Kaslar için spor takviyeleri. Alınması gereken spor beslenmesi. Kas Kütlesi Oluşturmak İçin En İyi Üç Takviye

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için erkekler ve kadınlar için en popüler takviyelere hızlı bir bakış.

Aktif olarak fiziksel aktivite yapıyor musunuz? O zaman son birkaç egzersizin her egzersiz için özellikle önemli olduğunu çok iyi biliyorsunuz. Soru, çoğumuzu en uygunsuz anda, yani son iki veya üç egzersiz sırasında sollayan yorgunlukla nasıl başa çıkılacağıdır. Cevap çok basit. Besin takviyeleri almalısınız.

Basit bir yemek planı ve hem erkekler hem de kadınlar için en iyi takviyelerle egzersizlerinizi nasıl kolaylaştıracağınızı öğrenin. Gücünüzü ve kas kütlenizi en hızlı şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin.

Takviyelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için uygun bir yemek planına ihtiyacınız var. Aşağıda örnek bir beslenme programı verilmiştir.

Planı gerektiği gibi değiştirebilir ve size uyması için ihtiyaç duyduğunuz unsurları ekleyebilirsiniz.

• 06:00 Hızlı bir şekilde sindirilen ve besinlerin ve amino asitlerin kas hücrenize hızla girmesine izin veren bir peynir altı suyu proteini karışımı alın.
• 06:30 Kahvaltı (peynir, soğan ve domatesli omlet, bir bardak süt, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi).
• 07:15 Süt, muz ve fıstık ezmesi ile peynir altı suyu proteini shake.

Fikir En sevdiğiniz smoothie veya yulaf ezmesine biraz protein tozu ekleyin. Doğru metabolizmayı teşvik eder, kaslarınıza enerji verir ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur.

• Aralarından seçim yapabileceğiniz öğle yemeği. Fasulye ve pilavlı tavuk göğsü ya da çizburger yiyebilirsiniz. Sebze eklemeyi unutmayın. Bir bardak meyve suyu veya süt iç.
• Egzersiz öncesi atıştırmalık. 14:30. Taze meyvelerle protein shake yapın.
• Egzersiz yapmak. 15:30. Bolca su iç.
• Alıştırmadan sonra. 16:30. Antrenmandan sonra protein içeceği iç. Egzersiz sırasında glikojen kaybının yerini alacak 50 g protein içermelidir.
• Akşam yemegi. Bu, günün en büyük öğünüdür ve karbonhidrat ve sebzelerde yüksek olmalıdır.
• Akşam yemeğinden 30 dakika sonra. Vücudunuzu proteinle doldurmak için yatmadan önce kazein protein içeceği için.

En iyi spor beslenme

S: En iyi ek nedir? Tüm insanlar farklı olduğu için sihirli bir ek yoktur. Bu, bir ekin birine yardım ederse, sizin için de işe yaramayabileceği anlamına gelir. Mevcut birçok etkili takviye vardır. Bazıları yorgunluğa yardımcı olurken, diğerleri kas geliştirmeye yardımcı olur.

Ek besinler kasların iyileşmesine yardımcı olabilir.

Öyle ya da böyle, takviyeler herkes için bir zorunluluktur. En iyileri aşağıdadır:

• BCAA amino asitleri metabolizma ve enerji seviyesinde önemli bir rol oynar.
• Kreatin. Evet, gıdalardan kreatin alıyoruz. Bununla birlikte, vücudunuzun kreatin seviyeleri optimum seviyelerde olmayabilir. Artan kreatin dozu, kas büyümesini destekler.
• Protein kas kütlesinin ve gücünün büyümesini destekler, fiziksel efordan sonra eğitim ve iyileşme kalitesini artırır.

En iyi üç kas geliştirme takviyesi.

Daha önce de belirtildiği gibi, vücut geliştiriciler takviyelere karşı farklı tutumlara sahiptir. Birisi onları sever ve onları zevkle kabul eder, diğerleri ise tam tersine onları zararlı ve tehlikeli olarak görür. Her şeye rağmen, en önemli faydaları sunan bir dizi ürün vardır. Kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olacak üç takviyeyi vurgulayalım.

1. Kreatin

Fiyat: yaklaşık 25,99 $

Nereden alabilirim:herhangi bir spor beslenme mağazasında

Bu, gücü, dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmak isteyenler için harika bir ürün. Bu ek, vücudunuza gerekli fosfatları sağlayarak en son egzersiz egzersizlerini fazla yorulmadan tamamlamanıza yardımcı olacaktır.

Önemli

"Konsantre içeren" takviyeler almayın. Böyle bir ürünün bir çorba kaşığı üç ila altı gram toz içerir. Bu, üreticiler için faydalıdır, ancak sporcular için değildir ve yalnızca zararlı değil, aynı zamanda sağlığa da zararlı olabilir.

2. Egzersiz öncesi kompleks

Fiyat: 20 porsiyon için 23,97 $

Nereden alabilirim:herhangi bir spor beslenme mağazası

Her antrenmanda maksimum sonuç elde etmek istiyorsanız, tam da ihtiyacınız olan şey budur. Ek, dayanıklılığı, gücü, kas kütlesini ve genel zindeliği artırır.

