วิธีเพิ่มน้ำหนักตัวสำหรับผู้ชายร่างผอม: โภชนาการและการฝึก ectomorph วิธีการแกว่ง ectomorph? การออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มมวลสำหรับวัยรุ่น ectomorph

ถ้าคุณต้องอยู่กับคุณสมบัติเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง คุณจะเลือกแบบไหน เพราะเหตุใด

• มือเหมือนฝักถั่ว
• หน้าอกจม;
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทรุดโทรม (ไหล่);
• มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันรอบเอว
• มือบอบบาง.

คิดว่าตัวเองโชคดีถ้าได้นั่งคิดคำตอบเพราะมีคนแบบนี้ที่เรียก ectomorphs ผอม... น่าเสียดายที่พวกเขามีคุณสมบัติเหล่านี้ทั้งหมด

ฉันสารภาพว่าครั้งหนึ่งฉันเคยเป็นมนุษย์รูปร่างผอมบาง และถ้ามันไม่ได้มาถึงสถานการณ์ที่ซาบซึ้งเมื่ออยู่เกรดเก้าฉันถูกล้อว่าด้วยร่างกายของฉันจำเป็นต้องมี "หน้าอก" บางทีฉันคงไม่พ้นคำสาปนี้

แต่ให้ถือว่าความเจ็บปวดของฉันเป็นการเติบโตของคุณ (จากวลี "ไม่เจ็บปวด - ไม่ได้รับ") เพราะที่นี่ฉันต้องช่วยให้คุณหลุดพ้นในลักษณะเดียวกัน แต่มีสิ่งหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้ตลอดหลายปีที่ผ่านมา - เราเล่นตามกฎปกติไม่ได้... อย่างแท้จริง คนผอมนี่คือสัจธรรม พวกเขาดูเหมือนจะไม่สามารถ เพิ่มน้ำหนัก.สำหรับ ectomorphอาหารก็เหมือนกองชีวิตที่คราดและร่วงหล่นลงรางอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดาย, คนผอมส่วนหนึ่งเป็นเพราะขาดประสบการณ์ของตัวเอง เพราะพวกเขาทำตามคำแนะนำเดียวกัน ข่าวร้ายก็คือการผอมบางเป็นไฟชำระ วิธีการตามเส้นทางเดียวในความพยายาม น้ำหนักขึ้น- อ้วนไปด้วยกัน และคุณจะหันไปทางอื่นเพื่อพยายามลดน้ำหนักส่วนเกินและด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อก็ละลายอย่างลึกลับ

และบทสรุปคืออะไร? วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ectomorph (บาง)?

ยันด้วยการส่งสัญญาณ

ร่างกายของคุณมีรูปร่างโดยสัญญาณที่ส่งมาจากภายนอก อยู่ข้างนอกสักพักในวันที่อากาศแจ่มใสในฤดูร้อน แล้วคุณจะได้ผิวสีแทน ซึ่งเป็นการปรับตัวให้ต้านทานรังสีดวงอาทิตย์ได้ดีขึ้น

ความบางเป็นผลมาจากสัญญาณที่ส่ง แต่ไม่แรงพอที่จะ ทำให้ ectomorph ได้รับมวลกล้ามเนื้อหรือการทำลายเนื้อเยื่อไขมัน

น่าเสียดายที่คนผอมส่วนใหญ่ไม่ได้พยายามส่งสัญญาณที่ถูกต้อง พวกเขาทำมัน อย่างไรก็ตาม สัญญาณของพวกเขามักจะผิด ด้านล่างนี้คือ 7 สัญญาณลับที่ช่วยตอบคำถาม “ วิธีเพิ่มน้ำหนัก ectomorph?»

1. หยุดจัดลำดับความสำคัญของคาร์ดิโอ

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว คาร์ดิโอจะแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดมักจะแสดงด้วยอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดี การวิ่งบนลู่วิ่งอาจทำให้คุณเสียพลังงานถึง 300 แคลอรี ซึ่งสามารถเติมเต็มได้ทันทีด้วย Twinkies

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของคนผอมคือเรื่องง่าย - พวกมันแค่ผอม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออัตราการเต้นของหัวใจจะทำอะไรให้คุณเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อ? คำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้คือ: คุณจะกลายเป็นคนผอมบางและผอมบางที่มีปัญหาทางจิตอีก

2. เริ่มยกเวท

แทนที่จะใช้ลู่วิ่ง ให้จัดลำดับความสำคัญ เวทเทรนนิ่ง. อย่าหาที่หลบภัยในเครื่องออกกำลังกายประเภทต่างๆ ภาพยนตร์ " เหล็กสูบน้ำ»สอนเราว่า barbell ควรเป็นแกนหลักของโปรแกรมการฝึกที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนที่ต้องการ บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อ... จำไว้ว่านี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับ การส่งสัญญาณ... ใช้แท่นกดและเครื่อง Pec Dec สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก)

ในระหว่างการกดแบบตั้งโต๊ะ คุณทำให้แท่งทรงตัวได้ในขณะที่ลอยอยู่เหนือคอของคุณ สิ่งนี้สร้างการกระตุ้นระบบประสาทของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าร่างกายของคุณพูดได้ มันคงจะบอกว่า “ หากคุณเสียการทรงตัว แถบนี้จะทำลายกล่องเสียงของคุณ". เปรียบเทียบสิ่งนี้กับ "นั่งลง" บนเทรนเนอร์ Butterfly ซึ่งไม่จำเป็นต้องทำให้เสถียร คุณอาจจะหาวครั้งหรือสองครั้งหรือนับกาทั้งหมดก็ได้ คุณจะได้รับสัญญาณที่แรงกว่าที่ไหน? คำตอบนั้นชัดเจน - มีการพาดพิงถึง .โดยตรง ความสำคัญของการพัฒนากล้ามเนื้อเพื่อความอยู่รอด.

3. อย่าสร้างมวล

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก และสร้างมวลกล้ามเนื้อแต่ระวัง อย่ากิน กิน กิน เพื่อพยายาม "เพิ่ม" (เพิ่มน้ำหนัก ในศัพท์แสงของนักกีฬา) การทิ้งระเบิดแคลอรี่นี้จะทำให้คุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งทำให้น้ำหนักส่วนเกินมีโอกาสมากขึ้นในท้ายที่สุด

นอกจากนี้ ไขมันใต้ผิวหนังของเรายังเป็นสารอาหารที่แย่มาก (นั่นคือ แทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ เราเก็บแคลอรีส่วนเกินไว้เป็นไขมัน) การสร้างเซลล์ไขมันมากขึ้นเป็นเพียงข่าวร้าย อาจต้องใช้เวลาถึงสิบปีกว่าที่เซลล์ไขมันจะ "ตาย" อย่างสมบูรณ์ (1)

อย่าเข้าใจฉันผิด - น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น คือสิ่งสำคัญสำหรับคนผอม... แต่ไม่ต้องทำตามประเพณี" น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น“เพื่อให้มันเกิดขึ้น โดยตัวมันเอง ไขมันในร่างกายเป็นพลังงานสำรอง ไขมันจะไม่กลายเป็นกล้ามเนื้ออย่างอัศจรรย์ตราบใดที่สลายและใช้พลังงาน ให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงนี้ในนาม เพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อนจะหันไปพึ่งอาหารโฮมเมดเพื่อ "เพิ่ม"

กินน้อยกว่าที่คุณต้องการในแต่ละวันและกินธาตุเหล็กอย่างมาก สิ่งดีๆจะเกิดขึ้น

4. หยุดทำม้านั่งกด

ข้างมาก โปรแกรมฝึกสร้างกล้ามเนื้อไม่ปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคนร่างบาง ตัวอย่างเช่น แท่นกดมักจะรวมอยู่ในแบบฝึกหัด barbell บังคับสำหรับ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ... แต่ ectomorphsไม่ควรทำอย่างนั้น

ฉันรู้ว่าสิ่งนี้เป็นเหมือนการดูหมิ่นศาสนา แต่หน้าอกท่อนบนบางและซับซ้อนมาก ซึ่งดูไม่สมส่วนเมื่อเทียบกับหน้าอกส่วนล่าง แท่นกดแนวนอนเมื่อทำอย่างถูกต้องจะเน้นที่หน้าอกส่วนล่างมากขึ้น ดังนั้นแท่นกดแบบเอียงจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ผอมมีเอกลักษณ์ในแบบของพวกเขา เราไม่เพียงแค่ต้องดิ้นรนกับพันธุกรรมของเราเท่านั้น เรายังต่อสู้กับการทรมานที่เกิดขึ้นกับตัวเองตลอดชีวิตของเราด้วย มีบางแง่มุมของร่างกายที่เราค่อนข้างอ่อนไหว มันคุ้มค่ากว่ามากที่จะหันไปใช้พื้นที่ที่มีปัญหาเมื่อคุณเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีคุณค่าเท่าเทียมกัน

การกดแบบเอียงแทนการกดแนวนอนเป็นการทดแทนที่ดี ในทำนองเดียวกัน การเปลี่ยนท่ายืดขาแทนท่าสควอทก็ไม่ใช่การตัดสินใจที่ผิด

5. อย่าละเลยการออกกำลังกายแยกแขน

วันนี้ ท่ามกลางคำแนะนำทั่วไปคือการเพิกเฉยต่อการทำงานของมือโดยตรง (แบบฝึกหัดการแยก) เพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่มีขนาดใหญ่และซับซ้อน (แบบฝึกหัดพื้นฐาน) ฉันไม่สามารถหักล้างสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การที่คนผอมบางละเลยการฝึกแยกแขนเป็นการตัดสินใจที่ผิด

