleri dahil edilir. Normal sağlık durumuna sahip gençler kendilerini en az 12-15 kez yukarı çekmelidir, ancak bu durumda fiziksel olarak gelişmiş sayılabilirler. Ancak, tek bir pull-up bile yapamayan insanlar var ama inanın bana, kesinlikle endişelenecek bir şey yok.

Nasıl hızlıca yukarı çekmeyi öğrenebilirim?

Pull-up öğrenmek isteyenler için kullanılabilecek iki etkili teknik vardır. Sadece arzu gerektirir. Olumlu değişiklikler yapana kadar günlük egzersiz yapabilirsiniz.

Isınmayı unutma. Çok fazla zaman almaz, ancak iyi ve uygun şekilde yapılan bir ısınma, eklemleri ve bağları gerdirme olasılığını önemli ölçüde azaltır ve ayrıca kas liflerini ısıtır ve uygun şekilde hazırlar.

Asistan olmadan öğrenmek

İlk teknikama yeni başlayanlar için kullanışlıdır. Eğitim ortağı olmadan eğitimi içerir. Kendimizi henüz üst direğe çekmeyi başaramadığımız için, bu alıştırmanın negatif aşamasını, yani aşağı indirmeyi kullanmalıyız.

Tabureyi yatay çubuğun arkasına, çubuğun üzerine yükselme ve düşme özgürlüğüne sahip olacak, yani yeterince alçak olacak şekilde yerleştirin. Tabure yüzeyinde durun, avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde yatay çubuğu kavrayın ve çenenizi çubuğun üzerinde tutarak bu durumda birkaç saniye asın. Bundan sonra, kendi vücudunuzun kütlesine direnerek, kollarınızı yavaş yavaş düzeltin, gövdenizi aşağı indirin.

Kısa bir ara verin ve egzersizi tekrar yapın. Ters ve düz tutuşla beş ila altı yaklaşım yaparsanız harika olur.

Bu yöntem, kelimenin tam anlamıyla bir hafta içinde en azından biraz yukarı çekmeyi ve şeklini geliştirmeyi öğrenmen için sana yardımcı olacaktır. Daha önce bir kez ayağa kalkamazsanız, şimdi en az birkaç şınav çekme şansınız olacak. 1'den 10'a çıkana kadar bunu yapmaya devam edin.

Asistan eğitimi

Aşağıdaki teknik, arkadaşınızla birlikte antrenman yapacağınızı varsayar. hem erkek hem de kız arkadaş:

1. Çubuğu ters veya düz bir tutuşla kavrayın.
2. Biraz asın.
3. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ardından baldır bölgesinde çaprazlayın.

Kendinizi yukarı çekmeye çalıştığınızda, asistanınızın bacaklarınızı tutması biraz ayağa kalkmanıza yardımcı olacaktır. Bu, kilonuzun bir kısmını alacaktır. Sarsıntılardan kaçınarak mümkün olduğunca yavaş inmeye çalışın. Bu yöntem daha faydalıdır.

Böyle üç ila beş seanstan sonra, başkasının yardımı olmadan kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenebileceksiniz.

Bu arada, yatay çubuğu yukarı çekmek için özel elastik bantlar kullanabilirsiniz.

Artan dayanıklılık

Gelişimi hızlandırmak için her egzersiz bir dayanıklılık egzersizi ile tamamlanmalıdır. Bu amaçla şunları yapabilirsiniz: kronometre kullan... Bu tür egzersizler ayrıca iki türe ayrılır:

• maksimum süre boyunca düz kollarla asmak;
• dirseklerde bükülmüş ellerde asılı.

Kaslarınız yeterince güçlü olana kadar her seanstan sonra asmanız gerekir. Zaten 6-7 kereden fazla yukarı çekebiliyorsanız, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.

Bükülmüş / bükülmüş kollara asılmak tamamen farklı bir sohbettir. Büyük deneyime sahip sporcular bile, her durumda 20 saniyeden fazla bu şekilde asılamazlar. Göstergelerinizi her seferinde takip edin ve iyileştirmeye çalışın.