3.

Fiyat:1,4 kg için 42,97 ABD doları

Nereden alınır: spor beslenme mağazası

Bu takviye amino asitler açısından zengindir ve hızla sindirilir. Günlük yemeklerde bulunmayan vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Kim güzel, pompalanmış bir vücut istemez? Ancak sadece istemek yeterli değildir. En iyi sonuçları elde etmek için belirli bir diyet ve egzersize uymanız gerekir. Her ikisini de yapmak için diyet takviyeleri alın. Kısa sürede güzelleşmenin en iyi yolu budur.

Malzemelere göre: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Spor beslenmesi, etkili antrenmanın önemli bir parçasıdır. Rakip bir CrossFit sporcunun bakış açısından spor beslenmesi hakkında bir video izleyin. Kuvvet sporları ve daha fazlasını yaparken hangi takviyeler alınmalıdır.

Spor takviyeleri: video

Milyonlarca besin takviyesinden hangisi kilo almak için en iyisidir? Her sporcu benzersizdir, ancak bu 3 takviye birçok kişinin kaliteli kitle oluşturmasına yardımcı olmuştur.

Kütle kazanmaya çabaladığınızda, her şeyi en üst düzeye çıkarmaya çalışırsınız: Hareket edebildiğiniz halde ağırlık kaldırın, hasta olana kadar yiyin, alabileceğiniz her ilacı alın. Sonuçta, bu değerli büyüme döneminden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsunuz, değil mi?

Yani ... ama mantıklı kalmak en iyisidir. Spor beslenmesine gelince, diyelim ki yemek için harcayabileceğiniz çılgın bir paraya harcarsanız, yanlış yoldasınız demektir.

Fazla vücut yağı olmadan kaliteli bir kütle elde etmek istiyorsanız, ana besin maddelerine odaklanın. Bu üç besin takviyesi, egzersizlerinizi daha verimli hale getirecek, hızınızı artıracak ve egzersiz stresi sırasında kas dokusunun bozulmasını önleyecektir.

Kaliteli kas inşa etmek isteyen vücut geliştiriciler için kutsal üçlüdürler!

1. Kreatin: Daha Fazla Hacim İçin Daha Fazla Enerji

Journal of Nutrition and Metabolism ve Journal of Food Science dergisinde yayınlanan araştırma, özellikle peynir altı suyunun kas büyümesini diğer kaynaklardan daha güçlü şekilde uyardığını ve kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde peynir altı suyu protein alımının daha fazlasına yol açabileceğini göstermektedir. kas kütlesi kazanmak.

Peynir altı suyu proteininin tam potansiyelini ortaya çıkarmak için günde en az 20-30 gram ve mümkünse günde iki kez özel kitle oluşturma aşamasında alın. Antrenman günlerinde, vücudunuzun protein sentezleme kabiliyetinin en yüksek olduğu antrenmandan sonra en az bir porsiyon alın.

Toronto Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, eğitimden hemen sonra 25 gram peynir altı suyu proteini almanın, karbonhidrat almaya kıyasla nitrojen tutulmasında% 67-69'luk bir artışla sonuçlandığını buldular. Araştırmacılar ayrıca, egzersiz sonrası bir peynir altı suyu protein sallanmasının, egzersiz sonrası karbonhidrat alımına göre egzersiz sonrası% 53-70 daha iyi iyileşme sağladığını belirtti.

3. Anabolizmayı güçlendirmek için gerekli amino asitler

Günlük protein alımınızı artırmak, sıkı antrenmanı olağanüstü sonuçlara dönüştürmek için uzun bir yol kat eder. Bununla birlikte, deneyler, fiziksel durumunuz ne kadar iyi olursa, vücudunuzun belirgin bir anabolik durum (kas büyümesi) ile katabolizma dönemleri (kas yıkımı) arasında o kadar sık \u200b\u200bgeçiş yaptığını göstermektedir. Bu anabolik zirveleri, tüm temel amino asitler açısından zengin bir protein alımıyla manipüle ederek, kaslarınıza kas büyümesini artırmak için ihtiyaç duydukları ekstra desteği sağlayabilirsiniz.

Elbette, bazı vücut geliştiriciler bunu ızgara tavuk göğsü ve gün boyunca içtikleri peynir altı suyu protein shake yiyerek yapabilirler, ancak bu stratejinin bir dezavantajı vardır. Yiyecek ve peynir altı suyu açlığı giderir ve zorunda olduğunuzu bilseniz bile kendinizi başka bir kalın sallamayı yutmaya zorlamak çoğu zaman zor olabilir. Esansiyel amino asitler ise doygunluk açısından sudan pek farklı değildir.

Ek olarak, birçok çalışma, egzersizden önce alınan amino asitlerin veya proteinin kuvvet antrenmanına anabolik yanıtı artırabileceğini göstermektedir. Yine, ne kadar lezzetli ve sağlıklı olursa olsun, kalın bir vanilya proteini sallaması, çoğu zaman en iyi seçim değildir, çünkü tok bir mide hissi, eğitim sürecini rahatsız eder. Böyle bir durumda amino asitler devreye girer.