อย่าเข้าใจฉันผิด. ทำ deadlifts, pull-ups และ presses แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับการเพิ่มลูกหนูหลายชุด ยกบาร์เบลล์แบบกริ๊ปแบบแคบ กริปแบบย้อนกลับแบบแคบ (แบบฝึกหัดโปรดของอาร์โนลด์) และกริปดัมเบลแบบค้อน มันอาจเปลี่ยนแขนที่ผอมเหมือนเมล็ดถั่วของคุณให้กลายเป็นลำต้นสีเขียวแสนอร่อย

6. อย่าดูถูกความสำเร็จของคุณด้วยโภชนาการที่ไม่ดี (กินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

คุณฝึกฝนอย่างหนักเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันดังนั้นอย่าปล่อยให้ชีวิตของคุณนอกยิมมาขัดขวางความพยายามของคุณ ประการแรก มันหมายถึงการเฝ้าติดตามอาหารของคุณ

ทุกวัน - โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ซึ่งจะช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อ เลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (เนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้) แทนผลิตภัณฑ์แปรรูป หยุดกินธัญพืชและน้ำตาลแปรรูป (พบได้ในน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ) อาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยเพิ่มรสชาติ โยเกิร์ตรสหวาน และเครื่องดื่มเกลือแร่ ผู้ชายร่างผอมบางคนอาจต้องกำจัดข้าวสาลี แป้ง และนมออกจากอาหารเพื่อให้ไขมันในร่างกายต่ำที่สุด

ดังนั้นให้แทนที่เมล็ดพืชและน้ำตาลแปรรูปด้วยผักและผลไม้ แทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำและชาหรือกาแฟเป็นครั้งคราว สุดท้าย คุณต้องซื้อของด้วยวิธีนี้ ขั้นแรก ให้ยืนรอบๆ ร้านขายของ คุณมักจะต้องมองหา “ผลิตผลสดใหม่” ไม่ใช่กล่องที่ปิดสนิทซึ่งอาจวางอยู่บนชั้นวางมานานหลายศตวรรษ

7. พักผ่อนและนอนหลับพักผ่อน

คอยตรวจสอบจิตใจของคุณ ความเครียดที่มากเกินไปและการอดนอนไม่เป็นลางดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามโตไม่มีไขมันส่วนเกิน.

หากคุณไม่ได้นอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง ให้เริ่มที่นี่ อย่ากลัวที่จะงีบระหว่างวันจนกว่าคุณจะชดเชยการอดนอน

ทิ้งงานส่วนใหญ่ไว้ในสำนักงาน ให้เวลากับตัวเองอย่างสนุกสนานในแต่ละคืน การคลายความเครียดเพียงห้านาทีก่อนจะหลับนั้นมีประโยชน์มาก

ใช้แบบฝึกหัดการหายใจนี้ที่อธิบายไว้ในหนังสือคลาสสิก Bill Starr, « ผู้แข็งแกร่งเท่านั้นที่จะรอด».

• หายใจเข้าทางจมูกเกือบ 100% เท่าที่จะทำได้
• เมื่อคุณคิดว่าคุณบรรลุ 100% แล้ว ให้บันทึกลมหายใจสุดท้ายนี้
• หายใจเข้าเป็นเวลา 5-10 วินาที;
• หายใจออก 100% ผ่านริมฝีปากที่บีบเล็กน้อย
• เมื่อคุณคิดว่าคุณถึง 100% แล้ว ให้บันทึกการหายใจออกครั้งสุดท้ายนี้
• กลั้นหายใจ 5-10 วินาที;
• ทำซ้ำ.

ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉพาะก่อนนอน

โซ่ตรวนความบาง

การเป็นคนผอมนั้นมันห่วย และไม่มีเหตุผลที่จะแสร้งทำเป็นว่าไม่ใช่ ไหล่แคบ ข้อมือเล็ก และร่างกายที่ผอมลงเป็นสูตรที่แน่ชัดในการปลุก Emeril Lagaissom (นักทำอาหารจากต่างประเทศที่มีชื่อเสียง) ในตัวคุณ ผู้ซึ่งจะสร้างการผสมผสานที่น่าทึ่งของมุมมองเกี่ยวกับปัญหาการมีอายุยืนยาวในฐานะจุดสุดยอดของศิลปะการทำอาหาร แต่อย่าประณามตัวเองให้จำคุกตลอดชีวิต - กลัวถอดเสื้อในที่สาธารณะ... ตราบใดที่คุณยังคงปฏิบัติตามคำแนะนำเจ็ดข้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจ วิธีรับมวลของ ectomorph- มีความหวัง. คุณกำลังรออะไรอยู่?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Adipocyte การหมุนเวียน: ความเกี่ยวข้องกับสัณฐานวิทยาของเนื้อเยื่อไขมันของมนุษย์ โรคเบาหวาน. 2010 ม.ค. 59 (1): 105-9

แปลจากบทความภาษาอังกฤษโดย Anthony Michel จากเว็บไซต์ทางการของ Arnold Schwarzenegger schwarzenegger.com.

ความผอมบางของหุ่นจำลองนั้นล้าสมัยไปแล้ว แต่สถานที่ศักดิ์สิทธิ์ไม่เคยว่างเปล่า: ฐานของความชอบของผู้ชายและเป้าหมายของผู้หญิงในตัวเองนั้นถูกยึดครองโดยร่างกายของนักกีฬา ผู้ชายและผู้หญิงซื้อสมาชิกยิมและเริ่มนั่งยอง ดันขึ้น และยกบาร์เบลด้วยกัน เพื่อสังเกตหลังจากผ่านไประยะหนึ่งว่าถึงแม้การฝึกอย่างเข้มข้นตามโปรแกรมเดียวกัน คนที่มีร่างกายต่างกันก็ไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกัน และสิ่งที่ยากที่สุดคือการเพิ่มมวลสำหรับ ectomorph นั่นคือคนผอมโดยธรรมชาติที่ไม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก

การกินให้เพียงพอและไม่ทำให้อ้วนนั้นดี แต่การเพาะกายและการอยู่ให้ผอมนั้นไม่ดีนักอีกต่อไป ดังนั้น นักโภชนาการมืออาชีพจึงได้พัฒนาอาหารที่เพิ่มน้ำหนักเป็นพิเศษสำหรับ ectomorphs และผู้ฝึกสอนจึงคิดแผนการฝึกอบรมสำหรับ ectomorphs ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องพยายามทำตามกฎทั้งหมด แต่มิฉะนั้น ectomorph จะไม่สามารถสูบฉีดได้ แต่มีข่าวดี: ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย คุณสามารถได้รับ ectomorph ได้มากที่บ้าน แม้ว่าในโรงยิม กระบวนการก็จะเร็วขึ้น

ectomorph คืออะไร? คุณสมบัติของรูปลักษณ์และการเผาผลาญของ ectomorphs
ก่อนที่จะวินิจฉัยความผอมแต่กำเนิดและ / หรือการขาดมวลกล้ามเนื้อ เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าใครคือ ectomorphs และพวกมันแตกต่างจากเจ้าของรูปร่างที่แตกต่างกันอย่างไร มีสามประเภทหลักและนักวิจัยต่างให้ชื่อต่างกันในการจัดประเภทของตนเองซึ่งสาระสำคัญไม่เปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ectomorphic, asthenic และ dolicomorphic physique เป็นคำพ้องความหมาย พวกเขาทั้งหมดมีลักษณะทางสรีรวิทยาที่คล้ายคลึงกัน:
ต้องระลึกไว้เสมอว่า ectomorphism ไม่ได้เป็นเพียงรูปลักษณ์ นั่นคือ ใบหน้าและรูปร่าง แต่ยังรวมถึงรัฐธรรมนูญของบุคคลโดยรวม ซึ่งรวมถึงคุณสมบัติของภูมิคุ้มกัน ความสามารถทางกายภาพ และแม้กระทั่งลักษณะนิสัย แท้จริงแล้ว ectomorph นั้นไม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเหมือนเอนโดมอร์ฟ แต่เขาจะไม่สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงสวยงามได้อย่างรวดเร็วเหมือนมีโซมอร์ฟ นอกจากนี้ ectomorphs มีอายุเร็วกว่าคนรอบข้างด้วยรัฐธรรมนูญประเภทอื่น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่จำเป็นต้องมีความอิจฉาริษยาหรืออารมณ์เสีย เพียงแต่จำเป็นต้องเข้าถึงการเพิ่มมวล ectomorph ในลักษณะที่ครอบคลุม โดยคำนึงถึงโภชนาการ การฝึกอบรม และวิถีชีวิตโดยทั่วไป

วิธีรับมวลของ ectomorph อย่างรวดเร็ว? อาหารเอ็กโทมอร์ฟ
"ชีวิตของ ectomorph เป็นชะตากรรมที่น่าเศร้า: เนื่องจากฉันไม่ได้กินและลดน้ำหนัก" - บทตลกที่สะท้อนสถานการณ์จริงได้ค่อนข้างแม่นยำ ผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารจะลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว แม้จะขัดต่อความต้องการของตนเอง ดังนั้น ectomorph ที่เพิ่มน้ำหนักจึงต้องคิดก่อนอื่นเกี่ยวกับอาหารแคลอรีสูงที่เพียงพอและเพียงพอ ต่อไปนี้คือแนวทางการบริโภคอาหารขั้นพื้นฐานสำหรับ ectomorphs ที่ไม่ต้องการให้ร่างกายอ่อนแอ:

1. แคลอรี่ส่วนเกินตราบใดที่คุณกินภายในขีดจำกัดของความต้องการพลังงานประจำวันของคุณ คุณอาจไม่ได้ฝันถึงการเพิ่มมวล หากต้องการสังเกตการเพิ่มของน้ำหนักและปริมาตรของร่างกาย ผู้ชาย ectomorph ที่มีความสูงเฉลี่ยต้องกินอย่างน้อย 3,000 kcal ต่อวัน ตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นจะคำนวณตามพารามิเตอร์แต่ละตัวและปรับเชิงประจักษ์
   
2. ทานอาหารบ่อยๆ.ไม่เป็นเศษส่วนเท่าปกติโดยไม่ต้องพักยาว แบ่งปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันเป็น 6 มื้อหรือมากกว่านั้น 8 มื้อ และอย่าข้ามเลย ไม่ควรยืดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเกิน 2.5-3 ชั่วโมงติดต่อกัน กินอย่างกล้าหาญก่อนนอนและแม้กระทั่งกลางดึก ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทุกมื้อควรใกล้เคียงกัน ชิ้นที่กินเพิ่มเติมจะดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าไม่ได้กินเลย
   
3. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างเส้นใยของกล้ามเนื้อ แต่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อเริ่มต้นกระบวนการนี้ อย่ากลัวไขมัน แต่เลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืช ปลาทะเล ถั่วต่างๆ) Ectomorphs ไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะอ้วนจากเค้ก แต่ทำไมต้องทิ้งร่างกายด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ถ้าคุณสามารถให้พลังงานที่สร้างสรรค์แก่มันได้ ดังนั้นควรกินคาร์โบไฮเดรตช้า: ซีเรียล ขนมอบโฮลเกรน ขนมปัง คุณสามารถและควรกินข้าวขาว ไม่จำกัดเฉพาะบัควีทและข้าวบาร์เลย์
   
4. โภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorph- เป็นเพียงสวรรค์เพื่อเติมเต็มสมดุลพลังงานในเวลาและในทุกสภาวะ มันคือ ectomorphs ที่ต้องการสารเพิ่ม (ส่วนผสมของโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต), BCAAs, โปรตีนเชค และแท่งเพื่อเพิ่มมวล อาหารกลางวันมื้อใหญ่หรือแม้แต่แซนวิชหนักๆ จะไม่ทำให้คุณเจ็บคอเสมอไป ดังนั้นอาหารเสริมสำหรับเล่นกีฬาคือคำตอบ ไม่ต้องพูดถึงการสนับสนุนทางโภชนาการก่อน หลัง และระหว่างการออกกำลังกาย แต่แม้กระทั่งอาหารกีฬาคุณภาพสูงที่มีราคาแพงก็สามารถเป็นส่วนเสริมจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีสัดส่วนไม่เกิน 20-25% ของอาหารเท่านั้น
   
5. ไม่ต้องอดอาหาร Ectomorphs ไม่ค่อยพยายามลดน้ำหนักด้วยตัวเอง แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ด้วยตัวเองหากพวกเขากินผิดปกติ มีแคลอรีต่ำ หรือข้ามมื้ออาหาร หนึ่งหรือสองวันในการขนถ่ายระหว่างการส่งรายงานในที่ทำงานหรือเซสชั่นที่มหาวิทยาลัยนั้นไม่สำคัญสำหรับคนที่มีสุขภาพที่ดี แต่ไม่ใช่สำหรับ ectomorph ที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะกินมากกว่าใครใน บริษัท อย่าละทิ้งอาหารเสริมและเติมตู้เย็นที่บ้านของคุณให้ทันเวลามิฉะนั้น ectomorph จะไม่ได้รับมาก
   

สำหรับผลิตภัณฑ์ต้องห้าม มีในเมนู ectomorph น้อยกว่าเจ้าของรัฐธรรมนูญประเภทอื่นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังคงใช้อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเปิดเผย ตามตำนานกีฬา Arnold Schwarzenegger เองเคยได้รับกล้ามเนื้อด้วยการดื่มเบียร์ธรรมชาติ ฟังดูน่าดึงดูด แต่แพทย์ไม่เพียงแต่ไม่ยืนยันความเป็นไปได้นี้ แต่ยังเตือนอย่างเข้มงวดว่าอย่าดื่มแอลกอฮอล์สองสามวันก่อนและหลังการฝึก กฎนี้ใช้กับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น แต่แอลกอฮอล์ขัดขวางการเพิ่มมวลของ ectomorph โดยเฉพาะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ectomorph? เอ็กโตมอร์ฟออกกำลังกาย
แม้แต่ ectomorph ที่ไม่มีแนวโน้มจะเป็นโรคอ้วน รับประทานอาหารมาก ๆ แต่ไม่ทำงาน ร่างกายก็จะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อเลย ดังนั้น ในการรับสมัครกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph สิ่งสำคัญคือต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องและดำเนินการอย่างมีระเบียบวินัย:

1. เพาะกายคลาสสิกกิจวัตรศิลปะการต่อสู้ แอโรบิก จ็อกกิ้ง และการเต้นรำล้วนดีและดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณได้รับ ectomorph มากนัก แห้งตามธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องแห้งเป็นพิเศษที่คาร์ดิโอมอบให้ ดังนั้นเส้นทางของคุณสู่ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อสวยงามจึงอยู่ที่โรงยิมเท่านั้นและ / หรือการฝึกบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอ (การออกกำลังกายข้างถนน) เป็นทางเลือกที่ไม่บ่อยนัก
   
2. แบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อให้ได้มวล ectomorphs และไม่เพียง แต่ต้องอุทิศเวลาและความแข็งแกร่งในการฝึกสูงสุดให้กับ "ฐาน" นั่นคือ squats ด้วย barbell, deadlift, bench press, incline barbell row และ push-ups แบบฝึกหัดและอนุพันธ์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มในคราวเดียวและกระตุ้นการตอบสนองของฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่สามารถพูดได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนในเครื่องจำลอง
   
3. การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระขนาดใหญ่หากก่อนหน้านี้คุณพยายามทำหลาย ๆ วิธีและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อที่จะได้รับจำนวนมากให้เปลี่ยนไปใช้กลยุทธ์ตรงกันข้าม ทำไม่เกิน 7-8 ครั้งต่อชุด สม่ำเสมอ (หลังจากออกกำลังกาย 1-2 ครั้ง) อย่างน้อยก็เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย ลองใช้เทคนิค "พีระมิด" นั่นคือเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   
4. นันทนาการเพื่อช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อรับมือกับภาระปัจจุบัน ให้พักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 2-3 นาที อย่าออกกำลังกายต่อหนึ่งครั้งนานกว่า 45-60 นาที ออกกำลังกายในยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และในช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกาย ให้กินและนอนหลับให้เพียงพอ (ในแง่ขององค์ประกอบและปริมาณ) อย่างถูกต้อง (ในแง่ขององค์ประกอบและปริมาณ) (นอนติดต่อกันอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ในคืนเดียวกัน) เพื่อไม่ให้รบกวนกระบวนการกู้คืนและสังเคราะห์มวลกล้ามเนื้อ (ในระยะสั้น - แอแนบอลิซึม)
   

เพื่อให้ ectomorph ได้รับมวลกล้ามเนื้อ ทุกสิ่งทุกอย่างต้องทำเพื่อเริ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจะกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราสามารถพูดได้ว่าการฝึกอย่างหนักนั้นมีความสำเร็จเพียง 40% ส่วนที่เหลือขึ้นอยู่กับโภชนาการและการพักผ่อน ในโรงยิมกล้ามเนื้อจะเต็มไปหมด แต่พวกมันเติบโตในความฝัน เห็นด้วย กินและนอนมาก ๆ ออกกำลังกายไม่บ่อยและมีความสุข - การเพิ่มมวลสำหรับ ectomorph เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ! เราหวังว่าคุณจะรู้สึกถึงประสิทธิภาพในไม่ช้าและสร้างร่างกายที่สวยงามแข็งแรงและแข็งแรง!