Çekme, herhangi bir fiziksel egzersiz gibi, temel bilgileri takip etmezseniz travmatik olabilir. güvenlik düzenlemeleri... Sorunları önlemek için belirli koşulların karşılanması gerekir:

Hangi tutuş daha iyi

Ters tutuş en kolay seçenek olarak kabul edilir (kişiye bakan avuç içi). Bu durumda yükün büyük kısmı en gelişmiş kaslardan biri olan pazı üzerine düşer. Doğrudan tutuş kullanırsanız sırt, omuz ve triseps kaslarını çalıştırabilirsiniz. Arka yükteki artış, kol uzatmasının genişliğiyle orantılıdır. Bu nedenle, en iyi çözüm omuz genişliğinde tutuştur.

Doğru nefes alma

Bu egzersiz sırasında birçok şey nefes almaya bağlıdır. Yeni başlayanlar genellikle bunu uzun bir süre erteler, bu da hızlı yorgunluğa ve başarmada gecikmeye neden olur. daha iyi sonuçlar... Çubuktaki çekme sırasında nefes almak şu şekle karşılık gelmelidir: Asmanın en alt noktasında derin bir nefes alın;

• nefesini tut ve çenenle çubuğun tepesine ulaşmaya çalış.
• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerken hızlı bir şekilde nefes verin.

Deneyim kazandıkça nefes alışınız normalleşecektir.

Pull-up, kas gelişimini hedefleyen ve mideyi iyi çekebilen mükemmel bir egzersizdir. İlginç bir şekilde, birçok modern spor ekipmanı ve diğer cihazlar onun yerini alamaz.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Aramızdan kimler yatay çubuklarda asil bir şekilde boğulmayı ve her yaklaşımda kendimizi 30 kez yukarı çekmeyi hayal etmedi? CrossFitters gibi kıvranmak değil, düzgün bir şekilde yukarı çekmek demek istiyorum. Sen bir sokak savaşçısın, solucan değil, değil mi? İyi. Öyleyse doğru yere geldiniz çünkü size nasıl çok şey kaldırılacağını öğretebilirim. Ama sizi hemen uyarıyorum, kolay olmayacak ve 15-20 kez yukarı çekebilseydiniz fena olmazdı. Yapamazsanız, yetişkin oyunları oynamak için çok erken ve önce bir hazırlık kursuna gitmelisiniz. !

Isınmak

Herhangi bir antrenman şununla başlar: ısınmak ... Ve pull-up gibi güçlü bir egzersiz söz konusu olduğunda, o zaman ısınma olmadan yapacak hiçbir şey yoktur. Mümkün olduğunca çabuk sakatlanmak ve yatay çubuklarda gol atmak istemiyorsanız.

Avustralya neyle tanınır evlat? Doğru, kanguru, Hugh Jackman ve Avustralya şınavları, siktir et. Ve kimin kim olduğunu ve ne olduğunu unuttuysanız, işte size görsel bir öğretim yardımı.

Bu bir kanguru:

Bu Hugh Jackman:

Ve bunlar Avustralya'daki çekmeceler:

Avustralya neden teslim oldu diye mi soruyorsun? Tüm İngiliz kolonilerinden sürgün edilmiş eski mahkumların torunlarıyla dolu, dünyanın eteklerinde Tanrı'nın terk ettiği bu kıta? Isınmanıza bakın ve neyin ne olduğunu anlayacaksınız.

Isınma:\u003e

5 set Avustralya pull-up (göğsünüzle bara dokunmadan önce) - sırasıyla 1, 2, 3 ve 4 dakikalık dinlenme ile 10, 20, 30, 40, 50.

1 yaklaşımda tamamlayamazsanız, birkaç parçaya bölersiniz.

İyi. Bu ısınmanın seni ısıtması gerekiyordu. Kaslarınız kanla, eklemleriniz - eklem sıvısıyla ve başınız - yatay çubuklara saldırmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak arzusuyla dolu olmalıydı!