Temel amino asitler, kendi başlarına sentezleyemedikleri için vücudunuzun besin kaynaklarından elde etmesi gereken dokuz nitrojen içeren organik bileşiktir. Bu dokuzdan üçü - sizin için daha kolaysa, onları en yeri doldurulamaz olarak kabul edin - izolösin ve valindir. Üçlü, kaslar tarafından insülin duyarlılığı ve glikoz kullanımı üzerinde derin bir etkiye sahiptir ve lösin, kas protein sentezinin en etkili uyarıcısı olarak kabul edilir.

O zaman neden saf lösin almıyorsun? BCAA'lar proteinin anabolik etkilerinin çoğunu açıklasa da, İsveç'ten bilim adamları tarafından yapılan yakın tarihli bir çalışma, temel amino asitlerin saf BCAA'lar ve lösinden daha etkili olduğunu gösterdi. Egzersizden sonraki ilk 90 dakika boyunca ve takviyeden sonra kas protein sentez mekanizmalarını daha büyük ölçüde uyarırlar. Aslında, iyileşmenin ilk 90 dakikasında, esansiyel amino asitler, mTOR olarak bilinen önemli bir anabolik mekanizmayı aktive etmede BCAA'lardan% 18 daha etkiliydi. 180 dakika sonra lösinden neredeyse% 40 daha etkili kaldılar.

Porsiyon başına en az 1.8-3.0 gram lösin ve yaklaşık 0.9-1.5 gram izolösin ve valin içeren temel bir amino asit içeceği alın. Egzersizinizden önce veya egzersiz sırasında en az bir porsiyon temel amino asit takviyesi için ve ardından kas büyümesini desteklemek için gün içinde veya öğünler arasında gerekli bir amino asit içeceği için.

Kas kazanımını etkileyen iki ana faktör, sistematik kuvvet antrenmanı ve dikkatli beslenmedir. Dahası, belirlenen hedeflere ulaşmada belirleyici bir rol oynayan genellikle beslenmedir. Ve çok fazla protein yemek, başarının en önemli anahtarı olmaktan çok uzaktır. Kalorileri, BJU'yu dikkatlice saymanız ve ayrıca rejime göre yemeniz gerekir.

Menünüzü planlamak, çoğu sporcunun yapamayacağı kadar tembel olduğu kolay bir iş değildir. Ancak, bu faktörü göz ardı ederseniz, eğitim istenen sonucu vermeyebilir. Doğru beslenmenin neden hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmanıza izin verdiğini anlamak ve spor beslenme uzmanları tarafından verilen belirli önerileri takip etmek önemlidir.

Bu 10 kural, hızlı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

Normalden daha fazla günde 100-200 kcal tüketirseniz, kas hacmini hızlı bir şekilde artıramazsınız. Diyetin kalori içeriğindeki artışla metabolik hız da artar, bu da az miktarda "ek" kalorinin kas kütlesine dönüşmeden basitçe tükeneceği anlamına gelir. Sonuç olarak, kaslar sizin için neredeyse belirsiz bir şekilde büyüyecek. Uzun süre gözle görülür bir ilerleme olmazsa, eğitimde en iyisini verme motivasyonu yavaş yavaş ortadan kalkar.

Kas hacmini hızlı bir şekilde artırmak için normalden% 10-20 daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Astenik fiziği olan insanlar için günde 2000 kalori çok azdır. Böyle bir diyet, kas büyümesine değil, kilo kaybına yol açacaktır, çünkü vücut, enerji eksikliği nedeniyle kas liflerinden kurtulacaktır. Tabii ki, her durumda, kalori fazlası ayrı ayrı hesaplanır. Ancak, kural olarak, bu rakam yaklaşık 500 kaloridir.

Sadece kaslarla kilo almanın imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir: vücuttaki yağ miktarı da artacaktır. Yağlı doku miktarını sınırlamak için olabildiğince az hızlı karbonhidrat tüketin. Ayrıca, haftada birkaç kez biraz kardiyo yapmayı deneyin.

# 2 Aynı anda yemek yiyin

Öğün atlamayın: Gün içinde aç kalmamalısınız. Aynı zamanda günde kaç defa yediğiniz çok da önemli değil: tüketilen toplam kalori miktarı çok daha önemli. Bir seferde 100 kilokalori tüketmek her zaman mümkün değildir, bu nedenle deneyimli sporcular günde 4-5 kez yemek yemeyi tavsiye eder. Size en uygun yemek programınızı oluşturun. En önemli şey aç olmamak ve diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını izlemektir. Bu programı takip edemezseniz, günde altı öğün yemek planlamamalısınız.

№3 Kazananlar ve protein sallanmaları

Doğru miktarda kalori alamıyorsanız, özel kokteyller ve kokteyller kullanmalısınız.

Kazanç, kolayca sindirilebilen karbonhidrat ve proteinlerin bir karışımıdır. Yüksek kaliteli protein içeren (konsantre veya izolat) kazanları seçmelisiniz. Kazancın kalori içeriği çok yüksek olmamalıdır, aksi takdirde fazla kalori yağ dokusuna dönüşür.