เอ็กโทมอร์ฟเป็นหนึ่งในสามที่พบบ่อยที่สุด ลักษณะสำคัญขององค์ประกอบ ectomorphic ของบุคคลคือการเติบโตสูงและมีแนวโน้มที่จะผอมบาง ในทางกลับกัน เอนโดมอร์ฟที่มีน้ำหนักเกินตามธรรมชาติจะเพิ่มน้ำหนักตัวได้ง่าย (ส่วนใหญ่มักเกิดจากไขมัน) ในขณะที่มีโซมอร์ฟสำหรับเล่นกีฬามีความบกพร่องทางพันธุกรรมที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ

ข้อได้เปรียบหลักของ ectomorph ถือได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญที่สูงและมีไขมันใต้ผิวหนังในระดับต่ำ กล่าวอีกนัยหนึ่งง่ายกว่ามากสำหรับผู้ที่มีพันธุกรรมดังกล่าวไม่เพียง แต่จะทำตามร่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้วย ต่างจากโซมาโตไทป์อื่น ๆ พวกเขาไม่ต้องการการตรวจสอบแคลอรี่ที่บริโภคอย่างระมัดระวังและการปฏิบัติตามกฎของอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเข้มงวด

ข้อเสียของพันธุกรรมของ ectomorphs เพศชายคือความยากลำบากในการเพิ่มมวล - แม้จะฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แม้ว่าจะดูแข็งแรงและพอดี แต่ก็ถือว่าผอมได้ง่าย ในเวลาเดียวกัน สำหรับ ectomorphs ส่วนใหญ่ ชุดของกล้ามเนื้อ 5-7 กก. ถือเป็นความท้าทายอย่างยิ่งที่ต้องเปลี่ยนทัศนคติ ไม่เพียงแต่กับการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการประจำวันด้วย

กลยุทธ์การเติบโตของกล้ามเนื้อ Ectomorph

เมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็วโดยพื้นฐานแล้วแยกแยะ ectomorphs แบบลีนออกจากเอนโดมอร์ฟที่มีน้ำหนักเกินและ mesomorphs ของกล้ามเนื้อ วัยรุ่น ectomorph สามารถกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่ทำให้น้ำหนักเกินมากนัก อย่างไรก็ตามน่าเสียดายที่อายุเพียงบางช่วงเท่านั้นหลังจากนั้นก็สามารถเริ่มเติบโตได้แม้จะขัดกับพื้นหลังของความผอมบางทั่วไป

ในขณะเดียวกัน โภชนาการที่เป็นความลับหลักของการที่ ectomorph สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลได้อย่างรวดเร็ว ผู้ชายที่มีรูปร่างผอมโดยธรรมชาติที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันอย่างมากและบริโภคเวย์ไอโซเลตทุกๆ สองสามชั่วโมง เหตุผลก็คือการเติบโตและการรักษามวลกล้ามเนื้อต่อไปนั้นต้องการแคลอรีจำนวนมาก

กฎการรับมวลสำหรับ ectomorphs:

• อบรม
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 20-25%
• โภชนาการที่เน้นการทานคาร์โบไฮเดรตช้าและโปรตีนคุณภาพ
• การใช้เทคนิคเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ ectomorph สามารถปั๊มกล้ามเนื้อบรรเทาได้ ไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนักจากไขมันเท่านั้น การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ควรเกิดขึ้นพร้อมกับการปฏิเสธแคลอรี่เปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารไม่ควรมีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย - ควรมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แหล่งโอเมก้า 3 น้ำมันพืช รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจำนวนหนึ่ง

ในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันควรสูงกว่าปกติประมาณ 10-15% ซึ่งมีค่าอย่างน้อย 2,500-2900 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่มีส่วนสูง 170 ซม. สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม โปรดดูบทความ “พื้นฐานทางโภชนาการในรูปตัวเลข” .

โภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ectomorph:

• ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
• คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์มากมาย (,)
• ผักมากมาย (แหล่งใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ)
• (เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ)

อาหารเสริมกีฬาสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

การทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬา เช่น เวย์โปรตีน จะช่วยให้ ectomorph ได้รับมวลเร็วขึ้น การดื่มครีเอทีนไม่เพียงแต่จะเพิ่มความแข็งแรง แต่ยังต้องเพิ่มน้ำหนักด้วย สารนี้ช่วยเพิ่มการกักเก็บของเหลวในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณจะได้รับเพิ่มอีก 3-5 กก. ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการเสริม

ในทางกลับกัน กีฬาไอโซเลตอาจเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาระดับโปรตีนให้เพียงพอในอาหารของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณไม่มีโอกาสกินอาหาร 4-6 ครั้งต่อวัน คนโดดเดี่ยวหรือแม้แต่ผู้ได้รับก็สามารถทดแทนได้ อย่างไรก็ตาม สามารถใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่งอันทรงพลังเท่านั้น

วิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

นอกจากนี้ สำหรับผู้ชาย ectomorphic ที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าโภชนาการประจำวันช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในระดับสูง ก่อนอื่น คุณต้องกินอาหารที่มีสังกะสีและแมกนีเซียมเพียงพอเป็นประจำ เช่น อาหารทะเล เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ และถั่วอื่นๆ ทางเลือกจะเป็นกลอุบาย

นอกจากนี้ ความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายโดยการรักษาความเสียหายระดับไมโครในกล้ามเนื้อยังส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเร่งกระบวนการเหล่านี้คือการนวด myofascial แบบกีฬา ซึ่งช่วยสลายกรดแลคติกที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้เองที่บ้าน

การฝึกอบรม Ectomorph เพื่อเพิ่มมวล

กลยุทธ์การฝึกอบรมที่ถูกต้องสำหรับ ectomorphs นั้นค่อนข้างหายาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกซ้อมเพื่อการใช้งาน ฟุตบอล ครอสฟิต ว่ายน้ำ วิ่ง หรือคาร์ดิโออื่นๆ ควรลดลงเหลือน้อยที่สุด กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับ ectomorph คือทางเลือก

ส่วนประกอบหลายข้อต่อของโปรแกรมนี้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย และเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติ แยกจากกัน ควรสังเกตว่าการแบ่งสามส่วนด้วยการแบ่งการฝึกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในกรณีส่วนใหญ่ไม่มีประสิทธิภาพสำหรับ ectomorphs

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว:

• Deadlift (ขา, บั้นท้าย, หลัง)
• Barbell Squats (ขา, หน้าท้อง, สะโพก)
• แท่นกด (หน้าอก, ไหล่, ไขว้)
• บาร์เบลล์แถว (หลัง, ไหล่, กด)
• แท่นกดยืน (ไหล่กด)

ความสำคัญของเทคนิคที่เหมาะสม

ปัญหาอีกประการของการเพิ่มมวลคือ ectomorphs ที่เริ่มออกกำลังกายมักไม่ทราบถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังต้องรู้สึกถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อบางส่วนในการทำงานอย่างต่อเนื่องและมีสติ มีเพียงสิ่งนี้เท่านั้นที่รับประกันว่าเทคนิคการออกกำลังกายจะไม่ถูกรบกวนและภาระจะตกอยู่กับกล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างแม่นยำ

มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาและการพัฒนาปัญหาเรื้อรังที่มีอาการปวดหลังและคอ คุณต้องไปเล่นกีฬาไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ (ระยะเวลาของการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 45-60 นาที) และนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน - กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างการฝึกความแข็งแรง แต่ในช่วงพักฟื้นและโดยเฉพาะช่วงนอนหลับ

***

กฎหลักของการเพิ่มมวลสำหรับ ectomorphs ที่บางตามธรรมชาตินั้นค่อนข้างหายาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก การออกกำลังกายในกรณีนี้ควรทำด้วยความเร็วต่ำเทคนิคในอุดมคติและความรู้สึกมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในการทำงานอย่างเต็มที่ องค์ประกอบต่อไปของกลยุทธ์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง 5-7 มื้อต่อวัน

สำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียว การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นปัญหาสำคัญเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักสำหรับเอนโดมอร์ฟ - ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน ดังนั้น ในการสร้างรูปร่างที่แข็งแรงและพอดี คนร่างบางจำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน รวมทั้งจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph ตามศูนย์ฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษพร้อมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุด เพื่อให้ได้มวล

อะไรคือคุณสมบัติของ ectomorph?

Ectomorphs คือคนที่มีกล้ามเนื้อและมวลไขมันต่ำ ประเภทของร่างกายนี้มีลักษณะเฉพาะดังต่อไปนี้:

• ผอมบางเด่นชัด;
• ไหล่แคบและแขนขายาวที่มีรูปร่างปานกลางหรือสูง
• กล้ามเนื้อที่ไม่ใหญ่โตและด้อยพัฒนาคล้อยตามการยั่วยวนไม่ดีและดังนั้นตัวชี้วัดความแข็งแรงต่ำ
• เมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นจึงค่อนข้างยากสำหรับ ectomorphs ที่จะได้รับมวลและ "สูบฉีด" โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องเผชิญกับงานในการเพิ่มปริมาตรและเพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม มีข้อดีหลายประการของร่างกายประเภทนี้ เช่น อาหารกีฬาที่เข้มงวดน้อยกว่า (อาหารสามารถหลากหลาย บ่อย และสมบูรณ์) ความอดทนในระดับสูง ความสามารถในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในระยะเริ่มแรก ของกีฬาและใช้เวลาน้อยที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorph

อุปสรรคที่ชัดเจนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อใน ectomorph คือเมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็ว เนื่องจากสาร "สร้าง" จำนวนที่ต้องการไม่มีเวลาเก็บไว้ในร่างกาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ectomorph ถูก "ตั้งโปรแกรม" เพื่อให้การรับประทานอาหารแต่ละวันเพิ่มขึ้น ความอยากอาหารจะหายไปทันที และทุกอย่างที่กินจะถูกประมวลผลอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุผลนี้เองที่คนรูปร่างผอมบางจำนวนมาก ซึ่งก็คือ mesomorphs และ endomorphs ที่น่าแปลกใจ สามารถกินอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันแม้แต่กรัมเดียว

และถึงกระนั้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงที่เป็นอันตรายเพียงอย่างเดียวจะไม่ให้โอกาส ectomorph ในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยอาหารดังกล่าวมีความเป็นไปได้ที่จะมีชุดของชั้นไขมันเพิ่มเติมซึ่งถึงแม้จะควรจะเป็น แต่ในปริมาณที่มากเกินไปก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม?

เมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็วทำให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยาก อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักสำหรับ "เร็ว" และ "สวิง" เป็นงานที่แท้จริง หากคุณปฏิบัติตามหลักการต่อไปนี้:

1. กินแคลอรี่มากขึ้นด้วยอาหารออกกำลังกาย ตามกฎแล้วอาหารดังกล่าวประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นหลัก: สัตว์ปีก, ปลา, ผลไม้ (แคลอรี่สูงเป็นหลัก: กล้วย, อะโวคาโด), ชีส, ไข่, ซีเรียล (ข้าว, ข้าวโอ๊ตรีด, ข้าวฟ่าง), ขนมปัง, ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ ...
2. ใช้แคลอรี่น้อยลง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมากขึ้น
3. ยึดมั่นในการบริโภคโปรตีนประจำวันของคุณเอง ในการคำนวณบรรทัดฐานของโปรตีน ให้คูณตัวประกอบ 1.8 ด้วยน้ำหนักของคุณเองเป็นกิโลกรัม นี่คือจำนวนโปรตีนที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
4. ยึดหลักการกิน "บ่อยและมาก" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็นส่วนๆ หลายๆ ส่วน นั่นคือแทนที่จะทานอาหาร 2-3 มื้อ คุณควรกินวันละ 5-6 ครั้งตามระบบการปกครอง
5. ทำให้อาหารที่สมดุลและการฝึกความแข็งแรงเป็นนิสัย บ่อยครั้งเมื่อได้รับน้ำหนักที่จำเป็น ectomorph ทำให้สมาธิลดลงไม่ว่าจะในอาหารหรือในการฝึก ด้วยเหตุนี้ตัวชี้วัดมวลกล้ามเนื้อจึงเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและนักกีฬาก็ลดน้ำหนักอีกครั้ง

แบบฝึกหัดพื้นฐานและการแยกสำหรับ ectomorphs

เพื่อให้บรรลุความสำเร็จในการเพิ่มน้ำหนักที่ "แข็งแรง" ectomorph จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงขั้นพื้นฐานเสริมด้วยองค์ประกอบที่เป็นฉนวน ดังนั้น ฐานจึงมีการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน องค์ประกอบฉนวนคือแบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ในเวลาที่เหมาะสม การฝึกความแข็งแกร่งของ ectomorph ควรจะสั้นแต่เข้มข้น จำนวนวันฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือสามวัน

ออกกำลังกายที่บ้าน

การสร้างร่างกายในฝันที่บ้านเป็นจริงหรือไม่? ใช่จริงๆ แต่ ectomorphs จะต้องเผชิญกับค่าใช้จ่ายเช่นอุปกรณ์กีฬาจำนวน จำกัด ความสม่ำเสมอของน้ำหนักการศึกษาเทคนิคอิสระ หากคุณมี kettlebells, dumbbells หรือ barbell ปัญหาแรกจะได้รับการแก้ไขและคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์อื่น แต่เนื่องจากจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเติบโต ความต้องการสารให้น้ำหนักและแผ่นดิสก์เพิ่มเติมจะยังคงเกิดขึ้น และด้วยการเติบโตของน้ำหนักการทำงานปัญหาอื่นจะปรากฏขึ้น - ความจำเป็นในการประกันซึ่งโค้ช / ผู้ช่วยมอบให้นักกีฬาในโรงยิม อย่างไรก็ตาม ปัญหาทั้งหมดที่เกิดขึ้นต่อหน้า ectomorph ในการต่อสู้เพื่อร่างกายที่สวยงามสามารถแก้ไขได้ สิ่งสำคัญคือต้องมีความปรารถนาและทัศนคติที่ถูกต้อง

Deadlift

อุปกรณ์การทำงานสำหรับ deadlift: ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ (บาร์) การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง ขา ก้น และปลายแขน ตัวเลือกแรงขับแบบคลาสสิกถือว่าอัลกอริทึมทางเทคนิคต่อไปนี้:

1. จับดัมเบลล์ (หรือบาร์) ด้วยด้ามจับตรงโดยให้หลังมืออยู่ด้านนอก
2. กางขากว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย
3. ขณะหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าในลักษณะที่เข้มข้น นำกระดูกเชิงกรานกลับมา โดยทำท่า half-squat
4. หลังจากผ่านจุดพีค (ดัมเบลล์ใกล้หน้าแข้ง) เมื่อหายใจออก ให้ยืดร่างกายให้ตรงไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและจำนวนครั้ง: 4 x 10

วิดีโอ: Deadlift - สร้างคลาสสิก!

หมอบ

ลักษณะเฉพาะของหมอบประเภทนี้คือท่าทางที่กว้าง ประการแรก Plie มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อขา กล่าวคือ ที่การเติบโตของ quadriceps กล้ามเนื้อตะโพกและน่อง การเพิ่มน้ำหนัก (kettlebells, dumbbells) ลงใน squats คุณจะกระจายน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และปลายแขน

เทคนิคการดำเนินการ:

1. วางเท้าของคุณในท่าที่กว้างหันเท้าไปด้านข้าง
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับ kettlebell แล้วเหยียดขาของคุณ
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มหมอบโดยตั้งสมาธิให้เคตเทิลเบลล์เกือบถึงพื้น
4. ในระหว่างการหมอบกระดูกเชิงกรานจะถอยกลับเล็กน้อยการจ้องมองไปข้างหน้า
5. ค้างไว้ที่จุดสูงสุดและในขณะที่คุณหายใจออกด้วยแรงของขา ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม

มาตรฐานคลาสสิก: 3 ชุด 12 ครั้ง

วิดีโอ: เทคนิค Plie ข้อผิดพลาดทั่วไป

ยืนดัมเบลล์หยิก

การยกลูกหนูทำได้สองวิธี: ด้วยด้ามจับแบบค้อนและด้ามจับที่เป็นกลางด้วยการพลิกมือ (หงาย) แต่ละตัวเลือกเน้นที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลูกหนู แขนกล้ามและกล้ามเนื้อแขนขา

อัลกอริทึมสำหรับการยกค้อน:

1. Dumbbell grip: นิ้วหัวแม่มือชี้ไปข้างหน้า
2. ยกดัมเบลล์ตัวหนึ่งขึ้นที่ไหล่แล้วยกอีกข้างหนึ่ง
3. ตลอดการออกกำลังกายอย่าเปลี่ยนด้ามจับการจ้องมองควรมุ่งไปข้างหน้าไหล่ควรเหยียดตรง

มาตรฐานสำหรับจำนวนแนวทางและการทำซ้ำ: 3 × 10

อัลกอริทึมสำหรับการยกด้วยดัมเบลล์:

1. จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายคล้ายกับการยกค้อน: กริปกลางๆ นิ้วโป้งชี้ไปข้างหน้า
2. ในช่วงกลางของความกว้างของการงอแขน ให้เริ่มหมุนมือเข้าด้านใน
3. ที่จุดสูงสุดควรวางนิ้วมือไปทางหน้าอกและยกดัมเบล
4. ลิฟต์สามารถทำได้ทั้งพร้อมกันและสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง

จำนวนแนวทางมาตรฐาน: 3 x 12 ครั้ง

วิดีโอ: ข้อผิดพลาดพื้นฐานและวิธีการทำดัมเบลลอนสำหรับลูกหนูขณะยืน

ดึงขึ้นบนบาร์

ดึงขึ้นเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมที่นักกีฬาทุกคนสามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม หากคุณไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถพบแถบนี้ในสนามกีฬาใดก็ได้ และนี่คือข้อดีของการออกกำลังกายอย่างไม่ต้องสงสัย ข้อดีอีกประการของการโหลดนี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทำงานระหว่างการดึงขึ้น: ปลายแขน, latissimus dorsi, กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่

ขั้นตอนของการดำเนินการ:

1. จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้างโดยใช้มือจับตรง (ด้วยท่าทางที่แคบโหลดจะเน้นที่ลูกหนูด้วยท่าทางกว้างบนกล้ามเนื้อหลัง)
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นจนแถบแนวนอนอยู่ที่ระดับคอ
3. จากนั้นเหยียดแขนของคุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

จำนวนวิธี: 3 สำหรับจำนวนครั้งสูงสุด

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้น?

ยืนแกว่งดัมเบล

ไม่เพียงแต่ฐานเท่านั้น แต่องค์ประกอบที่เป็นฉนวนยังช่วยให้คุณ "เขย่า" ส่วนบนของร่างกายได้ ดังนั้นเมื่อทำการชิงช้ากล้ามเนื้อเดลทอยด์จะได้รับน้ำหนักบรรทุกซึ่งปริมาตรนั้นสำคัญสำหรับการสร้างร่างที่แข็งแรง

คุณสมบัติของการดำเนินการ:

1. ใช้ดัมเบลล์โดยให้นิ้วชี้ไปที่สะโพก
2. ในขณะที่คุณหายใจออก ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ข้ามด้านข้างไปที่ระดับไหล่ (แขนที่จุดสิ้นสุดควรอยู่ในแนวเดียวกับผ้าคาดไหล่)
3. จากนั้นในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดดัมเบลล์ลงโดยให้กลับไปที่สะโพกของคุณอย่างสม่ำเสมอ
4. ในระหว่างการออกกำลังกาย ห้ามแกว่งตัว ดัมเบลล์จะต้องยกขึ้นโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เท่านั้น

จำนวนเซ็ต: 3 x 10 ครั้ง

วิดีโอ: การฝึกดัมเบลล์สวิง

ออกกำลังกายในโรงยิม - ชุดออกกำลังกายสำหรับ "drisha"