Patlayıcı kuvvet eğitimi

Birçok kez nasıl kaldırılacağını öğrenmenin birçok yolu var, ancak benim ve 713 öğrencim için işe yarayan seçeneklerden sadece birini sizinle paylaşacağım (evet, 30 kez nasıl kaldırılacağını öğretebileceklerin sayısını tutuyorum, bunun için bile ayrı siyah defter).

Size sunmak istediğim fikirlerden biri, ilk 10 tekrar için kendinizde muazzam bir güç geliştirmek olacak. Sonra, 30k yapmaya gittiğinizde, ilk 10, sizin tarafınızdan tamamen fark edilmeden uçacaktır.

Herkes genellikle nasıl barfiks çeker? Pull-up'lar genellikle nasıl puanlanır? Yatay çubuğun üzerinde çene. Sağ? Ve elbette, 30 tekrar yapmayı öğrenmeyi düşündüğünüzde, bu çekimleri de düşündünüz. Hannibal gibi 30 göbek dikmeyi öğrenmek istememişsindir.

Görünüşe göre bugün senin günün değil evlat. Çünkü 1 numaralı zorluğunuz, bu yüksek çekişlerden 10 tanesini nasıl yapacağınızı öğrenmektir. Doğal olarak bir köşe ile, ne aptalca bir soru? Pekala, kesinlikle bir köşeyle yapamıyorsanız, o zaman en azından bacaklarınız dizlerde bükülmüş, 90 derecelik bir açıyla kaldırılmış durumda. Görünüşe göre daha fazlasını yapmalı ve basını pompalamalıyız, ama bu başka bir zaman.

PATLAYICI kuvvet antrenmanının özelliği nedir? Burada iki önemli nokta var - birincisi olabildiğince yükseğe çekmeye çalışmalısınız, barı pelvisinize çekmeye çalışmalısınız, dörtlülerinizle yatay çubuğa vurmaya çalışmalısınız! Bu, işi yapmak için yeterince yüksekte pull-up yaptığınızın bir göstergesi olacaktır. İkincisi, setler arasındaki geri kalanlar 5-7 dakika, daha az olmamak üzere yeterince büyük olmalıdır. Çünkü vücudunuz için bu tür yaklaşımlar büyük bir stres ve bunların% 100'ünü verecek kadar taze olmalısınız!

Oh evet, neredeyse unutuyordum, her biri MAKSİMUM için 10 set yapmanız gerekiyor! Aynı zamanda, bunların yüksek çekmeler olduğundan (en azından göğse kadar) ve çeneyi içeri atmamasına dikkat edin!

KOMUT İSTEMİ! Bu pull-up'ları nötr bir tutuşla yapabilirsiniz, yukarı uçmak daha kolay olacaktır çünkü sırt ve pazı işe daha fazla dahil olacaktır!

YAVAŞ kuvvet antrenmanı

Bir sonraki eğitim şeması bir öncekinin tam tersi olacaktır, ancak bunları tek bir eğitim çerçevesinde birlikte yapacaksınız çünkü yin ve yang gibi zıtlar birbirlerini çekiyorlar.

YAVAŞ kuvvet antrenmanı hakkında bu kadar özel olan nedir? Burada da iki önemli nokta var. İlk olarak, çenenizi yatay çubuğun üzerine kaldırmamalı, olabildiğince yükseğe çekmeye çalışmalısınız. İkincisi, 5 saniye yukarı ve 5 saniye aşağı inerek, yavaşça yavaşça yukarı çekmelisiniz.

Bu tür yavaş çekişler için, yaklaşık 5-7 dakika dinlenerek 10 set 5 tekrar yapmalısınız. Daha az dinlenirseniz bunu başarmanız pek olası değildir, çünkü bu hızda pull-up yapmak ana vurguyu nöromüsküler bağlantıyı eğitmeye verir, bu da son tekrarlarınızı setler halinde maksimumda bitirdiğinizde işinize yarayacak!