Evde süzme peynir, peynir altı suyu proteini, yulaf ezmesi ve meyve ve çilek karıştırılarak bir kazan yapılabilir. Tüm malzemeler bir blender kullanılarak doğranmalı ve karıştırılmalıdır. Bu kokteyl tam bir öğünün yerini alabilir.

No.4 Proteinli gıda

Kas büyümesi için yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Günde kilonuzun kilogramı başına yaklaşık 1.8 gram protein yemelisiniz. Sosis, sosis ve fast food yemeye gerek yoktur: bu yiyecek düşük kaliteli proteinler ve karbonhidratların yanı sıra her türlü boya ve koruyucuları içerir. Tavuk, yağlı balık, dana eti ve sığır eti ilgiyi hak ediyor. Tavuk yumurtası iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ancak günde ikiden fazla yumurta sarısı tüketilmesi önerilmez. Yağ oranı düşük süt ürünleri satın alın. Diyetinizi bitki bazlı proteinlerle (fındık, baklagiller vb.) Tamamlayın.

# 5 Yağsız kas kütlesi kazanmak imkansızdır

Deneyimsiz sporcuların çoğu diyetlerini planlarken, yağlı yiyeceklerden kaçınmaya çalışırken proteinlere ve karbonhidratlara dikkat eder. Ancak bu bir hatadır: Ne kadar az yağ yerseniz, testosteron seviyeniz o kadar düşük olur. Yani kas kazanım hızı bu hormona bağlıdır. Testosteron ayrıca kemik gücü, hemoglobin seviyeleri ve cinsel dürtüden de sorumludur.

Sağlıklı yağlar (Omega-6 ve Omega-3) fındık, bitkisel yağ (ayçiçeği, keten tohumu), balıkta bulunur. Bunların hepsi günlük diyetinize dahil edilmelidir.

# 6 Fiziksel aktiviteden önce ve sonra yemek yemelisiniz

En iyi sonuçları almak için, spor salonuna gitmeden önce ve sonra yemelisiniz. Bu süre zarfında yediğiniz yiyecekler, kas kazanım oranının yanı sıra vücudunuzun egzersizden nasıl kurtulacağını doğrudan etkiler.

Antrenmandan yaklaşık bir saat önce ve bir saat sonra, bir sporcunun vücuda ihtiyacı olan her şeyi sağlaması çok önemlidir. Karbonhidratlar bir enerji kaynağı olarak hareket edecek ve proteinler kas büyümesi için "tuğla" haline gelecektir. Aynı zamanda, antrenmandan önce ve sonra olabildiğince az yağ yemelisiniz: yağın sindirilmesi uzun zaman alır ve ayrıca karbonhidratları ve proteinleri emmeyi zorlaştırır.

№ Yatma vaktinin arifesinde 7 yemek

Geceleri kaslar büyür ve yenilenir. Gün içinde tüketilen protein bu sırada amino asitlere ayrılır ve yeni kas lifleri oluşturmak için kullanılır. Bu nedenle, yatmadan önce yediğiniz protein, sekiz saatlik dinlenme süreniz boyunca sizi katabolizmadan veya kas yıkımından koruyacaktır.

Geceleri, oldukça yavaş emilen proteinleri yemeniz tavsiye edilir. Bu süzme peynir veya kazein proteini olabilir.

Kas kütlesi kazanmada belirli zorluklar yaşıyorsanız, o zaman gece uyandığınızda bir protein shake içebilirsiniz. Doğru, çalar saatle değil, kendi başınıza uyanmak önemlidir: yatmadan önce bir bardak su için.

8 Anayasası

Ektomorfik tipteyseniz, çok fazla kalori, karbonhidrat ve yağa ihtiyacınız vardır. Öte yandan endomorflar, kalori alımını büyük bir dikkatle ele almalıdır: çok fazla yağ alma riskini taşır. Ancak mezomorflar en şanslısıdır: Kas kütlesini kolayca kazanabilirler ve günlük diyetlerinin kalori içeriğini yalnızca% 15-20 oranında artırabilirler.

# 9 Karbonhidrat tüketme zamanı

Yağsız kas kütlesi kazanmak için hızlı karbonhidrat denen şeylerden kaçınılmamalıdır. Bununla birlikte, sabahları ve efordan hemen sonra vücudun enerjiye ihtiyacı olduğunda kullanılması tavsiye edilir. Yavaş karbonhidratlar, vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için spor salonuna gitmeden iki saat önce kahvaltı veya yemek için idealdir.

№10 Diyet planlaması

Diyetinizi gün için planlamaya çalışın: neyi ve ne zaman yiyeceğinize önceden karar verin. Böyle bir plan hızla başarıya ulaşacaktır. Nitekim kas kütlesinin büyümesi için mümkün olduğu kadar yemek yemek yeterli olmayacaktır. Aynı şekilde, kurutma sırasında hedefinize ulaşmak için sadece kalori alımını azaltmanız değil, aynı zamanda hangi yiyeceklerin en uygun olduğuna da karar vermeniz gerekir.