เมื่อสมัครเข้ายิม คุณจะสามารถเข้าถึงเครื่องจำลองและอุปกรณ์ที่หลากหลายซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการเพิ่มมวลและสูบฉีดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดพื้นฐานนั้นส่วนใหญ่เหมือนกัน แต่ในโรงยิม คุณมีโอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก ท่าเดดลิฟท์ และแท่นกดแบบต่างๆ

หากคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำให้ใช้แท่งเปล่าเพื่อฝึกเทคนิคหมอบ ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น Squats กระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ติดตั้งบาร์หรือบาร์ไว้ข้างหน้าคุณ (ในโรงยิม แถบนี้มักจะได้รับการแก้ไขในกรอบพิเศษ)
2. วางเท้าแยกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่ แล้วหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง
3. วางแถบบนไหล่ของคุณและถอดออกจากที่ยึด
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มหมอบ: หลังของคุณตรง กระดูกเชิงกรานถูกดึงกลับ หัวเข่าไม่เกินถุงเท้า
5. การถอนบาร์ไปยังตำแหน่งเดิมจะดำเนินการเมื่อหายใจออกโดยใช้แรงลอยตัวของกล้ามเนื้อขา

จำนวนวิธีคือ 3 จำนวนการทำซ้ำคือ 10-13

วิดีโอแสดงวิธีการแกว่งบาร์เบลล์อย่างเหมาะสมสำหรับผู้ชาย (crossfit)

วิดีโอ: Barbell Power Squat

การออกกำลังกายแบบดึงกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ แขนท่อนล่าง และหลังเป็นพื้นฐานที่ ectomorph จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนบน นอกจากนี้ การยึดเกาะยังช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

ขั้นตอนของการดำเนินการ:

1. ปรับน้ำหนัก จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาตัว
2. นั่งในเครื่องจำลองวางขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งพิเศษที่จะแก้ไข
3. เอียงหลังเล็กน้อย
4. จากตำแหน่งนี้ขณะหายใจเข้าให้เหยียดแขนออก
5. ดึงบล็อกที่แนบมาเข้าหาหน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจออก

ชุด: 4 x 10 ครั้ง

วิดีโอ: คุณสมบัติของงานในเครื่องจำลองบล็อก

วิธีสร้างกล้ามให้คนผอม - ยกขาห้อย

กล้ามเนื้อได้รับส่วนที่มีคุณภาพสูงของภาระเมื่ออยู่ในที่แขวนเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดกลางจำนวนมากมีส่วนร่วมในสถานะนี้ สำหรับการพัฒนาแท่นพิมพ์ การยกขาบนเครื่องจำลองพิเศษนั้นมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นโครงและแท่นที่แข็งแรงเพื่อรองรับปลายแขน

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนในเครื่องจำลอง วางแขนท่อนล่างบนแพลตฟอร์มพิเศษ
2. ด้วยการรองรับที่ด้านหลังของปลายแขน ให้ขาของคุณห้อยอยู่
3. งอเข่าขณะหายใจออก ยกขาขึ้นถึงเอว
4. จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

จำนวนวิธีคือ 3 สำหรับจำนวนครั้งสูงสุด

วิดีโอ: ยกขาขึ้นเพื่อการสูบน้ำอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

แถวในเทรนเนอร์บล็อกแนวนอนจะโหลดส่วนหลัง กับดัก รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และเดลตา รวมถึงกล้ามเนื้อแขนที่เล็กกว่า การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลเนื่องจากกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากในคราวเดียว บ่อยครั้งที่แบบฝึกหัดนี้ทำแบบแยกส่วนด้วยการดึงส่วนบนของบล็อก

อัลกอริทึมการดำเนินการ:

1. ปรับน้ำหนักบนเครื่องบล็อก
2. นั่งในเครื่องจำลอง วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มพิเศษที่อยู่ถัดจากที่จับ
3. ดึงที่จับแล้วเหยียดขาของคุณ
4. ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ คลายความตึงเครียดและยกแขนไปข้างหน้า
5. จากนั้นเมื่อคุณหายใจออก ให้ดึงที่จับเข้าหาเข็มขัดอีกครั้งโดยต่อหัวไหล่

จำนวนวิธีคือ 3 จำนวนการทำซ้ำคือ 12

วิดีโอ: คุณสมบัติของแรงผลักดันของบล็อกล่าง

ปอดถ่วงน้ำหนัก

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอีกอย่างหนึ่งสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขา (quads, hamstrings, glutes) คือ barbell หรือ dumbbell lunges ตามกฎแล้วผู้เริ่มต้นใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยหรือแท่งเปล่าเป็นน้ำหนักแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของกระสุนที่มีมวลมากขึ้น เพียงพอสำหรับ ectomorphs ในการทำซ้ำ 10-15 ชุด 3 ชุดสำหรับแต่ละขา

เทคนิคการดำเนินการ:

1. จับบาร์แล้ววางไว้บนไหล่ของคุณ (หรือดัมเบลล์สองตัวในมือทั้งสองข้างโดยใช้ด้ามจับตรง)
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณแล้วนั่งบนเข่าทำมุม 90 องศา
3. งอขาหลังที่ข้อเข่า ลดเข่าลง แต่อย่าแตะพื้น
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลง

วิดีโอ: วิธีทำ lunges อย่างถูกต้อง ข้อผิดพลาดพื้นฐาน และคำแนะนำ

โปรแกรมการฝึกอบรม Ectomorph - วิธีสร้างอย่างรวดเร็ว

พิจารณาศูนย์ฝึกอบรมหนึ่งแห่งเพื่อเพิ่มมวลสำหรับ ectomorph ที่บ้านและอีกหนึ่งคอมเพล็กซ์สำหรับการฝึกในโรงยิม

โปรแกรมหน้าแรก:

1. พายกับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล (3 × 10)
2. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยการหงาย (3 × 10)
3. ดึงขึ้น (3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด)
4. วิดพื้น (3 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุด)
5. กระทืบบนพื้น (3x20)
6. ดัมเบลเดดลิฟท์ (3 × 10)
7. ดัมเบลล์สวิง (3 × 8)

ออกกำลังกายในโรงยิม:

1. หมอบยกน้ำหนัก (3 × 10)
2. Barbell lunges (3 x 10 ต่อขา)
3. ตัวดึงบล็อกบน (3 × 12)
4. ตัวดึงบล็อกล่าง (3 × 10)
5. แขวนหน้าท้องยก (3 × 20)
6. กระทืบท้อง (3 × 20)
7. ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู "ค้อน" (3 × 20)

ในการฝึกและเพิ่มมวลอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือกลุ่มอื่นก็เพียงพอแล้วสำหรับ ectomorph: หลังและหน้าท้อง ไหล่และแขน ขาและก้น ในแต่ละบทเรียน ให้พยายามทำซ้ำอีกครั้ง - วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเปลี่ยนจากน้ำหนักการทำงานที่ต่ำไปเป็นรุ่นที่หนักกว่าได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเป็นน้ำหนักที่สูงที่ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยใช้แคลอรี่น้อยที่สุด เมื่อเทียบกับการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่เหนื่อยล้า โหลด

ผู้ที่มีรูปร่างผอมบางตามธรรมชาติจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการเลือกไม่เพียงแต่ออกกำลังกาย แต่ยังต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของตนเองด้วย คุณต้องเริ่มการรักษาการพักผ่อน การนอนหลับ การออกกำลังกายโดยทั่วไปอย่างถี่ถ้วนมากขึ้น มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้

ความเร็วและประสิทธิภาพของกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการกำหนดลักษณะทางสรีรวิทยาที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ectomorph ซึ่งแตกต่างจาก endomorph และ mesomorph ต้องใช้เวลาและความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ผู้ที่มีร่างกายผอมบางจำเป็นต้องตระหนักอย่างชัดเจนและชัดเจนว่าผลลัพธ์สุดท้ายของการฝึกนั้นถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะมีโครงสร้างของอพอลโลที่จะกลายเป็นเฮอร์คิวลีส ไม่ได้ทำให้ ectomorph แย่ลง ทั้ง Hercules และ Apollo ได้รับการพิจารณาในกรีกโบราณว่าเป็นมาตรฐานของร่างกายผู้ชาย แต่ในประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกันเท่านั้น

เฮอร์คิวลิสสามารถว่ายน้ำเป็นรูปร่างปกติและดูไร้รูปร่างได้ เนื่องจากเป็น mesomorph ทั่วๆ ไป หากไม่ใช่เพราะไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงของเขา อพอลโลซึ่งเป็น ectomorph เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อได้รับรูปแบบที่กลายเป็นแบบจำลองที่แท้จริงของร่างกายชาย

Ectomorphs ไม่ได้เลวร้ายไปกว่า endomorphs และ mesomorphs พวกเขาก็สามารถมีร่างกายที่สวยงามและแกะสลักได้ แต่ไม่ตกอยู่ในประเภทซูเปอร์เฮฟวี่เวท น้ำหนักที่ทำได้สูงสุดเมื่อใช้อะนาโบลิกสเตียรอยด์คือ 90-95 กก. นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะอารมณ์เสีย แม้จะมีน้ำหนักไม่เกิน 90 กก. นักกีฬา ectomorph ก็ดูดีกว่ากีฬาที่มีน้ำหนัก 150 กก.