Yatay çubuğun ustalarının sırrı

Pekala, şimdi sizin için yatay çubuğun tüm ustalarının en büyük sırlarından birini keşfetme zamanınız geldi, binlerce yıldır gayretle korudukları, ancak bugün size söyleyeceğim ve tamamen ücretsiz. Dahası, bu dünyadaki en önemli ve faydalı bilgilerin tümü DAİMA ücretsiz olarak dağıtılır. Her cürufu atıp daha yüksek bir fiyata satmaya çalışıyorlar. Doğru, şarkı sözleri, ama burnunu kır.

5 yaklaşım yöntemi - bu, mümkün olan en kısa sürede pull-up sayısını artırmak için kullanılan gizli tekniğin adıdır. Özü nedir aşağıda okunur.

5 set yöntemi:\u003e

Her sette sırasıyla 4-3-2-1 dakikalık dinlenme ile maksimum 5 set pull-up. Göreviniz, her yaklaşımda en iyisini (!) Vermek ve aynı zamanda antrenmandan antrenmana kadar miktarı artırmaktır. Aksi takdirde bu program çalışmayacaktır.

İnternette ne yazarlarsa yazsınlar, çok sayıda pull-up elde etmenin tek yolu, maksimum düzeyde antrenman yapmak ve antrenman hacmini ve yoğunluğunu artırmaktır. Bam, bam, bam, bu yöntem bir taşla üç kuşu öldürür.

Birincisi, sadece ilkinde değil, diğer tüm yaklaşımlarda elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Ama aynı zamanda maksimum duraklar OLMADAN bahsediyoruz. Sabit bir hızda pull-up yapabildiğiniz sürece, yaparsınız. Artık yapamayacağınız anda ve kendinizi daha fazla tekrarlamak için biraz takılmanız gerektiğinde, 1-2 şınav çekip inersiniz.

30 kez nasıl yukarı çekileceğini öğrenmek için, durmadan çok fazla yukarı çekmeyi öğrenmen gerekir. Tek yol. Aralıksız 25 barfiks çekme yaptığınızda, kalan 5 tekrarı kolayca yapabilirsiniz. Ancak bunun için kesintisiz 25 yapmayı öğrenmeniz gerekiyor!

İkinci olarak, antrenmandan antrenmana, her sette yapılan tekrarların sayısını artıracaksınız. Tabii ki, ilk yaklaşımı eklemek sizin için zor olacak, çünkü bu zaten maksimum değeriniz (en azından olmalı!), Ama 3, 4 veya 5 eklemek gerçek olmaktan daha fazlasıdır. Ve senden bunu yapmanı istiyorum ve küçük bir kız gibi senin için zor olduğu ve ellerinin incindiği gerçeği hakkında sızlanmamanı istiyorum! Birkaç yaklaşım eklerseniz en az 1, en az 2 tekrar - bu zaten büyüme için iyi bir teşvik olacaktır!

Üçüncüsü, 5. sete doğru ilerlerken dinlenme süresini azaltarak yoğunluğu koruruz. Yorgunluk büyür, stres artar, kaslar tıkanır ve sonuç almak için tam da ihtiyacınız olan şey budur! Basit ve etkili!

Bu, bugünün son güçlü planıdır, bundan sonra açık bir vicdanla ilerleyebilirsiniz ...

Hitch

Bu programda, size karşı nazik olacağım, bu yüzden bir aksaklık cinayetten çok bir aksaklık gibi olacak.

Sakin olun:\u003e

Göğüs bara değene kadar 5 set 10 Avustralya pull-up.

Sonuç

Bu program, eğitim seviyenize ve sınıfınızın en iyisini ne kadar iyi vereceğinize bağlı olarak haftada 2-3 egzersiz içerir (her antrenmanda TÜM programı bir bütün olarak tamamlamanız gerekir). Genel olarak, eğer şimdi 15-20 temiz zaman çekebiliyorsanız, o zaman bir ay içinde 25-30 yapabilmelisiniz ve 2 ay sonra yola 30, her koşulda 20 atabilmelisiniz.

İyi şanslar! İstediğiniz hedefe ulaşır ulaşmaz yorumlarda geri bildirimde bulunmayı unutmayın ve yardımım için teşekkür ederim!