İlk başta, diyetiniz üzerinde düşünmek çok zor görünecek. Ancak, zamanla yarın için menüyü planlamak bir saatin dörtte birinden fazla sürmeyecektir. Ve hızlı bir şekilde eğitimin daha etkili hale geldiğini göreceksiniz: sadece daha az enerji harcamakla kalmayacak, aynı zamanda göze çarpan sonuçlar vermeye başlayacaktır.

Bir sporcu için diyet çok önemlidir. Dengeli bir menü, doğru miktarda kalori ve planlama, hızla başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır!

Kilo kaybı için egzersizden önce ve sonra ne yenir? Kas yapmak için ne kadar proteine \u200b\u200bihtiyacınız var? Yatmadan önce yemek yiyebilir miyim?
Egzersizden sonra karbonhidrat yiyebilir misin?

Merhaba arkadaşlar! Bugün kimya hakkında konuşmaya hazır mısın bilmiyorum, her şeyin atışta asılı kaldığı, buna değmez, sadece sarkan. Bu konuda sonsuz şakalaşabilirsiniz, ancak en azından kısaca kas büyümesi için hangi takviyelerin bulunduğunu, bunların nasıl alınması gerektiğini, hangilerinin zararlı olduğunu ve hangilerinin yalnızca fayda sağlayacağını kısaca anlamaya çalışalım. Her neyse, koruyucu giysilerinizi giyin, kimya laboratuvarına gidiyoruz!

Hepimizin nerede ve hangi iklimde yaşadığımızı unutmayalım. Tabii ki, okuyucularımızdan birkaçı muhtemelen şu anda Tayland'da oturuyor ve hindistancevizi ile bir muz yiyor (makaleye bakın). Ancak ana kısım, dedikleri gibi havuçtan daha tatlı bir şey yemedikleri soğuk Rusya'da.

Bu nedenle, geleneksel olarak diyette vitamin ve diğer eser elementlerin eksikliğine sahibiz. Ve spor veya diğer güç yükleriyle yoğun şekilde ilgilenen kişiler, vücudun tamamen iyileşebilmesi için bu maddelerin tam bir setini almak zorunludur.

Ayrıca arka kutuya koymayın ve araştırmalara göre ortalama olarak günde yaklaşık 40 gram protein 1.5-2 gramlık oranlarda tüketiyoruz. kilogram ağırlık başına.

Amacınız kas kütlesini artırmak olduğunda, tüm diyet önerilerine uymak başarının anahtarıdır. Bu durumda kesinlikle spor takviyesine ihtiyacınız var. En mütevazı spor beslenme mağazasına bile girerseniz, kas kütlesini artırmak için çok renkli kutularla raflara bakarak tam anlamıyla gözleriniz yukarı koşacaktır.

Dünyanın dört bir yanındaki vücut geliştiriciler tarafından tercih edilen en temel yardımcılara bakalım.

Kreatin

İskelet kası hücreleri, kreatin gibi bir madde içerir. Enerji üretmeye yardımcı olur. Bu göstergeleri iyileştirmek için sentetik analogu da geliştirildi.

Böyle bir takviye, kaslarınızın büyümesine ve bu dokuların hücrelerinin hacminin artmasına yardımcı olur, kuvvet yüklerinden daha hızlı iyileşmeyi destekler, glikojen sentezini hızlandırır ve daha yoğun çalışmanıza olanak sağlar. Genellikle antrenmandan önce ve sonra 5 ila 10 gramlık bir miktarda kreatin içerler.

Protein

Sebze veya peynir altı suyu proteininden elde edilebilir. İkincisi çok daha iyi emilir. Bunların hepsi kütle oluşturmak ve performansı artırmak için doğal ürünlerdir. Onlar sayesinde ihtiyacımız olan protein kısmını gereksiz yağ ve karbonhidratlar olmadan alabiliyoruz.

Genel sağlık göstergelerini iyileştiren diğer eser minerallerin yanı sıra sıklıkla kalsiyum ve magnezyum buraya eklenir. Ortalama bir sporcudan veganlara ve vejeteryanlara kadar protein eksikliği olan herkes için uygundur.

Laktozu sindirmede sorun yaşıyorsanız, yumurta veya soya proteininden ek yan etkileri olmayan protein seçebilirsiniz.

Bildiğiniz gibi, kas dokusu için ana yapı taşları, doğrudan sadece proteinlerden elde ettiğimiz çeşitli amino asitlerdir. Bu nedenle, yoğun bir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bunun sonucunda kaslarınız düzenli olarak stres yaşarsa, protein ürünlerine olan ihtiyaç artar.

Ve inan bana, bu modda yemek yemek son derece zor. Karşılaştırma için aşağıdaki rakamları örnek olarak verebilirim. 200 gram saf protein elde etmek için yaklaşık bir kilogram et yemelisiniz, bu tamamen fiziksel düzeyde bile çok zor bir süreçtir.

Protein shake'ler öğün aralarında sorunsuz atıştırmalık olarak kullanılabilir ve yüksek protein içeriği açlığı tatmin etmek için harikadır. Diğer şeylerin yanı sıra, bu tür kokteylleri kullanarak metabolizmanızı hızlandıracaksınız.