นี่เป็นตัวอย่างที่ชัดเจนของนักกีฬา ectomorph ที่ประสบความสำเร็จอย่างน่าทึ่งด้วยความอุตสาหะของเขา เขาได้รับรางวัลชื่อนายโอลิมเปียแปดครั้งในหมู่นักกีฬาในประเภทน้ำหนักมากถึง 90 กก. รูปร่างของเขาเป็นตัวอย่างของร่างกายที่สวยงามและสวยงาม ซึ่งเป็นเป้าหมายที่สามารถทำได้ด้วยการฝึกฝนอย่างหนัก

นักกีฬาที่มีรูปร่าง ectomorphic ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้สามารถกลายเป็น Apollo ตัวจริงได้ แต่พวกเขาจะต้องฝึกฝนให้หนักขึ้นและยาวนานกว่า mesomorphs และ endomorphs อย่างไรก็ตาม Apollo จะไม่ทำงาน มันจะยากมากที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับคนที่เด็ดเดี่ยวที่ไม่กลัวความยากลำบาก ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้

ไม่ต้องกังวลเรื่องพันธุกรรม Ectomorphs ยังมีข้อได้เปรียบเหนือผู้ที่มีร่างกายเอนโดมอร์ฟิคและเมโซมอร์ฟิค:

• แม้แต่กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็สังเกตเห็นได้ทันทีซึ่งแน่นอนว่าเป็นแรงจูงใจสำหรับการฝึกต่อไป
• ความสามารถในการบริโภคแคลอรี่จำนวนมากโดยไม่ต้องกังวลกับการปรากฏตัวของไขมันส่วนเกินซึ่ง endomorphs ที่มี mesomorphs ไม่สามารถจ่ายได้

สิ่งสำคัญคือการกำจัดศักยภาพอย่างเหมาะสมเพื่อเข้าใกล้องค์กรของกระบวนการฝึกอบรมและโภชนาการของคุณเองอย่างมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากการออกกำลังกายที่มีให้ในคู่มือและคู่มือการฝึกส่วนใหญ่สำหรับการเพิ่มมวล ซึ่งส่วนใหญ่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ระยะเวลาของคลาสและจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำโดยทรัพยากรดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับ ectomorphs

คุณสมบัติที่โดดเด่นของโปรแกรมการฝึก ectomorph

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องเข้าใจหลักการของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างชัดเจน:

ระยะเวลาเรียน

คุณต้องฝึกตั้งแต่ 60 ถึง 90 นาที การออกกำลังกายเป็นเวลานานสามารถต่อต้านได้ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของ ectomorphs ไม่มีความทนทานสูง พวกเขาไม่เพียงหยุดการเติบโตจากความเครียดที่มากเกินไป แต่ยังเริ่มลดน้ำหนักด้วย

ความถี่ในการฝึก

มันถูกกำหนดโดยวิถีและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน หากกิจวัตรประจำวันไม่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก คุณสามารถเข้ายิมได้สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ Ectomorphs ที่ทำงานเกี่ยวกับการใช้แรงงานควรถูก จำกัด ไว้ที่สามกิจกรรม

การพัฒนากล้ามเนื้อ

กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกฝนเพียงครั้งเดียวทุกเจ็ดวัน มิฉะนั้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักฟื้น

จำนวนแนวทาง

มีตั้งแต่สามถึงสี่ ห้ามการฝึกอบรมแบบหลายแนวทางสำหรับ ectomorph การละเมิดกฎนี้นำไปสู่การแคแทบอลิซึมซึ่งเป็นกระบวนการที่การสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ

สำหรับกลุ่มใหญ่คือ 6-8 และสำหรับกลุ่มเล็ก - 8-10 ectomorphs ไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้ง ยกเว้นการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ trapezius และขาส่วนล่าง

พักระหว่างเซต

ต้องอยู่ภายใน 1-2.5 นาที หากมีการแสดงชุดหนัก คุณสามารถหยุดชั่วคราวเพิ่มเติมได้ ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน การฟื้นตัวระหว่างเซตแต่ละเซ็ตมีบทบาทสำคัญต่อ ectomorph

แบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน

แบบแรกเป็นพื้นฐานของโปรแกรมการฝึกอบรมทั้งหมด ในขณะที่แบบหลังใช้ในปริมาณที่น้อยที่สุด

หมายเลขแบบฝึกหัด

สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ จะทำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง และสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก 2 ครั้ง มีข้อยกเว้นเมื่อแยกออกเมื่อการออกกำลังกายทั้งหมดทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว

เป้าหมายการฝึก

ออกกำลังกล้ามเนื้อสองกลุ่มในบทเรียนเดียว การแบ่งเป็นเวลาสามวันนั้นสมบูรณ์แบบ

ectomorph ต้องการเซสชั่นการฝึกอบรมสั้น ๆ โดยทำซ้ำไม่กี่ครั้งและพักระหว่างเซ็ตให้ดี

ฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

จำเป็นต้องมีการจำกัดการออกกำลังกายระหว่างการเยี่ยมชมโรงยิมในวันพัก ไม่แนะนำให้วิ่ง เล่นฟุตบอล และอื่นๆ มิฉะนั้นพลังงานจะถูกเผาไหม้และไม่สะสม

เพื่อให้ฟื้นตัวเต็มที่ คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง คนที่ชอบงีบระหว่างวันควรนอนให้ได้ประมาณ 40-50 นาที แต่ไม่ควรนอนมากไปกว่านี้

คุณต้องกินอย่างน้อยห้าถึงหกครั้งต่อวัน ส่วนควรมีขนาดเล็ก คุณไม่ควรปล่อยให้เกิดอาการหิว มิฉะนั้น ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โหมดเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้สารที่จำเป็น ชั้นไขมันจะถูกแบ่งออกก่อนเสมอ มีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยใน ectomorph ส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อเริ่มแตกออกทันที

คุณต้องทานอาหารเช้าให้มากที่สุด นี่เป็นส่วนแรกและสำคัญที่สุดของอาหารประจำวัน แนะนำให้กินข้าวต้มเป็นอาหารเช้า มันสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือการเป็นที่พอใจและสนุกสนาน สามารถเปลี่ยนแปลงได้กับเนื้อต้ม

จะเกิดอะไรขึ้นหากไม่ปฏิบัติตามอาหาร?

หาก ectomorph แม้จะนอนแปดชั่วโมงแล้ว ตื่นตอน 7 โมงเช้าและไม่มีอาหารเช้าที่เป็นของแข็งหรือไม่ยอมกินเลย อาหารมื้อใหญ่จะถูกโอนไปเป็นอาหารกลางวันซึ่งอาจเป็นตอนเที่ยงหรือ 13.00 น. ดังนั้นเมื่อคำนึงถึงเวลาที่ใช้ในการนอนหลับองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมสำคัญตามปกติจะไม่เข้าสู่ร่างกายเป็นเวลา 13-14 ชั่วโมง

ร่างกายไม่สามารถรอจนถึงเวลาอาหารกลางวันได้ เขาเริ่มมองหาแหล่งที่มาเพื่อให้ได้สารที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงาน และเนื่องจาก ectomorph แทบไม่มีไขมันสะสม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงเริ่มสลายตัวทันที จะไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยอาหารดังกล่าว ดังนั้นคุณจึงข้ามมื้อเช้าไม่ได้

จะหลีกเลี่ยงการเผาไหม้มวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ยินดีต้อนรับอาหารว่างยามค่ำ การได้รับอาหารเสริมช่วยให้คุณป้องกันการเผาไหม้และเริ่มกระบวนการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ มันเมาระหว่างมื้อหลัก สิ่งสำคัญคือการลดส่วนที่แนะนำในคำแนะนำเสริมลงครึ่งหนึ่ง

ectomorph มีการเผาผลาญที่รวดเร็วมาก เขาเป็นเหตุผลที่อาหารเข้าสู่ร่างกายถูกดูดซึมและประมวลผลอย่างรวดเร็ว เพื่อชะลอกระบวนการ อาหารย่อยช้าจะรวมอยู่ในอาหาร ก่อนนอน คุณสามารถกินคอทเทจชีสหรือดื่มโปรตีนที่ย่อยช้า เช่น เคซีน

การสนับสนุนด้านเภสัชกรรมเพื่อช่วย ectomorph

ปัญหาหลักของ ectomorph คือข้อจำกัดของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะได้รูปร่างที่ดูสปอร์ตและฟิต แต่บางครั้งการมีกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจก็ยังเป็นความฝันที่ไม่อาจบรรลุได้ เป้าหมายที่หวงแหนสามารถรับรู้ได้ด้วยการใช้งานเท่านั้น

ไม่มีเหตุผลที่จะ จำกัด เฉพาะสเตียรอยด์ในช่องปากเท่านั้น ยาเหล่านี้สำหรับ ectomorphs มีประสิทธิภาพเมื่อใช้ร่วมกับยาฉีด ส่วนใหญ่มักใช้ "Nandrolone" และ "" ชุดค่าผสมนี้เป็นแบบคลาสสิก หากคุณพิจารณาทางเลือกอื่น คุณสามารถลอง "" + ""

นักกีฬา ectomorph ไม่เหมาะสำหรับหลักสูตรทั่วไปและการเตรียมการสำหรับการทำให้แห้งและบรรเทา มิฉะนั้นจะไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จาก Drostanolone ที่รู้จักในชื่อทางการค้าว่า "Masteron", Winstrol ("Stanozol") และต้องถูกทอดทิ้ง

Ectomorph Workout - แบ่ง 2 วัน

1. หน้าอก ไขว้ ไหล่ หน้าท้อง

• แท่นกด 3x6-8
• จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 3x10
• แท่นกด กริ๊ปแคบ 3x6-8
• แท่นกดฝรั่งเศส 3x8-10
• ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน 3x8-10
• ยกร่างกายบนม้านั่ง 3-4 วิธีให้สูงสุด