Elbette, egzersize engel olan ciddi bir hastalık yoksa, hemen hemen herkes nasıl ayağa kalkacağını öğrenebilir. Örneğin, kemik ve eklem hastalıkları, duruşları bile çekmelerine rağmen, yukarı çekmeye izin vermez - bunlar yasaktır. Ancak, her biri kendi hedeflerinin peşinde koşan, kendilerini nasıl yukarı çekeceklerini öğrenmek için güçlü istekleri olan insanlar var. Bir kişinin hedeflerinden bağımsız olarak, en az on kez çekmeyi öğrenmenize izin verecek birkaç pull-up programı sağlayacağız.

Fazla kilolu bir kişinin ayağa kalkması çok zordur. Ne kadar ağır olursanız, yukarı çekmek o kadar zor olur. Spor salonunda hiç çalışmamış ve kendi ağırlığını kaldıramayanlar için ayağa kalkmak da zordur. Ancak iki sorunun temel nedeni vardır - dayanıklılık ve güç eksikliği. Tabii ki, her şey için fazla kiloluyu suçlayabilirsiniz, ancak 120 kilo ağırlığında ve 180 santimetre boyunda, kendilerini 10 kattan fazla çeken insanlar var. Bazı insanlar 20-40 kilogramlık ek bir ağırlık kaldırmayı başarırlar, bu yüzden her şey için kilonuzu suçlamamalısınız, elbette fazla kilolardan kurtulmanız çok daha iyi olacaktır.

Makale içeriği:

Pek çok insan, ayağa kalkmak için yağsız kaliteli kas kütlesine sahip olmanız gerektiğine inanıyor. Güç ve kas kütlesi farklı kavramlar olduğu için bu bir yanlış anlamadır. Bunun örnekleri var, çünkü kasları olmayan birçok zayıf adam 15 ila 30 kez yukarı çekiyor. Vejeteryan diyeti uygulayan ve sadece meyve ve sebze yiyen insanlar bile var, ancak büyük güçleri var. 30-40 kez yukarı kaldırırlar ve hatta bir kolunu bile çekebilirler, bu da kasların kalitesinin boyutlarından daha önemli olduğunu gösterir. 70 kilogram ağırlığındaki bir boksörün delme kuvveti, yine kütlenin değil gücün öneminden bahseden 120 kilogram ağırlığındaki bir vücut geliştiricinin delme gücünden çok daha yüksektir.

Neden yatay çubukları kaldırmayı öğrenmeye değer

Pek çok erkek, çekici bir vücudun istisnasız herkes tarafından sevildiğini bildikleri için kızların dikkatine öncelik verir. Yatay çubuklarda egzersiz yaparken, spor salonunda büyük ağırlıklarla çalışmaktan dolayı yaralanan eklemlere ciddi zarar vermeden çoğu kas grubunu sıkılaştırabilirsiniz. Kızların çoğu, ince ve eğitimli erkeklerin iri ve kabarık sporculardan daha iyi göründüğünü açıkça söylüyor, ama burada, elbette, her şey çok bireysel.

Diğer bir avantaj, geniş egzersiz seçeneklerinde yatmaktadır, çoğu kişi yalnızca yatay çubuğu kaldırabileceğinize inanmaktadır, ancak bu durumdan uzaktır. Yatay çubuklarda birçok egzersiz yapabilirsiniz, ancak bu yüksek fiziksel uygunluk gerektirir.

Yatay çubukta doğru çekme tekniği

Yükü bisepslere kaydıran ters tutuştan daha yaygın olan düz bir tutuşla başlamanız gerekir. Ayrıca, her iki tutamağı birleştiren, yani bir elinizi kendinizden uzakta, diğerini kendinize doğru tutarken, vücudun yatay çubuk boyunca bir pozisyon alması gereken birleşik bir tutuş da vardır.