BCAA'lar veya dallı zincirli amino asitler

Bu ek, yukarıda belirtilen protein ile birlikte kullanılır. 21 esansiyel amino asit almalıyız, ancak sadece 3 tanesi dallanmış olarak sınıflandırılmıştır: Bunlar izolösin, lösin ve valindir. Kas dokumuzun bir parçasıdırlar ve iyileşmesi için gereklidirler.

Bu spor takviyelerini kullanırsanız, onlardan gelen tüm besinler doğrudan kaslara gidecektir. Diğer şeylerin yanı sıra, metabolizmayı hızlandırır ve egzersizden sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Başlıca avantajları, kolay sindirilebilirlikleriyle de ilişkilendirilebilir.

BCAA kullanımından sonra bir olumlu gerçek daha not edilebilir. Dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurlar ve bu nedenle maraton koşucuları, bisiklet sürücüleri ve diğer kutup kaşifleri gibi enerji seviyelerini zaman içinde korumaya ihtiyaç duyan sporcular için önerilir.

Bu takviyeyi sabah uyandıktan sonra veya egzersizi bitirdikten sonra için. Dozaj 3 ila 5 gramdır.

Beta Alanin

Bu, genellikle etten aldığımız başka bir amino asittir. Aynı zamanda egzersiz sırasında kaslarımızın daha verimli olmasına yardımcı olur. Beta-Alanin, vücuttaki çeşitli asidik süreçleri engelleyerek karnosin seviyelerini artırır. Laktik asidin kas salınımı genellikle yorgunluğun ana göstergesidir. Bu takviye antrenman öncesi ve sonrasında 2 veya 3 gramlık bir miktarda tüketilir.

Glutamin

"Yoğun bir vücut geliştirmeci hangi takviyelere ihtiyaç duyar?" - bu ek asistanı listeye ekleyin.

Glutamin, genel olarak dayanıklılığı ve performansı artıran kas yırtılmalarına karşı daha iyi toleransa katkıda bulunur. Metabolizmayı hızlandırır ve vücudun yağ depolarını daha iyi ve verimli şekilde metabolize etmesine yardımcı olur.

Ayrıca bilim adamları, bağışıklık sistemini uyardığını keşfettiler. Ve en önemlisi, vücuttaki büyüme hormonu miktarını artırır, bu da kaslarınızın tam anlamıyla sıçramalarla büyümesini sağlar.

Nitrojen olmadan kas liflerinin çalışması imkansızdır. Bu organik maddeyi kaslarınıza ulaştırmanın en iyi yollarını arıyorsanız, glutamin mükemmel bir adaydır.

Uyandıktan hemen sonra, antrenmandan kısa bir süre önce ve sonra için. Tek bir porsiyon yaklaşık 5 gramdır.

Adil olmak gerekirse, şu anda glutaminin vücudumuzda bağımsız olarak üretildiği konusunda konuşulduğu gerçeğini eklemeye değer, bu nedenle ek olarak almak için acil bir ihtiyaç yoktur.

Önemli eklemeler

Yararlı katkı maddeleri olarak çeşitli vitamin ve mineral komplekslerini de ekleyebilirim. Sonuçta, bu maddelerin vücutta birikmediği uzun zamandır biliniyordu, bu yüzden günlük alımlarına ihtiyacımız var. Doğru, alımlarının rejimi ve belirli öneriler, en iyi, belirli bir kişinin bireysel özelliklerine güvenecek olan ilgili doktorunuzdan alınır.

Elbette sağlığımızı ciddi şekilde baltalayan zararlı spor takviyeleri de var. Bunlar, metabolizma ve endokrin sistemin çalışması üzerinde en olumsuz etkiye sahip olan steroidleri içerir.

Tabii ki kas hacmini ciddi şekilde artırır ve metabolizmayı hızlandırırlar. Bununla birlikte, diğer olumsuz faktörlerin yanı sıra, sizi daha gergin ve saldırgan hale getirir ve beyninizi olumsuz etkiler.

Diğer şeylerin yanı sıra, steroidler sıklıkla hormonlara dönüştürülebilir: sırasıyla kadınlarda, erkeklerde ve erkeklerde kadınlarda. Bu nedenle, steroidlerle doldurulmuş bir sporcu, genellikle önünüzde kimin olduğunu belirlemenin imkansız olduğu bir yaratığa dönüşür.

Bu liste aynı zamanda yağ engelleyicileri de içerir. Bu besin maddelerinin emilimine müdahale ederler. Bununla birlikte, vücudumuz onlarsız yapamaz ve eksiklikleri sizi ciddi metabolik bozukluklara götürür.

Vücudunuzu daha mükemmel hale getirmek yardımcı olacaktır bu kurs:

İçinde beslenme süreciyle ilgili ayrıntılı ve gerekli önerileri bulacaksınız. Ayrıca her birimiz biliyoruz ki kurutma sırasındaki en zor aşama, doğrudan karın kasları üzerinde çalıştığınız son aşama. Bu kursta, bu süreci hızlandırmak için yalnızca en etkili egzersizleri bulacaksınız.