2. หลัง, ลูกหนู, ขา, หน้าท้อง

• แถวยกบาร์เบล 3x6
• Deadlift 3x6
• ยกแถบสำหรับลูกหนู 3x8-10
• ค้อนม้วนผมดัมเบล 3x8-10
• หมอบยกน้ำหนัก 3x6-8
• ยกนิ้วเท้าในเครื่องจำลอง (หรือถือดัมเบลล์) 4x12-15
• นอนบนขาม้านั่งยกสูงสุด 4 ชุด

Ectomorph Workout - แบ่ง 3 วัน

1. หน้าอก, Triceps, Abs

• แท่นกด 3x6-8
• แท่นกดแบบเอียง 3x6-8
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอน 3x8-10
• จุ่มแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ 3x8-10
• แท่นกด กริ๊ปแคบ 4x6-8
• แท่นกดฝรั่งเศส 3x8-10
• Triceps บนบล็อก 3x10-12
• ยกร่างกายบนม้านั่ง 4-5 วิธีให้สูงสุด

2. กลับ ลูกหนู

• แถวบนถึงหน้าอกขณะนั่ง 3x8
• แถวยกบาร์เบล 3x6
• ดัมเบลล์มือเดียวแถว 3x6-8
• Deadlift 3x6
• ยกแถบสำหรับลูกหนู 4x8-10
• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูด้วยการหงาย 3x8-10
• ยกบาร์สำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับเหนือศีรษะ 3x8-10

3. ไหล่ ขา หน้าท้อง

• ม้านั่งกดจากหน้าอกขณะยืน 3x8
• ดัมเบลนั่งกด 3x8-10
• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3x8-10
• ยักไหล่ด้วยแท่ง 4x12-15
• หมอบยกน้ำหนัก 3x6-8
• ขากด 3x8
• ยกนิ้วเท้าในเครื่องจำลอง 4x12-15
• นอนขายก 4 ชุดสูงสุด

Ectomorph Workout - แยกสี่วัน

เน้นที่การแยกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและทุกกลุ่ม ยกเว้นส่วนหลังและขา หลังได้รับการฝึกอบรมสองวัน รอบการออกกำลังกายถือว่าพักหนึ่งวันหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อการแบ่งทั้งหมดสิ้นสุดลง จะใช้เวลาสองวันในการกู้คืน

โปรแกรมนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น มันถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี นี่เป็นเพราะปัจจัยสองประการ:

• ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นจุดเนื่องจากแต่ละกลุ่มเดลต้านั้นทำงานในบทเรียนแยกต่างหาก
• การขาดการเตรียมตัวที่เหมาะสมสำหรับน้ำหนักบรรทุกที่สูง และการพักที่ดี ทำให้เกิดการฝึกหนักเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การปฏิเสธการฝึกเพิ่มเติมโดยสมบูรณ์

วันแรก

บนหน้าอก, เดลต้าด้านหน้า, เอบีเอส, ไขว้:

• แท่นกด 3-4 ชุด (6-8);
• แท่นกดบนม้านั่งลาดเอียงสำหรับ 3-4 ชุด (6-8);
• ดัมเบลล์ผสมพันธุ์นอนใน 3-4 ชุด (8-10);
• กดในเครื่องจำลองค้อนเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกใน 4 ชุด (10-12)
• ยืดแขนในแนวเอียงด้วยดัมเบลล์เบา ๆ 3-4 ชุด (10-12)
• ไขว้บนบล็อกที่มีน้ำหนักเบา 4 ชุด (12-15);
• ยกดัมเบลล์ขนาดกลางต่อหน้าคุณใน 4 ชุด (8-10);
• ยกร่างกายบนม้านั่ง 4-5 (สูงสุด)

* หากไม่มี Hummer ในโรงยิม ให้ออกกำลังกายแยกเฉพาะกับกล้ามเนื้อหน้าอก

วันที่สอง

ออกกำลังกายคานหลังเดลต้า หลัง ลูกหนู

วิ่ง:

• การดึงบล็อกบนไปทางหน้าอก 4 ชุด (6-8);
• แรงฉุดของแท่งในความชัน 3-4 วิธี (6-8);
• การดึงบล็อกแนวนอนไปยังบริเวณเอว 3-4 วิธี (8-10)
• deadlift 3 ชุด (6-8) หรือ hyperextension 4 ชุด (8-10);
• ลิฟท์เข้มข้นสำหรับลูกหนูด้วยดัมเบลล์ 3-4 ชุด (10-12)
• บล็อกลูกหนูน้ำหนักเบายก 3 หรือ 4 ชุด (10-12);

วันที่สาม

บริหารกล้ามหน้าท้อง หนักที่ขาและคาดไหล่

ประกอบด้วย:

• แท่นกดดัมเบลยืน (นั่ง) 4 ชุด (8-10);
• แกว่งไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์ 3-4 ชุด (8-12)
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ 3-4 ชุด (10-12);
• barbell squats 3-4 ชุด (6-8);
• ขากด 3 ชุด (8-10);
• การยืดขาในเครื่อง 3-4 วิธี (10-12);
• น่องยกน้ำหนักฟรีหรือในชุดจำลอง 4 ชุด (10-15)
• หยิกขาในเครื่อง 3-4 วิธี (8-10);
• ยกขาจากท่านอนบนม้านั่ง 4-5 วิธี (จำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้)

วันที่สี่

ภาระหนักที่ลูกหนูและไขว้, เบาที่หน้าอก, ปกติที่หน้าท้อง

วิ่ง:

• แท่นกดพร้อมที่จับแคบ 3-4 ชุด (6-8);
• ม้านั่งแบบฝรั่งเศสพร้อมดัมเบลล์และนอนราบ 3-4 ชุด (8-10)
• ยกดัมเบลล์และบาร์เบลล์ 3-4 ชุด (8-10);
• กด hummer 4 ชุด (8-10);
• ยกตัวบนม้านั่ง 4-5 วิธี (สูงสุด);
• เสื้อสวมหัวดัมเบล 3 หรือ 4 ชุด (10-12);
• ค้อนโค้งงอจาก 3 ถึง 4 ชุด (8-10)

Ectomorph Workout - แยกหกวัน

เทคนิคที่ผ่านการทดสอบตามเวลาซึ่งเหมาะสำหรับ ectomorphs ที่บางตามธรรมชาติ ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือระยะเวลาของการฝึกอบรม ซึ่งคุณต้องมีเวลาว่างทุกวัน สะดวกกว่ามากในการเริ่มยืมในวันจันทร์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเสร็จสิ้นการฝึกอบรมทั้งหมดภายในวันอาทิตย์และพักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับภาระบางอย่างที่อาจรบกวนกระบวนการกู้คืนที่ถูกต้อง

คุณสมบัติหลักของการฝึกอบรมนี้คือการแยกตัว การเยี่ยมชมโรงยิมแต่ละครั้งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะ ไม่มีภาวะแทรกซ้อน คุณเพียงแค่ต้องไปยิมและออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ตรงกับวันใดวันหนึ่ง

เกี่ยวกับเวลาหนึ่งบทเรียนจะใช้เวลา 40 นาที นี่เป็นข้อดีอีกอย่างของการฝึก ซึ่งตรงตามข้อกำหนดหลักข้อใดข้อหนึ่งสำหรับการฝึก ectomorph - ไม่ต้องออกกำลังกายเกินกำลังและออกกำลังกายเป็นเวลานาน

วันจันทร์: หน้าอก (การออกกำลังกายหน้าอก)

• แท่นกด 4x6-8
• แท่นกดแบบเอียง 4x6-8
• เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอน 3-4x8-10
• จุ่ม 4 ชุด 6-8 ครั้ง (ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม)

วันอังคาร: กลับ (แบบฝึกหัดหลัง)

• ดึงขึ้นหรือดึงส่วนบนของบล็อกไปที่หน้าอก 4x8
• ยกบาร์เบลแถว 4x6
• Deadlift 3x6

วันพุธ: Triceps (การออกกำลังกาย Triceps)

• แท่นกด กริ๊ปแคบ 4x6-8
• แท่นกดฝรั่งเศส 4x8
• สื่อฝรั่งเศสนั่งดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสอง 4x8

วันพฤหัสบดี: ลูกหนู (แบบฝึกหัดลูกหนู)

• ยกบาร์สำหรับลูกหนูขณะยืน 4x8-10
• ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูขณะนั่ง 4x8-10
• ยกแถบสำหรับลูกหนูด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ 4x8-10

วันศุกร์: เดลต้า (แบบฝึกหัดไหล่)

• แท่นกดยืนจากอกขึ้น 4x6-8
• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง 4x8-10
• ยักไหล่ด้วยแท่ง 4x10-12

วันเสาร์: ขา (ออกกำลังกายขา)

• Squats กับ barbell บนไหล่ 4x6
• กดขาในเครื่อง 4x6-8
• ยกนิ้วเท้าในเครื่องจำลอง 4x10-12

วันอาทิตย์เป็นวันหยุด

ในกรณีนี้ การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสามารถทำได้ทุกวัน นี่เป็นเพราะโปรแกรมที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับ ectomorphs นั้นไม่ซับซ้อนและเหนื่อย ยกน้ำหนักได้มาก เป็นที่ยอมรับและยังแนะนำให้ใช้การโกงเพื่อให้น้ำหนักใกล้เคียงกับตัวบ่งชี้สูงสุด สิ่งสำคัญคือการทำให้ไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าที่แนะนำ