Düz tutuş, güçlü bir sırt ve güçlü omuzları eğitmek isteyenler için vazgeçilmezdir, dambıl ile pompalanması zor olan alt pazı geliştirir. Düz tutuşun çok sayıda kası etkilemesi nedeniyle çok daha popülerdir. Ancak tüm kas gruplarını aynı anda geliştirmek için farklı genişlikteki birkaç tutamağı birleştirmeniz gerekir. Yükü sırtın alt veya üst kaslarının yanı sıra deltoid kasların orta ve arka demetlerini değiştiren kavrama genişliğini de unutmayınız. Mümkün olan en geniş kavrama ile yatay çubuğa asılırsanız, yük enlemlerin üst kısmına kayacaktır. Ancak bu tutuş istenmez çünkü kendinize zarar verebilirsiniz. Ayrıca, hareket ne kadar uzun olursa, yük o kadar güçlü olur, bu nedenle arkayı geniş bir tutuşla yüklemek işe yaramaz. Kafada geniş bir tutuşla yukarı çekerseniz, çok istenmeyen bir durum olan bağları yırtabilirsiniz. Kazara yaralanmayı önlemek için her zaman yavaşça yukarı çekin ve hareketin ustası olabilirsiniz.

Ayrıca karın kaslarını ve göğsü kuvvetle geliştiren "açı" çekmeleri de vardır. Bacaklarınızı yaklaşık göğüs kaslarınızın seviyesinde uzatın. Herkes böyle çekemez çünkü çok güçlü bir basına ihtiyacınız var. Öncelikle, herhangi bir sorun yaşamadan bu tür bir çekmede ustalaşabilmeniz için presi eğitmeye dikkat edin. Ancak göğsünüzü bu şekilde pompalamayacağınızı unutmayın, ancak kaslar çok etkileyici olacaktır.

Yatay çubuğu sıfırdan kaldırmayı öğrenmenize yardımcı olacak egzersizler

Artık sayılarını artırmak için düzinelerce pull-up programı bulabilir veya en az bir kez nasıl çekileceğini öğrenebilirsiniz. Size sadece her durumda sonuç getirecek temel ve en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.

Önce kaslarınızı esnetmeniz, en az on dakika zaman ayırmanız gerekir, aksi takdirde yaralanma riski vardır. Statik geliştiren egzersizler derslerin başlamasından sadece 20 gün sonra yapılabilir. Egzersizin sonunda kaslar kanla dolup ısındığında yapılır.

• Üst bloğun göğsüne doğru sırası

Harekete hakim olmak ve yüke alışmak için ideal bir egzersiz. Harekete hakim olmak için bloğu minimum ağırlık, yaklaşık 20 kilogram ile çekmeye başlayın. Ardından tekrar sayısını artırın ve tekniğin zarar görmediğini düşünüyorsanız, her birine 5-10 kilogram ağırlık ekleyin. Egzersizi haftada iki kez yapın, 4 sette yaklaşık 12 tekrar yapın, ilk seti minimum ağırlıkla ısıtın.

• Negatif çekimler

Negatif tekrarlar yapmak için, bir sehpaya ve yatay bir çubuğa ihtiyacınız var, sehpanın üzerinde durun ve çubuğu kavrayın, ardından bacaklarınızı yana veya öne doğru hareket ettirin ve aşağı inmeye başlayın. Kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi çok yavaş indirin. Kaslar üzerindeki yüke hakim olmak için, yaklaşık 6 set 8 tekrar olmak üzere daha fazla set yapmanız gerekir. Daha sonra üç sette 15 tekrar yapabilirsiniz; bu, 10 set 5 tekrardan önemli ölçüde daha iyidir. En zor noktalarda oyalanmanız tavsiye edilir, örneğin kollarınızı 90 derece bükerken kuvvetli bir yük hissederseniz, bu pozisyonda kalın. Böylece kas gücünüz artacak ve klasik pull-up'larda sorunsuz bir şekilde ustalaşabilirsiniz.

• Alçak bir yatay çubuk üzerinde çekme

Egzersiz klasik pull-up'lara çok benzer; bunu gerçekleştirmek için göğsünüze kadar uzanan veya biraz daha alçak bir yatay çubuğa ihtiyacınız var. Barı kavrayın ve vücudunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutarak kollarınızı düzeltin. Ardından kollarınızı tamamen uzatarak pull-up yapın.