Hepsi bugün için arkadaşlar! Kendiniz için sadece gerçekçi hedefler belirleyin! Küçük başlayın ve bir gün hayalinize ulaşana kadar görevlerinizi kademeli olarak karmaşıklaştırın! Her şey gerçek, sadece onu istemelisin! Ve çabalarınızdan herhangi birinde size yardım edeceğim.

Bu nedenle, sizi bu blogda tekrar görmeyi dört gözle bekliyorum ve kanalınızda... Kendinize gelin ve arkadaşlarınızı getirin, ilginç olacak.

Tutarlı bir eğitimle, muhtemelen bundan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz.

Egzersiz yapmanın en büyük faydalarından biri güçlenmemiz ve kas kütlesi kazanmamızdır. Sağlıklı kas miktarına sahip olmak, egzersiz sırasında ve günlük hayatta yüksek performansa katkıda bulunur.

Kilo almak için üç ana kriter karşılanmalıdır: Tüketiminden daha fazla kalori tüketmek, parçalayabileceğinden daha fazla protein tüketmek ve ayrıca tüm kas grupları için iyi bir egzersiz.

Kilo alımı için spor beslenme olmadan bu noktaları gözlemleyebilirsiniz ancak bununla sonuç almanız daha kolay olacaktır.

Peki kilo almak için ne içmeli ve hangi takviyeler sizin için en iyisidir?

Aşağıdaki kas geliştirme sporları beslenmesi, egzersiz programınızla hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

1. Kreatin

Kreatin, vücudunuz tarafından üretilen ve kaslara ve diğer dokulara enerji sağlayan bir moleküldür.

Bununla birlikte, bir besin takviyesi olarak almak, kas kreatin seviyelerini normal seviyelere göre% 40 oranında artırabilir.

Kas büyümesini ve genel performansınızı etkiler. Aslında birçok çalışma bunu desteklemektedir.

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, bu sizin için harika bir haber. Artan güç performansı, daha iyi antrenmana ve bu da kaslarınızın daha da fazla güçlenmesine yol açar.

Kreatin ayrıca kas hücrelerinin su içeriğini artırarak şişmeyi teşvik ederek kas büyümesini işaret eder.

Ek olarak, bu ek, IGF-1 gibi kas büyümesinde rol oynayan bir hormonun seviyelerini artırabilir.

Bazı çalışmalar ayrıca kreatinin kaslarınızdaki proteinin parçalanmasına müdahale ettiğini göstermektedir.

Genel olarak, bilim adamları kreatinin kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu ve dahası güvenli olduğu konusunda hemfikirdir.

Kas büyümesi için hangi spor beslenmesinin en iyisi olduğunu bilmiyorsanız, önce keratini düşünmenizi öneririz.

Özet: Kreatin muhtemelen kas büyümesi için en iyi takviyedir. Birçok bilimsel çalışma, kas yapımını desteklediğini doğrulamaktadır.

2. Protein takviyeleri

Yeterince protein yemek, kas büyümesi için kesinlikle gereklidir.

Özellikle kilo almak için parçalanabileceğinden daha fazla protein tüketmeniz gerekir.

Yiyeceklerden yeterince protein almak mümkündür, ancak bu birçokları için bir sorundur.

Bu kategoriye aitseniz, doğru protein takviyesini seçmenizi tavsiye ederiz.

Kas kütlesi kazanmak için spor beslenmesi çok çeşitlidir, ancak en popülerleri kazein ve soya proteinidir. Protein takviyelerinin geri kalanı yumurta, sığır eti, tavuk ve diğer gıdalardan elde edilen protein içerir.

Araştırmalar, ekstra protein tüketmenin, fazladan karbonhidrat tüketmekten biraz daha fazla kas büyümesine yol açtığını gösteriyor.

Bununla birlikte, bu takviyeler en çok diyetlerinden yeterince protein almayan kişilerde etkilidir.

Dahası, araştırmacılar, yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin, halihazırda yüksek proteinli diyet uygulayanlarda kas büyümesini etkilemediği sonucuna vardılar.

Çoğu insan günlük protein alımının ne olması gerektiğini merak ediyor. Aktif olarak egzersiz yapıyorsanız, en iyi oran kilo başına 1,2-2,0 g olacaktır.

Özet:doğru miktarda protein tüketmek, kas geliştirme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bununla birlikte, diyetiniz yeterli protein içeriyorsa, protein takviyesine başvurmanıza gerek yoktur.

3. Kazananlar

Kazanç, daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olan bir takviyedir. Genellikle gerekli eğitim ve doğru diyetle bile kitle kazanmakta güçlük çeken kişiler tarafından kullanılırlar.

Kilo aldırıcıların kalori içeriği değişebilir, ancak genel olarak porsiyon başına 1000 kaloriyi geçmezler.

Birçok insan kalorilerin proteinden geldiğini düşünür, ancak gerçekte karbonhidratlardan gelirler.

Yüksek kalorili takviyeler tipik olarak 75-300 gram karbonhidrat ve porsiyon başına sadece 20-60 gram protein içerir.

Bu tür takviyeler daha fazla kalori tüketmek için gereklidir, ancak bunların "sihirli haplar" olmadığını hatırlamakta fayda var.

Fiziksel olarak hareketsiz yetişkinlerle ilgili bazı araştırmalar, kalori alımında önemli bir artışın, gerekli miktarda protein tüketirken kas büyümesine yol açabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, kazanç sağlayanların egzersiz yapan yetişkinlerde kas büyümesi üzerinde herhangi bir etkisinin olmayabileceği bulunmuştur.

Özet: Kazançlar, doğru miktarda protein ve kalori tüketmenize yardımcı olan yüksek kalorili takviyelerdir. Sadece yiyeceklerden yeterince kalori almakta zorluk çeken kişiler için önerilir.

4. Beta-alanin

Beta-Alanin, yorgunluğu azaltmaya ve performansı artırmaya yardımcı olabilecek bir amino asittir. Ayrıca, düzenli egzersizle kilo almanıza yardımcı olur.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, kolej futbolcuları ve güreşçilerin vücut ağırlığını bir plasebodan daha fazla arttırdığını buldu.

Başka bir çalışmada bilim adamları, bu eki 6 hafta boyunca içerseniz ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana katılırsanız, yağsız vücut kütlenizi 0,45 kg artıracağınız sonucuna vardı.

Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bu takviyenin egzersiz sırasında kas büyümesini desteklediği zaten açıktır.

Özet: Beta-alanin, egzersiz sırasında performansı artırabilen bir amino asittir. Bazı çalışmalar ayrıca düzenli egzersizle kas büyümesini etkilediğini göstermektedir.

5. Dallı zincirli amino asitler (BCAA)

Dallı zincirli amino asitler lösin, izolösin ve valindir.

BCAA'lar kas büyümesi için kesinlikle gereklidir ve tüm kas amino asitlerinin% 14'ünü oluşturur.

Her birimiz bunları her gün yemekle tüketiriz, ancak bu amino asitler de takviye olarak popülerdir.

Bazı çalışmalar, BCAA'ların plaseboya kıyasla kas kazanmanıza ve kilo kaybını önlemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bununla birlikte, karşıt çalışmalar BCAA'ların kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi bulamamıştır.

Yine, BCAA kasının spor beslenmesini kazanması, yalnızca diyetiniz yetersizse yardımcı olabilir.

Özet: BCAA'lar kas büyümesi için önemlidir. Birçok gıdada bulunurlar, ancak zaten yüksek proteinli bir diyet yapıyorsanız, ek tüketiminin kas büyümesini etkileyip etkilemediği belirsizdir.

6. HMB

Beta-metilbütirat hidroksit (HMB), amino asit lösinin işlenmesi sırasında oluşan bir moleküldür.

Diyetteki protein ve lösinin faydalarından sorumludur.

Vücutta doğal olarak üretilirken, takviye şeklinde tüketilmesi kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Test deneklerinin egzersiz yapmayan yetişkinler olduğu çeşitli araştırmalar, günde 3-6 gram HMB tüketmenin vücut ağırlığınızı artırdığını göstermiştir.

Bununla birlikte, aynı HMB dozunun, günlük rutini egzersiz olan yetişkinler üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Bu, HMB'lerin yeni başlayan veya eğitim yoğunluğunu artıran kişiler için en etkili olduğu anlamına gelir.

Özet: HMB, spor salonuna yeni gelenlere yardımcı olabilir, ancak düzenli olarak egzersiz yapanlar için etkisizdir.

7. Diğer katkı maddeleri

Linoleik asit, glutamin, karnitin, testosteron güçlendiriciler gibi bazı diğer takviyelerin de kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu düşünülmektedir.

Bununla birlikte, bu konudaki bilgiler oldukça çelişkilidir.

• Konjuge linoleik asit - vücudu çeşitli şekillerde etkileyen omega-6 yağ asitleri grubuna aittir. Bu asidin kas kütlesini artırıp artırmayacağına dair araştırmalar karışık sonuçlar verdi.
• Testosteron güçlendiriciler - Testosteron artırıcı takviyeler arasında D-Aspartik Asit, Tribulus terrestris, Çemen otu, DHEA ve Ashwagandha bulunur. Bu bileşikler muhtemelen sadece testosteron seviyeleri düşük olanlar için faydalıdır.
• Glutamin ve karnitin - genç veya orta yaşlı kişilerde kilo alımında muhtemelen etkili değildirler. Bununla birlikte, araştırmalar, karnitinin yaşlı erişkinlerde kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir.

Özet: Pek çok takviye türünün kas hacmini artırdığına inanılıyor, ancak sağlıklı, aktif bireyler için etkili olduklarına dair çok az kanıt var.

Özetliyor

Beslenme ve egzersiz programlarınız yoksa takviyeler maksimum kas büyümesi sağlamaz.

Kas büyümesi için yeterli kalori ve protein tüketmeli ve ideal olarak ekstra ağırlıklarla kuvvet egzersizleri yapmalısınız. Diyetiniz ve egzersiz düzeniniz kontrol altına alındığında, spor çukuru seçmeye başlayabilirsiniz.

Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen yağsız vücut kütlesini artırmak için en etkili seçimlerdir, ancak diğer takviyeler bazı insanlar için faydalı olabilir.