• Düz olmayan çubuklarda çekme

Bu alıştırma yukarıdakilerin hepsinden çok daha zordur, paralel çubuklara ihtiyacınız olacak. Avuç içlerinizle onları tutun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Kollarınızı ve sırtınızı olabildiğince düz tutun. Çubukların yüksekliğine kadar birkaç çekme yapın, ardından konumu zirve konumunda tutun ve yavaşça kendinizi aşağı indirin.

• Bir partnerle çekimler

Bir eşin yardımıyla, nasıl yapılacağını bilmeseniz bile, pull-up yapabilirsiniz. Bunu kendi başınıza yapamayacağınız için hareketin ortasında sizi "almalı" ve yukarı kaldırmalıdır. Kaslarınızı eğitmek için elinizden geldiğince sert bir şekilde germeye çalışın, aksi takdirde partnerinizin sizi kaldırması daha zor olacaktır.

Bir kolu kaldırmayı nasıl öğrenebilirim?

Bu egzersiz çok tehlikeli ve zordur, dirsek eklemini sorunsuz bir şekilde yaralayabilirsiniz, bu yüzden dikkatli ve hazırlıklı olmanız gerekir. Egzersiz sadece kendini en az 20 kez yukarı çeken kişiler tarafından yapılabilir. Bağlara zarar vermemek için hareketi kontrol etmek gerekir. Pek çok insan egzersizin yapılabileceğine inanmıyor, ancak internette 100 kilogram ağırlığındaki kişilerin bir koluna çekildiği birçok video var, bu yüzden her şey iyi bir hazırlık ile mümkün.

Egzersizi tekniğe hakim olarak başlamalısınız, bir elinizle yatay çubuğa asıyorsunuz, diğer elinizle de hareketi daha iyi kontrol edebilmek için bileğinizi tutuyorsunuz. Daha sonra, ikinci el için rahat bir pozisyon seçebilir, onu pazı veya omuz üzerinde tutabilir, vb. Diğer elinizi bileğinize ne kadar yakın tutarsanız, yukarı çekmek o kadar kolay olur, bu nedenle eliniz bileğinizde 3-4 çekmeden sonra elinizi ön kolunuza doğru indirebilirsiniz. Asla ani hareketler yapmayın, sallamayın, aksi takdirde yaralanma önlenemez. En az bir pull-up yapmak için uzun bir süre, tercihen günde birkaç kez antrenman yapmanız gerekir, bir süre sonra bir kolunuzu en az üç kez kolayca kaldırabilirsiniz.

Lewis Armstrong Çekme Programı

Bu teknik, ABD Deniz Piyadeleri'ndeki bir binbaşı tarafından geliştirildi, ana hedefi: kısa bir süre içinde çekme sayısını maksimuma çıkarmak. Programda, eğitimin temel ilkelerini bulabilirsiniz - düzenlilik, çeşitli egzersizler ve kas yükü. İki aylık düzenli eğitimde, pull-up sayısını 20 kata kadar artırabilirsiniz.

Programı başka egzersizler için kullanmak gereksizdir, özellikle pull-up'lar için tasarlanmıştır. Tercihinize bağlı olarak bunları farklı tutuşlarla gerçekleştirebilirsiniz. Unutmayın, tüm sorumluluğun size ait olduğunu ve egzersizleri sadece siz yaparsınız, eğer yatay çubukta sallanırsanız - bu sizin hatanız, program zaman harcamaya ve çaba göstermeye hazır olanlar için tasarlandı.

• İlk gün

Başarısız olana kadar beş set pull-up yapın, setler arasında bir buçuk dakika dinlenin. Düşük tekrarlar için endişelenmeyin, kalite anahtardır.

• İkinci gün

Bir "piramit" yapın, yaklaşımlardaki tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Maksimum seviyenize ulaştığınızda, 10-15 saniye arayla bir kez pull-up yapmanız gerekir.

• Üçüncü gün

Düzenli bir tutuşla üç set pull-up yapın ve setler arasında bir dakika dinlenin. Ardından, dar bir tutuşla aynı şekilde oturan üç yaklaşım yapın.